أثداء النساء والرياضة: ما الذي يحدث؟ كيف تدير فتاة ذات ثديين كبيرين

تريد اتقان تمارين صدرك؟ جرب هذه البرامج الخمسة لتنمية عضلات الصدر من محترفين حقيقيين!

يمكن أن تكون العضلات صعبة في بعض الأحيان. يمكنك الضغط على مقاعد البدلاء بمقدار 100 كجم من الصدر ، ولن يظل الصدر عبارة عن عجلة ، لأن ضخ عضلات الصدر هو أكثر بقليل من مجرد رفع الوزن الأقصى. يمكن لهؤلاء المدربين أن يشهدوا أن الصناديق بحاجة إلى التدريب من زوايا مختلفة من أجل تحسين وتحقيق الأفضل.

أفكر في كيفية القيام بذلك في القاعة؟ لا تقلق ، فهؤلاء الرياضيين النخبة سيعلمونك ما يجب القيام به. جرب واحدة من هذه المجموعات القاتلة لإضفاء الإثارة على روتين صدرك.

نيك توام

التغيير هو مفتاح برنامج نمو الصدر لنيك توام. يقول نيك: "لتحقيق النتائج ، يجب تدريب الصدر من زوايا مختلفة ، وهذا سيوفر جميع الظروف لنمو العضلات."

يفضل نيك أن يبدأ بتمارين مركبة ثقيلة لاكتساب كتلة في عضلات الصدر العليا. ويوضح أن "معظم الناس لديهم نقص واضح في القسم العلوي ، وهو الأصعب".

يقول نيك: "لتحقيق النتائج ، يجب تدريب الصدر من زوايا مختلفة ، وهذا سيوفر جميع الظروف لنمو العضلات."

بعد الانتهاء من القسم العلوي ، ينتقل نيك إلى القسم الأوسط. يقوم بمجموعة شاملة - مجموعة خاصة من تمرينين يتم إجراؤها واحدًا تلو الآخر - للعديد من التكرارات من أجل تحقيق أقصى قدر من التعب.

يقول: "من خلال التركيز على التكرارات العالية ، أحصل على تقلص أفضل".

وبينما يتم قلي صدره بعد ذلك ، ينتهي به الأمر بالعبور وعمليات الدفع.

برنامج:

تمرين الضغط على الصدر (2-3 مجموعات إحماء ، 4-5 مجموعات من 6-12 عدة ، زيادة الوزن بعد كل مجموعة).

ضغط مستقيم للصدر (3-4 مجموعات من 6-12 ممثلين)

مجموعة كبيرة:

قم بإمالة الصدر بالضغط على جهاز المحاكاة (4 مجموعات من 12-15 ممثلين)

(4 مجموعات للفشل)

مجموعة كبيرة:

عبور (4 مجموعات من 12-20 ممثلين)

دفع شكا (4 مجموعات للفشل)

جيمي ايفرت

يصر الرياضي الذي ترعاه شركة MuscleTech على أن سر نجاح عضلات الصدر المتقدمة هو إعطاء الأولوية للشكل. "احصل على الوزن الذي يمكنك الوصول إليه ، أكثر من ذلك بقليل ، وركز على الشعور بضيق عضلاتك" ، كما يقول. "كثير من الناس يهملون هذا ويضغطون دون تفكير."

ويوصي "تأكد من الإحماء جيدًا قبل أن تبدأ". "ابدأ بإرخاء كتفيك لتجنب الإصابة."

يفضل جيمي بروتوكول "10x10" لجميع التمارين ، مما يجعل تمرينه صعبًا للغاية. ويوصي "تأكد من الإحماء جيدًا قبل أن تبدأ". "ابدأ بإرخاء كتفيك لتجنب الإصابة."

يبدأ برنامج Jimmy بتمارين أساسية ثقيلة ، وبعد ذلك ، عندما تصل العضلات إلى الفشل ، ينتقل إلى تمارين العزلة.

بروتوكول من جيمي:

تمرين الضغط على الصدر

الفراشة مع الدمبل (10 مجموعات من 10 ممثلين)

كنزة صوفية مع الدمبل(10 مجموعات من 10 ممثلين)

عبور(10 مجموعات من 10 ممثلين)

تمرين الضغط على القضبان ذات الأثقال (10 مجموعات من 10 ممثلين)

دفع شكا(3 مجموعات للفشل)

جيمس بوليدو

نموذج غلاف المجلة جيمس بوليدو يردد أصداء جيمي عندما يتعلق الأمر بصحة الكتف. "مفصل الكتف هو أكثر المفاصل حركة في الجسم ويتلف بسهولة ، لذلك من المهم أن يتم الإحماء بشكل جيد ،" كما يقول.

يبدأ برنامج جيمس دائمًا بإحماء جاد ، والذي يتضمن العديد من تمارين الدمبل في اتجاهات مختلفة لمدة 12-15 ممثلاً. "عند القيام برفع الدمبل على الجانبين ، ابدأ بخفض ذراعيك على طول الجسم. ارفع ذراعيك 45 درجة ، وإبهامك لأعلى ، ثم فوق رأسك." يجب على الجميع القيام بتمرين الإحماء هذا ، ولكن للأسف يتم إهماله في كثير من الأحيان.

"بينما تتمتع آلات الصدر بإمكانيات كبيرة ، إذا كان الهدف هو تضخم العضلات الأقصى ، فلا يوجد شيء أفضل من مقعد بسيط منحدر مع ميل 15 و 30 درجة."

