Οι υδατάνθρακες (σακχαρίτες) είναι οργανικές ενώσεις που περιέχουν ομάδες καρβονυλίου και υδροξυλίου. Λειτουργούν ως η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Το όνομα της κατηγορίας των σακχαριτών εισήχθη για πρώτη φορά στην επιστημονική χρήση από τον Ρώσο χημικό K.G. Schmidt το 1844. Ο όρος «υδατάνθρακες» προέρχεται από τη φράση «υδατάνθρακες» και συνδυάζει ουσίες χαμηλού μοριακού και υψηλού μοριακού χαρακτήρα. Τα τελευταία, με τη σειρά τους, περιέχουν υπολείμματα απλών σακχάρων. Με βάση τη χημική τους δομή, χωρίζονται σε απλούς (δισακχαρίτες), που περιέχουν μία ή δύο μονάδες σακχαρίτη και σε σύνθετους (πολυσακχαρίτες), που αποτελούνται από τρία ή περισσότερα σωματίδια.

Όταν η ένωση εισέρχεται στο σώμα, τα επίπεδα γλυκόζης αυξάνονται, γεγονός που προκαλεί ένα κύμα σφριγηλότητας και δύναμης. Με τη μείωση της συγκέντρωσης σακχάρου έρχεται ένα αίσθημα κατάθλιψης, λήθαργου και πείνας.

Οι απλοί ή γρήγοροι υδατάνθρακες έχουν έντονη γλυκιά γεύση, απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό και χαρακτηρίζονται από υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τέτοιες ενώσεις αυξάνουν απότομα το ποσοστό γλυκόζης στο αίμα. Οι σύνθετοι ή αργοί σακχαρίτες έχουν χαμηλό ΓΔ και οδηγούν σε σταδιακή αύξηση της ποσότητας σακχάρου στον οργανισμό.

Οι ενώσεις αυτής της κατηγορίας αποτελούν το 3% της μάζας των ζώων, το 80% του ξηρού βάρους των φυτών.

Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για να θρέψουν τον εγκέφαλο, να παρέχουν ενέργεια για όλες τις διαδικασίες της ζωής, να μεταβολίζουν τα θρεπτικά συστατικά και να ρυθμίζουν τις λειτουργίες του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επιπλέον, το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί σακχαρίτες ως δομικά υλικά για την παραγωγή νουκλεϊκών οξέων, ανοσοσφαιρινών, αμινοξέων και ενζύμων.

Μονοσακχαρίτες

Οι οργανικές ενώσεις αυτής της κατηγορίας είναι η ταχύτερη πηγή ενέργειας.

Τύποι μονοσακχαριτών

Γλυκόζη

Αυτός είναι ο πιο κοινός εκπρόσωπος της κατηγορίας των απλών υδατανθράκων. Η γλυκόζη είναι ο κύριος προμηθευτής ενέργειας για τον εγκέφαλο. Η ένωση εισέρχεται στο σώμα με φρούτα και μούρα και μπορεί να συντεθεί κατά τη διάσπαση του αμύλου και των δισακχαριτών των τροφίμων. Οι κύριες λειτουργίες της γλυκόζης: διατροφή των μυών που λειτουργούν, ιδιαίτερα της καρδιάς, για το σχηματισμό αποθεμάτων γλυκογόνου στον ηπατικό ιστό, διατήρηση του σακχάρου σε φυσιολογικά όρια. Σε φορτία αιχμής χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας που απελευθερώνεται από αμινοξέα και τριγλυκερίδια Τροφές πλούσιες σε γλυκόζη: μπανάνες, μήλα, ροδάκινα, σταφύλια, λωτούς, φρεσκοστυμμένοι χυμοί φρούτων.

Φρουκτόζη

Είναι ένας εύκολα εύπεπτος, πιο γλυκός άνθρακας που έχει τις ίδιες ιδιότητες με τη γλυκόζη. Μετά την είσοδο στο αίμα, η φρουκτόζη απορροφάται πιο αργά στο έντερο, αλλά απομακρύνεται πολύ γρήγορα από την κυκλοφορία του αίματος. Έως και το 80% της ουσίας κατακρατείται στο συκώτι.Η φρουκτόζη, σε σχέση με τη γλυκόζη, μετατρέπεται πιο εύκολα σε γλυκογόνο, είναι πιο γλυκιά και δεν υπερκορεσαίνει το αίμα με ζάχαρη.Οι κύριες πηγές του μονοσακχαρίτη: μέλι, μαύρο σταφίδες, ροδάκινα, μήλα, αχλάδια, σμέουρα, καρπούζια.

Γαλακτόζη

Είναι προϊόν της διάσπασης της λακτόζης (του κύριου υδατάνθρακα του γάλακτος). Ο εμπειρικός τύπος γλυκόζης, φρουκτόζης, γαλακτόζης είναι C6H12O6. Η ένωση δεν εμφανίζεται σε ελεύθερη μορφή.

Ριβόζη

Ο μονοσακχαρίτης είναι μέρος της δομής των νουκλεϊκών οξέων και το παράγωγό του είναι η δεοξυριβόζη στο μόριο του DNA. Δομικός τύπος – C5H10O5. Η ριβόζη συμμετέχει στον αερόβιο μεταβολισμό της ενέργειας, καθορίζει τη δομή των γονιδίων και των χρωμοσωμάτων, επιταχύνει την απορρόφηση της κρεατίνης, καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, αυξάνει την απόδοση και την αντοχή. Μορφή απελευθέρωσης συμπληρώματος διατροφής: σκόνη, κάψουλες.

Ερυθρόζη

Είναι ένας μονοσακχαρίτης που ανήκει στην οικογένεια των αλδόζων. Ο εμπειρικός τύπος της ένωσης είναι C4H8O4. Η ερυθρόζη είναι ένα ενδιάμεσο συστατικό του μεταβολισμού των υδατανθράκων που εμπλέκεται στην παραγωγή της φρουκτόζης-6-φωσφορικής.

Στη φύση, οι μονοσακχαρίτες βρίσκονται πιο συχνά σε μόρια που περιέχουν πέντε άτομα υδατανθράκων (πεντόζες) ή έξι (εκτόζες). Ταυτόχρονα, οι ετερολειτουργικές ενώσεις περιλαμβάνουν υδροξυλομάδες και μία καρβονυλομάδα (κετόνη ή αλδεΰδη).

Δισακχαρίτες

Οι δισακχαρίτες είναι δύο υπολείμματα μονοσακχαριτών που συνδέονται μεταξύ τους με την αλληλεπίδραση υδροξυλομάδων (μία ημιακετάλη και αλκοολική ή δύο ημιακετάλη). Ο γενικός τύπος των υδατανθράκων με 2 μονάδες σακχαριτών είναι C12H22O11.

Τύποι δισακχαριτών

1. . Έχει τη μεγαλύτερη αξία για τον ανθρώπινο οργανισμό: κατά τη διαδικασία της υδρόλυσης, η ένωση διασπάται σε γλυκόζη και φρουκτόζη.Οι πιο σημαντικές πηγές τροφίμων σακχαρόζης: ρίζες τεύτλων (έως 20%) και μίσχοι ζαχαροκάλαμου (έως 25 %). Επιπλέον, συγκεντρώνεται σε φρούτα, μούρα, φρούτα και σιρόπι σφενδάμου. Η περιεκτικότητα σε δισακχαρίτες της κρυσταλλικής ζάχαρης είναι 99,75% Κατά την αγορά προϊόντων, συνιστάται να προτιμάτε τις φυσικές πηγές οργανικών ενώσεων, οι οποίες όταν καταποθούν αποσυντίθενται γρήγορα σε μονοσακχαρίτες χωρίς να επιβαρύνουν τον ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα. Η υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων αυξάνει το λίπος σχηματισμό, προάγει τον «λιπαρό» εκφυλισμό των θρεπτικών συστατικών, δηλαδή πρωτεϊνών (μερικώς), τριγλυκεριδίων, αμύλου. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τις διεργασίες σήψης στα έντερα, διαταράσσει τον μεταβολισμό της χοληστερόλης και προκαλεί μετεωρισμό.
2. Λακτόζη. Είναι ο κύριος υδατάνθρακας στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο χημικός τύπος της σακχαρόζης και της λακτόζης είναι C12H22O11. Ο δισακχαρίτης διασπάται σε γαλακτόζη και γλυκόζη. Η έλλειψη λακτόζης προκαλεί διαταραχές του πεπτικού συστήματος, στομαχικές διαταραχές, σχηματισμό αερίων και δυσανεξία στο γάλα. Μια ανεπάρκεια της ένωσης στο ανθρώπινο σώμα εμφανίζεται όταν υπάρχει ανεπαρκής παραγωγή του ενζύμου λακτάση.
3. Μαλτόζη (ζάχαρη βύνης). Η ένωση σχηματίζεται ως αποτέλεσμα της ενζυματικής διάσπασης του γλυκογόνου και του αμύλου στην πεπτική οδό. Είναι ενδιαφέρον ότι η μαλτόζη είναι κατώτερη σε γλυκύτητα από τη σακχαρόζη, αλλά ανώτερη από τη λακτόζη. Δομικός τύπος – C12H24O12. Η μαλτόζη περιέχει δύο υπολείμματα γλυκόζης.Στην ελεύθερη μορφή της, ο υδατάνθρακας βρίσκεται στις ακόλουθες τροφές: δημητριακά, φυτρωμένα δημητριακά, μπύρα, μαγιά, βύνη, μέλι, μελάσα.

Σύμφωνα με τις χημικές τους ιδιότητες, η λακτόζη και η μαλτόζη ανήκουν στην κατηγορία των αναγωγικών (αναγωγικών) δισακχαριτών και η σακχαρόζη ταξινομείται ως μη αναγωγική (μη αναγωγική). Στις ενώσεις της πρώτης κατηγορίας, ένα από τα υπολείμματα μονοσακχαρίτη συμμετέχει στο σχηματισμό ενός γλυκοσιδικού δεσμού χρησιμοποιώντας μια ομάδα υδροξυλίου. Η παρουσία ελεύθερης ημιακετάλης υδροξυλίου καθιστά την ουσία ικανή να ανοίγει δακτυλίους. Στους μη αναγωγικούς δισακχαρίτες, η ομάδα ΟΗ απουσιάζει από οποιοδήποτε ανωμερικό κέντρο. Ως αποτέλεσμα, δεν αντιδρούν με το αντιδραστήριο Tollens ή το υγρό fehling.

Οι ενώσεις αυτής της κατηγορίας έχουν πολύπλοκη μοριακή δομή· περιέχουν από δέκα έως χιλιάδες μονοσακχαρίτες. Με βάση τη δομή τους, η ομάδα των αργών υδατανθράκων χωρίζεται σε ομοπολυσακχαρίτες, οι οποίοι συντίθενται από τον ίδιο τύπο μονάδων, και σε ετεροπολυσακχαρίτες, που περιέχουν δύο ή περισσότερους τύπους μονομερών υπολειμμάτων. Η διαδικασία πέψης των πολυσακχαριτών διαρκεί 2-5 φορές περισσότερο από τους μονο- ή δισακχαρίτες.

Υπάρχουν οι ακόλουθοι τύποι σύνθετων υδατανθράκων: ινώδεις, αμυλώδεις. Οι ενώσεις της πρώτης ομάδας είναι το δύσπεπτο μέρος των φυτών· περνούν μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα κατά τη μεταφορά χωρίς να προσθέτουν θερμίδες στη διατροφή. Οι ινώδεις πολυσακχαρίτες (ίνες) επιταχύνουν τον χρόνο διέλευσης της τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα, προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, τις ασθένειες του στομάχου και του ήπατος. Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες (γλυκογόνο) είναι μια μορφή διατήρησης ενέργειας στον άνθρωπο. Τέτοιοι πολυσακχαρίτες παρέχουν μια ώθηση ενέργειας σε ένα άτομο όλη την ημέρα.

Ας εξετάσουμε τους εκπροσώπους της κατηγορίας των αργών υδατανθράκων.

