Szpitale 

Wydajne oddychanie. Jak oddychać, żeby żyć lepiej. Najskuteczniejsze praktyki oddechowe. Pełne oddychanie jogiczne

Stres, zmęczenie, ataki paniki i uczucie ciągłego niepokoju – jakie cudowne leki nie są nam oferowane, aby pozbyć się tych problemów: od ćwiczeń po zabiegi spa, od leków przeciwdepresyjnych po długie wakacje na Bali. Jednak wielu z nas nawet nie podejrzewa, że ​​każdy zawsze ma pod ręką bezpieczny, skuteczny i całkowicie darmowy środek na przywrócenie spokoju ducha. Ten magiczny eliksir to nic innego jak Twój własny oddech, który ma wyjątkowe właściwości regenerujące. Kontrolując cykl oddechowy, możesz radykalnie zmienić swoje morale i stan umysłu. Spowalniając oddech, wpływamy w ten sposób na przywspółczulny układ nerwowy – złożony mechanizm biologiczny, który potrafi nas uspokoić nawet w najtrudniejszych chwilach psychicznych. Ale w jaki sposób proste, powolne oddychanie może złagodzić stres? Tak, bardzo proste. W stanie nerwowego podniecenia zaczynamy zbyt szybko oddychać. Prowadzi to do wzrostu poziomu tlenu i odpowiednio do spadku poziomu dwutlenku węgla, co zakłóca idealną równowagę kwasowo-zasadową krwi - poziom pH. Stan ten, znany jako zasadowica oddechowa, może prowadzić do drgań mięśni, nudności, drażliwości, zawrotów głowy, utraty koncentracji, niepokoju i podejrzliwości. Z kolei spowolnienie oddechu zwiększa poziom dwutlenku węgla we krwi, co przywraca normalny poziom pH.

Wdech wydech

Oddychanie może być potężnym sprzymierzeńcem w walce z przygnębieniem i zmęczeniem. Ćwiczenia oddechowe to ratunek na każdą okazję, czy to kłótnia z ukochaną osobą, czy problemy w biznesie. Ale zanim zaczniesz ćwiczyć te techniki, będziesz potrzebować trochę czasu na przygotowanie. W stanie spokoju obserwuj swój oddech, poczuj jego rytm. Ostrzegamy: na początku nie będzie to łatwe – to tak, jakby ryba zaczęła mówić o wodzie, w której pływa. Oddychanie jest dla nas na tyle znajomą rzeczą, że nie zwracamy na niego uwagi i dlatego mamy bardzo słabe pojęcie o jego głębokości i rytmie. Jednak gdy się nad tym zastanowisz, zaczniesz zauważać wiele niuansów - zarówno w fizycznych, jak i emocjonalnych odczuciach każdego wdechu i wydechu.

Możesz zauważyć, że sama obserwacja procesu oddychania natychmiast spowoduje cały szereg zmian w nim. Na początku Twój oddech będzie wolniejszy. Normalny rytm nieco się wyrówna. I w końcu powietrze zajmie trochę więcej miejsca w Twoim ciele, a oddech stanie się głębszy. Większość z nas podczas oddychania koncentruje się wyłącznie na dolnych żebrach i górnej części brzucha. Idealnie powinna odsłaniać całe ciało.

Aby poeksperymentować z rozszerzaniem oddechu, usiądź prosto na krześle lub, jeszcze lepiej, połóż się na plecach. Umieść opuszki palców tuż nad kością łonową. Spróbuj skierować kilka oddechów w tym kierunku, za każdym razem rozszerzając obszar brzucha.

Następnie zacznij ostrożnie zwiększać głębokość wdechu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się utrzymać gardło tak rozluźnione, jak to możliwe: nadmierne napięcie uniemożliwi osiągnięcie pożądanego rezultatu.

Kiedy już uda Ci się przenieść oddech do dolnej części brzucha i górnej części klatki piersiowej, spróbuj „obudzić” tylną część tułowia, która dla wielu jest swego rodzaju terra incognita. Staraj się jak najlepiej kierować oddech w stronę kręgosłupa, czując, jak tył tułowia napełnia się i opróżnia z każdym oddechem.

Oddychanie według recepty

Czasami nawet proste, pięciominutowe pogłębienie oddechu może w cudowny sposób naładować nas energią i po prostu uzupełnić braki optymizmu. Ale jeszcze większy efekt można osiągnąć dzięki regularnej praktyce pranajamy – systemu specjalnych ćwiczeń oddechowych. Techniki te, niestrudzenie udoskonalane przez joginów przez ostatnie kilka tysiącleci, celowo zmieniają prędkość, rytm i objętość oddechu.

Jedno ostrzeżenie przed rozpoczęciem praktyki: wykonując którekolwiek z ćwiczeń oddechowych, nigdy nie należy przesadzać. Jeśli czujesz się nieswojo, wróć do normalnego rytmu oddychania. Jeśli dyskomfort się nasila, jest to sygnał, aby przerwać ćwiczenia. Twój oddech – wierz lub nie – ma naturalną inteligencję, doskonaloną przez miliony lat ewolucji. Naucz się rozpoznawać te sygnały i reagować na nie.

Zwykle pranajamę wykonuje się siedząc na podłodze, z wyprostowanym i wyprostowanym kręgosłupem – np. w Padmasanie lub Siddhasanie. Ale takie pozy absolutnie nie są odpowiednie dla początkujących: już po kilku minutach zaczynają odczuwać ból i tracą zdolność koncentracji. Dlatego jeśli stosunkowo niedawno zacząłeś uprawiać jogę, lepiej usiąść na krześle lub położyć się na podłodze na plecach. Jeśli podłoga jest twarda, podłóż złożony koc pod tułów i małą, twardą poduszkę pod głowę. Rozciągnij nogi prosto, rozstawiając pięty w odległości dziesięciu centymetrów. Możesz też lekko ugiąć kolana i podłożyć pod nie wałek lub inny złożony koc. Ta pozycja pomoże rozluźnić napięte plecy i brzuch. Rozciągnij ramiona na boki. Dla relaksu załóż na oczy jedwabną torebkę.

Przyjmując wygodną pozycję, obserwuj przez kilka minut swój normalny oddech, zapisując w pamięci rezultaty. Następnie przez minutę policz w myślach czas trwania wdechów i wydechów – na przykład „jedna sekunda”, „dwie sekundy” itp. (lub, jeśli wolisz, „jedno Omm”, „dwa Omm”). Nie zdziw się, jeśli Twoje wydechy będą nieco dłuższe niż wdechy; jest to całkiem normalne. Kiedy skoncentrujesz się na oddychaniu, możesz przejść do ćwiczeń, które leczą lęk, zmęczenie i depresję.

Lęk. Można sobie z tym poradzić wydłużając wydechy. Na przykład, jeśli twój normalny wydech trwa sześć sekund, spróbuj rozciągnąć kilka wydechów do siedmiu sekund, następnie kilka wydechów do ośmiu i tak dalej, aż osiągniesz swój limit – najdłuższy, ale wciąż wygodny wydech.

Wydłużając w ten sposób czas wydechów o kilka sekund, zwróć uwagę na ich subtelny dźwięk. Zauważysz, że przy każdym wydechu otrzymasz miękkie ha - jak lekkie westchnienie. Staraj się, aby ten dźwięk był jak najbardziej miękki i równy - od początku do końca wydechu. Zatrzymaj się na chwilę na końcu każdego wydechu, leżąc spokojnie i nieruchomo. Kontynuując w ten sposób, obserwuj swój oddech przez co najmniej 10–15 minut.

Zmęczenie. Przeciwnie, aby przezwyciężyć zmęczenie, należy wydłużyć oddechy. Oddychaj jak zwykle przez kilka minut. Kiedy oddech stanie się równy i powolny, zrób krótką pauzę po wydechu. Zamrażać. Po kilku sekundach poczujesz coś w rodzaju wibracji – zbliżania się kolejnej inhalacji. Wrażenie przypomina falę pędzącą w stronę brzegu. Nie wdychaj natychmiast. Zamiast tego pozwól, aby „fala” wzniosła się jeszcze wyżej. Następnie wdychaj bez wysiłku i oporu.

Zwiększ czas wstrzymywania oddechu przed wykonaniem wdechu. Następnie stopniowo wydłużaj wdechy, tak samo jak wydechy w poprzednim ćwiczeniu. Na koniec zwróć uwagę na dźwięk swoich oddechów – lekko syczący dźwięk, jogini nazywają go sa. Staraj się, aby dźwięk był jak najbardziej miękki i równy - od początku do końca wdechu. Obserwuj swój oddech przez 10–15 minut.

