اختبار اللياقة البدنية. تحديد مؤشرات الأنثروبومترية. الخصائص الرئيسية لل ectomorph

الفردية بالنسبة للفرد هي كل شيء: من اختيار تصفيفة الشعر إلى اختيار السيارة. الجميع يحاول ألا يضيع وسط الحشد. يناقش هذا المقال أحد أكثر الأسئلة تقييمًا بين سكان العالم بأسره ، ألا وهو كيفية تحديد نوع جسمك؟ كيف تساعدك على أن تصبح أكثر جاذبية؟

من أين نبدأ؟

بالطبع ، من لماذا هذه المعرفة ضرورية. نعم ، من الواضح أن الناس جميعًا مختلفون ، فقد أعطتنا الطفرة لونًا مختلفًا للعين ، وطولًا ، وحتى تافهًا مثل شكل الأظافر - ومن ثم كل شخص لديه خاصته. على خلفية كل هذا ، فإن شكل الشخص ذاته يمثل نقطة أساسية. ممتلئ الجسم ، نحيف ، متوسط \u200b\u200b، مع ارتياح واضح للعضلات أو ، على العكس من ذلك ، بأشكال مستديرة ، كل شيء فردي بحت. ولكن ماذا لو كان الإنسان غير راضٍ عن الجسد ويريد تغييره؟

لا يوجد خلاف حول الأذواق ، ولكن إذا كان شخص ما لا يحب نفسه ، فهذه مناسبة للتفكير في شكله الجسدي. من أجل بدء مثل هذا النشاط بشكل صحيح وكفء ، من الضروري امتلاك قدر كبير من المعلومات. أول شيء يجب معرفته هو كيفية تحديد نوع جسمك. نظرًا لوجود العديد منها ، يجب أن تتعرف على كل منها.

ما هم؟

هناك ثلاثة أنواع من جسم الإنسان:

• ectomorph ،
• باطن الجسم ،
• ميسومورف.

ما تشترك فيه هذه الكلمات هو التوافق فقط ، في الواقع ، إنها تخفي مفاهيم مختلفة جوهريًا ، والتي من خلالها من الواضح كيفية تحديد نوع اللياقة البدنية.

1. إكتومورفس هم أناس يتمتعون بلياقة بدنية خفيفة. لديهم القليل من "اللحوم" ، أي كتلة صغيرة من العضلات ، وأكتاف ضيقة تحتها ، وأثداء صغيرة ، وورك غير بارزة ، وعظام رقيقة. يبدو متوسط \u200b\u200bالشكل الخارجي كشخص هش ، كقاعدة عامة ، فهو متوسط \u200b\u200bالطول وفوق المتوسط. كل هذا يرجع إلى حقيقة أن هؤلاء الأشخاص لديهم عملية استقلاب أساسية أكثر تطوراً ويحدث بشكل أسرع.
2. Endomorphs هي عكس ectomorphs ، الأشخاص ذوي الأشكال المستديرة. هناك ما يكفي من "اللحوم" في الجسم ، وهناك المزيد من الأنسجة الدهنية ، مما يجعلها تبدو ممتلئة الجسم أو رخوة. غالبًا ما يكون قصير القامة ، مع عضلات ضعيفة التعبير. التمثيل الغذائي ضعيف.
3. Mesomorphs هي الوسيلة الذهبية ، وتعتبر الأكثر تفضيلاً من جميع الأنواع. هؤلاء الأشخاص لديهم كتلة عضلية متطورة بشكل جيد ، ويبدو أنهم رياضيون ، ولديهم بنية قوية ، ويمكن أن يكونوا من أي ارتفاع ، ولكن في أغلب الأحيان متوسط.

كيف يُبنى الرجال

كيف تحدد نوع الجسم عند الرجل؟ سهل. يكفي أن تراقبه من الجانب.

في الرجال ectomorph:

• أطراف طويلة بارزة.
• عضلات طويلة رفيعة.
• نمو مرتفع.
• ضيق الصدر والخصر.
• حركات زاوية حادة ، مشية نشطة.
• يمكنه أن يأكل بكميات كبيرة ولا يؤثر عليه.
• بعد التدريب ، يصبح أكثر بروزًا وليس أكبر.

الممثلون البارزون: فنسنت كاسل وبراد بيت.

في الذكور endomorphs:

• خصر عريض.
• هيكل عظمي كبير مع عظام ثقيلة.
• ليست الأرجل والذراع الطويلة لها سماكة مماثلة للجسم.
• حتى في وجود كتلة عضلية ، لا يتم نقش الجسم.
• يمكن أن يبدو مثيرًا للإعجاب ، وشكل جسمه كروي أكثر.
• يكتسب الوزن بسرعة ، ويلقي به بشدة.

الممثلون البارزون: دواين جونسون ، راسل كرو.

في الرجال mesomorphs:

• الخصر ضيق أو متوسط.
• اللياقة البدنية الرياضية ، وضوحا تخفيف العضلات.
• عضلات صدرية بارزة.
• أكتاف عريضة للمذكر.
• يصبح في حالة جيدة بسهولة إذا تخليت عن التدريب.

الممثلون البارزون: هيو جاكمان ، أرنولد شوارزنيجر.

ماذا عن النساء؟

بالنسبة للجنس العادل ، يمكنك استخدام تصنيف مختلف (الأستاذ تشيرنوروتسكي) لفهم كيفية تحديد نوع الجسم عند النساء. بشكل عام ، يعد هذا انعكاسًا متزامنًا للأنواع المذكورة أعلاه. يمكنك أن ترى أن رقمهم هو نفسه والوصف متماثل تقريبًا. على أي حال ، هناك تعديل خاص بالسيدات. أدناه في المقالة ، يمكنك معرفة كيفية تحديد نوع اللياقة البدنية عند النساء عن طريق المعصم.

المرأة الوهن (مكافئ ectomorph):

• نحيف بأطرافه الطويلة.
• طويل القامة عادة.
• ضيق الخصر والكتفين والصدر.
• الوجه ممدود والأنف رقيق.
• انخفاض الوزن وضعف العضلات.

المتحدثة باسم المشاهير: كاميرون دياز

امرأة مفرطة الوهن (ما يعادل endomorph):

• عظام عريضة وثقيلة.
• قصر القامة.
• الأطراف القصيرة والرقبة.
• تم تطوير العضلات بشكل جيد ، لكن الشكل لا يبدو منقوشًا.

الممثلون المشهورون: كيم كارداشيان ، بيونسيه.

امرأة نورموستينيك (ما يعادل mesomorph):

• تم تطوير الهيكل العظمي ومكوناته العضلية بشكل متناسب.
• متوسط \u200b\u200bالطول.
• الرقم يشبه الساعة الرملية.
• أطرافه نحيلة.

المتحدثة باسم المشاهير: هيلي بيري

وبالتالي ، يتم الحصول على فهم واضح ومفصل لكل نوع ولأي جنس. ولكن ماذا لو كانت البيانات المرئية غير كافية أم أنها ذاتية؟ ثم ستكون الإجابة على سؤال كيفية تحديد نوع اللياقة البدنية للرجال والنساء طرقًا إضافية.

على المعصم

من الغريب أن الكثيرين لا يدركون هذه الطريقة القديمة. كيف تحدد نوع جسم الانسان عن طريق الرسغ؟ هذه الطريقة بسيطة للغاية ، والأهم من ذلك - عالمية لجميع الناس. تجدر الإشارة إلى أنه لا يضمن 100٪ أنك لست من النوع المختلط. سيتم مناقشة هذا بالتفصيل لاحقًا. من الأنسب القيام بذلك باستخدام شريط قياس ، وستكون النتيجة دقيقة. يمكن تحديد نوع جسم الشخص عن طريق قياس معصمه.

لذلك ، قام الشخص بقياس وتلقي رقم معين. يوجد نظام يمكنك من خلاله التحقق من نتيجتك وهو:

• محيط 15-17.5 سم - يشير المؤشر إلى بنية بدنية هشة ، وصاحبها ظاهري الشكل ؛
• 17.5-20 سم هو مؤشر متوسط \u200b\u200b، أي أن الشخص متوسط \u200b\u200bالشكل ؛
• 20 وما فوق - يشير الشكل إلى أن الشخص هو باطني الشكل حسب نوع الجسم.

علمي

سيكون من الخطأ أن تنسى أن تحديد نوع جسمك أمر خطير ، حيث يستخدم الناس البيانات التي تم الحصول عليها لتصحيح المشاكل الجينية واليومية. ستكون دقة القياس أعلى إذا تعاملت مع المشكلة من وجهة نظر العلم ، أو بالأحرى الطب.

قد يكون أحد خيارات هذه الطريقة هو رحلة إلى معالج ، أو حتى أفضل ، إلى أخصائي تغذية. ستكون النظرة المهنية للمشكلة أكثر فاعلية وسيكون الشخص واثقًا في البيانات المقدمة.

نظرًا لأن الصيغة تم تطويرها من قبل نفس الأطباء والمتخصصين ، فيمكن الوثوق بها كنتيجة علمية ، وليس كاختبار سريع. تسمى الصيغة بمؤشر Pignet وحسابها هو: الطول (بالسنتيمتر) - الوزن (كلغ) - محيط الصدر (سم). على سبيل المثال: الطول 170 سم ، والوزن 64.5 كجم ، ومحيط الصدر 90 سم ، وسيتم حساب المؤشر على النحو التالي: 170 - 64.5 - 90 \u003d 15.5

أنت الآن بحاجة إلى التحقق من النتائج لفهم كيفية تحديد نوع الجسم:

• أقل من 10 - قوي ؛
• 10-12 - طبيعي ؛
• 21-25 - متوسط \u200b\u200b؛
• 26-35 - ضعيف ؛
• أكثر من 36 ضعيف جدا.

طريقة مسلية

في عملية حساب أحبائهم ، يلجأ الناس إلى طرق مختلفة ، وغالبًا ما تكون هناك طرق غير تقليدية أو طرق مشكوك فيها من الموثوقية. ومع ذلك ، فهي أيضًا مشهورة. لا ينبغي تضمين طريقة قياس المعصم هنا ، حيث تم إنشاؤها بواسطة متخصصين بسرعة ولكن فعالة. الآن ، لا يعرف الجميع كيفية تحديد نوع اللياقة البدنية حسب محيط الرسغ ، ولكن على الإنترنت (وفي هذه المقالة) من السهل معرفة ذلك.

مواقع الويب مليئة بالعناوين الجذابة بأسئلة وجداول سريعة. لا يجب أن تأخذ هذا الخيار على محمل الجد وتستمع إلى النتائج ، لكن الكثير من الناس يستخدمونه بسهولة "من أجل المتعة" ، بدلاً من الترفيه مع الأصدقاء أو للمقارنة مع ما هو موجود الآن. سيكون من الأنسب تحديد نوع اللياقة البدنية مع أخصائي ، فلن يضيع الشخص الوقت والجهد.

