Танцювально гімнастичні пози для трьох людей. Калланетика – гімнастика незручних поз. Полегшений варіант вправи

21.09.2023

Наведені нижче п'ять положень та рухів тіла нагадують пози та рухи, характерні для п'яти різних тварин; вони сприяють збільшенню тривалості життя людини, оскільки підвищують ефективність дихальних вправ. Вони виникли близько двох тисяч років тому в системі східної медицини, їхня мета – допомагати людям досягти вічної молодості, довгого життя, створити сильне тіло та зміцнити здоров'я.

Всі вони сприяють якнайшвидшому лікуванню хвороб і зміцнюють м'язи тіла, тому для того, щоб отримати з них максимальну користь, бажано виконувати щодня. Навіть якщо ви відчуваєте млявість та втому, не дозволяйте апатії перемогти вас. Розворуште свій розум і змусіть його подолати лінощі, цілеспрямовано виконуючи вправи, доки почнете потіти. Після такого заняття ви відчуєте себе освіженим як психічно, так і фізично.

Поза тигра

Поставте долоні та стопи на підлогу та вигніть спину.
Потім виконайте кілька стрибків уперед і назад (мал. 78). Для початку зробіть це чотирнадцять разів (сім стрибків уперед і сім-назад).
Потім витягніть ноги назад і прийміть положення, як при віджиманні від підлоги (мал. 79).
Повільно опустіть живіт і вип'ятіть груди, закидаючи голову назад (рис. 80) і дивлячись.
Потім поверніться у вихідне положення.
Для початку виконайте чотирнадцять разів.

Поза оленя

Поставте долоні та стопи на підлогу та відкиньте голову назад. Потім поверніть голову по черзі тричі ліворуч і тричі праворуч (рис. 81).
По черзі викидайте ноги назад та випрямляйте їх. Виконайте вправу сім разів (рис. 82).

Поза ведмедя

Ляжте на спину, підтягніть коліна до грудей, обхопіть їх руками і підніміть голову (рис. 83). Потім перейдіть сім разів на лівий бік і сім разів - на правий (рис. 84).
Встаньте на коліна, покладіть лоба на підлогу і витягніть руки вперед.

Поза мавпи

Виконайте сімнадцять підтягувань на залізній поперечині або гілці дерева (рис. 85).
Потім зачепиться колінами за поперечину і повисніть головою вниз.
Візьміться за поперечину, руки повинні бути прямими, і виконайте сім погойдувань вперед-назад (рис. 86).
Відпустіть поперечину і покладіть руки на потилицю. Залишаючись у такому положенні, виконайте сім обертів головою.

Поза птиці

Стоячи на одній нозі, нахилиться так, щоб тіло було паралельно підлозі. Руки розведіть убік, ногу витягніть назад (як у вправі «ластівка»). Нога і руки повинні бути паралельні до підлоги (рис. 87).
Підніміть обличчя, почергово поверніть голову ліворуч і праворуч і одночасно наведіть у рух усі лицьові м'язи.
Потім відведіть руки по дузі назад, ближче до спини, не згинаючи в ліктях, таким чином зводячи лопатки (рис. 88).
Потім випростайтеся і витягніть ту ногу, яка була витягнута назад. Опустіть стегна якомога нижче.
Випрямивши передню ногу, помасажуйте її обома руками від стегна до кінчиків пальців.
Після цього змініть положення ніг та повторіть вправу.
Загалом повторіть вправу сім разів для кожної ноги.

Після завершення поверніться у вихідне положення, зігніть у коліні витягнуту назад ногу і відповідною рукою візьміться за підйом стопи. Другу руку витягніть вперед паралельно підлозі. Дивіться на кінчики пальців витягнутої руки (рис. 89).

Виконуйте цю вправу якомога довше. Потім поверніться в природну позу і добре помасажуйте тіло вздовж і впоперек.

Описана вище поза - поза птаха.

Усі наведені у цьому розділі вправи потрібно виконувати, доки тіло не покриється потім. Після цього розітріть тіло теплим рушником. Якщо ви регулярно і постійно займатиметеся, ви зможете уникнути багатьох хвороб, зберегти молодість, створити сильне тіло і довго жити. Пам'ятайте, що виконувати ці вправи потрібно повільно та спокійно, і не забувайте при цьому стежити за диханням.

Стійка на лопатках ("берізка") - корисний акробатичний елемент, з яким кожна людина стикається хоча б один раз у житті. Ця нескладна гімнастика включена до обов'язкової програми уроків фізкультури у школі, використовується у програмі тренувань з легкої атлетики, навіть зустрічається у тілесно-орієнтованих духовних практиках, наприклад йозі. У чому причина такої популярності?

Стійка на лопатках: користь

Користу стійки на лопатках важко переоцінити. Завдяки перевернутому положенню тіла під час вправи «берізка» відбувається оздоровлення та омолодження всього організму. Така гімнастика рекомендується як панацея від захворювань верхніх дихальних шляхів, головного та менструального болю, проблем із травленням. Стійка на лопатках є гарним засобом для лікування та профілактики варикозного розширення вен. надає сприятливий вплив на роботу нервової та людини, покращуючи та стимулюючи залози внутрішньої секреції.