Depresja. Pozbycie się depresji jest dużo trudniejsze. Nie ćwicz, gdy jesteś w najgorszym stanie. Nagła zmiana rytmu oddychania może tylko pogorszyć sytuację.

Pozwól, aby Twój oddech zwolnił i stał się bardziej równomierny. Następnie policz czas trwania inhalacji. Kiedy robisz wydech, staraj się zrównoważyć jego czas trwania z wdechem. Wdychaj i wydychaj równomiernie przez około minutę. Następnie stopniowo – raz na trzy do czterech oddechów – zwiększaj każdy wdech i wydech o sekundę, aż osiągniesz maksimum. Najlepszym timerem będzie Twój nastrój. Na przykład, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć przez dziesięć minut, przygotuj się na skrócenie tego czasu, jeśli poczujesz, że depresja ustępuje. Jeśli jednak stwierdzisz, że nadal potrzebujesz ćwiczeń, nie przestawaj.

Ładowanie. Wprowadź do swojego harmonogramu codzienne 10-minutowe ćwiczenia oddechowe o najspokojniejszej porze dnia. Dla niektórych jest wczesny poranek, dla innych prawdziwy relaks udaje się dopiero wieczorem. Jednak nawet jeśli nie możesz regularnie ćwiczyć w tym samym czasie, wystarczy kilka razy dziennie zrobić prostą minutową przerwę – zamknąć oczy i wykonać ćwiczenie. Może się okazać, że takie przerwy dodadzą Ci energii znacznie lepiej niż zwykła filiżanka kawy czy czekolady.

Na stronie znajdują się informacje referencyjne wyłącznie w celach informacyjnych. Diagnozowanie i leczenie chorób musi odbywać się pod nadzorem specjalisty. Wszystkie leki mają przeciwwskazania. Wymagana konsultacja ze specjalistą!

Integralna część praktyki joga- Ten pranajama- ćwiczenia oddechowe nawiązujące do starożytnych jogicznych technik kontroli oddechu, za pomocą których organizm gromadzi siły witalne. Wiele nowoczesnych technik oddechowych opiera się na praktykach oddechowych zaczerpniętych z jogi.

Pranajama wzmacnia i leczy narządy oddechowe. Ćwiczenia oddechowe pomagają normalizować ciśnienie krwi, poprawiać pracę serca i poprawiać odporność. Pranajama ma także korzystny wpływ na układ nerwowy. Poprawia się nastrój i ogólne samopoczucie ćwiczącego.

Ważne szczegóły

Jogini zalecają regularne wykonywanie ćwiczeń oddechowych, w czystym, wentylowanym pomieszczeniu lub na zewnątrz.

Praktyka pranajamy wymaga pełnej koncentracji – skupienia się na oddechu oraz własnych doznaniach w ciele i umyśle – od tego zależy skuteczność praktyki. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń w stanie roztargnienia, myśląc o czymś obcym.
Początkujący powinni uważnie monitorować swoje odczucia podczas wykonywania technik oddechowych. Jeśli poczujesz zawroty głowy lub odczuwasz inny dyskomfort, powinieneś przerwać praktykę, położyć się i zrelaksować.

Lepiej zacząć od małej liczby powtórzeń oddechowych, a przy regularnej praktyce możesz stopniowo zwiększać czas trwania ćwiczeń oddechowych.

Podstawowe ćwiczenia oddechowe

1. Kapalabhati – ognisty lub oczyszczający oddech

Nazwa techniki „Kapalbhati” zawiera dwa sanskryckie słowa - Kapała- to jest „czaszka” i Bhati- oznacza „robić iskrzenie, czyścić”. Dosłownie nazwę tę można przetłumaczyć jako „czyszczenie czaszki”. W rzeczywistości sugeruje się, że oddychanie Kapalbhati oczyszcza umysł i kanały praniczne ( prana- to jest energia życiowa).

Technika wykonania
Zwykle Kapalbhati wykonuje się w wygodnej pozycji siedzącej i bardzo ważne jest, aby plecy były wyprostowane. Wielu praktykujących wykonuje Kapalbhati w Siddhasanie (siedząc ze skrzyżowanymi nogami), Wadżrasanie (siedząc na piętach) lub Padmasanie (siedząc w lotosie). Możesz zamknąć oczy. Mięśnie twarzy są maksymalnie rozluźnione.

W pozycji siedzącej palec wskazujący i kciuk każdej ręki należy zamknąć w pierścień, pozostałe palce są lekko wyciągnięte, dłonie otwarte, wewnętrzną stroną do góry. Ta pozycja palców nazywa się Jnana Mudra. Ręce opuszczone z nadgarstkami na kolana.

Oddychanie odbywa się przez nos. Najpierw musisz skoncentrować się na głębokim, równym oddychaniu, śledząc każdy przepływ powietrza. Pod koniec kolejnego wydechu mocno i szybko napinamy mięśnie brzucha, gwałtownie wypuszczając całe powietrze przez nos, jakbyśmy chcieli wydmuchać nos. W tym przypadku żołądek przesuwa się do wewnątrz, w stronę kręgosłupa. Wydech powinien być krótki i mocny, a jednocześnie możliwie pełny.

Po mocnym wydechu następuje natychmiast krótki, pasywny wdech. Aby wykonać prawidłowy wdech, rozluźniamy mięśnie brzucha, przywracając ścianę brzucha do stanu rozluźnienia.

Na co zwrócić uwagę


  • Podczas wykonywania Kapalbhati porusza się tylko brzuch, a mięśnie brzucha nie powinny być mocno napięte.

  • Mięśnie twarzy powinny być rozluźnione. Klatka piersiowa pozostaje nieruchoma.

  • Bardzo ważne jest, aby utrzymać nacisk na wydech brzuszny. Aby to zrobić, musisz nauczyć się szybko i całkowicie rozluźniać mięśnie brzucha podczas krótkiego wdechu i maksymalnie napinać mięśnie brzucha podczas wydechu.

  • Przepona pozostaje miękka zarówno podczas wdechu, jak i wydechu.

  • Początkujący powinni skoncentrować się na prawidłowym wykonaniu Kapalbhati – sile wydechu i płynności wdechu. Ci, którzy dobrze opanowali technikę, koncentrują swoją uwagę na obszarze poniżej pępka, zarówno podczas wykonywania techniki, jak i podczas odpoczynku. Możesz także skoncentrować swoją uwagę na obszarze pomiędzy brwiami.

Technikę wykonywania Kapalbhati można krótko opisać w następujący sposób:– ostry wydech przez nos, bierny wdech. Podczas wydechu żołądek cofa się i wypycha całe powietrze, a podczas wdechu rozluźnia się, wciągając powietrze. W ten sposób otrzymasz krótkie i ostre wdechy powietrza przez oba nozdrza.

Liczba podejść
Początkujący powinni wykonać Kapalbhati w 3 seriach po 10 oddechów. Po każdym podejściu musisz odpocząć przez pół minuty, utrzymując głęboki, równy oddech.

Stopniowo zwiększa się liczbę oddechów do 108 razy w jednym podejściu. Zaleca się wykonanie 3 podejść. Najlepszy czas na wykonanie Kapalbhati jest rano. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwiczenie to należy wykonywać codziennie.

Pozytywne skutki Kapalbhati


  • działanie tonizujące na organizm jako całość, oczyszczanie kanałów energetycznych organizmu, oczyszczanie z toksyn;

  • wzmocnienie układu nerwowego;

  • korzystny wpływ na pracę mózgu

  • wzmocnienie mięśni brzucha, likwidacja nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, poprawa struktury tkankowej;

  • działanie tonizujące na narządy jamy brzusznej w wyniku masażu wewnętrznego;

  • aktywacja procesu trawienia, poprawa wchłaniania pokarmu;

  • poprawa motoryki jelit.

Przeciwwskazania
Kapalbhati nie powinny wykonywać osoby cierpiące na następujące choroby:


  • choroby płuc

  • choroby układu krążenia


  • przepukliny w jamie brzusznej

2. Bhastrika – Oddech miechów

Bhastrika to technika oddychania, która podsyca wewnętrzny ogień praktykującego, rozgrzewając jego fizyczne i subtelne ciało. W sanskrycie słowo „Bhastrika” oznacza „miech kowalski”.

Technika wykonania
Pozycja ciała podczas wykonywania Bhastrika jest taka sama jak podczas wykonywania Kapalbhati – wygodna, stabilna pozycja, siedzenie z prostymi plecami, zamkniętymi oczami, palcami złączonymi w Jnana Mudra.

