Ο αθλητισμός στα αρχικά στάδια της εγκυμοσύνης. Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Pilates για εγκύους

Κανείς δεν αμφιβάλλει για τα οφέλη του αθλητισμού για τις γυναίκες. Χάρη στην τακτική σωματική δραστηριότητα, η κατάσταση της υγείας βελτιώνεται, η σιλουέτα αποκτά τα επιθυμητά περιγράμματα και η αποτελεσματικότητα αυξάνεται.

Αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η κατάσταση αλλάζει δραματικά. Πολύ συχνά, μια έγκυος γυναίκα δεν ξέρει τι να κάνει: είτε εγκαταλείπει αμέσως οποιαδήποτε προπόνηση ή συνεχίζει τα μαθήματα στον ίδιο ρυθμό. Επομένως, η μέλλουσα μητέρα πρέπει να έχει μια ιδέα για το ποιες ασκήσεις επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ποιες είναι καλύτερο να αρνηθεί.

Η μέτρια άσκηση βοηθά στη μείωση των εκδηλώσεων, ενισχύει το σώμα της γυναίκας, ομαλοποιεί τον μεταβολισμό, αλλά ορισμένα είδη στρες μπορεί να είναι επικίνδυνα για το έμβρυο.

Είδη αθλημάτων

Πριν αποφασίσετε για τη δυνατότητα ενασχόλησης με αυτόν ή αυτόν τον τύπο σωματικής δραστηριότητας, θα πρέπει να μάθετε για τις πιθανές αντενδείξεις και τα χαρακτηριστικά της προπόνησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

συμβουλήΕνώ οι περισσότερες ασκήσεις και αθλήματα είναι ασφαλή για μια έγκυο γυναίκα, μερικά είναι καλύτερα να ξεχαστούν προσωρινά.

Απαγορευμένος

Οι παρακάτω τύποι σωματικής δραστηριότητας πρέπει να εγκαταλειφθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• ιππασία;
• σκι και πατινάζ ταχύτητας (που σχετίζεται με υψηλό κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών).
• Αρση βαρών;
• κωπηλασία;
• άλματα εις ύψος και εις μήκος·
• αερόμπικ υψηλής πρόσκρουσης με έντονα άλματα και άλματα.
• ποδηλασία?
• εντατική προπόνηση σε προσομοιωτές δύναμης.
• κάθε είδους πολεμικές τέχνες.
• ασκήσεις που σχετίζονται με τούμπες και ανατροπές του κορμού.

Επιτρεπόμενος

Εάν η μέλλουσα μητέρα αισθάνεται καλά για κάποιο χρονικό διάστημα, μπορείτε να συνεχίσετε να ασχολείστε με ορισμένα αθλήματα, ενώ μειώνετε το συνηθισμένο φορτίο κατά 20-30%.
Κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης επιτρέπονται τα ακόλουθα είδη σωματικής δραστηριότητας:

• χορός;
• διάπλαση;
• αερόμπικ (με εξαίρεση ορισμένους τύπους ασκήσεων που σχετίζονται με άλματα).

ΕπιπροσθέτωςΠολλά οικονομικά κέντρα έχουν αναπτύξει ειδικά σετ ασκήσεων για τις μέλλουσες μητέρες, αλλά πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για πιθανές αντενδείξεις.

Τέλος, ορισμένα είδη σωματικής δραστηριότητας είναι πολύ ωφέλιμα για τις έγκυες γυναίκες, επομένως μπορούν να γίνονται σε όλη την περίοδο της κύησης.

• Κολύμπι(εκτός από άλματα με σκι). Κατά την παραμονή στο υδάτινο περιβάλλον, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη μειώνεται, όλες οι μυϊκές ομάδες εκπαιδεύονται απαλά, η ευημερία της μέλλουσας μητέρας βελτιώνεται.
• Γιόγκα(με εξαίρεση τις μάλλον δύσκολες ασάνες, κατά τις οποίες τα πόδια είναι πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού ή αυξάνεται το φορτίο στους κοιλιακούς μύες) - προάγει την ψυχική και σωματική χαλάρωση του σώματος.
• Πιλάτες- αναπτύσσει και δυναμώνει τους μύες στην περιοχή της πυέλου, βελτιώνει την παροχή αίματος στο έμβρυο κ.λπ.
• Fitball(ασκήσεις που εκτελούνται σε μια ειδική μεγάλη μπάλα) - βοηθά στη μείωση, βελτιώνει την ευημερία, μειώνει.

Επιπλέον, συνιστάται να δίνετε προσοχή σε ειδικές θεραπευτικές ασκήσεις για τις μέλλουσες μητέρες - μπορεί να πραγματοποιηθεί υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή στην τάξη σε ειδικές ομάδες για έγκυες γυναίκες.

Αθλητικά πρώιμης εγκυμοσύνης

Κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, όταν παίζετε αθλήματα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις ακόλουθες συστάσεις:

• πρέπει να το κάνετε τακτικά (η καλύτερη επιλογή είναι τρεις φορές την εβδομάδα).
• τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν λίγες ώρες μετά το φαγητό.
• δεν πρέπει να επιτρέπεται η υπερθέρμανση του σώματος, καθώς το μελλοντικό μωρό δεν έχει ακόμη το δικό του σύστημα θερμορύθμισης.
• συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής που συμβάλλουν στον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο.
• κατά το πρώτο τρίμηνο, τα καρδιο φορτία αντενδείκνυνται, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το φορτίο στην καρδιά της εγκύου γυναίκας έχει ήδη αυξηθεί.
• εάν υπάρχει πόνος ή δυσφορία στην κοιλιά, είναι καλύτερα να αρνηθείτε να κάνετε σωματικές ασκήσεις.

ΕπιπροσθέτωςΕάν υπάρχουν αντενδείξεις για τον αθλητισμό, δεν πρέπει να στεναχωριέστε. Τα αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να αντικατασταθούν από τακτικές βόλτες στον καθαρό αέρα, που θα κρατήσουν το σώμα ενεργό σε επαρκές επίπεδο.

συμπέρασμα

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Φυσικά, με την απειλή αποβολής ή πρόωρου τοκετού, κάθε φορτίο θα απαγορεύεται, αλλά σε καταστάσεις όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, αρρυθμία, ενδοκρινικές διαταραχές, ο γιατρός μπορεί να επιτρέψει μαθήματα, υπό τον αυστηρό έλεγχο της κατάστασης του σώματος και του την ευημερία της γυναίκας.

Είναι εντελώς ακατανόητο από πού προήλθε ο μύθος ότι η εγκυμοσύνη και ο αθλητισμός είναι δύο διαφορετικά και απολύτως ασύμβατα πράγματα! Αλλά η τακτική προπόνηση όχι μόνο θα συμβάλει στη γρήγορη απώλεια βάρους μετά τον τοκετό, αλλά θα δώσει δύναμη και υγεία όχι μόνο σε εσάς, αλλά και στο μωρό που μεγαλώνει μέσα σας. Ακόμα αναρωτιέστε αν μπορείτε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε μαζί.