ومن المثير للاهتمام أن جيمس لا يستخدم أية آلات. "بينما تتمتع آلات الصدر بإمكانيات كبيرة ، إذا كان الهدف هو تضخم العضلات الأقصى ، فلا يوجد شيء أفضل من مقعد بسيط منحدر مع ميل 15 و 30 درجة." وهو يدعي أن جميع الأنسجة العضلية متورطة في هذه الزوايا ، مما يؤدي إلى زيادة إمكانات العضلات.

الرجل على برنامج تجريب الصدر الغلاف

دفع شكا (2-3 مجموعات للفشل)

فراشة على مقعد مائل (5 مجموعات من 8 تكرارات بطيئة عند 15 و 30 درجة)

اضغط على مقعد (5 مجموعات من 8 تكرارات بطيئة عند 15 و 30 درجة)

تمرين الضغط على القضبان غير المستوية مع وزنك أو أوزانك (5 مجموعات من 8 ممثلين بطيئين)

ايرين جولي

إذا كنت ترغب في بناء عضلات صدرك ، فأنت بحاجة إلى التخيل ، كما يقول. يتضمن أيضًا وقفة لمدة ثانية واحدة في نهاية كل حركة ضغط. النطاق الواسع للحركة أمر بالغ الأهمية لنمو العضلات. لا يقوم بإحضار الحركة إلى استقامة الذراعين من أجل الحفاظ على التوتر في العضلات طوال الاقتراب.

عند أداء تمرين ضغط الدمبل ، فإنه يركز على أوسع نطاق ممكن للحركة ، ليس فقط باستخدام عضلات الصدر ، ولكن أيضًا باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس.

يتضمن برنامجه أيضًا الإكمال الكلاسيكي - عمليات الضغط. مجموعة من 100 تكرار - مع فترات راحة إذا لزم الأمر - ستدفع صدرك إلى الحافة. يقول: "أحب إنهاء برنامج مثل هذا لأنه يملأ الصدر بالدم ويمنحك أقصى قدر من الضخ".

برنامج "ضخ" من عيرين

اضغط على الصدر (6 مجموعات من 20 ، 15 ، 12 ، 10 ، 8 ، 6 ممثلين ، المجموعة الأخيرة عبارة عن مجموعة إسقاط ثلاثية)

الفراشة مع الدمبل(5 مجموعات من 15 ، 12 ، 10 ، 8 ، 8 ممثلين)

تمرين الضغط على الصدر بالدمبل (3 مجموعات من 12 ممثلين ، المجموعة الأخيرة عبارة عن مجموعة إسقاط ثلاثية)

مجموعة كبيرة:

فراشة على مقعد بزاوية قائمة (3 مجموعات من 25 ، 20 ، 20 ممثلين)

تمرين الضغط على القضبان ذات الأثقال (3 مجموعات للفشل)

كنزة صوفية مع الدمبل (4 مجموعات من 12 ، 10 ، 8 ، 6 ممثلين)

دفع شكا (100 مرة)

ديف دريس

منطقة الصدر العلوية هي Dave Dries ، أكبر هدف تمرين لنموذج غلاف المجلة. "كثير من الناس لا ينتبهون إلى القسم العلوي على الإطلاق ،" يلاحظ ، "لذلك أريد التأكيد على أنني أولي اهتمامًا خاصًا لهذا الكائن."

يعتقد ديف أيضًا أنه من المهم تمديد الوقت الذي تتعرض فيه العضلات للضغط أثناء الضغط على مقاعد البدلاء لأطول فترة ممكنة. "لم أمد ذراعي بشكل كامل تقريبًا أبدًا حتى تكون العضلات تحت التوتر طوال الوقت."

"كثير من الناس لا ينتبهون إلى القسم العلوي على الإطلاق ،" يلاحظ ، "لذلك أريد التأكيد على أنني أولي اهتمامًا خاصًا لهذا الكائن."

أخيرًا ، يحقق Dave أقصى استفادة من الممثلين للحصول على عضلاته من خلال مستويات متعددة من الشدة.

تمرين ديف أعلى صدره

الصحافة انحدر الدمبل (5 مجموعات من 6-8 ممثلين)

الأسلاك على كروس على مقاعد البدلاء (4 مجموعات من 10-12 ممثلين)

اضغط على الصدر في جهاز محاكاة(5 مجموعات من 8 ممثلين)

اضغط على مقعد (5 مجموعات من 8 ممثلين)

تمرين الضغط بالدمبلز(3 مجموعات للفشل)

الثدي الجميل المتناغم هو فخر لجميع ممثلي النصف الجميل للبشرية. ولكن كما لاحظ الكثير منكم ، مع اللياقة البدنية النشطة ، ينخفض ​​حجم تمثال نصفي بشكل ملحوظ. الدهون الزائدة "تترك" ليس فقط الأرداف والساقين والمعدة ، ولكن أيضا الغدد الثديية. تحت ما يعاني في المقام الأول. ماذا تفعل في مثل هذه الحالة؟ كيف تحافظ على صدرك أثناء ممارسة الرياضة؟

ملامح هيكل الصدر

تتكون الغدد الثديية من طبقة دهنية تحت الجلد بنسبة تصل إلى 90٪. بفضل هذا الهيكل ، فهي محمية تمامًا من التأثيرات البيئية السلبية - التغيرات في درجات الحرارة ، والإصابة ، وما إلى ذلك. ولدهشة الكثيرين ، فإن محتوى الأنسجة الدهنية في الثدي لا يعتمد على الوزن والدهون الكلية في جسم المرأة. إنه عامل وراثي أكثر.