Najpierw weź powolny, głęboki oddech. Następnie należy szybko i mocno wydychać powietrze przez nos, a zaraz po tym wdychać z tą samą siłą, co skutkuje serią rytmicznych wdechów i wydechów, o jednakowej sile i szybkości wykonania. Podczas wydechu żołądek się kurczy, a przepona kurczy. Podczas wdechu przepona rozluźnia się, a żołądek wysuwa się do przodu.

Po zakończeniu pierwszego cyklu należy się zrelaksować, mieć zamknięte oczy i skupić się na normalnym, płynnym oddychaniu.

Bardziej doświadczeni uczniowie, po ukończeniu każdego cyklu Bhastriki, biorą powolny, głęboki oddech przez nos i wstrzymują oddech podczas wdechu. Podczas wstrzymywania oddechu wykonywana jest blokada gardła - Jalandhara Bandha- i zamek dolny - Mula Bandha. Aby prawidłowo wykonać blokadę gardła należy przycisnąć czubek języka do podniebienia i opuścić podbródek. Następnie musisz ścisnąć mięśnie krocza, aby utworzyć dolny zamek.

Gardło i dolne zamki są utrzymywane przez całe wstrzymanie oddechu. Następnie rozluźnia się dolny i górny zamek i następuje płynny wydychanie powietrza.

Liczba podejść
Podobnie jak Kapalbhati, dla początkujących cykl Bhastrika powinien obejmować 10 wdechów i wydechów. Cykl ten można powtórzyć od trzech do pięciu razy. Stopniowo należy zwiększać prędkość wykonywania Bhastriki, utrzymując rytm oddechu. Doświadczeni praktycy wykonują 108 oddechów w jednym cyklu.

Na co zwrócić uwagę


  • Wdychaj i wydychaj powietrze przy niewielkim wysiłku.

  • Wdech i wydech muszą pozostać równe i uzyskiwane prawidłowo przy systematycznych i równych ruchach płuc.

  • Ramiona i klatka piersiowa pozostają nieruchome, poruszają się tylko płuca, przepona i brzuch.

Pozytywne skutki Bhastriki


  • profilaktyka przeziębień, ostrych infekcji dróg oddechowych, przewlekłego zapalenia zatok, zapalenia oskrzeli, zapalenia opłucnej i astmy (oddech Bhastrika skutecznie rozgrzewa kanały nosowe i zatoki, usuwa nadmiar śluzu oraz pomaga przeciwstawić się infekcjom i wirusom);

  • lepsze trawienie i apetyt;

  • poprawa tempa metabolizmu;

  • pobudzenie serca i krążenia krwi;

  • wzmocnienie układu nerwowego, łagodzenie stresu fizycznego i psychicznego, harmonizacja stanu emocjonalnego;

  • masaż narządów wewnętrznych;

  • zwiększenie witalności organizmu;

  • jasność umysłu.

Przeciwwskazania

Bhastrika jest przeciwwskazana u osób z następującymi chorobami:


  • wysokie ciśnienie krwi


  • nowotwór mózgu

  • wrzody, zaburzenia żołądka lub jelit


3. Ujjayi – Uspokajające Oddychanie

Nazwa techniki „Ujjayi” pochodzi od sanskryckiego słowa uji, co oznacza „podbić” lub „zdobyć przez podbój”. Ta pranajama pomaga uporządkować skierowaną w górę energię życiową, tzw udana. Osoby praktykujące oddychanie Ujjayi chronią się przed problemami fizycznymi i psychicznymi związanymi z brakiem równowagi tej energii.

Technika wykonania
Podobnie jak inne techniki opisane powyżej, oddychanie Ujjayi odbywa się w wygodna pozycja siedząca. Plecy są proste, całe ciało zrelaksowane, oczy zamknięte. Ten rodzaj oddychania można również ćwiczyć leżąc na plecach- zwłaszcza wcześniej Savasana(tzw. „pozycja trupa”, asana kończąca zajęcia jogi, podczas której praktykujący dążą do całkowitego relaksu). Leżące Ujjayi zaleca się również wykonywać przed snem, aby pozbyć się bezsenności i zapewnić spokojniejszy i zdrowy sen.

Skoncentruj się na powolnym, głębokim, naturalnym oddychaniu. Następnie należy lekko ucisnąć głośnię krtani, a oddychaniu towarzyszyć będzie niski syczący i gwiżdżący dźwięk dochodzący z okolicy krtani (gwiżdżące „sss” na wdechu i „xxx” na wydechu). Poczujesz także lekkie uczucie napięcia w okolicy brzucha.

Dźwięk wydobywający się z lekko ściśniętej krtani powstaje w wyniku przepływającego przez nią powietrza. Dźwięk ten przypomina miękki, subtelny dźwięk, który słyszymy, gdy ktoś śpi. Ważne jest, aby oddychanie przez zakrytą głośnię pozostawało głębokie i rozciągnięte – w tym celu brzuch rozszerza się, nabierając powietrza, podczas wdechu i całkowicie cofa się pod koniec wydechu.

Na co zwrócić uwagę


  • głębokie wdechy i wydechy powinny być w przybliżeniu równe, przy czym każdy wdech przechodzi w kolejny wydech i odwrotnie.

  • ruch powietrza wzdłuż ściśniętej głośni wytwarza delikatne wibracje, które działają uspokajająco na układ nerwowy i wyciszają umysł

  • staraj się nie ściskać krtani – ucisk krtani powinien pozostać lekki przez cały cykl oddechowy.

  • mięśnie twarzy powinny być maksymalnie rozluźnione.

  • Dźwięk wytwarzany przez oddech Ujjayi pomaga skupić uwagę na oddechu i wejść głębiej w siebie. Wykonywany na początku zajęć jogi oddech ten pomaga praktykującym skoncentrować się na wewnętrznych doznaniach podczas asan i stać się bardziej świadomymi każdej formy. Zaleca się również wykonanie Ujjayi przed medytacją.

  • Oddychanie Ujjayi należy ćwiczyć przez trzy do pięciu minut, a następnie powrócić do normalnego oddychania.

  • Ujjayi można wykonywać nawet podczas chodzenia, dostosowując długość oddechu do tempa ruchu. Mały cykl Ujjayi szybko normalizuje Twój stan i zwiększa koncentrację podczas oczekiwania w kolejce lub w transporcie.

Pozytywne skutki Ujjayi


  • działa uspokajająco na układ nerwowy i umysł, łagodzi bezsenność;

  • normalizuje wysokie ciśnienie krwi;

  • pomaga radzić sobie z chorobami serca;

  • łagodzi napięcie podczas menstruacji;

  • prowadzi do głębszego zrozumienia asan;

  • rozwija poczucie ciała subtelnego;

  • zwiększa wrażliwość psychiczną.

Przeciwwskazania
- nie jest zalecany dla osób z niskim ciśnieniem krwi.

4. Pełny oddech jogiczny

Pełne oddychanie jest najgłębszym rodzajem oddychania. Angażuje wszystkie mięśnie oddechowe i wykorzystuje całą objętość płuc. Przy pełnym oddychaniu całe ciało zostaje napełnione świeżym tlenem i energią życiową.

Technika wykonania
Zaleca się rozpoczęcie opanowywania pełnego oddychania w pozycji siedzącej – plecy są wyprostowane, całe ciało rozluźnione, palce złączone w Jnana Mudra lub po prostu leżąc na kolanach. Mięśnie twarzy również są rozluźnione.

Pełny oddech składa się z trzy etapy:


  • oddychanie dolne, przeponowe lub brzuszne,

  • średni, oddychanie klatką piersiową

  • oddychanie górne, obojczykowe.

Etapy te tworzą jedną ciągłą całość.

Zanim zaczniesz weź pełny oddech, musisz płynnie wydychać całe powietrze. Następnie wykonuje się płynną inhalację w następującej kolejności:


  • Zaczynamy od dolnego oddychania – żołądek przesuwa się do przodu, a dolne partie płuc wypełniają się powietrzem.

  • Oddychanie płynnie przechodzi do drugiego etapu – oddychania klatką piersiową. Klatka piersiowa rozszerza się za pomocą mięśni międzyżebrowych, a środkowe części płuc są wypełnione powietrzem. Żołądek lekko się zaciska.

  • Oddychanie klatką piersiową płynnie przechodzi w oddychanie obojczykowe. Zaangażowane są mięśnie podobojczykowe i szyi, a górne żebra unoszą się. Ramiona lekko się prostują, ale nie unoszą. To kończy inhalację.

Pełny wydech zaczyna się również w dolnych partiach płuc. Żołądek jest podciągnięty, powietrze jest płynnie wypychane. Następnie żebra opadają i klatka piersiowa kurczy się. W ostatnim etapie górne żebra i obojczyki są obniżane. Pod koniec cyklu oddechowego rozluźniony żołądek wystaje lekko do przodu.