مهم!

من الرائع أن يتلقى الشخص في النهاية معلومات حول نوع اللياقة البدنية الذي ينتمي إليه. وقبل أن تبدأ في وضع نظام غذائي سليم ومتوازن ، وبرامج رياضية وأشياء أخرى ، يجب أن تأخذ في الاعتبار ما يلي:

1. لا توجد عمليا endomorphs و ectomorphs و mesomorphs! في 99٪ من الحالات ، يحتوي الشكل البشري على عدة أنواع في آن واحد وهو مزيج متناغم تمامًا منها ، لذلك من الخطأ اتباع التوصيات بشكل أعمى لنوع معين.
2. الأطباء وخبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية أصدقاء جدد لنحات الجسم المستقبلي. لا يكفي معرفة المؤشرات والأنواع ، فأنت بحاجة إلى التحسين وفقًا لخطاب الصحة ، باتباع الوصفات الفردية للمتخصصين. خلاف ذلك ، هناك خطر كبير من الإضرار بالصحة والحصول على التأثير المعاكس.
3. لا يمكنك تحقيق النتائج مرة واحدة. هذا ليس مثل تعلم ركوب الدراجة. بعد تحقيق رقم الحلم ، يجب الحفاظ عليه بانتظام حتى يكون التأثير ملموسًا.
4. لا يمكنك الدراسة وفقًا لبرنامج شخص آخر. هذا ينطبق على الجميع ، ولكن خاصة السيدات الجميلات. بعد سماع (قراءة في مجلة) 10 نصائح حول النحافة أو قصة لا تصدق عن جار ينقص الوزن ، بدأوا في تجربتها على أنفسهم. على الاطلاق يجب عدم القيام بذلك. من الضروري تحديد نوع اللياقة البدنية الذي أنت عليه ، وكيفية استخدامه مع الاستفادة - هذه هي المهمة الرئيسية في مثل هذه الحالة.

وبالتالي؟

معرفة نوع جسمك مفيد خارج الأنشطة الرياضية. إن التعرف على الذات قدر الإمكان هو فرصة ليس فقط لامتلاك الجسد والعقل ، ولكن لامتلاك حالة عاطفية. من الجيد أن تفهم ما هو قادر على جسمك وكيف تساعد نفسك في تنفيذ مهامك. ممارسة الرياضة هي أفضل بداية على طريق تحسين الذات ، لأن العادات الجيدة ستساعد في الحفاظ على الصحة التي لا يمكن شراؤها في سن الشيخوخة. في المستقبل ، يمكنك المشاركة مع أحبائك وتقديم المشورة بشأن كيفية تحديد نوع اللياقة البدنية الذي أنت عليه.

من الضروري: توجيه الطاقة ليس إلى نمو العضلات ، ولكن لزيادة الوزن (الذي يمكن بعد ذلك تحويله إلى كتلة عضلية) ، اختر التخصصات لزيادة القدرة على التحمل وتقوية المناعة.

من الضروري: التحكم في محتوى السعرات الحرارية في الطعام (تقليله بنسبة 15-20٪) ، والانخراط في التخصصات التي تساعد ليس فقط على اكتساب القوة ، ولكن أيضًا على النعمة ، على سبيل المثال ، اليوغا للنساء ، فنون الدفاع عن النفس للرجال.

Mesomorphs

من الضروري أن تدرك أنه مع تقدم العمر سيكون من الصعب إنقاص الوزن ، ومن السهل اكتسابه ، لذلك تحتاج إلى موازنة وزنك في أقرب وقت ممكن. أي تخصص رياضي مناسب ، لكن على وجه الخصوص ممارسة الرياضة ، مثل الكرة الطائرة والتنس.

علم الوراثة هو كل شيء لدينا ، ولكن ...

نعم ، إذا كان هناك نزعة وراثية لنوع معين ، فمن الصعب القضاء عليه في نفسه ، بل وأكثر من ذلك في الأجيال القادمة. وهذا بلا شك ميزة إضافية. في مثل هذه المجموعة المتنوعة من الأشكال والأحجام والأنواع المختلطة ، يبرز الشخص دائمًا بشخصيته. إذا كانت لا تناسبه ، فلا داعي للقتال معها ، وتحتاج إلى تكوين صداقات معها ، وقبل كل شيء ، تقبل نفسك كما أنت ، حتى تكون الخطوات نحو حلمك ممتعة وواعية ، لأنه لا يوجد حد للكمال.

fb.ru

شكل جسم كل شخص فريد من نوعه. المظهر موروث وراثيا ، ومن المستحيل تغييره تماما دون اللجوء إلى الجراحة التجميلية.

يمكن تعديل الجسم بالتمرين. من أجل تحديد نوع النشاط البدني ، عليك أن تعرف نوع جسمك.

قد يتفاعل الأشخاص ذوو أنواع الجسم المختلفة بشكل مختلف مع نفس نظام التدريب. لذا فإن تحديد نوعك هو الخطوة الأولى نحو شخصية مثالية.

على الرغم من أننا جميعًا مختلفون في المظهر ، إلا أن هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم:

في الطبيعة ، من النادر جدًا العثور على أنواع "نقية". تصميمهم يسبب بعض الصعوبات ، وبالتالي هناك العديد من الأساليب.

كيف تحدد نوع جسمك؟

على المعصم

يتم أخذ القياس في أضيق جزء. إذا كان محيط الرسغ يتراوح من 15 إلى 17 سم ، فهذه علامة على شكل ظاهري الشكل ، وأكثر من 17 سم هو شكل متماثل الشكل ، وأقل من 15 سم هو باطن الشكل.

إذا لم يكن هناك شريط سنتيمتر قريب ، فيمكنك قياسه بطريقة أخرى: باستخدام اليد الثانية. وهي: أمسك الرسغ في مكان ضيق بإبهامك وسبابتك. إذا لامست الأصابع ، فأنت شخص باطني الشكل ، وإذا لم يكن كذلك ، فأنت متوسط \u200b\u200bالشكل ، وإذا كان هناك هامش اتصال ، فأنت ظاهري الشكل. الطريقة بسيطة ويمكن الوصول إليها وفي بعض الحالات تكون أكثر إفادة من غيرها.

حسب صيغة Pignet

اطرح مقدار الوزن وحجم الصدر أثناء الزفير من الارتفاع. دعونا نرى ما حدث نتيجة لذلك:

• أكثر من 36 - ظاهري الشكل
• من 26 إلى 35 - بنية بدنية ضعيفة
• 21 إلى 25 - endomorph
• 10 إلى 20 - لياقة بدنية جيدة
• أقل من 10 هو متوسط \u200b\u200bالشكل.

طول الساقين

طول الأطراف السفلية وطول الشخص مترابطان. طول الرجل المثالي هو نصف ارتفاع الشخص. من الضروري قياس طول الساقين - من الأرضية إلى نقطة المدور ، المقابلة لمفصل الورك.

الآن ننظر إلى النتيجة ونكتشف النوع.

• إذا كانت ساقيك أقل من نصف طولك أو بطول 2 إلى 4 سنتيمترات فقط ، فأنت باطّور الشكل.
• إذا كان أطول من 4 إلى 6 سنتيمترات ، فإن الشكل المتوسط.
• وإذا زاد عن 6-9 سم ، فأنت ظاهري الشكل.

اختيار التدريب

ل ectomorphs

الأيض سريع ، مما يمنع الجسم من تخزين الدهون تحت الجلد.

سيكون الهدف هو نمو العضلات ، لذلك ، يجب أن يكون التركيز على تدريب القوة الذي ينطوي على الكثير من الرفع. يجب عليك أيضًا أداء حركات معقدة وإضافة أوزان. قم بأداء عدد أقل من العدات ، واستغرق وقتًا أطول للتعافي.

ل endomorphs

الأيض بطيء ، وهذا هو سبب زيادة الوزن بسرعة ، والإفراز بطيء أيضًا.

سيتطلب ذلك تمارين متكررة: الكثير من تمارين التحمل والحفاظ على دهون الجسم تحت السيطرة. ومن هنا الاستنتاج: يجب أن تكون أمراض القلب جزءًا من التدريب. أحمال معتدلة عند 8-12 ممثلين لكل مجموعة مع أقل وقت راحة بين المجموعات.

justtalks.ru

عظم رقيق

الأول في قائمتنا هم أشخاص ، رجال ونساء ، ممدودون تقليديًا في الطول أكثر من العرض. هذا الجسم هو الوهن ، أي أنها ظاهري الشكل.

انظر إلى نفسك في مرآة كاملة الطول: إذا كان لديك أذرع طويلة ، وأرجل ، ورقبة طويلة رفيعة ، فلا يوجد عمليًا أي رواسب دهنية وتطور العضلات يترك الكثير مما هو مرغوب فيه - أنت ظاهري الشكل ، أو وهن. أنا متأكد من أن صدرك أيضًا له شكل ممدود ، مما يعني أن القلب والرئتين فيهما نفس الاختلاف المميز وصغر الحجم نسبيًا.

الجهاز الهضمي ليس عرضة بشكل خاص للانهيار السريع والنشط واستيعاب تلك العناصر التي تحصل عليها من الطعام. هذا هو السبب في أن اكتساب كتلة العضلات وحجمها هو الأكثر صعوبة بالنسبة لك ، مقارنة بأشخاص من أنواع الجسم الأخرى.

عظم طبيعي

إذا نظر إليك رجل عريض الكتفين في المرآة ، بصدر محدب ، وأطراف متطورة نسبيًا وعضلات جيدة ، فأنت متوسط \u200b\u200bالشكل ، أو عادي. تم تطوير عظامك ، أي الهيكل العظمي ، بشكل جيد ، ومؤشرات هيكل الأعضاء الداخلية وعلم وظائف الأعضاء الخاصة بهم تلبي جميع المعايير وتفي بجميع المتطلبات اللازمة لكمال الأجسام.

أنت محظوظ - لقد وهبتك الطبيعة بجسد مثالي تقريبًا وكائن يعمل كالساعة. هذا يعني أن إمكاناتك في الرياضة موضع حسد العديد من الرياضيين ، الذين يتعين عليهم بذل جهود كبيرة للحصول على الشكل الذي أعطتك إياه الطبيعة الأم.

عظم عريض

إذا غمز في المرآة شخص ليس طويل القامة بالنسبة لوزنه ، وحجابه الحاجز أعلى بكثير من حجاب صديقك الرقيق ، يكون صدره مسطحًا من أعلى إلى أسفل وله شكل دائري ، وتكون كمية الدهون تحت الجلد موضوع معارك مستمرة بمساعدة الحميات وما شابه ، فأنت - endomorph أو فرط الوهن.