شكل وحجم الثدي فردي. كل من هذه المعلمات تحدد الجاذبية الجنسية للمرأة. يتم تحديد الشكل من خلال مرونة النسيج الضام للغدة الثديية ، ويتم تحديد الحجم من خلال عدد أربطة كوبر المرنة وسماكة طبقة الدهون تحت الجلد. ثم ماذا يجب أن تفعلي إذا ترهل ثدياك؟ - أولاً ، دعنا نتعرف على أسباب مرونته.

أربطة كوبر مسؤولة عن نغمة ودعم الغدد الثديية ، والعوامل التالية تؤثر على مرونتها:

• عمر المرأة
• عدد العلف
• ارتداء حمالة صدر عالية الجودة ؛
• النشاط البدني النشط.

في الوقت نفسه ، كلما زادت سماكة طبقة الدهون تحت الجلد ، زادت احتمالية تصغير حجم الثدي أثناء التدريبات المكثفة واتباع نظام غذائي.

أسباب تصغير الثدي

تشمل الأسباب الرئيسية لتصغير حجم الثدي العوامل التالية:

• الحمل والرضاعة
• عدم التوازن الهرموني.
• يتغير العمر
• التخسيس.

نحن مهتمون بالعامل الأخير - فقدان الوزن. ماذا لو كنت أرغب في الحفاظ على شكل جسدي ، بينما أريد أن أحافظ على ثديي ، أنت تسأل؟ - في الواقع ، إن فقدان الوزن الحاد يجعل الجلد يترهل ويفقد تماسكه ومرونته.

يمكن أن يرجع فقدان الوزن إلى ثلاثة عوامل - الالتزام بنظام غذائي صارم ، والنشاط البدني المكثف والجفاف الشديد. أما بالنسبة لهذا الأخير ، فيمكن القضاء عليه بسهولة من خلال اتباع نظام الشرب. أثناء التمرين ، تأكد من تعويض الخسارة الشديدة للسعرات الحرارية بكمية كافية من السوائل. لا يُنصح عمومًا باتباع نظام غذائي صارم لفقدان الوزن. يجب أن يكون فقدان الوزن بطيئًا وتدريجيًا ، ويجب أن تكون جميع العناصر الغذائية الضرورية موجودة في النظام الغذائي.

هل من الممكن الحفاظ على الصدر أثناء التدريب؟ - اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح ودروس لياقة منتظمة يمكن أن تحافظ على شكل الثديين وحجمهما السابق. للقيام بذلك ، تأكد من الاهتمام بتقوية عضلات الصدر. قم بتضمين أنواع مختلفة من تمارين الضغط في تدريبك. ادفع للأعلى كثيرًا وباستمرار!

اشتري حمالة صدر رياضية

ممارسة اللياقة البدنية في حمالة صدر واسعة وضيقة جدًا أو بدونها على الإطلاق تضر الصدر بنفس القدر. في الحالة الأولى ، فإنه يهدد بترهل الغدد الثديية ، وفي الحالة الثانية - باضطرابات الدورة الدموية.

يجب أن تدرك أيضًا أن أربطة Cooper رفيعة جدًا ويمكن "شدها" بسهولة أثناء أنشطة اللياقة البدنية الشديدة. تعمل الرياضة البدنية النشطة جدًا على تسريع تآكل النسيج الضام للثدي. ما الذي يجب عمله حتى لا يتدلى الصدر في هذه الحالة؟ - للحفاظ على مرونتها أثناء الحركات النشطة ، يجب أن تكون الغدد الثديية ثابتة بشكل جيد. يمكنك ضمان ذلك بسهولة بمساعدة حمالة صدر خاصة أو بلوزة رياضية ضيقة تثبت الصدر بإحكام ، وتمنعه ​​من الحركة والترهل أثناء التمرين.

يمكنك شراء توب رياضي عالي الجودة بسعر منافس أو انقر فوق الصورة.

كيف تحافظين على شكل وحجم الثدي؟

إذا فقدت الساقين والأرداف والمعدة وزنًا أثناء تدريبها ، فسيؤثر ذلك حتمًا على الصدر أيضًا - وهذه سمة من سمات بنية الجسد الأنثوي. مع تمثال نصفي كبير ، يمنع استخدام القفز والجري ، لذلك من الأفضل إعطاء الأفضلية لأحمال الطاقة.

1. احرصي على شراء حمالة صدر رياضيةمما يساعد على دعم الصدر أثناء المجهود البدني الشديد ويسمح لك بالحفاظ على شكل الثدي دون تغيير.
2. يحظر استخدام الوجبات السريعة وأيام الصيام.لماذا ا؟ - يؤثر هذا التقييد في التغذية سلبًا على مرونة الأنسجة الضامة. يكفي مجرد التخلي عن المعجنات والحلويات. في هذه الحالة ، يتلقى الجلد جميع العناصر الغذائية الضرورية ، ويبقى الثدي بنفس الحجم.
3. طعام بروتين- منشط ممتاز لإنتاج الكولاجين. لا يقوي استهلاكه العضلات فحسب ، بل يزيد أيضًا من مرونة الأنسجة الضامة ، وهو أمر ذو أهمية خاصة للحفاظ على شكل وحجم الثديين.
4. استخدام مخفوقات البروتينيعزز أيضًا تركيب ألياف الكولاجين.

