वजन कम करने के लिए आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए? भोजन में कार्बोहाइड्रेट 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट उनमें क्या होता है

इससे पहले कि मैं आपको कार्बोहाइड्रेट के बारे में बताऊं, शरीर में उनकी भूमिका, साथ ही वजन कम करने के लिए आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है, मैं आपका ध्यान इस ओर आकर्षित करना चाहूंगा: वजन कम करने के लिए, यह निर्धारित करना अधिक महत्वपूर्ण है कि क्या नहीं और क्या आपको कितनी मात्रा में खाना चाहिए, लेकिन कुछ ऐसा जिसे पूरी तरह से त्याग देना चाहिए। और ये हैं, सबसे पहले, त्वरित वाले - चीनी, सफेद छने हुए आटे से बने उत्पाद, कोई भी बन, पेस्ट्री और मिठाइयाँ, सफेद पॉलिश किए हुए चावल। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको इन उत्पादों के बारे में पूरी तरह से भूल जाना चाहिए। लेकिन आप धीमे कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। अब हम आपको बताएंगे कि कितनी मात्रा में।

मस्तिष्क को अपना कार्य करने के लिए प्रतिदिन लगभग 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उनमें से अधिकांश भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, थोड़ा अधिक अपने स्वयं के वसा के टूटने के परिणामस्वरूप प्राप्त होता है, साथ ही एक निश्चित मात्रा बड़ी आंत के सामान्य माइक्रोफ्लोरा द्वारा संश्लेषित होती है।

जोखिम न लेने और अपने छोटे दोस्तों (रोगाणुओं) पर भरोसा न करने के लिए, आपको अपना बीमा कराने और इस आंकड़े से शुरुआत करने की आवश्यकता है - 150 ग्राम। यह न्यूनतम है जो आपको गंभीर शारीरिक की अनुपस्थिति में सामान्य मानसिक गतिविधि बनाए रखने की अनुमति देगा गतिविधि करें और ग्लूकोज की कमी के कारण खुद को अवसाद में न डालें।

कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा - प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं - पश्चिम में एक लोकप्रिय पैलियो आहार उपदेशक मार्क सिसन द्वारा अनुशंसित है। विशेष रूप से, वह लिखते हैं:

“प्रति दिन 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन आपको मोटापे, मधुमेह और अन्य बीमारियों के खतरे में डालता है।

प्रति दिन 150-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने से आपका वजन धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से बढ़ेगा (प्रति वर्ष एक किलो वसा)। यदि आप प्रतिदिन 100-150 ग्राम का आंकड़ा पार नहीं करते हैं, तो आप अपना वजन सामान्य सीमा के भीतर बनाए रखने में सक्षम होंगे।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति दिन 50-100 ग्राम तक कम करना, आप इंसुलिन के स्तर को कम कर देंगे और अपने स्वयं के वसा के जलने को बढ़ा देंगे।

50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट शरीर को केटोसिस की स्थिति में डाल देता है, लेकिन वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए इसे केवल एक या दो दिनों के लिए अनुमति दी जाती है, और पोषण संबंधी खुराक लेना अनिवार्य है।

कम कार्ब आहार

लोकप्रिय कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार, जैसे डॉ. एटकिन्स का आहार, उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने के सिद्धांत पर आधारित हैं। पहले चरण में, रोगियों को कार्बोहाइड्रेट (प्रति दिन 20-40 ग्राम तक) को तेजी से सीमित करना होगा, जो शरीर को केटोसिस की स्थिति में डालता है और वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करता है। बाद के चरणों में, बार को प्रति दिन 60 ग्राम तक बढ़ाया जाता है, जिससे वजन बनाए रखने में मदद मिलती है।

बुरी बात यह है कि इन आहारों का पालन करने वाले वसायुक्त मांस उत्पादों और सॉसेज का सेवन करते समय वसा की मात्रा को सीमित नहीं करते हैं। इसके अलावा, अन्य कमियां भी हैं, जिनमें से मुख्य मैं नोट करूंगा वह विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स की पॉलीडेफिशिएंसी है। यह अकारण नहीं है कि डॉ. एटकिंस अपने कार्यों में सभी प्रकार के खाद्य योजकों की एक लंबी सूची का संकेत देते हैं जिन्हें उपयोग के लिए दृढ़ता से अनुशंसित किया जाता है, अन्यथा शरीर के लिए कठिन समय होगा।

और उनका अपना नकारात्मक उदाहरण - डॉ. एटकिंस की 73 वर्ष की आयु में मृत्यु हो गई, और उनके जीवन के अंत में उनका वजन 120 किलोग्राम था - विशेष रूप से इस तकनीक में, साथ ही इसके रूसी एनालॉग - क्रेमलिन आहार में विश्वास को प्रेरित नहीं करता है। हालाँकि, सिद्धांत ही - वजन कम करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने - सही है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करनी होगी।

मुझे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों - सब्जियों और फलों, जिन्हें किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है, में कार्बोहाइड्रेट गिनने का कोई मतलब नहीं दिखता। आप स्वयं निर्णय करें, 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए आपको दो किलोग्राम पत्तागोभी या एक किलोग्राम सेब खाना होगा। इसलिए आपको सब्जियों और फलों से डरना नहीं चाहिए। एकमात्र अपवाद उच्च स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ (आलू और अन्य जड़ वाली सब्जियां, मटर, फलियां) हैं, जिनका सेवन सीमित और नियंत्रित होना चाहिए। स्टोर से खरीदे गए भोजन के मामले में, आवश्यक जानकारी लेबल पर पाई जा सकती है।

