სავარჯიშოები მკერდის ასამაღლებლად. წვრთნები მკერდის გასაძლიერებლად. მასაჟი და კონტრასტული შხაპი

ლამაზი და მყარი მკერდი აძლევს ქალს თავდაჯერებულობას საკუთარ თავში და მის სილამაზეზე, რადგან ეს ახალგაზრდობის ნიშანია. მაგრამ არის დრო, როდესაც ბიუსტი კარგავს თავის ყოფილ ფორმას. სიტუაციის გამოსწორება შეგიძლიათ, მაგრამ ძალისხმევა უნდა შეძლოთ. განვიხილოთ ქალების საჯდომის მკერდის გამკაცრების გზები.

ცოტა თეორია: ქალის ძუძუს ანატომია

სარძევე ჯირკვლები განლაგებულია 3 და 6-7 ნეკნებს შორის. მათ ცენტრში არის nipples, გარშემორტყმული ყველა მხრიდან areoles. აროოლებს აქვთ სხვადასხვა კანის, რძის სადინარები და ნერვული ბოჭკოები მკერდის დანარჩენი ნაწილისგან.

თითოეული ძუძუმწოვრების შიგნით არის ჯირკვლოვანი ლობსი. ისინი შედგება რამდენიმე ელემენტისგან, რომლებიც ივსება პატარა ბუშტებით (დაკავშირებულია სადინარებით). სტრუქტურაში, ბორბლები ჰგავს ყურძნის ბუჩქს. მათ ევალებათ ძუძუთი კვების პერიოდში რძის სეკრეცია.

ჯირკვლის ქსოვილის გარშემო, ასევე არსებობს შემაერთებელი და ცხიმოვანი ქსოვილი. მათ ევალებათ მკერდის მობილურობა და ფორმა.

სანამ ეძებთ ძუძუს ჯირკვლების გამკაცრებას, ღირს სწავლა მათი სტრუქტურის შესახებ.

ასევე, ძუძუს აქვს კუნთების კორსეტი. იგი შედგება ორი ნაწილისგან:

• შიდა, გარე და დიაფრაგმის კუნთები;
• მხრების კუნთები, იარაღი.

თავად ძუძუმწოვრებში კუნთები არ არის.

სარძევე ჯირკვლები მოზრდილობის პერიოდში აქტიურად იზრდება და ვითარდება. ეს პროცესი დაახლოებით 20 წელიწადში მთავრდება.

რატომ იწოვება ძუძუს და მცირდება

სარძევე ჯირკვალს შეიძლება შემცირდეს, წააწყდეს, შეცვალოს მათი გარეგნობა რამდენიმე მიზეზის გამო:

• ზომა ძალიან დიდია. ნაყარი ძუძუმწოვრების ჯირკვლები რთულ მდგომარეობაშია შენარჩუნებული - დედამიწის სიმძიმე მოქმედებს.
• ბავშვის დაბადება და დაბადება. ამ პერიოდის განმავლობაში, ქალის მკერდი დიდი ზომით იზრდება. ორსულობის შემდეგ თავის დაღწევისგან თავის შეკავების მიზნით, გააკეთეთ სპეციალური გაძლიერების სავარჯიშოები.
• ძუძუთი კვება. ჩვეულებრივ, მკერდი შემდეგ HB იღებს ნორმალურ ფორმას. მაგრამ თუ თავდაპირველად ეს საკმაოდ დიდი იყო, მაშინ იგი შეიძლება გახდეს საძაგელი. კვების ყველა სამედიცინო რეკომენდაციის დაცვა ხელს შეუწყობს ამის თავიდან ასაცილებლად.

ძუძუთი კვების დროს, ქალებში სარძევე ჯირკვლების ფორმა და ზომა განიცდიან ძლიერ ცვლილებებს.

