Белковая диета для похудения ее меню на неделю. Белковая диета для похудения в домашних условиях: меню на каждый день, плюсы и минусы, особенности Рецепты супов для белковой диеты

12.09.2023

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Белковая диета приобрела немало поклонников, как среди спортсменов, так и среди тех, кому проще посидеть на строгом питании, нежели позаниматься физическими нагрузками. Она имеет много достоинств, например то, что на белковой диете человек не чувствует постоянный голод, потому что в состав данного питания входит мясо, рыба и остальная . Похудение в результате такой диеты приходит быстрее всех остальных из-за полного отказа от углеводной пищи, которая способствует жировому отложению.

Суть и описание белковой диеты

Белковая диета – это особый способ питания, при котором в меню рациона включаются только белковые продукты. Суть в том, чтобы минимизировать употребление углеводов и дать организму небольшой стресс постоянным потреблением высокобелковых продуктов. В результате происходит недостаток энергии и вместо энергетического материала в процессе обмена веществ используются старые запасы жиров, первые дни происходит потеря веса, благодаря покидающей его жидкости, а позже – за счет жировой ткани на мышцах.

Со стороны все предельно просто, но когда сталкиваешься в жизни с процессом похудения и выдержки собственной силы воли – становится безумно нелегко. Ни одна диета не бывает легкой, поэтому чрезвычайно важно строгое соблюдение всех правил и рекомендаций, если уж вы решили использовать данную диету для похудения и ждете от нее колоссальных результатов.

Преимущества белковой диеты:

Считается высокоэффективной диетической программой, которая позволяет сбросить только за одну неделю около 10 кг.
Хотя ограничения в потребляемом количестве еды существенные, чувство голода вас не посетит до следующего приема пищи по расписанию (протеиновые продукты перерабатываются намного дольше).
Рацион составлен максимально разнообразно, поэтому у вас не будет катастрофического чувства запрета и ограничений.
Жировые складки, наращивание которых происходило годами - не вернутся к вам после протеиновой диеты.
Относится к числу самых безопасных диет, только важное условие: строго следить за периодом использования (не более двух недель), не делать большие паузы между едой и выполнять все рекомендации.

Недостатки и ограничения белковой диеты:

По причине постоянного употребления в пищу высокобелковых продуктов, значительная нагрузка приходится на почки.
Из-за дисбаланса поступления необходимых веществ, витаминов, минералов, которые содержатся в углеводной пище, есть риск ухудшения общего самочувствия, здоровья. Начинают выпадать волосы, ломаются ногти, тусклый цвет лица, человек испытывает небольшое недомогание, быстро устает. Поэтому после окончания диеты важно пропить витаминный комплекс.
У людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, могут возникнуть проблемы, потому что пища труднее переваривается без клетчатки.

Список продуктов, которые входят в белковую диету

В меню белковой программы питания включено более 70 продуктов, поэтому, прочитав данный раздел, вы убедитесь в том, насколько она разнообразна, как ни одна другая диета:

Мясо постное, диетическое. Например, из телятины, говядины, конины можете приготовить отбивные или котлеты, стушить кролика.
Употребляйте субпродукты: печень говяжью, птичью, язык теленка, ягненка, передняя часть говяжьего.
Нет ограничений в разновидности рыбы, она может быть, как жирная, замороженная, сушеная, так и копченая, консервированная, крабовые палочки.
Морепродукты всех видов.
Домашняя птица, кроме утки, гуся. Обратите внимание, что нельзя есть кожицу.
Ветчина с низким содержанием жирности всех разновидностей.
Яйца куриные, перепелиные: можете жарить яичницу, омлет, варить по-всякому.
Молочные продукты в неограниченном разнообразии, но обезжиренные.
Полтора литра жидкости на один день в виде: чая, кофе, травяного настоя, диетических напитков, воды.
Растительные белки - тофу, сейтан.
Отруби овсянки.
Сушка из яблок, груши.
Сахарозаменитель в любом количестве.
Обезжиренное сухое молоко.
Бальзамический или винный уксус.
Соленый соевый соус.
Аджика, томатный соус, помидоры в собственном соку.
Тмин, чеснок, зелень, лук.
Специи для приправы блюд.
Корнишоны.
Умеренное количество соли.
Лимон и его сок в блюда.
Горчица, имбирь, дрожжи.
Жевательная резинка без сахара.
Ваниль, агар-агар, масло вазелиновое.
Конфеты-леденцы без содержания сахара.

Меню основной белковой диеты

Составляя свое меню данной программы питания, строго придерживайтесь списка разрешенных продуктов диеты, старайтесь выбирать и готовить продукты, тщательно убирая жир с них. Ежедневная частота питания должна быть не реже 5 – 6 раз и не позже двух часов до сна. Выпивайте больше воды без газа, откажитесь от употребления алкогольных напитков.

Меню белковой диеты на неделю (обязательные продукты

Куриного филе 150-200 грамм.
Нежирной рыбы 150-200 грамм.
Морепродукты в количестве 200-300 грамм.
Говядины/телятины – 150-200 грамм.
Обезжиренного творога 150-200 грамм.
До пяти яичных белков.

Соблюдаем режим, расписанный по часам;
До двух часов дня съешьте небольшое количество (5 ст. ложек) сложных углеводов в отварном виде: гречки, овсяной каши, риса коричневого;
Допустимо съесть пару несладких яблок, цитрусовых;
Во второй половине дня на гарнир рекомендуется использовать овощи: огурец, помидор, капуста, салат.

Меню на 7 дней

День первый:

На завтрак отварите 150 грамм говядины и скушайте с одним кусочком цельнозернового хлеба, выпейте чашку чая или кофе;
Перекус: одно-два яблока;
Пообедайте отварной говядиной (150 грамм) с овощным салатом (200 грамм);
Перекусите, выпив один стакан низкокалорийного кефира/йогурта;
На ужин отварите рыбу (200 грамм) и скушайте с овощным салатом.

