Είναι δυνατόν να παίξετε πινγκ πονγκ έγκυες γυναίκες. Χαρακτηριστικά χαρακτηριστικά ασκήσεων στην πρώιμη εγκυμοσύνη. Φυσική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Οι πιο σύγχρονες γυναίκες οδηγούν έναν ενεργό τρόπο ζωής, που ασχολούνται με ένα συγκεκριμένο άθλημα. Αλλά η εγκυμοσύνη επιβάλλει ορισμένους περιορισμούς, συμπεριλαμβανομένου του γνωστού τρόπου ζωής. Και τότε τίθεται το ερώτημα, είναι δυνατόν να παίξετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Όλοι γνωρίζουν για τον θετικό αντίκτυπο της σωματικής άσκησης στο ανθρώπινο σώμα, τη διάθεσή του και την ευημερία του. Αλλά τι αποτέλεσμα είναι το άθλημα ενώ η εγκυμοσύνη στο σώμα της μελλοντικής μητέρας και το παιδί της; Ποια σωματική άσκηση είναι χρήσιμη και που κατηγορούνται κατηγορηματικά σε μια γυναίκα σε μια ενδιαφέρουσα θέση;
Θετική επίδραση του αθλητισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Κάθε μελλοντική μητέρα πρέπει να συμβουλεύεται έναν γιατρό σχετικά με το αν είναι δυνατό να παίξετε αθλήματα.
Εάν μια γυναίκα δεν έχει αντενδείξεις σε σωματική άσκηση, τότε δεν είναι μόνο δυνατό να το κάνετε, αλλά και να χρειαστεί. Οι τακτικές αθλητικές δραστηριότητες αυξάνουν τη φυσική αντοχή της μελλοντικής μητέρας, βελτιώνουν τη λειτουργία των νευρικών, αναπνευστικών, καρδιαγγειακών συστημάτων, ενεργοποιούν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Επιπλέον, τέτοιες κατηγορίες αυξάνουν τη συναισθηματική βιωσιμότητα μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το οποίο είναι σημαντικό για πολλές μελλοντικές μητέρες.
Εάν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να παίξετε αθλήματα, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη ροή της εγκυμοσύνης, τον τοκετό, να μειώσετε τον κίνδυνο επιπλοκών μετά τον τοκετό. Η σωματική δραστηριότητα εμποδίζει τον σχηματισμό συμφορητικών διαδικασιών στο σώμα μιας γυναίκας. Ένας θετικός αντίκτυπος του αθλητισμού δεν είναι μόνο όχι μόνο στο σώμα της μελλοντικής μητέρας, αλλά και το παιδί της. Χάρη σε αυτό, βελτιώνεται από την κυκλοφορία του αίματος σε μια γυναίκα και το έμβρυο, η ισχύς των κυττάρων ενεργοποιείται, πράγμα που σημαίνει ότι το παιδί θα αναπτυχθεί σωστά.
Οι έγκυες γυναίκες σημειώνουν ότι οι αθλητικές δραστηριότητες είναι σε θέση να ανακουφίσουν την κακουχία πρωινής, που ενοχλεί πολλούς κατά τη διάρκεια της περιόδου αναμονής του παιδιού.
Τύποι σωματικής άσκησης, αντενδείκνυται στις μελλοντικές μητέρες
Οι περισσότερες γυναίκες στον αθλητισμό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να είναι. Ωστόσο, υπάρχουν τέτοιοι τύποι σωματικής άσκησης που αντισταθμίζονται κατηγορηματικά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Η μελλοντική μητέρα πρέπει να εγκαταλειφθεί από τους ακόλουθους τύπους σωματικής άσκησης:
- extreme Sports - Αλεξίπτωτο αλεξίπτωτο, θαλάσσιο σκι, snowboard, rafting?
- Επικοινωνήστε με φυσικές τάξεις - ανατολίτικες πολεμικές τέχνες, πυγμαχία?
- Άσκηση που προτείνει πλαγιές, mah, αιχμηρές κινήσεις με τα πόδια και τα χέρια - έντονη λειτουργία, το ποδόσφαιρο, το βόλεϊ, το τένις.
- Φυσικές τάξεις που συνοδεύονται από ένα ισχυρό κουνώντας το σώμα - αναρρίχηση, ποδηλασία (ειδικά σε τραχύ έδαφος), ιππασία, άλμα?
- Ασκήσεις που σχετίζονται με την αναπνοή καθυστέρηση, για παράδειγμα, Bodyflex, καταδύσεις.
Επιπλέον, υπάρχουν αντενδείξεις γυναικολογικού χαρακτήρα για τον αθλητισμό. Αυτές περιλαμβάνουν τοξικοποίηση, την απειλή αποβολών, αρκετές αμβλώσεις στο παρελθόν, κάθε αιμορραγία της μήτρας, πολλαπλή εγκυμοσύνη, συγγενείς δυσπλασίες του εμβρύου, πανεπιστημιούπολη των ομφαλικών, ορισμένα χαρακτηριστικά της δομής του πλακούντα.
Ποιο άθλημα μπορεί να γίνει έγκυος
Το καλύτερο από όλα, αν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να παίξει αθλήματα, το οποίο είναι το πιο κατάλληλο σε αυτό το τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Πρώτο τρίμηνο
Στο πρώτο τρίμηνο, ο σχηματισμός του εμβρύου και η σύνδεσή του με το σώμα της μητέρας εξακολουθεί να είναι πολύ αδύναμος. Επομένως, η διακοπή της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει σωματική άσκηση. Επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου η ανάγκη για το μελλοντικό μωρό στο οξυγόνο αυξάνεται. Όλα αυτά δείχνουν ότι σε αυτή την περίοδο, η πεζοπορία είναι η καλύτερη επιλογή της σωματικής άσκησης για μια γυναίκα. Κάνετε τέτοιες περιπάτους Οι γιατροί συμβουλεύουν τις έγκυες γυναίκες αρκετές φορές την ημέρα. Είναι σημαντικό τα γυναικεία παπούτσια να είναι άνετα και σταθερά. Εκτός από την πεζοπορία στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, συνιστάται να αυξήσετε τα βήματα μερικές φορές την ημέρα. Θα πρέπει να αναπνέει με μύτη, ήρεμα, ομαλή.
