مانيكير مع صحيفة في المنزل. كيفية عمل مانيكير صحيفة. فيديو: "مانيكير صحيفة عصرية في المنزل"
في السعي لتحقيق الكمال الجسدي ، يكون الشخص مستعدًا لإخضاع نفسه للعذاب من خلال الأحمال المرهقة والنظام الغذائي الأكثر صرامة. بسبب عدم الرضا عن شكل أجزاء معينة من الجسم ، يقضي الرجال والنساء ساعات في صالة الألعاب الرياضية في محاولة لتقليل أو زيادة حجم الذراعين والوركين والساقين.
سيقان سيدة عصرية
إذا كان الرجال يهتمون بشكل أساسي ببناء العضلات ، فإن النساء يندفعن إلى غرف اللياقة البدنية بنية حازمة لتصحيح الشكل الذي تعطيه الطبيعة: لإضفاء مزيد من المنحنيات والاستدارة الجذابة عليه ، و "نحت" أرجل جميلة. أما بالنسبة للساقين ، فإن شكلها يكون أكثر إثارة للجنس الأضعف من الخصر أو الصدر. بعد كل شيء ، فإن النساء ذوات الأرجل الجميلة يلفتن انتباه الرجال الذين لا يستطيعون مقاومة العجول الرشيقة والكاحلين النحيفين للسيدات الحديثات.
عروض اللياقة البدنية للتنافس مع الطبيعة
ومع ذلك ، فإن الفتاة الحديثة لم تعد تندب على مظهرها. إنها تعلم أنه يمكن إصلاح كل شيء ، بما في ذلك الأرجل الجميلة. تقدم برامج اللياقة البدنية كافة أنواع التمارين لتصحيح أي جزء من الجسم. إذا كانت الوركين ضخمة جدًا ، فيمكن تصغير محيطها وتشديدها ؛ إذا كانت عضلات ربلة الساق رفيعة جدًا ، فإن التمارين الخاصة ستساعد على زيادة حجمها ؛ إذا لم تكن الوركين والساقين نحيلة بدرجة كافية ، فمن الممكن تصحيح ذلك.
يمكن لمالكي النماذج غير الكاملة ، في رأيهم ، أن يسألوا مدربي غرفة اللياقة البدنية عن مدى حقيقة الفرصة لتغيير هذه الطبيعة وإنشاء أرجل جميلة وصحية إلى الأبد بجهودهم الخاصة. هناك إجابة واحدة فقط: يمكن لأي شخص أن يغير نفسه إذا أراد ذلك. إذا كان الهدف هو إنشاء أشكال مثالية للجسم ، فهذا يستحق العمل عليه.
صنع أرجل جميلة في المنزل
ماذا يمكن أن يكون سبب استياء المرأة؟ الساقين ممتلئة للغاية أو ، على العكس من ذلك ، الوركين النحيفتين وغير المتناسبين ، والعجول المترهلة ، وترهل عضلات الفخذ الداخلية ، والسيلوليت - هذه العيوب وغيرها من العيوب يمكن التخلص منها بسهولة ، كما يقول الخبراء في تشكيل الجسم. هناك تمارين تساعد في إزالة الفائض أو بناء ما هو مفقود ، وتعطي منحنيات آسرة لخطوط الوركين وأسفل الساقين.
يعرف مدربو نوادي اللياقة البدنية كيفية ضخ أرجل جميلة ، كما توضح الصور ومواد الفيديو. هناك عدة مجموعات من التمارين لتحسين شكل الساقين. يرجع هذا التنوع إلى حقيقة أنك بحاجة إلى تدريب مجموعات عضلية مختلفة. في الواقع ، يوجد في الإنسان ككل أكثر من 600 عضلة ، وتتكون الأرجل من عشرات العضلات - كبيرة وأصغر. يتم الحصول على أرجل جميلة حقًا من خلال التطور المتوازن لعضلات الفخذ والساق ، وبالطبع الأرداف.
كيفية الحصول على الوركين المثاليين
يمكن أن تكون الوركين نحيفة بلا داع أو ، على العكس من ذلك ، يمكن أن تصبح مستودعًا لدهون الجسم. في كلتا الحالتين ، هناك حاجة إلى تمارين القوة لتقوية عضلات الفخذ. النساء ذوات الوركين الهائلين ، الذين يخافون من تمارين القوة ، معتقدين أنه من خلال القيام بذلك سيزيدون من حجمهم ، يرتكبون خطأً كبيراً. كلما كانت العضلات أقوى ، زادت السعرات الحرارية التي تستهلكها ، وكلما زادت سرعة وفعالية هذه الرواسب الدهنية غير التجميلية. أيضا ، العضلات القوية تجعل الوركين أكثر تناسقا ، وتقليل المؤخرات ، وجعلها أكثر رشاقة.
ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك "نحت" أرجل جميلة بنجاح في المنزل. تتضمن مجموعة تمارين الوركين الكثير من مجموعات العضلات المختلفة ، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية ، والعضلة ذات الرأسين الفخذية ، وعضلات الألوية وعضلات الساق.
تمارين عينة
قبل الشروع في تمارين منفصلة ، من الضروري تدفئة العضلات في الوضع الهوائي لمدة عشر دقائق والإطالة قليلاً. ثم يمكنك أداء التمارين المستهدفة:
- يرتفع ببطء على أصابع القدم ويهبط على قدمين ؛ افعل الشيء نفسه أثناء الوقوف على ساق واحدة ؛
- اجلس في طية عريضة ، مع إدارة القدمين ، ورفعها بالتناوب على إصبع القدم.
الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وقم بعمل القرفصاء ، واسحب الحوض للخلف ؛ أثناء الزفير ، استقامة وفي نفس الوقت ارفع الساق اليمنى إلى الجانب ، اشعر بالتوتر في العضلات الجانبية ؛ افعل 8 مرات وكرر مع الرجل الأخرى. في المستقبل ، قم بزيادة عدد التكرارات والأساليب.
استلقِ على جانبك ، وتمتد رجليك ، ارفع ساقك العلوية 45 درجة في البداية ببطء 8 مرات ، ثم ارفع 8 أسرع ؛ في المجموعة الثالثة ، ثبت الساق في وضع مرتفع وقم بـ 8 حركات سريعة جدًا بأقل سعة. كرر الأمر نفسه على الجانب الآخر مع الرجل الأخرى.
استلقِ على جانبك ، اثني ركبتيك أمامك بزاوية 90 درجة. ارفع الرجل العلوية وأنزلها 8 مرات ببطء وبسرعة. افعل الشيء نفسه مع استقامة الساق عند الركبة ، ولكن أيضًا بزاوية قائمة من الجسم.
يجب أن تكون هذه التمارين أكثر تعقيدًا عن طريق زيادة الحمل: اضغط على الدمبل على الفخذ ، أو ضع سوارًا ثقيلًا على الكاحل ، أو اربط الوركين أو أسفل الساقين بشريط مطاطي - سيؤدي ذلك إلى زيادة مقاومة العضلات وجعلها العمل بكفاءة أكبر.
نقوم بتدريب عضلة الفخذ الداخلية
في كثير من الأحيان ، لا تفكر النساء في هذه المنطقة ، لكن في غضون ذلك ، لن يعمل الشكل الجميل للساقين إذا قمت بتدريب الفخذ فقط من الجانب. يوصي الخبراء بتمرين عضلات الخصم معًا ، وإلا فسيكون هناك خلل مرئي: تتقلص إحدى العضلات بانتظام ، بينما ستصبح الأخرى مترهلة وترهل أكثر فأكثر. والنتيجة هي انحياز: في الخارج ، انحناء جميل لعضلة مدربة ، وفي الداخل ، عضلة تحت التمرين.
عند تدريب الساقين في المنزل ، من الضروري اتباع أسلوب الحركات بدقة: ليس من السهل عمل الفخذين من الداخل ، من أجل الشعور بالعضلات في هذه المنطقة وانقباضها وتوترها ، عليك اختيار الوضع الصحيح للجسم والساق.
تمارين فعالة لداخل الفخذ
استلق على جانبك واثنِ ساقك العلوية عند الركبة وأرح قدميك على الأرض. في هذا التمرين ، تعمل أسفل الساق: تقويمها وتحويل القدم 90 درجة إلى أسفل الساق وفي نفس الوقت موازية للأرض ، قم بأقصى قدر ممكن من تمرينات رفع الساق بوتيرة بطيئة ، ثم بوتيرة أسرع. عند القيام بهذه الحركة ، من الضروري التأكد من أن القدم مقلوبة إلى الأرض قدر الإمكان ، وعدم رفعها مع إصبع القدم لأعلى. عندها فقط يمكنك أن تشعر بتوتر عضلة الفخذ الداخلية المرغوبة.
استلقِ على جانبك ، وادفع رجلك العلوية للأمام قليلًا ، وثني ركبتك قليلًا ، والمس الأرض. بالاعتماد عليها ، يجب رفع الجزء السفلي من الساق إلى أقصى ارتفاع ممكن. يمكنك تعقيد التمرين إذا قمت بوضع الجزء العلوي من الساق في الأعلى وبالتالي تكوين وزن طبيعي للساق السفلية. حركات متناوبة بوتيرة بطيئة وسريعة 8-16 مرة.
ملحوظة: أي حركات تصبح معتادة وبالتالي يجب زيادة الحمل باستخدام الدمبل والأساور والشريط والقيام بعدد متزايد من التكرار وعدة طرق في كل تمرين.
كم من الوقت يستغرق ضخ الساقين
يمثل هذا السؤال مصدر قلق كبير للنساء اللائي يحتجن إلى الحصول على اللياقة البدنية لحفلة قادمة أو اللاتي لديهن رحلة إلى منتجع شاطئي. بالنسبة لهم ، فإن مسألة كيفية "تعمي" الساقين الجميلة في أسبوع ليست خاملة على الإطلاق. قد يكون المرء متشككًا جدًا في مثل هذه التصريحات ، لكن اتضح أنه لا يوجد شيء مستحيل ، ويمكن حقًا تشكيل الساقين في فترة زمنية قصيرة - أسبوع أو عشرة أيام أو شهر. كل شيء سيعتمد على البيانات والأهداف الأولية.
لذلك ، فإن صاحب سيقان نحيلة بشكل طبيعي ، ولكن بشكل ملحوظ خارج الشكل بسبب النشاط البدني غير الكافي: من الجلوس على مكتب لفترة طويلة والتحرك حصريًا في السيارة ، قبل أسبوع من رحلة إلى البحر ، يمكنها إحضارهم إلى دولة رائعة ، لذلك لن يكون من العار أن تكشف قدميها في الأماكن العامة. للقيام بذلك ، سيتعين عليها القيام بتمارين على عضلات الساق المختلفة كل يوم وتضمين المزيد من البروتين الكامل في نظامها الغذائي.
ومع ذلك ، إذا كان من الضروري إجراء تصحيح أكثر جذرية للساقين ، على سبيل المثال ، لإزالة الانحناء الملحوظ والحجم الزائد ودهون الجسم ، فستحتاج إلى مزيد من الوقت والجهد. لذلك ، لحرق الدهون ، ستحتاج إلى تضمين التمارين الهوائية في التمرين: الجري ، والمشي ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، والرقص - فهذه الحركات وما شابهها تنشط جميع عضلات الجسم الكبيرة ، مما يجبرها على استهلاك المزيد من الأكسجين ، مما يساهم في فقدان الوزن الكلي ، بما في ذلك الساقين.