لتقليل احتمالية تصغير حجم الثدي أثناء التدريب ، اعتني بنظام غذائي متوازن مقدمًا ، وكريمات مرطبة بالفيتامينات ، ودش متباين ، وتدليك ، وبالطبع مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الصدر. هذا ليس كل ما يجب القيام به حتى لا يتدلى الصدر ، لكن هذا سيكون كافياً.

"أقوى ، أعلى ، أسرع" هو شعار يربطه الكثير منا بالرياضة. المنافسة على لقب صاحبة أجمل الصدور من المستبعد أن يتم إدراجها في برنامج الأولمبياد في المستقبل القريب ، لكنني أعددت بالفعل الشعار: "أجمل ، أكثر روعة وجاذبية!" نعم ، فقط في حالة.

تسعى المرأة العصرية إلى تحقيق الانسجام من خلال تحسين الروح وشكل جسدها. هذا يشجعها على ممارسة الرياضة بانتظام ، وزيارة صالة الألعاب الرياضية ومكتبة المنطقة. دعونا نركز على الرياضة. إذا كنت جادًا في ممارسة الرياضة ، فإن العثور على حمالة صدر رياضية مريحة لا ينبغي أن يكون آخر مكان في اختيار الملابس للتدريب.

ماذا يجب أن يكون وهل يجب أن يكون على هذا النحو؟ مررت كل فتاة مرارًا وتكرارًا بشائعات شبه طبية: ارتداء الملابس الداخلية يؤدي إلى ترهل الصدر ، والملابس الداخلية الرياضية تؤدي إلى تفاقم الترهل وفقدان الشكل المثالي ، وما إلى ذلك. الحقيقة ، مثل السرّة ، في مكان ما في المنتصف.

ladycity.mirtesen.ru

تجادل مجموعة دولية من العلماء بشكل مقنع بأنه يجب عليك ارتداء حمالة صدر لوقت أقل. وبذلك تثبت الحاجة إلى تدريب الجهاز الرباطي للغدة الثديية. إن حالة هذا المركب هي التي تساعد الثديين على الحفاظ على شكلهما. بعد إجراء عدد كبير من العمليات على الغدة الثديية ، يمكنني القول بثقة أن هذه الكلمات لا تخلو من معنى. تكون هذه الأربطة في معظم الحالات واضحة جدًا وتشكل "دعمًا" حقيقيًا للصدر. لكن ، في رأيي ، من الممكن التحريض على رفض الملابس الداخلية في الحياة اليومية ، ولا سيما في صالة الألعاب الرياضية ، فقط للنساء ذوات الحجم الأول والثاني للثدي (الكأس A و B). في حالة وجود المقاسات الثالثة أو أكثر ، لا تهملي ارتداء حمالات الصدر والصدمات ، لأن الجهاز الرباط لا يستطيع تحمل الوزن الكبير للثدي ويبدأ في التمدد - مما يؤدي إلى التواء إضافي وحتى ترهل أكبر للثدي .

ويترتب على ذلك أنه إذا كان حجم صدرك 1-2 ، فيمكنك بهدوء ارتداء قمصان فضفاضة وسترات رياضية عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، مما يزيد من مستوى الإصابات المنزلية بين لاعبي الرياضيين الذكور الذين يثرثرون عليك. ولكن إذا كان لديك "كرامات" أكثر أهمية في خط العنق - فإن وجود صد ضيق ضروري بنفس الطريقة التي يلزم بها أداء 3-4 مجموعات على الصحافة أثناء التمرين. خلاف ذلك ، سيزداد خطر ترهل الثدي مع كل اشتراك جديد لنادي رياضي يتم شراؤه.

استمرارًا للحديث حول العلاقة بين صدرك والرياضة ، أود أن أخبرك عن حقيقة واحدة مثيرة للاهتمام ورائعة. يمكن أن تؤدي تدريبات القوة واللياقة البدنية المكثفة إلى انخفاض حجم الثدي. نحن لا نتحدث عن البيلاتس واليوجا وأنواع أخرى من النشاط البدني حيث تسود أحمال القلب. أنا أتحدث على وجه التحديد عن تدريب القوة وكمال الأجسام.

كيف تعمل؟ تؤدي تمارين القوة المكثفة حتمًا إلى زيادة مستوى هرمونات الذكورة في جسم المرأة ، وخاصة هرمون التستوستيرون. ونتذكر أن الثدي هو عضو شديد الاعتماد على الهرمونات ، ويتأثر حجمه إلى حد كبير بالهرمونات الأنثوية. بسبب الزيادة في مستوى الهرمونات في سن المراهقة ، تبدأ أثداء ممثلي فصول الخريجين في النمو بشكل مكثف. لماذا يتقلص الثدي أثناء انقطاع الطمث؟ لأن هناك انخفاض حاد في مستوى الهرمونات والمرأة تتحول إلى جدة.

نفس الشيء يحدث مع تدريب الوزن النشط. يرتفع هرمون التستوستيرون ، مما يتسبب في انخفاض نسبي في هرمون الاستروجين. مما يؤدي في النهاية إلى انخفاض حجم الغدد الثديية. مرة أخرى ، أنا أتحدث عن تدريب القوة ، وليس تدريب القلب. شاهد الرياضيين المحترفين وستفهم كل شيء. لذلك ، إذا كنت تريد الحفاظ على صدرك الثمين في حجم وشكل مستقر ، "لا تتكئ" على الحديد والأثقال.

