Хэвлийн булчинг сургах. Хэвлийн булчинг хөгжүүлэх техник

Сунгасан гар дээр жингээр мушгих

Энэ дасгал нь хэвлийн дээд булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, өсгийг нь шалан дээр тавь. Гартаа хөнгөн дамббелл аваад, гараа толгойныхоо ард шууд сунга. Одоо гараа нугалахгүйгээр дасгал хий. Зөвхөн гараараа бүү түлх. 12-15 давталт хий.

Суух байрлал дахь хэвлийн булчингууд

Вандан сандлын ирмэг дээр суу. Түүний ирмэгийг барьж, бага зэрэг хойшоо бөхийлгөж, хөл, хөлийг шалнаас 10-15 см зайд тэгшлээрэй. Хөлөө нугалж, өвдгөө аажмаар цээжиндээ хүргэ. Үүний зэрэгцээ, ташаандаа цээжин дээрээ дарагдахын тулд биеэ урагшаа хазайлгана. Эхлэх байрлал руу буцах. 12 давталтын багцыг дуусга.

"Штопор" дасгал

Энэ дасгал нь хэвлийн доод болон ташуу булчингуудад чиглүүлдэг. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө босоогоор нь дээшлүүл. Өвдөг нь бага зэрэг нугалж байх ёстой. Гар нь алгаа доошлуулан биеийн дагуу хэвтдэг. Доод талын товчлуурыг ашиглан ташаагаа шалнаас дээш өргөж, хөлөө цээж рүүгээ хазайлгаж, хөлөө эгц дээш өргө. Үүний зэрэгцээ ташаа баруун тийш эргүүлнэ. Энэ байрлалд түгжиж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Хөдөлгөөнийг зүүн тийш эргүүлж давтана. Тал бүр дээр 10 давталт хий.

Жинтэй нэг талын дасгалууд

Энэ дасгал нь хэвлийн дээд ба ташуу булчингуудад чиглүүлдэг. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, хөлийг шалан дээр тавь. Хоёр гараараа дамббелл барьж баруун мөрөн дээрээ барина. Биеийг өргөж, зүүн тийш эргүүлнэ. Нуруун дээрээ суугаад дараа нь нөгөө талдаа дасгалаа давтаж, дамббеллийг зүүн мөрөндөө дар. Тал бүр дээр 8 давталтын 3 багц хий.

Дээд талын дамартай өвдөг сөгдөн дасгал хийдэг

Блок руу харан өвдөг сөгдөж, өндөр блокт бэхлэгдсэн олсны үзүүрээс барина. Гар нь нүүрний хажуу тал дээр байрладаг. Биеэ урагшаа хазай. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, дараа нь хөдөлгөөнийг давтаж, энэ удаад зүүн өвдөг рүүгээ хазайна. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, баруун өвдөг рүүгээ бөхийлгө. Энэ бол нэг давталт юм. 8 давталтын 3 багц хий.

Шаржигнуур ба хажуугийн гулзайлтын хослол

Энэ дасгал нь хэвлийн дээд ба ташуу булчингуудад чиглүүлдэг. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, хөл нь шалан дээр, гараа толгойны ард. Мөрний ирээ шалнаас өргөж, урагш бөхийлгө. Дараа нь биеийг зүүн тийш эргүүлж, зүүн суга зүүн гуя руу чиглүүлнэ. Шулуун, дараа нь баруун тийш эргэ. Эхлэх байрлал руугаа доошилж, хөдөлгөөнийг давт. Тал бүр дээр 8 давталтын 3 багц хий.

Дасгал №1: биеийн өргөлт.

Дасгалын зорилго: хэвлийн шулуун булчингийн дээд хэсгийг хөгжүүлэх.

Гүйцэтгэл:

1) Шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, хөлөө урд талын сандал дээр тавиад өвдөг дээрээ нугалав. Та гараа толгойнхоо ард тавьж эсвэл биеийн урд байлгаж болно, аль нь илүү тохиромжтой (зураг 1).

2) Их биеийг өвдөг рүүгээ бөхийлгөж, нуруугаа нугалав. Нуруугаа бүхэлд нь шалан дээрээс өргөх гэж бүү оролдоорой, зүгээр л урагш бөхийж, цээжээ аарцаг руу ойртуул. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэвлийн булчингаа чангалж, бүрэн агшилтанд хүрэхийн тулд тайвширч, анхны байрлал руугаа доошлоорой. Энэ хөдөлгөөнийг бүрэн хяналтан дор аажмаар хийх ёстой.