День второй:

Завтрак из творога (150 грамм нежирного), чай, кофе;
Перекус: один грейпфрут;
На обед потушите говядину с овощами (150 грамм);
Перекус из одного стакана кефира с диетическим хлебцем;
На ужин отварите 200 грамм нежирной рыбы, кушайте вместе со свежими овощами.

День третий:

Позавтракайте отварным филе куриным (200 грамм), кофе или чай;
Ланч с одним яблоком;
Обедайте вареной фасолью с овощным салатом (по 200 грамм);
Йогурт, обезжиренный с диетическим печеньем на перекус;
На ужин говядина отварная (150 грамм) с капустным салатом (150 грамм).

День четвертый:

На завтрак выпейте один стакан диетического кефира с диетическим печеньем;
Перекусите яблоком;
На обед отварное куриное филе (200 грамм), запейте яблочным соком;
Перекус из одного – двух куриных желтка;
На ужин рыба отварная (200 грамм), овощи свежие (150 грамм)

День пятый:

Завтракайте отварной индюшатиной (150 грамм), съешьте одно яблоко, чай или кофе;
Перекусите стаканом яблочного сока с печеньем диетическим;
На обед отварная рыба с кусочком хлеба;
На перекус стакан кефира низкопроцентного;
На ужин отварная говядина с салатом.

День шестой:

На завтрак творог обезжиренный (150 грамм), чай;
Перекус из одного апельсина;
К обеду стушите фасоли с овощами;
На перекус кефир;
Ужинайте рыбкой с овощным свежим салатиком.

День седьмой:

Завтрак со стаканом обезжиренного молока и диетическим печеньем;
Перекус из одного яблока;
Обед с овощным супом с кусочком кубика магги;
Перекус с творогом (50 грамм);
На ужин отварная говядина со свежим салатом.

Меню на 14 дней

Завтрак: чашка кофе. Обед: сок из томатов, салат с капустой и растительным маслом. Ужин: отварная или жареная рыба.
Завтрак: с кофе один сухарик. Обед: рыба отварная, овощной салат с капустой. Ужин: отварная говядина с кефиром.
Завтрак: см. второй день. Обед: кабачок тушеный, яблоко. Ужин: отварите говядину и кушайте с двумя яйцами вареными, капустным салатом.
Завтрак: кофе. Обед: сырое яйцо (белок), салат из моркови свежей с маслом, твердый сыр. Ужин: кефир.
Завтрак: морковь с лимонным соком. Обед: рыба, стакан томата. Ужин: кефир.
Завтрак: кофе. Обед: салат с капустой и морковью, грудка куриная отварная. Ужин: отварных два яйца, морковь на терке с маслом.
Завтрак: чай. Обед: говядина в отварном виде и грейпфрут. Ужин: см. день шестой.
Завтрак: чай. Обед: индюшатина в отварном виде, яблоко. Ужин: см. день пятый.
Как и день шестой.
Как и день пятый.
Завтрак: кофе. Обед: сырое яйцо с отварной морковью, твердый сыр. Ужин: кефир.
Как и третий день.
Завтрак: кофе с сухарем. Обед: рыба в отваренном виде с капустным салатом. Ужин: говядина отварная и кефир.
Завтрак: кофе. Обед: яйца вареные, салат с капустой и томат. Ужин: рыба в отварном или жареном виде.

Меню на 4 недели

Первая неделя (завтракайте одной половинкой грейпфрута/апельсина с отварным яйцом

Пн.: обедаем на выбор фруктами, сколько съедите (апельсин, яблоко, абрикос, груша, дыня); ужинаем отварной говядиной.
Вт.: обедайте отварным филе куриным без кожицы; ужинайте двумя яйцами, овощным салатом; перекус с кефиром и тостом.
Ср.: обед из твердого сыра, помидора, хлебца; ужин из отварной индюшатины.
Чт.: к обеду неограниченное количество цитрусовых в одном виде; к ужину отварное филе куриное с хлебцем.
Пт.: обед из двух яиц с овощами; ужин из рыбы в отварном/жареном виде с овощным салатом; перекус одним цитрусовым.
Сб.: обед с фруктами одного вида; ужин с телятиной отварной и салатом овощным.
Вс.: обедайте куриным филе с овощами в отварном виде, можете съесть помидор, грейпфрут; а на ужин отварите овощи.

Вторая неделя (завтрак такой же, как на 1 неделе

Пн.: в обед съешьте отварную телятину с овощным салатом; вечером скушайте пару отварных яиц и грейпфрут.
Вт.: обед с отварной индюшатиной и овощным салатом; ужин с яйцами и апельсином.
Ср.: отварная рыба со свежими огурцами к обеду; яйца с апельсином на ужин.
Чт.: в обед кушайте яйца, сыр твердый обезжиренный, отварите овощи; поужинайте двумя яйцами.
Пт.: жареная рыба к обеду; к ужину – отварные яйца 2 штуки.
Сб.: отварная куриная грудка в обед, плюс помидор и грейпфрут; на ужин приготовьте себе салат фруктовый.
Вс.: в обед жареная говяжья отбивная, помидор, грейпфрут; к ужину – кушайте то же, что и на обед.

Третья неделя с суммарным описанием на целый день:

Пн.: кушайте фрукты в первой половине дня, не ограничивая себя в количестве.
Вт.: предлагаются отварные овощи также в неограниченном количестве, только без картофеля.
Ср.: кушайте целый день, чередуя фрукты с овощами, делайте салаты, кушайте так, целиком.
Чт.: постная рыба на пару с отварными овощами, добавьте капустный витаминный салатик.
Пт.: мясо индейки отварить или пожарить, кушать вместе с овощами в отваренном виде.
Сб., вс.: только фрукты неограниченно.

