असंतृप्त वसीय अम्ल युक्त उत्पाद। असंतृप्त वसीय अम्ल. सौंदर्य प्रसाधनों और डिटर्जेंट में संतृप्त फैटी एसिड

संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए), जो भोजन में सबसे अधिक प्रतिनिधित्व करते हैं, को लघु-श्रृंखला (4...10 कार्बन परमाणु - ब्यूटिरिक, कैप्रोइक, कैप्रिलिक, कैप्रिक), मध्यम-श्रृंखला (12...16 कार्बन परमाणु - लॉरिक) में विभाजित किया गया है। मिरिस्टिक, पामिटिक) और लंबी श्रृंखला (18 परमाणु कार्बन और अधिक - स्टीयरिक, एराकिडिक)।

छोटी कार्बन श्रृंखला लंबाई वाले संतृप्त फैटी एसिड व्यावहारिक रूप से रक्त में एल्ब्यूमिन से नहीं जुड़ते हैं, ऊतकों में जमा नहीं होते हैं और लिपोप्रोटीन में शामिल नहीं होते हैं - वे कीटोन बॉडी और ऊर्जा बनाने के लिए जल्दी से ऑक्सीकरण होते हैं।

वे कई महत्वपूर्ण जैविक कार्य भी करते हैं, उदाहरण के लिए, ब्यूटिरिक एसिड आनुवंशिक विनियमन, सूजन और आंतों के म्यूकोसा के स्तर पर प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में शामिल होता है, और सेलुलर भेदभाव और एपोप्टोसिस भी सुनिश्चित करता है।

कैप्रिक एसिड मोनोकैप्रिन का अग्रदूत है, जो एंटीवायरल गतिविधि वाला एक यौगिक है। शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के अत्यधिक सेवन से मेटाबोलिक एसिडोसिस का विकास हो सकता है।

इसके विपरीत, लंबी और मध्यम कार्बन श्रृंखला वाले संतृप्त फैटी एसिड, लिपोप्रोटीन में शामिल होते हैं, रक्त में प्रसारित होते हैं, वसा डिपो में संग्रहीत होते हैं और शरीर में अन्य लिपोइड यौगिकों, जैसे कोलेस्ट्रॉल के संश्लेषण के लिए उपयोग किए जाते हैं। इसके अलावा, लॉरिक एसिड को कई सूक्ष्मजीवों को निष्क्रिय करने के लिए दिखाया गया है, जिनमें विशेष रूप से हेलिकोबैक्टर पाइलोरी, साथ ही कवक और वायरस भी शामिल हैं, जो उनके बायोमेम्ब्रेंस की लिपिड परत के टूटने के कारण होते हैं।

मिरिस्टिक और लॉरिक फैटी एसिड सीरम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को दृढ़ता से बढ़ाते हैं और इसलिए एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के सबसे बड़े जोखिम से जुड़े होते हैं।

पामिटिक एसिड लिपोप्रोटीन संश्लेषण को भी बढ़ाता है। यह मुख्य फैटी एसिड है जो कैल्शियम (फैटी डेयरी उत्पादों में) को एक अपचनीय कॉम्प्लेक्स में बांधता है, इसे साबुन बनाता है।

स्टीयरिक एसिड, शॉर्ट-चेन संतृप्त फैटी एसिड की तरह, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर वस्तुतः कोई प्रभाव नहीं डालता है; इसके अलावा, यह अपनी घुलनशीलता को कम करके आंतों में कोलेस्ट्रॉल की पाचन क्षमता को कम कर सकता है।

असंतृप्त वसीय अम्ल

असंतृप्त फैटी एसिड को असंतृप्ति की डिग्री के अनुसार मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) में विभाजित किया जाता है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में एक दोहरा बंधन होता है। आहार में उनका मुख्य प्रतिनिधि ओलिक एसिड है। इसके मुख्य खाद्य स्रोत जैतून और मूंगफली का तेल और सूअर की चर्बी हैं। एमयूएफए में इरुसिक एसिड भी शामिल है, जो रेपसीड तेल में फैटी एसिड संरचना का 1/3 हिस्सा बनाता है, और मछली के तेल में पामिटोलिक एसिड मौजूद होता है।

पीयूएफए में फैटी एसिड शामिल होते हैं जिनमें कई दोहरे बंधन होते हैं: लिनोलिक, लिनोलेनिक, एराकिडोनिक, ईकोसापेंटेनोइक, डोकोसाहेक्सैनोइक। पोषण में, उनके मुख्य स्रोत वनस्पति तेल, मछली का तेल, मेवे, बीज और फलियाँ हैं। सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का और बिनौला तेल आहार में लिनोलिक एसिड के मुख्य स्रोत हैं। रेपसीड, सोयाबीन, सरसों और तिल के तेल में महत्वपूर्ण मात्रा में लिनोलिक और लिनोलेनिक एसिड होते हैं, और उनका अनुपात अलग-अलग होता है - रेपसीड में 2:1 से लेकर सोयाबीन में 5:1 तक।

मानव शरीर में, पीयूएफए बायोमेम्ब्रेन के संगठन और कामकाज और ऊतक नियामकों के संश्लेषण से संबंधित जैविक रूप से महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। पीयूएफए के संश्लेषण और अंतर्रूपांतरण की एक जटिल प्रक्रिया कोशिकाओं में होती है: लिनोलिक एसिड को एराकिडोनिक एसिड में परिवर्तित किया जा सकता है, इसके बाद इसे बायोमेम्ब्रेंस में शामिल किया जा सकता है या ल्यूकोट्रिएन्स, थ्रोम्बोक्सेन और प्रोस्टाग्लैंडिंस का संश्लेषण किया जा सकता है। लिनोलेनिक एसिड संरचनात्मक फॉस्फोलिपिड्स का हिस्सा होने के कारण, तंत्रिका तंत्र और रेटिना के माइलिन फाइबर के सामान्य विकास और कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और शुक्राणु में भी महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में दो मुख्य परिवार होते हैं: लिनोलिक एसिड डेरिवेटिव, जो ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं, और लिनोलेनिक एसिड डेरिवेटिव, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। यह इन परिवारों का अनुपात है, जो वसा सेवन के समग्र संतुलन के अधीन है, जो भोजन की फैटी एसिड संरचना में संशोधन के कारण शरीर में लिपिड चयापचय को अनुकूलित करने के दृष्टिकोण से प्रमुख हो जाता है।

मानव शरीर में लिनोलेनिक एसिड लंबी-श्रृंखला एन-3 पीयूएफए - ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) में परिवर्तित हो जाता है। ईकोसैपेंटेनोइक एसिड भोजन में इसकी सामग्री के सीधे आनुपातिक मात्रा में बायोमेम्ब्रेन की संरचना में एराकिडोनिक एसिड के साथ निर्धारित होता है। लिनोलेनिक एसिड (या ईपीए) के सापेक्ष लिनोलिक एसिड के आहार सेवन के उच्च स्तर पर, बायोमेम्ब्रेन में शामिल एराकिडोनिक एसिड की कुल मात्रा बढ़ जाती है, जो उनके कार्यात्मक गुणों को बदल देती है।