Na co zwrócić uwagę


  • Podczas pełnego oddychania należy zachować poczucie komfortu, nie należy nadmiernie forsować się podczas wdechu, przepełniając klatkę piersiową powietrzem.

  • Przejście z jednego etapu oddychania do drugiego odbywa się w sposób ciągły, należy unikać przystanków i szarpnięć.

  • wdech i wydech trwają tyle samo.

  • Dla bardziej doświadczonych joginów istnieje inna możliwość wykonania pełnego oddychania, gdy praktykujący stara się, aby wydech był dwa razy dłuższy niż wdech, jednocześnie wstrzymując oddech na kilka sekund podczas wdechu i wydechu.

Liczba podejść
Dla początkujących wystarczą trzy cykle pełnego oddychania. Doświadczeni praktycy mogą wykonać do 14 cykli.

Pozytywne skutki pełnego oddychania


  • ciało jest wypełnione energią życiową, zmęczenie ustępuje, a ogólny ton ciała wzrasta;

  • układ nerwowy uspokaja się;

  • następuje pełna wentylacja płuc;

  • organizm zostaje oczyszczony z trucizn i toksyn dzięki dobremu zaopatrzeniu płuc i krwi w tlen;

  • wzrasta odporność na choroby zakaźne;

  • Wszystkie narządy jamy brzusznej są delikatnie masowane;

  • poprawia się metabolizm;

  • gruczoły dokrewne i węzły chłonne zostają wzmocnione;

  • serce zostaje wzmocnione;

  • ciśnienie krwi normalizuje się.

Przeciwwskazania
Należy zachować ostrożność, kiedy:


  • jakakolwiek patologia płuc

  • choroby układu krążenia

  • przepukliny w jamie brzusznej.

Książka ta opisuje w sposób porównawczy prawie wszystkie znane metody ćwiczeń oddechowych poprawiających zdrowie i daje dość szczegółową ich interpretację w istocie. W oparciu o aktualną wiedzę naukową wyjaśniono mechanizmy korzystnego działania systematycznych ćwiczeń oddechowych. Wyobrażenia uzdrowiciela na temat tajemniczego działania różnych technik oddechowych przeciwstawione są konkretnemu naukowemu opisowi procesów zachodzących w organizmie. Książka przeznaczona jest dla twórców nowych, korzystnych dla zdrowia układów oddechowych, metodologów, pacjentów cierpiących na patologie układu oddechowego i tych, którzy chcieliby im pomóc, dla pasażerów komunikacji miejskiej, gospodyń domowych i po prostu dociekliwych czytelników zainteresowanych swoim zdrowiem.

* * *

Podany fragment wprowadzający książki Jak oddychać, żeby żyć lepiej. Najskuteczniejsze praktyki oddechowe (V. A. Safonov, 2008) dostarczane przez naszego partnera księgowego – firmę Lits.

ILE JEST GIMNASTYKI ODDECHOWEJ?

Wynaleziono całkiem sporo ćwiczeń oddechowych, a ich wykonanie jest zbyt różne. Nie sposób oczywiście przetestować ich wszystkich w praktyce, ponieważ są one bardzo pracochłonne i wymagają długotrwałych ćwiczeń. Jednak zapoznanie się z ich podstawowymi cechami, aby następnie dokonać świadomego wyboru, jest przydatne i dość przystępne.

Czy ćwiczenia oddechowe są korzystne?

Oddech jest wrażliwy na stan psychiki, emocje i stres. Każdy wie, że może wyrazić swój nastrój i przeżycia.

Jak zauważył I.R. Tarkhanova (1904) już doświadczenie życia codziennego przekonuje nas, że różne uczucia i afekty odbijają się ostro w rytmie, głębokości i ogólnie całym charakterze ruchów oddechowych. „Czym właściwie jest płacz towarzyszący głębokiemu smutkowi lub śmiechowi z wesołym, radosnym uczuciem, jeśli nie wyrazem gwałtownie zmienionej czynności aparatu oddechowego, skomplikowanej pewną grą mięśni twarzy, a w niektórych przypadkach , aktywny stan gruczołów łzowych? Na przykład śmiech polega głównie na mniej lub bardziej głębokim wdechu, po którym następuje nie jeden, ale cała seria długotrwałych, krótkich, fragmentarycznych wydechów z otwartą głośnią; wydychane powietrze jednocześnie wprawia struny głosowe w charakterystyczne ruchy oscylacyjne. Podczas płaczu następuje podobna zmiana w ruchach oddechowych, jak podczas śmiechu, jednak ich rytm i towarzyszący im wyraz twarzy wydają się odmienne, chociaż podobieństwo tych stanów jest czasami tak duże, że trudno odróżnić twarz płaczącą od śmiejącej się. Już z tych faktów jasno wynika, że ​​uczucia i afekty są w stanie gwałtownie zakłócić normalny rodzaj ruchów oddechowych. Wniosek ten potwierdzają inne obserwacje, w których siła uczuć i afektów nie jest na tyle duża, aby wyrazić się w formie śmiechu lub płaczu. W tych przypadkach obserwuje się jedynie wyraźną zmianę rytmu i głębokości ruchów oddechowych w dwóch przeciwnych kierunkach. Tak więc u osób w nastroju pogodnym, radosnym oddech wydaje się szybki i powierzchowny, natomiast w smutku lub żalu oddech staje się rzadszy i przedzielany długimi przerwami, po których następuje mimowolne głębokie westchnienie, jakby próbując uzupełnić braki wlotu powietrza do organizmu. Te głębokie westchnienia od czasu do czasu są na tyle charakterystyczne, że w życiu codziennym są zwykle uważane za oznakę przygnębiającej osoby żalu, smutku lub jakichkolwiek nieprzyjemnych dla niej zmartwień. Silnemu strachowi lub strachowi zwykle towarzyszy zatrzymanie oddechu, a także silny ból, powodując u człowieka bardzo nieprzyjemne uczucie” (I.R. Tarkhanov, 1904).

Jednak nie tylko procesy psychiczne powodują zmiany w ruchach oddechowych, ale także odwrotnie – systematyczne ćwiczenia oddechowe wywierają zauważalny wpływ na ogólną kondycję organizmu. Wiadomo, że oddychanie jest jednym z głównych procesów fizjologicznych podtrzymywania życia w organizmie. Być może dlatego apologeci wielu systemów ćwiczeń oddechowych zalecają oddychanie z maksymalnym wykorzystaniem pojemności płuc, co uważają za klucz do dużej witalności organizmu, gdyż w tym przypadku wszystkie procesy metaboliczne przebiegają pełniej i głębiej w organizmie. Rozumiejąc zależność zdrowia od zdolności oddychania i odkrywszy, że poprzez ruchy oddechowe można wpływać na pracę innych narządów wewnętrznych, ludzie już dawno stworzyli harmonijne i wszechstronne systemy ćwiczeń oddechowych.

Wydawać by się mogło, że zdrowej, aktywnej osoby nie należy przekwalifikowywać na jakiś (i jaki właściwie?) specjalny sposób wykonywania ruchów oddechowych. Nie oznacza to jednak, że trenowanie oddychania jest szkodliwe. Co więcej, układ oddechowy z powodzeniem trenuje samodzielnie podczas aktywności fizycznej - chodzenia, biegania itp. Ponadto przy ogólnym osłabieniu i niektórych chorobach istnieje bezpośrednia potrzeba treningu i wzmacniania mięśni oddechowych.

Ćwiczenia oddechowe służą poprawie zarówno funkcji oddychania zewnętrznego, jak i procesów metabolicznych w organizmie jako całości. Mają korzystny wpływ na centralny układ nerwowy. Ćwiczeń oddechowych leczniczych nie stosuje się samodzielnie, ale w połączeniu z innymi ćwiczeniami gimnastycznymi angażującymi wiele innych mięśni ciała.

Zauważono, że dzięki systematycznemu treningowi oddechowemu utrzymuje się zdrowie na właściwym poziomie, długość aktywnego życia, poziom aktywności umysłowej i wzrasta wydajność.