1. . Η ένωση είναι λευκή σκόνη και είναι αδιάλυτη σε κρύο νερό. Ένα άτομο καταναλώνει περίπου το 80% των υδατανθράκων από άμυλο. Ο χημικός τύπος της ουσίας είναι (С6H10O5)n. Η ένωση συσσωρεύεται στους χλωροπλάστες των φυτών και μετατρέπεται σε υδατοδιαλυτά σάκχαρα, από όπου μετακινείται μέσω των κυτταρικών μεμβρανών σε κονδύλους, ρίζες και σπόρους. Στο ανθρώπινο σώμα, το ακατέργαστο φυτικό άμυλο αρχίζει να διασπάται στο στόμα σε μαλτόζη υπό την επίδραση σάλιο. Κάτι που αποδεικνύει για άλλη μια φορά την υπόθεση ότι το σχολαστικό μάσημα της τροφής είναι το κλειδί για την καλή πέψη. Στον γαστρεντερικό σωλήνα, η ένωση υφίσταται υδρόλυση, ως αποτέλεσμα της οποίας το άμυλο μετατρέπεται σε γλυκόζη. Αυτή η αντίδραση στοχεύει στην ικανοποίηση των αναγκών του ανθρώπινου σώματος για ζάχαρη. Οι μακριές αλυσίδες πολυσακχαριτών είναι ιδανικές για να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα (ημέρα) Φυσικές πηγές υδατανθράκων: ψωμί, ζυμαρικά, σιτάρι, ρύζι, όσπρια, δημητριακά, πατάτες.
2. Γλυκογόνο. Είναι ένας πολυσακχαρίτης που σχηματίζεται από υπολείμματα γλυκόζης. Το γλυκογόνο είναι ο κύριος αποθηκευτικός υδατάνθρακας στο ανθρώπινο σώμα. Σχηματίζει ένα ενεργειακό απόθεμα που μπορεί να αντισταθμίσει την ξαφνική έλλειψη γλυκόζης στο αίμα. Η ένωση συσσωρεύεται στο συκώτι και στους μύες. Ο εμπειρικός τύπος της ένωσης είναι πανομοιότυπος με το άμυλο - (C6H10O5)n. Στο ήπαρ των ενηλίκων, η συνολική μάζα γλυκογόνου μπορεί να φτάσει τα 120 γραμμάρια και στους μύες μπορεί να υπερβεί το απόθεμα που συσσωρεύεται στα ηπατοκύτταρα.
3. Πηκτίνες. Αυτές οι ουσίες σχηματίζονται από υπολείμματα γαλακτουρονικού οξέος και βρίσκονται σε όλα τα φρούτα. Στη βιομηχανία τροφίμων, οι ενώσεις χρησιμοποιούνται ως πυκνωτικά, διαυγαστές, σταθεροποιητές και παράγοντες συγκράτησης της υγρασίας· στην ιατρική βιομηχανία, χρησιμοποιούνται για την ενθυλάκωση φαρμάκων. Ο πολυσακχαρίτης έχει καταχωριστεί ως πρόσθετο τροφίμων με το σήμα E440. Οι ουσίες της πηκτίνης δρουν ως εντεροροφητικά· δεν απορροφώνται από τον ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά έχουν τριπλά οφέλη για την ανθρώπινη υγεία: μειώνουν το ποσοστό γλυκόζης στο αίμα και την ποσότητα Η «κακή» χοληστερόλη, καθαρίζει τον οργανισμό (αφαιρεί τις καρκινογόνες ουσίες), μειώνει την πιθανότητα καρκίνου και καρδιακών παθήσεων Πηγές πηκτίνης: αχλάδια, κυδώνια, λωτούς, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, μήλα, μπανάνες, δαμάσκηνα, ανανάς, χουρμάδες, βατόμουρα, κεράσια , βερίκοκα, σύκα.
4. Κυτταρίνη. Ο πολυσακχαρίτης αντιπροσωπεύει φυτικές ίνες που δεν χωνεύονται από το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα, κάτι που οδήγησε στο δεύτερο όνομα της ένωσης - "δύσπεπτοι υδατάνθρακες". Τύποι ινών: διαλυτές (ημικυτταρίνη, πηκτίνη, ρητίνη), αδιάλυτες (κυτταρίνη, λιγνίνη). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες του πρώτου τύπου επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης από το αίμα, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό, ενώ ο δεύτερος τύπος απορροφούν υγρά στην πορεία, επιταχύνουν τη διέλευση της τροφής από το γαστρεντερικό σωλήνα και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες καθαρίζουν το σώμα από τις τοξίνες, κορεστούν χωρίς περιττές θερμίδες και αποτρέπουν τον σχηματισμό χολόλιθων Τροφές πλούσιες σε πολυσακχαρίτες: πίτουρο, αμύγδαλα, σόγια, καρότα, λάχανο, μήλα, αρακάς, φιστίκια, σταφίδες, φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού, σιτάρι ολικής αλέσεως, κρέας, προϊόντα ψαριών, ζάχαρη, γάλα, τυρί Κάθε μέρα ένα άτομο χρειάζεται 30 γραμμάρια φυτικών ινών: 7,5 γραμμάρια αδιάλυτες και 22,5 γραμμάρια διαλυτές.

Σε αντίθεση με τους μονο- και δισακχαρίτες, το γλυκογόνο και το άμυλο διασπώνται σταδιακά στα έντερα, εξασφαλίζοντας αργή αύξηση του σακχάρου στο αίμα και ομοιόμορφο κορεσμό του σώματος με ενέργεια. Από αυτή την άποψη, συνιστάται η κάλυψη της ημερήσιας ανάγκης σε υδατάνθρακες με πολυσακχαρίτες (85% της ημερήσιας αξίας). Ταυτόχρονα, η κατανάλωση ενώσεων που απορροφώνται γρήγορα θα πρέπει να μειωθεί στο 15% της συνολικής ποσότητας σακχαριτών που καταναλώνονται την ημέρα.

Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, παχυσαρκία, αθηροσκλήρωση και καρδιαγγειακές παθήσεις θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση αργών επιβλαβών υδατανθράκων (αλεύρι, προϊόντα ζαχαροπλαστικής, ζάχαρη) στο 5% την ημέρα.

Θυμηθείτε, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε προϊόντα που περιέχουν φυσική σακχαρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη (βλαστημένοι σπόροι, λαχανικά, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα) ως κύριες πηγές σακχαριτών.

Προϊόντα που περιέχουν γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες

Για να προσδιοριστεί ο ρυθμός διάσπασης των σακχαριτών, εισήχθη ο γλυκαιμικός δείκτης. Προϊόντα με GI υψηλότερο από 69 μονάδες ανήκουν στην κατηγορία των ταχέως διαλυτών υδατανθράκων. Τέτοια συστατικά καταπονούν πολύ το πάγκρεας, οδηγούν σε παχυσαρκία και καρδιακά προβλήματα, επομένως η κατανάλωσή τους πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την αντικατάσταση των μονο- και δισακχαριτών με πολυσακχαρίτες. Το GI των αργών υδατανθράκων δεν ξεπερνά τις 69 μονάδες.

Πίνακας Νο. 1 «Απλοί (γρήγοροι) σακχαρίτες»

Ονομασία προϊόντος	Δείκτης GI, σημεία
Σιρόπι καλαμποκιού	113
Μπύρα	108
Ημερομηνίες	102
Σιρόπι ρυζιού και σιταριού	100
Αμυλο	100
Σιρόπι γλυκόζης	100
Γλυκόζη	100
Τηγανητή πατάτα	94
Ρυζάλευρο	94
Τηγανητές πατάτες, τηγανητές πατάτες	94
Ψητή πατάτα	94
Αμυλο πατάτας	94
Μαλτοδεξτρίνη	94
Στιγμιαίες πατάτες	90
Μέλι	90
Κολλώδες ρύζι	90
Λευκό ψωμί χωρίς γλουτένη	90
Σελινόριζα	85
Μαράντα	85
Μπισκότα ρυζιού, ρύζι φουσκωμένο	85
Γάλα ρυζιού	85
Λευκό ψωμί για πρωινό	85
Εξευγενισμένο αλεύρι σίτου	85
Ποπ κορν χωρίς ζάχαρη	85
Γογγύλι	85
Ριζόγαλο	85
Είδος δαυκίου	85
Ψωμάκια χάμπουργκερ	85
Νιφάδες καλαμποκιού	85
Στιγμιαίο ρύζι, ποπ κορν	85
Μαγειρεμένα καρότα	84
Ταπιόκα (δημητριακά)	84
Άμυλο καλαμποκιού	84
Πατάτες πουρέ	80
Μούσλι	80
Ρύζι με γάλα	75
Γλυκά αυλάκια (γκοφρέτες)	75
Κολοκύθι	75
Χαβιάρι σκουός	75
Λαζάνια	75
Ντόνατς	74
Καρπούζι	72
κουλούρια και κουλούρια	70
Χυλός καλαμποκιού, ομίνια	70
Λευκό ψωμί, μπαγκέτα	70
Σοκολάτα γάλακτος	70
Μπισκότο	70
Εναέριος αμάραντος	70

Πίνακας Νο. 2 «Σύμπλοκοι (αργοί) σακχαρίτες»

Ονομασία προϊόντος	Δείκτης GI, σημεία
Πλιγούρι βρώμης	66
βραστό ρύζι	65
Βραστές πατάτες	65
Παντζάρι	65
Σταφίδα	65
ψωμί σικάλεως	65
Κομπόστα	60
Πεπόνι	60
Μπανάνες	60
Μαγιονέζα	60
Επεξεργασμένο τυρί	57
Τυριά Φέτα	56
Διόσπυπος	55
Μαρμελάδα	55
Καφές χωρίς ζάχαρη	52
Είδος σίκαλης	50
Αυγό	48
Χυμός σταφύλι	48
κόκκινα φασόλια	40
Ζυμαρικά σκληρού σίτου	38
Καρότο	35
Πορτοκάλια	35
Ψωμί από πίτουρο	35
Λουκάνικο	34
Γάλα	32
Kvass	30
Κρασί	30
ροδάκινα	30
Αποξηραμένα βερίκοκα	30
Μήλα	30
τυρί κότατζ	30
κρέμα 10%	30
Μαρμελάδα	30
Λουκάνικα	28
Κεφίρ	25
Δαμάσκηνα	25
Θαλασσινό λάχανο	23
Χυλός κριθαριού	22
Μαύρη σοκολάτα (περιεκτικότητα σε κακάο πάνω από 60%)	22
Φράπα	22
Βερίκοκα	20
αγγούρια	20
Πικρή σοκολάτα	20
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	15
Τοματοχυμος	15
ελιές	15
ελιές	15
Σόγια	15
Μαύρη σταφίδα	15
Κέτσαπ	12
Ντομάτες	10
Βολβό κρεμμύδι	10
Μπρόκολο	10
λευκό λάχανο	10

Όπως μπορείτε να δείτε, τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ (πάνω από 69 βαθμούς) είναι κυρίως επεξεργασμένα, αμυλούχα, γλυκά τρόφιμα: πατάτες, δημητριακά, κέικ, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, ρύζι. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν συνήθως ευπαθή προϊόντα.

Εμπλουτίζοντας το καθημερινό σας μενού με υγιεινούς αργούς υδατάνθρακες, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας.

Λειτουργίες των υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα.

1. Ενέργεια. Τα σάκχαρα παρέχουν το 65% της θρεπτικής αξίας της διατροφής. Όταν ένα γραμμάριο υδατανθρακικών ενώσεων οξειδώνεται, απελευθερώνονται τέσσερις χιλιοθερμίδες ενέργειας, οι οποίες διαχέονται ως θερμότητα ή «αποθηκεύονται» απευθείας στα μόρια ATP. Κατά την αναπλήρωση της καθημερινής ανάγκης ενός ατόμου για μια χρήσιμη ένωση, μόνο ένα μικρό ποσό ξοδεύεται από το σώμα για τις ενεργειακές ανάγκες. Η κύρια πηγή διατροφής είναι οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες (γλυκογόνο) ή η ελεύθερη γλυκόζη.
2. Πλαστική ύλη. Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί ριβόζη και δεοξυριβόζη για την κατασκευή νουκλεϊκών οξέων, ATP, ADP. Επιπλέον, οι σακχαρίτες αποτελούν δομικό μέρος των κυτταρικών μεμβρανών και εν μέρει περιέχονται σε ένζυμα. Τα προϊόντα μετατροπής της γλυκόζης, δηλαδή η γλυκοζαμίνη και το γλυκουρονικό οξύ, συγκεντρώνονται σε πολυσακχαρίτες και σύνθετες πρωτεΐνες του ιστού χόνδρου.
3. Παροχή θρεπτικών συστατικών. Οι οργανικές ενώσεις συσσωρεύονται με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ, στους σκελετικούς μύες και στους ιστούς. Τα αποθέματα πολυσακχαριτών εξαρτώνται από τη φύση της διατροφής, τη λειτουργική κατάσταση του σώματος και το σωματικό βάρος. Η συστηματική μυϊκή δραστηριότητα βοηθά στην αύξηση της ποσότητας γλυκογόνου και, ως αποτέλεσμα, στην αύξηση των ενεργειακών ικανοτήτων ενός ατόμου.
4. Ειδικός. Οι υδατάνθρακες δρουν ως αντιπηκτικά, παρέχουν ειδικότητα στην ομάδα αίματος, είναι υποδοχείς για μια αλυσίδα ορμονών και έχουν αντικαρκινική δράση.
5. Προστατευτικός. Οι πολυσακχαρίτες βρίσκονται σε συστατικά του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι βλεννοπολυσακχαρίτες είναι μέρος των βλεννογόνων ουσιών που καλύπτουν την επιφάνεια των αγγείων της μύτης, του ουρογεννητικού συστήματος, των βρόγχων και του γαστρεντερικού σωλήνα και τα προστατεύουν από μηχανικές βλάβες και τη διείσδυση βακτηρίων και ιών.
6. Ρυθμιστική. Παρά το γεγονός ότι οι διαιτητικές ίνες δεν διασπώνται στα έντερα, διεγείρουν την πέψη, ενεργοποιούν τα γαστρεντερικά ένζυμα, την εντερική κινητικότητα και βελτιώνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
7. Ωσμωτικός. Οι σακχαρίτες συμμετέχουν στη ρύθμιση της υπερβολικής υδροστατικής πίεσης λόγω της περιεκτικότητας σε γλυκόζη, η οποία επηρεάζει αυτόν τον δείκτη.

Έτσι, οι υδατάνθρακες είναι ενώσεις που επιτελούν πολλές χρήσιμες λειτουργίες για την πλήρη λειτουργία του οργανισμού. Οι σακχαρίτες συμμετέχουν στις διαδικασίες σύνθεσης αδένων, εκκρίσεων, ορμονών και συμμετέχουν σε μεταβολικές αντιδράσεις. Χωρίς φυσικούς υδατάνθρακες, κανένας ζωντανός οργανισμός δεν θα μπορέσει να αντέξει τις επιθέσεις των ιών.

Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων είναι ένα σύνολο αντιδράσεων που μετατρέπουν σακχαρίτες και βιολογικά πολυμερή σε ενέργεια απαραίτητη για τη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Μεταβολικά στάδια

1. Πέψη. Η επεξεργασία των τροφών με υδατάνθρακες ξεκινά από το στόμα, όπου, υπό την επίδραση του ενζύμου του σάλιου (αμυλάση), συμβαίνουν οι πρώτες φάσεις της διάσπασης του αμύλου (). Μετά την είσοδο του χυμού στο στομάχι, η επίδραση των ενζύμων σταματά λόγω της επιθετικής επίδρασης του όξινου πεπτικού υγρού (με pH 1,5–2,5). Ταυτόχρονα, στα στρώματα της τροφικής μάζας όπου η έκκριση δεν έχει ακόμη διεισδύσει, η δράση της αμυλάσης συνεχίζεται ακόμα. Ως αποτέλεσμα, συμβαίνει μερική διάσπαση των πολυσακχαριτών στο στομάχι με το σχηματισμό μαλτόζης και δεξτρινών.Η πιο σημαντική φάση της διάσπασης του αμύλου συμβαίνει στο δωδεκαδάκτυλο, αφού το pH του παγκρεατικού χυμού αυξάνεται σε ουδέτερες τιμές και η αμυλάση αποκτά μέγιστη δράση. Ταυτόχρονα, οι πολυσακχαρίτες διασπώνται σε μονοσακχαρίτες, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης, το 90% της οποίας εισέρχεται στο κυκλοφορικό σύστημα με τη βοήθεια των τριχοειδών αγγείων των εντερικών λαχνών και στη συνέχεια μεταφέρεται στο ήπαρ μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Οι υπόλοιποι σακχαρίτες εισέρχονται στο φλεβικό σύστημα μέσω των λεμφικών αγωγών.
2. Ενδιάμεση ανταλλαγή. Στο ήπαρ, η χωνεμένη γλυκόζη μετατρέπεται σε γλυκογόνο (μια μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων), το οποίο συσσωρεύεται με τη μορφή μικροσκοπικών κόκκων. Όταν το σώμα χρειάζεται ενέργεια, στέλνεται ένα σήμα στον εγκέφαλο, μετά το οποίο το αίμα κορεσμένο με γλυκόζη παραδίδεται στον «προορισμό» του. Ο ρυθμός διάσπασης των σακχαριτών εξαρτάται από τον βαθμό διαπερατότητας των κυτταρικών μεμβρανών. Έτσι, στην παθητική φάση της εγρήγορσης, οι πλασματικές μεμβράνες έχουν χαμηλή διαπερατότητα, με αποτέλεσμα η διείσδυση της γλυκόζης στους μύες να γίνεται με κολοσσιαία δαπάνη ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, η διαπερατότητα των κυττάρων τριπλασιάζεται, γεγονός που οδηγεί στην ελεύθερη ροή μακροθρεπτικών συστατικών στον ιστό.
3. Ολοκλήρωση του μεταβολισμού. Στους ιστούς, η τελική διάσπαση των μονοσακχαριτών γίνεται με δύο τρόπους: αερόβιο (παρουσία οξυγόνου, κύκλος πεντόζης) και αναερόβιο (γλυκόλυση χωρίς οξυγόνο). Στην πρώτη περίπτωση, κατά την οξείδωση της γλυκόζης, σχηματίζεται το συνένζυμο νικοτιναμίδη αδενίνη φωσφορικό νουκλεοτίδιο (NADP), το οποίο είναι απαραίτητο για την εμφάνιση αναγωγικών συνθέσεων. Στις αντιδράσεις γλυκόλυσης, για κάθε διασπασμένο μόριο γλυκόζης, συντίθενται δύο μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) και γαλακτικού οξέος. Επιπλέον, το πυροσταφυλικό οξύ (ενδιάμεσος μεταβολίτης του μεταβολισμού των υδατανθράκων), που οξειδώνεται σε διοξείδιο του άνθρακα και νερό στον κύκλο του τρικαρβοξυλικού οξέος, δεν ανάγεται σε γαλακτικό οξύ (υπό την προϋπόθεση ότι υπάρχει επαρκής ποσότητα οξυγόνου στους ιστούς).

Η ρύθμιση του μεταβολισμού των υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα πραγματοποιείται από ορμόνες που είναι «υπεύθυνες» στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Για παράδειγμα, τα γλυκοκορτικοστεροειδή (υδροκορτιζόνη, κορτιζόνη) αναστέλλουν τον ρυθμό μεταφοράς μονοσακχαριτών στα κύτταρα, η ινσουλίνη επιταχύνει την παροχή γλυκόζης στον ιστό και η αδρεναλίνη διεγείρει τη διαδικασία «σχηματισμού σακχάρου» στο ήπαρ. Επιπλέον, ο εγκεφαλικός φλοιός εμπλέκεται στη ρύθμιση των σακχαριτών, αυξάνοντας τη σύνθεση γλυκόζης μέσω ψυχογενών παραγόντων.

Η κατάσταση του μεταβολισμού των υδατανθράκων κρίνεται από την περιεκτικότητα σε γλυκόζη στο αίμα (ο κανόνας είναι 3,3 – 5,5 millimoles ανά λίτρο). Όταν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σακχαρίτες, αυτή η τιμή αυξάνεται και στη συνέχεια επιστρέφει γρήγορα στα αποδεκτά όρια.

Η σταθερή κατακράτηση της γλυκόζης στο αίμα εντός των φυσιολογικών ορίων συμβαίνει λόγω της ταυτόχρονης εμφάνισης δύο διεργασιών: της εισόδου σακχαριτών στο αίμα από το ήπαρ και της κατανάλωσής τους από το πλάσμα από τους ιστούς, όπου χρησιμοποιούνται ως ενεργειακό υλικό. Όταν τα επίπεδα σακχάρου είναι αυξημένα, οι μύες και το συκώτι είναι υπερκορεσμένα με γλυκογόνο, γι' αυτό και η «επιπλέον» ινσουλίνη το μεταφέρει στην αποθήκη λίπους. Αυτό το φαινόμενο είναι προάγγελος διαταραχών του μεταβολισμού των υδατανθράκων.

Καθημερινή απαίτηση

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ευημερία ενός ατόμου καθορίζεται από την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων. Το 50% της ενέργειας που παράγεται από το σώμα προέρχεται από την έκθεση σε σακχαρίτες. Η ημερήσια απαίτηση ενός εργάτη που ασχολείται με ελαφρά σωματική εργασία υπολογίζεται με βάση την προϋπόθεση: 5 γραμμάρια της ένωσης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Οι αθλητές και τα άτομα που εκτελούν συστηματικά σκληρή δουλειά θα πρέπει να αυξήσουν την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται την ημέρα σε 8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.

Οι παχύσαρκοι εργαζόμενοι με σημαντικό υπερβολικό βάρος θα πρέπει να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψη σακχαριτών στο επίπεδο του «ιδανικού» βάρους που προσπαθούν να επιτύχουν.

Την ημέρα, από το 100% των υδατανθράκων που καταναλώνονται, το 70% πρέπει να είναι αμυλούχα τρόφιμα (όσπρια, δημητριακά), 20% - μονο- ή δισακχαρίτες (φρούτα, ιδιαίτερα μπανάνες, ανανάδες), 10% - διαιτητικές ίνες (λαχανικά, δημητριακά). ).

Για ομοιόμορφο κύμα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας και για να αποφευχθεί το αίσθημα πείνας που εμφανίζεται μεταξύ των γευμάτων, τα γεύματα πρέπει να χωρίζονται σε πέντε φορές. Μικρές μερίδες φαγητού θα βελτιώσουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και θα ανακουφίσουν από το στρες στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Μια ομάδα ανθρώπων	Ηλικία, χρόνια	Ανδρες		γυναίκες
		υδατάνθρακες, γραμμ	ενέργεια, χιλιάδες kJ	υδατάνθρακες, γραμμ	ενέργεια, χιλιάδες kJ
Εργαζόμενοι κυρίως σε διανοητική εργασία	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Εργάτες που ασχολούνται με ελαφρά σωματική εργασία	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Εργαζόμενοι με μέσο φόρτο εργασίας	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Εργάτες βαριάς σωματικής εργασίας	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Εργάτες που ασχολούνταν με ιδιαίτερα βαριά σωματική εργασία	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ημερήσιες ανάγκες μιας γυναίκας σε υδατάνθρακες αυξάνονται στα 350 γραμμάρια και κατά τη διάρκεια του θηλασμού - έως και 400 γραμμάρια.

Ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων καθορίζεται από την ενεργειακή τους λειτουργία. Επιπλέον, ο γρήγορος ρυθμός αποσύνθεσης, καθώς και η αντιδραστική εξαγωγή του από την αποθήκη του ήπατος, προκαλεί επείγουσα κινητοποίηση πόρων κατά τη διάρκεια συναισθηματικής υπερδιέγερσης, έντονων αθλημάτων και υπερφόρτωσης.

Στο αίμα ενός υγιούς ατόμου, η συγκέντρωση της γλυκόζης διατηρείται σε σταθερό επίπεδο, ανεξάρτητα από την πρόσληψη τροφής, τις φάσεις εγρήγορσης ή τις φυσιολογικές καταστάσεις του σώματος. Πιθανές διακυμάνσεις εξουδετερώνονται από το νευρικό και το ενδοκρινικό σύστημα. Οποιεσδήποτε παραβιάσεις οδηγούν σε αποσταθεροποίηση (μείωση ή αύξηση) των επιπέδων γλυκόζης, προκαλώντας, σε ορισμένες περιπτώσεις, ορμονικές διαταραχές.

Όταν το σάκχαρο μειώνεται στα 2,2 - 1,7 millimoles ανά λίτρο, αναπτύσσεται μια κατάσταση που ονομάζεται υπογλυκαιμικό κώμα.

Ανάλογα με τον βαθμό «μείωσης» του σακχάρου στο αίμα, εμφανίζονται τα ακόλουθα συμπτώματα:

• κόπωση, αδυναμία?
• τρέμουλο των άκρων?
• υπνηλία;
• «ξεθώριασμα» της καρδιάς.
• ζάλη (έως λιποθυμία)?
• χλωμό δέρμα;
• υπερβολικός ιδρώτας;
• σπασμοί?
• cardiopalmus;
• «ομίχλη» της συνείδησης.

Όταν εμφανιστούν αυτά τα συμπτώματα, φάτε αμέσως μια μερίδα στιγμιαίων υδατανθράκων (εάν διατηρείται η συνείδηση) ή κάντε στον ασθενή μια ένεση γλυκόζης (σε περίπτωση απώλειας των αισθήσεων).

Εάν η συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα υπερβεί το ανώτερο επιτρεπτό όριο (5,5 χιλιοστά γραμμομόρια ανά λίτρο), αναπτύσσεται υπεργλυκαιμία - μια κατάσταση στην οποία η περιεκτικότητα σε γλυκόζη είναι τόσο υψηλή που η προκύπτουσα ινσουλίνη «δεν είναι σε θέση» να την εξουδετερώσει πλήρως.

Πρωτογενή συμπτώματα υπεργλυκαιμίας:

• επίμονη δίψα?
• μειωμένη ανοσία?
• φαγούρα στο δέρμα?
• αδυναμία;
• η εμφάνιση της μυρωδιάς ακετόνης από το στόμα.
• ναυτία;
• πονοκέφαλο;
• υπερβολική ούρηση?
• μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ως αποτέλεσμα των συστηματικά υψηλών επιπέδων γλυκόζης, ο ανθρώπινος οργανισμός σταματά να συνθέτει ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται ο μηχανισμός παροχής ενέργειας στα κύτταρα. Η υπεργλυκαιμία εκδηλώνεται συχνότερα στο πλαίσιο ορμονικών ασθενειών, διευρυμένου θυρεοειδούς αδένα, ηπατικής και νεφρικής ανεπάρκειας.

Θυμηθείτε, εάν παρατηρήσετε συμπτώματα υπο- ή υπεργλυκαιμίας, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε αμέσως με έναν ενδοκρινολόγο. Η παρατεταμένη αδράνεια απειλεί μια περαιτέρω επιδείνωση της παθολογίας, την ανάπτυξη ασθενειών των ενδοκρινών αδένων, περαιτέρω ορμονική ανισορροπία και θάνατο.

Αιτίες διαταραχών του μεταβολισμού των υδατανθράκων:

• εξασθενημένη απορρόφηση σακχαριτών στην πεπτική οδό.
• κληρονομικές παθολογίες που συνοδεύονται από ανισορροπία στη λειτουργία της ενζυμικής συσκευής (νόσος Gierke και γλυκογένεση).
• καταστάσεις που προκαλούν δυσλειτουργία στον ενδιάμεσο μεταβολισμό των υδατανθράκων (ηπατικές παθήσεις, υπερλακιδαιμία, οξέωση, υποξία που συνοδεύει αναιμία ή κυκλοφορικές διαταραχές).
• δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, νηστεία.
• παραβίαση της ενδομήτριας ανάπτυξης του εμβρύου.
• παρατεταμένη υποβιταμίνωση.
• η υπερβολική κατανάλωση επιβλαβών γλυκών (κέικ, αρτοσκευάσματα).
• κυριαρχία λιπών και ελαφρών υδατανθράκων στη διατροφή.
• καθιστική ζωή;
• κατάχρηση αλκοόλ, λόγω μειωμένης δραστηριότητας και καταστολής του παγκρέατος.
• ορμονικές ανισορροπίες.

Η ανισορροπία του μεταβολισμού των υδατανθράκων εκδηλώνεται με υπερβολική ή ανεπαρκή συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα, διαταραχή της λειτουργίας των ενδοκρινών αδένων και χρόνιες παθήσεις του πεπτικού συστήματος.

Ας εξετάσουμε κοινές ασθένειες που προκύπτουν ως αποτέλεσμα δυσλειτουργίας του μεταβολισμού των υδατανθράκων.

1. Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια κατάσταση που προκαλείται από ανεπαρκή παραγωγή ινσουλίνης ή παραβίαση της απορρόφησής της από τα κύτταρα του σώματος, ως αποτέλεσμα της οποίας αυξάνεται το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα (η λεγόμενη υπεργλυκαιμία), η συγκέντρωση γλυκογόνου στο ήπαρ. μειώνεται και εμφανίζονται σακχαρίτες στα ούρα (γλυκοζουρία). Ταυτόχρονα, τα κύτταρα δεν λαμβάνουν την απαραίτητη ενέργεια για πλήρη λειτουργία, γεγονός που οδηγεί σε διαταραχή της κανονικής λειτουργίας των οργάνων, συμπεριλαμβανομένων των β-κυττάρων του παγκρέατος. Μαζί με αυτό, ο μυϊκός ιστός χάνει την εγγενή του ικανότητα να χρησιμοποιεί σακχαρίτες του αίματος και ο ηπατικός ιστός, αντίθετα, σε φόντο μείωσης της έντασης των βιοχημικών αντιδράσεων, αυξάνει τη σύνθεση των ενζύμων γλυκονεογένεσης. ένα άτομο βιώνει ένα συνεχές αίσθημα πείνας, κόπωση, ξηροστομία, κολπικές λοιμώξεις, συχνοουρία, λεπτότητα, θολή όραση, μούδιασμα των άκρων, μειωμένη λίμπιντο, μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια. Η εισαγωγή των ενέσεων ινσουλίνης οδηγεί σε ταχεία διόρθωση των μεταβολικών αλλαγών: η ισορροπία μεταξύ γλυκόλυσης και γλυκονεογένεσης αποκαθίσταται, η διαπερατότητα των μυϊκών κυτταρικών μεμβρανών στη γλυκόζη ομαλοποιείται.Η παγκρεατική ορμόνη ελέγχει αυτές τις διαδικασίες σε γενετικό επίπεδο, ενεργώντας ως επαγωγέας τη σύνθεση γλυκολυτικών ενζύμων και συνθάσης γλυκογόνου. Από αυτή την άποψη, ακόμη και με διατηρημένη έκκριση κορτικοστεροειδών, η εξάλειψη της επίδρασης της ινσουλίνης οδηγεί σε απότομη αύξηση της συγκέντρωσης και της σύνθεσης των ενζύμων γλυκονεογένεσης, τα οποία, σε ορισμένες περιπτώσεις, προκαλούν υπεργλυκαιμική κρίση. Αυτό το φαινόμενο συμβαίνει λόγω της διέγερσης των μεταβολικών κέντρων του εγκεφάλου από παρορμήσεις από τους χημειοϋποδοχείς των κυττάρων που βιώνουν ενεργειακή πείνα λόγω ανεπαρκούς παροχής γλυκόζης στα κύτταρα των ιστών.
2. Η γλυκογένεση είναι μια κληρονομική ασθένεια που προκαλείται από διαταραχή της σύνθεσης γλυκογόνου λόγω ανεπάρκειας μεμονωμένων ενζύμων που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, η κλινική εικόνα της παθολογίας εξαρτάται άμεσα από τη φύση της ενζυμικής αποτυχίας. Στη νόσο του Gierke, το γλυκογόνο συσσωρεύεται στους μύες, τα νεφρά και το ήπαρ, στη νόσο του Andersen και Hers, κυρίως στο ήπαρ, στη νόσο του Pompe, στα μυοσώματα, τα νεφρά, την καρδιά και τον εγκέφαλο.
3. Η δυσανεξία στη φρουκτόζη είναι μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν η απορρόφηση της φυσικής ζάχαρης είναι μειωμένη λόγω έλλειψης του ενζύμου φρουκτοκινάση.
4. Η γαλακτοζαιμία είναι μια κληρονομική παθολογία, η οποία βασίζεται σε αποτυχία στο μεταβολισμό των υδατανθράκων κατά μήκος της διαδρομής της τροποποίησης της γαλακτόζης σε γλυκόζη. Αυτό το φαινόμενο προκαλείται από μια μετάλλαξη στο γονιδίωμα που είναι υπεύθυνο για το ένζυμο που διασπά τους «απλούς» μονοσακχαρίτες.
5. Το μεταβολικό σύνδρομο (προδιαβήτης) είναι ένα σύμπλεγμα αλληλένδετων αλλαγών στο μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων, στο οποίο αναπτύσσεται αντίσταση στην ινσουλίνη (ανευαισθησία) στην ινσουλίνη. Αυτή η δυσλειτουργία οδηγεί σε μειωμένη διείσδυση της γλυκόζης στον ηπατικό ιστό, με αποτέλεσμα βλάβη στο πάγκρεας.Το μεταβολικό σύνδρομο συνδέεται στενά με παθήσεις του θυρεοειδούς, παχυσαρκία, ορμονική ανισορροπία, διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.
6. Το σύνδρομο δυσαπορρόφησης είναι ένα σύνολο συμπτωμάτων που εμφανίζονται όταν η απορρόφηση μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, στο λεπτό έντερο είναι μειωμένη. Αυτή η κατάσταση αναπτύσσεται σε φόντο κληρονομικής ή επίκτητης παθολογίας του οργάνου, που εμφανίζεται με το σύνδρομο της εντερικής πεπτικής ανεπάρκειας.
7. Οι τροποποιήσεις του παγκρέατος είναι ασθένειες που προκαλούνται από μειωμένη έκκριση ενζύμων, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων. Αυτές περιλαμβάνουν: παγκρεατίτιδα, ιογενή ηπατίτιδα, κίρρωση, καλοήθη και κακοήθη νεοπλάσματα.

Τα συμπτώματα μιας κληρονομικής διαταραχής του μεταβολισμού των υδατανθράκων εμφανίζονται τις πρώτες ημέρες της ζωής του παιδιού κατά τη διάρκεια του θηλασμού (με ανεπάρκεια λακτάσης) ή μετά τη μετάβαση σε τεχνητή φόρμουλα (με ανεπάρκεια δισακχαριδασών ή αμυλάσης). Αυτές οι παθολογίες στο 80% των περιπτώσεων συνοδεύονται από καθυστερημένη σωματική ανάπτυξη του μωρού και χρόνια δυσβακτηρίωση.

Εάν υποψιάζεστε ότι υπάρχει ανισορροπία του μεταβολισμού των υδατανθράκων στο σώμα του μωρού, θα πρέπει να επικοινωνήσετε αμέσως με τον παιδίατρό σας.

Πηγές τροφίμων

Τα σάκχαρα βρίσκονται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, φρεσκοστυμμένους χυμούς, γλυκά και προϊόντα αλευριού. Για να χάσετε βάρος, οι διατροφολόγοι συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων στα 60 γραμμάρια την ημέρα, για να διατηρήσετε ένα σταθερό σωματικό βάρος - στα 200 γραμμάρια και για να κερδίσετε βάρος - να τρώτε περισσότερα από 300 γραμμάρια ημερησίως.

Οι μονο-, δι- και πολυσακχαρίτες βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Πίνακας Νο. 3 «Ανάγκη του σώματος για υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας»

Ονομασία προϊόντος	Θερμίδες χιλιοθερμίδες σε 100 γραμμάρια	Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε 100 γραμμάρια προϊόντος, γραμμάρια
Σιτηρά
Ρύζι	372	87,5
Νιφάδες καλαμποκιού	368	85
Αλεύρι για όλες τις χρήσεις	350	80
Μαργαριτάρι κριθάρι	324	73,7
Κεχρί	334	69,3
Είδος σίκαλης	329	68
Πλιγούρι βρώμης	345	65,4
Ακατέργαστη βρώμη, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα	368	65
Ρεβύθια	328	54
άσπρο ψωμί	233	50
Ψωμί ολικής αλέσεως	216	42,5
Βραστό ρύζι	123	30
Πίτουρο σιταριού	206	27,5
Ζυμαρικά βραστά	117	25
Πίτουρο σιταριού	165	3,8
Ζαχαροπλαστική
Κέικ κρέμα	440	67,5
Κουλουράκια	504	65
Αρτοσκευάσματα βουτύρου	527	55
Ξηρό μπισκότο	301	55
Εκλέρ	376	37,5
Παγωτό γάλα	167	25
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Κεφίρ φρούτων	52	17,5
Πλήρες γάλα σε σκόνη χωρίς ζάχαρη	158	12,5
Κεφίρ	52	5
Κρέας και προϊόντα κρέατος
Λουκάνικο τηγανητό μοσχαρίσιο κρέας	265	15
Λουκάνικο τηγανητό χοιρινό	318	12,5
Λουκάνικο συκώτι	310	5
Ψάρια και θαλασσινά
Γαρίδες τηγανητές	316	30
Μπακαλιάρος τηγανισμένος σε λάδι	199	7,5
Καλοκάμαρα τηγανητό σε τριμμένη φρυγανιά	228	7,5
Πέρκα ψημένη στο φούρνο	196	5
Λαχανικά
Φακές	310	53,7
Πατάτες τηγανητές σε φυτικό λάδι	253	37,5
Βραστό καλαμπόκι	70	22,5
Σκόρδο	106	21,2
Πράσινη πιπεριά ωμή	15	20
Βραστές πατάτες	80	17,5
Χρένο	71	16,3
Πυρήνες γλυκού καλαμποκιού	76	15
ΠΡΑΣΙΝΕΣ ΕΛΙΕΣ	125	12,7
Βραστά παντζάρια	44	10
Μαύρες ελιές	361	8,7
Μαϊντανός (πράσινοι)	45	8
Φασόλια βραστά	48	7,5
Μελιτζάνα	24	5,5
Βρασμένα καρότα	19	5
Ντομάτες (αλεσμένες)	19	4,2
Φρούτα
Αποξηραμένες σταφίδες	246	65
Αποξηραμένες σταφίδες	243	62,5
Αποξηραμένοι χουρμάδες	248	62,5
Αποξηραμένα τριαντάφυλλα	253	60
Δαμάσκηνα	161	40
Φρέσκες μπανάνες	79	20
Σταφύλι	61	15
Φρέσκα κεράσια	47	12,5
Μούρο	53	12,5
Ενας ανανάς	48	12
Φρέσκα μήλα	37	10
Φρέσκα ροδάκινα	37	10
Φρέσκα πράσινα σύκα	41	10
Αχλάδια	41	10
Σμέουρα	41	9
Μαύρη σταφίδα (φρέσκο)	40	8
Ακτινίδια	47	8
Μυρτιλός	37	7,7
Φρέσκα βερίκοκα	28	7,5
Φρέσκα πορτοκάλια	35	7,5
Φρέσκα μανταρίνια	34	7,5
Ιπποφαές	30	5,5
Κομπόστα φραγκοστάφυλου χωρίς ζάχαρη	24	5
Φρέσκο ​​γκρέιπφρουτ	22	5
Μελί πεπόνια	21	5
Φρέσκα σμέουρα	25	5
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Κάστανα	170	37,5
Κάσιους	600	22,5
κουκουνάρι	675	20
Παπαρούνα	556	14,5
Μαλακό βούτυρο ξηρών καρπών	623	12,5
Φουντούκι	650	9
Φουντούκια	380	7,5
Αποξηραμένη καρύδα	604	7,5
Αλατισμένα ψητά φιστίκια	570	7,5
Ηλιόσποροι	578	5
σουσάμι	565	5
Αμύγδαλο	565	5
Καρύδια	525	5
Ζάχαρη και μαρμελάδα
λευκή ζάχαρη	394	105
Μέλι	288	77,5
Μαρμελάδα	261	70
Μαρμελάδα	261	70
Καραμέλες
Γλειφιτζούρια	327	87,5
Ίρις	430	70
Σοκολάτα γάλακτος	529	60
Αναψυκτικά
Υγρή σοκολάτα	366	77,5
Κακάο σε σκόνη	312	12,5
κόκα κόλα	39	10
Λεμονάδα	21	5
Μανιτάρια
Αποξηραμένο boletus	314	37
Λευκό αποξηραμένο	286	9
Φρέσκα μπολέτους	31	3,4
Φρέσκο ​​boletus	19	3,2
Τρούφες	24	2
Φρέσκια ρουσούλα	17	1,4
Μανιτάρια φρέσκου γάλακτος	18	1,1
Λευκό φρέσκο	34	1,1
Champignon	27	0,5
Αλκοολούχα ποτά
αλκοόλ 70%	222	35
Βερμούτ στεγνό	118	25
ερυθρό κρασί	68	20
Λευκό ξηρό κρασί	66	20
Μπύρα	32	10
Σάλτσες και μαρινάδες
Γλυκιά μαρινάδα	134	35
Κέτσαπ ντομάτας	98	25
Μαγιονέζα	311	15
Σούπες
Σούπα νουντλς κοτόπουλου	20	5

Οι διατροφολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα να μην ακολουθείτε αυστηρές δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες, καθώς η έλλειψη πολυσακχαριτών στη διατροφή βάζει τον οργανισμό σε αγχωτική κατάσταση, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Επιπλέον, να θυμάστε ότι η ευεργετική εντερική μικροχλωρίδα χρειάζεται τακτική σίτιση, η οποία παρέχεται από σακχαρίτες.

Μεταξύ της ποικιλίας των θρεπτικών συστατικών, οι υδατάνθρακες συμμετέχουν πιο ενεργά στην παραγωγή ενέργειας. Κατά τη διάρκεια των μεταβολικών αντιδράσεων, απελευθερώνονται 2 φορές περισσότεροι πόροι από ό,τι κατά τον μεταβολισμό των λιπιδίων. Λαμβάνοντας υπόψη ότι το οξυγόνο είναι ένας περιοριστικός παράγοντας κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης προπόνησης, συνιστάται στους αθλητές να χρησιμοποιούν μια πηγή ενέργειας υδατανθράκων, η οποία απαιτεί τη χαμηλότερη συγκέντρωση Ο2 για συνεχή παραγωγή ενέργειας. Μαζί με αυτό, οι σακχαρίτες επιταχύνουν την καύση του λιπώδους ιστού και ενισχύουν την οικοδόμηση των μυών. Ωστόσο, για να έχετε ένα διαρκές αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι είδους υδατάνθρακες χρειάζονται σε μια συγκεκριμένη φάση του κύκλου προπόνησης.

Ας εξετάσουμε ένα βήμα προς βήμα σχέδιο για τη λήψη σακχαριτών κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.