Завдяки регулярним заняттям активізується кровообіг, покращується насичення внутрішніх органів киснем, відбувається оновлення клітин та тканин тіла. Благотворно вправа впливає працювати ШКТ людини, стимулюючи кровотік, процеси виведення шлаків і токсинів. «Берізка» - чудовий засіб для відновлення гнучкості хребта, тренування м'язів ніг, спини та преса.

Ефект

Регулярне виконання стійки на лопатках допомагає:

знизити навантаження у системі кровообігу;
відновити прохідність та еластичність судин;
покращити рухливість хребта;
зміцнити зв'язки та суглоби;
активізувати оновлення клітин та тканин внутрішніх органів;
стабілізувати загальний;
розслабити нервову систему;
задіяти глибоке черевне дихання;
стимулювати роботу щитовидної залози;
розвинути;
прискорити метаболізм та активізувати багато інших процесів в організмі.

Показання

Гімнастика призначається для лікування та профілактики захворювань:

дихальних шляхів: нежить, застуда, бронхіт, астма, утруднене дихання;
серцево-судинної системи: ендартеріїт, атеросклероз, варикозне розширення вен;
ШКТ: запори, геморой, виразка кишківника;
нервової системи: невроз, невралгія, мігрень, вегето-судинна дистонія.

"Берізку" радять практикувати для відновлення ослабленого імунітету, загального зміцнення організму після тривалих хвороб. Стійка на лопатках - добрий засіб від безсоння, хронічної втоми та депресії, підвищеної збудливості нервової системи внаслідок інтенсивних фізичних та психологічних навантажень. Така гімнастика добре розслаблює після напруженої стресової ситуації, допомагає повернути внутрішню гармонію та рівновагу.

Протипоказання

Стійка «берізка» протипоказана при травмах будь-якого відділу хребта (шийного, грудного, поперекового), зміщенні міжхребцевих дисків, грижах, радикуліті та інших захворюваннях спини. Не рекомендується практикувати вправу людям, схильним до гіпертонії та супутнім їй захворюванням на стенокардію, серцеву недостатність. Гімнастику заборонено під час гострих інфекційних хвороб верхніх дихальних шляхів, загострення хронічних захворювань. Не рекомендується практикувати стійку під час менструацій, при вагітності.

Підготовка до вправи

Перед вправою "берізка" необхідно розігріти м'язи та суглоби. Якщо ви знаходитесь у прекрасній фізичній формі, регулярно займаєтеся спортом, то вам буде достатньо невеликої кардіорозминки. Попередньо перед стійкою зробіть невеликий комплекс вправ для розігріву мускулатури: махи руками та ногами у різні боки, нахили корпусу, присідання, віджимання від підлоги чи похилої поверхні. Після розминки приступайте до виконання перевернутої пози.

Початківцям, які не займаються регулярно спортом, ведуть малорухливий, переважно сидячий спосіб життя, робити вправу «берізка» без попередньої фізичної підготовки категорично заборонено. Нетреновані м'язи та суглоби можуть не впоратися з навантаженням під час виконання стійки на лопатках. Внаслідок цього ймовірність отримання травми зростає в кілька разів. Рекомендуємо спочатку провести кілька загальнозміцнювальних тренувань, які підготують м'язи та суглоби до фізичного навантаження, а потім уже робити «берізку» з обов'язковою попередньою розминкою.

Техніка безпеки

Стійка на лопатках - проста, але ефективна вправа, виконання якої чудово тренує основні групи м'язів організму. Під час заняття задіяна мускулатура спини та живота, сідниці, передня та задня частина ніг. Вага тіла повинна обов'язково припадати на плечі. Якщо під час вправи ви відчули, що напружується шийний відділ хребта, то, щоб уникнути травм, необхідно скоригувати перевернуту позу. Будь-який дискомфорт - привід звернути увагу на техніку виконання стійки на лопатках до повного припинення заняття.

Якщо вам важко дихати під час перевернутої пози, намагайтеся тягнути вгору грудну клітину, а не повертати голову або шию в різні боки. Якщо виникає кашель, біль у спині, то рекомендується робити полегшені варіанти стійки та спеціальні вправи, що розвивають рухливість грудного, шийного відділів хребта. Виконуючи перевернуту позу вперше, попросіть когось вас підстрахувати, підтримуючи тіло у строго вертикальному положенні.

Спортивний інвентар

У класичному варіанті вправа «берізка» виконується без спеціального спортивного обладнання. Під час такого тренування може знадобитися лише невеликий килимок, щоб пом'якшити навантаження. Завдяки цьому хребці не зазнаватимуть тиску зіткнення з твердою підлогою. Для виконання полегшеного варіанта вправи додатково знадобиться розкладний стілець.

Стійка без опори

Гімнастична вправа без опори – класична стійка на лопатках. Техніка виконання не викликає складнощів у тренованих людей, які мають рухливі суглоби, гнучкий хребет, розвинену мускулатуру. Перед початком заняття підготуйте та розстеліть м'який килимок на підлозі. Тренуватися бажано в спортивному одязі, щоб було легше контролювати позу тіла, вчасно вносячи необхідні коригування. Техніка виконання:

лягаємо спиною на килимок - руки розташовані вздовж тулуба, долоні на підлозі, ноги випрямлені, коліна та ступні стикаються одна з одною;
максимально закидаємо ноги за голову;
руки згинаємо в ліктях, кладемо долоні на поперек;
випрямляємо ноги нагору.

