Poses de gymnastique de danse pour trois personnes. Callanétique - gymnastique des positions inconfortables. Version allégée de l'exercice

21.09.2023

Les cinq positions du corps et mouvements ci-dessous ressemblent à ceux trouvés chez cinq animaux différents ; ils contribuent à augmenter l’espérance de vie humaine, car ils augmentent l’efficacité des exercices de respiration. Ils sont nés il y a environ deux mille ans dans le système de médecine orientale, leur objectif est d'aider les gens à atteindre la jeunesse éternelle, une longue vie, à créer un corps fort et à améliorer leur santé.

Tous contribuent à la guérison rapide des maladies et renforcent les muscles du corps. Afin d'en tirer le meilleur parti, il est conseillé de les effectuer quotidiennement. Même si vous vous sentez léthargique et fatigué, ne laissez pas l’apathie vous envahir. Stimulez votre esprit et forcez-le à vaincre la paresse en effectuant délibérément des exercices jusqu'à ce que vous commenciez à transpirer. Après cette activité, vous vous sentirez rafraîchi mentalement et physiquement.

Pose du tigre

Placez vos paumes et vos pieds sur le sol et cambrez le dos.
Effectuez ensuite plusieurs sauts en avant et en arrière (Fig. 78). Pour commencer, faites cela quatorze fois (sept sauts en avant et sept en arrière).
Étirez ensuite vos jambes en arrière et adoptez une position de pompes (Fig. 79).
Abaissez lentement votre ventre et gonflez votre poitrine, en rejetant la tête en arrière (Fig. 80) et en levant les yeux.
Revenez ensuite à la position de départ.
Pour commencer, faites-le quatorze fois.

Pose du cerf

Placez vos paumes et vos pieds sur le sol et inclinez la tête en arrière. Tournez ensuite la tête alternativement trois fois vers la gauche et trois fois vers la droite (Fig. 81).
À tour de rôle, jetez vos jambes en arrière et redressez-les. Faites l'exercice sept fois (Fig. 82).

Pose de l'ours

Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine, serrez-les avec vos bras et relevez la tête (Fig. 83). Roulez ensuite sept fois sur votre côté gauche et sept fois sur votre droite (Fig. 84).
Agenouillez-vous, posez votre front sur le sol et étendez vos bras vers l'avant.

Pose du singe

Effectuez dix-sept tractions sur une barre de fer ou une branche d'arbre (Figure 85).
Ensuite, accrochez vos genoux à la barre et penchez la tête vers le bas.
Saisissez la barre en gardant les bras tendus et effectuez sept balancements d'avant en arrière (Fig. 86).
Relâchez la barre et placez vos mains derrière votre tête. En restant dans cette position, effectuez sept rotations de la tête.

Pose d'oiseau

Debout sur une jambe, penchez-vous pour que votre corps soit parallèle au sol. Écartez vos bras sur les côtés, étirez votre jambe en arrière (comme dans l'exercice « hirondelle »). La jambe et les bras doivent être parallèles au sol (Fig. 87).
Levez votre visage, tournez alternativement la tête à gauche et à droite et bougez simultanément tous vos muscles du visage.
Reculez ensuite vos bras en arc de cercle, plus près de votre dos, sans les plier au niveau des coudes, rapprochant ainsi vos omoplates (Fig. 88).
Redressez-vous ensuite et étirez vers l’avant la jambe tendue vers l’arrière. Abaissez vos hanches aussi bas que possible.
Avec votre jambe avant tendue, massez-la avec les deux mains, de la hanche aux orteils.
Après cela, changez la position de vos jambes et répétez l'exercice.
Répétez l'exercice sept fois pour chaque jambe au total.

Une fois terminé, revenez à la position de départ, pliez la jambe tendue vers l'arrière au niveau du genou et saisissez le cou-de-pied avec la main correspondante. Tendez votre autre bras vers l’avant parallèlement au sol. Regardez le bout des doigts de votre main tendue (Fig. 89).

Faites cet exercice le plus longtemps possible. Revenez ensuite à une position naturelle et massez bien votre corps de haut en bas.

La pose décrite ci-dessus est la pose de l'oiseau.

Tous les exercices donnés dans cette section doivent être effectués jusqu'à ce que le corps soit couvert de sueur. Après cela, frottez votre corps avec une serviette chaude. Si vous faites de l'exercice régulièrement et constamment, vous pouvez éviter de nombreuses maladies, conserver votre jeunesse, créer un corps fort et vivre longtemps. N'oubliez pas de faire ces exercices lentement et calmement, et n'oubliez pas de surveiller votre respiration pendant que vous le faites.

Le support d'épaule (« bouleau ») est un élément acrobatique utile que chacun rencontre au moins une fois dans sa vie. Cette gymnastique simple est incluse dans le programme obligatoire des cours d'éducation physique à l'école, est utilisée dans le programme d'entraînement en athlétisme et se retrouve même dans les pratiques spirituelles axées sur le corps, comme le yoga. Quelle est la raison d’une telle popularité ?

Support d'épaule : avantages

Les avantages de se tenir debout sur ses omoplates ne peuvent guère être surestimés. Grâce à la position inversée du corps lors de l’exercice « bouleau », tout le corps est guéri et rajeuni. Une telle gymnastique est recommandée comme panacée pour les maladies des voies respiratoires supérieures, les maux de tête et les douleurs menstruelles ainsi que les problèmes digestifs. Le support d'omoplate est un bon remède pour le traitement et la prévention des varices. a un effet bénéfique sur le fonctionnement nerveux et humain, améliorant et stimulant les glandes endocrines.

Grâce à des exercices réguliers, la circulation sanguine est activée, la saturation des organes internes en oxygène est améliorée et les cellules et tissus du corps se renouvellent. L'exercice a un effet bénéfique sur le fonctionnement du tractus gastro-intestinal humain, en stimulant la circulation sanguine et les processus d'élimination des déchets et des toxines. "Berezka" est un excellent remède pour restaurer la souplesse de la colonne vertébrale, entraîner les muscles des jambes, du dos et des abdominaux.

Effet

Le support d'épaule régulier aide à :

réduire la charge dans le système circulatoire;
restaurer la perméabilité et l'élasticité vasculaires;
améliorer la mobilité de la colonne vertébrale;
renforcer les ligaments et les articulations;
activer le renouvellement des cellules et des tissus des organes internes ;
stabiliser le général ;
détendre le système nerveux;
utiliser la respiration abdominale profonde ;
stimuler la glande thyroïde;
développer ;
accélère le métabolisme et active de nombreux autres processus dans le corps.

Les indications

La gymnastique est prescrite pour le traitement et la prévention des maladies :

voies respiratoires : écoulement nasal, rhume, bronchite, asthme, difficultés respiratoires ;
système cardiovasculaire : endartérite, athérosclérose, varices ;
Tractus gastro-intestinal : constipation, hémorroïdes, ulcères intestinaux ;
système nerveux : névrose, névralgie, migraine, dystonie végétative-vasculaire.

Il est recommandé de pratiquer le « bouleau » pour restaurer une immunité affaiblie et généralement renforcer le corps après des maladies prolongées. La position d'épaule est un bon remède contre l'insomnie, la fatigue chronique et la dépression, ainsi que l'excitabilité accrue du système nerveux résultant d'un stress physique et psychologique intense. Ce type de gymnastique est bon pour se détendre après une situation de stress tendu et aide à rétablir l’harmonie et l’équilibre intérieurs.

Contre-indications

Le support « bouleau » est contre-indiqué en cas de blessures à n'importe quelle partie de la colonne vertébrale (cervicale, thoracique, lombaire), de déplacement des disques intervertébraux, de hernies, de radiculite et d'autres maladies du dos. Il est déconseillé de pratiquer cet exercice aux personnes sujettes à l'hypertension et aux maladies associées telles que l'angine de poitrine et l'insuffisance cardiaque. La gymnastique est interdite en cas de maladies infectieuses aiguës des voies respiratoires supérieures ou d'exacerbation de maladies chroniques. Il est déconseillé de pratiquer debout pendant les périodes de menstruations ou de grossesse.

Préparation à l'exercice

Avant l'exercice « bouleau », vous devez échauffer vos muscles et vos articulations. Si vous êtes en excellente forme physique et faites régulièrement de l'exercice, alors un petit entraînement cardio vous suffira. Avant de vous lever, faites une petite série d'exercices pour échauffer vos muscles : balancer vos bras et vos jambes dans différentes directions, plier votre corps, s'accroupir, faire des pompes au sol ou sur une surface inclinée. Après vous être échauffé, commencez à effectuer la pose inversée.

Pour les débutants qui ne pratiquent pas régulièrement de sport et mènent une vie sédentaire, majoritairement sédentaire, faire l'exercice « du bouleau » sans entraînement physique préalable est strictement interdit. Les muscles et les articulations non entraînés peuvent ne pas être en mesure de supporter la charge pendant la position scapulaire. En conséquence, le risque de blessure augmente plusieurs fois. Nous vous recommandons d'effectuer d'abord plusieurs exercices de renforcement général qui prépareront les muscles et les articulations à l'activité physique, puis de faire « l'exercice du bouleau » avec l'échauffement préalable obligatoire.

Précautions de sécurité

Le support de l'omoplate est un exercice simple mais efficace, dont la mise en œuvre entraîne parfaitement les principaux groupes musculaires du corps. Pendant le cours, les muscles du dos et de l'abdomen, des fesses, de l'avant et de l'arrière des jambes sont sollicités. Le poids du corps doit nécessairement retomber sur les épaules. Si, pendant l'exercice, vous sentez que la colonne cervicale est tendue, il est nécessaire de corriger la position inversée pour éviter les blessures. Tout inconfort est une raison pour faire attention à la technique consistant à effectuer une position debout sur les omoplates, jusqu'à l'arrêt complet de l'exercice.

Si vous avez du mal à respirer pendant une pose inversée, essayez de relever votre poitrine plutôt que de tourner la tête ou le cou dans des directions différentes. En cas de toux ou de maux de dos, il est recommandé de réaliser des versions plus légères du support et des exercices spéciaux qui développent la mobilité de la colonne thoracique et cervicale. Lorsque vous effectuez la pose inversée pour la première fois, demandez à quelqu'un de vous soutenir en soutenant votre corps dans une position strictement verticale.

Équipement de sport

Dans la version classique, l'exercice « bouleau » s'effectue sans équipement sportif particulier. Lors d'un tel entraînement, vous n'aurez peut-être besoin que d'un petit tapis pour adoucir la charge sur vos épaules. Si vous commencez tout juste à pratiquer ou si vous pratiquez debout depuis longtemps, placez une serviette pliée ou une petite couverture sous vos épaules. Grâce à cela, les vertèbres ne subiront pas de pression due au contact avec le sol dur. Pour effectuer une version plus légère de l'exercice, vous aurez également besoin d'une chaise pliante.

Se tenir debout sans support

Un exercice de gymnastique sans appui - une position classique sur les omoplates. La technique d'exécution ne pose pas de difficultés aux personnes entraînées avec des articulations mobiles, une colonne vertébrale flexible et des muscles développés. Avant de commencer le cours, préparez et étalez un tapis moelleux sur le sol. Il est conseillé de s'entraîner avec des vêtements de sport moulants pour faciliter le contrôle de la posture de votre corps, en effectuant les ajustements nécessaires à temps. Technique:

nous nous allongeons le dos sur le tapis - nos bras sont situés le long du corps, les paumes sur le sol, les jambes tendues, les genoux et les pieds se touchant ;
on jette nos jambes derrière la tête autant que possible ;
pliez nos bras au niveau des coudes, placez nos paumes sur le bas du dos ;
redressez vos jambes.

Si la position est effectuée correctement, votre corps, des épaules aux pieds, doit être redressé et étendu vers le haut. On garde les pieds et les genoux joints, les hanches et les fesses tendues, le cou redressé, le menton touchant la poitrine, les paumes sur le bas du dos, les coudes rapprochés le plus possible. La respiration pendant l’exercice est profonde, régulière et calme. Vous devez terminer la position dans l'ordre inverse, lentement, sans saccades, en soutenant votre dos avec vos mains.

"Bouleau" avec support

Exercice avec support - une position légère sur les omoplates. La technique diffère de la version classique. Le support est généralement un mur sur lequel on peut s’appuyer à tout moment. Cette option est idéale pour les débutants qui commencent à maîtriser la gymnastique. En effectuant l'exercice « bouleau », vous avez la possibilité d'étudier en détail tous les éléments de l'exercice et de ressentir profondément tous les muscles qui travaillent. De plus, si vous vous sentez très fatigué ou avez mal en position debout, vous pouvez soulager les tensions physiques en vous appuyant sur le mur. Technique:

allongez-vous sur le tapis - jambes relevées, fesses appuyées le plus possible contre le mur, bras le long du corps, paumes au sol ;
nous élevons la partie inférieure du corps en posant nos pieds sur le mur ;
Nous plaçons nos paumes sur le bas du dos en pliant les coudes ;
redressez vos jambes.

Au début, nous recommandons de s'entraîner en étirant alternativement une jambe et en s'appuyant sur le mur avec l'autre. Suivez les exigences de base de la technique du support des omoplates : le torse est perpendiculaire au sol, la jambe avant est redressée, les coudes sont rapprochés au maximum, les vertèbres cervicales sont redressées, le menton repose sur la poitrine, les épaules sont éloignés des oreilles. La respiration pendant l'exercice est régulière et calme. Terminez l'entraînement dans l'ordre inverse, lentement et en douceur. Après avoir maîtrisé cette version du bouleau, passez à un support sans support.

Version allégée de l'exercice

Il est recommandé aux personnes qui ont du mal à tenir une pose pendant une longue période en raison d'une faiblesse physique du corps ou d'un manque d'entraînement de pratiquer une version plus légère de l'exercice. La gymnastique s'effectue à l'aide d'une chaise pliante, qui permet de maintenir le corps dans la position souhaitée. Technique:

nous nous asseyons sur le bord d'une chaise, les jambes rejetées sur le dossier ;
abaissez doucement le haut de votre dos jusqu'au sol ;
nous levons les jambes.

Pour que vous puissiez rester longtemps dans la pose, placez un tapis moelleux sur le siège de la chaise et placez un traversin ou une couverture sous vos épaules. Pendant l'exercice, le poids principal du corps doit tomber sur la ceinture scapulaire, la tête et le cou doivent reposer calmement sur le sol. La respiration est calme, régulière et profonde. On sort de la position dans l'ordre inverse sans mouvements brusques ni à-coups. Pour plus de sécurité, soutenez les pieds de la chaise avec vos mains.

Où se former

Il n'y a pas de restrictions particulières quant à l'endroit où la position scapulaire peut être entraînée. Vous pouvez faire de l'exercice aussi bien à l'intérieur qu'à l'extérieur. La principale exigence pour l'exercice est une petite zone de surface plane afin que la technique puisse être exécutée correctement. Le support scapulaire nécessite également un espace dégagé et non encombré d'objets petits ou grands qui pourraient gêner votre entraînement.

Si vous faites de l'exercice à la maison, libérez suffisamment d'espace pour l'exercice grâce aux meubles et autres objets d'intérieur. Si vous vous entraînez en extérieur, choisissez un espace ouvert avec une surface plane, loin des arbres, buissons, etc. Ces précautions vous aideront à vous protéger contre des blessures et des contusions supplémentaires lors de la pratique de la technique du support scapulaire.

Quand et combien faire de l'exercice

Faire de l'exercice régulièrement contribue à améliorer considérablement la santé, à ajouter de la force et à rajeunir le corps. Il est recommandé de se tenir debout sur les épaules tous les matins ou soirs, 1 à 2 heures après avoir mangé. Commencez à pratiquer l’exercice en maintenant la position pendant 30 secondes à 1 minute. Au fur et à mesure que les muscles de votre corps se développent physiquement et que vous maîtrisez les éléments de la pose inversée, augmentez la durée à 25 à 30 minutes par jour.

Dans un premier temps, mettez l'accent sur la bonne exécution de la technique : contrôlez la position du torse, la position des bras et des jambes. Prenez votre temps, ne forcez pas la durée de l'entraînement, afin de ne pas abîmer les muscles du dos et du cou. Faites attention à tout inconfort pendant l'exercice. La gymnastique est effectuée correctement s'il y a une absence totale de douleur dans n'importe quelle partie de la colonne vertébrale, les muscles travaillent activement pour maintenir le corps dans la position souhaitée, la respiration est régulière, profonde et calme.

Support d'épaule : photo

Les poses inversées sont un excellent entraînement pour tous les muscles et articulations du corps. Un simple exercice de gymnastique vous aidera à restaurer la souplesse de votre colonne vertébrale, à améliorer la circulation sanguine, à activer le métabolisme et à renforcer physiquement vos muscles. En effectuant régulièrement le stand, vous ressentirez de la gaieté, un élan de force et d'énergie. Le « Bouleau » est la clé du rajeunissement et de la guérison du corps à tout âge.

La vie d’une personne moderne, c’est comme regarder un film en accéléré. Dès votre réveil, vous vous précipitez au travail. Au travail, vous essayez de tout terminer rapidement pour rentrer chez vous à temps. Vous vous précipitez également chez vous pour aller au magasin à temps, préparer le dîner, surveiller les enfants, regarder votre film ou votre émission préférée. Et tout cela doit être fait rapidement pour avoir le temps de se coucher, de dormir suffisamment et de se remettre au travail. Le week-end, le travail est remplacé par des descentes au marché ou au supermarché, ainsi que par toutes les tâches ménagères - ménage, lessive, repassage, que l'on n'a pas le temps de faire en semaine.

Ce rythme de vie nous épuise non seulement physiquement, mais aussi moralement et spirituellement. Lorsqu'il ne vous reste plus de temps pour simplement profiter de la journée, faites tranquillement ce que vous aimez ou consacrez du temps à des soins de bien-être. Le repos est un remède universel contre toute maladie. Vous devez vous reposer non seulement physiquement, mais aussi mentalement, moralement et spirituellement. Et c’est grâce au yoga que l’on peut arriver à ce résultat.

Pourquoi le yoga

Le yoga est l’un des systèmes d’amélioration personnelle les plus anciens, à la fois spirituel et physique. En effectuant des asanas et des exercices de yoga, vous pouvez non seulement améliorer votre santé, mais également rendre votre vie plus lumineuse et plus riche. Le détachement du monde extérieur, un état de paix et des mouvements flexibles vous aideront à aborder les problèmes actuels sous un angle différent, à trouver la bonne solution et à vous épargner un stress inutile.

Puisque c'est le dos qui souffre en premier d'une vie aussi trépidante, grâce au yoga, vous pouvez vous débarrasser des maux de dos et éliminer le stress inutile de la colonne vertébrale. La sensation de fatigue quittera vos muscles et la vie deviendra beaucoup plus facile. Le yoga est une merveilleuse façon de guérir et de renforcer la colonne vertébrale.

Yoga du matin au lieu d'une tasse de café

Par où commencer et comment se préparer avant de commencer des cours de yoga ? La meilleure option serait de faire du yoga matinal pour les débutants. En faisant des exercices matinaux, vous pouvez étirer vos muscles et vos articulations, améliorer votre bien-être et augmenter le flux sanguin vers votre colonne vertébrale. L’essence principale du yoga est l’harmonie intérieure. En faisant du yoga le matin, vous obtenez une charge de vigueur, d'optimisme et de paix intérieure pour toute la journée. Dans cet état, vous pouvez facilement faire face à des tâches difficiles ou à une activité physique active au travail.

Le matin, la conscience d’une personne n’est pas obscurcie par les problèmes actuels ou quotidiens. Il sera donc plus facile de se mettre dans une ambiance paisible. De plus, les anciens hindous croyaient que chaque fois que vous voyez le lever du soleil, un de vos péchés est pardonné. L’un des enseignements du yoga est « Surya Namaskar », qui signifie Salutation au Soleil. Cet ensemble d'exercices favorise la relaxation et la tension progressives de tous les muscles et s'accompagne d'exercices de respiration spéciaux.

Tout d’abord, oubliez tout ce que vous avez lu ou su sur le yoga. Vous devez vous concentrer entièrement uniquement sur vos sensations. Ce qui est véritablement interdit lorsqu’on fait des exercices de yoga, c’est de se comparer aux autres. Toute autocritique entraînera un désaccord dans votre monde intérieur et les exercices n'apporteront pas l'effet souhaité. Portez une attention particulière au rythme d'exécution de l'asana - il ne devrait y avoir ni précipitation, ni hâte ni agitation. Toutes les poses doivent être réalisées progressivement afin que vous puissiez comprendre vos sensations et, si nécessaire, corriger correctement vos mouvements.

La posture corporelle ou asana a un impact énorme sur les processus internes. Tout changement de position du corps modifie également la direction du flux sanguin. De simples étirements au lit sont déjà un asana.

Les bras et les jambes de l'asana doivent être droits et tendus pour que vous sentiez les muscles s'étirer. Mais ne vous cassez pas les os et ne surchargez pas vos muscles. Dans n'importe quelle position, vous devez vous sentir à l'aise, sans effort inutile.

La respiration est le fondement de l’harmonie intérieure. L'inspiration et l'expiration doivent accompagner tout changement de pose en yoga. Au début du mouvement, inspirez, et lorsque vous avez déjà pris la pose souhaitée, expirez. Effectuer correctement des exercices de respiration ou une respiration diaphragmatique améliorera la circulation sanguine et calmera le système nerveux. L'inhalation commence dans le bas de l'abdomen, remplit la poitrine et atteint la clavicule. L'expiration suit le même schéma : bas de l'abdomen, poitrine et clavicule.

Lorsque vous effectuez un asana, vous devez ajuster votre conscience et vous concentrer sur vos sensations. Pour réussir à concentrer votre attention sur les sensations, vous ne devez rien manger avant les cours.

Bien que les poses de yoga pour débutants ne soient pas difficiles et ne nécessitent pas d'entraînement physique particulier, un court échauffement est tout de même nécessaire avant de commencer à les exécuter. Cela aidera à éviter d'éventuelles blessures ou entorses, et donnera également l'occasion de se connecter à l'activité et de mettre de l'ordre dans vos pensées.

Il n’y a pas de timing clair pour chaque pose de yoga. Vous devez écouter votre corps. Dès que vous ressentez une gêne ou une tension importante dans les muscles, il faut changer de position.

Ce qu'un débutant doit savoir

Chaque asana a son propre mécanisme d'influence sur votre corps. C’est pourquoi il est nécessaire d’écouter très attentivement vos sentiments intérieurs. Si, en effectuant des asanas, vous ressentez de la chaleur dans votre corps, de légers picotements ou vibrations dans vos muscles, leur tension agréable, sachez que vous êtes sur la bonne voie pour comprendre votre propre corps.

Lorsque le corps est dans la bonne position, des flux d’énergie le traversent. Vous le ressentez sous forme de chaleur ou de vibrations lumineuses. Une respiration correcte libère l’esprit, le nettoie de toute négativité et élimine les sentiments de dépression et d’anxiété. Le yoga est une technique étonnante, un certain chemin de connaissance de soi et d'acceptation de soi. En yoga, les bonnes postures sont très importantes, surtout pour les débutants. Pour faciliter la compréhension de l'essence, une photo est jointe à chaque description d'une pose de yoga.

Si vous ne parvenez pas à maintenir la pose correctement, ne proposez pas votre propre version ou interprétation. Choisissez les poses que vous pouvez faire et qui ne provoquent pas d'inconfort. Ce qu’il ne faut surtout pas faire, c’est mélanger plusieurs techniques d’exécution ou leurs variantes. Pour quelqu’un qui commence tout juste à pratiquer le yoga, il est presque impossible de comprendre toute la complexité et les mécanismes d’influence de chaque pose individuelle et de tout un ensemble d’exercices sur son état physique et spirituel.

Toute asana doit être effectuée sous la supervision d'un instructeur ou d'un entraîneur de yoga. Si vous décidez de pratiquer le yoga à la maison, vous devez vous familiariser avec les poses de base et regarder plusieurs cours vidéo avec des entraîneurs professionnels.

Toutes les techniques de yoga ont leurs contre-indications et leurs manières d'influencer le corps. Par conséquent, vous devez choisir avec soin une série d’exercices, en étudiant soigneusement toutes les indications et contre-indications. Voici des exemples de cours axés spécifiquement sur le corps :

Yoga pour les nuls, informations générales sur les poses

Hatka yoga ou power yoga pour débutants

Yoga simple pour la colonne vertébrale et les articulations

Poses de yoga pour le traitement des hernies intervertébrales dans la région lombaire

Poses de yoga pour deux

Exemples de quelques poses de yoga pour débutants

Placez vos jambes droites, elles doivent être droites et tendues. Vous devez vous reposer sur vos talons. Pendant que vous inspirez, pointez vos bras vers le haut, gardez-les droits, autant que possible derrière votre tête. Essayez d'atteindre le plafond. Étirez tout votre corps vers le haut, mais ne soulevez pas vos pieds du sol.

Un moyen plus efficace d’effectuer ce mouvement consiste à plier une jambe au niveau du genou et à la poser sur votre cuisse. Dans ce cas, la colonne vertébrale doit être droite et la partie pelvienne du corps ne doit pas bouger sur le côté. La hanche avec la jambe d'appui doit être tournée vers l'extérieur. Vous devez pousser avec force, vous pourrez alors maintenir votre équilibre pendant longtemps.

Action : Vriksh asana renforce la colonne vertébrale et le corset musculaire du dos. La posture devient plus droite et la charge sur le dos est réduite lors d'un travail sédentaire prolongé.

Tad-asana ou pose de montagne, pose de chien

Les pieds joints.

Debout droit, rapprochez vos pieds. Dans ce cas, leurs côtés extérieurs doivent être parallèles. Redressez votre dos et votre cou, serrez vos genoux pour que vos rotules se soulèvent. Le poids doit être réparti uniformément et non sur un seul pied. Vous pouvez utiliser deux poses pour vos mains : étirez-les le plus loin possible le long du corps et atteignez le bout de vos doigts vers le sol, ou pliez-les dans un geste de prière afin que vos paumes égales reposent l'une contre l'autre. Dans la deuxième option, les coudes doivent créer une ligne droite uniforme.

Action : Tad-asana aide à soulager le dos et les épaules des tensions excessives. Renforce les muscles abdominaux, rend les articulations du genou et du coude mobiles et flexibles.

Un petit secret : pour vous débarrasser de la constipation, buvez six verres d'eau fraîche avant Tad-asana, et pendant que vous faites Tad-asana, faites 100 pas.

Cette pose peut être réalisée en trois variantes.

Première option - asseyez-vous sur vos genoux et étirez vos pieds, abaissez tout votre corps et votre tête vers le sol, étirez vos bras le long de votre corps, en plaçant vos paumes à plat sur le sol. Vous devez abaisser votre corps au sol pendant l'inspiration et, en sortant, après avoir accepté l'asana, vous détendre.

La deuxième option ne diffère de la première que par la position des mains. Ils doivent être tirés vers l’avant et non le long du corps. Cet asana aide à étirer le dos.

La troisième option est similaire à la seconde, seuls vos genoux devront être écartés pour rapprocher encore plus votre ventre du sol. Cette version de Balasana rend les articulations de la hanche plus flexibles et soulage les tensions de la colonne vertébrale au niveau de la poitrine et de la région sacrée.

Action : l’essence principale du Bal-asana est de calmer le système nerveux, de soulager le stress et la fatigue. Effectuer Bal-asana vous permet de vous débarrasser des maux de tête et de soulager les tensions de la colonne lombaire. En plus de son effet relaxant, Bal-asana aide à réduire l’accumulation de graisse sur l’abdomen et les cuisses, car il contribue à augmenter le flux sanguin vers ces zones.

Un petit secret : si vous passez plus de 7 minutes en Bal-asana, votre perception du monde qui vous entoure changera un peu. En augmentant le flux sanguin vers le cerveau, la perception des sons et des couleurs deviendra plus aiguë.

Les jambes sont écartées et la distance entre elles est d'environ un mètre. Étirez vos bras sur les côtés, les paumes tournées vers le sol. Tournez votre pied droit vers la droite pour qu'il soit perpendiculaire à votre gauche. Inspirez et étendez tout votre corps vers le haut. En expirant, inclinez votre corps vers la droite, en posant votre main droite sur le sol derrière votre pied. Placez votre main gauche parallèlement à votre droite, en l'étendant vers le haut de manière à ce que le bout de vos doigts atteigne le plafond. Étirez votre cou le plus possible, tournez la tête pour que votre regard soit concentré sur votre paume gauche.

Vous ne devez pas maintenir cette position plus de 30 secondes. Répétez toutes les étapes en inclinant votre corps. Faites attention à vos jambes : elles doivent être au niveau des genoux. Le torse doit être ouvert, face au plafond.

Action : Uthitta Trikon-asana aide à renforcer les muscles des jambes et des articulations des genoux, aide à soulager les douleurs du dos et du cou. C'est aussi un excellent exercice pour perdre du poids. Cet asana est particulièrement recommandé pour les maladies gastro-intestinales, l'ostéochondrose ou l'arthrite.

Cet asana est effectué à la fin de tout cours de yoga. Tout ce que vous avez à faire est de vous allonger sur le dos, d’étirer les bras et les jambes et de vous détendre. 5 minutes devraient suffire pour soulager les tensions excessives des muscles et normaliser la fréquence cardiaque.

Cette pose n'a aucune contre-indication ni effet particulier sur l'état général du corps.

Les écoles et les jardins d’enfants autorisent les enfants à partir en vacances, tout comme les clubs sportifs. Bien sûr, les jeunes athlètes avancés organisent des camps sportifs, mais que se passe-t-il si l'enfant participe à une sorte de sport de renforcement général « pour la santé » ou s'il est encore trop jeune pour aller au camp ? Comment ne pas perdre sa tenue de sport pendant les vacances ? Semblable à la liste de lecture d’été, nous proposons une série d’exercices pour les enfants qui peuvent être ajoutés à leurs activités estivales quotidiennes.

Pourquoi faire des exercices spéciaux si en été les enfants sont toujours en mouvement - faire du vélo, du roller, du scooter, grimper aux barres horizontales dans les terrains de jeux, sauter sur un trampoline à la campagne ou dans un parc pour enfants, courir après un ballon ou jouer au basket-ball ?

Oui, les cours et terrains de sport des grandes villes stimulent aujourd'hui l'activité motrice des enfants, et à la campagne, de nombreux parents jugent nécessaire d'installer un complexe sportif avec une corde, des anneaux, une échelle de corde, un trampoline et une piscine.

Mais beaucoup dépend de l'enfant lui-même et de la situation. S'il préfère les activités calmes aux jeux actifs, ou s'il n'y a personne avec qui courir et jouer à la datcha, les parents devraient passer du temps à faire des exercices de gymnastique utiles qui aideront à maintenir la forme physique, à s'étirer, à améliorer la force et la flexibilité. Cela ne prendra pas plus de 30 minutes deux à trois fois par jour. Tous ces exercices peuvent être réalisés en extérieur, en plaçant un tapis sur l'herbe, ou à la maison.

Corde à sauter - avant/arrière sur deux jambes, sur une jambe. Au début, les enfants auront besoin de l’aide de leurs parents pour comprendre l’essence du saut à la corde. Ils pourront ensuite réaliser cet exercice seuls.

Sautez sur deux jambes en faisant tourner la corde vers l'avant puis vers l'arrière, effectuez 50 fois. Sauter sur une jambe, en faisant tourner la corde vers l'avant, 20 fois sur chaque jambe. Si un enfant a plus de 10 ans et est en bonne forme athlétique, le nombre de sauts sur deux jambes en avant/en arrière peut être augmenté jusqu'à 100 et sur une jambe - 30 à 40 fois sur chacun.

Cerceaux de saut pour les enfants de moins de 4 ans. Cet exercice aidera les jeunes enfants, à partir de 1 an et demi, à apprendre à sauter sur deux jambes. Achetez 5 à 7 cerceaux colorés de taille moyenne, placez-les les uns après les autres sur le chemin et montrez aux enfants comment sauter d'un anneau à l'autre.

Si les enfants ne savent pas sauter, les parents doivent les aider en les tenant par la taille. Si l'enfant saute déjà en toute confiance, augmentez la distance entre les cerceaux pour qu'il puisse sauter longtemps.

Sauts accroupis (« grenouilles »). Position de départ : accroupi - accroupi, en gardant les genoux joints, en appui sur les mains. Sautez en hauteur, redressez votre dos et redressez vos bras, puis accroupissez-vous immédiatement jusqu'à la position de départ et répétez immédiatement le saut suivant. 2 approches avec repos 15 fois.

Abaisser/relever le dossier depuis la position assise. Position de départ : assis par terre, fixez vos jambes sous le canapé ou vos parents doivent les tenir, paumes croisées à l'arrière de la tête. Abaissez-vous lentement sur le dos, en gardant la tête sur la poitrine tout le temps, puis remontez jusqu'à la position de départ sans utiliser vos mains. Effectuez 2 séries 15 à 20 fois avec un court intervalle de repos.

Lever les jambes en étant allongé sur le dos. Position de départ : allongé sur le dos, les bras le long du corps. Lever les jambes droites jusqu'à une position verticale et les abaisser lentement. Les jambes doivent être tendues et tendues (2 séries de 15 fois avec un court intervalle de repos).

Exercice du dos

Relever le dos d'une position allongée sur le ventre. Position de départ : allongé sur le sol, sur le ventre, vos jambes doivent être fixées sous le canapé ou vos parents doivent les tenir, les paumes croisées à l'arrière de la tête. Soulevez votre dos du sol au niveau le plus élevé possible, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ et répétez immédiatement la tâche. Lors de l'exécution de l'exercice, les yeux doivent baisser. 2 séries de 15 répétitions avec un court intervalle de repos.

Planche. Position de départ : accent allongé sur le sol, c'est-à-dire posez vos bras et vos jambes tendus sur le sol de manière à ce que votre corps soit parallèle au sol, vos épaules directement au-dessus de vos paumes, votre dos légèrement arrondi et vos jambes jointes. 2 séries de 20 secondes.

Planche à un bras(d'abord à droite, puis à gauche). Position de départ : allongé, appuyez votre bras tendu sur votre cuisse le long du corps, ne tournez pas les épaules, n'écartez pas les jambes. 2 séries de 20 secondes.

Exercices sur la barre horizontale

Tractions avec assistance externe- c'est à dire. le parent tient l'enfant par le ventre et l'aide à se relever. Réduisez progressivement l’assistance. Il est important que lors des tractions, l'enfant maintienne une position corporelle droite, ne plie pas les jambes et se remonte jusqu'au menton (c'est-à-dire que le menton est plus haut que la barre). Effectuer : 2 séries de 10 fois.

Accent sur les bras tendus sur une barre basse- il peut s'agir également de barres parallèles. Position de départ : debout sur la barre transversale, bras tendus, épaules légèrement en avant, dos arrondi, accent sur les hanches, jambes jointes. Effectuez 2 séries de 10 à 20 secondes.

Marcher sur les mains sur le bar en étant suspendu- trouvez de longues barres hautes, des escaliers (il y en a beaucoup sur les terrains de jeux) où l'enfant peut s'accrocher à ses mains et se déplacer dans différentes directions sans l'aide de ses jambes.

À la fin de votre entraînement, ces exercices vous aideront à détendre vos muscles et à développer progressivement votre flexibilité. Il est recommandé aux enfants de moins de 3 ans d'effectuer toutes les tâches à l'exception du grand écart.

Pliez les jambes ensemble et écartées avec l’aide des parents. Position de départ : assis sur le sol, jambes jointes, mains tendues vers les jambes. Les parents appuient légèrement sur le dos. 2 séries de 10 fois.

"Anneau". Cet exercice vise à étirer les muscles du dos, de la ceinture scapulaire et de l'avant de la cuisse. Position de départ : allongé sur le ventre, appuyez-vous sur vos bras tendus, proches de votre ventre, et tendez la tête vers le haut. Pliez ensuite vos jambes et étirez vos orteils vers l'arrière de votre tête, en essayant de la toucher. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis reposez-vous et répétez.

L'article a été préparé par le club "Centre Européen de Gymnastique"

Le yoga est attrayant car à l'aide d'exercices simples, vous pouvez facilement obtenir des effets étonnants : harmonie de l'esprit et du corps, bonne santé, perte de poids. Pour les débutants, il suffit d'effectuer une série de 10 asanas une fois par jour. Les poses peuvent être très différentes. L'essentiel est de les faire régulièrement et avec plaisir.

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Yoga : top 10 des asanas pour débutants... et plus

Ce qui est beau avec la pratique indienne, c'est que lors d'exercices qui semblent simples, vous pouvez obtenir à la fois une charge légère et intense. Chaque asana comporte des simplifications pour les débutants et des continuations pour les expérimentés. Par conséquent, même les yogis les plus cool n’hésitent pas à effectuer des poses de base. Premièrement, ils peuvent doser la charge. Et deuxièmement, la durée compte. Essayez de passer au moins une demi-heure en asanas papillon !

10 exercices de yoga les plus simples - la clé de l'harmonie, de la flexibilité et de la perte de poids. Vous devez les exécuter à la limite de vos forces, mais sans permettre un stress, une douleur ou des tremblements excessifs. Si l'asana semble trop facile, passez aux complications ou développez le complexe.

Bidalasana ou pose de chat

C'est une pose à quatre pattes. C'est si simple et utile qu'il est disponible non seulement pour les débutants, mais aussi pour les femmes enceintes. La technique pour l'exécuter est simple, mais vous devez vous assurer que vos bras et vos jambes sont strictement perpendiculaires au sol. Dans cette position, commencez à cambrer le dos en inspirant. Le mouvement de la colonne vertébrale est lent et ondulatoire, coordonné avec la respiration. En expirant, cambrez le dos. Cette pose est utile non seulement pour perdre du poids. Il renforce les muscles du dos et augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Si le badalasana vous semble trop simple, ajoutez un mouvement de jambe : en inspirant, essayez de toucher le haut de votre tête avec votre talon, et en expirant, ramenez votre genou jusqu'à votre nez. Répétez ensuite dans la version miroir.

Adho mukha svanasana, ou chien tête en bas

Depuis bidalasana, redressez vos genoux. Gardez vos pieds fermement appuyés au sol, poussez avec vos mains pour que votre corps penche en arrière, les genoux tendus. Idéalement, lors de l'exécution de tels exercices, l'uddiyana bandha devrait apparaître involontairement - l'estomac semble tomber vers l'intérieur. Si cela se produit, vous êtes en pleine forme et vous n’avez pas besoin de perdre de poids. Les yogis expérimentés utilisent adho mukha svanasana pour se détendre. Son avantage est qu'il est en partie inversé. Le sang afflue vers le cerveau, ses cellules se renouvellent, le teint s'améliore et les parois de l'abdomen effectuent une sorte de massage des organes digestifs. Vous pouvez rendre cette pose plus difficile en soulevant alternativement vos jambes.

Virabhadrasana ou pose du guerrier

Depuis adho mukha svanasana, avancez avec un pied entre vos mains. Levez-vous le dos droit. Les mains peuvent être jointes au-dessus de la tête. Ensuite, ce sera virabhadrasana I. Ou vous pouvez les écarter parallèlement à vos jambes. Ensuite ce sera virabhadrasana II. Tenir cette pose aide à renforcer vos jambes. De plus, c’est bon pour perdre du poids au niveau du bassin. Si la pose vous paraît trop simple, vous pouvez compliquer le complexe. Pour ce faire, vous devez soulever une jambe et redresser votre corps parallèlement au sol, debout sur votre pied d'appui. La pose nécessite une exécution sur les côtés gauche et droit.

Trikonasana ou pose triangulaire

Depuis Virabhadrasana II, pliez votre corps vers votre jambe avant. La paume est au sol à côté du pied du même nom. La trotteuse poursuit la ligne de la première. Trikonasana facilite la digestion et étire les muscles du bas du dos. Pour les débutants, il est important d’ajuster la position des pieds. Le pied arrière doit former un angle de 45 degrés par rapport au pied avant. Ce complexe doit également être réalisé deux fois, symétriquement sur les jambes droite et gauche. Si les exercices deviennent faciles, essayez d'atteindre votre jambe gauche avec votre main droite. Vous obtiendrez une pose torsadée utile pour perdre du poids. C'est ce qu'on appelle parivrita trikonasana - triangle inversé.

Tadasana ou pose de montagne

Pour les débutants, cette pose sera la plus simple. C'est juste une position debout. Le dos est droit, le ventre rentré, les pieds fermement appuyés au sol, le menton est parallèle au sol. Le poids est réparti uniformément sur les pieds. Tadasana tonifie les muscles et façonne la posture ; presque toutes les séries d'asanas commencent par cela. Pour rendre les choses plus difficiles, vous pouvez passer aux poses d'équilibre les plus simples. Pour ce faire, vous devez vous mettre sur la pointe des pieds et essayer de rester là, en maintenant votre équilibre.

Vrksasana ou pose de l'arbre

riksasana ou pose de l'arbre

L'asana de yoga la plus populaire, après le lotus. Pour l'exécuter, vous devez vous tenir en tadasana, lever une de vos jambes et appuyer votre pied contre l'intérieur de la cuisse de la jambe opposée. Vrikshasana aide à augmenter la capacité pulmonaire et entraîne l'appareil vestibulaire. C’est peut-être un secret pour les débutants que l’équilibre dépend de la direction du regard. Quand on regarde un point, notre corps est plus stable. Les yogis disent : est-il difficile de maintenir l’équilibre ? Regardez le sol. Est-ce devenu plus facile ? Regardez devant vous. L'avez-vous traité ? Fixez vos yeux vers le haut. Si vous êtes debout, fermez les yeux.

Promenade à dos de chameau. Il s'agit d'un complexe dynamique

Randonnée à dos de chameau - complexe dynamique

Position de départ – assis sur les genoux et les talons, ou en position turque. En expirant, cambrez votre dos ; en inspirant, cambrez votre dos. Le complexe aide à activer le mouvement de l’énergie dans le canal principal du corps, situé le long de la colonne vertébrale. Cela augmente également la souplesse du dos, tandis que les organes internes sont massés, ce qui est bon pour la perte de poids. Si le complexe ne donne pas le même effet, essayez de le faire plus rapidement. Dans ce cas, les yogis utilisent le souffle du feu - une expiration rapide et intense par le nez, une inspiration volontaire.

Baddhakonasana ou pose à angle fermé

Populairement connu sous le nom de papillon. En position assise, rapprochez vos pieds et rapprochez-les de votre périnée. Il s'agit maintenant de s'étirer. Mais il n'est pas nécessaire de faire des mouvements brusques ou des efforts volontaires. Pour les débutants, la pose ne peut être maîtrisée qu'en la tenant longtemps. C’est bien de trouver au moins 10 minutes chaque jour pour Baddhakonsana. Cela favorise non seulement les étirements, qui seront utiles pour le yoga plus tard, mais a également un effet bénéfique sur le système génito-urinaire. La pose est bénéfique pour les femmes enceintes. Si votre ventre ne vous permet pas de vous asseoir confortablement dans cet asana, vous pouvez vous allonger sur le dos sans changer la position de vos jambes.

Paschimotanasana, ou étirement de la partie occidentale du corps

Les yogis imaginent une personne tournée vers l'est. La partie occidentale du corps est le dos. En position assise, vous devez vous pencher vers vos jambes tendues. Les genoux sont droits, le dos, si possible, ne s'arrondit pas. La pose est bonne pour les varices, elle élimine les toxines du corps et est indispensable pour perdre du poids. Pour rendre la tâche plus difficile, vous pouvez saisir vos pieds et vous tirer vers le bas avec force.

Purvotanasana, étirant la partie orientale du corps

Pour les débutants, il est important de l’effectuer après le précédent, ce sera une compensation. À partir de paschimotanasana, vous devez vous lever, placer vos paumes sur vos fesses avec vos doigts vers l'avant, puis relever votre bassin vers le haut sans plier les genoux. Purvotanasana renforce les poignets, les chevilles et les abdominaux et augmente également la capacité pulmonaire.

Ces 10 asanas peuvent être exécutés séquentiellement, sous forme de complexe, ou peuvent être inclus dans divers autres cours. Pour perdre du poids rapidement, utilisez une respiration intense, et pour vous détendre, au contraire, ralentissez vos poumons. Après avoir maîtrisé ces poses, vous pouvez passer au complexe principal du yoga - la salutation au soleil.