जैविक रूप से सक्रिय यौगिकों के संश्लेषण के लिए शरीर द्वारा ईपीए के उपयोग के परिणामस्वरूप, ईकोसैनोइड्स का निर्माण होता है, जिसके शारीरिक प्रभाव (उदाहरण के लिए, थ्रोम्बस गठन की दर को कम करना) एराकिडोनिक एसिड से संश्लेषित ईकोसैनोइड्स की क्रिया के सीधे विपरीत हो सकते हैं। . यह भी दिखाया गया है कि सूजन के जवाब में, ईपीए ईकोसैनोइड्स में बदल जाता है, जो एराकिडोनिक एसिड के डेरिवेटिव - ईकोसैनोइड्स की तुलना में सूजन चरण और संवहनी स्वर का अधिक सूक्ष्म विनियमन प्रदान करता है।

डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड रेटिना कोशिकाओं की झिल्लियों में उच्च सांद्रता में पाया जाता है, जो ओमेगा -3 पीयूएफए के आहार सेवन की परवाह किए बिना इस स्तर पर बना रहता है। यह दृश्य वर्णक रोडोप्सिन के पुनर्जनन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। डीएचए मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में भी उच्च सांद्रता में पाया जाता है। इस एसिड का उपयोग न्यूरॉन्स द्वारा कार्यात्मक आवश्यकताओं के आधार पर अपने स्वयं के बायोमेम्ब्रेंस (जैसे तरलता) की भौतिक विशेषताओं को संशोधित करने के लिए किया जाता है।

न्यूट्रियोजेनोमिक्स में हालिया प्रगति प्रतिलेखन कारकों के सक्रियण के माध्यम से वसा चयापचय और सूजन चरणों में शामिल जीन अभिव्यक्ति के विनियमन में ओमेगा -3 पीयूएफए की भागीदारी का समर्थन करती है।

हाल के वर्षों में, ओमेगा-3 पीयूएफए के पर्याप्त आहार सेवन स्तर को निर्धारित करने का प्रयास किया गया है। विशेष रूप से, यह दिखाया गया है कि एक स्वस्थ वयस्क के लिए, भोजन में 1.1...1.6 ग्राम/दिन लिनोलेनिक एसिड का सेवन फैटी एसिड के इस परिवार की शारीरिक आवश्यकताओं को पूरी तरह से कवर करता है।

ओमेगा-3 पीयूएफए के मुख्य खाद्य स्रोत अलसी का तेल, अखरोट और समुद्री मछली का तेल हैं।

वर्तमान में, विभिन्न परिवारों के पीयूएफए के पोषण में इष्टतम अनुपात निम्नलिखित माना जाता है: ओमेगा-6: ओमेगा-3 = 6...10:1।

लिनोलेनिक एसिड के मुख्य आहार स्रोत

उत्पाद	भाग, जी	लिनोलेनिक एसिड की सामग्री, जी
अलसी का तेल	15 (1 बड़ा चम्मच)	8,5
अखरोट	30	2,6
श्वेत सरसों का तेल	15 (1 बड़ा चम्मच)	1,2
सोयाबीन का तेल	15(1 बड़ा चम्मच)	0,9
सरसों का तेल	15(1 बड़ा चम्मच)	0,8
जैतून का तेल	15 (1 बड़ा चम्मच)	0,1
ब्रोकोली	180	0,1

ओमेगा-3 पीयूएफए के मुख्य खाद्य स्रोत

उत्पाद	भाग, जी	ईपीए, जी	डीएचए, जी	1 ग्राम ईपीए + डीएचए, जी प्रदान करते हुए परोसें
हिलसा	90	1,06	0,75	45
सैमन	90	0,86	0,62	60
कस्तूरी	90	0,75	0,43	75
ट्राउट	90	0,40	0,44	105
केकड़े	90	0,24	0,10	270
चिंराट	90	0,15	0,12	330
कॉड	90	0,09	0,15	375
मछली का तेल (सैल्मन)	1	0,13	0,09	5

प्रकृति में ऐसे पदार्थ हैं जिनकी हमें सबसे पहले आवश्यकता होती है। इन आवश्यक तत्वों में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शामिल हैं।

शरीर इन पदार्थों का उत्पादन स्वयं नहीं कर सकता। इसलिए, विशेषज्ञ शरीर में इनके पर्याप्त स्तर पर विशेष रूप से ध्यान देने की सलाह देते हैं।

थोड़ा इतिहास

विज्ञान द्वारा पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की खोज पिछली शताब्दी के बीसवें दशक के शोध से जुड़ी है। डेनिश वैज्ञानिक एक आश्चर्यजनक और थोड़ा अजीब निष्कर्ष पर पहुंचे हैं।

यह पता चला कि उत्तर के स्वदेशी लोग, जो मछली और समुद्री जानवरों के वसा से भरपूर भोजन खाते थे, व्यावहारिक रूप से एथेरोस्क्लेरोसिस से पीड़ित नहीं थे। इसके अलावा, उनके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर हमेशा सामान्य रहता है।

जैसा कि बाद में पता चला, मछली का तेल, जिसे एस्किमो आज तक नियमित रूप से खाते हैं, में विशेष औषधीय गुण होते हैं और यह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का हिस्सा होता है।

PUFAs की अधिकतम सामग्री वाले उत्पाद:

पीयूएफए की सामान्य विशेषताएं

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) असंतृप्त फैटी एसिड का एक समूह है जिसमें कार्बन परमाणुओं के बीच कई सहसंयोजक बंधन होते हैं। आज, PUFA के दो मुख्य समूह हैं: ओमेगा-3 और ओमेगा-6।

इन अम्लों के संयोजन को "विटामिन एफ" के रूप में जाना जाता है। मानव शरीर विशेष रूप से पीयूएफए और विटामिन एफ को स्वतंत्र रूप से संश्लेषित नहीं कर सकता है, इसलिए भोजन के साथ इन पदार्थों का सही मात्रा में सेवन करना बेहद महत्वपूर्ण है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के मुख्य प्रतिनिधि: लिनोलेनिक एसिड, एराकिडोनिक, ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सजेनिक एसिड। ऐसे पदार्थों की उच्च सामग्री वनस्पति तेल, मछली, बीज और कुछ अनाज में पाई जाती है।

पीयूएफए के लिए दैनिक आवश्यकता

एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 2.5 ग्राम असंतृप्त वसीय अम्ल की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, फैटी एसिड की यह मात्रा 20-30 ग्राम वनस्पति तेल में पाई जाती है। आहार में पौधे और पशु मूल के इन तत्वों का इष्टतम अनुपात 4:1 के रूप में परिभाषित किया गया है।

PUFA की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• गर्भावस्था के दौरान;
• खेल खेलते समय और भारी शारीरिक श्रम करते समय;
• बीमारियों के लिए: एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह, प्रोस्टेटाइटिस और त्वचा की समस्याएं;
• ठंड के मौसम में;
• जब उत्तरी क्षेत्रों में रहते हैं.

PUFA की आवश्यकता कम हो जाती है:

• पेट दर्द के लिए;
• नाराज़गी के लिए;
• त्वचा पर एलर्जी संबंधी चकत्ते के लिए.