Якщо стійка виконана правильно, ваше тіло, від плечей до стоп, повинно бути випрямлене, витягнуте вгору. Стопи та коліна тримаємо разом, стегна та сідниці напружені, шия розправлена, підборіддя стосується грудей, долоні на попереку, лікті максимально зведені разом. Дихання під час вправи глибоке, рівне, спокійне. Закінчувати стійку потрібно у зворотному порядку повільно, без ривків, підтримуючи спину руками.

«Берізка» з опорою

Вправа з опорою – полегшена стійка на лопатках. Техніка виконання відрізняється від класичного варіанта. Як опора зазвичай виступає стіна, на яку в будь-який момент можна спертися. Такий варіант ідеально підходить для новачків, які починають освоювати гімнастику. Під час виконання «берізки» є можливість детально вивчити всі елементи вправи, глибоко відчути всі м'язи, що працюють. Крім того, якщо під час стійки ви відчуєте сильну втому або біль, то зможете зняти фізичну напругу, спершись на стіну. Техніка виконання:

лягаємо на килимок - ноги піднято вгору, сідниці максимально притиснуті до стіни, руки вздовж тулуба, долоні на підлозі;
піднімаємо нижню частину тіла, спираючись стопами об стіну;
долоні кладемо на поперек, згинаючи руки у ліктях;
випрямляємо ноги нагору.

На початкових етапах рекомендуємо проводити тренування, по черзі витягаючи одну ногу нагору, а інший спираючись на стіну. Дотримуйтесь основних вимог до техніки виконання стійки на лопатках: тулуб перпендикулярно до підлоги, ведуча нога випрямлена, лікті максимально зведені, шийні хребці розправлені, підборіддя упирається в груди, плечі відтягнуті від вух. Дихання під час вправи рівне, спокійне. Завершуйте тренування у зворотному порядку повільно та плавно. Освоївши цей варіант берізки, переходьте до стійки без опори.

Полегшений варіант вправи

Людям, яким важко тривалий час утримувати позу через фізичну ослабленість організму або недостатню тренованість, рекомендується практикувати полегшений варіант вправи. Гімнастика виконується з використанням розкладного випорожнення, який допомагає утримувати тіло в потрібному положенні. Техніка виконання:

сідаємо на краєчок стільця, закинувши ноги на спинку;
акуратно опускаємо верхню частину спини на підлогу;
піднімаємо ноги нагору.

Щоб вам було комфортно довгий час перебувати у позі, на сидіння стільця підстеліть м'яку підстилку, під плечі покладіть валик чи ковдру. Під час виконання вправи основна вага тіла має припадати на плечовий пояс, голова та шия повинні спокійно лежати на підлозі. Дихання спокійне, рівне і глибоке. Виходимо зі стійки у зворотному порядку без різких рухів чи ривків. Для забезпечення додаткової безпеки тримайте ніжки стільця руками.

Де проводити тренування

Спеціальних обмежень для місця тренування стійки на лопатках не передбачено. Займатися ви можете як у приміщенні, так і на свіжому повітрі. Основна вимога для вправи - невелика ділянка рівної поверхні, щоб правильно виконувати техніку. Стійка на лопатках вимагає також наявності вільного простору, не захаращеного великими або дрібними об'єктами, які можуть завадити вам під час тренування.

Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, звільніть достатню кількість місця для вправи від меблів та інших предметів інтер'єру. Якщо тренуєтеся на свіжому повітрі, вибирайте відкритий ділянку з рівною поверхнею, далеко від дерев, кущів і т.д. Такі запобіжні заходи допоможуть вам убезпечити себе від додаткових травм і ударів під час відпрацювання техніки стійки на лопатках.

Коли і скільки займатись

Тренування на регулярній основі допомагають значно покращити здоров'я, додають сил, ведуть до омолодження організму. Стійку на лопатках рекомендується виконувати щодня вранці або ввечері, через 1-2 години після їди. Починайте практикувати вправу, утримуючи позицію від 30 секунд до 1 хвилини. У міру фізичного розвитку м'язів тіла, освоєння елементів перевернутої пози збільшуйте тривалість до 25-30 хвилин на день.

Основний акцент спочатку робіть на правильному виконанні техніки: контролюйте положення тулуба, розташування рук і ніг. Не поспішайте, не форсуйте тривалість тренування, щоб не пошкодити м'язи спини та шиї. Звертайте увагу до дискомфорту під час вправи. Гімнастика виконується правильно, якщо повністю відсутні болючі відчуття в будь-якому відділі хребта, мускулатура активно працює для підтримки тіла в потрібному положенні, дихання рівне, глибоке і спокійне.

Стійка на лопатках: фото

Перевернуті пози чудово тренують усі м'язи та суглоби тіла. Проста гімнастична вправа допоможе вам повернути гнучкість хребта, покращить кровообіг, активізує обмін речовин, фізично зміцнить мускулатуру. Регулярно виконуючи стійку, ви відчуєте бадьорість, приплив сил та енергії. «Берізка» - ключ до омолодження та оздоровлення організму у будь-якому віці.

