Węglowodany (sacharydy) to związki organiczne zawierające grupy karbonylowe i hydroksylowe. Stanowią główne źródło energii dla organizmu. Nazwę klasy sacharydów po raz pierwszy wprowadził do użytku naukowego rosyjski chemik K.G. Schmidta w 1844 r. Termin „węglowodany” pochodzi od wyrażenia „hydraty węgla” i łączy w sobie substancje niskocząsteczkowe i wielkocząsteczkowe. Te ostatnie z kolei zawierają pozostałości cukrów prostych. Ze względu na budowę chemiczną dzieli się je na proste (disacharydy), zawierające jedną lub dwie jednostki sacharydowe, oraz złożone (polisacharydy), składające się z trzech lub więcej cząstek.

Kiedy związek dostanie się do organizmu, poziom glukozy wzrasta, co powoduje przypływ wigoru i siły. Wraz ze spadkiem stężenia cukru pojawia się uczucie depresji, letargu i głodu.

Węglowodany proste lub szybkie mają wyraźny słodki smak, są łatwo wchłaniane w organizmie i charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Takie związki gwałtownie zwiększają procent glukozy we krwi. Sacharydy złożone lub wolne mają niski IG i prowadzą do stopniowego wzrostu ilości cukru w ​​organizmie.

Związki tej klasy stanowią 3% masy zwierząt, 80% suchej masy roślin.

Węglowodany są potrzebne do odżywiania mózgu, dostarczania energii do wszystkich procesów życiowych, metabolizowania składników odżywczych i regulowania funkcji centralnego układu nerwowego. Ponadto organizm ludzki wykorzystuje sacharydy jako materiały budowlane do produkcji kwasów nukleinowych, immunoglobulin, aminokwasów i enzymów.

Monosacharydy

Związki organiczne tej klasy są najszybszym źródłem energii.

Rodzaje monosacharydów

Glukoza

Jest to najczęstszy przedstawiciel klasy prostych węglowodanów. Glukoza jest głównym dostawcą energii dla mózgu. Związek dostaje się do organizmu wraz z owocami i jagodami i może zostać zsyntetyzowany podczas rozkładu skrobi i disacharydów spożywczych. Główne funkcje glukozy: odżywianie pracujących mięśni, w szczególności serca, w celu tworzenia rezerw glikogenu w tkance wątroby, utrzymywanie cukru w ​​normalnych granicach. W szczytowych obciążeniach wykorzystywana jest jako źródło energii uwalnianej z aminokwasów i trójglicerydów.Pokarmy bogate w glukozę: banany, jabłka, brzoskwinie, winogrona, persymony, świeżo wyciskane soki owocowe.

Fruktoza

Jest to łatwo przyswajalny, najsłodszy węgiel, który ma takie same właściwości jak glukoza. Po przedostaniu się do krwi fruktoza wchłania się wolniej w jelitach, ale bardzo szybko jest usuwana z krwiobiegu. Do 80% substancji zatrzymuje się w wątrobie.Fruktoza w stosunku do glukozy łatwiej ulega przemianie w glikogen, jest bardziej słodka i nie przesyca krwi cukrem.Główne źródła monosacharydów: miód, czarny porzeczki, brzoskwinie, jabłka, gruszki, maliny, arbuzy.

Galaktoza

Jest produktem rozkładu laktozy (głównego węglowodanów w mleku). Wzór empiryczny glukozy, fruktozy i galaktozy to C6H12O6. Związek nie występuje w postaci wolnej.

Ryboza

Monosacharyd jest częścią struktury kwasów nukleinowych, a jego pochodną jest deoksyryboza w cząsteczce DNA. Wzór strukturalny – C5H10O5. Ryboza bierze udział w tlenowym metabolizmie energetycznym, determinuje strukturę genów i chromosomów, przyspiesza wchłanianie kreatyny, zwalcza wolne rodniki, zwiększa wydolność i wytrzymałość. Forma wydania suplementu diety: proszek, kapsułki.

Erytroza

Jest to monosacharyd należący do grupy aldoz. Wzór empiryczny związku to C4H8O4. Erytroza jest pośrednim składnikiem metabolizmu węglowodanów, biorącym udział w produkcji fruktozo-6-fosforanu.

W naturze monosacharydy najczęściej występują w cząsteczkach zawierających pięć atomów węglowodanów (pentozy) lub sześć (hektozy). Jednocześnie związki heterofunkcyjne obejmują grupy hydroksylowe i jedną grupę karbonylową (keton lub aldehyd).

Disacharydy

Disacharydy to dwie reszty monosacharydowe połączone ze sobą poprzez oddziaływanie grup hydroksylowych (jeden półacetal i alkohol lub dwa półacetale). Ogólny wzór węglowodanów z 2 jednostkami sacharydów to C12H22O11.

Rodzaje disacharydów

1. . Ma największą wartość dla organizmu człowieka: w procesie hydrolizy związek ten rozkłada się na glukozę i fruktozę.Najważniejsze pokarmowe źródła sacharozy: korzenie buraków (do 20%) i łodygi trzciny cukrowej (do 25%) %). Ponadto koncentruje się w owocach, jagodach, owocach i syropie klonowym. Zawartość disacharydów w cukrze granulowanym wynosi 99,75%.Przy zakupie produktów zaleca się preferowanie naturalnych źródeł związków organicznych, które po spożyciu szybko rozkładają się na monosacharydy, nie powodując przy tym obciążenia dla przewodu pokarmowego człowieka.Nadmiar węglowodanów powoduje wzrost tkanki tłuszczowej powstawanie, sprzyja „tłuszczowej” degeneracji składników odżywczych, a mianowicie białka (częściowo), trójglicerydów, skrobi. Nadmierne spożycie cukru wzmaga procesy gnilne w jelitach, zaburza metabolizm cholesterolu i powoduje wzdęcia.
2. Laktoza. Jest głównym węglowodanem występującym w produktach mlecznych. Wzór chemiczny sacharozy i laktozy to C12H22O11. Disacharyd rozkłada się na galaktozę i glukozę. Brak laktozy powoduje zaburzenia przewodu pokarmowego, rozstrój żołądka, powstawanie gazów i nietolerancję mleka. Niedobór tego związku w organizmie człowieka pojawia się w przypadku niedostatecznej produkcji enzymu laktazy.
3. Maltoza (cukier słodowy). Związek powstaje w wyniku enzymatycznego rozkładu glikogenu i skrobi w przewodzie pokarmowym. Co ciekawe, maltoza ma gorszą słodycz od sacharozy, ale jest lepsza od laktozy. Wzór strukturalny – C12H24O12. Maltoza zawiera dwie reszty glukozy.W postaci wolnej węglowodan występuje w następujących produktach spożywczych: zbożach, ziarnach porośniętych, piwie, drożdżach, słodzie, miodzie, melasie.

Ze względu na swoje właściwości chemiczne laktoza i maltoza należą do klasy redukujących (redukujących) disacharydów, a sacharoza zaliczana jest do nieredukujących (nieredukujących). W związkach pierwszej kategorii jedna z reszt monosacharydowych bierze udział w tworzeniu wiązania glikozydowego z wykorzystaniem grupy hydroksylowej. Obecność wolnego półacetalu hydroksylowego sprawia, że ​​substancja ma zdolność otwierania pierścienia. W nieredukujących disacharydach grupa OH jest nieobecna w żadnym centrum anomerycznym. Dzięki temu nie reagują z odczynnikiem Tollensa ani płynem Fehlinga.

Związki tej kategorii mają złożoną budowę molekularną, zawierają od dziesięciu do tysięcy monosacharydów. Ze względu na swoją budowę grupę wolnych węglowodanów dzieli się na homopolisacharydy, które są syntetyzowane z tego samego rodzaju jednostek, oraz heteropolisacharydy, zawierające dwa lub więcej typów reszt monomerycznych. Proces trawienia polisacharydów trwa 2–5 razy dłużej niż mono- lub disacharydów.

Wyróżnia się następujące rodzaje węglowodanów złożonych: włókniste, skrobiowe. Związki z pierwszej grupy stanowią niestrawną część roślin, w trakcie transportu przechodzą przez przewód pokarmowy, nie dodając kalorii do diety. Włókniste polisacharydy (błonnik) przyspieszają czas przejścia pokarmu przez przewód pokarmowy, chronią przed rakiem jelita grubego, chorobami żołądka i wątroby. Węglowodany skrobiowe (glikogen) są formą oszczędzania energii u ludzi. Takie polisacharydy dodają człowiekowi energii na cały dzień.

Rozważmy przedstawicieli klasy wolnych węglowodanów.

1. . Związek ma postać białego proszku i jest nierozpuszczalny w zimnej wodzie. Osoba spożywa około 80% węglowodanów pochodzących ze skrobi. Wzór chemiczny substancji to (С6H10O5)n. Związek kumuluje się w chloroplastach roślinnych i zamienia w rozpuszczalne w wodzie cukry, skąd przedostaje się przez błony komórkowe do bulw, korzeni i nasion.W organizmie człowieka surowa skrobia roślinna zaczyna pod wpływem działania wody rozkładać się w ustach na maltozę. ślina. Co po raz kolejny potwierdza hipotezę, że dokładne przeżuwanie pokarmu jest kluczem do dobrego trawienia. W przewodzie pokarmowym związek ulega hydrolizie, w wyniku której skrobia przekształca się w glukozę. Reakcja ta ma na celu zaspokojenie zapotrzebowania organizmu człowieka na cukier. Długie łańcuchy polisacharydowe idealnie nadają się do dostarczania organizmowi energii na długi czas (dzień).Naturalne źródła węglowodanów: pieczywo, makarony, pszenica, ryż, rośliny strączkowe, zboża, ziemniaki.
2. Glikogen. Jest polisacharydem utworzonym z reszt glukozy. Glikogen jest głównym węglowodanem magazynującym organizm człowieka. Tworzy rezerwę energii, która może zrekompensować nagły brak glukozy we krwi. Związek kumuluje się w wątrobie i mięśniach. Wzór empiryczny związku jest identyczny jak dla skrobi - (C6H10O5)n. W wątrobie dorosłych całkowita masa glikogenu może osiągnąć 120 gramów, a w mięśniach może przekroczyć rezerwę zgromadzoną w hepatocytach.
3. Pektyny. Substancje te powstają z reszt kwasu galakturonowego i występują we wszystkich owocach. W przemyśle spożywczym związki stosuje się jako zagęstniki, klarowniki, stabilizatory i środki zatrzymujące wilgoć, w przemyśle medycznym stosuje się je do kapsułkowania leków. Polisacharyd zarejestrowany jest jako dodatek do żywności pod znakiem E 440. Substancje pektynowe pełnią funkcję enterosorbentów, nie wchłaniają się w przewodzie pokarmowym człowieka, ale przynoszą potrójne korzyści dla zdrowia człowieka: zmniejszają zawartość glukozy we krwi i ilość „zły” cholesterol, oczyszczają organizm (usuwają substancje rakotwórcze), zmniejszają ryzyko nowotworów i chorób serca.Źródła pektyn: gruszki, pigwy, persymony, mandarynki, grejpfruty, jabłka, banany, śliwki, ananas, daktyle, jagody, wiśnie , morele, figi.
4. Celuloza. Polisacharyd reprezentuje włókna roślinne, które nie są trawione przez układ pokarmowy człowieka, co doprowadziło do drugiej nazwy związku - „węglowodany niestrawne”. Rodzaje błonnika: rozpuszczalny (hemiceluloza, pektyna, żywica), nierozpuszczalny (celuloza, lignina). Węglowodany złożone pierwszego typu spowalniają wchłanianie glukozy z krwi, obniżają poziom cholesterolu w organizmie, natomiast drugiego typu pochłaniają po drodze płyny, przyspieszają pasaż pokarmu przez przewód pokarmowy i zapobiegają zaparciom. Dodatkowo błonnik oczyszcza organizm z toksyn, nasyca bez zbędnych kalorii i zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych.Pokarmy bogate w polisacharydy: otręby, migdały, soja, marchew, kapusta, jabłka, młody groszek, orzeszki ziemne, rodzynki, świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy, cała pszenica, mięso, produkty rybne, cukier, mleko, ser.Każdego dnia człowiek potrzebuje 30 gramów błonnika: 7,5 grama nierozpuszczalnego i 22,5 grama rozpuszczalnego.

