Оффисын өрөөнд ямар үнэт эдлэл зүүж болох вэ. Үнэт металл сонгох

Бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр хэрхэн зөв сунгах, шөрмөс, үе мөчний уян хатан чанарыг хөгжүүлэх талаар суралц.

Булчинг сунгах нь таныг илүү сайн мэдэрч, биеийг сайхан галбиртай байлгахад тусалдаг, сайн сунгасан булчингууд нь бэлтгэлийн үеэр булчин гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. энгийн амьдрал. Гэхдээ хүн бүр хэрхэн зөв сунгах, юу хийх, юу хийхээс зайлсхийх талаар мэддэггүй.

Хэрхэн зөв сунгах вэ?

Дүрэм №1

Статик сунгалтын дасгал, сунгасан булчинг хэсэг хугацаанд барих нь дасгалын дараа хийх ёстой бөгөөд эхлэхээс өмнө биш юм. Энэ нь булчин чангарахаас зайлсхийж, булчингийн өвдөлтийн хугацааг багасгаж, булчинг анхны байрлалдаа буцааж өгнө.

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө сунгалтын тусламжтайгаар булчингаа бага зэрэг сунгах шаардлагатай.

Дүрэм №2

Дасгал хийх үедээ хэт ачаалалтай булчингаа сунгаж, жишээ нь нуруугаа дасгалжуулж байгаа ч цээжний завсраар амарч байхдаа тугалгаа сунгаж байгаа мэт санагдана. Ингэснээр та булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах бөгөөд энэ нь сургалтын явцад өнгөрөх бөгөөд чөлөөт цагаараа сунгалт хийхэд дарамт болохгүй.

Дүрэм №3

Нурууны шулуун тэнхлэгт ачаалал өгдөг дасгалыг дуусгасны дараа зүтгүүрийг ашигла, зүүгээрэй, энэ нь булчинг тайвшруулж, чангаруулах болно. Зүгээр л баар дээр мушгирах хэрэггүй, нуруу нь жин дор сунах ёстой өөрийн биегэнэтийн огцом хөдөлгөөнгүйгээр.

Дүрэм №4

Биеийн аль ч хэсгийг сунгах нь гөлгөр, тууштай байх ёстой, булчингаа бага зэрэг эвгүй байдалд хүргэж, энэ байрлалд удаан хугацаагаар байлгана. Хурц хөдөлгөөн хийж болохгүй, эс тэгвээс булчингийн ачаалал баталгаатай болно. Өвдөлтөөр бүү сунга, энэ нь их ашигавчрахгүй. Сунгах нь өвдөлт, сөрөг сэтгэл хөдлөл биш харин таашаал авчрах ёстой.

Юу хийж болохгүй вэ?

Дүрэм №1

Сунгасан байрлалд 30 секундээс илүү байж болохгүй, энэ нь булчингийн гипокси үүсэх магадлалтай тул түүний хүч чадал, уян хатан байдлыг бууруулж болно ( хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн). Булчинд янз бүрийн аргаар нөлөөлөхийн тулд булчинг сунгах олон сонголтыг ашиглах нь дээр. Нэг байрлал дахь сунгалтын сесс нь богино хугацааны байх ёстой, гэхдээ булчингуудыг янз бүрийн аргаар сунгана.

Дүрэм №2

Төрөл бүрийн хувьд идэвхгүй сунгалтыг ашигла хүч чадлын дасгалууд, тэдгээр нь уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд хамгийн их хөдөлгөөнтэй дасгал хийх боломжтой болгодог. Уян хатан байдлыг сайжруулдаг биеийн янз бүрийн хэсэгт зориулсан дасгалын жишээг энд үзүүлэв.

дельта -

Бицепс -

Triceps -

Хөх -

Буцах -

-г дар

хонго - ба

Түрс -

Дүрэм №3

Сэрсэн даруйдаа сунгаж болохгүй, энэ хугацаанд дор хаяж 60 минут хүлээх хэрэгтэй дотоод эрхтнүүдорох болно

хэвийн ажлын хэмнэл, бие мэдрэхгүй болно хүнд стресссунгалтаас. Унтсан даруйдаа балга уух нь ашигтай бөгөөд үүнээс илүүг хийх шаардлагагүй.