Четвертая неделя с перечнем определенных продуктов на каждый день:

Пн.: 200 грамм отварной куриной грудки, столько же свежего огурца, помидор, консервированный тунец без масла, один кусочек хлебца, грейпфрут.
Вт.: жареная телятина (200 грамм), столько же огурца свежего, помидор, хлебец, яблоко или груша.
Ср.: кусочек твердого обезжиренного сыра, отварные овощи, пару огурцов и пару помидоров, хлебец, апельсин.
Чт.: отварите 200 грамм индейки, огурца столько же свежего, помидоров, хлебец, грейпфрут, груша.
Пт.: отварите два яйца, за день кушайте 3 штуки помидора, салат с овощами, апельсин.
Сб.: индюшиная грудка в отварном виде, тунец консервированный, отварные овощи, по два огурца и помидора, хлебец, яблоко.
Вс.: порция творога низкокалорийного, огурцы, помидоры, два стакана кефира, грейпфрут.

Другие варианты белковой диеты и их примерное меню

Потому как, разнообразие питания в данной диетической программе большое, то разновидностей диеты, ее меню существует немало. Продукты используются практически одни и те же, просто кое-где различается метод употребления, совмещения. Две самые распространенные диеты из белкового разряда – это диета по Дюкану и вторая - по доктору Роберту Аткинсу. Поэтому смотрите далее – меню белковой диеты в приблизительном варианте по обеим методикам.

Белковая диета становится все более популярной, и это оправданно: белки в пище действительно необходимы для здорового рациона. В белковой диете преобладают определенные продукты как животного, так и растительного происхождения. Узнайте, какие именно продукты богаты белком и как их приготовить.

Функции белков в организме человека

В организме белки распадаются на аминокислоты, участвующие во всех процессах жизнедеятельности. В каждом белке содержится до 20 аминокислот, и около половины из них человеческое тело выработать самостоятельно не может – они незаменимы, поэтому их приходится получать с пищей.

Среди всех процессов организма, в которых участвуют белки, самыми важными являются:

Строение клеток. Белки – это основная составляющая любой ткани, поэтому нужнее всего они беременным, детям, спортсменам и восстанавливающимся после физических повреждений.
Обмен веществ. Усвоение пищевых веществ на клеточном уровне производится ферментами, которые по большей части состоят из белков.
Нормализация гормонального уровня. Практически все гормоны – это тоже белки. В основном это гормоны, вырабатываемые гипофизом, а также паратиреоидный и инсулин.
Защита организма. Белки делают каждую ткань индивидуальной, специфичной в своем виде. Это основа работы иммунной системы организма, при изменении строения ткани в нее направляются защитные антитела.
Транспорт полезных веществ. Белки необходимы для нормального переноса через кровь в другие системы организма кислорода, витаминов, гормонов, углеводов, медикаментов, минералов и других соединений. Именно белки позволяют этим веществам добраться до внутриклеточных структур.

Белковая пища обеспечивает полноценную работу организма. Исключить ее из рациона без вреда для здоровья не получится, а вот увеличить количество белков в диете очень даже полезно.

Белки растительного и животного происхождения

Ценность белков определяется количеством входящих в них аминокислот. Чем их больше, тем более полезна белковая пища. В продуктах животного происхождения белки обычно ценнее, они содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительный протеин. Но это не значит, что стоит забыть о растительной пище. Лучший вариант – правильно сочетать их.

Женщинам для получения сбалансированного количества аминокислот желательно включать в рацион 60% животных белков и 40% растительных. Мужчинам, особенно занимающимся сильными физическими нагрузками, требуется не меньше 75% протеина из животных продуктов.

Вегетарианцам же для получения всех необходимых аминокислот следует принимать пищевые добавки, так как в растительной пище некоторые незаменимые соединения отсутствуют.

Животные белки в каких продуктах

Такой протеин встречается во всех продуктах животного происхождения, однако белковой пищей считается та, в 100 г которой содержится от 10 г белка. Какие продукты относятся к белковым? В белковую диету следует включить:

мясо (говядина, телятина, кролик, свинина, птица);
субпродукты (печень, язык, сердце);
рыбу и другие морепродукты;
яйца, молоки, икру;
молочные продукты (молоко, кефир, творог, твердые сыры).

Однако не забывайте, что для белковой диеты необходимо выбирать не просто богатые протеином продукты, но и скупые на жиры. Животная пища обычно полна насыщенных жиров, которые не помогут при наборе мышечной массы или похудении. Нужно подбирать рацион либо с минимальным количеством жиров, либо с содержанием ненасыщенных жирных кислот.

Источники растительного белка

соя и продукты из нее;
чечевица, горох, фасоль, нут;
мука и макаронные изделия;
зерновые;
орехи;
зеленые овощи;
тыквенные, льняные, конопляные семечки;
водоросли (спирулина);
отруби и пшеничные побеги.

Усвоение продуктов содержащих растительный белок происходит медленнее, чем животных, а ценность – ниже. Однако они все равно требуются для полноценного питания, так как одной животной пищей особенно форму не поддержать – слишком много жиров.

К тому же, для поддержания здоровья необходимо обеспечивать прием и других питательных элементов, которых больше в растительных продуктах.

Самые белковые продукты

Наиболее полноценными по содержанию белков считаются продукты животного происхождения, а именно:

птица – гусь, индейка, курица, фазан;
морепродукты – лобстер, тунец, анчоусы, кефаль, сайда;
молочные продукты – сыр чеддер, сыр эдам, сгущенка, овечье и коровье молоко;
яйца – куриные и перепелиные;
мясо – говядина, крольчатина, телятина, свинина.

Есть лидеры по содержанию белка и среди растительной пищи. Это бобовые продукты, в первую очередь все производные сои. За ней следуют красная и белая фасоль и чечевица.

Блюда из белковых продуктов

Главное в белковой диете – разнообразие. Нельзя питаться одинаковыми продуктами постоянно, иначе нарушится витаминно-минеральный баланс в организме, возникнут проблемы с обменом веществ и многие другие опасные последствия. Белковые блюда для похудения очень многочисленны. Перечислим несколько полезных для белковой диеты рецептов.