Ćwiczenia oddechowe są najbardziej rozpowszechnione i rozwinięte na Wschodzie: znane są takie zdrowotne systemy ćwiczeń oddechowych, jak indyjska Hatha Yoga, chiński Qigong i wietnamski Duong Xinh. Informacje empiryczne i naukowe dotyczące procesu oddychania człowieka, gromadzone przez wiele tysiącleci, stanowią złoty fundusz kultury światowej. Wymyśla się coraz więcej nowych ćwiczeń oddechowych. Niemniej jednak zestaw ćwiczeń oddechowych w zwykłej gimnastyce prawie nigdy nie wykracza poza zakres klasycznych ćwiczeń oddechowych jogina. Specyficzne techniki polegające na intensywnym oddychaniu, a także jego utrzymywaniu, zawarte są w różnych ćwiczeniach jogi kundalini, jogi siddha, tybetańskiej wadżrajany, praktyk sufi, medytacji buddyjskiej i taoistycznej itp. Techniki bardziej subtelne, oparte raczej na zwracaniu szczególnej uwagi na oddychanie niż zmiana jego dynamiki, zajmują ważne miejsce w buddyzmie zen szkoły Soto oraz w niektórych praktykach taoistycznych i chrześcijańskich.

Od razu zwracam uwagę na fakt, że korzystne działanie różnych metod ćwiczeń oddechowych ich autorzy przypisują głównie tym samym czynnikom. Mówimy tu głównie o zmianach w procesach wymiany gazowej: częściej – o zwiększeniu (hiperoksja) lub obniżeniu (niedotlenienie) zawartości tlenu we krwi, rzadziej – o zwiększeniu (hiperkapnia) zawartości dwutlenku węgla. Oczywiście wpływu specjalistycznych lub naśladowczych ćwiczeń oddechowych na ogólny stan organizmu nie da się wytłumaczyć wyłącznie zmianami stężenia tlenu czy dwutlenku węgla.

I choć eksperymentalnie udowodniono pobudzający wpływ na organizm zarówno umiarkowanego niedotlenienia (brak tlenu), jak i lekkiej hiperkapnii (nadmiar dwutlenku węgla), to jednocześnie zauważa się, że żadne z nich nie wyczerpuje efektu możliwych korzystnych efektów ćwiczeń oddechowych na zdrowie.

Jak zauważyło wielu badaczy, psychoterapeutyczny efekt różnych układów oddechowych (a także uznany autorytet ich twórców) jest nie mniej (jeśli nie większy!) ważny i oczywiście trening samego aparatu oddechowego jest bardzo istotne, pozwalające na bardziej ekonomiczne działanie, czyli przy możliwie najmniejszym zużyciu energii, zapewnienie optymalnej wymiany gazowej w organizmie. Rzecz w tym, jak widać, że niezależnie od tego, jakie zalecenia zostaną wydane pacjentowi – oddychać głęboko czy płytko, często czy rzadko – już sama świadomość ukierunkowanej interwencji w funkcje życiowe własnego organizmu wzmacnia wiarę w jego możliwości. własne możliwości. W takich przypadkach występuje efekt psychoterapeutyczny, uzupełniony efektami psychofizycznymi. Ponadto bez dyscypliny i siły woli nie można osiągnąć sukcesu w ćwiczeniach oddechowych. Ćwiczenia oddechowe należy zawsze wykonywać z szacunkiem, troską i uwagą, zgodnie z wymaganiami zwolenników takich metod leczenia.

Zatem naszym zdaniem terapeutyczne działanie różnych układów oddechowych proponowanych w leczeniu wielu chorób opiera się w rzeczywistości na dwóch głównych składnikach aktywnych: rzeczywistym efekcie treningowym i metabolicznym samych ćwiczeń oddechowych oraz elemencie psychoterapeutycznym koniecznie zawartym w systemach treningowych .

Jak wiadomo, efekt terapeutyczny jego metody leczenia astmy K.P. Butejko wiąże to ze wzrostem stężenia CO 2 . Jednak dane innych autorów pokazują, że u pacjentów z astmą oskrzelową występuje zmniejszona wrażliwość wentylacyjna na CO2, o czym świadczy towarzyszący chorobie stan hiperkapnii. Poza tym bezpośrednie sztuczne zwiększanie stężenia CO 2 nie daje pozytywnego efektu.

W rezultacie to nie wzrost zawartości dwutlenku węgla w organizmie powoduje rozszerzenie oskrzeli u pacjentów, ale zmniejszenie prędkości przepływu powietrza podczas oddychania związane z kontrolą wolicjonalną, zmianą wzorca oddychania, wydłużeniem wydechu i zmniejszenie pracy mięśni oddechowych.

Zatem uznając pewne działanie terapeutyczne i zdrowotne systemów oddechowych różnych zastosowań, nie można nie zauważyć bardzo uproszczonych, naciąganych prób autorów takich systemów treningowych wyjaśnienia mechanizmu korzystnego działania ćwiczeń oddechowych sobie.

Charakterystyka i cel praktyk oddechowych

Starożytne systemy wschodnie

Starożytny indyjski układ oddechowy . Pranajama to kontrola oddechu, czyli umiejętność kontrolowania przepływu prany (energii życiowej pozyskiwanej z powietrza) poprzez ćwiczenia oddechowe. Jest to jednocześnie nauka o świadomej kontroli oddechu. W rzeczywistości praktykę pranajamy można sprowadzić do dwóch technik zmiany oddychania: powolnego wdychania i wydychania powietrza, wykonywania długich lub głębokich cykli oddychania lub całkowitego zatrzymania oddychania. Zatem pranajama jest złożonym aktem, w którym po przyjęciu pozycji siedzącej osoba wykonuje powolne, głębokie i pełne wdechy i wydechy, a także zatrzymuje ruchy oddechowe. Znaczenie pranajamy jest takie, że możemy kontrolować nasz oddech poprzez kontrolowanie mięśni oddechowych. Według starożytnych indyjskich poglądów, każdemu człowiekowi z natury przydzielana jest ściśle określona liczba oddechów, co oznacza, że ​​spowalniając oddech, można przedłużyć życie. Idea, że ​​liczy się liczba oddechów każdego z nas, że długość życia zależy od tego, ile oddechów wykonamy, a także, że w związku z tym musimy zmniejszyć liczbę oddechów na dany okres, aby żyć dłużej – to jest właśnie idea tkwiąca w tym systemie.

Zatem doktryna ludzkiego oddychania nazywana jest przez joginów pranajamą. Pranajama to świadome przedłużanie wdechu, wstrzymywania oddechu i wydechu. Za pomocą inhalacji osoba otrzymuje „energię pierwotną”. Wstrzymując oddech, energia ta jest absorbowana przez ludzkie ciało. Podczas wydechu następuje zmiana energii pierwotnej, która oddała swój potencjał ludzkiemu ciału i dlatego nie jest już potrzebna.

Prana jest energią, która przenika Wszechświat na wszystkich poziomach. Jest to energia fizyczna, mentalna, intelektualna, seksualna, duchowa i kosmiczna. Praną są także wszystkie energie fizyczne, takie jak ciepło, światło, grawitacja, magnetyzm i elektryczność. Jest źródłem siły napędowej każdego działania; energia, która tworzy, chroni i niszczy. Siła, witalność, życie i duch są formami prany.

Pranajama polega na treningu mięśni i ośrodków nerwowych związanych z procesem oddychania, co poprawia funkcjonowanie układu oddechowego. Ponadto uważa się, że pranajama korzystnie wpływa na wszystkie inne funkcje organizmu, zapewniając dłuższe życie.

W jodze istnieje siedem klasycznych ćwiczeń oddechowych.

1. Pełne oddychanie.

2. Pokonanie oddychania.

3. Chłodzący oddech.

4. Oddychanie oczyszczające meridiany.

5. Oddychanie, oczyszczanie jam powietrznych głowy.

6. Wentylacja („Mieszki kuźnicze”).

7. Rytmiczne oddychanie.

Przyjrzyjmy się niektórym z nich.

Pełny oddech powstaje z tzw. Dolnego, środkowego i górnego. Przyjrzyjmy się oddychaniu dolnym (brzusznym lub przeponowym). Połóż splecione palce na brzuchu. Weź głęboki wdech, wypychając brzuch poprzez opuszczenie przepony. Klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma. Wciągając brzuch i tym samym unosząc przeponę, wykonaj długi wydech. W ten sposób do gry wchodzi „dolne piętro” płuc.

Oddychanie średnie (żebrowe, klatki piersiowej) następuje z powodu ruchliwości samej klatki piersiowej. Połóż także splecione palce na brzuchu. Przyciśnij łokcie do boków. Wdychając, rozsuń je (dłonie nadal na brzuchu), jakby kierując ekspansję klatki piersiowej na boki; Jednocześnie wydaje się, że ramiona lekko się rozsuwają. Podczas umiarkowanego oddychania żołądek powinien pozostać nieruchomy. Bardzo ważne jest, aby klatka piersiowa nie wystawała, a jedynie rozszerzała się na boki.

