كيف تصنع سيارات من الكرتون. كيف تصنع سيارة من الورق المقوى - فئة رئيسية. شاحنة إطفاء كبيرة
الأسلوب الصحيح لأداء تمرين الجمباز هو الجسر من وضعية الوقوف والانبطاح وفوائد العنصر للجسم.
يعلم الجميع تمامًا عن فوائد عناصر الجمباز لحالة الظهر والموقف. الجميع على دراية بواحد من أبسط التمارين - الجسر. على الرغم من الإلمام بالجمباز ، تم تنفيذ هذا العنصر للمرة الأخيرة في فصول التربية البدنية. لتقرر تقوية ظهرك بتمارين الجمباز ، عليك أن تعرف بالضبط تقنية أداء الجسر.
الخطوة الأولى. نقوم بالجسر من وضع "الكذب"
بالنسبة للمبتدئين ، سيكون أسهل خيار للتمرين هو أداء الجسر من وضعية الانبطاح. قبل التدرب على وضعية الوقوف ، يلزم الإحماء الإلزامي لمجموعات العضلات ليس فقط للظهر ، بل للجسم كله. هذا سوف يساعد على تجنب الضرر الذي يمكن أن يحدث للعضلات "الباردة". الإعداد من وضعية الانبطاح هو على النحو التالي.
- تحتاج إلى اتخاذ وضع أفقي - استلق على ظهرك على سطح مستو.
- بعد ذلك ، تحتاج إلى ثني ركبتيك ، وتحريك قدميك إلى الأرداف.
- ضع يديك على راحتي يديك ، ويفضل أن يكونا فوق الكتفين. تتجه الأصابع نحو الجسم.
- بمساعدة شد العضلات ، يجب رفع منطقة الحوض تدريجياً. يجب رفعه حتى يتدلى الجسم في الظهر.
- بعد حدوث انحراف ، يلزم تقويم الساقين عند الركبتين والذراعين عند المرفقين.
- للعودة من الحامل إلى وضع البداية ، يُنصح أولاً بخفض شفرات الكتف على الأرض. بعد الظهر ، تسقط الأرداف.
- لتعزيز التقنية بشكل أفضل ، تحتاج إلى تكرار تمرين الجسر من وضعية الانبطاح عدة مرات.
الخطوة الثانية. نتدرب على الوقوف على الجسر من وضع الوقوف
بالنسبة لأولئك الذين أتقنوا التمرين من وضع أفقي للجسم ، يمكنك محاولة إجراء نسخة معقدة - من وضع الوقوف. تمامًا كما هو الحال قبل جسر أبسط ، تحتاج إلى تدفئة العضلات وتسخينها.
لا يُنصح بمحاولة الوقوف على الجسر على الفور أثناء الوقوف ، حيث لن يتمكن الجميع من إكمال هذا التمرين في المرة الأولى. للتدريب ، أنت بحاجة إلى جدار سويدي أو جدار عادي.
- تحتاج إلى وضع ظهرك على مسافة أقل بقليل من متر من المساعد المحدد.
- مطلوب مراقبة موقع الساقين والذراعين بعناية - يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويجب تمديد الذراعين لأعلى.
- بعد ذلك ، تحتاج إلى البدء في الانحناء للخلف حتى تلمس راحة اليد الحائط.
- عندما تميل راحة يدك على الحائط ، عليك الاستمرار في النزول ، وتحريك يديك تدريجيًا بضعة سنتيمترات.
- نتيجة لذلك ، يجب أن تكون اليدين على الأرض ، ويجب أن يتخذ الجسم موضع الرف.
- من أجل إتقان تقنية أداء العنصر ، يُنصح بتكرار التمرين على الحائط بشكل متكرر.
كيفية الصعود على الجسر من وضعية الوقوف:
- بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى مواجهة شركة التأمين ، إن وجدت ؛
- يجب أن تكون الأرجل ، كما في التدريبات السابقة ، في عرض مفاصل الكتف ؛
- ثم تحتاج إلى رفع الذراعين بشكل مستقيم ؛
- بعد وضع الساقين على المستوى المطلوب ، ورفع الذراعين ، يمكنك البدء في الاتكاء ؛
- في لحظة الميل ، يجب على شركة التأمين بالفعل دعم الجزء الخلفي من الشخص الذي يؤدي التدريبات بسهولة ؛
- من المستحسن النزول بأسرع ما يمكن ، باستثناء الهزات الحادة ؛
- من أجل العودة إلى وضع البداية ، تحتاج إلى دفع يديك عن الأرض ، واستخدام ظهرك ، والارتفاع ، وكذلك استخدام شبكة أمان ؛
- يجب ألا ترفض مساعدة شركة التأمين حتى يتم إتقان تقنية عنصر الجمباز في الجسر بالكامل.
خطوة ثالثة. تعلم كيفية النهوض من الجسر إلى قدميك
بالنسبة للكثيرين ، فإن تعلم كيفية الوقوف على الجسر أسهل عدة مرات من العودة من الرف إلى وضع البداية.
كيف تنهض من الجسر إلى قدميك؟
- التمرين التحضيري هو نقل الوزن في الوقوف على اليدين والعكس صحيح. يمكن تحقيق ذلك عن طريق التأرجح قليلاً ذهابًا وإيابًا.
