Средиземноморская диета: описание, меню, отзывы и результаты. Русский вариант средиземноморской диеты В чем суть такой диеты

20.10.2023

Никола Комодо – консультант Минздрава Италии, Национального совета по вопросам общественного здоровья Италии, Департамента здравоохранения области Тоскана, профессор общественного здоровья Флорентийского университета.

Это такой стиль питания, который у итальянцев характеризуется двумя словами–превосходный и нравящийся. Но должен уточнить. Многие воспринимают диету, как способ похудеть, но я хочу этих людей разочаровать. Диета с древнегреческого переводится как стиль жизни. Что касается средиземноморской диеты, совсем недавно ЮНЕСКО включил ее в список достояний и достижений современного общества.

Ведь диета жителей Средиземноморья заключается не только в определенном наборе продуктов. Она включает в себя традиции и культуру людей, проживающих на побережье Средиземного моря.Средиземноморская диета– это культурное достояние человечества.

Что такое средиземноморская диета?

Что касается прозаической части средиземноморской диеты, из каких продуктов питания она состоит?

Средиземноморская диета состоит из огромного количества овощей и фруктов. Причем не только свежих. Отдельное место в этой диете занимают сухофрукты. Затем идут орехи–источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Обязательно паста.

В Италии, кстати, пастой называют все изделия из теста. Но средиземноморская диета делает акцент на макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.

Есть в этой диете и красное вино, но ни как алкогольный напиток. Это вино содержит важные антиоксиданты. Кстати, вы знаете, почему я говорю о важности именно красного вина для нашего организма? И чем красное вино отличается от белого?

Красное вино делают из красных сортов винограда, белое–из белых?

Конечно все вина делают из разного винограда. Но белое вино отличается от красного тем, что из первого при производстве извлекают кожуру. А ведь кожура –это тот самый источник антиоксидантов, который в красном вине сохраняется.

Для меня это откровение.

Да. Но при всей пользе вина, напомню, –это алкоголь, который содержит этиловый спирт–нейротоксический яд.

И хотя наш организм содержит ферменты, которые перерабатывают алкоголь, но этот запас ферментов сильно ограничен.

То есть способность организма делать из токсического средства безопасный продукт– у всех людей разная, и в этой связи стоит знать, какая доза вина не навредит нам. Итак, абсолютно здоровый мужчина хорошего телосложения может позволить себе бокал вина на обед и бокал на ужин.

А в миллилитрах это сколько? Ведь бокалы тоже бывают разные.

Хорошо. А женщине сколько вина в сутки можно выпить без вреда для организма?

Половина от мужской дозировки. Это связано с тем, что у женщин ферменты, которые перерабатывают алкоголь, представлены в гораздо более скромном количестве, чем у мужчин. Но повторюсь: вино лучше выбирать красное. И ни в коем случае не добавлять к рекомендуемому бокалу красного вина «обеденный» аперитив или «вечерний» коньяк.

А производитель вина имеет значение?

Я выбираю качественные итальянские вина.

Как отличить истинную средиземноморскую диету от того множества диет, которые предлагают бесчисленные диетологи в газетах, в журналах и в интернет-пространстве?

Я Вам расскажу об основных принципах средиземноморской диеты. Во-первых, тот список продуктов, который я уже озвучил, предполагает ежедневное употребление. Овощей и фруктов на Вашем столе должно быть не меньше пяти порций. Например, яблоко– это одна порция. На круг получается 400-500 граммов овощей и фруктов в день. Более того, важно иметь в рационе фрукты и овощи трех цветов.

Чем насыщеннее фрукт и овощ, тем больше в нем полезных для нашего организма антиоксидантов. Это, во-первых. Во-вторых, разноцветная еда создает настроение, –это обед «со вкусом».

А какое место средиземноморская диета отводит зелени?

Зелень–важная часть средиземноморской диеты. Руккола, базилик, петрушка, разнообразные виды зеленых салатов…

Наши люди очень полюбили оливковое масло. Эту любовь нам, можно сказать, навязали. А что Вы думаете насчет нашего льняного масла? Неужели оно хуже оливкового?

Льняное масло содержит линоленовую кислоту. Наш организм неспособен продуцировать эту кислоту, поэтому льняное масло–незаменимый продукт в нашем рационе. Но, к сожалению, масло льна практически не содержит антиоксидантов. И этим оно отличается от оливкового масла, которое, в свою очередь, содержит в своем составе достаточное количество полиненасыщенных омега-3 жирных кислот и витамина E, таких необходимых для нашего организма. Подобный состав оливкового масла делает из него антиканцерогенный продукт. Более того, уже научно доказано, что системное употребление оливкового масла защищает женщин от развития рака молочной железы. И на этом польза оливкового масла не заканчивается.

Последние исследования влияния оливкового масла на организм человека показали, что здоровую клетку оливковое масло не трогает, но завидя клетку раковую, воздействует на нее таким образом, что ей ничего другого не остается, как саму себя уничтожить.

Почти сказка!

Это звучит неправдоподобно, но это результаты серьезного научного исследования. И я, как ученый, предполагаю, что в скором времени, оливковое масло будет применено в изготовлении химиотерапевтического средства. Но, конечно, должен сказать, что то, что происходит в лаборатории, может не сработать в реальной жизни.

Чего больше в рационе долгожителей Средиземноморья – мяса или рыбы?

Знаете, как родилась средиземноморская диета? Ее породил сравнительный анализ питания жителей семи стран. В результате анализа ученые собрали три группы испытуемых: из Греции, Италии и Японии. Выяснилось, что греки и итальянцы потребляют на 40% жиров больше, чем японцы, но продолжительность жизни у них не ниже жителей Японии. При этом, жиры они получали из оливкового масла, оливок и рыбы. Японцы же вообще не употребляли оливкового масла и оливок, но продолжительность жизни у них была такая же высокая как у итальянцев и греков. Парадокс долголетия японцев скрывался в большом употреблении рыбы. Рыбий жир–источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые борются с плохим холестерином и таким образом предупреждают развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот красное мясо содержит насыщенные жирные кислоты и действует прямо пропорционально: повышает плохой холестерин и провоцирует развитие инфаркта и инсульта. Кстати, молоко тоже не так безопасно, как кажется.