Αθλητισμός στην πρώιμη εγκυμοσύνη Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να περιλαμβάνει τέτοιες ασκήσεις ως ανυψωτικά πόδια, ανελκυστήρες του σώματος από τη θέση που βρίσκεται, απότομη κάμψη και κλίση του σώματος.
Δεύτερο τρίμηνο
Στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες συνιστώνται φυσικές τάξεις που σχηματίζουν και καθορίζουν ρυθμικές και βαθιές δεξιότητες αναπνοής. Αυτή τη στιγμή, το κολύμπι είναι πολύ καλά κατάλληλο για τη μελλοντική μητέρα. Όταν το σώμα βυθίζεται στο νερό, η γυναίκα στηρίζεται τη σπονδυλική στήλη, οι μύες της πλάτης, ενισχύονται, η παροχή αίματος βελτιώνεται. Πολλές γυναίκες σημειώνουν ότι μετά την επίσκεψη στην πισίνα, η υγεία τους βελτιώνεται, οίδημα μειώνεται, εμφανίζεται μια καλή διάθεση. Συχνά, αυτές οι έγκυες γυναίκες που κολυμπούν τακτικά στην πισίνα πέρασε τοξικοποίηση, βελτιωμένη όρεξη.
Τρίτο τρίμηνο
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η γυναίκα αντενδείκνυται από όλες τις ασκήσεις στους μύες του Τύπου. Η γενική σωματική άσκηση της γυναίκας πρέπει να μειωθεί σημαντικά. Τα αθλήματα αυτή τη στιγμή πρέπει να στοχεύουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος σε όλα τα συστήματα και τα όργανα. Συνιστάται πολύ στην τρίτη τρίτη ασκήσεις για χαλάρωση.
Τις περισσότερες φορές, ως απάντηση στο ερώτημα του οποίου ο αθλητισμός μπορεί να ασχοληθεί με έγκυες γυναίκες, οι γιατροί καλούν ειδικό γυμναστήριο για έγκυες γυναίκες, γιόγκα για έγκυες γυναίκες και πιλάτες για έγκυες γυναίκες.
4.63 από 5 (8 ψήφοι)Καθώς οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε, η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια, και αν προχωρήσει χωρίς επιπλοκές, μπορείτε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τον συνηθισμένο τρόπο ζωής - για παράδειγμα, να συνεχίσετε να κάνετε το αγαπημένο σας άθλημα. Αλλά αυτή η ερώτηση απαιτεί μια ειδική προσέγγιση που θα μιλήσουμε σε αυτή την κατηγορία.
Είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε στη γυμναστική για τις μελλοντικές μητέρες. Έχει αποδειχθεί εδώ και πολύ καιρό σε επιζήμια επίδραση της υποτονικής (έλλειψης σωματικής δραστηριότητας) κατά την πορεία της εγκυμοσύνης και την ανάπτυξη του εμβρύου. Αλλά παρά το γεγονός αυτό στη μαιευτική πρακτική υπάρχουν κράτη στις οποίες μια γυναίκα αντενδείκνυται από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Αυτό, κατά κανόνα, ενημερώνει τον γιατρό έναν μαιευτικό γυναικολόγο.
Όταν πρέπει να πω "όχι"
Η μελλοντική μαμά πρέπει να γνωρίζει ότι οποιαδήποτε σωματική άσκηση αντενδείκνυται:
- σε οξεία ασθένειες και επιδείνωση χρόνιων ασθενειών, για παράδειγμα, με τη γρίπη, το ARVI, την επιδείνωση της γαστρίτιδας.
- με αυξημένο τόνο της μήτρας, αιμορραγώντας από τις διαδρομές σεξ που είναι απόδειξη της απειλής της έκτρωσης ·
- με σοβαρή τοξικοποίηση της έναρξης της εγκυμοσύνης (μη εξειδικευμένος εμετός).
- Κατά την εγκυμοσύνη εγκυμοσύνη, που εκδηλώνεται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης, την εμφάνιση πρωτεΐνης στα ούρα, οίδημα.
- με την παρουσία αποβολών στο παρελθόν.
- Με πολυεπίπεδη.
- Με συστηματικά εμφανιζόμενη πόνους που μοιάζουν με κτυπήματα μετά από κλάσεις.
Έτσι, μόνο γυναίκες με απλή εγκυμοσύνη μπορούν να ασχοληθούν με τη γυμναστική.
Πώς να "πρόοδο";
Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τις τάξεις. Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, τίθεται το ερώτημα: ποιες είναι οι τάξεις που επισκέπτονται; Σήμερα, σχεδόν κάθε γυμναστήριο προσφέρει μαθήματα για μελλοντικές μητέρες. Υπάρχουν επίσης πολλά σχολεία στα οποία μια γυναίκα ετοιμάζεται για την επερχόμενη γέννηση. Σε κάθε περίπτωση, η προσέγγιση πρέπει να είναι ατομική.