- ستكون الخطوة الأولى في الحصول على وضعية الوقوف هي نقل كل الأوزان من اليدين إلى القدمين.
- علاوة على ذلك ، يلزم رفع الجسم بالكامل بمساعدة الظهر. لجعل هذا الإجراء يبدو أبسط ، يمكن للمرء أن يتخيل أن شخصًا ما يسحب أعلى البنطال أو على حبل مربوط بالمعدة.
- لا ينصح بمحاولة شد الجسم للأمام ، لأن النتيجة قد تكون السقوط على ركبتيك. من الضروري القيام برفع الجسم بدقة.
- لأول مرة ، تحتاج إلى النهوض من الجسر مع رعشة. علاوة على ذلك ، عندما تنجح تقنية الرفع إلى الساقين دون بذل الكثير من الجهد ، فمن المستحسن محاولة النهوض بسلاسة. ولكن من أجل النهوض بسلاسة ، يلزم وجود عضلات أقوى في الظهر والبطن.
حول فوائد الجسر وكم مرة ينبغي القيام به
جسر الجمباز من أبسط التمارين والرفوف. على الرغم من هذه الحقيقة ، فإن فوائد هذا العنصر كبيرة. التغييرات الإيجابية التالية تحدث في جسم الإنسان.- تصبح العضلات التي تثبت العمود الفقري أقوى وأقوى. بمساعدة هذه العضلات ، ينحني الظهر ويفك.
- بالإضافة إلى تمرين العديد من عضلات العمود الفقري ، تشارك أيضًا مجموعات عضلات حزام الكتف والذراعين والأرداف والساقين.
- تزداد مرونة العمود الفقري وعضلات الظهر.
- تتمدد عضلات البطن.
- تزداد مقاومة تآكل الأقراص الفقرية ، وهو ما يحدث بسبب تحسن الدورة الدموية في الأنسجة.
أفضل دروس الفيديو. تعلم الوقوف على الجسر مع المحترفين
من أجل الحصول ليس فقط على التوصيات ، ولكن أيضًا على مثال واضح لتنفيذ خيارات الرف المختلفة ، يجب أن تأخذ الوقت الكافي لمشاهدة الفيديو حول كيفية الوقوف على الجسر.جمال الجسم ليس عضلات متطورة فحسب ، بل مرونة أيضًا ، لذلك بالإضافة إلى تمارين القوة ، من المهم جدًا الانتباه إلى تمارين الإطالة والمرونة. أحد أفضل هذه التمارين هو الجسر. هذا الموقف هو نوع من الاختبار لمرونة العمود الفقري والتنسيق. ليس من السهل تعلم كيفية أدائها ، ولكن في عملية التدريب ، يتم تحقيق مستوى اللدونة اللازمة لجمال الجسم ونموه المتناغم. ضع في اعتبارك كيفية الصعود إلى الجسر ، حتى لو بدا في البداية وكأنه مهمة مستحيلة. من خلال تضمين تمارين خاصة في مجمع التدريب ، يمكنك إتقان أصعب نسخة من هذا الموقف ، وتطوير مرونة العمود الفقري في نفس الوقت وتحسين جودة العضلات.
بعد ضخ العضلات ، يمكنك أن تبدو مذهلاً في الاستاتيكات ، ولكن إذا كانت المفاصل غير مرنة ، والعضلات "خشبية" ، فلن تتمتع الحركات بالخفة واللدونة المتأصلة في الجسم المتطور بشكل متناغم. يبدو الرياضيون الذين يجمعون بين القوة والمرونة وسهولة الحركة أكثر جاذبية. سيساعد تمرين الجسر على تحقيق المرونة والديناميكية اللازمتين للشكل ، للحصول على وضعية ممتازة.
لا تقتصر فوائد تمارين الجسر على التأثير الإيجابي على المظهر. هذا الموقف لديه إمكانات قوية للشفاء.
يعتقد المعالجون الشرقيون المشهورون في العصور القديمة أن صحة الشخص وطول عمره يعتمدان على حالة العمود الفقري. تم التأكد من صحتها من قبل اليوغيين الهنود ، الذين يمارسون التدريبات ، ومعظمها يهدف بشكل خاص إلى تطوير المرونة وتقوية العمود الفقري.
تطور الانحناءات الخلفية مرونة العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر العميقة. يتلقى النسيج الغضروفي للأقراص الفقرية المواد الضرورية ليس من الدم ، ولكن من السائل الزليلي. لتدفقها ، الحركات النشطة للفقرات ضرورية. نظرًا لقلة حركة العمود الفقري ، تتلقى غضاريفه قدرًا أقل من التغذية ، وتبدأ التغيرات التنكسية في أنسجة الغضاريف في سن مبكرة.
يؤدي الانحناء إلى الخلف إلى تقلص وتمدد الأقراص الفقرية ، وهو ما يشبه التدليك الداخلي. نتيجة لذلك ، يتم ضمان تدفق السائل الزليلي ، ويتم تزويد الفقرات بشكل فعال بالمواد الضرورية. نتيجة لذلك ، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي في أنسجة الغضاريف ، ويتم إطلاق عمليات التجديد.