Πολλά κορίτσια, έχοντας μάθει για την «ενδιαφέρουσα» κατάστασή τους, ξεκινούν μια νέα ζωή, αλλά όχι πάντα καλύτερης ποιότητας από πριν. Φροντίζουν τον εαυτό τους, προσπαθούν να μην είναι νευρικοί, ανεβαίνουν στον καναπέ με τα πόδια τους και δεν κατεβαίνουν από εκεί, ό,τι κι αν συμβεί. Και αν τα δύο πρώτα σημεία ισχύουν, τότε το τρίτο είναι σημαντικό να παρατηρηθεί μόνο για εκείνες τις γυναίκες των οποίων η εγκυμοσύνη είναι εξαιρετικά δύσκολη και η ζωή του αγέννητου μωρού κυριολεκτικά κρέμεται στην ισορροπία. Αλλά στην πράξη αυτό συμβαίνει εξαιρετικά σπάνια και σε όλες τις άλλες περιπτώσεις είναι εξαιρετικά ανεύθυνο να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τη σωματική προσπάθεια όχι μόνο για τον εαυτό σας, αλλά και για το αγέννητο μωρό σας.

Γιατί χρειάζεστε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι με τη συνεχή ανάπτυξη της κοιλιάς και τη σταδιακή αύξηση του βάρους, το φορτίο της μέλλουσας μητέρας σε ολόκληρο το σώμα αυξάνεται, ειδικά στα πόδια. Το κέντρο βάρους μετατοπίζεται κάθε μέρα, ο συντονισμός χειροτερεύει. Και μόνο τακτικές αθλητικές δραστηριότητες θα βοηθήσουν τη μέλλουσα μητέρα να αντιμετωπίσει εύκολα τα αυξανόμενα φορτία, θα αγαπήσει το νέο της σώμα και θα μάθει να το διαχειρίζεται εύκολα.

Η συνεχής προπόνηση δεν θα επιτρέψει στους μύες να χαλαρώσουν, θα τους διατηρήσει σε καλή φόρμα, κάτι που θα διευκολύνει τη διαδικασία ανάκτησης του σώματος και θα επιστρέψει στην προηγούμενη μορφή του μετά τον τοκετό.

Οι αθλητικές δραστηριότητες επηρεάζουν επίσης τέτοιους μύες που σχετίζονται πιο άμεσα με τη διαδικασία του τοκετού. Η εκπαίδευσή τους θα βοηθήσει να αποφευχθούν τα κενά την πιο κρίσιμη στιγμή και, πάλι, να ανακάμψουν γρηγορότερα μετά τη γέννηση του μωρού. Και, παρεμπιπτόντως, συμμετέχει και στην εκπαίδευσή σας. Ειδικά αν παρέχουν για παράδειγμα διαλογισμό ή ασκήσεις αναπνοής. Ας μιλήσουμε πιο συγκεκριμένα.

Τι αθλήματα να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Έτσι, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο αθλητισμός δεν είναι απλώς επιθυμητός, μερικές φορές είναι απλώς απαραίτητος! Αλλά πρώτα, ας ορίσουμε τι ακριβώς σημαίνει η έννοια του «Σπορ κατά την εγκυμοσύνη». Δεν πρόκειται για ιππασία, αλεξίπτωτο ή πολεμικές τέχνες. Υπάρχουν χιλιάδες άλλα παρόμοια «Όχι» - θα υποθέσουμε ότι έχετε καταλάβει την ουσία.

Τι είδους άθλημα είναι δυνατό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

1. Γυμναστική για εγκύους.
2. Κολύμπι.
3. Αερόμπικ στο νερό.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι οποιοσδήποτε από αυτούς τους τομείς στον αθλητισμό μπορεί να εξασκηθεί εάν και μόνο εάν σας το επιτρέψει ο γιατρός.

Κάθε εγκυμοσύνη είναι τόσο ξεχωριστή όσο και κάθε μέλλουσα μητέρα. Κάποιος ασχολιόταν πάντα με τον αθλητισμό, αλλά κάποιος σκέφτηκε αυτή τη φωτεινή σκέψη ήδη σε μια θέση. Κάποιος δεν έχει αντιμετωπίσει τοξίκωση, αλλά κάποιος αναγκάζεται να πάρει αναρρωτική άδεια και να ξεκουραστεί στο κρεβάτι. Ο γιατρός σας θα σταθμίσει αυτούς και πολλούς άλλους παράγοντες, ώστε να μπορέσετε να προσεγγίσετε υπεύθυνα το θέμα της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Αθλητισμός κατά την εγκυμοσύνη. Γυμναστική για εγκύους

Πρόκειται για ειδικές ομαδικές συνεδρίες που συνδυάζουν προπόνηση ενδυνάμωσης, γιόγκα και στοιχεία Pilates, προσαρμοσμένες στις έγκυες γυναίκες. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης επηρεάζουν πολλούς μύες που πρέπει να διατηρούνται σε καλή φόρμα, ακόμη και η κοιλιακή πίεση λειτουργεί έμμεσα. Κάθε θητεία έχει τη δική του γυμναστική, τις δικές του ασκήσεις. Μπορούν να εκτελεστούν με ή χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό. Συνήθως χρησιμοποιούν fitball, αθλητικά χαλάκια, ελαφριά βάρη, ζώνες αντίστασης και άλλο εξοπλισμό.

Προσαρμοσμένα στοιχεία από τη γιόγκα και το πιλάτες είναι επίσης ασκήσεις κυρίως με εξοπλισμό, αλλά ήδη λειτουργούν στην αναπνοή, πολλές ασκήσεις γίνονται στατικά. Μετά από αυτά, θα νιώσετε πόσο πιο εύκολο είναι να αναπνεύσετε, ότι ο πόνος στην πλάτη που βασανίζει πολλές μέλλουσες μαμάδες έχει εξαφανιστεί, ειδικά στα μεταγενέστερα στάδια.

Μεταξύ άλλων, στη γυμναστική για έγκυες γυναίκες, συχνά διαλογίζονται, φαντάζονται το μικροσκοπικό μωρό τους στην κοιλιά τους. Αυτό ενισχύει πολύ τον ήδη άρρηκτο δεσμό ανάμεσα στη μητέρα και το παιδί της.

Οι ασκήσεις Kegel είναι απαραίτητες για την εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους, επειδή είναι αυτοί που εμπλέκονται άμεσα στον τοκετό. Η τακτική άσκηση θα τα κάνει πιο ελαστικά, κάτι που θα βοηθήσει στην αποφυγή δακρύων που εμφανίζονται περιστασιακά σε ορισμένες γυναίκες που τοκετούν. Και μετά τον τοκετό, οι μύες θα πάρουν γρήγορα την προηγούμενη θέση τους και θα ευχαριστήσουν τον σύζυγο με την κινητικότητά τους!

Τώρα έχετε μια ιδέα για το τι είναι η γυμναστική για τις έγκυες γυναίκες. Αλλά πού μπορεί να το κάνει, πώς και με ποιον; Στην εποχή μας, δεν πρέπει να προκύψουν προβλήματα με αυτό. Η καλύτερη επιλογή είναι να αγοράσετε μια συνδρομή σε ένα καλό γυμναστήριο. Υπάρχουν πολλές προσφορές σήμερα, το κύριο πράγμα κατά την επιλογή είναι να επιλέξετε ένα πραγματικά αποδεδειγμένο συγκρότημα με καταρτισμένους εκπαιδευτές. Τελικά, η κακή ποιότητα, η ακατάλληλη άσκηση και ένας υγιής άνθρωπος μπορεί να δημιουργήσει μια σειρά από σοβαρά προβλήματα, τι μπορούμε να πούμε για μια έγκυο γυναίκα;

Εάν έχετε την πολυτέλεια να αφιερώσετε επιπλέον χρήματα και χρόνο για πρόσθετη προσωπική εκπαίδευση με έναν εκπαιδευτή, θα ήταν υπέροχο! Μια προσωπική προσέγγιση, όταν όλη η προσοχή ενός επαγγελματία στρέφεται μόνο σε εσάς, αξίζει πραγματικά πολλά.