Εάν η τελευταία φορά που συμμετείχατε στον αθλητισμό στα σχολικά νομίσματα στο σχολείο ή στις επεισοδιεγερτικές τάξεις στο γυμναστήριο, στη συνέχεια στην περίπτωσή σας, η επιλογή είναι μικρή: ή θεραπευτική φυσική αγωγή σύμφωνα με τη μέθοδο για έγκυες γυναίκες ή χαλάρωση και αναπνευστική κατάρτιση . Οι υπόλοιπες τάξεις είναι πιθανό να είναι πολύ περίπλοκες για εσάς και επομένως ανασφαλείς. Εάν επισκεφθείτε τακτικά το γυμναστήριο και θέλετε να συνεχίσετε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τότε το φάσμα των τάξεων που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά πολύ ευρύτερα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι η εξειδικευμένη εκπαίδευση για έγκυες γυναίκες επισκέπτεται κατά προτίμηση. Είναι πιο επαρκείς για το φορτίο και δεν περιλαμβάνουν ασκήσεις που δεν συνιστώνται για μελλοντικές μητέρες.
Οι μεμονωμένες προπονήσεις είναι προτιμότερες από την ομάδα. Μόνο έτσι θα λάβετε το σχετικό επίπεδο φορτίου για εσάς. Οι κατηγορίες ομάδων θα πρέπει να διαφέρουν στα τρίμηνο. Το ασφαλέστερο τρίμηνο για τις τάξεις είναι το δεύτερο. Δεν πρέπει να συμμετέχετε σε βιβλία ή άλλα οφέλη, επειδή υπάρχουν πολλές ασκήσεις που είναι ανεπιθύμητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
"Μαύρη λίστα"
Έτσι, ποιες ασκήσεις και τύποι άσκησης έγκυων γυναικών δεν συνιστώνται;
Πρώτα απ 'όλα, η μελλοντική μαμά αντενδείκνυται από το άλμα και τις κραδασμούς, επειδή Μπορεί να συμβεί ο πλακούντας και η αυθόρμητη αποβολή. Ως εκ τούτου, ολόκληρη η αερόμπικ υψηλής ταχύτητας (με άλματα), χορός του μπαλέλου (χορός κοιλιάς) - λόγω της αφθονίας των συγκεκριμένων αναρριχητικών, ιππικών αθλημάτων.
Αποφύγετε τις ασκήσεις που αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση, επειδή Αυτό επιδεινώνει την εμβρυϊκή διατροφή και μπορεί να προκαλέσει διακοπή της εγκυμοσύνης. Αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις στους μυς του κοιλιακού τύπου, ιδιαίτερα την άνοδο και των δύο ποδιών από τη θέση στην πλάτη. Ασκήσεις που προκαλούν καθυστέρηση εξάρτησης ή αναπνοής. Για να αποφύγετε ένα εξάρτημα, δοκιμάστε να αλλάξετε τη θέση εκκίνησης ή να μειώσετε το φορτίο. Επίσης, η ενδοκοιλιακή πίεση ανεβαίνει όταν οδηγεί ποδήλατο και κατοχή στο συνηθισμένο ποδήλατο γυμναστικής. Για τις έγκυες γυναίκες, μόνο ένα οριζόντιο ποδήλατο γυμναστικής (με μια πλάτη) είναι κατάλληλη.
Στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η έκκριση χαλάρωσης - ορμόνης, η οποία μαλακώνει τους συνδέσμους της λεκάνης και τους επιτρέπει να τεντώνουν ελαστικά: είναι απαραίτητο για την κανονική γένη. Δυστυχώς, η χαλάρωση δεν λειτουργεί επιλεκτικά, αλλά σε όλες τις δέσμες αμέσως και, ως εκ τούτου, στις αρθρώσεις. Επομένως, προκειμένου να αποφευχθεί ο τραυματισμός, η μέγιστη κάμψη και επέκταση στις αρθρώσεις δεν επιτρέπονται, απαγορεύονται οι αλτήρες που ζυγίζουν πάνω από 1 kg, είναι αδύνατο να παίξετε μπόουλινγκ και να εκτελέσετε ασκήσεις τεντώματος.
Φυσικά, όλες οι προπονήσεις υψηλής έντασης αναβάλλονται επ 'αόριστον, δεν συνιστώνται επίσης κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Τέτοια μαθήματα περιλαμβάνουν το Salax (ομαδική κατάρτιση σε ποδήλατα), κατάρτιση (επάγγελμα ομάδας σε treadmills), το μάθημα διαστήματος (συνδυασμός ισχύος και αερόβια φορτίου), λειτουργεί.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο συντονισμός των κινήσεων διαταράσσεται, έτσι δεν συνιστώνται όλες οι τάξεις και ασκήσεις, πολύπλοκα από την άποψη του συντονισμού. Αυτά περιλαμβάνουν: μια κατοχή για ένα αφεντικό (εκπαίδευση σε μια μαλακή ημισφαιρική πλατφόρμα BOSU), μαθήματα χορού και κλασική αερόπολη με πολύπλοκη χορογραφία, ασκήσεις για ισορροπία από το Pilates και τη γιόγκα.
Λόγω του υψηλού τραύματος και της έντασης, όλα τα αθλήματα τυχερών παιχνιδιών αποκλείονται: βόλεϊ, μπάσκετ, ποδόσφαιρο. Δεν πρέπει να παίξετε Badminton, γκολφ και τένις. Οι έγκυες γυναίκες γενικά δεν συνιστώνται να αυξήσουν τα χέρια πάνω από τους ώμους.
Αποφύγετε τις ασκήσεις με θέση προέλευσης στο στομάχι. Κατά τη διάρκεια της τάξης είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται οι αρχικές θέσεις και δεν βρίσκονται στο παρελθόν περισσότερο από 5 λεπτά. Εάν κατά τη διάρκεια της γυμναστικής στη θέση που βρίσκεται στην πλάτη του, έχετε ζάλη, αδυναμία, γρήγορη αναπνοή, δυσάρεστες αισθήσεις - ίσως είναι το σύνδρομο της κατώτερης φλέβας (δειγματοληψία από τη μήτρα της κατώτερης φλέβας). Αυτό συμβαίνει εάν στις μεταγενέστερες προθεσμίες για να βρεθούν στην πλάτη. Εάν τέτοια συμπτώματα σχετίζονται πραγματικά με το κατώτερο κοίλο veloy, είναι αρκετό μόνο για να κυλήσει πάνω από την πλευρά. Για την πρόληψη μιας τέτοιας πολιτείας, είναι καλύτερο να εκτελέσετε ασκήσεις, που βρίσκονται στο κεκλιμένο επίπεδο έτσι ώστε το κεφάλι να είναι πάνω από τα πόδια.
