كم عدد الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن؟ الكربوهيدرات الموجودة في الطعام 50 جرام من الكربوهيدرات بما تحتويه

قبل أن أخبركم عن الكربوهيدرات، ودورها في الجسم، وكذلك عدد الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن، أود أن ألفت انتباهكم إلى هذا: لفقدان الوزن، من المهم تحديد ليس ماذا و ما هي الكميات التي تحتاج إلى تناولها، ولكن ما يجب التخلي عنه تماما. وهذه، أولا وقبل كل شيء، سريعة - السكر، المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض المنخل، أي كعكة، معجنات وحلويات، الأرز الأبيض المصقول. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فعليك أن تنسى هذه المنتجات تمامًا. ولكن يمكنك تناول الكربوهيدرات البطيئة. سنخبرك بالكميات الآن.

يحتاج الدماغ إلى حوالي 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لأداء وظيفته. يدخل معظمها الجسم بالطعام، ويتم الحصول على المزيد نتيجة لتحلل الدهون الخاصة به، بالإضافة إلى كمية معينة يتم تصنيعها بواسطة البكتيريا الطبيعية في الأمعاء الغليظة.

لكي لا تخاطر ولا تعتمد على أصدقائك الصغار (الميكروبات)، عليك أن تؤمن نفسك وتبدأ من هذا الرقم - 150 جرام، وهذا هو الحد الأدنى الذي سيسمح لك بالحفاظ على النشاط العقلي الطبيعي في حالة عدم وجود مرض بدني خطير النشاط وعدم دفع نفسك إلى الاكتئاب بسبب نقص الجلوكوز.

ويوصي مارك سيسون، وهو واعظ مشهور في الغرب بنظام غذائي باليو، بنفس الكمية من الكربوهيدرات - بما لا يزيد عن 150 جرامًا يوميًا. ويكتب على وجه الخصوص:

"إن تناول 300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا يعرضك لخطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض أخرى.

من خلال تناول 150-300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، ستزيد وزنك ببطء ولكن بثبات (كجم واحد من الدهون سنويًا). إذا لم تتجاوز رقم 100-150 جرام يوميًا، فستتمكن من الحفاظ على وزنك ضمن الحدود الطبيعية.

تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 50-100 جرام يومياًسوف تقلل من مستويات الأنسولين وتزيد من حرق الدهون لديك.

أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات يدخل الجسم في حالة الكيتوزية، لكن هذا مسموح به لمدة يوم أو يومين فقط لبدء عملية إنقاص الوزن، كما أن تناول المكملات الغذائية إلزامي.

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

تعتمد الأنظمة الغذائية الشهيرة منخفضة الكربوهيدرات، مثل حمية الدكتور أتكينز، على مبدأ تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة. في المرحلة الأولى، سيتعين على المرضى الحد بشكل حاد من الكربوهيدرات (ما يصل إلى 20-40 جم يوميا)، مما يضع الجسم في حالة الكيتوزية ويبدأ عملية فقدان الوزن. وفي المراحل اللاحقة يتم رفع البار إلى 60 جرامًا يوميًا، مما يساعد في الحفاظ على الوزن.

الأمر السيئ هو أن أتباع هذه الأنظمة الغذائية لا يحدون من كمية الدهون التي يتناولونها، ويستهلكون منتجات اللحوم الدهنية والنقانق. بالإضافة إلى ذلك، هناك عيوب أخرى، أهمها أود أن أشير إلى نقص الفيتامينات والعناصر النزرة. ليس من قبيل الصدفة أن يشير الدكتور أتكينز في أعماله إلى قائمة طويلة بجميع أنواع المضافات الغذائية التي يوصى بشدة باستخدامها، وإلا فإن الجسم سيواجه صعوبة في ذلك.

ومثاله السلبي - توفي الدكتور أتكينز عن عمر يناهز 73 عامًا، وفي نهاية حياته كان وزنه 120 كجم - لا يوحي بالثقة بشكل خاص في هذه التقنية، وكذلك في نظيرتها الروسية - نظام الكرملين الغذائي. ومع ذلك، فإن المبدأ نفسه - تناول كميات أقل من الأطعمة الكربوهيدراتية للتسبب في فقدان الوزن - هو الصحيح. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.

لا أرى فائدة كبيرة من حساب الكربوهيدرات في الأطعمة الطبيعية - الخضار والفواكه التي يمكن تناولها بأي كمية. احكم بنفسك، للحصول على 100 جرام من الكربوهيدرات، سيتعين عليك تناول كيلوغرامين من الملفوف أو كيلوغرام واحد من التفاح. لذلك لا ينبغي أن تخاف من الخضار والفواكه. الاستثناء الوحيد هو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا (البطاطا وغيرها من الخضروات الجذرية والبازلاء والبقوليات)، والتي يجب أن يكون تناولها محدودًا ومراقبًا. في حالة الأغذية التي يتم شراؤها من المتجر، يمكن العثور على المعلومات الضرورية على الملصق.

خذ على سبيل المثال خبز الجاودار المصنوع من الحبوب الكاملة. ابحث عن محتوى الكربوهيدرات على الملصق. لنفترض أنها 40 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. للحفاظ على قوامنا، يُسمح لنا بتناول ما لا يزيد عن 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. وتوجد هذه الكمية في 375 جرام من خبز الحبوب الكاملة.