Рецепты белковых коктейлей

Белковые коктейли лучше всего употреблять утром, перед тренировкой и после нее. Готовят их по одной схеме – смешать все ингредиенты с помощью миксера или блендера. Для набора мышечного веса подойдут следующие коктейли:

300 г творога, 200 мл нежирного молока, 1 ст. л. какао, 100 мл минеральной негазированной воды.
400 г творога, 2 ст. л. паприки, 200 мл воды.
300 г соевого молока, 300 г творога, 2 ст. л. какао, 10 грецких орехов.

Если белковая диета направлена на похудение, то подойдут такие коктейли:

300 мл соевого молока, 1 ст. л. меда, 200 мл 1% кефира, 1 киви.
200 мл обезжиренного йогурта без сахара, 200 мл молока, 100 г малины.
400 мл соевого молока, 2 мандарина, 150 мл 1% кефира, немного льняного масла.

Рецепты белковых блюд для похудения

Филе курицы в кефире.

Нарезать 100 г мяса, подсолить и поперчить, обсыпать нашинкованной зеленью. Залить все смесью кефира с водой (по 50 мл каждого). Поставить в холодильник пару часов, затем потушить.

Свиное жаркое с соевым соусом.

Натереть кусок нежирной свинины маринадом из подсоленного и поперченного сока половины лимона и крошек лаврового листа. Запечь в духовке, периодически поливать блюдо сверху выделяющимся соком. При подаче полить соевым соусом. Подойдет рисовый или овощной гарнир.

Суп-пюре из шпината.

Грудку индейки очистить от кожи и отварить. Остудить бульон, порезать мясо, затем отварить в нем порубленный шпинат. Полученную смесь вылить в блендер и взбить, постепенно вливая в нее молоко и специи по вкусу.

Блюда из бобовых

Чечевица с курагой.

Перебрать, промыть и отварить стакан чечевицы. Замочить 50 г кураги, нашинковать ее и 1 головку репчатого лука, поджарить все на растительном масле, приправить солью и перцем. Выложить зажарку в вареную чечевицу, всыпать туда же 25 г измельченных грецких орехов, напоследок все перемешать.

Критское рагу из фасоли.

Замоченные на 12 часов 0,5 кг фасоли довести до кипения и слить воду. Мелко нарезать лук, морковь, 4 помидора. Нашинковать 5 зубчиков чеснока с пучком сельдерея и парой веточек петрушки.

Обжарить лук и морковь, спустя 3-5 минут добавить туда чеснок с зеленью и подержать на огне еще минут 5. Всыпать в блюдо фасоль и помидоры, залить холодной водой так, чтобы она покрывала фасоль, и закрыть крышкой. Тушить примерно 1,5 часа, солить и приправлять перед подачей.

Блюда из рыбы

Запеченная рыба.

Рыбу с высоким содержанием белка полить лимонным соком и обсыпать приправами по вкусу. Выложить на противень фольгу, налить немного воды, выпечь рыбу. Подавать желательно с гарниром из овощей или круп.

Рыбные котлеты в соусе.

Филе и четверть луковицы перемолоть в блендере или мясорубке. Сделать из фарша маленькие котлеты и выложить на горячую сковороду с небольшим количеством масла.

Когда котлеты немного обжарятся, залить их соусом – смесь обезжиренного йогурта, чайной ложки горчицы и сухого базилика. Потушить минуты 3-5 с закрытой крышкой.

Суточная норма белка

Детям, подросткам и беременным требуется больше всего белков, так как в их организме строятся новые клетки. У остальных суточная норма ниже, однако при физических нагрузках она тоже поднимается.

В среднем людям разной комплекции требуется:

Дети – 60-80 г.
Подростки – 70-90 г.
Женщины – 70-81 г.
Мужчины – 80-95 г.
Женщины, занимающиеся физическим трудом – 80-100 г.
Мужчины, занимающиеся физическим трудом – 95-120 г.
Беременные и кормящие грудью – 95-115 г.

Правильное питание и физкультура позволяют организму развиваться правильно и сохранять хорошую форму. Главное – не забывать, что все наши ткани состоят из белков и телу необходимо их постоянное восполнение. Употребляйте продукты, богатые белками, и будьте здоровы.

Белок, или как его еще часто называют – протеин, представляет собой органическое соединение, состоящее из аминокислот. Белок является строителем мышечной массы человека. Белки, получаемые с пищей, участвуют в синтезе других белков, которые не вырабатываются человеческим организмом, а также при распаде преобразуются в энергию.

Функции белков в организме довольно разнообразны, например, существует транспортный белок, который переносит питательные вещества в организме, а также белок, который борется с инфекциями, являясь при этом антителом.

Белковая пища в организме человека должна составлять не менее 15 – 20% от общей доли питательных веществ.

Однако, бывает и такое, что потребность человека в белке может снизиться в силу определенных обстоятельств, таких как:

пожилой возраст;
в летнее время;
при заболеваниях, связанных с усвояемостью белка.

Также есть немало факторов, способствующих повышению потребности в белковой пище:

во время сильных физических нагрузок, например, до и после силовых тренировок, соревнований;
во время болезней, в период восстановления после них;
в холодное время, когда человеческому организму приходится затрачивать большее количество энергии для поддержания оптимальной терморегуляции.

Продукты, содержащие большое количество белка

Потребляя пищу из нашего повседневного рациона, мы не задумываемся о соотношении органических веществ, о качестве пищи, о ее полезности, питаемся, удовлетворяя исключительно наши вкусовые прихоти.

Пища может быть не только вкусной, но и очень полезной, если подбирать правильные ингредиенты, следить за качеством потребляемого.

Перечень продуктов, богатых белками:

куриное мясо, в большей степени – грудки, индюшиное мясо, мясо кролика;
бобовые;
сыр, творог;
рыба, икра;
орехи;
овощи, фрукты.

Белок получаемый с пищей, как правило, долго переваривается желудочно — кишечным трактом человека, исключение составляют овощи и фрукты, они быстро и легко усваиваются.

Белковая диета

Употребляя белковую пищу в рационе, вы гарантируете себе не только наращение мышечной массы, но и создаете все условия для похудения. Похудение на основе белковой диеты обеспечит отличный результат менее чем за 2 месяца.