Εάν ασχολείστε με τη Γιόγκα, προσέξτε με την ανεστραμμένη στάση και μην στρίψετε.
Όλοι οι αθλητικοί αθλητισμός είναι μοναδικά απαγορεύουν: ορεινή σκι, snowboarding, κυλίνδρους και συνηθισμένα πατίνια.
Θυμηθείτε, η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητη για να προσαρμοστεί το σώμα της γυναίκας σε ένα νέο κράτος γι 'αυτόν και να προετοιμαστεί για τον τοκετό. Ως εκ τούτου, οι βέλτιστες τάξεις θα είναι η θεραπευτική φυσική αγωγή στα ιατρικά ιδρύματα ή μεμονωμένες τάξεις με έμπειρο εκπαιδευτή για ένα ειδικό πρόγραμμα.
Παλμός κάτω από τον έλεγχο
Για να διανείμετε σωστά το φορτίο και αποφύγετε υπερφόρτωση, πρέπει να ακολουθήσετε τον παλμό. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να εξετάσουμε τον παλμό κατά τη διάρκεια της τάξης. Είναι βολικό να το κάνετε αυτό με αυτόν τον τρόπο: βρείτε έναν παλμό στο χέρι σας ή στο λαιμό, μετρήστε σε 10 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε το b. Ο παλμός κατά τη διάρκεια της τάξης δεν πρέπει να υπερβαίνει το 60% του παλμού της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (R o2 max) Στο πρώτο τρίμηνο και 65-70% στο δεύτερο και το τρίτο τριμήκο. Υπολογισμός Το RO2 Max είναι δυνατή από τον τύπο 220 - ηλικίας. Για παράδειγμα, αν είστε 25 ετών, στη συνέχεια 220-25 \u003d 195, 195x0,6 \u003d 117. Έτσι, ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 117 κτυπήματα ανά λεπτό στο πρώτο τρίμηνο σε μια ηλικία 25 ετών. Προκειμένου να μην διακόψετε την εκπαίδευση και να μην πραγματοποιήσετε τέτοιους πολύπλοκους υπολογισμούς, μπορούν να χρησιμοποιηθούν οι καρδιακοί καρδιοματόποι του καρδιακού ρυθμού. Αποτελούνται από δύο μέρη - μια ζώνη που τοποθετείται στο στήθος και διαβάζει τον παλμό σας απευθείας από την καρδιά και τα ρολόγια που τοποθετούνται στο χέρι σας και εμφανίζουν τον παλμό σας σε όλη την προπόνηση. Βάζετε εκ των προτέρων στη μνήμη του Cardiomonitor ο μέγιστος επιτρεπόμενος παλμός και αν το υπερβείτε, το ρολόι με το σήμα ήχου θα σας ειδοποιήσει για αυτό. Εκτός από τον παλμό, εστιάστε στα συναισθήματά σας.
Να προσέχεις τον εαυτό σου
Κατά τη διάρκεια των τάξεων, είναι αδύνατο να υπερθερμανθεί, οπότε δεν πρέπει να είναι πολύ ζεστό για να ντύσει, να συμμετάσχει σε κακώς αεριζόμενους, γεμιστές εγκαταστάσεις. Μην υποφέρετε δίψα: Εάν κατά τη διάρκεια της γυμναστικής θέλατε να πιείτε - να πίνετε μη ανθρακούχα νερό θερμοκρασία. Πρέπει να κάνετε τακτικά - 2-3 φορές την εβδομάδα. Η εκπαίδευση μικρότερη από 1 φορά την εβδομάδα μερικές φορές σε ευκαιρία θα φέρει μεγαλύτερη βλάβη από τα οφέλη - τέτοια φορτία είναι πιο τραυματικά.
Αθλημα Αυτή είναι η ζωή, η κίνηση και η ενίσχυση του σώματος. Και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο αθλητισμός αποτελεί επίσης ανησυχία για την υγεία του παιδιού.
Έχοντας μάθει για την άριστη κατάσταση σας, μην βιαστείτε για να ξεκινήσετε το FIS. Φορτία. Προηγουμένως, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό, να μελετήσετε μερικές πληροφορίες. Και συγκεκριμένα:
Τι είδους άθλημα φέρνει μια έγκυο γυναίκα
Εάν μια γυναίκα δεν έλαβε καμία αντενδείξεις από το γιατρό, τότε το άθλημα μπορεί να επωφεληθεί μόνο. Οι αθλητικές τάξεις βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, την ψυχολογική και φυσική κατάσταση μιας γυναίκας, ομαλοποιεί τον μεταβολισμό, ενισχύονται οι μύες. Η τοξικοποίηση δεν είναι τόσο φωτεινή. Ο αθλητισμός αυξάνει τη συναισθηματική σταθερότητα. Η ελαφριά σωματική άσκηση σε απλή εγκυμοσύνη σε μέτριες ποσότητες συμβάλλουν στη διευκόλυνση της περιόδου ύπαρξης παιδιού. Το αθλητικό επάγγελμα αφήνει θετικά τόσο στη μαμά όσο και το μωρό της.