التناقض في الموقف هو أن العديد من النساء على يقين بنسبة مائة بالمائة من أن تمديدات الحديد والذراع في جهاز محاكاة الفراشة يمكن أن تساعد في زيادة حجم الثدي ، مما يجعله أوسع وأكثر ضخامة. لكن ، للأسف ، هذا في النهاية يؤدي إلى زيادة في مستوى هرمونات الذكورة وتأثير سلبي حتمي على حجم الثدي. علاوة على ذلك ، فإن أساليب زيادة حجم الثدي عن طريق زيادة حجم العضلة الصدرية خاطئة. بعد كل شيء ، تشكل العضلة الصدرية الرئيسية نفسها نسبة ضئيلة من إجمالي حجم الصدر. وزيادته حتى بحجم متعدد لن يؤدي إلى بعض النتائج المرئية على الأقل.

لذا يجب أن تكون الفتيات فتيات. يجب عدم حمل الحديد في نادي اللياقة البدنية ، فمن الأفضل تخصيص المزيد من الوقت لعلاجات البيلاتس والسبا. ويجب أن يصبح الأولاد رجالًا ، "يضخون" الحديد ويحملون بناتهم بين أذرعهم.

انضم أيضًا إلى مجموعة TSN.Blogs على فيسبوك وترقب تحديثات القسم!

يتحدث هذا المقال عن أفضل التمارين لعضلات الصدر ، مع وصف مفصل لتقنية تنفيذها ، وكل ذلك مع الصور ومقاطع الفيديو.

بشكل عام ، لتجربة التمارين المذكورة أدناه عمليًا ، ستحتاج إلى صالة ألعاب رياضية ، لأنه يوجد فقط كل ما تحتاجه لهذا الغرض.

في حال كنت تنوي التدريب في المنزل ، سوف تحتاج إلى ما يلي:

1. مقعد قابل للتعديل للضغط على مقاعد البدلاء (السعر من 5000 روبل)
2. البار الأولمبي (السعر من 1300 إلى 28000 روبل)
3. الدمبل أو الدمبل القابلة للطي (السعر من 1000 روبل للدمبل 10 كجم)
4. الفطائر للحديد (الأقراص ، الوزن ، السعر يعتمد على الشركة المصنعة والوزن ، حوالي 3500 روبل لكل 25 كجم)
5. جهاز محاكاة: آلة سميث (السعر من 20000 روبل)
6. قضبان المحاكاة (السعر من 5000 روبل) ، أو جهاز محاكاة معقد: "شريط أفقي ، قضبان ، ضغط" (السعر من 5000 روبل)
7. جهاز محاكاة كروس (السعر من 15000 روبل).

1. اضغط على مقعد على مقعد مائل (ميل 30 درجة)

تم تصميم هذا التمرين لتطوير القوة والكتلة في الجزء العلوي من عضلات الصدر. يستخدم هذا التمرين أعلى أوزان عمل ، مما يجعله فعالًا للغاية في تمرين عضلات الصفيف الصدري. في رأيي ، هذا هو الأكثر فاعلية وقوة على الصدر.

تقنية التنفيذ: لا يزيد ميل المقعد عن 20-30 درجة (وهذا هو سبب الحاجة إلى مقعد قابل للتعديل ، لأنه في المنحدر العادي يكون المنحدر أكثر من 45 درجة ، وهذا يقلل بشكل كبير من فعالية هذا التمرين). استلق على مقعد وارفع ساقيك إلى المقعد حتى لا يكون هناك جسر عند رفع ساقيك - سيضغط ظهرك على المقعد على الفور ، مما يعقد التمرين أكثر. أمسك بقبضة أعرض قليلاً من كتفيك ، ثم قم بإزالة الشريط من الرفوف وقم بخفضه لأسفل.

الأهمية : لا تلمس شريط الصدر مع وجود الشريط في النقطة السفلية ولا تقم بتصويب الذراعين حتى النهاية عند النقطة العلوية. يتم ذلك بحيث يتم الحفاظ على أقصى شد للصدر عند النقطة السفلية ، ولا يتم تضمين العضلة ثلاثية الرؤوس في النقطة العليا. وبالتالي ، فإن الصدر متوتر باستمرار.

يمكنك محاولة إجراء هذا التمرين في جهاز سميث (جهاز سميث). لأن هناك تم إصلاح الشريط (يتحرك لأعلى ولأسفل على طول مسار معين) ، سيكون من الأسهل عليك تعلم تقنية أداء هذا التمرين ، وأنا شخصياً أقوم بهذا التمرين هنا ، لذلك أوصي به!

هذا التمرينتمرين فعال لزيادة الحجم وإعطاء عضلات الصدر الشكل الجيد. تمامًا مثل تمرين ضغط البنش ، فإنه يطور عضلات حزام الكتف العلوي بشكل جيد بشكل عام ، على الرغم من أن التركيز الرئيسي للحمل ينصب على الجزء العلوي من الصدر. في ضغط الدمبل ، لا تقلل السعة. التمدد في الموضع السفلي أمر لا بد منه. ولهذا تحتاج إلى اختيار وزن ثقيل ولكن يمكن التحكم فيه من الدمبل. عادةً ما يكون الميل هو نفسه بالنسبة لمكابس الحديد على منحدر 20-30 درجة.