Дүрэм №4

Сунгах үед бүү барь, сунгах үе шатанд аажмаар амьсгалах нь дээр. Амьсгалаа дарах нь булчингийн утаснуудын хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, тайвшруулахад нөлөөлдөггүй.

Дүгнэлт

Хүч чадлын бэлтгэл нь булчингийн утаснуудын уртыг багасгаж, засах боломжтой боловч хэрэв та бүхэл бүтэн хөдөлгөөнтэй ажилладаг бол булчингаа байнга сунгаж, агонист ба антагонистуудын булчингуудыг (бицепс-трицепс, квадрицепс-бицепс-шоорхой, доод булчин) пропорциональ хөгжүүлээрэй. нуруу-хэвлийн булчин), дараа нь булчингийн утаснуудын урт буурахгүй, уян хатан байдал буурахгүй.

Булчингийн бүх бүлгийг сунгах дасгалуудыг олж мэдээрэй -.

Гэртээ утас сунгах нь дасгалын салшгүй хэсэг бөгөөд үүний ачаар та хурдан үр дүнд хүрэх болно. хүссэн үр дүнэрүүл мэндээ хадгалахын зэрэгцээ. Үүнээс гадна ийм дасгалууд нь нөхцөл байдлыг сайжруулах болно шээс бэлэгсийн систем, нуруу, гэдэс.

Twine нь жирэмсэн эхчүүдэд (жирэмслэхээр төлөвлөж буй хүмүүсийг оруулаад) сайн бэлтгэл болдог.

Сэтгэл зүйн бэлтгэл

Хүн бүр хүссэн үр дүндээ аль болох хурдан хүрэхийг хүсдэг. Тиймээс бүрэн логик асуулт гарч ирнэ: би хэр удаан утсан дээр суух вэ?

Энэ нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна:

• нас;
• хүйс (охид нь генетикийн хувьд хөвгүүдээс илүү уян хатан байдаг);
• генетик;
• булчингийн зохицуулалт;
• халаалтын эрч хүч;
• анхны уян хатан байдал;
• зөв сунгах дасгалууд.

Өөр нэг чухал хүчин зүйл бол бэлтгэл сургуулилт хийх сэтгэлийн байдал юм. Хүний биед ижил төстэй үр дүнд хүрэхийн тулд булчин, шөрмөс, үе мөчний бүтэц өөрчлөгдөх ёстой. Энэ үйл явцын үргэлжлэх хугацаа нь таны нас, бэлтгэлийн зэргээс хамаарна. Жишээлбэл, бие нь бүрэн төлөвшөөгүй тул хүүхдүүд насанд хүрэгчдийнхээс хамаагүй хурдан утас дээр сууна.

Зөвлөгөө! Зорилгодоо хүрэх хамгийн чухал зүйл бол хүссэн үр дүндээ нэг, хоёр өдрийн дотор хүрэхийг оролдох хэрэггүй. Дасгал бүрийн өмнө өнөөдөр бүх дасгалаа өчигдрийнхөөс арай дээр хийх болно гэдгийг тааруулж аваарай. Үүний үр дүнд та татлага дээр суух баталгаатай болно.

Амжилтанд хүрэхийн тулд сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтөлж байгаарай. Судалгааны үр дүнгээс харахад энэ сэтгэл зүйн мөч, физиологитой ямар ч холбоогүй, үнэхээр ажилладаг. Нэмж дурдахад, рекордуудын ачаар та ахиц дэвшлээ харах боломжтой бөгөөд энэ нь эргээд шийдвэрлэх мөчид бууж өгөхгүй байхад тусална.

