تمارين الجمباز للحوامل 3 اشهر. ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل. تمتد الجلوس

فترة الحمل مليئة بالعديد من الأساطير والخرافات. لقد ظهروا حتى قبل تطور الطب وبقوا على قيد الحياة حتى يومنا هذا. في السابق ، تم تفسير حدوث الحالات المرضية أثناء الولادة من خلال السلوك الخاطئ للمرأة أثناء الحمل. على وجه الخصوص ، كان يعتقد أنه لا يجب رفع ذراعيك والرفع. ما مدى صلة الفأل القديم اليوم؟

لا توجد بيانات علمية تؤكد وجود علاقة مباشرة بين مضاعفات الحمل والولادة وحقيقة أن الأم الحامل رفعت يديها. ومع ذلك ، يعترف الأطباء أنه في بعض الأحيان يمكن أن يكون لأعمال المرأة النشطة عواقب سلبية. لكن لا يوجد شيء خارق للطبيعة في هذا - كل الظروف المذكورة أدناه هي انعكاس للآليات الفسيولوجية.

تشابك الحبل السري

الحبل السري محاط بغشاء جيلاتيني خاص يجعله مرنًا وزلقًا. حتى ربط عقدة عليه يمثل مشكلة كبيرة. عادة ما ينزلق الطفل من حلقات الحبل السري دون الكثير من الأذى. يمكن أن تظهر المشاكل مع مَوَه السَّلَى ، وهو حبل سري طويل. الحالة العامة للجنين مهمة أيضًا. إذا كانت هناك علامات على نقص الأكسجة ، يمكن للطفل أن يكون متحركًا بشكل خاص وغالبًا ما يتقلب ويتحول ، ويغير وضعه. هذا يزيد من خطر الارتباك. لكن النشاط البدني للأم الحامل لا علاقة له به.

في الوقت نفسه ، يعتقد بعض الأطباء أنه مع إلقاء الذراعين بشكل حاد فوق الرأس أو لفترة طويلة في هذا الوضع ، يتم ضغط بعض الأوعية التي تغذي الرحم والطفل. يؤدي هذا إلى نقص الأكسجة لدى الجنين وزيادة نشاطه ، مما قد يؤدي إلى التشابك مع الحبل السري.

زيادة لهجة الرحم

تعتمد حالة الرحم على النشاط البدني للمرأة. يتفاعل بقوة بشكل خاص مع التأكيد على التهديد الحالي بإنهاء الحمل. تؤدي الذراعين المرتفعة ، خاصة مع الحمل (على سبيل المثال ، الكتان المبلل الكبير) ، إلى توتر عضلات جدار البطن الأمامي. يؤثر هذا على نبرة الرحم ويزيدها تدريجياً. أولاً ، يظهر الألم المؤلم الذي ينتشر إلى المستقيم وأسفل الظهر والعجان.

يعتمد العلاج في هذه الحالة على شدة الأعراض وعمر الحمل. في الثلث الأول من الحمل ، يكفي أن تستريح في وضع أفقي مع رفع الساقين وتناول حبوب منع الحمل. في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، يجب استخدام كبريتات المغنيسيوم كمحلول في الوريد. مع زيادة ملحوظة في النغمة وخطر الولادة المبكرة ، من الضروري إعطاء الدواء "Ginipral" في شكل محلول في الوريد.

موقف الجنين

يجادل بعض كبار السن بأنه إذا رفعت المرأة ذراعيها في المراحل الأخيرة ، فسيؤدي ذلك إلى تغيير في وضع الجنين: سوف يتدحرج على الأرداف وسيحدث عرض المقعد. هذه الحالة خطيرة بشكل خاص في بريميباراس.

الطب يسمح لمثل هذا السيناريو. عند رفع الأطراف العلوية ، يزداد تجويف الرحم ، والذي يمكن أن يصبح بالنسبة للطفل إشارة للعمل النشط. إذا كان هذا هو الثلث الثالث من الحمل ويقترب تاريخ الولادة ، فإن التغيير في العرض من رأسي إلى حوض يمكن أن يؤدي إلى حدوث تشوهات في المخاض.

الولادة المبكرة

بالنسبة لبعض النساء ، هناك خطر عدم حدوث حمل منذ لحظة الإخصاب. قد يؤدي رفع ذراعيك في هذه الحالة إلى تفاقم الأعراض غير السارة قليلاً.

في حالات أخرى ، تتطور الولادة المبكرة ، مثل تمزق السائل الأمنيوسي قبل الولادة ، لأسباب مختلفة تمامًا. غالبًا ما تكون عدوى كامنة أو علنية في قناة عنق الرحم ، المهبل.

دوخة

إذا غيرت المرأة وضع الأطراف العلوية بشكل كبير ، فقد لا يكون لدى جهازها الدهليزي الوقت للاستجابة للتغير في مركز الجاذبية ، مما يؤدي إلى وضع غير مستقر للجسم. في بعض الأحيان ، تؤدي الإقامة الطويلة مع رفع الذراعين إلى تغيير في طبيعة تدفق الدم في الجزء العلوي من الجسم. هذا يمكن أن يسبب الدوخة وفقدان الاستقرار وتغميق العينين.

تدابير وقائية

يوصي الأطباء بإلغاء الأنشطة التي تتطلب من المرأة رفع ذراعيها ومدها في المراحل المبكرة ، عندما يكون هناك تهديد بإنهاء الحمل. إذا تم تشخيص مضاعفات الحمل ، فيجب تجنب هذه الحركات من 15 أسبوعًا. يمكن لبقية المرضى التصرف كالمعتاد تقريبًا. علاوة على ذلك ، مع الصحة الطبيعية ، من المفيد إجراء تمارين خاصة للأمهات الحوامل.

ومع ذلك ، ما زلت بحاجة إلى اتخاذ بعض الاحتياطات. يجب تجنب مثل هذا العمل:

• نوافذ الغسيل
• معلقة الكتان الكبير
• ضرب السجاد.
• مسح الغبار عن الثريات.

من الأفضل تحويل هذه المخاوف إلى أكتاف الزوج أو الأقارب.

ترغب النساء المصابات بمتلازمة التعشيش مع تقدم الحمل في تجديد شقتهن أو غرفة لأطفالهن. يبدأون أعمال التجديد. لن يكون تمزيق خلفية الشاشة القديمة أمرًا صعبًا ، ولن يكون لصق الخلفية الجديدة أمرًا سهلاً. سيجبرك هذا النشاط على إبقاء يديك مرفوعة لفترة طويلة. لذلك ، في حالة الإصلاحات ، من الأفضل تكليف العمال بها. لا تنسى ضرر الأبخرة من منتجات الطلاء والورنيش ومواد البناء الأخرى. يجب أن تفضل الأم الحامل المشي في الهواء الطلق على التواجد في الشقة.

مطبعة

20 هل يمكن للمرأة الحامل الطيران على متن الطائرات: قواعد السفر الجوي الآمن في المراحل المبكرة والمتأخرة

بالطبع ، الحمل هو اختبار صعب ومسؤول للغاية لجسد الأنثى. خلال هذه الفترة ، من المهم اتباع نمط حياة أكثر صحة والقيام بكل شيء للحفاظ على الصحة الطبيعية.

