لا يمكنك الاستلقاء؟ النشاط البدني والحمل. هل الحركة هي الحياة؟ ما الأحمال المسموح بها أثناء الحمل

تعتبر ممارسة الرياضة للنساء الحوامل طريقة رائعة للحفاظ على الجسم في حالة جيدة طوال فترة الحمل بأكملها. يعلم الجميع أن أسلوب الحياة النشط يقوي جهاز المناعة ليس أسوأ من الفيتامينات باهظة الثمن. لكن معظم الأمهات الحوامل يتجاهلن هذا ويفضلن قضاء الأشهر التسعة كلها في حالة شبه ثابتة. يوصي الخبراء بشدة بعدم القيام بذلك ، لأن النشاط البدني المنتظم يهيئ الجسم تمامًا للولادة ويساعد المرأة على التعافي بشكل أسرع بعد الحمل.

فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل

في الوقت الحاضر ، تتمتع كل أم حامل بفرصة الانخراط في برامج خاصة تم تطويرها من قبل كبار المدربين وأطباء أمراض النساء. بشكل عام ، تهدف الرياضة للنساء الحوامل إلى تحسين الرفاهية ، وتنمية العضلات الأكثر مشاركة في الولادة ، والتحكم في الوزن أثناء الحمل.

إذا تم وصف المرأة التي كانت في وضع ما قبل بضعة عقود بالراحة في الفراش والراحة المستمرة ، فقد تغير كل شيء بشكل كبير الآن. بمرور الوقت ، تمكن العلماء من اكتشاف أن النشاط البدني المختار بشكل صحيح لا يؤذي الطفل فحسب ، بل يزيد أيضًا من قدرة الأم على التحمل. لقد أثبت الخبراء أن التمارين للحوامل بكميات معقولة:

• يحسن الهضم ويعيد التمثيل الغذائي إلى طبيعته ؛
• توفير الأكسجين الكافي للجنين ؛
• إنها تحسن الحالة العامة للجسم ، وتقوي جهاز المناعة ، وتشحن المرأة بمزاج جيد ؛
• يقلل من خطر الوذمة.
• يقلل من عدد علامات التمدد التي تظهر أثناء الحمل.

تساعد الرياضة للحامل على الحفاظ على جميع أجزاء الجسم في حالة جيدة. تبدأ العديد من النساء بعد الولادة في الشكوى من الوزن الزائد والضعف العام للجسم كله. لمنع حدوث ذلك ، يكفي اختيار التمارين المناسبة لجميع مجموعات العضلات. سيتحمل الجسم المجهز الولادة بشكل أفضل ، وستكون الأم الشابة قادرة على استعادة شكلها السابق في أقرب وقت ممكن بعد ولادة الطفل.

ما هي الرياضات التي يمكن للمرأة الحامل ممارستها؟

بعد أن اكتشفت أنه ليس من الممكن فحسب ، بل من الضروري أيضًا ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، تبدأ الأمهات الحوامل في التفكير في أي من أنواع النشاط البدني العديدة الأفضل تفضيلها. يحدد الخبراء العديد من الرياضات الأكثر شعبية للنساء الحوامل ، والتي تعتبر مثالية لأي فترة من فترات الحمل:

• السباحة هي أفضل طريقة لتخفيف الضغط المفرط على العمود الفقري والمفاصل. لا يقوي التمرين في المسبح العضلات فحسب ، بل يمنح الجسم أيضًا فرصة للاسترخاء والتخلص من الإجهاد غير الضروري ؛
• اللياقة البدنية للنساء الحوامل - يهيئ الجسم تمامًا للولادة القادمة ويحسن مرونة العضلات ؛
• تهدف البيلاتس واليوجا إلى شد العضلات والتحكم في التنفس وتثبيت عمل الجسم كله. يُجري كل استوديو يوغا تقريبًا دروسًا خاصة للأمهات الحوامل ، لذا فإن العثور على دورة تدريبية جيدة للنساء الحوامل سيكون أمرًا سهلاً للغاية.

يجب ألا ننسى أن الحمل هو عملية فردية بحتة. لذلك ، عند التفكير في نوع الرياضة التي يمكن للمرأة الحامل ممارستها ، من الضروري استشارة الطبيب المراقب. من خلال الحصول على معلومات حول مسار الحمل وحالة جسم المرأة بالكامل ، سيتمكن الأخصائي من تحديد الحمل المناسب لها.

ملامح الرياضة للمرأة الحامل

إذا كانت الأم الحامل تمارس الرياضة بانتظام قبل الحمل ، فلا ينبغي أن يصبح توقع الطفل عائقاً أمام ممارسة الرياضة البدنية. الشيء الرئيسي هو أن نتذكر أن كل حمل لطفل يتم بطريقة مختلفة ، لذا فإن التمارين المناسبة لبعض النساء قد تكون موانع تمامًا للآخرين. قبل ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى استشارة الطبيب - فقط هو سيكون قادرًا على تحديد ما إذا كانت المرأة الحامل يمكنها ممارسة الرياضة في هذه الحالة أم لا.

يتم دائمًا تطوير فصول الأمهات الحوامل مع مراعاة خصائص الجسد الأنثوي خلال فترة الإنجاب. إذا كانت المجموعات السابقة التي تشارك فيها النساء الحوامل حصريًا نادرة ، فإن العديد من البرامج المختلفة تسمح الآن لكل امرأة باختيار التمارين البدنية وفقًا للتفضيلات الفردية.

عند اتخاذ قرار بشأن نظام التدريب ، يجب ألا ننسى أن الأحمال التي يمكن إجراؤها في الأشهر الثلاثة الأولى من الفتات غير مناسبة تمامًا للأشهر الأخيرة من الحمل. سوف يؤدي نمو البطن المستمر إلى تعقيد أداء بعض التمارين ، لذلك من الضروري إيجاد بديل مناسب لها في الوقت المناسب.

