Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος; Υδατάνθρακες στα τρόφιμα 50 g υδατάνθρακες τι περιέχουν

Πριν σας πω για τους υδατάνθρακες, το ρόλο τους στο σώμα, καθώς και πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος, θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας σε αυτό: για να χάσετε βάρος, είναι πιο σημαντικό να προσδιορίσετε όχι τι και σε ποιες ποσότητες πρέπει να φάτε, αλλά κάτι που πρέπει να εγκαταλειφθεί εντελώς. Και αυτά είναι, πρώτα απ 'όλα, γρήγορα - ζάχαρη, προϊόντα από λευκό κοσκινισμένο αλεύρι, οποιοδήποτε κουλούρι, ζύμη και γλυκά, λευκό γυαλισμένο ρύζι. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ξεχάσετε εντελώς αυτά τα προϊόντα. Αλλά μπορείτε να τρώτε αργούς υδατάνθρακες. Θα σας πούμε σε τι ποσότητες τώρα.

Ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 150 g υδατανθράκων την ημέρα για να εκτελέσει τη λειτουργία του. Τα περισσότερα από αυτά εισέρχονται στο σώμα με τροφή, λίγο περισσότερο λαμβάνεται ως αποτέλεσμα της διάσπασης των δικών του λιπών, συν μια ορισμένη ποσότητα συντίθεται από τη φυσιολογική μικροχλωρίδα του παχέος εντέρου.

Για να μην ρισκάρετε και να μην υπολογίζετε στους μικρούς σας φίλους (μικρόβια), πρέπει να ασφαλιστείτε και να ξεκινήσετε από αυτό το ποσό - 150 γρ. Αυτό είναι το ελάχιστο που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε κανονική πνευματική δραστηριότητα απουσία σοβαρής σωματικής δραστηριότητα και να μην οδηγήσετε τον εαυτό σας σε κατάθλιψη λόγω έλλειψης γλυκόζης.

Την ίδια ποσότητα υδατανθράκων - όχι περισσότερο από 150 g την ημέρα - προτείνει ο Mark Sisson, ένας δημοφιλής ιεροκήρυκας της παλαιοδιατροφής στη Δύση. Συγκεκριμένα, γράφει:

«Η κατανάλωση 300 γραμμαρίων υδατανθράκων την ημέρα σας θέτει σε κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και άλλων ασθενειών.

Τρώγοντας 150-300 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, θα παίρνετε αργά αλλά σταθερά βάρος (ένα κιλό λίπους το χρόνο). Εάν δεν ξεπεράσετε το ποσοστό των 100-150 g την ημέρα, θα μπορέσετε να διατηρήσετε το βάρος σας σε φυσιολογικά όρια.

Μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων στα 50-100 g την ημέρα, θα μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης και θα αυξήσετε την καύση των δικών σας λιπών.

Λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων βάζουν το σώμα σε κατάσταση κέτωσης, αλλά αυτό επιτρέπεται μόνο για μία ή δύο ημέρες προκειμένου να ξεκινήσει η διαδικασία απώλειας βάρους και η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής είναι υποχρεωτική».

Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Οι δημοφιλείς δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα του Dr. Atkins, βασίζονται στην αρχή της μείωσης της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Στο πρώτο στάδιο, οι ασθενείς θα πρέπει να περιορίσουν απότομα τους υδατάνθρακες (μέχρι 20-40 g την ημέρα), γεγονός που θέτει το σώμα σε κατάσταση κέτωσης και ξεκινά τη διαδικασία απώλειας βάρους. Στα επόμενα στάδια, ο πήχης αυξάνεται στα 60 g την ημέρα, κάτι που βοηθά στη διατήρηση του βάρους.

Το κακό είναι ότι οι πιστοί σε αυτές τις δίαιτες δεν περιορίζουν την ποσότητα λίπους που τρώνε, καταναλώνοντας λιπαρά προϊόντα κρέατος και λουκάνικα. Επιπλέον, υπάρχουν και άλλες ελλείψεις, η κυριότερη από τις οποίες θα σημειώσω είναι η πολυανεπάρκεια βιταμινών και μικροστοιχείων. Δεν είναι τυχαίο ότι στα έργα του ο Δρ. Άτκινς υποδεικνύει μια μακρά λίστα με όλα τα είδη πρόσθετων τροφίμων που συνιστώνται ανεπιφύλακτα για χρήση, διαφορετικά το σώμα θα δυσκολευτεί.

Και το δικό του αρνητικό παράδειγμα - ο Δρ Άτκινς πέθανε στα 73 του και στο τέλος της ζωής του είχε βάρος 120 κιλά - δεν εμπνέει ιδιαίτερα εμπιστοσύνη σε αυτή την τεχνική, καθώς και στο ρωσικό ανάλογό της - τη δίαιτα του Κρεμλίνου. Ωστόσο, η ίδια η αρχή - η κατανάλωση λιγότερων τροφών με υδατάνθρακες για να προκαλέσει απώλεια βάρους - είναι σωστή. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώτε.

Δεν βλέπω πολύ νόημα να μετράμε τους υδατάνθρακες σε φυσικά τρόφιμα - λαχανικά και φρούτα, που μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα. Κρίνετε μόνοι σας, για να κερδίσετε 100 γραμμάρια υδατάνθρακες θα πρέπει να φάτε δύο κιλά λάχανο ή ένα κιλό μήλα. Επομένως, δεν πρέπει να φοβάστε τα λαχανικά και τα φρούτα. Η μόνη εξαίρεση είναι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (πατάτες και άλλα λαχανικά με ρίζες, μπιζέλια, όσπρια), η πρόσληψη των οποίων πρέπει να είναι περιορισμένη και ελεγχόμενη. Στην περίπτωση τροφίμων που αγοράζονται από το κατάστημα, οι απαραίτητες πληροφορίες αναγράφονται στην ετικέτα.