تعتبر ممارسة الرياضة البدنية مفيدة ولا غنى عنها للناس المعاصرين ، ولكن هل الجمباز مسموح به للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل؟ كان في هذا الوقت أن جسد الأم الحامل يستعد بالفعل بقوة ومهمة للولادة القادمة ، ألن يضر الحمل الزائد بجسم المرأة والجنين؟

يعد النشاط البدني الكافي جزءًا لا غنى عنه في نمط الحياة اليومي لأي امرأة حامل. السؤال الوحيد هو ما هي أنواع الأنشطة المسموح بها لفترة معينة ومدى شدة الحمل اليومي.

الغرض من الفصول

يجب أن تساعد تمارين النساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل في حل مثل هذه المشكلات:

• تنغيم جسد المرأة لضمان الحركة والمرونة الكافية للمفاصل عشية الولادة ؛
• تجنب زيادة الوزن المفرطة ؛
• منع الوذمة
• التخلص من الألم الموجود في الساقين والمنطقة القطنية.
• تقليل مخاطر الإصابة بالدوالي أو القضاء على أعراض هذا المرض ؛
• تطبيع ضغط الدم
• تحسين المزاج والشعور بالسيطرة على جسمك.

وبالتالي ، يجب أن تهدف مجموعة التمارين المستخدمة للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل إلى الوقاية من الأمراض التي غالبًا ما تتطور في الأشهر الأخيرة ، وتعزيز الاستعداد للولادة.

ميزات الأحمال في وقت لاحق

بالمقارنة مع بداية أو منتصف الحمل ، يجب أن تكون جميع التمارين خلال هذه الفترة لطيفة قدر الإمكان. عند القيام بها ، يجب تجنب المنعطفات الصعبة ، والحركات الشديدة ، والميول القوية.

يجب أن تكون معظم التمارين الرياضية مريحة قدر الإمكان وتحسن تدفق الدم والليمفاوية في أنسجة الجسم.

يمكن إجراء الفصول في مجموعات للنساء الحوامل ، وكذلك في المنزل. كل خيار له مزايا مميزة. لذلك ، في سياق التدريب الجماعي ، يتم التحكم في مستوى الحمل من قبل متخصص. سيخبرك أيضًا بالأخطاء التي حدثت أثناء أداء الحركات ، ويساعدك على تتبع نبضك ، وإذا لزم الأمر ، ينصحك بالتوقف عن التدريب.

الجمباز للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل في المنزل له أيضًا جوانب إيجابية. أولاً ، الدراسة في المنزل أكثر راحة ، فلا حرج أو إزعاج بسبب حقيقة أن شخصًا ما سينظر إلى امرأة.

ثانيًا ، يمكنك خلال الفصول الدراسية المقاطعة أو شرب الماء أو زيارة المرحاض. من الأنسب القيام بذلك في المنزل ، وليس داخل جدران النادي الرياضي. من المهم فقط أن يكون أحد أفراد الأسرة في الشقة أثناء التدريب - وفي هذه الحالة ، يمكن لأحد أفراد أسرته المساعدة إذا شعرت المرأة فجأة بسوء ، على الرغم من أن هذا غير مرجح خلال الدورة العادية للحمل.

دروس كرة القدم

أصبحت تمارين Fitball للنساء الحوامل في الفصل الثالث تحظى بشعبية كبيرة الآن. يساعد التمرين على كرة كبيرة في الحفاظ على تناسق الأرداف وتقوية العضلات الكافية في جميع أجزاء الجسم. بالنسبة للأم الحامل في وقت لاحق ، يُسمح بالتمارين التالية:

• اسند يديك على كرة قدم ، واجلس ببطء. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا قدر الإمكان ، ومن غير المرغوب فيه تمزيق الكعب عن الأرض. أثناء القرفصاء ، يمكنك توسيع رجليك. لا ينبغي أن تكون القرفصاء نفسها عميقة جدًا - يمكنك إعطاء الأفضلية لنصف القرفصاء.
• اجلس على كرة اللياقة ، ثم باعد ساقيك تقريبًا عند مستوى الحوض. بعد ذلك ، تحتاج إلى إجراء دوائر ناعمة مع جزء الحوض من الجسم. بعد ذلك ، يمكنك الحفاظ على التوازن بيديك أو إراحتها على الكرة أو الإمساك بها حولك.
• الجلوس بشكل مريح على كرة مناسبة ، والتأرجح في كلا الاتجاهين بالتناوب ، لكن امتنع عن الإمالة كثيرًا.
• بعد أن استقرت على كرة مناسبة ، يجب أن تمسك دمبل خفيف الوزن بين يديك وثني كلا الذراعين وفكهما بالتناوب.
• الاستلقاء على كرة القدم ، والساقين متباعدتين قليلاً. بعد ذلك ، تحتاج إلى ركوب كرة قدم في اتجاهات مختلفة.
• أثناء الجلوس على كرة القدم ، استدر بالتناوب إلى اليسار أو اليمين ، مع وضع يدك خلف الرجل المقابلة.
• انطلق على الأرض ، وزع ساقيك قليلاً ولف كرة القدم بكلتا يديك على الأرض.

يكفي أداء كل تمرين على كرة اللياقة البدنية 10-15 مرة.

الجمباز الموضعي

لا يعتبر ما يسمى بالجمباز الموضعي أقل أهمية وأهمية. تم تصميم مثل هذه الحركات المعقدة لتقوية جميع عضلات الجسم من أجل تحقيق أقصى قدر من الراحة في عملية العمل في المستقبل.

قد تتضمن ممارسة الجمباز الموضعي للنساء الحوامل في الثلث الثالث عدة تمارين:

• تمرن "كيتي". تحتاج إلى الحصول على أربع ، ثم تقويس ظهرك والضغط على ذقنك على صدرك قدر الإمكان. بعد ذلك ، يجب أن تنحني مثل القطة ، الانحناء إلى الأسفل.
• تمرن "الفراشة". تحتاج المرأة إلى الجلوس مع ثني ساقيها بشكل مريح قدر الإمكان على الطراز التركي. يجب ضم القدمين ووضع اليدين بحرية على الركبتين. يجب أن تبقى في هذا الوضع لمدة دقيقة أو دقيقتين.
• ممارسة "الالتواء". يمكن إجراؤها إما واقفًا أو جالسًا إذا رغبت في ذلك. يجب أن تباعد اليدين عن بعضهما البعض ، ثم يدير الجسم بالتناوب وبالتناوب يمينًا ويسارًا. يجب أن يكون الحوض في هذا الوقت ثابتًا.

يجب أداء جميع الحركات المذكورة أعلاه بسلاسة وببطء والاستماع إلى مشاعرك.