पीयूएफए की पाचन क्षमता

पीयूएफए को कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेलों से सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है: सूरजमुखी, सोयाबीन, जैतून, आदि, साथ ही ब्राउन चावल, मक्का, मूंगफली, नट्स और मछली के तेल से।

यह याद रखना चाहिए कि गर्मी उपचार के दौरान, वनस्पति तेल अपने लाभकारी गुण खो देते हैं।

PUFA के लाभकारी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

• रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना;
• रक्तचाप का सामान्यीकरण;
• शरीर में सूजन प्रक्रियाओं का तटस्थता;
• घनास्त्रता की रोकथाम;
• शरीर की प्रजनन प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव;
• कुछ त्वचा रोगों का उपचार, जैसे मुँहासे;
• शरीर में संपूर्ण कोशिका झिल्ली का निर्माण;
• शरीर में संतृप्त वसा जलने से वजन कम होता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि शरीर में पीयूएफए की उचित मात्रा के बिना एथेरोस्क्लेरोसिस का प्रभावी उपचार लगभग असंभव है।

जैसा कि ज्ञात है, मानव शरीर में एथेरोस्क्लेरोसिस रक्त में ऊंचे कोलेस्ट्रॉल स्तर का परिणाम है। इस बीमारी को रोकने का मुख्य तरीका लंबे समय से आहार से वसा का आंशिक या पूर्ण उन्मूलन माना जाता है।

शोध के समय, डेनिश वैज्ञानिकों ने पाया कि आबादी के बीच एथेरोस्क्लेरोसिस फैलने की समस्या पीयूएफए खपत की कमी से जुड़ी है!

विटामिन एफ (ओमेगा 3 और ओमेगा 6 का संयोजन) का सकारात्मक प्रभाव कोलेस्ट्रॉल को घुलनशील रूप प्राप्त करने और शरीर से बाहर निकालने की अनुमति देता है।

पीयूएफए कोशिका झिल्ली के निर्माण को बढ़ावा देता है। वे रोगजनक रोगाणुओं को त्वचा में प्रवेश करने से रोकते हैं, और त्वचा में नमी बनाए रखने, उसकी लोच बनाए रखने में भी मदद करते हैं।

अन्य तत्वों के साथ अंतःक्रिया

जब बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करता है तो यह कम आसानी से अवशोषित होता है। हालाँकि, इसे प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ खाने से विपरीत प्रभाव पड़ता है। विटामिन ए, बी, डी, ई के प्रभाव को बढ़ाता है।

शरीर में PUFA की कमी के लक्षण:

• मुँहासे और शुष्क त्वचा;
• विभाजन समाप्त होता है;
• सुस्त, झड़ते नाखून।

निम्नलिखित मानव स्वास्थ्य और यहाँ तक कि जीवन के लिए और भी अधिक खतरनाक हो सकता है:

• ऊंचा कोलेस्ट्रॉल स्तर;
• रक्त का थक्का बनना.

शरीर में अतिरिक्त PUFA के लक्षण:

अतिरिक्त पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का वस्तुतः कोई स्पष्ट नकारात्मक परिणाम नहीं होता है। अतिरिक्त PUFA के काफी दुर्लभ लक्षण एलर्जी प्रतिक्रियाएं, साथ ही पेट दर्द भी हो सकते हैं।

शरीर में पीयूएफए की मात्रा को प्रभावित करने वाले कारक

सबसे पहले, यह याद रखने योग्य है कि हमारा शरीर स्वयं पीयूएफए को संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए शरीर को भोजन के साथ ये पोषक तत्व सही मात्रा में देना बहुत महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, आज शरीर में पीयूएफए के स्तर को और बढ़ाने के अवसर हैं, उदाहरण के लिए, मछली के तेल कैप्सूल का नियमित सेवन।

सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए PUFAs

शरीर की सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की भूमिका को कम करके आंकना वाकई मुश्किल है। मानव शरीर में इन तत्वों के पर्याप्त स्तर का अर्थ है इष्टतम शरीर का वजन, सुंदर बाल और नाखून, लोचदार त्वचा और एक स्वस्थ हृदय प्रणाली।

यौगिकों के अणुओं में परमाणु खुले और रैखिक होते हैं। बुनियाद - । मोटे अक्षरों में इसके परमाणुओं की संख्या सदैव सम होती है।

कार्बोक्सिल में कार्बन की गिनती करने पर इसके कण 4 से 24 तक हो सकते हैं। हालाँकि, वहाँ मोटे लोग 20 नहीं, बल्कि 200 से अधिक हैं। यह विविधता अतिरिक्त घटक अणुओं के साथ-साथ संरचना में अंतर से जुड़ी है। ऐसे परमाणु होते हैं जो संरचना और परमाणुओं की संख्या में समान होते हैं, लेकिन उनके स्थान में भिन्न होते हैं। ऐसे यौगिकों को आइसोमर्स कहा जाता है।

सभी वसा की तरह, फैटी एसिड मुक्तपानी से हल्का और उसमें घुलता नहीं। लेकिन इस वर्ग के पदार्थ क्लोरोफॉर्म, डायथाइल ईथर और एसीटोन में वियोजित हो जाते हैं। ये सभी कार्बनिक विलायक हैं। जल को अकार्बनिक के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

मोटे लोग इनके प्रति संवेदनशील नहीं होते हैं। इसलिए, सूप पकाते समय, वसा इसकी सतह पर जमा हो जाती है और रेफ्रिजरेटर में रहते हुए डिश की सतह पर परत के रूप में जम जाती है।

वैसे, वसा का क्वथनांक नहीं होता है। सूप में सिर्फ पानी उबलता है. वसा अपनी सामान्य अवस्था में रहती है। इसे 250 डिग्री तक गर्म करने पर यह बदल जाता है।

लेकिन इसके साथ भी, यौगिक उबलते नहीं हैं, बल्कि नष्ट हो जाते हैं। ग्लिसरॉल के टूटने से एल्डिहाइड एक्रोलिन उत्पन्न होता है। इसे प्रोपेनल के नाम से भी जाना जाता है। पदार्थ में तीखी गंध होती है, और एक्रोलिन श्लेष्म झिल्ली को परेशान करता है।

प्रत्येक फैटी एसिड का एक अलग क्वथनांक होता है। उदाहरण के लिए, ओलिक यौगिक 223 डिग्री पर उबलता है। वहीं, पदार्थ का गलनांक सेल्सियस पैमाने पर 209 डिग्री कम होता है। यह गैर-संतृप्ति को इंगित करता है. इसका मतलब है कि इसमें दोहरे बंधन शामिल हैं। वे अणु को गतिशील बनाते हैं।

संतृप्त फैटी एसिडकेवल एकल बांड हैं। वे अणुओं को मजबूत करते हैं ताकि यौगिक कमरे के तापमान और उससे नीचे बने रहें। हालाँकि, हम एक अलग अध्याय में वसायुक्त खाद्य पदार्थों के प्रकारों के बारे में बात करेंगे।

फैटी एसिड के प्रकार

संतृप्त वसा अणुओं में केवल एकल बंधन की उपस्थिति हाइड्रोजन परमाणुओं के साथ प्रत्येक बंधन के पूरा होने के कारण होती है। वे अणुओं की संरचना को सघन बनाते हैं।

संतृप्त यौगिकों के रासायनिक बंधनों की ताकत उन्हें उबालने पर भी बरकरार रहने की अनुमति देती है। तदनुसार, खाना पकाने में, वर्ग पदार्थ अपना लाभ बरकरार रखते हैं, यहां तक ​​कि स्टू या सूप में भी।