عظمك عريض للغاية ، لكنه ليس سيئًا. لكن عملية التمثيل الغذائي البطيئة للغاية هي بالضبط العدو الذي يضيف الدهون إلى بشرتك ، وهو الصراع المستمر الذي تُرهقك كثيرًا. بطبيعة الحال ، زيادة الوزن ليست مشكلة بالنسبة لك على الإطلاق. المشكلة ، بالأحرى ، هي إيقافه.

كيف تحدد بالضبط

بالطبع ، قد لا يكون التعريف المرئي البحت لنوع جسمك صحيحًا بنسبة 100٪. وبطبيعة الحال ، هناك طرق أكثر دقة.

أولاً ، الإنترنت اليوم مليء بعدد كبير من الآلات الحاسبة الخاصة عبر الإنترنت التي تمكنك من تحديد مؤشراتك على وجه اليقين. ولكن يمكنك القيام بذلك بنفسك بشكل مثالي ، خاصةً بطريقة أو بأخرى ، ولكن سيكون عليك قياس ذلك إما سمك الرسغ أو الكوع.

من الشائع جدًا قياس اللياقة البدنية عن طريق الرسغ ، لذلك دعونا نركز على هذه الطريقة. إذن كيف تقيسه بشكل صحيح؟ خذ سنتيمترًا أو شريط قياس على الأقل. انزع الساعة من يدك وقس قطر يدك بالضبط في المكان الذي ترتدي فيه ملحقك.

إذا كنت رجلاً وكان شريط القياس أقل من 18 سم - فأنت ظاهري الشكل ، أي الوهن. بالنسبة للنساء ، هذا المؤشر أقل من 15 سم.إذا كانت قياساتك تظهر 18-20 سم ، وللنساء 15-17 سم ، فأنت مسامورف ، أي عادي. أخيرًا ، إذا كان شريط القياس يزيد عن 20 سم ، وكانت يد المرأة أكثر سمكًا من 17 سم ، فهذا مؤشر على اللياقة البدنية شديدة الوهن ، مما يعني أنك شخص باطني الشكل.

يتم قياس مفصل الكوع باستخدام المسطرة. للقيام بذلك ، قم بمد ذراعك أمامك ، وثني الكوع بزاوية 90 درجة بالضبط ، وامسك مفصل الكوع بالإبهام والسبابة بيدك الحرة وقم بقياس هذه المسافة بين الأصابع. يمكنك بسهولة العثور على تدرج المؤشرات التي تم الحصول عليها بنفسك. لكن في الواقع ، المرآة والقياس على المعصم كافيان لتحديد نوع جسمك بدقة.

وبالتالي ، بعد معرفة نوعك ، يمكنك بالفعل فهم بعض الخصائص الفسيولوجية لجسمك ، وصياغة أهداف في كمال الأجسام بوضوح واختيار النظام الغذائي المناسب ومجموعة التمارين لتحقيقها.

مهما كانت اللياقة البدنية لديك ، فإن ممارسة الرياضة ستستفيد فقط ، وتحدد أهدافك ، وقم بزيارة متجر رياضي على الإنترنت ، حيث ستلتقط أي معدات ضرورية أو التغذية الرياضية وتتصرف.

هذا يختتم هذه المقالة. نراكم قريبا في الأعداد القادمة.

الكسندر بيلي

sportivs.com

من هو ectomorph: وصف لبنية جسم الرجل والمرأة ، الصورة

دستور الشخص هو مجموعة مبرمجة وراثيا من السمات المميزة للكائن الحي ، والتي تشمل:

• نسب أجزاء الجسم
• ميزات الهيكل العظمي
• حجم العضلات والأنسجة الدهنية

هناك عدة تصنيفات لبنية جسم الإنسان. أحد أشهر هذه الأنظمة هو نظام البروفيسور ويليام شيلدون ، الذي حدد ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم (الأنماط الجسدية) ، والتي تختلف قدر الإمكان عن بعضها البعض في بنيتها:

• ظاهري الشكل
• متوسط \u200b\u200bالشكل
• متشبه

وفقًا لنظرية شيلدون ، يمكن أن يتغير حجم الجسم ومظهره طوال حياة الشخص ، ولكن ليس النوع - فهو يظل دون تغيير. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا للعديد من علماء النفس ، يؤثر مظهرنا بشكل مباشر على عالمنا الداخلي. وبين بنية جسم الإنسان وحالته النفسية علاقة قوية.

بالنسبة للنوع الظاهر (الوهن) من الرجال والنساء ، فإن السمات التالية لهيكل الجسم مميزة:

• أطراف طويلة مع عظام هشة رقيقة
• جسم قصير نسبيا
• الأكتاف والوركين الضيقة ، متساوية في العرض تقريبًا
• استطالة الرسغين والنخيل والأصابع والكاحل والقدم
• كتلة عضلية صغيرة. في هذه الحالة ، يكون للعضلات شكل ممدود ، ومن الصعب جدًا إعطاء حجم.
• ارتفاع التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك لا يكتسب الوزن الزائد مدى الحياة ، حتى لو كان الشخص يأكل كثيرا
• وجه ممدود بجبهة عالية وفك ضعيف وأنف رقيق
• عادة الشعر الرقيق
• ضيق الصدر
• غلبة نشاط الجهاز العصبي الودي ، والذي يمكن أن يؤدي إلى قفزات في ضغط الدم
• انخفاض الدهون في الجسم
• القدرة على فقدان الوزن الزائد بسهولة وسرعة عند الحاجة

مع تقدم العمر أو مع التغذية غير السليمة ، تترسب الدهون الموجودة في الأشكال الخارجية في منطقة الخصر ، ولا يتم توزيعها بالتساوي على الشكل بأكمله. لاكتساب كتلة عضلية ، من الأفضل لهؤلاء الأشخاص التخلي عن تدريب القلب ، واستبدالهم بأحمال الطاقة.

الرجال مع هذا النوع من البناء مختلفون:

• طويل القامة (يسمى غالبًا "نحيفًا")
• سيقان طويلة وذراعان
• الخصر الضيق
• صدر ممدود
• حجم صغير من العضلات ، والتي ، مع التدريب الكافي ، تصبح بارزة وجميلة بسهولة
• صعوبة في بناء العضلات

السمات الخارجية لامرأة ظاهرية الشكل:

• شخصية ضئيلة وهشة
• رقبة ممدودة رشيقة
• جسم مرن
• بسبب قلة الاستدارة ، يمكن أن تبدو زاويّة إلى حد ما ، مثل المراهق
• ضعف التحمل
• قلة القوة العضلية والتعب
• بسبب قصر الجزء العلوي من الجسم ، يبدو أن الساقين تنمو "من الأذنين".
• الصدور الصغيرة والأرداف
• نوع الشكل - "مستطيل"

تمتلك Ectomorphs سمات الشخصية التالية:

• حب العزلة
• حساسية يمكن أن تتطور إلى عصاب
• ضبط النفس
• خلسة
• سلوك غير قياسي
• ارتياب
• التفكير
• الفنية
• مقاومة الكحول

الأمراض التي غالبًا ما يتعرض لها الأشخاص من النوع الظاهر:

• التهاب المعدة وقرحة المعدة
• انخفاض ضغط الدم
• الخضري - خلل التوتر العضلي الوعائي
• اضطرابات التمثيل الغذائي
• اضطرابات عصبية

الممثلين المشهورين لنوع الإضافة ظاهري الشكل:

• بروس لي
• براد بيت
• إدوارد نورتون
• جاستن تمبرليك
• كيت موس
• أودري هيبورن
• نادية أورمان
• كاميرون دياز
• باريس هيلتون

من هو mesomorph: وصف لبنية جسم الرجل والمرأة ، الصورة

نوع الشكل متوسط \u200b\u200bالشكل (المعياري) أقرب ما يكون إلى متوسط \u200b\u200bخصائص جسم الإنسان. يتميز المحظوظون من هذا النوع ببناء رياضي بالسمات المشتركة التالية:

• كمية صغيرة من الدهون تحت الجلد ، والتي تتوزع بالتساوي في جميع أنحاء الجسم
• جسم رياضي رشيق ومضغوط
• هيكل عظمي وعظام عرض متوسط
• أكتاف متطورة وغالبًا ما تكون مربعة
• تناسب الجسم والأطراف
• عضلات متطورة
• بطن مرن
• التحمل الجيد
• عمل متوازن للجهاز العصبي السمبثاوي والباراسمبثاوي
• التمثيل الغذائي الطبيعي ، والذي يسمح ، مع التغذية السليمة ، بالحفاظ على لياقة الجسم ونحيفته
• القدرة على إنقاص الوزن بسرعة وبناء العضلات من خلال التمارين والنظام الغذائي
• عادة الفك السفلي واضح المعالم
• شعر خشن

يجب أن يقال أنه على الرغم من النشاط الرياضي الطبيعي ، فإن النوع متوسط \u200b\u200bالشكل لديه القدرة على بناء ليس فقط العضلات ، ولكن أيضًا الدهون الزائدة. لذلك ، عليهم الالتزام بنظام غذائي صحي.

غالبًا ما يحقق رجال Mesomorph النجاح في كمال الأجسام ، لأنهم رياضيون حقيقيون بطبيعتهم ، ومن سماتهم النموذجية:

• رأس مكعب ضخم
• جاحظ الصدر على نطاق واسع
• جسم شبه منحرف مع حوض ضيق
• هيمنة الجذع على منطقة البطن
• واسع الكتف
• أطراف عضلية
• امتلاك القوة الطبيعية
• بناء العضلات بسرعة

النساء من النوع متوسط \u200b\u200bالشكل من الهياكل هن المالكات السعداء لشكل نحيف نسبي ، والذي يتميز بما يلي:

• عادة ما تكون الأرجل أطول من الجذع العلوي
• أكتاف أوسع قليلاً من الوركين
• متوسط \u200b\u200bالارتفاع أو فوق المتوسط
• "الانحناء" وتخفيف الجسم
• عادة ما يكون نوع الجسم "ساعة رملية" وفي حالات زيادة الوزن - "تفاحة"

Mesomorphs هم أشخاص فاعلون يتمتعون غالبًا بالصفات التالية:

• ميل للقيادة
• شجاعة
• توكيد
• طموح
• حب المشي والرياضة
• المغامرة
• الثقة بالنفس
• التحمل للألم

غالبًا ما يعاني النوع متوسط \u200b\u200bالشكل من الأمراض:

• الجهاز الهضمي
• أعضاء الجهاز التنفسي
• الروماتيزم
• ضغط دم مرتفع

الناس المشهورون من النوع متوسط \u200b\u200bالشكل:

• بروس ويليس
• جورج كلوني
• أرنولد شوارزنيجر
• هيو جاكمان
• سيلفستر ستالون
• مادونا
• آنا كورنيكوفا
• سيدني كروفورد
• تينا تيرنر
• هيلي بيري

من هو endomorph: وصف لبنية جسم الرجل والمرأة ، الصورة

يمنح الهيكل الداخلي (مفرط الوهن) الشخص بجسم كثيف السمنة إلى حد ما ، والذي يتميز بالسمات التالية:

• جسم كروي
• متوسط \u200b\u200bأو قصير الارتفاع
• رأس مستدير
• الوركين والكتفين واسعة
• أطرافه قصيرة
• هيكل عظمي ضخم
• عظام ومفاصل ثقيلة
• ضعف ما يكفي من الذراعين والساقين
• عضلات متطورة ولكنها مترهلة
• الدهون الزائدة تحت الجلد
• مستويات عالية من هرمون التستوستيرون والأنسولين في الجسم
• انتشار الجهاز العصبي السمبتاوي
• انخفاض القدرة على التحمل ونوبات متكررة من التعب
• القدرة على حركات القوة قصيرة المدى ، لكنها قوية جدًا
• بطء التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك يتم تخزين السعرات الحرارية المستهلكة على الفور تقريبًا في الدهون الزائدة تحت الجلد ، والتي يصعب التخلص منها
• ميل نحو السمنة
• تميل الدهون إلى الترسب في البطن والفخذين والجانبين والكتفين
• بطن مستديرة كبيرة
• فقدان الوزن البطيء

للحصول على شخصية جيدة ، يجب على الممثلين من هذا النوع مراقبة نظامهم الغذائي بعناية (الحد من تناول الكربوهيدرات) والتأكد من المشاركة في تمارين القلب.