Έχει αποδειχθεί ότι το 30% των γυναικών που ασχολούνται με την αθλητική περίοδο του τοκετού προχωρούν ταχύτερα. Τα παιδιά τέτοιων μητέρων δεν θα υποστούν υποξία και αργή καρδιά. Είναι πολύ καλό όταν ένας ενεργός τρόπος ζωής διεξάγεται από την αρχή της εγκυμοσύνης, και καλύτερα και καθόλου πριν από τη σύλληψη. Μετά από όλα, τόσο καλύτερη είναι η φυσική μορφή της μελλοντικής μητέρας, το λιγότερο υπερβολικό βάρος θα βαθμολογηθεί. Και για να ελέγξετε το βάρος σας, συνιστούμε να σας.
Ποια σωματική άσκηση επιτρέπεται έγκυος
- Το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης - ο καρπός συνδέεται με τους τοίχους της μήτρας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, σχετίζεται εξαιρετικά στενά με όλα τα φορτία, προκειμένου να αποφευχθεί η απειλή αποβολής. Ξεκινάμε με βόλτες στον καθαρό αέρα, αναπνευστική γυμναστική. Εάν εξακολουθήσατε να παίζετε αθλήματα, είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό σε ειδικούς συλλόγους για μελλοντικές μητέρες. Εκεί θα σας παρασχεθεί ένα πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για να καλύψει όλα τα χαρακτηριστικά του σώματος. Δεν συνιστάται η επιλογή φορτίων.
- Το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι η τέλεια στιγμή για να ξεκινήσετε τον αθλητισμό. Εκείνοι που ασχολήθηκαν στο πρώτο τρίμηνο μπορούν να αυξήσουν ελαφρώς το φορτίο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να αυξήσετε τις ράβδους ή να εκτελέσετε σε μακροπρόθεσμες αποστάσεις. Δώστε προσοχή στις ασκήσεις για την περιοχή της λεκάνης.
- Το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι μια περίοδος που οι ασκήσεις είναι ήδη δύσκολες. Δώστε προσοχή στους γοφούς, το στήθος και το χέρι. Αποφύγετε μεγάλα φορτία, ειδικά για την κάτω πλάτη. Με γρήγορο παλμό, πηγαίνετε με σωματική άσκηση στην αναπνευστική γυμναστική.
Κυρίως έγκυος γυναίκα είναι κατάλληλη, περπάτημα, αερόβια πορείας και αερόμπικ Aqua. Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι η ίδια η εγκυμοσύνη είναι ήδη άμεσα φορτωμένη στο σώμα. Από το πρώτο τρίμηνο, η γυναίκα ανεβαίνει πίεση και ο παλμός αυξάνεται. Κατά συνέπεια, πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την επιλογή της άσκησης και την ελαχιστοποίηση της καρδιοφωνίας. Ακολουθήστε τον παλμό, θα πρέπει να είναι φυσιολογικό σύμφωνα με τον πίνακα:
Εάν μια γυναίκα που ασχολείται με τη σωματική δραστηριότητα πριν από την εγκυμοσύνη, μπορεί να συνεχίσει τις τάξεις του, περιορίζοντας το φορτίο: τρέξιμο, άλμα, όλες οι απότομες κινήσεις. Μετά από ένα δεύτερο τρίμηνο, η διάρκεια των τάξεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 λεπτά.
Έρχονται στο άθλημα σταδιακά
Οι γυναίκες που πριν από την εγκυμοσύνη δεν συμμετείχαν σε Piz. Τα φορτία θα πρέπει να αρχίσουν να εισέρχονται σταδιακά στον κόσμο του αθλητισμού. Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις. Συνιστώμενη πεζοπορία (σε άνετα παπούτσια χωρίς φτέρνα). Προσέξτε για αναπνοή, θα πρέπει να είναι ακόμη και. Μάθετε αν έχετε μαθήματα γιόγκα με το σπίτι σας, πισίνα με αερόβια μαθήματα. Αυτή είναι η πιο βέλτιστη επιλογή. Πολύ ωραίο αν η γυναίκα θα πάει στην πισίνα. Το κολύμπι είναι το ασφαλέστερο άθλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στο νερό, μια γυναίκα μαθαίνει να διαχειρίζεται την αναπνοή του, η οποία σύντομα θα έρθει σε εύχρηστη κατά την παράδοση. Η σπονδυλική στήλη εκφορτώνεται, αφαιρείται το αίσθημα κόπωσης και τάσης. Οι μύες της πλάτης, της κοιλιάς και του στήθους ενισχύονται. Το κολύμπι στο νερό είναι καλή πρόληψη των κιρσών, καθώς βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια. Βελτιώνει την όρεξη και τη διάθεση.
Γιόγκα και γυμναστική
Πολλές γυναίκες επιλέγουν μαθήματα γιόγκα. Έχουν επηρεάσει ευνοϊκά το σώμα της μελλοντικής μητέρας. Η γιόγκα είναι η δυνατότητα να χαλαρώσετε και να μάθετε τη σωστή αναπνοή. Ο έλεγχος της αναπνοής θα διευκολύνει τον πόνο στις μάχες και άμεσα τον τοκετό. Οι ασκήσεις αποσκοπούν στην ανακούφιση των δυσάρεστων συμπτωμάτων, καθώς και η προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε γυμναστήριο για έγκυες γυναίκες. Όλες οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί ειδικά για έγκυες γυναίκες. Χάρη σε αυτές τις ασκήσεις, αναπτύσσεται ένα αναπνευστικό και εγκάρδιο αγγειακό σύστημα. Υπάρχει μια ενίσχυση του πυελικού και κοιλιακού πυθμένα. Η κατάρτιση βοηθά στη μείωση του πόνου στην πλάτη και στη βελτίωση της κατάστασης στο σύνολό της. Το συγκρότημα γυμναστικής περιλαμβάνει εκπαίδευση για το Kegel - την εκπαίδευση των μυών του καβάλου.