असंतृप्त वसीय अम्लदोहरे बांडों को उनकी संख्या के अनुसार विभाजित किया जाता है। कार्बन परमाणुओं के बीच न्यूनतम एक बंधन है। इसके दो कण एक दूसरे से दोहरे रूप से बंधे हुए हैं। तदनुसार, अणु में दो हाइड्रोजन परमाणु गायब हैं। ऐसे यौगिकों को मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड कहा जाता है।

यदि किसी अणु में दो या दो से अधिक दोहरे बंधन हों तो यह किसका संकेत है? पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड. उनमें कम से कम चार हाइड्रोजन परमाणु गायब हैं। मोबाइल कार्बन बांड वर्ग के पदार्थों को अस्थिर बनाते हैं।

आसानी से गुजर जाता है फैटी एसिड ऑक्सीकरण. कनेक्शन प्रकाश और गर्मी उपचार दोनों में खराब हो जाते हैं। वैसे, बाह्य रूप से सभी पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड तैलीय तरल पदार्थ होते हैं। इनका घनत्व आमतौर पर पानी की तुलना में थोड़ा कम होता है। बाद वाला सूचक एक ग्राम प्रति घन सेंटीमीटर के करीब है।

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के दोहरे बंधन के बिंदुओं पर कर्ल होते हैं। अणुओं में ये स्प्रिंग्स परमाणुओं को "भीड़" में एकत्रित होने की अनुमति नहीं देते हैं। अतः इस समूह के पदार्थ ठंड के मौसम में भी तरल बने रहते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वाले उप-शून्य तापमान पर कठोर हो जाते हैं। क्या आपने रेफ्रिजरेटर में जैतून का तेल डालने की कोशिश की है? तरल कठोर हो जाता है क्योंकि इसमें ओलिक एसिड होता है।

आमतौर पर असंतृप्त यौगिक कहलाते हैं ओमेगा फैटी एसिड. नाम में लैटिन वर्णमाला का अक्षर अणु में दोहरे बंधन के स्थान को इंगित करता है। इसलिए ओमेगा - 3 फैटी एसिड, ओमेगा-6 और ओमेगा-9। यह पता चला है कि पहले में, दोहरे बंधन तीसरे कार्बन परमाणु से "शुरू" होते हैं, दूसरे में 6वें से, और तीसरे में 9वें से।

वैज्ञानिक फैटी एसिड को न केवल दोहरे बंधन की उपस्थिति या अनुपस्थिति के आधार पर वर्गीकृत करते हैं, बल्कि परमाणु श्रृंखलाओं की लंबाई के आधार पर भी वर्गीकृत करते हैं। लघु-श्रृंखला यौगिकों में 4 से 6 कार्बन कण होते हैं।

यह संरचना विशेष रूप से संतृप्त की विशेषता है वसायुक्त अम्ल। संश्लेषणवे शरीर में संभव हैं, लेकिन बड़ा हिस्सा भोजन से आता है, विशेष रूप से डेयरी उत्पादों से।

लघु-श्रृंखला यौगिकों के कारण, उनमें रोगाणुरोधी प्रभाव होता है, जो आंतों और अन्नप्रणाली को रोगजनक सूक्ष्मजीवों से बचाता है। तो, दूध न केवल हड्डियों और दांतों के लिए अच्छा है।

मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड में 8 से 12 कार्बन परमाणु होते हैं। इनका संयोजन डेयरी उत्पादों में भी पाया जाता है। हालाँकि, उनके अलावा, मध्यम-श्रृंखला एसिड उष्णकटिबंधीय फलों के तेल में भी पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए, एवोकैडो। याद रखें यह फल कितना वसायुक्त है? एवोकैडो में तेल फल के वजन का कम से कम 20% होता है।

लघु-श्रृंखला, मध्यम-लंबाई वाले एसिड अणुओं की तरह, उनका कीटाणुनाशक प्रभाव होता है। इसलिए, तैलीय त्वचा के लिए मास्क में एवोकाडो का गूदा मिलाया जाता है। फलों का रस मुंहासों और अन्य रैशेज की समस्या को दूर करता है।

फैटी एसिड का तीसरा समूह उनके अणुओं की लंबाई के अनुसार लंबी श्रृंखला वाला होता है। इनमें 14 से 18 कार्बन परमाणु होते हैं। इस संरचना के साथ, उन्हें संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड किया जा सकता है।

प्रत्येक मानव शरीर ऐसी श्रृंखलाओं को संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है। दुनिया की लगभग 60% आबादी दूसरों से लंबी-श्रृंखला वाले एसिड "बनाती" है। अन्य लोगों के पूर्वज मुख्यतः मांस खाते थे और...

पशु आहार ने लंबी श्रृंखला वाले वसायुक्त यौगिकों के स्वतंत्र उत्पादन के लिए आवश्यक कई एंजाइमों का उत्पादन कम कर दिया। इस बीच, इनमें जीवन के लिए आवश्यक पदार्थ शामिल हैं, उदाहरण के लिए, एराकिडोनिक एसिड। यह कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल है, तंत्रिका आवेगों को संचारित करने में मदद करता है और मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करता है।

फैटी एसिड जो मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं उन्हें आवश्यक कहा जाता है। इनमें, उदाहरण के लिए, सभी ओमेगा-3 यौगिक और अधिकांश ओमेगा-6 पदार्थ शामिल हैं।

ओमेगा-9 का उत्पादन करने की आवश्यकता नहीं है। समूह यौगिकों को गैर-आवश्यक के रूप में वर्गीकृत किया गया है। शरीर को ऐसे एसिड की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन वे उन्हें अधिक हानिकारक यौगिकों के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

इसलिए, उच्च फैटी एसिडओमेगा-9 संतृप्त वसा का विकल्प बनता जा रहा है। उत्तरार्द्ध खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि का कारण बनता है। आहार में ओमेगा-9 होने से कोलेस्ट्रॉल सामान्य रहता है।

फैटी एसिड का अनुप्रयोग

कैप्सूल में ओमेगा फैटी एसिडभोजन और सौंदर्य प्रसाधनों में जोड़ने के लिए बेचा जाता है। तदनुसार, शरीर को आंतरिक अंगों और बाल, त्वचा और नाखून दोनों के लिए पदार्थों की आवश्यकता होती है। शरीर में फैटी एसिड की भूमिका के मुद्दे पर चर्चा हुई। आइए विषय पर विस्तार करें।

तो, असंतृप्त समूह के फैटी एसिड ऑन्कोप्रोटेक्टर्स के रूप में कार्य करते हैं। यह उन यौगिकों को दिया गया नाम है जो ट्यूमर के विकास और सामान्य तौर पर उनके गठन को रोकते हैं। यह सिद्ध हो चुका है कि शरीर में ओमेगा-3 का निरंतर स्तर पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर और महिलाओं में स्तन कैंसर की संभावना को कम करता है।

इसके अलावा, दोहरे बंधन वाले फैटी एसिड मासिक धर्म चक्र को नियंत्रित करते हैं। इसकी पुरानी विफलता रक्त में ओमेगा-3.6 के स्तर की जांच करने और उन्हें आहार में शामिल करने का एक कारण है।

त्वचा का लिपिड अवरोध तैलीय त्वचा का एक समूह है। यहां हमारे पास असंतृप्त लिनोलेनिक, ओलिक और एराकिडोनिक एसिड हैं। इनसे बनी फिल्म नमी के वाष्पीकरण को रोकती है। परिणामस्वरूप, त्वचा का आवरण लचीला और चिकना रहता है।