W przeciwieństwie do mono- i disacharydów, glikogen i skrobia ulegają stopniowemu rozkładowi w jelitach, zapewniając powolny wzrost poziomu cukru we krwi i równomierne nasycenie organizmu energią. W związku z tym zaleca się uzupełnianie dziennego zapotrzebowania na węglowodany polisacharydami (85% dziennej wartości). Jednocześnie należy ograniczyć spożycie szybko wchłaniających się związków do 15% całkowitej ilości spożywanych dziennie sacharydów.

Osoby chore na cukrzycę, otyłość, miażdżycę i choroby układu krążenia powinny ograniczyć spożycie wolno szkodliwych węglowodanów (mąki, wyrobów cukierniczych, cukru) do 5% dziennie.

Pamiętaj, że jako główne źródła sacharydów lepiej stosować produkty zawierające naturalną sacharozę, glukozę, fruktozę (kiełkowane ziarna, warzywa, owoce, suszone owoce).

Produkty zawierające szybkie i wolne węglowodany

Aby określić szybkość rozkładu sacharydów, wprowadzono indeks glikemiczny. Produkty o IG większym niż 69 jednostek należą do kategorii węglowodanów szybko rozpuszczalnych. Takie składniki bardzo obciążają trzustkę, prowadzą do otyłości i chorób serca, dlatego ich spożycie powinno być ograniczone do minimum. Dietetycy zalecają zastąpienie mono- i disacharydów polisacharydami. IG wolnych węglowodanów nie przekracza 69 jednostek.

Tabela nr 1 „Sacharydy proste (szybkie)”

Nazwa produktu	Wskaźnik GI, punkty
Syrop kukurydziany	113
Piwo	108
Daktyle	102
Syrop ryżowo-pszeniczny	100
Skrobia	100
Syrop glukozowy	100
Glukoza	100
Smażony ziemniak	94
Mąka ryżowa	94
Smażone ziemniaki, frytki	94
Pieczony ziemniak	94
Skrobia ziemniaczana	94
Maltodekstryna	94
Natychmiastowe Ziemniaki	90
Miód	90
Lepki ryż	90
Bezglutenowy biały chleb	90
Korzeń selera	85
Maranta	85
Ciastka ryżowe, ryż dmuchany	85
Mleko ryżowe	85
Biały chleb na śniadanie	85
Rafinowana mąka pszenna	85
Niesłodzony popcorn	85
Rzepa	85
Pudding ryżowy	85
Pasternak	85
Bułki do hamburgerów	85
Płatki kukurydziane	85
Ryż błyskawiczny, popcorn	85
Gotowane marchewki	84
Tapioka (płatki)	84
Skrobia kukurydziana	84
Tłuczone ziemniaki	80
Płatki musli	80
Ryż z mlekiem	75
Słodkie falbanki (wafle)	75
Dynia	75
Kawior z dyni	75
Lazania	75
Pączki	74
Arbuz	72
Bajgle i bajgle	70
Owsianka kukurydziana, hominy	70
Biały chleb, bagietka	70
Czekolada mleczna	70
Herbatnik	70
Powietrzny amarant	70

Tabela nr 2 „Sacharydy złożone (wolne)”

Nazwa produktu	Wskaźnik GI, punkty
Owsianka	66
ugotowany ryż	65
Gotowane ziemniaki	65
Buraczany	65
rodzynki	65
chleb żytni	65
Kompot	60
Melon	60
Banany	60
majonez	60
Ser topiony	57
Ser Feta	56
Persymona	55
Dżem	55
Kawa bez cukru	52
Gryka	50
jajko	48
Sok winogronowy	48
czerwona fasola	40
Makaron z pszenicy durum	38
Marchewka	35
Pomarańcze	35
Chleb otrębowy	35
Kiełbasa	34
mleko	32
Kwas	30
Wino	30
Brzoskwinie	30
Suszone morele	30
Jabłka	30
Twarożek	30
Krem 10%	30
Marmolada	30
Kiełbaski	28
Kefir	25
Śliwki	25
Jarmuż morski	23
Owsianka jęczmienna	22
Ciemna czekolada (zawartość kakao powyżej 60%)	22
Grejpfrut	22
Morele	20
ogórki	20
Gorzka czekolada	20
Orzechy	15
Sok pomidorowy	15
Oliwki	15
Oliwki	15
Soja	15
Czarna porzeczka	15
Keczup	12
Pomidory	10
Cebula cebulowa	10
brokuły	10
Biała kapusta	10

Jak widać, żywność o wysokim IG (powyżej 69 punktów) to głównie żywność przetworzona, skrobiowa, słodka: ziemniaki, płatki zbożowe, ciasta, ciastka, makarony, ryż. Żywność o niskim indeksie glikemicznym zazwyczaj obejmuje produkty łatwo psujące się.

Wzbogacając swój codzienny jadłospis o zdrowe, wolne węglowodany, możesz poprawić swoje zdrowie.

Funkcje węglowodanów w organizmie człowieka.

1. Energia. Cukry dostarczają 65% wartości odżywczej diety. Kiedy gram związków węglowodanowych ulega utlenieniu, uwalniane są cztery kilokalorie energii, która jest rozpraszana w postaci ciepła lub „magazynowana” bezpośrednio w cząsteczkach ATP. Uzupełniając codzienne zapotrzebowanie człowieka na użyteczny związek, organizm wydaje tylko niewielką ilość na potrzeby energetyczne. Głównym źródłem pożywienia są zmagazynowane węglowodany (glikogen) lub wolna glukoza.
2. Plastikowy. Organizm ludzki wykorzystuje rybozę i dezoksyrybozę do budowy kwasów nukleinowych, ATP, ADP. Ponadto sacharydy stanowią strukturalną część błon komórkowych i są częściowo zawarte w enzymach. Produkty przemiany glukozy, czyli glukozamina i kwas glukuronowy, skoncentrowane są w polisacharydach i złożonych białkach tkanki chrzęstnej.
3. Dostarczanie składników odżywczych. Związki organiczne gromadzą się w postaci glikogenu w wątrobie, mięśniach szkieletowych i tkankach. Rezerwy polisacharydów zależą od charakteru odżywiania, stanu funkcjonalnego organizmu i masy ciała. Systematyczna aktywność mięśni pozwala zwiększyć ilość glikogenu, a co za tym idzie, zwiększyć możliwości energetyczne człowieka.
4. Konkretny. Węglowodany działają jako antykoagulanty, zapewniają specyficzność grupową krwi, są receptorami dla łańcucha hormonów i mają działanie przeciwnowotworowe.
5. Ochronny. Polisacharydy znajdują się w składnikach układu odpornościowego. Mukopolisacharydy wchodzą w skład substancji śluzowych, które pokrywają powierzchnię naczyń nosa, dróg moczowo-płciowych, oskrzeli i przewodu pokarmowego i chronią je przed uszkodzeniami mechanicznymi oraz wnikaniem bakterii i wirusów.
6. Regulacyjne. Pomimo tego, że błonnik pokarmowy nie rozkłada się w jelitach, pobudza trawienie, aktywuje enzymy żołądkowo-jelitowe, motorykę jelit i poprawia wchłanianie składników odżywczych.
7. Osmotyczny. Sacharydy biorą udział w regulacji nadmiernego ciśnienia hydrostatycznego wynikającego z zawartości glukozy, co wpływa na ten wskaźnik.

Zatem węglowodany są związkami, które pełnią wiele przydatnych funkcji dla pełnego funkcjonowania organizmu. Sacharydy biorą udział w procesach syntezy gruczołów, wydzielin, hormonów oraz uczestniczą w reakcjach metabolicznych. Bez naturalnych węglowodanów żaden żywy organizm nie będzie w stanie przeciwstawić się atakom wirusów.

Metabolizm węglowodanów to zespół reakcji przekształcających sacharydy i polimery biologiczne w energię niezbędną do funkcjonowania organizmu człowieka.

Etapy metaboliczne

1. Trawienie. Przetwarzanie pokarmów węglowodanowych rozpoczyna się w jamie ustnej, gdzie pod wpływem enzymu ślinowego (amylazy) zachodzą pierwsze fazy rozkładu skrobi (). Po przedostaniu się treści pokarmowej do żołądka działanie enzymów ustaje z powodu agresywnego działania kwaśnego soku trawiennego (o pH 1,5–2,5). Jednocześnie w warstwach masy pokarmowej, do których jeszcze nie wniknęła wydzielina, działanie amylazy trwa nadal. W rezultacie w żołądku następuje częściowy rozkład polisacharydów z utworzeniem maltozy i dekstryn.Najważniejsza faza rozkładu skrobi zachodzi w dwunastnicy, ponieważ pH soku trzustkowego wzrasta do wartości obojętnych, a amylaza uzyskuje maksymalną aktywność. Jednocześnie polisacharydy rozkładają się na monosacharydy, w tym glukozę, z której 90% przedostaje się do układu krążenia za pomocą naczyń włosowatych kosmków jelitowych, a następnie wraz z krwią dostarczana jest do wątroby. Pozostałe sacharydy dostają się do układu żylnego przez przewody limfatyczne.
2. Wymiana pośrednia. W wątrobie trawiona glukoza przekształca się w glikogen (formę magazynującą węglowodany), który gromadzi się w postaci mikroskopijnych granulek. Kiedy organizm potrzebuje energii, do mózgu wysyłany jest sygnał, po czym nasycona glukozą krew dostarczana jest „do miejsca przeznaczenia”. Szybkość rozkładu sacharydów zależy od stopnia przepuszczalności błon komórkowych. Zatem w pasywnej fazie czuwania błony plazmatyczne mają niską przepuszczalność, w wyniku czego przenikanie glukozy do mięśni następuje przy kolosalnym wydatku energii. Podczas wysiłku fizycznego przepuszczalność komórek wzrasta trzykrotnie, co prowadzi do swobodnego przepływu makroskładników odżywczych do tkanki.
3. Zakończenie metabolizmu. W tkankach ostateczny rozkład monosacharydów zachodzi dwojako: tlenowy (w obecności tlenu, cykl pentozowy) i beztlenowy (glikoliza beztlenowa). W pierwszym przypadku podczas utleniania glukozy powstaje koenzym fosforan nukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NADP), który jest niezbędny do zajścia syntez redukcyjnych. W reakcjach glikolizy na każdą rozłożoną cząsteczkę glukozy syntetyzowane są dwie cząsteczki adenozynotrifosforanu (ATP) i kwasu mlekowego. Ponadto kwas pirogronowy (pośredni metabolit metabolizmu węglowodanów), utleniając się w cyklu kwasów trikarboksylowych do dwutlenku węgla i wody, nie ulega redukcji do kwasu mlekowego (pod warunkiem, że w tkankach jest wystarczająca ilość tlenu).