العمود الفقري القوي والصحي مهم بشكل خاص في تدريب القوة ، لأن هذا النوع من الحمل مؤلم للغاية. يعد إدراج الجسر في البرنامج التدريبي للرياضيين وكمال الأجسام بمثابة وقاية ممتازة من إصابات الظهر.
بالإضافة إلى تأثيره المفيد على العمود الفقري ، فإن الوقوف المنتظم على الجسر يساهم في تمدد الصدر ، وزيادة سعة الرئة ، وتمدد عضلات البطن. نظرًا للوضع غير المعتاد للرأس ، يتم تدريب الجهاز الدهليزي وأوعية الدماغ ، مما يؤدي إلى الوقاية من حوادث الأوعية الدموية الدماغية.
لا يمكن المبالغة في فوائد هذا التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القدرة على الصعود والنزول من الجسر بسهولة من وضعية الوقوف يمكن أن تجذب نظرات الإعجاب في صالة الألعاب الرياضية ، مما يزيد من الحالة المزاجية والتحفيز.
تمارين تحضيرية
يمكن أن تنتهي محاولات إنشاء جسر بدون تحضير مناسب ليس فقط بالفشل ، ولكن أيضًا بالإصابة. عند أداء هذا الموقف ، يلزم توفر مرونة كافية في العمود الفقري وقوة مجموعات عضلية معينة وتنسيق الحركات. لذلك ، من الضروري إتقان الموقف تدريجيًا ، وإجراء تمارين خاصة بشكل منهجي ، والانتقال من البسيط إلى المعقد.
ضع في اعتبارك التدريبات السابقة للوصول إلى الجسر. قم بتضمينهم في برنامجك التدريبي ، وستكون قادرًا على إتقان حتى أصعب نسخة من هذا الموقف.
سيساعد هذا التمرين البسيط في تقوية عضلات الساقين وأسفل الظهر والأرداف.
استلقي على ظهرك ، فأنت بحاجة إلى ثني ساقيك عند الركبتين على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. استرخاء اليدين على الأرض. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن عن طريق تقويس أسفل ظهرك وشد الأرداف. في الوقت نفسه ، اتكئ على قدميك وكتفيك ، ولا ترفع رأسك عن الأرض ، يجب أن تكون رقبتك مسترخية ، وإلا فقد تحدث إصابات. في الجزء العلوي ، استمر لمدة 1-2 ثانية وقم بخفض الحوض. زيادة عدد مرات التكرار والأساليب تدريجيًا. عندما تتمكن من أداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 ممثلاً ، انتقل إلى المرحلة التالية من عملية التدريب.
يقوي هذا التمرين عضلات الذراعين والظهر والبطن. قم به من وضعية الجلوس. 
الساقان مستلقية على الأرض ، مفرودتان ومفترقتان أعرض قليلاً من الكتفين. تقع راحة اليد على الأرض قليلاً خلف الجسم. ارفع حوضك وقم بمحاذاة جذعك ورجليك في خط مستقيم. في نفس الوقت ، لا تحني رقبتك ، لا تخفض رأسك ، انظر أمامك. إذا لم تتمكن من اتخاذ هذا الموقف ، يمكنك في البداية ثني ركبتيك قليلاً. امسك هذا الوضع لبضع ثوان. حقق 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.
جسر مع الدعم
بعد إجراء التمرينين السابقين ، ستقوي مجموعات العضلات اللازمة بشكل كافٍ ، ويمكنك محاولة الوقوف في الجسر من الدعم. كرة القدم مناسبة كدعم ؛ في حالة عدم وجودها ، يمكنك استخدام مقعد عثماني أو مقعد منخفض.
اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على الدعم ، ثم اتكئ على قدميك وراحتك ، وحرك منتصف ظهرك إلى الدعم. ضع يديك خلف رأسك وقم بإراحة راحتي يديك على الأرض ، مع توجيه الأصابع نحو كتفيك. ثني الساقين عند الركبتين أوسع قليلاً من الكتفين. استرخاء العنق والرأس لأسفل. مد ذراعيك وساقيك في نفس الوقت ، بعيدًا عن الدعم والانحناء. حاول فرد ذراعيك وساقيك قدر الإمكان والبقاء في هذا الوضع. 
عندما يكون من السهل الحصول على هذا الموقف بالفعل ، يمكنك بالفعل إتقان تمرين الجسر من وضعية الانبطاح.
الجسر الكلاسيكي
بعد أن تعلمت الوقوف بسهولة على الجسر من الدعم ، يمكنك متابعة تمرين الرف من وضعية الانبطاح.
وضعية البداية: مستلقية على ظهرك ، تقف القدمان بالقرب من الأرداف متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، وتستريح اليدين على الأرض مع راحة اليد على جانبي الرأس ، وتشير الأصابع إلى الكتفين. بجهد بذراعيك وساقيك ، ادفع الجسم لأعلى وثني الظهر وحاول فرد الأطراف. بعد الوقوف في الجسر ، تجمد في هذا الوضع ، ثم العودة إلى وضع البداية. تدرب على الوقوف على اليدين حتى تكمل 15 عدة في كل مجموعة.
يجب أن تستوفي التقنية الصحيحة لأداء تمرين الجسر الشروط التالية:
- أقصى انحراف في الخلف ، يجب أن يتخذ الجسم شكل قوس.
