Мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах амьсгалын дасгалууд. Бид амьсгалыг дагаж байна. Тайвшруулах амьсгалын гимнастикийн видео

02.05.2019

Үүнийг бодоод үзээрэй, стресст хэрхэн өртөж байгаагаа сайн хэлээрэй, та үүнийг сайн даван туулж байна уу? Ажлын өдрийн эхэнд ядаргаа, цочромтгой байдал, тэвчээргүй байдал, нойргүйдэл, аливаа жижиг зүйлд санаа зовох, ерөнхийдөө санаа зовох зэрэг шинж тэмдгийг тодорхойлох нь хариултыг тодруулахад тусална. Найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ "Та амарч, амрах цаг боллоо" гэсэн хэллэгийг хэр олон удаа сонсдог боловч ийм сэтгэгдэлд ямар ч хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байна уу? Хэрэв та өмнөх өгүүлбэрүүдээр өөрийгөө амархан таньж чадвал тайвшруулах дасгалын тусламжтайгаар хурцадмал байдлаа хэрхэн тайлах талаар сурах цаг болжээ.

Хэрэв энэ сэдэв танд сонирхолтой санагдаж байгаа бөгөөд та үүнийг улам бүр хөгжүүлэхийг хүсч байвал сэтгэл хөдлөл, сэтгэцийн байдлаа байнга хянаж байхын тулд өөрийгөө өдөөх, стрессийг зохицуулах, нийгэмд дасан зохицох практик практик аргыг сурахыг зөвлөж байна.

Өөр өөр тайвшруулах арга техникийг хэрэгжүүлж эхлэхдээ дараахь зүйлийг санаарай. Амрах аргуудын үндсийг сурах нь тийм ч хэцүү биш боловч цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг. Ихэнх шинжээчид өдөрт дор хаяж 10-20 минут дасгал хийхийг зөвлөж байна. Стресс тайлах тусгай сургалтанд хамрагдах хүмүүс 30-60 минут зарцуулдаг. Дасгалын жижиг элементүүдийг жижиг ширээн дээрээс, ширээн дээр, тээвэр, автобусны зогсоол дээр хийж болно.

Стрессээс ангижрах шилдэг 3 арга:

Цогцолбор 1. Амьсгалах дасгал

Гүнзгий амьсгал нь хүнийг даван туулж буй бодлоос үл хамааран тайвшрах боломжийг олгодог. Кинон дээр хэргийн газарт ирсэн цагдаа, эмч нар хохирогчдод хамгийн түрүүнд гүнзгий, жигд амьсгалахыг зөвлөдөг нь дэмий хоосон зүйл биш юм. Стресстэй нөхцөлд амьсгал давтамжтай болж, биед хүчилтөрөгч хангалтгүй байдаг. Гүнзгий амьсгаа авах нь энэхүү амин чухал хийн тархи болон бүх эд эсэд зохих хэмжээгээр дамжихыг дэмждэг.

Дасгалууд:

Хамараараа удаан, гүнзгий амьсгалж, амьсгал авахдаа 1 -ээс 4 хүртэл тоолох хэрэгтэй.Энэ дасгалыг хийхэд маш хялбар бөгөөд ялангуяа унтаж чадахгүй байвал үр дүнтэй байдаг.
Амьсгалахдаа мөр, цээжний дээд булчинг сулруулахыг хичээ. Амьсгалах болгондоо үүнийг ухамсартайгаар хий. Баримт нь стресстэй нөхцөл байдалд, хүн хурцадсан үед диафрагмын булчинг амьсгалахад ашигладаггүй явдал юм. Тэдний зорилго бол уушигыг доош нь буулгах, ингэснээр амьсгалын замыг өргөжүүлэх явдал юм. Биднийг цочроох үед цээж, мөрний дээд булчинг илүү их ашигладаг бөгөөд энэ нь амьсгалын үйл ажиллагааг бүрэн хүчин чадлаар нь дэмждэггүй.
Нади Шодхана. Иог идэвхжүүлэх, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг йогийн дасгал; Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар аяга кофе шиг ажилладаг. Баруун гарын эрхий хуруугаараа та баруун хамрын нүхийг хааж, зүүн талаас нь гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй (эмэгтэйчүүдэд эсрэгээр зүүн хамрын нүхийг зүүн гараараа хааж, баруун гараараа амьсгалах). Амьсгалах оргил үед зүүн (эмэгтэйчүүдийн хувьд) хамрын нүхийг хуруугаараа хааж, амьсгалаа гаргана.
Шулуун суу эсвэл нуруун дээрээ хэвт. Нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь. Хамараараа гүнзгий амьсгалж, гараа гэдсэн дээрээ өргөж, цээжин дээрээ бага зэрэг хөдөлгөнө. Амаараа амьсгалаа гаргаад, гэдсэн дээрх гар дахин унаж, цээжин дээр бараг хөдөлдөггүй. Энэ тохиолдолд диафрагмын тусламжтайгаар амьсгалах болно.

Цогцолбор 2. Булчинг сулруулна

Булчинг аажмаар сулруулах аргыг 1920 -иод онд Америкийн эмч Э.Жейкобсон боловсруулсан. Энэ нь физиологийн энгийн баримт дээр суурилдаг: ямар ч булчинг чангалсны дараа түүний автоматаар тайвшрах үе эхэлдэг. Үүнийг санаж, биеийг гүн тайвшруулахын тулд эхлээд булчингаа 10-15 секундын турш чангалж, дараа нь 15-20 секундын турш мэдрэхүйд анхаарлаа төвлөрүүлэх техникийг боловсруулсан болно. тэдний дотор үүссэн амралт.