Биеийн тамирын дасгал

Дасгал хийхдээ өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд бие, булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй. Үүнийг хийх хамгийн сайн аргуудын нэг бол түлхэх дасгал, squat зэрэгтэй хольсон хамтарсан халаалт юм. Баримт нь ийм сургалт нь булчингийн зохицуулалтыг сайжруулдаг. Эхлээд үр нөлөө нь тийм ч мэдэгдэхүйц биш боловч үр дүнд нь маш их ашиг тусаа өгөх болно.

Жишээ авч үзье. Шалнаас түлхэх үед трицепс оролцдог. Гэсэн хэдий ч гүйцэтгэлийн явцад та хоёр толгойн булчинг хэрхэн чангалж байгааг мэдрэх болно. Бусад булчингуудын ийм оролцоо нь булчингийн зохицуулалт муу байгааг илтгэнэ. Сунгах үед ижил зүйл тохиолддог - ихэнхдээ ийм "туслах" нь хуваагдалд саад болдог.

Бүх том үе мөчний үе мөчний халаалт хийхийн тулд та хийх хэрэгтэй дугуй хөдөлгөөнхамгийн их боломжит далайцын хувьд. Хөдөлгөөнийг чиглэл бүрт 15-20 удаа хийдэг.

Зөвлөгөө! Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та дээд талаас доошоо үе мөчний халаалт хийх хэрэгтэй: эхлээд умайн хүзүүний бүснуруу, дараа нь бугуйны үе, тохойн үе, мөрний бүс, бүсэлхийн, бие, шагай, аарцаг, өвдөг.

Мөн гүйлтийн зам дээр гүйх, дугуй унах, үсрэх (олстой, олсгүй) зэргээр булчинг халааж болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр дасгалууд нь хуваагдахад шаардагдах булчингийн зохицуулалтыг сайжруулахгүй. Тиймээс хамтарсан халаалтаар дасгал хийхэд бэлтгэх нь хамгийн сайн арга юм.

Практик дээр ямар харагддаг вэ? Сунгах үед хамгийн их хурцадмал үед гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа бага зэрэг барина. Үүний үр дүнд булчингууд хэрхэн бууж өгч, тайвширч байгааг мэдрэх болно. Дасгал хийхдээ бичсэн зааврыг чанд дагаж мөрдөх ёстой. Гэртээ сунгалтын алтан дүрмийг баримтал: өвдөж байгаа газраа зогстол нь тат.

Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал бүрт дор хаяж 30 секунд зарцуулах шаардлагатай. Үүнтэй холбогдуулан дүрмийг баримтална: илүү их байх тусмаа сайн. Гэсэн хэдий ч хүн бүрт сэтгэлзүйн саад бэрхшээл тулгардаг тул нэг байрлалд үлдэх нь хэцүү байдаг (байгаа ч гэсэн). өвдөлт). Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та түүнтэй тэмцэх хэрэгтэй.

Зөвлөгөө! олж авахын тулд хамгийн их нөлөөөглөө дасгал хийх хэрэгтэй. Нэг цаг өглөөний сунгалторойн гурван цагтай тэнцэнэ.

Сунгах дасгалууд нь аль болох олон янз байх ёстой. Ихэнхдээ эхлэгчдэд хэд хэдэн булчин сулрахаас болж хуваагдаж чаддаггүй, харин уян хатан байдал нь дунджаас дээгүүр байдаг. Сунгах нь хүртэл хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхэд тусална. Хэрэв та булчингийн нэг бүлгийг сайн сунгасан бол бусад дасгалуудад тустай байх нь дамжиггүй.

Бид утсан дээр сууна

Хэд хэдэн төрлийн утас байдаг:

• уртааш;
• хөндлөн;
• унжих;
• босоо;
• гар дээр.

Тэд тус бүрийн хувьд та тодорхой дасгал хийх хэрэгтэй.