تمارين التنفس

تعتبر تمارين التنفس المنتظمة للحوامل في الثلث الثالث من الحمل مهمة للغاية ، لأنها لها تأثير مختلف قليلاً على الجسم عن التمارين العادية. يسمح لك تدريب التنفس بالاسترخاء ، وتعلم التحكم في عواطفك وأحاسيسك إلى حد كافٍ ، مما سيساعد لاحقًا في تقليل الألم عند حدوث الانقباضات.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التنفس السليم يحسن تدفق الدم إلى الجنين ، ويحسن حالة المرأة نفسها. من الضروري فقط مراعاة أن الأم الحامل ممنوعة من الاستنشاق أو الزفير لفترة طويلة - وهذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم سلامتها.

تعتبر التمارين التالية أكثر فاعلية:

• تدريب التنفس البطني. من الضروري القيام بأنفاس عميقة وحرة للداخل والخارج (دائمًا من خلال الأنف) ، مع وضع كف إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك. مع أي استنشاق ، يجب ألا يرتفع الصدر بشكل ملحوظ ، بل يجب أن تتحرك المعدة فقط.
• تدريب تنفس الصدر. يتم تنفيذ التمرين بشكل مشابه للأول ، فقط "التنفس" العميق في هذه الحالة لن يكون المعدة ، بل الصدر ، أي من الضروري مراقبة جمود تجويف البطن أثناء الشهيق والزفير.
• يتنفس مثل الكلب. يمكن أن يتم ذلك على كرة قدم أو الجلوس بحرية على كرسي. يجب أن تتنفس من خلال فمك كثيرًا - "مثل الكلب" ، ويجب أن يكون الاستنشاق ضحلًا. يجب إكمال التمرين بحركات تنفس بطيئة وعميقة إلى حد ما من أجل تطبيع النبض.
• "دفع" التنفس. يجب أن تستنشق المرأة بعمق قدر الإمكان ، ثم تحبس الهواء لبضع ثوان وتزفر ببطء. يمكنك تبديل زفير بطيء مع أنفاس أو ثلاثة أنفاس قصيرة.

إذا حدثت أي تغييرات في الحالة الصحية أثناء أداء مثل هذه الجمباز ، فيجب عليك التوقف عن تدريب التنفس والاستلقاء للراحة.

الجمباز كيجل ، الذي يهدف إلى تقوية وزيادة مرونة عضلات المهبل ، يحظى أيضًا بشعبية كبيرة بين الأمهات الحوامل. يمكن إجراء هذه التمارين في أي مكان ، ولا يلزم وجود معدات خاصة أو ملابس رياضية للتدريب.

يمكن ممارسة تمارين كيجل للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل أثناء الجلوس والوقوف وحتى الاستلقاء. أبسط تمرين ، وهو التمرين الرئيسي للتدريب وفقًا لهذه الطريقة ، هو التناوب على شد عضلات المهبل لمدة 5-7 ثوانٍ ، يليها الاسترخاء الإلزامي.

تمرين آخر "بحسب كيجل" هو ما يسمى بـ "الرفع". من الضروري الضغط تدريجياً وخطوة بخطوة على عضلات المهبل ، بدءاً من حافته الخارجية ، والانتقال بشكل أعمق عقلياً ، إلى عنق الرحم. ثم يجب عليك أيضًا إرخاء العضلات المتوترة بالتناوب ، والانتقال من أعلى إلى أسفل.

يجب تكرار كل حركة عند أداء مجمع Kegel: في البداية - 5-7 مرات ، وكلما زاد التدريب - 10-20 مرة أو أكثر.

الجمباز في حمام السباحة في الفصل الثالث

في المراحل الأخيرة من الحمل ، سيكون التدريب في المسبح مفيدًا جدًا. بالطبع ، يجب اختيار مكان السباحة بعناية ، مع الانتباه إلى نقاء المياه ومراعاة المعايير الصحية من قبل موظفي المؤسسة.

عادة ، يتم إجراء التدريب في المسبح بمشاركة مدرب متمرس. يقوم الأخصائي باختيار التمارين الرياضية المائية للأمهات الحوامل مع مراعاة الحالة الصحية واللياقة البدنية لكل امرأة.

يمكنك أداء التمارين بشكل مستقل في حمام السباحة للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل ، فقط أبسطها: على سبيل المثال ، القرفصاء البطيئة في الماء ، والغطس في الماء ليس أعمق من مستوى الرقبة. يمكنك أيضًا استدارة الجسم بأرجحة ذراعيك.

يقل وزن الجسم في الماء ، وبالتالي يقل الحمل على المفاصل والعمود الفقري بشكل ملحوظ ، وهو أمر مهم بشكل خاص في حالة وجود آلام الظهر.

إذا كان لدى المرأة أي أسلوب سباحة ، فيجب مناقشة موضوع التدريب الفردي مع المدرب.

الجمباز العلاجي في الفصل الثالث

إلى جانب مجموعة التمارين العامة ، قد تحتاج الأم الحامل إلى أداء تمارين رياضية خاصة تهدف إلى التخلص من أي أعراض مؤلمة. تمارين الظهر والساقين هي الأكثر طلبًا ، والغرض منها هو التخلص من آلام أسفل الظهر وتقليل التورم في الكاحلين والقدمين.

تمارين الظهر أثناء الحمل في الثلث الثالث ، يمكنك اختيار ما يلي:

• عند الاستلقاء على جانبك ، تحتاج إلى "لف" (أي الانحناء ، الانحناء للأمام أو للخلف) ظهرك ، ثم تقويمه لاحقًا. التمرين يساعد على استرخاء عضلات الظهر.
• انحناءات الجلوس. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ومفترقة قليلاً. في هذا الوضع ، يجب أن تنحني للأمام ، محاولًا الوصول إلى قدميك بأصابعك. إذا كان البطن كبيرًا جدًا ، فلا داعي للضغط كثيرًا ، يمكنك القيام بميول بسيطة. التمرين يساعد على شد العضلات القطنية.

تعتبر تمارين الساق أثناء الحمل في الثلث الثالث أكثر فاعلية على النحو التالي:

• الجلوس على كرسي ، ارفع ساقيك ، بدءًا من الركبة إلى القدم ، إلى الوضع الأفقي. يمكنك تبديل الرفع المتزامن لكلا الساقين مع حركاتهما المتناوبة. تعمل التمارين على تحسين الدورة الدموية في الساقين وتقليل التورم.
• أيضًا ، جالسًا على كرسي ، اكتب "الثماني" بقدميك. يجب أن يتحرك الكاحلين والقدمين ، فمن الأفضل ترك الركبتين بلا حراك.
• الوقوف على الأرض ، بالتناوب وبالطبع ارفع ساقيك بعناية على الجانبين.

يجب إجراء التمارين العلاجية أثناء الحمل في الثلث الثالث من الحمل بوتيرة معتدلة. من المستحسن أن يتم اختيار مجموعة الحركات من قبل طبيب على دراية بالحالة الصحية للمرأة.

موانع للجمباز

بالطبع ، تعتبر رياضة الجمباز للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل في المنزل مفيدة جدًا ومرغوبة ، لكن في بعض الحالات يجب الامتناع عنها. يمنع استخدام أي تمرين في مثل هذه الحالات:

• خطر الولادة المبكرة ؛
• حالات الإجهاض أثناء الحمل السابق ؛
• "خدر" الرحم ، وزيادة نبرة هذا العضو.
• ارتفاع المياه
• تسمم الحمل.
• المشيمة المنزاحة.