Σύστημα Pilates των ασκήσεων που αποσκοπούν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης, της μικρής λεκάνης και των γυναικών σεξουαλικών μυών. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, το φορτίο από το σύστημα υποστήριξης αφαιρείται, εμποδίζεται η εμφάνιση του τόνου μήτρας. Η παροχή αίματος στο έμβρυο και τον πλακούντα βελτιώνεται.
Η επιλογή του αναπνευστικού γυμναστικού θα επιτρέψει το οξυγόνο να είναι κορεσμένο με το σώμα της μαμά και το μωρό.
Οι ασκήσεις με το Phytball βοηθούν στη μείωση της δυσφορίας και της χαμηλότερης πλάτης. Το Fitball είναι μια μεγάλη ελαστική μπάλα για αερόμπικ.
Είναι σημαντικό να βρείτε μια τέτοια μαθήματα που δεν θα επηρεάσουν μόνο θετικά το σώμα σας με ένα μωρό, αλλά και να φέρει ευχαρίστηση.
Σωματική άσκηση που αντενδείκνυται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται με: την απειλή διακοπής της εγκυμοσύνης, της αιμορραγίας, της αναιμίας, τραβώντας τον πόνο στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Για μια στιγμή εγκυμοσύνης, μια γυναίκα πρέπει να εγκαταλείψει την ακόλουθη σωματική άσκηση: Απαγορεύεται όλοι οι τύποι αθλημάτων με υψηλό βαθμό τραυματισμού. Σκι, πατινάζ και ποδήλατο, άλμα, ιππασία, τρέξιμο για μακροχρόνιες αποστάσεις. Εγκαταλείψτε τις ασκήσεις με απότομες κινήσεις. Σε περίπτωση δυσάρεσης και ιδιαίτερα οδυνηρές αισθήσεις, η εκπαίδευση πρέπει να σταματήσει και να συμβουλεύει έναν γιατρό. Τέτοιες ενδείξεις περιλαμβάνουν: τη διαρροή του οκταπόντιου νερού, τη μείωση της μηχανοποίησης του εμβρύου, αιμορραγία από τον κόλπο, τον πόνο στο στήθος, δύσπνοια.
Υπόδειξη! Οι αθλητές ακολουθούν σε ένα δροσερό δωμάτιο, για να μην υπερθερμανθεί (αλλά όχι κρουστά). Μια αθλητική φόρμα πρέπει να είναι κατασκευασμένη από φυσικά υφάσματα, άνετα, για να μην ξεθωριάζουν κινήσεις. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό.
Η σύγχρονη ιατρική είναι σίγουρη: τίποτα δεν βλάπτει τη γυναίκα, ειδικά κατά τη διάρκεια της μπαταρίας του παιδιού, ως μόνιμη διαμονή σε μια στατική θέση (καθιστικό ή ψέματα). Εάν η εγκυμοσύνη σας προχωρήσει κανονικά, ο αθλητικός τρόπος ζωής θα σας βοηθήσει να σας λύσεις πολλά σημαντικά καθήκοντα.
Σχετικά με τα οφέλη του αθλητισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Υγιεινό παιδί
Μέτρια, αλλά βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, παρέχοντας εσάς και το μωρό σας με την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών ουσιών και επαρκές οξυγόνο. Λόγω αυτού, συμβαίνει η κανονική ανάπτυξη του εμβρύου και μειώνεται ο κίνδυνος ενδουευτίνης διαταραχών.
Πρόληψη ασθενειών
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο σώμα μιας γυναίκας, συμβαίνουν φυσιολογικές αλλαγές, οι οποίες αυξάνουν το βάρος σε όλα τα συστήματα και τα όργανα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση ασθενειών, την ανάπτυξη παθολογιών και επιπλοκών, ακόμη και αν δεν διαταράσσεται προηγούμενα προβλήματα υγείας. Οι αθλητικές τάξεις θα σας διδάξουν να καταλάβετε το σώμα σας και θα σας βοηθήσουν να κάνετε φορτία σωστά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Θρησκευτική ανακούφιση
Μην ξεχνάτε ότι έχετε μυς που έχουν μεγάλη ένταση μόνο κατά τη γέννηση. Η άσκηση θα βοηθήσει να προετοιμάσει, να αναπτυχθεί και να τους γεμίσει με δύναμη. Ως πρακτική δείχνει, οι αθλητικές μητέρες είναι ελαφρύτερες και ταχύτερες. Εκπαιδευμένη καρδιά και ελαφρύς, ισχυρός πυελικός πυθμένα μύες και κοιλιακό πάτημα, κινητές αρθρώσεις ισχίου και ελαστικούς κορυφαίους μυς σε μια κρίσιμη στιγμή βοηθούν μια γυναίκα και ένα παιδί. Επίσης, ο ενεργός τρόπος ζωής συμβάλλει στη συσσώρευση του σώματος ορμονικής ενδορφίνης, η οποία στη συνέχεια ενεργεί ως ένα είδος παυσίπονο.
Έλλειψη τοξικότητας
Πολλές μελλοντικές μητέρες παρατήρησαν ότι τα τακτικά αθλήματα τους βοηθούν να απαλλαγούν από τον δυσάρεστο δορυφόρο της εγκυμοσύνης - τοξικότητας.
Όμορφη φιγούρα
Η εκπαίδευση θα σας επιτρέψει να σώσετε το σώμα να σφίγγει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να αποφύγετε ένα σύνολο περιττών κιλών, η εμφάνιση των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές (gestosis, προεκλαμψία, αυξημένη αρτηριακή πίεση). Και ο ρυθμός αποκατάστασης της φυσικής μορφής μετά τον τοκετό εξαρτάται από το πώς πέρασα εννέα μήνες της αναμονής του παιδιού: που βρίσκεται στον καναπέ ή σε ενεργό κίνημα.