समय से पहले त्वचा की उम्र बढ़ने का संबंध अक्सर लिपिड बाधा के विघटन और पतलेपन से होता है। तदनुसार, शुष्क त्वचा शरीर में तैलीय तेलों की कमी का संकेत है। अम्ल मल मेंआप आवश्यक कनेक्शन के स्तर की जांच कर सकते हैं। यह एक विस्तारित कोप्रोग्राम विश्लेषण पास करने के लिए पर्याप्त है।

लिपिड फिल्म के बिना, बाल और नाखून सूख जाते हैं, टूट जाते हैं और परतदार हो जाते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कॉस्मेटोलॉजिस्ट और फार्मासिस्टों द्वारा असंतृप्त फैटी एसिड का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

असंतृप्त एसिड पर जोर शरीर और उपस्थिति के लिए उनके लाभों के कारण है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि संतृप्त यौगिक ही ले जाते हैं। केवल एकल बंधन वाले पदार्थों को तोड़ने के लिए अधिवृक्क एंजाइमों की आवश्यकता नहीं होती है।

शरीर संतृप्त खाद्य पदार्थों को यथासंभव सरलता और शीघ्रता से अवशोषित करता है। इसका मतलब यह है कि पदार्थ ग्लूकोज की तरह ऊर्जा संसाधन के रूप में काम करते हैं। मुख्य बात यह है कि संतृप्त पदार्थों का सेवन ज़्यादा न करें। अतिरिक्त तुरंत चमड़े के नीचे के वसा ऊतक में जमा हो जाता है। लोग संतृप्त एसिड को हानिकारक मानते हैं क्योंकि वे अक्सर नहीं जानते कि क्या करना है।

उद्योग में इतना उपयोगी नहीं है फैटी एसिड मुक्त, उनके कितने कनेक्शन हैं. इनका उपयोग मुख्य रूप से उनके प्लास्टिक गुणों के लिए किया जाता है। इसलिए, फैटी एसिड लवणपेट्रोलियम उत्पादों की चिकनाई में सुधार के लिए उपयोग किया जाता है। उनके साथ भागों को ढंकना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, कार्बोरेटर इंजन में।

फैटी एसिड के ज्ञान का इतिहास

21 वीं सदी में फैटी एसिड की कीमत, एक नियम के रूप में, काटता है। ओमेगा-3 और ओमेगा-6 के लाभों के बारे में प्रचार के कारण उपभोक्ताओं को केवल 20-30 गोलियों वाले आहार अनुपूरक जार के लिए हजारों रुपये खर्च करने पड़ते हैं। वहीं, 75 साल पहले मोटे लोगों का जिक्र तक नहीं होता था। लेख की नायिकाओं की प्रसिद्धि का श्रेय जिम डायरबर्ग को जाता है।

यह डेनमार्क का एक रसायनज्ञ है। प्रोफेसर को इस बात में दिलचस्पी हो गई कि एस्किमो तथाकथित कोर में क्यों नहीं हैं। डायरबर्ग की परिकल्पना थी कि इसका कारण उत्तरी लोगों का आहार था। उनके आहार में वसा का प्रभुत्व था, जो दक्षिणी लोगों के आहार के लिए विशिष्ट नहीं है।

हमने एस्किमो के रक्त की संरचना का अध्ययन करना शुरू किया। उन्होंने इसमें प्रचुर मात्रा में फैटी एसिड पाया, विशेष रूप से ईकोसैपेंटेनोइक और डोकोसाक्सेनोइक एसिड। जिम डायरबर्ग ने ओमेगा-3 और ओमेगा-6 नाम पेश किए, हालांकि, उन्होंने स्वास्थ्य सहित शरीर पर उनके प्रभाव के लिए पर्याप्त साक्ष्य आधार तैयार नहीं किया।

यह 70 के दशक में ही किया जा चुका था। उस समय तक जापान और नीदरलैंड के निवासियों के रक्त की संरचना का भी अध्ययन किया जा चुका था। व्यापक शोध ने शरीर में फैटी एसिड की क्रिया के तंत्र और उनके महत्व के बारे में जानकारी प्रदान की है। विशेष रूप से, लेख की नायिकाएं प्रोस्टाग्लैंडिंस के संश्लेषण में शामिल हैं।

ये एंजाइम हैं. वे ब्रांकाई को विस्तारित और संकीर्ण करने, मांसपेशियों के संकुचन और गैस्ट्रिक स्राव को नियंत्रित करने में सक्षम हैं। लेकिन यह पता लगाना मुश्किल है कि शरीर में कौन सी चीज़ प्रचुर मात्रा में है और किसकी कमी है।

एक फिटनेस उपकरण जो शरीर के सभी संकेतकों को "पढ़ता है", और इससे भी अधिक बोझिल सेटअप का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है। जो कुछ बचा है वह अनुमान लगाना और अपने शरीर और पोषण की अभिव्यक्तियों पर ध्यान देना है।

खान-पान की ख़राब आदतें निस्संदेह बीमारियों के संभावित कारणों में से एक हैं। खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य के आधुनिक अध्ययन का उद्देश्य व्यक्तिगत बीमारियों की घटना और मानव आहार के बीच संबंध स्थापित करना है। खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव उनमें मौजूद फैटी एसिड का प्रकार होता है।

शरीर में फैटी एसिड का अर्थ और भूमिका

असंतृप्त फैटी एसिड को मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) में विभाजित किया जाता है, जो ओलिक एसिड () द्वारा दर्शाया जाता है। वे पेट के मोटापे से लड़ते हुए अतिरिक्त पाउंड कम करने में आपकी मदद करते हैं।

ईएफए का दूसरा समूह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (डब्ल्यूएनकेटी) है, जिसे पीयूएफए एसिड कहा जाता है, जिसके एसिड भी प्रतिनिधि हैं। असंतृप्त अम्लों में से, पॉलीअनसेचुरेटेड अम्ल मानव पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

क्या आप जानते हैं? पोषण विशेषज्ञ कहते हैं: 20 वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्ति के शरीर में फैटी एसिड की कमी को 100 ग्राम आलू के चिप्स या 10 ग्राम कच्चे स्मोक्ड सॉसेज खाने से पूरा किया जा सकता है।

प्राथमिक ओमेगा-3 एसिड ALA (अल्फा-लिनोलेनिक) है, जो DHA (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड) और EPA (ईकोसापेंटेनोइक एसिड) का अग्रदूत है। बदले में, प्राथमिक ओमेगा -6 एसिड एलए (लिनोलिक) - एराकिडोनिक एसिड का अग्रदूत है। उनकी मदद से, ऊतक हार्मोन सामान्य रूप से कार्य करते हैं, डीएचए मस्तिष्क, रेटिना और शुक्राणु कोशिकाओं का एक घटक है और यह नियंत्रित करता है कि ये सभी ठीक से काम करें। इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं के आहार में डीएचए को शामिल करने से विकासशील भ्रूण में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का उचित विकास सुनिश्चित होता है। इसके अलावा, ओमेगा-3 हृदय संबंधी कार्यों, रक्त के थक्के जमने (इस प्रकार रक्त के थक्कों को बनने से रोकता है), रक्तचाप के स्तर, ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल (संभवतः कोलेस्ट्रॉल से पित्त एसिड के संश्लेषण को बढ़ाता है और पित्त में इसके स्राव को बढ़ावा देता है) को नियंत्रित करता है, और इसलिए, दिल के दौरे, एथेरोस्क्लेरोसिस और स्ट्रोक का प्रतिकार करें। वे कैंसर को भी रोकते हैं क्योंकि वे ट्यूमर के विकास और ट्यूमर ऊतक के प्रसार को रोकते हैं।