Взрослым людям лучше ограничить его употребление. Но совсем отказываться от мяса не стоит. Речь идет об ограничении красного мясо. Замените его белым диетическим. Оно стабильно входит в список продуктов средиземноморской диеты.4-5 раз в неделю.

Как средиземноморская диета относится к яйцам?

Очень хорошо. Яйца полезны своим уникальным белком. Только стоит отметить, что сырое яйцо не даст вашему организму того, что мы от него ждем. Более того, оно даже опасно.

Сальмонеллы?

И не только. Но они в том числе. Если вы видите хотя бы даже маленькую царапину на яйце, выбросьте его. Возможно, оно уже заражено.

Вопрос, который волнует всех жителей стран СНГ. Как можно есть макароны в том количестве, в котором их едят итальянцы, и не поправляться?

Во-первых, итальянцы едят макароны из пшеницы твердых сортов. Ведь что такое твердые сорта пшеницы? Это неочищенная крупа– источник клетчатки. Мало того, что такие макароны медленнее усваиваются и насыщают на более длинный промежуток времени, они еще способствуют хорошему пищеварению и налаживают работу кишечника. Во-вторых, дело в количестве.

Макароны можно есть хоть каждый день, но небольшими порциями и с понимаем того, что порция макарон–это полноценный обед.

Конечно если вы съедите перед макаронами салат и суп, а сами макароны заправите ветчиной и соленым сыром, и закончите свой обед десертом, фигура ваша от этого лучше не станет.

Блиц-опрос:
Овсяные хлопья или овсяная крупа?

И то и другое.

Йогурт или молоко?

И то и другое.

Паста или рис?

Нельзя их противопоставлять. Я за оба продукта.

Свиной стейк или филе лосося?

Конечно рыба!

Черный или белый хлеб?

Только черный.

Жареное или запеченное?

Запеченное.

Вино или виноград?

Мне нравится виноград, но он не заменит мне бокал любимого вина.

Банан или апельсин?

Апельсин.

Черный чай или зеленый?

Лучше зеленый. В нем больше антиоксидантов.

Эспрессо или кофе с молоком?

Какой провокационный вопрос. Кофе с молоком полезнее, но мне ближе эспрессо.

Вас может заинтересовать

Диета после удаления желчного пузыря

10 вопросов пластическому хирургу

Две идеи полезного завтрака от врачей

10 вопросов врачу-эндокринологу о сахарном диабете 2 типа

Диета против рака: правда или миф?

Советы врачей по выбору матраса

10 вопросов врачу Расскажите, кто такой врач-реабилитолог?
Это скорее не врач-специалист, а врач-организатор. Он отбирает пациентов, которые потенциально могут заполучить инвалидность и направляет их к специалистам для конкретной работы. Также он осуществляет контроль эффективности процесса реабилитации. Это не новые специалисты – кардиологи, неврологи, ортопеды, но они решают конкретные задачи по реабилитации пациентов.

Какие заболевания чаще всего требуют реабилитации?

Это заболевания, в ходе которых заметно нарушаются функции тех или иных органов и систем. Эти нарушения длительные и могут привести к ограничению жизнедеятельности человека и в конечном итоге к инвалидности.

Чем современная реабилитология отличается от той, что была 20 или 30 лет назад?

На современном этапе в понятие реабилитация входит весь процесс лечения пациента, включая операции, медикаментозное лечение, психологическую помощь, лечебную физкультуру, физиотерапию, логопедию, массаж, мануальную терапию и т.д. То есть полный комплекс.

Кто формирует этот комплекс процедур, которые приводят к реабилитации?

Этим занимается именно врач-реабилитолог, но там, где его нет, это может сделать любой врач-специалист. И для этого в каждом лечебном учреждении созданы отделения реабилитации.

В некоторых странах реабилитация стоит дороже лечения, как с этим обстоят дела у нас?

Сегодня день пребывания пациента в реабилитационном стационаре обходится в 50-60 рублей. Эти цифры сопоставимы со стоимостью лечения пациентов в остром стационаре. Выше – только пребывание и лечение в отделении реанимации и интенсивной терапии. Но для граждан нашей страны эти процедуры бесплатны.

Какова роль семьи пациента в реабилитационном процессе?

Я считаю, что если это и не первая роль, то точно вторая. Без поддержки и помощи близких больные люди часто не могут найти себя, мотивировать себя, не находят силы бороться с болезнью. Психологическая помощь родственников она очень эффективна и просто необходима. Но важна также и физическая помощь – помочь сделать первые шаги, взять в руки ложку, выполнить простые гигиенические процедуры.

Что самое сложное в работе реабилитолога?

Прежде всего – определить структуру и причину нарушений, это бывает непросто. Часто пациенты не идут на контакт. На втором месте сложность в том, чтобы настроить человека на длительную борьбу и дать ему мотивацию. А на третьем – обучение родственников эффективной помощи пациенту. Они должны оказывать помощь, но не стремиться делать все за человека.

Как не ошибиться с выбором реабилитолога и оценить его профессионализм?

Ситуация аналогична поискам хорошего адвоката, если вам обещают реализовать все желания, нужно насторожиться. Реабилитолог должен четко поставить ближайшую цель, составить план, оговорить шаги к ней и приступать к делу.

Реабилитация – это всегда стационар или этим можно заниматься и дома?

Этим можно заниматься везде. В начале – в стационаре, а позже, когда пройдет процесс обучения и появится опыт у пациента и его близких, это можно делать и дома. Но такие процедуры не всегда достаточно контролируются, возможно что-то изменится с развитием электронного здравоохранения и занятия со специалистами смогут проводиться онлайн.