उदाहरण के लिए, साबुत अनाज राई की रोटी लें। लेबल पर कार्बोहाइड्रेट सामग्री देखें। मान लीजिए कि यह प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 40 ग्राम है। अपना फिगर बनाए रखने के लिए हमें प्रतिदिन 150 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने की अनुमति नहीं है। यह मात्रा 375 ग्राम साबुत अनाज ब्रेड में निहित होती है।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन 100 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, जो 250 ग्राम ऐसी ब्रेड के बराबर है।

कम कार्ब आहार के पहले चरण में अनुशंसित 40 ग्राम के आंकड़े में फिट होने के लिए आप कितना कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं? वास्तव में बहुत कुछ।

उदाहरण के लिए, सुबह दो हरे सेब (200 ग्राम = 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट), दोपहर के भोजन के लिए 300 ग्राम हरा सलाद और रात के खाने के लिए 200 ग्राम तोरी (10 ग्राम)।

सफेद ब्रेड, पेस्ट्री और केक में कार्बोहाइड्रेट गिनने का कोई मतलब नहीं है। मैं आपको याद दिला दूं कि कोई भी परिष्कृत और अत्यधिक प्रसंस्कृत उत्पाद सैद्धांतिक रूप से आपके लिए उपयुक्त नहीं है।

मोटे तौर पर, यह आप पर निर्भर करता है - आप एलसीएचएफ के सिद्धांतों का कितनी सख्ती से पालन करेंगे, आपका शुरुआती वजन क्या है, आप कितनी जल्दी वजन कम करने की योजना बनाते हैं और कितना (और क्या आप वजन कम करने की योजना बनाते हैं या बस, उदाहरण के लिए, आप मिठाई की अपनी लत से छुटकारा पाना चाहते हैं)।

ऐसी एक बहुत ही औसत अवधारणा है: एलसीएचएफ या कीटो आहार का सबसे सख्त संस्करण आपको प्रति दिन 10 ग्राम से अधिक का उपभोग करने की अनुमति नहीं देता है, औसत संस्करण - 25 ग्राम तक, और मुफ्त संस्करण - 50 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की अनुमति देता है। आमतौर पर प्रति दिन 20-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त होता है - सब्जियां, फल, नट्स और दूध। और, वैसे, एलसीएचएफ का सबसे उदार संस्करण भी मानता है कि हमें कार्बोहाइड्रेट सब्जियों, फलों और जामुन, संपूर्ण डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों, नट्स, थोड़ी मात्रा में जड़ वाली सब्जियों से, संक्षेप में, कम ग्लाइसेमिक वाले खाद्य पदार्थों से मिलते हैं। सूचकांक - इनके सेवन से रक्त शर्करा में तीव्र वृद्धि नहीं होती है। किसी भी स्थिति में गेहूं का आटा और अनाज, ब्रेड और पेस्ट्री, चीनी और मीठे पेय से बचना चाहिए।

गणना का दूसरा तरीका कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त कैलोरी के प्रतिशत से संबंधित है। एलसीएचएफ का पालन करते समय, यह आंकड़ा 5-10% के बीच भिन्न होता है। यदि आपका औसत सेवन प्रति दिन लगभग 2,000 किलो कैलोरी है, तो कार्बोहाइड्रेट आपको 200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं प्रदान करना चाहिए। क्योंकि एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में लगभग 4 किलो कैलोरी होती है, तो हमें वही 50 ग्राम प्राप्त होता है। लेकिन यदि आप गहन व्यायाम करते हैं, या आपके काम में भारी शारीरिक गतिविधि शामिल है, तो आपकी ऊर्जा की ज़रूरतें बहुत अधिक हो सकती हैं - तीन या चार हज़ार कैलोरी। इस मामले में, आप अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं, लेकिन सावधान रहें कि सभी कैलोरी का 10% से अधिक न लें। खैर, और इसके अलावा, सावधान रहें कि ज़्यादा न खाएं। LCHF आपको पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए उतना ही खाने की अनुमति देता है जितना आपको चाहिए, लेकिन, दुर्भाग्य से, हर कोई समय पर रुकने में सक्षम नहीं है। ऐसा अक्सर उन लोगों में होता है जिनका वजन पहले से ही बहुत अधिक होता है। ऐसे मामलों में, अधिक खाने से बचने के लिए अपने आहार की अधिक सावधानी से योजना बनाने का प्रयास करें।

हालाँकि, भले ही आप अपनी दैनिक कैलोरी का 10% से अधिक कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करते हों, लेकिन धीरे-धीरे उनकी मात्रा कम करें और कम से कम सबसे हानिकारक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें, यह भी समझ में आ सकता है। यहां तक ​​कि कुल कैलोरी के 20% की कार्बोहाइड्रेट सीमा वाले आहार भी औपचारिक रूप से परिभाषा के अंतर्गत आते हैं और वे भी काम करते हैं। यह सिर्फ इतना है कि आप सख्त कीटो आहार की तुलना में अधिक धीरे-धीरे वजन कम करेंगे, लेकिन यह, हमारे शरीर में बहुत कुछ की तरह, काफी हद तक व्यक्तिगत विशेषताओं द्वारा निर्धारित होता है।

कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं? अब इस मुद्दे पर विस्तार से नजर डालते हैं. सभी जीवित प्राणियों को गुणवत्तापूर्ण जीवन के लिए कार्बनिक यौगिकों की आवश्यकता होती है: वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट। वे शरीर में भिन्न लेकिन बहुत महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। आज आप इनमें से एक पदार्थ के बारे में जानेंगे।

कार्बोहाइड्रेट चीनी जैसे पदार्थ होते हैं जो सभी जीवित जीवों की कोशिकाओं का हिस्सा होते हैं। इनका निर्माण कार्बन और पानी के यौगिकों से होता है, जिनका सामान्य सूत्र C p (H 2 O) m है।