Многие изнуряют себя экзотическими диетами, полностью отказываясь от жиров, мучного и сладкого. Белковая диета позволяет не исключать жиры полностью, меняется лишь соотношение органических веществ. На долю жиров приходится, как правило, менее 10% всего рациона. Если в рационе обычного человека большую часть составляют углеводы, а белок занимает 15 – 20%, то в рационе человека, придерживающегося белковой диеты это соотношение кардинально меняется. По возможности необходимо исключить или минимизировать содержание животных жиров в рационе, если и употреблять жиры, то только растительного происхождения.

Придерживаясь белковой диеты, необходимо увеличить привычное количество приемов пищи с трех до пяти, значительно сократив порции.

Еще один полезный прием для желающих быстрее похудеть – нужно выпивать перед приемом пищи по стакану чистой питьевой воды, создавая тем самым иллюзию насыщения организма.

Рецепты белковых завтраков

1.Белковый омлет.

Для приготовления вам понадобится:

несколько яиц;
молоко;
мука;
немного соли;
свежая зелень;
помидор.

В чистую емкость выливаем яйца, хорошо взбиваем их венчиком. Добавляем небольшое количество молока, перемешиваем. Осторожно добавляем муку, все время помешивая, чтобы избежать образования комков. Доводим смесь до консистенции нежирной сметаны. Солим, добавляем порезанную зелень и выливаем на хорошо разогретую сковороду с оливковым или кукурузым маслом.

2.Сырники.

Вам понадобится:

обезжиренный творог;
1 яйцо;
ванильный сахар;
мука.

Обезжиренный творог перетираем на сито, добавляет яйцо, ванильный сахар, немного муки. Замешиваем некрутое тесто консистенции жирной сметаны. Далее формуем сами сырники, обваливаем их в муке и жарим на сковороде с добавлением оливкового масла.

Рецепты белковых обедов

1. Стейк из куриной грудки со спаржей .

Вам необходимо взять:

куриную грудку;
нежирная сметана;
соль,специи;
чеснок.

Очищенную от кожи, промытую куриную грудку режем на две части и отбиваем каждую с двух сторон. Обмазываем грудки нежирной сметаной, добавляем соль, специи по вкусу, выдавливаем зубчик чеснока. Оставляем на 30 минут. После того, как мясо замаринуется, необходимо определиться: будет ли оно пожарено на сковороде в оливковом масле или обработано паром в пароварке.

2.Горбуша, запечённая в духовке.

Возьмите:

рыбу;
сметану;
зелень;
приправа для рыбы;
лимонный сок.

Охлажденную рыбу очищаем от плавников,чешуи, внутренностей. Хорошо промываем рыбу, режем ее на средние кусочки. Готовим соус: в нежирную сметану добавляем нарезанную зелень, приправу для рыбы, немного лимонного сока. В смазанный маслом противень выкладываем кусочки рыбы, поливаем сверху соусом и еще раз посыпаем зеленью. Прогреваем духовку до 180 градусов и запекаем рыбу в течение 40 минут.

Рецепты белковых ужинов

Для приготовления возьмите:

перец болгарский;
помидор;
морковь;
консервированную кукурузу.

Отвариваем рис до полуготовности, сливаем воду, промываем. В этовремя обжариваем на сковороде перец, помидоры, порезанные полукругами, а также лук, морковь, консервированную кукурузу. Когда овощная смесь будет почти готова, не забудьте всыпать в нее рис, залейте все содержимое небольшим количеством воды и потушите на медленном огне еще 10 – 15 минут.

2.Вареники с творогом .

Для теста:

яйцо;
мука;
вода;
соль.

Для начинки:

обезжиренный творог;
яйцо;
сахар по вкусу.

Все смешиваются в таких пропорциях, чтобы получилось крутое податливое тесто. Раскатываем его скалкой, берем стакан с большим диаметром ободка и вырезаем им заготовки для будущих вареников. Сразу же или заранее готовим начинку, для этого возьмем обезжиренный творог, смешаем его с яйцом и добавим сахар по вкусу. Чайной ложкой отмеряем начинку и выкладываем на заготовки, защепляем края вареников пальцами как можно крепче, чтобы начинка при варке не высыпалась и вареники не разваривались. Ставим на огонь кастрюлю с водой, доводим ее до кипения и опускаем в бурлящую воду готовые вареники. По принципу пельменей ждем, пока вареники не всплывут. После того, как они всплыли, провариваем их еще в течение 30 – 40 секунд. Затем выкладываем на большое блюдо, смазываем сливочным маслом и посыпаем сверху небольшим количеством сахара. Выкладывать нужно на большое блюдо, чтобы вареники не слипались друг с другом, иначе после того, как они остынут их форма деформируется, и они потеряют первоначальный вид.

3.Куриная лапша.

для этого потребуется:

куриная грудка для бульона;
зелень;
сметана.

Для лапши:

яйца;
соль;
вода;
мука.

На куриной грудке отвариваем подсоленный бульон. В то время, пока варится бульон, готовим домашнюю лапшу. Для этого замешиваем пресное тесто из яйца, соли, воды и муки. Раскатываем готовое тесто в пласт, даем ему немного подсохнуть и ножом режем на полоски. Затем разрезаем полоски на лапшу необходимой длины. Засыпаем готовую лапшу в кипящий бульон, варим в течение 10 минут и добавляем свежую зелень за несколько минут до того, как выключить лапшу. Подавать на стол с нежирной сметаной.

Оказывается, белковая пища не только чрезвычайно полезна, но и готовить ее очень просто, а вкус белковых блюд придется по душе даже самому изощренному привереде.

Белковая пища незаменима, когда худеешь, ведь несмотря на то, что организм не получает должное количество углеводов и жиров, обмен веществ в его организме не нарушается, защитные функции организма остаются в норме.