Каковы составляющие успешной реабилитации?

Одна из важнейших – раннее начало, все реабилитологи о ней знают. Сегодня есть четкое понятие, что задумываться о реабилитации нужно уже в отделении реанимации. Как только пациент открыл глаза и его функции нормализовались, рядом должен быть реабилитолог. Для этого сегодня создаются все условия. И это проект успешно воплощается в жизнь в Минской области.

Комплексность воздействия – когда с одним пациентом работают разные специалисты, оказывая комплексную помощь и поддержку.

Нельзя останавливаться и делать перерывы, заниматься нужно каждый день.

Активное участие пациента – без его желания, все остальные бессильны, поэтому над их мотивацией активно работают психологи.

Ну и конечно это адекватная помощь и поддержка близких.

Средиземноморская схема питания для сброса лишнего веса – больше чем просто диета, это полноценный образ жизни , присущий жителям Средиземноморья. В мире существует много мифов о правильном, здоровом для организма, рационе питания. Диетологи постоянно разрабатывают все новые схемы, а кулинары – блюда и меню питания на месяц или неделю согласно правилам новых диет.

Однако, как известно, результат диеты напрямую зависит от многих индивидуальных факторов здоровья человека, генетической предрасположенности к набору веса и эффективности работы органов пищеварительной системы.

В чем суть такой диеты?

60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).

Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков.
Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье

Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.

Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.

Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:

выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
принимать пищу в строго определенное время;
заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.

Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.

Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.

Правила средиземноморской диеты

Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите.
Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны.
Сахар замените медом.
Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.

Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
устранение отечности и стабилизация работы почек;
предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
профилактика развития болезней сосудов и сердца;
укрепление иммунной системы;
правильная и стабильная работа ЖКТ.

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.

Запрещенные продукты

Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.

Запреты и ограничения в меню средиземноморской диеты (пособие для составления рецептов на неделю)
Запрещено	Разрешено с ограничением
Сливочное масло	Дичь: три раза в неделю
Свинина	Баранина, говядина, мясо ягненка: 1 раз в неделю
Сахар, кондитерские изделия	Соль
Сыры с высоким процентом содержания жира	Сладкие соки
Фаст-фуд, выпечка, изделия из белой муки	Виноград, бананы – в ограниченном количестве
Сладкие газированные напитки
Рафинированные жиры и сахара
Цельное молоко

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

	Завтрак	Обед	Ужин
День №1	два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами	суп из морепродуктов с овощами	греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью
День №2	два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир.	рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.	томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью.
День №3	мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами).	овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны).	отварные креветки, тост или бутерброд с сыром.
День №4	бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок.	паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини).	овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).
День №5	фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви).	тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом.	салат с креветками и авокадо.
День №6	сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности.	легкий суп из овощей на курином бульоне.	котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.
День №7	бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук.	ризотто с креветками.	запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.

Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.

Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.

Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.

Суп Министроне

Основные ингредиенты для супа:

Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.

Овощное ризотто

Основные ингредиенты:

Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.

Запеченная рыба

Основные ингредиенты:

Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.

Овощной салат с авокадо и креветками

Основные ингредиенты салата:

Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.

Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.

Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

Основные ошибки худеющих и как их избежать

Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.

Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.

Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.

Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты . Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.

Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.

Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.

Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.

Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:

Средиземноморская диета меню на неделю:

Средиземноморская диета - одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета - единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Составляющие компоненты

Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало - до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
Углеводы . Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
Соль в пище следует заменять травами и специями.
Чай и кофе можно пить, но без сахара.
Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты - 4 раза в неделю;
постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
нежирное красное мясо - не чаще 1-2 раз в неделю;
яйца - 2-4 шт. в неделю;
фрукты - 3 порции ежедневно;
овощи (свежие и запеченные) - 2 раза в день;
йогурт, простокваша или сыр - ежедневно;
вино - 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

фастфуд и полуфабрикаты;
рафинированные растительные масла;
колбасные изделия;
рафинированные крупы;
продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища - несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном - 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы - сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось - 20 г.; скумбрия - 18 г.; сельдь - от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

лосось - 450 руб.;
сельдь - 200-250 руб.;
скумбрия - 100 руб.;
семена льна - 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
льняное масло - 150 руб. за 1 л.;
цветная капуста - 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт - картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

День 1	Завтрак	Овсяная каша с фруктами или ягодами. В качестве подсластителя добавляем мед (но уже в остывшую кашу).
	Обед	Рыбный или овощной суп, порция салата, заправленного растительным маслом, сметаной или простоквашей. Многие наши соотечественники рекомендуют заправлять овощные салаты кефиром или сметаной с добавлением горчицы.
	Ужин	Запеченная (или отварная рыба) с овощами и небольшим количеством тушеной фасоли.
День 2	Завтрак	Пшеничная или пшенная каша с запеченными дольками тыквы и яблок.
	Обед	Курятина и овощной салат с тыквенными семечками или суп-пюре с курицей.
	Ужин	Тушеное куриное филе с овощами или рыба. Можно также заменить мясо на творог с кефиром.
День 3	Завтрак	Печеный картофель с ароматным маслом и овощами.
	Обед	Гречневый суп с томатами и фрикадельками.
	Ужин	Запеченные котлетки с фаршем из индейки или курятины с добавлением мякоти тыквы, овощной салат со сметаной.
День 4	Завтрак	Макароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.
	Обед	Запеканка из цветной капусты, рисовый суп с говядиной.
	Ужин	Лазанья с овощами и куриным мясом, кефир.
День 5	Завтрак	Тушеный рис с овощами.
	Обед	Овощной суп, салат с вареной рыбой и овощами или запеканка из брокколи.
	Ужин	Творожная запеканка с яблоками и тыквой, стакан кефира.
День 6	Завтрак	Овсяная каша с сухофруктами и медом, коктейль с кефиром, льняным семенем и бананом (или ягодами).
	Обед	Рыбный суп, тушеные овощи.
	Ужин	Рыба с порцией овощей и лепешка из гречневой или овсяной муки.
День 7	Завтрак	Куриные яйца, кусочек цельнозернового хлеба и твердый сыр. Заменить масло на бутерброде можно смесью из творога и зелени.
	Обед	Паста и мясо кролика, тушенное в сметане с овощами.
	Ужин	Омлет с овощами или вареные яйца с салатом.

Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Меню на 1 день: видео

24 699 views

До 50-х годов прошлого века никто в мире и не слышал о средиземноморской диете. Понятие это ввел доктор Ансель Кейс, заметивший, что в нищих странах послевоенной Европы, особенно в Италии, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и поражений органов пищеварения чрезвычайно низок, в то время как в благополучной Америке число заболеваний со смертельным исходом постоянно повышалось.

Он проанализировал меню итальянцев и других жителей средиземноморского региона и пришел к выводу, что их отменное здоровье обусловлено исключительно правильным питанием, исторически сложившимся в странах Средиземноморья. Правда, он слишком много внимания уделял «нежирности» диеты, поэтому допустил некоторые неточности, но в целом именно благодаря этому ученому в нашу жизнь вошел средиземноморский вариант питания.

Чем полезна диета для здоровья и похудения

Сразу хотелось бы отметить, что под словом «диета» имеется ввиду более широкое понятие, нежели ограниченный рацион. Правильнее будет говорить про средиземноморский стиль питания. Для того, чтобы понять его основные принципы, нужно вспомнить, что это такое — Средиземноморье.

В этот регион входит множество стран с разной историей, религией и традициями. В основном упор в выборе продуктов делается на такие страны, как Италия, Испания и Греция, но к средиземноморскому бассейну относятся и такие страны, как Турция, Израиль, Египет, Тунис, Марокко и другие государства Северной Африки с меню, намного отличающимся от привычного питания в европейских странах этого региона. Именно поэтому в привычное нам понятие средиземноморской диеты входят блюда и продукты, характерные для европейских стран Средиземноморья.

Говорить об однородности питания в этих странах не приходится, оно достаточно сильно отличается в различных районах даже внутри одного государства, не говоря уже о различных, но общие принципы питания в них едины:

Преобладание растительной пищи над животной.
Использование разнообразных круп в большом количестве.
Применение для готовки оливкового масла.
Предпочтение рыбы и морепродуктов.
Довольно ограниченное употребление красного мяса.
Употребление в умеренных дозах качественных натуральных виноградных вин.
Введение в меню кисломолочных продуктов — йогуртов и сыров.

Исходя из вышесказанного, можно предположить, что средиземноморская диета представляет собой хорошо сбалансированный тип питания, который не только способствует похудению, но и может использоваться как базовая основа обычного, постоянного меню любого человека. Гармоничное сочетание всех компонентов и очень богатый выбор блюд, отменный их вкус делает такую диету приятной и необременительной, а это основная причина отказа от диетического питания — невкусные блюда отталкивают большинство людей, желающих похудеть и оздоровиться.

Важно! Не стоит «зацикливаться» на продуктах, характерных именно для стран Средиземноморья. Питание жителей России должно состоять в основном из местных, а не привозных продуктов. Так что если есть выбор между рыбой, привезенной издалека, и выловленной в соседней речке, лучше предпочесть местную, хотя, конечно, отказываться от привозной морской рыбы не стоит — ее состав очень важен для здоровья. То же самое относится к фруктам — экзотику следует по мере возможности заменять местными фруктами и ягодами, более полезными для наших желудков и красоты.

Средиземноморский тип питания идеально подходит всем людям, которые хотят заботиться о своей внешности и здоровье. Благодаря использованию большого количества овощей и круп ее можно отнести к низкожировой углеводной диете, в которой имеется отличный баланс питательных веществ.

Овощи и в основном несладкие фрукты и ягоды насыщают организм витаминами и полезными минеральными веществами, крупы дают сытость, а оливковое масло холодного отжима добавляет достаточное количество жиров растительного происхождения.

Обилие рыбы и морепродуктов обогащает диету рыбьим жиром, а это чрезвычайно полезные для красоты и здоровья омега3полиненасыщенные кислоты — незаменимые аминокислоты, без которых не приходится рассчитывать на красивую кожу, пышные и густые, блестящие волосы, крепкие ногти и здоровое сердце.

Благодаря хорошей сбалансированности и вкусности средиземноморской диеты ее можно рекомендовать для постоянного использования всем желающим поддерживать свою молодость, красоту и здоровье как можно более длительное время.

Важно! Не стоит рассчитывать на быстрое похудение при переходе на этот тип питания, так как данная диета является умеренно редуцированной. Однако именно она дает самое здоровое и полезное для красоты похудение — медленное, при котором не происходит провисания тканей и появление кожных складок.

Базовые принципы диеты

Средиземноморская диета отличается высокой энергетической ценностью, поэтому она отлично подойдет активным людям, с ней они не будут чувствовать себя голодными или истощенными, слабыми. Ее рецепты на каждый день включают в себя следующие продукты:

Овощи, включая большое количество бобовых. Они дают много полезного и легко усваивающегося растительного белка.
Фрукты и ягоды (слишком сладких и экзотических стоит избегать).
Крупы из цельного зерна с преобладанием риса.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Орехи и семена растений.
Оливковое масло. Может быть заменено обычным подсолнечным, но все-таки ценность сырого оливкового масла намного выше, поэтому по возможности стоит стараться употреблять именно его.
Кисломолочные продукты, в основном сыры, йогурты и другие напитки на основе заквасок.
Животные белки, получаемые в большей степени из рыбы и морепродуктов. Мясо и яйца используются время от времени.
Большое количество чистой воды, минимум 6 — 8 стаканов. Это вода, которая используется отдельно от пищи, то есть супы, кофе и чай, другие напитки в этот объем не включаются.