पौधे और पशु मूल के उत्पाद

सैकराइड्स

उपरोक्त के आधार पर, हम इस प्रश्न का उत्तर दे सकते हैं: "बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं?" बेशक, पादप उत्पादों में। शर्करा आपके शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। उनकी मुख्य गतिविधियों में पोषक तत्वों की आपूर्ति करना, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गतिशीलता में सुधार करना, ऊर्जा उत्पन्न करना, प्रतिरक्षा प्रणाली की मदद करना और विभिन्न सेलुलर संरचनाओं के निर्माण में भाग लेना शामिल है। वे लोगों के लिए जो उपयोगी काम करते हैं, उन्हें सूचीबद्ध करने में काफी समय लगेगा।

इन्हें अपने जीवन से बाहर करना लगभग असंभव है; यदि आप कार्बोहाइड्रेट युक्त हर चीज़ को छोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो आपको केवल पानी पीना होगा। कुछ लोग मानते हैं कि ये बहुत हानिकारक होते हैं और सूक्ष्म मात्रा में इनका सेवन करने की कोशिश करते हैं। उनकी उपेक्षा न करें. एक घटक के बहिष्कार से समग्र रूप से संपूर्ण जैविक प्रणाली विफल हो जाएगी।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

• सरल (मोनोसेकेराइड) - रंगहीन क्रिस्टल, काफी मीठा, पानी में घुलनशील, इसमें गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज शामिल हैं;
• फ्रुक्टोज सबसे मीठा मोनोसेकेराइड है, यह ग्लूकोज से इस मायने में भिन्न है कि यह रक्त को अतिरिक्त शर्करा से संतृप्त नहीं करता है और शरीर द्वारा बहुत आसानी से अवशोषित हो जाता है;
• ग्लूकोज क्रम का एक प्रसिद्ध प्रतिनिधि है, यह आपके मस्तिष्क को ऊर्जा का प्रमुख आपूर्तिकर्ता है;
• गैलेक्टोज़ - व्यावहारिक रूप से कभी भी मुक्त रूप में नहीं पाया जाता, लैक्टोज़ का एक घटक है।

सभी साधारण शर्कराओं में उच्च मिठास होती है, वे आसानी से रक्त में अवशोषित हो जाती हैं, और तेज़ कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत की जाती हैं। इनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। ख़ासियत यह है कि इन्हें खाने से व्यक्ति को तुरंत ऊर्जा मिलती है। माइनस - यह जल्दी बर्बाद हो जाता है, यह थोड़े समय तक रहता है, और इसकी जगह तुरंत सुस्ती और खाने की इच्छा ले लेती है।

उत्पादों

1. मोनोसेकेराइड मानव आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, लेकिन उनकी खपत को नियंत्रित किया जाना चाहिए। अन्यथा, अधिक वजन की समस्याओं से बचा नहीं जा सकता और रक्त शर्करा भी बढ़ जाएगी।
2. तेज़ (डिसैकेराइड) - दो मोनोसैकेराइड से मिलकर बनता है। वर्ग के प्रतिनिधि लैक्टोज, माल्टोज़, सुक्रोज़ हैं। इन्हें पचने में थोड़ा अधिक समय लगता है।
3. सुक्रोज जैविक प्रणालियों के लिए प्राथमिक मूल्य का है। सबसे महत्वपूर्ण स्रोत: चुकंदर, गन्ना। यह मेपल सिरप, जामुन और फलों में भी मौजूद होता है। चीनी के अत्यधिक सेवन से जठरांत्र संबंधी मार्ग में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं होती हैं और कोलेस्ट्रॉल चयापचय बाधित होता है।
4. माल्टोज़ सुक्रोज़ जितना मीठा नहीं है। अनाज, माल्ट, खमीर में पाया जाता है।
5. लैक्टोज किसी भी दूध उत्पाद का प्रमुख कार्बोहाइड्रेट है। इसकी कमी से पाचन संबंधी समस्याएं, सूजन और डेयरी उत्पादों के प्रति असहिष्णुता होती है। इसे दूध की चीनी भी कहा जाता है.

पोषण विशेषज्ञ ऐसे यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थों को बाहर करने की सलाह देते हैं। कॉम्प्लेक्स या पॉलीसेकेराइड सरल सैकराइड के तीन या अधिक अणुओं के संयोजन से बनते हैं। इनमें सेलूलोज़, स्टार्च, ग्लाइकोजन शामिल हैं। इन्हें सुपाच्य और अपाच्य में विभाजित किया गया है।

शरीर ग्लाइकोजन का पुनर्चक्रण कर सकता है। यह पशु स्टार्च है, जो ग्लूकोज अवशेषों से निर्मित होता है; जब यह यकृत में जाता है, तो यह वहां जमा हो जाता है और इस डिसैकराइड का निर्माण करता है।

एक व्यक्ति को लगभग 80% कार्बोहाइड्रेट स्टार्च से मिलता है। इसमें सैकड़ों ग्लूकोज अणु होते हैं, यह पानी में नहीं घुलता है और पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ आता है। यह लार एंजाइमों के प्रभाव में मौखिक गुहा में पहले से ही विघटित होना शुरू हो जाता है। आलू में स्टार्च काफी मात्रा में होता है.