إذا كانت لديك أي شكوك ، يمكنك الاتصال بمدرب محترف. سيخبرك أحد المتخصصين بالتأكيد كيف يمكنك ممارسة الرياضة للمرأة الحامل دون الإضرار بالصحة ، وسيقوم بتطوير مجموعة خاصة من التمارين طوال فترة انتظار الطفل.

رياضات الحمل المبكر

في الأشهر الثلاثة الأولى من حمل الطفل ، يجب أن تكون المرأة حذرة للغاية بشأن النشاط البدني. خلال هذه الفترة يكون الجنين قد بدأ للتو في التكون ، لذا فإن أي ضرر يمكن أن يسبب الإجهاض.

في هذا الوقت ، من الأفضل التخلي عن تمارين البطن والقفزات القوية. أفضل رهان لك هو البدء في تقوية الوركين وتعلم بعض تقنيات التنفس التي ستساعد في تسهيل المخاض بعد ذلك.

إذا كانت الأم الحامل لديها الرغبة في ممارسة الرياضة في المراحل الأولى من الحمل ، فمن الأفضل لها أن تفضل اليوجا والتشكيل والسباحة والمشي في الهواء الطلق. لن يفرطوا في تحميل الجسم مرة أخرى ، لكنهم سيساعدون في تقوية العضلات قبل الولادة.

الرياضة أثناء الحمل المتأخر

كثير من النساء مقتنعات بأن النشاط البدني في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل هو بطلان مطلق. في الحقيقة، ليس هذا هو الحال. هذه المرة هي الأنسب للتدريب الشامل للوركين والذراعين وكذلك تمارين التنفس.

في كثير من الأحيان ، في الأشهر الأخيرة من الحمل ، تستخدم الأمهات الحوامل كرة جمباز خاصة أثناء التدريب. ستجعل المعدات الأصلية الرياضة للنساء الحوامل ليست مفيدة فحسب ، بل ستجعل أيضًا نشاطًا مثيرًا. بالإضافة إلى ذلك ، بمساعدة كرة الجمباز ، ستكون المرأة قادرة على التدرب على اتخاذ وضعية مريحة أثناء الولادة ، مما يسهل الانقباضات بشكل كبير. في الفصل الثالث ، يجب عقد جميع الفصول بوتيرة بطيئة حتى لا يتعرض الجسم للإجهاد بسبب زيادة الضغط.

في الختام ، يجب أن يقال إن توقع الطفل في حد ذاته لا يمكن أن يكون سببًا لإلغاء التمرين المنتظم. يجب تأجيل النشاط البدني فقط في حالة وجود موانع طبية. لحسن الحظ ، يوجد في عصرنا الكثير من المجمعات والتدريبات التي تجعل الرياضة للنساء الحوامل ليست مفيدة فحسب ، بل ممتعة أيضًا.

النص: ليوبوف كوفالينكو

4.71 4.7 من أصل 5 (28 أصوات)

في الآونة الأخيرة ، وصفت أي أم حامل راحة تامة تقريبًا حتى الولادة. اليوم ، دروس اللياقة البدنية أثناء الحمل هي موضع ترحيب فقط. أثبتت الأبحاث الفوائد الهائلة للتمارين الرياضية المعتدلة المصممة جيدًا أثناء الحمل.

لماذا ممارسة أثناء الحمل

عمل مدربو اللياقة البدنية مع أطباء أمراض النساء لتطوير دورات تمارين كاملة. جميعهم ، الذين يتم إجراؤهم خلال هذه الفترة ، قادرون على تحسين الحالة العامة للأم الحامل ، وتنمية العضلات الفردية لإعداد الجسم للولادة.

باللجوء إلى اللياقة - تمارين للنساء الحوامل ، يمكنك الحفاظ على صدرك وذراعيك وساقيك في حالة جيدة. الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أنه خلال 9 أشهر من الانتظار ، ليست اللياقة البدنية وسيلة لجعل شخصيتك مثالية ، ستحتاج إلى القيام بذلك بعد الولادة. التمرين الآن هو وسيلة للحفاظ على جسمك في حالة جيدة وتهيئته للولادة. ومع ذلك ، فإن التمارين المعتدلة ستقلل من احتمالية اكتساب الوزن الزائد.

يتطلب اهتماما خاصا صحافة... يمنع منعا باتا تنزيله في أي مرحلة من مراحل الحمل. يجب التخلي عن جميع التمارين المتعلقة بالحمل على أسفل البطن. قد يكون تمرين الكرسي المنحني اللطيف مقبولاً. سيساعد هذا في دعم القيمة المطلقة تحت مثل هذه الأحمال الهائلة.

تمارين مختارة بشكل صحيح تعمل على تحسين تدفق الدم في الأعضاء الداخلية وإرخاء العمود الفقري. يعد تحسين التمثيل الغذائي في الدم في جسم الأم أمرًا مهمًا لتزويد الجنين بالأكسجين. ستعمل دروس اللياقة البدنية على تخفيف آلام الظهر الناتجة عن القرص.

ستكون اللياقة التي قمت بها أثناء الحمل مفيدة للغاية حتى بعد ولادة طفلك. على سبيل المثال ، تعتبر التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات الحوض وسيلة جيدة لمنع سلس البول بعد الولادة.

لا يقول أطباء أمراض النساء أنه يمكنك ممارسة اللياقة البدنية أثناء الحمل فحسب ، بل ينصحونك بذلك تمارين اليوجا والتنفس... هذان النوعان من اللياقة يعدان المرأة للتنفس السليم أثناء الولادة ، وتمدد الأنسجة التي ستشارك في هذه العملية.

اليوغا ، بالإضافة إلى النشاط البدني ، تعلمك التحكم في نفسك والاستماع إلى جسدك. سيكون هذا مفيدًا أثناء الولادة ، عندما تحتاجين إلى التجمع ، وإطفاء خوفك وتحمل الألم بشجاعة.