• თუ ქალმა წონაში სწრაფად და მძიმედ დაკარგა, მისი მკერდიც შეიძლება დაკარგოს ფორმა. ამიტომ წონის დაკარგვა და ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლა თანდათანობითი უნდა იყოს.
• ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები. ყველაზე ხშირად, ისინი ჩნდებიან მათში, ვინც არ თამაშობს სპორტს, არის ჭარბი წონა ან მოწევა. ასეთ ქალებში კანი გახვეული ხდება, კუნთები კი სუსტი, ნაკლებად ელასტიური ხდება.
• მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მემკვიდრეობითი მიდრეკილება. იგი განსაზღვრავს ქალში ჯირკვლოვანი და ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობას, მკერდის ფორმას, ელასტიურობას.

ზოგჯერ პრობლემები აქვთ სარძევე ჯირკვლების ფორმას იმ ქალებში, რომელთაც პოსტულარული დარღვევები აქვთ, ან დიდი ხნის განმავლობაში მუშაობენ, მაგალითად, კომპიუტერში.

რა უნდა გააკეთოს საბრალო მკერდთან

შესაძლებელია ძუძუს წოვა ქირურგიული გზით ოპერაციით, მაგრამ გაცილებით უსაფრთხოა ამის გაკეთება სახლში ალტერნატიული მეთოდებით. სულ რაღაც ერთ თვეში, ის ქალები, რომლებიც საკუთარ თავზე მუდმივად მუშაობენ, სისტემატურად, მიაღწევენ თვალსაჩინო შედეგს.

არსებობს რამოდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ გამკაცრდეთ მკერდი.

• სათანადო ძუძუთი კვება;
• ფიზიკური ვარჯიშები;
• დაბალანსებული დიეტა;
• წყლის პროცედურები;
• shapewear ტარება;
• კოსმეტიკური საშუალებების გამოყენება;
• მასაჟი;
• სტიკერები

ქალებს აქვთ ძუძუს გამკაცრების მრავალი გზა.

ძუძუთი კვების წესები

ქალის ძუძუს მდგომარეობა მტკიცედ არის დაკავშირებული კვების ხანგრძლივობასთან, რადგან შეწოვის პროცესის დროს, ბავშვი მას ქვევით ეშვება. რაღაც მომენტში, ის ასეთ საშინელ მდგომარეობაში რჩება. არსებობს მრავალი გზა, რომ თავიდან აიცილოთ ძუძუს წოვა მშობიარობის შემდეგ:

• სწორად წაისვით ბავშვი. მან არ უნდა მიაღწიოს მკერდზე.
• გამოხატეთ რძე სარძევე ჯირკვლის საშუალებით, არა ხელით.
• არ დაივიწყოთ პირადი ჰიგიენის შესახებ.
• თავიდან აიცილოთ რძის სტაგნაცია, მასტიტი და ა.შ.
• წაისვით ბავშვი თავის მხრივ, ერთი მხრიდან ან მეორე მხრიდან.
• საკვებს შორის გრძელი შესვენების წინ, რძე ჯირკვლები მაქსიმალურად უნდა იყოს თავისუფალი რძით. ეს დაიცავს მათ გადაჭარბებისგან.

თუ ეს შესაძლებელია, უმჯობესია ქალი კონსულტაციებს ძუძუთი კვების სპეციალისტთან, ხოლო ლაქტაციის დასრულების შემდეგ, დაიწყოს აღდგენა.

ძუძუთი კვების დროს ქალს უნდა დაიცვას წესები ლამაზი ფორმების შესანარჩუნებლად.

ეფექტური ვარჯიში

მკერდის ამწევი უმეტესწილად ვარჯიშის შედეგია და არა სპორტული დარბაზი. ვარჯიში ხელს შეუწყობს კუნთების კორსეტის შექმნას, გამკაცრდეს ფორმებს. ამ საკითხში მთავარია დაიცვან ვარჯიშის რეგულარობა და სწორი შესრულების ტექნიკა.