Та вандан сандлын өндрийг өөрчлөх замаар хэвлийн булчингийн ачааллын өнцгийг өөрчилж болно. Вандан сандлын оронд хөлөө хананд наалдуулж, аль ч өндөрт тав тухтай байхыг хичээгээрэй.

Зураг 1 - Их биений өргөгч

Дасгалын дугаар 2: биеийг эргэлтээр өргөх.

Дасгалын зорилго: хэвлийн дээд ба хэвлийн ташуу булчинг хөгжүүлэх.

Гүйцэтгэл:

1) Шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, хөлөө урд талын сандал дээр тавьж, өвдөг дээрээ нугалав (Зураг 2).

2) Гараа толгойныхоо ард тавьж, их биеийг өвдөг рүүгээ бөхийлгөж, нуруугаа нугалав. Үүний зэрэгцээ баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ явахын тулд их биеийг хажуу тийш нь бөхийлгө. Тайвширч, анхны байрлал руугаа буцна уу.

3) Зүүн тохой нь баруун өвдөг рүү шилжихийн тулд мушгирах хөдөлгөөнийг эсрэг чиглэлд давтана. Цуврал дуустал ээлжлэн хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй.

Зураг 2 - Эргэлтийн үед биеийн өргөлт

Дасгалын дугаар 3: Ромын сандал дээр мушгих.

Дасгалын зорилго: хэвлийн дээд шулуун булчингийн ачааллыг онцолж өгдөг.

Гүйцэтгэл:

1) Ромын вандан сандал дээр суугаад, хөлөө тулгуур доор тавиад гараа урд нь тавь (Зураг 3).

2) Ходоодоо дотуур байлгаж, 70 ° өнцгөөр доошлоорой, гэхдээ шалан дээр параллель биш. Эхлэх байрлалдаа босоод, хэвлийн шулуун булчингийн агшилтыг мэдэрч, их биеийг аль болох урагшлуулна.

Та Ромын вандан сандлын урд хэсгийг өргөж, налууг бий болгож, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэх замаар туршилт хийж болно. Энэ дасгалыг мөн өндөр вандан сандал дээр эхлүүлж, дараа нь ядарч эхэлмэгц шалан дээр буулгаж, цувралаа үргэлжлүүлэх замаар хувьсах эсэргүүцэлтэйгээр хийж болно.

Зураг 3 - Ромын сандал дээр мушгих

Дасгалын дугаар 4: урвуу эргэлт.

Гүйцэтгэл: Энэ дасгалыг нэг төгсгөлд өлгүүр бүхий вандан сандал дээр хийх нь дээр.

1) Вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтэж, гараа хойш сунгаж, тэнцвэрээ олохын тулд лангуу эсвэл вандан сандлын ирмэгээс барина. Өвдөгөө нугалж, аарцагны бүсийг өргөхгүйгээр аль болох өндөрт өргөж, вандан сандал дээрээс нуруугаа доошлуул (Зураг 4).

2) Энэ байрлалаас өвдгөө улам өндөрт өргөж, нүүрэндээ аль болох ойртуулж, нуруугаа нугалж, аарцагыг цээжиндээ ойртуулна. Хөдөлгөөний төгсгөлд секундын турш барьж, хэвлийн булчинг бүрэн агшилтанд хүргэхийн тулд зориудаар чангал. Сүүлний яс вандан сандал дээр хүрэх хүртэл өвдөгөө аажмаар буулга (хөлөө бүү буулга, тэгэхгүй бол дасгал нь хөл өргөх хэлбэр болж хувирна).

Энэ хөдөлгөөнийг аажмаар, бүрэн хяналтан дор давтана.

Зураг 4 - Урвуу эргэлтүүд

Дасгалын дугаар 5: хэвтээ вандан сандал дээр бүлэглэх.

Дасгалын зорилго: хэвлийн дээд ба доод хэсгийг хөгжүүлэх.

Гүйцэтгэл:

1) Тэнцвэртэй байхын тулд вандан сандал дээр суугаад ирмэгээс нь барина. Хөлөө бага зэрэг өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, ойролцоогоор 45 ° өнцгөөр хойшоо бөхийлгөнө (Зураг 5).