Υπάρχει πάντα μια πιο προσιτή επιλογή. Απλώς μπείτε στο διαδίκτυο και αναζητήστε ασκήσεις εγκυμοσύνης εκεί. Αλλά το δωρεάν τυρί είναι μόνο σε μια ποντικοπαγίδα. Είστε σίγουροι ότι έχετε βρει έναν ποιοτικό οδηγό; Και ακόμα κι αν ναι, μπορείτε να επαναλάβετε τα πάντα με ακρίβεια; Εξακολουθεί να είναι επικίνδυνο να εξοικονομήσετε χρήματα. Σε κάθε περίπτωση, αν έχετε ήδη επιλέξει αυτήν την επιλογή, κάντε το μόνο όταν υπάρχει κάποιος στο σπίτι.

Υπάρχει επίσης μια παραλλαγή της γυμναστικής. Πολλές έγκυες παρακολουθούν μαθήματα για μέλλουσες μητέρες, όπου εκτός από θεωρία εμπλέκονται άμεσα στην πράξη παρέα με ομοϊδεάτες. Κάθε οργανισμός έχει τα δικά του μαθήματα, πρόγραμμα και ασκήσεις. Σίγουρα όμως θα πρέπει να σας δείξουν κάποιες τεχνικές αναπνοής που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις βαριές συσπάσεις. Υπάρχουν επίσης κάποιες ασκήσεις, για παράδειγμα, στο ίδιο fitball, που θα σας βοηθήσουν και στον τοκετό. Κάποτε οι γυναίκες αναγκάζονταν να ξαπλώνουν στα μαιευτήρια, αλλά σήμερα κάντε τα πάντα για να σας διευκολύνουν - μπουσουλήστε, χορέψτε, περπατήστε…

Αθλητισμός κατά την εγκυμοσύνη - κολύμβηση

Εάν έχετε επιλέξει την επιλογή ενός γυμναστηρίου, τότε δώστε προσοχή στην παρουσία μιας πισίνας σε αυτό. Ειδικά τη γοητεία του θα νιώσετε αργότερα, όταν η κοιλιά είναι πολύ μεγάλη, το βάδισμα θα γίνει πάπια και η πλάτη θα γίνει αισθητή. Στο νερό γινόμαστε πιο ανάλαφροι, αυτό δεν είναι μυστικό για κανέναν.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να κολυμπήσετε στην πισίνα, όχι απλώς να πετάτε από τη μια πλευρά στην άλλη, αλλά να κάνετε επαγγελματικές καταδύσεις, κολυμπώντας μέρος της διαδρομής κάτω από το νερό. Εάν δεν έχετε κολυμπήσει ποτέ έτσι, φροντίστε να πάρετε πρώτα έναν εκπαιδευτή. Για να εκπαιδεύσετε τους πνεύμονες, αρκεί ακόμη να βουτήξετε στη θέση τους, εκπνέοντας και φυσώντας φυσαλίδες. Αυτό είναι απαραίτητο όχι μόνο για εσάς, αλλά και για το μελλοντικό μωρό. Όταν κρατάτε την αναπνοή σας, το οξυγόνο σταματά να ρέει προς αυτήν. Το ίδιο θα συμβεί και στον τοκετό. Δεν είναι δύσκολο να συμπεράνουμε ότι οι τακτικές συνεδρίες κολύμβησης είναι μια εξαιρετική προετοιμασία για τη γέννηση του μωρού. Έτσι θα φοβάται λιγότερο και θα σε βοηθάει περισσότερο.

Αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - aquaarobics

Αυτό το στοιχείο είναι κατ' αρχήν προαιρετικό, αλλά ιδιαίτερα επιθυμητό. Ορισμένα γυμναστήρια προσφέρουν γυμναστική στο νερό για έγκυες γυναίκες. Υπέροχο αν καταδύσεις. Εάν όχι, καλό είναι να κολυμπήσετε μετά από αυτό μόνοι σας. Στοχεύει στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα, αλλά σε πιο ελαφριά μορφή - όλες οι προσπάθειες στοχεύουν στην υπέρβαση της αντίστασης στο νερό.

Αθλητικά πρώιμης εγκυμοσύνης

Αρκετά συχνά, στα αρχικά στάδια, απαγορεύεται οποιαδήποτε, ακόμη και ελάχιστη σωματική δραστηριότητα. Πράγματι, στο πρώτο τρίμηνο, πραγματοποιείται η ωοτοκία όλων των ζωτικών οργάνων και συστημάτων του μωρού. Φανταστείτε, σε 12 εβδομάδες σχηματίζεται ένας πραγματικός άντρας από ένα μικροσκοπικό κλουβί, που φτάνει τα 9 εκατοστά σε μήκος, του οποίου η καρδιά χτυπά και που ήδη τσακίζεται και τραντάζεται με τα χέρια και τα πόδια! Το παιδί κάνει εξαιρετική δουλειά στην ανάπτυξή του τις πρώτες 12 εβδομάδες, μετά μόνο μεγαλώνει και βελτιώνεται.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα αθλήματα στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης απαγορεύονται αυστηρά! Ας σας υπενθυμίσουμε για άλλη μια φορά ότι κάθε έγκυος γυναίκα είναι ξεχωριστή, ο γιατρός μπορεί κάλλιστα να δώσει το πράσινο φως εάν έχετε καλές εξετάσεις και μια ακαταμάχητη επιθυμία να ξεκινήσετε το συντομότερο δυνατό. Απλώς πρέπει να προσεγγίσετε υπεύθυνα, μην βιαστείτε στην πισίνα με το κεφάλι σας, ξεχάστε την άρση βαρών για τους επόμενους 9 μήνες! Ο προπονητής θα πρέπει να είναι σίγουρος ότι θα σας ενημερώσει για την περίοδό σας και πώς εξελίσσεται η εγκυμοσύνη σας. Μερικές φορές ο γιατρός μπορεί να απαγορεύσει την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων, γράψτε τα πάντα για τον εαυτό σας μέχρι το τελευταίο γράμμα. Και αν αποφασίσετε να το κάνετε μόνοι σας και στο σπίτι, ας τουλάχιστον όχι στο πρώτο τρίμηνο.

Αθλητισμός κατά την εγκυμοσύνη. Τι άλλο μπορεί να κάνει η μέλλουσα μητέρα;

Εάν δεν υπάρχει ευκαιρία ή επιθυμία να παίξετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν αξίζει ακόμα να καθίσετε στον καναπέ χωρίς να βγείτε έξω. Και πάλι, εκτός αν σας συνταγογραφηθεί ανάπαυση στο κρεβάτι. Τώρα πρέπει να περπατήσετε, να περπατήσετε και να περπατήσετε ξανά. Ο καθαρός αέρας είναι μια εξαιρετική πρόληψη όλων των ειδών ασθενειών, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πιο σημαντικό από ποτέ. Είναι καλύτερα να μην αρρωστήσετε καθόλου και αν αρρωστήσετε, τότε τρέξτε στον γιατρό - δεν είναι πλέον δυνατή η θεραπεία με τα συνηθισμένα φάρμακα.