Зөвлөгөө!Хамгийн зөв замхүссэн үр дүнд хүрч, эрүүл мэндээ сайжруулах - энгийнээс нарийн төвөгтэй рүү шилжих. Өөрөөр хэлбэл, та эхлээд уртааш татлагаа эзэмшиж, дараа нь хөндлөн, унжсан, босоо болон гар дээр судалгааг үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Эхний алхамаас гурав дахь алхам руу үсрэх үед та булчингаа гэмтээж, гэмтэх боломжтой.

Уртааш татлага хийх дасгалууд

Уртааш хуваагдал нь алхах үед ажилладаг булчингуудыг ашигладаг тул үүн дээр суух нь хамгийн хялбар байдаг. Үүнийг хийхийн тулд дараах дасгалуудыг хий.

Нэг хөлөө урагшлуулж, өвдөг дээрээ нугалж, хөл нь шалан дээр перпендикуляр болно. Алга хоёр талдаа шалан дээр хэвтэж, толгойгоо шулуун байлгаж, урагшаа харж, нэг минутын турш хавсаргана. Үүнийг хийхийн тулд периний далдуу болон булчингуудыг ашиглана.

Дээр дурдсан байрлалд байхдаа биеэ тэгшлээд, нуруугаа нугалж, гараа өргөж, аль болох өндөр сунгана. Энэ дасгал нь хөлийг сунгаж, периний булчинг бэхжүүлдэг. Амьсгал нь жигд, нүүр нь тайван байх ёстой.

Өвдөгний ард үлдсэн хөлийг доошлуулж, нөгөө нь шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Доод талын нуруун дээр алгаа (эсвэл нударгаараа) тавиад нуруугаа бөхийлгөнө. Энэ дасгалыг хийхдээ толгойгоо буцааж шидэж эсвэл шулуун байлгаж болно.

Анхны байрлал руу буцах (дасгалын дугаар 1). Өвдөгнийхөө хоёр талд алгаа тавь, хөлийн хуруугаа бие бие рүүгээ харуул. Хүрэх цээжшал руу. Энэ дасгалыг хийх үед дээд хэсэгих бие нь шалан дээр параллель байх ёстой.

Өмнөх дасгалын адил байрлалыг авч, зөвхөн цээж, эрүүгээ шалан дээр сунгана.

Анхны байрлал руу буцах. "Арын" хөлний өвдөгийг аажмаар шалан дээр аваачна.

Зөвлөгөө! Дасгал бүрийг хийхдээ амьсгал, техникээ ажиглаарай. Тэр болгонд чи улам сайжирч, эцэст нь та уяан дээр сууна.

Бид хөндлөн татлага дээр сууна

Хөндлөн утсыг эзэмшихийн тулд дараахь дасгалуудыг хий.

• Хөлөө мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн байрлуулж, гараа нуруун дээрээ тавь. Өсгийгөө харахын тулд аажуухан хойш бөхий. Хэрэв та дасгал хийхдээ гараа гэдсэн дээрээ тавивал хэвлийн булчингууд нэмэлтээр ажиллах болно.

• Шулуун, хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн тавьж, амьсгалаа сэргээ. Дараа нь нуруугаа шалан дээр параллель байлгахын тулд урагш бөхий. Гараа сунгасан байх ёстой (тав тухтай байлгахын тулд тэдгээрийг цоож болгон хааж болно). Урьдчилан харах.
• Толгой ба тохойнууд хоорондоо таарч байхаар хөлөө дэлгэ. Дараа нь доош бөхийж, алгаа шалан дээр тавь. Дасгал хийхдээ нуруу, хүзүүгээ чангалж чадахгүй. Мөн өвдгөө нугалахыг хориглоно. Урагш хойш аажуухан сэгсэрнэ.
• Өмнөх дасгалыг хий, гэхдээ шуу дээр нь дэмжлэг үзүүл.
• Гараа дээш нь сунгаж, хөлийн хуруугаа эргүүлж, хөлөө өргөнөөр сунгана.
• Гүнзгий дасгал хий. Энэ тохиолдолд нуруу нь тайван, шулуун байх ёстой бөгөөд өвдөг нь хажуу тийшээ өргөн зайтай байх ёстой. 8 багцаас эхэлж, цаг хугацааны явцад нэмэгдүүлнэ.
• Өмнөх дасгалын адил байрлалыг аваарай. Хэвлэх үедээ 30 секунд бариад дараа нь дээш өргө. Анхаарна уу: эхлэгчдэд энэ дасгалыг шууд өгдөггүй.
• Хажуугийн уушиг хийх. Дасгал хийхэд хялбар бол шагайгаа барьж, шалан дээр гараа сунга. 8 багцаас эхэлж, 2 долоо хоног тутамд нэмэгдүүлнэ.