2) Эсрэг хөдөлгөөн хийхдээ (заримдаа "хайчаар их биений муруйлт" гэж нэрлэдэг) их биеийг урагш бөхийлгөж, нуруугаа нугалж, өвдгөө эрүү хүртэл татна.Хэвлийн булчингийн агшилтыг мэдэр. цээж, аарцагны хэсэг нийлнэ.Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Зураг 5 - Хэвтээ вандан сандал дээр бүлэглэх

Дасгалын дугаар 6: их биеийг сууж буй байрлалд эргүүлэх.

Гүйцэтгэл:

1) Вандан сандлын төгсгөлд суугаад хөлөө шалан дээр тавиад, хөлөө бага зэрэг зайтай тавь. Мөрөн дээрээ шүүрийн саваа эсвэл хөнгөн металл саваа тавиад үзүүрээс нь барина (Зураг 6).

2) Толгойгоо хөдөлгөөнгүй байлгаж, их биеийг аль болох хажуу тийш эргүүлээрэй. Хөдөлгөөний туйлын цэг дээр нэг секунд бариад дараа нь их биеийг нөгөө тал руу нь эргүүл. Хөдөлгөөн нь гөлгөр, ганхах, ганхуулахгүй байх ёстой. Энэ дасгал нь ташуу булчингуудыг агшаадаг боловч жингүйгээр хийдэг тул булчингуудыг нягтруулдаг боловч эзлэхүүнийг нэмэгдүүлдэггүй бөгөөд энэ нь бэлхүүсийг нүдээр томруулж чаддаг.

Зураг 6 - Суух байрлал дахь биеийн эргэлт

Дасгалын дугаар 7: их биений эргэлтээр зогссон бөхийлгөж.

Дасгалын зорилго: хэвлийн ташуу булчинг нягтруулах.

Гүйцэтгэл:

1) Хөлөө бага зэрэг зөрүүлэн зогсоод, мөрөн дээрээ шүүр эсвэл хөнгөн металл саваа тавьж, үзүүрээс нь барина. Дараа нь бэлхүүсээс урагш бөхийлгөнө (Зураг 7).

2) Толгойгоо хөдөлгөөнгүй байлгаж, аарцагыг эргүүлэлгүйгээр их биеийг аль болох хажуу тийш эргүүлнэ. Хөдөлгөөний туйлын цэг дээр нэг секунд бариад дараа нь их биеийг нөгөө тал руу нь эргүүл. Хөдөлгөөн нь гөлгөр, ганхах, ганхуулахгүй байх ёстой.

Зураг 7 - Их биений эргэлттэй босоо хазайлт

Дасгалын дугаар 8: налуу вандан сандал дээр урвуу мушгих.

Дасгалын зорилго: хэвлийн доод хэсгийг хөгжүүлэх.

Гүйцэтгэл:

1) Налуу вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтэж, толгойгоо хөлөөсөө дээш харуул. Гараа сунгаж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд вандан сандлын дээд ирмэгээс барина (зураг 8).

2) Хөлөө өвдгөөрөө аль болох дээш өргөж, дараа нь доошлуулж, сүүлний яс вандан сандал дээр хүрэх мөчийг зогсооно. Өргөхдөө амьсгалж, хөлөө буулгахдаа амьсгалаа аваарай.

Зураг 8 - Налуу вандан сандал дээрх урвуу дасгалууд

Дасгалын дугаар 9: хөлийг хэвтээ вандан сандал дээр өргөх.

Дасгалын зорилго: хэвлийн доод хэсгийг хөгжүүлэх.

Гүйцэтгэл:

1) Хавтгай вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтэж, өгзөг нь вандан сандлын хамгийн ирмэг дээр байх болно. Тэнцвэртэй байхын тулд гараараа ирмэгийг барьж, хөлөө урагш сунгана (зураг 9).

2) Хөлөө шулуун байлгаад босоогоор нь өргө. Түр зогсоод дараа нь хөлөө вандан сандлын түвшнээс доош буулгана.

Зураг 9 - Хөлийг хэвтээ вандан сандал дээр өргөх

Дасгалын дугаар 10: хөлийг хажуу тийш нь нугалахад биеэ өргөх.

Дасгалын зорилго: хэвлийн ташуу булчинг хөгжүүлэх.

Гүйцэтгэл:

1) Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, баруун тийшээ тавь. Гараа толгойныхоо ард тавьж, хүзүүгээ тайвшруулаарай (Зураг 10).