გულმკერდის კუნთების გამკაცრებისთვის, ქალებისთვის შესაფერისია შემდეგი სავარჯიშოები:

• საყრდენი პრესა ცრუ მდგომარეობიდან. შესრულებულია დუმბებით. დაეყრდნო სკამზე თქვენი ხელებით, ძუძუმწოვართა ჯირკვლების მახლობლად. დაისვენეთ ფეხები იატაკზე. გააფართოვეთ მკლავები, აწიეთ ისინი. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ 4 ნაკრები 10-12 რეპუტაციით.
• Აზიდვები. შეიძლება შესრულდეს იატაკზე მოტყუებული მდგომარეობიდან, ასევე კედლიდან. მეორე შემთხვევაში, კედლიდან უკან დახევას ერთი პატარა ნაბიჯი და დაისვენე მისგან მოხრილი მკლავით. შეასრულეთ ბიძგები თქვენი მკლავებით სრულად გაფართოებით. Push- ის გაკეთება უფრო რთულია, მაგრამ ისინი უფრო ეფექტურია. გამეორებების რიცხვი აღწევს 10-12 3-4 სეტში.
• პალმების შეკუმშვას. შესრულდა დგომის დროს. მკლავები მოხრილი უნდა იყოს გულმკერდის დონეზე, პალმები დაკეცილი, როგორც ლოცვაში. ამოისუნთქეთ, გააჩერეთ სუნთქვა დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში, დააჭირეთ თქვენი პალმები მჭიდროდ ერთად. ამოღება. 15 წამის შემდეგ, კვლავ გაიმეორეთ სავარჯიშო. გააკეთეთ მდე 8 რეპუბლიკატი.

ამ ვარჯიშებს შეუძლია გამკაცრდეს მკერდი, თუ მათ რეგულარულად გააკეთებთ. ბევრი ქალი, კუნთების ტუმბოს გამოყოფისა და ბიუსტის ოდნავ გამკაცრების შემდეგ, ვარჯიშების შეწყვეტას. არ არის სწორი. აუცილებელია კუნთების კორსეტის შენარჩუნება სათანადო მდგომარეობაში მუდმივად.

სათანადო კვება

ძუძუთი ლიფტისთვის კვების წესი უნდა დაიცვან რიგი წესები:

• მენიუში უნდა მოიცავდეს რაც შეიძლება მეტი საკვები, რძე ჯირკვლების და აუცილებელი ვიტამინების გასაზრდელად. ესენია თევზი, ზღვის პროდუქტები, ახალი ბოსტნეული და ხილი, რძე, კეფირი, ხაჭო.
• მნიშვნელოვანია დაიცვან სასმელის რეჟიმი, დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყლის დალევა.
• შეზღუდეთ ალკოჰოლური სასმელების, ძლიერი ყავის გამოყენება.
• შავი ჩაის ნაცვლად, დალიეთ მწვანე.
• მიიღეთ თევზის ზეთი.

დღეში მინიმუმ 1500 კალორია უნდა მოხმარდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი ფიგურის გამკაცრებას.

ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიეტას, მოიხმარეთ მხოლოდ მაღალი ხარისხის ჯანსაღი საკვები - ეს დაგეხმარებათ თქვენი ფორმების გამკაცრებაში

კონტრასტული შხაპი და აუზების ცურვა

ძუძუს წოვა ქალის კვების შემდეგ ან წონის დაკარგვის შემდეგ შეიძლება გამკაცრდეს წყლის პროცედურების გამოყენებით. მათგან ყველაზე ხელმისაწვდომი კონტრასტული შხაპი. პროცედურის მახასიათებლები:

• თქვენ უნდა მიიღოთ შხაპი მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში, რამდენიმე წამის განმავლობაში ცივი და ცხელი წყლით მონაცვლეობით.
• წყალი არ უნდა იყოს ძალიან ცხელი.
• არ დაასრულოთ პროცედურა ცივი წყლით.
• ამ პროცესში, თქვენ შეგიძლიათ მასაჟის სარძევე ჯირკვლების მასაჟი. ამისათვის თქვენ უნდა აწარმოოთ წყლის ნაკადი მათი პერიმეტრის გარშემო. არ არის რეკომენდებული ნაოჭების მასაჟი.