هذه موانع مطلقة للجمباز للأمهات الحوامل. إذا كان لديك حمل متعدد أو كنت تعانين من أمراض مزمنة ، فعليك استشارة طبيبك حول إمكانية ممارسة الرياضة.

مع بداية الحمل ، تتغير حياة المرأة بشكل هائل. العادات القديمة تفسح المجال لعادات جديدة. تكتمل الحياة القديمة بلحظات ورغبات ومخاوف جديدة. تصبح المرأة مؤمنة بالخرافات ومريبة وتبدأ في الاستماع إلى كل أنواع العلامات والنواهي.
سيقول المشككون على الفور إن هذا مجرد هراء. على سبيل المثال ، هناك تفسيرات للعلامات ، لماذا لا يجب أن ترفع يديك أثناء الحمل.

هل هذا صحيح؟ دعنا نحاول معرفة ذلك.
بعد أن أصبحت حاملاً ، تصبح المرأة أقل نشاطًا ، وتصبح حريصة في الحركة ، حتى لا تؤذي طفلها المستقبلي. أصبحت حياتها النشطة المعتادة أكثر هدوءًا وهدوءًا. أصبحت الرياضة النشطة ، والتشكيل ، واللياقة البدنية الآن شيئًا من الماضي. تم تأجيل الركض النشط في الصباح الآن إلى أجل غير مسمى ، الشيء الرئيسي هو صحة الطفل.

لذلك ، يمكن للمرأة التي اعتادت ممارسة الرياضة استبدال الرياضة النشطة باليوغا. سيكون البديل الجيد لهذا هو التمارين الخاصة والجمباز للنساء الحوامل. أنها تحسن الموقف وتمدد العضلات المشاركة في الولادة.

رأي الخبراء ، لماذا لا يمكنك رفع يديك أثناء الحمل.

يفسر معظم الخبراء الحظر المفروض على رفع الذراعين من قبل المرأة الحامل من خلال حقيقة أن هناك مساحة أكبر في البطن في هذا الوضع ، ويمكن للطفل تغيير وضعه. وأيضًا هناك خطر من تورط الطفل في الحبل السري. يجب أن نتذكر أيضًا أن طول الحبل السري للمرأة هو على المستوى الجيني ، ولا يمكنها تغيير العملية الأخرى. على الرغم من أن أطباء أمراض النساء في وقت سابق اعتقدوا أن تشابك الجنين بالحبل السري يحدث على وجه التحديد بسبب رفع اليدين. نعم ، ويوصي أطباء التوليد وأمراض النساء الحديثون بشدة بعدم رفع يديك ، خاصة في الأشهر الأخيرة من الحمل. من الضروري استبعاد أي حركات مفاجئة من أجل تجنب العواقب غير المرغوب فيها.

في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، لا ينصح بالوقوف لفترة طويلة مع رفع الذراعين.

مثال على ذلك هو تعليق الغسيل أو تنظيف النوافذ أو الستائر أو أي عمل آخر يتطلب رفع اليدين. أيضا ، قد تشعر المرأة الحامل بالدوار ، وقد تترنح وتسقط وتؤذي نفسها أو تفقد طفلها. يمكن أن يؤدي البقاء المطول في هذا الوضع إلى تصريف السائل الأمنيوسي ، ونتيجة لذلك ، يمكن أن تبدأ الولادة قبل الأوان.
أيضا ، عندما يتم رفع الذراعين ، هناك توتر في عضلات البطن ، مما قد يؤدي إلى الولادة المبكرة.

وهذا رأي آخر لماذا لا يمكنك رفع يديك... على أي حال ، أجمع جميع أطباء أمراض النساء على الرأي القائل بأنه في حالة عدم وجود علم الأمراض ، حيث يتم ربط المشيمة بشكل غير صحيح بالرحم ، يمكن رفع اليدين ، ولكن ليس فقط مرتفعًا جدًا وليس بشكل مفاجئ.

لكل امرأة حامل ، مفهوم الحمل فردي بحت. إذا كان الحمل صعبًا ، والمرأة جالسة أو مستلقية طوال الوقت ، فإن رفع ذراعيها يمثل عبئًا خطيرًا. ولكن إذا كانت المرأة تعيش دائمًا أسلوب حياة نشطًا ، فهذه ليست مشكلة بالنسبة لها. بالطبع ، أنتِ بحاجة دائمًا إلى الالتزام بالمتوسط ​​الذهبي والاعتناء بصحتك والطفل الذي لم يولد بعد.

إن فترة انتظار الطفل ليست فقط فترة رائعة ، ولكنها أيضًا فترة مثيرة للغاية في حياة المرأة. في هذا الوقت ، من الضروري الاستعداد بشكل صحيح لولادة الطفل - نفسياً وجسدياً.

يوصي الأطباء بإجراء مجمعات خاصةالتمارين التي تكتسب أهمية خاصة في الثلث الثالث من الحمل عندما يزداد وزن الطفل. ستساعد مثل هذه التدريبات على تخفيف الحمل على العمود الفقري ، وكذلك تقوية عضلات الظهر والبطن والحوض.

ليست فقط سيحسن رفاهية الأم الحاملولكنها ستلعب أيضًا دورًا مهمًا في عملية الولادة. ما هي التمارين التي يجب أن تمارسها المرأة الحامل في الثلث الثالث من الحمل ، وكم مرة تمارس الرياضة ، وما هي المجمعات التي يجب أن تنساها بشكل أفضل؟ سوف نتحدث عن هذا أكثر.

ماذا يحدث لجسم الأم الحامل خلال هذه الفترة

في الثلث الثالث من الحمل ، أي من 27 إلى 29 أسبوعًا ، يجب أن يتحرك جسد الأنثى. مع زيادة وزن الجنين ، يتمدد الرحم بشكل متناسب ويبدأ في الضغط على الحجاب الحاجز (خلال هذه الفترة ، تشكو العديد من الأمهات الحوامل من ضيق التنفس وعدم القدرة على التنفس بعمق).

كما أن الرحم يضغط على المثانة ويضغط تدريجيًا على الأوعية الدموية الكبيرة الموجودة في المنطقة البريتونية (وهذا يعطل التدفق الوريدي من الساقين ، ويمكن أن يؤدي إلى تطور الدوالي).

تعتبر التمارين البدنية المختارة خصيصًا للنساء الحوامل ، وكذلك حمامات القدم الباردة ، والراحة مع الأطراف السفلية المرتفعة تدابير وقائية فعالة لا ينبغي نسيانها في الثلث الثالث من الحمل.

في الجسم ، تزداد كمية الريلاكسين والبروجسترون ، مما يؤدي إلى تليين الأربطة إلى حد ما ويتطلب خاصًا. الحذراثناء التدريب.

نظرًا لأن حجم البطن خلال هذه الفترة مثير للإعجاب للغاية ، ويزداد وزن الجنين باستمرار ، يزداد الحمل على الظهر والعمود الفقري. هذا لا يؤدي فقط إلى الإحساس بالألم في هذه المنطقة ، ولكن أيضًا إلى تنميل في الذراعين أو الساقين.