2) Хэвлийн зүүн ташуу булчинг ашиглан мөрний ирийг шалан дээрээс өргөж, цээжийг аарцаг руу өргө. Хэсэг зуур хүлээ. Дараа нь мөрөө аажмаар, болгоомжтойгоор анхны байрлал руу нь буцаа. Мөрний ир шалан дээр хүрмэгц дасгалаа давт. Зүүн талд шаардлагатай тооны давталтуудыг хийж дуусаад байрлалаа сольж, баруун талдаа ажиллана. Баруун талдаа зүүн талынхтай ижил тооны давталт хий.

Зураг 10 - Хажуу талд нь нугалж хөлийг нь дээшлүүлнэ

Дасгалын дугаар 11: хажуугийн хөлийг өргөх.

Дасгалын зорилго: хэвлийн ташуу булчингууд болон хавирга хоорондын булчинд зориулагдсан. Энэ дасгал нь их биеийн талыг хөгжүүлж, бэлхүүсийг нүдээр багасгадаг.

Гүйцэтгэл:

1) Хажуу талдаа хэвтэж, тохойндоо түшин, доод хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалав (Зураг 11).

2) Дээд хөлөө шулуун байлгаж, аажмаар аль болох өндөрт өргөж, дараа нь доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү хүр. Нэг хөлөөрөө дуусгаад нөгөө тал руугаа эргэж дасгалаа давтана.

Зураг 11 - Хөлийн хажуугийн өсөлт

Дасгалын дугаар 12: хөлөө хажуу тийш нь эргүүл.

Дасгалын зорилго: Хэвлийн ташуу булчингууд болон хавирга хоорондын булчинд зориулагдсан.

Гүйцэтгэл: Энэ дасгал нь хөлний хажуугийн өргөлтийг эхлүүлэх байрлалаас эхэлнэ (Зураг 12). Гэсэн хэдий ч энд та дээд хөлөө аль болох аажмаар урагшлуулж байна. Хөдөлгөөний эхнээс төгсгөл хүртэл хөл нь шулуун хэвээр байх ёстой. Дасгалыг дуусгасны дараа нөгөө тал руугаа эргэж, нөгөө хөлөөрөө ажиллана.

Зураг 12 - Хажуу талдаа дүүжин хөл

Дасгалын дугаар 13: Хэвлийг татах ("Вакуум").

Дасгалын зорилго: чадварыг хөгжүүлэх бүрэн хяналтхэвлийн булчингууд, түүнчлэн тэдгээрийн тусламжийн хөгжил.

Гүйцэтгэл: "Вакуум" хийхдээ дөрвөн хөл дээр гарч, уушигнаас бүх агаарыг гаргаж, ходоодонд аль болох их хэмжээгээр татна (Зураг 13). Энэ төлөвийг 20-30 секундын турш барьсны дараа хэдэн секундын турш тайвширч, хоёр, гурван удаа оролдоно уу.

Дараагийн алхам бол өвдөг сөгдөн "вакуум" дасгал хийх явдал юм. Өвдөг дээрээ гараа тэгшлээд "вакуум"-ыг аль болох удаан барихыг хичээ.

Суух байрлалд "вакуум" хийх нь бүр ч илүү юм хэцүү даалгавар. Харин ямар ч асуудалгүй сууж байхдаа "вакуум"-аа барьж сурчихвал янз бүрийн байрлалаар босоо байрлалд хийж чадна.

Зураг 13 - Хэвлийн таталт

Дасгалын дугаар 14.

Дасгалын зорилго: хэвлийн хэвлэлийн дээд ба доод хэсгийг бэхжүүлэх.

Гүйцэтгэл:

1) Хэвтээ байрлалд тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэж, гараа толгойныхоо ард хаа. Хөлөө өвдөг дээрээ ерэн градусын өнцгөөр нугалж, хөлөө шалан дээр чанга дар.

2) өсгөх дээд хэсэгих бие, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, нэгэн зэрэг хий.

3) Хэвлийн дээд ба доод хэсгээр тохойгоо өвдөг хүртэл сунгана. Энэ байрлалд хоёр секундын турш бариад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Өргөх бүрийн дараа хөлөө өөрчил.

Дасгалын дугаар 15.

Дасгалын зорилго: хэвлийн хэвлэлийн дээд хэсгийг бэхжүүлэх.

Гүйцэтгэл:

1) Нуруун дээрээ хэвтэж, гэдэс дотрыг нь татаж, гараа толгойныхоо ард атгаж, тохойгоо хажуу тийш нь сунга. Өвдөгөө ерэн градусын өнцгөөр нугалж, ул нь шалан дээр хүчтэй дарагдана.