- يجب تقويم الذراعين ووضع الكف تحت الرأس.
- يجب أن يكون الحوض على أعلى مستوى ممكن وأن يكون أعلى من مستوى الرأس والكتفين.
- يجب تقويم الساقين ، ويسمح بانحناء خفيف في الركبتين.
- التنفس عميق وعميق ، لا ينبغي أن يضل.
الأمر الأكثر إثارة للإعجاب هو القدرة على الوقوف على الجسر من وضع الوقوف. سيستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً لتتعلم كيفية عمل جسر من وضعية الوقوف ، لكن اجتهادك سيكافأ بحقيقة أنه يمكنك إضافة هذا العنصر البهلواني إلى ترسانتك.
لعمل الجسر من الرف العمودي ، أنت بحاجة إلى قسم مجاني من الحائط. قفي مع توجيه ظهرك له على مسافة خطوتين. ارفع يديك لأعلى وانحني للخلف قليلًا وقم بإمالة راحتي يديك على الحائط بحيث تشير أصابعك لأسفل. قم بأرجحة يديك إلى أسفل الحائط أثناء تقويس ظهرك وخفض رأسك. في هذه الحالة ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً. قم بالوصول إلى أقصى مستوى ممكن ، وحرك يديك لأعلى ، عد إلى وضع البداية.
قم بإجراء هذا التمرين لمدة 8 عدات في مجموعتين في كل تمرين ، وحاول التكرار في كل مرة. عندما تتمكن من الوصول بسهولة إلى الأرض وتسلق الحائط من هذا الوضع ، يمكنك محاولة إنشاء جسر من وضع الوقوف دون مساعدة الحائط.
ابدأ في ممارسة هذا الموقف فقط عندما تتعلم القيام بذلك بثقة ضد الحائط. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. ارفع ذراعيك المثنيتين فوق رأسك وقوس ظهرك مع ثني ركبتيك وجلب حوضك للأمام للحفاظ على التوازن. يتم توجيه النظرة إلى الوراء. من الضروري الانحناء قدر الإمكان ورؤية مكان "هبوط" النخيل. إذا تم الوصول إلى أقصى انحراف ، وكانت الأرض لا تزال بعيدة ، فاطلب من شخص ما تأمينك عن طريق الاستيلاء على خصرك. مع وضع يديك على الأرض ، افرد ساقيك وذراعيك ، وحافظ على توازنك. يمكنك النهوض من الجسر برفع يد واحدة والتقليب إلى الجانب.
عندما يمكنك الوقوف بثقة من وضع عمودي ويمكنك بسهولة تكرار هذا التمرين دون أن تفقد توازنك ، يمكنك الانتقال إلى المرحلة الأخيرة من التدريب ، والتي ستساعدك على إتقان مهارة الرفع من الجسر.
التسلق من الجسر إلى الوضع الرأسي
ربما يكون النزول من الجسر إلى قدميك هو أصعب شيء. ولكن إذا كنت قد تدربت بجد ، وقمت بتطوير عضلاتك وجهازك الدهليزي ، فيمكنك القيام بذلك بقليل من التمارين.
بالوقوف على الجسر ، حاولي نقل وزن الجسم إلى الرجلين ، لذلك عليك ثني ركبتيك ودفع حوضك للأمام. يمكنك "الذهاب" قليلاً مع وضع يديك على قدميك. بعد ذلك ، قم بدفع الأرض براحة يديك وفي نفس الوقت نقل مركز الثقل للأمام ، قم بتصويبه. هذا سوف يتطلب الكثير من الجهد.
في المرحلة الأولى من السيطرة على الارتفاع من الجسر ، من المستحسن وجود شبكة أمان. اطلب من شخص ما مساعدتك في دعم الخصر. من خلال فهم العضلات التي تشارك في هذه الحركة ، ستتعلم قريبًا كيفية اتخاذ وضع الوقوف بمفردك.
بعد أن أتقنت أسلوب أداء الجسر والرفع منه ، قم بتمرين هذا التمرين على التشغيل الآلي واتركه في برنامج التدريب الخاص بك. سيجلب التجسير المنتظم العديد من الفوائد لصحتك وجمالك. ولكن إذا لم يتم تنفيذ هذا التمرين بانتظام ، فقد تفقد المهارة المكتسبة.
مرحبا يا اصدقاء. كيف تقف على الجسر من وضعية الوقوف ليس سؤالا خائفا. هناك العديد من الفروق الدقيقة في قواعد أداء هذا التمرين الذي يبدو بسيطًا.
سنتعامل معهم اليوم. وفي نفس الوقت سنكتشف سبب أهمية هذا العنصر لصحتنا.
مهم وضروري ومفيد
انت لاحظت؟ - في صالاتنا الرياضية ، لا أحد يعمل الجسر. تدريب أو تنزيل المطبعة أو - نرحب بها دائمًا. لكن عنصر الجمباز هذا ليس كذلك.