Для средиземноморского типа питания характерным является прием пищи 5 раз в день. Режим состоит из трех основных приемов пищи и двух промежуточных — полдника и второго завтрака или с поправкой на нашу действительность, двух перекусов между основными приемами еды.

Баланс компонентов в процентном соотношении может выглядеть следующим образом:

Углеводы — 50%. Это в основном овощи, фрукты, макароны, каши и хлеб из цельного зерна.
Белки — 10 — 20%. В их число входит рыба и морепродукты, нежирное мясо, бобовые овощи, яйца и кисломолочные продукты.
Жиры — до 30%. В основном они представлены оливковым маслом и жирами, содержащимися в рыбе и сырах, орехах и семечках.

Средиземноморский тип питания предусматривает использование большого количества зеленых овощей в качестве салатов и приправ, а также пользование пряностями всех видов. Меньше всего здесь используются сладости, синтетические продукты и полуфабрикаты вообще не приветствуются.

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню средиземноморской кухни очень богато, поэтому соскучиться с такой диетой невозможно, она не надоедает и может использоваться всю жизнь. Но есть ряд продуктов, которые следует по мере возможности избегать:

Готовые продукты и полуфабрикаты, сублимированная пища.
Слишком жирные продукты, особенно мясо, свинине нужно предпочесть телятину и баранину, утке и гусю — курицу.
Напитки и продукты, в которых много красителей, консервантов и других ненужных и даже вредных добавок — они «забивают» кишечник и приводят к развитию аллергий.
Сладости, особенно фабричного производства, выпечка и сдоба. Чем меньше будет в меню рафинированного сахара и других продуктов, тем лучше. При необходимости сахар можно заменять медом в умеренных количествах.
Сладкие крепленые вина. Помните, что пользу может принести только очень скромное количество красного вина — сухого и полностью натурального.
Газированные напитки, особенно сладкие.

Список того, какие продукты можно есть, намного шире и дает богатейшую основу для составления меню:

Овощи с преобладанием разнообразных бобовых: гороха, зерновой и стручковой фасоли, бобов, чечевицы, нута и многих других видов и сортов.
Несладкие фрукты, как и овощи, их лучше всего употреблять в свежем виде.
Хлеб из цельного зерна, а также хлеб с отрубями, «черный» хлеб из ржаной муки (поставщик большого ассортимента витаминов группы В).
Каши, супы и запеканки из разнообразных круп.
Кисломолочные продукты.
Оливковое масло.
Орехи и семечки различных съедобных растений.
Приправы и пряные травы в большом количестве — они помогают активному пищеварению, делают пищу вкусной и ароматной, насыщают ее полезными веществами.
Красное сухое вино в ограниченном количестве, изредка.

Важно! При подборе продуктов питания старайтесь ориентироваться на более привычные виды пищи, не гонитесь за экзотикой, местная продукция намного более полезна российскому желудку, чем привезенные издалека и совершенно не свойственные нашей культуре блюда и пища.

Недельное меню

Для упрощения перехода на средиземноморскую диету можно воспользоваться примерным меню на неделю. Оно поможет сориентироваться в выборе продуктов и начать питаться сбалансированно и полезно не в ущерб вкусу и питательности блюд:

Понедельник

Завтрак

Фруктовые мюсли, апельсиновый сок и чашечка черного кофе без сахара.

Завтрак II (ланч)

Свежий натуральный йогурт с фруктами или ягодами. Йогурт и другие кисломолочные продукты лучше всего делать самостоятельно, приобретая закваски в аптеке, а молоко — у проверенного поставщика на базаре. Готовые магазинные кисломолочные продукты содержат слишком много искусственных компонентов, наполнителей и консервантов, поэтому никак не могут считаться здоровой пищей.

Прозрачный бульон с сухариками из цельнозернового хлеба. Тушеные овощи с постной бараниной (цуккини или обычные кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, лук, чеснок и приправы). Зеленый чай.

Полдник

Фруктовый салат (без сахара!).

Помидоры с ржаным хлебом и брынзой.

Вторник

Завтрак

Пара ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба с цацики — греческим салатом из натертых свежих огурцов, пресного йогурта, лука и чеснока. Стакан минеральной воды. При желании — черный кофе без сахара.

Завтрак II (ланч)

Тост с кусочком сыра и помидорами. Чай или несладкий компот.

Овощной суп. Рис с морепродуктами. Чай или кофе без сахара.

Полдник

Свежие фрукты ассорти.

Запеканка из макарон с сыром и овощами. Питьевой йогурт.

Среда

Завтрак

Белковый омлет. Черный кофе, несладкий.

Завтрак II (ланч)

Орехи или семечки по выбору, не более горсти.

Рыбный суп. Макароны с сыром. Салат из свежих овощей.

Полдник

Йогурт со свежими фруктами.

Ризотто с овощами. Компот.

Четверг

Завтрак

Тост с домашним джемом, сыр и свежевыжатый фруктовый сок.

Завтрак II (ланч)

Брынза с помидорами и чесноком. Кофе.

Овощной суп с грибами. Запеченная куриная грудка без кожицы с рисом. Овощной салат. Зеленый чай без сахара.

Полдник

Печеные яблоки с орехами и корицей.

Фруктовый салат.

Пятница

Завтрак

Гречневая каша с небольшим кусочком сливочного масла. Томатный сок.

Завтрак II (ланч)

Яблоко или апельсин.

Куриный бульон или легкий суп на его основе. Макароны с морепродуктами. Чай.

Полдник

Половинка грейпфрута.

Греческий салат с брынзой и зеленью.

Суббота

Завтрак

Яичница-глазунья. Тосты из хлеба с отрубями. Ломтик сыра. Кофе, черный, несладкий.