يتميز رجال Endomorph بالخصائص الخارجية التالية:

• ممتلئ الجسم وقوي ، مع رقبة قصيرة
• على الرغم من نمو العضلات ، نظرًا لارتفاع نسبة الأنسجة الدهنية ، فإنها تبدو ضخمة جدًا
• أكتاف ممتلئة ، تتناقص بحدة في الأطراف
• لديها صندوق واسع

تبدو النساء من هذا النوع حساسة للغاية وجذابة وتتمتع بالخصائص التالية:

• روعة ونعومة ملامح أشكالها
• صدور مستديرة كبيرة
• سيقان قصيرة ولكن قوية
• الوركين ممتلئة واسعة
• عادة نقص الخصر
• الكتفين التي عادة ما تكون أضيق من الوركين
• نوع الجسم - "كمثرى" أو "تفاحة"

الصفات النفسية للأشخاص المتشبهين:

• الود والتسامح تجاه الآخرين
• حب الراحة
• قلة العدوانية
• بحاجة للحب والتشجيع
• بطء
• استرخاء
• القدرة على النوم بسرعة وسهولة
• زيادة الشهية

غالبًا ما توجد الأمراض في النوع الباطني:

• داء السكري
• تصلب الشرايين
• أمراض المعدة المصاحبة للحموضة العالية
• مرض الكبد
• ضغط دم مرتفع

ممثلو النجوم لشخصيات باطنية الشكل:

• داني ديفيتو
• راسل كرو
• أوبرا وينفي
• جينيفر لوبيز
• بيونسيه

كيفية تحديد من أنت - ectomorph أو mesomorph أو endomorph: اختبار

ربما لاحظت أنه في طريقك للحصول على شخصية رفيعة ومناسبة ، وأداء نفس التمارين والالتزام بالتغذية السليمة ، يحقق الأشخاص نتائج مختلفة تمامًا. هذا يرجع إلى حقيقة أننا جميعًا ننتمي إلى أنواع جسدية مختلفة. سيساعدك فهم النظام الغذائي الخاص بك على ضبط نظامك الغذائي اليومي بشكل صحيح ، وكذلك تطوير نظام التدريب اللازم.

من أجل تحديد نوع جسم الشخص ، هناك عدد من التقنيات المختلفة. الأكثر شيوعًا هي ما يلي:

• وفقًا للخصائص الأنثروبومترية - يتم قياس مؤشرات بعض البيانات المادية للشكل ، وبعد ذلك ، باستخدام صيغ خاصة ، يتم تحديد النمط الجسدي للشخص. تعتبر هذه الطريقة من أكثر الطرق دقة. يمكنك إجراء مثل هذا الاختبار في مراكز اللياقة البدنية أو العثور على وصف على الإنترنت.
• التقييم البصري للمظهر ومراقبة جسدك - انتبه لمدى سرعة فقدان الوزن أو زيادته ، بالإضافة إلى عرض عظامك وحجم الوركين والكتفين. تذكر الرقم الذي كان لديك في شبابك (الأيض يتباطأ مع تقدم العمر ، وهذا يزيد من فرص اكتساب أرطال إضافية)
• حسب عرض الكوع - يتم قياس عرض مفصل الكوع بزاوية قائمة ومقارنته بالمؤشرات.
• على طول الزاوية الوربية - تحت الحد السفلي من الأضلاع ، ضع أصابعك بطريقة تكرر الخط الساحلي. ثم تحتاج إلى قياس الزاوية التي تشكلت بين الأصابع ونسخ الفضاء الوربي (زاوية 90 درجة نموذجية للميزومورف ، حاد - للظاهري ، غير حاد - للأشكال الداخلية).
• طرح الأسئلة - من الضروري إجراء قياسات معينة والإجابة على أسئلة الاختبار بأمانة قدر الإمكان.

وتجدر الإشارة إلى أن الأنواع الموصوفة نادرًا ما يتم العثور عليها "في شكلها النقي". في الواقع ، تسود الخيارات المختلطة. عادة ، يحدد أسلوب حياة الشخص ونظامه الغذائي وجود بعض السمات الخارجية في الشخص التي تنتمي إلى أنواع أخرى من الإضافة.

إذا كانت لديك بيانات من نوعين أو ثلاثة أنواع ، فيمكن للاختبارات إظهار النسبة المئوية لنوع الجسم هذا أو ذاك في الشكل الخاص بك.

لا تنزعج إذا أظهرت نتائج الاختبار أنك تنتمي إلى نوع اللياقة البدنية الذي لا تريده. فكر في نمطك الجسدي كنقطة انطلاق لتعديل نمط حياتك وعاداتك الغذائية. يمكن لكل شخص أن يتغير ويكتسب قوامًا رشيقًا. الشيء الرئيسي هو المثابرة والرغبة القوية في تحقيق نتائج إيجابية.

كيفية معرفة وفهم من أنت - ectomorph، mesomorph، endomorph: التعريف بواسطة المعصم

واحدة من أبسط الطرق لتحديد نوع جسمك دون استخدام الحسابات والاستبيانات المعقدة هي قياس عرض المعصم. يُعتقد أن محيطه قيمة ثابتة ولا يتغير عن زيادة أو نقصان الأنسجة العضلية والدهنية.

هناك العديد من المتغيرات الأساسية لهذه الطريقة.

الطريقة الأولى. أمسك معصمك أسفل عظمه البارز بإبهامك وإصبعك الأوسط ليدك الأخرى. يتم تحديد النمط الجسدي اعتمادًا على موقع أصابعك:

• تغطي بعضها البعض - ظاهري الشكل
• تلمس بعضها البعض - متشابه
• لا تصل إلى بعضها البعض - متداخل

الطريقة الثانية: استخدم شريط قياس لقياس معصمك من أضيق نقطة له. قارن الآن النتيجة بالمؤشرات أدناه:

• ectomorph - أقل من 15 سم في المرأة و 18 سم في الرجل
• mesomorph - 15-17 سم للمرأة و 18-20 سم للرجل
• endomorph - أكثر من 17 سم في المرأة و 20 سم في الرجل

الطريقة الثالثة. أدخل معلمات الرسغ وطولك في الجدول المقترح.

بالطبع ، الأساليب المذكورة أعلاه تعسفية للغاية ولا تعطي نتائج دقيقة ، لأنها لا تأخذ في الاعتبار معلمات الجزء السفلي من الجسم. لذلك ، من أجل تحديد أكثر دقة لنوع الجسم ، من الأفضل استخدام اختبارات خاصة.

heaclub.ru

ما هو نوع الجسم؟

في الأدبيات العلمية ، تعتبر نظرية الأنماط الجسدية شائعة ، مما يعني ضمناً التقسيم الشرطي لأنواع مختلفة من الدستور البشري إلى ثلاث فئات رئيسية - ectomorph (عرضة للنحافة) ، mesomorph (رياضي وعضلي بطبيعته) و endomorph (عرضة للسمنة واكتساب الوزن الزائد).

يتم استخدام نظرية مماثلة ليس فقط في علم النفس ، تحمل أسماء أنواع المزاج (المتفائل ، الكئيب ، الكولي والبلغم) ، ولكن أيضًا في الأيورفيدا ، الطب الهندي التقليدي. في الواقع ، فاتا دوشا تعادل ectomorph ، وبيتا دوشا هي mesomorph ، و Kapha dosha هي endomorph.

تحديد نوع الجسم عن طريق المعصم

يُعتقد أن سمك العظام هو أحد الخصائص الرئيسية لنوع الجسم. تمتلك الأشكال الخارجية عظامًا رقيقة ، والأشكال الداخلية واسعة. من المهم أيضًا أن يظل محيط الرسغ دون تغيير ، بغض النظر عن كمية الدهون أو كتلة العضلات في الجسم.

في معظم الحالات ، في الرجال الظاهرون ، يكون محيط الرسغ (يتم أخذ القياسات بواسطة العظم) أقل من 17 سم ، في المتيسومورف - 17-20 سم ، في الشكل الداخلي - أكثر من 20 سم. في الجدول أدناه ستجد خصائص أخرى تسهل تحديد نوع جسمك.

كيف تحدد نوع جسمك؟

لاحظ عالم الأنثروبولوجيا ويليام شيلدون ، مؤلف نظرية أنواع الجسم والمزاج ، بشكل منفصل أن الأنماط الجسدية "النقية" نادرة جدًا. في الحياة الواقعية ، كل فرد هو مزيج من ثلاثة أنواع من الجسم بنسب معينة.

ومن المثير للاهتمام أيضًا أن الجزء العلوي من الجسم عند بعض الناس لديه علامات على نوع جسم وآخر أسفل آخر. هذا هو السبب في أنه من الصعب بالنسبة لمعظم الناس تحديد ما إذا كانوا متشابهين أو متوسطي الشكل أو ظاهري الشكل - ولا يمكن للآلات الحاسبة لنوع الجسم عبر الإنترنت مساعدتهم.

هل يجب أن تصدق هذه النظرية؟

على الرغم من حقيقة أن معظم مواقع اللياقة البدنية تروج باستمرار لنظرية الأنواع الثلاثة من اللياقة البدنية ، فقد أدرك المجتمع العلمي أنها لا يمكن الدفاع عنها في السبعينيات. كان السبب الرئيسي بالتحديد هو حقيقة وجود مجموعات لا حصر لها من الأنماط الجسدية في الواقع.

توصي شركة FitSeven بالالتزام بإرشادات التغذية والتدريب التالية لأنواع الجسم المختلفة فقط إذا كنت واثقًا بنسبة 100٪ بشأن أحدها. خلاف ذلك ، سوف تحتاج إلى حل مخصص.