Дасгалууд:

Амьсгал дээрээ хэдэн минут анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл. Удаан, тайван амьсгалж, тааламжтай зүйлийн талаар бодоорой. Үүний дараа та янз бүрийн булчингийн бүлгүүд дээр ажиллаж булчингийн дасгал хийж эхлэх боломжтой.
Гар.Гараа аль болох чанга, чанга чангал. Та гар, шуугаараа хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой. Амьсгалах үедээ гараа тайвшруулж, тайвшрах мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүл. Нөгөө гараараа мөн адил давтана. Хэрэв та баруун гартай бол баруун гараараа, зүүн гартай бол зүүн гараараа эхэл.
Хүзүү.Толгойгоо хойш бөхийлгөж аажмаар хажуу тийш нь эргүүлээд дараа нь тайвшир. Мөрний үеийг чих рүүгээ өндөр татаж, энэ байрлалд эрүүгээ цээж рүүгээ хазайлгана.
Нүүр царай.Хөмсгөө аль болох дээш өргөөд амаа том нээгээрэй (та маш их гайхсан дүр үзүүлээд байгаа юм шиг). Нүдээ аниад, хөмсгөө зангидаад хамраа үрчийлгэ. Эрүүгээ хүчтэй шахаж, амныхаа буланг буцааж татна.
Хөх.Гүнзгий амьсгаа аваад хэдэн секундын турш амьсгалаа барь, дараа нь тайвширч, хэвийн амьсгал руугаа буцна.
Нуруу ба хэвлий.Хэвлийнхээ булчинг чангалж, мөрний ирээ ойртуулж, нуруугаа нугална.
Хөл.Гуяны урд болон арын булчинг чангалж, өвдөгийг чангалж, нугалж байрлуулна. Хөлөө аль болох өөр рүүгээ татаж, хуруугаа сунгаарай. Шагайгаа сунгаж, хөлийнхөө хурууг дар.

Цогцолборын 3-4 давталтыг хий. Шинээр чангарсан булчингаа амрах бүрдээ энэ нь хичнээн сайхан, ямар сайхан тайвширч байгааг анхаарч үзээрэй. Олон хүмүүсийн хувьд энэ нь стресс, түгшүүрийг даван туулахад тусалдаг.

Цогцолбор 3. Бясалгал

Сэтгэл судлалын толь бичигт "бясалгал" гэсэн ойлголтын хамгийн ерөнхий тодорхойлолт нь "нэг объект дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх замаар олж авдаг, хүчтэй, нэвт шингэсэн бодол, объект, санаа руу дүрэх оюуны сургалтын арга юм. . " Энэхүү блокт цуглуулсан зөвлөмжүүд нь харааны бясалгалыг бие даан хэрхэн хийхтэй холбоотой юм. Харааны бясалгал нь зөвхөн харааны утга төдийгүй мэдрэхүй: амт, хүрэлт, үнэр, дуу зэргийг ашиглахад суурилсан уламжлалт бясалгалын нэг төрөл юм. Тайвшруулах арга болгон ашиглахдаа дүрслэл нь сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүрээс ангид байх төсөөллийн дүр төрхийг агуулдаг.

Дасгалын багц:

Чимээгүй, тайван газар сонгоорой, юу ч таны анхаарлыг сарниулахгүй. Тав тухтай байрлалд ор. Хэвтэхийг зөвлөдөггүй, шалан дээр, сандал дээр суух эсвэл бадамлянхуа байрлалд суух нь дээр.
Төвлөрөх цэгийг сонгоно уу. Энэ нь дотоод байж болно - төсөөллийн дүр зураг, эсвэл гаднах - лааны дөл. Тиймээс нүд нь нээлттэй эсвэл хаалттай байж болно. Анхандаа анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарлаа сарниулахаас зайлсхийх нь маш хэцүү байдаг тул анхаарлаа төвлөрүүлэх цэг нь хүчтэй утга учиртай, ойлгомжтой, ойлгомжтой байх ёстой бөгөөд ингэснээр та хүссэн үедээ эргэж очих боломжтой болно.
Гол нь таны сэтгэлийг тайвшруулах зүйл байх ёстой. Энэ нь нар жаргах үед халуун орны наран шарлагын газар, ойн цоорхой эсвэл таны хүүхэд байхдаа эмээ өвөөгийнхөө байшингийн ойролцоох тосгоны жимсний цэцэрлэг байж болно. Харааны бясалгалыг чимээгүйхэн хийж болно, эсвэл бясалгалын зөвлөмжөөр тайвшруулах хөгжим эсвэл аудио бичлэг тоглуулж болно.
Бүх мэдрэмжээ аль болох ашиглахыг хичээ. Жишээлбэл, таны гол цэг бол ой юм. Та цэвэрлэгээнд алхаж, хөл дээрээ хүйтэн шүүдэр унаж, олон шувуудын дуулахыг сонсож, нарс модны үнэрийг мэдэрч, цэвэр агаараар бүтэн хөхөөр амьсгалж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Зураг аль болох тод байх ёстой. 15-20 минутын турш бясалгал хий.

Амрах нь таныг асуудлаас чөлөөлөхгүй, харин ач холбогдол багатай нарийн ширийн зүйлээс сатаарахад тусалж, дараа нь шийдлийг шинэ эрч хүчээр шийдвэрлэх болно гэдгийг санаарай.

Хэт ачаалал, хүнд стрессийн үед бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц өөрчлөгддөг. Хүн эд эсэд хүчилтөрөгчийн илүү их урсгал хэрэгтэй боловч нэгэн зэрэг гүехэн, ихэвчлэн амьсгалдаг, эсвэл эсрэгээр амьсгалыг удаашруулдаг.

Амьсгалын дасгал нь стрессийг даван туулах, сөрөг үр дагавраас урьдчилан сэргийлэх, сайн сайхан байдлыг сайжруулах, өөртөө итгэх итгэл, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Мэргэжилтнүүд ийм дасгалууд нь бараг эсрэг заалт, гаж нөлөө үзүүлэхгүй, хурдан ажилладаг бөгөөд бараг ямар ч нөхцөлд мэдрэлийн хурцадмал байдлыг даван туулахад тусалдаг болохыг шинжээчид тэмдэглэжээ.