• Хөлөө аль болох өргөн байрлуулж, нуруугаа шалан дээр параллель байлгахын тулд урагш бөхий. Энэ тохиолдолд та тохойн дээр тулгуурлаж болно. Амьсгалаа ажигла: оролтын хэсэгт булчингууд чангарч, амьсгалахдаа тайвшир.
• Өмнөх дасгалын адилаар хий. Перинум болон хэвлийн хэсгийг шалан дээр аажмаар доошлуул. Амжилтанд хүрсэнийхээ дараа аарцагаа аажим аажмаар тэгшлээд, хөлөө өсгий дээрээ тавиад, нуруугаа тэгшлээрэй.

Зөвлөгөө! Дутуу үнэлж болохгүй бэлтгэл дасгалууд- Тэд бас биед маш их ашиг тустай. Хөгжил рүү дараах төрлүүдЗөвхөн уртааш болон хөндлөн хэсэгт төгс сууж сурсны дараа twine хийж болно.

Тэжээл

Зөв зохистой хооллолтЭнэ нь зорилгодоо хүрэхийг хурдасгаж, сунгасан булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Үүнтэй холбогдуулан нэг хамгийн сайн хэрэгсэлзагасны тос юм. Мөн Омега-3, Омега-6 өөх тосны амин хүчлийг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна. Тогтмол хэрэглээрэй маалинган тос, самар, өндөг.

Өөр нэг чухал хүчин зүйл бол биеийн усны тэнцвэрийг хадгалах явдал юм. Та өдөрт дор хаяж 2 литр ус уух хэрэгтэй. Хоолны дэглэмд шүүслэг жимс нэмээрэй. Хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхийн тулд давс хэрэглэхээ болих хэрэгтэй. Үүнийг сольж болно далайн ургамал, нимбэгний шүүс, ургамал, байгалийн амтлагч.

• лууван;
• самар;
• бууцай;
• мах;
• далайн хоол;
• буурцагт ургамал;
• цитрус жимс;
• жимс (нэрс, бөөрөлзгөнө, интоор, бөөрөлзгөнө).

Зөвлөгөө! Урьдчилан сэргийлэх үрэвсэлт үйл явцүе мөчний үед хоолны дэглэмд нэмнэ витамины цогцолборуудэсвэл кальци ихтэй хоол хүнс. Энэ тохиолдолд биеийн нөхөн сэргэлт жигд байх ёстой тул та хэрэглэх хэрэгтэй уургийн хоолөдрийн турш.

Дүгнэлт

Гэртээ зөв сунгах нь татлага дээр суухад тусална. Үүнийг хийхийн тулд үндсэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй:

• зөв амьсгалах;
• дасгалуудыг техникийн хувьд зөв, жигд гүйцэтгэх;
• булчингийн бүлэг бүрийг сунгах нь дор хаяж 30 секунд үргэлжлэх ёстой;
• төрөлжсөн суналт;
• өглөө дасгал хийх.

Зөв хооллолт нь бас чухал хүчин зүйл юм. Хоолны дэглэмээс давсыг хасч, кальци агуулсан хоол хүнс, жимс, цитрус, лууван, самар, бууцай зэргийг нэмж оруулах шаардлагатай.