قبل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من اليوم السعيد ، يبدأ الجسم في إنتاج هرمون الاستروجين ، مما يزيد من نبرة الرحم. يمكن أن تحدث تقلصات "التدريب" ، ويثخن عنق الرحم ويقصر. في بعض الأحيان تنفجر السدادة المخاطية.

لماذا ممارسة الرياضة أثناء الحمل في الثلث الثالث من الحمل

تعتبر التمارين المنتظمة والمعتدلة مهمة في كل مرحلة من مراحل الحمل ، لكنها تلعب دورًا خاصًا قبل الولادة بفترة وجيزة. وبالتالي ، يمكنك تحسين الدورة الدموية ، بما في ذلك تدفق الرحم ، وزيادة القدرة على التحمل لعضلات الحوض والظهر والمعدة.

سيؤدي ذلك إلى تبسيط المخاض ومنع المضاعفات. تحتاج إلى الاهتمام و تمارين التنفس- هذا يساهم أيضًا في تسهيل التسليم. ل مزاياتشمل هذه التدريبات أيضًا:

• استعادة الحركة المعوية ، والوقاية من الإمساك.
• القضاء على الأرق.
• منع مشاكل الكلى وتقليل الوذمة.
• الوقاية من الدوالي.
• تقليل الألم
• تحضير الجسم للولادة ؛
• التحكم في الوزن.

التدريب في هذا الوقت له تفاصيله الخاصة. لذلك ، فإن تمارين إنقاص الوزن للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل تنحسر في الخلفية ، لكن تمارين الظهر للنساء الحوامل والمجمعات التي تهدف إلى منع الدوالي أصبحت ذات صلة بشكل خاص.

اختيار التمارين للنساء الحوامل وأطباء أمراض النساء موصى بة بشدةأداء تمارين كيجل (تدريب عضلات المهبل) ، والتي لا غنى عنها لسهولة الولادة.

يرجى ملاحظة أنه بالنسبة لجميع مزايا هذه التدريبات ، يجب إجراؤها فقط بعد استشارة إلزامية مع طبيب أمراض النساء.حتى أكثر أنواع الجمباز اللطيفة واللطيفة يمكن أن يكون لها موانع خاصة بها.

لذلك ، من الأفضل رفض التدريب إذا كانت الأم الحامل لديها:

• زيادة نبرة الرحم ، هناك خطر من الولادة المبكرة ؛
• قصور في الجسم الأصفر ، ومشاكل أخرى مع الهرمونات ؛
• حدث نزيف.

ما تحتاج لمعرفته حول الجمباز "الحامل" في الفصل الثالث

لكي تكون التمارين مفيدة ، تذكر أنها لا يجبتكون شديدة جدا. أثبتت تمارين النساء الحوامل في المسبح أنها جيدة ، لكن ضعي في اعتبارك أنه في الثلث الثالث من الحمل ، يجب ألا تكوني نشطة جدًا ومرهقة.

تلاحظ العديد من الأمهات الحوامل فوائد تمارين الكرة للنساء الحوامل - فهي تتيح لك التخلص من آلام الظهر في الثلث الثالث من الحمل ، وكذلك تسهيل التحضير للولادة.

تذكر أنك بحاجة إلى الانتباه إلى تمارين التنفس ، لإتقان ما يسمى بـ "تنفس الكلب".

أما بالنسبة للتمارين الأخرى ، فقم بممارستها بسلاسة ونعومة قدر الإمكان ، ولا تطارد عدد مرات التكرار ، واستمع إلى مشاعرك.

إذا كان هناك ألم أثناء الدرس (خاصة الشد) ، وعدم الراحة ، والرحم متناغم - توقف عن التدريب ، وتأكد من الراحة.

عند اختيار مركب خلال هذه الفترة ، ضع في اعتبارك أنه بسبب كبر البطن ، تصبح المرأة أقل مرونة. يجب أن تكون جميع التمارين لطيف ، لا تفرط في العمود الفقري والساقين.لا تفرط في تدريب عضلات بطنك أيضًا. من الأفضل إعطاء الأفضلية لتمارين الحوض والظهر والصدر.

يمكنك القيام بذلك في الصباح وبعد الظهر - كل هذا يتوقف على نمط حياتك وسلوك الطفل. لكن في المساء ، من الأفضل رفض التدريب - يمكن أن يكون الطفل "شقيًا" ، والرحم - لتخفيف التوتر. من الأفضل القيام ببعض تمارين التنفس.

تذكر أنه لا يمكنك الجلوس على كرة اللياقة أو بدء التمرين فورًا بعد تناول الطعام - توقف لمدة نصف ساعة على الأقل. الشيء نفسه ينطبق على الوجبات الخفيفة بعد التمرين. يمكنك ممارسة التمارين بصحة جيدة وعدم وجود موانع طبية كل يوم. إذا كنت "كسولاً" ، يمكنك أخذ يوم أو يومين راحة في الأسبوع.

مجموعة تمارين للحامل - 3 اشهر

تسخين

ابدأ تمارينك بالإحماء: للقيام بذلك ، امش في مكانك بإيقاع سلس لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، وقم بعمل انحناءات جذعية خفيفة على الجانبين ، وقم بإمالة رأسك ، وقم بعمل دورات دائرية برقبتك.

تمرين "القط"

تمرين يحبّه أطباء أمراض النساء كثيرًا. احصل على أربع ، أثناء الاستنشاق ، انحنى في أسفل الظهر. زفير الهواء ، حول ظهرك ، كما تفعل القطة. كرر 5-10 مرات.

التمرين رقم 3

قف بشكل مستقيم ، وحافظ على وضعيتك. اشبك يديك بمؤخرة رأسك وانضم إلى مرفقيك أمام وجهك. الاستنشاق ، تفريقهم ، وعند الزفير ، العودة إلى وضع البداية. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الجلوس على الأرض. ما يصل إلى 8 تكرارات.

تمرين لعضلات الحوض

قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على حزامك. اثني ركبتيك قليلاً ، خذ حوضك قليلاً إلى الأمام والخلف. أثناء القيام بذلك ، اضغطي على عضلات المهبل. من الجيد أن تصف الشكل ثمانية في المستوى الأفقي بالوركين ، لكن في نفس الوقت يجب أن يكون نطاق الحركة ضئيلًا. ما يصل إلى 10-12 تكرار.

يتحول الجسم

اجلس مع وضع يديك في الخلف ، وانتشر بعرض مريح. اقلب الجسم إلى الجانب ، مع فرد ذراعيك. 3-4 مرات في كل اتجاه.

التمرين رقم 6

انزل على أربع. زفير الهواء ، اجلس ببطء على كعبك ، أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.

تمارين للنساء الحوامل على الكرة - 3 أشهر

تصبح لعبة Fitball خلال هذه الفترة هي أفضل صديق للأمهات الحوامل. يمكنك الاستعداد للولادة وممارسة الرياضة أو تخفيف آلام الظهر والبطن.

التمرين رقم 1

جالسًا على الكرة ، ارسمي دوائر بحوضك. في هذه الحالة ، يمكنك وضع يديك على صدرك أمامك أو التمسك بالكرة لتحقيق التوازن.