Төрөл бүрийн практикийг ашиглах ашигтай шинж чанаруудын дунд дараахь зүйлийг анхаарч үзэх нь зүйтэй.

зүрх, цусны судасны ажилд эерэг нөлөө үзүүлэх;
тархины үйл ажиллагаа, төвлөрлийг сайжруулах;
дархлаа ба мэдрэлийн системийг бэхжүүлэх;
өөртөө итгэх итгэл, өөрсдийн хүч чадлаар бий болох;
амьсгалын дасгалыг тогтмол хийснээр дотоод эрхтнүүдийн хөнгөн массаж, уушигны хэмжээ нэмэгдэх;
стресс эсэргүүцэл, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх;
ажил дээрээ хүнд хэцүү өдрийн дараа ч гэсэн хөгжилтэй байдал, эерэг сэтгэл хөдлөлийн дүр төрх;
бодисын солилцооны процессыг хурдасгах, хорт бодисыг зайлуулах;
спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах;
муу зуршлаас хамааралтай байдлыг багасгах.

Амьсгалын дасгалын янз бүрийн дасгалууд нь олон нийтийн өмнө үг хэлэх, нойргүйдэх, сэтгэлийн түгшүүр, зүрхний өвчин, цусны судас, амьсгалын дээд замын өвчтэй хүмүүст ашигтай байдаг. Тэд жирэмсний үед (ялангуяа хожуу үе шатанд) эерэг нөлөө үзүүлэх бөгөөд хүүхдийн стрессийг тайлах болно.

Амьсгалах дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ

Хүссэн эмчилгээний үр дүнд хүрэхийн тулд стрессийг тайлах амьсгалын дасгалыг зөв хийх ёстой. Мэргэжилтнүүд дараахь зарчмуудыг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

Дасгал хийх явцад биеийн байдал тохь тухтай байх ёстой. Энэ нь ихэвчлэн хэвтээ эсвэл зогсож буй байрлал юм.
Хурлын үеэр та тайвшрах ёстой. Гаднах ертөнцөөс бүрэн салгахыг зөвлөж байна: ганцаараа бай, утас, компьютерээ унтраа, нүдээ ань.
Бүх сөрөг бодлуудыг толгойноосоо гаргахыг хичээх нь дээр. Гэхдээ хэрэв энэ нь тус болохгүй бол амьсгалаа анхаарч, анхаарлаа төвлөрүүл. Үзэсгэлэнт ландшафт эсвэл бусад зургийг нүдээр харж болно.
Дасгалын нарийн төвөгтэй байдал, дасгалын үргэлжлэх хугацааг аажмаар бий болгох нь дээр. Үйл ажиллагаанд дасахад туслах хамгийн энгийн аргуудаас эхэл.

Аливаа техникийн дасгалыг эерэг бодлын хэлбэр, баталгаатай дагалдуулахыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, өөртөө "Би тайван байна", "Би эрч хүч, гэрлээр дүүрсэн", "Би амарч байна" гэж хэлээрэй. "Not" гэсэн бүтцийг ашиглахаас зайлсхий (жишээлбэл, "санаа зовох хэрэггүй").

Амьсгалын төрөл ба арга

Стресс дор амьсгалах дасгалын бүх техник нь амьсгалын үндсэн дөрвөн төрөл дээр суурилдаг.

цээж, амьсгал, хавирга, хавирга;
хэвлийн булчин ба диафрагмын оролцдог өрц, эсийн хүчилтөрөгчөөр ханасан байдал нэмэгддэг;
уушигны дээд хэсгүүд, эгэмдээ үйл явцад оролцдог;
амьсгалын өмнөх бүх хэлбэрүүд байдаг долгионы арга.

Хамгийн алдартай техникүүд

Нийтдээ стресс, хэт ачаалал, хэт ачааллаас ангижрах хэдэн арван төрлийн амьсгалын цогцолбор байдаг. Гэхдээ дараахь аргуудыг хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг тул маш их алдартай байдаг.

Хятад амьсгалын дасгал Чигун. Энэ бол мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах, хөгшрөлтийг удаашруулах, бодисын солилцоог сайжруулах, хорт бодисыг зайлуулах, жинг хэвийн болгоход тусалдаг бүхэл бүтэн цогцолбор юм. Стрессийн эсрэг үр дүнтэй дасгалуудыг бар тэврэх гэж нэрлэдэг. Та гараа мөрний түвшинд дээш өргөж, гарынхаа алгаа өөр рүү чиглүүлэхийн тулд хурууны үзүүрээ хооронд нь холбох хэрэгтэй. Та нарыг тэврээд эргэн тойрныхоо бүх зүйлийг ойртуулж байна гэж төсөөлөн тэднийг өөртөө татаж аваарай. Удаан, ухамсартайгаар, гүнзгий амьсгал аваарай. Энэхүү амьсгалын дасгалыг эерэг бодлын хэлбэр, дүрсээр дагалдуулаарай.
Йогигийн амьсгалын гимнастик - Пранаяма. Энэ бол дасгалын бүхэл бүтэн систем бөгөөд үүнийг зааварлагчгүйгээр эсвэл сэдвийг гүнзгий дүрэхгүйгээр ойлгоход хэцүү байх болно. Пранаямад стресс тайлах хэд хэдэн арга байдаг. Тэд бүгд эгэм, цээж, хэвлийн амьсгалыг ээлжлэн солиход суурилдаг.
Японы гимнастик. Стрессээс ангижрахаас гадна бодисын солилцоог хэвийн болгохоос гадна жингээ хасахад тусалдаг. Дасгалууд нь гүнзгий, удаан амьсгал дээр суурилдаг бөгөөд энэ нь бодлыг тодруулж, тайвшрахад тусалдаг.
Лаа амьсгалж байна. Энэ дасгал нь хэцүү биш бөгөөд үүнийг ихэвчлэн хүүхэд төрөх үед, янз бүрийн гаралтай өвдөлт, стресс, хүчтэй сэтгэлийн хөөрөлд ашигладаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та өмнө нь асаасан лаа асаагаад тайван тайвшруулах хөгжим асаах хэрэгтэй. Аливаа поз байж болно. Хамгийн гол нь тохь тухтай байх явдал юм. Лаагаа алсад байрлуулаад дараа нь зөв өнцгөөр үлээж үзээрэй. Түүгээр ч барахгүй амьсгалах, гаргах нь байнга, өнгөц байх ёстой. Амьсгалах нь хамараар хурдан, амьсгал нь жигд, амаар удаан явагддаг. Та лаа ашиглахгүйгээр техникийг ашиглаж болно. Бие махбодид их хэмжээний хүчилтөрөгч ордог тул энэ дасгал нь бага зэрэг толгой эргэх шалтгаан болдог.