Бэлтгэл сургуулилт эхлэхийн өмнө биеэ сайн бэлтгэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд бүх ижил үе мөчний гимнастикийг түлхэх, squats-тай хольж, хурдан хурдтайгаар ашиглаарай. Үүний үр дүнд та булчингийн зохицуулалтыг сайжруулах болно, үүнгүйгээр хуваагдмал дээр суух боломжгүй юм.

Зөвлөгөө! Техникийн хувьд чадварлаг дасгал хийсэн ч гэсэн бэлтгэлд сэтгэлзүйн хувьд бэлтгэлгүй бол хүссэн үр дүнд хүрэх боломжгүй юм. Үүнийг засах хамгийн сайн арга бол өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, өдөр тутмын ахиц дэвшил, ололт амжилтаа бичих явдал юм. Үүний үр дүнд та ахиц дэвшлийг хянах боломжтой болно.

Хамгийн гол нь өөрийгөө бусадтай бүү харьцуул. Утас дээр суух хугацаа нь олон нөхцлөөс хамаарна: анхны биеийн тамирын дасгал, нас, хүйс гэх мэт. Өчигдрийн өөртэйгөө өөрийгөө харьцуулж үзвэл илүү дээр байх болно. Ийм арга хэмжээ нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална үр дүн, мөн өнөөг хүртэл ажиллахгүй байгаа нь дээр биш.

Түүнчлэн, мартаж болохгүй Сайн унтах, суурь дээр байгаа хурдан сэргээхбулчингууд. Өөр нэг чухал хүчин зүйл бол усны тэнцвэрийг хадгалах явдал юм - өдөр бүр та дор хаяж хоёр литр ус уух хэрэгтэй.

Таны бие урт удаан хугацаанд залуу, үзэсгэлэнтэй хэвээр байхын тулд та хийж, өөртөө байнга ажиллах хэрэгтэй биеийн тамирын дасгал.

Бид бүх булчингийн бүлгийг сунгах дасгалуудыг та бүхэнд хүргэж байна. Булчинг сунгах дасгал бүр нь таны биеийн тодорхой хэсэгт зориулагдсан байдаг.

Сунгах дасгалын багц нь хэрхэн зөв сунгах талаар сурахад тусална. Хэрэв та сунгалтын дасгалуудыг системтэйгээр хийвэл сарын дотор үр дүнг нь мэдрэх болно.

Сунгах дасгалын давуу тал юу вэ?

Нэгдүгээрт, булчинг сунгах дасгалууд нь булчингаа хэвийн байлгахад туслах бөгөөд ингэснээр та ивэрхий, нүүлгэн шилжүүлсэн диск гэх мэт олон өвчин гарахаас санаа зовох шаардлагагүй болно.

Хоёрдугаарт, таны биеийн байдал үргэлж үзэсгэлэнтэй байх болно. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь ялангуяа чухал юм.

Гуравдугаарт, булчингаа сунгах энгийн дасгалууд нь биеийн тамирын зааланд хийсэн урт дасгалуудыг орлож чаддаг, учир нь тэд тусгай нөхцөл шаарддаггүй, дуусгахад маш их цаг хугацаа шаарддаггүй.

Булчинг сунгах нь үе мөчний уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь та ачааллаас айдаггүй гэсэн үг юм.

Зурган дээрх дасгалын багц бол хүн бүрт хэрхэн зөв сунгахыг заахаар шийдсэн алдарт йогийн мэргэжилтэн Вика Тимоны бүтээл юм. өөр өөр бүлгүүдбулчингууд.

Яг одоо та хэвлийн шулуун булчин, гадна ташуу булчин, гуяны дотоод булчинг хэрхэн зөв сунгах, өгзөг, доод хөл, хөлийг сунгах, гуя, нуруу, шуу, хажуу, урд булчинг хэрхэн сургах талаар үзэх боломжтой. ба хүзүүний доорх булчингууд г.м.

Нэг үгээр хэлбэл, булчингийн бүх бүлгийг сунгах дасгалуудыг сайтар хянаж, гэртээ сунгаж үзээрэй.