كيفية تقوية عضلات الألوية
لا يمكن تدريب الساقين تمامًا بمعزل عن أجزاء أخرى من الجسم. لذلك ، يتم تضمين الأرداف في مجمع التدريبات الشاملة للوركين ، لذلك عادة ما يُنظر إلى الساقين والأرداف الجميلة ككل. لا يمكن أن يكون لديك منغم الوركين مع الأرداف المترهلة. للحصول على تمرين شامل للساق ، يوصى بتضمين أفضل التمارين لشد الأرداف:
ملحوظة: هذه التمارين ، مثل البقية ، يوصى بممارستها بوتيرة مختلفة ، لتغيير الحمل ، باستخدام الأوزان: الدمبل ، العاصبة ، الشرائط ، الأساور.
أين تجد الوقت للدراسة
سيقدر الرجال بالتأكيد أرجل جميلة متطورة بشكل متناغم ، معربين عن إعجابهم بنظرة واحدة. لا توجد امرأة لا تريد أن تشعر بتقدير جهودها في نظر الرجال. للقيام بذلك ، يجب أن تتغلب على كسلك ، وأن تضع كل الأعذار جانبًا وتجد وقتًا في جدولك اليومي المزدحم لتخصيص 20-30 دقيقة لنفسك.
ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدربين متمرسين ، يمكن "نحت" الأرجل الجميلة في المنزل ، باستخدام دقائق من وقت الفراغ أمام التلفزيون. يمكنك مشاهدة برنامج ممتع أثناء الاستلقاء على سجادة غرفة المعيشة. ما عليك سوى اتخاذ الموقف الصحيح وضخ عضلات الفخذ. في الوقت نفسه ، يمكنك وضع حجم سميك من بعض القاموس على ساقك: سيحل محل الدمبل تمامًا.
تمارين للربلة وعضلة الفخذ
يمكنك مشاهدة برنامج تليفزيوني وأنت واقف على الكرسي وفي نفس الوقت تقوم ببعض التمارين المفيدة لتقوية عضلة الربلة:
سيؤدي رفع ركبتيك أمامك بوتيرة مختلفة أثناء الوقوف أو أثناء المشي على الدرج إلى ترتيب عضلات الفخذ الرباعية.
أرجوحة الساق الخلفية تعمل على تدريب أوتار الركبة. يمكن إجراء الحركات من وضع الوقوف ، مع أخذ ظهر الكرسي ، وكذلك الاتكاء على ركبتيك ومرفقيك: شد ساق واحدة موازية للأرض وفي هذا الوضع ثنيها عند الركبة ، محاولًا الوصول إلى عضلة الألوية باستخدام كعب.
ماذا تفعل إذا كانت الساقين غير كاملة
يجب أن تكون أرجل المرأة جميلة ويمكن أن تكون جميلة ، حتى لو لم تكن الطبيعة سخية جدًا. قال الشاعر أيضًا إنه من غير المرجح أن تجد ثلاثة أزواج على الأقل من الأرجل المثالية في روسيا. ربما كان على حق في بداية القرن التاسع عشر ، لكن يمكن لامرأة القرن الحادي والعشرين أن تتجادل مع الطبيعة من خلال إجراء تصحيحاتها الخاصة. العضلات المدربة القوية والمرنة ستخلق مشدًا مثاليًا للخصر ، منحنيات رشيقة للوركين والأرداف ، عضلات الساق النحيلة.
إذا كانت ساقيك بعيدة عن الكمال ، يمكنك جعلها جذابة من خلال تخصيص بضع ساعات فقط في الأسبوع للتدريب. إذا أضفت إلى هذا نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على نسبة كافية من البروتين ، فستفتخر قريبًا بفوزك في المنافسة مع الطبيعة.
أدت أتمتة الإنتاج وزيادة توافر وسائل النقل الشخصية إلى حقيقة أن الشخص يقضي معظم وقته في وضع الجلوس. يتسبب أسلوب الحياة هذا في الأسباب الرئيسية لترسب الدهون الزائدة في الفخذين: قلة النشاط البدني والنظام الغذائي غير المتوازن. لجعل ساقيك نحيفة ونحيلة ، يجب أن تبدأ أولاً في اتباع قواعد فقدان الوزن. يكمن جوهرها في حقيقة أن عضلات الفخذين يجب أن تخضع بانتظام لأحمال هوائية وأحمال طاقة. يجب أن يكون النظام الغذائي خالي من الكربوهيدرات ، ويجب أن يكون النظام الغذائي كسريًا. الأغطية مفيدة أيضًا في مكافحة السنتيمترات الزائدة في حجم الساقين.
قصص النجوم التخسيس!
صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد تخلصت من 27 كجم وما زلت أفقد الوزن ، لقد شربت للتو من أجل الليل ..." قراءة المزيد >>
عرض الكل
مجمع القلب للساقين في المنزل
لتحقيق خسارة الوزن في الوركين والأرداف في وقت قصير ، يجب إجراء تمارين هوائية خاصة بانتظام. أنها تسمح لك ببدء عملية التمثيل الغذائي المتسارع ، وزيادة استهلاك الطاقة في الجسم وتنشيط عملية حرق الدهون النشط في الساقين ، وتركها دون ضخ.
تم سرد التمارين الأكثر فاعلية للفخذين والأرداف والتي يمكن إجراؤها بفاعلية في المنزل في الجدول:
اسم التمرين ميزات التنفيذ صعود الدرج يقع العمل الرئيسي على الجزء الأمامي من عضلات الفخذ والساق والألوية. يمكنك القيام بالتحميل الكارديو مباشرة من المدخل الخاص بك ، وإجراء المصاعد من الطابق الأول إلى الطابق الخامس والعكس. بعد كل سلسلة ، من الضروري التوقف للراحة واستعادة التنفس (1-2 دقيقة). يجب أن يكون عدد المقاربات في تمرين واحد من 4 إلى 6. بالنسبة للرجال الذين لا يريدون فقط إزالة سنتيمترات إضافية من الوركين والأرداف ، ولكن أيضًا لضخ عضلات الساق الجميلة ، يجب إجراء التمرين باستخدام الأثقال. كحمل إضافي ، يمكنك استخدام حقيبة ظهر مليئة بزجاجات المياه البلاستيكية. الهرولة من الأفضل الجري في المساء بوتيرة منخفضة مرتديًا ملابس دافئة وفضفاضة. من المهم أن تكون مدة تدريب القلب 40 دقيقة على الأقل - وهذا هو مقدار الوقت الذي يحتاجه الجسم لبدء عمليات حرق الدهون النشطة. من أجل تحمل مثل هذا الحمل الطويل ، من الضروري إجراء التمرين بشكل دوري: 3-4 دقائق - الجري البطيء ، 1-2 دقيقة - خطوة هادئة ركوب الدراجة يوصى بركوب الدراجات على طول الطريق ، حيث تتكرر فترات الصعود والهبوط. سيسمح لك ذلك بالتناوب بين التمارين عالية الشدة والتوقف للراحة. عند القيادة على سهل ، يجب أن تلتزم بنظام العمل التالي: 2-3 دقائق من الدواسة النشطة ، 1-2 دقيقة من القيادة البطيئة والهادئة لاستعادة القوة. يجب أن تتراوح مدة جلسة ركوب الدراجات ما بين 35 و 45 دقيقة. حبل القفز من المهم ممارسة الرياضة على معدة فارغة - يجب أن تمر 3-4 ساعات على الأقل بعد الوجبة الأخيرة. يتم تنفيذ الأسلوب الأمثل لقفز الحبل وفقًا للمخطط: دقيقتان - عمل نشط ، دقيقة واحدة - راحة. يجب أن يكون عدد هذه السلاسل خلال التمرين في النطاق من 6 إلى 8. د هذا النوع من التمارين الهوائية غير مناسب للفتيات أثناء الحمل أثناء أداء تمارين من مجمع القلب هذا للساقين ، من المهم مراقبة النبض: يجب أن تتراوح قيمته من 110 إلى 130 نبضة في الدقيقة. يسمح لك هذا المستوى من الشدة بالتخلص بسرعة من الدهون الزائدة في الجزء السفلي من الجسم ، دون تعريض الجسم للإجهاد المفرط.
تجفيف الساقين - أفضل التمارين في المنزل وفي الصالة الرياضية ، نظام غذائي
تدريب القوة
يجب أن تشكل التمارين الأساسية أساس مجمع تنحيف الساق. إن حمل الطاقة هو الذي يؤدي إلى إجهاد العضلات الأقصى وتفعيل إنتاج الهرمونات التقويضية والابتنائية - وهي مركبات تنشط آليات حرق الدهون في جسم الإنسان. .
أكثر التمارين فعالية لتخسيس الساقين بالمنزل معروضة في الجدول:
التمرين قواعد التنفيذ توضيح القرفصاء يسمح لك الإعداد العريض للساقين أثناء التمرين بتحويل تركيز الحمل على الظهر والفخذين الداخليين - أكثر مناطق الساقين إشكالية عند الرجال والنساء.
تسلسل تنفيذ القرفصاء العريضة:
- 1. اجلس على الأرض في وضع الوقوف.
- 2. ضع راحة يدك على خصرك.
- 3. افرد قدميك بحيث تكون على مسافة 50-60 سم من بعضهما البعض.
- 4. أثناء الاستنشاق ، اخفض الجسم بسلاسة.
- 5. عند الزفير ، ارفع الجذع بسرعة إلى وضع الوقوف.
- 6. كرري 14-16.
- 7. بعد توقف قصير (45-60 ثانية) ، نفذ 3-4 سلاسل أخرى
الطعنات عند الرئة ، يقع الحمل الرئيسي على الحمار والجزء الخارجي من الفخذ. بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في بناء أرجل نحيلة ونحيلة وأرداف متناسقة بسرعة ، يجب إجراء التمرين بوزنهن. بالنسبة للرجال الذين لا يريدون حرق الدهون فحسب ، بل أيضًا ضخ عضلة الفخذ الرباعية ، يوصى بالاندفاع باستخدام الدمبل أو الأوزان الأخرى.
تقنية:
- 1. بعد أن استقرت في وضع الوقوف ، باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- 2. افرد ذراعيك على جانبي جسمك.
- 3. ضع قدمك اليسرى للأمام حوالي 70 سم وانقل وزن جسمك إليها.
- 4. اربط القدم الخلفية بالأمام.
- 5. أداء اندفاع مماثل مع الفخذ الأيمن.
- 6. قم بأداء 12-14 تكرار في كل رجل.
- 7. استرح 50-65 ثانية وكرر التمرين.
- 8. نطاق العمل - 4 سلسلة
القفز يتيح لك التمرين أن يكون لديك تأثير جسدي قوي على الأرداف وأمام الفخذ وعضلات أسفل الظهر دون استخدام معدات وقذائف خاصة.
خوارزمية التنفيذ:
- 1. كونك في وضع الوقوف ، باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين.
- 2. ضع راحة يدك على مؤخرة رأسك.
- 3. شد عضلات البطن ، وأثناء الزفير ، اخفض الجسم إلى وضع نصف القرفصاء (يجب أن تكون هناك زاوية قائمة بين أسفل الساق والفخذ).
- 4. أثناء الاستنشاق ، قم بعمل قفزة قوية.
- 5. الهبوط على قدميك.
- 6. جعل 8-12 قفزات.
- 7. بعد دقيقة وقفة للراحة ، قم بأداء 3-4 مجموعات أخرى
يرفع الساق يحظى التمرين بشعبية خاصة لدى النساء ، لأنه جنبًا إلى جنب مع الحرق الفعال للدهون في الوركين والأرداف ، فإنه يخلق شكلًا مستديرًا جميلًا للأرداف.