1. Πριν τον διαγωνισμό. Η τροφή ενός αθλητή πριν από τη σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για να ικανοποιήσει το αίσθημα της πείνας και να αναπληρώσει τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο πλάσμα. Εάν ασκείστε το πρωί με άδειο στομάχι, υπάρχει ταχεία εξάντληση του γλυκογόνου στο ήπαρ, η οποία οδηγεί σε μείωση της σωματικής απόδοσης. Επομένως, για να διατηρηθούν τα σωστά επίπεδα γλυκόζης, συνιστάται να προγραμματίζετε πρωινές ασκήσεις 1-4 ώρες μετά από ένα πρωινό πλούσιο σε θερμίδες και χαμηλά λιπαρά (60-70% της καθημερινής διατροφής). Ταυτόχρονα, μια μερίδα υδατανθράκων υπολογίζεται με βάση την αναλογία: 4 γραμμάρια της ένωσης ανά κιλό βάρους του αθλητή. Όσο μικρότερο είναι το διάστημα μεταξύ της πρόσληψης τροφής και της φυσικής δραστηριότητας, τόσο λιγότερη τροφή χρειάζεται να φάτε. Έτσι, 4 ώρες πριν την προπόνηση, καταναλώστε 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και 1 ώρα πριν την προπόνηση - γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Μαζί με αυτό, 15 λεπτά πριν από τον αθλητισμό, συνιστάται να πίνετε 200 χιλιοστόλιτρα καθαρού νερού (για να αντισταθμίσετε τις μελλοντικές απώλειες υγρών). Αυτή η δίαιτα βοηθά τον αθλητή να φτάσει την ώρα του αγώνα με άδειο στομάχι, έναν ολοκληρωμένο κύκλο σχηματισμού ενζύμων και ένα απόθεμα γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι.
2. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης που απαιτεί αντοχή (1-3 ώρες), είναι σημαντικό να αναπληρώνουμε το ενεργειακό κόστος του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, πάρτε 200 χιλιοστόλιτρα ρόφημα με υδατάνθρακες κάθε 20 λεπτά. Η βέλτιστη περιεκτικότητα σε γλυκόζη στο «κοκτέιλ» είναι 7-8%. Μια χαμηλή συγκέντρωση (έως 5%) είναι αναποτελεσματική και μια υψηλή συγκέντρωση (από 10%) είναι γεμάτη με σπασμωδικό πόνο, ναυτία και διάρροια. Χάρη στην τακτική διατροφή, ο αθλητής αυξάνει την απόδοση και την αντοχή, και καθυστερεί την εμφάνιση της κόπωσης.
3. Κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση. Στο τέλος της έντονης άσκησης, ο ρυθμός ανάκτησης του μυϊκού γλυκογόνου είναι 5% ανά ώρα. Ενόψει αυτού, η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων στο σώμα γίνεται μετά από 20-24 ώρες, υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνονται 600-900 γραμμάρια υδατανθράκων. Η επιλογή των προϊόντων εξαρτάται άμεσα από την ικανότητα αύξησης της γλυκόζης στο πλάσμα. Για την επείγουσα αναπλήρωση των αποθεμάτων ζάχαρης, συνιστάται η κατανάλωση 100 γραμμαρίων τροφής με υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η όρεξη μειώνεται μετά τη σωματική δραστηριότητα, ένας αποδεκτός τρόπος κατανάλωσης σακχαριτών είναι τα ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες.Τις πρώτες 6 έως 24 ώρες μετά την άσκηση, καταναλώστε τροφές με μέτριο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σε μεταγενέστερη ημερομηνία, οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στην αύξηση της συγκέντρωσης του γλυκογόνου στους μύες. Επιπλέον, η προσθήκη 5 έως 9 γραμμαρίων πρωτεΐνης για κάθε 100 γραμμάρια υδατανθράκων βοηθά στην ενεργοποίηση του ενζύμου διακλάδωσης της γλυκόζης (συνθετάση γλυκογόνου), το οποίο επιταχύνει την επανασύνθεση γλυκογόνου στους μύες.

Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, καλό είναι να συντονίσετε το σχήμα πρόσληψης υδατανθράκων με έναν διατροφολόγο. Η ανεξέλεγκτη πρόσληψη σακχαριτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης απειλεί την ανάπτυξη σοβαρών προβλημάτων: υπερβολική αύξηση βάρους, κατάθλιψη, χαλάρωση των μυών.

FAQ

Τι κακό έχει η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων;

Η άφθονη πρόσληψη σακχαριτών από τα τρόφιμα καταστρέφει τη συσκευή ινσουλίνης, διαταράσσει την επεξεργασία και την απορρόφηση των τροφίμων, οδηγεί σε ανεπάρκεια ορυκτών αλάτων στο σώμα και προκαλεί δυσλειτουργίες οργάνων και συστημάτων. Επιπλέον, τα προϊόντα διάσπασης των υδατανθράκων αναστέλλουν την ανάπτυξη ωφέλιμων μικροοργανισμών για την ανθρώπινη υγεία. Για παράδειγμα, η μαγιά αρτοποιίας καταπολεμά την εντερική μικροχλωρίδα.

Ποιες αρχές πρέπει να ακολουθούνται κατά την κατανάλωση πολυσακχαριτών;

Είναι προτιμότερο να τρώτε υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας, αφού είναι πιο εύκολο για τον οργανισμό να επεξεργαστεί τη ζάχαρη πριν το μεσημεριανό γεύμα. Καθώς πλησιάζει το βράδυ, αυξάνεται η πιθανότητα εναπόθεσης μονο- και δισακχαριτών ταχείας δράσης καθώς τα περιττά κιλά. Θυμηθείτε, η απορρόφηση της γλυκόζης επιβραδύνεται από την πηκτίνη και τις πρωτεΐνες, επομένως ένα ψημένο μήλο, αποξηραμένα φρούτα, marshmallows και marshmallows θα είναι ασφαλέστερα για η φιγούρα σας από γλυκά ή κέικ.

Πόσες χιλιοθερμίδες περιέχουν οι σακχαρίτες;

Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν παρόμοιες ενώσεις που διαφέρουν μόνο ως προς τη μέθοδο οργάνωσης των μορίων και την ποσότητα τους, η ενεργειακή αξία των ινών, του αμύλου, της φρουκτόζης, σύμφωνα με τα δεδομένα της βιβλιογραφίας, είναι ίση με 3,75 χιλιοθερμίδες ανά 1 γραμμάριο. Πρακτικά, οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται στο ανθρώπινο σώμα, με αποτέλεσμα η τελική ποσότητα θερμίδων που λαμβάνεται από ένα πιάτο να εξαρτάται άμεσα από τη σύνθεση του σακχαρίτη. Για παράδειγμα, η ποσότητα ενέργειας που απελευθερώνεται από τους σύνθετους υδατάνθρακες, ιδίως τα δημητριακά και τα λαχανικά, είναι 50-70%, και από τη ζάχαρη από τα ανθρακούχα ποτά αυξάνεται σε 95-100%.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων;

Η άρνηση σακχαριτών προκαλεί απώλεια διαιτητικών ινών και αντιοξειδωτικών (βιταμίνες A, C, K). Η απώλεια περιττών κιλών δεν οδηγεί σε ανεπάρκεια βιταμινών στο σώμα και φθορά στα εσωτερικά όργανα που εργάζονται σκληρά για την επεξεργασία των αμινοξέων. Αυτή η διαδικασία είναι πολύ πιο περίπλοκη από τη διάσπαση και την πέψη των υδατανθράκων. Η αναδιάρθρωση του σώματος ώστε να εξάγει ενέργεια από προϊόντα πρωτεΐνης είναι πολύ δύσκολη για τον οργανισμό.

Οι υδατάνθρακες συγκεντρώνονται μόνο σε στερεές τροφές;

Οχι. Τα ποτά (αλκοολούχα και μη) είναι επίσης πηγές σακχαριτών. Οι κυριότεροι είναι: χυμοί λαχανικών, ιδιαίτερα ντομάτας και 100% φρεσκοστυμμένοι χυμοί φρούτων. Μόνο τέτοια ποτά περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα υγιεινών «υγρού» υδατανθράκων.

Τι ρόλο παίζουν οι πολυσακχαρίτες στην απώλεια βάρους;

Εάν ένα άτομο βρίσκεται αντιμέτωπο με το καθήκον να χάσει τα περιττά κιλά, πρέπει να αποκλείσει από τη διατροφή τους γρήγορους (απλούς) υδατάνθρακες, οι οποίοι οδηγούν στη συσσώρευση λιπώδους ιστού. Σε αυτή την περίπτωση, οι διατροφολόγοι συνιστούν τη μετάβαση σε πολυσακχαρίτες. Οι ενώσεις διασπώνται σιγά σιγά, διαποτίζοντας σταδιακά τον οργανισμό και εξαλείφοντας το αίσθημα της πείνας. Οι μονοσακχαρίτες, αντίθετα, καταστέλλουν την όρεξη για μικρό χρονικό διάστημα, μετά το οποίο πρέπει να φάτε ξανά.

Τι είναι τα φυτοθρεπτικά συστατικά και πώς σχετίζονται με τους υδατάνθρακες;

Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι οι δραστικές ουσίες των λαχανικών και των φρούτων. Αυτές οι ενώσεις, όπως και οι υδατάνθρακες, συγκεντρώνονται σε συστατικά φυτικής προέλευσης. Έτσι, όταν καταναλώνει μούρα και λαχανικά ρίζας, ένα άτομο λαμβάνει φυτοθρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα, τα οποία επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης, καίνε λίπος, καταπολεμούν τις φλεγμονώδεις διεργασίες και συμμετέχουν στο μεταβολισμό.

Πόσους σακχαρίτες πρέπει να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Η ημερήσια δόση υδατανθράκων εξαρτάται από τη δραστηριότητα και τον στόχο του ατόμου (βλ. Πίνακα Νο. 3 «Οι ανάγκες του σώματος σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας»).

Είναι αλήθεια ότι όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες;

Αυτό δεν είναι παρά ένας μύθος. Πράγματι, το γάλα περιέχει έναν δισακχαρίτη που διασπάται σε γαλακτόζη υπό την επίδραση του ενζύμου λακτάση. Ο επεξεργασμένος μονοσακχαρίτης κατά την οξείδωση σχηματίζει βλέννα, γαλακτουρονικό, γαλακτονικό οξύ, απορροφάται εύκολα και εισέρχεται στο αίμα. Ταυτόχρονα, 100 γραμμάρια πλήρες γάλα περιέχουν μόνο 4,7 γραμμάρια υδατάνθρακες και 60 χιλιοθερμίδες, αντίστοιχα.

Πόση ζάχαρη πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για την πρόληψη της κέτωσης;

Ο ελάχιστος κανόνας είναι 130 γραμμάρια (55% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων).

Πώς να θρέψετε το σώμα με ενέργεια χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας;

Προϊόντα ολικής αλέσεως που επιτρέπονται για συχνή κατανάλωση: καστανό ρύζι, τηγανίτες, άζυμα τηγανίτες, ψωμί, δημητριακά, κράκερ, ζυμαρικά, βρώμη, bagels, bagels, ζυμαρικά. Επιπλέον, συνιστάται η κατανάλωση οσπρίων, γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά, λαχανικών και φρούτων. Μερικές φορές μπορείτε να συμπεριλάβετε πατάτες, λευκό ρύζι, προϊόντα από λευκό αλεύρι, χυμό φρούτων στην καθημερινή σας διατροφή. Προσπαθήστε να αποκλείσετε γλυκά και επιδόρπια από το μενού: παγωτό, σερμπέ, πατατάκια, γλυκά, πίτες, κέικ, κουλουράκια, γλυκά δημητριακά, σόδα , γλυκά, λουκουμάδες, καραμέλες και επιτραπέζια ζάχαρη.

συμπέρασμα

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής. Για να διασφαλίσετε ότι η καλή υγεία γίνεται ο σταθερός σας σύντροφος, οι διατροφολόγοι συνιστούν τη μείωση της κατανάλωσης επιβλαβών μονοσακχαριτών αυξάνοντας την πρόσληψη πολυσακχαριτών. Αυτό θα αποτρέψει την απελευθέρωση ινσουλίνης στο αίμα, την ανάπτυξη επικίνδυνων ασθενειών και την υπερβολική αύξηση βάρους.

Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (έως 55 – 69) θα σας δώσει μια αίσθηση ελαφρότητας, θα σας προσφέρει ομοιόμορφο κύμα ενέργειας όλη την ημέρα, καλή διάθεση και τονισμένη σιλουέτα.

» Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος;

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος;

(Δεν υπάρχουν ακόμη αξιολογήσεις)

Η μείωση της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Αυτό συνήθως μειώνει την όρεξη και προκαλεί «αυτόματα» απώλεια βάρους, χωρίς να χρειάζεται να μετράτε θερμίδες.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε με την καρδιά σας, να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και να χάσετε βάρος.

Γιατί πρέπει να τρώτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες;

Για δεκαετίες, οι υγειονομικές αρχές συνέστησαν να τρώτε περιορισμένες θερμίδες και να ακολουθείτε δίαιτες χαμηλών λιπαρών.

Το πρόβλημα είναι ότι αυτή η δίαιτα δεν λειτουργεί πραγματικά. Ακόμη και όταν οι άνθρωποι καταφέρνουν να το τηρήσουν, δεν βλέπουν καλά αποτελέσματα.

Μια εναλλακτική που είναι διαθέσιμη εδώ και πολύ καιρό είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτή η δίαιτα περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων όπως σάκχαρα και άμυλα (ψωμί, ζυμαρικά κ.λπ.) και τα αντικαθιστά με πρωτεΐνες και λίπη.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας περιορισμένης σε υδατάνθρακες μειώνει την όρεξή σας και σας κάνει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια βάρους και σας βοηθά να χάσετε βάρος χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Σε μελέτες που συγκρίνουν δίαιτες περιορισμένης σε υδατάνθρακες και περιορισμούς λίπους, οι ερευνητές συνεχίζουν να περιορίζουν ενεργά τις θερμίδες στις ομάδες που μειώνουν τους υδατάνθρακες για να λάβουν συγκρίσιμα αποτελέσματα, αλλά οι δίαιτες περιορισμένων υδατανθράκων κερδίζει συνέχεια.

Η κατανάλωση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχει επίσης οφέλη που ξεπερνούν την απλή απώλεια βάρους. Μειώνει το σάκχαρο, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Αυξάνει την καλή χοληστερόλη και μειώνει την κακή χοληστερόλη.

Η μείωση των υδατανθράκων προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια βάρους και βελτιωμένη υγεία από τον περιορισμό των θερμίδων και τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Αυτό είναι σε μεγάλο βαθμό ένα επιστημονικό γεγονός.

Πώς να μάθετε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες;

Δεν υπάρχει σαφής ορισμός του τι σημαίνει «χαμηλός σε υδατάνθρακες» επειδή το «χαμηλό» για ένα άτομο δεν σημαίνει απαραίτητα «χαμηλό» για ένα άλλο.

Η ατομική βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη δομή του σώματος, το επίπεδο δραστηριότητας, τις προσωπικές προτιμήσεις, τη διατροφική κουλτούρα και το μεταβολισμό ενός υγιούς ατόμου.

Τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια και έχουν σημαντική μυϊκή μάζα μπορεί να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους εκτελούν αναερόβιες εργασίες υψηλής απόδοσης, όπως άρση βαρών ή τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Η μεταβολική υγεία είναι επίσης ένας πολύ σημαντικός παράγοντας. Όταν οι άνθρωποι εμφανίζουν μεταβολικό σύνδρομο, γίνονται παχύσαρκοι και είναι επιρρεπείς στον διαβήτη τύπου 2.

Τα άτομα που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία μπορεί να μην καταναλώνουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με τα υγιή άτομα. Μερικοί επιστήμονες αποκαλούν τέτοια προβλήματα «δυσανεξία στους υδατάνθρακες».

Περίληψη:Το βέλτιστο εύρος υδατανθράκων ποικίλλει μεταξύ των ατόμων, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, την τρέχουσα μεταβολική υγεία και ένα σωρό άλλους παράγοντες.

Εάν αφαιρέσετε απλώς τις ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σας, όπως το σιτάρι (συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως) και τη ραφιναρισμένη ζάχαρη, θα είστε ήδη στο δρόμο της υγιεινής διατροφής.

Ωστόσο, για να απολαύσετε πλήρως τα μεταβολικά οφέλη μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, πρέπει επίσης να περιορίσετε άλλες πηγές υδατανθράκων.

Αν και δεν υπάρχει κανένα επιστημονικό έγγραφο που να εξηγεί πώς να προσαρμόσετε την πρόσληψη υδατανθράκων στις ατομικές ανάγκες, προσωπικά έχω καταλήξει σε αυτές τις αρχές που μπορούν να είναι αποτελεσματικές.

100-150 γραμμάρια την ημέρα

Αυτό είναι κάτι περισσότερο από μια «μέτρια» πρόσληψη υδατανθράκων την ημέρα. Αυτό είναι κατάλληλο για άτομα που δεν έχουν προβλήματα βάρους, είναι δραστήριοι και απλά προσπαθούν να παραμείνουν υγιείς και να ελέγξουν το βάρος τους.

Είναι απολύτως δυνατό να χάσετε βάρος με αυτήν (και οποιαδήποτε) ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε, αλλά μπορεί να χρειαστεί να μετρήσετε τις θερμίδες.

• Όλα τα λαχανικά που μπορείτε να βρείτε.
• Μερικά κομμάτια φρούτων την ημέρα.
• Μερικά υγιή άμυλα, όπως οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες, καθώς και υγιή δημητριακά, όπως το ρύζι και η βρώμη.

50-100 γραμμάρια την ημέρα

Αυτή η σειρά ενδείκνυται για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, επιτρέποντας παράλληλα ορισμένους υδατάνθρακες στη διατροφή τους. Αυτός ο όγκος είναι κατάλληλος για άτομα που είναι ευαίσθητα στους υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε:

• Πολλά λαχανικά
• Ίσως 2-3 κομμάτια φρούτων την ημέρα
• Ελάχιστη ποσότητα αμυλούχων υδατανθράκων

20-50 γραμμάρια την ημέρα

Εδώ αρχίζουν να εμφανίζονται τα μεταβολικά οφέλη. Αυτή είναι η ιδανική σειρά για άτομα που το θέλουν, έχουν μεταβολικές αντενδείξεις, παχυσαρκία ή διαβήτη.

Όταν τρώτε λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, το σώμα σας εισέρχεται σε κέτωση παρέχοντας ενέργεια στον εγκέφαλο από αυτά που ονομάζονται κετονοσώματα. Αυτό πιθανότατα μειώνει την όρεξή σας και οδηγεί σε αυτόματη απώλεια βάρους.

Υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε:

• Πολλά λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες.
• Μερικά μούρα?
• Λάβετε υδατάνθρακες από άλλες τροφές όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Λάβετε υπόψη ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν είναι χωρίς υδατάνθρακες. Υπάρχει μεγάλος αριθμός λαχανικών με χαμηλούς υδατάνθρακες (πλήρης λίστα). Προσωπικά, δεν έφαγα τόσα λαχανικά όσα έκανα στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας.

Περίληψη:

Καλοί υδατάνθρακες, κακοί υδατάνθρακες

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά βελτιώνει και τη δική σας υγεία.

Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να βασίζεται σε φυσικές τροφές και σε υγιεινές πηγές υδατανθράκων.

Τα λεγόμενα «πρόχειρα τρόφιμα με χαμηλούς υδατάνθρακες» είναι μια κακή επιλογή.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, επιλέξτε μη επεξεργασμένα, φυσικά τρόφιμα: κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, υγιεινά λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά.

Επιλέξτε πηγές υδατανθράκων που περιλαμβάνουν φυτικές ίνες. Εάν προτιμάτε να μετριάζετε την πρόσληψη υδατανθράκων, επιλέξτε μη επεξεργασμένες πηγές αμύλου όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, βρώμη, ρύζι και άλλα δημητριακά χωρίς γλουτένη.

Η προσθήκη ζάχαρης και σιταριού είναι πάντα μια κακή επιλογή και πρέπει να αποφεύγεται.

Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα, ελέγξτε αυτό λεπτομερές πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων και δείγμα μενού.

Περίληψη:Για άτομα που είναι σωματικά δραστήρια και θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους, 100-150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα είναι η βέλτιστη. Εάν έχετε μεταβολικά προβλήματα, είναι καλή ιδέα να μειώσετε τα 50 γραμμάρια την ημέρα.

Γίνετε ένα τέρας που καίει λίπος

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα, της ορμόνης που μεταφέρει τη γλυκόζη (από τους υδατάνθρακες) στα κύτταρα.

Μία από τις λειτουργίες της ινσουλίνης είναι η αποθήκευση λίπους. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι ο λόγος που οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν είναι επειδή μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης.

Μια άλλη λειτουργία είναι η αποθήκευση νατρίου στα νεφρά. Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που οι δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες μπορούν να συγκρατήσουν το υπερβολικό νερό στο σώμα.

Όταν μειώνετε τους υδατάνθρακες, τα επίπεδα ινσουλίνης σας μειώνονται και τα νεφρά σας αρχίζουν να αποβάλλουν περίσσεια νερού.

Αυτό είναι κοινό για όλους τους ανθρώπους που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, όταν μέσα σε λίγες μέρες χάνετε έως και 4 κιλά βάρους, κατά κανόνα, αφαιρώντας το υπερβολικό νερό από το σώμα.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη μείωση του κοιλιακού λίπους (λίπος στην περιοχή της κοιλιάς), το οποίο είναι ένα από τα πιο θανατηφόρα λίπη στο σώμα και σχετίζεται με διάφορες ασθένειες.

Εάν είστε νέοι στην κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων, θα πρέπει να το κάνετε φάση προσαρμογήςμέχρι το σώμα σας να συνηθίσει να καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες.

Αυτό ονομάζεται «γρίπη χαμηλών υδατανθράκων» και συνήθως υποχωρεί μέσα σε λίγες μέρες. Μόλις τελειώσει η αρχική φάση, οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν ένα κύμα ενέργειας, χωρίς τις απογευματινές πτώσεις που σχετίζονται με τις περισσότερες δίαιτες.

Περίληψη:Είναι απολύτως φυσιολογικό να αισθάνεστε αδιαθεσία τις πρώτες ημέρες της μείωσης της πρόσληψης υδατανθράκων. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται υπέροχα μετά την αρχική φάση προσαρμογής.

Ας το συνοψίσουμε

Η αγαπημένη μου εφαρμογή για αυτό είναι το Cron-O-Meter. Είναι εντελώς δωρεάν και εύκολο στη χρήση.

Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες στην πραγματικότητα δεν θεωρούνται υδατάνθρακες, μπορείτε να τις εξαιρέσετε με ασφάλεια από τους υπολογισμούς. Αντίθετα, μετρήστε τους καθαρούς υδατάνθρακές σας (καθαροί υδατάνθρακες = συνολικοί υδατάνθρακες - φυτικές ίνες).

Ωστόσο, ένα από τα μεγάλα οφέλη της κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι είναι γελοία εύκολη. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε Τίποτα, Αν δεν θελεις.

Απλώς προσθέστε πρωτεΐνη, υγιή λίπη και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Προσθέστε λίγους ξηρούς καρπούς, σπόρους και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Τίποτα δεν θα μπορούσε να είναι πιο εύκολο!

Τόσο οι απλοί όσο και οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι για το ανθρώπινο σώμα ό,τι ο ήλιος για τα φυτά και τα δέντρα.

Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• γλυκόζη (άλλες ονομασίες: ζάχαρη σταφυλιού, δεξτρόζη). Βρίσκεται σε πολλούς χυμούς φρούτων και μούρων (κυρίως χυμό σταφυλιού).
• φρουκτόζη - βρίσκεται στα φρούτα.
• σακχαρόζη (γλυκόζη με φρουκτόζη). Αποτελείται από 95% ραφιναρισμένη ζάχαρη.
• μαλτόζη (αλλιώς γνωστή ως ζάχαρη βύνης). Το βρίσκουμε σε φυτρωμένους κόκκους, ντομάτες, καθώς και σε νέκταρ και γύρη ορισμένων φυτών.
• λακτόζη (αλλιώς γνωστή ως ζάχαρη γάλακτος). Βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• γαλακτόζη. Είναι συστατικό της λακτόζης.

Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας για κάθε ζωντανό οργανισμό. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο για τον εγκέφαλο και το συκώτι, καθώς και για την καρδιά, τα νεφρά, τους μύες και άλλα όργανα. Είναι η γλυκόζη που εμπλέκεται στη σύνθεση του γλυκογόνου, ενός ενεργειακού αποθέματος που το σώμα αποθηκεύει στο ήπαρ και τους μύες και κινητοποιείται σε περίπτωση ξαφνικής έλλειψης γλυκόζης.

Σχεδόν όλα τα τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες έχουν γλυκιά γεύση:

• ζάχαρη;
• σοκολάτα;
• μαρμελάδα, κονσέρβες, μαρμελάδες?
• ζαχαροπλαστική;
• φρούτα με γλυκιά γεύση.
• γλυκά ποτά.

Οι απλοί υδατάνθρακες ονομάζονται επίσης γρήγοροι υδατάνθρακες, καθώς απορροφώνται αμέσως από τον οργανισμό (η γλυκόζη απορροφάται ταχύτερα) και του παρέχουν αμέσως μια συγκεκριμένη παροχή ενέργειας - λόγω του γεγονότος ότι αυξάνουν πολύ γρήγορα το επίπεδο σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, σχεδόν αμέσως, με όχι μικρότερη ταχύτητα, το επίπεδο σακχάρου πέφτει ξανά - επειδή το πάγκρεας εισάγει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης στο αίμα, σχεδιασμένες να απομακρύνουν την περίσσεια ζάχαρης από το κυκλοφορικό σύστημα. Για το λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να μην τρώτε πολλά γλυκά, αντικαθιστώντας τα με τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες – που δεν προκαλούν τόσο γρήγορο άλμα στα επίπεδα σακχάρου.

Ποιες τροφές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες;

Ο πιο κοινός εκπρόσωπος των σύνθετων υδατανθράκων είναι το άμυλο. Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε όλα εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν άμυλο - όπως:

• ψωμί;
• ζυμαρικά;
• πατάτα;
• όσπρια;
• λαχανικά και φρούτα.

Η λίστα με τους σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνει και φυτικές ίνες (όπως η πηκτίνη και η κυτταρίνη), οι οποίες δεν απορροφώνται από τον οργανισμό και, για το λόγο αυτό, δεν του παρέχουν ενέργεια. Ωστόσο, αυτές οι ίνες αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου.

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε αφθονία στη φλούδα φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών και γενικά σε μη επεξεργασμένες φυτικές τροφές. Για παράδειγμα, 1 φέτα λευκό ψωμί έχει μόνο 0,8 γραμμάρια φυτικές ίνες, ενώ σε 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (μαύρο) βρίσκουμε 2,4 γραμμάρια τέτοιων φυτικών ινών.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ονομάζονται αλλιώς μακροχρόνιοι υδατάνθρακες, αφού καίγονται πολύ πιο αργά από τους απλούς - αποτελώντας έτσι μια σταθερή πηγή γλυκόζης για το αίμα. Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι απελευθερώνει περίπου δύο θερμίδες ανά λεπτό, ενώ η ζάχαρη, καίγοντας πολύ πιο γρήγορα, απελευθερώνει περισσότερες από 30 θερμίδες ανά λεπτό.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ανώτεροι από τους απλούς υδατάνθρακες γιατί δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Όλοι οι σύνθετοι υδατάνθρακες αρχικά διασπώνται σε γλυκόζη και μόνο μετά απορροφώνται από τον οργανισμό.

Αθλητική διατροφή και υδατάνθρακες

Το πιο δημοφιλές αθλητικό συμπλήρωμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι το mass gainer. Ωστόσο, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στα συστήματα αύξησης μάζας είναι ζάχαρη ή άλλοι γρήγοροι υδατάνθρακες και, όταν λαμβάνονται ακόμη και μετά από μια προπόνηση, μπορεί να οδηγήσουν στο σχηματισμό λίπους. Έτσι, τα κανονικά προϊόντα είναι η καλύτερη επιλογή.

Η ιδανική επιλογή είναι να φάτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες 2-4 ώρες πριν την προπόνησή σας και ένα μικρό σνακ (όπως μια μπανάνα) μία ώρα πριν την προπόνησή σας.

Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 30-50 γραμμάρια υδατάνθρακες τις πρώτες δύο ώρες μετά την προπόνηση για να αποκαταστήσετε τους μύες σας. Για παράδειγμα, 50 γραμμάρια υδατανθράκων μπορούν να βρεθούν στις ακόλουθες τροφές:

• 1 μεγάλη μπανάνα?
• 2 φέτες (60 γραμμάρια) ψωμί.
• 1/2 καρβέλι μπαγκέτα?
• 1,5 φλιτζάνια (300 ml) χυμός φρούτων.
• 600 ml ισοτονικό ποτό.
• 1 μπάρα ενέργειας;
• 6 κουταλιές της σούπας (200 γραμμάρια) μαγειρεμένα ζυμαρικά.
• 1/2 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι?
• 3/4 λίτρο άπαχο γάλα.