Життя сучасної людини схоже на прискорений перегляд кінострічки. Ледве прокинувшись, ви мчите на роботу. На роботі намагаєтеся швидше закінчити всі справи, щоби встигнути додому. Додому теж мчіться, щоб встигнути в магазин, приготувати вечерю, проконтролювати дітей, подивитися улюблений фільм чи передачу. І все це потрібно робити швидше, щоб встигнути лягти спати, виспатися і знову мчать на роботу. У вихідні дні робота замінюється набігами на ринок або супермаркет, а також усіма домашніми клопотами - прибиранням, пранням, прасуванням, які ви не встигаєте зробити в будні дні.

Такий ритм життя зношує нас як фізично, а й морально, духовно. Коли не залишається часу просто насолодитись днем, неквапливо зайнятися улюбленою справою чи присвятити деякий час оздоровчим процедурам. Відпочинок – універсальний засіб від будь-яких хвороб. Ви повинні відпочивати не лише фізично, а й психічно, морально та духовно. І саме завдяки заняттям йогою ви зможете досягти такого результату.

Чому саме йога

Йога – одна з найдавніших систем самовдосконалення як духовного, і фізичного. Виконуючи асани та вправи йоги, ви не тільки зможете поправити своє здоров'я, але й зробити своє життя яскравішим та насиченішим. Відчуженість від зовнішнього світу, умиротворений стан та пластичні рухи допоможуть вам поглянути на поточні проблеми під іншим кутом, знайти правильне рішення та позбавити себе зайвого стресу.

Так як від такого метушні життя в першу чергу страждає саме спина, то завдяки йозі ви зможете позбутися болю в спині і зняти зайві навантаження з хребта. Почуття втоми залишить ваші м'язи, жити стане значно простіше. Йога є чудовим засобом для лікування та зміцнення хребта.

Ранкова йога замість філіжанки кави

З чого слід розпочати і як підготуватися перед початком занять з йоги? Найкращим варіантом стане виконання ранкової йоги для початківців. Виконуючи ранкові вправи, ви зможете розім'яти м'язи та суглоби, покращити своє самопочуття та посилити приплив крові до хребта. Основна сутність йоги – внутрішня гармонія. Займаючись йогою вранці, ви отримуєте заряд бадьорості, оптимізму та внутрішнього спокою на весь день. У такому стані ви легко впораєтеся з важкими завданнями або активними фізичними навантаженнями на роботі.

З ранку свідомість людини не затьмарена поточними чи повсякденними проблемами. Тому буде простіше налаштуватися на умиротворений лад. До того ж, давні індуси вірили, що кожного разу, коли ви зустрічаєте світанок, один із ваших гріхів прощається. Одне з навчань у йозі – «Сурья-Намаскар», означає «Привітання Сонцю». Цей комплекс вправ сприяє поетапному розслабленню та напрузі всіх м'язів і супроводжується спеціальною дихальною гімнастикою.

В першу чергу, забудьте все, що будь-коли читали або знали про йогу. Ви маєте повністю сконцентруватися лише на своїх відчуттях. Що справді заборонено під час виконання вправ у йозі – порівнювати себе з іншими. Будь-яка самокритика призведе до дисгармонії вашого внутрішнього світу і заняття не принесуть належного ефекту. Особливу увагу приділіть темпу виконання асани – не повинно бути поспіху, квапливості чи метушні. Усі пози слід виконувати поступово, щоб ви змогли зрозуміти свої відчуття та за необхідності правильно скоригувати свої рухи.

Поза тіла чи асана мають величезний впливом геть внутрішні процеси. Будь-яка зміна положення тіла змінює напрям руху крові. Прості тягачки в ліжку вже є асаною.

Руки та ноги в асані повинні бути рівними та натягнутими, щоб ви відчували, як м'язи розтягуються. Але не варто ламати свої кістки чи надмірно перенапружувати м'язи. У будь-якій позі ви повинні почуватися комфортно, без зайвого перенапруги.

Дихання – базова основа для внутрішньої гармонії. Вдих і видих повинні супроводжувати будь-яку зміну пози в йозі. На початку руху йде вдих, а коли ви вже прийняли потрібну позу – видих. Правильне виконання дихальної гімнастики або діафрагмального дихання покращить кровообіг та заспокоїть нервову систему. Вдих бере початок унизу живота, наповнює грудну клітину і доходить до ключиці. Видих йде за тією ж схемою – низ живота, груди та ключиця.

При виконанні асани слід налаштувати свою свідомість, сконцентруватись на своїх відчуттях. Щоб вдало сфокусувати свою увагу на відчуттях, перед заняттями не слід щось їсти.

Хоча пози для йоги для початківців не є складними і не вимагають спеціальної фізичної підготовки, невелика розминка перед початком їх виконання все ж таки потрібна. Це допоможе уникнути можливих травм або розтягувань, а також надасть можливість настроїтись на заняття та привести думки до ладу.

Чіткого часу виконання кожної пози в йозі немає. Ви маєте прислухатися до свого тіла. Як тільки ви відчуєте дискомфорт або сильну напругу в м'язах, слід змінити позу.