لإنقاص الوزن، يجب تناول أقل من 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، وهو ما يعادل 250 جرامًا من هذا الخبز.

ما هي الكمية التي يمكنك تناولها من أي شيء من الكربوهيدرات لتتناسب مع نفس الرقم 40 جرامًا الموصى به في المرحلة الأولى من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات؟ الكثير في الواقع.

على سبيل المثال، تفاحتان أخضرتان في الصباح (200 جرام = 20 جرام كربوهيدرات)، 300 جرام سلطة خضراء على الغداء و 200 جرام كوسة على العشاء (10 جرام).

لا فائدة من حساب الكربوهيدرات في الخبز الأبيض والمعجنات والكعك. اسمحوا لي أن أذكرك أن أي منتجات مكررة وعالية المعالجة ليست مناسبة لك من حيث المبدأ.

بشكل عام، يعتمد الأمر عليك - إلى أي مدى ستلتزم بمبادئ LCHF، وما هو وزنك الأولي، ومدى السرعة التي تخطط بها لإنقاص الوزن والمقدار (وسواء كنت تخطط لإنقاص الوزن أو فقط، مثلاً تريد التخلص من إدمانك للحلويات).

يوجد مثل هذا المفهوم المتوسط ​​للغاية: النسخة الأكثر صرامة من نظام LCHF أو نظام الكيتو الغذائي تسمح لك باستهلاك ما لا يزيد عن 10 جرامًا يوميًا، والنسخة المتوسطة - ما يصل إلى 25 جرامًا، والنسخة المجانية - ما يصل إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات. عادة ما يتم اكتساب 20-50 جرامًا يوميًا حتى من الأطعمة غير الغنية بالكربوهيدرات - الخضار والفواكه والمكسرات والحليب. وبالمناسبة، حتى النسخة الأكثر ليبرالية من LCHF تفترض أننا نحصل على الكربوهيدرات من الخضروات والفواكه والتوت، ومنتجات الألبان الكاملة ومنتجات الألبان، والمكسرات، وكمية صغيرة من الخضروات الجذرية، باختصار، من الأطعمة ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة. المؤشر - استهلاكها لا يؤدي إلى ارتفاع قوي في نسبة السكر في الدم. ويجب تجنب دقيق القمح والحبوب والخبز والمعجنات والسكر والمشروبات الحلوة بأي حال من الأحوال.

هناك طريقة أخرى للحساب تتعلق بنسبة السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الكربوهيدرات. عند اتباع LCHF، يتراوح هذا الرقم بين 5-10٪. إذا كان متوسط ​​استهلاكك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم، فيجب أن توفر لك الكربوهيدرات ما لا يزيد عن 200 سعرة حرارية. لأن يحتوي جرام واحد من الكربوهيدرات على ما يقرب من 4 سعرة حرارية، ثم نحصل على نفس 50 جرامًا. ولكن إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف، أو كانت وظيفتك تنطوي على نشاط بدني كثيف، فقد تكون احتياجاتك من الطاقة أعلى بكثير - ثلاثة أو أربعة آلاف سعر حراري. في هذه الحالة، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات، لكن احرص على عدم تجاوز 10% من إجمالي السعرات الحرارية. حسنًا، بالإضافة إلى ذلك، احرص على عدم الإفراط في تناول الطعام. يسمح لك LCHF بتناول الطعام بقدر ما تحتاج إلى الشعور بالشبع، ولكن لسوء الحظ، لا يستطيع الجميع التوقف في الوقت المناسب. يحدث هذا غالبًا عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بالفعل. في مثل هذه الحالات، حاول التخطيط لنظامك الغذائي بعناية أكبر لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

ومع ذلك، حتى لو انتهى بك الأمر إلى الحصول على أكثر من 10% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، ولكنك قللتها تدريجيًا وتتخلى على الأقل عن الكربوهيدرات المكررة الأكثر ضررًا، فقد يكون هذا منطقيًا أيضًا. حتى الأنظمة الغذائية التي تحتوي على حد كربوهيدرات يصل إلى 20% من إجمالي السعرات الحرارية تندرج رسميًا تحت التعريف وهي فعالة أيضًا. من المحتمل أن تفقد الوزن بشكل أبطأ من اتباع نظام كيتو الغذائي الصارم، ولكن هذا، مثل الكثير من الأشياء الأخرى في أجسامنا، يتم تحديده إلى حد كبير من خلال الخصائص الفردية.

أين توجد الكربوهيدرات؟ الآن دعونا نلقي نظرة على هذه المشكلة بالتفصيل. تتطلب جميع الكائنات الحية مركبات عضوية لحياة جيدة: الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. يؤدون وظائف مختلفة ولكنها مهمة جدًا في الجسم. اليوم سوف تتعلم عن واحدة من هذه المواد.

الكربوهيدرات هي مواد تشبه السكر وهي جزء من خلايا جميع الكائنات الحية. وتتكون من مركبات الكربون والماء، الصيغة العامة لها هي C p (H 2 O) m.

المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني

السكريات

وبناء على ما سبق يمكننا الإجابة على السؤال: “أين توجد كميات كبيرة من الكربوهيدرات؟” بالطبع، في المنتجات النباتية. تلعب السكريات دورًا مهمًا في أداء جسمك. وتشمل أنشطتها الرئيسية توفير العناصر الغذائية، وتحسين حركية الجهاز الهضمي، وتوليد الطاقة، ومساعدة الجهاز المناعي، والمشاركة في بناء الهياكل الخلوية المختلفة. سوف يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لسرد جميع الأشياء المفيدة التي يقومون بها للناس.

يكاد يكون من المستحيل استبعادهم من حياتك، إذا قررت التخلي عن كل ما يحتوي على الكربوهيدرات، فسيتعين عليك شرب الماء فقط. يعتقد بعض الناس أنها ضارة جدًا ويحاولون استهلاكها بكميات مجهرية. لا تهملهم. سيؤدي استبعاد مكون واحد إلى فشل النظام البيولوجي بأكمله ككل.

أنواع الكربوهيدرات

• بسيطة (السكريات الأحادية) - بلورات عديمة اللون، حلوة جدًا، قابلة للذوبان في الماء، وتشمل الجالاكتوز والفركتوز والجلوكوز.
• الفركتوز هو أحلى السكاريد الأحادي، ويختلف عن الجلوكوز لأنه لا يشبع الدم بالسكر الزائد ويمتصه الجسم بسهولة.
• الجلوكوز هو ممثل معروف للنظام، وهو المورد الرئيسي للطاقة لعقلك؛
• الجالاكتوز - لم يتم العثور عليه أبدًا بشكل حر، وهو أحد مكونات اللاكتوز.

تتميز جميع السكريات البسيطة بحلاوتها العالية، وسهولة امتصاصها في الدم، وتصنف ضمن الكربوهيدرات السريعة. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (GI). تكمن الخصوصية في أنه من خلال تناولها، يتلقى الشخص على الفور دفعة من الطاقة. ناقص - يضيع بسرعة، ويستمر لفترة قصيرة، ويحل محله على الفور الخمول والرغبة في تناول الطعام.

منتجات

1. تعتبر السكريات الأحادية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للإنسان، ولكن يجب تنظيم استهلاكها. خلاف ذلك، لا يمكن تجنب مشاكل الوزن الزائد، وسوف يرتفع نسبة السكر في الدم أيضا.
2. سريع (ثنائي السكاريد) - يتكون من اثنين من السكريات الأحادية. ممثلو الفصل هم اللاكتوز والمالتوز والسكروز. يستغرقون وقتًا أطول قليلاً للهضم.
3. السكروز ذو قيمة أساسية للأنظمة البيولوجية. وأهم مصادره: بنجر السكر، والقصب. وهو موجود أيضًا في شراب القيقب والتوت والفواكه. الاستهلاك المفرط للسكر يسبب عمليات تعفن في الجهاز الهضمي ويعطل استقلاب الكوليسترول.
4. المالتوز ليس حلوًا مثل السكروز. وجدت في الحبوب والشعير والخميرة.
5. اللاكتوز هو الكربوهيدرات الرئيسية لأي منتج حليب. ويؤدي نقصه إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، والانتفاخ، وعدم تحمل منتجات الألبان. ويسمى أيضًا سكر الحليب.

يوصي خبراء التغذية باستبعاد الأطعمة الغنية بهذه المركبات. تتشكل السكريات المعقدة أو المتعددة السكاريد من خلال دمج ثلاثة جزيئات أو أكثر من السكريات البسيطة. وتشمل هذه السليلوز والنشا والجليكوجين. وهي مقسمة إلى قابلة للهضم وغير قابلة للهضم.

يستطيع الجسم إعادة تدوير الجليكوجين. هذا هو النشا الحيواني المبني من بقايا الجلوكوز، وعندما يدخل الكبد يتم تخزينه هناك ويشكل هذا السكاريد.

يحصل الإنسان على حوالي 80% من الكربوهيدرات من النشا. يتكون من مئات جزيئات الجلوكوز، ولا يذوب في الماء، ويأتي مع الأطعمة النباتية. يبدأ بالتفكك بالفعل في تجويف الفم تحت تأثير الإنزيمات اللعابية. يوجد الكثير من النشا في البطاطس.

يقوم جسم الإنسان باستقلاب الجليكوجين والنشا بشكل أبطأ بكثير من الكربوهيدرات البسيطة، ويطلق الطاقة في أجزاء، ويشبع جميع خلايا الجسم تدريجيًا وبشكل متساوٍ. أين يوجد الكثير من هذه الكربوهيدرات؟ في الحبوب - الأرز والحنطة السوداء والبقوليات (البازلاء والفاصوليا) والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

لا يمكنك التخلي عن الكربوهيدرات المعقدة، فهي مورد مباشر للطاقة للعضلات والدماغ. السليلوز أو الألياف، وهو سكريد معقد، غير قابل لإعادة التدوير. وتتكون من ألياف لا يستطيع الجهاز الهضمي للإنسان معالجتها. وهو مفيد لأنه يقوي جهاز المناعة وينظف السموم ويزيل الكولسترول ويسرع إفراز الصفراء. المنتجات التي تحتوي على السكاريد: اللوز والجزر والتفاح والملفوف والنخالة وفول الصويا والبازلاء الصغيرة.