وفي الوقت نفسه ، فإن الجسر ليس فقط وليس الكثير من الترفيه منذ الطفولة ، ولكنه ممارسة خطيرة للغاية
- زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الغضاريف الموجودة بين الفقرات
- يعمل عضلات الظهر العميقة
- يوسع الصدر
- يساعد على استعادة مرونة العمود الفقري
وبفضل هذا كنتيجة:
- يتم تقليل رواسب الملح
- يستبعد إمكانية إزاحة الفقرات
- يزيد من سعة الرئة
- يحسن وظيفة المفاصل والتنسيق
عند أداء العنصر ، فإن جميع عضلات الجسم تشارك فعليًا: الذراعين والساقين والكتفين والرقبة وعضلات البطن والصدر والركبتين والوركين.
ولكن بشكل عام ، فإن العنصر يقوي بشكل مثالي مشد العضلات والعظام ، الذي يحمي النخاع الشوكي - ثاني أهم عضو في الجسم بعد الدماغ.
يُعد العمود الفقري الضعيف خطرًا كبيرًا للإصابة وانزياح الفقرات نتيجة لمجموعة من الأمراض.
بفضل الجسر ، نمد بشكل جيد للغاية ، كما أن التمدد يساهم في إنقاص الوزن.
انظر الفوائد؟ لذا ، اسرع إلى الجسر!
كلما ذهبت أكثر هدوءًا ، زادت المسافة التي تحصل عليها
ومع ذلك ، لا داعي للاستعجال في هذا الأمر أيها الأصدقاء. إذا كنت شخصًا غير مدرب ، فلا تكن صديقًا بمرونة العمود الفقري - بدلاً من الاستفادة ، سيكون هناك ضرر فقط. في البداية ، تحتاج إلى الاستعداد بشكل صحيح للعنصر.
ولنبدأ ، دعنا ندرس
القواعد الأربعة للجسر
- تنفس عميق وسلس
كلما تنفست بشكل متساوٍ ، زادت دقة أسلوبك.
- جذع مستقيم ، ظهر مقوس إلى أقصى حد
تضعف العضلات ، وينصب التركيز على الأطراف.
- الحوض أعلى بكثير من الرأس
إذا كانت الأرداف تقع أسفل الحوض ، أو حتى تلامس الأرض تقريبًا ، فإن الوضع غير صحيح.
- استقامة الذراعين والساقين
إذا أمكن ، يجب أن تكون الأطراف مستقيمة قدر الإمكان.
تمرين
تتكون هذه المرحلة من مرحلة أو مرحلتين. يمكنك تخطي تمارين القوة الموضحة أدناه ، ولكن من الأفضل عدم القيام بذلك.
تمارين القوة
إذا لم تكن قد فعلت هذا العنصر من قبل ، يوصي الخبراء أولاً بتدريب ركبتيك ووركيك وخصرك وذراعيك على الأقل.
قم بأداء تمارين البطن ورفع الساق المعلق وتمارين الضغط وأداء تمارين البطن.
وفقط عندما لا يكون لديك ضيق في التنفس ، بهدوء وثقة ، قم بإجراء هذه التمارين البسيطة - تابع.
تسخين
المرحلة الثانية. لا يمكن للمبتدئين الاستغناء عنها.
يشمل الإحماء تمارين حزام الكتف والظهر ومنطقة أسفل الظهر. بما فيها:
- دورات بأذرع مستقيمة في اتجاهات مختلفة.
- إمالة الجذع مع الشد المتزامن في اتجاه ميل الذراع المرتفعة.
- انحراف الظهر مع رفع الذراعين في القلعة - يميل الجسم إلى الأمام والذراعان إلى الخلف.
- دوران دائري للجسم. الظهر مستقيم.
- قم بتمرين "القطة" - الوقوف على أربع ، وتقوس ظهرك بأقصى سعة لأعلى ولأسفل.
- "الزحف أسفل العارضة" - العارضة افتراضية. تخيلها واقفة على أربع. قوس ظهرك ، كما لو كنت تحاول الزحف تحت هذا الحاجز.
- "السلة" - مستلقية على ظهرك ، امسك ساقيك بيديك ، وكما هي الحال ، "تكبر" - ارفع ساقيك مع رفع يديك.
- حرك ساقيك. الركوع ، لوح ساقك بالتناوب ، مع ثني أسفل ظهرك.
نصعد على الجسر
حسنًا ، حان الوقت الآن لبدء تدريب ظهرك.
وقبل أن تفعل ذلك من وضعية الوقوف ، يجب أن تتعلم تسلقها.
من وضعية الانبطاح
تقنية التنفيذ بسيطة:
- الاستلقاء على الأرض (حصيرة).
- ثني الركبتان عند الركبتين والكعب بجانب الأرداف.
- النخيل عند الكتفين.
- نتكئ على أيدينا ، نحني ظهورنا ونحاول النهوض.
على كرة القدم
دعنا نسمي هذه المرحلة "المتوسطة". يساعد على تحسين مرونة الظهر.
استلق على كرة القدم. الساقين على مستوى الكتف ، اسحب ذراعيك للأمام وللأسفل ، محاولًا الوصول إلى الأرض.
المراحل "المتوسطة" هي أيضًا الصعود إلى الجسر من الركبتين أو من وسادة كبيرة. قواعد تنفيذها هي نفسها تقريبًا كما في حالة كرة القدم.
من وضعية الوقوف
وها هي اللحظة التي اقتربنا فيها من هدفنا العزيز.
هناك عدة طرق للقيام بهذا العنصر الجمبازي من وضعية الوقوف.