Що слід знати початківцю

Кожна асана має власний механізм впливу на ваш організм. Саме тому необхідно дуже уважно прислухатися до своїх внутрішніх відчуттів. Якщо, виконуючи асани, ви відчуваєте тепло в тілі, легкі поколювання або вібрації в м'язах, їхнє приємне натягнення, знайте – ви на правильному шляху пізнання власного тіла.

Коли тіло знаходиться у правильній позі, по ньому струменіють потоки енергії. Ви відчуваєте її як тепло чи легкі вібрації. Правильне дихання звільняє розум, очищає його від усього негативного, прибирає почуття пригніченості та тривоги. Йога – це дивовижна методика, якийсь шлях самопізнання та прийняття самого себе. У йозі дуже важливе правильне дотримання поз, особливо для початківців. Щоб було простіше розуміти суть, до кожного опису пози в йозі додається фото.

Якщо вам не вдається правильно дотримуватися пози, не варто вигадувати власний варіант або інтерпретацію. Виберіть ті пози, які у вас виходять і не викликають дискомфорту. Що точно не варто робити, то це змішувати кілька технік виконання або їх варіацій. Для того, хто тільки починає займатися йогою, практично неможливо усвідомити всю складність та механізми впливу кожної окремої пози та цілого комплексу вправ на свій фізичний та духовний стан.

Виконання будь-якої асани має відбуватися під наглядом інструктора чи тренера з йоги. Якщо ж ви зважилися займатися йогою в домашніх умовах, варто ознайомитися з основними позами і переглянути кілька відео-занять з професійними тренерами.

Усі техніки в йозі мають свої протипоказання та способи впливу на організм. Тому варто обережно вибирати комплекс вправ, уважно вивчивши всі показання та протипоказання. Ось приклади деяких курсів з певною спрямованістю на організм:

Йога для чайників, загальні відомості про пози

Хатка-йога або силова йога для початківців

Проста йога для хребта та суглобів

Пози йога для лікування міжхребцевих гриж у поперековому відділі

Пози йоги для двох

Приклади деяких поз у йозі для початківців

Поставте ноги прямо, вони мають бути рівними та натягнутими. Спиратися потрібно на п'яти. Роблячи вдих, направте руки вгору, тримайте їх прямо максимально заведеними за голову. Намагайтеся дотягнутися до стелі. Тягніться вгору всім тілом, але від підлоги стопи не відривайте.

Більш ефективне виконання даного руху - якщо одну ногу зігнути в коліні і впертись нею в стегно. При цьому хребет має бути рівним, а тазова частина тіла не піти убік. Стегна з наполегливою ногою має бути розгорнуто назовні. Упиратися слід із силою, тоді ви зможете зберегти рівновагу надовго.

Дія: Врікш-асана зміцнює хребет та м'язовий корсет спини. Постава стає більш прямою та зменшується навантаження на спину при тривалій сидячій роботі.

Тад-асана або Поза гори, Поза собаки

Стопи разом.

Стоячи прямо, з'єднайте стопи. При цьому їх зовнішні сторони мають бути паралельними. Випряміть спину і шию, напружте коліна так, щоб колінні чашки піднялися. Вага має бути розподілена рівномірно, а не на будь-яку одну стопу. Для рук можна використовувати дві пози: максимально витягнути вздовж тіла і тягнутися кінчиками пальців до підлоги або скласти в молитовному жесті, щоб рівні долоні упиралися один в одного. Лікті при другому варіанті повинні створювати пряму пряму лінію.

Дія: Тад-асана допомагає звільнити спину та плечі від зайвого перенапруги. Зміцнюються м'язи живота, робить колінні та ліктьові суглоби рухливими та гнучкими.

Маленький секрет: щоб позбутися запору, перед Тад-асана випийте шість склянок прохолодної води, а виконуючи Тад-асану, зробіть 100 кроків.

Виконання цієї пози можливе у трьох випадках.

Варіант перший - сядьте на коліна і витягніть стопи, весь корпус тіла та голову потрібно опустити до підлоги, руки витягнути вздовж тіла, поклавши рівні долоні на підлогу. Опускати корпус до підлоги слід на вдиху, а на виході, прийнявши Асан, розслабитися.

Другий варіант відрізняється від першого лише положенням рук. Їх потрібно витягнути не вздовж тіла, а вперед. Ця асана сприяє витягу спини.

Третій варіант подібний до другого, тільки коліна потрібно буде розвести в сторони, щоб живіт ще більше наблизився до підлоги. Такий варіант виконання Баласани робить тазостегнові суглоби гнучкішими, знімає напругу з хребта в районі грудей та крижовому відділі.

Дія: основна суть Бал-асани – заспокоїти нервову систему, зняти стрес та втому. Виконання Бал-асани дозволяє позбавитися головного болю і зняти напругу з поперекового відділу хребта. Крім розслаблюючої дії, Бал-асана сприяє зменшенню жирових накопичень на животі та стегнах, оскільки сприяє посиленню припливу крові до цих областей.