Πάρτε, για παράδειγμα, ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως. Αναζητήστε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στην ετικέτα. Ας πούμε ότι είναι 40 g ανά 100 g προϊόντος. Για να διατηρήσουμε τη σιλουέτα μας, επιτρέπεται να τρώμε όχι περισσότερο από 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Αυτή η ποσότητα περιέχεται σε 375 g ψωμιού ολικής αλέσεως.

Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε λιγότερο από 100 g υδατανθράκων την ημέρα, που αντιστοιχεί σε 250 g τέτοιου ψωμιού.

Πόσο από οτιδήποτε υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε για να χωρέσετε στην ίδια ποσότητα 40 g που συνιστάται στο πρώτο στάδιο της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων; Αρκετά στην πραγματικότητα.

Για παράδειγμα, δύο πράσινα μήλα το πρωί (200 g = 20 g υδατάνθρακες), 300 g πράσινη σαλάτα για μεσημεριανό και 200 ​​g κολοκυθάκια για βραδινό (10 g).

Δεν έχει νόημα να μετράμε τους υδατάνθρακες στο λευκό ψωμί, τα αρτοσκευάσματα και τα κέικ. Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι οποιαδήποτε εξευγενισμένα και εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα δεν είναι καταρχήν κατάλληλα για εσάς.

Σε γενικές γραμμές, εξαρτάται από εσάς - πόσο αυστηρά θα τηρείτε τις αρχές του LCHF, ποιο είναι το αρχικό σας βάρος, πόσο γρήγορα σκοπεύετε να χάσετε βάρος και κατά πόσο (και αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος ή απλά, για παράδειγμα, θέλετε να απαλλαγείτε από τον εθισμό σας στα γλυκά).

Υπάρχει μια τέτοια πολύ μέση ιδέα: η αυστηρότερη έκδοση της δίαιτας LCHF ή κετο σάς επιτρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερα από 10 γραμμάρια την ημέρα, η μέση έκδοση - έως 25 γραμμάρια και η δωρεάν έκδοση - έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων. Συνήθως 20-50 γραμμάρια την ημέρα προσλαμβάνονται ακόμη και από τροφές που δεν είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες - λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και γάλα. Και, παρεμπιπτόντως, ακόμη και η πιο φιλελεύθερη έκδοση του LCHF υποθέτει ότι λαμβάνουμε υδατάνθρακες από λαχανικά, φρούτα και μούρα, ολόκληρα γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, ξηρούς καρπούς, μια μικρή ποσότητα λαχανικών ρίζας, εν ολίγοις, από τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτης - η κατανάλωσή τους δεν οδηγεί σε ισχυρή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Το αλεύρι και τα δημητριακά σίτου, το ψωμί και τα αρτοσκευάσματα, η ζάχαρη και τα γλυκά ποτά πρέπει να αποφεύγονται σε κάθε περίπτωση.

Ένας άλλος τρόπος υπολογισμού σχετίζεται με το ποσοστό των θερμίδων που λαμβάνονται από τους υδατάνθρακες. Όταν ακολουθείτε το LCHF, αυτό το ποσοστό κυμαίνεται μεταξύ 5-10%. Εάν η μέση πρόσληψη σας είναι περίπου 2.000 kcal την ημέρα, τότε οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να σας παρέχουν περισσότερες από 200 kcal. Επειδή Ένα γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει περίπου 4 kcal, τότε παίρνουμε τα ίδια 50 γραμμάρια. Αλλά αν ασκείστε εντατικά ή η δουλειά σας περιλαμβάνει έντονη σωματική δραστηριότητα, τότε οι ενεργειακές σας ανάγκες μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερες - τρεις ή τέσσερις χιλιάδες θερμίδες. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά προσέξτε να μην ξεπεράσετε το 10% όλων των θερμίδων. Λοιπόν, και επιπλέον, προσέξτε να μην τρώτε υπερβολικά. Το LCHF σάς επιτρέπει να τρώτε όσο χρειάζεται για να νιώσετε χορτάτοι, αλλά, δυστυχώς, δεν μπορούν όλοι να σταματήσουν εγκαίρως. Αυτό συμβαίνει συχνά σε άτομα που είναι ήδη πολύ υπέρβαρα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, προσπαθήστε να προγραμματίσετε τη διατροφή σας πιο προσεκτικά για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Ωστόσο, ακόμα κι αν καταλήξετε να λαμβάνετε περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες, αλλά σταδιακά μειώνετε την ποσότητα τους και εγκαταλείπετε τουλάχιστον τους πιο επιβλαβείς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αυτό μπορεί επίσης να έχει νόημα. Ακόμη και οι δίαιτες με όριο υδατανθράκων στο 20% των συνολικών θερμίδων εμπίπτουν τυπικά στον ορισμό και λειτουργούν επίσης. Απλώς, πιθανότατα θα χάσετε βάρος πιο αργά από ό,τι με μια αυστηρή δίαιτα κετο, αλλά αυτό, όπως και πολλά άλλα στο σώμα μας, καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από μεμονωμένα χαρακτηριστικά.

Πού βρίσκονται οι υδατάνθρακες; Τώρα ας δούμε αυτό το ζήτημα λεπτομερώς. Όλα τα ζωντανά όντα απαιτούν οργανικές ενώσεις για ποιοτική ζωή: λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες. Επιτελούν διαφορετικές αλλά πολύ σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Σήμερα θα μάθετε για μία από αυτές τις ουσίες.

Οι υδατάνθρακες είναι ουσίες που μοιάζουν με ζάχαρη και αποτελούν μέρος των κυττάρων όλων των ζωντανών οργανισμών. Σχηματίζονται από ενώσεις άνθρακα και νερού, ο γενικός τύπος των οποίων είναι C p (H 2 O) m.

Προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης

Σακχαρίτες

Με βάση τα παραπάνω, μπορούμε να απαντήσουμε στην ερώτηση: «Πού βρίσκονται μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων;» Φυσικά, σε φυτικά προϊόντα. Τα σάκχαρα παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του σώματός σας. Οι κύριες δραστηριότητές τους περιλαμβάνουν την παροχή θρεπτικών συστατικών, τη βελτίωση της γαστρεντερικής κινητικότητας, την παραγωγή ενέργειας, τη βοήθεια του ανοσοποιητικού συστήματος και τη συμμετοχή στην κατασκευή διαφόρων κυτταρικών δομών. Θα χρειαζόταν πολύς χρόνος για να απαριθμήσουμε όλα τα χρήσιμα πράγματα που κάνουν για τους ανθρώπους.

Είναι σχεδόν αδύνατο να τα αποκλείσετε από τη ζωή σας· εάν αποφασίσετε να εγκαταλείψετε οτιδήποτε περιέχει υδατάνθρακες, θα πρέπει να πίνετε μόνο νερό. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι πολύ επιβλαβείς και προσπαθούν να τα καταναλώσουν σε μικροσκοπικές ποσότητες. Μην τα παραμελείτε. Ο αποκλεισμός ενός συστατικού θα οδηγήσει στην αποτυχία ολόκληρου του βιολογικού συστήματος στο σύνολό του.

Τύποι υδατανθράκων

• απλοί (μονοσακχαρίτες) - άχρωμοι κρύσταλλοι, αρκετά γλυκοί, διαλυτοί στο νερό, περιλαμβάνουν γαλακτόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη.
• Η φρουκτόζη είναι ο πιο γλυκός μονοσακχαρίτης, διαφέρει από τη γλυκόζη στο ότι δεν κορεστεί το αίμα με περίσσεια ζάχαρης και απορροφάται πολύ εύκολα από τον οργανισμό.
• Η γλυκόζη είναι ένας πολύ γνωστός εκπρόσωπος της τάξης, είναι ο κορυφαίος προμηθευτής ενέργειας στον εγκέφαλό σας.
• Η γαλακτόζη - πρακτικά δεν βρέθηκε ποτέ σε ελεύθερη μορφή, είναι συστατικό της λακτόζης.

Όλα τα απλά σάκχαρα διακρίνονται από υψηλή γλυκύτητα, απορροφώνται εύκολα στο αίμα και κατατάσσονται στους γρήγορους υδατάνθρακες. Έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Η ιδιαιτερότητα είναι ότι τρώγοντας τα, ένα άτομο λαμβάνει αμέσως μια ώθηση ενέργειας. Μείον - σπαταλιέται γρήγορα, διαρκεί για μικρό χρονικό διάστημα και αντικαθίσταται αμέσως από λήθαργο και επιθυμία για φαγητό.

Προϊόντα

1. Οι μονοσακχαρίτες αποτελούν σημαντικό μέρος της ανθρώπινης διατροφής, αλλά η κατανάλωσή τους θα πρέπει να ρυθμίζεται. Διαφορετικά, τα προβλήματα με το υπερβολικό βάρος δεν μπορούν να αποφευχθούν και το σάκχαρο στο αίμα θα αυξηθεί επίσης.
2. Fast (δισακχαρίτες) - αποτελούνται από δύο μονοσακχαρίτες. Εκπρόσωποι της κατηγορίας είναι λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη. Χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν.
3. Η σακχαρόζη είναι πρωταρχικής αξίας για τα βιολογικά συστήματα. Οι πιο σημαντικές πηγές: ζαχαρότευτλα, ζαχαροκάλαμο. Υπάρχει επίσης στο σιρόπι σφενδάμου, στα μούρα και στα φρούτα. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί σήψη διεργασίες στο γαστρεντερικό σωλήνα και διαταράσσει το μεταβολισμό της χοληστερόλης.
4. Η μαλτόζη δεν είναι τόσο γλυκιά όσο η σακχαρόζη. Βρίσκεται σε δημητριακά, βύνη, μαγιά.
5. Η λακτόζη είναι ο βασικός υδατάνθρακας κάθε γαλακτοκομικού προϊόντος. Η έλλειψή του οδηγεί σε πεπτικά προβλήματα, φούσκωμα, και δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Λέγεται και ζάχαρη γάλακτος.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να αποκλείονται τροφές πλούσιες σε τέτοιες ενώσεις. Οι σύμπλοκοι ή πολυσακχαρίτες σχηματίζονται με συνδυασμό τριών ή περισσότερων μορίων απλών σακχαριτών. Αυτά περιλαμβάνουν κυτταρίνη, άμυλο, γλυκογόνο. Διακρίνονται σε εύπεπτα και μη εύπεπτα.

Το σώμα μπορεί να ανακυκλώσει το γλυκογόνο. Αυτό είναι ζωικό άμυλο, κατασκευασμένο από υπολείμματα γλυκόζης· όταν εισέρχεται στο συκώτι, αποθηκεύεται εκεί και σχηματίζει αυτόν τον δισακχαρίτη.

Ένα άτομο λαμβάνει περίπου το 80% των υδατανθράκων από άμυλο. Αποτελείται από εκατοντάδες μόρια γλυκόζης, δεν διαλύεται στο νερό και συνοδεύεται από φυτικές τροφές. Αρχίζει να αποσυντίθεται ήδη στη στοματική κοιλότητα υπό τη δράση των σιελογόνων ενζύμων. Υπάρχει πολύ άμυλο στις πατάτες.

Το ανθρώπινο σώμα μεταβολίζει το γλυκογόνο και το άμυλο πολύ πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, απελευθερώνοντας ενέργεια σε δόσεις, κορεσίζοντας σταδιακά και ομοιόμορφα όλα τα κύτταρα του σώματος. Πού βρίσκονται πολλοί από αυτούς τους υδατάνθρακες; Στα δημητριακά - ρύζι, φαγόπυρο, στα όσπρια (μπιζέλια, φασόλια), στο ψωμί και στα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τους σύνθετους υδατάνθρακες· είναι άμεσος προμηθευτής ενέργειας για τους μύες και τον εγκέφαλο. Η κυτταρίνη ή η ίνα, ένας σύνθετος σακχαρίτης, είναι μη ανακυκλώσιμη. Αποτελείται από ίνες που το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα αδυνατεί να επεξεργαστεί. Είναι χρήσιμο γιατί ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθαρίζει από τις τοξίνες, απομακρύνει τη χοληστερόλη και επιταχύνει την απέκκριση της χολής. Προϊόντα που περιέχουν πολυσακχαρίτες: αμύγδαλα, καρότα, μήλα, λάχανο, πίτουρο, σόγια, νεαρά μπιζέλια.