العودة إلى الحائط
قف على بعد حوالي 80 سم من الحائط ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
ارفع يديك وابدأ في الميل نحو الحائط.
اتكئ على الحائط ، انزل ببطء بيديك.
بعد أن تنخفض إلى الأرض ، تجمد في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم ترتفع.
نأمل فقط لنفسك
حسنًا ، وأيضًا على الشخص الذي يوافق على تأمينك لأول مرة.
يتم تنفيذه بالفعل دون التركيز على الحائط. لا يمكنك السقوط على الأرض أولاً ، بل على السرير.
تقنية التنفيذ هي نفسها كما في حالة الجدار.
في الوقت نفسه ، تذكر القاعدة الرئيسية - يجب أن تذهب إلى الجسر بيديك. لا الظهر والكتفين. مد ذراعيك للأمام ، مع خفض جذعك لأسفل.
عندما تصل إلى الأرض ، جمدها لبضع ثوان ، ثم ارفع.
نصيحة: كلما اقتربت ساقيك من ذراعيك ، كان ذلك أفضل - وبهذه الطريقة يكون جسرك مستقرًا قدر الإمكان.
كرر عدة مرات.
خيار الاحماء والارتفاع من وضعية الوقوف
من خلال ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع ، ستتمكن قريبًا من الوقوف عليها بسهولة دون مساعدة خارجية ومجهود إضافي.
ما يجب تذكره
- يعتبر الجسر فرصة رائعة لتدريب عضلات ظهرك ، ويصبح أقوى وأكثر مرونة ، ويجعل مفاصلك أكثر فاعلية ويزيل رواسب الملح. كما أنه تمدد ممتاز يساعد على إنقاص الوزن.
- استعد إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة. قم بالإحماء جيدًا قبل القيام بذلك. دع المدرب أو المعالج بالتدليك أو صديقك يؤمن عليك.
- في الوقت نفسه ، تذكر - في حالة وجود مشاكل في المفاصل والعمود الفقري وموانع أخرى مثل الضغط وأمراض القلب والمعدة ، يجب ألا تشارك في مثل هذا التدريب بمفردك. في كل هذه الحالات ، من الضروري استشارة الطبيب.
هل تحب هذا العنصر أيها الأصدقاء؟ هل أنت قادر على فعل ذلك؟ هل النصائح هنا مفيدة؟ شارك في التعليقات! وبهذا أقول لك وداعًا. نراكم في مشاركات المدونة الجديدة!
بعد أن تساءلت عن كيفية تعلم كيفية إنشاء جسر ، يجب أن تنتبه أولاً إلى لياقتك البدنية: إذا كنت متطورًا وكنت رياضيًا تمامًا ، فيمكنك البدء في ممارسة الرياضة على الفور ، إن لم يكن الأمر كذلك ، خذ وقتك في التمرين أولاً.
كيف تتعلم بسرعة إنشاء جسر؟
الأهم من ذلك كله ، أن هذه الحيل ناجحة لأولئك الذين طوروا عضلات الضغط والظهر والساقين ، وكذلك طوروا المرونة. حتى لا تؤدي محاولات الصعود إلى الجسر إلى الإصابة ، فعليك أولاً أن تأخذ بضعة أسابيع للاستعداد - لهذا يكفي حضور التمدد والقيام به. ما يكفي من أبسط التمارين - القرفصاء ، والضغط ، والجسر من وضعية الانبطاح. عندما يكون جسمك قويًا بما يكفي ، يمكنك محاولة الوقوف على الجسر.
كيف تتعلم عمل جسر من وضعية الوقوف؟
أساس كيفية تعلم كيفية عمل الجسر في المنزل هو التدريب المنتظم. افعل ما لا يقل عن 3-5 مرات في الأسبوع ، وسرعان ما سينجح كل شيء! الإجراءات التي يتعين عليك القيام بها بسيطة:
- قفي وظهرك إلى الحائط ، واتركي مسافة 70-80 سم خلفك ، والقدمين بعرض الكتفين.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك وانحن للخلف حتى تلمس أصابعك الحائط.
- توقف مؤقتًا ، وابحث عن توازنك ، ثم حرك أصابعك ، وأنزل نفسك على الأرض.
- بعد الانتهاء من الجسر ، عد بنفس الطريقة - ساعد نفسك بيديك.
بعد أن أتقنت هذا بشكل مثالي ، يمكنك التخلي عن الجدار والانتقال إلى الفصول الدراسية مع شريك يمكنه التأمين. لكن تذكر - في مسألة كيفية تعلم كيفية عمل جسر أثناء الوقوف ، يجب ألا تتعجل. لا تنتقل إلى المرحلة التالية من التمرين حتى تتقن المرحلة الأولى! من الأفضل التدرب على الحصير. الأمر أسهل هنا:
- قف في مواجهة شريكك ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك فوق رأسك. يجب أن يدعمك شريكك من الخصر.
- انحنى للخلف ووصل إلى الأرض ببطء.
- ادفع الأرض بيديك ، عد إلى وضع البداية.
عندما ينجح ذلك بسهولة ، يمكنك رفض التأمين والتدريب بمفردك. بعد فترة ، ستتمكن من أداء هذا التمرين بسهولة وبشكل طبيعي.