Маленький секрет: якщо провести в Бал-Асані більше 7 хвилин, то ваше сприйняття навколишнього світу трохи зміниться. Завдяки посиленню припливу крові до головного мозку, сприйняття звуків та кольору стане гострішим.

Ноги розставлені і відстань між ними становить приблизно метр. Витягніть руки в сторони, при цьому долоні мають бути звернені до підлоги. Поверніть стопу правої ноги праворуч так, щоб вона була перпендикулярна лівій. Вдихніть та витягніть весь корпус вгору. Видихаючи, нахиліть тіло вправо, торкаючись правою рукою підлоги за стопою. Ліву руку розташуйте паралельно правою, витягнувши вгору, щоб кінчики пальців тягнулися до стелі. Максимально витягніть шию, поверніть голову так, щоб ваш погляд сконцентрувався на лівій долоні.

Зберігати таку позу потрібно трохи більше 30 сек. Повторіть усі дії, нахиляючи тіло. Зверніть увагу на ноги – вони мають бути рівними в колінах. Торс має бути відкритим, розгорнутим до стелі.

Дія: Утхітта Трикон-асана дозволяє зміцнити м'язи на ногах та суглоби колін, сприяє зняттю больових відчуттів у спині та шиї. Також є чудовою вправою для схуднення. Особливо рекомендується ця асана при захворюваннях шлунково-кишкового тракту, остеохондрозі або артриті.

Ця асана виконується наприкінці будь-якого заняття йогою. Все, що вам потрібно зробити, це лягти на спину, витягнути руки і ноги і розслабитися. За часом 5 хвилин має вистачити, щоб зняти зайву напругу з м'язів і нормалізувати серцевий ритм.

Жодних протипоказань або особливого впливу на загальний стан організму ця поза не має.

Школи та дитячі садки відпустили дітей на канікули, спортивні секції – теж. Звичайно, у просунутих юних спортсменів є спортивні табори, але якщо дитина займається якимось загальнозміцнюючим спортом "для здоров'я", або ще занадто малий, щоб їхати в табір? Як не розгубити спортивну форму за канікули? За аналогією зі списком читання на літо пропонуємо комплекс вправ для дітей, які можна додати до щоденної літньої активності.

Навіщо спеціальні вправи, якщо влітку діти і так весь час у русі – катаються на велосипедах, роликах, самокатах, лазять турниками на дитячих майданчиках, стрибають на батуті на дачі чи в дитячому парку, ганяють м'яч чи грають у баскетбол?

Так, двори та спортивні майданчики у великих містах сьогодні стимулюють рухову активність дітей, та й на дачі багато батьків вважають за необхідне встановити спортивний комплекс канатом, кільцями, мотузковими сходами, батут, басейн.

Але багато залежить від самої дитини та від ситуації. Якщо він рухливим іграм воліє тихі заняття, або на дачі зовсім нема з ким бігати і грати, батькам варто приділити час виконанню корисних гімнастичних вправ, які допоможуть зберегти фізичну форму, розтяжку, покращити силу та гнучкість. Для цього потрібно не більше 30 хвилин двічі-тричі на день. Всі ці вправи можна виконувати на природі, поклавши на траву килимок або в домашніх умовах.

Стрибки на скакалці – вперед/назад на двох ногах, на одній нозі.Спочатку дітям знадобиться допомога батьків для того, щоб зрозуміти суть стрибків через скакалку. Потім вони зможуть виконувати цю вправу самостійно.

Стрибки на двох ногах, обертаючи скакалку вперед, а потім виконуйте по 50 разів. Стрибки на одній нозі, обертаючи скакалку вперед - по 20 разів на кожній. Якщо дитина старше 10 років і знаходиться в добрій спортивній формі, то кількість стрибків на двох ногах вперед/назад можна збільшити до 100, а на одній нозі - по 30-40 разів на кожній.

Стрибки в обручі для дітей віком до 4 років. Ця вправа добре допоможе маленьким дітям, починаючи з 1,5 років, навчитися стрибкам на двох ногах. Купуйте 5-7 штук кольорових обручів середнього розміру, покладіть їх на стежці один за одним і покажіть дітям, як стрибати з одного кільця до іншого.

Якщо діти не вміють стрибати, батьки повинні їм допомагати, притримуючи за талію. Якщо дитина стрибає вже впевнено, то збільште відстань між обручами, щоб вона стрибала у довжину.

Стрибки з присіду ("жаби").Вихідне положення: упор присівши - сив навпочіпки, коліна тримати разом, упор на руки. Вистрибнути високо вгору, при цьому випрямити спину і зрозуміти прямі руки вгору, потім відразу сісти у вихідне положення і повторити наступний стрибок. 2 підходи з відпочинком по 15 разів.

Опускання/піднімання спини із положення сидячи.Початкове положення: сидячи на підлозі, зафіксувати ноги під диваном або їх мають тримати батьки, долоні схрещені на потилиці. Повільно виконати опускання на спину, тримаючи весь час голову на грудях, а потім піднятися у вихідне положення без допомоги рук. Виконати по 2 підходи 15-20 разів із невеликим інтервалом відпочинку.

Піднімання ніг у положенні лежачи на спині.Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Піднімання прямих ніг до вертикального положення і повільне опускання вниз. Ноги обов'язково повинні бути натягнутими та напруженими (2 підходи по 15 разів з невеликим інтервалом відпочинку).