Oddychanie górne (obojczykowe). Połóż palce zgiętych dłoni na ramionach w pobliżu obojczyków, łokcie w dół. Podczas wdechu unieś łokcie do góry, unosząc również ramiona. W ten sposób górne partie płuc, prawie nieaktywne podczas normalnego, płytkiego oddychania, napełniają się powietrzem i aktywowane jest „górne piętro” płuc. Podczas pełnego oddychania rób wdech przez nos i wydech przez nos lub usta.

Ćwicz każde z tych ćwiczeń oddechowych dzień po dniu, tak aby wykonać je niemal automatycznie, a następnie połącz wszystkie trzy razem: wdech z wysunięciem brzucha przechodzi w rozciągnięcie klatki piersiowej, po którym następuje pewne wysunięcie klatki piersiowej i uniesienie ramiona. To jest pełny oddech. Wykonuje się także „oczyszczający” pełny wydech „od dołu do góry”: wciąga się brzuch (przepona podnosi się), klatka piersiowa zapada się, a ramiona opadają. Ogólnie rzecz biorąc, jest to pełne oddychanie joginów - przydatne ćwiczenie, które łagodzi zmęczenie.

Pełne oddychanie to niezawodna metoda leczenia i zapobiegania wielu chorobom układu oddechowego, korzystnie wpływa także na układ nerwowy, działając uspokajająco.

Jednym z godnych uwagi ćwiczeń w systemie jogi jest „Bhastrika” (tłumaczone jako „Dzwon Kowala”), charakteryzujące się szybką naprzemiennością krótkich wdechów i wydechów. Aby wykonać to ćwiczenie w pozycji siedzącej lub stojącej, należy najpierw wykonać spokojny wydech. Następnie wykonaj wdech i wydech przez nos szybko i energicznie, unosząc i opuszczając przeponę dziesięć razy z rzędu.

Czas trwania wdechu powinien być równy czasowi wydechu. Nie dopuszczaj do przerw pomiędzy wdechami i wydechami. Oddychanie przypomina sapanie lokomotywy parowej. Po 10–20 takich oddechach wykonuje się powolny, pełny wydech i wdech. Ćwiczenie kończy się głębokim wdechem, wstrzymując powietrze w płucach przez 7 – 14 sekund. Przepona i inne mięśnie oddechowe działają jako jeden mechanizm. Po każdej serii ćwiczeń wykonuje się kilka spontanicznych, mimowolnych cykli oddechowych. Następnie powtarza się serię takich ruchów. Należy zadbać o to, aby nie towarzyszyły temu żadne ruchy ramion, barków czy głowy – w ruchach oddechowych bierze udział jedynie przepona. Częstość oddechów podczas wykonywania „Bhastrika” zmniejsza się do 2 – 3 razy na minutę. Uważa się, że „miech kowalski” jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń oddechowych, zwiększa nasycenie krwi i tkanek tlenem, poprawia metabolizm komórkowy i leczy wiele chorób płuc. Uważa się, że to ćwiczenie jest przydatne do wykonywania przed i po zajęciach sportowych, przy dusznościach, a nawet łagodzeniu bólu podczas porodu. Warto zauważyć, że nowoczesna metoda sztucznej wentylacji płuc o wysokiej częstotliwości, która znalazła swoje miejsce w intensywnej terapii i resuscytacji, ma pewną analogię z oddychaniem Bhastrika. Według znanych danych „Bhastrika” skutecznie wpływa na organizm ludzki w wielu chorobach i służy jako niezawodny środek zapobiegający hipoksemii (niskiej zawartości tlenu we krwi) w wyniku zwiększonego przepływu tlenu do funkcjonujących tkanek. „Bhastrika” pomaga przywrócić oddech po wyczerpującym biegu. Z największą korzyścią można wykonywać takie ćwiczenia w stanie zmęczenia w celu zwiększenia wydajności. „Bhastrika” reguluje stan funkcjonalny organizmu człowieka podczas stresu i wstrząsów psychicznych. Uważa się, że nawet przy odrobinie praktyki można doświadczyć spokoju ducha, zmniejszonego stresu, poczucia dobrego samopoczucia i porządku oraz zdyscyplinowanego zachowania w życiu codziennym.

Praktyka pranajamy. Istnieje wiele odmian pranajamy. Zostały zaprojektowane tak, aby dostosować fizyczne, psychiczne, intelektualne i duchowe potrzeby praktykującego do zmieniających się warunków zewnętrznych.

Starożytne książki o jodze opisują cztery etapy pranajamy: etap początkowy; uporczywe pragnienie; wiedza tajemna; osiągnięcie celu. Pranajama powoduje rytmiczne rozszerzanie się płuc, powodując prawidłowe krążenie płynów w nerkach, żołądku, wątrobie, śledzionie, jelitach, skórze i innych narządach. Praktyka pranajamy uspokaja zmysły i pragnienia. W ten sposób umysł uwalnia się od niepotrzebnych myśli. Słowa, myśli i czyny praktykującego stają się jasne i czyste. Wspiera siłę ciała i stabilność intelektu. Oddychanie pranajamy zawsze odbywa się przez nos. Wdech i wydech odbywają się płynnie, powoli i głęboko. Ćwicz pranajamę codziennie o określonej porze, w tej samej pozycji.

Pranajamę należy wykonywać z zamkniętymi oczami, unikając hałasu. Ćwiczenie najlepiej wykonywać siedząc na podłodze, na macie wykonanej z naturalnego materiału. Praktyka pranajamy nie powinna być mechaniczna. Najważniejszymi czynnikami są całkowita otwartość umysłu i intelektu.

Możliwe, że jedno z ćwiczeń oddechowych joginów („Anuloma-Viloma”) daje właśnie taki efekt. Ćwiczenie to polega na precyzyjnym dawkowaniu powolnych wdechów i wydechów na przemian obydwoma nozdrzami. Według wyników badań K. Hebbara (1971) podczas wykonywania „Anuloma-Viloma” zmienia się skład gazowy krwi tętniczej i przepływ mózgowy. Wiadomo, że mózgowy przepływ krwi zmienia się także podczas wstrzymywania oddechu i hiperwentylacji. Być może ćwiczenia joginów „Ujjay”, „Bhastrika”, „Surya-Bhedana” i „Brahmari”, podczas których wstrzymuje się oddech, mają pewien wpływ na krążenie krwi w mózgu.

Wiadomo, że ćwiczenia oddechowe stanowią tylko część ogólnego nauczania jogi, chociaż same stanowią jeden system, zatem „wyrywanie” z tego systemu poszczególnych ćwiczeń, których „potrzebujemy” jest oczywiście sprzeczne z zaleceniami joginów. Będąc częścią jogi, pranajamę należy praktykować wraz z innymi częściami, takimi jak asany i medytacja. Daje to większy efekt, zwłaszcza w zakresie zapobiegania lub leczenia chorób.

Koniec fragmentu wprowadzającego.

  • Rodzaje oddychania
  • JOGA
  • BODYFLEX
  • UKŁAD ODDECHOWY BUTEYKO
  • REBEFOWANIE
  • WIWACJA
  • ODDYCHANIE HOLONTROPOWE

Pierwszą rzeczą, jaką robi dziecko po urodzeniu, jest wzięcie głębokiego oddechu. Płuca rozszerzają się i dziecko wydaje pierwszy płacz. To dobry znak, wskazujący, że dziecko przeżyło poród i wkracza w nowe życie. Potem nie przestaje oddychać aż do śmierci. Oddychanie jest procesem naturalnym. Głęboko oddychamy świeżym powietrzem, wstrzymujemy oddech, gdy czujemy nieprzyjemny zapach lub znajdujemy się pod wodą. Trzymające w napięciu momenty w filmach lub książkach sprawiają, że wstrzymujemy oddech. Albo staramy się nie oddychać podczas pierwszego pocałunku. Jednak w codziennym życiu ludzie nie zwracają uwagi na to, jak oddychają. Proces przebiega sam, tak jak powinien. Ale prawidłowe oddychanie może doprowadzić nasze ciało do harmonii, pozbyć się otyłości, wielu chorób. To cała nauka, której trzeba się nauczyć. Istnieje kilka praktyk oddechowych. Jeśli je opanujesz, możesz pozbyć się problemów duchowych i fizjologicznych. To niesamowite, że coś tak naturalnego jak oddychanie może tak bardzo zmienić nasze życie.