Завтрак II (ланч)

Немного фруктов и орехов.

Плотный суп с рыбой и морепродуктами типа буйабеса. Полента. Овощной салат. Бокал красного вина (сухого).

Полдник

Фрукты или ягоды с творогом.

Ломтик отварной курицы с рисом и помидорами. Компот.

Воскресенье

Завтрак

Овсянка с фруктами и орехами. Фруктовый сок или черный кофе.

Завтрак II (ланч)

Немного орехов или семечек.

Суп овощной на основе куриного бульона. Шашлыки или колбаски из телятины или баранины. Тушеные овощи. Фруктовый напиток.

Полдник

Салат из свежих овощей.

Тушеная капуста. Зеленый чай.

Софи Лорен говорила, что своей красотой и стройностью она полностью обязана любви к макаронам. Это не рисовка, а настоящая правда! Секрет состоит в том, что есть пасту нужно с овощами, морепродуктами или постным мясом, но без жирных соусов. В этом случае она принесет пользу и не отложится на боках. Если же заправлять макаронами жирными соусами и есть их с гигантскими кусками жирной свинины, ожирения не избежать.

Адаптированные к российским условиям рецепты

Богатейшие блюда средиземноморской диеты нетрудно адаптировать к нашим условиям, поэтому совершенно нет никакой необходимости тратить сумасшедшие деньги для добывания в российской глубинке свежей моцареллы или сыра рикотта, экзотической папайи или редких приправ. Множество характерных для Средиземноморья продуктов продаются и в наших магазинах, например, нет никаких проблем с морепродуктами, цитрусовыми, пряностями и травами. Если очень хочется экзотики, вяленые помидоры или соус песто можно без особых трудов приготовить на собственной кухне.

Для простоты выбора стоит составить меню на месяц, тогда можно с легкостью заметить, чего в рационе слишком мало, а что можно и нужно сократить. Так как многие продукты из средиземноморского региона в российской глубинке могут оказаться недоступными, можно смело вводить в меню наши, «классические» продукты. К ним относится традиционный ржаной хлеб, гречневая крупа, местные фрукты, отечественные макаронные продукты, главное, чтобы они были из твердых сортов пшеницы. Нужно понимать, что средиземноморское питание — это очень широкое понятие, которое меньше всего «зациклено» на выборе продуктов, а более ориентировано на их правильное и гармоничное сочетание.

При возможности старайтесь поменьше употреблять привозных продуктов, отдавая предпочтение местному яблоку перед экзотической папайей или внесезонной дыней, привозным баклажанам — родным кабачкам, огурцам и капусте. Если есть возможность купить фрукты и овощи «с грядки» — приобретайте именно их, а не продукты из супермаркета, которые могут быть обработаны бог знает чем и в основном выращены искусственным путем. Даже если они приехали из «самой» Италии, Испании или Греции, польза их для здоровья весьма сомнительна, особенно не в сезон. А вот родное наливное яблочко принесет с собой красоту и здоровье, так что смело заменяйте в рецептах экзотические продукты на местные.

В чем чаще всего ошибаются худеющие

Основная ошибка большинства худеющих — это отношение к средиземноморской диете как к чему-то временному. На деле же она должна стать фактически образом жизни, ее калорийность и разнообразие это полностью позволяет.

Вторая ошибка — это завышенные ожидания. Не похудев в течение первого месяца, человек теряет энтузиазм и возвращается к своему привычному питанию с заеданием горя сладкими булочками, мороженым и жирным фаст-фудом. Вес стремительно нарастает, а винят в этом «неудачную» диету.

Еще одна вредная привычка, характерная для наших людей — это пропускание завтрака. По средиземноморской диете в этот прием пищи и в первой половине дня полагается употреблять мучную и крахмалистую пищу. Пропуская завтрак, мы автоматически смещаем калорийные продукты на вторую половину дня, когда они отлично усваиваются и откладываются на боках в виде валиков жира, тогда как, будучи съеденными утром, они превратились бы в чистую энергию и дали бы нам активность и бодрость, принеся только пользу. Совершая такие ошибки, мы продолжаем винить в несовершенстве диету.

Основные результаты и отзывы

Используя средиземноморский тип питания для похудения, можно добиться очень хороших результатов, но рассчитывать на быстрый эффект не стоит. Сделав эту диету своим привычным типом питания, можно получить фигуру своей мечты, не расплатившись за нее ломкими волосами, хрупкими, плохо растущими ногтями и сухой морщинистой кожей. Сбалансированность диеты способствует сохранению красоты и молодости, а целебные свойства оливкового масла и рыбьего жира делают внешность сияюще привлекательной, организм — крепким и здоровым.

Все, кто придерживается средиземноморской диеты длительное время, отмечают ее положительное влияние и разнообразие вкусных и полезных блюд. В отличие от «классических» диет с резким ограничением рациона, средиземноморское питание богатое и разнообразное, состоит из вкусных блюд и может практиковаться людьми любого возраста в течение всей жизни.

Диета заслужила множество благодарных отзывов:

Мария, 26 лет

После того, как я побывала на отдыхе в Италии, я просто влюбилась в местную кухню. По возвращении домой я стала все чаще готовить итальянские блюда, пока не заинтересовалась средиземноморской диетой. Сейчас вся моя семья питается по этому принципу, все здоровы и бодры. О себе могу сказать, что, хотя лишнего веса у меня никогда не было, несмотря на то, что в нашем меню паста чуть ли не каждый день на столе, я уже много лет нахожусь в одном весе. Зато заметила разительное отличие от прежнего состояния волос и кожи - с шевелюрой никаких проблем, кожа тоже очень чистая и свежая. Вива Италия!

Максим Леонидович, 48 лет

Рыбу я любил с детства, поэтому, когда жена предложила «посидеть» на средиземноморской диете, я с радостью согласился. В первый же год я без малейших усилий избавился от животика, потеряв 5 кг, которые так и не вернулись. Вот уже 6 лет мы все на этой диете и не собираемся ее бросать — очень вкусно и полезно!