Вправа для спини

Піднімання спини вгору з лежачи на животі.Початкове положення: лежачи на підлозі на животі, ноги зафіксувати під диваном або їх мають тримати батьки, долоні схрещені на потилиці. Виконати піднімання спини від підлоги до максимально можливого рівня, потім повільно опуститись у вихідне положення і відразу повторити завдання. При виконанні вправи очі дивитися вниз. 2 підходи по 15 разів із невеликим інтервалом відпочинку.

Планка. Вихідне становище: упор лежачи підлозі, тобто. упертись прямими руками і ногами в підлогу, так щоб тіло було паралельно підлозі, плечі стояли точно над долонями, спина трохи округлена, ноги разом. 2 підходи по 20 секунд.

Планка на одній руці(Спочатку на правій, потім на лівій). Початкове положення: упор лежачи, пряму руку притиснути до стегна вздовж тулуба, плечі не розвертати, ноги не розводити. 2 підходи по 20 секунд.

Вправи на перекладині

Підтягування на перекладині із зовнішньою допомогою- тобто. Батько тримає дитину за живіт і допомагає йому підтягуватися вгору. Поступово знижуватиме допомогу. Важливо, щоб дитина при підтягуваннях зберігала пряме положення тіла, не згинала ноги і підтягувалась до підборіддя (тобто підборіддя вище за поперечину). Виконувати: 2 підходи по 10 разів.

Упор на прямих руках на низькій поперечині- це можуть бути паралельні бруси. Початкове положення: стоячи на прямих руках на перекладині, плечі заведені трохи вперед, спина круглена, упор на стегна, ноги разом. Виконувати 2 підходи по 10-20 секунд.

Пересування на руках по перекладині у висі- знайдіть будь-які довгі високі поперечини, сходи (на дитячих майданчиках таких багато), де дитина зможе повиснути на руках і рухатися в різні боки без допомоги ніг.

Наприкінці тренування ці вправи добре допоможуть розслабити м'язи та поступово розвинути гнучкість. Дітям віком до 3 років рекомендується виконувати всі завдання, крім шпагатів.

Складки ноги разом і нарізно за допомогою батьків.Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги разом, руки тягнуться до ніг. Батьки несильно тиснуть на спину. 2 підходи по 10 разів.

"Кільце".Ця вправа спрямована на розтяг м'язів спини, плечового пояса, передньої поверхні стегна. Початкове положення: лежачи на животі, упертись на прямі руки, які стоять близько до живота, і потягнутися головою нагору. Потім зігнути ноги і потягнутися носочками до потилиці, намагаючись торкнутися. Протриматися в цьому положенні 10 секунд, відпочити і повторити ще раз.

Статтю підготовлено клубом "Європейський Гімнастичний Центр"

Йога приваблює тим, що за допомогою простих вправ можна легко досягти дивовижних ефектів: гармонії розуму та тіла, гарного самопочуття, схуднення. Для початківців достатньо виконувати комплекс із 10 асан один раз на день. Пози можуть бути різні. Головне – виконувати їх регулярно та із задоволенням.

Зміст:

Йога: топ-10 асан для початківців… і не лише

В індійській практиці чудово те, що під час вправ, які здаються простими, можна отримати і легке, і інтенсивне навантаження. Кожна асана має спрощення для початківців та продовження для досвідчених.Тому навіть найкрутіші йоги не гребують виконанням базових поз. По-перше, вони можуть дозувати навантаження. А по-друге, значення має тривалість. Спробуйте провести в асані метелика бодай півгодини!

10 найпростіших вправ йоги – ключ для гармонії, гнучкості та схуднення.Виконувати їх потрібно на межі своїх сил, але не допускаючи надмірного навантаження, болю чи тремору. Якщо асана здається надто легкою, перейдіть до ускладнень або розширте комплекс.

Бідаласана, або поза кішки

Це поза рачки. Вона настільки проста і корисна, що доступна не тільки для початківців, а й для вагітних. Техніка її виконання проста, але потрібно стежити, щоб руки та ноги були строго перпендикулярні до підлоги. У цьому положенні починайте прогинати спину з вдихом. Рух хребтом повільний та хвилеподібний, узгоджений з диханням. На видиху вигинайте спину. Ця поза корисна не тільки для схуднення. Вона зміцнює м'язи спини та збільшує гнучкість хребта. Якщо бадаласана здається вам занадто простий, додайте рух ногою: на вдиху намагайтеся торкнутися п'ятою верхівки, на видиху дотягуйтесь коліном до носа. Потім повторіть у дзеркальному варіанті.

Адхо мукха шванасана, або собака мордою вниз

З бідаласани випряміть коліна. Стопи тримайте щільно притиснутими до підлоги, відштовхуйтеся руками, щоб тіло подавалося назад, коліна прямі. В ідеалі при виконанні таких вправ повинна мимоволі виникати уддіана бандха - живіт як би провалюється всередину. Якщо це відбувається, значить, ви у чудовій формі, і ніякого схуднення вам не потрібно. Досвідчені йоги використовують адхо мукха шванасану для відпочинку. Її користь у цьому, що вона частково перевернута. Кров приливає до мозку, його клітини оновлюються, покращується колір обличчя, а стінки живота роблять подібність до масажу для травних органів. Ускладнити цю позу можна, по черзі піднімаючи ноги.