Τι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες;

Πού βρίσκονται οι περισσότεροι υδατάνθρακες; Ο κατάλογος τέτοιων προϊόντων παρουσιάζεται παρακάτω:

1. Ζάχαρη ραφιναρισμένη.
2. Μαρμελάδα.
3. Μελόπιτα.
4. Γλυκά (σοκολάτα).
5. Ρυζάλευρο, φαγόπυρο, σίκαλη, καλαμπόκι.
6. Κεχρί.
7. Νόστιμα αρτοσκευάσματα.
8. Είδος σίκαλης.
9. Φασόλια.
10. Πλιγούρι βρώμης.
11. Σταφίδα.
12. Ημερομηνίες.
13. Σημιγδάλι.
14. Τραγανό ψωμί.

Υπάρχουν απλές και σύνθετες συνδέσεις εδώ. Μην κάνετε υπερβολική χρήση του πρώτου, προτιμήστε το δεύτερο.

Γλυκαιμικός δείκτης

Ένα πολύ σημαντικό συστατικό είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ). Αναφέρθηκε ήδη εν παρόδω στην αρχή του άρθρου και τώρα θα μάθουμε περισσότερα για αυτό. Δείχνει πόσο ένα προϊόν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μετρούμενο ως ποσοστό. Έχετε ένα τραπέζι στη διάθεσή σας, αφού μελετήσετε το οποίο μπορείτε στη συνέχεια να αποφασίσετε μόνοι σας τι αξίζει να φάτε και από τι είναι καλύτερο να απέχετε.

Πίνακας 1. «Υψηλό ΓΔ»

Πίνακας 2. «Μεσαίο και χαμηλό ΓΔ»

Απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων ανά άτομο την ημέρα

Ένα άτομο χρειάζεται καθημερινά επαρκή ποσότητα υδατανθράκων για κανονική λειτουργία. Ο κανόνας είναι περίπου 4 g ανά 1 κιλό σωματικού βάρους· ας υποθέσουμε ότι ζυγίζετε 60 κιλά, τότε η σιλουέτα σας θα είναι 250 g την ημέρα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε τη δραστηριότητα. Οι άνθρωποι που εργάζονται σκληρά και ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωσή τους. Και αν ακολουθείτε έναν παθητικό τρόπο ζωής, περάστε τις μέρες σας ξαπλωμένοι στον καναπέ και, στη συνέχεια, περιοριστείτε σε ψωμάκια και κέικ. Συνιστάται η αναπλήρωση των αναγκών του οργανισμού με χρήση πολυσακχαριτών (85% της ημερήσιας ανάγκης), και η μείωση της κατανάλωσης γρήγορων ενώσεων.

Τα παχύσαρκα άτομα, με καρδιακές παθήσεις και διαβήτη θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης στο 6% την ημέρα.

Ποσότητα υδατανθράκων

Πότε πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες;

Τα τρώτε όλη την ημέρα, αλλά αξίζει να τα αναδιανέμετε για διαφορετικές περιόδους. Εάν πρόκειται για απλούς υδατάνθρακες, τότε περιποιηθείτε τον εαυτό σας το πρωί. Η υψηλή περιεκτικότητα των προϊόντων σε πολυσακχαρίτες θα πρέπει να παραμείνει για τις ώρες της ημέρας. Το βράδυ, είναι καλύτερο να έχετε ένα σνακ με τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες (άγλυκα μούρα και λαχανικά).

Τα φρούτα πρέπει γενικά να τρώγονται χωριστά. Εξάλλου, όταν αναμιγνύονται με βασικά προϊόντα, περιπλέκουν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

συμπέρασμα

Έτσι, ανακαλύψατε πού βρίσκονται οι υδατάνθρακες (η λίστα των προϊόντων παρουσιάζεται στο άρθρο), γιατί χρειάζονται, πόσα από αυτά πρέπει να φάτε για να διατηρήσετε το σώμα υγιές και σφριγηλό. Πολλοί άνθρωποι συνιστούν την κατανάλωση όλων των οργανικών ενώσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια έλλειψη ή υπέρβαση οδηγεί πάντα σε καταστροφικές συνέπειες. Η ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία σας.

Όσοι έχουν ακολουθήσει δίαιτα τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους γνωρίζουν ότι ακριβώς λόγω της μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων στα τρόφιμα μπορεί να πάρεις περιττά κιλά. Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να μην συμβεί αυτό και ποιος είναι ο ελάχιστος κανόνας;

Απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων

«Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω;» - μια αρκετά δημοφιλής ερώτηση που τίθεται από ανθρώπους που μόλις ξεκίνησαν το ταξίδι τους προς μια ιδανική φιγούρα. Πριν συζητήσουμε την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνονται, είναι απαραίτητο να εξηγήσουμε γιατί το σώμα χρειάζεται γενικά αυτά τα μικροστοιχεία.

Οι υδατάνθρακες χρειάζονται πρωτίστως από τον ανθρώπινο εγκέφαλο προκειμένου να πραγματοποιήσει κανονικές δραστηριότητες ζωής. Με την κανονική διατροφή, ο εγκέφαλος λειτουργεί ενεργά, το άτομο αισθάνεται υπέροχα, η όραση και η ακοή λειτουργούν τέλεια. Μόλις το σώμα αρχίζει να στερείται υδατανθράκων, ένα άτομο αισθάνεται ανεξέλεγκτη αδυναμία. Η εγκεφαλική του δραστηριότητα μειώνεται και η μνήμη του αρχίζει να υποφέρει. Η συχνή λιμοκτονία υδατανθράκων προκαλεί μεγάλη βλάβη σε ένα άτομο, επομένως δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς τα λεγόμενα «βλαβερά» τρόφιμα από τη διατροφή σας.