في الشرق ، تعتبر القدرة على أدائها مؤشرًا مهمًا للصحة الجسدية. تم العثور على هذا التمرين في أنظمة الطاوية ، في شاولين كونغ فو ، في اليوغا. في الغرب ، لا يعرف الكثير من الناس كيفية أدائها بشكل صحيح من وضع الوقوف. كقاعدة عامة ، هؤلاء هم لاعبي الجمباز والراقصين والمصارعين وبعض رافعي الأثقال المتقدمين. معظمنا ، للأسف ، ليس لديه أي فكرة عن كيفية الوصول إلى الجسر في المنزل. وهو يرتكب خطأ فادحا. لماذا ا؟ دعونا نفهم ذلك.
فوائد الجسر
أهم عضو في أجسامنا هو الدماغ. يتحكم في تشغيل جميع أنظمة دعم الحياة الأخرى. بدون نبضات تأتي منه ، لن تعمل الأعضاء الأخرى. النخاع الشوكي ، وهو عبارة عن ضفيرة معقدة من الأعصاب الدقيقة ، يساعد في الحفاظ على الاتصال بين الدماغ والجسم. يتم وضعه في العمود الفقري الذي تتصل به الأربطة والعضلات. وهي مصممة لحماية النخاع الشوكي الهش من التلف الذي قد يؤدي إلى عواقب وخيمة قد تصل إلى الشلل التام.
مهمة الإنسان هي الحفاظ على كفاءة العمود الفقري ، لتقوية العضلات المحيطة به. لسوء الحظ ، نعيش بدلاً من ذلك أسلوب حياة خامل ، ونكتسب أرطالاً إضافية. ليس من المستغرب أن تفقد مرونة العضلات ، ويظهر الانحناء ، ويبدأ الظهر في الأذى. يمكن أن يؤدي عدم الانتباه إلى العمود الفقري إلى إزاحة الأقراص ، وانضغاط الأعصاب ، وخلل في وظائف الجسم. تمرين الجسر هو أفضل طريقة لتصحيح المحن ، وتطوير وضعية جيدة ، وإعادة الأقراص إلى مكانها ، وتحسين تدفق الدم في الأنسجة ، وتقوية عضلات الظهر العميقة. بفضله ، يتحسن الهضم ، تبدأ الرئتان في العمل بكامل قوتهما ، وتصبح الذراعين والساقين قوية.
تمارين تحضيرية
لا يتناسب الجسر جيدًا مع تدريبات اللياقة المعتادة ، ونادرًا ما تراه في صالة الألعاب الرياضية. نخصص المزيد من الوقت لشد عضلات الذراعين والساقين. لذلك ، يحتاج معظم الناس إلى التحضير لأداء جسر كامل. لا تتسرع في تعيين السجلات على الفور - فبدلاً من الفائدة المرجوة ، ستحصل على كسر في الظهر.
قبل التدريب ، تحتاج إلى تدفئة العضلات جيدًا. للقيام بذلك ، قم بما يلي:
- دوران اليد
- التواء في العمود الفقري إلى الجانب.
- يرفع، يسحب؛
- الانحناءات للخلف في الظهر مع إمالة الرأس ، واليدين على أسفل الظهر ؛
- الانحناء إلى الأمام وإلى الجانب ؛
- ينحني الظهر لأعلى ولأسفل من وضعية الوقوف في الأربع ؛
- شكا من الضغط
- رفع الجزء العلوي من الجسم من وضعية الانبطاح ، وشبك اليدين خلف الظهر ؛
- الانحناء من نفس وضع البداية ، حيث تمسك كاحليك بيديك وتبدأ في التأرجح ذهابًا وإيابًا.
جسر على الكتفين
دعنا ننتقل إلى التمرين الرئيسي. إذا كنت لا تعرف كيفية الصعود على الجسر ، فتقن إصدار الضوء أولاً. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. أمسك كاحليك بيديك. في الزفير ، نقوم بتمزيق الحوض من الأرض ، ونحني قدر الإمكان في الخلف.
هذا تمرين رائع لمن يعانون من خلع في العمود الفقري. في حالة حدوث ألم ، قلل من نطاق الحركة. بالنسبة لمعظم الناس ، جسور الكتف سهلة. في هذه الحالة ، يمكن أن يكون الأمر أكثر تعقيدًا.
الجسر بأذرع مستقيمة
يشارك المزيد من العضلات في هذا التمرين. يسمح لك بتضمين اليدين في العمل ، وكذلك المنطقة بين القطبين. كيف نقف على الجسر بشكل صحيح؟ للبدء ، اجلس مع فرد رجليك للأمام وراحتي يديك على الأرض. ثم ارفع الجسم بحيث يتوزع وزن الجسم بالتساوي بين الذراعين والكعب المستقيمين. يشكل الجذع خطاً مستقيماً. الرأس موجه نحو السقف.
إذا كان التمرين صعبًا ، فيجوز في البداية ثني الساقين عند الركبتين. انتظر في الأعلى لبضع ثوان. يوصى بإتقان الجسر على أذرع مستقيمة تدريجيًا ، بدءًا من 10 عدات. عندما تصل إلى 40 تكرارًا في ثلاث مجموعات ، فقد حان الوقت للمضي قدمًا.