Σχετικά με τους κινδύνους του αθλητισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Τώρα ξέρετε πόσο σημαντικό να διατηρήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αλλά δεν εμπίπτουν σε άλλη ακραία: η υπερβολική σωματική άσκηση χωρίς περιορισμούς μπορεί να φέρει το αντίθετο αποτέλεσμα. Οι αγχωτικές και υψηλής έντασης προπονήσεις οδηγούν σε επιδείνωση της παροχής αίματος στο έμβρυο (υποξία), η οποία μπορεί να προκαλέσει την καθυστέρηση της ανάπτυξης, της αποβολής και της πρόωρης γέννησής του.
Αρνητική επίδραση της υψηλής θερμοκρασίας
Η υπερθέρμανση στο πρώτο τρίμηνο οδηγεί στο σχηματισμό ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα ή της αποβολής. Αργότερα για τη μελλοντική μητέρα είναι επικίνδυνη αφυδάτωση. Επομένως, μην ασχοληθείτε σε ένα βουλωμένο ή πολύ υγρό δωμάτιο, μην ντύσετε πολύ ζεστό και συνεχώς πίνοντας νερό.
Αίσθημα παλμών της καρδιάς
Ακολουθήστε τον παλμό της οποίας η συχνότητα δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 140 κτύπους ανά λεπτό και να μην καθυστερήσετε την αναπνοή.
Κίνδυνος υποξίας
Οι ασκήσεις που εκτελούνται στην πλάτη του πρέπει να εξαλειφθούν από την κατάρτιση, ειδικά μετά τον τέταρτο μήνα της εγκυμοσύνης. Αυτή η κατάσταση μπορεί να περιορίσει τη ροή του αίματος στο παιδί.
Κίνδυνος κερδίζει εξάρθρωση ή εκτείνεται
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο σώμα, η παραγωγή χαλαρωτικής ορμόνης αυξάνεται, η οποία μαλακώνει όλους τους συνδέσμους και τους επιτρέπει να τεντώνουν ελαστικά. Για να μην τους βλάψουν, να περιορίσουν ή να εξαλείψουν την ανύψωση του βάρους, καθώς και να εκτελέσουν ασκήσεις τεντώματος με εξαιρετική προσοχή.
Ποια εκπαίδευση είναι καλύτερη να επιλέξετε
Η κολύμβηση, η γιόγκα, οι πιλάτες και οι ασκήσεις fitball είναι η ασφαλέστερη και πιο χρήσιμη σωματική άσκηση σε οποιοδήποτε τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Αξίζει να δοθεί προσοχή σε ένα ειδικό γυμναστήριο για μελλοντικές μητέρες, το οποίο είναι κατάλληλο για στο σπίτι.
Σπάνια, αλλά εξαντλητικά αθλήματα είναι σοβαρό άγχος για το σώμα. Να κάνετε τακτικά, αλλά μέτρια.
Ξεχάστε την έντονη εκπαίδευση και τα τραυματικά σπορ! Οι εκπληκτικές μητέρες αντενδείκνυνται με ασκήσεις που συνοδεύονται από διάσειση, δόνηση, αυξάνοντας πολύ μεγάλη βαρύτητα, κίνδυνο πτώσης και λήψης απεργιών. Για την απαγόρευση: σκι και επιταχύνοντας, βαριά αθλητισμός, αερόμπικ υψηλής πλάκας, ποδηλασία, εντατικές τάξεις σε προσομοιωτές ισχύος, κάθε είδους πολεμικές τέχνες και τα παρόμοια.
Μην ξεχνάτε: Η πιθανότητα σωματικής δραστηριότητας και ο χαρακτήρας του κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθορίζεται από το γιατρό σας.
Πιθανές ενδείξεις για τον περιορισμό της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: Οι ανωμαλίες της δομής της μήτρας, η MISA της μήτρας, ορμονικές διαταραχές, επιβαρύνονται από μαιευτική και γυναικολογική ιστορία και άλλα.
Εάν ο γιατρός σας απαγόψει να παίξετε αθλήματα - μην ανησυχείτε! Αντικαταστήστε την εκπαίδευση με τακτικές βόλτες στον καθαρό αέρα. Αυτό θα διατηρήσει τη δραστηριότητα του σώματος σε επαρκές επίπεδο.
Θυμηθείτε ότι το έργο του αθλητισμού είναι να σας φέρει και τη σωματική και ηθική ευχαρίστηση. Πρέπει να έχετε μια αίσθηση άνεσης, ισχυρού ύπνου και θετική διάθεση. Τότε εσείς και το παιδί σας θα απολαύσετε τους χαρούμενους εννέα μήνες που θα πετάξουν ως μια στιγμή!
Η εγκυμοσύνη δεν αντισταθμίζεται για τον αθλητισμό! Φυσικά, απαγορεύεται η βαριά άσκηση, για παράδειγμα, βαρέων αθλητικών (παρεμπιπτόντως, αν έχετε εμπλακεί στην εγκυμοσύνη, μπορείτε να συνεχίσετε τις τάξεις και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) και να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις που δεν θα λειτουργήσει. Αλλά είναι αδύνατο να αρνηθείτε πλήρως την φυσική άσκηση! Ακόμη περισσότερο, σε αυτές τις σημαντικές 40 εβδομάδες, πρέπει να παραμείνετε σε καλή φυσική μορφή. Εάν ασχολούνται με τον αθλητισμό πριν τον τοκετό, τότε μετά τον τοκετό, η σωματική και πνευματική ανάκαμψη συμβαίνει πολύ γρήγορα. Είναι πολύ σημαντικό η μαμά να είναι πάντα γεμάτη ενέργεια για να αυξήσει το παιδί. Σε αυτό το άρθρο, εξετάστε 8 βασικά αθλήματα για έγκυες γυναίκες.