- 1. اجلس على الأرض على ركبتيك.
- 2. اتخذ وضعًا أفقيًا ، مع إراحة ذراعيك المستقيمين على الأرض.
- 3. ارفع الرجل اليمنى (مثنية عند الركبة) إلى أقصى ارتفاع وأنزلها لأسفل.
- 4. قم بإجراء 13-15 تكرارًا.
- 5. قم بأداء تمرينات رفع مماثلة بقدمك اليسرى.
- 6. استرح لمدة دقيقة وقم بأربع مجموعات أخرى
القرفصاء على ساق واحدة التمرين ليس للمبتدئين لأنه يتطلب تدريبًا رياضيًا وعضلات قوية للساق. يسمح لك بتمرين عضلات الفخذ الرباعية قدر الإمكان والحصول على راحة جميلة في أسبوعين فقط.
يتم تنفيذ القرفصاء وفقًا للمخطط التالي:
- 1. ضع قدمك اليمنى قليلاً للأمام وارفعها.
- 2. نشر الذراعين المستقيمة على الجانبين.
- 3. أنزل الجسم على الساق اليسرى.
- 4. دون لمس السطح بقدميك اليمنى ، ارفع الجسم لأعلى.
- 5. قم بعمل أكبر عدد ممكن من التكرارات.
- 6. أداء القرفصاء مماثلة على الساق اليمنى.
- 7. يجب إجراء التمرين في 4 مجموعات مع راحة دقيقة بين المجموعات.
يتطلب حمل الطاقة إحماءًا أوليًا ، لذلك يجب أن يبدأ التدريب بشد خفيف للأربطة ، وتقلبات الساق ودوران الجسم.
إذا كان ذلك ممكنًا ، يمكنك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية بثلاثة أنواع فقط من الأحمال: القرفصاء بالبار ، والاندفاعات بالدمبل والرافعات المميتة. يجب إجراء العمل الأساسي باستخدام الأوزان في كل تمرين وفقًا للمخطط: 4 مجموعات من 8-10 عمليات تكرار. عدد مرات التدريب هو 1 مرة في 5-6 أيام.
تمارين الكرة للفخذين والأرداف
تتيح الفصول التي تحتوي على كرة مناسبة تنويع التدريب في المنزل وتمرين عضلات الساقين بشكل أكثر شمولاً.
للعمل الصحيح والآمن مع الكرة ، من المهم اختيار الحجم المناسب. من السهل جدًا القيام بذلك: تحتاج إلى الجلوس على المقذوف وتحديد الزاوية بين الفخذ وأسفل الساق بصريًا - يجب أن تكون 90 درجة.
يتم عرض تمارين كرة القدم الأكثر فعالية في الجدول:
التمرين تقنية التنفيذ صورة اندفع مع الكرة استخدام الكرة الرياضية عند أداء تمرين الاندفاع يجعل من الممكن نقل جزء كبير من الحمل من الأرداف إلى داخل الفخذ. سيؤدي ذلك إلى إزالة الدهون من الفخذين وجعل الساقين نحيفة في وقت قصير.
تسلسل التنفيذ:
- 1. ضع كرة القدم في الخلف ، على مسافة متر واحد من الأرجل.
- 2. ضع الكاحل الأيسر على المقذوف.
- 3. مد الذراعين مستقيمين أمامك.
- 4. القرفصاء على الساق اليمنى ، مع تحريك الجسم للخلف قليلاً (تتدحرج الساق الخلفية على الكرة).
- 5. رفع الجذع إلى وضع البداية.
- 6. قم بعمل أقصى عدد من التكرارات.
- 7. قم بتغيير ساق العمل وكرر التمرين.
- 8. خذ لحظة للراحة.
- 9. قم بأداء 4 مجموعات مع كل رجل
ضغط الكرة بركبتيك من أكثر التمارين فعالية لداخل الفخذ. يسمح لك بإنشاء عبء قوي على العضلة المقربة والعضلات العميقة للحوض ، وهي ميزة كبيرة على التمارين الأخرى لفقدان الوزن من الساقين.
تحتاج إلى ضغط الكرة كما يلي:
- 1. استلق على بساط الصالة الرياضية.
- 2. اثن ركبتيك وضع كرة مناسبة بينهما.
- 3. قم بعمل 15-20 ضغطة قوية على الكرة مع الوركين.
- 4. استرح لمدة دقيقتين وقم بعمل 3 مجموعات أخرى
القرفصاء مع التركيز على الكرة يسمح لك استخدام كرة اللياقة في هذا التمرين بتحويل تركيز الحمل من الأرداف والعودة إلى الوركين ، وبالتالي زيادة معدل فقدان الوزن في الساقين.
تقنية:
- 1. الوقوف بالقرب من الحائط.
- 2. ضع كرة القدم بين ظهرك وسطح عمودي ، متكئًا عليها.
- 3. انشر ساقيك بشكل أوسع قليلاً من مستوى الكتف.
- 4. اخفض الجسم لأسفل حتى تتشكل الزاوية اليمنى بين أسفل الساق والفخذ.
- 5. يرتفع إلى وضع الوقوف.
- 6. قم بإجراء 12 تكرار.
- 7. توقف لمدة دقيقة وكرر القرفصاء لمدة 4 مجموعات
يرفع الجسم مع التركيز على الكرة يعمل التمرين بشكل فعال على تمرين الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ ، مما يساهم في التكوين السريع للأرجل النحيلة والأرداف المتناسقة. يُنصح الرجال بأداء المصاعد باستخدام عامل وزن (يمكنك وضع زجاجة ماء سعتها خمسة لترات في أسفل البطن).
خوارزمية التنفيذ:
- 1. استلق مع ظهرك على بساط مطاطي.
- 2. ضع كرة القدم أمامك وضع قصبتك عليها (يجب ثني الساقين عند الركبتين بزاوية 100 درجة تقريبًا).
- 3. ابتعد عن الجانبين من أجل التنسيق (إذا تم استخدام عامل ترجيح ، يجب أن تمسك اليدين به على المعدة).
- 4. قم بتمزيق الخصر من الأرضية ورفعه لأعلى حتى يتم تقويم الجسم في خط واحد.
- 5. اثن ركبتيك ، واسحب الكرة نحوك (يجب أن يتخذ الجسم وضعًا رأسيًا ، ويجب أن تستقر القدمان على كرة القدم).
مهلا! هذا السؤال مناسب حقًا للعديد من الفتيات. تخشى معظم النساء اللواتي يحلمن بفقدان الوزن اكتساب كتلة عضلية ويصبحن مثل لاعبو الاسطوانات. هذه المشكلة مهمة بشكل خاص للجزء السفلي من الجسم.
الأطراف السفلية المنتفخة لا تبدو نحيلة ولكنها ضخمة وضخمة. إذا كنت لا تعرف كيفية إنقاص الوزن في الساقين دون ضخ العضلات ، فستكون هذه المعلومات مفيدة لك. إنه في الواقع أسهل مما تعتقد.
لكنني أريد على الفور أن أقول إن المرأة لن تكون قادرة على ضخ عضلات الذكور دون أدوية إضافية. لا يوجد ما يكفي من الهرمونات الابتنائية في جسمك للسماح لك بالصعود بقوة. وهؤلاء الفتيات اللواتي يبدون أكثر برودة من العديد من الرجال من حيث العضلات يخلقن نوعًا من الفشل الهرموني في أجسادهن (بمساعدة الستيرويدات الابتنائية والهرمونات الذكرية وما إلى ذلك)
وأنت ، أيها السيدات الأعزاء ، ليس لديك ما تخشاه ، خاصة إذا كنت تعيشين أسلوب حياة معياريًا وتقام دروس في صالة الألعاب الرياضية على مستوى التربية البدنية بالنسبة لك. أوه ، وشيء آخر - بما أنك مهتم بالفعل بتدريب الفتيات ، أنصحك بقراءة المقال الذي يتناول أكثر الأسئلة إثارة للنساء في التدريب. ربما تساعدك هذه المقالة في التخلص من المخاوف والأساطير غير الضرورية.
حسنًا ، نستمر في الموضوع ...
التغييرات الغذائية
لذا ، جاءت تلك اللحظة غير السارة عندما أدركت واعترفت لنفسك بأن لديك ساقين غليظتين. لا تصابوا بالذعر! ما هي الخطوات التي يجب اتخاذها أولا؟ في البداية ، تحتاج إلى إعادة النظر في النظام الغذائي المعتاد.
لا يتعلق الأمر بالجوع والوجبات الغذائية المنهكة ، لأنهما فقط يزيدان الوضع سوءًا ، ويبطئان عملية التمثيل الغذائي ويعيدان الكيلوجرامات المفقودة إلى الضعف بعد التوقف. عليك أن تصنع لنفسك نظامًا غذائيًا صحيحًا ومتوازنًا وتلتزم به باستمرار.
بعد اتباع نظام غذائي طويل غير مقروء ، على سبيل المثال ، خلال الإجازات ، يجب أن تقضي أيامًا صيامًا. القواعد الأساسية:
- التزم بنظام غذائي إذا كان أسلوب حياتك يسمح بذلك. أي أنك بحاجة لتناول الطعام كل يوم في نفس الوقت.
- قسّم عدد الوجبات حتى 5-6 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرة.
- لا تأكل قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات.
- بعد 18-00 ، تناول فقط وجبات منخفضة السعرات الحرارية وسهلة الهضم ، مثل السمك المسلوق أو الكفير.
- قلل عدد السعرات الحرارية في اليوم إلى 1500-1700.
- تخلص من الكربوهيدرات السريعة والأطعمة غير الصحية من نظامك الغذائي. هذه هي المعجنات والحلويات والحلويات والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والنقانق والصلصات والمايونيز والكاتشب.
- زيادة كمية الخضار والفواكه في نظامك الغذائي.
- أعط الأفضلية للأطعمة البروتينية والأسماك ولحوم الدجاج.
- تناول المزيد من منتجات الألبان - الكفير والجبن والزبادي الطبيعي.
- تناول الجريب فروت والبرتقال ، فهما سيساعدان ليس فقط في محاربة الوزن الزائد ، ولكن أيضًا في مكافحة السيلوليت.
- قلل من استخدام الملح ، لأنه يحتفظ بالسوائل الزائدة في الجسم.
- اشرب ما يصل إلى 3 أكواب من الشاي الأخضر ، فالكافيين الذي يحتوي عليه فعال في مساعدتك على حرق الدهون عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وتنشيطك.
- بالنسبة للفطور ، يعتبر دقيق الشوفان مثاليًا ، حيث يشبع الجسم لفترة طويلة وكونه مصدرًا غنيًا بالألياف.
قيمة الماء
عند البحث عن إجابة لسؤال كيفية إنقاص الوزن بسرعة في الساقين ، ينسى الكثير من الناس عاملاً مهمًا للغاية - شرب كمية كافية من الماء. يعلم الجميع الحاجة إلى شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميًا ، ولكن لا يلتزم الجميع بهذه القواعد.
نتيجة لذلك ، تتراكم السوائل الزائدة وتسد جسم الإنسان بالمواد الضارة. يتفاقم الوضع إذا كان هناك رواسب دهنية زائدة وسيلوليت وعرة على الساقين. لا يؤثر ذلك على المظهر الجمالي فحسب ، بل يؤثر أيضًا على الصحة. في الساقين ، تتعطل الدورة الدموية ، ويثخن الدم ، مما يؤدي إلى ظهور شبكات الشعيرات الدموية والدوالي. يؤدي السائل الزائد أيضًا إلى حدوث تورم وتعطل في الجهاز اللمفاوي.