ცურვა, ცურვა და წყლის აერობიკა ხელს შეუწყობს კანის გამკაცრებას.

პრობლემის გადასაჭრელად დარეგისტრირდით აუზზე

დამხმარე градник

თქვენ შეგიძლიათ შეაკეთოთ სარძევე ჯირკვლების ჩამოკიდებული ფორმა სწორად შერჩეული градник. მაკორექტირებელი საცვალი ქალის კარადების შეუცვლელი ნაწილია. იმისათვის, რომ ის სასარგებლო იყოს, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი:

• შეიძინეთ საცვლების ექსკლუზივი სპეციალიზირებულ მაღაზიებში.
• შეარჩიეთ ბუნებრივი ქსოვილები, რომლებიც თქვენს კანს სუნთქავს.
• დახურული მკერდზე უკეთესია დიდი მკერდი.
• ქალის თეთრეულის შეძენა უნდა გაიზომოთ.
• მკერდის ქვედა ნაწილის ქსოვილი უნდა იყოს მჭიდრო, მაგრამ ელასტიური. მხოლოდ ამ შემთხვევაში ის ვიზუალურად მიამაგრებს ძუძუს.

თუ ეს შესაძლებელია, ზოგჯერ საჭიროა დაისვენოთ თუნდაც მაკორექტირებელი საცვლებისგან.

რეცეპტები ნიღბებისა და გადაფარვისთვის

ხელნაკეთი ნიღბები და გახვევები ხელს შეუწყობს მკერდის ელასტიურობას, მოშორებას კანს. ეთერზეთები გამკაცრდეს კანს, ხოლო რძე, თაფლი, შოკოლადი და სხვა ინგრედიენტები სრულყოფილად ატენიანებს.

• შეუთავსეთ 100 გრ ცხიმიანი არაჟანი, 1 ქათმის კვერცხი, 2 სტადიის. მცენარეული ზეთი (სასურველია ზეითუნის ზეთი). მიღებული მასა წაისვით კანზე, თავიდან აიცილოთ კონტაქტები ნაოჭებთან. დატოვე საათის მესამედი. გარეცხეთ თბილი წყლით.
• შეურიეთ 1 სტადიის. თაფლი 300 გრ თეთრი თიხით. გამოიყენეთ პროდუქტი ისევე, როგორც წინა შემთხვევაში.
• 1 სტადიის დაასხით ხაჭო ოდნავ გაათბეთ რძით. Აურიეთ კარგად. თქვენ უნდა მიიღოთ ნარევი, რომელიც ჰგავს სქელ არაჟანს თანმიმდევრულობით. წაისვით მკერდზე, გაიჩერეთ 15 წუთის განმავლობაში. შემდეგ გარეცხეთ.
• მოამზადეთ პროდუქტი 250 გრ კაკაოდან და 200 მლ სრულ ცხიმიანი ხელნაკეთი რძედან (ეს უნდა იყოს თბილი). მიმართეთ დეკოლტეს ზონაში. დააფარეთ ზემოდან პლასტიკური გადაფარვით. დატოვე დაახლოებით 40 წუთი.

მკერდის ეფექტურად გამკაცრების მიზნით, პროდუქტები უნდა იქნას გამოყენებული ადრე გაწმენდილი კანისთვის.

კრემები

სარძევე ჯირკვლების გასაძლიერებლად და გამკაცრებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური კრემები: გუამი დუო, საწინააღმდეგო სიმძიმის, პრეგაზარა (ასევე შესაფერისია ორსულობის დროს მკერდის გაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად), Decleor. ისინი ასევე ეფექტურია ხანდაზმული ქალებისთვის, მაგალითად, 50-55 წლის ასაკში.

შეგიძლიათ შეიძინოთ კრემები მაღაზიებში ან გააკეთოთ საკუთარი. შეძენილი პროდუქტები უნდა შეიცავდეს ბუნებრივ ინგრედიენტებს, არ ჰქონდეს ძლიერი სუნი, კარგად აღიქვას და არ დატოვოს ცხიმიანი ფილმი. მათ სახლში მომზადება, რეკომენდებულია ზეთების, თაფლის, ნაღები, შვრიის გამოყენება.