Είναι δυνατόν να τρώμε χωρίς υδατάνθρακες;

Το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες καθημερινά, και τους βρίσκουμε εύκολα σε όλα τα τρόφιμα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας καθορίζει ότι οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50-55% της καθημερινής διατροφής ενός ατόμου. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 3-5 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά για κάθε κιλό του βάρους σας - και παρακολουθείτε ποια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κυριαρχεί στα τρόφιμα που καταλήγουν πιο συχνά στο τραπέζι σας.

Οι υδατάνθρακες είναι μια βολική και εύκολα προσβάσιμη πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Το ανθρώπινο σώμα διασπά τους σύνθετους υδατάνθρακες που εισέρχονται σε αυτό σε τρία συστατικά: νερό, γλυκόζη (η οποία επεξεργάζεται περαιτέρω σε ενέργεια) και διοξείδιο του άνθρακα (το οποίο απεκκρίνεται μέσω της αναπνοής). Στην περίπτωση που το σώμα σαφώς δεν έχει αρκετούς υδατάνθρακες (για παράδειγμα, εάν ακολουθείτε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες), αρχίζει να διασπά τα λίπη και τις πρωτεΐνες για να αποκτήσει ενέργεια. Και αυτή η διαδικασία είναι πολύ ενεργοβόρα για το σώμα μας και οδηγεί σε αρκετά γρήγορη απώλεια βάρους.

Παρόλο που έχουν πολλά οφέλη, ειδικά αν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τη συνήθεια της ζάχαρης ή να χάσετε βάρος για να βελτιώσετε την υγεία σας, πολλοί δεν είναι έτοιμοι να δοκιμάσουν να τρώνε με αυτόν τον τρόπο φοβούμενοι ότι θα πρέπει να εγκαταλείψουν πολλά καλούδια. Αναρωτιούνται αν η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι διασκεδαστική.

Να είστε βέβαιοι ότι ακολουθώντας μια υγιεινή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορείτε να συνεχίσετε να απολαμβάνετε μια ποικιλία από υπέροχα φαγητά. Οι συνταγές με χαμηλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα πάντα, από κοτόπουλο αργής κουζίνας και λαχανικά μέχρι μπιφτέκια. Τι γίνεται με το πρωινό με χαμηλούς υδατάνθρακες ή τα ελαφριά ταξιδιωτικά σνακ; Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει πράσινα smoothies ή σέικ πρωτεΐνης, επιδόρπια με χαμηλούς υδατάνθρακες που παρασκευάζονται με τροφές όπως αλεύρι καρύδας ή αμυγδάλου, 1-2 βραστά αυγά ή νεότερες ποικιλίες βοδινό κρέας που τρέφονται με χόρτο, για παράδειγμα.

Ενώ μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να μην είναι μια μαγική σφαίρα για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους για όλους, μπορεί να βοηθήσει τους περισσότερους ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης και υδατανθράκων από διάφορες πηγές. Ακόμα κι αν σκοπεύετε να μειώσετε μόνο τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες βραχυπρόθεσμα, ίσως για να μειώσετε την επιθυμία σας για ζάχαρη ή να αρχίσετε να τρώτε πιο υγιεινά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, πιθανότατα θα μπορείτε να δείτε βελτιώσεις αρκετά γρήγορα.

Η αποβολή τροφών όπως ψωμί, δημητριακά, ζαχαρούχα ποτά, επεξεργασμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, ακόμη και δημητριακά ολικής αλέσεως ή αμυλούχα λαχανικά από τη διατροφή σας θα είναι μια σημαντική αλλαγή στη διατροφή σας που θα κάνει το σώμα σας να παράγει λιγότερη ινσουλίνη. Αυτό θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα σας, στη μείωση του εθισμού και της κούρασης, στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους, που σημαίνει ένα πιο καθαρό κεφάλι (τουλάχιστον μόλις συνηθίσετε την αλλαγή) και ακόμη και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Η αντικατάσταση των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως μη αμυλούχα λαχανικά, υγιή λίπη και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, θα οδηγήσει αυτά τα οφέλη στο επόμενο επίπεδο: μείωση της πείνας ώστε να αισθάνεστε καλύτερα και ίσως ακόμη και να διορθώσετε τις ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Αξίζει να καταλάβετε τι είναι οι υδατάνθρακες και πώς να τους αποφύγετε. Μια δίαιτα «χαμηλών υδατανθράκων» θα φαίνεται διαφορετική σε διαφορετικούς ανθρώπους. Με τη γενικότερη έννοια, ωστόσο, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες σημαίνει ότι λαμβάνετε μόνο περίπου το 20 με 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες - όπως πρόσθετα σάκχαρα, δημητριακά, φρούτα ή αμυλούχα λαχανικά. Αυτό είναι συνήθως περίπου 50-100 γραμμάρια ή λιγότερο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, για παράδειγμα, εάν ένα άτομο ακολουθεί μια δίαιτα LCHF (χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή κετογονική δίαιτα, η οποία είναι επίσης μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορεί να καταναλώνει ακόμη λιγότερους υδατάνθρακες, περίπου 20-50 γραμμάρια την ημέρα, προκειμένου να εισέλθει σε κατάσταση κέτωσης (μια κατάσταση κατά την οποία καίγεται λίπος αντί για γλυκόζη/υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας).

Εάν έχετε βάλει στόχο να καταναλώνετε περίπου 100 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, μοιράστε τα σε τρία κύρια γεύματα, με 30-35 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων στο καθένα. Τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες; Αυτή είναι η ποσότητα των υδατανθράκων που λαμβάνεται μετά την αφαίρεση του βάρους των ινών από τη συνολική ποσότητα των υδατανθράκων.

Με άλλα λόγια, οι φυτικές ίνες δεν υπολογίζονται στο σύνολό σας επειδή στην πραγματικότητα δεν αφομοιώνονται και δεν επηρεάζουν το σάκχαρό σας όπως η γλυκόζη. Για αυτόν τον λόγο, οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμη και σε μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, εξακολουθούν να προσπαθούν να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως μη αμυλούχα λαχανικά και περιστασιακά ξηρούς καρπούς/σπόρους.

Ακόμη και εκείνοι που ακολουθούν μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων/κετογονικών (με ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων περίπου 20-30 γραμμάρια ή λιγότερο) μπορούν να τρώνε οποιαδήποτε μη αμυλούχα λαχανικά, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πλούσια σε νερό και θρεπτικά συστατικά, πολύ χορταστικά και πολύ χορταστικό.λίγες θερμίδες.

Πώς θα ήταν ένα γεύμα χαμηλών υδατανθράκων με 30-35 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων;

Ένα γεύμα σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

Μια μερίδα 85 γραμμαρίων πρωτεΐνης (όπως στήθος κοτόπουλου), 2 φλιτζάνια μη αμυλούχα λαχανικά όπως μπρόκολο και πιπεριές, μια σαλάτα με διάφορα χόρτα περιχυμένη με 1 έως 2 κουταλιές της σούπας λάδι ή dressing. Όλα αυτά θα περιέχουν λιγότερο από 35 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Αν αντικαταστήσετε τα λαχανικά με αμυλούχα, ας πούμε, παντζάρια ή γογγύλια, θα παίρνατε περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά όχι πολύ. Για να θεωρηθεί ένα γεύμα μέτριο ή πλούσιο σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να προσθέσετε δημητριακά, φρούτα, γλυκαντικά όπως μέλι ή πατάτες - και αυτό είναι 20-25 (ή περισσότερα) γραμμάρια ανά μερίδα.

• Φύλλα μαρουλιού ή κάτι πράσινο και διακοσμητικό, όπως λάχανο, πάνω στο οποίο απλώνονται λαχανικά με ψιλοκομμένο κοτόπουλο, πασπαλισμένο με σουσάμι.
• Fajitas με οποιαδήποτε πρωτεΐνη της επιλογής σας και πολλά λαχανικά
• Μπιφτέκια με κοτόπουλο ή σολομό
• Empanadas ή quesadillas από αλεύρι αμύγδαλου και καρύδας με μοσχάρι και τυρί που εκτρέφονται στη φάρμα
• Πίτσα με βάση το λάχανο
• Και πολλές άλλες επιλογές, όπως smoothies, κατσαρόλες και πιάτα αργής κουζίνας

Υγιεινά και επιβλαβή τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Ίσως αναρωτιέστε τι περιέχει υδατάνθρακες και τι όχι. Ας είμαστε ξεκάθαροι: Ακόμα κι αν ένα φαγητό ή ένα πιάτο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι υγιεινό φαγητό! Σε πολλές περιπτώσεις, η ποιότητα των υδατανθράκων που τρώτε είναι πιο σημαντική από την ποσότητα. Συνιστώ να μείνετε μακριά από συσκευασμένα τρόφιμα με χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως οι περισσότερες μπάρες πρωτεΐνης που αγοράζετε από το κατάστημα ή γρήγορα σνακ, για να αποφύγετε τα επεξεργασμένα ή συνθετικά συστατικά στη διατροφή σας. Ναι, θα σας προσφέρουν λίπη και πρωτεΐνες, ναι, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά σε παγκόσμια κλίμακα εξακολουθούν να είναι επιβλαβή επειδή περιέχουν επεξεργασμένες σκόνες πρωτεΐνης, εξευγενισμένα έλαια και τεχνητά γλυκαντικά.

Αν αναρωτιέστε τι να πάρετε μαζί σας για ένα γρήγορο σνακ στο τρέξιμο, είναι καλύτερο να φτιάξετε το δικό σας. Μπορείτε να φτιάξετε σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες στο σπίτι χρησιμοποιώντας συστατικά όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, χούμο, αλεύρι καρύδας και λάδι καρύδας, σκόνη πρωτεΐνης (ζωμό ορού γάλακτος ή κόκαλο), πλιγούρι βρώμης και σκόνη κακάο ενεργειακά τσιμπήματα, ρολά λάχανου, ακόμη και με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. γλυκά», όπως μπισκότα, μάφιν ή ντόνατς. Ο πιο γρήγορος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να φτιάξετε ένα σέικ πρωτεΐνης με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Καθώς προσπαθείτε να καθαρίσετε τη διατροφή σας και να υιοθετήσετε νέες συνταγές με χαμηλούς υδατάνθρακες, θα θελήσετε επίσης να απαλλαγείτε από τροφές «διαίτης» ή «άνεσης» που περιέχουν τεχνητά συστατικά με χαμηλά λιπαρά. Για να επιτευχθεί χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτά τα προϊόντα χρησιμοποιούν συνήθως περισσότερο αλεύρι ή υδατάνθρακες, πυκνωτικά, γαλακτωματοποιητές ή τεχνητά γλυκαντικά. Και παρόλο που μπορεί να μην έχουν πολλούς υδατάνθρακες ή ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, παρόλα αυτά θα απέφευγα τροφές με τρανς λιπαρά ή υδρογονωμένα έλαια, γιατί στην ουσία είναι το ίδιο γρήγορο φαγητό ή τρόφιμο σταθερό.

50 καλύτερες τροφές χαμηλών υδατανθράκων

Παρακάτω είναι δεκάδες τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες που θα ταιριάζουν απόλυτα στη διατροφή σας:

Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες

1. Μπρόκολο
2. Κουνουπίδι
3. Μανιτάρια
4. Πιπέρι
5. Χόρτα σποράς ή γιακά
6. Σπαράγγι
7. Σπανάκι
8. Φασολάκια
9. Ρόκα
10. Κρεμμύδι ή πράσο
11. Ντομάτες
12. Λαχανάκια Βρυξελλών
13. Αβοκάντο
14. Λάχανο
15. Καρότα (μέτριοι υδατάνθρακες)

Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

1. Σπιτικά αυγά
2. Πλήρες λιπαρά γιαούρτι ή κεφίρ χωρίς ζάχαρη
3. Ωμό πλήρες γάλα
4. Σκληρό τυρί, κρέμα γάλακτος και κρέμα γάλακτος (όλα αυτά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά συνιστώ ανεπιφύλακτα να βεβαιωθείτε ότι όλα είναι όσο το δυνατόν πιο φυσικά και βιολογικά, ιδανικά από νωπό γάλα). Τα τυριά χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν bleu, cheddar, κατσικίσιο, φέτα, ελβετικό, παρμεζάνα και Asiago.

Κρέας και θαλασσινά

Όλα τα παρακάτω είναι τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Συνιστώ να ψάχνετε για άγρια ​​ψάρια και να αποφεύγετε τα περισσότερα οστρακοειδή όπως οι γαρίδες, καθώς συχνά περιέχουν βαρέα μέταλλα όπως υδράργυρο. Το βιολογικό βόειο κρέας και άλλα λιπαρά κόκκινα κρέατα μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν στη διατροφή, όπως και τα πουλερικά και τα αυγά. Ενώ ορισμένες κετογονικές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν χοιρινό και επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον, δεν συνιστώ να τρώτε αυτά τα ανθυγιεινά τρόφιμα.