Лариса, 17 лет

Использовать средиземноморскую диету меня уговорила мама. У меня давно лишний вес, я перепробовала все, что только можно, но вес постоянно возвращался и становился только больше. С этой диетой я, по крайней мере, не хожу голодной. Вес падает очень медленно, но он все-таки снижается, и мне это очень нравится! Могут подтвердить, что при правильном использовании эта диета однозначно работает.

Следуя основным принципам средиземноморского питания, любой человек сможет похудеть, стать здоровее и красивее, просто вкусно и правильно питаясь. Единственное, что для этого необходимо сделать — преодолеть собственную лень и нежелание заботиться о своем здоровье.

Влияние средиземноморской диеты на здоровье было хорошо изучено за последние 10 лет, сформирована солидная научная база, описаны клинические показания, собрана статистика. Не так давно средиземноморская диета пополнила список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО. Такой оценки она заслужила тем, что обеспечивает эффективную помощь в борьбе с ожирением и заболеваниями сердца и сосудов - и в результате способствует увеличению продолжительности жизни.

Если говорить подробнее, то эта диета помогает при следующих недугах (как в их профилактике, так и в лечении):

Метаболический синдром, ожирение, сахарный диабет 2 типа

Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, аритмия, инфаркт миокарда

Высокое кровяное давление, инсульт

Некоторые онкологические заболевания

Депрессия, деменция, болезнь Альцгеймера

Это диета долгожителей, дарующая высокое качество жизни до глубокой старости, а также значительно продлевающая жизнь человека.

Средиземноморская система питания и сопутствующий ей подход к образу жизни продолжает оставаться одним из наиболее эффективных рецептов для здоровья и долголетия.

Но давайте по порядку.

Средиземноморская диета: что это такое?

Речь пойдет о системе питания, являющейся результатом встречи уникального климата, уникальной продуктовой культуры и уникальной философии жизни.

Поскольку Средиземное море окружено 16 странами, существует не один ее подвид. Каждому региону по всей Европе - от Испании до Ближнего Востока - присущ свой основной рацион, сформированный в соответствии с доступностью того или иного продовольствия и культурными предпочтениями.

Впрочем, сходство существенней. Оно заключается в присутствии в рационе продуктов преимущественно растительного происхождения, (овощей, фруктов, бобов, цельных зерен, орехов, оливок и оливкового масла), а также сыров, йогурта, рыбы, птицы, яиц и вина.

Если определять главную особенность питания по средиземноморской системе, - это преобладание в кухне блюд из растительных продуктов и обилие здоровых жиров.

Эти продукты - основа рациона, они поставляют в организм тысячи микроэлементов, антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки, которые, работая вместе, защищают организм от хронических заболеваний.

Вместе с тем, средиземноморская диета - не только определенный набор блюд и пищевых привычек. Средиземноморская система - это и образ жизни, и жизненная философия. Что имеется в виду?

Помните знаменитое выражение итальянцев «дольче вита»? Восприятие жизни как праздника и удовольствия, эмоциональная мудрость — эти ценности свойственны «средиземноморскому образу жизни» исторически.

Средиземноморская «философия жизни»

Вот что пишут, например, эксперты в области медицины и диетологии.

Хорошее здоровье - это и «неторопливые семейные ужины», и физическая активность

«В дополнение к широкому выбору вкусных, богатых питательными веществами продуктов присутствует дополнительный защитный эффект от неторопливых семейных ужинов и физической активности, которые в совокупности делают средиземноморскую диету еще более мощной», утверждает Конни Дикмен, автор книги «Все о средиземноморской диете».

Хорошее здоровье - это результат хорошего вкуса (и очень вкусной еды, которой хочется наслаждаться)

«Средиземноморская диета — это образ жизни, при котором хороший вкус идет рука об руку с хорошим здоровьем», - пишет Сара Бэр-Синнот, - исследовательница, впервые введшая пирамиду средиземноморской диеты в 1993 году.

«Мы можем поблагодарить страны, которые окружают Средиземноморье, за предоставленные нам восхитительные ароматы, традиции и свежие продукты, лежащие в основе их здорового образа жизни», заявляет Сара Бэр-Sinnott.

«Широкий выбор вариантов приготовления и вкуснейших блюд позволяет даже самым придирчивым гурманам легко соблюдать принципы диеты и наслаждаться ею».

Хорошее здоровье - это традиционные семейные ценности

По словам же К. Дикмена, «Семьи, которые практикуют совместные завтраки, обеды, ужины, как правило, потребляют более питательную пищу. Такая традиция оказывает позитивное влияние на их детей и учит правильно выбирать продукты питания». Исследования показали, что молодые люди, которые перешли на средиземноморскую диету, стали более бодрыми, активными и энергичными.

Хорошее здоровье - это не мало калорий, а много полезных продуктов

«Акцентирование на здоровых и полезных продуктах, а не на калориях, - это лучший способ, чтобы помочь семьям принять принципы здоровой диеты и уменьшить риск развития хронических заболеваний», говорит Мозаффариан.

Хорошее здоровье - это правильное питание с самого раннего детства

Дети, которые приучены употреблять разнообразные продукты в раннем возрасте, с большей вероятностью будут придерживаться здорового режима питания всю свою жизнь.

Если суммировать, то получится так: средиземноморская диета - это умение наслаждаться в семейном кругу восхитительными блюдами из полезных продуктов, умение радовать свое тело здоровой нагрузкой, умение получать удовольствие от жизни, любить и быть любимыми. Это и есть секрет здоровья и долголетия.

«Не существует убедительных доказательств того, что мононенасыщенные жиры сами по себе защищают от сердечнососудистых заболеваний. Наоборот, это образ жизни и все продукты вместе приводят к такому благоприятному результату».