Видео — Рецепты белковых блюд для похудения

Белковые диеты для быстрого похудания – эффективные и одновременно спорные диеты современности. Их суть заключается в употреблении повышенного количества белка и ограничения богатой углеводами и жирами пищи. Недостаток в организме углеводов приводит к усиленному распаду жира в организме. Одновременно с этим насыщенный белком рацион обеспечивает ощущение сытости и сохранение мышечной массы. Белковое питание позволяет сбросить до 5 кг лишнего веса за неделю. При этом результат похудения сохраняется надолго.

В рецепты белковой диеты для быстрого похудения включаются продукты с высоким содержанием протеинов и низким содержанием жира: говядина, курица, нежирные сорта рыбы, яичный белок, молочные обезжиренные продукты (молоко, йогурты, сыр). В меню также включаются овощи, что позволяет насыщать организм клетчаткой, витаминами и минералами.

Белковый рацион лишен свойственным многим диетам минусов: изнурительного чувства голода, потери мышечной массы и эффекта быстрого набора килограммов после окончания диеты. Благодаря этому он приобрел широкую популярность среди желающих сбросить лишние килограммы быстро.

Однако такой рацион не лишен недостатков. Избыточное количество белка в рационе может вызвать обострение некоторых болезней. Для того чтобы узнать подходит ли вам такой рацион питания, ознакомьтесь со всеми показаниями и противопоказаниями к белковой диете.

Вы можете начать придерживаться диеты, если ваш лишний вес не превышает 5 кг. При больших отклонениях веса от нормы рекомендуется обратиться к врачу для проведения обследования и ликвидации причины избыточной массы тела.

Диета не показана пожилым людям. Для этой возрастной категории она опасна повышением показателей свертываемости крови и тромбозом, повышением артериального давления.

Также от рациона питания, содержащего в основном протеины и белок, стоит воздержаться людям с болезнями почек, печени, пищеварительной системы и суставов.

Беременным женщинам и вовсе стоит забыть о любых диетах для похудения и следовать принципам здорового питания, рекомендованным врачом-гинекологом.

Белковые диеты для быстрого похудения подойдут вам, если вы занимаетесь спортом и не только хотите избавиться от лишнего жира, но и увеличить мышечную массу.

Еда, богатая протеином, способствует достижению этой цели. Белок превращается в аминокислоты, которые важны для роста мышц и поддержания жизненного тонуса.

Белок легко переносится любителями мяса. А вот поклонников сладкого скорее всего ждет депрессия и возвращение килограммов после окончания диеты – возникнет желание компенсировать недополученные углеводы.

Взвесим плюсы и минусы

Быстрый эффект похудания – главное преимущество белковой еды. Килограммы быстро тают и, если после диеты не накинуться на сладкое, то эффект от соблюдения такой системы питания держится долго.

Рацион питания при белковой диете разнообразен. Это избавляет от постоянного желания чем-нибудь перекусить. Белковые продукты перевариваются порядка 4-х часов, тогда как диета предусматривает дробное питание с интервалом в 3 часа.

Однако все же диета содержит в основном продукты животного происхождения, и соответственно, организм недополучает много витаминов и микроэлементов, содержащихся в углеводистой растительной пище. Кроме того избыток белка в рационе приводит к выведению из организма кальция. Если не дополнять питание поливитаминными комплексами, то есть риск приобрести в это время тусклый цвет лица, отслаивающиеся ногти и выпадение волос.

Из недостатков – усиленная нагрузка на почки и риск возникновения мочекаменной болезни. Чтобы снизить этот риск диету необходимо сопровождать аэробными и силовыми занятиями.

Из организма во время диеты активно выводится жидкость, что может привести к обезвоживанию с сопутствующими вялостью и апатией.

Рецепты белковой диеты для быстрого похудания

Во время белкового питания из меню исключаются жареные продукты. При приготовлении блюд необходимо использовать методы варки, запекания, тушения, приготовления на пару. Количество растительного масла (желательно оливкового) необходимо ограничить до 4 ст. ложек в день; сливочное масло в меню не включается.

Достаточное количество выпиваемой воды в день - залог хорошего результата. Объем употребляемой жидкости зависит от массы тела, образа жизни и температурных климатических условий.

Самое главное - из меню исключаются все виды кондитерских изделий, сахар и содержащие его продукты. В меню допускается ограниченное количество хлеба, каш и картофеля.

Пример диеты на 7 дней.

Завтрак: 100 грамм творога с низким содержанием жира, зеленый чай;

Обед: 150 грамм отварной курицы, квашеная капуста с зеленым горошком и добавлением 1 ст. ложки оливкового масла.

Ужин: 150 грамм нежирной отварной рыбы, салат из свеклы с нежирной сметаной, стакан яблочного сока.

Завтрак: скрэмбл из яиц со шпинатом, зеленый чай или кофе;

Обед: говядина, приготовленная на гриле, овощной салат (капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец);

Ужин: филе лосося с фасолью.

Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба, постной курицы и зеленью;

Обед: чечевичный суп, овощной салат;

Ужин: мидии в томатном соусе или отварная говядина с овощным салатом;

Завтрак: стакан кефира и 2 диетических печенья;

Обед: тушеная говядина с морковью, капустный салат, один кусок черного хлеба;

Ужин: 150 гр. отварной белой рыбы, винегрет.

Завтрак: омлет, овощной салат, 50 грамм нежирного сыра;

Обед: 150 грамм нежирной баранины на гриле, квашеная капуста с горошком;

Ужин: салат из 200 гр. помидоров с репчатым луком, 1 ст. л. оливкового масла.

Завтрак: 50 гр. нежирного сыра, зеленый чай, 1 яблоко;

Обед: 150 гр. запеченной куриной грудки, овощной салат;

Ужин: рыбный суп, овощной салат.

Завтрак: 150 гр. отварной говядины, салат из свеклы с оливковым маслом, зеленый чай;

Обед: 100 вареной фасоли, морковный салат;

Ужин: 100 грамм нежирной рыбы, вареное яйцо, стакан яблочного сока.

В день должно быть 6 приемов пищи с интервалом в 3 часа. Разбейте предложенные завтрак, обед и ужин на 6 приемов.

Старайтесь принимать пищу в одно и то же время. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Эти советы относятся к общим принципам здорового питания, но следование им особо важно, если вы хотите сбросить лишний вес.

Не забывайте пить. Количество выпиваемой жидкости – не менее 1,5 литра в сутки, но этот показатель строго индивидуален для каждого. Помните, что рацион питания с повышенным содержанием белка грозит обезвоживанием, а, следовательно, ухудшением самочувствия и общего здоровья.

Белковый рацион подразумевает физические нагрузки. Тренажерный зал усилит эффект и снизит риски побочных эффектов.

Шестиразовое питание в сочетании с физическими нагрузками сложно вписать в современный ритм жизни с полноценным рабочим днем. Поэтому лучшее время для диеты – отпуск или продолжительные праздники.

Рецепты блюд для белковой диеты для похудения

Существует множество вариантов белковых диет. Вы можете выбрать из многообразия блюд любимые и использовать их в своей диете. Главное придерживаться основных правил, исключив продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Ниже мы приведем несколько рецептов блюд, отвечающих требованиям белковой системы питания.

Суп из семги с молоком

Ингредиенты: 500 гр. семги, 4 помидора, репчатый лук (1 шт), 1 морковь, 500 мл молока с низким содержанием жира, зелень, соль, перец.

Мелко нарежьте лук, на мелкой терке потрите морковь, очистите от шкурки помидоры и мелко порежьте. Обжарить лук с морковью, затем помидоры. Обжаренные овощи переложите в кастрюлю и залейте одним литром воды. Варите овощи 6-8 минут на слабом огне. Далее добавить нарезанную на средние кусочки семгу и молоко, варить 2 минуты, затем добавить зелень и специи и выключить огонь.

Котлеты с сыром

Ингредиенты: куриный и говяжий фарш (1:1), яйцо, твердый нежирный сыр.

Смешайте фарш с яйцом, сформируйте котлеты, положив вовнутрь кубик сыра, заверните в фольгу и запекайте в духовке 40 минут при 200 градусах.

Жюльен с курицей и грибами

Ингредиенты: куриное филе 500 гр., шампиньоны 200 гр., 50 мл.кефира, 1 луковица 200 гр. обезжиренного творога.

Обжарьте шампиньоны с луком, добавьте мелко нарезанное филе курицы и тушите на протяжении 5 минут. Выложите курицу с грибами в формочки для запекания, добавьте кефир, разведенный 2-мя ст. ложками воды, посыпьте сверху творогом. Запекайте в духовке на протяжении 10 минут.

Ингредиенты: 2 яйца, 100 гр. творога, соль, специи.

Смешайте творог с белками яиц, добавьте соль и специи по вкусу, поместите получившуюся массу в форму и запекайте в духовке 10 минут.

Ингредиенты: филе курицы, помидоры, лук, белокочанная капуста, болгарский перец, стручковая фасоль в любой пропорции по вкусу.

Поджарьте мелконарезанный лук с куриным филе, через 5 минут добавьте порубленную капусту. Через 10 минут добавьте порезанные помидоры без шкурки, болгарский перец и фасоль. Тушить на медленном огне полчаса.

Ингредиенты: 2 тушки кальмаров, шампиньоны, лук, 2 яйца, нежирный сыр, зелень по вкусу.

Отварите кальмары в течение минуты, обжарьте мелко порезанный лук с шампиньонами и добавьте в зажарку соевый соус и рубленую зелень. Поместите начинку вовнутрь тушек кальмаров и обжарьте их с двух сторон в течение 2-х минут.

Разнообразные рецепты белковой диеты помогают выстроить план питания заранее, не тратя много времени на их приготовление. Они включают себя и бюджетные, и более изысканные варианты, которые за короткие сроки помогут сбросить вес.

Домашние коктейли для похудения

Одним из универсальных способов включения протеина в диету являются коктейли - они могут стать полноценной заменой привычной трапезы, поскольку содержат необходимую долю белковых продуктов. Их удобно брать с собой на работу в стеклянной бутылке или выпивать в перерыве между тренировками.

Коричный белковый коктейль

Корень имбиря (толщиной 2-3 см) почистить, натереть на тёрке. Добавить 10 гр коричного порошка (для этого можно мельчить коричную палочку в блендере), щепотку кайенского перца. Залить ингредиенты стаканом маложирного кефира.

Белковый коктейль с сухофруктами

Льняной белковый напиток

Сочетание апельсина и белка ускоряют метаболизм, а семечки льна быстрее выводят шлаки и токсины. Апельсин очистить от корки, половину цитруса уложить в ёмкость, добавить стакан натурального несладкого йогурта, засыпать в чашу блендера, измельчить.

Омлет

Это блюдо относится к классическим белковым завтракам. При желании, сидя на диете, его можно употреблять каждый день, разнообразив дополнительными компонентами. Рецепты можно готовить как на плите, так и в других бытовых приборах.

Рецепт омлета в пароварке

Разбить в миску пароварки (предварительно смазанную оливковым маслом) 4 яйца. Добавить полстакана молока. Немного посолить, поперчить. Взбить миксером. Установить ёмкость в прибор, выставить обычный режим на 20 минут. Как только, будет готово, ещё горячее блюдо посыпать сверху свежим укропом.

Рецепт омлета в мультиварке

Решить проблему нехватки времени можно с помощью мультиварки. Она часто является незаменимым помощником в приготовлении блюд для белковой диеты. 4 сырых яйца залить 100 мл молока, слегка посолить, взбить миксером (можно тщательно мешать ложкой). Вылить белковую смесь в чашу мультиварки. Установить режим «Выпечка».

Рецепт в микроволновке

3 сырых яйца (для более диетического рациона рекомендуется желтки не использовать) смешать с 50 мл молока. Добавить мелко рубленный шпинат, укроп. Тщательно взбить и отправить в микроволновку на 3 минуты. Омлет при этом лучше накрыть крышкой.