मानव शरीर सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में ग्लाइकोजन और स्टार्च को बहुत धीरे-धीरे चयापचय करता है, भागों में ऊर्जा जारी करता है, धीरे-धीरे और समान रूप से शरीर की सभी कोशिकाओं को संतृप्त करता है। इनमें से बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं? अनाज में - चावल, एक प्रकार का अनाज, फलियां (मटर, बीन्स) में, ब्रेड और साबुत अनाज पास्ता में।

आप जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं छोड़ सकते, वे मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा के प्रत्यक्ष आपूर्तिकर्ता हैं। सेलूलोज़ या फ़ाइबर, एक जटिल सैकेराइड, गैर-पुनर्चक्रण योग्य है। इसमें ऐसे फाइबर होते हैं जिन्हें मानव पाचन तंत्र संसाधित करने में असमर्थ होता है। यह उपयोगी है क्योंकि यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है और पित्त के उत्सर्जन को तेज करता है। पॉलीसेकेराइड युक्त उत्पाद: बादाम, गाजर, सेब, गोभी, चोकर, सोयाबीन, युवा मटर।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक क्या है?

सर्वाधिक कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं? ऐसे उत्पादों की सूची नीचे प्रस्तुत की गई है:

1. परिष्कृत चीनी.
2. मुरब्बा.
3. जिंजरब्रेड।
4. मिठाई (चॉकलेट)।
5. चावल का आटा, एक प्रकार का अनाज, राई, मक्का।
6. बाजरा।
7. स्वादिष्ट पके हुए माल.
8. एक प्रकार का अनाज।
9. फलियाँ।
10. जई का दलिया।
11. किशमिश।
12. खजूर।
13. सूजी.
14. खस्ता रोटी.

यहां सरल और जटिल संबंध हैं। पहले का अति प्रयोग न करें, दूसरे को प्राथमिकता दें।

ग्लिसमिक सूचकांक

एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है। इसका उल्लेख लेख की शुरुआत में ही किया जा चुका है, और अब हम इसके बारे में और जानेंगे। यह दर्शाता है कि कोई उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर को कितना प्रभावित करता है, जिसे प्रतिशत के रूप में मापा जाता है। आपके पास एक टेबल है, जिसका अध्ययन करने के बाद आप स्वयं निर्णय ले सकते हैं कि क्या खाना उचित है और क्या नहीं खाना बेहतर है।

तालिका 1. "उच्च जीआई"

तालिका 2. "मध्यम और निम्न जीआई"

प्रति व्यक्ति प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा

एक व्यक्ति को सामान्य कामकाज के लिए प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। मानक शरीर के वजन का लगभग 4 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम है; मान लीजिए कि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपका आंकड़ा प्रति दिन 250 ग्राम होगा। हालाँकि, गतिविधि के बारे में मत भूलना। जो लोग कड़ी मेहनत करते हैं और सक्रिय जीवनशैली जीते हैं उन्हें इसका अधिक सेवन करना चाहिए। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को इसका सेवन बढ़ाना चाहिए। और यदि आप एक निष्क्रिय जीवनशैली जीते हैं, अपने दिन सोफे पर लेटे हुए बिताते हैं, तो अपने आप को बन्स और केक तक सीमित रखें। पॉलीसेकेराइड (दैनिक आवश्यकता का 85%) का उपयोग करके शरीर की जरूरतों को पूरा करने और तेज़ यौगिकों की खपत को कम करने की सिफारिश की जाती है।

मोटे लोगों, हृदय रोग और मधुमेह से पीड़ित लोगों को प्रतिदिन चीनी का सेवन 6% तक सीमित करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा

आपको कार्बोहाइड्रेट कब खाना चाहिए?

आप उन्हें पूरे दिन खाते हैं, लेकिन उन्हें अलग-अलग अवधि के लिए पुनर्वितरित करना उचित है। यदि ये सरल कार्बोहाइड्रेट हैं, तो आप सुबह अपना इलाज करें। उत्पादों में पॉलीसेकेराइड की उच्च सामग्री को दिन के घंटों के लिए छोड़ दिया जाना चाहिए। शाम के समय फाइबर से भरपूर भोजन (बिना मीठे जामुन और सब्जियां) वाला नाश्ता करना बेहतर होता है।

फलों को आम तौर पर अलग-अलग खाना चाहिए। आख़िरकार, जब बुनियादी उत्पादों के साथ मिलाया जाता है, तो वे पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को जटिल बना देते हैं।

निष्कर्ष

तो आपको पता चला कि कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं (उत्पादों की सूची लेख में प्रस्तुत की गई है), उनकी आवश्यकता क्यों है, शरीर को स्वस्थ और जोरदार बनाए रखने के लिए आपको कितनी मात्रा में खाने की आवश्यकता है। कई लोग पूरे दिन सभी कार्बनिक यौगिकों का सेवन करने की सलाह देते हैं। कमी या अधिकता हमेशा विनाशकारी परिणाम देती है। संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य की कुंजी है।

जिन लोगों ने अपने जीवन में कम से कम एक बार आहार का पालन किया है, वे जानते हैं कि भोजन में कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा के कारण ही आप अतिरिक्त पाउंड प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए और न्यूनतम मानदंड क्या है?