Эдгээр амьсгалын техник тус бүр өөрийн гэсэн ашигтай бөгөөд сайн байдаг. Дасгал хийх явцад бие нь ердийн амьдралаас илүү их хүчилтөрөгч авдаг. Тиймээс хэд хэдэн төрлийн дасгал хийж үзээд өөрт хамгийн их таалагдсан дасгалуудыг сонгоорой. Эцсийн эцэст хичээл нь зөвхөн ашиг тус төдийгүй баяр баясгаланг авчрах нь чухал юм.

Стрессийг даван туулахын тулд нөхцөл байдлаа сайжруулахын тулд боломжтой бүх зүйлийг хийхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, шалгалтын өмнө сэтгэлийн зовнилоо бууруулахын тулд үүнд сайн бэлдээрэй. Олон нийтийн өмнө үг хэлэх талаар санаа зовохгүй байхын тулд олон нийтийн өмнө илтгэл тавих олон арга техникийг ашиглаарай.

Үүний тод жишээ бол толь эсвэл өрхийн гишүүдийн өмнө үг хэлэх явдал юм. Үүний зэрэгцээ, мэргэжилтний зөвлөмжгүйгээр сэтгэлийн түгшүүрээс зайлсхийхийн тулд янз бүрийн тайвшруулах эм ууж болохгүй, учир нь тэд сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Хэрэв та алдаа олвол текстийн хэсгийг сонгоод дарна уу Ctrl + Enter.

Үзэл баримтлал стрессөдөр тутмын болон шинжлэх ухааны утгаараа хоорондоо эрс ялгаатай. Сэтгэл зүйн шинж чанартай хүчтэй сөрөг нөлөөг бид ихэвчлэн стресс гэж нэрлэдэг. Нэрт стресс судлаач Ханс Селигийн баталсанчлан, бие махбодь нь эрх мэдэлтнүүдтэй хэрүүл маргаан, түлэгдэлт, хоолны хордлого гэх мэт аливаа хүчтэй нөлөөнд адилхан хариу үйлдэл үзүүлдэг: "өвөрмөц бус дасан зохицох урвал" гэж нэрлэгддэг. дээр: өнчин тархины булчирхай, бамбай булчирхай, бөөрний дээд булчирхай, бэлгийн булчирхай нь илүү их гормон үйлдвэрлэж, цусан дахь лимфоцитын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Бие махбодь хүнд нөхцөлд амьд үлдэхээр бэлтгэж байна.

Стрессийн эсрэг амьсгалын техник - стрессийн эсрэг "вакцин"

Асуудал нь стрессийн өндөр түвшинд бие махбодь нь физиологийн хурдан бүтцэд бэлэн байдаггүй бөгөөд өвөрмөц бус дасан зохицох урвал нь хүнийг стресстэй хүчин зүйлүүдэд илүү тэсвэртэй болгохын оронд өвчнийг улам хурцатгахад хүргэдэг. Тиймээс булчингийн хүчилтөрөгчийн хангамжийг сайжруулах зорилгоор цусны даралт ихсэх нь дотоод эрхтнүүдийн цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог.

Глюкокортикоидын илүүдэл - "шокын эсрэг" гормонууд нь дархлааг сулруулж, хүн халдварт өвчинд илүү өртөмтгий болдог.

Энэ нь дасан зохицох механизм нь оюун ухаан үүсэхээс нэлээд эртнээс үүссэн, учир нь стрессийн хүчин зүйл болох махчин амьтныг эрэлхийлэх эсвэл хоол хүнсээр төрөлхтөнтэй өрсөлдөх гэх мэт бидний өвөг дээдэс өдөрт олон удаа ил гардаг байсан. Өнөөгийн тохь тухтай нөхцөлд бид стрессд өртөх нь харьцангуй ховор байдаг тул бие махбодь нь "стрессийн эсрэг вакцин" шаардлагатай байдаг. . Үүнийг "сургалтын хариу" гэж нэрлэдэг.

Өмнө дурьдсанчлан, стресс нь бие махбодид хүчтэй нөлөө үзүүлж болзошгүй тул арга стрессийн эсрэг сургалтмаш их - энэ нь мөсөн нүхэнд спорт, усанд сэлэх, амьсгалын тусгай техник байж болно. Стрессийг даван туулах нэг арга болох амьсгалын техникийн давуу тал нь хүн бүрт, үргэлж бэлэн байдагт оршино.

Хэвлийн амьсгал нь стрессийн эсрэг үндэс болдог амьсгалах техник

Йогик болон орчин үеийн сэтгэл судлаачдын санал болгосон стрессийн эсрэг амьсгалын ихэнх арга нь уушгины гипервентиляци, гипокси зэрэг хосолсон үеүүдээс бүрддэг.