Влияние средиземноморской диеты на здоровье

Теперь немного подробнее о влиянии этой системы питания на наше здоровье.

Средиземноморская диета уже давно ассоциируется с низким риском возникновения сердечнососудистых заболеваний.

Исследования показывают, что она эффективно действует по всем направлениям развития сердечнососудистых факторов риска, включая , артериальное давление и уровень сахара в крови.

Исследования по сравнению средиземноморской диеты с низкожировой доказали, что первая благотворнее влияет на организм при сердечнососудистом риске. Вначале это явилось настоящей сенсацией, так как долго бытовало мнение, согласно которому профилактика ИБС - это сокращение доли жиров в рационе. Все оказалось сложнее: оказывается, важны не просто жиры, важны плохие жиры, которые надо ограничивать. И хорошие - их надо включать в меню еще активнее.

Смотрите по этому поводу материалы Гарвардской школы общественного здоровья . Если коротко, увеличение в рационе хороших жиров снижает риск развития метаболического синдрома. Данный синдром является кластером факторов риска (высокое кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови, нездоровый уровень холестерина и жир в брюшной полости) и повышает вероятность развития болезни сердца, диабета и инсульта.

Средиземноморская диета на 33 % снижает риск возникновения сердечных заболеваний и на 24 % — раковых заболеваний.

Кроме того, средиземноморская диета снижает риск заболевания болезнями Альцгеймера и Паркинсона . Обусловлено это тем, что диета средиземноморского типа богата на растительную пищу; в ней низкое содержание красного мяса, молочных жиров и очищенного зерна, умеренное количество алкоголя (в основном красного вина).

Средиземноморская диета и похудение . Результаты исследований показывают, кроме того, что, если человек сочетает диету этого типа с физической активностью, он успешно избавляется от лишнего веса. Не так быстро, как на модных экспресс-диетах, но абсолютно безопасно, эффективно и бесповоротно.

Общая характеристика рациона питания по-средиземноморски

Чудесные, целительные свойства кухни народов Южной Европы обусловлены небольшим, в сущности, списком продуктов. Конечно, список не полон, но достаточно представителен. Вот он:

оливковое масло и оливки
помидоры, баклажаны, болгарский перец, шпинат, цуккини, брокколи
чеснок, лук
фасоль, горох, чечевица
грецкие орехи, миндаль, арахис
маслины, виноград, авокадо
рыба и морепродукты
тимьян, розмарин, орегано, базилик
белый хлеб, паста, рис, кускус, картофель, полента
сыр, йогурт
домашняя птица
красное вино (в некоторых странах)

Пирамида средиземноморской диеты

Углеводы - 60% от общей калорийности рациона

Если представить типичный рацион жителя средиземноморских стран в виде пирамиды, то в ее основании находятся углеводы. Как правило, предпочтение отдается углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ) – неочищенным от оболочки крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым и хлебу из муки грубого помола. Кроме того, рацион любого жителя Средиземноморья богат на овощи и фрукты, которые поставляют в организм клетчатку и антиоксиданты.

Жиры - 30% от общей калорийности рациона

В большинстве случаев это оливковое масло, которое используется в качестве основного жира, заменяя собой сливочное масло, маргарин и другие виды жиров и масел.

Именно с оливковым маслом у большинства людей ассоциируется диета средиземноморского типа. Но речь идет не о простом, а об экстра масле первого холодного отжима (Extra Virgin). В нем содержатся как мононенасыщенные, так и фитохимические жиры и соединения, обеспечивающие исключительную пользу для здоровья.

Кроме оливкового, используют кунжутное и соевое масло, ореховые (арахисовое, грецких орехов), меньше кукурузное и подсолнечное.

Белки - 10% от общего рациона

Жители Средиземноморья ежедневно употребляют в небольших количествах сыр и йогурт, в основном их маложирные варианты. Раз в неделю рацион дополняет рыба или домашняя птица (курятина, гусятина или страус). Употребление яиц ограничивается до четырех штук в неделю, причем в это количество входят и яйца, используемые для приготовления пищи и выпечки.

Что касается «тяжелого» красного мяса, то есть свинины, говядины или баранины, то его употребляют регулярно, но очень умеренно и не всегда еженедельно.

Большинство продуктов рациона свежие , сезонные и, как правило, не обрабатываются.

Способы готовки очень просты. Калории не подсчитываются.

Завтрак . День лучше начинать с углеводной пищи, поскольку на протяжении дня энергия активно расходуется, а это сводит к минимуму ваши «шансы» накопить жировую прослойку. Меню для завтрака может состоять из белкового омлета, сыра ricotta, а также тостов из цельнозернового (без отсева отрубей) хлеба и арахисового масла. В качестве десерта можно съесть йогурт, перемешанный с кусочками фруктов, или выпить .

Перекусы . Чтобы замедлить метаболизм и не допустить накопления сахара в крови, делайте два перекуса между основными приемами пищи. Перекус - это фрукты, орехи, овощные салаты с оливковым маслом, тунцом, сыром фета, маисовыми лепешками.

Особенность средиземноморской диеты в том, что в ней здоровой привычкой считается «пропустить стаканчик красного вина» до обеда. При желании вино можно заменить виноградным соком, поскольку он содержит некоторые полезные антиокислители, присутствующие и в вине.

Обед . На обед можно съесть тарелку , греческий салат, маисовые лепёшки, (либо шашлык из тунца) и гарниром из риса.

Ужин - стакан йогурта или творожно-фруктового десерта.

Чтобы закольцевать тему, не будет лишним повторить: средиземноморская диета - одна из самых, а возможно, и самая гармоничная, здоровая и вкусная система питания. Готовьте по-итальянски и по-гречески, изучайте испанские блюда и кухню Северной Африки. Вы получите максимум пользы и огромное удовольствие. Еда должна наслаждать! А уж если она при этом и целебна… то это волшебная еда, да.