Επιπλέον, το μωρό χρειάζεται οξυγόνο και αν η μαμά είναι στο δωμάτιο για πολύ καιρό, μπορεί να εκφράσει τη δυσαρέσκειά του με αιχμηρά τραντάγματα. Ναι, ναι, αν το μωρό βρωμάει συνεχώς χωρίς να σταματάει, όπως κι αν αλλάξετε θέση, σημαίνει ότι απλά δεν έχει αρκετό οξυγόνο. Περπατήστε, περπατήστε, απολαύστε τη ζωή, απολαύστε τα θετικά, αποκτήστε δύναμη!

Ας συνοψίσουμε

Αγαπητές κυρίες, είναι πολύ σημαντικό να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης! Θέλετε να πάει καλά η εγκυμοσύνη, ο τοκετός θα σας μείνει μια ευχάριστη ανάμνηση και το μωρό γεννήθηκε υγιές και με έναν τόνο εξαιρετικής ανοσίας! Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι σημαντικός για όλους, αλλά κυρίως για τις μέλλουσες μητέρες!

Βίντεο " Εγκυμοσύνη και αθλητισμός»

Πιο πρόσφατα, σε κάθε μέλλουσα μητέρα συνταγογραφήθηκε σχεδόν πλήρης ανάπαυση μέχρι τη γέννα. Σήμερα, τα μαθήματα γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μόνο ευπρόσδεκτα. Έρευνες έχουν αποδείξει τα τεράστια οφέλη της μέτριας, καλά σχεδιασμένης άσκησης κατά τη διάρκεια της μεταφοράς ενός μωρού.

Γιατί να γυμνάζεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης έχουν συνεργαστεί με γυναικολόγους για να αναπτύξουν ολόκληρα μαθήματα άσκησης. Όλα αυτά, που εκτελούνται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι ικανά τόσο να βελτιώσουν τη συνολική ευημερία της μέλλουσας μητέρας όσο και να αναπτύξουν μεμονωμένους μυς για να προετοιμάσουν το σώμα για τον τοκετό.

Καταφεύγοντας στη φυσική κατάσταση - ασκήσεις για εγκύους, μπορείτε να διατηρήσετε το στήθος, τα χέρια, τα πόδια σας σε καλή φόρμα. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια 9 μηνών αναμονής, η φυσική κατάσταση δεν είναι ένα μέσο για να κάνετε τη σιλουέτα σας τέλεια, θα χρειαστεί να το κάνετε μετά τον τοκετό. Η άσκηση τώρα είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα και να το προετοιμάσετε για τον τοκετό. Ωστόσο, η μέτρια άσκηση θα μειώσει την πιθανότητα απόκτησης υπερβολικού βάρους.

Απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή Τύπος... Απαγορεύεται αυστηρά η λήψη του σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης. Όλες οι ασκήσεις που σχετίζονται με το φορτίο στην κάτω κοιλιακή χώρα πρέπει να εγκαταλειφθούν. Μια ήπια άσκηση με λυγισμένη καρέκλα μπορεί να είναι αποδεκτή. Αυτό θα βοηθήσει στη στήριξη των κοιλιακών κάτω από τέτοια κολοσσιαία φορτία.

Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις βελτιώνουν τη ροή του αίματος στα εσωτερικά όργανα, χαλαρώνουν τη σπονδυλική στήλη. Η βελτίωση του μεταβολισμού του αίματος στο σώμα της μητέρας είναι σημαντική για την καλή παροχή οξυγόνου στο έμβρυο. Τα μαθήματα γυμναστικής θα απαλύνουν τον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από το τσίμπημα.

Η φυσική κατάσταση που κάνατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα είναι πολύ χρήσιμη ακόμα και μετά τη γέννηση του μωρού σας. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των πυελικών μυών είναι μια καλή πρόληψη της ακράτειας ούρων μετά τον τοκετό.

Οι γιατροί-γυναικολόγοι όχι μόνο λένε ότι μπορείς να κάνεις γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά σε συμβουλεύουν να το κάνεις γιόγκα και ασκήσεις αναπνοής... Αυτοί οι δύο τύποι φυσικής κατάστασης προετοιμάζουν μια γυναίκα για σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια του τοκετού, τεντώνουν τους ιστούς που θα συμμετάσχουν σε αυτή τη διαδικασία.

Η γιόγκα, εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, σε μαθαίνει να ελέγχεις τον εαυτό σου και να ακούς το σώμα σου. Αυτό θα είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια του τοκετού, όταν πρέπει να μαζευτείτε, να σβήσετε τον φόβο σας και να υπομείνετε με θάρρος τον πόνο.

Η ενασχόληση με τον αθλητισμό δεν σημαίνει μόνο προετοιμασία, αλλά και εκπαίδευση του εμβρύου. Το παιδί, όντας στη μήτρα, νιώθει τα πάντα. Και, αν μια γυναίκα αγαπά να παίζει αθλήματα, δεν είναι βάρος για αυτήν, αν μετριάζεται, τότε το παιδί μετά τη γέννηση θα είναι πολύ πιο εύκολο να αντέξει την προσαρμογή στον κόσμο γύρω του και τις σωματικές ασκήσεις.

Επίσης, μεταξύ των πλεονεκτημάτων της φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• βελτίωση της πέψης?
• μείωση του κινδύνου δυσκοιλιότητας?
• μείωση του αριθμού των ραγάδων στην κοιλιά μετά τον τοκετό.
• έκρηξη ενέργειας.

Αντενδείξεις για φυσική κατάσταση

Η έκφραση «η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια» σήμερα ακούγεται όλο και πιο συχνά μεταξύ των γιατρών και των ίδιων των εγκύων. Σε όλους συνταγογραφούνται βόλτες στον καθαρό αέρα και θετικά συναισθήματα. Επίσης, κανείς δεν ακυρώνει το άθλημα. Αλλά, όταν μια νέα ζωή αναπτύσσεται κάτω από την καρδιά σας, για την οποία είστε υπεύθυνοι, τότε θα πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί στα φορτία. Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε τις αντενδείξεις που δεν μπορούν να αγνοηθούν.

Υπάρχουν απόλυτες και σχετικές αντενδείξεις για άσκηση κατά την εγκυμοσύνη.

Απόλυτες αντενδείξειςνα αποκλείσει οποιοδήποτε φορτίο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, συνταγογραφείται πλήρης ανάπαυση στο κρεβάτι. Αυτές οι ενδείξεις περιλαμβάνουν:

• ρήξεις των μεμβρανών?
• την πιθανότητα πρόωρου τοκετού·
• πολλαπλή εγκυμοσύνη?
• προδρομικός πλακούντας;
• ρήξεις των μεμβρανών?
• περισσότερες από 3 εκτρώσεις που πραγματοποιήθηκαν στο παρελθόν.
• ιστορικό αποβολών.

Οι σχετικές αντενδείξεις δεν αποκλείουν τον αθλητισμό. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί και να συμφωνήσετε εκ των προτέρων με τον γιατρό όλες τις ασκήσεις.

Οι σχετικές ενδείξεις περιλαμβάνουν:

• αναιμία;
• ενδοκρινικές παθήσεις;
• αρρυθμία?
• διακυμάνσεις στο βάρος?
• εμβρυϊκή εξασθένηση που συνέβη κατά τη διάρκεια προηγούμενων εγκυμοσύνων.
• προηγουμένως μεταφερθεί πρόωρος τοκετός?
• Αιμορραγία.

Έτσι, ελλείψει των παραπάνω αντενδείξεων, η εγκυμοσύνη και η φυσική κατάσταση είναι αρκετά συμβατά πράγματα. Ωστόσο, η ανάπτυξη των τάξεων θα πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματός σας και τη φύση της πορείας της εγκυμοσύνης.