2) Хэвлийн булчинг агшихдаа гарынхаа анхны байрлалыг хадгалж, биеийн дээд хэсгийг бага зэрэг дээшлүүлнэ.

3) Биеэ хоёр секунд орчим дээш доош нь бариад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Эдгээр дасгалууд нь хэвлийн бүх булчинг хөгжүүлдэг. Хэлбэрийн хичээлд 10, 11, 12, 14, 15-р дасгалуудыг ашигласан.

Өнөөдөр бид ходоодоо арилгахад туслах өөр нэг экспресс дасгалыг та бүхэнтэй хуваалцахдаа баяртай байна хамгийн бага нэр томъёо. Ердөө 2 долоо хоног тогтмол хичээлүүд - та анхны эерэг үр дүнг анзаарах болно!

Хэвлийн булчинг хөгжүүлэх дасгалуудыг ядаж өдөр бүр хийж, хамгийн бага хоолны дэглэм баримтлахыг зөвлөж байна.

Удалгүй та сайхан гэдэсээрээ сайрхах болно!

Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх дасгалууд

Эхний түвшин

Эрвээхэй дарах

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлийг нь салгаж, хөлөө нийлүүлж, гараа толгойны ард байлга. Нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр биеэ бага зэрэг өргөж, энэ байрлалд хэдэн секундын турш байгаарай. Эхлэх байрлал руугаа буу. Дасгалыг 10 удаа давтана.
Хэвлийн ташуу булчингуудад зориулсан дасгал
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг, гараа шалан дээр бөхийлгөх. Биеийн биеийг бага зэрэг өргөж, зүүн гараараа, дараа нь баруун гараараа урагш сунгана. Толгой ба хүзүү нь нэг мөрөнд үлдэх ёстой, мөн Доод хэсэгнуруу - шалан дээр дарагдсан. Тал бүр дээр 15 удаа давтана.

банз

Энэ дасгалын багцад барыг дараах байдлаар хий: 3 секундын 10 багц.

Дундаж түвшин

Оймс руугаа орцгооё!

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өргөж, гараа оймс руу сунгана. Үүний зэрэгцээ нуруу, хөлөө нугалж болохгүй. Танд 15 давталтын 2 багц байна.

Унадаг дугуй
Хэвтээ байрлалд биеийн биеийг бага зэрэг дээшлүүлж, гараа толгойны ард, нуруу нь жигд байна. Тохойгоороо хүр баруун гарзүүн хөлний өвдөг, мөн эсрэгээр. Дасгалыг чиглэл бүрт 15 удаа давтана. 2 багц хий.

Ахисан түвшин

өвдөг сөгдөн

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та сандлын араас чанга барих хэрэгтэй. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, мөрөө доошлуулж, хүзүүгээ суллана. Өвдөгөө аажмаар дээш өргө. 10 давталтын 3 багц хий.

Хөл нь хажуу тийшээ

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш, хөлөө дээшлүүл. Биеийг шалнаас өргөхгүйгээр шулуун хөлөө баруун тийш, дараа нь зүүн тийш нь буулгана. Тал бүр дээр 15 давталтын 2 багц хий.

бөмбөг дасгал

Зурагт үзүүлсэн шиг энэ байрлалд дараахь зүйлийг хийж эхлээрэй: нуруугаа шулуун байлгаж, ээлжлэн хэдэн сантиметрээр хөлөө өргө. 15 удаагийн 2 удаагийн аялал байна.

Энгийнээр эхэлж, илүү төвөгтэй түвшинд хүртэл ажилла. Та амжилтанд хүрэх нь гарцаагүй!
Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалын багц нь найз нөхөддөө таалагдах болно!

Товойлгон "шоо" бүхий чангаруулсан гэдэс нь дүрсийг чимэглэж, гоо зүйн болон тамирчдын дүр төрхтэй ойртуулдаг. Эртний Грек. Нэмж дурдахад, хэвлийн хөндийн шахуурга нь түүний эзэн эсвэл эзэмшигч нь бие махбодоо өсгөхөд нэгээс илүү өдөр зарцуулсан болохыг нотлох баримт юм. Булчин чангарнахэвлэлийнхэн танд зөвшөөрч байна эрүүл нурууТэгээд сайн байрлал. Хэвлэлийг шахах нь эхэндээ санагдсан шиг хялбар биш юм. Нууц нь хэвлэл нь нэлээд төвөгтэй бүтэцтэй бөгөөд түүнийг бэхжүүлэх нь хэд хэдэн чиглэлд явагдах ёстой.