Сунгалтыг хэрхэн хийх вэ: бүх булчинг сунгах дасгалууд

1. Хэвлийн шулуун булчин болон гадна талын ташуу булчингуудыг сунгах. 2. Гуяны дотор талын булчингуудыг сунгах.

Мега хотуудаас алслагдсан жижиг хот, тосгоны оршин суугчид, залуу эхчүүд мэргэжлийн спортын байгууламжид зочлох боломж, цаг зав хомс байгаа тул гэртээ дасгал хийхээс өөр аргагүй болдог. Тэгээд хамгийн чухал нь бие даан суралцах- дасгалыг зөв хийх.

Гэртээ сунах - үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ

Сунгах нь эмэгтэй хүний ​​хувьд маш чухал юм. Энэ нь жигд хөдөлгөөн, биеийн уян хатан байдал, бусад зүйлийг өгдөг хялбар алхалт. Гэрийн фитнессийн хичээл дээр та үүнийг мартаж болохгүй.

Үндсэн дасгалын дараа сунгалт хийх нь дээр. Энэ үед булчингууд хамгийн уян хатан, гэмтэл багатай байдаг. Та хамгийн их зүйлээс эхлэх хэрэгтэй энгийн дасгалууд. Шууд утсан дээр суух гэсэн оролдлого нь харамсалтай болж хувирдаг.

Эхлэгчдэд ч хүртээмжтэй анхны сунгалтын дасгалыг дараах байдлаар хийдэг.

1. турк хэлээр хөлөө зөрүүлэн шалан дээр суух;
2. алгаа өвдөг дээрээ тавих;
3. өвдөг дээрээ зөөлөн дарж, шалан дээр ойртуулахыг хичээ.

Дасгалыг гурваас дөрвөн минутын турш хийж, хурд, даралтыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Булчингийн хөнгөхөн мэдрэмжийг мэдрэх үед хөлийг хооронд нь холбож дасгалыг хүндрүүлээрэй.

Хоёр дахь энгийн дасгалыг зүүн болон ээлжлэн хийдэг баруун хөл. Үүний зэрэгцээ зөвхөн гуя, доод хөлний булчингууд төдийгүй бэлхүүс нь сунадаг.

Энгийн болгох нь:

1. шалан дээр суугаад нэг хөлөө доороо хийж, нөгөө хөлөө сунгана;
2. хажуу тийш хазайх сунгасан хөл, алгаа өвдөг дээрээ хүрэхийг оролдох (таваас долоон сессийн дараа та зөвхөн өвдөг төдийгүй хөлийн хуруунд амархан хүрэх болно);
3. хоёроос гурван минутын турш хаврын хөдөлгөөн хийж, дараа нь хөлөө солино.

Сунгах нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа маш сайн сэрүүцдэг.

Гурав дахь дасгал нь хэвлийн булчингийн уян хатан чанарыг сайжруулах явдал юм. Энэ нь үзэсгэлэнтэй хэвлэлийг авахад тусална.

Дасгалыг зогсож байхдаа хийдэг.

1. хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсох;
2. дээш өргөх баруун гар, хоёр дахь нь туузан дээр байрлуулах;
3. хаврын хөдөлгөөнөөр дээш өргөгдсөн гар руу бөхийх;
4. хоёр, гурван минутын дараа гараа солино.

Дөрөв дэх дасгал нь гуяны арын булчинг уян хатан болгоход тусална. Та цонхны тавцангийн дэргэд зогсоод хөлөө тавиад толгойгоо өвдөг рүүгээ бөхийлгөж, гараа хөлийн чиглэлд сунгах хэрэгтэй. Гурав, дөрвөн минутын дараа хөлөө солино.

1. Сунгах үед булчин гэмтэхээс сэргийлэхийн тулд кальциар баялаг хоол хүнс идээрэй: өндөг, тахианы цээж, шош. Зөв зохистой хооллолт нь бие бялдрын эв нэгдэлтэй хөгжлийн гол нөхцлүүдийн нэг юм.