Korzyści z ćwiczeń oddechowych

Nie da się żyć długo bez oddychania. Nasi przodkowie również korelowali ten proces z duszą. A samo słowo „oddech” jest podobne do słowa „dusza”. To oddech łączy nasz stan duchowy z fizycznym ucieleśnieniem. To oddech pozwala nam zrozumieć naszą psychikę. Opierając się na tym połączeniu, pomagają osiągnąć harmonię pomiędzy ciałem i duszą. Jeśli nauczysz się prawidłowo oddychać, możesz wyzdrowieć z wielu chorób. Należą do nich cukrzyca, choroby układu krążenia i zaburzenia seksualne. Naturalnie praktyki oddechowe mogą poprawić wydajność narządów oddechowych. Kolejną pozytywną cechą ćwiczeń jest szansa na schudnięcie. Wiele dziewcząt z nadwagą udało się stracić dodatkowe kilogramy dzięki prawidłowemu oddychaniu. Niestety większość ludzi nie traktuje tego procesu poważnie i nie wierzy w korzyści płynące z ćwiczeń oddechowych. Ale rezultaty prawidłowego oddychania są po prostu oszałamiające.

Rodzaje oddychania

Aby uzyskać tlen i uwolnić dwutlenek węgla, wykorzystujemy narządy oddechowe - jamę nosową, tchawicę, oskrzela, płuca itp. Czasami jedne narządy pełnią funkcję innych, np. przy katarze, gdy nos jest zatkany, wdychamy powietrze przez usta. Chociaż w układzie oddechowym korzystamy z tego samego zestawu narządów, oddychamy inaczej. Oddychanie może być:

JOGA

Joga to system ćwiczeń, który pozwala nauczyć się kontrolować duchowe i fizjologiczne funkcje organizmu. System ten działa w oparciu o koncepcję „prany”. Wedy i Upaniszady, najstarsze teksty hinduskie, mówią o pranie. Istnieje prana pożywienia i oddychania, która pozwala na podtrzymanie ludzkiego życia. Ćwiczenia oddechowe w jodze nazywane są pranajamą – czwartym poziomem asztangi jogi. Za pomocą oddychania możesz nauczyć się kontrolować pranę.

Technika jogi to oddychanie mieszane lub pełne. Charakteryzuje się otwarciem i wentylacją płuc. Praktyka oddechowa pozwala osiągnąć następujące rezultaty:

  • doskonała wentylacja;
  • nasycanie organizmu tlenem;
  • obniżone ciśnienie krwi;
  • poprawa metabolizmu;
  • przywrócenie układu nerwowego;
  • zwiększenie odporności.

Co więcej, wykonując praktykę oddechową, Twoje ciało napełnia się życiodajną praną, zyskujesz równowagę i harmonię.

Najpierw musisz usiąść ze skrzyżowanymi nogami, skierowaną na północ (w przypadku kobiet na południe), zamknąć oczy i wyprostować plecy. Dłonie są na kolanach, a palce są zebrane w mudrze Jnani. Najpierw wykonaj głęboki wydech, aby powietrze całkowicie opuściło płuca. Musisz zacząć od oddychania przeponą. Aby to zrobić, wypchnij brzuch. Poczuj, jak otwiera się dolna część płuc. Następnie następuje środkowy oddech – klatka piersiowa unosi się, powietrze wypełnia środkową część płuc. Następnie unieś ramiona i napełnij górną część płuc tlenem. W takim przypadku należy lekko wciągnąć brzuch. Podczas wydechu opadają ramiona i klatka piersiowa. Sam oddech powinien być płynny i równy. Nie należy podejmować żadnego wysiłku i obciążać narządów wewnętrznych. Poczuj, które mięśnie pracują na każdym etapie oddychania. Skoncentruj się na pranie, życiodajnej energii, która wypełnia Twoje ciało z każdym oddechem. Ćwiczenie oddechowe obejmuje 3-14 pełnych cykli wdechowo-wydechowych.

GIMNASTYKA ODDECHOWA A.N. STRELNIKOVA

Ćwiczenia oddechowe to zestaw ćwiczeń, które mogą walczyć wiele dolegliwości. Należą do nich astma oskrzelowa, choroby układu krążenia, choroby centralnego układu nerwowego, deformacje kręgosłupa czy klatki piersiowej. Technika Strelnikovej opiera się na wymianie gazowej. Do płuc dostaje się większa niż zwykle ilość powietrza, co powoduje pobudzenie wymiany gazowej we krwi. Ćwiczenia angażują nie tylko układ oddechowy, ale także przeponę, głowę, szyję i mięśnie brzucha. Gimnastyka angażuje całe ciało, dlatego jej dobroczynne działanie jest tak duże.

Zestaw ćwiczeń Strelnikovej jest dość obszerny. Jako przykłady podamy trzy ćwiczenia wprowadzające.

  • „Palmy”

Oddychanie przypomina klaskanie w dłonie. Musisz wziąć 4 wdechy przez nos i wydychać ustami. Wdech powinien być głośny i głęboki, a wydech niezauważalny i cichy. Co 4 oddechy następuje przerwa trwająca 3-5 sekund. Następnie ćwiczenie powtarza się. Podczas wdechu należy zacisnąć dłonie w pięści, podczas odpoczynku ręce są opuszczone. W sumie powinieneś wykonać 24 ćwiczenia po 4 oddechy. Ramiona i brzuch nie biorą udziału w oddychaniu. To ćwiczenie może powodować lekkie zawroty głowy. Następnie przerwę pomiędzy podejściami należy wydłużyć do 10 sekund.

Ćwiczenie to obejmuje 8 oddechów z rzędu, bez przerwy. Po inhalacjach następuje krótka przerwa trwająca 4-5 sekund, po czym ćwiczenie powtarza się ponownie. „Epolety” wykonuje się na stojąco, dłonie należy przycisnąć do brzucha. Palce zaciśnięte w pięści. Podczas wydechu wykonaj gwałtowny pchnięcie rękami na podłogę, nie używając ramion. Twoje ramiona powinny być całkowicie wyprostowane. Podczas wydechu ręce ponownie dociska się do brzucha. Ćwiczenie należy powtórzyć 12 razy na 8 oddechów.

  • "Pompa"

Ćwiczenie należy wykonywać na stojąco. Pochylamy się w kierunku podłogi. W połowie pochylenia wykonaj wdech przez nos, który kończy się wraz z pochyleniem. Następnie musisz się wyprostować, ponownie pochylić i wykonać wdech. Ćwiczenie wykonuje się 12 razy z 8 oddechami. Po każdej ósemce odpocznij 4-5 sekund.

Gimnastyka Strelnikovej obejmuje także inne ćwiczenia angażujące nogi, szyję i głowę. Niektóre ćwiczenia należy wykonywać na stojąco, inne można wykonywać w pozycji siedzącej. mają niesamowity wpływ na organizm, ale nie należy z tym przesadzać. Pamiętaj, aby robić przerwy między podejściami, w przeciwnym razie gimnastyka może tylko zaszkodzić.

BODYFLEX

Ta technika jest niezwykle atrakcyjna dla kobiet. Przecież ona pozwala stracić dodatkowe kilogramy bez uciekania się do wyczerpujących diet i ćwiczeń. Jej autorka, Greer Childers, to kobieta, która schudła po porodzie samym oddychaniem. Zajmuje to tylko 15 minut dziennie, a korzyści z ćwiczeń są znacznie większe niż z diet i sportu. Technologia ta jest odpowiednia dla kobiet, które nie mają czasu chodzić na siłownię lub nie mogą przejść na dietę. Podstawą metody jest oddychanie aerobowe i rozciąganie. Podczas wykonywania ćwiczeń organizm nasyca się tlenem, który spala tłuszcz, a mięśnie napinają się i stają się elastyczne. Bodyflex przeznaczony jest dla osób w każdym wieku. Techniki oddychania w celu utraty wagi najlepiej wykonywać rano, ale można to zrobić o dowolnej porze. Najważniejsze jest 2 godziny po jedzeniu.

Bodyflex zawiera kilka ćwiczeń, z których każdy pozwala zwalczyć nadwagę, zwiotczenie skóry czy zmarszczki. Technikę oddechową wykonujemy w określonej pozycji – jakbyś miał zaraz usiąść na krześle. Musisz odchylić miednicę do tyłu, rozstawić stopy na szerokość barków, pochylić się i położyć ręce na biodrach. Następnie wydychamy powoli ustami, a wdech szybko i gwałtownie nosem. Następnie powietrze należy na siłę wypchnąć z płuc, obciążając przeponę. Następnie zasysamy żołądek i liczymy do 10. Teraz możemy wykonać wdech.

W połączeniu z rozciąganiem i ćwiczeniami mięśni twarzy uzyskuje się niesamowity efekt. Centymetry ulegają zmniejszeniu, a ciało staje się sprężyste i elastyczne.