Хэвлийн булчингууд

Хэвлий нь дөрвөн булчингийн бүлгээс бүрдэнэ.

1. шулуун булчин - урт хавтгай булчин, шөрмөсний шугамаар босоо байдлаар хоёр хэсэгт хуваагддаг. Хэвлийн шулуун гэдэсний зорилго нь нурууг шулуун байлгах, мөн биеийг урагш хазайлгахад тусалдаг. Холбогч утаснууд нь хэвтээ байдлаар гаталж, үүний үр дүнд зургаан бүс үүсдэг бөгөөд тэдгээр нь шахагдах үед хэвлэлийн алдартай зургаан "шоо" болж хувирдаг;
2. хөндлөн хэвлийн булчин - дотоод эрхтнүүдийг дэмжиж, шулуун гэдэсний булчингийн доор хэвлийн хөндийн дотор байрладаг;
3. Хэвлэлийн гаднах ташуу булчингууд нь цээжнээс хэвлийн доод хэсэг хүртэл диагналаар дамждаг том, сайн тэмдэглэгдсэн булчингууд юм. Ташуу булчингууд нь биеийн гулзайлтын болон эргэлтийн үйл явцад оролцдог;
4. хэвлэлийн дотоод ташуу булчингууд нь гадны ташуу булчингийн дор хэвлийн гүнд байрладаг тул бараг үл үзэгдэх болно.

Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд нь үндсэндээ шулуун гэдэсний булчинг бэхжүүлэх, мөн хэвлийн гадна талын ташуу булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг нь тодорхой бөгөөд энэ нь тэдэнд хүссэн тусламжийг өгдөг. Гэхдээ эхлээд хэвлийн дээрх өөхний давхаргыг арилгахгүй бол бүх хүчин чармайлтыг тэг болгож бууруулж болно. Хэвлий дээр 1 см-ээс дээш өөхний давхарга байгаа бол хүссэн тайвшралд хүрэх боломжгүй гэдгийг практикт баталж байна. Тиймээс хэвлийн хөндийг шахах зам дахь эхний алхам бол өөх тосноос ангижрах, эсвэл мэргэжлийн хүмүүсийн хэлснээр "хатаах" арга хэмжээ юм.

Үүн дээр байрлах булчингуудыг чангалах замаар үүнийг арилгах боломжтой гэж үзэх нь алдаа юм. Өөх тосыг шатаах нь эрчим хүч их шаарддаг аэробик дасгал, жин өргөх замаар хамгийн үр дүнтэй байдаг. Үр дүнд хүрэхийн тулд та дор хаяж 20 хандлагыг хийх ёстой. Хоолны дэглэмээ засах шаардлагатайг санах нь зүйтэй.

Хоёр дахь алхам бол шулуун гэдэсний булчингийн массыг бий болгох явдал юм. Энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд тэд ашигладаг тусгай дасгалууд, үүнийг үндсэн гэж хувааж болно (бүтээх зорилготой булчингийн массходоод дээр) болон нэмэлт (хөнгөвчлөх). Хэвлийн янз бүрийн дасгалуудыг үл харгалзан тэдгээр нь бүгд нэг хөдөлгөөн дээр суурилдаг - аарцагыг цээж рүү татах эсвэл цээжийг аарцаг руу татах. Энэ бол хэвлийн булчинг идэвхжүүлэх цорын ганц арга зам юм. Илэрхийллийн төлөө мэдэгдэхүйц үр дүнхэвлийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд дасгал бүрийг 3-4 багц 10-25 удаа хийхийг зөвлөж байна.

Хэвлийн дасгалууд

Мушгих нь хэвлийн хөндийг шахах дасгалуудын дунд хамгийн үр дүнтэй бөгөөд нэгэн зэрэг боломжийн үнэтэй гэж тооцогддог. Мушгих, шалан дээр хэвтэж байхдаа гараа толгойныхоо ард тавьж, өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавих хэрэгтэй. Амьсгалахдаа толгой ба мөрөө аль болох өндөр өргөж, доод нуруугаа шалан дээрээс таслахгүй байхыг хичээ. Нуруу нь дугуй хэлбэртэй байх ёстой. Түр зогсоох, эхлэх байрлал руу буцах. Эргүүлэх нь төвөгтэй байж болно: тэдгээрийг дээш өргөгдсөн хөл, гараа дээшээ сунгасан эсвэл нэмэлт жингээр гүйцэтгэнэ.