الغريب أن سحب السوائل من الجسم ممكن فقط باستخدام كمية كافية من الماء. لفقدان الوزن ، يجب زيادة كمية السائل إلى 2.5 لتر. يساعد الماء النظيف والبارد في تسريع عملية التمثيل الغذائي والتخلص من النفايات والسموم.
اشرب كوبًا من الماء على معدة فارغة لتنشيط جميع الأجهزة والأنظمة بعد الاستيقاظ ، وكوبًا نصف ساعة قبل وبعد الوجبات. عند زيارة صالة الألعاب الرياضية ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أيضًا تجديد السوائل. يوصى بشرب الماء تحت درجة حرارة الجسم ، لذلك فإن الجسم سيصرف سعرات حرارية على تسخينه. لاحظ أيضًا أن كمية المياه الموصى بها لا تشمل الشاي والكومبوت والقهوة والشوربات والعصائر. هذا المعدل اليومي للمياه النقية ، ويفضل المعبأة في زجاجات.
تمرين جسدي
راحة الساقين المتضخمة مخصصة للرجل فقط. إذا كنت لا ترغب في زيادة حجم رجليك ، بل جعلها أكثر نحافة ، فعليك التخلي عن بعض التمارين. من بينها الجري المكثف ، القرفصاء البطيئة ورفع الساق. أفضل الخيارات في المنزل هي:
- تمتد. لن يساعد تمارين الإطالة كل يوم على تحسين مظهر الجسم بالكامل فحسب ، بل سيساعد أيضًا على تحسين الرفاهية وتخفيف التوتر. يمكنك ممارسة تمارين ثني الجسم أو اليوجا.
- المشي السريع. يمكنك المشي إلى العمل أو النزول من وسائل النقل العام قبل ذلك ببضع توقف. تحتاج إلى مواكبة الوتيرة.
- سيكون الحل الرائع هو نسيان المصاعد. صعود الدرج يجعل ساقيك أقل نحافة. للقيام بذلك ، يكفي التغلب على 8-10 رحلات من السلالم يوميًا بوتيرة متسارعة.
- تساعد دروس الرقص على إنقاص الوزن. سيساعدك أيضًا في الحصول على المشاعر الإيجابية وتعلم شيء جديد وتنمية المرونة والإحساس بالإيقاع.
- ركوب الدراجة. من الضروري اختيار متوسط شدة الحمل لمنع ضخ العضلات.
- سيساعدك الركض أيضًا على التخلص من الدهون الزائدة من ساقيك. لا تنس أن تكون في حالة معدل ضربات قلب صحيح ، مما يساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع.
إذا وجدت صعوبة في إجبار نفسك على ممارسة الرياضة وتمرينات جسمك بمفردك ، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية. أجهزة المحاكاة التي تحاكي الأحمال الموصوفة أعلاه - جهاز الجري ، السائر ، دراجة التمرين ، الشكل الإهليلجي. يمكنك أيضًا أن تطلب من مدرب اللياقة البدنية إنشاء برنامج تدريبي لك وممارسة الرياضة تحت الإشراف.
التدليك
طريقة أخرى فعالة لفقدان الوزن هي التدليك. يمكن أن يؤدي حقًا إلى نتائج ملحوظة إذا تم إجراؤه على أساس منتظم. بالطبع ، من الأفضل طلب المساعدة من المتخصصين ، لكن الإجراءات المنزلية مناسبة أيضًا.
يساعد التدليك على تحسين الدورة الدموية في مناطق المشاكل ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. نتيجة لذلك ، يمكنك التخلص من السوائل الزائدة وتحسين حالة الجلد. اتبع بعض الإرشادات:
- من الأفضل القيام بالتدليك بعد الاستحمام أو الساونا ، عندما يكون الجلد أكثر تقبلاً للإجراءات. في المنزل ، يمكنك الاستحمام بالبخار بدش أو حوض استحمام.
- تجنب استخدام زيوت وكريمات التدليك. هذا سيمنع إصابة الجلد والتقرح.
- تحرك أثناء التدليك من الأعلى إلى الأسفل ، أي من القدمين إلى الوركين.
- دلكي قدميك كل يوم ويفضل في نفس الوقت.
هناك أيضًا تدليك خاص مضاد للسيلوليت ، لكن هذا إجراء مؤلم إلى حد ما ، ومن الصعب تنفيذه بمفردك. يعجن المدلكون رواسب الدهون ، حيث يمكن أن تسبب المناطق الأكثر كثافة ألمًا لا يطاق. أيضا ، يجب أن تفهم أن الدهون في حد ذاتها لا يمكن أن تعجن أو تهتز. يعتبر حرق الدهون عملية كيميائية ، لذا فإن أفضل حل لحرق الدهون هو اتباع نظام غذائي خاص.
يساعد التدليك فقط في تحسين تدفق الدم في المنطقة المصابة ، وإزالة السوائل الزائدة بالسموم والسموم من نفس المنطقة. لكن التدليك له موانع - الدوالي والشبكات الشعرية. وتذكر: يجب ألا يكون هناك كدمات بعد التدليك!
إن لفائف التغليف البلاستيكية بمنتجات العناية المختلفة فعالة. كما أنها تزيل الرطوبة الزائدة وتجعل البشرة أكثر مرونة ونعومة.
- للقيام بذلك ، تحتاج إلى إخراج البخار جيدًا أو تقشيرها أو فركها.
- تحضير خليط خاص ، مثل الطين الأبيض أو الأزرق ، أو القهوة المطحونة.
- ضعيه بالتساوي على القدمين ولفيه بعدة طبقات من ورق التغليف.
- ارتدِ ملابس دافئة واستلقِ تحت بطانية دافئة لمدة ساعة.
- اشطف المزيج وضع المرطب.
كما يتضح من المقال ، فإن فقدان الوزن في الساقين هو عمل شاق للغاية ويتطلب نهجًا ووقتًا متكاملين. لا تتوقع تغييرات أساسية في غضون أسبوع - تعتمد مدة ظهور التأثير على مرحلة إهمال الساقين ودرجة الجهد المبذول.
آمل أن تكون هذه المقالة مفيدة لك. النظرية هي نظرية ، لكن أصعب شيء هو أن تجبر نفسك على فعلها. في هذا أتمنى لك التوفيق والصبر ، فستحتاجه! كل شيء سوف يعمل من أجلك!
كيفية جعل الساقين نحيفة ونحيلة في المنزل
كيفية جعل الساقين نحيفتين: أي فتاة تحلم دائمًا بساقين جميلتين ونحيفتين. بعد كل شيء ، إذا كان كل شيء على ما يرام مع الشكل ، يمكنك إرضاء نفسك بوفرة كبيرة من الملابس. وليس سراً أنه في الصيف في الشارع ، فقط الأرجل النحيلة والمسمرة والجميلة تجذب أعين الجنس الآخر. إذا فقد الشكل السابق ، لكنك تريد أن تبدو جيدًا. ستتلقى تعليمات مفصلة من موقع For-Your-Beauty.ru ، وستكون قادرًا على إعادة تشكيل ساقيك في المنزل في غضون أسبوع واحد. المدة ليست طويلة حقًا ، ولكن إذا عملت بشكل مكثف ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. بعد الأسبوع الأول من الدروس ، الأهم من ذلك ، يمكنك الاستمرار في التدرب بوتيرة متوسطة. بعد حوالي شهر إلى شهرين من الدراسة ، ستبدو ساقيك ساحرتين.
ما هي التمارين التي عليك القيام بها للوصول إلى هدفك؟ عليك أن تفهم أنه من المستحيل تحقيق نتائج في أسبوع بدون نشاط بدني ونمو عضلي. نحن نركز على تمارين بدنية معينة للساقين.
نقوم بهذه التمارين كل يوم للأسبوع الأول. في اليوم الأول نخصص 5 دقائق للتمارين. في اليوم الثاني نقوم بتمارين لمدة 7 دقائق. من اليوم الثالث إلى اليوم السابع ، يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 10 دقائق. في المجموع ، سيستغرق الفصل ساعة واحدة. سيكون من الضروري تحمل آلام العضلات في الأيام الأولى ، فهي ستؤذي بشكل رهيب بسبب العادة. 
إذا كنت لا ترغب في تطبيق الأحمال الثقيلة على الفور ، يمكنك تحقيق نفس النتيجة بعد 1-1.5 شهرًا عن طريق إجراء التمارين التالية ثلاث مرات في الأسبوع كل مرحلة عشرين مرة في مجموعتين. يمكن إجراء هذه التمارين بدون معدات رياضية خاصة ، كل شيء يمكن القيام به في المنزل.
تمارين للساق النحيلة: 
التمرين رقم 1. لتمرين الأرداف والفخذين ، تحتاج إلى أداء القرفصاء مع الحمل. الشيء الرئيسي هو إعطاء الحمل على الظهر. يمكنك استخدام الأدوات المتاحة في المنزل: حقيبة ظهر بوزن ، وزجاجات مملوءة. المعدات الرياضية أو الحديد ، إن وجد. يجب أن تبدأ بوزن 2-3 كجم ، مع زيادة الحمل إلى 5-10 كجم. نحمل الساقين أوسع من الكتفين ، يجب أن يقف الكعب على ارتفاع طفيف. نحاول الحفاظ على ظهورنا مستقيمًا. يستنشق - في الزفير الذي نجلس فيه ، الشيء الرئيسي هو الحفاظ على الزاوية اليمنى في الركبتين). استنشق مرة أخرى - عد بسلاسة إلى وضع البداية.
التمرين رقم 2. ولهجة الأرداف والفخذين وأسفل الساق ، نقوم بعمل تمارين الاندفاع. نحافظ على القدم اليسرى على المنصة ، والقدم اليمنى على الأرض (يمكنك الاستغناء عن منصة). نقوم بتصويب الظهر ، بينما نستنشق نندفع للأمام ، نحافظ على الزاوية اليمنى في الركبة. يجب أن يكون أسفل الظهر أيضًا في وضع مستقيم. استنشق مرة أخرى - عد إلى وضع البداية. تغيير الساقين بعد 20 مجموعة.
التمرين رقم 3. نحن نمارس عضلة الربلة ونرتفع على أصابع قدمنا. نضع الجوارب على منصة منخفضة ، والكعب بدون دعم. امسك يديك للحفاظ على التوازن. نمتد قدر الإمكان على أصابع قدمنا عند الاستنشاق ، فنحن نتباطأ. وضع البداية عند الزفير. إبقاء ظهرك مستقيم.
التمرين رقم 4. نعمل على عضلات الفخذين والارداف ونرفع ارجلنا. نستلقي على منصة بارتفاع 20-30 سم (قد تكون الوسادة أو المرتبة في متناول اليد). نرفع أرجلنا لأعلى ، مع إجهاد عضلات الأرداف - عند الزفير. نخفض أرجلنا - أثناء الاستنشاق. نحن لا نثني أسفل الظهر ، فالظهر متساوي ، والساقين في وضع مغلق. نحن ندعم أنفسنا بأيدينا للحفاظ على المرتبة
التمرين رقم 5. نقوم بتقوية عضلات الفخذين والأرداف - رفع الحوض. نستلقي على ظهورنا ، ونضع أرجلنا على منصة مرتفعة ، ونثنيها. الأيدي في وضع مستقيم. نبقى في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ - أثناء الزفير ، نرفع الحوض لأعلى ، ونحافظ على استقامة الظهر. استنشق - نخفض أنفسنا إلى وضع البداية.