Амьсгалах эдгээр аргын мөн чанар нь диафрагмыг чангалж, хамгийн гүнзгий амьсгаа авч, гэдэс нь цухуйж, амьсгалснаас хэд дахин урт амьсгал гаргаж, хэдэн секундын турш амьсгалаа барих шаардлагатай болдог.

Амьсгалын ийм аргын салшгүй шинж чанар бол та зөвхөн хамраараа амьсгалах хэрэгтэй болдог.

Энэхүү амьсгалын техникээр агаар уушгины бүх эзэлхүүнийг дүүргэж, цусан дахь хүчилтөрөгчийн агууламж хэвийн байдлаас арай өндөр байдаг (энэ нь аль хэдийн стресстэй байгаа), гэхдээ амьсгалаар удаан хугацаанд амьсгалж, амьсгалаа барьж чаддаг. Энэхүү техник нь хөл эргэх, толгой эргэх зэрэг гипервентиляцийн шинж тэмдгүүд илрэхээс сэргийлдэг.

Амьсгалах техник, дасгал

Стрессд дасан зохицох чадварыг сайжруулахын тулд амьсгалын техникийг биеийн хөдөлгөөнтэй хослуулах нь зүйтэй. Физик дасгалыг йогоор амьсгалах техниктэй хослуулах хамгийн сайн сонголт бол амьсгалын техникийг хэрэгжүүлэхтэй зэрэгцэн булчингийн бүлгүүд хурцадмал боловч хөдөлгөөнгүй хэвээр байх үед булчингийн статик хүчдэл гэж нэрлэгддэг.

Биеийн дасгал хийх замаар амьсгалын техник хийхээс өмнө эхлээд нуруун дээрээ хэвтэж, амрахыг хичээх хэрэгтэй. Дараа нь та амьсгалын техник дасгалууд руу шилжих хэрэгтэй.

Энэхүү амьсгалын техник нь гүехэн амьсгал авч, амьсгалаа нэг хором барьж, биеийн бүх хэсэгт булчинг чангалж, хүзүүнээс хуруу хүртэл авахыг шаарддаг. Дараа нь йогик амьсгалах аргуудын баталснаар та аажмаар амьсгалаа аваад хэдэн минутын турш чимээгүй хэвтэх хэрэгтэй. Энэхүү амьсгалын техникээр тогтоосон дасгалуудыг өдөр бүр 10 орчим удаа давтах ёстой.

Стресс дор амьсгалах техник

Стрессийн эсрэг амьсгалах аргын үндэс нь амьсгалын техникийг тогтмол сургах явдал боловч зөв амьсгалах арга нь стресстэй нөхцөл байдалд шууд тусалдаг.

Стрессийн гол асуудлуудын нэг бол судасны нарийсал, цусны даралт ихсэх бөгөөд энэ нь зүрхний шигдээс эсвэл цус харвалт үүсгэдэг.

Хэрэв стрессийн үед нүүр улайх, сүмд лугших, цээжний дунд өвдөх, агаар дутагдах зэрэг мэдрэмж байвал амьсгалын энгийн аргыг ашиглаж болно.

Энэхүү амьсгалын техникээр та оюун ухааны хувьд арав хүртэл тоолох хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, амьсгалын техник нь "нэгээс хоёр гурав дөрөв" амьсгалах, "тав зургаа долоон найм" амьсгал гаргах, "есөн арван" үед түр зогсоохыг заадаг.

Ийм таван удаа амьсгал авсны дараа амьсгалын техник нь дөрвөн удаа амьсгал авч, зургаан удаа жигд амьсгал гаргаж, нэг эсвэл хоёр тоолохдоо түр завсарлахыг зааж өгдөг.

Ийм таван удаа амьсгал авсны дараа амьсгалын техник нь өмнөх дасгалдаа буцаж орж, тайвшрах хүртэл ээлжлэн солихыг зааж өгдөг.

Энэхүү амьсгалын техник нь бие махбодид хүчилтөрөгчийн хангамжийг сайжруулах, цусны даралтыг бага зэрэг бууруулах боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч зүрхний шигдээс гарсан тохиолдолд амьсгалын ямар ч аргыг довтолгоог хуулбарлах найдвартай хэрэгсэл гэж үзэж болохгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс, хэрэв стрессийн үед цээжний дунд өвдөж өвдөх юм бол амьсгал авах зөв арга барилтай бол та нэн даруй тайвшруулах эм ("" гэх мэт) эсвэл нитроглицерин дээр үндэслэсэн эм ууж, түргэн тусламж дуудах хэрэгтэй.

Уур уцаар, уур уцаар нь ихэвчлэн зөв шийдвэр гаргахад саад болдог бөгөөд ярианы өнгө аяс нэмэгдэх нь зөрчилдөөнтэй нөхцөл байдлыг улам хурцатгадаг. Сэтгэл хөдлөлөө хянахын тулд амьсгалын техник ашиглаарай.

Амьсгалах нь бие махбодид хүчилтөрөгч авчрахаас гадна хүнд хэцүү үед бидэнд тусалдаг. Гүнзгий амьсгал, удаан амьсгал гаргах тусламжтайгаар хүн илүү хурдан тайвширч, үймээн самуунаас ангижирч, оюун санааны тунгалаг байдлыг хадгалж байдаг.

Санал болгож буй амьсгалах аргуудын ачаар та стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийж, нахиалах үед уураа дарах боломжтой. Эдгээр аргууд нь мэдрэлийн хурцадмал байдал нь нөхцөл байдлыг бодитой үнэлэх, зөв алхам хийхэд саад болж буй нөхцөлд тусалдаг.