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक दैनिक मात्रा

"मुझे कितना कार्ब्स खाना चाहिए?" - एक काफी लोकप्रिय प्रश्न जो उन लोगों द्वारा पूछा जाता है जिन्होंने अभी-अभी एक आदर्श व्यक्ति की ओर अपनी यात्रा शुरू की है। उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा पर चर्चा करने से पहले, यह बताना आवश्यक है कि शरीर को सामान्य रूप से इन सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता क्यों है।

सामान्य जीवन गतिविधियों को चलाने के लिए मानव मस्तिष्क को मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। सामान्य पोषण के साथ, मस्तिष्क सक्रिय रूप से काम करता है, व्यक्ति अच्छा महसूस करता है, दृष्टि और श्रवण पूरी तरह से काम करते हैं। जैसे ही शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी होने लगती है, व्यक्ति को बेकाबू कमजोरी महसूस होने लगती है। उसकी मस्तिष्क गतिविधि कम हो जाती है और उसकी याददाश्त ख़राब होने लगती है। बार-बार कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से व्यक्ति को बहुत नुकसान होता है, इसलिए आपको अपने आहार से तथाकथित "हानिकारक" खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए।

ऐसा माना जाता है कि शरीर को सामान्य कार्य करने के लिए 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इन यौगिकों की सबसे बड़ी मात्रा भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करती है, और पाचन तंत्र के दौरान वसा के टूटने के कारण थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उत्पादन होता है। विभिन्न प्रकार के आहारों का उपयोग करते समय 150 ग्राम के इस मानक का पालन किया जाना चाहिए।

"आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए?" यह एक सामान्य प्रश्न है जो पोषण विशेषज्ञों से पूछा जाता है। यह सब व्यक्ति की व्यक्तिगत जरूरतों और शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है। प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ मार्क सिसन का मानना ​​है कि 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भी बहुत अधिक है और इस दर से सामान्य रूप से वजन कम करना संभव नहीं होगा। प्रति दिन 300-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने पर, एक व्यक्ति का अतिरिक्त पाउंड लगातार बढ़ेगा, लगभग प्रति वर्ष। यदि आप उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 150 ग्राम तक कम कर देते हैं, तो आप अपना वजन वांछित स्तर पर बनाए रखने में सक्षम होंगे, लेकिन एक किलोग्राम भी कम करना मुश्किल होगा। और केवल इस मान को 100 ग्राम तक कम करके ही कोई व्यक्ति अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकता है।

मार्क सिसन भी 1-2 दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 50 ग्राम तक कम करने की सलाह देते हैं, जिससे वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने में मदद मिलेगी और शरीर का वजन काफी कम हो जाएगा। अपने ही शरीर के साथ ऐसे प्रयोग अक्सर विनाशकारी साबित होते हैं। 50-100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के मानक के साथ, एक व्यक्ति को लगातार कमजोरी और चक्कर आना महसूस होगा। उसका मस्तिष्क बहुत खराब काम करेगा, और कोई भी शारीरिक गतिविधि बेहोशी और थकान का कारण बन सकती है। इसलिए जोखिम लेने लायक नहीं है, क्योंकि शरीर में कार्बोहाइड्रेट के नियमित कम सेवन के कारण मस्तिष्क और मानव पाचन तंत्र दोनों का काम काफी प्रभावित हो सकता है।

"तेज़" कार्बोहाइड्रेट जैसी कोई चीज़ भी होती है। वे ही इस तथ्य को प्रभावित करते हैं कि एक व्यक्ति का वजन अनियंत्रित रूप से बढ़ने लगता है। "तेज़" कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों में गेहूं की ब्रेड, कोई भी मक्खन कुकीज़ और रोल, चीनी, पास्ता और परिष्कृत सफेद चावल शामिल हैं। आहार के दौरान इन खाद्य पदार्थों को या तो आहार से पूरी तरह बाहर कर देना चाहिए या इनका सेवन जितना संभव हो उतना कम कर देना चाहिए।

कम कार्ब आहार

उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करने के अलावा, एक व्यक्ति को वसा और प्रोटीन के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो कई किलोग्राम भी जोड़ सकते हैं। यह गणना कैसे करें कि आपको प्रति दिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता है और कितना वसा एक जटिल प्रश्न है, क्योंकि यहां सब कुछ पूरी तरह से व्यक्तिगत है। शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण, पोषण विशेषज्ञ आपके स्वयं के आहार के साथ आने की कोशिश किए बिना, पहले से ही विकसित पोषण एल्गोरिदम का पालन करने की सलाह देते हैं।

कम कार्ब आहार का एक उत्कृष्ट उदाहरण क्रेमलिन आहार है। ऐसे आहार के पहले दिनों में, वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए एक व्यक्ति को 50 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता नहीं होती है। भविष्य में यह संख्या धीरे-धीरे बढ़ेगी।

क्रेमलिन आहार 7 से 10 दिनों तक चलता है और इस दौरान एक व्यक्ति 8-10 किलोग्राम वजन कम कर सकता है। पहले दो दिनों में आपको फल और सब्जियां खानी हैं, जितना संभव हो उतना पानी पीना है। ऐसे में सेवन किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 50-60 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा को भी नियंत्रित करने की आवश्यकता है (भोजन में इसकी मात्रा 80 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

अगले 6-8 दिनों में आहार का आधार हल्का शोरबा, चिकन पट्टिका और बड़ी मात्रा में सब्जियां और फल होना चाहिए। ऐसा माना जाता है कि ऐसा पोषण एल्गोरिदम शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है।

एक अलग कार्बोहाइड्रेट आहार भी है, जिसका सार आंशिक और स्पष्ट रूप से नियंत्रित पोषण है। आप विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ, फल, अनाज और डेयरी उत्पाद खा सकते हैं। उच्च स्टार्च सामग्री (आलू, फलियां) वाली सब्जियों का जितना संभव हो उतना कम सेवन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि वे स्पष्ट रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में योगदान नहीं करते हैं।

आपको दिन में 6-7 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। इस मामले में, अंतिम भोजन 19:00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए। यह बहुत अच्छा है यदि प्रत्येक भोजन के लिए परोसने का आकार 100 ग्राम से अधिक न हो। पेय के रूप में सादा पानी, काली और हरी चाय की अनुमति है।