التمرين رقم 2

الجلوس على الكرة ، الاستيلاء على الدمبل الخفيفة. ارفع ذراعيك بالتناوب بقذيفة - حتى 6 تكرارات لكل ذراع.

التمرين رقم 3

استلقِ على ظهرك ، ضع قدمك بالتناوب على كرة القدم ولفها في اتجاهات مختلفة. هذا هو وسيلة ممتازة للوقاية من الدوالي.

تمارين للنساء الحوامل 3 أشهر - فيديو

يظهر في الفيديو أدناه مجموعة أخرى فعالة ولطيفة من التمارين التي ستساعد في التخلص من آلام الظهر وتقوية العضلات وتهيئة الجسم للولادة. يرجى ملاحظة أنه قبل القيام بذلك ، يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيبك.

ميزته هي أنه لا توجد معدات رياضية مطلوبة للتدريب. يصف المدرب بالتفصيل كيفية أداء كل حركة.

الحمل ليس سببًا لنسيان النشاط البدني ، ولكن يجب التعامل مع التمارين الرياضية بعناية وحذر. يمكن أن تساعدك التمرين على الشعور بالتحسن والاستعداد لعملية الولادة.

هل تقوم بتمرين للحوامل؟ ما المجمعات التي تفعلها؟ شارك بآرائك ومشاعرك في التعليقات.

تحظى الجمباز للنساء الحوامل بشعبية كبيرة بين الأمهات الحوامل اللائي يرغبن في البقاء نشيطات وقوية طوال الأشهر التسعة بأكملها. الحمل ليس سببا للتخلي عن التمارين المعتدلة. على العكس من ذلك ، فبفضل التمارين البسيطة المصممة خصيصًا للحوامل ، ستكون المرأة قادرة على تسهيل الحمل وتهيئة جسدها للولادة. يمكن إجراء تمارين للنساء الحوامل بسهولة في المنزل ، فهي تهدف إلى تقوية العضلات والحفاظ عليها ، ومكافحة الانتفاخ ، والوزن الزائد ، وتعليم الاسترخاء والتنفس السليم. ما هي التمارين التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها في المنزل بحلول الثلث ، اقرأ هذا المقال.

يعلم الجميع فوائد النشاط البدني. لقد ثبت منذ فترة طويلة أن التمارين المنتظمة والمعتدلة أثناء الحمل لها تأثير إيجابي على الجسم ، وتخفف من التوتر ، وتحسن المزاج ، وتعطي الشعور بالبهجة والثقة. ترفض بعض النساء الحوامل ممارسة الرياضة ، معتقدين خطأً أنه من خلال تحميل أجسادهن ، يمكن أن يؤذي الجنين. هذا ليس صحيحا. تساعد التمارين البدنية المنتظمة ، المختارة بشكل صحيح في كل ثلاثة أشهر ، المرأة على الشعور بالجمال والبهجة ، فضلاً عن تخفيف التسمم وتطبيع الوزن وإعداد الجسم للولادة.

النساء الحوامل اللائي يمارسن الجمباز في وضع مثير للاهتمام ، يستعيدن شكلهن السابق بسهولة أكبر وبسرعة بعد الولادة. النشاط البدني المعتدل سيفيد الأم وطفلها. النساء اللواتي اخترن أسلوب حياة سلبي أثناء الحمل وتخلوا عن الأنشطة البدنية أكثر عرضة للمعاناة من الوزن الزائد والارتفاعات الهرمونية المصحوبة بمزاج سيء والاكتئاب. يؤدي نمط الحياة الخامل إلى اضطرابات النوم ، والدوخة ، والتعب المزمن ، وآلام أسفل الظهر. يصعب على الأم الحامل الحركة ، ويظهر ضيق في التنفس وتورم ودوالي. لتجنب الأعراض غير السارة ، يجب على المرأة الحامل أن تأخذ وقتًا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام ومعتدلة ، والتي لا تقدر بثمن فوائدها:

1. إن النشاط البدني لا يجعل الجسم مناسبًا فحسب ، بل يجعل البشرة ناعمة فحسب ، بل يساعد أيضًا على تقوية جهاز المناعة ، ويزيد من مقاومة الجسم للإجهاد والأمراض المعدية.
2. بمساعدة تمارين فعالة وبأسعار معقولة ، يتم تقوية العضلات ، وإزالة المشابك الموجودة في عضلات الظهر ، وإراحة العمود الفقري وأسفل الظهر ، وتشكيل الموقف الجميل الصحيح.
3. من خلال أداء مجموعة من التمارين البدنية للنساء الحوامل طوال الأشهر التسعة الماضية ، ستستعيد المرأة نحافتها بسرعة بعد ظهور الطفل.
4. الجمباز له تأثير إيجابي على الصحة العاطفية والنفسية للأم الحامل. أثبت العلماء أنه بعد المجهود البدني ، ينتج الجسم الأدرينالين وهرمون السعادة في الدم ، مما يحارب بشكل فعال الاكتئاب وسوء الحالة المزاجية. الأمهات الحوامل النشيطات لا يخافن من اكتئاب ما بعد الولادة.
5. تمارين للنساء الحوامل تستعد تمامًا للولادة ، وتساعدك على تعلم كيفية التنفس والتحكم في جسمك. العضلات القوية المدربة ، جنبًا إلى جنب مع التنفس المنتظم ، هي مفتاح العمل السهل ، وتقليل الانزعاج والألم أثناء المخاض.
6. من خلال ممارسة الجمباز ، يتم حرق السعرات الحرارية بسرعة ويتم تطبيع الوزن أثناء الحمل. تساعد تمارين الأرداف والوركين والساقين أثناء الحمل على تجنب تراكم رواسب الدهون في مناطق المشاكل.
7. يتم تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وتحسين الدورة الدموية ، وهو منع ممتاز للوذمة - مرافقة متكررة للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل. يؤدي تسريع تدفق الدم إلى إمداد أعضاء الحوض بكمية كافية من الأكسجين.
8. ممارسة الرياضة بانتظام تطبيع الجهاز الهضمي وتمنع البواسير.

موانع لممارسة أثناء الحمل

ومع ذلك ، ليس في جميع الحالات ، يكون النشاط البدني مفيدًا ، فهناك عدد من موانع الاستعمال التي يجب على الأمهات الحوامل الامتناع فيها عن ممارسة الرياضة والتأكد من خضوعهن لإشراف الطبيب. تشمل موانع الاستعمال ما يلي:

• إجهاض الحمل ، واحتمالية حدوث إجهاض تلقائي ، خاصة إذا لوحظ الإجهاض الذاتي في الماضي.
• وجود تسمم وتسمم الحمل.
• أمراض الحمل: انخفاض ظهور الجنين ، وانفصال المشيمة ، والنزيف ، وفرط توتر الرحم.
• تفاقم الأمراض المزمنة أو وجود عملية التهابية في الجسم وحمى وضعف عام ورفاهية.
• ارتفاع ضغط الدم.
• فقر الدم (الأنيميا).
• إذا كانت المرأة تحمل توأمين أو ثلاثة توائم.