Za regulację metabolizmu węglowodanów w organizmie człowieka odpowiadają hormony „odpowiadające” za centralny układ nerwowy. Przykładowo, glikokortykosteroidy (hydrokortyzon, kortyzon) hamują szybkość transportu monosacharydów do komórek, insulina przyspiesza dostarczanie glukozy do tkanek, a adrenalina stymuluje proces „tworzenia cukru” w wątrobie. Ponadto kora mózgowa bierze udział w regulacji gospodarki cukrowej, zwiększając syntezę glukozy poprzez czynniki psychogenne.

Stan metabolizmu węglowodanów ocenia się na podstawie zawartości glukozy we krwi (norma wynosi 3,3 – 5,5 milimola na litr). W przypadku spożywania pokarmów bogatych w sacharydy wartość ta wzrasta, a następnie szybko powraca do akceptowalnych granic.

Stałe zatrzymywanie glukozy we krwi w normalnych granicach następuje na skutek jednoczesnego wystąpienia dwóch procesów: przedostania się sacharydów do krwi z wątroby oraz ich zużycia z osocza przez tkanki, gdzie wykorzystywane są jako materiał energetyczny. Kiedy poziom cukru jest podwyższony, mięśnie i wątroba są przesycone glikogenem, dlatego „dodatkowa” insulina transportuje go do magazynu tłuszczu. Zjawisko to jest zwiastunem zaburzeń metabolizmu węglowodanów.

Dzienne zapotrzebowanie

W ciągu dnia o dobrym samopoczuciu człowieka decyduje dzienne spożycie węglowodanów. 50% energii wytwarzanej przez organizm pochodzi z ekspozycji na sacharydy. Dobowe zapotrzebowanie pracownika wykonującego lekką pracę fizyczną oblicza się w oparciu o warunek: 5 gramów związku na kilogram masy ciała.

Sportowcy i osoby systematycznie wykonujące ciężką pracę powinny zwiększyć ilość spożywanych w ciągu dnia węglowodanów do 8 gramów na kilogram masy ciała.

Otyli pracownicy ze znaczną nadwagą powinni ograniczyć dzienne spożycie cukrów do poziomu „idealnej” wagi, do której dążą.

W ciągu dnia na 100% spożywanych węglowodanów 70% powinno stanowić produkty skrobiowe (rośliny strączkowe, zboża), 20% - mono- lub disacharydy (owoce, w szczególności banany, ananasy), 10% - błonnik pokarmowy (warzywa, zboża). ).

Aby zapewnić równomierny przypływ energii w ciągu dnia i uniknąć uczucia głodu pojawiającego się pomiędzy posiłkami, posiłki należy podzielić na pięć części. Małe porcje pokarmu poprawią funkcjonowanie układu trawiennego i łagodzą stres w przewodzie pokarmowym.

Grupa ludzi	Wiek, lata	Mężczyźni		Kobiety
		węglowodany, gram	energia, tys. kJ	węglowodany, gram	energia, tys. kJ
Pracownicy wykonujący głównie pracę umysłową	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Pracownicy wykonujący lekką pracę fizyczną	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Pracownicy o średnim obciążeniu pracą	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Pracownicy wykonujący ciężką pracę fizyczną	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Pracownicy wykonujący szczególnie ciężką pracę fizyczną	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

W czasie ciąży dzienne zapotrzebowanie kobiety na węglowodany wzrasta do 350 gramów, a w okresie karmienia piersią – do 400 gramów.

Główna rola węglowodanów wynika z ich funkcji energetycznej. Co więcej, szybkie tempo rozkładu, a także jego reaktywna ekstrakcja z depozytów wątrobowych powoduje awaryjną mobilizację zasobów podczas nadmiernego pobudzenia emocjonalnego, intensywnych sportów i przeciążenia.

We krwi zdrowego człowieka stężenie glukozy utrzymuje się na stałym poziomie, niezależnie od przyjmowania pokarmu, faz czuwania czy stanów fizjologicznych organizmu. Ewentualne wahania są neutralizowane przez układ nerwowy i hormonalny. Wszelkie naruszenia prowadzą do destabilizacji (spadku lub wzrostu) poziomu glukozy, powodując w niektórych przypadkach zaburzenia hormonalne.

Kiedy poziom cukru spadnie do 2,2–1,7 milimola na litr, rozwija się stan zwany śpiączką hipoglikemiczną.

W zależności od stopnia „spadku” poziomu cukru we krwi pojawiają się następujące objawy:

• zmęczenie, osłabienie;
• drżenie kończyn;
• senność;
• „zanik” serca;
• zawroty głowy (aż do omdlenia);
• blada skóra;
• nadmierne pocenie;
• drgawki;
• kardiopalmus;
• „mgła” świadomości.

Gdy pojawią się te objawy, należy natychmiast zjeść porcję węglowodanów błyskawicznych (jeśli zachowana jest przytomność) lub podać pacjentowi zastrzyk glukozy (w przypadku utraty przytomności).

Jeżeli stężenie cukru we krwi przekroczy górną dopuszczalną granicę (5,5 milimola na litr), rozwija się hiperglikemia – stan, w którym zawartość glukozy jest tak wysoka, że ​​powstająca insulina „nie jest w stanie” jej całkowicie zneutralizować.

Podstawowe objawy hiperglikemii:

• uporczywe pragnienie;
• obniżona odporność;
• swędzenie skóry;
• słabość;
• pojawienie się zapachu acetonu z ust;
• mdłości;
• ból głowy;
• nadmierne oddawanie moczu;
• spadek ciśnienia krwi.

Na skutek systematycznie wysokiego poziomu glukozy organizm ludzki przestaje syntetyzować insulinę, w wyniku czego zostaje zakłócony mechanizm dostarczania energii do komórek. Hiperglikemia objawia się najczęściej na tle chorób hormonalnych, powiększenia tarczycy, niewydolności wątroby i nerek.

Pamiętaj, jeśli zauważysz objawy hipo- lub hiperglikemii, ważne jest, aby natychmiast zgłosić się do endokrynologa. Długotrwała bezczynność grozi dalszym zaostrzeniem patologii, rozwojem chorób gruczołów dokrewnych, dalszą nierównowagą hormonalną i śmiercią.

Przyczyny zaburzeń metabolizmu węglowodanów:

• upośledzone wchłanianie sacharydów w przewodzie pokarmowym;
• dziedziczne patologie, którym towarzyszy brak równowagi w funkcjonowaniu aparatu enzymatycznego (choroba Gierkego i glikogenoza);
• stany powodujące zaburzenia w pośrednim metabolizmie węglowodanów (choroby wątroby, hiperlakcydemia, kwasica, niedotlenienie towarzyszące niedokrwistości lub zaburzenia krążenia);
• diety niskowęglowodanowe, post;
• naruszenie wewnątrzmacicznego rozwoju płodu;
• długotrwała hipowitaminoza;
• nadmierne spożycie szkodliwych słodyczy (ciasta, ciastka);
• przewaga tłuszczów i lekkich węglowodanów w diecie;
• Siedzący tryb życia;
• nadużywanie alkoholu ze względu na zmniejszoną aktywność i supresję trzustki;
• zaburzenia równowagi hormonalnej.

Zaburzenie równowagi metabolizmu węglowodanów objawia się nadmiernym lub niewystarczającym stężeniem glukozy we krwi, zaburzeniem funkcjonowania gruczołów dokrewnych i przewlekłymi chorobami przewodu pokarmowego.

Rozważmy powszechne choroby, które powstają w wyniku dysfunkcji metabolizmu węglowodanów.

1. Cukrzyca to stan spowodowany niedostateczną produkcją insuliny lub zaburzeniem jej wchłaniania przez komórki organizmu, w wyniku czego wzrasta poziom glukozy we krwi (tzw. hiperglikemia), stężenie glikogenu w wątrobie zmniejsza się, a w moczu pojawiają się cukry (glukozuria). Jednocześnie komórki nie otrzymują energii niezbędnej do pełnego funkcjonowania, co prowadzi do zakłócenia prawidłowego funkcjonowania narządów, w tym komórek b trzustki. Wraz z tym tkanka mięśniowa traci swoją wrodzoną zdolność do wykorzystania sacharydów krwi, a tkanka wątroby, wręcz przeciwnie, na tle zmniejszenia intensywności reakcji biochemicznych, zwiększa syntezę enzymów glukoneogenezy.Wraz z rozwojem cukrzycy, osoba odczuwa ciągłe uczucie głodu, zmęczenie, suchość w ustach, infekcje pochwy, częste oddawanie moczu, chudość, niewyraźne widzenie, drętwienie kończyn, zmniejszenie libido, mrowienie rąk i nóg. Wprowadzenie zastrzyków insuliny powoduje szybką korektę zmian metabolicznych: przywraca równowagę między glikolizą i glukoneogenezą, normalizuje przepuszczalność błon komórkowych mięśni dla glukozy.Hormon trzustki kontroluje te procesy na poziomie genetycznym, pełniąc rolę induktora synteza enzymów glikolitycznych i syntazy glikogenu. W związku z tym, nawet przy zachowanym wydzielaniu kortykosteroidów, eliminacja wpływu insuliny prowadzi do gwałtownego wzrostu stężenia i syntezy enzymów glukoneogenezy, co w niektórych przypadkach powoduje kryzys hiperglikemiczny. Zjawisko to zachodzi na skutek pobudzenia ośrodków metabolicznych mózgu impulsami z chemoreceptorów komórek, które doświadczają głodu energetycznego z powodu niedostatecznego dostarczania glukozy do komórek tkankowych.
2. Glikogenoza jest chorobą dziedziczną, spowodowaną upośledzoną syntezą glikogenu na skutek niedoboru poszczególnych enzymów biorących udział w metabolizmie węglowodanów. Jednocześnie obraz kliniczny patologii zależy bezpośrednio od charakteru niewydolności enzymu. W chorobie Gierkego glikogen gromadzi się w mięśniach, nerkach i wątrobie, w chorobie Andersena i Hersa głównie w wątrobie, w chorobie Pompego w mięśniach, nerkach, sercu i mózgu.
3. Nietolerancja fruktozy to stan, który występuje, gdy wchłanianie naturalnego cukru jest upośledzone z powodu braku enzymu fruktokinazy.
4. Galaktozemia jest chorobą dziedziczną, której podstawą jest zaburzenie metabolizmu węglowodanów na drodze modyfikacji galaktozy do glukozy. Zjawisko to spowodowane jest mutacją w genomie odpowiedzialną za enzym rozkładający „proste” monosacharydy.
5. Zespół metaboliczny (stan przedcukrzycowy) to zespół powiązanych ze sobą zmian w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów, w wyniku których rozwija się insulinooporność (niewrażliwość) na insulinę. Zaburzenie to prowadzi do upośledzenia przenikania glukozy do tkanki wątroby, co skutkuje uszkodzeniem trzustki.Zespół metaboliczny jest ściśle powiązany z chorobami tarczycy, otyłością, zaburzeniami równowagi hormonalnej, wahaniami poziomu cukru we krwi i wysokim poziomem trójglicerydów.
6. Zespół złego wchłaniania to zespół objawów, który pojawia się, gdy wchłanianie makro i mikroelementów, w tym węglowodanów, w jelicie cienkim jest zaburzone. Stan ten rozwija się na tle dziedzicznej lub nabytej patologii narządu, występującej z zespołem jelitowej niewydolności trawiennej.
7. Modyfikacje trzustki to choroby spowodowane upośledzonym wydzielaniem enzymów, w tym węglowodanów. Należą do nich: zapalenie trzustki, wirusowe zapalenie wątroby, marskość wątroby, nowotwory łagodne i złośliwe.