ما هو نسبة عالية من الكربوهيدرات؟

أين يتم العثور على معظم الكربوهيدرات؟ يتم عرض قائمة هذه المنتجات أدناه:

1. سكر مكرر.
2. مربى البرتقال.
3. خبز الزنجبيل.
4. الحلويات (الشوكولاته).
5. دقيق الأرز، الحنطة السوداء، الجاودار، الذرة.
6. الدخن.
7. المخبوزات اللذيذة.
8. الحنطة السوداء.
9. فول.
10. دقيق الشوفان.
11. زبيب.
12. بلح.
13. سميد.
14. خبز مقرمش.

هناك اتصالات بسيطة ومعقدة هنا. لا تفرط في استخدام الأول، وإعطاء الأفضلية للأخير.

مؤشر نسبة السكر في الدم

عنصر مهم للغاية هو مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). وقد سبق ذكره بشكل عابر في بداية المقال، والآن سنتعرف عليه أكثر. ويبين مدى تأثير المنتج على مستويات السكر في الدم، ويتم قياسه كنسبة مئوية. لديك طاولة تحت تصرفك، بعد دراستها يمكنك بعد ذلك أن تقرر بنفسك ما الذي يستحق الأكل وما هو الأفضل الامتناع عنه.

الجدول 1. "مؤشر GI العالي"

الجدول 2. "مؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​والمنخفض"

الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات للشخص الواحد في اليوم

يحتاج الشخص إلى كمية كافية من الكربوهيدرات كل يوم ليعمل بشكل طبيعي. المعيار هو حوالي 4 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم، لنفترض أنك تزن 60 كجم، فسيكون الرقم الخاص بك 250 جرامًا في اليوم. ومع ذلك، لا ننسى النشاط. يجب على الأشخاص الذين يعملون بجد ويعيشون أسلوب حياة نشط أن يستهلكوا المزيد. يجب على النساء الحوامل والمرضعات زيادة استهلاكهم. وإذا كنت تعيش أسلوب حياة سلبي، فاقضي أيامك مستلقيا على الأريكة، ثم اقتصر على الكعك والكعك. وينصح بتجديد احتياجات الجسم باستخدام السكريات (85% من الاحتياج اليومي)، والتقليل من استهلاك المركبات السريعة.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، والذين يعانون من أمراض القلب والسكري، الحد من تناول السكر إلى 6٪ يوميًا.

كمية من الكربوهيدرات

متى يجب عليك تناول الكربوهيدرات؟

يمكنك تناولها على مدار اليوم، ولكن من المفيد إعادة توزيعها لفترات مختلفة. إذا كانت هذه هي الكربوهيدرات البسيطة، فأنت تعالج نفسك في الصباح. يجب ترك المحتوى العالي من السكريات في المنتجات لساعات النهار. وفي المساء، من الأفضل تناول وجبة خفيفة تحتوي على طعام غني بالألياف (التوت والخضروات غير المحلاة).

وينبغي عموما أن تؤكل الفواكه بشكل منفصل. بعد كل شيء، عند مزجها مع المنتجات الأساسية، فإنها تعقد عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

خاتمة

لذلك اكتشفت مكان وجود الكربوهيدرات (قائمة المنتجات معروضة في المقالة)، ولماذا تكون هناك حاجة إليها، وكم تحتاج إلى تناولها للحفاظ على صحة الجسم وحيويته. يوصي الكثير من الناس بتناول جميع المركبات العضوية على مدار اليوم. النقص أو الفائض يؤدي دائما إلى عواقب وخيمة. النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح صحتك.

يعرف هؤلاء الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مرة واحدة على الأقل في حياتهم أنه على وجه التحديد بسبب الكمية الكبيرة من الكربوهيدرات في الطعام، يمكنك اكتساب رطل إضافية. ما هو عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها يوميًا لمنع حدوث ذلك، وما هو الحد الأدنى؟

الكمية اليومية المطلوبة من الكربوهيدرات

"ما هي كمية الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟" - سؤال شائع إلى حد ما يطرحه الأشخاص الذين بدأوا للتو رحلتهم إلى الشخصية المثالية. قبل مناقشة الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات المستهلكة، من الضروري توضيح سبب حاجة الجسم لهذه العناصر الدقيقة بشكل عام.

يحتاج الدماغ البشري بشكل أساسي إلى الكربوهيدرات من أجل القيام بأنشطة الحياة الطبيعية. مع التغذية الطبيعية، يعمل الدماغ بنشاط، ويشعر الشخص بالارتياح، وتعمل الرؤية والسمع بشكل مثالي. بمجرد أن يبدأ الجسم في نقص الكربوهيدرات، يشعر الشخص بضعف لا يمكن السيطرة عليه. يتناقص نشاط دماغه وتبدأ ذاكرته في التدهور. يؤدي الجوع المتكرر للكربوهيدرات إلى ضرر كبير للشخص، لذلك لا يستحق استبعاد ما يسمى بالمنتجات "الضارة" من نظامك الغذائي.