ما هي التمارين التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها: القواعد والتوصيات

يجب أن تجلب جميع التمارين متعة للمرأة الحامل فقط. القاعدة الأولى في أي تمرين أثناء الحمل ، سواء كانت يوجا أو تمارين كرة قدم أو مجموعة من التمارين البدنية ، هي التوقف عن ممارسة الرياضة عند ظهور الألم وعدم الراحة وعدم الراحة في الجسم. تشمل الإنذارات:

• ألم حاد في أسفل البطن ، خاصة إذا كان هناك إفرازات.
• دوار ، ضعف بالجسم ، سواد في العينين.
• صعوبة في التنفس ، مصحوبة بزيادة الضغط أو زيادة معدل ضربات القلب.
• النشاط المفرط أو الصمت المطول للطفل أثناء التمرين.

هناك أنشطة رياضية ومجمعات جمباز تحتوي على عناصر محظورة على النساء الحوامل وموانع بشكل قاطع للأمهات الحوامل.

يحظر على الحوامل:

• ممارسة الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي ، وكذلك التزحلق على الجليد ، والتزحلق على الجليد ، مما قد يؤدي إلى إصابة المرأة.
• لا يمكنك تضمين تمارين للصحافة والتمارين على أجهزة المحاكاة وأداء القفزات والشقلبة.

نصائح لممارسة الرياضة في المنزل أثناء الحمل

قبل البدء في ممارسة الرياضة ، استشر طبيبك. يجب أن يختار مجموعة التمارين المناسبة لمدة ومسار الحمل.

1. يجب أن تكون الغرفة التي ستقام فيها الفصول جيدة التهوية ، كما أن ممارسة الرياضة البدنية في الهواء الطلق مفيدة أيضًا ، اعتمادًا على الموسم.
2. يجب عدم ممارسة الجمباز مباشرة بعد الأكل ، على معدة ممتلئة. من الأفضل أن تبدأ الدراسة قبل الوجبات بساعة أو ساعتين.
3. اختر مقدار الوقت الأمثل لإكمال مجموعة التمارين وعدد مرات التكرار ، مع مراعاة لياقتك البدنية. لا ترهق نفسك ، راقب تنفسك ، لا تصنع هزات مفاجئة.
4. اختر ملابس مصنوعة من أقمشة طبيعية للتدريب لا تقيد الحركة.

تمارين للنساء الحوامل في المنزل بحلول الثلث

نظرًا لأنه ، اعتمادًا على مدة الحمل ، تشعر المرأة بشكل مختلف ، يجب اختيار مجموعة من التمارين المنزلية ، مع التركيز على الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. يجب أن تبدأ جميع التمارين ، بغض النظر عن الفصل الثالث ، بإحماء ، والذي يتضمن دورانًا دائريًا للكتفين والرأس ، وانحناءات الرأس على الجانبين. بعد الإحماء الخفيف ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة.

تمارين للنساء الحوامل 1 الثلث ، الصورة

عادة ما يكون الثلث الأول من الحمل مصحوبًا بالتسمم وضعف الصحة. عند القيام بأي حمل ، يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص. يمكن أن تؤدي مجموعة التمارين الأمية إلى عواقب غير سارة وتضر بالجنين. قبل البدء في ممارسة الرياضة ، يلزم إجراء استشارة إلزامية مع طبيب أمراض النساء ، والذي ، بعد الاختبارات والفحص ، سوف يمنحه الإذن بالممارسة.

تم تصميم تمارين الثلث الأول من الحمل لتخفيف التعب وتقوية العضلات والحفاظ على الجسم منغم. تمارين التنفس مفيدة أيضًا. يجب أن تتضمن مجموعة التمارين المنزلية في الثلث الأول من الحمل ما يلي:

• المشي في مكانه لمدة دقيقة ، أولاً على قدم كاملة ، ثم على أصابع القدم.
• دوران الجذع. واقفًا بلا حراك ، قومي بحركات دائرية سلسة للحوض - في دائرة في اتجاهات مختلفة.
• القرفصاء الضحلة. الظهر مستقيم. يمكنك استخدام ظهر الكرسي لتحقيق التوازن.

• تمارين لتقوية عضلات الصدر. مع مباعدة ذراعيك على مستوى الصدر ، باعد بينهما بالتناوب ، وضم راحتي يديك.
• تعتبر القطة من أكثر التمارين فائدة فهي تساعد على تقوية الظهر. احصل على أربع. عند الاستنشاق ، من الضروري ثني الظهر بسلاسة وببطء ، مثل قطة ، دس المعدة ، يتم خفض الرأس. عند الزفير ، انحنى قليلاً وارفع رأسك لأعلى.

• جسر رفع الورك. استلقِ على ظهرك ، ثني ركبتيك ، ارفع وركيك لأعلى ، مع الحفاظ على لوحي كتفك على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 1 دقيقة.

تمارين اليوغا للحوامل في الفصل الأول: فيديو

بالإضافة إلى مجموعة من تمارين الجمباز ، في الأشهر الأولى من الحمل ، يمكنك ممارسة اليوجا ، التي لا تقوي الجسم فحسب ، بل تنشط أيضًا وتعيد ضغط الدم إلى طبيعته.

تمارين للنساء الحوامل 2 الثلث

الفصل الثاني هو أهدأ فترة الحمل ، مواتية للجمباز. يهدف المجمع الجسدي خلال هذه الفترة إلى تنغيم وتمديد عضلات قاع الحوض والوركين والساقين.

1. يستدير من وضعية الجلوس. اجلس على الأرض وظهرك مستقيماً ورجليك متقاطعتان. عند الزفير ، تحتاج إلى قلب الجسم ، أثناء محاولة لمس الكتف بالذقن ، أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين.
2. تصل إلى قدميك بيديك. اجلس بشكل مريح على الأرض مع وضع ساقيك في وضع مستقيم وممدود للأمام. حاول أن تصل إلى قدميك براحة يديك.
3. أداء الانحناءات الجانبية من وضع الوقوف.
4. رفع الساق من وضع على أربع ، وجعل يتأرجح الربيع مع ساق مستقيمة.

تمارين كرة القدم للحوامل

في النصف الثاني من الحمل ، تعتبر تمارين كرة القدم مفيدة. تمارين الكرة تخفف الانزعاج والألم في منطقة أسفل الظهر وتقوي عضلات الظهر. عدة تمارين يمكنك القيام بها في المنزل:

1. تأرجح الحوض إلى الجانبين أثناء الجلوس على الكرة.
2. اجلس على الكرة ، وأدر جذعك ، وقم بالوصول إلى الرجل الأخرى.
3. انزلاق الكرة أثناء الوقوف مقابل الحائط. ثبت الكرة بين الحائط والظهر. مارس القرفصاء الضحلة ، يجب أن تنزلق الكرة على طول الجدار.
4. اتخذ وضعًا مريحًا أثناء الجلوس على الأرض. انشر ركبتيك على الجانبين. اضغط على الكرة بركبتيك وشد عضلاتك.
5. استند على الكرة مع صدرك وذراعيك متقاطعتان تحت ذقنك. قم بأرجحة الساق البديلة.
6. استند على الكرة باستخدام لوحي كتفك ، واثنِ ركبتيك بزاوية قائمة ، وضع يديك خلف رأسك. لا تضطرب في رفع الجسم.