لا تقتصر ممارسة الرياضة على تحضير نفسك فحسب ، بل إنها تدريب للجنين أيضًا. الطفل في الرحم يشعر بكل شيء. وإذا كانت المرأة تحب ممارسة الرياضة ، فهذا ليس عبئًا عليها ، وإذا كانت معتدلة ، فسيكون الطفل بعد الولادة أسهل بكثير في تحمل التكيف مع العالم من حوله والتمارين البدنية.

ومن فوائد اللياقة أثناء الحمل أيضًا:

• تحسين الهضم
• تقليل مخاطر الإمساك.
• تقليل عدد علامات التمدد على البطن بعد الولادة ؛
• انفجار الطاقة.

موانع للياقة البدنية

يمكن سماع عبارة "الحمل ليس مرضًا" اليوم أكثر فأكثر بين الأطباء والنساء الحوامل أنفسهن. يشرع كل شخص يمشي في الهواء الطلق والعواطف الإيجابية. أيضا ، لا أحد يلغي الرياضة. ولكن عندما تنمو حياة جديدة تحت قلبك ، وأنت مسؤول عنها ، فيجب أن تكون منتبهاً للغاية للأحمال. يجب أن تدرك أيضًا موانع الاستعمال التي لا يمكن تجاهلها.

هناك موانع مطلقة ونسبية لممارسة الرياضة أثناء الحمل.

موانع مطلقةاستبعاد أي حمولة على الإطلاق. في بعض الحالات ، يتم وصف الراحة الكاملة في الفراش. تشمل هذه المؤشرات:

• تمزق الأغشية.
• احتمال الولادة المبكرة ؛
• حمل متعدد؛
• المشيمة المنزاحة
• تمزق الأغشية.
• أكثر من 3 عمليات إجهاض تم إجراؤها مسبقًا ؛
• تاريخ من حالات الإجهاض.

موانع الاستعمال النسبية لا تستبعد الرياضة. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يجب أن تكون حذرًا للغاية وأن توافق مسبقًا مع الطبيب على جميع التمارين.

المؤشرات النسبية تشمل:

• فقر دم؛
• أمراض الغدد الصماء
• عدم انتظام ضربات القلب.
• تقلبات في الوزن
• تلاشي الجنين الذي حدث أثناء الحمل السابق ؛
• الولادة المبكرة المنقولة سابقًا ؛
• نزيف.

وبالتالي ، في حالة عدم وجود موانع الاستعمال المذكورة أعلاه ، فإن الحمل واللياقة البدنية أمران متوافقان تمامًا. ومع ذلك ، يجب أن يتم تطوير الفصول وفقًا للخصائص الفردية لجسمك وطبيعة مسار الحمل.

كيف هي دروس اللياقة البدنية أثناء الحمل

بعد اتخاذ قرار بالتدرب ، يجدر بنا أن نتذكر القواعد التي ستجعل الفصول مفيدة. بادئ ذي بدء ، نولي اهتمامًا لكثافة الفصول الدراسية. يجب ألا ينتهي كل تمرين بضيق في التنفس ، بل يجب القيام بكل شيء باعتدال.

يجدر بنا أن نتذكر الحركات الممنوعة: الحركات المفاجئة ، والانحناءات القوية للظهر ، والأرجل المتأرجحة ، والقفز والتمدد.

الرياضة نشاط لا يغفر وقفات طويلة. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضة أثناء الحمل. يمكن أن تصبح التمارين غير المنتظمة ببساطة عديمة الفائدة في أحسن الأحوال ، أو تؤثر سلبًا على مجرى الحمل.

يجب التعامل مع الدروس بمسؤولية. أولاً ، راقب صحتك أثناء التمرين وبعده. أي إزعاج هو سبب للتوقف عن الممارسة. يجب عليك أيضًا شرب كمية كافية من السوائل للبقاء رطبًا.

يمكن أن يؤثر ارتفاع درجة الحرارة أثناء التمرين سلبًا على الجنين ويجب تجنبه. في الصيف على سبيل المثال ، لا تمارس التمارين في الحر ، بل مارسها في الصباح الباكر أو في المساء. وفي فصل الشتاء ، اختر غرفًا رائعة للفصول. لأن تدفق الدم أثناء الحمل أقوى بكثير ويزداد حرارة الجسم بشكل مكثف.

عند اختيار برنامج للتدريب ، لا تنس إخبار المدرب إذا كنت قد لعبت الرياضة من قبل أو إذا كنت مبتدئًا. تتطلب هذه الحقيقة قرارات مختلفة عند تطوير برنامج فردي.

يجب أن تبدأ جميع أنشطتك بعضلات الإحماء والإحماء. قبل البدء ، يجب الانتباه إلى النبض. عادة ، يجب أن تكون 12-16 نبضة في 10 ثوانٍ بعد الانتهاء من التمارين ، وترتفع هذه العلامة إلى 18 نبضة.

اللياقة البدنية في الأشهر الثلاثة الأولى

الأشهر الثلاثة الأولى هي الفترة التي يتم فيها وضع جميع الأعضاء الحيوية للطفل. يجب تقليل الأنشطة الرياضية في هذه المرحلة إلى الحد الأدنى. لا تعتقد أن المعدة لم تكبر بعد ، لذا بينما يمكنك تحميل نفسك بكامل قوتها. يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى الإجهاض ، حيث يمنع الجنين من الالتصاق بجدران الرحم.

يمكن أن تركز اللياقة البدنية المبكرة على تقوية الفخذين. كما أن تمارين التنفس وتقوية عضلات الصدر غير موانع.

يصف الخبراء التمارين في الأشهر الثلاثة الأولى بهذه الطريقة - بسيطة ولكنها فعالة.

اللياقة البدنية في الفصل الثاني

يسير الحمل بشكل طبيعي ، ولا يزال حجم الجنين لا يتعارض مع التمرين. بعد 12 أسبوعًا من الحمل ، يمكن زيادة التمرين قليلاً. الآن يمكنك الانتباه إلى منطقة الحوض والصحافة.