ويعتقد أن الجسم يحتاج إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات للقيام بوظائفه الطبيعية. وتدخل الكمية الأكبر من هذه المركبات إلى الجسم مع الطعام، ويتم إنتاج كمية قليلة من الكربوهيدرات بسبب تكسير الدهون أثناء الجهاز الهضمي. هذا هو المعيار البالغ 150 جرامًا الذي يجب الالتزام به عند استخدام مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية.

"ما هي كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها يوميًا؟" هو سؤال شائع يطرحه خبراء التغذية. كل هذا يتوقف على الاحتياجات الفردية للشخص وخصائص الجسم. ويرى خبير التغذية الشهير مارك سيسون أنه حتى 150 جراما من الكربوهيدرات تعتبر أكثر من اللازم، وبهذا المعدل لن يكون من الممكن إنقاص الوزن بشكل طبيعي. عند تناول 300-400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، سيكتسب الشخص رطلًا إضافيًا بشكل ثابت، حوالي رطل واحد سنويًا. إذا قمت بتقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة إلى 150 جرامًا، ستتمكن من الحفاظ على وزنك عند المستوى المطلوب، ولكن سيكون من الصعب خسارة حتى كيلوغرام واحد. وفقط من خلال خفض هذه القيمة إلى 100 جرام يمكن للشخص تحقيق نتائج مهمة في مكافحة الوزن الزائد.

ويوصي مارك سيسون أيضًا بتقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة إلى 50 جرامًا لمدة 1-2 أيام، مما سيساعد على بدء عملية إنقاص الوزن وتقليل وزن الجسم بشكل ملحوظ. غالبًا ما تكون مثل هذه التجارب مع جسده كارثية. مع معدل 50-100 جرام من الكربوهيدرات، سيشعر الشخص بالضعف المستمر والدوخة. سيعمل دماغه بشكل أسوأ بكثير، وأي نشاط بدني يمكن أن يسبب الإغماء والتعب. هذا هو السبب في أنه لا يستحق المخاطرة، لأنه بسبب انخفاض تناول الكربوهيدرات بانتظام في الجسم، يمكن أن يتأثر عمل كل من الدماغ والجهاز الهضمي البشري بشكل ملحوظ.

هناك أيضًا ما يسمى بالكربوهيدرات "السريعة". إنهم هم الذين يؤثرون على حقيقة أن الشخص يبدأ في اكتساب الوزن الزائد بشكل لا يمكن السيطرة عليه. تشمل المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات "السريعة" خبز القمح وأي بسكويت ولفائف الزبدة والسكر والمعكرونة والأرز الأبيض المكرر. خلال النظام الغذائي، يجب إما استبعاد هذه الأطعمة تمامًا من النظام الغذائي أو تقليل استهلاكها قدر الإمكان.

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

بالإضافة إلى التحكم في كمية الكربوهيدرات المستهلكة، يجب ألا ينسى الشخص الدهون والبروتينات، والتي يمكن أن تضيف أيضًا عدة كيلوغرامات. كيفية حساب مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا وكمية الدهون هو سؤال معقد إلى حد ما، لأن كل شيء هنا فردي تمامًا. نظرا للخصائص الفردية للجسم، ينصح خبراء التغذية بالالتزام بالخوارزميات الغذائية التي تم تطويرها بالفعل، دون محاولة التوصل إلى نظام غذائي خاص بك.

مثال ممتاز لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام الكرملين الغذائي. في الأيام الأولى من هذا النظام الغذائي، يحتاج الشخص إلى استهلاك ما لا يزيد عن 50 جراما من الكربوهيدرات لبدء عملية فقدان الوزن. وفي المستقبل، سوف يرتفع هذا العدد تدريجيا.

يستمر نظام الكرملين الغذائي من 7 إلى 10 أيام، وخلال هذا الوقت يمكن للشخص أن يفقد 8-10 كيلوغرامات. في اليومين الأولين تحتاج إلى تناول الفواكه والخضروات، وشرب أكبر قدر ممكن من الماء. في هذه الحالة يجب ألا تزيد كمية الكربوهيدرات المستهلكة عن 50-60 جرامًا. تحتاج أيضًا إلى التحكم في الدهون التي تستهلكها (لا يوجد أكثر من 80 جرامًا منها في الطعام).

في الأيام الستة إلى الثمانية القادمة، يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو المرق الخفيف وشرائح الدجاج والخضروات والفواكه بكميات كبيرة. ويعتقد أن مثل هذه الخوارزمية الغذائية تساعد على تحقيق النتائج دون التسبب في ضرر للجسم.

هناك أيضًا نظام غذائي منفصل للكربوهيدرات، جوهره هو التغذية الكسرية والتي يتم التحكم فيها بوضوح. يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان. يوصى بتناول أقل قدر ممكن من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من النشا (البطاطس والبقوليات)، لأنها لا تساهم بشكل واضح في عملية فقدان الوزن.

تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة 6-7 مرات في اليوم. في هذه الحالة، يجب أن تتم الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة 19:00. إنه لأمر رائع أن لا يتجاوز حجم الحصة لكل وجبة 100 جرام. يُسمح بالماء العادي والشاي الأسود والأخضر كمشروبات.