Πώς είναι τα μαθήματα γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Έχοντας αποφασίσει να εξασκηθείτε, αξίζει να θυμάστε τους κανόνες που θα κάνουν τα μαθήματα χρήσιμα. Καταρχήν προσέχουμε την ένταση των μαθημάτων. Κάθε προπόνηση δεν πρέπει να τελειώνει με δύσπνοια, όλα πρέπει να γίνονται με μέτρο.

Αξίζει να θυμηθούμε τις απαγορευμένες κινήσεις: ξαφνικές κινήσεις, έντονες κάμψεις της πλάτης, ταλάντευση ποδιών, άλματα και τέντωμα.

Ο αθλητισμός είναι μια δραστηριότητα που δεν συγχωρεί μεγάλες παύσεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον αθλητισμό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η ακανόνιστη άσκηση μπορεί να γίνει απλώς άχρηστη στην καλύτερη περίπτωση ή να επηρεάσει αρνητικά την πορεία της εγκυμοσύνης.

Τα μαθήματα πρέπει να προσεγγίζονται με υπευθυνότητα. Αρχικά, παρακολουθήστε την ευημερία σας κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Οποιαδήποτε ενόχληση είναι ένας λόγος για να σταματήσετε την εξάσκηση. Θα πρέπει επίσης να πίνετε αρκετά υγρά για να παραμένετε ενυδατωμένοι.

Η υπερθέρμανση κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το έμβρυο και πρέπει να αποφεύγεται. Το καλοκαίρι, για παράδειγμα, μην ασκείστε στη ζέστη, αλλά κάντε το νωρίς το πρωί ή το βράδυ. Και το χειμώνα, επιλέξτε δροσερά δωμάτια για μαθήματα. Δεδομένου ότι η ροή του αίματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ ισχυρότερη και το σώμα θερμαίνεται πιο έντονα.

Όταν επιλέγετε ένα πρόγραμμα για προπόνηση, μην ξεχάσετε να πείτε στον προπονητή εάν έχετε αθληθεί στο παρελθόν ή εάν είστε αρχάριος. Αυτό το γεγονός απαιτεί διαφορετικές αποφάσεις κατά την ανάπτυξη ενός μεμονωμένου προγράμματος.

Όλες οι δραστηριότητές σας πρέπει να ξεκινούν με τους μύες προθέρμανσης και προθέρμανσης. Πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στον παλμό. Κανονικά, θα πρέπει να είναι 12-16 παλμούς σε 10 δευτερόλεπτα μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων, αυτός ο δείκτης ανεβαίνει στους 18 παλμούς.

Γυμναστική στο πρώτο τρίμηνο

Το πρώτο τρίμηνο είναι η περίοδος κατά την οποία τοποθετούνται όλα τα ζωτικά όργανα του μωρού. Οι αθλητικές δραστηριότητες σε αυτό το στάδιο θα πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο. Μην νομίζετε ότι το στομάχι δεν έχει μεγαλώσει ακόμα, οπότε μπορείτε να φορτώσετε τον εαυτό σας με πλήρη δύναμη. Το υπερβολικό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή, καθώς εμποδίζει το έμβρυο να προσκολληθεί στα τοιχώματα της μήτρας.

Η πρώιμη φυσική κατάσταση μπορεί να επικεντρωθεί στην ενδυνάμωση των μηρών. Επίσης, οι ασκήσεις αναπνοής και η ενδυνάμωση των θωρακικών μυών δεν αντενδείκνυνται.

Οι ειδικοί χαρακτηρίζουν τις ασκήσεις στο πρώτο τρίμηνο με αυτόν τον τρόπο - απλό αλλά αποτελεσματικό.

Γυμναστική στο δεύτερο τρίμηνο

Η εγκυμοσύνη προχωρά κανονικά, το μέγεθος του εμβρύου εξακολουθεί να μην παρεμβαίνει στην άσκηση. Μετά από 12 εβδομάδες εγκυμοσύνης, η άσκηση μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς. Τώρα μπορείτε να δώσετε προσοχή στην περιοχή της λεκάνης και στην πρέσα.

Καλό είναι να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις σε αυτό το στάδιο με επίδεσμο προκειμένου να μειωθεί το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Επίσης, όλες οι ασκήσεις που εκτελούνταν προηγουμένως στην πλάτη αντικαθίστανται με ασκήσεις στο πλάι. Η ύπτια θέση εμποδίζει το οξυγόνο να φτάσει στο έμβρυο.

Γυμναστήριο αργά

Σε πολλούς φαίνεται ότι η κοιλιά είναι μεγάλη και τα αθλήματα του τελευταίου τριμήνου πρέπει να αναβληθούν για αργότερα. Αλλά αυτό δεν ισχύει. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα χέρια, το στήθος και τους γοφούς. Θα πρέπει να ληφθούν υπόψη οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να χαλαρώσουν την πλάτη σας και να μειώσουν το άγχος στη σπονδυλική στήλη.

Σε αυτή την περίπτωση, οι ασκήσεις στο fitball θα είναι χρήσιμες. Στο τελευταίο τρίμηνο, η πιθανότητα αύξησης του τόνου της μήτρας είναι υψηλή. Επομένως, με την παραμικρή αδιαθεσία ή αύξηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια του μαθήματος, θα πρέπει να το σταματήσετε και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Καθώς πλησιάζει η ημερομηνία λήξης, οι γυναίκες σκέφτονται συχνά ασκήσεις για την τόνωση του τοκετού. Ναι, υπάρχουν τέτοιες ασκήσεις. Αλλά πρέπει να προσεγγίζονται προσεκτικά και μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Η φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να είναι ευχαρίστηση για εσάς. Το κολύμπι, που επιτρέπεται σε κάθε τρίμηνο, μπορεί να είναι μια χρήσιμη και ευχάριστη ενασχόληση. Έχει αναπτυχθεί μια σειρά από ασκήσεις για έγκυες γυναίκες και στο νερό, μεταξύ των οποίων σίγουρα θα υπάρχουν αυτές που είναι κατάλληλες για εσάς.

Η εγκυμοσύνη είναι μια εξαιρετική περίοδος για να περιμένετε το μωρό σας. Η χαρά όμως μπορεί να συνδυαστεί με συνεχή ανησυχία για την υγεία σας και την κατάσταση του παιδιού. Οι γυναίκες κάνουν ερωτήσεις: είναι απαραίτητο να αλλάξουν τον καθιερωμένο τρόπο ζωής τους, ποιες συνήθειες είναι χρήσιμες σε αυτή την κατάσταση και τι είναι καλύτερο να εγκαταλείψουμε; Θα μιλήσουμε για το αν είναι δυνατή η άσκηση νωρίς στην εγκυμοσύνη.

Διαβάστε σε αυτό το άρθρο

Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η φυσιολογική πορεία της εγκυμοσύνης δεν απαιτεί περιορισμό της φυσικής δραστηριότητας. Αντίθετα, η μέτρια σωματική δραστηριότητα προετοιμάζει τον οργανισμό για τον τοκετό και σας επιτρέπει να αναρρώσετε πιο γρήγορα μετά από αυτόν. Ένα άλλο πράγμα είναι ο αθλητισμός κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη. Ορισμένοι περιορισμοί είναι δυνατοί εδώ, τους οποίους θα εξετάσουμε παρακάτω.