• पाचन तंत्र को नियंत्रित करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। इस प्रकार, वे रोगजनक सूक्ष्मजीवों के खिलाफ लड़ाई को मजबूत करने के लिए इसे उत्तेजित करते हैं। इसके अलावा, असंतृप्त वसामय ग्रंथियों द्वारा स्रावित होते हैं, जो त्वचा पर एक अम्लीय वातावरण के गठन को भड़काते हैं। यह उन बैक्टीरिया को नष्ट कर देता है जो त्वचा के साथ शरीर में घुसने की कोशिश करते हैं।
• गठिया से बचाता है, आमवाती रोगों से जुड़े दर्द और जकड़न से राहत देता है। वे कैल्शियम के अवशोषण को भी सुविधाजनक बनाते हैं, इसलिए वे ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम और उपचार में अपरिहार्य हैं।
• उनकी कमी से शरीर में संक्रमण की संभावना बढ़ जाती है, कई प्रमुख अंगों - गुर्दे, यकृत, हृदय - के कार्य ख़राब हो जाते हैं - रक्त प्लेटलेट्स की कमी हो जाती है, और उच्च रक्तचाप विकसित होने का खतरा भी बढ़ जाता है। यह बांझपन में भी योगदान दे सकता है।
• उनकी कमी अनिद्रा, अवसाद, ख़राब सोच, भंगुर बाल और नाखूनों के साथ-साथ त्वचा की गिरावट (यह पतली, परतदार, बदरंग हो जाती है) में प्रकट होती है।

क्या आप जानते हैं? यह निर्धारित करने का एक सरल तरीका कि हम जिन खाद्य पदार्थों के आदी हैं उनमें किस प्रकार की वसा मौजूद है: जैतून का तेल कमरे के तापमान पर तरल रहता है, जिसका अर्थ है कि इसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है।

फैटी एसिड के प्रकार

हम अलग-अलग वसा खाते हैं, लेकिन अक्सर हम नहीं जानते कि उनका पोषण मूल्य क्या है और उनका हमारे स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है। वसा जीवित जीवों के सभी समूहों में पाए जाते हैं; वे एक आरक्षित ऊर्जा सामग्री और कोशिका झिल्ली का एक घटक हैं। कुछ वर्ष पहले इन्हें आहार का एक अनावश्यक और हानिकारक तत्व माना जाता था; आज पोषण विशेषज्ञ इन्हें अवांछनीय (पशु) और वांछनीय (पौधे और मछली खाद्य पदार्थ) में विभाजित करने लगे हैं।
लिपिड सामान्य तत्वों के साथ विभिन्न रासायनिक संरचनाओं वाले यौगिकों का एक बड़ा समूह है: प्रत्येक फैटी अणु में ग्लिसरॉल होता है, जिसके साथ समान एसिड संयुक्त होते हैं। इसके गुण इस बात पर भी निर्भर करते हैं कि वसा अणु में कौन सा फैटी एसिड मौजूद है। इन्हें 3 समूहों में बांटा गया है.

तर-बतर

संतृप्त - मुख्य रूप से पशु वसा (लार्ड, सॉसेज, मक्खन) में पाया जाता है और शरीर द्वारा ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। इनकी अधिकता से रक्त कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लेरोसिस में वृद्धि होती है। इसलिए, पशु वसा किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य में वृद्धि नहीं करती है, और हमें आहार में इसकी अधिकता से बचना चाहिए।

मोनोसैचुरेटेड

मोनोअनसैचुरेटेड ओमेगा-9 फैटी एसिड होते हैं। हम उन्हें जैतून के तेल, कैनोला तेल, मूंगफली के तेल, एवोकैडो तेल और मछली के तेल में पाते हैं। वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। ओलिक एसिड का मुख्य लाभ जैतून के तेल का एंटीथेरोजेनिक प्रभाव है। रेपसीड तेल में उतनी ही मात्रा में ओमेगा-9 होता है, इसलिए इसे नॉर्डिक तेल कहा जाता है।

बहुअसंतृप्त

पॉलीअनसेचुरेटेड - वनस्पति और मछली के तेल में मौजूद। इनमें लिनोलिक और लिनोलेनिक एसिड (संक्षिप्त रूप में एनएनकेटी) शामिल हैं। ये दोनों हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि इनसे लंबी श्रृंखला वाले पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड बनते हैं, जिनके कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं। एनएनकेटी हमारे शरीर में प्रत्येक कोशिका की जैविक झिल्ली बनाने और विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं को विनियमित करने के लिए बिल्डिंग ब्लॉक हैं।

महत्वपूर्ण! हमें याद रखना चाहिए कि मानव शरीर के लिए आवश्यक स्वस्थ वसा (दैनिक आवश्यकता) का आधा हिस्सा हमें दृष्टि से देखना चाहिए। एक कप दूध में या खट्टा क्रीम सॉस के स्वाद वाले सलाद में। आवश्यक एसिड की दैनिक आवश्यकता का एक अदृश्य हिस्सा मांस, डेयरी उत्पाद, बन्स और ब्रेड में मौजूद होता है।

स्रोत उत्पादों को कहां देखें

खाद्य वसा पौधे या पशु मूल के होते हैं।

सब्ज़ियाँ- तैलीय पौधों के बीज या फल, पशु वसा और स्थलीय जानवरों के ऊतकों या दूध से और समुद्री जानवरों के ऊतकों से प्राप्त किया जाता है। पशु वसा के स्रोत(खाद्य मक्खन, लार्ड, बेकन, आदि को छोड़कर) मांस और सॉसेज, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद हैं। जानवर के प्रकार और उम्र तथा शव के वजन के आधार पर, मांस में वसा की मात्रा कुल वजन के 3 से 55% तक भिन्न हो सकती है।
खाद्य पदार्थों में वसा:

• 0.1 से 13% तक होता है;
• संपूर्ण लगभग 3-3.5%;
• पनीर 1 से 9% तक;
• रेनेट चीज़ 17 से 30% तक;
• लगभग तीस%;
• लगभग 11%.