التمرين رقم 6. نقوي عضلات الفخذ الداخلية - بالتناوب نرفع الساقين. نستلقي على جانب واحد أمام الارتفاع ، ونثني الساق اليمنى عند الركبتين بزاوية قائمة ، ونستلقي على المنصة. نرفع الساق اليسرى إلى أقصى حد - الزفير. على الزفير - وضعية البداية. بعد 20 مجموعة ، قم بتغيير الساقين.
الأرجل النحيفة: تدليك تقشير للأرجل النحيلة
يعد تدليك التقشير أحد المكونات المهمة للحصول على أرجل نحيلة. بعد التمرين نستحم ثم نجهز مقشر طبيعي لتقشير المساج. يمكن صنعه بسهولة في المنزل. يمكنك أيضًا توفير كمية كبيرة وتخزينها في الثلاجة. نأخذ وقت ملاعق كبيرة من البن المطحون. يؤثر الكافيين بشكل كبير على عملية اكتساب الأرجل النحيلة. إنه منشط ممتاز ويسرع عملية التمثيل الغذائي. صب القهوة بالزيت النباتي. أضف 5 قطرات من الزيت العطري. يمكنك استخدام الزيت العطري من الليمون واليوسفي والماتا وإكليل الجبل. إنها منبهات جيدة للدورة الدموية ، وتكسر الدهون جيدًا ، وتثبت دوران الأوعية الدقيقة.
اخلطي جميع مكونات المقشر جيدًا. نضع قوامًا كثيفًا من المحلول على الجلد المبلل ، ونقوم بتدليك الساقين في حركة دائرية. ينصح بالتقشير لمدة لا تزيد عن 10 دقائق. يعزز الاحماء الكافي للجلد ، ويحسن الدورة الدموية ، ويسقط الخلايا غير الصالحة للاستعمال ، والأهم من ذلك ، تجديد الجلد. تختفي الدرنات الموجودة على الجلد ، ويتم تنعيم تراكمات الدهون تحت الجلد ، وتكتسب العضلات لونًا صحيًا ، ويكون الألم بعد التدريب غير محسوس تقريبًا. يكتسب الجلد لونًا طبيعيًا فيصبح ناعمًا ومرنًا. تدليك التقشير هو أساس الخطوة التالية في تحقيق الهدف - الأرجل النحيلة.
كيف تصنع ساقين نحيلة في شهر: عمل لف للأرجل النحيلة
للحصول على تأثير أكبر ، تحتاج إلى إجراء عملية التغليف. هذا إجراء إضافي. بفضل اللفاف ، تفقد الساقان الوزن بسرعة ، وتتم إزالة المواد السامة ، وتتنفس المسام وتفتح. ستريحك اللفافات المنتظمة في الأسبوع الأول بسهولة من مثل هذه السنتيمترات غير الضرورية ، وسيصبح الجلد صلبًا ومرنًا ، وستبدو الأرجل أقل نحافة.
للتغليف ، سنستخدم مزيجًا من الشوكولاتة والقرفة ، ونأخذ 5 ملاعق كبيرة من الكاكاو ، الطبيعي دائمًا ، و 3 ملاعق كبيرة من القرفة المطحونة. نحن نمزج كل شيء بشكل جيد. خفف بالماء المغلي حتى يصبح قوام الكريم ، أضف 4 قطرات من الزيت العطري (الليمون ، البرتقال ، السرو أو إكليل الجبل). خفف كل هذا في 1 ملعقة صغيرة من الزيت الأصلي ، امزج كل شيء جيدًا. يساعد الكاكاو على تنشيط جميع آليات التمثيل الغذائي ، حيث تدفئ البشرة بفضل القرفة. الجلد مشبع بمكونات مفيدة ، ويزداد التورم ، وتختفي رواسب الدهون ، ويحترق السيلوليت.
يتم وضع خليط الشوكولاتة على بشرة جافة ونظيفة بعد التقشير مع تغطية السطح بالكامل. بعد ذلك ، ننفذ عملية لف الأرجل بغشاء بلاستيكي ، بدءًا من القدمين ، ثم نرتفع ، ونلف الغلاف في لولب. نحن لا نلتف بإحكام شديد ، دون الإخلال بالدورة الدموية. نذهب إلى الفراش ونغطي أرجلنا ونرتاح. يجب أن تشعر بالحرارة في الساقين جيدًا ، القرفة يمكن أن تخلق تأثيرًا محسوسًا. هذا يعني أن رد الفعل قد بدأ. يغسل بالماء الدافئ بعد ساعة واحدة.
كيفية جعل الساقين نحيفة في المنزل
للحصول على تأثير رائع ، يُنصح في كثير من الأحيان بالتدليك بالعسل. عملية إنقاص الوزن أفضل ، شد الجلد ، سهولة في الاستخدام.
نأخذ العسل الطبيعي السائل 1-2 ملاعق كبيرة. الوركين والأرداف والساقين مغطاة بالعسل لعمل حركات تدليك دائرية. سيتم امتصاص بعض العسل ، ونقوم بالتصفيق الخفيف مع راحة اليد على الجلد. يجب تمزيق راحة اليد من الجلد ، لأنها ستلتصق. يجب أن يتم ذلك بحركات حادة لفتح المسام بشكل أكبر. تحتاج إلى معالجة كامل سطح الساقين الذي تريد تصحيحه. لا نقوم بالتدليك أكثر من 10 دقائق. نغسل كل شيء بالماء الدافئ ، وبعد ذلك نضع كريمًا خاصًا لتحسين مظهر البشرة الجافة.
الآن لن تواجه مشاكل إذا احتاجت ساقيك فجأة إلى فقدان الوزن بسرعة. يمكنك بسهولة جعلها تنحيف في أسبوع واحد. في المنزل دون زيارة المتخصصين ومراكز اللياقة البدنية. ولتحقيق نتيجة إيجابية فإن الشيء الرئيسي هو المثابرة واتباع جميع الإجراءات والتمارين بوضوح. من المهم تناول نظام غذائي صحي ونمط حياة صحي ونشط. لا تنسى النظام الغذائي ، الرفض التام للدقيق والأطعمة الحلوة ، والمزيد من الخضار في النظام الغذائي. اشرب أكثر من 2 لتر من الماء يوميًا وشاي أخضر بدون سكر ، احرص على تناول وجبة فطور وعشاء خفيفة. النتيجة لن تجعلك تنتظر.
نأمل بمساعدة نصيحتنا أن تصبح حياتك أفضل وأجمل ، وستكون الليالي بمظهر غير مسبوق.
> كيفية جعل الساقين نحيفة ونحيلة: التمارين والنظام الغذائي
نصائح لمن يرغب في الحصول على أرجل رفيعة ونحيلة
تحتاج أولاً إلى التأكد من أن ساقيك ، سواء كانت رقيقة أو سميكة ، تحتاج حقًا إلى التعديل. بعد كل شيء ، من الصعب تحديد الخط عندما تكون المشكلة مفتعلة أو موجودة بالفعل. على سبيل المثال ، النماذج المصابة بفقدان الشهية لا تعتبر نفسها ضعيفة على الإطلاق. يحدث أيضًا أن الأرجل السميكة هي مجرد تصور شخصي أو رأي صديق "لطيف". ولكن إذا كانت ساقيك بحاجة فعلاً إلى إنقاص الوزن أو بناء العضلات ، فمن المستحسن أولاً اتباع بعض النصائح:
- من المستحيل جعل شكل الساقين نحيفين عن طريق تناول عدد أقل من الأطعمة عالية السعرات الحرارية - فالجسم كله سيفقد الوزن.
- لا ينبغي أن تقتصر التمارين البدنية على الحمل على الساقين أو على الأماكن التي تحتاج إلى إنقاص الوزن - من الضروري أيضًا الإحماء لجميع العضلات.
- يجب أن تتغير العضلات ، ولكن من أجل ذلك تحتاج إلى إمداد كامل من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والدهون والعناصر الدقيقة والكليّة.
- يعتبر تشكيل أي جزء من الجسم عملية طويلة ، لذا فأنت بحاجة إلى ضبط النفس للعمل الشاق. لا تظن أنه بعد أرجوحتين ستحصل على أرجل رفيعة وجميلة منقوشة ، أليس كذلك؟
- شكل الجسم متأصل في كل شخص وراثيا ، لذلك إذا كنت تحلم بتحقيق شكل الساقين الذي رأيته في فتاة رقيقة في مجلة ، فكن مستعدًا لحقيقة أن النتيجة ستكون مختلفة تمامًا: الساقين قد تصبح نحيفة ولكنها ليست جذابة للغاية.
- لإنشاء مجموعة من التمارين الضرورية ، يجب أن تقرر على الفور العضلات التي تحتاج إلى ضخها: ربلة الساق أو مؤخرة الفخذ أو كلها.
- يمكن أن يؤدي التمرين غير الصحيح ليس فقط إلى نتائج غير متوقعة ، ولكن أيضًا إلى إصابة الساق. لذلك ، تحتاج إلى استشارة مدرب محترف على الأقل في البداية حول العبء والتمارين اللازمة في حالتك.
التغذية السليمة
قبل أن تبدأ في التدريب ، فإن أول شيء يجب أن تفكر فيه في نظامك الغذائي. لجعل ساقيك نحيفة وجذابة ، ومعدتك مسطحة ، تحتاج إلى إزالة الأطعمة المدخنة ، الدهنية ، المالحة من النظام الغذائي ، وإدخال السمك المخبوز أو المسلوق ، الدجاج أو اللحم البقري ، الخضار الطازجة أو المطهية ، الفواكه بأي شكل من الأشكال ، حامض- الحليب وأغذية الألبان الطازجة في أساس التغذية.الأطعمة والحبوب والمكسرات والحبوب. يجب استبدال الوجبات الخفيفة المعتادة مع السندويشات ، على سبيل المثال ، موزة واحدة أو طماطم مخبوزة أو خبز محمص مع سمك مملح قليلاً أو كوب من الكفير.
البروتين ضروري للحفاظ على العضلات وبنائها ، لذا يجب الاتكاء على الدجاج والسمك والديك الرومي المسلوق أو المخبوز. الامتناع عن تناول الكربوهيدرات البسيطة التي يمكن أن تضيف السيلوليت إلى الساقين الرفيعة ، وهي واردة في:
- المشروبات الغازية الحلوة
- شراب آيس كريم
- الحلويات والكعك
- سكر ، مربى.
بديل ممتاز للمشروبات السكرية هو الشاي الأخضر بدون سكر ، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحارب علامات شيخوخة الجلد. يجب أيضًا معالجة الكربوهيدرات المعقدة بحذر وعدم استهلاك أكثر من 60 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. الكربوهيدرات المعقدة هي:
- رقائق.
- خبز أسمر؛
- خضروات نشوية؛
- البقوليات.
- الحبوب والحبوب.
تمارين
لجعل ساقيك نحيفة وجميلة ، عليك أولاً إعادة نمط حياتك:
- لا تصعد ونزل المصعد أو السلم الكهربائي.
امشِ حيثما كان ذلك ممكنًا. يجب أن تعمل الأرجل! عند المشي ، خاصة لأسفل أو لأعلى ، تعمل جميع المجموعات العضلية ، وإذا قفزت صعود السلم (عندما لا يرى أحد) ، فسيتحقق التأثير في وقت أبكر بكثير مما كنت تخطط له. أي خطوة إضافية تقربك من هدفك العزيز: أرجل رفيعة ومنتفخة ومثيرة.
- القرفصاء في المنزل أو في استراحة الغداء هو تمرين شامل لأرجل المرأة.