यह आहार काफी सौम्य माना जाता है और आपको 7-8 दिनों में आठ किलोग्राम तक वजन कम करने में मदद करता है। कार्बोहाइड्रेट आहार का उपयोग करते समय, व्यक्ति को कभी-कभी कार्बोहाइड्रेट की कमी महसूस हो सकती है। ऐसी कमी चक्कर आना और भूख की पूरी कमी के रूप में प्रकट होगी। ऐसी समस्या होने पर आपको थोड़ा सा पनीर या एक सेब खाने की जरूरत है। इन उत्पादों में मौजूद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शरीर के कामकाज को सामान्य करने में मदद करेंगे।

यदि किसी व्यक्ति का लक्ष्य सिर्फ वजन कम करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाना भी है, तो ऊपर सूचीबद्ध आहार उसके लिए उपयुक्त नहीं हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित किए बिना, अलग तरीके से खाने की ज़रूरत है, अन्यथा शरीर नए मांसपेशी यौगिकों का निर्माण करने में सक्षम नहीं होगा।

ऐसा माना जाता है कि 75 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 370 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यह राशि भीषण वर्कआउट के बाद शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त होगी।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, जो औसतन एक घंटे में अवशोषित हो जाते हैं, और सबसे गंभीर भार के बाद भी व्यक्ति को जल्दी ठीक होने में मदद करते हैं। आहार का आधार धीमी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जिसका आदर्श आकार बनाए रखने की प्रक्रिया पर कम नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

मांसपेशियों का वजन बढ़ाने वाले एथलीट को बहुत सावधानी से खाना चाहिए, क्योंकि उसके लिए उचित आहार से लेकर वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की सीमा पार करना आसान होगा। ऐसे लोग वैसे ही खाते हैं जैसे वे लोग जो लंबे समय से वजन कम करने का सपना देखते हैं, यानी आहार का आधार फल और सब्जियां हैं। हालाँकि, जिन एथलीटों की मांसपेशियां बढ़ती हैं, वे भारी भार के तहत शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक सब्जियों और फलों का सेवन करते हैं।

आदर्श रूप से, आहार किसी पेशेवर द्वारा तैयार किया जाना चाहिए। एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ शरीर कैसे काम करता है इसकी सभी बारीकियों का विश्लेषण करेगा, और आपको बताएगा कि वजन कम करने में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको किस आहार का पालन करना चाहिए।

बहुत से लोग जो अपना वजन कम कर रहे हैं वे आग जैसे कार्बोहाइड्रेट से डरते हैं, उनका मानना ​​है कि उनके कारण वे दस अतिरिक्त पाउंड प्राप्त कर सकते हैं, शरीर के लिए उनके लाभों के बारे में भूल जाते हैं। हालाँकि, भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में अधिकतम कमी से कुछ भी अच्छा नहीं होगा, जिससे शरीर बहुत खराब काम करेगा। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आहार से स्वास्थ्य को नुकसान न हो, एक व्यक्ति को अपने आहार में सख्त संतुलन का पालन करना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट के सेवन के स्तर को 100 ग्राम से कम नहीं करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट आहार लगभग 20 वर्षों से अधिक समय से चलन में है, लेकिन वे अभी भी विवाद का एक स्रोत हैं, खासकर उन लोगों के बीच जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। कम कार्ब आहार का सिद्धांत काफी विवादास्पद है, और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि यह ज्ञात है कि पोषण संबंधी आवश्यकताएं अत्यधिक व्यक्तिगत होती हैं, खासकर जब वजन घटाने की बात आती है।

क्योंकि हर किसी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, इसलिए मैंने इस लेख को आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को अनुकूलित करने और स्वस्थ भोजन विकल्प चुनने में मदद करने के लिए एक मार्गदर्शिका के रूप में बनाने का निर्णय लिया, चाहे आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या लंबी मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

• सरल कार्बोहाइड्रेटजिसे "शर्करा" भी कहा जाता है। ये एक श्रृंखला में जुड़े एक या दो "बिल्डिंग ब्लॉक्स" से बने कार्बोहाइड्रेट होते हैं। "बिल्डिंग ब्लॉक्स" ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज हैं। चूँकि जंजीरें छोटी होती हैं, वे आसानी से टूट जाती हैं, इसलिए जब वे जीभ पर लगते हैं तो उनका स्वाद मीठा होता है। सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में मिठास (नियमित चीनी, सिरप, शहद), कैंडीज, जेली और जैम, फल, बीन्स और आटा शामिल हैं।
• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स"स्टार्च" या "फाइबर" कहा जाता है। ये एक श्रृंखला में जुड़े तीन या अधिक शर्करा से युक्त कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वे सरल कार्बोहाइड्रेट के समान बिल्डिंग ब्लॉक्स का उपयोग करते हैं, लेकिन श्रृंखलाएं बड़ी होती हैं और टूटने में अधिक समय लेती हैं, इसलिए उनका स्वाद मीठा नहीं होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में ब्रेड, चावल, पास्ता, बीन्स, साबुत अनाज और सब्जियाँ शामिल हैं।

क्या आप जानते हैं? आहारीय फाइबर (फाइबर) में भी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन उनका कोई ऊर्जा मूल्य नहीं होता क्योंकि वे मानव शरीर में पचते या अवशोषित नहीं होते हैं।

जब आप लेबल को देखते हैं, तो आप तुरंत "कार्बोहाइड्रेट" के अंतर्गत सूचीबद्ध "आहार फाइबर" और "चीनी" देखेंगे, लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि वे अलग क्यों हैं? "कार्बोहाइड्रेट" में चीनी, फाइबर और स्टार्च शामिल हैं। चीनी और फाइबर को लेबल पर शामिल किया गया है क्योंकि हमारे लिए उनकी मात्रा जानना महत्वपूर्ण है। और हम आमतौर पर स्टार्च की मात्रा में रुचि नहीं रखते हैं, इसलिए यदि आप यह पता लगाना चाहते हैं कि यह भोजन में कितना है, तो सूत्र का उपयोग करें:

अपनी कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं की गणना कैसे करें

आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए? कार्बोहाइड्रेट जीवन के लिए आवश्यक हैं और लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। बुनियादी कार्यों को करने के लिए, मानव शरीर को कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह ऊतकों और अंगों के लिए पसंदीदा ईंधन है। ग्लूकोज लाल रक्त कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का एकमात्र स्रोत भी है। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट के बिना, शरीर मांसपेशियों और अंगों में कठिन-से-संश्लेषित प्रोटीन को तोड़कर उन्हें उपयोगी ग्लूकोज में बदल देगा।

कार्बोहाइड्रेट का अनुशंसित दैनिक सेवन 130 ग्राम है। यह एक वयस्क के मस्तिष्क, लाल रक्त कोशिकाओं और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सर्वोत्तम रूप से पोषण देने के लिए आवश्यक न्यूनतम मात्रा है। क्या होता है जब आप बहुत कम कार्ब्स खाते हैं? जब रक्त शर्करा के स्तर को वांछित सीमा के भीतर बनाए नहीं रखा जा सकता है, तो शरीर शर्करा के स्तर को सामान्य स्तर पर लाने के लिए प्रोटीन (जिसे ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है) को तोड़ना शुरू कर देता है। और साथ ही आप मांसपेशियों के ऊतकों को भी खो देते हैं!

बेशक, आपको प्रति दिन अनुशंसित 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से अधिक खाना चाहिए: कई आहार दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि कार्बोहाइड्रेट औसत व्यक्ति की कुल कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत के बीच होना चाहिए। लेकिन हमारा शरीर विभिन्न जीवन स्थितियों के अनुकूल हो सकता है, इसलिए कोई सार्वभौमिक संकेतक नहीं है।

45-65% का दायरा इतना व्यापक है कि आपको परेशानी हो सकती है। यदि आप मैन्युअल रूप से अपनी मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं की गणना नहीं कर सकते हैं, तो अपनी 50% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आने दें। या आप सामान्य नियम का पालन कर सकते हैं:

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा की गणना के लिए नियम

45-50% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आने से वजन घटाने के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार की तुलना में बेहतर विकल्प होने की संभावना है। यदि आप दिन में 1 घंटे से अधिक जोरदार व्यायाम कर रहे हैं या मैराथन जैसी सहनशक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आप 55-65% सीमा पर बने रहना चाहेंगे।

ग्राम में अपनी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता निर्धारित करने के लिए:

• स्टेप 1:निर्धारित करें कि आपको कितने प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। 45%, 50%, 60% या 65% चुनें। इस संख्या को दशमलव में बदलें (उदाहरण के लिए, 50% 0.5 है)।
• चरण दो:अपने "कुल कैलोरी लक्ष्य" को दशमलव मान से गुणा करें। इससे आपको उतनी कैलोरी मिलती है जितनी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए।
• चरण 3:आपको प्राप्त कैलोरी की संख्या लें और ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए 4 से विभाजित करें।

उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार कब खाना चाहिए

रोजाना मध्यम से तीव्र एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना) करते समय उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला आहार फायदेमंद होता है। क्यों? क्योंकि जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट आप खाते हैं, उतना अधिक ग्लूकोज आपके शरीर में मांसपेशी ग्लाइकोजन के रूप में जमा होता है। और जितना अधिक ग्लाइकोजन होगा, आपके पास अगली गतिविधि के लिए उतना अधिक ईंधन होगा।

प्रशिक्षण के लिए, उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण मात्रा (ग्राम में) मायने रखती है, न कि कुल कैलोरी का प्रतिशत। आप अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए प्रतिदिन खाने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने के लिए इस चार्ट का उपयोग कर सकते हैं।

क्या कम कार्ब वाला आहार आपके लिए सही है?

पारंपरिक कम कार्ब आहार एक ऐसा आहार है जिसमें कार्बोहाइड्रेट से आने वाली 40% से कम कैलोरी होती है, और यह स्वाभाविक है कि ऐसे आहार पर कई लोगों का वजन कम हो जाएगा और वे इसे लंबे समय तक कम रखने में सक्षम होंगे। यह अच्छे कारण से लोकप्रिय है, लेकिन यह वजन कम करने का एकमात्र तरीका नहीं है, और यह हर किसी के लिए नहीं है। कम कार्ब वाला आहार (विशेष रूप से प्रतिबंधात्मक) आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है, जो आपकी भावनाओं पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इस आहार का पालन करना कठिन हो सकता है। शुरुआत में कार्ब खाने की इच्छा बढ़ जाती है क्योंकि आपके रक्त शर्करा का स्तर आपके शरीर की आदत से कम हो सकता है। जब आपका शरीर नई स्थिति में समायोजित हो जाता है, तो आपको अप्रिय लक्षणों का अनुभव हो सकता है। लोग अलग-अलग तरीकों से और अलग-अलग डिग्री तक हाइपोग्लाइसीमिया का अनुभव करते हैं। संकेत और लक्षण काफी सामान्य हैं, जिसका अर्थ है कि वे अन्य कारणों से भी हो सकते हैं। इनकी तीव्रता हल्की से लेकर पूरी तरह असहनीय तक होती है। इनमें शामिल हैं: पसीना, घबराहट या चिंता, ठंड लगना, चिड़चिड़ापन, चक्कर आना, सिरदर्द, भूख, मतली, थकान, धुंधली दृष्टि, समन्वय की कमी और बहुत कुछ। कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों के प्रति आपकी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया के आधार पर, आपमें ऊपर वर्णित लक्षणों में से एक या अधिक लक्षण हो सकते हैं। यदि आप इस आहार के साथ प्रयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो परिवर्तन को अधिक प्रबंधनीय और टिकाऊ बनाने के लिए यहां छह युक्तियां दी गई हैं:

• अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करें।निम्न रक्त शर्करा के प्रति मानव शरीर की प्रतिक्रिया का अनुमान लगाना कठिन है क्योंकि यह भिन्न-भिन्न हो सकती है। कम कार्ब आहार शुरू करते समय, अपने आप को हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षणों पर नज़र रखें (ऊपर देखें)। यदि आप उन्हें अनुभव करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का एक छोटा सा हिस्सा खाएं, जैसे कि फल का एक टुकड़ा, कुछ पटाखे, या ब्रेड का एक टुकड़ा।
• कम कार्ब आहार के लिए एक आसान संक्रमण।कम से कम एक सप्ताह तक ट्रैक करें कि आप प्रतिदिन कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। फिर धीरे-धीरे अपने लक्ष्य स्तर को प्रत्येक सप्ताह 5-10% (या लगभग 30-50 ग्राम प्रतिदिन) कम करें जब तक आप अपने वांछित लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते। अपने आहार से हटाए गए कार्बोहाइड्रेट से खोई हुई ऊर्जा की भरपाई के लिए अपने वसा और प्रोटीन का सेवन बढ़ाना सुनिश्चित करें।
• संतुलित, पौष्टिक भोजन चुनें।उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ चुनें, जो फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर हों। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खरीदें: अंडे, फलियां, चिकन, लीन बीफ़ और पोर्क। ऐसे खाद्य पदार्थों के रूप में स्वस्थ वसा का सेवन करें जिनमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हो: मछली, नट्स, एवोकैडो और जैतून का तेल।
• अपने आप को निर्जलित न रखें, अधिक तरल पदार्थ पियें।यदि आप अपने आहार में कार्ब्स कम करते हैं, तो आप संभवतः अधिक प्रोटीन खाएंगे (और पचाएंगे)। इष्टतम पाचन और प्रोटीन के आगे उपयोग के लिए, आपको बड़ी मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है।
• तेजी से वजन घटाने के मामले में सावधान रहें।यदि आपने एक सप्ताह में 1 पाउंड से अधिक वजन कम किया है, तो सावधान रहें। संभवतः आपने वसा की तुलना में अधिक पानी और मांसपेशियों को खो दिया है। धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए अपनी कैलोरी बढ़ाएं, लेकिन शरीर में वसा की कीमत पर।
• जानिए कब रुकना है और कब ब्रेड पर लौटना है. अपने प्रति ईमानदार रहें और उत्तर दें: क्या आप कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से खुश हैं? क्या तुम ठीक अनुभव कर रहे हो? हमारा शरीर अलग-अलग मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए अनुकूल हो सकता है, लेकिन कुछ लोगों के लिए, अत्यधिक चीनी खाने की इच्छा और हाइपोग्लाइसीमिया लगातार तनाव का कारण हो सकता है। यदि आपको लगता है कि आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम है, तो एक कदम पीछे हटने से न डरें। आक्रामक रूप से कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना वजन कम करने का एकमात्र तरीका नहीं है। इसे ध्यान में रखें क्योंकि यदि आप अपने बारे में अच्छा महसूस करते हैं और अपने शरीर के साथ जो हो रहा है उससे खुश हैं तो आपको अपने लक्ष्य हासिल करने, वजन कम करने और इसे जारी रखने की अधिक संभावना है।

अपने शरीर के लिए सर्वोत्तम कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें?

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक स्वस्थ व्यक्ति हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना वर्तमान वजन बनाए रखना चाहते हैं, या ऐसे व्यक्ति हैं जो अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ चुनने में आपकी सहायता के लिए यहां तीन नियम दिए गए हैं। सावधानी का एक शब्द: यदि आप एक सक्रिय एथलीट हैं और प्रदर्शन को अनुकूलित करना चाहते हैं, तो ये सभी नियम आपकी मदद नहीं करेंगे।

• जटिल कार्बोहाइड्रेट के संपूर्ण खाद्य स्रोत चुनें, जैसे सब्जियाँ, फलियाँ, मेवे और बीज। 100% साबुत अनाज ब्रेड और पास्ता, साथ ही ब्राउन चावल, को आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन, खनिज और प्रोटीन का स्रोत हैं।
• कम जटिल, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाएं, जैसे कि सफेद चावल, सफेद ब्रेड और पारंपरिक पास्ता। ये खाद्य पदार्थ अधिक प्रसंस्कृत होते हैं और इनमें से स्वस्थ पोषक तत्व (फाइबर) निकल जाते हैं।
• सीमित मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट का आनंद लें. सरल कार्बोहाइड्रेट के अधिकांश स्रोतों को "खाली कैलोरी" माना जाता है क्योंकि उनमें कैलोरी अधिक होती है लेकिन सूक्ष्म पोषक तत्व कम होते हैं। वे रक्त शर्करा में वृद्धि के संभावित अपराधी हैं। फल और दूध इस नियम के अपवाद हैं क्योंकि इनमें लाभकारी विटामिन और खनिज होते हैं।

क्या आप जानते हैं? फलों में साधारण शर्करा फाइबर से जुड़ी होती है, और दूध में वे प्रोटीन से जुड़ी होती है। दोनों रक्त शर्करा के स्तर पर अपना प्रभाव कम करते हैं।