3. اضغط على مقعد على مقعد أفقي

تقنية: استلق على مقعد. في الوضع الأولي ، يكون الشريط في الجهة المقابلة للعينين. أثناء التمرين ، يجب أن يحافظ الجسم على ملامسته للمقعد عند ثلاث نقاط: استرخاء القدمين بقوة على الأرض ، والضغط بقوة على الأرداف على المقعد ، والجزء العلوي من الظهر ، أيضًا الضغط بقوة على المقعد. في الوقت نفسه ، يتدلى الظهر بشكل طبيعي في المنطقة الواقعة بين لوحي الكتف والأرداف. امسك قضيب الحديد بعرض الكتفين على مسافة متساوية من نهايات الشريط. قم بإزالة المقذوف من الرفوف ، وحافظ على التحكم في الوزن ، قم بخفضه ببطء إلى منتصف الصندوق. بحركة قوية ولكن محكومة ، أعد قضيب الحديد إلى موضعه الأصلي. العمل بمدى كامل ، لا تضحي به من أجل استخدام الكثير من الوزن.

هناك تمرين ضغط البنش "الكلاسيكي" ، والذي يستخدم في كمال الأجسام لتطوير عضلات الصدر ، وضغط البنش "الرافع" ، والذي يسمح لك بالضغط على وزن أكبر بكثير عند التكرار.

1. الغرض من الصحافة "رافع" مقاعد البدلاءهو البدء في الضغط أكثر ، وتعلم كيفية تضمين عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، لاتس والدلتا الأمامية في نفس الوقت!
2. لكن لكمال الاجسامبالتأكيد فقط تمرين ضغط البنش الكلاسيكي ، لأن هدفنا ليس رفع وزن ضخم لتكرار واحد ، ولكن لتدريب العضلات قدر الإمكان.

الانتباه:إذا كنت متيقظًا ، فمن المحتمل أنك لاحظت بالفعل أن الفيديو يستخدم قبضة مفتوحة ، بسبب إصابة في يد الرياضي. تجنب بعناية مثل هذا الإعدام ، يجب إغلاق القبضة!

اقرأ المزيد عن هذا التمرين في المقال:

4. عمليات الضغط على القضبان غير المستوية (مع التركيز على الصدر)

الانخفاضات هي تمرين أساسي رائع لعضلات الصدر الخارجية والسفلية.

تقنية: اجلس على قضبان عريضة (الكفوف تواجه بعضها البعض). من الناحية المثالية ، يجب أن تنحرف القضبان قليلاً عن الجانبين بحيث يبدو مرفقيك أيضًا وكأنهما يتجهان قليلاً إلى الجانبين. اثني رجليك بزاوية 90 درجة عند الركبتين ، واثبِت هذه الزاوية باستمرار. اثنِ رأسك قليلاً لأسفل للاستدارة ظهرك قليلا وبالتالي التركيز على تقلص عضلات الصدر.أثناء الشهيق ، اخفض نفسك ببطء ، قم بإمالة الجسم للأمام ، واسحب الحوض للخلف (لاستخدام عضلات الصدر وليس عضلات الذراعين). أخرج الزفير وأنت تدفع لأعلى وتعود إلى وضع البداية.

5. أيدي تربية على مقعد مائل أو أفقي

هذا تمرين لتشكيل الجزء العلوي من الصدر. بعد الضغط على الدمبلز ، حاول ببطء شديد ، دون أن تفقد التوازن ، لخفضها بأذرع مستقيمة لأسفل باتجاه الحوض. يؤدي أداء تمرين للصدر في مثل هذه الطائرة الحركية إلى تحميل عضلات الصدر العلوية جيدًا ، خاصةً في وضع التمدد. السعة- إكمال. التمدد في الموضع السفلي مطلوب. يمكن أن تكون منحدرات البدلاء مختلفة جدًا. من سالب (-30 درجة) إلى موجب كلاسيكي (35-45 درجة). يوصى بتبديل الميول والأكثر أهمية لا تقاوم الوزن.

أفضل تمرين لتشكيل الصدر لإكمال التمرين. ومع ذلك ، في السنة الأولى من التدريب ، يجب أن تنسى الأمر حتى تكتسب كتلة عضلية كافية. يعمل التمرين على شد الجزء العلوي من عضلات الصدر قدر الإمكان دون تحميل المفاصل. يتم إجراؤه على أساس الوقوف وعلى مقعد مائل. في الإصدار الأخير ، يتم تحميل منطقة النمو الأكثر صعوبة في "ذوي الياقات البيضاء" بشكل كبير (الجزء العلوي الأوسط من الصدر بجوار الرقبة). وتيرة تمرين الصدر بطيئة. في وضعية الانقباض ، توقف مؤقتًا للوصول إلى ذروة تقلص العضلات. من حيث المبدأ ، يتم تنفيذ هذا التمرين من كل من البكرات العلوية والسفلية.

بهذا أنهي هذا الإصدار. آمل أن تكون قد وجدت أنها مثيرة للاهتمام ومعلومات.

الانتباه:يتم تقديم هذا الفيديو كإعلان:

للحلوى - فيديو: تدريب عضلات الصدر للرجال والنساء بشكل منفصل:

تحياتي مدير.