Objawy dziedzicznego zaburzenia gospodarki węglowodanowej pojawiają się w pierwszych dniach życia dziecka podczas karmienia piersią (przy niedoborze laktazy) lub po przejściu na sztuczną mieszankę (przy niedoborze disacharydaz lub amylazy). Patologiom tym w 80% przypadków towarzyszy opóźniony rozwój fizyczny dziecka i przewlekła dysbakterioza.

Jeśli podejrzewasz brak równowagi w metabolizmie węglowodanów w organizmie dziecka, należy natychmiast skontaktować się z pediatrą.

Źródła jedzenia

Cukry znajdują się głównie w owocach, warzywach, jagodach, produktach mlecznych, zbożach, świeżo wyciskanych sokach, słodyczach i produktach mącznych. Aby schudnąć, dietetycy zalecają ograniczenie spożycia węglowodanów do 60 gramów dziennie, aby utrzymać stałą masę ciała - do 200 gramów, a aby przybrać na wadze - jeść więcej niż 300 gramów dziennie.

Mono-, di- i polisacharydy występują głównie w żywności pochodzenia roślinnego.

Tabela nr 3 „Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany w ciągu dnia”

Nazwa produktu	Kalorie w kilokaloriach w 100 gramach	Zawartość węglowodanów w 100 gramach produktu, gramy
Płatki
Ryż	372	87,5
Płatki kukurydziane	368	85
Zwykła mąka	350	80
Jęczmień perłowy	324	73,7
Proso	334	69,3
Gryka	329	68
Owsianka	345	65,4
Surowy owies, orzechy, suszone owoce	368	65
Ciecierzyca	328	54
chleb pszenny	233	50
Chleb pełnoziarnisty	216	42,5
Ugotowany ryż	123	30
Otręby pszenne	206	27,5
Gotowany makaron	117	25
Otręby pszenne	165	3,8
Cukiernia
Ciasto z kremem	440	67,5
Kruche ciasteczka	504	65
Ciastka maślane	527	55
Suchy biszkopt	301	55
Eklery	376	37,5
Lody mleczne	167	25
Mleko i produkty mleczne
Kefir owocowy	52	17,5
Pełne mleko w proszku bez cukru	158	12,5
Kefir	52	5
Mięso i produkty mięsne
Smażona kiełbasa wołowa	265	15
Smażona kiełbasa wieprzowa	318	12,5
Kiełbasa z wątroby	310	5
Ryby i owoce morza
Smażone krewetki	316	30
Dorsz smażony na oleju	199	7,5
Flądra smażona w bułce tartej	228	7,5
Okoń gotowany w piekarniku	196	5
Warzywa
soczewica	310	53,7
Ziemniaki smażone na oleju roślinnym	253	37,5
Gotowana kukurydza	70	22,5
Czosnek	106	21,2
Surowy zielony pieprz	15	20
Gotowane ziemniaki	80	17,5
chrzan	71	16,3
Jądra kukurydzy cukrowej	76	15
Zielone oliwki	125	12,7
Gotowane buraki	44	10
Czarne oliwki	361	8,7
Pietruszka (zielona)	45	8
Gotowana fasola	48	7,5
Bakłażan	24	5,5
Gotowane marchewki	19	5
Pomidory (mielone)	19	4,2
Owoce
Suszone rodzynki	246	65
Suszone porzeczki	243	62,5
Suszone daktyle	248	62,5
Suszone owoce róży	253	60
Śliwki	161	40
Świeże banany	79	20
Winogrono	61	15
Świeże wiśnie	47	12,5
Morwa	53	12,5
Ananas	48	12
Świeże jabłka	37	10
Świeże brzoskwinie	37	10
Świeże zielone figi	41	10
Gruszki	41	10
Maliny	41	9
Czarna porzeczka (świeża)	40	8
kiwi	47	8
Jagoda	37	7,7
Świeże morele	28	7,5
Świeże pomarańcze	35	7,5
Świeże mandarynki	34	7,5
Rokitnik zwyczajny	30	5,5
Kompot z czarnej porzeczki bez cukru	24	5
Świeży grejpfrut	22	5
Melony miodowe	21	5
Świeże maliny	25	5
Orzechy
Kasztany	170	37,5
Nerkowiec	600	22,5
Orzech sosnowy	675	20
MAK	556	14,5
Miękkie masło orzechowe	623	12,5
Orzech laskowy	650	9
Orzechy laskowe	380	7,5
Suszony kokos	604	7,5
Solone prażone orzeszki ziemne	570	7,5
Ziarna słonecznika	578	5
ziarenka sezamu	565	5
Migdałowy	565	5
Orzechy włoskie	525	5
Cukier i dżem
biały cukier	394	105
Miód	288	77,5
Dżem	261	70
Marmolada	261	70
Cukierki
lizaki	327	87,5
Irys	430	70
Czekolada mleczna	529	60
Napoje bezalkoholowe
Płynna czekolada	366	77,5
Kakao w proszku	312	12,5
Coca cola	39	10
Lemoniada	21	5
Grzyby
Suszony borowik	314	37
Biały suszony	286	9
Świeże borowiki	31	3,4
Świeży borowik	19	3,2
Trufle	24	2
Świeża Russula	17	1,4
Świeże grzyby mleczne	18	1,1
Biały, świeży	34	1,1
Pieczarka	27	0,5
Napoje alkoholowe
Alkohol 70%	222	35
Wermut wytrawny	118	25
czerwone wino	68	20
Wytrawne białe wino	66	20
Piwo	32	10
Sosy i marynaty
Słodka marynata	134	35
Keczup	98	25
majonez	311	15
Zupy
Rosół z makaronem	20	5

Dietetycy zdecydowanie odradzają przestrzeganie rygorystycznych diet bezwęglowodanowych, gdyż brak polisacharydów w diecie wprowadza organizm w stan stresowy, co może negatywnie odbić się na zdrowiu. Ponadto pamiętaj, że korzystna mikroflora jelitowa wymaga regularnego odżywiania, które zapewniają sacharydy.

Spośród różnorodnych składników odżywczych węglowodany są najbardziej aktywnie zaangażowane w produkcję energii. Podczas reakcji metabolicznych uwalniane jest 2 razy więcej zasobów niż podczas metabolizmu lipidów. Biorąc pod uwagę, że tlen jest czynnikiem ograniczającym podczas długotrwałego treningu, zaleca się, aby sportowcy korzystali z węglowodanowego źródła energii, które do ciągłej produkcji energii wymaga najniższego stężenia O2. Oprócz tego sacharydy przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i wzmagają budowę mięśni. Aby jednak uzyskać trwały efekt należy wiedzieć jaki rodzaj węglowodanów jest potrzebny w danej fazie cyklu treningowego.

Rozważmy krok po kroku plan przyjmowania sacharydów podczas uprawiania sportu.

1. Przed zawodami. Pożywienie sportowca przed aktywnością fizyczną jest potrzebne w celu zaspokojenia uczucia głodu i uzupełnienia stężenia glukozy w osoczu. Jeśli ćwiczysz rano na czczo, następuje szybkie wyczerpanie się glikogenu w wątrobie, co prowadzi do spadku wydolności fizycznej. Dlatego też, aby utrzymać prawidłowy poziom glukozy, warto zaplanować poranne ćwiczenia 1–4 godziny po wysokokalorycznym, niskotłuszczowym śniadaniu (60–70% dziennej diety). Jednocześnie porcję węglowodanów oblicza się w oparciu o proporcję: 4 gramy związku na kilogram masy ciała sportowca.Im krótszy odstęp pomiędzy spożyciem posiłku a aktywnością fizyczną, tym mniej pokarmu należy spożyć. Zatem na 4 godziny przed treningiem spożywaj 4 gramy węglowodanów na kilogram masy ciała, a na 1 godzinę przed treningiem - gramy na kilogram masy ciała. Oprócz tego na 15 minut przed uprawianiem sportu zaleca się wypicie 200 mililitrów czystej wody niegazowanej (w celu zrekompensowania przyszłej utraty płynów). Ta dieta pomaga sportowcowi dotrzeć na czas zawodów z pustym żołądkiem, pełnym cyklem tworzenia enzymów i rezerwą glikogenu w mięśniach i wątrobie.
2. Podczas treningu lub zawodów. Podczas długotrwałego wysiłku wymagającego wytrzymałości (1–3 godziny) ważne jest uzupełnienie kosztów energetycznych organizmu. Aby to zrobić, podczas aktywności fizycznej, co 20 minut należy przyjmować 200 mililitrów napoju węglowodanowego. Optymalna zawartość glukozy w „koktajlu” wynosi 7–8%. Niskie stężenie (do 5%) jest nieskuteczne, a wysokie stężenie (od 10%) obarczone jest spazmatycznym bólem, nudnościami i biegunką. Dzięki regularnemu odżywianiu sportowiec zwiększa wydolność i wytrzymałość oraz opóźnia pojawienie się zmęczenia.
3. Spożycie węglowodanów po wysiłku fizycznym. Pod koniec intensywnych ćwiczeń tempo odzyskiwania glikogenu mięśniowego wynosi 5% na godzinę. W związku z tym uzupełnienie zapasów energii w organizmie następuje po 20–24 godzinach, pod warunkiem spożycia 600–900 gramów węglowodanów. Wybór produktów zależy bezpośrednio od zdolności do zwiększania poziomu glukozy w osoczu. Aby pilnie uzupełnić zapasy cukru, zaleca się spożycie 100 gramów pokarmu węglowodanowego w ciągu 30 minut po treningu. Biorąc pod uwagę zmniejszenie apetytu po wysiłku fizycznym, dopuszczalnym sposobem spożycia sacharydów są napoje zawierające węglowodany.W ciągu pierwszych 6 do 24 godzin po wysiłku należy spożywać pokarmy o umiarkowanym lub wysokim indeksie glikemicznym. W późniejszym terminie węglowodany złożone pomogą zwiększyć stężenie glikogenu w mięśniach. Dodatkowo dodanie od 5 do 9 gramów białka na każde 100 gramów węglowodanów pomaga aktywować enzym rozgałęziający glukozę (syntetazę glikogenu), który przyspiesza resyntezę glikogenu w mięśniach.