Πιστεύεται ότι το σώμα χρειάζεται 150 γραμμάρια υδατανθράκων για να εκτελέσει τις φυσιολογικές του λειτουργίες. Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτών των ενώσεων εισέρχεται στο σώμα με την τροφή και μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων παράγεται λόγω της διάσπασης των λιπών κατά τη διάρκεια του πεπτικού συστήματος. Αυτός ο κανόνας των 150 γραμμαρίων πρέπει να τηρείται όταν χρησιμοποιείτε μια ποικιλία δίαιτων.

«Πόση πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα;» είναι μια συχνή ερώτηση που τίθεται στους διατροφολόγους. Όλα εξαρτώνται από τις ατομικές ανάγκες του ατόμου και τα χαρακτηριστικά του σώματος. Ο διάσημος διατροφολόγος Mark Sisson πιστεύει ότι ακόμη και 150 γραμμάρια υδατανθράκων είναι πάρα πολλά και με αυτόν τον ρυθμό δεν θα είναι δυνατό να χάσετε βάρος κανονικά. Όταν ένα άτομο καταναλώνει 300-400 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ένα άτομο θα παίρνει σταθερά επιπλέον κιλά, περίπου ένα το χρόνο. Εάν μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε στα 150 γραμμάρια, θα μπορέσετε να διατηρήσετε το βάρος σας στο επιθυμητό επίπεδο, αλλά θα είναι δύσκολο να χάσετε ακόμη και ένα κιλό. Και μόνο με τη μείωση αυτής της τιμής στα 100 γραμμάρια μπορεί ένα άτομο να επιτύχει σημαντικά αποτελέσματα στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Ο Mark Sisson συνιστά επίσης τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται στα 50 γραμμάρια για 1-2 ημέρες, κάτι που θα βοηθήσει στην έναρξη της διαδικασίας απώλειας βάρους και στη σημαντική μείωση του σωματικού βάρους. Τέτοια πειράματα με το σώμα του ατόμου συχνά αποδεικνύονται καταστροφικά. Με κανόνα 50-100 γραμμαρίων υδατανθράκων, ένα άτομο θα αισθάνεται συνεχή αδυναμία και ζάλη. Ο εγκέφαλός του θα λειτουργήσει πολύ χειρότερα και οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει λιποθυμία και κόπωση. Γι' αυτό δεν αξίζει να ρισκάρετε, γιατί λόγω της τακτικής χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων στον οργανισμό, η εργασία τόσο του εγκεφάλου όσο και του ανθρώπινου πεπτικού συστήματος μπορεί να επηρεαστεί αισθητά.

Υπάρχει επίσης ένα τέτοιο πράγμα όπως οι "γρήγοροι" υδατάνθρακες. Είναι αυτοί που επηρεάζουν το γεγονός ότι ένα άτομο αρχίζει να παίρνει υπερβολικό βάρος ανεξέλεγκτα. Τα προϊόντα που περιέχουν «γρήγορους» υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ψωμί σίτου, μπισκότα και ψωμάκια βουτύρου, ζάχαρη, ζυμαρικά και επεξεργασμένο λευκό ρύζι. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, αυτές οι τροφές θα πρέπει είτε να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή είτε να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο η κατανάλωσή τους.

Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Εκτός από τον έλεγχο της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνεται, ένα άτομο δεν πρέπει να ξεχνά τα λίπη και τις πρωτεΐνες, τα οποία μπορούν επίσης να προσθέσουν αρκετά κιλά. Πώς να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ανά ημέρα και πόσο λίπος είναι μια μάλλον περίπλοκη ερώτηση, επειδή όλα εδώ είναι αυστηρά ατομικά. Λόγω των επιμέρους χαρακτηριστικών του σώματος, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τηρείτε τους ήδη αναπτυγμένους διατροφικούς αλγόριθμους, χωρίς να προσπαθείτε να καταλήξετε στη δική σας διατροφή.

Ένα εξαιρετικό παράδειγμα δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι η δίαιτα του Κρεμλίνου. Τις πρώτες ημέρες μιας τέτοιας δίαιτας, ένα άτομο δεν χρειάζεται να καταναλώνει περισσότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων για να ξεκινήσει η διαδικασία απώλειας βάρους. Στο μέλλον, ο αριθμός αυτός θα αυξηθεί σταδιακά.

Η δίαιτα του Κρεμλίνου διαρκεί από 7 έως 10 ημέρες και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ένα άτομο μπορεί να χάσει 8-10 κιλά. Τις πρώτες δύο ημέρες πρέπει να τρώτε φρούτα και λαχανικά, πίνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Σε αυτή την περίπτωση, η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50-60 γραμμάρια. Πρέπει επίσης να ελέγχετε τα λίπη που καταναλώνετε (δεν υπάρχουν περισσότερα από 80 γραμμάρια από αυτά στα τρόφιμα).

Τις επόμενες 6-8 ημέρες, η βάση της δίαιτας θα πρέπει να είναι ελαφροί ζωμοί, φιλέτο κοτόπουλου και λαχανικά και φρούτα σε μεγάλες ποσότητες. Πιστεύεται ότι ένας τέτοιος διατροφικός αλγόριθμος βοηθά στην επίτευξη αποτελεσμάτων χωρίς να προκαλεί βλάβη στο σώμα.

Υπάρχει επίσης μια ξεχωριστή δίαιτα υδατανθράκων, η ουσία της οποίας είναι η κλασματική και σαφώς ελεγχόμενη διατροφή. Μπορείτε να φάτε μια ποικιλία από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνιστάται η κατανάλωση όσο το δυνατόν λιγότερων λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (πατάτες, όσπρια), αφού σαφώς δεν συμβάλλουν στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Πρέπει να τρώτε μικρές μερίδες 6-7 φορές την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να γίνει το αργότερο στις 19:00. Είναι υπέροχο εάν το μέγεθος της μερίδας για κάθε γεύμα δεν υπερβαίνει τα 100 γραμμάρια. Καθαρό νερό, μαύρο και πράσινο τσάι επιτρέπονται ως ποτά.