1. Σολομός
2. Μπακαλιάρος
3. Πεστρόφα
4. Είδος βακαλάου
5. Σαρδέλες
6. Γαύροι
7. Σκουμπρί
8. Τόνος ή μπακαλιάρος (με μέτρο)

Ξηροί καρποί και σπόροι

1. Σπόροι Chia
2. Λιναρόσποροι
3. Αμύγδαλο
4. Καρύδια
5. Σπόροι κολοκύθας, σουσάμι ή κάνναβης
6. Κάσιους και καρύδια Βραζιλίας (και σχεδόν όλοι οι άλλοι ξηροί καρποί ή σπόροι επίσης)

Έλαια και λίπη (όλα χωρίς υδατάνθρακες)

1. Λάδι καρύδας, ελιάς, κάνναβης, λιναρόσπορου, καρυδιού ή αβοκάντο
2. Βούτυρο ή γκι
3. φοινικέλαιο
4. Smalets

Καρυκεύματα, βότανα και μπαχαρικά

1. Βότανα όπως κουρκουμάς, τζίντζερ, ρίγανη, δεντρολίβανο, βασιλικός, φυσικό θαλασσινό αλάτι, πιπέρι κ.λπ.
2. Καυτερές σάλτσες
3. Μηλόξυδο και τα περισσότερα άλλα ξύδια σε μικρές ποσότητες (βαλσάμικο, λευκό, κόκκινο κ.λπ.)
4. Κακάο σε σκόνη (ωμό και χωρίς ζάχαρη είναι το καλύτερο)
5. Μουστάρδα (απλώς αποφύγετε μουστάρδες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως μουστάρδα μελιού)
6. Σάλτσα σόγιας, ταμάρι ή καρύδες
7. Ζωμός από κόκαλα (πιείτε μόνος ή χρησιμοποιήστε σε πιάτα)

Χωρίς ποτά με υδατάνθρακες

1. Τσάι, συμπεριλαμβανομένων πράσινου, μαύρου, oolong ή λευκού
2. Τσάγια από βότανα (τζίντζερ, χαμομήλι, φυτό μελιού, μέντα, τσάι κ.λπ.)
3. Φρεσκοστυμμένοι χυμοί λαχανικών ή πράσινα smoothies

Τι γίνεται με τα αμυλούχα λαχανικά, φασόλια και φρούτα: μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πιάτα διατροφής;

Αν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε ποια λαχανικά είναι αμυλώδη και επομένως πλούσια σε υδατάνθρακες, ακολουθούν μερικές απλές ενδείξεις:

• Τα περισσότερα λαχανικά που καλλιεργούνται πάνω από το έδαφος θεωρούνται «μη αμυλούχα» και επομένως περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες (όπως τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα φυλλώδη πράσινα, οι πιπεριές, το σέσκουλο και το λάχανο). Ορισμένα κολοκυθάκια θεωρούνται επίσης μη αμυλούχα, συμπεριλαμβανομένων των σπαγγέτι και των κολοκυθιών.
  • Τα λαχανικά που αναπτύσσονται υπόγεια, που ονομάζονται και «λαχανικά με ρίζα», είναι συνήθως πιο πλούσια σε άμυλο και υδατάνθρακες (π.χ. πατάτες, καρότα, γογγύλια, παντζάρια).
  • Αυτό δεν είναι ένας σιδερένιος κανόνας. Για παράδειγμα, οι κανονικές κολοκύθες αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος και είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα χαρακτηριστικά ως σημείο εκκίνησης.

Ενώ τα περισσότερα ριζώδη λαχανικά και φρούτα δεν θεωρούνται γενικά «χαμηλοί υδατάνθρακες», πολλά εξακολουθούν να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και αποτελούν καλή προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα. Στην πραγματικότητα, τα στραγγισμένα, θρυμματισμένα ή πολτοποιημένα λαχανικά και φρούτα μπορούν σε πολλές περιπτώσεις να χρησιμεύσουν ως υποκατάστατα γλυκαντικών ή ακόμα και δημητριακών. Ένα καλό παράδειγμα είναι το τριμμένο κουνουπίδι.

Το ίδιο ισχύει και για τα όσπρια ή τα όσπρια, για παράδειγμα, τα ρεβίθια μπορούν να γίνουν αλεύρι ή χούμους και στη συνέχεια φτιάχνουν ένα εξαιρετικό συνοδευτικό που αλείφεται που ταιριάζει με πολλά πιάτα με χαμηλούς υδατάνθρακες. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, σας παρέχουν απαραίτητες φυτικές ίνες και κάνουν το φαγητό σας πιο γλυκό, κάτι που σας βοηθά να ξεπεράσετε τον εθισμό της ζάχαρης, που σας επιτρέπει να αποφύγετε την προσθήκη της στο φαγητό σας ξεχωριστά. Για αυτόν τον λόγο, προτείνω να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα ακόλουθα φρούτα και αμυλούχα λαχανικά:

• Μούρα - όπως φράουλες, βατόμουρα, βατόμουρα ή σμέουρα
• Κεράσι
• Κράνμπερι
• Εσπεριδοειδές
• Γλυκές ή μωβ πατάτες
• Σουηδός
• Παντζάρι
• Σέλινο
• Είδος δαυκίου

Όσπρια και όσπρια - όπως ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φασόλια mung, adzuki κ.λπ. Επίσης δεν θεωρούνται τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες, αλλά είναι υγιεινές τροφές με μέτρο. Εάν αποφασίσετε να συμπεριλάβετε όσπρια ή δημητριακά στη διατροφή σας, προτείνω να τα προ-εμποτίσετε και να τα φυτρώσετε πριν τα μαγειρέψετε. Αυτό βοηθά στην απελευθέρωση περισσότερων πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων και τα κάνει πιο εύπεπτα.

Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες: μια επισκόπηση των πλεονεκτημάτων και του τρόπου λειτουργίας της

Πολλές έρευνες δείχνουν ότι για όσους κάνουν συνεχείς προσπάθειες, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά ωφέλιμη. Δεν είναι πάντα απαραίτητο να εγκαταλείπετε όλες τις μη επεξεργασμένες, ολόκληρες πηγές υδατανθράκων (όπως τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά που αναφέρονται παραπάνω), αλλά το να κόψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γλυκαντικά, ακόμη και τα δημητριακά μπορεί να σας ωφελήσει με τους εξής τρόπους:

• Ταχύτερη απώλεια βάρους και συνήθως πιο εύκολη η διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Δεδομένου ότι η γλυκόζη από τους υδατάνθρακες δεν είναι πλέον διαθέσιμη ως πηγή ενέργειας, το σώμα θα χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος στο σώμα αντί για το λίπος και την πρωτεΐνη που καταναλώνεται μέσω της τροφής.
• Περισσότερος κορεσμός από το φαγητό, μειωμένη πείνα και λαχτάρα (ιδιαίτερα τροφές και γλυκά πλούσιες σε υδατάνθρακες).
• Ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό οφείλεται στον καλύτερο έλεγχο της ινσουλίνης και της γλυκόζης. Για μια προδιαβητική ή διαβητική κατάσταση, αυτή μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ της πρόληψης των συμπτωμάτων ή της αποφυγής επιπλοκών.
• Νευροπροστατευτικά αποτελέσματα, βελτιωμένη γνωστική απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης εγκεφαλικής ομίχλης ή έλλειψης ενέργειας, βελτιωμένη μνήμη αργότερα στη ζωή και βελτίωση των συμπτωμάτων της επιληψίας.
• Σε ορισμένες περιπτώσεις - βελτιωμένη ορμονική ισορροπία. Αυτό συχνά οδηγεί σε βελτιωμένο ύπνο, λιγότερη κόπωση, ανακούφιση από τον πόνο ή μυϊκή αδυναμία και βελτιωμένο συνολικό τόνο.
• Μειώνει την οστική απώλεια και τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
• Για τους αθλητές, αυτό παρέχει πιθανές ευεργετικές αλλαγές στο βάρος και τη σωματική διάπλαση, καθώς και αύξηση των σχετικών τιμών της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) και της πρόσληψης οξυγόνου στο όριο γαλακτικού οξέος (VO2 LT).
• Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου ή μεταβολικού συνδρόμου μειώνεται με την ομαλοποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και της κακής χοληστερόλης.

Αναρωτιέστε ποια είδη τροφών πρέπει πραγματικά να αποφύγετε εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες; Είναι υψηλότερα σε πράγματα όπως γλυκαντικά, αλεύρια και πηκτικά, οπότε η αποκοπή τους θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων:

• Εάν θέλετε να τρώτε πραγματικά χαμηλούς υδατάνθρακες, αποφύγετε τα δημητριακά (συμπεριλαμβανομένου του σιταριού, του κριθαριού, της βρώμης, του ρυζιού και άλλων δημητριακών ολικής αλέσεως). Αυτό ισχύει επίσης για όλα τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αλεύρι σιτηρών, όπως ψωμί, κέικ, μπισκότα, πατατάκια, δημητριακά, μάφιν, ζυμαρικά κ.λπ.
• Ζάχαρη και προϊόντα που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά ή προσθήκη ζάχαρης (μέλι, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, ζάχαρη καρύδας κ.λπ.)
• Τα περισσότερα φρούτα και χυμοί φρούτων που αγοράζονται από το κατάστημα (με εξαίρεση το λάιμ και το χυμό λεμονιού, αυτά έχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη)
• Τα περισσότερα παρασκευασμένα καρυκεύματα, σάλτσες ή μείγματα πακέτων συνήθως περιέχουν ζάχαρη.
• Αλκοόλ, σόδα και άλλα ζαχαρούχα ποτά.
• Εάν θέλετε να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες (αν ακολουθείτε, ας πούμε, κετογονική δίαιτα), αποφύγετε επίσης τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, η ρικότα ή το τυρί cottage. Τα τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες περιλαμβάνονται συχνά σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων επειδή περιέχουν πολύ λίγους υδατάνθρακες.

Να θυμάστε ότι ανεξάρτητα από το πόσους υδατάνθρακες σκοπεύετε να καταναλώνετε την ημέρα, είναι χρήσιμο να είστε σκόπιμοι για την κατανάλωση περισσότερων φυσικών τροφίμων και λιγότερων επεξεργασμένων τροφίμων.

Είναι καλύτερο να πειραματιστείτε με μια διατροφή εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, αλλά μακροπρόθεσμα (με βάση τον τρόπο που σκοπεύετε να τρώτε για πάντα), έχετε κατά νου ότι πρέπει να τρώτε μια ποικιλία φυτικών τροφών που περιέχουν τουλάχιστον κάποια ποσότητα υδατανθράκων.

Για να διατηρήσετε μια μακροπρόθεσμη θεραπευτική δίαιτα, πρέπει πραγματικά να κατανοήσετε πόσους υδατάνθρακες την ημέρα, με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να καταναλώνετε χωρίς τον κίνδυνο να πάρετε βάρος ή να αναπτύξετε άλλα προβλήματα υγείας. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες σχετικά με την προσωπική σας ατομική βιοχημεία για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή - που περιλαμβάνει υγιεινές πρωτεΐνες και λίπη, καθώς και φρέσκα λαχανικά, φρούτα, ακόμη και αμυλούχα λαχανικά, όσπρια ή δημητριακά, αν σας ταιριάζουν.

Παραδείγματα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Αυγά country style

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

• 151 θερμίδες
• 46,8 g πρωτεΐνης
• 10,4 γρ λίπος
• 1,7 γρ ζάχαρη

Δοκιμάστε ένα πλούσιο πρωινό: χωριάτικα αυγά σε μεξικάνικο στυλ. Αυτό το πιάτο περιλαμβάνει κιμά, αυγά, πιπεριές και μπαχαρικά, σερβίρεται σε μια τορτίγια με φρέσκια ντομάτα, αβοκάντο και κόλιανδρο. Αυτό το γεύμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες θα δώσει στην ημέρα σας ένα υγιεινό ξεκίνημα πρωτεϊνών, διατηρώντας σας ενέργεια και χορτάτη μέχρι το μεσημέρι.

Βραδινό

Κουνουπίδι ψιλοκομμένο

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (1 1/3 φλιτζάνι):

• 108 θερμίδες
• 9 γρ πρωτεΐνης
• 3 γρ λίπος
• 1 γρ ζάχαρη

Το τριμμένο κουνουπίδι είναι μια γρήγορη και υγιεινή εναλλακτική λύση για το ρύζι που θα γίνει το νέο σας αγαπημένο μεσημεριανό. Ψιλοκόψτε το κουνουπίδι και τοποθετήστε το σε ένα μπλέντερ ή στον επεξεργαστή τροφίμων για να δημιουργήσετε ένα εύθρυπτο μείγμα. Προσθέστε αυγά για πρωτεΐνη, γκι ως πιο υγιεινό υποκατάστατο για το βούτυρο, τα κρεμμύδια και το σκόρδο και έχετε ένα απλό, νόστιμο και υγιεινό πιάτο.

Βραδινό

Σολομός με πεκάν και πέστο

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

• 140 θερμίδες
• 17 γρ πρωτεΐνης
• 5 γρ λίπος
• 2 γρ ζάχαρη

Αυτό το γρήγορο και εύκολο πιάτο χρειάζεται μόλις 25 λεπτά για να προετοιμαστεί. Ο σολομός με πεκάν και πέστο είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά και υγιεινές πρωτεΐνες και είναι ένα καταπληκτικό πιάτο για το οποίο θα θέλετε να επιστρέψετε. Για να ολοκληρώσετε την εικόνα, το σερβίρετε με μια σαλάτα από φυλλώδη χόρτα.

Μπορείτε επίσης να κοιτάξετε, αλλά είναι πιο κατάλληλο για επαγγελματίες αθλητές πριν από αγώνες.

Βασικά συμπεράσματα σχετικά με την κατανάλωση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

• Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και ενδεχομένως να βοηθήσουν σε ορισμένες παθήσεις υγείας, όπως ο εθισμός στη ζάχαρη, η ομίχλη του εγκεφάλου, η κόπωση και ο κίνδυνος μεταβολικού συνδρόμου ή διαβήτη.
• Οι τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν μη αμυλούχα λαχανικά (όπως πράσινα φυλλώδη ή σταυρανθή λαχανικά), υγιή λίπη όπως καρύδα ή ελαιόλαδο, βούτυρο και σκληρά τυριά, κρέατα, θαλασσινά και αυγά. Τρόφιμα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, όσπρια και μερικά αμυλούχα λαχανικά.
• Ανάλογα με τη συνολική υγεία και τους στόχους σας, δεν είναι πάντα απαραίτητο να αποκλείσετε εντελώς τις υγιεινές πηγές υδατανθράκων, όπως τα φρούτα ή τα αμυλούχα λαχανικά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα εμποτισμένα δημητριακά και τα όσπρια (τα οποία είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες) μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται κυρίως από τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες.
• Τι μπορείτε να φτιάξετε με τροφές χαμηλών υδατανθράκων; Οι συνταγές που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, επεξεργασμένα δημητριακά ή τεχνητά γλυκαντικά περιλαμβάνουν σέικ πρωτεΐνης, smoothies, σαλάτες, γεύματα αργής κουζίνας, fajitas, μπιφτέκια ή κεφτεδάκια και άλλα.