يعتبر هذا النظام الغذائي لطيفًا جدًا ويساعدك على خسارة ما يصل إلى ثمانية كيلوغرامات خلال 7-8 أيام. أثناء اتباع نظام غذائي للكربوهيدرات، قد يشعر الشخص أحيانًا بنقص الكربوهيدرات. سيتجلى هذا النقص في شكل دوار وانعدام تام للشهية. إذا حدثت مثل هذه المشكلة، فأنت بحاجة إلى تناول القليل من الجبن أو التفاح. تساعد الكربوهيدرات والبروتينات الموجودة في هذه المنتجات على تطبيع عمل الجسم.

إذا كان هدف الشخص ليس إنقاص الوزن فحسب، بل زيادة كتلة العضلات أيضًا، فإن الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه ليست مناسبة له. للحصول على كتلة العضلات، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل مختلف، دون الحد من كمية البروتين والكربوهيدرات المستهلكة، وإلا فلن يتمكن الجسم من بناء مركبات عضلية جديدة.

ويعتقد أن الرجل الذي يزن 75 كيلوغراما يحتاج إلى استهلاك ما يصل إلى 370 جراما من الكربوهيدرات يوميا. سيكون هذا المبلغ كافيًا لضمان الأداء الطبيعي للجسم بعد التدريبات الشاقة.

مباشرة بعد التدريب، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات "السريعة"، والتي يتم امتصاصها في المتوسط ​​لمدة ساعة، وتساعد الشخص على التعافي بسرعة حتى بعد الأحمال الشديدة. يجب أن يعتمد النظام الغذائي على الكربوهيدرات البطيئة، والتي لها تأثير سلبي أقل على عملية الحفاظ على الشكل المثالي.

يحتاج الرياضي الذي يكتسب كتلة عضلية إلى تناول الطعام بحذر شديد، لأنه سيكون من السهل عليه تجاوز الخط من النظام الغذائي المناسب إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات. يأكل هؤلاء الأشخاص بنفس الطريقة التي يحلم بها أولئك الذين طالما حلموا بفقدان الوزن، أي أن أساس النظام الغذائي هو الفواكه والخضروات. ومع ذلك، فإن الرياضيين الذين يكتسبون كتلة عضلية يستهلكون المزيد من الخضار والفواكه للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية تحت الأحمال الثقيلة.

من الناحية المثالية، يجب أن يتم صياغة النظام الغذائي من قبل متخصص. سيقوم خبير التغذية ذو الخبرة بتحليل جميع الفروق الدقيقة في كيفية عمل الجسم، ويخبرك بالنظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه لتحقيق نتائج ملحوظة في فقدان الوزن.

كثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن يخافون من الكربوهيدرات مثل النار، معتقدين أنه بسببها يمكنهم اكتساب عشرة أرطال إضافية، متناسين فوائدها للجسم. ومع ذلك، فإن الحد الأقصى من كمية الكربوهيدرات في الطعام لن يؤدي إلى أي شيء جيد، مما يجعل الجسم يعمل بشكل أسوأ بكثير. وللتأكد من أن النظام الغذائي لا يسبب ضررا للصحة، يجب على الشخص الالتزام بالتوازن الصارم في نظامه الغذائي، وعدم خفض مستوى الكربوهيدرات المستهلكة إلى أقل من 100 جرام.

لقد كانت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات موجودة منذ أكثر من 20 عامًا، لكنها لا تزال مصدرًا للجدل، خاصة بين أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. نظرية النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مثيرة للجدل إلى حد كبير، وهذا ليس مفاجئا، لأنه من المعروف أن الاحتياجات الغذائية فردية للغاية، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

نظرًا لاختلاف احتياجات كل شخص، قررت إنشاء هذه المقالة كدليل لمساعدتك على تحسين تناول الكربوهيدرات واتخاذ خيارات غذائية صحية، سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو التدريب لسباق ماراثون طويل.

ما هي الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟

• الكربوهيدرات البسيطةالمعروف أيضا باسم "السكريات". وهي عبارة عن كربوهيدرات تتكون من وحدة أو اثنتين من "وحدات البناء" المتصلة في سلسلة. "اللبنات الأساسية" هي الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز. وبما أن السلاسل قصيرة فإنها تنكسر بسهولة، لذلك عندما تضرب باللسان يكون طعمها حلواً. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة المُحليات (السكر العادي والشراب والعسل) والحلويات والجيلي والمربيات والفواكه والفاصوليا والدقيق.
• الكربوهيدرات المعقدةتسمى "النشويات" أو "الألياف". وهي عبارة عن كربوهيدرات تتكون من ثلاثة سكريات أو أكثر مرتبطة بسلسلة واحدة. إنهم يستخدمون نفس العناصر البنائية مثل الكربوهيدرات البسيطة، لكن السلاسل أكبر وتستغرق وقتًا أطول في التحلل، لذا فإن مذاقها غير محلى. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة تشمل الخبز والأرز والمعكرونة والفاصوليا والحبوب الكاملة والخضروات.

هل كنت تعلم؟ تحتوي الألياف الغذائية (الألياف) أيضًا على الكربوهيدرات، لكن ليس لها قيمة طاقة لأنها لا يتم هضمها أو امتصاصها في جسم الإنسان.