Αυτή η δίαιτα θεωρείται αρκετά ήπια και σας βοηθά να χάσετε έως και οκτώ κιλά σε 7-8 ημέρες. Κατά τη χρήση μιας δίαιτας με υδατάνθρακες, ένα άτομο μπορεί περιστασιακά να αισθάνεται έλλειψη υδατανθράκων. Μια τέτοια ανεπάρκεια θα εκδηλωθεί με τη μορφή ζάλης και παντελούς έλλειψης όρεξης. Εάν παρουσιαστεί τέτοιο πρόβλημα, πρέπει να φάτε λίγο τυρί κότατζ ή ένα μήλο. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες που περιέχονται σε αυτά τα προϊόντα θα βοηθήσουν στην ομαλοποίηση της λειτουργίας του σώματος.

Εάν ο στόχος ενός ατόμου δεν είναι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να αποκτήσει μυϊκή μάζα, τότε οι δίαιτες που αναφέρονται παραπάνω δεν είναι κατάλληλες γι 'αυτόν. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε με διαφορετικό τρόπο, χωρίς να περιορίζετε τον εαυτό σας στην ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων που καταναλώνετε, διαφορετικά το σώμα δεν θα είναι σε θέση να δημιουργήσει νέες μυϊκές ενώσεις.

Πιστεύεται ότι ένας άνδρας που ζυγίζει 75 κιλά χρειάζεται να καταναλώνει έως και 370 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα. Αυτή η ποσότητα θα είναι αρκετή για να εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία του σώματος μετά από εξαντλητικές προπονήσεις.

Αμέσως μετά την προπόνηση, θα πρέπει να καταναλώνετε «γρήγορους» υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφώνται σε μία ώρα κατά μέσο όρο και βοηθούν ένα άτομο να ανακάμψει γρήγορα ακόμα και μετά από τα πιο σοβαρά φορτία. Η βάση της δίαιτας πρέπει να είναι οι αργοί υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν λιγότερο αρνητικό αντίκτυπο στη διαδικασία διατήρησης του ιδανικού σχήματος.

Ένας αθλητής που αποκτά μυϊκή μάζα πρέπει να τρώει πολύ προσεκτικά, γιατί θα είναι εύκολο για αυτόν να περάσει τη γραμμή από τη σωστή διατροφή σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Τέτοιοι άνθρωποι τρώνε με τον ίδιο τρόπο όπως εκείνοι που ονειρεύονται από καιρό να χάσουν βάρος, δηλαδή, η βάση της διατροφής είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Ωστόσο, οι αθλητές που αποκτούν μυϊκή μάζα καταναλώνουν πολύ περισσότερα λαχανικά και φρούτα για να διατηρήσουν τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος κάτω από βαριά φορτία.

Ιδανικά, η δίαιτα θα πρέπει να διαμορφώνεται από έναν επαγγελματία. Ένας έμπειρος διατροφολόγος θα αναλύσει όλες τις αποχρώσεις του πώς λειτουργεί το σώμα, λέγοντάς σας ποια δίαιτα πρέπει να ακολουθήσετε για να επιτύχετε αισθητά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος φοβούνται τους υδατάνθρακες όπως η φωτιά, πιστεύοντας ότι εξαιτίας αυτών μπορούν να πάρουν δέκα επιπλέον κιλά, ξεχνώντας τα οφέλη τους για τον οργανισμό. Ωστόσο, η μέγιστη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων στα τρόφιμα δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό, με αποτέλεσμα το σώμα να λειτουργεί πολύ χειρότερα. Για να διασφαλιστεί ότι η δίαιτα δεν προκαλεί βλάβες στην υγεία, ένα άτομο πρέπει να τηρεί μια αυστηρή ισορροπία στη διατροφή του, χωρίς να μειώνει το επίπεδο των υδατανθράκων που καταναλώνει κάτω από 100 γραμμάρια.

Οι δίαιτες με υδατάνθρακες υπάρχουν εδώ και πάνω από 20 χρόνια, αλλά εξακολουθούν να αποτελούν πηγή διαμάχης, ειδικά μεταξύ εκείνων που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Η θεωρία της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι αρκετά αμφιλεγόμενη, και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς είναι γνωστό ότι οι διατροφικές ανάγκες είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένες, ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.

Επειδή οι ανάγκες του καθενός διαφέρουν, αποφάσισα να δημιουργήσω αυτό το άρθρο ως οδηγό για να σας βοηθήσω να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές, είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε προπονείστε για μεγάλο μαραθώνιο.

Τι είναι οι απλοί και οι σύνθετοι υδατάνθρακες;

• Απλοί υδατάνθρακεςγνωστά και ως «ζάχαρα». Αυτοί είναι υδατάνθρακες που αποτελούνται από ένα ή δύο «δομικά στοιχεία» συνδεδεμένα σε μια αλυσίδα. Τα «δομικά στοιχεία» είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη. Δεδομένου ότι οι αλυσίδες είναι κοντές, σπάνε εύκολα, οπότε όταν χτυπούν στη γλώσσα έχουν γλυκιά γεύση. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν γλυκαντικά (κανονική ζάχαρη, σιρόπι, μέλι), καραμέλες, ζελέ και μαρμελάδες, φρούτα, φασόλια και αλεύρι.
• Σύνθετοι υδρογονάνθρακεςπου ονομάζονται «άμυλα» ή «ίνες». Πρόκειται για υδατάνθρακες που αποτελούνται από τρία ή περισσότερα σάκχαρα συνδεδεμένα σε μία αλυσίδα. Χρησιμοποιούν τα ίδια δομικά στοιχεία με τους απλούς υδατάνθρακες, αλλά οι αλυσίδες είναι μεγαλύτερες και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να σπάσουν, επομένως έχουν γεύση χωρίς ζάχαρη. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά.

ΤΟ ΗΞΕΡΕΣ? Οι διαιτητικές ίνες (ίνες) περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, αλλά δεν έχουν ενεργειακή αξία γιατί δεν αφομοιώνονται και δεν απορροφώνται στον ανθρώπινο οργανισμό.

Όταν κοιτάξετε την ετικέτα, θα δείτε αμέσως τις "διαιτητικές ίνες" και τη "ζάχαρη" στη λίστα "υδατάνθρακες", αλλά έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί διαχωρίζονται; Οι «υδατάνθρακες» περιλαμβάνουν ζάχαρη, φυτικές ίνες και άμυλο. Η ζάχαρη και οι φυτικές ίνες περιλαμβάνονται στην ετικέτα γιατί είναι σημαντικό για εμάς να γνωρίζουμε την ποσότητα τους. Και συνήθως δεν μας ενδιαφέρει η ποσότητα του αμύλου, οπότε αν θέλετε να μάθετε πόσο περιέχεται στα τρόφιμα, χρησιμοποιήστε τη φόρμουλα:

Πώς να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε την ημέρα; Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη ζωή και βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Για την εκτέλεση βασικών λειτουργιών, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες, ιδιαίτερα γλυκόζη, καθώς είναι το προτιμώμενο καύσιμο για ιστούς και όργανα. Η γλυκόζη είναι επίσης η μόνη πηγή ενέργειας για τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες, το σώμα θα διασπάσει τη δύσκολα συνθετική πρωτεΐνη σε μύες και όργανα για να τις μετατρέψει σε χρήσιμη γλυκόζη.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι 130 γραμμάρια. Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα που απαιτείται για τη βέλτιστη θρέψη του εγκεφάλου, των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του κεντρικού νευρικού συστήματος ενός ενήλικα. Τι συμβαίνει όταν τρώτε πολύ λίγους υδατάνθρακες; Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν μπορούν να διατηρηθούν εντός του επιθυμητού εύρους, το σώμα αρχίζει να διασπά την πρωτεΐνη (η οποία μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη) για να επαναφέρει τα επίπεδα σακχάρου στο φυσιολογικό. Και ταυτόχρονα χάνεις μυϊκό ιστό!

Φυσικά, θα πρέπει να τρώτε περισσότερα από τα συνιστώμενα 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα: Πολλές διατροφικές οδηγίες προτείνουν ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν μεταξύ 45 και 65 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων του μέσου ατόμου. Αλλά το σώμα μας μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικές συνθήκες ζωής, επομένως δεν υπάρχει καθολικός δείκτης.

Το εύρος 45-65% είναι τόσο ευρύ που μπορεί να έχετε πρόβλημα. Εάν δεν μπορείτε να υπολογίσετε με μη αυτόματο τρόπο τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά, αφήστε το 50% των θερμίδων σας να προέρχεται από υδατάνθρακες. Ή μπορείτε να ακολουθήσετε τον γενικό κανόνα:

Κανόνας για τον υπολογισμό της απαιτούμενης ποσότητας υδατανθράκων

Το 45-50% των θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες είναι πιθανό να είναι καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους από μια δίαιτα υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Εάν ασκείστε έντονα για περισσότερο από 1 ώρα την ημέρα ή κάνετε προπόνηση αντοχής, όπως ένας μαραθώνιος, τότε θα θέλετε να μείνετε στο εύρος 55-65%.

Για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες σε γραμμάρια:

• Βήμα 1:Προσδιορίστε ποιο ποσοστό υδατανθράκων χρειάζεστε. Επιλέξτε 45%, 50%, 60% ή 65%. Μετατρέψτε αυτόν τον αριθμό σε δεκαδικό (για παράδειγμα, το 50% είναι 0,5).
• Βήμα 2:Πολλαπλασιάστε τον "στόχο συνολικών θερμίδων" με μια δεκαδική τιμή. Αυτό σας δίνει τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να προέρχονται από τους υδατάνθρακες.
• Βήμα 3:Πάρτε τον αριθμό των θερμίδων που λάβατε και διαιρέστε με το 4 για να πάρετε τα γραμμάρια υδατανθράκων.

Πότε να κάνετε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι ευεργετική όταν εκτελείτε καθημερινά μέτρια έως έντονη αερόβια άσκηση (τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία). Γιατί; Επειδή όσο περισσότερους υδατάνθρακες τρώτε, τόσο περισσότερη γλυκόζη αποθηκεύει το σώμα σας ως μυϊκό γλυκογόνο. Και όσο περισσότερο γλυκογόνο, τόσο περισσότερα καύσιμα έχετε για την επόμενη δραστηριότητα.

Για την προπόνηση, σημασία έχει η απόλυτη ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται (σε ​​γραμμάρια) και όχι το ποσοστό των συνολικών θερμίδων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το διάγραμμα για να υπολογίσετε την ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε καθημερινά για να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες κατάλληλη για εσάς;

Μια παραδοσιακή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι μια δίαιτα που περιέχει λιγότερο από το 40% των θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες και είναι φυσικό ότι πολλοί άνθρωποι σε μια τέτοια δίαιτα θα χάσουν βάρος και θα μπορούν να το κρατήσουν μακριά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι δημοφιλές για καλό λόγο, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος και δεν είναι για όλους. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (ειδικά μια περιοριστική) επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το πώς αισθάνεστε. Αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθεί. Η λαχτάρα για υδατάνθρακες αυξάνεται αρχικά επειδή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να πέσει κάτω από αυτό που έχει συνηθίσει το σώμα σας. Ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται στη νέα κατάσταση, μπορεί να εμφανίσετε δυσάρεστα συμπτώματα. Οι άνθρωποι βιώνουν υπογλυκαιμία με διαφορετικούς τρόπους και σε διάφορους βαθμούς. Τα σημεία και τα συμπτώματα είναι αρκετά γενικά, που σημαίνει ότι μπορεί να προκληθούν από άλλες αιτίες. Η έντασή τους ποικίλλει από ήπια έως εντελώς αφόρητη. Αυτά περιλαμβάνουν: εφίδρωση, νευρικότητα ή άγχος, ρίγη, ευερεθιστότητα, ζάλη, πονοκεφάλους, πείνα, ναυτία, κόπωση, θολή όραση, έλλειψη συντονισμού και άλλα. Ανάλογα με την ατομική σας απόκριση σε τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες, μπορεί να έχετε ένα ή περισσότερα από τα συμπτώματα που περιγράφονται παραπάνω. Εάν αποφασίσετε να πειραματιστείτε με αυτή τη δίαιτα, ακολουθούν έξι συμβουλές για να κάνετε τη μετάβαση πιο διαχειρίσιμη και βιώσιμη:

• Παρακολουθήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.Είναι δύσκολο να προβλεφθεί η αντίδραση του ανθρώπινου σώματος στα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς μπορεί να ποικίλλει. Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, προσέξτε τον εαυτό σας για σημάδια υπογλυκαιμίας (βλ. παραπάνω). Αν τα βιώσετε, φάτε μια μικρή μερίδα τροφής πλούσιας σε υδατάνθρακες, όπως ένα φρούτο, μερικά κράκερ ή μια φέτα ψωμί.
• Μια πιο ομαλή μετάβαση σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.Παρακολουθήστε για τουλάχιστον μια εβδομάδα πόσα γραμμάρια υδατανθράκων καταναλώνετε καθημερινά. Στη συνέχεια, μειώστε αργά το επίπεδο-στόχο σας κατά 5-10% (ή περίπου 30-50 γραμμάρια ημερησίως) κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό στόχο. Φροντίστε να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης για να αντισταθμίσετε την ενέργεια που χάνεται από τους υδατάνθρακες που έχουν εξαλειφθεί από τη διατροφή σας.
• Επιλέξτε ισορροπημένα, θρεπτικά τρόφιμα.Επιλέξτε τρόφιμα υψηλής ποιότητας με υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αγοράστε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας: αυγά, όσπρια, κοτόπουλο, άπαχο βοδινό και χοιρινό. Καταναλώστε υγιεινά λίπη με τη μορφή τροφών που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη: ψάρια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ελαιόλαδο.
• Μην αφυδατωθείτε, πίνετε περισσότερα υγρά.Εάν κόψετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, πιθανότατα θα τρώτε (και θα αφομοιώσετε) περισσότερη πρωτεΐνη. Για βέλτιστη πέψη και περαιτέρω χρήση πρωτεΐνης, χρειάζεστε μεγάλη ποσότητα νερού.
• Να είστε προσεκτικοί με τη γρήγορη απώλεια βάρους.Εάν έχετε χάσει περισσότερο από 1 κιλό σε μια εβδομάδα, να είστε προσεκτικοί. Πιθανότατα έχετε χάσει περισσότερο νερό και μυϊκή μάζα παρά λίπος. Αυξήστε τις θερμίδες σας για να χάσετε βάρος αργά, αλλά σε βάρος του σωματικού λίπους.
• Μάθετε πότε να σταματήσετε και πότε να επιστρέψετε στο ψωμί. Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας και να απαντάτε: Είστε ευχαριστημένοι με τις τροφές χαμηλών υδατανθράκων; Νιώθεις καλά? Το σώμα μας μπορεί να προσαρμοστεί στην κατανάλωση διαφορετικών ποσοτήτων υδατανθράκων, αλλά για μερικούς, η υπερβολική λαχτάρα για ζάχαρη και η υπογλυκαιμία μπορεί να είναι αιτία συνεχούς στρες. Εάν αισθάνεστε ότι η διατροφή σας είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, μην φοβάστε να κάνετε ένα βήμα πίσω. Ο επιθετικός περιορισμός των υδατανθράκων δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος. Λάβετε αυτό υπόψη σας γιατί θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να πετύχετε τους στόχους σας, να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε εάν αισθάνεστε καλά με τον εαυτό σας και είστε ευχαριστημένοι με αυτό που συμβαίνει στο σώμα σας.

Πώς να επιλέξετε τους καλύτερους υδατάνθρακες για το σώμα σας;

Δεν έχει σημασία αν είστε υγιές άτομο που θέλει να χάσει βάρος ή να διατηρήσει το τρέχον βάρος σας ή κάποιος που θέλει να βελτιώσει τις αθλητικές του επιδόσεις. Ακολουθούν τρεις κανόνες που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε υγιεινές τροφές με υδατάνθρακες. Μια λέξη προσοχής: Εάν είστε ενεργός αθλητής και θέλετε να βελτιστοποιήσετε την απόδοση, δεν θα σας βοηθήσουν όλοι αυτοί οι κανόνες.

• Επιλέξτε πηγές πλήρους τροφής με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ψωμί και ζυμαρικά 100% ολικής αλέσεως, καθώς και καστανό ρύζι, πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Αυτά τα τρόφιμα είναι πηγή φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών.
• Τρώτε λιγότερο σύνθετους, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως λευκό ρύζι, λευκό ψωμί και παραδοσιακά ζυμαρικά. Αυτά τα τρόφιμα είναι πιο επεξεργασμένα και αφαιρούνται από αυτά τα υγιεινά θρεπτικά συστατικά (ίνες).
• Απολαύστε απλούς υδατάνθρακες με μέτρο. Οι περισσότερες πηγές απλών υδατανθράκων θεωρούνται «κενές θερμίδες» επειδή είναι υψηλές σε θερμίδες αλλά χαμηλές σε μικροθρεπτικά συστατικά. Είναι οι πιθανοί ένοχοι της αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Τα φρούτα και το γάλα αποτελούν εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα επειδή περιέχουν ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα.

ΤΟ ΗΞΕΡΕΣ? Τα απλά σάκχαρα στα φρούτα συνδέονται με φυτικές ίνες και στο γάλα συνδέονται με πρωτεΐνη. Και τα δύο μειώνουν την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.