1. Врити өөрөө, "Тэнцүү амьсгал"

Нуруугаа шулуун тав тухтай суух байрлалд орно. Дөрөв хүртэл тоолоод аажмаар гүнзгий амьсгаа аваарай. Дөрөвийг тоолохын тулд зөөлөн амьсгалаа гаргаарай. Дасгалыг хамрын амьсгалыг ашиглан хийдэг, өөрөөр хэлбэл ам нь хаалттай байдаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд дасгал хийсний дараа та тооллогыг зургаа, бүр найм болгон нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Энэ дасгал нь хурцадмал байдлыг намдааж, тархийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, тайвшрах, тайвшрах мэдрэмжийг өгдөг.

Энэ дасгалыг хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол унтахаасаа өмнө юм. Тиймээс та бие махбодоо зөв амрахад бэлдэж, сэтгэл санаа, сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах болно.

2. Ходоодоор амьсгалах техник

Хамараараа гүнзгий амьсгалж, уушиг, өрцөө нээнэ үү. Амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Эдгээр долоон амьсгаа нь таны биеийг тайвшруулж, зүрхний цохилтыг бууруулж, цусны даралтыг тогтворжуулдаг. Энэ дасгалд өдөрт 10 орчим минут зарцуулахад л хангалттай.

Ихэнхдээ энэ техникийг хариуцлагатай асуудлуудын өмнө ашигладаг: шалгалт өгөх, ажил хэргийн уулзалт хийх, бие махбодод тохиолддог стресстэй нөхцөл байдал. Тогтмол сургалт нь эргэлзэлгүйгээр амьсгалын дасгал хийж, стрессийг хурдан бууруулж сурах болно.

3. Нади Шодхана, эсвэл "Альтернатив амьсгал"

Тав тухтай байрлалд ороод нүдээ аниад хамараараа аажмаар амьсгал аваад баруун эрхий хуруугаараа баруун хамрынхаа нүхийг чимхээрэй. Амьсгалаа авсны дараа баруун хамрын хуруугаараа зүүн хамрын нүхийг хааж, хамраараа амьсгалаа гаргана. Янз бүрийн хамрын нүхээр 4-5 удаа ээлжлэн амьсгалах.

Энэ дасгал нь стресс, сөрөг байдлын түвшинг бууруулж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, эрч хүч өгдөг. Нади Шодханагийн тусламжтайгаар уураа унтрааж, биеийг хурдан сэргээх боломжийг олгодог.

4. Капалабхати буюу "Гавлын гялалзсан амьсгал"

Тав тухтай байрлалд хамраараа удаан амьсгалж, дараа нь хэвлийн булчингаа ашиглан хурц амьсгалаа гаргаарай. Үүнийг хийхийн тулд хэвлийн доод хэсгийг чангалж, агаарыг огцом, хурдан гаргаж аваарай. Тохиромжтой хурдыг олж, энэ дасгалыг найм, арван удаа хий.

Энэхүү амьсгалаар та бүх биеийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, бүх хүчээ дайчлахад нь тусалдаг. Энэ дасгалыг өглөө сэрээд ууж буй аяга сэргээгч кофетой адилтгаж болно.

5. Аажмаар тайвшрах

Энэ техник нь бэлтгэл үе шатыг агуулдаг. Эхлэхийн тулд биеийнхээ бүх булчинг ээлжлэн чангалж, тайвшруулж болох байрлалыг аваарай. Хөл дээрээ эхэл, аажмаар толгой руугаа чиглүүл. Бие махбоддоо анхаарлаа төвлөрүүлж, аль болох олон булчингийн бүлгээр ажиллахыг хичээ. Хэрэв та анх удаа хангалттай хооллож чадахгүй бол зүгээр. Тогтмол бэлтгэл хийснээр бие махбодоо бүрэн хянах боломжтой болно. Дасгал хийх явцад хамрын амьсгалыг ашигла. Удаан, гүнзгий амьсгаа авч, булчингаа чангалж, дараа нь тайвширч, агаарыг аажмаар гаргана. Эхлэхийн тулд гурваас дөрвөн тоог ашиглана уу.

Энэхүү техник нь ажлын завгүй өдрийн дараа амрах, бие махбод дахь бүх үйл явцыг тогтворжуулах боломжийг олгодог. Амьсгалах нь дасгалын хамт булчинд шаардлагатай хэмжээний хүчилтөрөгч өгч, улмаар стрессийн түвшинг зохицуулдаг.

6. Хөтөсөн дүрслэл

Энэ дасгалыг хийх хамгийн сайн арга бол тайвшруулах хөгжим ашиглах явдал юм. Нүдээ аниад, тайвширч, амьдралын тааламжтай мөчүүд, хот, барилга байгууламж, ойрын хамаатан садан, хүүхдүүд, гэрийн тэжээвэр амьтдын дурсамжтай дүр төрхийг төсөөлөөд үз дээ. Үүний зэрэгцээ хамрынхаа агаарыг аажмаар амьсгалж, аажмаар амьсгалаа аваарай. Удалгүй танд хэрэгтэй хэмнэлийг олж, бүрэн амрах болно. Энэ дасгалыг 10-15 минут хийх хэрэгтэй.

Та стрессээ тайлж, динамик бясалгалын тусламжтайгаар цэнэглэж болно. Эдгээр бүх дасгалууд нь сэтгэл хөдлөлөө хянаж, уур хилэнгээ удирдаж, нөхцөл байдлыг байнга хянаж сурахад тань туслах болно. Бид танд амжилт хүсье, товчлуурыг дарахаа бүү мартаарай

18.04.2017 06:25

Амьсгалах нь бидний амьдралын салшгүй хэсэг юм. Үүний тусламжтайгаар бид зөвхөн хэрэгтэй зүйлээ авч чадахгүй ...