"Унадаг дугуй" бол бага наснаасаа хүн бүрт мэддэг хэвлийн булчинд зориулсан дасгал боловч хүн бүр үүнийг зөв хийж чаддаггүй. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлийг дээшлүүлж, төсөөлөлтэй "дөрөө" эргүүлэх шаардлагатай.

Энгийн ба байдаг зөв замхэвлийн өөхийг алдах цаг болсон эсэхийг мэдэхийн тулд та бэлхүүс ба хонгоны харьцааг тооцоолох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та бүсэлхийн тойргийг хамгийн нимгэн цэгээс нь сантиметрээр хэмжсэн ташааны тойрог, сантиметрээр хэмжсэн, хамгийн өргөн хэсэгт нь хуваах хэрэгтэй. Жишээлбэл, бэлхүүс нь 68.5 см, ташааны хэмжээ 98 см-ийн хэмжээтэй эмэгтэйн хувьд энэ коэффициент 0.7-тэй тэнцүү байна. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар, хэрэв коэффициент 0.8-аас их байвал хоолны дэглэм барьж, хэвлийг нь жолоодох цаг болжээ. янз бүрийн дасгалууд!

Тиймээс төлөвлөгөө гаргаад ажилдаа орцгооё!

Хоолны дэглэм.Хүн бүр, хүн бүрт зориулсан бүх нийтийн хоолны дэглэм гэж байдаггүй. Галзуу, бүдүүлэг хоолны дэглэм нь ихэвчлэн биеийн усыг зайлуулж, булчингийн массыг багасгах замаар жингээ хасахад тусалдаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоолны дэглэмд ханасан өөх тос багатай хоол хүнс оруулахын тулд жингээ хасахыг зөвлөж байна: шинэхэн жимс, хүнсний ногоо, ногоон, бор будаа, үр тарианы талх. Эцсийн эцэст гол зүйл бол эдгээр бүтээгдэхүүн нь бага хэмжээний өөх тос агуулдаггүй, учир нь бие махбодид янз бүрийн хорт бодис хуримтлагдсан ч гэдэс нь гарч ирдэг. Үүнд махан хоол онцгой хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд эслэгээр баялаг хоол хүнс нь биеийг цэвэрлэж, бодисын солилцоог зохицуулахад тусалдаг.

Бүх булчинг бэхжүүлэх дасгалууд.Биеийн тамирын дасгал хийх үед хамгийн аюултай дотоод эрхтний өөх нь тодорхой хүчин чармайлтыг зөв хийвэл эхлээд "хайлдаг". Эцсийн эцэст, тогтмол squat нь хэвлийн булчингийн аяыг нэмэгдүүлэхэд ихээхэн тусалдаг гэдгийг мэддэг. Гэхдээ гүн өөхийг арилгахын тулд тодорхой дасгалуудыг хийснээр биеийн бүх булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй.

Хэвлийн сул булчинг бэхжүүлэх дасгалууд.Хэвлийн булчин сулрах нь орхигдсон хэлбэрээр үр дагаварт хүргэдэг өөр нэг таагүй байдал юм. дотоод эрхтнүүд, ходоод, гэдэсний үйл ажиллагааг зөрчих. Хэвлийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ? Юуны өмнө үүнийг шалгаарай хавирганы торүргэлж шулуун, ходоодоо аль болох дээш татдаг байв. Эмэгтэйчүүд уян харимхай бүс хэрэглэж болно. Хэрэв жингээ хасах шаардлагатай бол хоол тэжээлээ хязгаарлаж, жингээ нэмэгдүүлээрэй Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхмөн мэдээжийн хэрэг, тусгай гимнастик тогтмол хийдэг. Өөртөө өдөрт 15 минутыг гимнастик, 15-20 минутыг хэвлийн булчинг бэхжүүлэх дасгал хийснээр гайхалтай Гадаад төрх, сайн эрүүл мэнд, эрч хүч - танд бүтэн өдрийн турш баталгаатай!