يُنصح بإجراء جميع التمارين في هذه المرحلة بضمادة لتقليل الحمل على العمود الفقري. أيضًا ، يتم استبدال جميع التمارين التي تم إجراؤها سابقًا على الظهر بتمارين على الجانب. يمنع وضع الاستلقاء الأكسجين من الوصول إلى الجنين.

اللياقة في وقت متأخر

يبدو للكثيرين أن البطن كبير وأن الرياضة في الأشهر الثلاثة الأخيرة يجب تأجيلها إلى وقت لاحق. ولكن هذا ليس هو الحال. خلال هذا الوقت ، يمكن إيلاء اهتمام خاص للذراعين والصدر والوركين. يجب مراعاة التمارين المصممة لإرخاء ظهرك وتقليل الضغط على العمود الفقري.

في هذه الحالة ، ستكون التدريبات على كرة القدم مفيدة. في الأشهر الثلاثة الأخيرة ، يكون احتمال حدوث زيادة في نغمة الرحم مرتفعًا. لذلك ، عند أدنى شعور بالضيق أو زيادة في معدل ضربات القلب أثناء الدرس ، يجب التوقف عن ذلك واستشارة الطبيب.

مع اقتراب موعد الولادة ، غالبًا ما تفكر النساء في تمارين لتحفيز المخاض. نعم ، هناك مثل هذه التدريبات. لكن يجب التعامل معهم بعناية وفقط بعد استشارة الطبيب.

يجب أن تكون اللياقة البدنية أثناء الحمل متعة بالنسبة لك. يمكن أن تكون السباحة ، المسموح بها في أي فصل دراسي ، هواية مفيدة وممتعة. تم تطوير مجموعة من التمارين للنساء الحوامل وعلى الماء ، من بينها بالتأكيد التمارين المناسبة لك.

"الحمل ليس مرضا!" - يذكر طبيب النساء والتوليد دكتوراه. تاتيانا روميانتسيفا ، التي جمعت دليلًا تفصيليًا للتمارين الرياضية للأمهات الحوامل ، خاصة بالنسبة إلى The Challenger. ما أنواع الرياضات وكم مرة يمكنك ممارستها - اقرأ أدناه.

لماذا من المفيد ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

لقد ثبت أن الرياضة أثناء الحمل لا تؤذي المرأة والطفل (إذا لم تكن هناك موانع لممارسة الرياضة) ، بل على العكس توفر عددًا من المزايا للأم والطفل:

1. انخفاض في احتمالية الإصابة بسكري الحمل (إذا تطور مرض السكري ، يكون مستوى الجلوكوز أقل لدى النساء المشاركات في الرياضة) ؛
2. انخفاض في احتمالية الإصابة بمقدمات الارتعاج (تسمم الحمل) ؛
3. تقليل تواتر الولادات القيصرية ؛
4. تقليل تواتر الولادة باستخدام الشفط أو الملقط ؛
5. التعافي بشكل أسرع بعد الولادة.
6. زيادة الوزن أثناء الحمل ؛
7. في ظل وجود آلام الظهر ، فإن الأنشطة المختلفة في الماء (السباحة ، والتمارين الرياضية المائية ، واليوجا المائية) تقلل من شدة متلازمة الألم.

إذا تحدثنا عن الجانب السلبي من التدريب ، فقد ثبت أن الإجهاد الشديد أثناء الحمل يمكن أن يسبب تقلص عضلات الرحم (تقلصات في أسفل البطن) ، ولكن هذا التأثير لا يؤدي إلى زيادة في وتيرة الولادة المبكرة عند النساء المشاركات في الرياضة.

ملامح النشاط البدني

أثناء الحمل ، تحدث تغيرات تشريحية وفسيولوجية في جسم المرأة ، والتي يجب أخذها في الاعتبار عند ممارسة الرياضة.وتتمثل العوامل الرئيسية في زيادة وزن الجسم والتحول في مركز الثقل (نتيجة لذلك ، تكون شدة الإصابة بالقعس القطني أكبر). هذا يزيد الحمل على جميع المفاصل ، بما في ذلك العمود الفقري. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار أثناء تدريب القوة. ما يصل إلى 60٪ من النساء الحوامل يعانين من آلام الظهر أثناء ممارسة الرياضة أثناء الحمل. عند ظهور الألم من الضروري التخلي عن الأحمال التي تتطلب رفع أي أوزان واستبدالها بتمارين تهدف إلى تقوية عضلات الظهر والبطن.

تتميز الرياضة للنساء الحوامل ببعض الخصائص المميزة ، حيث تزداد المعلمات التالية أثناء الحمل: حجم السائل المنتشر ومعدل ضربات القلب وحجم السكتة الدماغية والناتج القلبي. في الوقت نفسه ، تنخفض مقاومة الأوعية الدموية الطرفية الكلية. تهدف هذه التغييرات في الدورة الدموية إلى إنشاء "احتياطي" يسمح لك بتزويد المرأة والجنين بالمواد الضرورية أثناء الراحة وأثناء المجهود البدني. تملي هذه الميزات الحاجة إلى التخلي عن الأحمال الساكنة أثناء الحمل ، لأن هذه الأحمال تقلل من عودة الأوردة ويمكن أن تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم (خفض ضغط الدم) في 10-20٪ من النساء الحوامل (على سبيل المثال ، بعض اليوغا أساناس ، وكذلك أي تمارين تتطلب استلقاء طويل على ظهرك).

تؤدي التغييرات في أعضاء الجهاز التنفسي (زيادة حجم التهوية الدقيقة بمقدار ضعفين) ، من ناحية ، إلى صعوبات أثناء ممارسة التمارين اللاهوائية ، ومن ناحية أخرى ، إلى "تأخر" الإمداد بالأكسجين أثناء التمارين الرياضية (إذا زادت المرأة الحامل من الحمل). في هذا الصدد ، يمكن إعطاء كل من الأحمال اللاهوائية والهوائية للمرأة الحامل بشكل أكبر بكثير مما كانت عليه قبل الحمل.