Ο αθλητισμός και ο συνδυασμός τους με την εγκυμοσύνη

Οι αθλητικές δραστηριότητες στην αρχή της εγκυμοσύνης, καταρχήν, δεν αντενδείκνυνται. Ειδικά αν η γυναίκα είναι επαγγελματίας αθλητής και το σώμα της είναι συνηθισμένο σε συνεχή σωματική καταπόνηση. Πολλές αθλήτριες ενδιαφέρονται για ερωτήσεις: είναι δυνατόν να τρέξετε στην αρχή της εγκυμοσύνης, να κολυμπήσετε, να σηκώσετε βάρη; Εδώ είναι τα απαγορευμένα φορτία και τα ανεπιθύμητα αθλήματα:

• Αυτά στα οποία υπάρχουν τρόμος του σώματος και δονητικά φορτία στην κοιλιά. Οι περισσότεροι γιατροί δεν συνιστούν τρέξιμο κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη. Τα ιππικά αθλήματα, οι καταδύσεις, η πάλη αντενδείκνυνται.
• Η άρση βαρών στα αρχικά στάδια της εγκυμοσύνης άνω των 4-5 κιλών αντενδείκνυται. Η παραβίαση αυτού του κανόνα είναι γεμάτη με αποβολές και.
• Τραυματικά αθλήματα. Το σκι στην αρχή της εγκυμοσύνης, η πάλη, το πατινάζ στον πάγο, οι ομαδικοί αγώνες απαγορεύονται λόγω του κινδύνου τραυματισμού, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς.

Στην ερώτηση "Είναι δυνατόν να αθληθείς στην αρχή της εγκυμοσύνης;" υπάρχουν και αντικρουόμενα σημεία. Για παράδειγμα, ποδηλασία. Η εγχώρια ιατρική θεωρεί ότι η εγκυμοσύνη και η πρώιμη ποδηλασία είναι έννοιες ασυμβίβαστες. Οι Ευρωπαίοι γιατροί, αντίθετα, συμβουλεύουν τέτοιες βόλτες για τις μέλλουσες μητέρες. Τα ακόλουθα γεγονότα μιλούν υπέρ της γνώμης των Ρώσων γιατρών:

• Η κατάσταση έκτακτης ανάγκης στους δρόμους αφήνει πολλά περιθώρια και υπάρχουν λίγοι εξειδικευμένοι ποδηλατόδρομοι στη χώρα μας.
• ένας ανώμαλος δρόμος με χτυπήματα και χτυπήματα δημιουργεί μια επικίνδυνη δόνηση στο σώμα μιας γυναίκας.
• Η οδήγηση σε αστικές συνθήκες κάτω από τα καυσαέρια πολλών αυτοκινήτων μπορεί μόνο να αυξήσει την εμβρυϊκή υποξία.

Εκεί που οι ποδηλατόδρομοι ξεκινούν απευθείας από το σπίτι και τα πάρκα είναι κοντά, η ποδηλασία στον καθαρό αέρα με μέτριο ρυθμό ωφελεί την υγεία της εγκύου και του μωρού της.

Αθλητισμός για έγκυες γυναίκες: τι να επιλέξετε;

Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι οι γιατροί εντοπίζουν αρκετούς δείκτες στους οποίους, παρά την επιθυμία να ασκηθούν, απαγορεύεται να το κάνουν. Η πρώιμη εγκυμοσύνη και ο αθλητισμός είναι κατηγορηματικά ασυμβίβαστες στις ακόλουθες συνθήκες:

• μη φυσιολογική ανάπτυξη της μήτρας.
• η απειλή αποβολής με ορμονική ανισορροπία (αναλογία και οιστρογόνα).
• δυσμενές ιστορικό (αποβολές ή πρόωροι τοκετοί που έχουν ήδη συμβεί)·
• χαμηλός τόνος και ο ισθμός του (κίνδυνος αποβολής).
• από τη μήτρα?
• προδρομικός πλακούντας (απειλή πρόωρης αποκόλλησης κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης).

Κολύμπι

Τι άθλημα μπορείτε να κάνετε στην αρχή της εγκυμοσύνης; Παρά τις πολλές διαμάχες για αυτό το θέμα, η συμβατική ιατρική έχει σαφή προτίμηση στην κολύμβηση. Τα οφέλη αυτού του τύπου άσκησης:

• εκπαίδευση των μυών της πλάτης, της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους.
• ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, το οποίο βρίσκεται υπό αυξημένο στρες στην κατάσταση.
• βελτίωση της παροχής αίματος σε όλα τα όργανα, πρόληψη των κιρσών.
• ανακούφιση από το στρες από την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη, χαλαρώνοντας το σώμα.
• εκπαίδευση του αναπνευστικού συστήματος.

Καταλληλότητα

Πολλές γυναίκες έχουν συνηθίσει να παρακολουθούν τη φυσική τους κατάσταση και δεν θέλουν να εγκαταλείψουν τις συνήθεις ασκήσεις τους. Έχουν πολλές ερωτήσεις: είναι δυνατόν να σκύψουν, να σκύψουν, να στρίψουν ένα τσέρκι, να χορέψουν στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Εάν μια γυναίκα δεν έχει προβλήματα υγείας, τότε οι γιατροί δεν απαγορεύουν τη φυσική κατάσταση στην αρχή της εγκυμοσύνης. Αλλά τα μαθήματα σε γενικές ομάδες πρέπει να αναθεωρηθούν: να περιοριστεί το τρέξιμο, το άλμα, η φόρτωση στην πρέσα. Επομένως, είναι καλύτερο να πάτε σε μια ειδική ομάδα και να μελετήσετε σύμφωνα με ένα ειδικά διαμορφωμένο πρόγραμμα.

Γυμναστική

Τι περιλαμβάνει τη γυμναστική για έγκυες γυναίκες στα αρχικά στάδια:

Όλο το φάσμα των ασκήσεων αναπνοής	Σας επιτρέπει να προετοιμαστείτε για ειδική αναπνοή κατά τη διάρκεια του τοκετού. Επιπλέον, κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όταν η διευρυμένη μήτρα πιέζει το διάφραγμα, ο όγκος των πνευμόνων της γυναίκας μειώνεται. Η ζήτηση οξυγόνου, αντίθετα, αυξάνεται κάθε μήνα. Η αναπνευστική γυμναστική επιτρέπει πιο αποτελεσματική χρήση του οξυγόνου που εισέρχεται στους πνεύμονες.
Ειδικές ασκήσεις για την ενίσχυση του κοιλιακού τοιχώματος	Για να διευκολυνθεί ο τοκετός, συνιστάται η ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Είναι πολύ καλό να κουνάτε τους κοιλιακούς κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη σε ένα fitball.
Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης	Τέτοιες ασκήσεις διευκολύνουν την αντιμετώπιση του φορτίου στη σπονδυλική στήλη κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Ενίσχυση των αρθρώσεων του αστραγάλου	Πρόληψη της πλατυποδίας.
Ασκήσεις για τους μύες του πυελικού εδάφους	Άμεση προετοιμασία για τον τοκετό.
Χαλαρωτικό σύμπλεγμα	Για την ανακούφιση της κούρασης στους μύες όλου του σώματος.

Η φυσική κατάσταση και η πρώιμη εγκυμοσύνη απαγορεύεται να συνδυαστούν στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• οποιαδήποτε χρόνια ασθένεια σε μια γυναίκα.
• παθολογία της εγκυμοσύνης?
• εμβρυϊκή παθολογία.