Aby osiągnąć pożądany rezultat, zaleca się skoordynowanie schematu spożycia węglowodanów z dietetykiem. Niekontrolowane spożycie sacharydów podczas treningu grozi rozwojem poważnych problemów: nadmiernym przyrostem masy ciała, depresją, zwiotczeniem mięśni.

Często zadawane pytania

Jakie szkody niesie ze sobą spożywanie dużych ilości węglowodanów?

Nadmierne spożycie sacharydów z pożywienia wyczerpuje aparat insulinowy, zakłóca przetwarzanie i wchłanianie pokarmu, prowadzi do niedoboru soli mineralnych w organizmie, powoduje zaburzenia pracy narządów i układów. Ponadto produkty rozkładu węglowodanów hamują rozwój pożytecznych dla zdrowia mikroorganizmów. Na przykład drożdże piekarskie zwalczają mikroflorę jelitową.

Jakimi zasadami należy kierować się przy spożywaniu polisacharydów?

Lepiej jest jeść węglowodany w pierwszej połowie dnia, ponieważ organizmowi łatwiej jest przetworzyć cukier przed lunchem. W miarę zbliżania się wieczoru wzrasta prawdopodobieństwo odkładania się szybko działających mono- i disacharydów wraz z dodatkowymi kilogramami.Pamiętaj, że wchłanianie glukozy spowalniają pektyny i białka, więc pieczone jabłko, suszone owoce, pianki i pianki będą bezpieczniejsze dla organizmu. swoją sylwetkę niż ciasta czy ciasta.

Ile kilokalorii zawierają sacharydy?

Biorąc pod uwagę fakt, że węglowodany obejmują podobne związki, różniące się jedynie sposobem organizacji cząsteczek i ich ilością, wartość energetyczna błonnika, skrobi, fruktozy, według danych literaturowych, wynosi 3,75 kilokalorii na 1 gram. Praktycznie włókna roślinne nie są trawione w organizmie człowieka, w efekcie ostateczna ilość kalorii otrzymanych z potrawy zależy bezpośrednio od składu sacharydu. Na przykład ilość energii uwalnianej z węglowodanów złożonych, w szczególności zbóż i warzyw, wynosi 50–70%, a z cukru z napojów gazowanych wzrasta do 95–100%.

Jakie są zagrożenia związane z dietą niskowęglowodanową?

Odmowa spożycia sacharydów powoduje utratę błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy (witaminy A, C, K). Utrata zbędnych kilogramów nie prowadzi do niedoboru witamin w organizmie i zużycia narządów wewnętrznych, które ciężko pracują, przetwarzając aminokwasy. Proces ten jest znacznie bardziej złożony niż rozkład i trawienie węglowodanów. Restrukturyzacja organizmu w celu pozyskiwania energii z produktów białkowych jest dla organizmu bardzo trudna.

Czy węglowodany są skoncentrowane tylko w pokarmach stałych?

NIE. Źródłem sacharydów są także napoje (alkoholowe i bezalkoholowe). Do najważniejszych z nich należą: soki warzywne, w szczególności pomidorowy oraz 100% świeżo wyciskane soki owocowe. Tylko takie napoje zawierają największą ilość zdrowych „płynnych” węglowodanów.

Jaką rolę odgrywają polisacharydy w utracie wagi?

Jeśli dana osoba staje przed zadaniem utraty zbędnych kilogramów, musi wykluczyć z diety szybkie (proste) węglowodany, które prowadzą do gromadzenia się tkanki tłuszczowej. W takim przypadku dietetycy zalecają przejście na polisacharydy. Związki ulegają powolnemu rozkładowi, stopniowo nasycając organizm i eliminując uczucie głodu. Przeciwnie, monosacharydy tłumią apetyt na krótki czas, po czym trzeba znowu jeść.

Co to są fitoskładniki i jaki mają związek z węglowodanami?

Fitoskładniki to substancje czynne warzyw i owoców. Związki te, podobnie jak węglowodany, skoncentrowane są w składnikach pochodzenia roślinnego. Tak więc, spożywając jagody i warzywa korzeniowe, osoba otrzymuje z pożywienia fitoskładniki, które spowalniają proces starzenia, spalają tłuszcz, zwalczają procesy zapalne i uczestniczą w metabolizmie.

Ile sacharydów należy spożywać w ciągu dnia?

Dzienna dawka węglowodanów zależy od aktywności i celu danej osoby (patrz tabela nr 3 „Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany w ciągu dnia”).

Czy to prawda, że ​​wszystkie produkty mleczne zawierają dużo węglowodanów?

To nic innego jak mit. Rzeczywiście mleko zawiera disacharyd, który pod wpływem enzymu laktazy rozkłada się na galaktozę. Przetworzony monosacharyd po utlenieniu tworzy śluz, kwasy galakturonowe i galaktonowe, jest łatwo wchłaniany i przedostaje się do krwi. Jednocześnie 100 gramów pełnego mleka zawiera odpowiednio tylko 4,7 grama węglowodanów i 60 kilokalorii.

Ile cukru należy spożywać dziennie, aby zapobiec ketozie?

Minimalna norma to 130 gramów (55% dziennego spożycia kalorii).

Jak odżywiać organizm energią, nie szkodząc sobie?

Produkty pełnoziarniste dopuszczone do częstego spożycia: ryż brązowy, naleśniki, naleśniki przaśne, pieczywo, płatki zbożowe, krakersy, makarony, płatki owsiane, bajgle, bajgle, makarony. Ponadto zaleca się spożywanie roślin strączkowych, niskotłuszczowego nabiału, warzyw i owoców. Czasami do codziennej diety można włączyć ziemniaki, biały ryż, produkty z białej mąki, soki owocowe.Staraj się wykluczyć z menu słodycze i desery: lody, sorbety, chipsy ziemniaczane, ciasta, paszteciki, ciasta, precle, słodkie płatki zbożowe, napoje gazowane , ciastka, pączki, słodycze i cukier stołowy.

Wniosek

Węglowodany są ważnym składnikiem zdrowej diety. Aby mieć pewność, że dobre zdrowie stanie się Twoim stałym towarzyszem, dietetycy zalecają ograniczenie spożycia szkodliwych monosacharydów poprzez zwiększenie spożycia polisacharydów. Zapobiegnie to uwalnianiu się insuliny do krwi, rozwojowi niebezpiecznych chorób i nadmiernemu przyrostowi masy ciała.

Spożywanie pokarmów o niskim IG (do 55 – 69) zapewni Ci poczucie lekkości, zapewni równomierny przypływ energii w ciągu dnia, dobry nastrój i ujędrnioną sylwetkę.

» Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie, aby schudnąć?

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie, aby schudnąć?

(Nie ma jeszcze ocen)

Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie to świetny sposób na utratę wagi.

Zwykle zmniejsza to apetyt i „automatycznie” powoduje utratę wagi, bez konieczności liczenia kalorii.

Oznacza to, że możesz jeść do syta, czuć się usatysfakcjonowanym i schudnąć.

Dlaczego warto stosować dietę niskowęglowodanową?

Władze odpowiedzialne za opiekę zdrowotną od dziesięcioleci zalecają spożywanie ograniczonej liczby kalorii i przestrzeganie diet niskotłuszczowych.

Problem w tym, że ta dieta tak naprawdę nie działa. Nawet jeśli ludziom uda się tego trzymać, nie widać dobrych rezultatów.

Dostępną od dawna alternatywą jest dieta niskowęglowodanowa. Dieta ta ogranicza spożycie węglowodanów takich jak cukry i skrobie (chleb, makarony itp.) i zastępuje je białkami i tłuszczami.

Badania pokazują, że dieta o ograniczonej zawartości węglowodanów zmniejsza apetyt i powoduje, że spożywasz mniej kalorii, co prowadzi do utraty wagi i pomaga schudnąć bez większego wysiłku.

W badaniach porównujących diety o ograniczonej zawartości węglowodanów i diety o ograniczonej zawartości tłuszczu badacze w dalszym ciągu aktywnie ograniczają kalorie w grupach stosujących redukcję węglowodanów, aby uzyskać porównywalne wyniki, ale diety o ograniczonej zawartości węglowodanów cały czas wygrywa.

Jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów ma również korzyści wykraczające poza zwykłą utratę wagi. Obniża poziom cukru we krwi, ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów. Zwiększa dobry cholesterol i obniża zły cholesterol.

Redukcja węglowodanów powoduje większą utratę wagi i poprawę zdrowia niż ograniczenie kalorii i diety niskotłuszczowe. Jest to w dużej mierze fakt naukowy.

Jak sprawdzić swoje zapotrzebowanie na węglowodany?

Nie ma jasnej definicji tego, co stanowi „niskowęglowodanową”, ponieważ „niska” dla jednej osoby niekoniecznie oznacza „niska” dla innej.

Indywidualna optymalna ilość węglowodanów zależy od wieku, płci, budowy ciała, poziomu aktywności, osobistych preferencji, kultury żywieniowej i metabolizmu zdrowego człowieka.

Osoby aktywne fizycznie i posiadające znaczną masę mięśniową mogą spożywać więcej węglowodanów niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób, które wykonują pracę beztlenową o wysokiej wydajności, taką jak podnoszenie ciężarów lub bieganie długodystansowe.

Bardzo ważnym czynnikiem jest również zdrowie metaboliczne. Kiedy ludzie chorują na zespół metaboliczny, stają się otyli i podatni na cukrzycę typu 2.

Osoby należące do tej kategorii mogą nie spożywać takiej samej ilości węglowodanów, jak osoby zdrowe. Niektórzy naukowcy nazywają takie problemy „nietolerancją węglowodanów”.

Streszczenie: Optymalny zakres węglowodanów różni się u poszczególnych osób, w zależności od poziomu aktywności, aktualnego stanu metabolicznego i szeregu innych czynników.

Jeśli po prostu usuniesz ze swojej diety niezdrowe źródła węglowodanów, takie jak pszenica (w tym produkty pełnoziarniste) i rafinowany cukier, już będziesz na drodze do zdrowego odżywiania.

Aby jednak w pełni cieszyć się korzyściami metabolicznymi diety niskowęglowodanowej, należy ograniczyć także inne źródła węglowodanów.

Chociaż nie ma dokumentu naukowego wyjaśniającego, jak dostosować spożycie węglowodanów do indywidualnych potrzeb, osobiście wymyśliłem te zasady, które mogą być skuteczne.

100-150 gramów dziennie

To więcej niż „umiarkowane” dzienne spożycie węglowodanów. Jest to odpowiednie dla osób, które nie mają problemów z wagą, są aktywne i po prostu starają się zachować zdrowie i kontrolować swoją wagę.

Schudnięcie na tej (i dowolnej) ilości spożywanych węglowodanów jest całkowicie możliwe, ale może to wymagać liczenia kalorii.

• Wszystkie warzywa, jakie znajdziesz;
• Kilka kawałków owoców dziennie;
• Niektóre zdrowe skrobie, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki, a także zdrowe zboża, takie jak ryż i owies.