Მასაჟი

სარძევე ჯირკვლების გამკაცრება შესაძლებელია მასაჟის სესიებით. იგი მოდის რამდენიმე სახეობაში:

• აკვამამაზა. იგი ხორციელდება კონტრასტული შხაპის გამოყენებით.
• ფორმის კორექტირებისა და გაფართოებისთვის. აქ საჭიროა კრემი ან ზეთი. მათ უნდა წაისვათ ხელები, შემდეგ კი გულმკერდის კანში შეიზილეთ. მოძრაობები მიმართულია დაუყოვნებლივ ცენტრში, ხოლო შემდეგ - მკერდის ქვეშ მდებარე უბნიდან მკლავებამდე.
• ჩინური. პალმების შუაგულში უნდა იქნას გამოყენებული nipples. გააკეთეთ 9 წრიული მოძრაობა (მხრის მხრიდან). Ღრმად ჩაისუნთქე. ამოღებისას, ხელებით მჭიდროდ დააჭირეთ გულმკერდს. გააკეთეთ 9 რეპუტაცია.
• ვაკუუმი. იგი ხორციელდება სპეციალური მასაჟის საშუალებით.

ამგვარი პროცედურები არა მხოლოდ აღმოფხვრის ძარღვებს, არამედ გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და მეტაბოლიზმს.

ქირურგიული მკერდის ოპერაცია ხორციელდება შემდეგნაირად:

• მასტოპექსია. სპეციალისტი შლის ზედმეტ კანს, მოძრაობს nipple. პროცედურა ტარდება იმპლანტანტების გამოყენების გარეშე.
• ლიფტინგი და ენდოპროთეტიკა. ოპერაციის დროს გამოიყენება სილიკონის იმპლანტანტები.
• მკერდის შემცირება (შემცირება), რასაც მოჰყვა ლიფტი.

სარძევე ჯირკვლების ფორმის გასაუმჯობესებლად, ასევე გამოიყენება სპეციალური ძაფები და მეზოთოჭები. ოპერაციის შემდეგ, ისინი იშლება, და მათ ადგილას, ჩნდება შემაერთებელი ქსოვილი, რომელიც მხარს უჭერს მკერდს.

სხვა მეთოდები

შეგიძლიათ უსაფრთხოდ, ეფექტურად აღადგინოთ მკერდის ფორმა სხვა პროცედურების გამოყენებით:

• მიოსტიმულაცია. იგი ხორციელდება სუსტი ელექტრული დენის გამოყენებით.
• მეზოთერაპია. ნივთიერებები, რომლებიც კანს ჟანგბადს ამარაგებენ, კანის ქვეშ ინექცია.
• ბიორევიტალიზაცია. საკვებ ნივთიერებების ნაცვლად, ჰიალურონატი ინიექცია კანის ქვეშ.
• მიკროკურსელი. მიზანმიმართული იმპულსური დენები გამოიყენება.

• ნუ მზერით ტოპს.
• შეზღუდეთ ვიზიტები სოლარიუმში.
• სათანადო ყურადღება მიაქციეთ საცვლების არჩევანს. ეს უნდა იყოს მაღალი ხარისხის, ზომით შესაფერისი.
• მონიტორინგი თქვენს პოზაში.
• ყოველთვის იყავით კარგ ფიზიკურ ფორმაში. კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად რეგულარულად ივარჯიშეთ.
• წონის დაკარგვა ისე, რომ არ მოხდეს კანი და მკერდი თავისთავად. წონის დაკლების პროცესი ეტაპობრივი უნდა იყოს. კანი მუდმივად უნდა იყოს დამატენიანებელი ნიღბებით, კრემებით, შეფუთვით.

ასევე, ნუ დაივიწყებთ სწორ კვებაზე.