Ασκήσεις κοιλιακών κατά την εγκυμοσύνη

Δεν συνιστάται η άντληση των κοιλιακών κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη με τον παραδοσιακό τρόπο. Αλλά οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ σημαντικοί για τη φυσιολογική δραστηριότητα διατάσεων. Ως εκ τούτου, έχουν αναπτυχθεί ειδικές ασκήσεις:

• Σε όρθια θέση απομακρύνετε τις φτέρνες σας 40 εκ. από τον τοίχο Λυγίστε προς τον τοίχο, λυγίστε τους γοφούς. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10 φορές.
• Ξαπλώστε στο πλάι, σηκώστε το πόδι σας 10 cm από το πάτωμα, μετά από 5 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το. Το πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Η άσκηση επαναλαμβάνεται πολλές φορές σε κάθε πόδι.
• Στην ύπτια θέση, εναλλάξ σηκώνοντας τα πόδια σας περίπου 20 cm από το πάτωμα (ψαλίδι με τα πόδια σας).
• Οι γιατροί δεν απαγορεύουν το στρίψιμο του στεφάνου. Είναι σημαντικό να το επιλέξετε σωστά και να μην το παρακάνετε.

Η άσκηση στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης πρέπει να είναι τακτική, ώστε το σώμα της γυναίκας και του μωρού να συνηθίσει στο άγχος. Διαφορετικά θα είναι περιττό πρόσθετο άγχος.

Χορός

Ο χορός είναι σωματική άσκηση, μόνο πιο ευχάριστη και συναισθηματικά έντονη. Υπάρχουν περιορισμοί στα μαθήματα σε ομάδες χορού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και είναι παρόμοιοι για άλλες σωματικές δραστηριότητες. Υπάρχουν ειδικές ομάδες όπου, υπό την επίβλεψη έμπειρου εκπαιδευτή, οι γυναίκες εκτελούν μόνο «χρήσιμες», σωστές χορευτικές κινήσεις.

Είναι καλύτερα να ξεχάσετε τις ντίσκο και τα νυχτερινά κέντρα. Μια καπνιστή ατμόσφαιρα και οι ξαφνικές κινήσεις μόνο κακό φέρνουν.

Γιόγκα

Η γιόγκα κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη σας επιτρέπει να προετοιμάσετε το σώμα μιας γυναίκας για τον τοκετό και να ομαλοποιήσετε τη νοητική σφαίρα, η οποία συχνά αποτυγχάνει σε αυτή την κατάσταση. Ειδικές ασκήσεις έχουν αναπτυχθεί για έγκυες γυναίκες. Τα οφέλη της γιόγκα:

1. Οι στατικές ασκήσεις ενισχύουν τη σπονδυλική στήλη, τους πυελικούς μύες και τα πόδια.
2. Οι στάσεις ανάποδα γίνονται προφύλαξη από τη λάθος θέση του εμβρύου (πυελική, εγκάρσια).
3. Όλες οι ασκήσεις γιόγκα βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τη φυσιολογική ανάπτυξη του παιδιού.
4. Οι ασκήσεις αναπνοής των ασκούμενων της γιόγκα αυξάνουν την παροχή οξυγόνου στο έμβρυο. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η εκπαίδευση για σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια του τοκετού.
5. Πολλές τεχνικές αφαιρούν το πρώτο μισό της εγκυμοσύνης.
6. Ομαλοποίηση της διάθεσης. Οι γυναίκες που κάνουν γιόγκα είναι πιο σίγουρες, ήρεμες και δεν είναι επιρρεπείς στις ταλαντεύσεις που είναι χαρακτηριστικές της εγκυμοσύνης.

Φυσική δραστηριότητα για ανεκπαίδευτες γυναίκες

Εάν μια γυναίκα δεν έχει ασχοληθεί ποτέ με τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση, θα ωφεληθεί επίσης από τη σωματική δραστηριότητα κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη. Βοηθούν στην προετοιμασία του οργανισμού για τα επερχόμενα στρες κατά τον τοκετό, βελτιώνουν τη διάθεση και έχουν ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη του εμβρύου. Οι ασκήσεις πρώιμης εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

• ασκήσεις αναπνοής?
• σταυρωτό βήμα?
• Το σώμα κλίνει προς τα δεξιά και τα αριστερά.
• κάμψεις προς τα εμπρός?
• κάμψη προς τα πίσω?
• ήλιος - περιστροφή στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στη συνέχεια στη θωρακική, οσφυϊκή, ιερή και κόκκυγα (το πλάτος της περιστροφής αυξάνεται σταδιακά, στη συνέχεια με αντίστροφη σειρά με φθίνουσα πλάτος.
• γυμναστική των ποδιών.

Πρέπει να το κάνετε τακτικά για 15-20 λεπτά την ημέρα. Η επιδείνωση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μια δικαιολογία για να σταματήσετε την άσκηση και να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο.

Είναι συμβατός ο αθλητισμός και η μεταφορά παιδιού; Αυτό το ερώτημα σίγουρα προκύπτει για όσες μέλλουσες μητέρες έχουν συνηθίσει να διατηρούν το σώμα τους σε καλή φόρμα μέσω της προπόνησης. Μάθετε ποια είναι τα χαρακτηριστικά των μαθημάτων γυμναστικής ενώ περιμένετε το μωρό, ποιοι τύποι προπονήσεων μπορούν να χρησιμοποιηθούν στα αρχικά στάδια και ποιες θα είναι χρήσιμες λίγο πριν τον τοκετό.

Είναι δυνατόν να αθληθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Όταν μια γυναίκα ανακαλύπτει ότι θα γίνει μητέρα σε λίγους μήνες, αυτό το γεγονός φέρνει πολλές αλλαγές στη συνήθη ρουτίνα της ζωής της. Ένα από τα πρώτα ερωτήματα προκύπτουν σχετικά με τη διόρθωση του τρόπου σωματικής δραστηριότητας ώστε να παρέχονται οι καλύτερες δυνατές συνθήκες για το σχηματισμό του μωρού στη μήτρα της μητέρας. Είναι ασφαλές να συνεχίσετε την έντονη άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Πώς να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φόρμα, ώστε ο τοκετός να πάει καλά και μετά από αυτόν να βρείτε γρήγορα τη βέλτιστη φόρμα σας;

Η σωστή απάντηση στο ερώτημα εάν είναι δυνατό για τις έγκυες γυναίκες να ασκήσουν γυμναστική είναι δυνατή μόνο αφού συμβουλευτεί τη μέλλουσα μητέρα με τον θεράποντα ιατρό της. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το σώμα κάθε γυναίκας είναι ατομικό. Ορισμένοι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου, εν αναμονή του αγέννητου παιδιού τους, μπορούν να πάνε στο γυμναστήριο σε μαθήματα μέχρι τις τελευταίες εβδομάδες της κύησης, ενώ άλλοι, για να αποφευχθεί η απειλή αποβολής, μπορεί να συνιστώνται ανάπαυση στο κρεβάτι. Κατά γενικό κανόνα, οι γυναίκες σε θέση παρουσιάζουν μέτρια σωματική δραστηριότητα, αλλά είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί ο τύπος και η έντασή τους σε συνεννόηση με έναν ειδικό.

Τι αθλήματα μπορούν να κάνουν οι έγκυες γυναίκες;

Αν και οι μέλλουσες μητέρες είναι επιρρεπείς σε γρήγορη κόπωση, πρέπει να προσπαθήσουν να διατηρήσουν μια ισορροπία μεταξύ των ενεργών αθλητικών φορτίων και της καθιστικής ανάπαυσης. Εάν η ρουτίνα μιας γυναίκας περιλαμβάνει γυμναστική για έγκυες γυναίκες και τακτικό περπάτημα, τότε αυτό θα ωφελήσει μόνο το μωρό. Τέτοια μέτρια φορτία θα βελτιώσουν αποτελεσματικά την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα της μητέρας, με αποτέλεσμα το έμβρυο να λάβει την ποσότητα οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την κανονική ανάπτυξη. Συμπλέγματα ασκήσεων fitness yoga, Pilates, αερόμπικ στο νερό θα έχουν επίσης καλή επίδραση στην πορεία της εγκυμοσύνης.

Προκειμένου οι αθλητικές δραστηριότητες για τις έγκυες γυναίκες να αποφέρουν μόνο οφέλη τόσο στη γυναίκα όσο και στο μωρό στη μήτρα της, πρέπει να θυμόμαστε ορισμένες αντενδείξεις. Η μέλλουσα μητέρα δεν πρέπει να κάνει ασκήσεις που στοχεύουν στους κοιλιακούς μύες - για παράδειγμα, κάνε στρίψιμο ή άντληση κοιλιακών. Στοιχεία φυσικής κατάστασης όπως άλματα, κάμψη της πλάτης, απότομες κούνιες και οποιεσδήποτε κινήσεις χαρακτηρίζονται από υψηλή ένταση θα επηρεάσουν αρνητικά την κατάσταση της εγκύου. Επίσης, κατά την περίοδο της κύησης, λόγω του πολύ υψηλού κινδύνου επιπλοκών, είναι αδύνατο να γίνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Καταλήψεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Αυτό το είδος άσκησης, εάν εκτελεστεί σωστά, θα αποφέρει πολλά οφέλη σε μια γυναίκα. Οι καταλήψεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όχι μόνο ενισχύουν τους μύες στους γοφούς και την πλάτη σας, αλλά βοηθούν επίσης τις αρθρώσεις της πυελικής ζώνης σας να γίνουν πιο εύκαμπτες, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο στον τοκετό. Έτσι ώστε κατά την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων το φορτίο να κατανέμεται ομοιόμορφα, πρέπει να τις κάνετε ομαλά, και ακόμα καλύτερα, να κάνετε οκλαδόν με υποστήριξη. Στο σπίτι, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια καρέκλα για το σκοπό αυτό. Είναι ακόμη πιο βολικό και αποτελεσματικό να κάνετε squats σε ειδικά εξοπλισμένα γυμναστήρια, υπό την επίβλεψη προπονητή.

Aqua γυμναστική για έγκυες γυναίκες

Αυτός ο τύπος γυμναστικής δεν είναι μόνο ασφαλής, αλλά και πολύ χρήσιμος για τις μέλλουσες μητέρες. Η εκτέλεση συμπλεγμάτων άσκησης σε υδάτινο περιβάλλον είναι πιο εύκολη, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται όχι μόνο η φυσική κατάσταση, αλλά και η διάθεση της γυναίκας. Η γυμναστική στο νερό για έγκυες γυναίκες στις περισσότερες περιπτώσεις πραγματοποιείται υπό την καθοδήγηση έμπειρων εκπαιδευτών, γεγονός που εγγυάται τη σωστή κατανομή των φορτίων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ακόμη και η ελεύθερη κολύμβηση χωρίς απότομες, έντονες ταλαντεύσεις είναι ένα εξαιρετικό άθλημα για εγκύους, από τα πρώτα στάδια έως τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον τοκετό.

Fitness για έγκυες γυναίκες - 1 τρίμηνο

Μια σημαντική προϋπόθεση για μια γυναίκα που θέλει να συνεχίσει έναν ενεργό τρόπο ζωής τους πρώτους μήνες της αναμονής ενός παιδιού είναι να λάβει λεπτομερείς συστάσεις για αυτό το θέμα από το γιατρό της. Προκειμένου να συνδυαστεί με επιτυχία η εγκυμοσύνη και ο αθλητισμός στο πρώτο τρίμηνο, ο ειδικός πρέπει να επιβεβαιώσει την απουσία αντενδείξεων σε αυτό. Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τη φύση των ασκήσεων που θα εκτελεστούν. Προκειμένου η φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης να είναι ασφαλής στα αρχικά στάδια και να μην προκαλεί υπερτονικότητα της μήτρας, μια γυναίκα δεν πρέπει να καταπονεί το στομάχι της, να κάνει αιχμηρές στροφές, λυγίσεις, κουνώντας τα πόδια της.

Fitness για έγκυες γυναίκες - 2ο τρίμηνο

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πολλοί φυσιολογικοί κίνδυνοι που σχετίζονται με τη διαδικασία της κύησης μειώνονται, η υγεία της γυναίκας βελτιώνεται και η τοξίκωση εξαφανίζεται. Αυτή η χρονική περίοδος είναι πολύ ευνοϊκή για την άσκηση των εγκύων γυναικών και την καλή προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό. Τα αθλήματα στο δεύτερο τρίμηνο θα πρέπει να επιδιώκουν τον στόχο της ενδυνάμωσης των μυών της πλάτης, της μέσης, της κοιλιάς και των γοφών. Πρέπει να γνωρίζετε ότι για να αποφευχθεί η έλλειψη οξυγόνου του εμβρύου και η ζάλη στην ίδια την έγκυο γυναίκα, δεν μπορεί να προπονηθεί ξαπλωμένη ανάσκελα - πρέπει να επιλέξει θέσεις σώματος με έμφαση στα γόνατα και τα χέρια της.

Fitness για έγκυες γυναίκες - 3 τρίμηνο

Σε ένα τόσο καθυστερημένο ραντεβού, οι σκέψεις της γυναίκας είναι απασχολημένες με τον επερχόμενο τοκετό. Ο αθλητισμός στο τρίτο τρίμηνο έχει σχεδιαστεί για να τη βοηθήσει να προετοιμάσει το σώμα της για αυτή τη σημαντική, υπεύθυνη διαδικασία. Οι μέλλουσες μητέρες πρέπει να είναι προσεκτικές με τη σωματική δραστηριότητα τις τελευταίες εβδομάδες της κύησης, ώστε να μην προκληθεί η έναρξη του τοκετού πριν από το χρονοδιάγραμμα. Για το λόγο αυτό, δεν συνιστάται να κάνουν γυμναστική μόνοι τους· καλύτερα να κάνουν τις ασκήσεις υπό την επίβλεψη έμπειρου εκπαιδευτή.

Πρέπει να ξέρετε ότι στο τρίτο τρίμηνο, η ορμόνη χαλαρίνη παράγεται ενεργά στο σώμα μιας εγκύου γυναίκας, η οποία επηρεάζει τις αρθρώσεις, καθιστώντας τις πιο εύπλαστες. Εάν η μέλλουσα μητέρα κάνει εντατικές διατάσεις, μπορεί να προκαλέσει ακόμη και εξάρθρημα στον εαυτό της. Για το λόγο αυτό, τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, τα μαθήματα φυσικής κατάστασης πρέπει να γίνονται χωρίς απότομες κινήσεις. Μια γυναίκα πρέπει να θυμάται ότι κάνει ένα τέτοιο σύμπλεγμα όχι με στόχο να χάσει βάρος ή να επιτύχει κάποια άλλα αθλητικά αποτελέσματα - χαλαρώνει μόνο τους μύες που φέρουν το μεγαλύτερο φορτίο και προετοιμάζεται για τον τοκετό.

Βίντεο: φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης