कार्बोहाइड्रेट (सैकेराइड्स) कार्बनिक यौगिक हैं जिनमें कार्बोनिल और हाइड्रॉक्सिल समूह होते हैं। ये शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। सैकराइड्स के वर्ग का नाम पहली बार रूसी रसायनज्ञ के.जी. द्वारा वैज्ञानिक उपयोग में लाया गया था। 1844 में श्मिट। "कार्बोहाइड्रेट" शब्द "कार्बन हाइड्रेट्स" वाक्यांश से आया है और यह कम-आणविक और उच्च-आणविक पदार्थों को जोड़ता है। बदले में, बाद वाले में साधारण शर्करा के अवशेष होते हैं। उनकी रासायनिक संरचना के आधार पर, उन्हें सरल (डिसैकेराइड) में विभाजित किया जाता है, जिसमें एक या दो सैकराइड इकाइयाँ होती हैं, और जटिल (पॉलीसेकेराइड), जिसमें तीन या अधिक कण होते हैं।

जब यौगिक शरीर में प्रवेश करता है, तो ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है, जिससे जोश और ताकत में वृद्धि होती है। शर्करा सांद्रता में कमी के साथ अवसाद, सुस्ती और भूख की भावना आती है।

सरल या तेज़ कार्बोहाइड्रेट में एक स्पष्ट मीठा स्वाद होता है, शरीर में आसानी से अवशोषित हो जाता है, और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स की विशेषता होती है। ऐसे यौगिक रक्त में ग्लूकोज के प्रतिशत को तेजी से बढ़ाते हैं। जटिल या धीमी सैकराइड्स में कम जीआई होता है और शरीर में शर्करा की मात्रा में धीरे-धीरे वृद्धि होती है।

इस वर्ग के यौगिक जानवरों के द्रव्यमान का 3%, पौधों के शुष्क वजन का 80% बनाते हैं।

मस्तिष्क को पोषण देने, सभी जीवन प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा प्रदान करने, पोषक तत्वों के चयापचय और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्यों को विनियमित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, मानव शरीर न्यूक्लिक एसिड, इम्युनोग्लोबुलिन, अमीनो एसिड और एंजाइम के उत्पादन के लिए निर्माण सामग्री के रूप में सैकराइड का उपयोग करता है।

मोनोसैक्राइड

इस वर्ग के कार्बनिक यौगिक ऊर्जा का सबसे तेज़ स्रोत हैं।

मोनोसैकेराइड के प्रकार

शर्करा

यह सरल कार्बोहाइड्रेट वर्ग का सबसे आम प्रतिनिधि है। ग्लूकोज मस्तिष्क के लिए मुख्य ऊर्जा आपूर्तिकर्ता है। यह यौगिक फलों और जामुनों के साथ शरीर में प्रवेश करता है और स्टार्च और खाद्य डिसैकराइड के टूटने के दौरान संश्लेषित किया जा सकता है। ग्लूकोज के मुख्य कार्य: यकृत ऊतक में ग्लाइकोजन भंडार के निर्माण के लिए, सामान्य सीमा के भीतर चीनी को बनाए रखने के लिए, कामकाजी मांसपेशियों, विशेष रूप से हृदय का पोषण। चरम भार पर, इसका उपयोग ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाता है, जो अमीनो एसिड और ट्राइग्लिसराइड्स से मुक्त होता है। ग्लूकोज से भरपूर खाद्य पदार्थ: केले, सेब, आड़ू, अंगूर, ख़ुरमा, ताज़ा निचोड़ा हुआ फलों का रस।

फ्रुक्टोज

यह आसानी से पचने योग्य, सबसे मीठा कार्बन है जिसमें ग्लूकोज के समान गुण होते हैं। रक्त में प्रवेश करने के बाद, फ्रुक्टोज आंत में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, लेकिन रक्तप्रवाह से बहुत जल्दी हटा दिया जाता है। 80% तक पदार्थ यकृत में जमा रहता है। ग्लूकोज के संबंध में फ्रुक्टोज, अधिक आसानी से ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है, अधिक मीठा होता है, और रक्त में शर्करा की अधिकता नहीं करता है। मोनोसैकेराइड के मुख्य स्रोत: शहद, काला किशमिश, आड़ू, सेब, नाशपाती, रसभरी, तरबूज़।

गैलेक्टोज

यह लैक्टोज (दूध में मुख्य कार्बोहाइड्रेट) के टूटने का एक उत्पाद है। ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज का अनुभवजन्य सूत्र C6H12O6 है। यौगिक मुक्त रूप में नहीं होता है।

राइबोज़

मोनोसैकराइड न्यूक्लिक एसिड की संरचना का हिस्सा है, और इसका व्युत्पन्न डीएनए अणु में डीऑक्सीराइबोज है। संरचनात्मक सूत्र - C5H10O5. राइबोज़ एरोबिक ऊर्जा चयापचय में शामिल है, जीन और गुणसूत्रों की संरचना निर्धारित करता है, क्रिएटिन के अवशोषण को तेज करता है, मुक्त कणों से लड़ता है, प्रदर्शन और सहनशक्ति बढ़ाता है। आहार अनुपूरक की रिहाई का रूप: पाउडर, कैप्सूल।

एरिथ्रोस

यह एल्डोज़ परिवार से संबंधित एक मोनोसैकेराइड है। यौगिक का अनुभवजन्य सूत्र C4H8O4 है। एरिथ्रोस फ्रुक्टोज-6-फॉस्फेट के उत्पादन में शामिल कार्बोहाइड्रेट चयापचय का एक मध्यवर्ती घटक है।

प्रकृति में, मोनोसेकेराइड अक्सर पांच कार्बोहाइड्रेट परमाणुओं (पेंटोज़) या छह (हेक्टोज़) वाले अणुओं में पाए जाते हैं। इसी समय, हेटरोफंक्शनल यौगिकों में हाइड्रॉक्सिल समूह और एक कार्बोनिल समूह (कीटोन या एल्डिहाइड) शामिल हैं।

डिसैक्राइड

डिसैकराइड दो मोनोसैकेराइड अवशेष हैं जो हाइड्रॉक्सिल समूहों (एक हेमिसिएटल और अल्कोहलिक, या दो हेमिसिएटल) की परस्पर क्रिया द्वारा एक दूसरे से जुड़े होते हैं। सैकेराइड की 2 इकाइयों के साथ कार्बोहाइड्रेट का सामान्य सूत्र C12H22O11 है।

डिसैकराइड के प्रकार

1. . यह मानव शरीर के लिए सबसे बड़ा मूल्य है: हाइड्रोलिसिस की प्रक्रिया के दौरान, यौगिक ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाता है। सुक्रोज के सबसे महत्वपूर्ण खाद्य स्रोत: चुकंदर की जड़ें (20% तक) और गन्ने के डंठल (25 तक) %). इसके अलावा, यह फल, जामुन, फलों और मेपल सिरप में केंद्रित है। दानेदार चीनी में डिसैकराइड की मात्रा 99.75% है। उत्पादों को खरीदते समय, कार्बनिक यौगिकों के प्राकृतिक स्रोतों को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है, जो अंतर्ग्रहण होने पर, मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग पर बोझ पैदा किए बिना जल्दी से मोनोसेकेराइड में विघटित हो जाते हैं। अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा बढ़ाता है गठन, पोषक तत्वों के "वसायुक्त" अध:पतन को बढ़ावा देता है, अर्थात् प्रोटीन (आंशिक रूप से), ट्राइग्लिसराइड्स, स्टार्च। चीनी के अत्यधिक सेवन से आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं बढ़ जाती हैं, कोलेस्ट्रॉल चयापचय बाधित होता है और पेट फूलने का कारण बनता है।
2. लैक्टोज. यह डेयरी उत्पादों में मुख्य कार्बोहाइड्रेट है। सुक्रोज और लैक्टोज का रासायनिक सूत्र C12H22O11 है। डिसैकराइड गैलेक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाता है। लैक्टोज की कमी से पाचन तंत्र संबंधी विकार, पेट खराब होना, गैस बनना और दूध असहिष्णुता होती है। मानव शरीर में यौगिक की कमी तब होती है जब लैक्टेज एंजाइम का अपर्याप्त उत्पादन होता है।
3. माल्टोज़ (माल्ट चीनी)। यह यौगिक पाचन तंत्र में ग्लाइकोजन और स्टार्च के एंजाइमेटिक टूटने के परिणामस्वरूप बनता है। दिलचस्प बात यह है कि माल्टोज़ मिठास में सुक्रोज़ से कमतर है, लेकिन लैक्टोज़ से बेहतर है। संरचनात्मक सूत्र - C12H24O12। माल्टोज़ में दो ग्लूकोज अवशेष होते हैं। अपने मुक्त रूप में, कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: अनाज, अंकुरित अनाज, बीयर, खमीर, माल्ट, शहद, गुड़।

उनके रासायनिक गुणों के अनुसार, लैक्टोज़ और माल्टोज़ अपचायक (कम करने वाले) डिसैकराइड के वर्ग से संबंधित हैं, और सुक्रोज़ को गैर-अपचायक (गैर-घटाने वाला) के रूप में वर्गीकृत किया गया है। पहली श्रेणी के यौगिकों में, मोनोसेकेराइड अवशेषों में से एक हाइड्रॉक्सिल समूह का उपयोग करके ग्लाइकोसिडिक बंधन के निर्माण में भाग लेता है। मुक्त हेमिसिएटल हाइड्रॉक्सिल की उपस्थिति पदार्थ को रिंग खोलने में सक्षम बनाती है। गैर-अपचायक डिसैकराइड में, OH समूह किसी भी विसंगति केंद्र से अनुपस्थित होता है। परिणामस्वरूप, वे टॉलेंस अभिकर्मक या फेहलिंग तरल के साथ प्रतिक्रिया नहीं करते हैं।

इस श्रेणी के यौगिकों में एक जटिल आणविक संरचना होती है; उनमें दस से हजारों मोनोसेकेराइड होते हैं। उनकी संरचना के आधार पर, धीमी कार्बोहाइड्रेट के समूह को होमोपॉलीसेकेराइड में विभाजित किया जाता है, जो एक ही प्रकार की इकाइयों से संश्लेषित होते हैं, और हेटरोपॉलीसेकेराइड, जिसमें दो या दो से अधिक प्रकार के मोनोमेरिक अवशेष होते हैं। पॉलीसेकेराइड को पचाने की प्रक्रिया मोनो- या डिसैकराइड की तुलना में 2-5 गुना अधिक समय लेती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित प्रकार के होते हैं: रेशेदार, स्टार्चयुक्त। पहले समूह के यौगिक पौधों का अपचनीय हिस्सा हैं; वे आहार में कैलोरी शामिल किए बिना पारगमन में जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते हैं। रेशेदार पॉलीसेकेराइड (फाइबर) पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के पारगमन समय को तेज करते हैं, कोलन कैंसर, पेट और यकृत रोगों से बचाते हैं। स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन) मनुष्यों में ऊर्जा संरक्षण का एक रूप है। ऐसे पॉलीसेकेराइड पूरे दिन व्यक्ति को ऊर्जा प्रदान करते हैं।

आइए धीमी कार्बोहाइड्रेट वर्ग के प्रतिनिधियों पर विचार करें।

1. . यह यौगिक एक सफेद पाउडर है और ठंडे पानी में अघुलनशील है। एक व्यक्ति लगभग 80% कार्बोहाइड्रेट का उपभोग स्टार्च से करता है। पदार्थ का रासायनिक सूत्र (С6H10O5)n है। यौगिक पौधों के क्लोरोप्लास्ट में जमा हो जाता है और पानी में घुलनशील शर्करा में बदल जाता है, जहां से यह कोशिका झिल्ली के माध्यम से कंद, जड़ों और बीजों में चला जाता है। मानव शरीर में, कच्चे पौधे का स्टार्च किसके प्रभाव में मुंह में माल्टोज़ में टूटना शुरू हो जाता है लार. जो एक बार फिर इस परिकल्पना को साबित करता है कि भोजन को अच्छी तरह से चबाना अच्छे पाचन की कुंजी है। जठरांत्र संबंधी मार्ग में, यौगिक हाइड्रोलिसिस से गुजरता है, जिसके परिणामस्वरूप स्टार्च ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। इस प्रतिक्रिया का उद्देश्य मानव शरीर की चीनी की आवश्यकता को पूरा करना है। लंबी पॉलीसेकेराइड श्रृंखलाएं शरीर को लंबे समय (दिन) तक ऊर्जा प्रदान करने के लिए आदर्श होती हैं। कार्बोहाइड्रेट के प्राकृतिक स्रोत: ब्रेड, पास्ता, गेहूं, चावल, फलियां, अनाज, आलू।
2. ग्लाइकोजन। यह ग्लूकोज अवशेषों द्वारा निर्मित एक पॉलीसेकेराइड है। ग्लाइकोजन मानव शरीर में मुख्य भंडारण कार्बोहाइड्रेट है। यह एक ऊर्जा भंडार बनाता है जो रक्त में ग्लूकोज की अचानक कमी की भरपाई कर सकता है। यौगिक यकृत और मांसपेशियों में जमा हो जाता है। यौगिक का अनुभवजन्य सूत्र स्टार्च के समान है - (C6H10O5)n। वयस्कों के जिगर में, ग्लाइकोजन का कुल द्रव्यमान 120 ग्राम तक पहुंच सकता है, और मांसपेशियों में यह हेपेटोसाइट्स में संचित रिजर्व से अधिक हो सकता है।
3. पेक्टिन। ये पदार्थ गैलेक्टूरोनिक एसिड अवशेषों से बनते हैं और सभी फलों में पाए जाते हैं। खाद्य उद्योग में, यौगिकों का उपयोग गाढ़ा करने वाले, स्पष्ट करने वाले, स्थिर करने वाले और नमी बनाए रखने वाले एजेंटों के रूप में किया जाता है; चिकित्सा उद्योग में, इनका उपयोग दवाओं को घेरने के लिए किया जाता है। पॉलीसेकेराइड को E440 मार्क के तहत एक खाद्य योज्य के रूप में पंजीकृत किया गया है। पेक्टिन पदार्थ एंटरोसॉर्बेंट्स के रूप में कार्य करते हैं; वे मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में अवशोषित नहीं होते हैं, लेकिन मानव स्वास्थ्य के लिए तीन गुना लाभ हैं: वे रक्त में ग्लूकोज के प्रतिशत और मात्रा को कम करते हैं "खराब" कोलेस्ट्रॉल, शरीर को शुद्ध करता है (कार्सिनोजेनिक पदार्थों को हटाता है), कैंसर और हृदय रोग की संभावना को कम करता है। पेक्टिन के स्रोत: नाशपाती, क्विंस, ख़ुरमा, कीनू, अंगूर, सेब, केला, आलूबुखारा, अनानास, खजूर, ब्लूबेरी, चेरी , खुबानी, अंजीर।
4. सेलूलोज़. पॉलीसेकेराइड पौधों के तंतुओं का प्रतिनिधित्व करता है जो मानव पाचन तंत्र द्वारा पचते नहीं हैं, जिसके कारण यौगिक का दूसरा नाम पड़ा - "अपचनीय कार्बोहाइड्रेट।" फाइबर के प्रकार: घुलनशील (हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, राल), अघुलनशील (सेलूलोज़, लिग्निन)। पहले प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त से ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करते हैं, शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जबकि दूसरे प्रकार के तरल पदार्थ को अवशोषित करते हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग से भोजन के मार्ग को तेज करते हैं और कब्ज को रोकते हैं। इसके अलावा, फाइबर विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है, अनावश्यक कैलोरी के बिना संतृप्त करता है और पित्त पथरी के गठन को रोकता है। पॉलीसेकेराइड से भरपूर खाद्य पदार्थ: चोकर, बादाम, सोयाबीन, गाजर, गोभी, सेब, मटर, मूंगफली, किशमिश, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस, साबुत गेहूं, मांस, मछली उत्पाद, चीनी, दूध, पनीर। हर दिन एक व्यक्ति को 30 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है: 7.5 ग्राम अघुलनशील और 22.5 ग्राम घुलनशील।

मोनो- और डिसैकराइड के विपरीत, ग्लाइकोजन और स्टार्च धीरे-धीरे आंतों में टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में धीमी वृद्धि और ऊर्जा के साथ शरीर की समान संतृप्ति सुनिश्चित होती है। इस संबंध में, कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता को पॉलीसेकेराइड (दैनिक मूल्य का 85%) से पूरा करने की सिफारिश की जाती है। साथ ही, तेजी से अवशोषित यौगिकों की खपत को प्रति दिन खाए जाने वाले सैकराइड्स की कुल मात्रा के 15% तक कम किया जाना चाहिए।

मधुमेह मेलेटस, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोगों से पीड़ित लोगों को धीमी हानिकारक कार्बोहाइड्रेट (आटा, कन्फेक्शनरी उत्पाद, चीनी) की खपत प्रति दिन 5% तक सीमित करनी चाहिए।

याद रखें, सैकराइड्स के मुख्य स्रोत के रूप में प्राकृतिक सुक्रोज, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज (अंकुरित अनाज, सब्जियां, फल, सूखे फल) युक्त उत्पादों का उपयोग करना बेहतर है।

तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद

सैकराइड्स के टूटने की दर निर्धारित करने के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स पेश किया गया था। 69 यूनिट से अधिक जीआई वाले उत्पाद तेजी से घुलनशील कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आते हैं। ऐसे तत्व अग्न्याशय पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, मोटापा और हृदय संबंधी समस्याएं पैदा करते हैं, इसलिए इनका सेवन कम से कम करना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ मोनो- और डिसैकराइड को पॉलीसेकेराइड से बदलने की सलाह देते हैं। धीमे कार्बोहाइड्रेट का जीआई 69 यूनिट से अधिक नहीं होता है।

तालिका संख्या 1 "सरल (तेज़) सैकराइड्स"

प्रोडक्ट का नाम	जीआई सूचक, अंक
अनाज का शीरा	113
बियर	108
खजूर	102
चावल और गेहूं का शरबत	100
स्टार्च	100
ग्लूकोज़ सिरप	100
शर्करा	100
तले हुए आलू	94
चावल का आटा	94
तले हुए आलू, फ्रेंच फ्राइज़	94
उबला आलू	94
आलू स्टार्च	94
माल्टोडेक्सट्रिन	94
झटपट आलू	90
शहद	90
चिपचिपा चावल	90
लस मुक्त सफेद ब्रेड	90
अजवायन की जड़	85
मारंता	85
चावल के बिस्कुट, मुरमुरे	85
चावल से बना दूध	85
नाश्ते के लिए सफेद ब्रेड	85
परिष्कृत गेहूं का आटा	85
बिना चीनी वाला पॉपकॉर्न	85
शलजम	85
खीर	85
चुकंदर	85
हैमबर्गर बन्स	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
झटपट चावल, पॉपकॉर्न	85
पकी हुई गाजर	84
टैपिओका (अनाज)	84
कॉर्नस्टार्च	84
भरता	80
Muesli	80
खीर	75
मीठे गलियारे (वेफर्स)	75
कद्दू	75
स्क्वैश कैवियार	75
लज़ान्या	75
डोनट्स	74
तरबूज	72
बैगल्स और बैगल्स	70
मक्के का दलिया, होमिनी	70
सफेद ब्रेड, बैगूएट	70
मिल्क चॉकलेट	70
बिस्कुट	70
हवाई ऐमारैंथ	70

तालिका संख्या 2 "जटिल (धीमी) सैकराइड्स"

प्रोडक्ट का नाम	जीआई सूचक, अंक
जई का दलिया	66
उबला हुआ चावल	65
उबले आलू	65
चुक़ंदर	65
किशमिश	65
राई की रोटी	65
मानसिक शांति	60
तरबूज	60
केले	60
मेयोनेज़	60
संसाधित चीज़	57
पनीर फेटा	56
ख़ुरमा	55
जाम	55
शुगर फ्री कॉफ़ी	52
अनाज	50
अंडा	48
अंगूर का रस	48
लाल राजमा	40
ड्यूरम गेहूं पास्ता	38
गाजर	35
संतरे	35
चोकर की रोटी	35
सॉसेज	34
दूध	32
क्वास	30
शराब	30
आड़ू	30
सूखे खुबानी	30
सेब	30
कॉटेज चीज़	30
क्रीम 10%	30
मुरब्बा	30
सॉस	28
केफिर	25
सूखा आलूबुखारा	25
समुद्री शैवाल	23
जौ का दलिया	22
डार्क चॉकलेट (कोको सामग्री 60% से ऊपर)	22
चकोतरा	22
खुबानी	20
खीरे	20
कड़वी चॉकलेट	20
पागल	15
टमाटर का रस	15
जैतून	15
जैतून	15
सोयाबीन	15
काला करंट	15
चटनी	12
टमाटर	10
बल्ब प्याज	10
ब्रोकोली	10
सफेद बन्द गोभी	10

जैसा कि आप देख सकते हैं, उच्च जीआई (69 अंक से अधिक) वाले खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से प्रसंस्कृत, स्टार्चयुक्त, मीठे खाद्य पदार्थ हैं: आलू, अनाज, केक, पेस्ट्री, पास्ता, चावल। कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में आमतौर पर खराब होने वाले सामान शामिल होते हैं।

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मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट के कार्य.

1. ऊर्जा। शर्करा आहार का 65% पोषण मूल्य प्रदान करती है। जब एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट यौगिकों का ऑक्सीकरण होता है, तो चार किलोकलरीज ऊर्जा निकलती है, जो गर्मी के रूप में नष्ट हो जाती है या सीधे एटीपी अणुओं में "संग्रहीत" हो जाती है। किसी व्यक्ति की उपयोगी यौगिक की दैनिक आवश्यकता को पूरा करते समय, शरीर द्वारा ऊर्जा की जरूरतों पर केवल एक छोटी राशि खर्च की जाती है। पोषण का मुख्य स्रोत संग्रहित कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन) या मुक्त ग्लूकोज है।
2. प्लास्टिक। मानव शरीर न्यूक्लिक एसिड, एटीपी, एडीपी के निर्माण के लिए राइबोज और डीऑक्सीराइबोज का उपयोग करता है। इसके अलावा, सैकराइड्स कोशिका झिल्ली का एक संरचनात्मक हिस्सा हैं और आंशिक रूप से एंजाइमों में निहित होते हैं। ग्लूकोज रूपांतरण के उत्पाद, अर्थात् ग्लूकोसामाइन और ग्लुकुरोनिक एसिड, पॉलीसेकेराइड और उपास्थि ऊतक के जटिल प्रोटीन में केंद्रित होते हैं।
3. पोषक तत्वों की आपूर्ति. कार्बनिक यौगिक यकृत, कंकाल की मांसपेशियों और ऊतकों में ग्लाइकोजन के रूप में जमा होते हैं। पॉलीसेकेराइड भंडार पोषण की प्रकृति, शरीर की कार्यात्मक स्थिति और शरीर के वजन पर निर्भर करते हैं। व्यवस्थित मांसपेशी गतिविधि ग्लाइकोजन की मात्रा बढ़ाने में मदद करती है और परिणामस्वरूप, किसी व्यक्ति की ऊर्जा क्षमताओं में वृद्धि होती है।
4. विशिष्ट। कार्बोहाइड्रेट एंटीकोआगुलंट्स के रूप में कार्य करते हैं, रक्त समूह विशिष्टता प्रदान करते हैं, हार्मोन की एक श्रृंखला के लिए रिसेप्टर्स होते हैं, और एक एंटीट्यूमर प्रभाव रखते हैं।
5. सुरक्षात्मक. पॉलीसेकेराइड प्रतिरक्षा प्रणाली के घटकों में पाए जाते हैं। म्यूकोपॉलीसेकेराइड श्लेष्म पदार्थों का हिस्सा हैं जो नाक, जननांग पथ, ब्रांकाई और जठरांत्र संबंधी मार्ग के जहाजों की सतह को कवर करते हैं और उन्हें यांत्रिक क्षति और बैक्टीरिया और वायरस के प्रवेश से बचाते हैं।
6. नियामक. इस तथ्य के बावजूद कि आहार फाइबर आंतों में नहीं टूटता है, यह पाचन को उत्तेजित करता है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल एंजाइमों, आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करता है और पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करता है।
7. आसमाटिक। सैकेराइड ग्लूकोज सामग्री के कारण अतिरिक्त हाइड्रोस्टेटिक दबाव के नियमन में भाग लेते हैं, जो इस संकेतक को प्रभावित करता है।

इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट ऐसे यौगिक हैं जो शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए कई उपयोगी कार्य करते हैं। सैकराइड्स ग्रंथियों, स्राव, हार्मोन के संश्लेषण की प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं और चयापचय प्रतिक्रियाओं में भाग लेते हैं। प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट के बिना कोई भी जीवित जीव वायरस के हमलों का सामना नहीं कर पाएगा।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय प्रतिक्रियाओं का एक समूह है जो मानव शरीर के कामकाज के लिए सैकराइड्स और जैविक पॉलिमर को आवश्यक ऊर्जा में परिवर्तित करता है।

चयापचय चरण

1. पाचन. कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का प्रसंस्करण मुंह में शुरू होता है, जहां, लार एंजाइम (एमाइलेज) के प्रभाव में, स्टार्च टूटने का पहला चरण () होता है। काइम के पेट में प्रवेश करने के बाद, अम्लीय पाचक रस (1.5-2.5 के पीएच के साथ) के आक्रामक प्रभाव के कारण एंजाइमों का प्रभाव बंद हो जाता है। साथ ही, भोजन द्रव्यमान की उन परतों में जहां स्राव अभी तक प्रवेश नहीं कर पाया है, एमाइलेज की क्रिया अभी भी जारी है। परिणामस्वरूप, पेट में माल्टोज़ और डेक्सट्रिन के निर्माण के साथ पॉलीसेकेराइड का आंशिक विघटन होता है। स्टार्च के टूटने का सबसे महत्वपूर्ण चरण ग्रहणी में होता है, क्योंकि अग्नाशयी रस का पीएच तटस्थ मूल्यों तक बढ़ जाता है, और एमाइलेज अधिकतम गतिविधि प्राप्त करता है। उसी समय, पॉलीसेकेराइड ग्लूकोज सहित मोनोसेकेराइड में टूट जाते हैं, जिनमें से 90% आंतों के विली की केशिकाओं की मदद से संचार प्रणाली में प्रवेश करता है, और फिर रक्तप्रवाह के माध्यम से यकृत में पहुंचाया जाता है। शेष सैकेराइड लसीका नलिकाओं के माध्यम से शिरापरक तंत्र में प्रवेश करते हैं।
2. मध्यवर्ती विनिमय. यकृत में, पचा हुआ ग्लूकोज ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट का एक भंडारण रूप) में परिवर्तित हो जाता है, जो सूक्ष्म कणिकाओं के रूप में जमा हो जाता है। जब शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो मस्तिष्क को एक संकेत भेजा जाता है, जिसके बाद ग्लूकोज से संतृप्त रक्त को उसके "गंतव्य" तक पहुंचाया जाता है। सैकराइड्स के टूटने की दर कोशिका झिल्ली की पारगम्यता की डिग्री पर निर्भर करती है। इस प्रकार, जागृति के निष्क्रिय चरण में, प्लाज्मा झिल्ली में कम पारगम्यता होती है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में ग्लूकोज का प्रवेश ऊर्जा के भारी व्यय के साथ होता है। शारीरिक गतिविधि के दौरान, कोशिका पारगम्यता तीन गुना बढ़ जाती है, जिससे ऊतक में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का मुक्त प्रवाह होता है।
3. चयापचय का समापन. ऊतकों में, मोनोसेकेराइड का अंतिम विघटन दो तरीकों से होता है: एरोबिक (ऑक्सीजन की उपस्थिति में, पेंटोस चक्र) और एनारोबिक (ऑक्सीजन मुक्त ग्लाइकोलाइसिस)। पहले मामले में, ग्लूकोज के ऑक्सीकरण के दौरान, कोएंजाइम निकोटिनमाइड एडेनिन न्यूक्लियोटाइड फॉस्फेट (एनएडीपी) बनता है, जो रिडक्टिव संश्लेषण की घटना के लिए आवश्यक है। ग्लाइकोलाइसिस प्रतिक्रियाओं में, प्रत्येक टूटे हुए ग्लूकोज अणु के लिए, एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) और लैक्टिक एसिड के दो अणुओं को संश्लेषित किया जाता है। इसके अलावा, पाइरुविक एसिड (कार्बोहाइड्रेट चयापचय का एक मध्यवर्ती मेटाबोलाइट), ट्राइकारबॉक्सिलिक एसिड चक्र में कार्बन डाइऑक्साइड और पानी में ऑक्सीकरण होता है, लैक्टिक एसिड में कम नहीं होता है (बशर्ते ऊतकों में पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन हो)।

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट चयापचय का विनियमन हार्मोन द्वारा किया जाता है जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के प्रति "जवाबदेह" होते हैं। उदाहरण के लिए, ग्लूकोकार्टिकोस्टेरॉइड्स (हाइड्रोकार्टिसोन, कोर्टिसोन) कोशिकाओं में मोनोसेकेराइड के परिवहन की दर को रोकते हैं, इंसुलिन ऊतक में ग्लूकोज के वितरण को तेज करता है, और एड्रेनालाईन यकृत में "चीनी गठन" की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, सेरेब्रल कॉर्टेक्स सैकराइड्स के विनियमन में शामिल है, जो मनोवैज्ञानिक कारकों के माध्यम से ग्लूकोज संश्लेषण को बढ़ाता है।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय की स्थिति का आकलन रक्त में ग्लूकोज की मात्रा से किया जाता है (मानदंड 3.3 - 5.5 मिलीमोल प्रति लीटर है)। सैकराइड्स से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने पर, यह मान बढ़ जाता है और फिर जल्दी ही स्वीकार्य सीमा पर लौट आता है।

सामान्य सीमा के भीतर रक्त में ग्लूकोज की निरंतर अवधारण दो प्रक्रियाओं के एक साथ होने के कारण होती है: यकृत से रक्त में सैकराइड्स का प्रवेश और ऊतकों द्वारा प्लाज्मा से उनकी खपत, जहां उनका उपयोग ऊर्जा सामग्री के रूप में किया जाता है। जब शर्करा का स्तर ऊंचा हो जाता है, तो मांसपेशियां और यकृत ग्लाइकोजन से अधिक संतृप्त हो जाते हैं, यही कारण है कि "अतिरिक्त" इंसुलिन इसे वसा डिपो में पहुंचाता है। यह घटना कार्बोहाइड्रेट चयापचय संबंधी विकारों का अग्रदूत है।

दैनिक आवश्यकता

दिन के दौरान, किसी व्यक्ति की भलाई कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन से निर्धारित होती है। शरीर द्वारा उत्पादित ऊर्जा का 50% सैकराइड्स के संपर्क से आता है। हल्के शारीरिक श्रम में लगे श्रमिक की दैनिक आवश्यकता की गणना इस स्थिति के आधार पर की जाती है: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 5 ग्राम यौगिक।

एथलीटों और व्यवस्थित रूप से कड़ी मेहनत करने वाले लोगों को प्रतिदिन खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 8 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन तक बढ़ानी चाहिए।

अत्यधिक वजन वाले मोटे श्रमिकों को सैकराइड्स के दैनिक सेवन को "आदर्श" वजन के स्तर तक कम करना चाहिए जिसे वे प्राप्त करने का प्रयास करते हैं।

प्रति दिन, उपभोग किए जाने वाले 100% कार्बोहाइड्रेट में से 70% स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (फलियां, अनाज), 20% - मोनो- या डिसैकराइड (फल, विशेष रूप से केले, अनानास), 10% - आहार फाइबर (सब्जियां, अनाज) होना चाहिए। ).

पूरे दिन ऊर्जा की एक समान वृद्धि के लिए और भोजन के बीच होने वाली भूख की भावना से बचने के लिए, भोजन को पांच बार में विभाजित किया जाना चाहिए। भोजन के छोटे हिस्से पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करेंगे और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर तनाव से राहत देंगे।

लोगों का एक समूह	उम्र साल	पुरुषों		औरत
		कार्बोहाइड्रेट, चना	ऊर्जा, हजार के.जे	कार्बोहाइड्रेट, चना	ऊर्जा, हजार के.जे
श्रमिक मुख्यतः मानसिक कार्य में लगे रहते हैं	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
हल्के शारीरिक श्रम में लगे श्रमिक	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
औसत कार्यभार वाले श्रमिक	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
भारी शारीरिक श्रम करने वाले श्रमिक	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
विशेष रूप से भारी शारीरिक श्रम में लगे श्रमिक	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

गर्भावस्था के दौरान, एक महिला की कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता 350 ग्राम तक बढ़ जाती है, और स्तनपान के दौरान - 400 ग्राम तक।

कार्बोहाइड्रेट की मुख्य भूमिका उनके ऊर्जा कार्य से निर्धारित होती है। इसके अलावा, क्षय की तीव्र दर, साथ ही यकृत डिपो से इसका प्रतिक्रियाशील निष्कर्षण, भावनात्मक अतिउत्तेजना, तीव्र खेल और अधिभार के दौरान संसाधनों की आपातकालीन गतिशीलता का कारण बनता है।

एक स्वस्थ व्यक्ति के रक्त में, भोजन के सेवन, जागने के चरण या शरीर की शारीरिक अवस्थाओं की परवाह किए बिना, ग्लूकोज की सांद्रता एक स्थिर स्तर पर बनी रहती है। संभावित उतार-चढ़ाव तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र द्वारा निष्प्रभावी हो जाते हैं। किसी भी उल्लंघन से ग्लूकोज के स्तर में अस्थिरता (कमी या वृद्धि) होती है, जिससे, कुछ मामलों में, हार्मोनल व्यवधान होता है।

जब शुगर घटकर 2.2 - 1.7 मिलीमोल प्रति लीटर हो जाती है, तो हाइपोग्लाइसेमिक कोमा नामक स्थिति विकसित होती है।

रक्त शर्करा में "गिरावट" की डिग्री के आधार पर, निम्नलिखित लक्षण प्रकट होते हैं:

• थकान, कमजोरी;
• अंगों का कांपना;
• उनींदापन;
• दिल का "लुप्तप्राय" होना;
• चक्कर आना (बेहोशी तक);
• पीली त्वचा;
• बहुत ज़्यादा पसीना आना;
• आक्षेप;
• कार्डियोपालमस;
• चेतना का "कोहरा"।

जब ये लक्षण दिखाई दें, तो तुरंत तत्काल कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा खाएं (यदि चेतना संरक्षित है) या रोगी को ग्लूकोज का इंजेक्शन दें (यदि चेतना खो गई है)।

यदि रक्त में शर्करा की सांद्रता ऊपरी अनुमेय सीमा (5.5 मिलीमोल प्रति लीटर) से अधिक हो जाती है, तो हाइपरग्लेसेमिया विकसित होता है - एक ऐसी स्थिति जिसमें ग्लूकोज की मात्रा इतनी अधिक होती है कि परिणामस्वरूप इंसुलिन इसे पूरी तरह से बेअसर करने में "सक्षम" नहीं होता है।

हाइपरग्लेसेमिया के प्राथमिक लक्षण:

• लगातार प्यास लगना;
• कम प्रतिरक्षा;
• त्वचा की खुजली;
• कमजोरी;
• मुंह से एसीटोन की गंध की उपस्थिति;
• जी मिचलाना;
• सिरदर्द;
• अत्यधिक पेशाब आना;
• रक्तचाप में कमी.

व्यवस्थित रूप से उच्च ग्लूकोज स्तर के परिणामस्वरूप, मानव शरीर इंसुलिन का संश्लेषण करना बंद कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप कोशिकाओं को ऊर्जा आपूर्ति का तंत्र बाधित हो जाता है। हाइपरग्लेसेमिया अक्सर हार्मोनल रोगों, बढ़े हुए थायरॉयड ग्रंथि, यकृत और गुर्दे की विफलता की पृष्ठभूमि के खिलाफ प्रकट होता है।

याद रखें, यदि आपको हाइपो- या हाइपरग्लेसेमिया के लक्षण दिखाई देते हैं, तो तुरंत एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से संपर्क करना महत्वपूर्ण है। लंबे समय तक निष्क्रियता से विकृति विज्ञान के और बढ़ने, अंतःस्रावी ग्रंथियों के रोगों के विकास, आगे हार्मोनल असंतुलन और मृत्यु का खतरा होता है।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय विकारों के कारण:

• पाचन तंत्र में सैकराइड्स का बिगड़ा हुआ अवशोषण;
• एंजाइम तंत्र के कामकाज में असंतुलन के साथ वंशानुगत विकृति (गीर्के रोग और ग्लाइकोजनोसिस);
• ऐसी स्थितियाँ जो कार्बोहाइड्रेट के मध्यवर्ती चयापचय में खराबी का कारण बनती हैं (यकृत रोग, हाइपरलैसिडिमिया, एसिडोसिस, हाइपोक्सिया के साथ एनीमिया या संचार संबंधी विकार);
• कम कार्बोहाइड्रेट आहार, उपवास;
• भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास का उल्लंघन;
• लंबे समय तक हाइपोविटामिनोसिस;
• हानिकारक मिठाइयों (केक, पेस्ट्री) का अत्यधिक सेवन;
• आहार में वसा और हल्के कार्बोहाइड्रेट की प्रबलता;
• आसीन जीवन शैली;
• शराब का दुरुपयोग, अग्न्याशय की गतिविधि में कमी और दमन के कारण;
• हार्मोनल असंतुलन.

कार्बोहाइड्रेट चयापचय का असंतुलन रक्त में ग्लूकोज की अत्यधिक या अपर्याप्त एकाग्रता, अंतःस्रावी ग्रंथियों के कामकाज में व्यवधान और पाचन तंत्र की पुरानी बीमारियों से प्रकट होता है।

आइए उन सामान्य बीमारियों पर विचार करें जो कार्बोहाइड्रेट चयापचय की शिथिलता के परिणामस्वरूप उत्पन्न होती हैं।

1. मधुमेह मेलिटस एक ऐसी स्थिति है जो इंसुलिन के अपर्याप्त उत्पादन या शरीर की कोशिकाओं द्वारा इसके अवशोषण के उल्लंघन के कारण होती है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है (तथाकथित हाइपरग्लेसेमिया), यकृत में ग्लाइकोजन की एकाग्रता कम हो जाता है, और मूत्र में सैकराइड्स (ग्लूकोसुरिया) दिखाई देने लगते हैं। साथ ही, कोशिकाओं को पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त नहीं होती है, जिससे अग्न्याशय की बी-कोशिकाओं सहित अंगों के सामान्य कामकाज में व्यवधान होता है। इसके साथ ही, मांसपेशी ऊतक रक्त सैकराइड्स का उपयोग करने की अपनी अंतर्निहित क्षमता खो देता है, और यकृत ऊतक, इसके विपरीत, जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं की तीव्रता में कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, ग्लूकोनियोजेनेसिस एंजाइमों के संश्लेषण को बढ़ाता है। मधुमेह मेलेटस के विकास के साथ, व्यक्ति को लगातार भूख, थकान, शुष्क मुंह, योनि में संक्रमण, बार-बार पेशाब आना, पतलापन, धुंधली दृष्टि, अंगों का सुन्न होना, कामेच्छा में कमी, हाथ और पैरों में झुनझुनी का अनुभव होता है। इंसुलिन इंजेक्शन की शुरूआत से चयापचय परिवर्तनों में तेजी से सुधार होता है: ग्लाइकोलाइसिस और ग्लूकोनियोजेनेसिस के बीच संतुलन बहाल हो जाता है, ग्लूकोज के लिए मांसपेशी कोशिका झिल्ली की पारगम्यता सामान्य हो जाती है। अग्न्याशय हार्मोन आनुवंशिक स्तर पर इन प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है, एक प्रेरक के रूप में कार्य करता है ग्लाइकोलाइटिक एंजाइमों और ग्लाइकोजन सिंथेज़ का संश्लेषण। इस संबंध में, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स के संरक्षित स्राव के साथ भी, इंसुलिन के प्रभाव को समाप्त करने से ग्लूकोनियोजेनेसिस एंजाइमों की एकाग्रता और संश्लेषण में तेज वृद्धि होती है, जो कुछ मामलों में हाइपरग्लाइसेमिक संकट का कारण बनती है। यह घटना कोशिकाओं के केमोरिसेप्टर्स से आवेगों द्वारा मस्तिष्क के चयापचय केंद्रों की उत्तेजना के कारण होती है जो ऊतक कोशिकाओं को ग्लूकोज की अपर्याप्त आपूर्ति के कारण ऊर्जा भुखमरी का अनुभव करते हैं।
2. ग्लाइकोजेनोसिस एक वंशानुगत बीमारी है जो कार्बोहाइड्रेट चयापचय में शामिल व्यक्तिगत एंजाइमों की कमी के कारण बिगड़ा हुआ ग्लाइकोजन संश्लेषण के कारण होती है। साथ ही, पैथोलॉजी की नैदानिक ​​​​तस्वीर सीधे एंजाइम विफलता की प्रकृति पर निर्भर करती है। गियर्के की बीमारी में, ग्लाइकोजन मांसपेशियों, गुर्दे और यकृत में जमा होता है; एंडरसन और हर्स की बीमारी में, मुख्य रूप से यकृत में; पोम्पे की बीमारी में, मायोसोम्स, गुर्दे, हृदय और मस्तिष्क में।
3. फ्रुक्टोज असहिष्णुता एक ऐसी स्थिति है जो तब होती है जब एंजाइम फ्रुक्टोकिनेज की कमी के कारण प्राकृतिक शर्करा का अवशोषण ख़राब हो जाता है।
4. गैलेक्टोसिमिया एक वंशानुगत विकृति है, जो ग्लूकोज में गैलेक्टोज के संशोधन के मार्ग पर कार्बोहाइड्रेट चयापचय में विफलता पर आधारित है। यह घटना "सरल" मोनोसेकेराइड को तोड़ने वाले एंजाइम के लिए जिम्मेदार जीनोम में उत्परिवर्तन के कारण होती है।
5. मेटाबोलिक सिंड्रोम (प्रीडायबिटीज) वसा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय में परस्पर संबंधित परिवर्तनों का एक जटिल है, जिसमें इंसुलिन के प्रति इंसुलिन प्रतिरोध (असंवेदनशीलता) विकसित होता है। इस शिथिलता के कारण यकृत ऊतक में ग्लूकोज का प्रवेश बाधित हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप अग्न्याशय को नुकसान होता है। मेटाबोलिक सिंड्रोम थायरॉयड रोगों, मोटापा, हार्मोनल असंतुलन, रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव और ट्राइग्लिसराइड्स के उच्च स्तर से निकटता से जुड़ा हुआ है।
6. मैलाबॉस्पशन सिंड्रोम लक्षणों का एक समूह है जो तब होता है जब छोटी आंत में कार्बोहाइड्रेट सहित मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों का अवशोषण ख़राब हो जाता है। यह स्थिति अंग के वंशानुगत या अधिग्रहित विकृति की पृष्ठभूमि के खिलाफ विकसित होती है, जो आंतों की पाचन अपर्याप्तता के सिंड्रोम के साथ होती है।
7. अग्न्याशय में परिवर्तन कार्बोहाइड्रेट सहित एंजाइमों के खराब स्राव के कारण होने वाली बीमारियाँ हैं। इनमें शामिल हैं: अग्नाशयशोथ, वायरल हेपेटाइटिस, सिरोसिस, सौम्य और घातक नियोप्लाज्म।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय के वंशानुगत विकार के लक्षण बच्चे के जीवन के पहले दिनों में स्तनपान के दौरान (लैक्टेज की कमी के साथ) या कृत्रिम फार्मूला पर स्विच करने के बाद (डिसाकारिडेस या एमाइलेज की कमी के साथ) दिखाई देते हैं। 80% मामलों में ये विकृति शिशु के विलंबित शारीरिक विकास और क्रोनिक डिस्बैक्टीरियोसिस के साथ होती है।

यदि आपको बच्चे के शरीर में कार्बोहाइड्रेट चयापचय के असंतुलन का संदेह है, तो आपको तुरंत अपने बाल रोग विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए।

खाद्य स्रोत

शर्करा मुख्य रूप से फलों, सब्जियों, जामुन, डेयरी उत्पादों, अनाज, ताजा निचोड़ा हुआ रस, मिठाई और आटा उत्पादों में पाई जाती है। वजन कम करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन 60 ग्राम तक सीमित करने, शरीर के स्थिर वजन को बनाए रखने के लिए - 200 ग्राम तक और वजन बढ़ाने के लिए - प्रतिदिन 300 ग्राम से अधिक खाने की सलाह देते हैं।

मोनो-, डी- और पॉलीसेकेराइड मुख्य रूप से पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

तालिका संख्या 3 "दिन के दौरान शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता"

प्रोडक्ट का नाम	100 ग्राम में कैलोरी किलोकलरीज	100 ग्राम उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट सामग्री, ग्राम
अनाज
चावल	372	87,5
मक्कई के भुने हुए फुले	368	85
आटा	350	80
जौ का दलिया	324	73,7
बाजरा	334	69,3
अनाज	329	68
जई का दलिया	345	65,4
कच्ची जई, मेवे, सूखे मेवे	368	65
चने	328	54
सफेद डबलरोटी	233	50
संपूर्णचक्की आटा	216	42,5
उबला हुआ चावल	123	30
गेहु का भूसा	206	27,5
उबला हुआ पास्ता	117	25
गेहु का भूसा	165	3,8
हलवाई की दुकान
क्रीम केक	440	67,5
कचौड़ी कुकीज़	504	65
मक्खन पेस्ट्री	527	55
सूखा बिस्किट	301	55
एक्लेयर्स	376	37,5
दूध वाली आइसक्रीम	167	25
दूध और डेयरी उत्पाद
फल केफिर	52	17,5
चीनी के बिना पूरा दूध पाउडर	158	12,5
केफिर	52	5
मांस और मांस उत्पाद
तला हुआ बीफ सॉसेज	265	15
तला हुआ सूअर का मांस सॉसेज	318	12,5
लीवर सॉसेज	310	5
मछली और समुद्री भोजन
तले हुए झींगे	316	30
तेल में तला हुआ कॉड	199	7,5
ब्रेडक्रंब में तला हुआ फ़्लाउंडर	228	7,5
पर्च को ओवन में पकाया जाता है	196	5
सब्ज़ियाँ
मसूर की दाल	310	53,7
वनस्पति तेल में तले हुए आलू	253	37,5
उबला हुआ मक्का	70	22,5
लहसुन	106	21,2
हरी मिर्च कच्ची	15	20
उबले आलू	80	17,5
हॉर्सरैडिश	71	16,3
मीठे मकई के दाने	76	15
हरे जैतून	125	12,7
उबले हुए चुकंदर	44	10
काले जैतून	361	8,7
अजमोद (साग)	45	8
उबली हुई फलियाँ	48	7,5
बैंगन	24	5,5
उबली हुई गाजर	19	5
टमाटर (जमीन)	19	4,2
फल
सूखे किशमिश	246	65
सूखे किशमिश	243	62,5
सूखे खजूर	248	62,5
सूखे गुलाब के कूल्हे	253	60
सूखा आलूबुखारा	161	40
ताज़ा केले	79	20
अंगूर	61	15
ताजा चेरी	47	12,5
शहतूत	53	12,5
एक अनानास	48	12
ताजा सेब	37	10
ताजा आड़ू	37	10
ताजी हरी अंजीर	41	10
रहिला	41	10
रास्पबेरी	41	9
काला करंट (ताजा)	40	8
कीवी	47	8
ब्लूबेरी	37	7,7
ताज़ा खुबानी	28	7,5
ताज़ा संतरे	35	7,5
ताजा कीनू	34	7,5
समुद्री हिरन का सींग	30	5,5
चीनी के बिना ब्लैककरेंट कॉम्पोट	24	5
ताजा अंगूर	22	5
शहद तरबूज़	21	5
ताजा रसभरी	25	5
पागल
गोलियां	170	37,5
कश्यु	600	22,5
चीढ़ की सुपारी	675	20
पोस्ता	556	14,5
नरम अखरोट का मक्खन	623	12,5
हेज़लनट	650	9
अखरोट	380	7,5
सूखा नारियल	604	7,5
नमकीन भुनी हुई मूँगफली	570	7,5
सरसों के बीज	578	5
तिल के बीज	565	5
बादाम	565	5
अखरोट	525	5
चीनी और जैम
सफ़ेद चीनी	394	105
शहद	288	77,5
जाम	261	70
मुरब्बा	261	70
कैंडी
लॉलीपॉप	327	87,5
आँख की पुतली	430	70
मिल्क चॉकलेट	529	60
शीतल पेय
तरल चॉकलेट	366	77,5
कोको पाउडर	312	12,5
कोका कोला	39	10
नींबू पानी	21	5
मशरूम
सूखा हुआ बोलेटस	314	37
सफेद सूख गया	286	9
ताजा बोलेटस	31	3,4
ताजा बोलेटस	19	3,2
truffles	24	2
ताजा रसूला	17	1,4
ताजा दूध मशरूम	18	1,1
सफ़ेद ताज़ा	34	1,1
चमपिन्यान	27	0,5
मादक पेय
शराब 70%	222	35
वर्माउथ सूखा	118	25
रेड वाइन	68	20
सूखी सफेद दारू	66	20
बियर	32	10
सॉस और मैरिनेड
मीठा अचार	134	35
टमाटर की चटनी	98	25
मेयोनेज़	311	15
सूप
चिकन नूडल सूप	20	5

पोषण विशेषज्ञ सख्ती से बिना कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन न करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं, क्योंकि आहार में पॉलीसेकेराइड की कमी शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में डाल देती है, जो आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। इसके अलावा, याद रखें कि लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा को नियमित भोजन की आवश्यकता होती है, जो सैकराइड्स द्वारा प्रदान किया जाता है।

पोषक तत्वों की विविधता के बीच, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा उत्पादन में सबसे अधिक सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। चयापचय प्रतिक्रियाओं के दौरान, लिपिड चयापचय की तुलना में 2 गुना अधिक संसाधन जारी होते हैं। यह ध्यान में रखते हुए कि लंबे समय तक प्रशिक्षण के दौरान ऑक्सीजन एक सीमित कारक है, एथलीटों को ऊर्जा के कार्बोहाइड्रेट स्रोत का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जिसमें निरंतर ऊर्जा उत्पादन के लिए O2 की सबसे कम सांद्रता की आवश्यकता होती है। इसके साथ ही, सैकराइड्स वसा ऊतकों के जलने में तेजी लाते हैं और मांसपेशियों के निर्माण को सक्षम बनाते हैं। हालांकि, स्थायी प्रभाव प्राप्त करने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण चक्र के एक विशिष्ट चरण में किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

आइए खेल के दौरान सैकराइड्स लेने की चरण-दर-चरण योजना पर विचार करें।

1. प्रतियोगिता से पहले. भूख की भावना को संतुष्ट करने और प्लाज्मा में ग्लूकोज की सांद्रता को फिर से भरने के लिए शारीरिक गतिविधि से पहले एक एथलीट का भोजन आवश्यक है। यदि आप सुबह खाली पेट व्यायाम करते हैं, तो लीवर में ग्लाइकोजन की तेजी से कमी होती है, जिससे शारीरिक प्रदर्शन में कमी आती है। इसलिए, उचित ग्लूकोज स्तर बनाए रखने के लिए, उच्च कैलोरी, कम वसा वाले नाश्ते (दैनिक आहार का 60-70%) के 1-4 घंटे बाद सुबह व्यायाम की योजना बनाने की सलाह दी जाती है। उसी समय, कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से की गणना अनुपात के आधार पर की जाती है: एथलीट के वजन के प्रति किलोग्राम 4 ग्राम यौगिक। भोजन सेवन और शारीरिक गतिविधि के बीच जितना कम अंतराल होगा, आपको उतना ही कम भोजन खाने की आवश्यकता होगी। इसलिए, प्रशिक्षण से 4 घंटे पहले, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, और प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम ग्राम का सेवन करें। इसके साथ ही, खेल खेलने से 15 मिनट पहले 200 मिलीलीटर शुद्ध शांत पानी पीने की सलाह दी जाती है (भविष्य में तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई के लिए)। यह आहार एथलीट को प्रतियोगिता के समय खाली पेट, एंजाइम निर्माण का पूरा चक्र और मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के भंडार के साथ पहुंचने में मदद करता है।
2. प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के दौरान. लंबे समय तक व्यायाम के दौरान जिसमें सहनशक्ति (1-3 घंटे) की आवश्यकता होती है, शरीर की ऊर्जा लागत को फिर से भरना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, शारीरिक गतिविधि के दौरान, हर 20 मिनट में 200 मिलीलीटर कार्बोहाइड्रेट पेय लें। "कॉकटेल" में इष्टतम ग्लूकोज सामग्री 7-8% है। कम सांद्रता (5% तक) अप्रभावी है, और उच्च सांद्रता (10% से) ऐंठन दर्द, मतली और दस्त से भरी होती है। नियमित पोषण के लिए धन्यवाद, एथलीट प्रदर्शन और सहनशक्ति बढ़ाता है, और थकान की शुरुआत में देरी करता है।
3. व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन। गहन व्यायाम के अंत में, मांसपेशी ग्लाइकोजन रिकवरी की दर 5% प्रति घंटा है। इसे देखते हुए, शरीर में ऊर्जा भंडार की पुनःपूर्ति 20-24 घंटों के बाद होती है, बशर्ते कि 600-900 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाए। उत्पादों का चुनाव सीधे तौर पर प्लाज्मा ग्लूकोज को बढ़ाने की क्षमता पर निर्भर करता है। चीनी भंडार को तत्काल भरने के लिए, प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट के भीतर 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन खाने की सिफारिश की जाती है। यह ध्यान में रखते हुए कि शारीरिक गतिविधि के बाद भूख कम हो जाती है, सैकराइड्स का सेवन करने का एक स्वीकार्य तरीका कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय है। व्यायाम के बाद पहले 6 से 24 घंटों में, मध्यम या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन का सेवन करें। बाद की तारीख में, जटिल कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की एकाग्रता को बढ़ाने में मदद करेंगे। इसके अलावा, प्रत्येक 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए 5 से 9 ग्राम प्रोटीन जोड़ने से ग्लूकोज ब्रांचिंग एंजाइम (ग्लाइकोजन सिंथेटेज़) को सक्रिय करने में मदद मिलती है, जो मांसपेशियों में ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण को तेज करता है।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ के साथ कार्बोहाइड्रेट सेवन आहार का समन्वय करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण के दौरान सैकराइड्स के अनियंत्रित सेवन से गंभीर समस्याओं के विकास का खतरा होता है: अतिरिक्त वजन बढ़ना, अवसाद, मांसपेशियों में शिथिलता।

सामान्य प्रश्न

अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से क्या नुकसान होता है?

भोजन से सैकराइड्स का प्रचुर मात्रा में सेवन इंसुलिन तंत्र को ख़राब कर देता है, भोजन के प्रसंस्करण और अवशोषण को बाधित करता है, शरीर में खनिज लवणों की कमी हो जाती है, और अंगों और प्रणालियों में खराबी का कारण बनता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट टूटने वाले उत्पाद मानव स्वास्थ्य के लिए लाभकारी सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकते हैं। उदाहरण के लिए, बेकर का खमीर आंतों के माइक्रोफ्लोरा से लड़ता है।

पॉलीसेकेराइड का सेवन करते समय किन सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए?

दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर होता है, क्योंकि दोपहर के भोजन से पहले शरीर के लिए चीनी को संसाधित करना आसान होता है। जैसे-जैसे शाम होती है, अतिरिक्त पाउंड के रूप में तेजी से काम करने वाले मोनो- और डिसैकराइड जमा होने की संभावना बढ़ जाती है। याद रखें, पेक्टिन और प्रोटीन द्वारा ग्लूकोज का अवशोषण धीमा हो जाता है, इसलिए पके हुए सेब, सूखे फल, मार्शमॉलो और मार्शमैलोज़ अधिक सुरक्षित होंगे। पेस्ट्री या केक की तुलना में आपका फिगर.

सैकराइड्स में कितनी किलोकलरीज होती हैं?

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि कार्बोहाइड्रेट में समान यौगिक शामिल होते हैं जो केवल अणुओं को व्यवस्थित करने की विधि और उनकी मात्रा में भिन्न होते हैं, साहित्य के आंकड़ों के अनुसार फाइबर, स्टार्च, फ्रुक्टोज का ऊर्जा मूल्य 3.75 किलोकलरीज प्रति 1 ग्राम के बराबर है। व्यावहारिक रूप से, पौधे के रेशे मानव शरीर में पचते नहीं हैं; परिणामस्वरूप, किसी डिश से प्राप्त कैलोरी की अंतिम मात्रा सीधे सैकराइड की संरचना पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से अनाज और सब्जियों से निकलने वाली ऊर्जा की मात्रा 50-70% है, और कार्बोनेटेड पेय से चीनी से 95-100% तक बढ़ जाती है।

कम कार्ब आहार के खतरे क्या हैं?

सैकराइड्स से इनकार करने से आहार फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट (विटामिन ए, सी, के) की हानि होती है। अतिरिक्त पाउंड खोने से शरीर में विटामिन की कमी नहीं होती है और आंतरिक अंगों पर टूट-फूट नहीं होती है जो अमीनो एसिड को संसाधित करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। यह प्रक्रिया कार्बोहाइड्रेट के टूटने और पचने से कहीं अधिक जटिल है। प्रोटीन उत्पादों से ऊर्जा निकालने के लिए शरीर का पुनर्गठन करना शरीर के लिए बहुत कठिन है।

क्या कार्बोहाइड्रेट केवल ठोस खाद्य पदार्थों में ही केंद्रित होते हैं?

नहीं। पेय पदार्थ (अल्कोहल और गैर-अल्कोहल) भी सैकराइड्स के स्रोत हैं। इनमें से मुख्य हैं: सब्जियों के रस, विशेष रूप से टमाटर और 100% ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस। केवल ऐसे पेय में स्वस्थ "तरल" कार्बोहाइड्रेट की सबसे बड़ी मात्रा होती है।

वजन घटाने में पॉलीसेकेराइड क्या भूमिका निभाते हैं?

यदि किसी व्यक्ति को अतिरिक्त पाउंड कम करने के कार्य का सामना करना पड़ता है, तो उसे आहार से तेज (सरल) कार्बोहाइड्रेट को बाहर करने की आवश्यकता होती है, जिससे वसा ऊतक का संचय होता है। इस मामले में, पोषण विशेषज्ञ पॉलीसेकेराइड पर स्विच करने की सलाह देते हैं। यौगिक धीरे-धीरे टूटते हैं, धीरे-धीरे शरीर को संतृप्त करते हैं और भूख की भावना को खत्म करते हैं। इसके विपरीत, मोनोसैकेराइड्स थोड़े समय के लिए भूख को दबा देते हैं, जिसके बाद आपको दोबारा खाने की ज़रूरत होती है।

फाइटोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं और वे कार्बोहाइड्रेट से कैसे संबंधित हैं?

फाइटोन्यूट्रिएंट्स सब्जियों और फलों के सक्रिय पदार्थ हैं। ये यौगिक, कार्बोहाइड्रेट की तरह, पौधे की उत्पत्ति के घटकों में केंद्रित होते हैं। इस प्रकार, जामुन और जड़ वाली सब्जियों का सेवन करते समय, एक व्यक्ति को भोजन से फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्राप्त होते हैं, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं, वसा जलाते हैं, सूजन प्रक्रियाओं से लड़ते हैं और चयापचय में भाग लेते हैं।

आपको दिन में कितने सैकेराइड का सेवन करना चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक खुराक व्यक्ति की गतिविधि और लक्ष्य पर निर्भर करती है (तालिका संख्या 3 देखें "दिन के दौरान शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता")।

क्या यह सच है कि सभी डेयरी उत्पादों में बहुत अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

यह एक मिथक से ज्यादा कुछ नहीं है. दरअसल, दूध में डिसैकराइड होता है जो लैक्टेज एंजाइम के प्रभाव में गैलेक्टोज में टूट जाता है। संसाधित मोनोसैकराइड ऑक्सीकरण पर बलगम, गैलेक्टुरोनिक, गैलेक्टोनिक एसिड बनाता है, यह आसानी से अवशोषित हो जाता है और रक्त में प्रवेश करता है। वहीं, 100 ग्राम संपूर्ण दूध में क्रमशः केवल 4.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 60 किलोकलरीज होती हैं।

कीटोसिस को रोकने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी चीनी का सेवन करना चाहिए?

न्यूनतम मानदंड 130 ग्राम (दैनिक कैलोरी सेवन का 55%) है।

खुद को नुकसान पहुंचाए बिना शरीर को ऊर्जा से कैसे पोषित करें?

साबुत अनाज उत्पादों को लगातार उपभोग की अनुमति: ब्राउन चावल, पैनकेक, अखमीरी पैनकेक, ब्रेड, अनाज, क्रैकर, पास्ता, जई, बैगेल, बैगेल, पास्ता। इसके अलावा, फलियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, सब्जियां और फल खाने की सलाह दी जाती है। कभी-कभी आप अपने दैनिक आहार में आलू, सफेद चावल, सफेद आटा उत्पाद, फलों का रस शामिल कर सकते हैं। मेनू से मिठाई और डेसर्ट को बाहर करने का प्रयास करें: आइसक्रीम, शर्बत, आलू के चिप्स, पेस्ट्री, पाई, केक, प्रेट्ज़ेल, मीठे अनाज, सोडा , पेस्ट्री, डोनट्स, कैंडी और टेबल चीनी।

निष्कर्ष

कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि अच्छा स्वास्थ्य आपका निरंतर साथी बने, पोषण विशेषज्ञ पॉलीसेकेराइड का सेवन बढ़ाकर हानिकारक मोनोसेकेराइड की खपत को कम करने की सलाह देते हैं। यह रक्त में इंसुलिन की रिहाई, खतरनाक बीमारियों के विकास और अतिरिक्त वजन बढ़ने को रोकेगा।

कम जीआई (55-69 तक) वाले खाद्य पदार्थों का सेवन आपको हल्केपन का एहसास देगा, पूरे दिन ऊर्जा का एक समान प्रवाह, एक अच्छा मूड और एक सुडौल फिगर प्रदान करेगा।

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वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है?

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अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।

यह आम तौर पर भूख को कम करता है और कैलोरी गिनने की आवश्यकता के बिना, "स्वचालित रूप से" वजन घटाने का कारण बनता है।

इसका मतलब है कि आप जी भर कर खा सकते हैं, संतुष्ट महसूस कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं।

आपको कम कार्ब वाला आहार क्यों खाना चाहिए?

दशकों से, स्वास्थ्य अधिकारियों ने सीमित कैलोरी खाने और कम वसा वाले आहार का पालन करने की सिफारिश की है।

समस्या यह है कि यह आहार वास्तव में काम नहीं करता है। यहां तक ​​कि जब लोग इस पर कायम रहते हैं, तब भी उन्हें अच्छे परिणाम नहीं दिखते।

एक विकल्प जो लंबे समय से उपलब्ध है वह है कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार। यह आहार शर्करा और स्टार्च (ब्रेड, पास्ता, आदि) जैसे कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करता है और उन्हें प्रोटीन और वसा से बदल देता है।

शोध से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार खाने से आपकी भूख कम हो जाती है और आप कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, जिससे वजन कम होता है और आपको बिना अधिक प्रयास के वजन कम करने में मदद मिलती है।

कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित और वसा-प्रतिबंधित आहारों की तुलना करने वाले अध्ययनों में, शोधकर्ता तुलनीय परिणाम प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट-कम करने वाले समूहों में कैलोरी को सक्रिय रूप से प्रतिबंधित करना जारी रखते हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार हर समय जीतता है.

कम कार्ब खाने से ऐसे लाभ भी होते हैं जो साधारण वजन घटाने से परे होते हैं। यह रक्त शर्करा, रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है। अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और बुरे कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

कैलोरी प्रतिबंध और कम वसा वाले आहार की तुलना में कार्बोहाइड्रेट कम करने से अधिक वजन घटता है और स्वास्थ्य में सुधार होता है। यह काफी हद तक वैज्ञानिक तथ्य है.

अपनी कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं का पता कैसे लगाएं?

"कम कार्ब" क्या होता है इसकी कोई स्पष्ट परिभाषा नहीं है क्योंकि एक व्यक्ति के लिए "कम" का मतलब दूसरे के लिए "कम" होना जरूरी नहीं है।

कार्बोहाइड्रेट की व्यक्तिगत इष्टतम मात्रा एक स्वस्थ व्यक्ति की उम्र, लिंग, शारीरिक संरचना, गतिविधि स्तर, व्यक्तिगत प्राथमिकताएं, पोषण संस्कृति और चयापचय पर निर्भर करती है।

जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं और जिनकी मांसपेशियाँ पर्याप्त हैं, वे गतिहीन लोगों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो वजन उठाने या लंबी दूरी की दौड़ जैसे उच्च-प्रदर्शन, अवायवीय कार्य करते हैं।

मेटाबोलिक स्वास्थ्य भी एक बहुत महत्वपूर्ण कारक है। जब लोगों को मेटाबोलिक सिंड्रोम हो जाता है, तो वे मोटे हो जाते हैं और टाइप 2 मधुमेह के प्रति संवेदनशील हो जाते हैं।

जो लोग इस श्रेणी में आते हैं वे स्वस्थ लोगों के समान कार्बोहाइड्रेट का उपभोग नहीं कर सकते हैं। कुछ वैज्ञानिक ऐसी समस्याओं को "कार्बोहाइड्रेट असहिष्णुता" कहते हैं।

सारांश:गतिविधि स्तर, वर्तमान चयापचय स्वास्थ्य और अन्य कारकों के आधार पर, इष्टतम कार्बोहाइड्रेट सीमा व्यक्तियों के बीच भिन्न होती है।

यदि आप अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट के अस्वास्थ्यकर स्रोतों, जैसे गेहूं (साबुत अनाज सहित) और परिष्कृत चीनी को हटा देते हैं, तो आप पहले से ही स्वस्थ भोजन की राह पर होंगे।

हालाँकि, कम कार्ब आहार के चयापचय लाभों का पूरी तरह से आनंद लेने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों को भी सीमित करना होगा।

हालाँकि ऐसा कोई वैज्ञानिक दस्तावेज़ नहीं है जो बताता हो कि व्यक्तिगत ज़रूरतों के अनुसार कार्बोहाइड्रेट का सेवन कैसे किया जाए, मैं व्यक्तिगत रूप से इन सिद्धांतों के साथ आया हूँ जो प्रभावी हो सकते हैं।