1. Γιόγκα
Αυτό το αρχαίο ινδικό συγκρότημα άσκησης δεν έχει αντενδείξεις. Η γιόγκα μπορεί επίσης να ασχοληθεί με τους ηλικιωμένους και τους ενήλικες και ακόμη και τα παιδιά. Είναι επίσης κατάλληλο για έγκυες γυναίκες. Η γιόγκα καθιστά εύκολη την υπέρβαση των αγχωτικών κρατών. Θα δώσει το μυαλό σας ηρεμία και το σώμα είναι ευελιξία και νεολαία.
2. Κολύμπι
Το κολύμπι είναι μια άλλη κατοχή που είναι κατάλληλη για έγκυες γυναίκες. Το κολύμπι εξομαλύνει το έργο των εσωτερικών οργάνων, και ενισχύει επίσης τα πυελικά οστά, τα οποία είναι πολύ σημαντικά κατά τη διάρκεια του τοκετού. Ακόμα και τα άτομα με οστά και κοινές ασθένειες ασχολούνται με αυτό το άθλημα. Οι εκπαιδευτές κολύμβησης θα επιλέξουν το πρόγραμμα άσκησης για εσάς. Το κολύμπι χαλαρώνει και δίνει μια αίσθηση ηρεμίας.
3. Τεντώνοντας
Το τέντωμα είναι πολύ παρόμοιο με τη γιόγκα. Πρόκειται για ένα συγκρότημα σωματικών ασκήσεων με έμφαση στους τεντώνοντας τους μυς και τους τένοντες. Το τέντωμα σας επιτρέπει να μάθετε να ελέγχετε τον πόνο, το οποίο θα πρέπει να είναι δίπλα στο δρόμο κατά τη διάρκεια του τοκετού.
4. Περπάτημα
Ακόμα και οι υπαίθριες βόλτες παίζουν μεγάλο ρόλο. Το μακρύ περπάτημα ενισχύει τον καρδιακό μυ. Πιθανώς αυτό είναι το φθηνότερο άθλημα! Για μια κανονική βόλτα χρειάζεστε ρούχα, αθλητικά παπούτσια και ένα μπουκάλι δροσερό νερό για πάχυνση της δίψας. Περπατήστε καθημερινά, μην δώσετε στο τεμπελιά σας - μην κάνετε διαλείμματα.
5. Χορός
Είσαι καλά? Οι γιατροί σας επιτρέπουν να χορέψετε; Εάν αυτές οι δύο ερωτήσεις απαντήσατε "ναι", τότε γιατί να μην χορός; Οι κούπες χορού μπορούν να βρεθούν σε οποιαδήποτε πόλη και θα σας κοστίζουν φθηνά. Επιλέξτε το χορό σας που σας αρέσει, βάλτε ένα δίσκο με την κατάλληλη μουσική - και χορός! Ο χορός αυξάνει τη διάθεση και θεραπεύει το σώμα.
Mama σε ένα notic!
Κορίτσια γεια) δεν νομίζω ότι το πρόβλημα των ραγάδων θα με επηρεάσει και θα γράψω γι 'αυτό))) αλλά δεν υπάρχει πουθενά να πάρω, οπότε γράφω εδώ: πώς ξεφορτώσαμε τα σημάδια μετά τη γέννηση ; Θα είμαι πολύ ευτυχής αν ο τρόπος μου θα σας βοηθήσει ...
6. Αερόμπικ
Η αερόμπικ θα ταιριάζει στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού. Οι απλές ρυθμικές ασκήσεις στη μουσική θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα. Ασκήσεις στη θέση που βρίσκεται ενίσχυση των μυών της λεκάνης. Αυτό θα διευκολύνει τον τοκετό και θα μειώσει την ανάκτηση μετά τον τοκετό.
7. Ασκήσεις ισχύος
Ναι, με μεταβλητότητα μπορείτε να κάνετε ακόμη και τις ασκήσεις ισχύος! Εάν έχετε εμπλακεί πριν από την εγκυμοσύνη, τότε γιατί να μην συνεχίσετε τις τάξεις και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Φυσικά, θα πρέπει να διευκολύνετε σημαντικά τα αθλητικά κελύφη σας και από τους βαριούς αλτήρες για να αρνηθείτε εντελώς. Πηγαίνετε στο γιατρό και ζητήστε του να σας κάνει μια νέα μαθήματα.
8. Ασκήσεις Arnold Kegel
Ο γερμανός γιατρός Arnold Kegel έφτασε κάποτε ένα σύνολο ασκήσεων για να ενισχύσει τη λεκάνη. Οι ασκήσεις πρέπει να το κάνουν: Στείρωση των πυελικών μυών, σαν να θέλετε να διατηρήσετε το ρεύμα των ούρων, περιμένετε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσετε. Επαναλάβετε 5-6 φορές. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι στον καναπέ όσο και στη μεταφορά, επειδή είναι απλά και αόρατα σε άλλους.
Μην ντρέπεστε για την εγκυμοσύνη σας. Αντίθετα - υπερήφανοι που πολύ σύντομα θα έχετε ένα παιδί. Εάν τρώτε καλά, κοιμάστε πολύ, για να αφιερώσετε πολύ χρόνο για να περπατήσετε και να κάνετε το αγαπημένο σας αθλητικό - επιτυχημένο τοκετό που εγγυάται.
Κανόνες για τον αθλητισμό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μέρος 1
Κανόνες για τον αθλητισμό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μέρος 2ο
Mama σε ένα notic!
Κορίτσια γεια! Σήμερα θα σας πω πώς κατάφερα να έρθω σε φόρμα, να χάσουμε βάρος κατά 20 κιλά, και τελικά να απαλλαγούμε από τα τρομερά συγκροτήματα πλήρους ανθρώπων. Ελπίζω ότι οι πληροφορίες θα είναι χρήσιμες για εσάς!