თქვენ შეგიძლიათ დაიბრუნოთ ძუძუს წოვის ფორმა და ელასტიურობა სახლში, სალონში ოპერაციებისა და პროცედურების გამოყენების გარეშე. ამაში დაგვეხმარება ნიღბები, გახვევები, სპეციალური ვარჯიშები, კონტრასტის საშხაპეები და მრავალი სხვა.

სხვადასხვა ფაქტორები გავლენას ახდენენ ძუძუს წოვის პროცესზე, მაგრამ მათ წინააღმდეგობის გაწევა მრავალი გზა არსებობს. თუ ამ საკითხს მუდმივად მიაქცევთ ყურადღებას, მაშინ საერთოდ არ წააწყდებით ბიუსტის ფორმის დაკარგვის პრობლემებს.

რა შეუძლიათ გააკეთონ გოგოებმა და ქალებმა, თუ ის კარგავს ფორმას და თაღებს? როგორ გამკაცრდეს ძუძუს ოპერაციების და ძვირადღირებული პროცედურების გარეშე? შესაძლებელია თუ არა ეფექტურად იზრუნოს ამ დელიკატური ადგილის სახლში, რამდენად რეალისტურია ეს? მოდით გადავხედოთ ყველაზე ხელმისაწვდომი და დადასტურებული ხალხური საშუალებები, თავიდან ავიცილოთ ოპერაცია და იმპლანტანტების გარეშე.

მათ შორის ყველაზე გავრცელებულია შემდეგი:

1. დიდი ბიუსტი. ის ხშირად ბევრს ბზინავს, ხოლო ფორმაში მის მისაღწევად გარკვეულ ძალისხმევას მოითხოვს. დამატებითი ფუნტი ყოველთვის არის ლიგატების გაჭიმვის ფაქტორი, რომლებიც მხარს უჭერენ გულმკერდს.
2. ორსულობა და მშობიარობა. ეს პერიოდი ხელს უწყობს სარძევე ჯირკვლების გაფართოებას, ხოლო საჯდომის თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდებულია ვარჯიშების გაკეთება კუნთებისთვის, რომლებიც მას უჭერენ მხარს. შეიტყვეთ უფრო მეტი ამის შესახებ ცალკეულ სტატიაში.
3. ბავშვის კვება. მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ძუძუს წოვაზე, თუ თავდაპირველად ძუძუს ჯირკვლები დიდი იყო. ბავშვის კვების პერიოდის დასრულება იწვევს იმ ფაქტს, რომ ბიუსტი იღებს თავის ჩვეულ ფორმას. ამ პერიოდის განმავლობაში, არ უნდა დაგვავიწყდეს სპეციალური ტანვარჯიშის გაკეთება, რომ მავთულხლართების კუნთები გამკაცრდეს. თქვენ ასევე უნდა გამყარებაში, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა.
4. წონის სწრაფი დაკლება. ქალები, რომლებიც დაუფიქრებლად იყენებენ სხვადასხვა დიეტებს, ხშირად განიცდიან ამ პრობლემას, რადგან ცხიმის ფენა დიდად უწყობს ხელს ძუძუმწოვრების ჯირკვლის გარშემოწერილობას. და ფორმის დაკარგვა.
5. ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები. ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები ყველაზე ხშირად ხშირია ქალებში, რომლებიც ყურადღებას არ აქცევენ სპორტს და სპორტული დარბაზი, რომელთაც დამატებით ფუნტი აქვთ და ვისაც ეწევა. ცუდი ჩვევები ასევე უფრო გავლენას ახდენს. მაგალითად, მოწევა იწვევს ძუძუს სიმკვრივის დაკარგვას და მათი კანი გახვეული ხდება.

გულმკერდის ტოპ 5 ვარჯიში

სავარჯიშო არის ნომერ პირველი საშუალება ბიუსტის ფორმის აღდგენაში. თუ მათ ყურადღება არ მიაქციეთ, მაშინ ყველა სხვა ზომა შეიძლება არ იყოს საკმარისი. ფიტნეს ინსტრუქტორები გვირჩევენ, დაიწყონ ძუძუს წოვების ჩატარება სავარჯიშოების მთელი რიგით სახლში. , თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გაზარდოთ ეს და უფრო ელასტიური გახდეთ ამის გამო.