"Цэвэр агаар амьсгал" гэсэн хэллэг нь хүн бүрт ойлгомжтой байдаггүй. Уг нь хүн амьдралын хүнд хэцүү байдлаас гарах гарц олж, одоо амар тайван амьдарч байна гэсэн үг. Гэхдээ стрессийн үед зөв амьсгалах нь эрүүл мэнд, сэтгэл санааны байдлыг сайжруулна гэдгийг хүн бүр ойлгодоггүй. Хэрэв та мэдрэлээсээ амьсгал авбал ямар дасгалын тусламжтайгаар "сэтгэлийн хөөрлийг" арилгах вэ?

Зөв амьсгалах нь стресстэй тэмцэхэд тусалдаг.

Амьсгалах нь биед хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Амьсгалах дасгал нь цусыг биеэр хурдан хөдөлгөж, шаардлагагүй, заримдаа бүр хортой бодисыг цуглуулдаг: үхсэн эсүүд, цусны судасны хэсгүүд, хорт бодисууд. Цуглуулсан бүх хог хаягдлыг уушигаар гадагшлуулдаг. Зөв амьсгалах нь цусыг шинэ хүчилтөрөгчөөр хангаж, зуучлагчаар дамжуулан бүх биеэр дамжуулж, амьсгалснаар хог хаягдлыг биеэс зайлуулдаг.

Стрессээс ангижруулах амьсгалын дасгал нь биеийг цэвэрлэхэд тусалдаг. Цээжээр амьсгалах нь уушигыг бүрэн хэмжээгээр нээх боломжийг олгодоггүй тул бие махбодь хоол тэжээлийн дутагдалд ордог тул уушгийг өөрөө бүрэн цэвэрлэж чадахгүй.

Хэсэг хугацааны дараа хог хаягдах газар байхгүй болж, цус дахин бүх эрхтэнд хүргэдэг. Гэхдээ хэрэв та өдөр бүр амьсгалж, биеэ цэвэр агаараар хангаж байвал тэр цэвэрлэгдэж, хэвийн ажиллах болно.

Хүний амьсгалыг зөв амьсгалах замаар цэвэрлэдэг

Одоо байгаа дасгалууд

Мэдрэлийн системийг тайвшруулах амьсгалын дасгалууд хэд хэдэн хэлбэрээр хийгддэг.

Хэвлийн дасгал хийх. Үүнийг гүйцэтгэх үед бага хэмжээний агаар уушгинд нэвтэрдэг тул тусгай хүчин чармайлт гаргах шаардлагагүй болно. Ихэнх хүмүүс гэдсээ бүсээр шахдаг тул ийм төрлийн амьсгалахад хэцүү байдаг. Гэхдээ энэ дасгалыг өдөрт дор хаяж хэд хэдэн удаа хийх нь биед сайнаар нөлөөлдөг.
Дунд зэргийн амьсгалын дасгал нь хавирганы ачаар хийгддэг бөгөөд уушгийг агаараар дүүргэдэг боловч хэвлийнх нь илүү сайн нээж чаддаг.
Амьсгалын дээд дасгалыг бараг бүх хүн хийдэг. Энэ нь зөвхөн уушгины дээд хэсэгт ажилладаг бөгөөд тэднийг бүрэн хүчээр ажиллах боломжийг олгодог.
Амьсгалын бүрэн дасгал хийснээр бүх биеийг агаараар дүүргэж, амьсгалах үедээ хорт бодисоос бүрэн ангижруулах боломжтой болно.

Амьсгалах нь стрессээс хэрхэн ангижрахад тусалдаг вэ?

Стрессийн үед зөв амьсгалах нь стрессийг тайлж, сэтгэлийн амар амгаланг сэргээх болно. Байнга амьсгалах нь цусны эргэлтийг хурдасгаж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг тул амьсгалын үйл явцад хангалттай цаг байдаггүй. Бие махбодь хоёр дахин хурдан ажиллаж эхэлдэг бөгөөд тархины үйл ажиллагаа сулардаг. Тийм ч учраас хүн буруу шийдвэр гаргах нь элбэг байдаг. Хүнд дарамт үүсч, хүн өөрийгөө хянах чадвараа алддаг.

Мэдрэлийг тайвшруулах амьсгалын дасгал хийж сурснаар бие хурдан сэргэх болно.

Амьсгалын хэмнэлийг бууруулна гэдэг нь тайвширч, өөртэйгөө эв зохицлыг олох гэсэн үг юм. Тиймээс, мэдрэлийг тайвшруулахын тулд хүн амьсгалах хэрэгтэй.

Стресс тайлах техник

Амьсгалах арга нь хурцадмал байдлыг арилгахад чиглэгддэг. Үүнд 3 чухал зорилго бий.

биеийг бүрэн хүчээр амьсгалахад нь туслах;
адилхан амьсгалж, гаргах;
зөв, хэмнэлтэй амьсгалж эхэл.

Хүмүүс амьсгалах туршилт хийх нь ердийн зүйл биш юм: тэд ихэвчлэн хүндээр амьсгалж эхэлдэг. Энэ нь толгой эргэхэд хүргэдэг. Мэдээжийн хэрэг, ийм үр дүн нь аюултай биш боловч та энэ талаар урьдчилан мэдэх хэрэгтэй. Анхны байрлал руу буцахын тулд хүн хэдэн минутын турш хэвийн хэмнэлээр амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд толгой эргэхээ болиход гимнастикаа үргэлжлүүлээрэй. Хэт олон удаа амьсгалж болохгүй. Амьсгалаа аваад аажмаар, аажмаар гаргана.

Зүрхний хэмнэлд зориулсан гимнастик

Энэ техникийг олон мэргэжилтнүүд зөвлөж байна. Үүнийг зүрхний хэмнэлээр хийдэг. Эхлээд та судасны цохилтоо олж, нүдээ аниад амьсгал, зүрхний цохилтыг мэдрэх хэрэгтэй. Хүн хэмнэлдээ дасаж байхдаа амьсгал, амьсгал гаргахад хэдэн удаа цохилж байгааг тоолох хэрэгтэй.

Та импульсийн эхний, хоёр, гурав дахь цохилтыг гаргах хэрэгтэй. Организмын хурцадмал байдал үүнээс хамаардаг тул өөртөө тохиромжтой хэмнэлийг олох шаардлагатай байна. Хүн зүрх нь илүү хурдан цохилж эхэлснийг анзаарч магадгүй - энэ нь амьсгалын давтамжаас хамаарна. Удаан амьсгал гаргах нь зүрхний цохилтыг бага зэрэг удаашруулж, хүн гимнастик хийхэд илүү тухтай болно.

Мэдрэлийн системийн хурцадмал байдлын үед амьсгалын болон зүрхний хэмнэлийн синхрончлол буурч, физиологийн процесс ийм байдлаар явагддаг. Тиймээс, хүн зүрхний хэмнэл, амьсгалаа тохируулахдаа мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг хөнгөвчилж, хурцадмал байдлыг намдааж, биеийг тайван байдалд оруулдаг.

Амьсгалын гимнастик нь зүрхний цохилтын хэмнэлээр явагддаг

Хэвлийн хөндийд амьсгалах техник

Энэ техникийг хийхийн тулд та гараа гэдсэн дээрээ тавиад амьсгалын хэмнэлээ сонсох хэрэгтэй. Та мөрөөдөж, ходоодонд бөмбөг байгаа гэж бодож болно. Хүн амьсгалах үед бөмбөг гэдэс нь томорч, сунах бөгөөд амьсгал гаргахад бөмбөгийг хийсгэдэг тул гэдэс нь жижиг болдог.

Амьсгал нь өөрөө гардаг тул та юу ч хийх шаардлагагүй болно. Хэвлийн булчингаа чангалж агаарыг шахах шаардлагагүй. Түүнийг бие даан, аажмаар, жигдхэн гарга. Энэхүү техник нь 1-2 минут үргэлжилдэг бөгөөд энэ хугацаанд хүн зөв амьсгалахад дасдаг. Дараа нь та амьсгалах хугацаанаас аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд ингэснээр амьсгалснаас илүү удаан үргэлжлэх болно.

Одоо та гэдсээрээ хэрхэн жигд амьсгалж сурах хэрэгтэй. Амьсгалах нь амьсгалахаас хамаагүй чухал юм. Та 3-5 минутын турш нүдээ аниад зөв амьсгалах хэрэгтэй. Хүн амьсгалах үедээ мэдрэхүйд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй: ходоод хэрхэн хөдөлж, бие нь хэрхэн мэдрэгддэг. Энэ техникийг 3-5 минутын турш хийхэд хангалттай бөгөөд мэдрэлийн системийг тайвшруулж байгааг тэр даруй мэдэрдэг.

Хэвлийтэйгээ амьсгалах дасгалыг бясалгалтай хослуулж болно. Энэ нь үр дүнг нэмэгдүүлж, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг сайжруулах болно.

Зардлаар амьсгалах техник

Тоолох техник нь жигд амьсгалахад тусалдаг. Дадлагаас харахад ийм гимнастикыг ходоодоор хийх нь дээр. Хэрэв хүн гэдсээр амьсгалах дадлагагүй бол ямар ч тохиромжтой аргыг ашиглаж болно.

Эхлээд та нүдээ аниад амьсгалаа сонсох хэрэгтэй. Дараа нь та оюун ухаанаар тоолж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд амьсгалах, гаргахад хичнээн их тоо байгааг санаж байх хэрэгтэй. Жишээлбэл, амьсгалахад 5, амьсгал авахад 6 тоо байвал амьсгал нь амьсгалснаас арай урт байна.
Та хэдэн минутын турш ажиглаж, тоолох хэрэгтэй. Үе шат бүрт амьсгал гаргах, гаргах нь ижил байхын тулд тооллогыг хянах шаардлагатай байна. Энэ нь амьсгалыг хэмнэлтэй болгоно.
Хүн ижил аргаар амьсгалж, амьсгалж сурсны дараа амьсгалаа уртасгахыг оролдож болно. Эхлээд та амьсгалаа нэг тоолох замаар уртасгаж болно. Жишээлбэл, хэрэв амьсгал нь 5 удаа үргэлжилсэн бол одоо үүнийг 6 болгож нэмэгдүүлэх боломжтой. Тиймээс дасахын тулд та хэдэн минут амьсгалах хэрэгтэй. Энэхүү амьсгал нь биеийг амрах боломжийг олгодог.
Дараагийн шатанд амьсгал нь хэвээрээ байгаа боловч амьсгалаа хэдхэн минутын турш ингэж сунгаж, амьсгалж болно. Амьсгалахад тухтай байвал сунгаж болно.
Одоо тэр хүн эсрэг чиглэлд амьсгалж эхлэх ёстой: амьсгалах, амьсгалаа ижил аргаар богиносгох. Хэрэв нөхцөл байдал хүндэрвэл та анхны данс руугаа буцах хэрэгтэй. Хүн өөрөө амьсгалах, амьсгал авахаа хянаж, тайвширч, хурцаддаггүй байх ёстой.

Тиймээс хүн тайвширч, мэдрэлийн системийг сайжруулахад туслах тохь тухтай амьсгалын дасгалуудыг сонгох болно.

Дүгнэлт

Амьсгалын дасгалын тусламжтайгаар хурцадмал байдлыг арилгахад хялбар байдаг. Хамгийн гол нь өөртөө тохиромжтой техникийг олох явдал юм. Үүний дараа тухайн хүн сөрөг сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжээ хянах боломжтой болно.

Тайвшруулах амьсгалын техник нь маш тохиромжтой бөгөөд өдрийн аль ч цагт, хаана ч хийж болно. Аливаа амьсгалын дасгал нь хурцадмал байдлыг намдааж, биед эерэг нөлөө үзүүлдэг.