50-100 gramów dziennie

Ta seria jest odpowiednia dla tych, którzy chcą schudnąć bez większego wysiłku, jednocześnie dopuszczając do swojej diety trochę węglowodanów. Ta objętość jest odpowiednia dla osób wrażliwych na węglowodany.

Węglowodany, które możesz jeść:

• Dużo warzyw
• Może 2-3 kawałki owoców dziennie
• Minimalna ilość węglowodanów skrobiowych

20-50 gramów dziennie

To tutaj zaczynają się ujawniać korzyści metaboliczne. Jest to idealny asortyment dla osób, które tego chcą, mają przeciwwskazania metaboliczne, otyłość czy cukrzycę.

Kiedy jesz mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, organizm wchodzi w stan ketozy, dostarczając mózgowi energię z tak zwanych ciał ketonowych. To prawdopodobnie zmniejsza apetyt i prowadzi do automatycznej utraty wagi.

Węglowodany, które możesz jeść:

• Dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów;
• Niektóre jagody;
• Pozyskuj węglowodany z innych produktów spożywczych, takich jak awokado, orzechy i nasiona.

Należy pamiętać, że dieta niskowęglowodanowa nie jest pozbawiona węglowodanów. Istnieje duża liczba warzyw o niskiej zawartości węglowodanów (pełna lista). Osobiście nie jadłam tak dużo warzyw jak na diecie niskowęglowodanowej.

Jeśli cierpisz na jakąś chorobę, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.

Streszczenie:

Dobre węglowodany, złe węglowodany

Dieta niskowęglowodanowa nie tylko pomaga schudnąć, ale także poprawia własne zdrowie.

Z tego powodu powinna opierać się na naturalnej żywności i zdrowych źródłach węglowodanów.

Tak zwane „śmieciowe jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów” to zły wybór.

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, wybieraj nieprzetworzoną, naturalną żywność: mięso, ryby, jaja, warzywa, orzechy, zdrowe tłuszcze i pełnotłusty nabiał.

Wybieraj źródła węglowodanów zawierające błonnik. Jeśli wolisz ograniczyć spożycie węglowodanów, wybierz nierafinowane źródła skrobi, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, owies, ryż i inne zboża bezglutenowe.

Dodawanie cukru i pszenicy jest zawsze złą opcją i należy go unikać.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat konkretnych produktów, sprawdź to szczegółowy plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów i przykładowe menu.

Streszczenie: Dla osób aktywnych fizycznie i chcących utrzymać wagę optymalne jest 100-150 gramów węglowodanów dziennie. Jeśli masz problemy metaboliczne, dobrym pomysłem jest zmniejszenie dawki do 50 gramów dziennie.

Zostań potworem spalającym tłuszcz

Diety niskowęglowodanowe znacznie obniżają poziom insuliny we krwi, hormonu transportującego glukozę (z węglowodanów) do komórek.

Jedną z funkcji insuliny jest magazynowanie tłuszczu. Wielu ekspertów uważa, że ​​dieta niskowęglowodanowa działa dlatego, że obniża poziom insuliny.

Inną funkcją jest magazynowanie sodu w nerkach. Może to być powodem, dla którego diety wysokowęglowodanowe mogą zatrzymywać nadmiar wody w organizmie.

Kiedy ograniczysz węglowodany, poziom insuliny spadnie, a nerki zaczną wydalać nadmiar wody.

Dzieje się tak u wszystkich osób stosujących dietę niskowęglowodanową, gdy w ciągu kilku dni traci się do 4 kg, z reguły usuwając nadmiar wody z organizmu.

Badania pokazują również, że diety niskowęglowodanowe są szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu brzusznego (tłuszczu w okolicy brzucha), który jest jednym z najbardziej śmiercionośnych tłuszczów w organizmie i jest powiązany z różnymi chorobami.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jedzeniem niskowęglowodanowym, musisz przez to przejść faza adaptacji dopóki organizm nie przyzwyczai się do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów.

Nazywa się to „grypą niskowęglowodanową” i zwykle ustępuje w ciągu kilku dni. Po zakończeniu początkowej fazy większość ludzi zauważa przypływ energii, bez późnych popołudniowych spadków typowych dla większości diet.

Streszczenie: To normalne, że w pierwszych dniach zmniejszania spożycia węglowodanów poczujesz się źle. Jednak większość ludzi czuje się świetnie już po początkowej fazie adaptacji.

Podsumujmy to

Moją ulubioną aplikacją do tego jest Cron-O-Meter. Jest całkowicie darmowy i łatwy w użyciu.

Ponieważ błonnik tak naprawdę nie jest uważany za węglowodan, można go bezpiecznie wykluczyć z obliczeń. Zamiast tego policz węglowodany netto (węglowodany netto = węglowodany ogółem – błonnik).

Jednak jedną z największych zalet jedzenia niskowęglowodanowego jest to, że jest to absurdalnie łatwe. Nie musisz śledzić Nic, Jeśli nie chcesz.

Po prostu dodawaj do każdego posiłku białko, zdrowe tłuszcze i warzywa. Dodaj trochę orzechów, nasion i pełnotłustych produktów mlecznych. Wybieraj żywność nierafinowaną. Nic prostszego!

Zarówno proste, jak i złożone węglowodany są dla ludzkiego organizmu tym, czym słońce dla roślin i drzew.

Do węglowodanów prostych należą:

• glukoza (inne nazwy: cukier winogronowy, dekstroza). Występuje w wielu sokach owocowych i jagodowych (głównie w soku winogronowym);
• fruktoza – występuje w owocach;
• sacharoza (glukoza z fruktozą). Składa się w 95% z rafinowanego cukru;
• maltoza (znana również jako cukier słodowy). Znajdziemy go w kiełkach zbóż, pomidorach, a także w nektarze i pyłkach niektórych roślin;
• laktoza (inaczej cukier mleczny). Występuje w produktach mlecznych;
• galaktoza. Jest składnikiem laktozy.

Glukoza jest głównym źródłem energii dla każdego żywego organizmu. Przede wszystkim jest niezbędny dla mózgu i wątroby, a także serca, nerek, mięśni i innych narządów. To właśnie glukoza bierze udział w syntezie glikogenu, czyli rezerwy energii, którą organizm magazynuje w wątrobie i mięśniach i mobilizuje w przypadku nagłego braku glukozy.

Prawie wszystkie produkty zawierające węglowodany proste mają słodki smak:

• cukier;
• czekolada;
• dżemy, konfitury, dżemy;
• Cukiernia;
• owoce o słodkim smaku;
• słodkie napoje.

Węglowodany proste nazywane są także węglowodanami szybkimi, gdyż są błyskawicznie wchłaniane przez organizm (najszybciej wchłania się glukoza) i od razu dostarczają mu określonej dawki energii – z uwagi na to, że bardzo szybko podnoszą poziom cukru we krwi.

Jednak niemal natychmiast, z nie mniejszą szybkością, poziom cukru ponownie spada – gdyż trzustka wprowadza do krwi duże porcje insuliny, mającej za zadanie usunąć nadmiar cukru z układu krwionośnego. Z tego powodu lepiej nie spożywać zbyt dużej ilości słodyczy, zastępując je pokarmami zawierającymi węglowodany złożone – które nie powodują tak gwałtownego skoku poziomu cukru.

Jakie produkty zawierają węglowodany złożone?

Najczęstszym przedstawicielem węglowodanów złożonych jest skrobia. Można zatem powiedzieć, że węglowodany złożone znajdują się we wszystkich produktach spożywczych zawierających skrobię – takich jak:

• chleb;
• makaron;
• Ziemniak;
• rośliny strączkowe;
• warzywa i owoce.

Na liście węglowodanów złożonych znajdują się także włókna roślinne (takie jak pektyna i celuloza), które nie są wchłaniane przez organizm i przez to nie dostarczają mu energii. Jednakże włókna te zwiększają uczucie sytości i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania jelit.

Włókna roślinne występują w dużych ilościach w skórkach owoców, warzyw, roślin strączkowych, ziarnach i ogólnie w nieprzetworzonej żywności roślinnej. Przykładowo w 1 kromce białego chleba znajduje się zaledwie 0,8 grama błonnika roślinnego, natomiast w 1 kromce chleba razowego (czarnego) znajdziemy 2,4 grama tego błonnika.

Węglowodany złożone inaczej nazywane są węglowodanami długoterminowymi, gdyż spalają się znacznie wolniej niż węglowodany proste – będąc tym samym stałym źródłem glukozy dla krwi. Na przykład brązowy ryż uwalnia około dwóch kalorii na minutę, podczas gdy cukier, spalając się znacznie szybciej, uwalnia ponad 30 kalorii na minutę.

Węglowodany złożone mają przewagę nad węglowodanami prostymi, ponieważ nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, a dostarczają organizmowi energii na dłuższy czas. Wszystkie węglowodany złożone są najpierw rozkładane na glukozę, a dopiero potem wchłaniane przez organizm.

Odżywianie sportowe i węglowodany

Najpopularniejszym wysokowęglowodanowym suplementem sportowym jest booster na masę. Należy jednak wziąć pod uwagę, że większość węglowodanów zawartych w odżywkach na masę to cukier lub inne szybkie węglowodany i przyjmowane nawet po treningu mogą prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej. Dlatego najlepszym wyborem są produkty zwykłe.

Idealną opcją jest zjedzenie posiłku węglowodanowego na 2-4 godziny przed treningiem oraz małej przekąski (np. jednego banana) na godzinę przed treningiem.

Staraj się jeść co najmniej 30-50 gramów węglowodanów w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu, aby zregenerować mięśnie. Na przykład 50 gramów węglowodanów można znaleźć w następujących produktach spożywczych:

• 1 duży banan;
• 2 kromki (60 gramów) chleba;
• 1/2 bochenka bagietki;
• 1,5 szklanki (300 ml) soku owocowego;
• 600 ml napoju izotonicznego;
• 1 pasek energii;
• 6 łyżek (200 gramów) ugotowanego makaronu;
• 1/2 szklanki gotowanego ryżu;
• 3/4 litra odtłuszczonego mleka.

Czy można jeść bez węglowodanów?

Nasz organizm każdego dnia potrzebuje węglowodanów i bez problemu znajdziemy je we wszystkich produktach spożywczych. Światowa Organizacja Zdrowia określa, że ​​węglowodany proste i złożone powinny stanowić 50-55% codziennej diety człowieka. Staraj się spożywać 3-5 gramów węglowodanów dziennie na każdy kilogram swojej wagi i śledź, która zawartość węglowodanów przeważa w produktach spożywczych, które najczęściej lądują na Twoim stole.

Węglowodany są wygodnym i łatwo dostępnym źródłem energii dla naszego organizmu. Organizm ludzki rozkłada węglowodany złożone, które dostają się do niego na trzy składniki: wodę, glukozę (która jest dalej przetwarzana na energię) i dwutlenek węgla (który jest wydalany podczas oddychania). W przypadku, gdy organizm wyraźnie nie ma wystarczającej ilości węglowodanów (np. jeśli jesteś na diecie bez węglowodanów), zaczyna rozkładać tłuszcze i białka w celu uzyskania energii. A proces ten jest bardzo energochłonny dla naszego organizmu i prowadzi do dość szybkiej utraty wagi.