वनस्पति वसा का मुख्य स्रोत अनाज और मार्जरीन उत्पाद और, कुछ हद तक, सब्जियाँ हैं। कई लिनोलिक एसिड खाद्य तेलों (मकई, सूरजमुखी, सोयाबीन और कैनोला तेल) में पाए जाते हैं। और लिनोलेनिक एसिड मुख्य रूप से पौधों के क्लोरोप्लास्ट झिल्ली में और बीजों और तेलों में कम मात्रा में पाया जाता है। वसा के साथ संयोजन में विटामिन ए, डी, ई और के (यानी वसा में घुलनशील) से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। वे शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।

क्या आप जानते हैं? ओमेगा एसिड पर आधारित सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करने के बाद केवल दिखाई देने वाली गहरी झुर्रियाँ ही दूर होती हैं। वे त्वचा की ऊपरी परत के जल संतुलन और चकत्ते और मुँहासे के रूप में सूजन की अनुपस्थिति के लिए जिम्मेदार हैं।

सब्ज़ी

मोनोअनसैचुरेटेड - जैतून, रेपसीड तेल, (पिस्ता, हेज़लनट्स) और एवोकाडो में पाया जाता है। अल्फा-लिनोलेनिक (एएलए) -, कैनोला तेल, सोयाबीन और सन और इन उत्पादों से प्राप्त तेल। ओमेगा-6 - सूरजमुखी के बीज, गेहूं के बीज, सोयाबीन में।
पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड केवल तभी फायदेमंद होते हैं जब वे कम तापमान पर उत्पादित होते हैं - अधिमानतः ठंडा। उनका थर्मल उपचार, जैसे गर्म करना, उन्हें स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक बना देता है।

जानवरों

ओमेगा-3 के स्रोतों में सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, ट्राउट शामिल हैं (वे विशेष रूप से ओमेगा-3 ईपीए, इकोसापेंटेनोइक एसिड और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड से समृद्ध हैं)। मछली और समुद्री भोजन - इनमें स्वास्थ्यप्रद वसा होती है, इनमें न केवल संतृप्त एसिड होते हैं, बल्कि शरीर को ओमेगा-3 की भी आवश्यकता होती है। सबसे उपयोगी मछली मछली फार्मों (गर्म पानी में) में नहीं पाली जाती है, बल्कि ठंडे पानी में पकड़ी जाती है। सबसे छोटे हैं हेरिंग, मैकेरल, सार्डिन, स्प्रैट, लेकिन आपको कॉड, हलिबूट और क्रस्टेशियंस भी खाना चाहिए।

अंडे- हर दृष्टि से बहुत स्वास्थ्यप्रद भोजन। दुर्भाग्य से, मकई खाने वाली मुर्गियों के औद्योगिक अंडे घरेलू सर्वाहारी मुर्गियों के अंडों की तुलना में बहुत खराब होते हैं। डेरी- अच्छा खाना, हालाँकि कुछ लोगों को ऐसे खाद्य पदार्थों से एलर्जी होती है। लेकिन अधिकांश लोग मक्खन और क्रीम खा सकते हैं, और यदि आप कैसिइन और लैक्टोज को सहन करते हैं, तो आप बढ़िया पनीर का भी आनंद ले सकते हैं।
पशु वसा- चरबी, घी, बत्तख की चर्बी या या। वनस्पति तेल और नट्स को गर्म करने या भूनने की जरूरत नहीं है। बीजों को पकाने से (जैसे पके हुए माल में अलसी का भोजन) उनमें मौजूद वसा को कोई नुकसान नहीं होता है।

महत्वपूर्ण! सुनिश्चित करें कि आपके आहार में केवल स्वस्थ वसा हो। डिब्बाबंद मछली बहुत अच्छी होती है, लेकिन अधिकांश डिब्बाबंद उत्पादों में मछली को वनस्पति वसा, आमतौर पर सूरजमुखी तेल में पकाया जाता है। कम से कम अतिरिक्त वसा वाली मछली खरीदें (उदाहरण के लिए अपने स्वयं के सॉस में ट्यूना, स्मोक्ड मैकेरल, हेरिंग) या जैतून के तेल में सार्डिन जैसी स्वस्थ वसा वाली मछली खरीदें।

दैनिक आवश्यकताओं और मानदंडों के बारे में

अंतर्राष्ट्रीय मानकों के अनुसार, ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को शरीर को प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी का 2-8% प्रदान करना चाहिए। ओमेगा-3 को निम्नलिखित मात्रा में लिया जाना चाहिए: एएलए - 2 ग्राम/दिन; डीएचए और ईपीए - 200 मिलीग्राम/दिन; विटामिन ई (0.4 मिलीग्राम प्रति 1 ग्राम डब्लूएनकेटी); ओमेगा 6 से ओमेगा 3-5-4 का अनुपात: 1 (मतलब 1 बड़ा चम्मच ओमेगा-3 वसा को संतुलित करने के लिए 4-5 बड़े चम्मच ओमेगा-6)।

महत्वपूर्ण! यूएसडीए के अनुसार, ओमेगा-6 और ओमेगा-3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा अनुपात है (100 ग्राम): कैवियार (0.01:1), सैल्मन और टूना तेल (0.04:1), कॉड लिवर (0.05:1) और हेरिंग.

• 2000 कैलोरी आहार के लिए, ओमेगा-6 आहार लेने वाले एक चम्मच सूरजमुखी तेल या एक चम्मच मार्जरीन लेंगे।
• अपनी ओमेगा-3 आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह कम से कम 2 सर्विंग (100-150 ग्राम) तैलीय मछली खानी चाहिए।
• जो लोग मछली पसंद नहीं करते, उनके लिए एक ट्रैंक्विलाइज़र (यकृत अर्क, जैसे कॉड) और ओमेगा -3 कैप्सूल (पूरी मछली से संसाधित वसा) है।
• ध्यान रखें कि ईपीए और डीएचए एसिड की दैनिक खुराक 1 ग्राम होनी चाहिए, और हृदय रोग के जोखिम वाले लोगों के लिए 1.5 ग्राम तक होनी चाहिए।
• ओमेगा-9 (10-15% ऊर्जा) का अनुशंसित सेवन, लगभग 2 बड़े चम्मच के बराबर। एल मक्खन।

स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना स्वादिष्ट होता है, दोपहर के भोजन के बाद आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है और यह हमारे मस्तिष्क और शरीर के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। भले ही आपका वजन कम हो रहा हो, स्वस्थ वसा न छोड़ें क्योंकि यह आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट जोड़ने के बारे में है, न कि आपकी कमर पर वसा बढ़ाने के बारे में।

हर कोई समय-समय पर उच्च और निम्न वसा वाले खाद्य पदार्थों, "खराब" और "अच्छे" वसा के बारे में बात करता है। यह किसी के लिए भी भ्रमित करने वाला हो सकता है. जबकि अधिकांश लोगों ने संतृप्त और असंतृप्त वसा के बारे में सुना है और जानते हैं कि कुछ का उपभोग करना स्वस्थ है और अन्य का नहीं, लेकिन कम ही लोग समझते हैं कि वास्तव में इसका क्या मतलब है।

असंतृप्त वसीय अम्लों को अक्सर "अच्छे" वसा के रूप में वर्णित किया जाता है। वे हृदय रोग की संभावना को कम करने में मदद करते हैं, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करते हैं और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। जब कोई व्यक्ति आंशिक रूप से अपने आहार में संतृप्त फैटी एसिड को प्रतिस्थापित करता है, तो इसका पूरे शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

"अच्छी" या असंतृप्त वसा आम तौर पर सब्जियों, नट्स, मछली और बीजों में पाई जाती है। संतृप्त फैटी एसिड के विपरीत, वे कमरे के तापमान पर तरल रहते हैं। इन्हें पॉलीअनसेचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित किया गया है। यद्यपि उनकी संरचना संतृप्त फैटी एसिड की तुलना में अधिक जटिल है, फिर भी उन्हें मानव शरीर द्वारा अवशोषित करना बहुत आसान है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा और स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव

इस प्रकार की वसा विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और तेलों में पाई जाती है: जैतून, मूंगफली, कैनोला, कुसुम और सूरजमुखी। कई अध्ययनों के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ हृदय रोगों के विकास की संभावना को कम करते हैं। इसके अलावा, यह रक्त इंसुलिन के स्तर को सामान्य करने और टाइप 2 मधुमेह वाले रोगियों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा सुरक्षात्मक उच्च-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को प्रभावित किए बिना हानिकारक कम-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) को भी कम करते हैं।

हालाँकि, इस प्रकार के असंतृप्त वसा के ये सभी स्वास्थ्य लाभ नहीं हैं। और यह दुनिया भर के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए कई अध्ययनों से साबित हुआ है। तो, असंतृप्त वसीय अम्ल इसमें योगदान करते हैं:

1. स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना। स्विस वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जिन महिलाओं के आहार में अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा (पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के विपरीत) शामिल होती है, उनमें स्तन कैंसर विकसित होने का जोखिम काफी कम हो जाता है।
2. वजन घट रहा है। कई अध्ययनों से पता चला है कि ट्रांस वसा और संतृप्त वसा से भरपूर आहार से असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार पर स्विच करने पर लोगों को वजन घटाने का अनुभव होता है।
3. रुमेटीइड गठिया से पीड़ित रोगियों में सुधार। यह आहार इस बीमारी के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद करता है।
4. पेट की चर्बी कम करें. अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर आहार कई अन्य प्रकार के आहारों की तुलना में पेट की चर्बी को अधिक कम कर सकता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा और स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव

कई पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक हैं, यानी, वे मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं और भोजन के साथ बाहर से आने चाहिए। इस तरह के असंतृप्त वसा पूरे शरीर के सामान्य कामकाज, कोशिका झिल्ली के निर्माण और तंत्रिकाओं और आंखों के समुचित विकास में योगदान करते हैं। वे रक्त के थक्के जमने, मांसपेशियों के कार्य और प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं। संतृप्त फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट के बजाय इन्हें खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर और रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स की मात्रा भी कम हो जाती है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में कार्बन परमाणुओं की श्रृंखला में 2 या अधिक बंधन होते हैं। इन फैटी एसिड के दो मुख्य प्रकार हैं: ओमेगा-3 और ओमेगा-6।

ओमेगा-3 फैटी एसिड निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन);
• पटसन के बीज;
• अखरोट;
• श्वेत सरसों का तेल;
• गैर-हाइड्रोजनीकृत सोयाबीन तेल;
• पटसन के बीज;
• सोयाबीन और तेल;
• टोफू;
• अखरोट;
• झींगा;
• फलियाँ;
• फूलगोभी।

ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी बीमारियों को रोकने और यहां तक ​​कि उनका इलाज करने में भी मदद कर सकता है। रक्तचाप को कम करने, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को कम करने और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा रक्त की चिपचिपाहट और हृदय गति को सामान्य करते हैं।

कुछ शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड रूमेटोइड गठिया से पीड़ित मरीजों में कॉर्टिकोस्टेरॉयड दवाओं की आवश्यकता को कम करने में मदद कर सकता है। एक धारणा यह भी है कि वे मनोभ्रंश - अर्जित मनोभ्रंश के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, बच्चे में सामान्य वृद्धि, विकास और संज्ञानात्मक कार्य सुनिश्चित करने के लिए गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान इनका सेवन किया जाना चाहिए।

संतृप्त और ट्रांस वसा के स्थान पर ओमेगा-6 फैटी एसिड का सेवन हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है और इसका उपयोग हृदय रोग को रोकने के लिए किया जा सकता है। वे इसमें शामिल हैं:

• एवोकाडो;
• पैप्स, भांग, अलसी, बिनौला और मक्के का तेल;
• पेकान;
• स्पिरुलिना;
• साबुत अनाज की ब्रेड;
• अंडे;
• मुर्गी पालन।

असंतृप्त वसा - खाद्य सूची

हालाँकि ऐसे कई सप्लीमेंट हैं जिनमें ये पदार्थ होते हैं, लेकिन भोजन से पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त करना शरीर के लिए अधिक फायदेमंद माना जाता है। आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 25-35% वसा से आना चाहिए। इसके अलावा, यह पदार्थ विटामिन ए, डी, ई, के को अवशोषित करने में मदद करता है।

कुछ सबसे किफायती और स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ जिनमें असंतृप्त वसा होती है वे हैं:

• जैतून का तेल। केवल 1 चम्मच मक्खन में लगभग 12 ग्राम "अच्छी" वसा होती है। इसके अलावा, यह शरीर को हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड प्रदान करता है।
• सैमन। हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है और प्रोटीन का भी बहुत अच्छा स्रोत है।
• एवोकाडो। इस उत्पाद में बड़ी मात्रा में असंतृप्त वसा अम्ल और न्यूनतम मात्रा में संतृप्त वसा अम्ल, साथ ही पोषण संबंधी घटक शामिल हैं जैसे:

विटामिन के (दैनिक मूल्य का 26%);

फोलिक एसिड (दैनिक मूल्य का 20%);

विटामिन सी (17% डीवी);

पोटेशियम (डी.एन. का 14%);

विटामिन ई (10% डीवी);

विटामिन बी5 (14% डीवी);

विटामिन बी 6 (13% डीवी)।

• बादाम. मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत, यह मानव शरीर को विटामिन ई भी प्रदान करता है, जो स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखूनों के लिए आवश्यक है।

निम्नलिखित तालिका उन खाद्य पदार्थों की सूची प्रदान करती है जिनमें असंतृप्त वसा होती है और उनमें वसा की मात्रा का अनुमान होता है

	पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (ग्राम/100 ग्राम उत्पाद)	मोनोअनसैचुरेटेड वसा (ग्राम/100 ग्राम उत्पाद)
पागल
मैकाडेमिया नट्स
हेज़लनट्स या हेज़लनट्स
काजू, सूखे भुने, नमक के साथ
काजू, तेल में तले हुए, नमक के साथ
पिस्ता, नमक के साथ सूखा भुना हुआ
पाइन नट्स, सूखे
मूंगफली, नमक के साथ, तेल में तली हुई
मूंगफली, सूखी भुनी हुई, नमक नहीं
तेल
जैतून
मूंगफली
सोया, हाइड्रोजनीकृत
तिल
भुट्टा
सूरजमुखी

संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलने के लिए सुझाव:

1. नारियल और ताड़ के तेल के बजाय जैतून, कैनोला, मूंगफली और तिल जैसे तेलों का उपयोग करें।
2. अधिक संतृप्त वसा वाले मांस के बजाय अधिक असंतृप्त वसा (वसायुक्त मछली) वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
3. मक्खन, चरबी और वनस्पति शॉर्टिंग को तरल तेलों से बदलें।
4. खराब वसा वाले खाद्य पदार्थों (जैसे मेयोनेज़-प्रकार की ड्रेसिंग) का उपयोग करने के बजाय नट्स खाना सुनिश्चित करें और सलाद में जैतून का तेल जोड़ें।

याद रखें कि अपने आहार में असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने के बाद, आपको उतनी ही मात्रा में संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को खाने से मना कर देना चाहिए, यानी उन्हें बदल देना चाहिए। अन्यथा, आप आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं और शरीर में लिपिड का स्तर बढ़ा सकते हैं।

सामग्री के आधार पर

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