"الآن ، إذا ذهبت كل السعرات الحرارية إلى الصدر ،" اعترف بذلك ، فأنت نفسك قد استخدمت هذه العبارة مرارًا وتكرارًا ، ومع ذلك ، تستقر السعرات الحرارية بعناد في كل مكان ، ولكن ليس في المكان الذي تفتقر إليه حقًا. ثم تندفع إلى صالة الألعاب الرياضية في القتال ضدهم وغالبًا ما تنسى أن الجزء "الأقل سعرًا حراريًا" من الجسم - الصدر - يستحق اهتمامًا خاصًا. في الواقع ، بسبب فقدان الوزن السريع ، تظهر ترهل الصدر وعلامات التمدد ، وسرعان ما نهتم بكيفية شد جلد الصدر ، وكيفية شد عضلات الصدر وكيفية الحفاظ على جمال قوامك ككل.

يمكن للرياضة أن تجعل الثديين أكثر جمالًا حقًا ، ولكن فقط مع مجهود بدني معين وملابس داخلية مختارة بعناية للفصول الدراسية. خلاف ذلك ، يمكن أن يضر التدريب بالثديين: جمالياتهما وصحتهما. يختلف العلماء حول ما إذا كان يجب على النساء ارتداء حمالات الصدر على الإطلاق وكيفية اختيار حمالة الصدر دون الإضرار بأنفسهن. سنحاول ، بناءً على الحقائق المعروفة ، الإجابة بكلمات بسيطة.

أولاً ، يوجد في الصدر شيء مثل الجهاز الرباطي للغدة الثديية - وهذا دعم حقيقي للصدر. يمكنك أن تقول إنه يمسك صدره. يميل هذا الجهاز إلى التمدد ، على سبيل المثال ، إذا كان الصدر ثقيلًا (الحجم الثالث أو أكثر). كيف يحدث ذلك: الجهاز لا يستطيع تحمل الوزن - الأربطة مشدودة - الصدر يتدلى. قد يؤثر هذا جزئيًا على الدورة الدموية والعمليات المهمة الأخرى في الصدر. أما الترهل فهو قبيح بكل بساطة ، وهذا هو سبب معظم جراحات تجميل الثدي (ماعدا التجميلية). أنت تفهم ، لا يجب أن ترفض ارتداء حمالة الصدر في الحياة اليومية وخاصة في صالة الألعاب الرياضية. ما لم يكن لديك مقاس واحد أو حجمين - كما ترى ، هناك إضافة كبيرة بحجم صغير للصدر.

لكن حمالة الصدر الخاطئة أسوأ من عدم وجود حمالة صدر. لذلك ، من المهم جدًا معرفة كيفية اختيار حمالة الصدر بمقاسك. للرياضيين المحترفين ، الملابس الداخلية المثالية لا تقل أهمية عن الأحذية الخاصة. على سبيل المثال ، عدم وجود طبقات على الكتان يحمي من التهيج غير الضروري ، والأقمشة الخاصة لن تسمح للكائنات الحية الدقيقة بالتكاثر ، وبالتالي الروائح الكريهة ، وبعضها - مضاد للحساسية - يحمي من ردود الفعل التحسسية.

كيفية اختيار حمالة الصدر الرياضية

يمكن تقسيم الملابس الداخلية للرياضة وفقًا لعدة معايير. على سبيل المثال ، وفقًا لقوة الأحمال: قوي (لياقة ، جري) ، متوسط ​​(تزلج) ، ضعيف (ركوب الدراجات ، أحمال طاقة) - توجد معلومات عنها على الملصقات. هناك أيضًا علامات أخرى يجب أن تعرفها:

يمتص العرق- تشير العلامة إلى خصائص امتصاص الرطوبة ، ومناسبة بشكل خاص لمجهود بدني مكثف ؛

مضاد—جرثومي- الملابس الداخلية المصنوعة من الأقمشة المشبعة بمادة مضادة للبكتيريا ، أي مع التعرق الشديد ، لن تظهر رائحة كريهة ؛

ضغط- الملابس الداخلية ذات التأثير المشدود. هذه الملابس الداخلية مفيدة للنساء ذوات الصدور الأكبر من 3 أحجام ؛

طبقات معطلة- كتان لا يحتك أو يترك علامات لأنه لا يحتوي على شقوق داخلية

أكواب مصبوب- حمالات الصدر التي تثبت الصدر جيداً ، لذا يجب ارتداؤها في الأنشطة مثل الجري أو القفز.

كيف تختارين حمالة الصدر دون المحاولة؟ لا ينبغي أن تفعل ذلك. لا تكن كسولًا وتأكد من تجربة حمالة الصدر قبل الشراء. إذا كانت هذه حمالة صدر رياضية ، فالأمر يستحق القفز فيها: الصدر ، على الرغم من كل شيء ، يجب أن يبقى في حالة راحة. اختر حجم الكوب المناسب: أ - 12.5 سم ؛ ب - 15 سم ؛ ج - 17.5 سم ؛ د - 20 سم ؛ ه - 22.5 سم لا تخف من التشاور مع البائعين.

إذا كنت قد قررت بجدية ممارسة الرياضة ، فعليك أن تأخذ على محمل الجد اختيار حمالة الصدر ، والتي ، بالمناسبة ، يُنصح بتغييرها مرة واحدة على الأقل كل ستة أشهر.