Chociaż mają one wiele zalet, zwłaszcza jeśli możesz sobie pozwolić na rzucenie nałogu cukrowego lub schudnięcie w celu poprawy swojego zdrowia, wiele osób nie jest gotowych spróbować jedzenia w ten sposób ze strachu, że będą musieli zrezygnować z wielu smakołyków. Zastanawiają się, czy jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów może być przyjemne.

Możesz mieć pewność, że przestrzegając zdrowej diety o niskiej zawartości węglowodanów, nadal będziesz mógł cieszyć się różnorodnymi, wspaniałymi potrawami. Przepisy o niskiej zawartości węglowodanów obejmują wszystko, od wolnowarowego kurczaka i warzyw po burgery. A co ze śniadaniami o niskiej zawartości węglowodanów lub lekkimi przekąskami w podróży? Może to obejmować na przykład zielone koktajle lub koktajle proteinowe, desery o niskiej zawartości węglowodanów przyrządzane z produktów takich jak mąka kokosowa lub migdałowa, 1-2 jajka na twardo lub nowsze odmiany suszonej wołowiny pochodzącej od zwierząt karmionych trawą.

Chociaż dieta niskowęglowodanowa może nie być magicznym lekarstwem na długoterminową utratę wagi dla każdego, może pomóc większości ludzi zmniejszyć spożycie cukru i węglowodanów z różnych źródeł. Nawet jeśli planujesz ograniczyć spożycie cukru i węglowodanów tylko na krótką metę, na przykład po to, aby zmniejszyć ochotę na słodycze lub zacząć jeść zdrowszą, nieprzetworzoną żywność, prawdopodobnie dość szybko zauważysz poprawę.

Wyeliminowanie z diety produktów takich jak pieczywo, zboża, słodzone napoje, przetworzone produkty mleczne, a nawet produkty pełnoziarniste lub warzywa skrobiowe będzie ważną zmianą w diecie, która spowoduje, że organizm będzie wytwarzał mniej insuliny. Pomoże to zrównoważyć poziom cukru we krwi, zmniejszyć uzależnienie i zmęczenie, przyspieszyć utratę wagi, co oznacza jaśniejszą głowę (przynajmniej po przyzwyczajeniu się do zmiany), a nawet zmniejszy ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Zastąpienie żywności bogatej w węglowodany produktami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak warzywa nieskrobiowe, zdrowe tłuszcze i wysokiej jakości białka, przeniesie te korzyści na wyższy poziom: zmniejszy głód, dzięki czemu poczujesz się lepiej, a może nawet skoryguje niedobory niektórych składników odżywczych.

Warto zrozumieć, czym są węglowodany i jak ich unikać. Dieta „niskowęglowodanowa” będzie wyglądać inaczej u różnych osób. Jednak w najbardziej ogólnym sensie dieta niskowęglowodanowa oznacza, że ​​tylko około 20 do 30 procent dziennej dawki kalorii pochodzi z węglowodanów – takich jak dodane cukry, zboża, owoce lub warzywa skrobiowe. Zwykle jest to około 50-100 gramów lub mniej. W niektórych przypadkach, na przykład, jeśli dana osoba stosuje dietę LCHF (niskowęglowodanową, wysokotłuszczową) lub ketogenną, która jest również dietą niskowęglowodanową, może spożywać jeszcze mniej węglowodanów, około 20-50 gramów dziennie, w aby wejść w stan ketozy (stan, w którym spalany jest tłuszcz zamiast glukozy/węglowodanów w celu wytworzenia energii).

Jeśli wyznaczyłeś sobie cel spożywania około 100 gramów węglowodanów netto dziennie, podziel je na trzy główne posiłki, po 30-35 gramów węglowodanów netto w każdym. Co to są węglowodany netto? Jest to ilość węglowodanów uzyskana po odjęciu masy błonnika od całkowitej ilości węglowodanów.

Innymi słowy, błonnik nie wlicza się do całkowitej dawki, ponieważ nie jest w rzeczywistości trawiony i nie wpływa na poziom cukru we krwi tak jak glukoza. Z tego powodu większość ludzi, nawet na diecie bardzo niskowęglowodanowej, nadal stara się spożywać produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa nieskrobiowe i okazjonalnie orzechy/nasiona.

Nawet osoby na diecie bardzo niskowęglowodanowej/ketogenicznej (z dziennym spożyciem węglowodanów na poziomie około 20-30 gramów lub mniej) mogą nadal jeść dowolne warzywa nieskrobiowe, ponieważ są bogate w błonnik, wodę i składniki odżywcze, są bardzo sycące. i bardzo sycące, mało kalorii.

Jak wyglądałby posiłek niskowęglowodanowy z 30-35 gramami węglowodanów netto?

Jeden posiłek na diecie niskowęglowodanowej może obejmować:

85-gramowa porcja białka (takiego jak pierś kurczaka), 2 szklanki warzyw nieskrobiowych, takich jak brokuły i papryka, sałatka z różnorodnych warzyw polana 1–2 łyżkami oleju lub dressingu. Wszystko to będzie zawierać niecałe 35 gramów czystych węglowodanów. Jeśli zastąpisz warzywa skrobiowymi, powiedzmy burakami lub rzepą, otrzymasz więcej węglowodanów, ale niewiele. Aby posiłek można było uznać za średnio lub wysokowęglowodanowy, należy dodać płatki zbożowe, owoce, słodziki, takie jak miód czy ziemniaki – a to daje 20-25 (lub więcej) gramów na porcję.

• Liście sałaty lub coś zielonego i dekoracyjnego, np. kapusta, na której układane są warzywa z siekanym kurczakiem, posypane sezamem.
• Fajitas z dowolnym białkiem i dużą ilością warzyw
• Burgery z kurczakiem lub łososiem
• Empanady lub quesadillas z mąki migdałowo-kokosowej z wołowiną z hodowli hodowlanej i serem
• Pizza na bazie kapusty
• I wiele innych opcji, takich jak koktajle, zapiekanki i dania wolnowarowe

Zdrowa i szkodliwa żywność o niskiej zawartości węglowodanów

Być może zastanawiasz się, co zawiera węglowodany, a co nie. Wyjaśnijmy sobie: nawet jeśli jedzenie lub danie ma niską zawartość węglowodanów, nie oznacza to, że jest zdrowe! W wielu przypadkach jakość spożywanych węglowodanów jest ważniejsza niż ilość. Zalecam trzymanie się z daleka od pakowanej żywności o niskiej zawartości węglowodanów, takiej jak większość kupowanych w sklepie batonów proteinowych lub szybkich przekąsek, aby uniknąć w swojej diecie przetworzonych lub syntetycznych składników. Tak, dostarczą Ci tłuszczy i białka, tak, mają niską zawartość węglowodanów, ale w skali globalnej i tak są szkodliwe, ponieważ zawierają przetworzone proszki białkowe, rafinowane oleje i sztuczne słodziki.

Jeśli zastanawiasz się, co zabrać ze sobą na szybką przekąskę w biegu, najlepiej przygotować je samodzielnie. Możesz przygotować przekąski niskowęglowodanowe w domu, korzystając z takich składników, jak orzechy, nasiona, humus, mąka kokosowa i olej kokosowy, odżywka białkowa (bulion z serwatki lub kości), płatki energetyczne z płatków owsianych i kakao w proszku, gołąbki, a nawet te o niskiej zawartości węglowodanów. słodycze”, takie jak ciasteczka, muffinki czy pączki. Najszybszym sposobem na osiągnięcie tego jest przygotowanie koktajlu białkowego o niskiej zawartości węglowodanów.

Chcąc uporządkować swoją dietę i zastosować nowe przepisy o niskiej zawartości węglowodanów, będziesz także chciał pozbyć się „dietetycznych” lub „komfortowych” potraw zawierających sztuczne składniki o niskiej zawartości tłuszczu. Aby uzyskać niższą zawartość tłuszczu, w produktach tych zazwyczaj stosuje się więcej mąki lub węglowodanów, zagęstników, emulgatorów lub sztucznych substancji słodzących. I chociaż mogą nie zawierać dużo węglowodanów ani cukru trzcinowego, nadal unikałbym żywności zawierającej tłuszcze trans lub uwodornione oleje, ponieważ w istocie są to te same fast foody lub żywność o trwałym terminie przydatności do spożycia.

50 najlepszych produktów o niskiej zawartości węglowodanów

Poniżej znajdziesz dziesiątki produktów o niskiej zawartości węglowodanów, które idealnie wpasują się w Twoją dietę:

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

1. brokuły
2. kalafior
3. Grzyby
4. Pieprz
5. Boćwina lub kapusta włoska
6. Szparag
7. szpinak
8. Zielone fasolki
9. Rukola
10. Cebula lub por
11. Pomidory
12. brukselki
13. Awokado
14. Kapusta
15. Marchew (umiarkowane węglowodany)

Jajka i produkty mleczne

1. Domowe jajka
2. Pełnotłusty niesłodzony jogurt lub kefir
3. Surowe mleko pełne
4. Twardy ser, kwaśna śmietana i ciężka śmietana (wszystkie mają niską zawartość węglowodanów, ale gorąco polecam, aby wszystko było jak najbardziej naturalne i organiczne, najlepiej z surowego mleka). Do serów o niskiej zawartości węglowodanów należą bleu, cheddar, kozi, feta, szwajcarski, parmezan i Asiago.

Mięso i owoce morza

Wszystkie poniższe produkty to produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Polecam szukać ryb złowionych na wolności i unikać większości skorupiaków, takich jak krewetki, ponieważ często zawierają one metale ciężkie, takie jak rtęć. Do diety można również włączyć ekologiczną wołowinę i inne tłuste czerwone mięsa, a także drób i jaja. Chociaż niektóre diety ketogenne o niskiej zawartości węglowodanów obejmują wieprzowinę i przetworzone mięsa, takie jak bekon, nie polecam spożywania tych niezdrowych produktów.

1. Łosoś
2. Plamiak
3. Pstrąg
4. Halibut
5. Sardynki
6. Sardele
7. Makrela
8. Tuńczyk lub dorsz (z umiarem)

Orzechy i nasiona

1. nasiona Chia
2. Nasiona lnu
3. Migdałowy
4. Orzechy włoskie
5. Nasiona dyni, sezamu lub konopi
6. Orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie (a także prawie wszystkie inne orzechy i nasiona)

Oleje i tłuszcze (wszystkie bez węglowodanów)

1. Olej kokosowy, oliwkowy, konopny, lniany, orzechowy lub awokado
2. Masło klarowane
3. olej palmowy
4. Smalety

Przyprawy, zioła i przyprawy

1. Zioła takie jak kurkuma, imbir, oregano, rozmaryn, bazylia, naturalna sól morska, pieprz itp.
2. Gorące sosy
3. Ocet jabłkowy i większość innych octów w małych ilościach (balsamiczny, biały, czerwony itp.)
4. kakao w proszku (najlepiej surowe i niesłodzone)
5. Musztarda (unikaj tylko musztard wysokosłodzonych, takich jak musztarda miodowa)
6. Sos sojowy, tamari lub kokosy
7. Rosół z kości (pić samodzielnie lub dodawać do potraw)

Żadnych napojów węglowodanowych

1. Herbaty m.in. zielona, ​​czarna, oolong czy biała
2. Herbaty ziołowe (imbir, rumianek, miód roślinny, mięta, herbata itp.)
3. Świeżo wyciskane soki warzywne lub zielone koktajle

A co z warzywami skrobiowymi, fasolą i owocami: czy można je dodawać do dań dietetycznych?