Белковые завтраки

Первый приём пищи на белковой диете должен быть максимально питательным. Именно эта трапеза должна включать небольшую долю углеводов, приходящуюся на день, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и разогнать обмен веществ. Помимо указанных рецептов можно готовить также рис, гречку, перловку.

Овсяная каша

Традиционным компонентом любой диеты является овсянка. Каша из неё подходит и для белкового рациона. Готовить её лучше запариванием - этот способ позволяет сохранить большее количество полезных веществ. Для этого 2 ложки геркулеса заливаются стаканом кипятка на полчаса. В качестве протеиновой добавки засыпать орехи (миндаль, грецкий, фундук) или заливать вместо воды кефиром, но потребуется больше времени для настаивания - не менее 40 минут.

Рецепт бутербродов с креветками

На кусок цельнозернового хлеба намазывается мягкий творог. Сверху выкладываются отварённые креветки и ломтик авокадо (это необходимая дневная доля полезного жира). Можно уложить также рукколу или шпинат.

Творожный мусс

200 гр нежирного творога взбить в блендере вместе с дольками фруктов или орехами. В качестве фруктового дополнения идеально подойдут апельсин, киви, грейпфрут, персик, яблоко, можно взять ягоды. Сверху посыпать молотой корицей при желании.

Вкусные белковые ужины

Поздний приём пищи белковой диеты также должен быть питательным, но не жирным, поэтому готовить блюда по рецептам лучше без добавления масла, выпекая котлеты в духовке на пергаменте. Полезно также заменить обжарку запеканием на гриле или приготовлением в пароварке.

Рецепт котлет из курицы

0,4 кг куриной грудки прокрутить через мясорубку. Добавить в фарш 100 гр тёртого сыра и сырое яйцо. Всыпать немного специй (майоран, тимьян, чёрный перец, соль). Сформировать котлеты и выпекать в духовке в течение 30 минут. Их также можно приготовить в мультиварке в режиме «Пароварка» — займёт это немного больше времени, но блюдо на пару получится гораздо полезнее.

Печень в сметане

Полкило куриной печени отделить от прожилок. Морковку натереть на крупной тёрке, лук нашинковать полукольцами. Жарить овощи до золотистой корочки. Добавить сырую печень, 2 ложки сметаны и немного воды. Тушить до готовности, постоянно помешивая — 15 минут.

Запечённый стейк из кеты

Рыбу замариновать в лимонном соке и специях (кориандр, эстрагон, шалфей, соль) на 20 минут. Выложить нарезанный кольцами томат, смазать натуральным йогуртом, сверху посыпать тёртым сыром. Запекать в духовке полчаса.

Белковые салаты

В белковой диете салаты можно употреблять с гарниром или использовать в качестве перекуса.

С тунцом

Консервированный тунец (брать нужно только в собственном соку) размять вилкой, добавить к нему шпинат, рукколу, свежий огурец. Посыпать кунжутом.

Рецепт мясного салата

100 гр говядины отварить. Мясо нарубить мелкими кусками. 100 гр шампиньонов нарезать тонкими пластинками, обжарить в оливковом масле с луком (мелкими кубиками). 50 гр сыра натереть на тёрке. Смешать варёное мясо с остальными ингредиентами и заправить ложкой нежирной сметаны.

Салат с креветками

300 гр креветок отварить, очистить. Добавить рукколу, помидоры черри (пополам), зелень салата. Слегка посолить.

Низкокалорийные белковые супы

Рецепты супов для белковой диеты также достаточно просты, но в то же время могут являться полноценным приёмом пищи.

Шпинатный суп-пюре

Куриную грудку отварить до готовности в 0,5 л воды. Бульон не сливать, достать мясо, дать ему остыть и разделать на небольшие куски. Упаковку мороженого шпината измельчить, высыпать в бульон, варить 5 минут. Всыпать курицу, влить треть стакана молока, взбивать блендером. Добавить специи — базилик и мускатный орех.

Куриный суп в мультиварке

Филе курицы порубить на мелкие кусочки, морковь натереть, лук нашинковать. Высыпать в чашу мультиварки, влить необходимое количество воды, посолить, поперчить. Выставить режим «Суп» или «Тушение», время приготовления — 40 минут.

Сырный суп

Отварить мясо (говядина, курица или индейка). Разделать на куски. В белковый бульон всыпать 50 гр сыра и 3 яичных белка, нарезанных кубиками. Варить 10 минут. Напоследок добавить мясо.

Белковые перекусы

Промежуточные приёмы белковой пищи должны быть небольшого объёма, но утолять чувство голода за счёт сытности и оптимального содержания протеина в рецептах.

Ореховая паста

Фундук перекрутить через мясорубку, добавив горсть кураги. Такую сладкую закуску можно намазывать на цельнозерновой хлебец или съедать по 3 небольших ложки в течение дня.

Белковый напиток

Соединить ложку сухого протеина, 250 мл свежевыжатого апельсинового сока. Летом можно добавить кубики льда. Взбить в блендере.

Фруктовый творог

К нежирному творогу добавить измельчённый фрукт (на выбор — апельсин, грейпфрут, киви, яблоко), ягоды или орехи.

Белковые десерты

Во время белковой диеты можно порадовать себя вкусными десертами. Они станут полезной заменой вредным сладостям и не позволят сорваться будучи на диете.

Овсяные блины

Смешать полстакана молока, 4 ложки овсяной муки (чтобы её сделать, нужно геркулес измельчить в кофемолке), яйцо, соль. Выпекать на сковороде с антипригарным покрытием — она позволяет избежать добавления масла.

Рецепт желе

Вскипятить в кастрюле пол-литра молока. Всыпать перед закипанием 5 измельчённых ягод клубники. Растворить в горячем молоке 2 маленьких ложки желатина, тщательно его размешать. Разлить по формам, отправить в холодильник для застывания.

Чтобы приготовить вкусное блюдо, соответствующее рациону белковой диеты, не требуются изысканные компоненты и много времени. Все рецепты просты в исполнении и не менее вкусны, чем блюда из привычного меню.