1. პალმების გაკერვა

ეს სავარჯიშო არც ისე ადვილია, როგორც შენ ფიქრობ. მიზანშეწონილია შეასრულოს იგი როგორც ნაწილის გულმკერდის ვარჯიშების ნაწილი, ასევე დამოუკიდებლად დღეში რამდენჯერმე. ამ დატვირთვის უდავო პლიუსი ის არის, რომ მისი შესრულება შესაძლებელია სახლში, დამატებითი მოწყობილობების გარეშე.

1. ასრულეთ ფეხზე, უკან სწორი, მხრები განლაგებული, ნიკაპი ოდნავ ასწია. ამოღებისას, თითები გაისვითგულმკერდის წინ მდებარეობს.
2. ჩვენ ფოკუსირება გვაქვს კუნთებზე, რომლებსაც დაძაბულობა და მოდუნება მოვახდინოთ ხელის თითების დაჭერით და დასვენებით. თუ თქვენი ბიუსტი არ არის ძალიან დიდი, შეგიძლიათ უყუროთ როგორ იზრდება კუნთების უდიდესი დაძაბვის მომენტში.

მიდგომების რიცხვი ათიდან თორმეტამდეა, სამი გამეორებით. დანარჩენებს შორის დასვენება ოცდაათი წამია.

2. საყრდენი კედლებიდან

ერთი შეხედვით, ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივი და არაეფექტურია. მაგრამ სინამდვილეში ეს განზრახ მუშაობს გულმკერდის კუნთები.

ამ მოძრაობის შესრულება არ არის რთული და თქვენგან არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას. - ერთ – ერთი ყველაზე საყვარელი დატვირთვაა გოგო, რომელიც ბიუსტის კუნთებისკენ მიდის. იგი ხორციელდება როგორც კომპლექსის, ასევე დამოუკიდებელი ვარჯიშის ნაწილად.

1. ჩვენ კედლიდან უკან ვდგებით.
2. ჩვენ ვასრულებთ ბიძგებს, მუხლებზე გასწორებას.

რიცხვი ათიდან თორმეტია, სამი გამეორებით. დანარჩენებს შორის დასვენება ოცდაათი წამია.

3. სკამზე ჩამოკიდებული ჯუნგლების პრესა

ეს სიმძლავრის ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს იატაკზე ან ტანვარჯიშის სკამზე. ჩვენ ვმუშაობთ ფექტორულ კუნთებზე.

1. სკამზე ჩამოვწექით. ჩვენ ვიყენებთ dumbbells გულმკერდის არეში.
2. ფეხები მუხლებზე მოხრილი გვაქვს, ჩვენ იატაკზე ვსვენებთ. ჩვენ ვცრილობთ dumbbells, unbending ჩვენს იარაღს და აწევა მათ.

ჩვენ ამას ვაკეთებთ ყოველ რამდენიმე მიდგომასთან. კუნთების დასვენების დრო კომპლექტიებს შორის არის ნახევარი წუთი.

4. დუმბულის დაყენება დახრილი

1. ჩვენ ხელებს მუწუკებით ვათავსებთ თეძოების გვერდებზე.
2. ჩვენ უკანა მხარეს ოდნავ ვიბრუნებთ წელის არეში, წარმართონ მუხლების გარეშე. დუნდულები ფეხებზე დევს.
3. ხელები ჯოხებით ნელა მოძრაობს ბარძაყის წინა და ქვევით.

ათიდან თორმეტჯერ ვასრულებთ. ერთი კვირის შემდეგ, როდესაც სხეული შეეჩვევა ენერგიის დატვირთვას და ბარძაყის უკანა მხარე გაჭიმულია, ჩვენ თანდათანობით ვამატებთ მიდგომების რაოდენობას.