UKŁAD ODDECHOWY BUTEYKO

Nowosybirski lekarz Konstantin Butejko stosuje zupełnie inną technikę. Według jego badań choroby powstają nie z powodu braku tlenu w organizmie, ale z powodu jego nadmiaru. Zbyt szybko uwalniamy dwutlenek węgla, który uważamy za szkodliwy, przez co pojawiają się choroby. Według Butejki należy ćwiczyć płytkie oddychanie. Jego metoda pozwala pozbyć się astmy oskrzelowej, cukrzycy, chorób serca i zaburzeń metabolicznych.

Gimnastyka musi być wykonywana pod nadzorem specjalisty. Aby przepisać ćwiczenia, należy poddać się ocenie czynności płuc, zmierzyć tętno i obliczyć przerwę kontrolną. Ten ostatni reprezentuje czas od wdechu do późniejszej chęci wdechu. Normalna przerwa w sterowaniu trwa 60 sekund lub dłużej. Kolejnym powodem wykonywania ćwiczeń pod kontrolą lekarza jest reakcja oczyszczająca. Osoba może czuć się źle, czemu towarzyszy gorączka, wymioty i ból. Butejko postuluje jednak, aby efekt ten uznać za normę. Chociaż współcześni naukowcy nie zgadzają się z tym. Niektórzy uważają, że technika ta jest niebezpieczna dla ośrodka oddechowego, jednak brytyjscy naukowcy uważają, że płytkie oddychanie jest skuteczne i wydajne.

TRÓJFAZOWY UKŁAD ODDECHOWY LEO KOFLERA

Leo Kofler jest śpiewakiem operowym. Swoją technikę rozwinął pod koniec XIX wieku. Następnie Kofler zachorował na gruźlicę, przez co opuścił scenę. Aby powrócić do tego, co kochał, Kofler się rozwinął zestaw ćwiczeń oddechowych, co pozwoliło mu pozbyć się gruźlicy. Jego trójfazowy układ oddechowy pozwala na regenerację nie tylko po konsumpcji, ale także po innych chorobach płuc. Technikę tę uzupełniono, po czym nazwano ją metodą Koflera-Lobanovej-Lukyanovej. Podstawą układu oddechowego jest trening aparatu oddechowego.

Oddychanie trójfazowe rozpoczyna się od wydechu. Powietrze opuszcza płuca dopiero w połowie, po czym następuje przerwa. Pauza musi być utrzymana do czasu, aż ciało będzie miało ochotę na wdech. Następnie wdychaj przez nos i wydychaj. Pomiędzy wdechem i wydechem nie ma przerwy. Ćwiczenia należy wykonywać stojąc z wyprostowanymi plecami.

Kompleks ten pomaga trenować równomierny wydech. Ponadto metoda Koflera-Lobanovej-Lukyanovej obejmuje eliminację dźwięków nosowych, rozwój mięśni gardła i ekonomiczny wydech. System pozwala na zwiększenie pojemności płuc, naukę śpiewu czy mówienia podczas wykonywania rytmicznych ruchów. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku śpiewaków, którzy podczas występów muszą tańczyć i śpiewać jednocześnie. Technika ta pozwala również radzić sobie z chorobami płuc.

REBEFOWANIE

Amerykanin Leonard Orr stworzył technikę, która pozwala pozbyć się negatywnych myśli. Sam termin „rebirthing” pochodzi od angielskiego „rebirthing”, co oznacza „odrodzenie”. Według Orra człowiek doświadcza traumy porodowej, która odkłada się w podświadomości i negatywnie wpływa na jego późniejsze życie. Za pomocą oddychania Orr sugeruje pozbycie się tej traumy, a także negatywnych wydarzeń, które mają na nas przemożny wpływ. Rebirthing to głębsza metoda, która obejmuje nie tylko techniki oddechowe, ale także filozofię i pozytywne nastawienie. Technika ta budzi jednak kontrowersje, gdyż do tej pory nie przeprowadzono badań potwierdzających jej skuteczność.

Ćwiczenia należy wykonywać pod okiem profesjonalisty, ale wtedy, gdy dana osoba nauczy się prawidłowo oddychać, można je wykonywać samodzielnie. Ta technika oddychania dla relaksu łączy w sobie częstotliwość i głębokość oddechu; każde ćwiczenie odpowiada różnym stanom psychicznym. Na przykład powolne, głębokie oddychanie ma na celu redukcję negatywnych emocji i umożliwienie relaksu ciału i psychice. A szybki, płytki oddech przełamuje wszelkie doświadczenia, abyś mógł się ich szybko pozbyć. Ćwiczenia należy wykonywać przy specjalnej muzyce, wprawiającej w pozytywny nastrój.

WIWACJA

Technika odrodzenia została udoskonalona przez Jima Lenarda i Phila Loutha. Wierzyli także, że człowiek powinien uwolnić się od negatywnych doświadczeń. Ale jednocześnie musisz pomóc mu poradzić sobie z doświadczeniami, które pojawiają się podczas ćwiczeń oddechowych. Angielskie słowo „vivation” ma łaciński rdzeń „viva”. Viva oznacza „życie”. Technika ta polega na spokojnym i swobodnym cyklu wdechu i wydechu, bez przerw pomiędzy nimi. Jeśli wdychasz ustami, wydychasz ustami. Jeśli dana osoba wdycha przez nos, powinna wydychać w ten sam sposób. Witacja obejmuje trzy klasy oddychania – głęboki, powolny, głęboki, szybki i płytki, szybki. Technika ta pozwala osobie zrealizować się w spokoju ze swoimi uczuciami i osiągnąć harmonię. W sumie klimat obejmuje 5 elementów:

ODDYCHANIE HOLONTROPOWE

Metodę opracowali Stanislav i Christina Grof w latach 70. XX wieku. Ich odkrycie wiązało się z zakazem LSD iw tamtym czasie znaczna część badań Stanisława opierała się na poszerzaniu świadomości. Oddychanie holotropowe to płytkie oddychanie. W efekcie z krwi wypłukiwany jest dwutlenek węgla, co powoduje zwężenie naczyń krwionośnych w mózgu. Przyczynia się to do pojawienia się halucynacji i wspomnień z przeszłości. W rezultacie osoba może przejść na poziom transpersonalny. Oddychanie holotropowe jest szeroko krytykowane ze względu na możliwość śmierci komórek mózgowych podczas ćwiczeń. Samo oddychanie nie ma jasnej instrukcji – jest częstsze niż normalne oddychanie i bardziej powierzchowne. Technikę wykonuje się w parach - jeden oddycha, a drugi pełni rolę opiekuna. Podczas oddychania holotropowego to brzmi konkretna muzyka, zaprojektowany, aby przejść do poziomu transpersonalnego. Jedna sesja trwa około dwóch godzin.

UKŁAD ODDECHOWY WEDŁUG Y.I. PERSZYN

Podstawą metody Pershina są ulepszone metody Koflera, Butejki i Strelnikowej. Układ oddechowy pozwala nasycić narządy wewnętrzne tlenem, ponieważ Zwiększa się ilość dwutlenku węgla we krwi. Technika pomaga pozbyć się bólów głowy, alergii, toksyn, zwalcza zapalenie korzonków nerwowych, choroby serca i nadwagę. Oddychanie według Pershina powinno być płytkie, pomiędzy wydechem a wdechem następuje przerwa, co pozwala zwiększyć objętość dwutlenku węgla we krwi. Wydechy i wdechy wykonywane są przez nos. System obejmuje ćwiczenia dla różnych stref - okolicy narządów płciowych, okolicy kręgosłupa, okolicy szyjki macicy i tak dalej. Zestaw ćwiczeń jest dość duży.

Wiele techniki oddechowe zmodernizować lub powtórzyć istniejące. Na przykład metoda Bulanowa opiera się na systemie Butejki, ale czyni go bardziej sztywnym. Przerwa między wydechem a wdechem jest tak długa, jak osoba jest w stanie wytrzymać, bliska uduszenia. Metoda E.V. Streltsova opiera się na oddychaniu jogą. Znaczna część ćwiczeń wykonywana jest wyłącznie pod okiem specjalistów, w przeciwnym razie ćwiczenia oddechowe mogą być szkodliwe.

Ogólne zasady ćwiczeń oddechowych

Jeśli zdecydowałeś się na system, który możesz wykonać samodzielnie, to warto przestrzegać kilku zasad, aby ćwiczenia były efektywne.


Prawidłowe oddychanie naprawdę działa cuda. Ale zanim wybierzesz dla siebie zestaw ćwiczeń oddechowych, powinieneś skonsultować się ze specjalistą. Być może istnieje specyficzna technika, która będzie Ci odpowiadać. Nie podchodź sceptycznie do ćwiczeń oddechowych. Technika ta znana jest od czasów starożytnych, naprawdę pozwala pozbyć się dolegliwości psychicznych i fizycznych. Najważniejsze jest kompetentne podejście.