يتعين على العديد من النساء التخلي عن تمارين القوة أثناء الحمل (أو عدم بدئها إذا لم يقمن بممارسة الرياضة من قبل ويعانين من زيادة الوزن). تعتبر التمارين الهوائية المعتدلة مفيدة للمرأة الحامل ، ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى مراقبة حالتك بعناية أثناء التدريب وإيقافها إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس وشعور بنقص الأكسجين.

آليات التنظيم الحراري تعاني أيضًا أثناء الحمل. في هذا الصدد ، أثناء ممارسة الرياضة ، يجب على المرأة الحامل تجنب ارتفاع درجة الحرارة والجفاف. للقيام بذلك ، تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء أثناء التمرين ، وتجنب ممارسة الرياضة في الشمس المفتوحة أو في غرفة سيئة التكييف. تجدر الإشارة إلى أن ارتفاع درجة الحرارة ، على سبيل المثال ، في الساونا ، يمكن أن يؤدي إلى بعض المضاعفات أثناء الحمل. كما أن ارتفاع درجة الحرارة ، الذي يصاحب النشاط البدني حتمًا ، ليس له مثل هذا التأثير.

على الرغم من التغييرات الكبيرة في تشريح ووظائف المرأة الحامل ، فإن الرياضة أثناء الحمل لا تنطوي عمليًا على أي مخاطر صحية. لذلك ، في العديد من الدراسات العلمية ، كانت المضاعفات الرئيسية بعد اللياقة أثناء الحمل هي الإصابات البسيطة والالتواءات. لا شك أنك يجب أن تكون منتبهاً لنفسك قدر الإمكان أثناء التدريب لتجنب هذه المضاعفات!

كيف تتدرب بشكل صحيح

حتى في المراحل المبكرة من الحمل ، تأكدي من استشارة طبيبك قبل البدء أو الاستمرار في ممارسة الرياضة.

تعتبر الجلسات اليومية التي تتراوح مدتها من 20 إلى 30 دقيقة هي الأمثل - وهذا الخيار أفضل بكثير من التمرين لمدة ساعتين مرة واحدة في الأسبوع. يمكن أن تكون مدتها وشدتها أعلى بشكل ملحوظ لدى النساء اللواتي شاركن بنشاط في الرياضة قبل الحمل. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن التمارين الهوائية التي تزيد مدتها عن 45 دقيقة يمكن أن تؤدي إلى نقص السكر في الدم (نقص الجلوكوز في الدم) ، وبالتالي ، يجب أن تأكل جيدًا قبل مثل هذا النشاط. من الواضح أن النساء اللواتي لم يمارسن الرياضة قبل الحمل يجب أن يبدأن النشاط بأدنى حد من الأحمال ، وزيادتها تدريجياً.

يسمح بالنشاط البدني أثناء الحمل:

1. المشي.
2. سباحة؛
3. ممارسة الدراجة؛
4. التمارين الهوائية منخفضة الشدة.
5. اليوجا (مُكيَّفة) ؛
6. بيلاتيس (مقتبس) ؛
7. يركض*؛
8. التنس وكرة الريشة * ؛
9. تدريب القوة *.

* فقط لمن شاركوا بنشاط في هذه الرياضات قبل الحمل ؛ من الضروري التدرب تحت إشراف الطبيب.

التمرين الذي يجب تجنبه أثناء الحمل:

1. رياضات الاتصال (الهوكي ، الملاكمة ، كرة القدم ، كرة السلة) ؛
2. الرياضات التي تنطوي على مخاطر متزايدة للإصابة (التزلج الألبي والتزلج على الجليد والتزلج على الماء وركوب الأمواج وركوب الدراجات وركوب الخيل) ؛
3. الغوص.
4. القفز بالمظلة؛
5. اليوجا الساخنة.

يجب أن تكون التمارين أثناء الحمل معتدلة ، فمن الأفضل تجنب التمارين الهوائية واللاهوائية المكثفة. بسبب التغيرات التي تحدث في نظام القلب والأوعية الدموية للمرأة أثناء الحمل ، لا يوصى بمراقبة معدل ضربات القلب لتحديد مدى كفاية الحمل. لذلك ، يجب على المرأة أن تقيم حالتها بشكل شخصي ، وأن تمارس حالة من التعب ، ولكن ليس الإرهاق. هناك أيضًا "اختبار التحدث" الذي يسمح لك بتحديد مستوى التوتر: يعتبر الحمل مناسبًا للمرأة الحامل طالما يمكنها إجراء محادثة أثناء التدريب.

اشرب الكثير أثناء التمرين. ارتفاع درجة الحرارة والجفاف أمر غير مقبول! تحتاج أيضًا إلى الانتباه لحالتك والتوقف عن التدريب إذا ظهرت أي علامات "خطيرة".

العلامات "الخطيرة" التي يلزم عند ظهورها التوقف عن أي نشاط بدني واستشارة الطبيب:

1. إفرازات دموية من الجهاز التناسلي.
2. آلام تقلصات في أسفل البطن.
3. اشتباه في تسرب السائل الأمنيوسي (تصريف مائي من الجهاز التناسلي) ؛
4. ضيق في التنفس عند الراحة.
5. صداع الراس؛
6. ألم صدر؛
7. ضعف / تقلصات العضلات.
8. ألم في عضلات الربلة / تورم واضح في الساقين.

تمرن فقط في غرفة مكيفة جيدًا أو في الهواء الطلق بدرجة حرارة مريحة. في هذه الحالة ، يتم استبعاد ارتفاع درجة الحرارة عمليًا (ارتفاع درجة حرارة الجسم في مثل هذه الظروف يبلغ حوالي 1.5 درجة لمدة 30 دقيقة من التدريب ، وهو ما يتناسب مع القاعدة ولا يضر بصحة المرأة والطفل).