عندما تنظر إلى الملصق، سترى على الفور "الألياف الغذائية" و"السكر" مدرجين تحت "الكربوهيدرات"، ولكن هل تساءلت يومًا عن سبب فصلهما؟ "الكربوهيدرات" تشمل السكر والألياف والنشا. يتم تضمين السكر والألياف على الملصق لأنه من المهم بالنسبة لنا معرفة كميتهما. ونحن عادة لا نهتم بكمية النشا، لذا إذا كنت تريد معرفة كمية النشا الموجودة في الطعام، فاستخدم الصيغة:

كيفية حساب احتياجاتك من الكربوهيدرات

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يوميًا؟ الكربوهيدرات ضرورية للحياة وتوجد في جميع الأطعمة تقريبًا. للقيام بالوظائف الأساسية، يحتاج جسم الإنسان إلى الكربوهيدرات، وخاصة الجلوكوز، فهو الوقود المفضل للأنسجة والأعضاء. الجلوكوز هو أيضًا المصدر الوحيد للطاقة لخلايا الدم الحمراء. وبدون ما يكفي من الكربوهيدرات، سيقوم الجسم بتكسير البروتين الذي يصعب تصنيعه في العضلات والأعضاء لتحويله إلى جلوكوز مفيد.

الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات هي 130 جرامًا. هذا هو الحد الأدنى المطلوب لتغذية الدماغ وخلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي المركزي على النحو الأمثل لدى الشخص البالغ. ماذا يحدث عندما تأكل القليل جدا من الكربوهيدرات؟ عندما لا يمكن الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن النطاق المطلوب، يبدأ الجسم في تكسير البروتين (الذي يمكن تحويله إلى جلوكوز) لإعادة مستويات السكر إلى وضعها الطبيعي. وفي نفس الوقت تفقد الأنسجة العضلية!

بالطبع، يجب عليك تناول أكثر من 130 جرامًا من الكربوهيدرات الموصى بها يوميًا: تشير العديد من الإرشادات الغذائية إلى أن الكربوهيدرات يجب أن تشكل ما بين 45 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية للشخص العادي. لكن أجسادنا يمكن أن تتكيف مع الظروف المعيشية المختلفة، لذلك لا يوجد مؤشر عالمي.

نطاق 45-65% واسع جدًا لدرجة أنك قد تواجه مشكلة. إذا لم تتمكن من حساب احتياجاتك من المغذيات الكبيرة يدويًا، دع 50٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات. أو يمكنك اتباع القاعدة العامة:

قاعدة لحساب الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات

من المرجح أن يكون 45-50% من السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات خيارًا أفضل لفقدان الوزن من النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بقوة لأكثر من ساعة يوميًا أو تمارس تدريبات التحمل مثل الماراثون، فستحتاج إلى الالتزام بنطاق 55-65%.

لتحديد احتياجاتك من الكربوهيدرات بالجرام:

• الخطوة 1:تحديد نسبة الكربوهيدرات التي تحتاجها. حدد 45% أو 50% أو 60% أو 65%. قم بتحويل هذا الرقم إلى رقم عشري (على سبيل المثال، 50% هو 0.5).
• الخطوة 2:اضرب "إجمالي السعرات الحرارية المستهدفة" بقيمة عشرية. يمنحك هذا عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من الكربوهيدرات.
• الخطوه 3:خذ عدد السعرات الحرارية التي تلقيتها واقسمها على 4 لتحصل على جرامات الكربوهيدرات.

متى يجب تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات

يعد اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات مفيدًا عند أداء التمارين الرياضية اليومية المعتدلة إلى القوية (الجري والسباحة وركوب الدراجات). لماذا؟ لأنه كلما تناولت المزيد من الكربوهيدرات، زاد الجلوكوز الذي يخزنه جسمك على شكل جليكوجين في العضلات. وكلما زاد عدد الجليكوجين، زاد الوقود لديك للنشاط التالي.

بالنسبة للتدريب، فإن الكمية المطلقة من الكربوهيدرات المستهلكة (بالجرام) هي التي تهم، وليس النسبة المئوية لإجمالي السعرات الحرارية. يمكنك استخدام هذا المخطط لحساب كمية الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لتحسين أدائك.

هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مناسب لك؟

النظام الغذائي التقليدي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يحتوي على أقل من 40% من السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات، ومن الطبيعي أن العديد من الأشخاص الذين يتبعون مثل هذا النظام الغذائي سوف يفقدون الوزن ويكونون قادرين على الحفاظ عليه لفترة طويلة. إنها شائعة لسبب وجيه، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة لإنقاص الوزن، وهي ليست للجميع. يؤثر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (خاصة النظام التقييدي) على مستويات السكر في الدم، مما قد يؤثر سلبًا على شعورك. قد يكون من الصعب الالتزام بهذا النظام الغذائي. تزداد الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات في البداية لأن مستويات السكر في الدم قد تنخفض إلى ما دون ما اعتاد عليه جسمك. بينما يتكيف جسمك مع الحالة الجديدة، قد تواجه أعراضًا غير سارة. يعاني الناس من نقص السكر في الدم بطرق مختلفة وبدرجات متفاوتة. العلامات والأعراض عامة تمامًا، مما يعني أنها يمكن أن تكون ناجمة عن أسباب أخرى. تتراوح شدتها من خفيفة إلى لا تطاق تمامًا. وتشمل هذه: التعرق، والعصبية أو القلق، والقشعريرة، والتهيج، والدوخة، والصداع، والجوع، والغثيان، والتعب، وعدم وضوح الرؤية، وعدم التنسيق وأكثر من ذلك. اعتمادًا على استجابتك الفردية للأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، قد يكون لديك واحد أو أكثر من الأعراض المذكورة أعلاه. إذا قررت تجربة هذا النظام الغذائي، فإليك ستة نصائح لجعل عملية الانتقال أكثر سهولة واستدامة:

• مراقبة مستويات السكر في الدم.من الصعب التنبؤ باستجابة جسم الإنسان لانخفاض نسبة السكر في الدم لأنها يمكن أن تختلف. عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، راقب نفسك بحثًا عن علامات نقص السكر في الدم (انظر أعلاه). إذا واجهتها، تناول جزءًا صغيرًا من الطعام الغني بالكربوهيدرات، مثل قطعة من الفاكهة، أو القليل من البسكويت، أو شريحة من الخبز.
• انتقال أكثر سلاسة إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.تتبع لمدة أسبوع على الأقل عدد جرامات الكربوهيدرات التي تستهلكها يوميًا. ثم قلل المستوى المستهدف ببطء بنسبة 5-10% (أو حوالي 30-50 جرامًا يوميًا) كل أسبوع حتى تصل إلى الهدف المنشود. تأكد من زيادة تناولك للدهون والبروتينات لتعويض الطاقة المفقودة من الكربوهيدرات التي تم حذفها من نظامك الغذائي.
• اختر الأطعمة المتوازنة والمغذية.اختر الأطعمة عالية الجودة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات المليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. شراء البروتينات عالية الجودة: البيض والبقوليات والدجاج ولحم البقر الخالي من الدهون ولحم الخنزير. تناول الدهون الصحية على شكل أطعمة تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة: الأسماك والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون.
• لا تصاب بالجفاف، بل اشرب المزيد من السوائل.إذا قمت بتقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فمن المحتمل أن تأكل (وتهضم) المزيد من البروتين. من أجل الهضم الأمثل والاستخدام الإضافي للبروتين، تحتاج إلى كمية كبيرة من الماء.
• كن حذرا مع فقدان الوزن السريع.إذا فقدت أكثر من رطل واحد في الأسبوع، فكن حذرًا. من المحتمل أنك فقدت كمية أكبر من الماء وكتلة العضلات مقارنة بالدهون. قم بزيادة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ببطء، ولكن على حساب الدهون في الجسم.
• اعرف متى تتوقف ومتى تعود للخبز. كن صادقًا مع نفسك وأجب: هل أنت سعيد بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات؟ هل أنت بخير؟ يمكن لأجسامنا أن تتكيف مع تناول كميات متفاوتة من الكربوهيدرات، ولكن بالنسبة للبعض، يمكن أن تكون الرغبة الشديدة في تناول السكر ونقص السكر في الدم سببًا للتوتر المستمر. إذا كنت تشعر أن نظامك الغذائي منخفض جدًا في الكربوهيدرات، فلا تخف من التراجع. إن تقييد الكربوهيدرات بقوة ليس هو الطريقة الوحيدة لإنقاص الوزن. ضع ذلك في الاعتبار لأنه من المرجح أن تحقق أهدافك وتفقد الوزن وتحافظ عليه إذا كنت تشعر بالرضا عن نفسك وتكون سعيدًا بما يحدث لجسمك.

كيف تختار الكربوهيدرات الأفضل لجسمك؟

لا يهم إذا كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة ويريد إنقاص وزنه أو الحفاظ على وزنه الحالي، أو شخصًا يريد تحسين أدائه الرياضي. فيما يلي ثلاث قواعد لمساعدتك في اختيار الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات. كلمة تحذير واحدة: إذا كنت رياضيًا نشطًا وترغب في تحسين الأداء، فلن تساعدك كل هذه القواعد.

• اختر مصادر غذائية كاملة من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور. ينبغي تضمين الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100%، وكذلك الأرز البني، في نظامك الغذائي. هذه الأطعمة هي مصدر للألياف والفيتامينات والمعادن والبروتين.
• تناول الكربوهيدرات المكررة والأقل تعقيدًامثل الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والمعكرونة التقليدية. تتم معالجة هذه الأطعمة بشكل أكبر ويتم إزالة العناصر الغذائية الصحية (الألياف) منها.
• استمتع بالكربوهيدرات البسيطة باعتدال. تعتبر معظم مصادر الكربوهيدرات البسيطة "سعرات حرارية فارغة" لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في المغذيات الدقيقة. هم الجناة المحتملون لارتفاع نسبة السكر في الدم. وتعتبر الفواكه والحليب استثناءات لهذه القاعدة لأنها تحتوي على فيتامينات ومعادن مفيدة.

هل كنت تعلم؟ وترتبط السكريات البسيطة في الفاكهة بالألياف، وفي الحليب ترتبط بالبروتين. وكلاهما يقلل من تأثيرهما على مستويات السكر في الدم.