تمارين للنساء الحوامل 3 اشهر

يجب أن يكون النشاط البدني قبل الولادة لطيفًا قدر الإمكان. لا يمكنك القيام بحركات مفاجئة أو القيام بأحمال قوية. تشمل مجموعة التمارين تمارين كرة القدم ، بالإضافة إلى تمارين للعضلات الحميمة ، بفضل تدريب عضلات الحوض والحوض.

قد يتضمن مجمع الفصل الثالث التمارين التالية:

1. قرفصاء ضحلة بطيئة.
2. فراشة. وضع الجلوس ، الوركين متباعدتان على نطاق واسع والقدمان متصلة. قم بتمديد الوركين ليحاكي تحليق أجنحة الفراشة. من الناحية المثالية ، يجب أن تلمس ركبتيك الأرض.
3. التواء. الموقف جالس. انشر الوركين والقدمين معًا. أدر الجسم ببطء أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين.
4. دوران الحوض أثناء الجلوس على الكرة.
5. الكرة تدور. اجلس على الكرة مع المباعدة بين قدميك وكتفيك. استدر والمس يدك اليسرى على ركبتك اليمنى والعكس صحيح.

تمارين كيجل أثناء الحمل

الغرض من التمارين هو تدريب وإعداد العضلات الحميمة للولادة.

تمارين أساسية:

1. اجلس على أرجل مثنية ، وسيقان على الجانبين قليلاً ، ويديك على ركبتيك. استنشاق ، اسحب أسفل بطنك ، وشد عضلاتك الحميمة. تنفس - استرخ.
2. الوضعية - الوقوف مع ثني الركبتين قليلاً ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، واليدين - على الحزام. قم بعمل حركات دائرية ناعمة مع الوركين على الجانبين ، كما هو الحال في الرقص الشرقي.
3. اجلس لنا على كرسي ، واسترخي تمامًا. استنشق واسحب العضلات الحميمة تدريجيًا ، محاكياً رفع الرفع. أثناء الزفير ، أرخي عضلاتك المهبلية.

الجمباز التنفسي أثناء الحمل

يمكن ممارسة تمارين التنفس السليم من قبل النساء الحوامل من الأشهر الثلاثة الأولى بإذن من طبيب أمراض النساء ، وفي الفصل الثالث يكون الاسترخاء والاسترخاء ممتازين. إيقاع التنفس الصحيح هو الطريقة الطبيعية والأكثر بساطة لتخفيف الانقباضات عند ولادة الطفل. من خلال أداء تمارين التنفس البسيطة في 10 دقائق فقط يوميًا ، يمكنك تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح.

هناك عدة تقنيات لتمارين التنفس للحامل:

1. التنفس البطني. ضع راحة يدك اليمنى على صدرك وراحتك اليسرى على معدتك. ابدأ في التنفس بسلاسة وببطء. عند التنفس ، يجب أن تكون اليد اليمنى ثابتة. سيسمح لك أسلوب التنفس هذا بالاسترخاء بين الانقباضات.
2. التنفس من الصدر. اليدين على الضلوع. من الضروري استنشاق أكبر قدر ممكن من خلال الأنف ، وملء الرئتين بالصدر. بمجرد امتلاء الصدر بالهواء تمامًا ، قم بالزفير ببطء ، بينما يجب أن يكون البطن ثابتًا.
3. التنفس المتقطع (الكلب التنفس). افتح فمك قليلاً بإخراج لسانك. نتنفس من خلال الفم - كثيرًا وبسرعة. تسمح تقنية التنفس هذه للجسم بالاستعداد أثناء المحاولات ، عندما يكون الوقت مبكرًا للدفع وتكون القوة مطلوبة.
4. أربع مراحل التنفس. استنشق من أنفك واحبس الهواء لمدة 4-6 ثوان ، ثم قم بالزفير وحبس أنفاسك لمدة 4-6 ثوان. كرر مرة أخرى. مدة التنفس من أربع مراحل هي 2-3 دقائق.

ما هي التمارين التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها لتقوية الأرداف والساقين والظهر

تمارين للأرداف أثناء الحمل

• يمكن أن تساعد القرفصاء في تقوية العضلات الضعيفة في الفخذين والألوية. يتم تنفيذ القرفصاء بظهر مستقيم. يمكنك زيادة الحمل عن طريق أداء القرفصاء بساق مستقيمة ممتدة.
• بفضل الطعنات الجانبية على الجانبين ، لن يتم تقوية الأرداف فحسب ، بل أيضًا الساقين. لأداء التمرين ، تحتاج إلى فصل قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واتخاذ خطوة إلى الجانب أثناء جلوس القرفصاء. كرر الاندفاع على الجانب الآخر.
• الركلات الجانبية. الموقف - الاستلقاء على الجانب الأيسر مع تمديد الساقين. ارفع رجلك في أرجوحة نابضة لمدة 10 ثوانٍ. كرر على الجانب المقابل.

تمارين للساقين أثناء الحمل

يساعد الحمل الموجه على الساقين على تخفيف التعب والثقل ويمنع حدوث التشنجات.

• استلق على جانبك ، ضع رأسك على يدك ، وثني إحدى ساقيك ، والأخرى مستقيمة. ارفع ساقك المستقيمة وأدر قدمك في دائرة.
• لتمرين قوس القدم ، من المفيد الضغط على أصابع القدم ، كما لو كان ممسكًا بقلم رصاص.
• لتقوية العجول ، فإن رفع رؤوس الأصابع ، والراحة على ظهر الكرسي ، مفيدة.

تمارين للظهر والعمود الفقري أثناء الحمل

الوضعية المثالية هي حلم كل امرأة. أثناء الحمل ، مع زيادة الحمل على الظهر والعمود الفقري ، فإن تحولات مركز الثقل والوضعية لا تبدو أفضل.

• مفيد لتمرين الظهر "القط" ، وكذلك "وضع اليوجا" - اجلس في وضع اللوتس ، وقم بتخفيض الجسم لأسفل ، محاولًا الوصول إلى الكعب.
• يساعد دوران الرأس والميل في اتجاهات مختلفة على استرخاء القسم الشوكي.
• يمكن إجراء تقوية عضلات الظهر عن طريق وضع أذرع مستقيمة على الجانبين خلف خط الكتف ، مع إمساك عصا أو منشفة.

يعتبر الحمل وقتًا رائعًا لممارسة الجمباز ، والتي لن تفيد إلا الأم والطفل. يجب ألا تتعب التمارين البسيطة أو تسبب الانزعاج ، بل تجلب الفرح والسرور فقط. التمارين المنتظمة ستحافظ على العضلات في حالة جيدة ، ولن تسمح بتراكم رواسب الدهون في مناطق المشاكل ، والتي يصعب أحيانًا التخلص منها بعد ولادة الطفل ، ستقوي جهاز المناعة ، وتعطي القوة والنشاط والحيوية طوال فترة الحمل.