الخصائص الرئيسية لل ectomorph

• انخفاض نسبة الدهون في الجسم
• أكتاف ضيقة وصدر مسطح
• أطرافه رفيعة وطويلة
• أداء منخفض الطاقة
• التمثيل الغذائي المتسارع

تتميز الأشكال النموذجية بجسم رقيق بأطراف طويلة ، ويتم إعطاء مجموعة من العضلات (أو أي وزن) بصعوبة بالغة. لديهم عملية التمثيل الغذائي المتسارع وضعف الشهية ، وعضلاتهم لا تحتوي على ما يكفي من مخازن الجليكوجين للتدريب ، مما يقلل بشكل كبير من الكفاءة.

يجب أن تستند استراتيجية تدريب القوة للظاهرة الخارجية على التدريبات الأساسية النادرة والمكثفة مع تكرار منخفض للتمارين. النقطة الأساسية هي زيادة تناول السعرات الحرارية والاهتمام الخاص بنافذة الكربوهيدرات مباشرة بعد التدريب.

الخصائص الرئيسية للميزومورف

• انخفاض الدهون في الجسم مع ظهور عضلات
• متوسط \u200b\u200bإلى عظم كبير
• أكتاف عريضة وصدر متطور
• التمثيل الغذائي السريع
• أداء قوة جيد

تمتلك الميزومورف ميلًا فطريًا للانخراط في الرياضات المختلفة ، وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون والتمثيل الغذائي السريع مع شهية جيدة - كل هذا يسمح لك باكتساب كتلة عضلية بسرعة. معظم الرياضيين هم بطبيعة الحال متوسطي الشكل.

الميزة الإضافية هي أن جسم الميزومورف يتطلب وقتًا أقل للتعافي - لا يمكنهم التدريب 3 مرات في الأسبوع ، كما هو موصى به للظواهر الخارجية والأشكال الداخلية ، ولكن 4-5 مرات. هذه هي استراتيجية تدريب mesomorphs - كلما زاد التدريب ، كانت النتيجة ملحوظة.

الخصائص الرئيسية للشكل الداخلي

• ترسب الدهون المفرطة
• عظم كبير وأطراف ضخمة
• الذراعين والساقين قصيرة ، الخصر والوركين عريضين
• التمثيل الغذائي البطيء
• أداء منخفض الطاقة

Endomorph هو أحد أكثر أنواع الجسم شيوعًا بين الأوروبيين. في مثل هؤلاء الأشخاص ، يؤدي التمثيل الغذائي البطيء ، والخمول الطبيعي ، وكذلك حب الأطعمة الحلوة والدسمة إلى زيادة الوزن بسرعة ، حتى مع تناول السعرات الحرارية بشكل معتدل.

ومع ذلك ، فإن مفتاح تكوين الجسم الرياضي والمعدة المسطحة يكمن في النظام الغذائي - يجب أن يراقب endomorphs عن كثب مؤشر نسبة السكر في الدم للكربوهيدرات المستهلكة (الحد منها قدر الإمكان في المساء) ، وكذلك الانخراط بانتظام في تمارين حرق الدهون.

***

هناك ثلاثة أنواع سائدة من الجسم - الهزيل (ectomorph) ، والعضلي (mesomorph) أو ممتلئ الجسم (endomorph). الاختلافات الرئيسية هي حب النشاط البدني ، وقوة الشهية ، ومعدل التمثيل الغذائي ، وقدرة الجسم على التعافي من التمرين.

هناك عدة طرق لتحديد نمطك الجسدي. تعد طرق تحديد اللياقة البدنية الموضحة في المقالة مناسبة لكل من الرجال والنساء. اكتشف من أنت ببساطة عن طريق قياس محيط معصمك.

في مقال بعنوان "أنواع الجسم: كيف تؤثر الجينات على شكلك؟ »لقد تحدثت بالتفصيل عن السمات المميزة للأشكال الخارجية والأشكال المتوسطة والأشكال الداخلية. في هذه المقالة سوف أتحدث عن كيفية تحديد الشخص الذي تنتمي إليه.
هناك عدة طرق.

قياس محيط الرسغ

من الضروري قياس المعصم بشريط قياس عند أضيق نقطة ومقارنتها بالبيانات الموجودة في الجدول.

هذه الطريقة هي الأبسط ، لكن دقتها نسبية للغاية ، وحتى الآن ، تتساءل بعض الدراسات بشكل عام عن إمكانية تحديد النمط الجسدي من خلال هذه المعلمات.

تحديد زاوية شرسوفي

زاوية شرسوفي هي الزاوية التي تتشكل بين الزوج الثاني عشر من الحواف (الزوج الأدنى). لتحديد ذلك ، اذهب إلى المرآة ، وخذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك. خذ قلمين وضعيهما بحيث تلتقي نهايتيهما على جانب واحد عند تقاطع الحواف السفلية ، وتوضع الأقلام نفسها على طول كل حافة. سيُظهر لك موقع أقلام الرصاص بوضوح قيمة الزاوية الوربية. من خلال قيمته ، يمكنك تحديد نوع جسمك.

تحديد مؤشرات الأنثروبومترية

مؤشرات الأنثروبومترية هي العمر والجنس والعرق وغيرها من سمات التركيب المادي التي يمكن قياسها كمياً.

هذه الطريقة هي الأكثر دقة ، لكن لا يمكنك استخدامها بنفسك. يمكن إجراء هذه القياسات في المراكز الطبية ، أو في غرف اللياقة التي تحتوي على معدات خاصة.

تحديد نوع الجسم على أساس التقييم البصري

يمكنك أيضًا تحديد نوع جسمك تقريبًا ببساطة عن طريق تحليل مظهرك. وأفضل شيء في هذا هو أن تتذكر نوع الطفل الذي كنت عليه عندما كنت طفلاً. إذا كنت نحيفًا وطويلًا ، فأنت على الأرجح ظاهري الشكل. إذا كانوا يعانون من زيادة الوزن في مرحلة الطفولة ، فمن المرجح أن يكون باطن الجسم. لكن لا تنس العوامل الموضوعية التي يمكن أن تؤثر على ذلك. لذا ، إذا كنت قد "أُطعمت لثلاثة أطفال" عندما كنت طفلاً ، فإن سبب زيادة الوزن يكون على الأرجح في هذا ، وليس في النمط الجسدي.

لماذا تريد معرفة نوع الجسم؟

من أجل الاعتماد على هذه البيانات عند اختيار نظام غذائي مناسب ونظام تدريب. بالنسبة لأنواع الجسم المختلفة ، يمكن أن تكون التوصيات الغذائية واستراتيجيات التدريب مختلفة تمامًا ، حتى مع نفس الأهداف.



لاختيار الملابس المناسبة واختيار النظام الغذائي المناسب ، عليك أن تفهم خصائص بنية جسمك. كيف تحدد نوع جسمك؟ هناك عدة طرق نقترح استخدامها.

أنواع الجسم

هناك 3 أنواع من الجسم. يتميز النوع الوهمي بغلبة الأبعاد الطولية على الأبعاد المستعرضة. في الأشخاص الذين ينتمون إلى هذا النوع ، تكون العظام رقيقة ، والأطراف طويلة ، والعضلات ضعيفة النمو. تكون أوزان الجسم بشكل عام أقل من متوسط \u200b\u200bالقيم الموضحة في جداول نسبة الطول إلى الوزن. الوهن يكتسب الوزن ببطء. إذا حدث هذا ، فإن الوزن الزائد يختفي بسرعة.

يعتبر نوع الجسم الطبيعي الأكثر تناسقًا. السمة المميزة هي معلمات الجسم المتناسبة. قد يميل ممثلو هذا النوع إلى زيادة الوزن ، لذلك يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن مع تقييد الكربوهيدرات السريعة والأطعمة الدهنية.

يتميز نوع الجسم المفرط الوهن (النزهة) بهيكل عظمي عريض. يبدو الممثلون من هذا النوع ، حتى بدون الأنسجة الدهنية الزائدة ، ضخمًا ، ووزنهم أعلى قليلاً من متوسط \u200b\u200bالمعلمات المشار إليها في جداول نسبة الوزن والطول. بالإضافة إلى ذلك ، يكتسب فرط الوهن الوزن بسرعة.

طرق تحديد نوع الجسم

بالطبع ، وفقًا للإشارات المذكورة أعلاه ، يمكنك بسهولة تحديد نوع اللياقة البدنية ، ولكن لمزيد من الثقة ، يمكنك اللجوء إلى طرق أكثر دقة. فكيف تحدد نوع الجسم الصحيح؟ يمكنك أن تفعل ذلك:
- باستخدام طريقة سولوفييف ؛
- تحديد زاوية الضلع في منطقة الضفيرة الشمسية ؛
- باستخدام طريقة مارك بريكلين.

طريقة سولوفييف

لتحديد نوع الجسم وفقًا لطريقة Soloviev ، من الضروري قياس حجم أنحف مكان في الرسغ بسنتيمتر.

فك النتائج:
نوع الوهن: أقل من 18 سم عند الرجال وأقل من 15 سم عند النساء
نوع نورموستينيك: 18-20 سم - عند الرجال و15-17 سم - عند النساء
النوع المفرط الوهن: أكثر من 20 سم - عند الرجال وأكثر من 17 سم - عند النساء

طريقة الزاوية الساحلية

بالوقوف أمام المرآة ، ضع ضلوع راحة يدك على تفرعات الضلوع أسفل القص ، ثم - قم بقياس الزاوية (يمكنك تحديدها بواسطة المنقلة أو بالعين) في علم التوحيد القياسي ، تبلغ الزاوية حوالي 90 درجة ، وتتميز الوهن المفرط بزاوية منفرجة ، وتتميز الوهن بزاوية حادة.

طريقة مارك بريكلين

تعتمد طريقة مارك بريكلين على قياس عرض الكوع. مدّ ذراعك للأمام ، وانحني من الكوع إلى 90 درجة (تشير الأصابع لأعلى ، وراحة اليد المفتوحة في مواجهة الجسم). باستخدام الإبهام والسبابة من يدك الأخرى ، حدد المسافة بين أبرز نقاط الكوع وقم بقياسها بالمسطرة (ضع أصابعك عليها فقط). فيما يلي النتائج النموذجية لنوع الجسم الطبيعي: إذا كان المؤشر الخاص بك أعلى من الطبيعي ، فأنت تنتمي إلى فرط الوهن ، وإذا كانت أقل ، ثم إلى الوهن.