موانع للنشاط البدني

إذا كانت المرأة الحامل تعاني من أي أمراض توليد أو أي أمراض أخرى ، فعليها بالتأكيد مناقشة إمكانية ممارسة الرياضة ومدى شدة التمرين مع طبيبها المعالج.

موانع الاستعمال المطلقة (لا يمكنك ممارسة الرياضة طوال فترة الحمل):

1. أمراض الجهاز القلبي الوعائي ، مصحوبة باضطرابات الدورة الدموية (تغييرات في القلب والأوعية الدموية: على سبيل المثال ، ارتفاع ضغط الدم ، والتغيرات في مخرجات السكتة الدماغية ، وما إلى ذلك) ؛
2. مرض الانسداد الرئوي؛
3. قصور عنق الرحم الناقص (حالة يتم فيها تقصير عنق الرحم ويبدأ في الفتح في وقت أبكر من تاريخ الاستحقاق ؛ يتم تشخيصه عن طريق الموجات فوق الصوتية) ؛
4. الحمل المتعدد ، مصحوبًا بخطر الولادة المبكرة ؛
5. نزيف من الأعضاء التناسلية.
6. المشيمة المنزاحة
7. خطر الولادة المبكرة ؛
8. تمزق الأغشية.
9. تسمم الحمل (تسمم الحمل) أو ارتفاع ضغط الدم المرتبط بالحمل ؛
10. فقر الدم الشديد (مستوى الهيموجلوبين أقل من 70 جم / لتر).

تنشط العديد من النساء في مجموعة متنوعة من الألعاب الرياضية. بالنسبة لهم ، الرياضة جزء لا يتجزأ من الحياة. لكن عندما يحملوا حياة جديدة في قلوبهم ، فإن لديهم سؤالاً. هل من الممكن الاستمرار في الممارسة في هذا الموقف؟ قد تفكر النساء اللواتي لم يمارسن الرياضة من قبل ، ولكنهن قلقات على صحة جنينهن ، حول كيفية استعادة قوامهن بسرعة بعد الولادة ، في البدء في ممارسة الرياضة. لكن هل من المقبول ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فكيف؟ اليوم سوف نتحدث عن هذا بالضبط.

لماذا تعتبر الرياضة جيدة للنساء الحوامل

إذا لم تكن هناك موانع ، فإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل ستفيدك فقط. تزيد الأنشطة الرياضية المنتظمة من الاستقرار البدني لجسم المرأة ، وتحسن أداء الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، وتؤثر على التمثيل الغذائي في الجسم بأفضل طريقة ، كما تزيد من الاستقرار العاطفي. من خلال الانخراط في التمارين البدنية المنتظمة ، فإنك تقلل من مخاطر حدوث مضاعفات ما بعد الولادة ، وتبسط مجرى الولادة ومسار الحمل نفسه ، ويتم تقليل الحالات المحتملة إلى الحد الأدنى. الأنشطة الرياضية أثناء الحمل لها تأثير مفيد ليس فقط على جسم المرأة ، ولكن أيضًا على جسم الجنين. إذا كانت المرأة تعيش أسلوب حياة مستقر للغاية ، فقد تتطور العمليات الراكدة في جسدها. في هذه الحالة ، النشاط البدني ضروري. أنها تحسن الدورة الدموية وتغذية الخلايا. الفاكهة التي تتلقى الكمية المناسبة من العناصر الغذائية والأكسجين الكافي تتطور بشكل صحيح. في الصباح ، تشعر العديد من النساء الحوامل بتوعك. يمكن للأنشطة الرياضية المخطط لها والمختارة بعناية أن تتخلص من هذا الإحساس غير السار.

أنواع النشاط البدني التي يمنع استخدامها في النساء الحوامل

بطبيعة الحال ، لا يُسمح للنساء الحوامل بجميع الألعاب الرياضية. لا يفيد أي منها المرأة والطفل الذي لم يولد بعد ، علاوة على ذلك ، يمكن أن تسبب الأذى أيضًا. القفز بالمظلات والملاكمة والكاراتيه وركوب الخيل - كل هذا ممنوع عند حمل طفل. سبب المنع هو ارتفاع درجة الإصابة في هذه الرياضات.والمرأة في مثل هذا الموقف يجب أن تكون حذرة للغاية مع نفسها وتعتني بصحتها. الرياضات التي تخضع أيضًا لحظر قاطع: التزلج ؛ ركوب الدراجة. رياضات جماعية القفز. التمارين الرياضية للرقص خطوة؛ الجري السريع الجري لمسافات طويلة القفز. التزلج على الماء؛ الغوص. الغوص. أي تمارين مرتبطة بشد عضلات البطن أو أي تمرينات أخرى ، وكذلك التمارين التي تعتمد على أي حركات مفاجئة ، أو تقلبات (في السباحة) ، أو انحناءات الظهر ، ممنوعة منعا باتا على النساء الحوامل.

ما هي الأنشطة البدنية المسموح بها

من المفيد جدا للمرأة الحامل المشي. ينصحهم الأطباء بفعل ذلك عدة مرات في اليوم. هذا هو أبسط أشكال النشاط البدني وأكثرها فائدة وبأسعار معقولة. يمكن لكل امرأة حامل القيام بذلك ، بغض النظر عن مستوى تدريبها. يتم إجراء الاستثناءات فقط من قبل النساء اللاتي لديهن تهديد بالإجهاض. يتم تعيين هؤلاء النساء بشكل صارم للراحة في الفراش ، وبالطبع لا يمكننا التحدث عن أي مناحي. يجب أن يتم المشي بأحذية مريحة للغاية ومتينة ، وارتداء ملابس جيدة خلال موسم البرد.

كما أنه من المفيد جدًا للمرأة الحامل أن تصعد السلم. بالنسبة للنساء اللواتي يعشن في الطوابق السفلية ، يوصي الخبراء بالصعود على الدرج عدة مرات في اليوم مثل ذلك. لا تتسرع في التسلق. يجب أن يكون تنفسك مستويًا وهادئًا وتتنفس من أنفك ولا تفتح فمك.