Jeśli masz problemy z zapamiętaniem, które warzywa są skrobiowe i dlatego zawierają dużo węglowodanów, oto kilka prostych wskazówek:

• Większość warzyw uprawianych naziemnie uważa się za „nieskrobiowe” i dlatego zawierają mniej węglowodanów (np. warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, warzywa liściaste, papryka, boćwina i jarmuż). Niektóre dynie są również uważane za nieskrobiowe, w tym dynia spaghetti i cukinia.
  • Warzywa rosnące pod ziemią, zwane także „warzywami korzeniowymi”, są zazwyczaj bogatsze w skrobię i węglowodany (np. ziemniaki, marchew, rzepa, buraki).
  • Nie jest to żelazna zasada. Na przykład zwykłe dynie wyrastają nad ziemią i są bogate w węglowodany, ale możesz wykorzystać te cechy jako punkt wyjścia.

Chociaż większość warzyw i owoców korzeniowych nie jest ogólnie uważana za „niskowęglowodanową”, wiele z nich nadal charakteryzuje się dużą zawartością składników odżywczych, niską zawartością cukru i stanowi dobry dodatek do każdej diety. W rzeczywistości przecedzone, rozdrobnione lub przecierowane warzywa i owoce mogą w wielu przypadkach służyć jako substytuty słodzików, a nawet płatków śniadaniowych. Dobrym przykładem jest rozdrobniony kalafior.

To samo tyczy się roślin strączkowych czy roślin strączkowych, np. z ciecierzycy można zrobić mąkę lub hummus i wtedy stanowią doskonały dodatek do smarowania, który dobrze komponuje się z wieloma daniami niskowęglowodanowymi. Te produkty są bogate w przeciwutleniacze, dostarczają niezbędnego błonnika i sprawiają, że żywność jest słodsza, co pomaga przezwyciężyć uzależnienie od cukru, co pozwala uniknąć oddzielnego dodawania go do żywności. Z tego powodu polecam włączyć do swojej diety następujące owoce i warzywa skrobiowe:

• Jagody – takie jak truskawki, jeżyny, borówki czy maliny
• wiśnia
• Żurawina
• Cytrus
• Słodkie lub fioletowe ziemniaki
• Szwed
• Buraczany
• Seler
• Pasternak

Rośliny strączkowe i strączkowe - takie jak ciecierzyca, czarna fasola, fasola mung, adzuki itp. Nie są one również uważane za żywność o niskiej zawartości węglowodanów, ale są zdrową żywnością z umiarem. Jeśli zdecydujesz się na włączenie do swojej diety roślin strączkowych lub zbóż, polecam je wstępnie namoczyć i wykiełkować przed gotowaniem. Pomaga to uwolnić więcej białka, witamin i minerałów i sprawia, że ​​są one łatwiej strawne.

Dieta niskowęglowodanowa: przegląd korzyści i sposobu działania

Wiele badań pokazuje, że dla tych, którzy podejmują konsekwentne wysiłki, dieta niskowęglowodanowa jest bardzo korzystna. Nie zawsze konieczna jest rezygnacja ze wszystkich nieprzetworzonych, pełnowartościowych źródeł węglowodanów (takich jak wspomniane powyżej owoce i warzywa skrobiowe), ale wyeliminowanie przetworzonej żywności, słodzików, a nawet zbóż może przynieść następujące korzyści:

• Szybsza utrata wagi i zazwyczaj łatwiejsze utrzymanie prawidłowej wagi. Ponieważ glukoza z węglowodanów nie jest już dostępna jako źródło energii, organizm wykorzysta tłuszcz zmagazynowany w organizmie zamiast tłuszczu i białka spożywanego z pożywieniem.
• Większe nasycenie jedzeniem, zmniejszenie głodu i pragnień (zwłaszcza pokarmów i słodyczy bogatych w węglowodany).
• Normalizacja poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak dzięki lepszej kontroli skoków insuliny i glukozy. W przypadku stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy może to stanowić różnicę między zapobieganiem objawom lub unikaniem powikłań.
• Działanie neuroprotekcyjne, poprawa wydajności poznawczej, w tym zmniejszona mgła mózgowa lub brak energii, poprawa pamięci w późniejszym życiu i złagodzenie objawów padaczki.
• W niektórych przypadkach - poprawa równowagi hormonalnej. Często skutkuje to poprawą snu, mniejszym zmęczeniem, ulgą w bólu lub osłabieniu mięśni oraz poprawą ogólnego napięcia.
• Zmniejsza utratę masy kostnej i ryzyko rozwoju osteoporozy.
• Dla sportowców zapewnia to możliwe korzystne zmiany w wadze i budowie ciała, a także wzrost względnych wartości maksymalnego poboru tlenu (VO2 max) i poboru tlenu przy progu mleczanowym (VO2 LT).
• W niektórych przypadkach ryzyko chorób układu krążenia lub zespołu metabolicznego zmniejsza się poprzez normalizację poziomu cukru we krwi i złego cholesterolu.

Zastanawiasz się, jakich rodzajów żywności powinieneś unikać, jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową? Zawierają więcej słodzików, mąki i substancji zagęszczających, więc wyeliminowanie ich pomoże utrzymać niskie spożycie węglowodanów:

• Jeśli chcesz jeść naprawdę niskowęglowodanową dietę, unikaj zbóż (w tym pszenicy, jęczmienia, owsa, ryżu i innych pełnych ziaren). Dotyczy to również wszystkich produktów wytwarzanych z mąki zbożowej, takich jak pieczywo, ciasta, ciasteczka, frytki, płatki zbożowe, babeczki, makarony itp.
• Cukier i produkty zawierające sztuczne słodziki lub dodatek cukru (miód, cukier trzcinowy, cukier kokosowy itp.)
• Większość kupowanych w sklepie owoców i soków owocowych (z wyjątkiem soku z limonki i cytryny, te zawierają dużo dodatku cukru)
• Większość przygotowanych przypraw, sosów lub mieszanek w opakowaniach zazwyczaj zawiera cukier.
• Alkohol, napoje gazowane i inne napoje słodzone.
• Jeśli chcesz całkowicie zrezygnować z węglowodanów (jeśli jesteś na przykład na diecie ketogenicznej), unikaj także większości produktów mlecznych, takich jak jogurt, ricotta czy twarożek. Wysokotłuszczowe sery o niskiej zawartości węglowodanów są często włączane do diet niskowęglowodanowych, ponieważ zawierają bardzo mało węglowodanów.

Pamiętaj, że niezależnie od tego, ile węglowodanów planujesz spożywać dziennie, pomocne jest świadome spożywanie większej ilości naturalnej żywności i mniejszej ilości przetworzonej żywności.

Najlepiej poeksperymentować z dietą skrajnie niskowęglowodanową przez pewien okres czasu, ale w dłuższej perspektywie (w zależności od tego, jak planujesz się odżywiać) pamiętaj, że musisz jeść różnorodne pokarmy roślinne, które zawierają min. przynajmniej pewną ilość węglowodanów.

Aby utrzymać długoterminową dietę terapeutyczną, trzeba naprawdę zrozumieć, ile węglowodanów dziennie, przy zbilansowanej diecie, można spożywać bez ryzyka przybrania na wadze lub wystąpienia innych problemów zdrowotnych. Powinieneś wykorzystać te informacje na temat swojej indywidualnej biochemii, aby pomóc Ci w utrzymaniu zbilansowanej diety – takiej, która zawiera zdrowe białka i tłuszcze, a także świeże warzywa, owoce, a nawet warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe lub zboża, jeśli Ci odpowiadają.

Przykłady posiłków niskowęglowodanowych

Śniadanie

Jajka w stylu wiejskim

Informacje o wartościach odżywczych na porcję:

• 151 kalorii
• 46,8 g białka
• 10,4 g tłuszczu
• 1,7 g cukru

Spróbuj pożywnego dania śniadaniowego: wiejskich jaj po meksykańsku. Danie składające się z mięsa mielonego, jajek, papryki i przypraw, podawane na tortilli ze świeżymi pomidorami, awokado i kolendrą. Ten niskowęglowodanowy posiłek zapewni Ci zdrowy, białkowy początek dnia, dzięki czemu będziesz pełen energii i pełen energii aż do pory lunchu.

Kolacja

Rozdrobniony kalafior

Informacje o wartościach odżywczych na porcję (1 1/3 filiżanki):

• 108 kalorii
• 9 g białka
• 3 g tłuszczu
• 1 g cukru

Rozdrobniony kalafior to szybka i zdrowa alternatywa dla ryżu, która stanie się Twoim nowym ulubionym daniem na lunch. Kalafiora posiekaj i włóż do blendera lub robota kuchennego, aby uzyskać kruszonkę. Dodaj jajka na białko, ghee jako zdrowszy zamiennik masła, cebulę i czosnek i masz proste, smaczne i zdrowe danie.

Kolacja

Łosoś z orzechami pekan i pesto

Informacje o wartościach odżywczych na porcję:

• 140 kalorii
• 17 g białka
• 5 g tłuszczu
• 2 g cukru

Przygotowanie tego szybkiego i prostego dania zajmuje zaledwie 25 minut. Łosoś z orzechami pekan i pesto jest bogaty w tłuszcze omega-3 i zdrowe białko i jest niesamowitym daniem, po które będziesz chciał wracać. Aby dopełnić obraz, podawaj go z sałatką z zielonych liści.

Można też szukać, ale bardziej nadaje się dla zawodowych sportowców przed zawodami.

Kluczowe wnioski na temat jedzenia niskowęglowodanowego

• Diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w szybszej utracie wagi i mogą potencjalnie pomóc w leczeniu niektórych schorzeń, takich jak uzależnienie od cukru, zamglenie mózgu, zmęczenie oraz ryzyko zespołu metabolicznego lub cukrzycy.
• Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów obejmują warzywa nieskrobiowe (takie jak warzywa liściaste lub warzywa kapustne), zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa kokosowa lub oliwa z oliwek, masło i twarde sery, mięso, owoce morza i jajka. Pokarmy o umiarkowanej zawartości węglowodanów obejmują orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, rośliny strączkowe i niektóre warzywa skrobiowe.
• W zależności od ogólnego stanu zdrowia i celów nie zawsze konieczne jest całkowite wyeliminowanie zdrowych źródeł węglowodanów, takich jak owoce i warzywa skrobiowe. W niektórych przypadkach namoczone ziarna i rośliny strączkowe (które zawierają więcej węglowodanów) można włączyć do zbilansowanej diety składającej się głównie z pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów.
• Co można przygotować z żywności o niskiej zawartości węglowodanów? Do przepisów, które nie zawierają dodatku cukru, rafinowanych zbóż ani sztucznych słodzików, zaliczają się koktajle proteinowe, koktajle, sałatki, dania wolnowarowe, fajitas, burgery lub klopsiki i nie tylko.