प्रतिदिन 100-150 ग्राम

यह प्रति दिन "मध्यम" कार्बोहाइड्रेट सेवन से अधिक है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें वजन की कोई समस्या नहीं है, वे सक्रिय हैं और बस स्वस्थ रहने और अपने वजन को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं।

आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की इस (और किसी भी) मात्रा पर वजन कम करना पूरी तरह से संभव है, लेकिन इसके लिए आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता हो सकती है।

• सभी सब्जियाँ जो आप पा सकते हैं;
• एक दिन में फल के कुछ टुकड़े;
• कुछ स्वस्थ स्टार्च, जैसे आलू और शकरकंद, साथ ही स्वस्थ अनाज, जैसे चावल और जई।

प्रतिदिन 50-100 ग्राम

यह रेंज उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने आहार में कुछ कार्बोहाइड्रेट की अनुमति देते हुए बिना अधिक प्रयास के वजन कम करना चाहते हैं। यह मात्रा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कार्बोहाइड्रेट के प्रति संवेदनशील हैं।

कार्बोहाइड्रेट आप खा सकते हैं:

• बहुत सारी सब्जियाँ
• शायद दिन में 2-3 फल के टुकड़े
• स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा

प्रति दिन 20-50 ग्राम

यहीं से मेटाबॉलिक लाभ शुरू होते हैं। यह उन लोगों के लिए आदर्श रेंज है जो इसे चाहते हैं, जिन्हें चयापचय संबंधी विकार, मोटापा या मधुमेह है।

जब आप प्रतिदिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका शरीर कीटोन बॉडी कहलाने वाली ऊर्जा से मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति करके कीटोसिस में प्रवेश करता है। इससे संभवतः आपकी भूख कम हो जाती है और स्वचालित रूप से वजन कम हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट आप खा सकते हैं:

• बहुत सारी कम कार्ब वाली सब्जियाँ;
• कुछ जामुन;
• अन्य खाद्य पदार्थों जैसे एवोकाडो, नट्स और बीजों से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें।

ध्यान रखें कि कम कार्ब वाला आहार कार्बोहाइड्रेट-मुक्त नहीं होता है। बड़ी संख्या में कम कार्ब वाली सब्जियां हैं (पूरी सूची)। व्यक्तिगत रूप से, मैंने उतनी सब्जियाँ नहीं खाईं जितनी मैंने कम कार्ब आहार पर खाईं।

यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

सारांश:

अच्छे कार्ब्स, बुरे कार्ब्स

कम कार्ब वाला आहार न केवल आपको वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करता है।

इस कारण से, यह प्राकृतिक खाद्य पदार्थों और कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोतों पर आधारित होना चाहिए।

तथाकथित "लो-कार्ब जंक फूड" एक खराब विकल्प हैं।

यदि आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो असंसाधित, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ चुनें: मांस, मछली, अंडे, सब्जियां, नट्स, स्वस्थ वसा और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें जिनमें फाइबर शामिल हो। यदि आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को नियंत्रित करना पसंद करते हैं, तो आलू, शकरकंद, जई, चावल और अन्य ग्लूटेन-मुक्त अनाज जैसे स्टार्च के अपरिष्कृत स्रोतों का चयन करें।

चीनी और गेहूं मिलाना हमेशा एक बुरा विकल्प होता है और इससे बचना चाहिए।

विशिष्ट उत्पादों के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, इसे देखें विस्तृत कम कार्ब भोजन योजना और नमूना मेनू.

सारांश:जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं और अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए प्रति दिन 100-150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट इष्टतम है। यदि आपको चयापचय संबंधी समस्याएं हैं, तो प्रति दिन 50 ग्राम तक कमी करना एक अच्छा विचार है।

चर्बी जलाने वाला राक्षस बनें

कम कार्ब आहार रक्त में इंसुलिन के स्तर को काफी कम कर देता है, वह हार्मोन जो ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट से) को कोशिकाओं में पहुंचाता है।

इंसुलिन का एक कार्य वसा को संग्रहित करना है। कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि कम कार्ब आहार इसलिए काम करता है क्योंकि वे इंसुलिन के स्तर को कम करते हैं।

एक अन्य कार्य गुर्दे में सोडियम का भंडारण करना है। यही कारण हो सकता है कि उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार शरीर में अतिरिक्त पानी को बनाए रख सकता है।

जब आप कार्ब्स कम करते हैं, तो आपके इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है और आपकी किडनी अतिरिक्त पानी निकालना शुरू कर देती है।

यह कम कार्ब आहार का पालन करने वाले सभी लोगों के लिए आम है, जब कुछ ही दिनों में आपका वजन 4 किलो तक कम हो जाता है, एक नियम के रूप में, शरीर से अतिरिक्त पानी निकल जाता है।

शोध से यह भी पता चलता है कि कम कार्ब आहार पेट की चर्बी (पेट क्षेत्र में वसा) को कम करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है, जो शरीर में सबसे घातक वसा में से एक है और विभिन्न बीमारियों से जुड़ा हुआ है।

यदि आप कम कार्ब खाने में नए हैं, तो आपको इसे अपनाने की आवश्यकता होगी अनुकूलन चरणजब तक आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा जलाने का आदी न हो जाए।

इसे "लो कार्ब फ्लू" कहा जाता है और यह आमतौर पर कुछ दिनों में ठीक हो जाता है। एक बार जब प्रारंभिक चरण समाप्त हो जाता है, तो अधिकांश लोगों को ऊर्जा में वृद्धि दिखाई देती है, अधिकांश आहारों से जुड़ी देर-दोपहर की गिरावट के बिना।

सारांश:यह बिल्कुल सामान्य है कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने के पहले दिनों के दौरान आप अस्वस्थ महसूस करेंगे। हालाँकि, अधिकांश लोग प्रारंभिक अनुकूलन चरण के बाद बहुत अच्छा महसूस करते हैं।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

इसके लिए मेरा पसंदीदा ऐप क्रोन-ओ-मीटर है। यह पूरी तरह से मुफ़्त और उपयोग में आसान है।

चूंकि फाइबर को वास्तव में कार्बोहाइड्रेट नहीं माना जाता है, इसलिए आप इसे गणना से सुरक्षित रूप से बाहर कर सकते हैं। इसके बजाय, अपने शुद्ध कार्ब्स (शुद्ध कार्ब्स = कुल कार्ब्स - फाइबर) की गणना करें।

हालाँकि, कम कार्ब खाने का एक बड़ा फायदा यह है कि यह बेहद आसान है। आपको ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है कुछ नहीं, अगर आप नहीं चाहते।

बस प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और सब्जियाँ शामिल करें। कुछ मेवे, बीज और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद जोड़ें। अपरिष्कृत खाद्य पदार्थ चुनें। इससे आसान कुछ नहीं हो सकता!

मानव शरीर के लिए सरल और जटिल दोनों कार्बोहाइड्रेट वही हैं जो पौधों और पेड़ों के लिए सूर्य हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट में निम्नलिखित शामिल हैं:

• ग्लूकोज (अन्य नाम: अंगूर चीनी, डेक्सट्रोज़)। कई फलों और बेरी के रस (मुख्य रूप से अंगूर का रस) में पाया जाता है;
• फ्रुक्टोज - फलों में पाया जाता है;
• सुक्रोज (फ्रुक्टोज के साथ ग्लूकोज)। इसमें 95% परिष्कृत चीनी होती है;
• माल्टोज़ (अन्यथा माल्ट चीनी के रूप में जाना जाता है)। हम इसे अंकुरित अनाज, टमाटर, साथ ही कुछ पौधों के रस और पराग में पाते हैं;
• लैक्टोज (अन्यथा दूध चीनी के रूप में जाना जाता है)। डेयरी उत्पादों में पाया जाता है;
• गैलेक्टोज. यह लैक्टोज़ का एक घटक है।

ग्लूकोज किसी भी जीवित जीव के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। सबसे पहले, यह मस्तिष्क और यकृत के साथ-साथ हृदय, गुर्दे, मांसपेशियों और अन्य अंगों के लिए आवश्यक है। यह ग्लूकोज है जो ग्लाइकोजन के संश्लेषण में शामिल होता है, एक ऊर्जा भंडार जिसे शरीर यकृत और मांसपेशियों में संग्रहीत करता है और ग्लूकोज की अचानक कमी की स्थिति में एकत्रित होता है।

साधारण कार्बोहाइड्रेट युक्त लगभग सभी खाद्य पदार्थों का स्वाद मीठा होता है:

• चीनी;
• चॉकलेट;
• जैम, परिरक्षित पदार्थ, जैम;
• हलवाई की दुकान;
• मीठे स्वाद वाले फल;
• मीठा पेय.

सरल कार्बोहाइड्रेट को तेज कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, क्योंकि वे तुरंत शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं (ग्लूकोज सबसे तेजी से अवशोषित होता है) और तुरंत इसे ऊर्जा की एक निश्चित आपूर्ति प्रदान करते हैं - इस तथ्य के कारण कि वे बहुत तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।

हालाँकि, लगभग तुरंत ही, बिना किसी कम गति के, चीनी का स्तर फिर से गिर जाता है - क्योंकि अग्न्याशय रक्त में इंसुलिन के बड़े हिस्से को पेश करता है, जिसे संचार प्रणाली से अतिरिक्त चीनी को हटाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस कारण से, बेहतर है कि बहुत अधिक मिठाइयाँ न खाएँ, उनकी जगह जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ लें - जो शर्करा के स्तर में इतनी तेज़ उछाल नहीं लाते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

जटिल कार्बोहाइड्रेट का सबसे आम प्रतिनिधि स्टार्च है। इस प्रकार, हम कह सकते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट उन सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें स्टार्च होता है - जैसे:

• रोटी;
• पास्ता;
• आलू;
• फलियाँ;
• सब्जियाँ और फल।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की सूची में पादप फाइबर (जैसे पेक्टिन और सेलूलोज़) भी शामिल हैं, जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं और इस कारण से, इसे ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करते हैं। हालाँकि, ये फाइबर परिपूर्णता की भावना को बढ़ाते हैं और अच्छे आंत्र समारोह के लिए आवश्यक हैं।

पौधों के रेशे फलों, सब्जियों, फलियों, अनाजों के छिलकों और सामान्य तौर पर असंसाधित पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड के 1 स्लाइस में केवल 0.8 ग्राम प्लांट फाइबर होता है, जबकि होलमील (काली) ब्रेड के 1 स्लाइस में हमें 2.4 ग्राम ऐसा फाइबर मिलता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, क्योंकि वे साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत धीरे-धीरे जलते हैं - इस प्रकार रक्त के लिए ग्लूकोज का एक निरंतर स्रोत होते हैं। उदाहरण के लिए, ब्राउन चावल प्रति मिनट लगभग दो कैलोरी जारी करता है, जबकि चीनी, बहुत तेजी से जलकर, प्रति मिनट 30 से अधिक कैलोरी जारी करती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट सरल कार्बोहाइड्रेट से बेहतर होते हैं क्योंकि वे रक्त शर्करा में तेज वृद्धि नहीं करते हैं और शरीर को लंबी अवधि के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट पहले ग्लूकोज में टूट जाते हैं, और उसके बाद ही शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं।

खेल पोषण और कार्बोहाइड्रेट

सबसे लोकप्रिय हाई-कार्बोहाइड्रेट स्पोर्ट्स सप्लीमेंट मास गेनर है। हालाँकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि मास गेनर में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट चीनी या अन्य तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं और, जब वर्कआउट के बाद भी लिया जाता है, तो वसा का निर्माण हो सकता है। इस प्रकार, नियमित उत्पाद सर्वोत्तम विकल्प हैं।

आदर्श विकल्प यह है कि आप अपने वर्कआउट से 2-4 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन करें और अपने वर्कआउट से एक घंटे पहले एक छोटा नाश्ता (जैसे एक केला) खाएं।

अपनी मांसपेशियों को बहाल करने के लिए प्रशिक्षण के बाद पहले दो घंटों में कम से कम 30-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है:

• 1 बड़ा केला;
• ब्रेड के 2 स्लाइस (60 ग्राम);
• 1/2 पाव बैगूएट;
• 1.5 कप (300 मिली) फलों का रस;
• 600 मिलीलीटर आइसोटोनिक पेय;
• 1 ऊर्जा बार;
• 6 बड़े चम्मच (200 ग्राम) पका हुआ पास्ता;
• 1/2 कप उबले चावल;
• 3/4 लीटर मलाई रहित दूध।

क्या कार्बोहाइड्रेट के बिना खाना संभव है?

हमारे शरीर को हर दिन कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और हम इसे आसानी से सभी खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन निर्धारित करता है कि सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट किसी व्यक्ति के दैनिक आहार का 50-55% होना चाहिए। अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रतिदिन 3-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का प्रयास करें - और इस बात पर नज़र रखें कि आपकी मेज पर अक्सर आने वाले खाद्य पदार्थों में किस कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रमुख होती है।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का एक सुविधाजनक और आसानी से उपलब्ध स्रोत है। मानव शरीर जटिल कार्बोहाइड्रेट को तोड़ता है जो इसे तीन घटकों में विभाजित करता है: पानी, ग्लूकोज (जिसे आगे ऊर्जा में संसाधित किया जाता है) और कार्बन डाइऑक्साइड (जो श्वसन के माध्यम से उत्सर्जित होता है)। ऐसे मामले में जब शरीर में स्पष्ट रूप से पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है (उदाहरण के लिए, यदि आप कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर हैं), तो यह ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा और प्रोटीन को तोड़ना शुरू कर देता है। और यह प्रक्रिया हमारे शरीर के लिए बहुत ऊर्जा-गहन है और इससे काफी तेजी से वजन कम होता है।

हालाँकि इनके कई फायदे हैं, खासकर यदि आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अपनी चीनी की आदत को छोड़ सकते हैं या अपना वजन कम कर सकते हैं, तो कई लोग इस डर से इस तरह खाने के लिए तैयार नहीं हैं कि उन्हें बहुत सारी अच्छाइयों को छोड़ना पड़ेगा। उन्हें आश्चर्य होता है कि क्या कम कार्ब वाला खाना मज़ेदार हो सकता है।

निश्चिंत रहें कि स्वस्थ, कम कार्ब आहार का पालन करके, आप अभी भी विभिन्न प्रकार के बेहतरीन खाद्य पदार्थों का आनंद लेना जारी रख सकते हैं। कम कार्ब वाले व्यंजनों में धीमी कुकर में चिकन और सब्जियों से लेकर बर्गर तक सब कुछ शामिल है। कम कार्ब वाले नाश्ते या हल्के यात्रा नाश्ते के बारे में क्या? उदाहरण के लिए, इसमें हरी स्मूदी या प्रोटीन शेक, नारियल या बादाम के आटे जैसे खाद्य पदार्थों से बनी कम कार्ब वाली मिठाइयाँ, 1-2 कठोर उबले अंडे, या घास से बने बीफ जर्की की नई किस्में शामिल हो सकती हैं।

हालांकि कम कार्ब वाला आहार हर किसी के लिए दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए एक जादू की गोली नहीं हो सकता है, लेकिन यह अधिकांश लोगों को विभिन्न स्रोतों से चीनी और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने में मदद कर सकता है। भले ही आप केवल अल्पावधि के लिए चीनी और कार्ब्स में कटौती करने की योजना बना रहे हों, शायद अपनी चीनी की लालसा को कम करने के लिए या स्वस्थ, गैर-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना शुरू करने के लिए, आप शायद काफी जल्दी सुधार देख पाएंगे।

अपने आहार से ब्रेड, अनाज, मीठे पेय, प्रसंस्कृत डेयरी उत्पाद और यहां तक ​​कि साबुत अनाज या स्टार्चयुक्त सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थों को खत्म करना आपके आहार में एक महत्वपूर्ण बदलाव होगा जिससे आपके शरीर में कम इंसुलिन का उत्पादन होगा। यह आपके रक्त शर्करा को संतुलित करने, नशे की लत और थकान को कम करने, वजन घटाने में तेजी लाने में मदद करेगा, जिसका अर्थ है एक स्पष्ट दिमाग (कम से कम एक बार जब आपको बदलाव की आदत हो जाएगी), और यहां तक ​​कि हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को भी कम कर देगा।

कार्बोहाइड्रेट-भारी खाद्य पदार्थों को कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों जैसे गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, स्वस्थ वसा और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से बदलने से ये लाभ अगले स्तर पर पहुंच जाएंगे: भूख कम हो जाएगी ताकि आप बेहतर महसूस करें और शायद कुछ पोषक तत्वों की कमी को भी ठीक कर सकें।

यह समझने लायक है कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और उनसे कैसे बचा जाए। "कम कार्ब" आहार अलग-अलग लोगों को अलग-अलग दिखेगा। हालाँकि, सबसे सामान्य अर्थ में, कम कार्ब आहार का मतलब है कि आपको अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग 20 से 30 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से मिलता है - जैसे कि अतिरिक्त शर्करा, अनाज, फल या स्टार्चयुक्त सब्जियाँ। यह आमतौर पर लगभग 50-100 ग्राम या उससे कम होता है। कुछ मामलों में, उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति एलसीएचएफ (कम कार्ब, उच्च वसा) या केटोजेनिक आहार का पालन कर रहा है, जो कि कम कार्ब वाला आहार भी है, तो वह प्रति दिन लगभग 20-50 ग्राम से भी कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकता है। कीटोसिस की स्थिति में प्रवेश करने के लिए (एक ऐसी स्थिति जिसमें ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ग्लूकोज/कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा को जलाया जाता है)।

यदि आप प्रति दिन लगभग 100 ग्राम शुद्ध कार्ब्स का उपभोग करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो इसे तीन मुख्य भोजन के बीच विभाजित करें, प्रत्येक में 30-35 ग्राम शुद्ध कार्ब्स लें। नेट कार्ब्स क्या हैं? यह कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा में से फाइबर का वजन घटाने के बाद प्राप्त कार्बोहाइड्रेट की मात्रा है।

दूसरे शब्दों में, फाइबर को आपके कुल में नहीं गिना जाता क्योंकि यह वास्तव में पचता नहीं है और ग्लूकोज की तरह आपके रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करता है। इस कारण से, अधिकांश लोग, यहां तक ​​​​कि बहुत कम कार्ब आहार पर भी, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और कभी-कभी अखरोट/बीज का उपभोग करने का प्रयास करते हैं।

यहां तक ​​कि बहुत कम कार्ब/केटोजेनिक (लगभग 20-30 ग्राम या उससे कम दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन वाले) आहार पर रहने वाले लोग भी कोई भी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां खा सकते हैं, क्योंकि उनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, पानी और पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होती है और पेट भरने की क्षमता बहुत अधिक होती है। और बहुत तृप्तिदायक। कम कैलोरी।

30-35 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के साथ कम कार्ब वाला भोजन कैसा दिखेगा?

कम कार्ब आहार पर एक भोजन में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:

85 ग्राम प्रोटीन (जैसे चिकन ब्रेस्ट), 2 कप गैर-स्टार्च वाली सब्जियां जैसे ब्रोकोली और मिर्च, 1 से 2 बड़े चम्मच तेल या ड्रेसिंग के साथ मिश्रित हरी सब्जियों का सलाद। इन सभी में 35 ग्राम से कम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होंगे। यदि आप सब्जियों के स्थान पर स्टार्चयुक्त सब्जियों जैसे चुकंदर या शलजम का उपयोग करते हैं, तो आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट मिलेंगे, लेकिन ज्यादा नहीं। किसी भोजन को मध्यम या उच्च कार्बोहाइड्रेट माने जाने के लिए, आपको अनाज, फल, शहद या आलू जैसे मिठास जोड़ने की आवश्यकता होगी - और यह प्रति सेवारत 20-25 (या अधिक) ग्राम है।

• सलाद के पत्ते या कुछ हरा और सजावटी, जैसे कि पत्तागोभी, जिस पर कटा हुआ चिकन के साथ सब्जियाँ, तिल के बीज के साथ छिड़का हुआ, बिछाया जाता है।
• अपनी पसंद के किसी भी प्रोटीन और ढेर सारी सब्जियों के साथ फजिटास
• चिकन या सैल्मन बर्गर
• खेत में उगाए गए गोमांस और पनीर के साथ बादाम और नारियल के आटे से बने एम्पानाडस या क्वेसाडिलस
• पत्तागोभी आधारित पिज़्ज़ा
• और कई अन्य विकल्प, जैसे स्मूदी, कैसरोल और धीमी कुकर के व्यंजन

स्वस्थ और हानिकारक कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ

आप सोच रहे होंगे कि किसमें कार्बोहाइड्रेट होता है और किसमें नहीं। आइए स्पष्ट करें: भले ही किसी भोजन या व्यंजन में कार्ब्स कम हों, इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक स्वस्थ भोजन है! कई मामलों में, आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण होती है। मैं आपके आहार में प्रसंस्कृत या सिंथेटिक सामग्री से बचने के लिए पैकेज्ड कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों, जैसे कि ज्यादातर स्टोर से खरीदे गए प्रोटीन बार या त्वरित स्नैक्स से दूर रहने की सलाह देता हूं। हां, वे आपको वसा और प्रोटीन प्रदान करेंगे, हां, उनमें कार्बोहाइड्रेट कम हैं, लेकिन वैश्विक स्तर पर वे अभी भी हानिकारक हैं क्योंकि उनमें प्रसंस्कृत प्रोटीन पाउडर, परिष्कृत तेल और कृत्रिम मिठास शामिल हैं।

यदि आप सोच रहे हैं कि दौड़ते समय झटपट नाश्ते के लिए अपने साथ क्या ले जाएं, तो बेहतर होगा कि आप स्वयं ही नाश्ता बनाएं। आप नट्स, बीज, ह्यूमस, नारियल का आटा और नारियल तेल, प्रोटीन पाउडर (मट्ठा या हड्डी शोरबा), दलिया और कोको पाउडर ऊर्जा बाइट्स, गोभी रोल और यहां तक ​​कि कम कार्ब वाले जैसे सामग्रियों का उपयोग करके घर पर कम कार्ब स्नैक्स बना सकते हैं। मिठाइयाँ" जैसे कुकीज़, मफिन या डोनट्स। ऐसा करने का सबसे तेज़ तरीका कम कार्ब वाला प्रोटीन शेक बनाना है।

जैसा कि आप अपने आहार को साफ करने और नए कम कार्ब व्यंजनों को अपनाने पर विचार करते हैं, आप "आहार" या "आरामदायक" खाद्य पदार्थों से भी छुटकारा पाना चाहेंगे जिनमें कम वसा वाले कृत्रिम तत्व होते हैं। कम वसा सामग्री प्राप्त करने के लिए, ये उत्पाद आम तौर पर अधिक आटा या कार्बोहाइड्रेट, गाढ़ा करने वाले पदार्थ, इमल्सीफायर या कृत्रिम मिठास का उपयोग करते हैं। और यद्यपि उनमें अधिक कार्बोहाइड्रेट या गन्ना चीनी नहीं होती है, फिर भी मैं ट्रांस वसा या हाइड्रोजनीकृत तेल वाले खाद्य पदार्थों से बचूंगा, क्योंकि संक्षेप में वे वही फास्ट फूड या शेल्फ-स्थिर भोजन हैं।

50 सर्वश्रेष्ठ कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ

नीचे दर्जनों कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में पूरी तरह फिट होंगे:

कम कार्ब वाली सब्जियाँ

1. ब्रोकोली
2. फूलगोभी
3. मशरूम
4. काली मिर्च
5. चार्ड या कोलार्ड साग
6. एस्परैगस
7. पालक
8. हरी सेम
9. आर्गुला
10. प्याज या लीक
11. टमाटर
12. ब्रसल स्प्राउट
13. एवोकाडो
14. पत्ता गोभी
15. गाजर (मध्यम कार्बोहाइड्रेट)

अंडे और डेयरी उत्पाद

1. घर का बना अंडे
2. फुल-फैट बिना मीठा दही या केफिर
3. कच्चा पूरा दूध
4. हार्ड पनीर, खट्टा क्रीम और भारी क्रीम (इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम है, लेकिन मैं यह सुनिश्चित करने की अत्यधिक सलाह देता हूं कि सब कुछ यथासंभव प्राकृतिक और जैविक हो, आदर्श रूप से कच्चे दूध से)। कम कार्ब वाली चीज़ों में ब्लू, चेडर, बकरी, फ़ेटा, स्विस, परमेसन और असियागो शामिल हैं।

मांस और समुद्री भोजन

निम्नलिखित सभी कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ हैं। मैं जंगली पकड़ी गई मछलियों की तलाश करने और झींगा जैसी अधिकांश शेलफिश से बचने की सलाह देता हूं, क्योंकि उनमें अक्सर पारा जैसी भारी धातुएं होती हैं। मुर्गीपालन और अंडे की तरह जैविक बीफ़ और अन्य वसायुक्त लाल मांस को भी आहार में शामिल किया जा सकता है। जबकि कुछ कम कार्ब वाले केटोजेनिक आहार में सूअर का मांस और बेकन जैसे प्रसंस्कृत मांस शामिल हैं, मैं इन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खाने की सलाह नहीं देता।

1. सैमन
2. हेडेक
3. ट्राउट
4. हैलबट
5. सार्डिन
6. Anchovies
7. छोटी समुद्री मछली
8. ट्यूना या कॉड (संयम में)

दाने और बीज

1. चिया बीज
2. पटसन के बीज
3. बादाम
4. अखरोट
5. कद्दू, तिल या भांग के बीज
6. काजू और ब्राज़ील नट्स (और लगभग सभी अन्य मेवे या बीज भी)

तेल और वसा (सभी कार्ब-मुक्त)

1. नारियल, जैतून, भांग, अलसी, अखरोट या एवोकैडो तेल
2. मक्खन या घी
3. घूस
4. स्मालेट्स

मसाले, जड़ी-बूटियाँ और मसाले

1. जड़ी-बूटियाँ जैसे हल्दी, अदरक, अजवायन, मेंहदी, तुलसी, प्राकृतिक समुद्री नमक, काली मिर्च, आदि।
2. गर्म सॉस
3. सेब साइडर सिरका और अधिकांश अन्य सिरका कम मात्रा में (बाल्समिक, सफेद, लाल, आदि)
4. कोको पाउडर (कच्चा और बिना मीठा किया हुआ सर्वोत्तम है)
5. सरसों (बस अधिक चीनी वाली सरसों, जैसे शहद वाली सरसों से बचें)
6. सोया सॉस, तमरी या नारियल
7. ​अस्थि शोरबा (अकेले पियें या व्यंजन में उपयोग करें)

कोई कार्ब पेय नहीं

1. चाय, जिसमें हरी, काली, ऊलोंग या सफेद शामिल हैं
2. हर्बल चाय (अदरक, कैमोमाइल, शहद का पौधा, पुदीना, चाय, आदि)
3. ताजा निचोड़ा हुआ सब्जियों का रस या हरी स्मूदी

स्टार्चयुक्त सब्जियों, फलियों और फलों के बारे में क्या: क्या इन्हें आहार व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है?