كيفية شد عضلات الصدر

نحن نعلم بالفعل أن الصدر به جهاز رباط. ولديهم أيضًا عضلات. هناك رأي مفاده أنه يمكن ضخ الصدر. من الناحية النظرية ، يبدو هذا جيدًا جدًا للحملات الإعلانية للتدريب الرياضي أو الصالات الرياضية أو معدات التمرين. من الناحية العملية ، هذا ممكن بالفعل ، لكن عضلة الصدر تحتل نسبة صغيرة جدًا من منطقة الصدر بأكملها ، لذلك حتى لو زادت بشكل كبير ، سيكون من الصعب ملاحظة التأثير.

بشكل عام ، لا يتكون الصدر من عضلات ، بل يتكون من أنسجة دهنية وغدية. لذلك احرصي على أن ممارسة الرياضة لن تساعد في زيادة حجم الثديين ، بل يمكن أن تسرع من ترهلهما ، لذا احرصي على شراء الملابس الداخلية الرياضية.

كيفية شد جلد الثدي

إذا كنت قد سمحت بالفعل بعلامات الترهل أو التمدد على صدرك ، فيمكنك محاربتها أيضًا. يمكن علاج علامات التمدد بالكريمات التجارية أو الكريمات محلية الصنع.

كيف تشد الثديين في المنزل؟ للقيام بذلك ، هناك وصفات مفيدة من مكونات مألوفة لنا.

وصفة # 1

5-10 قطرات من زيت التجميل باللوز أو الزيتون + قطرة واحدة من زيت إبرة الراعي وزيوت الإيلنغ. يقلب المزيج ويوضع في مرطبان صغير ويخزن في الثلاجة. استخدم هذا الخليط كل يوم لمدة شهر واحد. ضعيه على بشرة نظيفة ومبخرة بحركات دائرية متجاوزة الحلمات. يغسل بعد 15 دقيقة. سيساعد الخليط على شد جلد الثدي ، وجعل الجلد لينًا ومرنًا.

وصفة # 2

5 ش. ملاعق عسل طبيعي (غير مسخن) + 3 ملاعق كبيرة. ملاعق كبيرة من الصبار المطحون. حركي الخليط حتى يصبح ناعمًا ، ثم ضعيه على الصدر يوميًا لمدة شهرين على بشرة نظيفة ومبخرة بحركة دائرية مع تجاوز الحلمتين. يغسل بعد 15 دقيقة.

وصفة # 3

5 ش. ملاعق من صيدلية البابونج صب 1 لتر من الماء. عندما يغلي ، خففي النار واتركيه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة أخرى. ثم لف الوعاء بمنشفة تيري واحتفظ بها لعدة ساعات. ثم توتر ديكوتيون. تصب في قوالب وتحفظ في الفريزر. إذا قمت بمسح جلد الثدي بمثل هذا المكعب كل صباح ، فسوف تحافظ على ثدي صحي ومرن لفترة طويلة.

وصفة # 4

150 جرام كريم أطفال + 25-50 جرام زيت لافندر أو زيت الورد. يمكن تخزين الخليط في الثلاجة لعدة أشهر. ضعيه على الصدر يوميًا على بشرة نظيفة ومبخرة بحركة دائرية حتى ترى النتيجة.

إذا لاحظت أن صدرك بدأ في الترهل ، فاتخذ إجراءً على الفور.

• رفض استخدام الماء الساخن والصابون - فهو يجفف الجلد.
• التدليك المنتظم (الاحترافي فقط) مع الفرك بالزيوت الصحية لن يفيد ترهل الثدي فحسب ، بل يفيد أيضًا صحة الثدي.
• يمكن أن يكون فقدان الوزن المفاجئ ضارًا بالصدر. لذلك من الأفضل إنقاص الوزن تدريجياً.
• تجنب أسرة الدباغة والدباغة عاريات.
• حافظ على وضعك - حتى يحتفظ الصدر بالمرونة.
• اتصل بأطبائك للحصول على المشورة.

إليك وصفة أخرى فعالة لمن يهتم بكيفية شد جلد الصدر.

وصفة لقناع شد الصدر: 1 ملعقة صغيرة من الجبن قليل الدسم + 2 ملعقة كبيرة من الحليب. تخلط حتى تصبح ناعمة. ثم ضعي القناع على الصدر لمدة 15 دقيقة. اغسلي القناع بالماء البارد.

نحن نعلم بالفعل أن الصدر بسبب الرياضة لن يزداد ، ومع ذلك ، يمكن أن ينخفض. عليك أن تفهم هذا قبل اختيار الرياضة التي ستلعبها. الصدر لا ينقص من بيلاتيس ، واليوغا - بكلمة واحدة ، من أحمال القلب ، وليس من تدريبات القوة ، مثل اللياقة البدنية أو كمال الأجسام. الحقيقة هي أن تمارين القوة المكثفة تزيد من مستوى الهرمونات الذكرية ، والتي يمكن أن تؤثر على الغدد الثديية "الأنثوية للغاية" ، والتي تحتاج إلى هرمونات أنثوية من أجل الحجم.

بشكل عام ، من الجدير الاعتناء بالصدر ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. ينصح الأطباء بإجراء فحوصات على الأقل مرتين في السنة لوجود تكوينات مختلفة في الثدي ، دون انتظار ظهور ألم أو إشارات أخرى. بعد كل شيء ، الثدي السليم أثداء رياضية.