خيارات الجسر الخفيف الوزن
لتحضير جسمك لتمرين معقد ، استخدم الوسائل المرتجلة. من المعروف أنه كلما ارتفع الموضع الأولي للجسم ، كان من الأسهل الوقوف على الجسر. لذلك ، تعلم كيفية القيام بذلك ، بدءًا من الطاولة ، ثم من المقعد (في حالة عدم وجودها ، سيفي سرير عادي أو أريكة). وبالتالي ، يتم تقوية الذراعين والكتفين والعمود الفقري الصدري.
كيف تقف على الجسر من المحطة؟ للبدء ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين. انحن للخلف بوضع الجزء العلوي من جسمك على مقعد أو طاولة. اثنِ ذراعيك وانحني على السطح ولف أصابعك نحو رجليك. الآن افرد مرفقيك حتى يزداد وزن رأسك ورقبتك. ارفع الوركين أيضًا. حاول أن ترى الحائط خلفك. لا تثبط عزيمتك إذا لم تستطع فرد ذراعيك بالكامل. استمر في التمرين وستأتي النتائج.
كيف تتعلم الوقوف على الجسر من وضعية الانبطاح؟
ستحتاج إلى سطح غير قابل للانزلاق لتجنب الإصابة. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع يديك بالقرب من رأسك ، والأصابع تشير إلى القدمين ، والمرفقين ينظران إلى السقف. الآن ارفع حوضك ، وادفع بأطرافك. يحتوي الجسر المثالي على 4 ميزات:
- تقوس الظهر؛
- ارتفاع الحوض
- الذراعين والساقين على التوالي.
- حتى التنفس العميق.
لتحقيقها ، تحتاج إلى عضلات ظهر قوية ، وحركة جيدة لمفاصل الذراعين والساقين ، وحجاب حاجز قوي. اذهب إليها تدريجيًا. بادئ ذي بدء ، من المقبول تمامًا وضع وسادة أو كرة قدم أو بطانية ملفوفة تحت ظهرك. افرد ذراعيك ورجليك قدر المستطاع. لتوزيع الحمل بينهما بشكل صحيح ، تأرجح قليلاً. قم بكل الحركات بسلاسة.
قلل المسافة بين ذراعيك وساقيك بمرور الوقت. ستلاحظ أن القيام بتمرين الجسر بهذه الطريقة أسهل بكثير. بمجرد أن تتقن هذه المرحلة ، يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية.
بدء هذا التمرين مخيف دائمًا. للتأمين في البداية ، استخدم جدارًا عاديًا. قفي مع جعل ظهرك لها على مسافة ذراع. انحناء للخلف ، المس الحائط مع رفع يديك. اقلب أصابعك لأسفل وابدأ في التحرك بحذر على طول الحائط ، مع تقويس ظهرك. يجب ثني الركبتين والذراعين. لا تتسرع في أي مكان. سيكون عليك الابتعاد عن الحائط قليلاً أثناء النزول. نتيجة لذلك ، يجب أن تلمس اليدين الأرض ، ويجب أن ينحني الجسم في جسر كامل.
كيف تصعد على الجسر من وضعية الوقوف دون مساعدة من الحائط؟ أنت بحاجة إلى سجادة صالة الألعاب الرياضية أو مرتبة عادية يمكن أن تحميك من السقوط. إذا كان هناك مساعد يريد أن يؤمّن عليك - فلا بأس. قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ارفع ذراعيك لأعلى. انحنى ببطء إلى الخلف ، مع تحريك الوركين إلى الأمام. ميل رأسك. عند رؤية الأرض تحتك ، أنزل برفق على ذراعيك المستقيمة. تذكر أنك بحاجة إلى قوس ظهر جيد لإكمال التمرين. إذا قمت بثني ركبتيك بدلاً من ذلك ، فسوف تسقط. امش على الجسر بيديك وليس كتفيك.
ترتفع
كيف تنهض من موقف "الجسر"؟ تتطلب هذه المهمة إعدادًا جيدًا. أولاً ، تعلم النزول صعودًا وهبوطًا على الحائط ، "المشي" بيديك. ليس المهم هنا هو المرونة ، بل القوة. لإتقان التسلق دون الاعتماد على الحائط ، قف في مواجهته على مسافة قصيرة. ضع حصيرة في الخلف. هذا سوف يمنعك من السقوط ذهابًا وإيابًا.
تتم عملية الرفع عن طريق نقل الوزن إلى الساقين وثني الركبتين بقوة أكبر. نقوم بتغذية الحوض للأمام ، ونقطع الأصابع عن الأرض ونستقيمها ، باستخدام عضلات الظهر والبطن والساقين. الأيدي دائما بالقرب من الأذنين. ليس عليك دفعهم إلى الأمام. يكون أداء التمرين أسهل إذا كانت الأرجل منتشرة على نطاق أوسع.
بعد أن تعلمت كيفية الوقوف على الجسر ، ابدأ التدريب. تذكر: بفضل التمرين ، لن تكتسب القوة والتمدد الجيد فحسب ، بل ستكتسب في المقام الأول عمودًا فقريًا صحيًا. إنه الإطار الذي يضمن الأداء السليم للأعضاء الأخرى. اعتني بجسمك وسوف يستجيب لك بصحة جيدة.