فيما يتعلق بالرياضات المختلفة ، يجب أن تتذكر هذا الفارق البسيط: أثناء ممارسة الرياضة بنشاط قبل الحمل ، لا يمكنك الاستمرار بنفس الروح ، بعد أن أصبحت حاملاً بالفعل. لذلك يجب تقليل الحمل. على العكس من ذلك ، إذا لم تمارس الرياضة مطلقًا من قبل ، فلا تحاول بذل قصارى جهدك. ابدأ بتمارين بسيطة ، وزد الحمل تدريجياً. لكن ليس كلها مرة واحدة! تعتبر اليوجا والسباحة والتربية البدنية الخاصة للحوامل مفيدة جدًا أثناء الحمل.

السباحة فعالة جدا. بعد كل شيء ، التواجد في الماء يفرغ العمود الفقري ويساعد على تقوية عضلات الظهر والصدر. تحسن السباحة الدورة الدموية. له تأثير إيجابي للغاية على صحة الأم والطفل. بعد بضعة دروس في السباحة ، يمكنك أن تشعر بنتيجة ملحوظة للغاية. هذا هو مزاج جيد ، وتوتر العضلات ، وتحسين الرفاهية ، وانخفاض الوذمة وأكثر من ذلك بكثير. لاحظت العديد من النساء أنه بعد السباحة في المسبح ، تضاءلت أو اختفت علامات التسمم لديهن وتحسنت شهيتهن. تعتبر السباحة طريقة رائعة للبقاء في حالة جيدة طوال الوقت ، وبعد ولادة طفلك ، استعدي بسرعة إلى طبيعته. السباحة ، المرأة تنقذ نفسها من مخاطر السقوط والجفاف والسخونة الزائدة والحمل الثقيل على المفاصل.

عندما تذهب الى حمام السباحة، كن حذرا ، انظر أن الماء فيه نظيف بدرجة كافية.

. دروس اليوغا لها أيضًا تأثير مفيد جدًا على الجسم في عملية الحمل. في عصرنا ، هناك الكثير من أنواع اليوجا. يمكنك القيام بأي من هذه الأشياء ، لكن اليوغا الخاصة بالحوامل تعمل بشكل أفضل. لا توجد أوضاع وتمارين فيه تحتاج إلى القيام بها وأنت مستلقٍ على ظهرك. عند ممارسة اليوجا ، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للتنفس السليم والقدرة على الاسترخاء. هذا مفيد جدا للطفل. في الواقع ، مع التنفس السليم ، تتحسن الدورة الدموية ويتلقى الطفل الأكسجين الذي يحتاجه. كما أن التنفس الصحيح يهيئ الأم للولادة في المستقبل ، حيث أن التحكم في التنفس يخفف الألم أثناء المخاض وأثناء الولادة نفسها. أثناء العملية ، يجب ألا تقوم بشد الأربطة بشدة وإجهاد عضلات البطن. من المستحسن إذا كان هناك شيء قريب يمكنك التسلل إليه

. تم تصميمه مع مراعاة جميع فسيولوجيا واحتياجات النساء الحوامل. تهدف التمارين في هذا المجمع إلى تطوير الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ، والعضلات التي تشارك في عملية الولادة ، ومواءمة الموقف ، وتقوية قاع البطن والحوض. هذا برنامج تمرين جيد للغاية للنساء اللواتي يحملن طفلاً. تصبح العضلات مرنة بمساعدة ذلك. في الأساس ، دائمًا ، تشتمل مجمعات الأمهات الحوامل على تدريب Kegel. تهدف هذه التدريبات إلى تطوير جميع العضلات التي تلعب دورًا كبيرًا في عملية ولادة الطفل. في الواقع ، أثناء الولادة ، يكون الحمل على عضلات العجان كبيرًا جدًا. أيضا ، مجموعة من التمارين للنساء الحوامل تشمل التدريب على كرة كبيرة قابلة للنفخ تسمى كرة القدم. تهدف هذه التمارين إلى تحضير نظام القلب والأوعية الدموية ، وتقليل آلام الظهر ، وتقليل الضغط ، وتطوير القوة والمرونة ، فضلاً عن تحسين الحالة بشكل عام.

بيلاتيس.تدريب بيلاتيس له نتيجة جيدة جدًا. نظرًا لأن بيلاتيس يشجع على تطوير عضلات قاع الحوض ، فإنهم يشاركون بنشاط في الولادة. أثناء التمرين ، يتحسن تدفق الدم للجنين وهذا له تأثير جيد جدًا على نموه.

حمل طفل ، نفس الشيء يمكنك لعب التنس... إذا لم تكن قد شاركت في هذا النوع من الرياضة من قبل ، فلا يجب أن تنجرف كثيرًا أيضًا. وإذا لعبت التنس قبل الحمل ، فيمكنك الاستمرار في لعب التنس بأمان. بهدوء فقط ، دون هزات وحركات مفاجئة ، وكذلك عدم ارتفاع درجة الحرارة. هذه الرياضة مسموح بها لمدة 5 أشهر من الحمل. يجب إيقاف الفصول الأخرى وتأجيلها إلى فترة ما بعد الولادة. يمكنك أيضا الركض. يجب أن يكون بوتيرة مريحة ، ويجب أن تكون الملابس والأحذية مريحة. من الأفضل التحول إلى الرياضة والمشي السريع. إذا كنت تمارس رياضة الجري بانتظام قبل الحمل ، يمكنك الركض حتى منتصف فترة الحمل. إذا لم تكن قد شاركت في هذه الرياضة من قبل ، فلا تقم بالكثير من العمل. لا يُسمح بالدراجات إلا إذا كانت الطرق مستوية. يجب على المبتدئين تجنب هذه الرياضة لأن العديد من السقوط ممكن. اختر دراجة مريحة ذات سرج عريض وناعم ومريح. إذا كان لديك الكثير من الخبرة ، فيُسمح بالتزلج. يمكن ممارسة هذه الرياضة ، بإذن من الطبيب ، طوال فترة الحمل. لا ينبغي أن يكون مكان التزلج على منحدرات عالية ، ولا سيما التزلج على المرتفعات الجبلية. نظرًا لعدم وجود أكسجين كافٍ وإمكانية عالية للسقوط.