فقط تحتاج أولاً إلى إلقاء نظرة على استشارة مع مدرب لياقة لمعرفة كيفية القرفصاء بشكل صحيح: هل يستحق التمسك بشيء ما أم لا ، وكم عدد الأساليب التي تحتاج إلى القيام بها وعددها. التوصية العامة: 12 قرفصاء في مجموعة واحدة.
- في المنزل ، ينصح الخبراء بممارسة تمارين مثل تأرجح الساقين.
للقيام بذلك ، وأنت مستلقٍ على ظهرك ، يجب أن ترفع رجليك المثنيتين وأن تميلهما بالتناوب إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. يجب أن تكون اليدين خلف الرأس أو ممتدة على طول الجسم. إذا لم يكن لديك توصيات فردية ، فعليك أداء 12 مرة في نهج واحد.
كيفية جعل الساقين منتفخة رقيقة
لقد حاولت ، مشيت ، ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، وذهبت لممارسة الرياضة في المنزل ، ونتيجة لذلك لم تحصل على ساقين نحيفة ونحيلة ، ولكنك منقوشة ومضخمة. إذا كانت هذه النتيجة غير مرضية ، فماذا تفعل؟ يجب حل هذه المشكلة بمساعدة نظام تدريب معدل. لا يجب أن تقلل من الحمل ، لكن الأفضل أن تقوم بالتمارين عدة مرات: لا تتوقف لفترة طويلة بين التدريبات ، وحافظ على الوتيرة لمدة 15 دقيقة. إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية وقمت بتمارين باستخدام الأثقال ، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ وزناً صغيراً أو تتخلى عنه ، لأننا لم نعد بحاجة إلى بناء العضلات.
نظام غذائي خاص
لبناء عضلات الساقين الرفيعة ، تناولت المزيد من الأطعمة البروتينية ، ثم لتقليل كمية الكتلة العضلية ، يجب أن "تجف" قليلاً. يجب إدخال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم في النظام الغذائي: الكيوي والمشمش المجفف والملفوف والموز والفراولة. يجب ألا تأكلهم جميعًا معًا ، لكن عليك التخطيط بين النظام الغذائي بأكمله. لتحسين الدورة الدموية وإزالة المظهر المحتمل للوذمة ، تحتاج إلى إدخال مكونات مثل الزنجبيل والثوم في النظام الغذائي.
انغمس في بعض الكربوهيدرات البسيطة بعد التمرين مباشرة لمساعدتك على التعافي بسرعة ، وبعد بضع ساعات ، تناول الحبوب والخضروات والفواكه. يجب تقليل اللحوم والحبوب ومنتجات الألبان خلال فترة تقليل كتلة العضلات أو إزالتها من النظام الغذائي. يجب ألا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا أيضًا ، إذا لم تكن بحاجة إلى جعل رجليك المتضخمتين نحيفتين في غضون أسبوع ، وإزالة العضلات المتراكمة.
لماذا نريد دائمًا ما لا نمتلكه؟ تحلم ملايين النساء بسيقان رفيعة ، ويعتبرهن أصحاب الأرجل النحيلة والنحيلة عيبًا. في هذه الحالة ، يجب ألا تكتسب الفتيات ذوات الأرجل النحيلة وزنًا إضافيًا ، بل يبنن كتلة عضلية ، مما يمنح النحافة راحة جميلة. يُنصح فقط بتذكر أن التمارين اليومية ليست لك ، لأن العضلات تنمو أثناء الراحة. لذلك ولتحقيق الهدف لا بد من اختيار نظام التدريب التالي: اليوم الأول هو تدريب مكثف بأنواع مختلفة من التمارين ، ثم الراحة وهكذا.
أسباب النحافة الشديدة
يعتبر الأطباء أن العمود الفقري المعوج هو السبب الرئيسي لنحافة الساقين ، وكل شخص يعاني من النحافة بدرجة أو بأخرى ، لكن لا يعاني جميعهم من النحافة. يؤدي إلى الجنف ، الذي يتطور في أجزاء معينة من العمود الفقري ، وهي المسؤولة عن عمل الجهاز الهضمي والغدة الدرقية. تلعب الجينات أيضًا دورًا مهمًا - إذا كانت المرأة لديها استعداد وراثي للنحافة ، فعند الإصابة بالجنف ، تزداد احتمالية فقدان الوزن لديها عدة مرات.
ماذا تفعل لكي تتحسن
في البداية ، تحتاج إلى الاتصال بأخصائي وإجراء فحص للجنف. في حالة حدوث انحناء في العمود الفقري ، فمن الضروري الخضوع لدورة علاجية. ممارسة اليوجا أيضًا لا تؤذي - فبعض الوضعيات مصممة خصيصًا للتخلص من مشاكل العمود الفقري وإزالة مشكلة الشكل النحيف. إذا كانت هناك مشاكل في الإسكان والخدمات المجتمعية ، فبسبب هذا ، يمكن أن يتم امتصاص الطعام بشكل سيئ وفقدان الشهية ، تحتاج أيضًا إلى مراجعة طبيب الجهاز الهضمي.
يجب ألا تنتقل فورًا إلى الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، خاصةً لأولئك الذين يستهلكون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية باستمرار. لذلك لن يعمل على حل مشكلة رقيق الساقين ، لأن كتلة العضلات لا تأتي من كمية الطعام التي يتم تناولها ، فالشيء الرئيسي هو عدد المواد المفيدة التي يمتصها الجسم. يجب التفكير في النظام الغذائي بأدق التفاصيل ، وفي النظام الغذائي تحتاج إلى وجود البروتينات والكربوهيدرات بالكمية المناسبة. يتم الجمع بين النظام الغذائي والرياضات المعززة والتمارين لبناء كتلة العضلات ليس فقط على الساقين ، ولكن أيضًا على الجسم النحيف ، بحيث تكون الراحة متناغمة.
كيفية ضخ الساقين الرفيعة للغاية
يتم التخلص من مشكلة الساقين الرفيعة عن طريق زيادة النشاط البدني. تتم تمارين بناء العضلات بوتيرة بطيئة جدًا ، وستؤدي جميع أنواع سباقات المسافات الطويلة في هذه الحالة إلى جعل الوركين أكثر نحافة ، ولكن الدراجة العادية ستكون مفيدة جدًا. بعض التمارين الفعالة لمنح الساقين الرفيعة راحة جذابة في المنزل:
- التمرين رقم 1: مستقيم ، الساقين متباعدتان. تُثبَّت كرة بين الركبتين ، وينبغي عصرها لمدة 4 ثوانٍ ، ثم فكها لمدة ثانية واحدة. كرر 20 مرة على الأقل.
- التمرين رقم 2: الجلوس على كرسي ومواجهة الحائط واليدين ممسكتين بالظهر. بدون رفع قدميك عن الأرض ، يجب عليك النهوض من الكرسي والجلوس مرة أخرى. افعل 30 مرة على الأقل.
- التمرين رقم 3: مستقيم ، الساقين متباعدتان بعرض الكتفين. من الضروري أن تنهض على أصابع قدميك ، ثم تجلس وتفرد ركبتيك على الجانبين. كرر 20 مرة على الأقل. للحصول على تأثير أكبر ، استخدم الترجيح ، كما في الصورة:
كيفية جعل العجول جميلة
لإضفاء الجمال على عضلات الساق الرفيعة ، فإن التدريبات المختلفة على الخطوة هي الأنسب ، قبل التدرب عليها ، تذكر بعض القواعد:
- لا تقم بحركات مفاجئة أثناء التمرين.
- راقب وضعيتك باستمرار.
- يجب وضع القدمين بالكامل على المنصة.
- يتم تنفيذ التمارين لكل ساق بالتناوب.
- قبل كل تمرين جديد ، يجب أن تشرب الماء.
الخطوة عبارة عن تمرين إيقاعي ، لذا يُنصح بالتدرب على الموسيقى السريعة. تحتاج إلى اختيار الأحمال بناءً على مستوى لياقتك البدنية. إذا قررت أن تفعل ذلك بنفسك ، فعليك أن تبدأ بأدنى حد من الحمل ، وزيادته تدريجياً. يجب أيضًا تجنب أثناء الحصص خفض القدم بشكل حاد إلى الأرض حتى لا تتلف الأوتار ولا تثني ركبة الساق كثيرًا ، وتجنب احتمال الإصابة.
كيفية إخفاء الأرجل الرفيعة بالملابس
إذا كنت قد بدأت للتو في تناول الطعام بشكل صحيح وقمت بتمارين لم تضخ عضلاتك بالكامل بعد ، وكانت الأرجل الرفيعة جدًا تجعلك معقدًا ، فهناك فرصة لإخفائها. ستجعل الملابس المختارة بشكل صحيح أرجل سميكة جدًا - أرق ونحافة - أكثر امتلاءً ، إذا كنت تستخدمها لجذب الانتباه إلى أجزاء أخرى من الجسم.
- صندرسات طويلة وتنانير.
إذا كنت تريد إخفاء أرجل رفيعة أو سميكة ، فيجب التخلص من المصغر في أي مجموعة. صندرسات الشمس الطويلة أو التنانير ذات القص غير المباشر ستؤكد على المظهر المثير للاهتمام ، وليس الأرجل الرفيعة جدًا.
- التنانير ذات النمط الكبير أو الزخرفة غير المتكافئة.
سيصبح مثل هذا النموذج مناورة مشتتة للانتباه - فالترتر الساطع والمطبوعات متعددة الألوان والأنماط غير العادية سوف ترفع عينيك بسرعة عن أرجل رفيعة أو ملتوية.
- السراويل الكلاسيكية.
ستبدو سيدة الأعمال ذات الأرجل الرفيعة رائعة في سراويل القطع الكلاسيكية. كما يجب عليها ارتداء سراويل واسعة ، وتجنب البنطال الضيق والسراويل الضيقة.
- أحذية.
سوف تبدو الأحذية الضخمة على طراز "المطاحن" مضحكة على الأقل على سيقان الإناث الرفيعة والنحيفة. يجب أيضًا استبعاد الأحذية ذات الكعب العالي أو المنصات. تبدو المضخات والكعب المنخفض رائعين.
لماذا تنخفض الدهون
لكن الفتيات ، مثل الرجال ، قلقات من السؤال: لماذا تتراكم الدهون في البطن والوركين والساقين
لكن الفتيات ، مثل الرجال ، قلقات من السؤال: لماذا تتراكم الدهون في البطن والوركين والساقين. سيكون لطيفًا إذا تم وضعه على الصدر أو حول العضلة ذات الرأسين. لكن لا ، إنه يعذب الجميع في أماكن أخرى. هذا السؤال حاد بشكل خاص في فصل الربيع ، عندما تجعلك الشمس الدافئة ترغب في ارتداء ملابس خفيفة.
يتم تفسير تراكم الدهون في مناطق المشاكل من خلال الإستراتيجية الجينية للحفاظ على الذات فينا. أي طاقة يخزنها الجسم "ليوم ممطر" تذهب إلى "حصالة بيجي" حول المعدة والوركين. هذا مكان طبيعي لتراكم الدهون ، ما يسمى بالوسادة الهوائية. في الطبيعة ، هذه آلية دفاعية ، في العالم الحديث هي نتيجة للإفراط في تناول الطعام ونمط حياة مستقر. تساهم الخلفية الهرمونية الأنثوية بالإضافة إلى ذلك في تراكم الدهون في مناطق المشاكل ، حيث إنها من وجهة نظر الطبيعة حماية النسل المستقبلي. لا تحزن سنتحدث عن المعدة في قسم آخر لكننا سنبدأ بمعالجة الرجلين والأرداف الآن!
التمارين الفعالة لتنحيف الساقين ليست فقط تقلبات الساق المعروفة ، والتي ، بالمناسبة ، مناسبة فقط للإحماء الخفيف ، لأنها لا تسمح لك ببذل الكثير من الجهد لحرق السعرات الحرارية الزائدة. هناك العديد من التمارين الأخرى التي من شأنها أن تساعد في جعل الساقين نحيفة وجذابة. فقط لا تنتظر النتيجة اليوم وعلى الفور. لا تفقد الأرجل الوزن دائمًا بسرعة. ولكن كيف تفقد الوزن في الساقين في "الانفصال" عن الجسم كله؟
للأسف ، هذا مستحيل عمليا. لذلك ، يجب أن تصبح التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات الساقين جزءًا من مجمع فقدان الوزن بأكمله ، والذي يعتمد على التغذية السليمة والمتوازنة ، فضلاً عن زيادة النشاط البدني بشكل عام.
من الأفضل أن تتضمن التدريبات تمارين القوة على الساقين ، والتي تهدف إلى تقوية العضلات وتنميتها ، والتمارين الهوائية التي تحفز عملية التمثيل الغذائي ، وتسرع من حرق الدهون في الجسم.
نقطة مهمة: لا يمكنك البدء في التدريب على معدة فارغة ، وإلا فإن التمارين الهوائية ستحرق عضلاتك وليس الدهون. اشرب الكثير من السوائل أثناء وبعد التمرين. ومع ذلك - يجب أداء تمارين إنقاص وزن الساقين بانتظام وبشكل مكثف ، على الأقل فصلين أو ثلاث حصص في الأسبوع ، ومن المستحسن استكمالها بالمشي أو الركض اليومي. من يحب ماذا.
ثلاث تمارين بسيطة لنحافة الساقين
كيف تجعل ساقيك نحيفة ومتجانسة وجميلة في وقت قصير جدا؟ شاهد تمارين بدنية فعالة على Ivona. صدق أو لا تصدق ، يمكن لممارسة تمرينين فقط أن تجعل ساقيك نحيفة وأردافك مشدودة. الشرط الوحيد هو أنه يجب إجراؤها يوميًا.
الأرجل النحيلة الجميلة هي حلم كل امرأة ، لأن أصحاب الأرجل النحيلة يمكنهم ارتداء التنانير القصيرة والفساتين والسراويل القصيرة واللباس الداخلي. ومع ذلك ، فإن الأرجل النحيلة الجميلة ذات الشكل المثالي من الطبيعة هي ظاهرة نادرة للغاية. انظر أيضًا: تمارين للأرجل النحيلة.
في معظم الحالات ، يكون هذا نتيجة لجهود مستهدفة جادة لمالكها. وهنا من المهم أن نتذكر الوسط الذهبي ، لأن الأرجل يجب ألا تبدو رفيعة جدًا أو سميكة جدًا أو منتفخة جدًا.
لجعل ساقيك تبدوان مثاليين ، تحتاج إلى أداء تمارين خاصة كل يوم. إنها سهلة للغاية بحيث يمكنك صنعها في المنزل أثناء مشاهدة هذا الفيديو. أما بالنسبة للنظام الغذائي ، فيجب التقليل من تناول الأطعمة الدسمة. قلل من تناول السعرات الحرارية اليومية ، واشرب المزيد من الماء ، وتجنب السكر الزائد والملح. ركز على الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي.
تمارين لنحافة الساقين
يقول مدرب اللياقة البدنية فلاديمير كولوبوف ، إن أي تمرين للساقين النحيفين ، بغض النظر عما إذا كنت تقوم به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، عليك أن تبدأ بالإحماء. الخيارات كالتالي - الركض على جهاز المشي أو ركوب دراجة التمرين أو القفز على الحبل. في المنزل ، يمكنك الرقص بنشاط على الموسيقى المبهجة. وقت الاحماء - 7-10 دقائق. بعد ذلك تأتي التدريبات. انقر على الصور للحصول على لقطة مقرّبة لتمارين الساق النحيلة واطلع على أوصافها أدناه.
- 1 تمرين - الطعنات
تمرين - الطعنات. هذا التمرين فريد من نوعه حيث أنه يساعد على تمرين جميع مجموعات عضلات الساق مما يجعل الساقين نحيلة. وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتين عن الكتفين والذراعين على طول الجسم. اندفع أولاً بقدمك اليمنى. في الوقت نفسه ، من المهم مراقبة وضع الساقين - يجب أن تكون الزاوية بين الفخذ وأسفل الساق 90 درجة. هذا ينطبق على كل من الساق اليمنى واليسرى. بعد الاندفاع ، عد إلى وضع البداية وادفع بقدمك اليسرى. كرر 15 مرة على كل جانب.
- 2 تمرين - القرفصاء على رجل واحدة. يعمل هذا التمرين على تحسين شكل الفخذ العلوي والأرداف ، وهو أمر مهم جدًا للأرجل النحيلة. حقيقة أن التمرين سيتم إجراؤه على ساق واحدة سيزيد بالإضافة إلى ذلك من حمل الطاقة على عضلات الساقين. وضع البداية - الوقوف ، والتركيز على الساق اليسرى ، والساق اليمنى مرفوعة قليلاً ، والأذرع ممدودة أمامك (انظر الصورة). ابدأ في القرفصاء عن طريق ثني رجلك اليسرى عند الركبة. في هذه الحالة ، تظل الساق اليمنى مستقيمة. من المهم الحفاظ على التوازن في هذا التمرين ، لذا قرفص بسلاسة. إذا كنت لا تزال غير قادر على القرفصاء ، ضع كرسيًا بجوارك واتكئ عليه. بعد القرفصاء ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 8 مرات. ثم غيّر رجلك ومرة أخرى - 8 مرات. قم بمجموعتين ، وهز ساقيك بين المجموعات لتخفيف التوتر.
- 3 تمرين - تراكم. يتم تنفيذ هذا التمرين من قبل الرياضيين قبل المنافسة. فهو يساعد على تدفئة العضلات وتناغم جميع مجموعات العضلات في وقت واحد. وضع البداية - ضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، وثني ذراعيك ، وأغلق يديك وضعهما أمامك (كما هو موضح في الصورة). انحرف أولاً إلى اليمين ، بينما الساق اليمنى مثنية عند الركبة تمامًا بزاوية 90 درجة ، والساق اليسرى مستقيمة ، خذ الحوض بعيدًا إلى الخلف قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. افعل نفس الشيء بالنسبة للساق اليسرى. كرر 15 مرة على كل جانب.
- 4 - تمرين - القرفصاء: هذا التمرين يعمل بشكل مثالي على الإطار الرئيسي لعضلات الساق ، وهو المسؤول عن انسجامها. وضع البداية - الأرجل أعرض من الكتفين ، والقدمان ملتفتان إلى الجانبين ، والأذرع مثنية أمامك (كما هو موضح في الصورة). ابدأ في القرفصاء ببطء ، مع محاولة إبقاء الجسم مستقيماً قدر الإمكان. لست بحاجة للجلوس بعمق ، فلن تبدأ الأرجل نفسها في العمل ، ولكن الأرداف والظهر ، اجلس حتى يتخذ الجزءان العلوي والسفلي من الساقين زاوية قائمة. ثبت في الأسفل لمدة 5 ثوانٍ ، ثم ارفع. تحتاج إلى تكرار التمرين 12 مرة.
- التمرين - اللوح العكسي
5 تمرين - اللوح العكسي. هذا التمرين يجعل العضلات الرئيسية للساقين "تعمل" ، لذلك يعتبر الأكثر فاعلية. وضع البداية - استلق على الأرض ، ضع قدميك على كرة مناسبة ، في المنزل على أريكة أو كرسي (لتجنب الإصابة ، ضع الكرسي مرة أخرى على الحائط) ، وذراعيك مباشرة على الجانبين ، ارفع الجسم بحيث يشبه شريط ممدود (انظر الصورة). ابدأ بثني الساق اليمنى بالتناوب ، ثم اليسرى عند الركبة. في نفس الوقت ، ضع رجلك الداعمة قدر الإمكان على سطح الأريكة أو الكرسي. افعل هذا 15 مرة على كل جانب.
- 6 - يعطي التمرين حملاً قوياً لكامل مجمع الوركين والأرداف ، وكذلك لعضلات الربلة المسؤولة عن نحافة الساقين. وضعية البداية - مستلقية على ظهرك وذراعيك مستقيمة على الجانبين. الساق اليمنى مثنية عند الركبة وعنيدة ، والساق اليسرى مرفوعة بشكل مستقيم ، والحوض بعيدًا عن الأرض قليلاً (انظر الصورة). ادفع حوضك لأعلى بقدر ما تستطيع بحيث يشكل صدرك وبطنك ورجلك اليسرى المرتفعة خطًا مستقيمًا (انظر الصورة). شغل هذا المنصب ، وشد الأرداف قدر الإمكان. ثم عد إلى وضع البداية. كرري التمرين 15 مرة ، ثم بدلي بين الرجلين وأجري 15 عدة مرة أخرى.
من الممتع السير معًا
إن أبسط وأقل تكلفة تمارين تنحيف الساق التي ستساعدك على إنقاص الوزن في ساقيك هي المشي. لمزيد من الكفاءة ، يمكنك تعقيد المهمة ، على سبيل المثال ، الصعود أو صعود السلالم. في حالة إجراء التدريب على جهاز المشي ، يوصى بضبط حزام الجري على منحدر طفيف.
بالمناسبة ، لمدة 30 دقيقة من المشي يمكنك أن تنفق حوالي 200 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل حصة من ثلاث فطائر مع المربى أو قطعة من الكعكة. وماذا ايضا؟ الآن في المتاجر الرياضية يمكنك أن تجد الترامبولين المصغر. ولا تعتقد أن هذه المقذوفة مخصصة للأطفال فقط. وهو رائع للبالغين أيضًا. يعد القفز على الترامبولين تمرينًا رائعًا سيساعدك على تنظيم ساقيك.
يمكنك القفز في مجموعات قصيرة من دقيقتين في أي وقت مناسب. تأتي الأداة الرياضية الأخرى التي تدرب الساقين بشكل مثالي منذ الطفولة. هذا حبل قفز عادي - آلة تمرين بسيطة وبأسعار معقولة لكل امرأة. مفتاح النجاح - يجب أن تكون القفزات مختلفة: على الفور ؛ على ساق واحدة ، بالتناوب ؛ في تمريرين للحبل في قفزة واحدة وهكذا. صحيح ، هناك قيود. أولئك الذين لديهم وزن أكبر بقليل من المتوسط يجب ألا يقفزوا.
اختيار المنتجات لإنقاص الوزن بسرعة على الساقين والوركين
يركز النظام الغذائي لفقدان الوزن في الوركين والساقين على تقليل الأطعمة الدهنية في النظام الغذائي. يُسمح فقط بالأسماك الدهنية وزيت السمك ، لأنها تثري الجسم بالأحماض والفيتامينات أ ، د. طوال مدة النظام الغذائي ، يوصى باستبعاد الأطعمة نصف المصنعة والمجهزة (النقانق ، الزبادي ، إلخ) من طعامك. النظام الغذائي: إنها تحتوي على الدهون التي قد تجلب لك نتائج غير مرغوب فيها.
بدلاً من الأطعمة المشبعة بالدهون التي يجب التخلي عنها ، يوصى بتناول الأطعمة النباتية. سوف يزود الجسم بمضادات الأكسدة الموجودة في الخضار والفواكه ، ويحد من آثار الجذور الحرة ، ويحسن وظيفة الأمعاء بسبب الألياف ، كما يساعد على ملء الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والفيتامينات A و C في نظامك الغذائي: الكيوي والفراولة والمشمش المجفف والخس والبرتقال والجزر والملفوف والموز والبصل الأخضر والخس والفلفل وكبد البقر ، إلخ.
لا تنسى تناول الأطعمة الحارة لأنها تمنع الانتفاخ وتنشط الدورة الدموية. للقيام بذلك ، أضف الفلفل الحار والزنجبيل والثوم إلى قائمتك. بالمناسبة ، الزنجبيل حارق كبير للدهون. من خلال تعلم كيفية صنع شاي الزنجبيل لفقدان الوزن ، يمكنك بسهولة خسارة بضعة أرطال إضافية.
قم بتضمين فول الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم وجنين القمح في نظامك الغذائي لبناء كتلة العضلات ، لأنها ستشبع الجسم بالكالسيوم والمغنيسيوم.
النظام الغذائي للساقين والوركين لمدة أسبوعين
يجب الالتزام بنظام غذائي لفقدان الوزن من الوركين والساقين لمدة 14 يومًا. خلال هذه الفترة ، يجب شرب 8 أكواب من الماء يوميًا. يجب أن تكون التغذية التالية.
اليوم الأول
- في وجبة الإفطار ، يمكنك تناول تفاحة واحدة ، وثمرة طماطم متوسطة ، و 100 مل من اللبن الزبادي قليل الدسم وخبز الدايت المحمص.
- لتناول طعام الغداء ، قم بإعداد سلطة من الخضار الطازجة ، مع زيت الزيتون وعصير الليمون (بكمية قليلة). اسلقي أيضا 200 جم من لحم الدجاج. يسمح ببعض خبز الحبوب.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول الجرجير أو ملعقتين كبيرتين من الفاصوليا المسلوقة والخبز المحمص من خبز الدايت.
- على العشاء ، تناول قطعة من الجبن قليل الدسم والطماطم والقرنبيط المطهي والتفاح المخبوز بملعقة صغيرة من العسل.
ثاني يوم
- للإفطار ، تناول 25 جرام من الفطر المسلوق وخبز الدايت المحمص مع ملعقة صغيرة من المربى الحامض والسمك المشوي.
- لتناول طعام الغداء - 50 غرامًا من الجبن الصلب ، وشريحة من الخبز مع النخالة ، وسلطة نباتية بزيت الزيتون وزوجين من العنب.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - التفاح الحامض وشوربة الخضار والخبز المحمص.
- على العشاء ، يُسمح بغلاف واحد من البطاطا ، و 150 جرامًا من السمك الأبيض المطبوخ مع سلطة الفلفل والفاصوليا الخضراء.
اليوم الثالث
- النظام الغذائي للساقين والوركين
لتناول الإفطار ، يمكنك تناول حبتين توست وبيضة مسلوقة.
- للغداء - ملعقتان كبيرتان من الفاصوليا المسلوقة وسلطة خضار وشريحة من الخبز وشريحة من البطيخ.
- بعد الظهر ، تناول 100 مل من اللبن الزبادي قليل الدسم والموز.
- في العشاء ، يُسمح بكأس من النبيذ الجاف ، و 150 جرامًا من القرنبيط (مطهي على البخار أو مطهي) ، والفاصوليا الخضراء ، واثنين من الطماطم المخبوزة.
اليوم الرابع
- لتناول الإفطار ، تناول الخبز المحمص وملعقتين كبيرتين من الجبن أو الجبن المنزلي والطماطم الطازجة.
- لتناول طعام الغداء - تفاحة خضراء ، 50 جرام من لحم الخنزير قليل الدسم وخبز محمص مع الخس.
- يجب أن تتكون الوجبة الخفيفة بعد الظهر من سلطة نباتية بزيت الزيتون و 90 جرامًا من التونة و 2 من الخبز المحمص.
- في العشاء ، تناول ملعقتين كبيرتين من البطاطس المهروسة ، و 100 جرام من قطع اللحم البقري المشوي ، وصلصة الخضار والخضروات الورقية ، ويُسمح بكأس من النبيذ الجاف.
اليوم الخامس
- لتناول الإفطار ، تناول موزة واحدة ، وملعقتين كبيرتين من حبوب النخالة المحشوة بالحليب قليل الدسم.
- للغداء - سلطة خضار متبلة بعصير الليمون ، 100 غرام من الجمبري و 1 كمثرى.
- الوجبة الخفيفة: 25 جم جبنة صلبة ، 2 طماطم مشوية وخبز محمص.
- العشاء: قليل من العنب ، وملعقتان من الفاصوليا المسلوقة ، وقطعتان من السمك المشوي.
اليوم السادس
- في وجبة الإفطار ، تناول 100 مل من اللبن الطبيعي قليل الدسم وشريحة من البطيخ.
- للغداء - برتقالة أو كمثرى ، 100 غرام من لحم البقر والخبز المحمص.
- قد تتكون الوجبة الخفيفة بعد الظهر من شريحتين من الخبز وحساء قليل الدهن وقطعتين من الطماطم.
- يُسمح بتناول العشاء مع موز و 50 جرامًا من فيليه الدجاج المسلوق والمعكرونة مع صلصة الطماطم محلية الصنع.
اليوم السابع
- لتناول الإفطار ، اصنع سلطة فواكه (موز وتفاح وكمثرى) مع ملعقتين كبيرتين من الزبادي قليل الدسم.
- لتناول طعام الغداء ، تناول ثلاث ملاعق كبيرة من سلطة الملفوف ، و 25 جم من اللحم البارد ، والكيوي والخس المحمص.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - 50 جرام من السباغيتي مع البصل الأخضر والبازلاء والطماطم والفلفل وعصير الليمون.
- العشاء: ثلاث ملاعق كبيرة أرز مسلوق ، 50 جرام صدر دجاج مقلي مع ثوم ، بصل ، كرفس ، طماطم ، زنجبيل وسلطة فلفل ، وكوب نبيذ جاف.
نظرًا لأنه يجب اتباع النظام الغذائي لمدة أسبوعين ، في اليوم الثامن ، استخدم قائمة اليوم الأول ، في اليوم التاسع - الثاني ، إلخ. وتجدر الإشارة إلى أن الرجال يحتاجون إلى إضافة بضع شرائح من الخبز يوميًا إلى مثل هذا النظام الغذائي. يجب أن يكون نظامهم الغذائي اليومي 1300 كيلو كالوري ، للنساء - 1100 كيلو كالوري.
إذا كنت بحاجة إلى نظام غذائي للوركين والأرداف أو نظام غذائي لفقدان الوزن في الوركين والبطن ، فإن النظام الغذائي المقترح لفقدان الوزن في الوركين والساقين مناسب تمامًا لهذه الأغراض.
مواد مفيدة:
الأسباب الرئيسية قبل النظر في العوامل التي تثير ظهور إفرازات لها رائحة حامضة ، يجب ملاحظة ما يلي على الفور ...
درجة الحرارة الطبيعية في أنواع مختلفة من الحيوانات خدمات بيطرية مستشفى نهاري للحيوانات شهادات بيطرية تطعيم ...
ما هي الإفرازات التي تعتبر طبيعية بين الحيض؟ تتكون إفرازات المرأة عادة من مخاط عنق الرحم ، ميت ...
يا رفاق ، نضع روحنا في الموقع. شكرا على ذلك
لاكتشاف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا على موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوكو في تواصل مع
كما يقول مدربو اللياقة البدنية ، الشيء الرئيسي في التدريب هو الانتظام! لكن لنكن صادقين مع أنفسنا: ممارسة الرياضة ، وحتى كل يوم ، ليست أكثر الأشياء متعة.
من الأسهل الانخراط في النضال من أجل الانسجام والأشكال المرغوبة إذا كنت تعرف ذلك تحتاج إلى قضاء القليل من الوقت في الفصول الدراسية.
مجمع قصير مشهور النجم الأمريكي المدرب تريسي أندرسونيسمح لك بإزالة ما يسمى بمصائد الدهون الموجودة على الركبتين والوركين ، والتي يمتلكها حتى الأشخاص النحيفون. نقوم بتمرين الفخذين الخلفي والأمامي والداخلي ونصبح أنحف بتمارين قصيرة.
ودعونا لا ننسى المكافأة في نهاية المقال: كيف تجعل ساقيك أقل تعبًا وتورمًا.
كيفية ممارسة التمارين للحصول على ساقين أنحف
- مكان التدريب هو السرير.
- مدة التدريب 3 دقائق.
- بداية التمرين - الاستيقاظ في الصباح أو النوم في المساء.
- الانتظام - كل يوم.
1. تقوية مقدمة الفخذين
مقدمة الفخذين والركبتين وتقاسم المنافع.
وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك والذراعين على طول الجسم. نرفع كلا الساقين بزاوية قائمة ، ونستقيم الركبتين قدر الإمكان ونمد الجوارب. في المقابل ، نثني الساقين ونعيدها إلى وضعها الأصلي ، مع عدم نسيان الحفاظ على الركبتين معًا وإجهاد مقدمة الفخذين.
الاعادة:لكل ساق 10 مرات.
الحرارة الداخلية في الساقين.
الأهمية:في وضع البداية ، يجب تقويم الركبتين قدر الإمكان.
2. تقوية مؤخرة الفخذين
العمل و النحافة:الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين والركبتين وتقاسم المنافع.
يتكون التمرين من جزأين.
الجزء الأول:وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، ورفع ساقيك ، وشد الجوارب نحوك قدر الإمكان. حافظ على ركبتيك معًا وثني رجليك واحدة تلو الأخرى. هام: يجب أن تكون الجوارب دائمًا في وضع "الأمام" ، ومع الكعب نحاول الوصول إلى الأرداف.
الاعادة: 10 مرات لكل ساق.
الجزء الثاني:وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، ورفع الساقين ومنحنيان قليلاً. نجري أرجوحة بكلتا الساقين ، ونمزق الأرداف من على السرير ونجهد الجزء العلوي من الساقين.
الاعادة: 20 مرة.
التحقق من التنفيذ الصحيح:الشعور بتوتر في عضلات مؤخرة الفخذين ، حرقة طفيفة.
3. تقوية الفخذين من الداخل
العمل و النحافة:الجزء العلوي بأكمله من الساقين والأرداف وتقاسم المنافع.
وضعية البداية - مستلقية على ظهرك ، كلا الساقين مرفوعة. اعبر الساقين بحيث تكون الساق اليمنى في الأعلى. كلا الساقين متوترة وتضغطان على بعضهما البعض. ندير ركبنا بعيدًا عن أنفسنا ونقوم بعمل "plié" ، ثم نعود إلى وضع البداية.
الأهمية: الأرجل متوترة طوال الوقت وتضغط على بعضها البعض.
الاعادة: 10 مرات في وضعية الرجل اليمنى من فوق و 10 مرات في وضع الرجل اليسرى من فوق.
التحقق من التنفيذ الصحيح:الشعور بالضغط في الساقين ، والتحكم في الركبتين.
علاوة
من المزايا التي لا شك فيها لهذا المركب أنه مفيد لمن يواجهون تورم في الساقين ودوالي الأوردة.
ولكن كيف تتخلص من التورم والألم والإرهاق في الساقين ، إذا لم تكن مرتبطة بأمراض ، ولكن فقط بنمط حياة خاطئ - العمل المستقر ، والأحذية المختارة بشكل غير صحيح أو النشاط البدني غير الكافي؟