Өдөр тутмын гимнастикийн дасгалууд:

Хөл нь мөрний өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, гар нь мөрний түвшинд байна. Зүүн ба баруун тийш 4-6 удаа огцом эргэлт хийж, хонго, хөл хөдөлгөөнгүй байгаа эсэхийг шалгаарай;

Бид өмнөх дасгалыг хүндрүүлдэг - баруун тийш эргэх үед бид зүүн өвдөгийг цээж рүү татах, зүүн тийш эргэх үед баруун тийш;

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, гараа толгойны ард сунгана. Биеийг дээшлүүлж, гараа хөл дээрээ буулгаж, гараа цээжин дээрээ нааж, анхны байрлал руугаа буцна - 5 удаа;

Амьсгалахдаа хэвлийн булчинг татаж, амьсгалахдаа 10-15 удаа тайвшруулна;

Нуруун дээрээ хэвтэж, гэдсэндээ амьсгална. Амьсгалахдаа ходоодоо хүчтэй түлхэж, амьсгалахдаа аль болох их хичээ том гэдэсбуцаах. Та энэ дасгалыг аль болох олон удаа хийх хэрэгтэй бөгөөд жилийнхээ тоог 2-т хуваах хэрэгтэй. Хэрэв та 30 бол 30/2=15 дахин болно. Үр дүн нь хоёр долоо хоногийн дараа харагдах болно. Энэ дасгалыг унтахын өмнө хийж болно.

Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх дасгалууд:

Гараа хажуу тийш нь тарааж, өвдөгөө гараараа цээжиндээ татаж, хөлийг нь шулуун болго;

Гараа биеийн дагуу тавь. Хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ нугалж, босоо байрлалд тэгшлээрэй. Доод тал;

"хайч" гэх мэт хөлөөрөө ээлжлэн дээш доош хөдөлгөөн хийх;

Гараараа сууж буй байрлалд ор. Дараа нь дахин эхлэх байрлалаа аваарай;

Одоо гарны тусламжгүйгээр өмнөх дасгалыг хий. Гараараа сууж байхдаа хөлөө барьж, духан дээрээ өвдөг дээрээ хүр;

Дээш босоод баруун тохойгоороо зүүн өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Дараа нь зүүн тохойгоороо баруун өвдөг дээрээ хүрнэ;

Дээд бие, хөлийг нэгэн зэрэг өсгөх - энэ дасгалыг "эвхдэг хутга" гэж нэрлэдэг;

Боломжтой бол хөлөө дээшлүүлж, шулуун, "хагас зүсэлт" хийх;

"Унадаг дугуй" гэж нэрлэгддэг маш үр дүнтэй дасгал;

Шалнаас дээш хоёр хөлөө өргөж, зүүн тийш, дараа нь баруун тийш хөдөлгөнө;

Алга, хөлөөрөө шалан дээр түшин бос. Аарцагны эргэлтийн хөдөлгөөнийг хийх. Доош доошоо бууж, өндөрт гарах;

Хөлөө шалнаас дээш 15-20 см өндөрт өргөж, энэ байрлалд аль болох удаан барина.

1) гүйцэтгэх дараах дасгалуудхэвлийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд эхлэх байрлалыг авах шаардлагатай - гэдсэн дээр хэвтэж байна:

Баруун болон зүүн тийш өнхрөх хөдөлгөөнийг гүйцэтгэнэ. Энэ дасгал нь гуяны өөхийг арилгахад маш үр дүнтэй байдаг;

Гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа доошлуулан, босч, алга, оймс дээр тулгуурлана;

Толгой, хөлөө дээшлүүл. Бөхийж, гараа урагш сунга. Энэ байрлалыг аль болох удаан барь.

2) Хэвлийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд дараах дасгалуудыг хийхийн тулд эхлээд байрлалыг авах шаардлагатай. шалан дээр сууж байна:

Гараараа арын байрлалд тодотгол үүсгэ. Баруун, дараа нь зүүн хөлөө аль болох өндөрт өргөх;

Дээрх байрлалд зүүн хөлөөрөө аль болох шалан дээр хүрэхийг хичээ баруун тал, дараа нь баруун хөлөөрөө - зүүн талд.

3) Хэвлийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд дараах дасгалуудыг хийхийн тулд эхлээд байрлалыг авах шаардлагатай. зогсож байна:

Нуруугаа шулуун байлгаж ээлжлэн гэдэс дотогшоо татаж, сунгана;

Хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь тарааж, алгаа дээшлүүл. Өргөх баруун хөлдээшээ, гараараа нэгэн зэрэг хөл рүүгээ нуман хөдөлгөөн хий, алгаа доошлуул;

Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа хажуу тийш нь тараана. Урагшаа бөхийлгөж, алгаараа шалан дээр хүрэхийг хичээ;

Дэмжлэгтэй болон дэмжлэггүйгээр squat хийх.