यदि आपको यह याद रखने में परेशानी हो रही है कि कौन सी सब्जियां स्टार्चयुक्त हैं और इसलिए कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं, तो यहां कुछ सरल संकेत दिए गए हैं:

• जमीन के ऊपर उगाई जाने वाली अधिकांश सब्जियों को "गैर-स्टार्चयुक्त" माना जाता है और इसलिए उनमें कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं (जैसे ब्रोकोली, पत्तेदार साग, मिर्च, चार्ड और केल जैसी क्रूसिफेरस सब्जियां)। कुछ स्क्वैश को गैर-स्टार्चयुक्त भी माना जाता है, जिनमें स्पेगेटी स्क्वैश और तोरी भी शामिल हैं।
  • भूमिगत उगने वाली सब्जियाँ, जिन्हें "जड़ वाली सब्जियाँ" भी कहा जाता है, आमतौर पर स्टार्च और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं (जैसे आलू, गाजर, शलजम, चुकंदर)।
  • यह कोई सख्त नियम नहीं है. उदाहरण के लिए, नियमित कद्दू जमीन से ऊपर उगते हैं और उनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, लेकिन आप इन गुणों का उपयोग शुरुआती बिंदु के रूप में कर सकते हैं।

जबकि अधिकांश जड़ वाली सब्जियों और फलों को आम तौर पर "कम कार्ब" नहीं माना जाता है, कई अभी भी पोषक तत्वों से भरपूर हैं, चीनी में कम हैं, और किसी भी आहार में अच्छा योगदान देते हैं। वास्तव में, छनी हुई, कुचली हुई या प्यूरी हुई सब्जियाँ और फल कई मामलों में मिठास या यहाँ तक कि अनाज के विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं। एक अच्छा उदाहरण कटी हुई फूलगोभी है।

यही बात फलियां या फलियों पर भी लागू होती है, उदाहरण के लिए, छोले को आटे या ह्यूमस में बनाया जा सकता है, और फिर वे एक उत्कृष्ट फैलाने योग्य साइड डिश बनाते हैं जो कई कम कार्ब वाले व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। ये खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, आपको आवश्यक फाइबर प्रदान करते हैं और आपके भोजन को मीठा बनाते हैं, जो चीनी की लत को दूर करने में मदद करता है, जिससे आप इसे अपने भोजन में अलग से शामिल करने से बच सकते हैं। इस कारण से, मैं आपके आहार में निम्नलिखित फलों और स्टार्चयुक्त सब्जियों को शामिल करने की सलाह देता हूं:

• जामुन - जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी या रास्पबेरी
• चेरी
• क्रैनबेरी
• साइट्रस
• मीठे या बैंगनी आलू
• स्वीडिश जहाज़
• चुक़ंदर
• अजमोदा
• चुकंदर

फलियाँ और फलियाँ - जैसे चना, काली फलियाँ, मूंग, अडज़ुकी, आदि। इन्हें कम कार्ब वाला भोजन भी नहीं माना जाता है, लेकिन सीमित मात्रा में ये स्वास्थ्यवर्धक भोजन हैं। यदि आप अपने आहार में फलियां या अनाज शामिल करने का निर्णय लेते हैं, तो मैं खाना पकाने से पहले उन्हें भिगोने और अंकुरित करने की सलाह देता हूं। यह अधिक प्रोटीन, विटामिन और खनिज जारी करने में मदद करता है और उन्हें अधिक आसानी से पचाने योग्य बनाता है।

कम कार्ब आहार: लाभों का अवलोकन और यह कैसे काम करता है

बहुत सारे शोध से पता चलता है कि जो लोग लगातार प्रयास करते हैं, उनके लिए कम कार्ब वाला आहार अत्यधिक फायदेमंद होता है। कार्बोहाइड्रेट के सभी असंसाधित, संपूर्ण स्रोतों (जैसे ऊपर बताए गए फल और स्टार्चयुक्त सब्जियां) को छोड़ना हमेशा आवश्यक नहीं होता है, लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मिठास और यहां तक ​​कि अनाज को भी बंद करने से आपको निम्नलिखित तरीकों से फायदा हो सकता है:

• तेजी से वजन कम होता है और आमतौर पर स्वस्थ वजन बनाए रखना आसान होता है। चूंकि कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज अब ऊर्जा स्रोत के रूप में उपलब्ध नहीं है, इसलिए शरीर भोजन के माध्यम से उपभोग की जाने वाली वसा और प्रोटीन के बजाय शरीर में संग्रहीत वसा का उपयोग करेगा।
• भोजन से अधिक तृप्ति, भूख और लालसा में कमी (विशेषकर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ और मिठाइयाँ)।
• रक्त शर्करा के स्तर का सामान्यीकरण। यह इंसुलिन और ग्लूकोज स्पाइक्स के बेहतर नियंत्रण के कारण है। प्री-डायबिटिक या मधुमेह की स्थिति के लिए, लक्षणों को रोकने या जटिलताओं से बचने के बीच यह अंतर हो सकता है।
• न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव, बेहतर संज्ञानात्मक प्रदर्शन, जिसमें मस्तिष्क की धुंध या ऊर्जा की कमी, जीवन में बाद में याददाश्त में सुधार और मिर्गी के लक्षणों में सुधार शामिल है।
• कुछ मामलों में - हार्मोनल संतुलन में सुधार हुआ। इसके परिणामस्वरूप अक्सर बेहतर नींद, कम थकान, दर्द या मांसपेशियों की कमजोरी से राहत और समग्र स्वर में सुधार होता है।
• हड्डियों के नुकसान और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को कम करता है।
• एथलीटों के लिए, यह वजन और शरीर में संभावित लाभकारी परिवर्तन प्रदान करता है, साथ ही अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण (VO2 अधिकतम) और लैक्टेट थ्रेशोल्ड (VO2 LT) पर ऑक्सीजन ग्रहण के सापेक्ष मूल्यों में वृद्धि प्रदान करता है।
• कुछ मामलों में, रक्त शर्करा और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने से हृदय रोग या चयापचय सिंड्रोम का खतरा कम हो जाता है।

क्या आप सोच रहे हैं कि यदि आप कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं तो आपको वास्तव में किस प्रकार के खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए? उनमें मिठास, आटा और गाढ़ेपन जैसी चीज़ें अधिक होती हैं, इसलिए उन्हें कम करने से आपके कार्ब सेवन को कम रखने में मदद मिलेगी:

• यदि आप वास्तव में कम कार्ब वाला खाना चाहते हैं, तो अनाज (गेहूं, जौ, जई, चावल और अन्य साबुत अनाज सहित) से बचें। यह अनाज के आटे से बने सभी उत्पादों, जैसे ब्रेड, केक, कुकीज़, चिप्स, अनाज, मफिन, पास्ता, आदि पर भी लागू होता है।
• चीनी और कृत्रिम मिठास या अतिरिक्त चीनी वाले उत्पाद (शहद, गन्ना चीनी, नारियल चीनी, आदि)
• अधिकांश स्टोर से खरीदे गए फल और फलों के रस (नींबू और नींबू के रस को छोड़कर, इनमें बहुत अधिक मात्रा में चीनी मिलाई जाती है)
• अधिकांश तैयार मसाला, सॉस या पैकेट मिश्रण में आमतौर पर चीनी होती है।
• शराब, सोडा और अन्य मीठे पेय।
• यदि आप कार्ब्स को पूरी तरह से खत्म करना चाहते हैं (यदि आप केटोजेनिक आहार पर हैं), तो अधिकांश डेयरी उत्पादों, जैसे दही, रिकोटा, या पनीर से भी बचें। उच्च वसा, कम कार्ब वाली चीज़ों को अक्सर कम कार्ब वाले आहार में शामिल किया जाता है क्योंकि उनमें बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

याद रखें कि चाहे आप प्रति दिन कितने भी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की योजना बनाएं, अधिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थों और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का जानबूझकर सेवन करना सहायक होता है।

एक निश्चित अवधि के लिए बेहद कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का प्रयोग करना सबसे अच्छा है, लेकिन लंबी अवधि में (आप हमेशा के लिए खाने की योजना के आधार पर), ध्यान रखें कि आपको विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है जिनमें शामिल हों कम से कम कुछ मात्रा में कार्बोहाइड्रेट।

दीर्घकालिक चिकित्सीय आहार को बनाए रखने के लिए, आपको वास्तव में यह समझने की ज़रूरत है कि संतुलित आहार के साथ, आप वजन बढ़ने या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के विकास के जोखिम के बिना प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट का उपभोग कर सकते हैं। आपको संतुलित आहार बनाए रखने में मदद के लिए अपनी व्यक्तिगत व्यक्तिगत जैव रसायन के बारे में इस जानकारी का उपयोग करना चाहिए - जिसमें स्वस्थ प्रोटीन और वसा, साथ ही ताजी सब्जियां, फल और यहां तक ​​​​कि स्टार्चयुक्त सब्जियां, फलियां या अनाज शामिल हों, यदि वे आपके लिए उपयुक्त हों।

कम कार्ब वाले भोजन के उदाहरण

नाश्ता

देशी शैली के अंडे

प्रति सेवा पोषण संबंधी जानकारी:

• 151 कैलोरी
• 46.8 ग्राम प्रोटीन
• 10.4 ग्राम वसा
• 1.7 ग्राम चीनी

एक हार्दिक नाश्ता व्यंजन आज़माएँ: मैक्सिकन शैली के देशी अंडे। इस व्यंजन में पिसा हुआ मांस, अंडे, मिर्च और मसाले शामिल हैं, जिन्हें ताज़े टमाटर, एवोकैडो और सीलेंट्रो के साथ टॉर्टिला पर परोसा जाता है। यह कम कार्ब वाला भोजन आपके दिन की स्वस्थ प्रोटीन शुरुआत करेगा, जिससे आप दोपहर के भोजन के समय तक ऊर्जावान और तृप्त रहेंगे।

रात का खाना

कटी हुई फूलगोभी

प्रति सर्विंग पोषण संबंधी जानकारी (1 1/3 कप):

• 108 कैलोरी
• 9 ग्राम प्रोटीन
• 3 ग्राम वसा
• 1 ग्राम चीनी

कटी हुई फूलगोभी चावल का एक त्वरित और स्वस्थ विकल्प है जो आपका नया पसंदीदा दोपहर के भोजन का आइटम बन जाएगा। फूलगोभी को काट लें और एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में डालकर एक कुरकुरा मिश्रण बना लें। प्रोटीन के लिए अंडे, मक्खन के स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक घी, प्याज और लहसुन मिलाएं और आपके पास एक सरल, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन होगा।

रात का खाना

पेकान और पेस्टो के साथ सामन

प्रति सेवा पोषण संबंधी जानकारी:

• 140 कैलोरी
• 17 ग्राम प्रोटीन
• 5 ग्राम वसा
• 2 ग्राम चीनी

इस त्वरित और आसान व्यंजन को तैयार करने में सिर्फ 25 मिनट का समय लगता है। पेकान और पेस्टो वाला सैल्मन ओमेगा-3 वसा और स्वस्थ प्रोटीन से भरपूर है, और यह एक अद्भुत व्यंजन है जिसके लिए आप वापस आना चाहेंगे। चित्र को पूरा करने के लिए, इसे पत्तेदार साग के सलाद के साथ परोसें।

आप भी देख सकते हैं, लेकिन यह प्रतियोगिताओं से पहले पेशेवर एथलीटों के लिए अधिक उपयुक्त है।

कम कार्ब वाले भोजन के बारे में मुख्य बातें

• कम कार्ब आहार आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है और संभावित रूप से कुछ स्वास्थ्य स्थितियों, जैसे चीनी की लत, मस्तिष्क कोहरे, थकान और चयापचय सिंड्रोम या मधुमेह के खतरे में मदद कर सकता है।
• कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों में गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे पत्तेदार साग या क्रूसिफेरस सब्जियां), स्वस्थ वसा जैसे नारियल या जैतून का तेल, मक्खन और हार्ड चीज, मांस, समुद्री भोजन और अंडे शामिल हैं। मध्यम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में नट्स, बीज, फलियां, फलियां और कुछ स्टार्चयुक्त सब्जियां शामिल हैं।
• आपके समग्र स्वास्थ्य और लक्ष्यों के आधार पर, फलों या स्टार्चयुक्त सब्जियों जैसे कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोतों को पूरी तरह से खत्म करना हमेशा आवश्यक नहीं होता है। कुछ मामलों में, भीगे हुए अनाज और फलियां (जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है) को संतुलित आहार में शामिल किया जा सकता है, जिसमें मुख्य रूप से कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।
• आप कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से क्या बना सकते हैं? जिन व्यंजनों में अतिरिक्त चीनी, परिष्कृत अनाज या कृत्रिम मिठास नहीं होती है उनमें प्रोटीन शेक, स्मूदी, सलाद, धीमी कुकर में भोजन, फजिटास, बर्गर या मीटबॉल और बहुत कुछ शामिल हैं।