Вирабхадрасана, чи поза воїна

З адхо мукха шванасани зробіть крок, помістивши одну стопу між рук. Підніміться, випрямивши спину. Руки можна поєднати над головою. Тоді це буде вирабхадрасана I. Або можна розвести їх паралельно ногам. Тоді це буде вирабхадрасана ІІ. Утримування цієї пози допомагає зробити сильними ноги. Крім того, вона хороша для схуднення в області тазу. Якщо поза здається вам дуже простою, можна ускладнити комплекс. Для цього потрібно відірвати одну ногу і випрямити тіло паралельно до підлоги, стоячи на опорній ступні. Поза вимагає виконання як з лівого, так і з правого боку.

Триконасана, або поза трикутника

З вирабхадрасани II нахиліть тіло до передньої ноги. Долоня на підлозі поруч із однойменною ногою. Друга рука продовжує першу лінію. Триконасана допомагає травленню та розтягує м'язи попереку. Для початківців важливо відбудувати положення стоп. Задня ступня повинна мати кут 45 градусів по відношенню до передньої. Цей комплекс теж слід виконувати двічі, симетрично з правої та з лівої ноги. Якщо виконання вправ стало легким, спробуйте дотягнутися до лівої ноги правою рукою. Вийде скручена поза, корисна для схуднення. Вона називається парівриту триконасана – перевернутий трикутник.

Тадасана, або поза гори

Для початківців ця поза буде найлегшою. Це просто становище стоячи. Спина пряма, живіт підібраний, стопи щільно притиснуті до підлоги, підборіддя паралельне підлозі. Вага рівномірно розподілена по ступням. Тадасана тонізує м'язи та формує поставу, з неї починається практично будь-який комплекс асан. Для ускладнення можна перейти до найпростіших поз на баланс. Для цього потрібно піднятися на шкарпетки і спробувати простояти так, утримуючи рівновагу.

Врикшасана, або поза дерева

рикшасана, або поза дерева

Найпопулярніша асана йоги після лотоса. Щоб виконати її, потрібно встати в тадасану, підняти одну з ніг і притиснути ступню до внутрішньої сторони протилежної ноги стегна. Врікшасана допомагає збільшити обсяг легень і тренує вестибулярний апарат. Для початківців може бути секретом, що баланс залежить від спрямованості погляду. Коли ми дивимося в одну точку, наше тіло стійкіше. Йоги кажуть: чи важко утримати рівновагу? Дивись у підлогу. Чи стало легше? Дивися перед собою. Впорався із цим? Спрямуй очі нагору. Якщо стоїш стійко, закрий очі.

Їзда на верблюді. Це динамічний комплекс

Їзда на верблюді - динамічний комплекс

Початкове положення - сидячи на колінах і п'ятах, або по-турецьки. На видиху вигинайте спину, на вдиху прогинайте. Комплекс допомагає активізувати рух енергії у головному каналі тіла, розташованому вздовж хребта. Також він збільшує гнучкість спини, при цьому масажуються внутрішні органи, а це добре для схуднення. Якщо комплекс не дає попереднього ефекту, спробуйте робити його швидше. При цьому йоги використовують дихання вогню – швидкий інтенсивний видих через ніс, довільний вдих.

Баддхаконасана, або поза замкненого кута

У народі – метелик. Сидячи, з'єднайте стопи і наблизьте їх до промежини. Тепер справа за розтяжкою. Але не потрібно різких рухів та вольових зусиль. Для початківців поза освоюється лише тривалим утриманням. Добре щодня знайти хоча б 10 хвилин для баддхаконсани. Вона не тільки сприяє розтяжці, яка стане в нагоді для йоги потім, але й добре впливає на сечостатеву систему. Поза корисна для вагітних. Якщо живіт не дозволяє сидіти в цій асані комфортно, можна лягти на спину, не змінюючи ніг.

Пащімотанасана, або витягування західної частини тіла

Йоги представляють людину обличчям на схід. Західна частина тіла – це задня. Сидячи, потрібно нахилитися до випрямлених ніг. Коліна прямі, спина, по можливості, не заокруглюється. Поза хороша при варикозі, вона виводить токсини з організму та незамінна для схуднення. Для ускладнення можна взятися за стопи та з силою потягнути себе вниз.

Пурвотанасана, витяг східної частини тіла

Для початківців важливо виконувати її після попередньої, це буде компенсацією. З пащімотанасани потрібно піднятися вгору, долоні помістити у сідниць пальцями вперед, а потім підняти таз верх, не згинаючи колін. Пурвотанасана зміцнює зап'ястя, кісточки і прес, а також збільшує обсяг легень.

Ці 10 асан можна виконувати послідовно як комплекс, а можна включати в різні інші заняття. Для швидкого схуднення підключіть інтенсивне дихання, а для розслаблення, навпаки, уповільніть роботу легень. Після освоєння цих поз можна перейти до головного комплексу йоги – вітання сонцю.