رجال
نمو يصل إلى 159 سم - 6.35-7.32 سم
يصل ارتفاعه إلى 169 سم - 6.68-7.32 سم
يصل ارتفاعه إلى 179 سم - 6.99-7.62 سم
يصل ارتفاعه إلى 189 سم - 6.99-7.94 سم
ارتفاع أكثر من 190 سم - 7.32-8.26 سم

نساء
يصل ارتفاعه إلى 145 سم - 5.72-6.35 سم
يصل ارتفاعه إلى 155 سم - 5.72-6.35 سم
الارتفاع من 166 إلى 175 سم - 6.03-6.67 سم

يعرض جدول Mark Bricklin الأرقام المعبر عنها بالبوصة (1 بوصة \u003d 2.54 سم) ، أعلاه هي البيانات المحولة إلى سنتيمترات (سيتعين عليك تقريبها).

إكتومورف ، ميسومورف ، باديومورف.

في هذه المادة ، سوف نركز على بنية جسم الإنسان وتحديد خصائصه. تجد نفسك فيها.

من هو ectomorph: وصف لبنية جسم الرجل والمرأة ، الصورة

دستور الشخص هو مجموعة مبرمجة وراثيا من السمات المميزة للكائن الحي ، والتي تشمل:

• نسب أجزاء الجسم
• ميزات الهيكل العظمي
• حجم العضلات والأنسجة الدهنية

هناك عدة تصنيفات لبنية جسم الإنسان. أحد أشهر هذه الأنظمة هو نظام البروفيسور ويليام شيلدون ، الذي حدد ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم (الأنماط الجسدية) ، والتي تختلف قدر الإمكان عن بعضها البعض في بنيتها:

• ظاهري الشكل
• متوسط \u200b\u200bالشكل
• متشبه

وفقًا لنظرية شيلدون ، يمكن أن يتغير حجم الجسم ومظهره طوال حياة الشخص ، ولكن ليس النوع - فهو يظل دون تغيير. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا للعديد من علماء النفس ، يؤثر مظهرنا بشكل مباشر على عالمنا الداخلي. وبين بنية جسم الإنسان وحالته النفسية علاقة قوية.

بالنسبة للنوع الظاهر (الوهن) من الرجال والنساء ، فإن السمات التالية لهيكل الجسم مميزة:

• أطراف طويلة مع عظام هشة رقيقة
• جسم قصير نسبيا
• الأكتاف والوركين الضيقة ، متساوية في العرض تقريبًا
• استطالة الرسغين والنخيل والأصابع والكاحل والقدم
• كتلة عضلية صغيرة. في هذه الحالة ، يكون للعضلات شكل ممدود ، ومن الصعب جدًا إعطاء حجم.
• ارتفاع التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك لا يكتسب الوزن الزائد مدى الحياة ، حتى لو كان الشخص يأكل كثيرا
• وجه ممدود بجبهة عالية وفك ضعيف وأنف رقيق
• عادة الشعر الرقيق
• ضيق الصدر
• غلبة نشاط الجهاز العصبي الودي ، والذي يمكن أن يؤدي إلى قفزات في ضغط الدم
• انخفاض الدهون في الجسم
• القدرة على فقدان الوزن الزائد بسهولة وسرعة عند الحاجة

مع تقدم العمر أو مع التغذية غير السليمة ، تترسب الدهون الموجودة في الأشكال الخارجية في منطقة الخصر ، ولا يتم توزيعها بالتساوي على الشكل بأكمله. لاكتساب كتلة عضلية ، من الأفضل لهؤلاء الأشخاص التخلي عن تدريب القلب ، واستبدالهم بأحمال الطاقة.

الرجال مع هذا النوع من البناء مختلفون:

• طويل القامة (يسمى غالبًا "نحيفًا")
• سيقان طويلة وذراعان
• الخصر الضيق
• صدر ممدود
• حجم صغير من العضلات ، والتي ، مع التدريب الكافي ، تصبح بارزة وجميلة بسهولة
• صعوبة في بناء العضلات

السمات الخارجية لامرأة ظاهرية الشكل:

• شخصية ضئيلة وهشة
• رقبة ممدودة رشيقة
• جسم مرن
• بسبب قلة الاستدارة ، يمكن أن تبدو زاويّة إلى حد ما ، مثل المراهق
• ضعف التحمل
• قلة القوة العضلية والتعب
• بسبب قصر الجزء العلوي من الجسم ، يبدو أن الساقين تنمو "من الأذنين".
• الصدور الصغيرة والأرداف
• نوع الشكل - "مستطيل"

تمتلك Ectomorphs سمات الشخصية التالية:

• حب العزلة
• حساسية يمكن أن تتطور إلى عصاب
• ضبط النفس
• خلسة
• سلوك غير قياسي
• ارتياب
• التفكير
• الفنية
• مقاومة الكحول

الأمراض التي غالبًا ما يتعرض لها الأشخاص من النوع الظاهر:

• التهاب المعدة وقرحة المعدة
• انخفاض ضغط الدم
• الخضري - خلل التوتر العضلي الوعائي
• اضطرابات التمثيل الغذائي
• اضطرابات عصبية

الممثلين المشهورين لنوع الإضافة ظاهري الشكل:

• بروس لي
• براد بيت
• إدوارد نورتون
• جاستن تمبرليك
• كيت موس
• أودري هيبورن
• نادية أورمان
• كاميرون دياز
• باريس هيلتون

من هو mesomorph: وصف لبنية جسم الرجل والمرأة ، الصورة

نوع الشكل متوسط \u200b\u200bالشكل (المعياري) أقرب ما يكون إلى متوسط \u200b\u200bخصائص جسم الإنسان. يتميز المحظوظون من هذا النوع ببناء رياضي بالسمات المشتركة التالية:

• كمية صغيرة من الدهون تحت الجلد ، والتي تتوزع بالتساوي في جميع أنحاء الجسم
• جسم رياضي رشيق ومضغوط
• هيكل عظمي وعظام عرض متوسط
• أكتاف متطورة وغالبًا ما تكون مربعة
• تناسب الجسم والأطراف
• عضلات متطورة
• بطن مرن
• التحمل الجيد
• عمل متوازن للجهاز العصبي السمبثاوي والباراسمبثاوي
• التمثيل الغذائي الطبيعي ، والذي يسمح ، مع التغذية السليمة ، بالحفاظ على لياقة الجسم ونحيفته
• القدرة على إنقاص الوزن بسرعة وبناء العضلات من خلال التمارين والنظام الغذائي
• عادة الفك السفلي واضح المعالم
• شعر خشن

يجب أن يقال أنه على الرغم من النشاط الرياضي الطبيعي ، فإن النوع متوسط \u200b\u200bالشكل لديه القدرة على بناء ليس فقط العضلات ، ولكن أيضًا الدهون الزائدة. لذلك ، عليهم الالتزام بنظام غذائي صحي.

غالبًا ما يحقق رجال Mesomorph النجاح في كمال الأجسام ، لأنهم رياضيون حقيقيون بطبيعتهم ، ومن سماتهم النموذجية:

• رأس مكعب ضخم
• جاحظ الصدر على نطاق واسع
• جسم شبه منحرف مع حوض ضيق
• هيمنة الجذع على منطقة البطن
• واسع الكتف
• أطراف عضلية
• امتلاك القوة الطبيعية
• بناء العضلات بسرعة

النساء من النوع متوسط \u200b\u200bالشكل من الهياكل هن المالكات السعداء لشكل نحيف نسبي ، والذي يتميز بما يلي:

• عادة ما تكون الأرجل أطول من الجذع العلوي
• أكتاف أوسع قليلاً من الوركين
• متوسط \u200b\u200bالارتفاع أو فوق المتوسط
• "الانحناء" وتخفيف الجسم
• عادة ما يكون نوع الجسم "ساعة رملية" وفي حالات زيادة الوزن - "تفاحة"

Mesomorphs هم أشخاص فاعلون يتمتعون غالبًا بالصفات التالية:

• ميل للقيادة
• شجاعة
• توكيد
• طموح
• حب المشي والرياضة
• المغامرة
• الثقة بالنفس
• التحمل للألم

غالبًا ما يعاني النوع متوسط \u200b\u200bالشكل من الأمراض:

• الجهاز الهضمي
• أعضاء الجهاز التنفسي
• الروماتيزم
• ضغط دم مرتفع

الناس المشهورون من النوع متوسط \u200b\u200bالشكل:

• بروس ويليس
• جورج كلوني
• أرنولد شوارزنيجر
• هيو جاكمان
• سيلفستر ستالون
• مادونا
• آنا كورنيكوفا
• سيدني كروفورد
• تينا تيرنر
• هيلي بيري

من هو endomorph: وصف لبنية جسم الرجل والمرأة ، الصورة

يمنح الهيكل الداخلي (مفرط الوهن) الشخص بجسم كثيف السمنة إلى حد ما ، والذي يتميز بالسمات التالية:

• جسم كروي
• متوسط \u200b\u200bأو قصير الارتفاع
• رأس مستدير
• الوركين والكتفين واسعة
• أطرافه قصيرة
• هيكل عظمي ضخم
• عظام ومفاصل ثقيلة
• ضعف ما يكفي من الذراعين والساقين
• عضلات متطورة ولكنها مترهلة
• الدهون الزائدة تحت الجلد
• مستويات عالية من هرمون التستوستيرون والأنسولين في الجسم
• انتشار الجهاز العصبي السمبتاوي
• انخفاض القدرة على التحمل ونوبات متكررة من التعب
• القدرة على حركات القوة قصيرة المدى ، لكنها قوية جدًا
• بطء التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك يتم تخزين السعرات الحرارية المستهلكة على الفور تقريبًا في الدهون الزائدة تحت الجلد ، والتي يصعب التخلص منها
• ميل نحو السمنة
• تميل الدهون إلى الترسب في البطن والفخذين والجانبين والكتفين
• بطن مستديرة كبيرة
• فقدان الوزن البطيء

للحصول على شخصية جيدة ، يجب على الممثلين من هذا النوع مراقبة نظامهم الغذائي بعناية (الحد من تناول الكربوهيدرات) والتأكد من المشاركة في تمارين القلب.

يتميز رجال Endomorph بالخصائص الخارجية التالية:

• ممتلئ الجسم وقوي ، مع رقبة قصيرة
• على الرغم من نمو العضلات ، نظرًا لارتفاع نسبة الأنسجة الدهنية ، فإنها تبدو ضخمة جدًا
• أكتاف ممتلئة ، تتناقص بحدة في الأطراف
• لديها صندوق واسع

تبدو النساء من هذا النوع حساسة للغاية وجذابة وتتمتع بالخصائص التالية:

• روعة ونعومة ملامح أشكالها
• صدور مستديرة كبيرة
• سيقان قصيرة ولكن قوية
• الوركين ممتلئة واسعة
• عادة نقص الخصر
• الكتفين التي عادة ما تكون أضيق من الوركين
• نوع الجسم - "كمثرى" أو "تفاحة"

الصفات النفسية للأشخاص المتشبهين:

• الود والتسامح تجاه الآخرين
• حب الراحة
• قلة العدوانية
• بحاجة للحب والتشجيع
• بطء
• استرخاء
• القدرة على النوم بسرعة وسهولة
• زيادة الشهية

غالبًا ما توجد الأمراض في النوع الباطني:

• داء السكري
• تصلب الشرايين
• أمراض المعدة المصاحبة للحموضة العالية
• مرض الكبد
• ضغط دم مرتفع

ممثلو النجوم لشخصيات باطنية الشكل:

• داني ديفيتو
• راسل كرو
• أوبرا وينفي
• جينيفر لوبيز
• بيونسيه

كيفية تحديد من أنت - ectomorph أو mesomorph أو endomorph: اختبار

ربما لاحظت أنه في طريقك للحصول على شخصية رفيعة ومناسبة ، وأداء نفس التمارين والالتزام بالتغذية السليمة ، يحقق الأشخاص نتائج مختلفة تمامًا. هذا يرجع إلى حقيقة أننا جميعًا ننتمي إلى أنواع جسدية مختلفة. سيساعدك فهم النظام الغذائي الخاص بك على ضبط نظامك الغذائي اليومي بشكل صحيح ، وكذلك تطوير نظام التدريب اللازم.

من أجل تحديد نوع جسم الشخص ، هناك عدد من التقنيات المختلفة. الأكثر شيوعًا هي ما يلي:

• وفقًا للخصائص الأنثروبومترية - يتم قياس مؤشرات بعض البيانات المادية للشكل ، وبعد ذلك ، باستخدام صيغ خاصة ، يتم تحديد النمط الجسدي للشخص. تعتبر هذه الطريقة من أكثر الطرق دقة. يمكنك إجراء مثل هذا الاختبار في مراكز اللياقة البدنية أو العثور على وصف على الإنترنت.
• التقييم البصري للمظهر ومراقبة جسدك - انتبه لمدى سرعة فقدان الوزن أو زيادته ، بالإضافة إلى عرض عظامك وحجم الوركين والكتفين. تذكر الرقم الذي كان لديك في شبابك (الأيض يتباطأ مع تقدم العمر ، وهذا يزيد من فرص اكتساب أرطال إضافية)
• حسب عرض الكوع - يتم قياس عرض مفصل الكوع بزاوية قائمة ومقارنته بالمؤشرات.
• على طول الزاوية الوربية - تحت الحد السفلي من الأضلاع ، ضع أصابعك بطريقة تكرر الخط الساحلي. ثم تحتاج إلى قياس الزاوية التي تشكلت بين الأصابع ونسخ الفضاء الوربي (زاوية 90 درجة نموذجية للميزومورف ، حاد - للظاهري ، غير حاد - للأشكال الداخلية).
• طرح الأسئلة - من الضروري إجراء قياسات معينة والإجابة على أسئلة الاختبار بأمانة قدر الإمكان.

وتجدر الإشارة إلى أن الأنواع الموصوفة نادرًا ما يتم العثور عليها "في شكلها النقي". في الواقع ، تسود الخيارات المختلطة. عادة ، يحدد أسلوب حياة الشخص ونظامه الغذائي وجود بعض السمات الخارجية في الشخص التي تنتمي إلى أنواع أخرى من الإضافة.

إذا كانت لديك بيانات من نوعين أو ثلاثة أنواع ، فيمكن للاختبارات إظهار النسبة المئوية لنوع الجسم هذا أو ذاك في الشكل الخاص بك.

لا تنزعج إذا أظهرت نتائج الاختبار أنك تنتمي إلى نوع اللياقة البدنية الذي لا تريده. فكر في نمطك الجسدي كنقطة انطلاق لتعديل نمط حياتك وعاداتك الغذائية. يمكن لكل شخص أن يتغير ويكتسب قوامًا رشيقًا. الشيء الرئيسي هو المثابرة والرغبة القوية في تحقيق نتائج إيجابية.

كيفية معرفة وفهم من أنت - ectomorph، mesomorph، endomorph: التعريف بواسطة المعصم

واحدة من أبسط الطرق لتحديد نوع جسمك دون استخدام الحسابات والاستبيانات المعقدة هي قياس عرض المعصم. يُعتقد أن محيطه قيمة ثابتة ولا يتغير عن زيادة أو نقصان الأنسجة العضلية والدهنية.

هناك العديد من المتغيرات الأساسية لهذه الطريقة.

الطريقة الأولى. أمسك معصمك أسفل عظمه البارز بإبهامك وإصبعك الأوسط ليدك الأخرى. يتم تحديد النمط الجسدي اعتمادًا على موقع أصابعك:

• تغطي بعضها البعض - ظاهري الشكل
• تلمس بعضها البعض - متشابه
• لا تصل إلى بعضها البعض - متداخل

الطريقة الثانية: استخدم شريط قياس لقياس معصمك من أضيق نقطة له. قارن الآن النتيجة بالمؤشرات أدناه:

• ectomorph - أقل من 15 سم في المرأة و 18 سم في الرجل
• mesomorph - 15-17 سم للمرأة و 18-20 سم للرجل
• endomorph - أكثر من 17 سم في المرأة و 20 سم في الرجل

الطريقة الثالثة. أدخل معلمات الرسغ وطولك في الجدول المقترح.

بالطبع ، الأساليب المذكورة أعلاه تعسفية للغاية ولا تعطي نتائج دقيقة ، لأنها لا تأخذ في الاعتبار معلمات الجزء السفلي من الجسم. لذلك ، من أجل تحديد أكثر دقة لنوع الجسم ، من الأفضل استخدام اختبارات خاصة.

فيديو: أنواع الجسم: ectomorph، mesomorph، endomorph. علم الوراثة البشرية

هل أنت ظاهري الشكل ، أو باطني البنية أو متوسط \u200b\u200bالشكل؟ لدي دليل كامل لك ، حيث ستتعلم كيفية تحديد نوع جسمك وتعديل التدريبات وفقًا لذلك للحصول على أقصى النتائج.

على مر السنين ، تم تطوير العديد من الطرق المختلفة لتصنيف نوع الجسم في جسم الإنسان. في طب الأيورفيدا ، بناءً على تعاليم السنسكريتية ، التي ظهرت قبل 5000 عام ، تم تقسيم نوع الجسم ، أو التكوين ، إلى ثلاثة مكونات - فاتا وبيتا وكافا.

في عام 1940 ، قدم ويليام هـ. شيلدون نظرية الأنماط الجسدية للعالم. تقترح النظرية أن هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم ، ولكل نوع من هذه الأنواع خصائصه الخاصة. أصبحت نظرية شيلدون أساسية في مجموعة متنوعة من الأدبيات والبحوث المتعلقة بفقدان الوزن والتدريب وكمال الأجسام. وفقًا لبحث شيلدون ، يمكن تقسيم جميع الأشخاص حسب نوع الجسم إلى ثلاث مجموعات - ectomorphs أو mesomorphs أو endomorphs.

لا يتطابق كل شخص تمامًا مع خصائص أي نوع من أنواع الجسم. عادة ما تكون هناك علامات لكل منها ، لكن واحدة دائمًا تسود على الآخرين. كيف تحدد نوع جسمك؟ عليك أن تعود عقليًا إلى مرحلة المراهقة وأن تتذكر كيف نظرت حينها ، قبل أن تجعلك التغييرات والتغييرات المرتبطة بالعمر المتعلقة بخصائص العمل ونمط الحياة من أنت. لسوء الحظ ، من المستحيل استخدام آلة حاسبة في تحديد نوع اللياقة البدنية ، على سبيل المثال ، عند تحديد مؤشر كتلة الجسم.

الشكل الخارجي هو عكس الشكل الداخلي. عادة ، يتميز هذا النوع من اللياقة البدنية بالميزات التالية:

• ضيق الأكتاف والوركين.
• وجه رفيع وضيق بجبهة عالية.
• رقيقة ، وضيق الصدر والجذع.
• نسبة منخفضة جدا من كتلة الدهون.
• الذراعين والساقين رقيقة.

تدريب Ectomorph:

التردد / الفترة الزمنية:

• قم بأداء تمارين مقسمة لمجموعة أو مجموعتين عضليتين لكل جلسة.
• قم بتدريب كل جزء من أجزاء الجسم مرة في الأسبوع.
• احصل على قسط كافٍ من الراحة بين التدريبات ؛ لا تمارس الرياضة أبدًا إذا شعرت أن العضلات لم "تتحرك" بعد من التمرين السابق.
• قم بتغيير برنامج التدريب الخاص بك مرة واحدة على الأقل في الشهر.
• زيادة كثافة كل تمرين: المزيد من الوزن ، والمزيد من المجموعات والتكرارات.
• اجعل جسمك يعمل بجد ولكن على فترات قصيرة.

المجموعات والممثلين:

• قم بتمارين المقاومة الأساسية لاستهداف ألياف العضلات العميقة.
• تجنب العزلة.
• في المتوسط \u200b\u200b، قم بأداء 5-10 ممثلين لكل مجموعة.
• قم بعمل 6-8 مجموعات لكل جزء من أجزاء الجسم.
• احرص على عدم إرهاق نفسك (قد يؤدي ذلك إلى إبطاء نمو عضلاتك ، سواء كنت رجلاً أو امرأة).
• إذا كانت عملية التوظيف بطيئة للغاية ، فاستخدم "العلاج بالصدمة" - 10 مجموعات من 10 عمليات تكرار لتمرين واحد لكل جزء من أجزاء الجسم. لا يُسمح بهذا التدريب أكثر من مرة واحدة كل ثمانية أسابيع.

الشدة:

• ركز على زيادة الوزن وليس تقليل فترات الراحة بين المجموعات.
• استرح لمدة 60 ثانية على الأقل بين المجموعات.
• استرح لمدة 5 دقائق على الأقل بين تمارين المجموعات العضلية المختلفة.
• تدرب من وقت لآخر مع مجموعات فائقة وثلاثية العجلات ، وخيارات مكثفة أخرى ، ولكن لا تنجرف.

التعافي:

• فترة التعافي الأطول تعني المزيد من أيام الراحة.
• تتمتع Ectomorphs بمعدل استقلاب مرتفع للغاية ، لذا حاول أن تنام 8 ساعات على الأقل كل ليلة.
• إذا أمكن ، خذ قيلولة قصيرة في منتصف النهار.
• لا تمارس الرياضة أبدًا إذا شعرت بالتعب أو لم تتعافى عضلاتك تمامًا.

• حافظ على ممارسة التمارين الهوائية إلى الحد الأدنى ، ليس أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. الكثير من هذا الحمل يمكن أن يوقف عملية التوظيف.
• قم بأداء تمارين الكارديو منخفضة الشدة مع معدل ضربات قلبك عند الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب المستهدف لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة لكل تمرين. لمعرفة معدل ضربات القلب المستهدف ، اطرح عمرك من 220 واضرب هذا الرقم في 0.6 و 0.8.
• تشمل خيارات التدريب الهوائية المثلى دراجة ثابتة والمشي القوي على جهاز المشي.

التغذية:

• العامل الرئيسي المحفز لتغيير شكل الجسم هو التغذية السليمة والمتوازنة ، مع مراعاة بنية جسم الشخص.
• تناول وجبات صغيرة 5-7 مرات في اليوم (بما في ذلك مخفوق البروتين) كل 2.5-3 ساعات.
• زد كمية البروتين التي تتناولها يوميًا إلى 2 إلى 3 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
• يجب أن يشكل البروتين 25-30٪ من إجمالي النظام الغذائي ، والكربوهيدرات - حوالي 50٪ ، والدهون - 20-25٪.
• اشرب مخفوق البروتين قبل 90 دقيقة من النوم.
• زد من تناول الألياف وقلل من تناول السكر.
• تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: الفاصوليا والذرة والبطاطا ودقيق الشوفان والمعكرونة والأرز البني والحبوب الكاملة.
• لا تنس أن تتناول فيتامينات / معادن متعددة جيدة.

أسلوب الحياة

• حاول تجنب التوتر وتعلم الاسترخاء باستخدام التخيل واليوجا والتأمل. يزيد الإجهاد من مستويات الكورتيزول ، مما قد يتعارض مع نمو العضلات.
• قلل مقدار النشاط الذي يتطلب منك الكثير من الطاقة.
• حاول توفير الطاقة قدر الإمكان.
• اشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء كل يوم.

نوع الجسم: ميسومورف

نوع الجسم متوسط \u200b\u200bالشكل في مكان ما في المنتصف بين باطن الجسم و ectomorph. كيف تعرف نوع جسمك في هذه الحالة؟ تتميز Mesomorphs بـ:

• رأس كبير وأكتاف عريضة وخصر ضيق.
• جسم عضلي قوي مع الساعدين والوركين.
• نسبة منخفضة جدا من دهون الجسم.
• هؤلاء الناس موهوبون وراثيا. Mesomorph هي اللياقة البدنية المثالية للاعبي كمال الأجسام.
• جذع طويل ، صدر كبير ، نسبة الخصر إلى الكتف جيدة.

تدريب إلى عن على ميسومورف:

التردد / الفترة الزمنية:

• يستجيب جسد أولئك الذين ينتمون إلى mesomorphs بشكل جيد للتدريبات الأساسية المشددة.
• كلما كان البرنامج التدريبي متنوعًا ، كانت النتيجة أفضل.
• بدل 3-4 أسابيع من التدريب عالي الكثافة مع أسبوعين من التدريب منخفض الكثافة. سيساعدك هذا على اكتساب كتلة العضلات وزيادة القوة ومقاومة حرق العضلات.

المجموعات والممثلين:

• تمارين أساسية سريعة بالأوزان ، ثم الانتقال إلى تمارين العزل.
• بالنسبة لمعظم مجموعات العضلات ، قم بأداء 8-12 عدة لكل مجموعة.
• بالنسبة للرباعية وأوتار الركبة والعجول ، قم بالتناوب بين 6 و 25.
• احرص على عدم إرهاق نفسك على أمل أن يؤدي ذلك إلى تسريع النمو ، بسبب الميزة الجينية الطبيعية

الشدة:

• لا تدع جسمك يعتاد على ذلك ، فغيّر باستمرار شدة التمرين والتمارين والمجموعات والممثلين والأوزان ووقت الراحة.
• تأكد من أن برنامجك التدريبي يتضمن أيامًا خفيفة وصعبة ومعتدلة.
• اجمع بين وتيرة معتدلة مع التكرار السريع.
• قم بتنويع شدة التمرين باستمرار: التكرارات الجزئية ، التكرارات القسرية ، المجموعات التنازلية ، المجموعات المركبة ، الإرهاق المسبق

التعافي:

• بدون الراحة المناسبة ، لا يمكن الاستفادة من ميزتك الوراثية بالكامل.
• اهدف إلى الحصول على 7.5 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
• لا تقم أبدًا بتدريب جزء من الجسم لم يتعاف تمامًا بعد.
• إذا شعرت بنقص الحافز والطاقة والقوة ، خذ إجازة ليوم آخر.

• لتحقيق أقصى نمو للعضلات ، قلل من تمارين القلب. لا تزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع ، 20-30 دقيقة لكل منها (5 دقائق إحماء ، 15-20 دقيقة - الحفاظ على معدل ضربات القلب المستهدف ، 5 دقائق - التهدئة).
• حاول الحفاظ على معدل ضربات القلب المستهدف عند مستوى معتدل.
• الأنشطة الموصى بها: تسلق السلالم ، والمشي ، والمشي السريع ، ودراجة التمرين.
• إذا كنت تحب الركض ، فلا تقم بالركض أكثر من 1.5 إلى 2 كيلومتر ، ثلاث مرات في الأسبوع. في هذه الحالة ، تجد نفسك من أي تمرينات هوائية أخرى.
• يلاحظ العديد من أصحاب الميزومورف أن ممارسة النشاط الهوائي يعزز نمو الساق أيضًا.

التغذية:

• كمية البروتين اليومية لا تقل عن 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• حافظ على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها عالية بما يكفي ، حوالي 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية ؛ اختر الخضروات والأرز البني والفاصوليا الخالية من الدهون والعدس والحبوب الكاملة.
• الحد من كمية الدهون بما لا يزيد عن 15-20٪.
• تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون والتي توجد في الدجاج والديك الرومي وبياض البيض ولحم البقر قليل الدهن والأسماك.

نمط الحياة:

• لا تحاول أن تفعل الكثير في فترة زمنية قصيرة. يمكن أن يؤدي هذا النهج إلى الإصابة والإفراط في التدريب وحرق العضلات.
• خذ وقتك وتعلم الاستماع إلى جسدك.
• كن صبورا ولكن مثابرا.
• اشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميًا.

نوع الجسم: endomorph

إن الشكل الداخلي هو "كبير" ماديًا. إذا كنت تعتقد أن لياقتك البدنية على هذا النحو ، فعلى الأرجح ستلاحظ الخصائص التالية في نفسك:

• الوركين واسعة والأكتاف الضيقة. غالبًا ما يكون الشكل من النوع "الكمثرى".
• وجود الكثير من الدهون في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الكتفين والوركين.
• الكاحلين والمعصمين رقيقين للغاية ، مما يؤكد فقط على حجم باقي الجسم.
• هيكل عظمي واسع.
• التمثيل الغذائي البطيء.
• زيادة الوزن بسهولة وتحرق الدهون بقوة.
• تميل إلى تراكم كتلة الدهون ، والتي يمكن أن تخفي العضلات في كثير من الأحيان.

تدريب إلى عن على باطني الشكل:

التردد / الفترة الزمنية:

• هناك حاجة إلى مزيد من التمارين المتكررة ، وخاصة التمارين الهوائية.
• حدد لنفسك مجموعة من 3-5 تمارين لكل جزء من أجزاء الجسم واختر 2-3.
• قم بتمارين عضلات البطن في بداية التمرين.
• قم بأداء تمارين لكامل الجسم في الأشهر الأولى ؛ ثم قم بالتبديل تدريجياً إلى منفصلة.
• الهدف الرئيسي من التدريب هو تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الدهون.
• قم بتغيير برنامج التدريب الخاص بك كل ثاني أو ثالث تمرين.
• لا تخف من التجربة ؛ جرب بشكل دوري شيئًا جديدًا ومختلفًا عن البرنامج الذي اعتدت عليه.

المجموعات والممثلين:

• يجب أن يكون كل تمرين مكثفًا قدر الإمكان ، مع الحد الأدنى من الراحة بين المجموعات.
• لا تفعل أكثر من 8 مجموعات لكل جزء من أجزاء الجسم.
• تجنب التدريبات عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة.
• كرري التمرين 9-12 عدة للجزء العلوي من الجسم و 12-25 للقدمين والساقين.

الشدة:

• التمسك بالقوة العالية ، والراحة لا تزيد عن 60 ثانية بين المجموعات.
• استخدم أيضًا النهج من أعلى إلى أسفل ، حيث ينخفض \u200b\u200bمستوى الحمل مع كل مجموعة.

التعافي:

• تدرب كثيرًا ، لكن حاول الاحتفاظ بما لا يقل عن 48 ساعة بين التدريبات على نفس أجزاء الجسم.
• مع التمثيل الغذائي البطيء ، ليست هناك حاجة للنوم أكثر. 7.5 ساعة كافية.

• تمارين الأيروبيك هي المفتاح لجسم جميل من أجل الشكل الداخلي.
• مناسبة للمشي السريع ودراجة التمرين وجهاز المشي وتسلق السلالم.
• مارس تمارين الكارديو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، من 5 إلى 20 دقيقة بمعدل ضربات القلب المستهدف (بالإضافة إلى 5 دقائق من الإحماء والتهدئة).

التغذية:

• قلل من تناول الدهون.
• تناول البروتينات الخالية من الدهون باعتدال.
• اختر منتجات الألبان قليلة الدسم.
• تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر. إذا حدث هذا ، فاختر شيئًا يحتوي على أقل نسبة من الدهون.
• تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، والتحكم في شهيتك بشكل أكثر فعالية.
• عد السعرات الحرارية الخاصة بك.
• كل ببطء.
• أنهِ وجبتك بشعور طفيف بالجوع.
• تجنب عصير الليمون والكحول.

شكل الحياة:

• أضف المزيد من النشاط خارج الصالة الرياضية إلى حياتك. اذهب إلى الجبال وركوب الدراجة والمشي والسباحة والمشاركة في الرياضات النشطة وفنون الدفاع عن النفس.
• لا تنس الراحة.
• اشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميًا.

خاتمة

الآن بعد أن تمكنت من معرفة نوع اللياقة البدنية لديك (أو مجموعة من الأنواع) ، يمكنك تناول الطعام وممارسة الرياضة وفقًا لهذه المعرفة ، مما سيسرع تقدمك بشكل كبير.

تعتقد العديد من النساء أن كيت موس هي المثالية. لكن فيما يتعلق باللياقة البدنية ، فهي بعيدة كل البعد عن ذلك.

يعتبر نوع جسم الميزومورف مثاليًا. من خلال النهج الصحيح للتغذية والتمارين الرياضية ، يمكنك تحقيق ذلك. بالطبع لن يكون هذا سهلاً ، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من بعض المشاكل ، مثل سلوك الأكل. لكن العمل الجاد لن يقودك إلى جسد أحلامك فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين صحتك وتأخير ظهور عملية الشيخوخة. وتذكر أنه حتى الأشخاص ذوو الأشكال المتوسطة بنسبة 100٪ ، بمرور الوقت ، يحتاجون إلى مراقبة تغذيتهم عن كثب وتعديل النشاط البدني. لا يوجد أحد مثالي بطبيعته ، ولكن يمكن للجميع أن يصبحوا أقوياء وبصحة جيدة ، وهذا أهم بكثير.