احرص!

للتدريب ، يجب على المرأة اختيار الملابس الأكثر راحة وراحة لنفسها. لا شيء يجب أن يعيق تحركاتها. الشيء نفسه ينطبق على الأحذية. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الثلث الثاني من الحمل. نظرًا لأنه في البداية ، لا يزال الجنين مرتبطًا بجدران الرحم ، وقد بدأت الأجهزة والأعضاء في التكوين فيه ، فقد يكون هناك خطر حدوث إجهاض. لذلك ، من أجل عدم المخاطرة به ، يجب ألا تعطي الجسم حمولة كبيرة خلال هذه الفترة. عادة ما يكون من الضروري إيقاف الدراسة في نهاية الشهر الثامن. إذا شعرت ، أثناء ممارسة الرياضة ، بتوعك ، صداع ، دوخة ، صعوبة في الدورة الدموية ، ضيق في التنفس أو ألم عضلي شديد ، فعليك التوقف عن التدريب. وفي هذه الحالة ، اتصل بأخصائي. سيكون قادرًا على مساعدتك في العثور على مجموعة أكثر صحة من الأنشطة المناسبة لجسمك.

موانع للرياضة والجهاز القلبي الوعائي.

الذهاب لممارسة الرياضة ، لا تنس أنه يجب أن يجلب لك المتعة الجسدية والعقلية. عندها فقط ستكون مفيدة. يجب أن تحافظ على الشعور بالراحة والنوم العميق والمزاج الإيجابي للغاية. عندها فقط سيتم اختيارك بشكل صحيح!

غالبًا ما تفكر العديد من النساء في وضعيات فيما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، وما إذا كانت خطيرة. بادئ ذي بدء ، يجب القول أن النشاط البدني نفسه ، من حيث المبدأ ، هو بطلان أثناء الحمل. ومع ذلك ، هناك أنواع معينة من التمارين يمكن أن تفيد المرأة الحامل. دعنا نلقي نظرة فاحصة على هذه المشكلة ، ونحاول معرفة: ما نوع الرياضة التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل الطبيعي ، وهل من الممكن تعريض الجسم لمثل هذه الأحمال في بداية فترة الحمل؟

كيف يمكن أن تكون الرياضة مفيدة للمرأة الحامل؟

بادئ ذي بدء ، يجب القول أنه يجب تنسيق جميع التمارين البدنية مع الطبيب. فقط في هذه الحالة ، لا يمكن للأم الحامل أن تقلق بشأن العواقب. بالطبع ، إذا كانت المرأة قبل بداية الحمل تمارس رياضة احترافية ، فعند انتظار الطفل ، فإن التدريب اليومي المكثف أمر غير وارد. ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أن المرأة يجب أن تجلس في مكان واحد.

تزيد الأنشطة الرياضية من الاستقرار الجسدي لجسد الأنثى ، وهو ما سيهيئها فقط لعملية الولادة. كما أن للنشاط البدني الخفيف تأثير إيجابي على عمل الأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز العصبي ، ويزيد من الاستقرار العاطفي. وبالتالي ، فإن خطر حدوث مضاعفات بعد الولادة ينخفض ​​بشكل حاد ، وفي نفس الوقت تقل احتمالية حدوث مضاعفات أثناء الولادة (تمزق العجان ، على سبيل المثال).

ما هي الرياضات غير المسموح بها أثناء الحمل؟

لذا ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري استبعاد الأنواع المتطرفة تمامًا: القفز بالمظلات ، وفنون الدفاع عن النفس ، وركوب الخيل ، والملاكمة ، إلخ. تنطوي مثل هذه الأنشطة على مخاطر عالية للإصابة بالإصابات ، وهو أمر غير مقبول عند الحمل.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن جميع أنواع التمارين التي تمد عضلات البطن وانحناءات العمود الفقري ممنوعة منعا باتا على النساء الحوامل. أيضًا ، لا تقم بأداء حركات اتساع حادة.

ما نوع الرياضة التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل؟

قبل تسمية الأنواع المسموح بها من التمارين البدنية عند الحمل ، يجب القول إن اختيارهم وجوازهم يعتمدان بشكل مباشر على عمر الحمل. لذلك ، يحظر الأطباء بشدة أي نشاط بدني في المراحل الصغيرة والمتأخرة (في الثلث الأول والثالث من الحمل) ، نظرًا لارتفاع احتمال حدوث زيادة في نغمة الرحم ، وهو أمر خطير خلال هذه الفترات.

من بين الرياضات التي يمكن ممارستها أثناء الحمل ، يسمي الأطباء المشي أولاً وقبل كل شيء. يوصي الأطباء بأخذ نزهات قصيرة عدة مرات في اليوم. يمكن لكل أم حامل تقريبًا ممارسة هذا النوع من الرياضة. ربما يكون الاستثناء هو الحالات التي يتم فيها تشخيص تهديد المرأة بإنهاء الحمل.

تعتبر السباحة أيضًا رائعة للتمرين أثناء الحمل. تساعد هذه الرياضة في تخفيف الحمل عن العمود الفقري ، وهو أمر مهم جدًا للأمهات الحوامل. في الوقت نفسه ، عند السباحة ، تتحسن عمليات الدورة الدموية ، وهذا بدوره له تأثير إيجابي على عملية الحمل.

في الآونة الأخيرة ، اكتساب المزيد والمزيد من الشعبية ، تهدف هذه التمارين البدنية إلى تحسين التنفس ، واسترخاء الجسم ، وتخفيف التوتر الزائد.

من بين الرياضات المتاحة للحوامل ما يلي: