اجعل عدد الدقائق هو القاعدة بشكل صحيح. شريط التخسيس - المراجعات والمشورة. الشريط الجانبي: كيفية القيام بذلك بشكل صحيح

يسعى النساء والرجال جاهدين للحصول على مخططات جميلة للشخصية. لتحقيق النتيجة المرجوة ، ليس من الضروري القيام بتمارين مرهقة وطويلة في صالة الألعاب الرياضية. سيساعد تمرين بلانك الشهير على تقوية العضلات وشد الجسم بالكامل. يكفي تخصيص 5-10 دقائق للفصول كل يوم ولن يكون التأثير طويلاً في المستقبل. لا يمكن الحصول على نتيجة جيدة إلا إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ومستمر.

ما هو تمرين "بلانك"

بلانك هو تمرين ثابت لتقوية عضلات الجسم كله. هذا نوع من التحليق فوق الأرض ، ويستريح على الساقين والذراعين مع عمود فقري مستقيم. الشكل يشبه اللوح ، لذلك يستخدم هذا المصطلح أحيانًا في الحياة اليومية. يقوم بتشكيل مشد عضلات البطن والأرداف والفخذين والعمود الفقري باستخدام كامل الجسم تقريبا بالتوازي. السمة الرئيسية لها هي عدم وجود حركات ديناميكية وانخفاض الضغط على المفاصل. يتم استخدامه بنشاط في البرنامج التدريبي للبيلاتس ، والتمدد ، واللياقة البدنية ، وكمال الأجسام ، وكذلك اليوجا والجمباز المنزلي.

من المقبول عمومًا أنه لا يمكن إنشاء بطن جميل ومرن إلا بمساعدة الصحافة. في الواقع ، النتيجة المثالية ممكنة فقط في حالة الجمع. تلعب "اللوح الخشبي" دورًا مهمًا في تكوين بطن جميل ، حيث تقوم بإشراك العضلات العميقة في العمل ، مما يجعلها تعمل مع توتر شديد. هذا لا يتطلب حركات مستمرة وأحمال ثقيلة.

تمرين "بلانك" فرصة عظيمة للحصول على معدة مسطحة وأرداف متناسقة وأرجل نحيلة

أثناء التمرين ، تشارك عدة مجموعات عضلية:

• عضلات البطن المائلة والمستعرضة والمستقيمة ؛
• عضلات الأرداف المتوسطة والصغيرة.
• عضلات الفخذين
• عضلات الظهر؛
• عضلات الكتفين شبه المنحرفة.
• العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين في الذراعين.

لا يشمل العمل المعدة فحسب ، بل يشمل أيضًا الظهر والذراعين والكتفين والصدر والأرداف والساقين. في وقت قصير ، يصبح البطن مسطحًا ، ويتم تسوية الموقف ، ويتم تقوية العمود الفقري ، وتصبح الوركين والأرداف نحيفة ومرنة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تشكيل التمدد والقدرة على التحمل والقوة والصبر.

مزايا وفوائد تمرين "بلانك"

بلانك هو تقوية عامة وتمرين أساسي. إنه لا يضخ أجزاء فردية من الجسم ، ولكنه يشكل شخصية جميلة ، ويعمل كأساس لأداء القوة المعقدة والتدريب الديناميكي. تكمن الفوائد في التأثير الإيجابي المعقد على خصائص الجسم والحالة العامة للجسم.

اللوح هو تمرين ثابت. عند القيام بذلك ، لا يقوم الشخص بأي حركات.

المزايا الرئيسية لـ "بلانك" واضحة:

• يتيح لك تنوع التمرين وتفرده تطوير عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ؛
• يتم تدريب القوة والتحمل والتوازن والتنسيق في نفس الوقت ؛
• لا يلزم وجود أجهزة محاكاة أو أجهزة أو مخزون أو ظروف خاصة - يتم إجراء التمرين بشكل فعال على قدم المساواة في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل ، ولا يلزم سوى حصيرة (وسادة) ؛
• التمرين الكلاسيكي متساوي القياس ، ولا ينطوي على حركة المفاصل ، وبالتالي الحمل عليها ؛
• بسبب الحاجة إلى التحكم في وضع الجسم ، يتم رفع قوة الإرادة والتركيز والتركيز ؛
• يتم تشكيل التمدد ، ويخفف توتر العضلات بعد وضعية الجلوس الطويلة ؛
• تم تحسين شكل الخصر ، وشد المعدة ، وتظهر مكعبات القيمة المطلقة ؛
• يتم إزالة الدهون الزائدة من البطن ، ويتم تحقيق تأثير تنحيف معتدل ؛
• يتم تشكيل مشد عضلي قوي يدعم الأعضاء الداخلية ؛

أحد الطرق القليلة التي تسمح لك بفقدان الوزن بسرعة والتخلص تمامًا من الدهون تحت الجلد في البطن

• يتم تقويم العمود الفقري ، وتصحيح الموقف ، ومنع الجنف وتنخر العظم ؛
• يتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وتسريع عملية "حرق" السعرات الحرارية ؛
• الشعور بالتوازن لا يتطور جسديًا فحسب ، بل نفسيًا أيضًا ؛
• تزداد مرونة الجسم كله ، تزداد مرونة الأربطة ، مما يمنع الإصابة ؛
• يتطلب حدًا أدنى من الوقت (يصل إلى 10 دقائق يوميًا) وتدريبًا بدنيًا ، ومناسبًا للرجال والنساء من أي فئة عمرية.

تكون النتيجة الإيجابية ملحوظة بعد شهر من العمل الشاق. من المهم فقط القيام بالتمرين بشكل صحيح.

كيفية أداء تمرين بلانك: قواعد مهمة

للوهلة الأولى ، من السهل جدًا صنع "بلانك" ، لكن يبدو الأمر كذلك. في الواقع ، يتطلب التنفيذ الصحيح إنفاقًا ماديًا كبيرًا وتركيزًا كبيرًا على الاهتمام. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك غالبًا مشاهدة صورة عندما يقف الشخص في هذا الوضع لعدة دقائق وحتى يتمكن من أخذ قيلولة. مع وجود احتمال كبير ، يمكن القول إنه يقوم بالتمرين بشكل غير صحيح. نتيجة لذلك ، يكون التأثير صفريًا ، ولا يمكن تجنب آلام الظهر.

يمكن القيام به بأي مستوى لياقة

إذا كان الهدف من الدرس هو الحصول على بطن منغم وشكل جميل وصحة جيدة ، فأنت بحاجة إلى اتباع عدة قواعد مهمة:

• يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم تمامًا ، وأن تكون جميع أجزاء الجسم من القدمين إلى التاج في خط مستقيم ؛
• يجب أن تكون الأرداف متوترة ، والمعدة مشدودة إلى الداخل ؛
• لا يُسمح بثني الحوض والظهر ورفعها ؛
• يمكن وضع القدمين بجوار أو عرض الكتفين ، وكلما اقتربتا من بعضهما البعض ، زاد التوتر في عضلات البطن ؛
• تعتمد مدة التمرين على اللياقة البدنية ، فمن المستحسن أن تبدأ من 10 إلى 20 ثانية ، مما يزيد الوقت تدريجيًا إلى عدة دقائق ؛
• يُنصح بوضع ساعة توقيت أمام عينيك لتسجيل النتيجة اليومية والتقدم ؛
• من المهم التركيز بشكل كامل على جسمك وأحاسيسك ، وتجاهل الأفكار غير الضرورية ، والتنفس بالتساوي والقياس ؛

متعدد الاستخدامات - مناسب لكل من النساء والرجال

• من الضروري الاستماع باستمرار إلى جسمك ، وليس أداء التمرين من خلال الألم ؛
• عدد الأساليب لا يلعب دورًا حاسمًا (3-5 يكفي) ، وقت الاحتفاظ بالشريط مهم ؛
• كلما اكتسبت الخبرة ، يمكنك تنويع البرنامج بمختلف أنواع التمارين الرياضية ، مع استكمال التدريبات الأخرى ؛
• لتحقيق نتيجة جيدة ، من المهم انتظام الفصول الدراسية - يُنصح بتخصيص 5 دقائق يوميًا ، ويمكنك ذلك عدة مرات في اليوم ؛
• إذا كانت هناك أمراض في الجهاز العضلي الهيكلي ونظام القلب والأوعية الدموية ، فيجب استشارة الطبيب ؛
• الأمراض المزمنة في الفترة الحادة هي موانع مؤقتة لممارسة الرياضة.

تقنية أداء "اللوح الخشبي" بسيطة ، لكنك تحتاج إلى إتقانها جيدًا وعدم إهمال القواعد. الخيار الأفضل والأكثر ملاءمة هو استخدام خدمات المدرب الذي سيطور برنامجًا فرديًا ويتحكم في عملية التدريب بأكملها.

تقنية التمرين الكلاسيكي "بلانك": كيفية القيام بذلك بشكل صحيح

يتم تنفيذ اللوح القياسي أثناء الاستلقاء على الأرض. ينصب التركيز على نقطتين فقط - أصابع القدم والساعدين. وفقًا لذلك ، يتم توزيع الوزن إلى النصف تقريبًا. باقي الجسم في وضع معلق فوق السطح. لأول مرة يوصى باستخدام تقنية أداء التمرين وتصحيح الأخطاء وعندها فقط يتم التركيز على الفعالية.

تمرين "بلانك" - كيف تفعل ذلك بشكل صحيح؟ تتضمن التقنية الكلاسيكية عدة خطوات:

1. اختر مكانًا مريحًا للممارسة. يجب أن يكون سطحًا مستوٍ وليس صعبًا جدًا. يمكنك إضافة بطانية أو وسادة على الأرض. من المستحسن أن يكون لديك مرآة على الحائط للنظر من الجانب إلى موضع الجسم.
2. استلقي على معدتك. استرح تمامًا على ساعديك (ليس فقط على مرفقيك). يجب ثني الذراعين بزاوية قائمة على الكتفين. ضع جواربك على الأرض. يمكن أن تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين أو متصلة ببعضها البعض.
3. افرد ظهرك عن طريق رسم خط مستقيم غير مرئي من التاج إلى أخمص القدمين. لا ينبغي أن يبرز الحوض لأعلى. الأرداف متوترة والمعدة مشدودة للداخل. تحقق من وضع جسمك في المرآة. يجب أن يكون الخط مستقيمًا ، وتعتمد فعالية التمرين عليه.

شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، من الناحية المثالية طالما يمكنك ذلك. يمكن تحديد حدود القوى من خلال إحساس طفيف بالحرقان في عضلات البطن. كرر 3-5 مرات.

لا تتعجل وتحمل جسمك على الفور بتجميد طويل. أولاً ، تعلم أن تفعل كل شيء بشكل صحيح ، ثم اعمل على زيادة الوقت. قم بزيادة مدة الطريقة تدريجيًا بمقدار 10 ثوانٍ ، لتصل في النهاية إلى دقيقتين. عندما يصبح التمرين لمدة دقيقتين سهلاً ، يمكنك الانتقال إلى أشكال أكثر صعوبة. يتم تحديد عدد مرات التكرار وتكرار الفصول بشكل فردي ، وفقًا لرفاهيتك. الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أن الانتظام والمثابرة هما مفتاح تحقيق نتيجة سريعة وإيجابية بعد تمرين بلانك.

التمرين المنتظم "بلانك" سوف يسمح لك بفقدان الوزن الزائد

خيارات تمارين مختلفة

يمكن أن يصبح الوقوف باستمرار في وضع Plank القياسي مملًا بمرور الوقت. يمكنك تنويع برنامجك التدريبي باستخدام أنواع مختلفة من هذا التمرين. وهناك الكثير منهم لكل ذوق ومستوى لياقة بدنية.

فيما يلي مجموعة مختارة من الخيارات الأكثر شيوعًا وإثارة للاهتمام:

• خفيفة الوزن "بلانك". خيار تمرين للمبتدئين الذين يعانون من مشد عضلي ضعيف. نحن نقبل الوضع الكلاسيكي ، ولكن بدلاً من ارتداء الجوارب ، نثني ركبنا بزاوية قائمة. بدلاً من ذلك ، بدلاً من الاستلقاء على الساعدين ، نتكئ على أذرع مستقيمة ، بينما تكون أقدامنا على أصابع القدم.
• على ساق واحدة. نقبل الوضع الكلاسيكي ، ونرتاح بأيد مستقيمة على الأرض عند مستوى الكتف. نقطع إصبعًا واحدًا من الأرض وننقله إلى مستوى خط الوسط للجسم بأكمله. نعلق في هذا الموقف ، ثم نغير الساق.
• مع تمارين الضغط. نحتل مكانة "بلانك" الكلاسيكية. نحن ندفع بأيدينا ، ونستقيمها ، ونعود إلى وضع البداية.
• مع انسحاب اليد. من الوضع القياسي ، نضع اليد اليمنى للأمام ونحملها على مستوى خط العمود الفقري. نعود إلى وضع البداية ، نكرر نفس الحركة باليد اليسرى.

عند أداء هذا التمرين كل يوم ، لن تقوي عضلات البطن فحسب ، وتزيل الوزن الزائد ، وتكتسب قوامًا رشيقًا ، بل ستزيد أيضًا بشكل كبير من النغمة الكلية للجسم.

• مع انسحاب الساق. يتم ذلك بشكل مشابه للإصدار السابق ، فقط بدلاً من اليدين ، نخرج الساقين واحدة تلو الأخرى.
• مع إزالة الذراعين والساقين. نسخة مجمعة من التمرينين السابقين ، مما يجعلها أكثر صعوبة. مع الاستلقاء على الدعم ، نعيد اليد اليسرى للأمام والساق اليمنى للخلف. نحن نتجمد في هذا الموقف ، مع الحفاظ على توازننا. نغير الذراع والساق.
• جانب "بلانك". نستلقي على جانب واحد ، ونرتفع على ذراع مستقيمة بحيث تقع راحة اليد تحت الكتف تمامًا. اسحب اليد الأخرى عموديًا. نضع أقدامنا فوق بعضنا البعض ، ونضع قدمنا ​​السفلية على الأرض. ارفعي الحوض ببطء لعمل خط مستقيم. يمكنك تغيير الجوانب أو القيام بالتمرين باستخدام مرفقك.
• أرجل على الجانبين. نتخذ الموقف القياسي. نأخذ كل ساق واحدة تلو الأخرى إلى الجانب (بدون رفع) ونعود إلى وضع البداية. هذه هي الطريقة التي يتم بها تدريب الأرداف بشكل إضافي.
• مع التواء. نحن نتخذ موقفًا من الأسلحة الممدودة. نقطع إحدى يدينا عن الأرض ونرفعها لأعلى ونقلب الجسم رأسياً. ننزل ، لكن لا نضع راحة يدنا على دعامة ، لكن نلفها تحت الجسم في الاتجاه المعاكس (نلتف). تقف الأرجل دائمًا على أصابع قدمها ولا تتحرك ، يعمل الجزء العلوي من الجسم فقط.
• عكس "بلانك". التمرين مختلف عن كل التمارين السابقة. اجلس على الأرض وضع يديك على ظهرك. اسحب ساقيك للأمام ، وربطهما معًا ، ضع قدميك بالكامل على الأرض. ارفع حوضك تدريجيًا ، وانقل وزن جسمك إلى يديك. يتم توجيه النظرة إلى أعلى ، بحيث يكون الرأس والرقبة والصدر والبطن والساقين في صف واحد. أمسِك وأنزل على أردافك.

هناك عدة أنواع من تمارين اللوح الخشبي: في الإصدار الكلاسيكي ، على الجانب ، على المرفقين ، في النسخة المعقدة ، باستخدام كرة سويدية ، على شكل حرف V ، مع رفع الذراعين (الساقين)

• على كرة القدم. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى كرة جمباز خاصة. اجلس على ركبتيك ، ضع الكرة أمامك. ضع مرفقيك في منتصف الكرة. قم بتدوير كرة اللياقة للأمام بيديك حتى يتم تمديد ظهرك ورجليك بالكامل. تأكد من أن رأسك لا يتجه إلى الكتفين. ابق في هذا الموقف. إذا لم تستطع التوازن ، يمكنك دفع الكرة في مواجهة الحائط. الخيار الثاني - نرتاح على الأرض على أذرع مستقيمة ، ونضع أرجلنا على كرة القدم ، ونشكل خطًا أفقيًا صارمًا للجسم مع الأرض.
• مع قفزة. اتخذي وقفة كلاسيكية ، يديك أمام وجهك ، ورجليك معًا. اقفز قليلاً ، باعد ساقيك على الجانبين. يعمل الجزء السفلي من الجسم فقط ، ويبقى الجسم ثابتًا.

الخيارات لا تنتهي عند هذا الحد ، فهناك أكثر من 30 تمرين بلانك. سيتمكن الجميع من اختيار مجمع لأنفسهم وتغييره عندما يكتسبون المهارات والأشكال. الشيء الرئيسي هو أن تفعل كل شيء بشكل صحيح ، دون أن تنسى صحتك ورفاهيتك. النتيجة في شكل معدة مسطحة وجسم مرن ومنغم لن تجعلك تنتظر.

موانع استخدام تمرين اللوح هي أمراض المفاصل وفتق العمود الفقري ، وكذلك الإصابات والالتواءات السابقة للمفاصل. قبل ممارسة الرياضة ، استشر طبيبك.

يهتم الرياضيون المبتدئون بمعرفة ما إذا كان اللوح الخشبي يساعدك على إنقاص الوزن وما الفوائد التي يجلبها لعضلات الجسم. ممارسة الرياضة بانتظام لها تأثير إيجابي على جميع مجموعات العضلات. بالنسبة للجمباز ، تكفي دقيقتان ، مما يجعل الخصر محفورًا ، وتصبح عضلات البطن من الصلب ، والأرداف مرنة وبدون علامات السيلوليت. يبدو الحامل بسيطًا ، لكن له أسراره الخاصة وخصائص التنفيذ. من الجدير معرفة المزيد عنها.

ما هو اللوح الخشبي

أشهر تمرين لفقدان الوزن يمكن أن يشد عضلات الجسم عند القيام به بانتظام في دقيقتين فقط في اليوم. إنه مناسب للأشخاص المشغولين الذين ليس لديهم وقت للتمرين الكامل ، والذين يظل الرقم المثالي بالنسبة لهم هدفًا بعيد المنال. يقارن المدربون فعالية الرف مع العمل لمدة ساعة في غرفة اللياقة البدنية - عند الأداء ، تشارك العضلات الخارجية والداخلية للذراعين والساقين والظهر والبطن والعمود الفقري.

هل من الممكن إنقاص الوزن من خلال ممارسة الرياضة

التمرين متعدد الاستخدامات عبارة عن لوح لإنقاص الوزن يعمل على إشراك كل عضلة في الجسم لتوحيد وشد الجلد. إنه يعمل ، ولا يتطلب تنفيذه أي معدات خاصة ، ويتم تنفيذه في أقصر وقت ممكن ، ومن السهل العثور على مكان لأدائه. سيكون من الممكن إنقاص الوزن بمساعدة منه ، ولكن وفقًا للتقنية الصحيحة ، مع الجمع بين أحمال القلب والنظام الغذائي.

هل يساعد على إزالة البطن

شريط البطن فعال للغاية ، حيث يعمل على المائل الأمامي والداخلي المائل والبطن المستعرض والبطن المستقيم. التمرين المنتظم الصحيح يقلل من حجم البطن ويقوي العضلات. يصبح الخصر نحيفًا ، ويتم تقوية الظهر ، وتظهر وضعية جميلة ، وتمتد الرقبة ، ويصبح خط الكتف معبرًا. مع الموقف اليومي ، يتم حرق رواسب الدهون.

للأرداف

لا يعمل حامل الأرداف بشكل أقل فاعلية: فهو يقوي الوركين ويشدهما ويضفي عليهما تناغمًا. مع العمل المستقر ، ليس هناك شك في ما إذا كان هذا النوع من التدريب يساعد على إنقاص الوزن - فهو فعال للغاية. نوع بسيط من التمارين يجعل الأرداف مرنة ، ويزيل السيلوليت عن طريق زيادة الدورة الدموية في مناطق المشاكل. اللوح الخشبي المتطور مع رفع الساقين لأعلى يحسن شكل الأرداف ، ويعمل على العضلات العميقة ، مما يسرع من عملية حرق الدهون.

ماذا يعطي الرف

فوائد التمرين الساكن لفقدان الوزن لا تقدر بثمن كتمرين يجب القيام به لمدة دقيقتين فقط في اليوم. الجسم في حالة راحة لكنه يستخدم العضلات العميقة. فيما يلي بعض مزايا الرف:

• زيادة التمثيل الغذائي في مناطق المشاكل ؛
• شد ملامح الجسم.
• زيادة الدورة الدموية ، عملية تكسير الدهون بسرعة.
• زيادة المرونة والقدرة على التحمل.
• الأرداف الثابتة والمعدة المسطحة.
• التخلص من السيلوليت.
• يساعد على إنقاص الوزن والتخلص من الوزن الزائد ؛
• زيادة راحة الجسم.

يمكن أن يحدث الضرر هنا فقط إذا تم القيام به بشكل غير صحيح - ألم في الظهر وأسفل الظهر والرقبة. في المرة الأولى بعد الإعدام ، سوف تتأذى عضلات الكذب العميق ، والتي لا تعتاد على تلقي الحمل في حالة طبيعية. يساعد التدليك والحمام الساخن والأحمال المنتظمة على الجسم كله على التخلص منها. إذا لم يتم توتر العضلات بشكل صحيح ، فقد يحدث قرص - تأكد من تنفيذ الموقف بدقة لتجنب الأذى.

ما تعمل العضلات

يعتبر التمرين غير عازل ولا يستهدف عضلات البطن أو الظهر تحديدًا. يسميها المدربون تقوية عامة ، متساوية القياس وثابتة (بدون حركة للمفاصل). لفهم عملية التنفيذ ، يجب أن تتعرف على العضلات التي تعمل:

1. كور - البطن ، الظهرية. الحامل موجه نحو الباسطة من العمود الفقري ، وعضلات البطن المستقيمة والمستعرضة. تعمل مجموعات العضلات الموجودة على الرقبة (شبه المنحرف) فيها ، مما يساعد على الوقوف ودعم الرقبة أثناء العمل المستقر.
2. الكتفين - السكون يحسن أداء العضلات. عند تثبيت الجزء العلوي من الجسم على المرفقين ، تشارك العضلة ذات الرأسين في الكتف ، مما يساعد على تطوير العضلة ذات الرأسين.
3. الصدر - يتلقى الصدر حمولة خفيفة.
4. Abs - يعمل على عضلات البطن الرئيسية.
5. الأرداف والفخذين والساقين - حافظ على الجسم في رف ، مما يمنعه من الترهل.

كيف اقوم به بشكل صحيح

في بداية التمرين ، من المفيد أن تتعرف على كيفية الوقوف بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن بسرعة. العمل مع وزنك يؤدي دائمًا إلى فقدان الوزن الزائد. في الممارسة العملية ، يتلخص التنفيذ الصحيح في الخطوات التالية:

1. استلقي على السجادة وركز على الاستلقاء.
2. شد جسمك ، واستريحي على مرفقيك وساعديك ، وثنيهما بزاوية قائمة. يجب أن تكون القدمان على أصابع القدم.
3. حافظ على ظهرك مسطحًا ، من الناحية المثالية ، خط مستقيم بين رأسك ورجليك.
4. شد عضلات البطن ، واحترس من ترهل القسم الأوسط وبروز الأرداف.
5. انتظر لمدة دقيقة ، كرر خمس مرات.

للمبتدئين

سيبدو شريط فقدان الوزن للمبتدئين صعبًا ، لأنه صعب. في البداية ، سيكون بمقدور قلة من الناس الوقوف لمدة تزيد عن نصف دقيقة. يوصى للمبتدئين بالوقوف لمدة 10-15 ثانية وإعادة الوقت تدريجيًا إلى طبيعته. عند القيام بذلك لأول مرة ، ابحث عن جدار معكوس لرؤية جسمك في حالة انعكاس والقضاء على الأخطاء. للراحة ، يمكنك تجربة الطريقة السهلة مع ثني الركبتين أو ثني راحة اليد في قبضة.

بعض القواعد المفيدة عند أداء التمرين للمبتدئين للحصول على تأثير سريع:

• افعل ذلك يوميًا ، عدة مرات ؛
• امسك الرف لبضع ثوان أطول في كل مرة ؛
• قم بأداء تمارين الضغط والسحب والقرفصاء والرافعة المميتة لتقوية عضلاتك.
• في البداية ، يساعد التركيز ليس على الوقت ، بل على الأحاسيس - على الوقوف حتى يظهر إحساس بالحرقان على المعدة من أجل إنقاص الوزن بشكل مضمون.

للرجال

تعتبر التمرينات الرياضية للرجال مفيدة ولها الأثر الإيجابي التالي:

• تدرب التحمل
• يخلق راحة
• يقوي الساقين والوركين والأرداف.
• يحسن الموقف ، حالة العمود الفقري ، ويخفف تنكس العظم.
• يخفف الألم في منطقة أسفل الظهر.
• مثالي لعملية التجفيف لحرق الدهون الزائدة ؛
• يدرب الشعور بالتوازن.
• يشفي الجسم كله.

من المفيد للرجال القيام بمرفق تقليدي أو حامل ذراع مستقيم. التمرين من الركبتين مناسب فقط للمبتدئين - فهو لا يعطي نفس القدر من الكفاءة مثل التمرين التقليدي ، لذلك نادرًا ما يتم إجراؤه. الأصعب هو الجانب الجانبي ، والذي يجب إجراؤه أولاً في حالة السكون ، ثم يعقده برفع الساقين إلى الجانبين. لتدريب الظهر ، يكون الخيار مع دعم على كوع واحد مناسبًا ، والجسم - بساق مرفوعة.

للنساء

التمرينات الرياضية للمرأة صعبة في البداية ، ولكنها سهلة كما تعتاد عليها ، وهي تتضمن عدة مجموعات عضلية في وقت واحد وتقوي القلب بالأوعية الدموية. بالنسبة لجسم الأنثى ، فإن الإصدار الكلاسيكي مناسب للأذرع الممدودة والجانبية مع اختطاف الساقين. هناك أنواع مختلفة على الكرة والركبتين. بالنسبة للنساء ، يعطي التدريب:

• تقوية الضغط - يجعل العضلات العميقة تعمل المسؤولة عن "المكعبات" ؛
• يقلل من آلام الظهر - يقلل من شدة وتكرار الأحاسيس بسبب مرونة وقوة العمود الفقري ؛
• تدريب عضلات الظهر ، والمعقد يقوي الهيكل العظمي.
• يطور المرونة ومرونة الترقوة وشفرات الكتف (العضلات التي يصعب الوصول إليها) ؛
• يمتد الوقوف الجانبي على عضلات البطن المائلة ليس أسوأ من بيلاتيس ؛
• يحسن المزاج
• يقوي التوازن ، يجعل الموقف متساويًا.

كيفية أداء الرف بشكل صحيح

لكي يكون التمرين لفقدان الوزن مفيدًا فقط ، يجدر معرفة الأخطاء الرئيسية للرياضيين في الصورة التي يؤدونها في المنزل:

• استرخاء البطن والأرداف والساقين - يؤدي ذلك إلى إجهاد أسفل الظهر ويؤدي إلى حدوث إصابات ؛
• نقل الوزن إلى المرفقين - نتيجة لذلك ، لا يتم تحميل جميع العضلات ، ولن يكون من الممكن إنقاص الوزن.

توجد قواعد أساسية حول كيفية الحفاظ على البار من أجل إنقاص الوزن بسرعة ودون الإضرار بالجسم:

• استند على يديك وأصابع قدميك ، وحافظ على ساقيك معًا ، دون أن تتحرك بعيدًا ، حتى لا تؤذي ركبتيك ؛
• اسحب أردافك إلى الداخل ، وشد عضلات البطن ، وحافظ على استقامة الوركين دون السقوط ، ولا تتأرجح جسمك ؛
• استرخاء العضلات فقط بعد الخروج من الرف - يجب أن تكون متوترة طوال الوقت الذي يظل فيه الجسم فيه ؛
• البداية هي تنفيذ مدته 10 ثوانٍ ، أضف خمس ثوانٍ كل يوم وتصل إلى دقيقتين ؛
• لا تحني رأسك منخفضًا جدًا ولا ترميه ؛
• لا تجتهد للوصول بسرعة إلى الوقت المحدد - ليست السرعة هي المهمة ، بل الجودة.

على المرفقين

يتطلب حامل الكوع الكلاسيكي حصيرة كملحق اختياري. انشرها ، ويفضل أن يكون ذلك أمام المرآة ، واستلقي على وجهك ، واستنشق بعمق وازفر. مع الزفير ، ثني مرفقيك بزاوية قائمة ، خذ الدعم أثناء الاستلقاء. ضع مرفقيك تحت ذراعيك ، وقم بمد جسمك مثل الخيط ، واتكئ على أصابع قدميك. سحب في الأرداف ، البطن ، الفخذين ، عقلياً قم بتمديد خط ممدود من الرأس إلى الكعب ، امسك لأطول فترة ممكنة.

استجابة

تعتبر التمارين البدنية أكثر صعوبة للظهر أو اللوح الخلفي. بالنسبة لها ، اجلس على السجادة وافرد ساقيك. ضع راحتي يديك على الأرض ، وضعيهما تحت كتفيك ، واضغطي على الأرداف والوركين ، ثم ارفعي جسمك. إذا كان الأداء ثقيلًا ، فقم بنقل الدعامة إلى المرفقين. انتظر لمدة دقيقة ، متبعًا الخط الأفقي لجسمك من الكتفين إلى الكعبين في المرآة. كرر خمس مرات.

في اليد

سيكون المساعد في تقوية حزام الكتف وتنغيم العضلة ذات الرأسين بمثابة قضيب على الذراعين المستقيمين. احصل على أربع على السجادة ، ضع راحتي يديك على الأرض ، ضعهما تحت كتفيك. تحتاج إلى رفع ركبتيك ، والوقوف في وضع الضغط. افرد ظهرك وضع رجليك على كتفيك أو أضيق. حافظ على رقبتك مستقيمة ، اسحب معدتك للداخل. لا تحني أسفل ظهرك ، شد الأرداف.

الجانب

يجبر هذا الخيار عضلات البطن المائلة على العمل ، لأن المعدة في هذا الوضع تلعب دورًا أكثر نشاطًا لدعم التنسيق:

• استلق على جانبك أثناء الزفير ، ضع مرفقك تحت كتفك ، ويدك على وركك ، وقم بمد رجليك.
• ضغط على عضلات البطن والأرداف إلى أقصى حد ، ورفع الحوض.
• مده في خط مستقيم ، انتظر لمدة نصف دقيقة.
• لا تنحني أسفل ظهرك ، راقب شد العضلات.

كم من الوقت يستغرق الوقوف على النتيجة

يعتمد الحد الأدنى من الوقت للإشارة إلى المدة التي تحتاجها للوقوف على مستوى لياقتك. للمبتدئين ، 10-15 ثانية مناسبة ، وللمحترفين دقيقتين أو خمس أو 10 دقائق. هناك مخططات شاملة لعدة أنواع من البلانك مع تمارين متناوبة تساعد على تمرين جميع مجموعات العضلات بشكل أفضل وتحقيق نتيجة فقدان الوزن. تستمر الفصول الدراسية حتى 6-7 دقائق.

كم مرة في اليوم

ستكون الإجابة على السؤال حول عدد المجموعات التي يتعين عليك القيام بها يوميًا هي مشاعر الطالب. إذا كان لديه دقيقة مجانية ، يمكنك أداء التمرين كلما احتجت إلى ذلك. الحد الأدنى مرة واحدة في اليوم ، والحد الأقصى محدود بقدرة الفتاة أو الرجل على التحمل. يمكنك تنفيذ البرنامج في الصباح كرسوم ، في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، وأخذ فترات راحة خلال أيام العمل. يساعدك القيام بالوقفة باستمرار على إنقاص الوزن في أقل من شهر.

موانع

بالإضافة إلى الفوائد الواضحة ، هناك موانع لا يمكن القيام بالتمرين من أجلها:

• فتق فقري
• إصابات العمود الفقري والرقبة والأعصاب أو الفقرات.
• حمل؛
• فترة ما بعد الجراحة.

فيديو

اللوح الخشبي هو أحد أبسط التمارين وأكثرها فاعلية (ساكنة) التي تقوي الجسم وأسفل الظهر وأكتاف الرجل. كل ما تحتاجه هو وزنك ومساحة أرضية كافية.

الشريط بسيط ولكنه عملي ، وهناك الكثير من الاختلافات في هذا التمرين: جانبي ، على المرفقين ، راحة اليد ، مع رفع ساق واحدة واستخدام أشياء مرتجلة إضافية ، على سبيل المثال ، كرة أو كتب.

إن حرق الدهون وتنسيق العضلات على أساس المقاومة هو التأثير الرئيسي لتمرين بلانك للرجال. يحسن الموقف والتنسيق ، ويحافظ على صحة الظهر ويقوي الجسم.

فوائد الخطة للرجال: ما يمنحه التمرين

تعمل اللوح الخشبي على تقوية العضلات وتناغمها في جميع أنحاء جسم الرجل ، بما في ذلك الكتفين والذراعين والجذع ، ولكن الهدف الرئيسي هو عضلات البطن المستقيمة (المستقيمة البطنية) ، والتي تنقبض وتوتر بشدة أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تدريب قوة الإرادة أيضًا ، لأنه من الصعب جدًا البقاء في هذا الوضع لفترة طويلة وبدون حراك.

لماذا تعتبر تمارين بلانك مفيدة للرجال

1. يقوي عضلات الجذع

يشرك اللوح مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك العضلات المستعرضة والمستقيمة والمائلة ، بالإضافة إلى المؤخرة. لن يساعدك القيام بهذا التمرين بمفردك على بناء عضلات البطن أو مكعبات البطن أو حرق الدهون بسرعة لرجل غير مدرب. ولكن إلى جانب النظام الغذائي وأنواع التدريب الأخرى ، فإنه سيساهم في التكوين المنهجي للجسم الرياضي.

1. يقلل الآلام وخطر إصابات الظهر والعمود الفقري

في معظم الحالات ، يكون اللوح الخشبي آمنًا للمشكلات البسيطة في الأقراص الفقرية أو آلام الظهر ، حيث لا يتطلب ثني العمود الفقري أو شده. إنه يشرك عضلات الظهر دون إجهاد العمود الفقري ، كما يضخ عضلات البطن ، والتي تحافظ أيضًا على وضعية متساوية. تعمل الوضعية الجيدة على تحسين صحة الظهر وتمنع تطور هشاشة العظام التنكسية. عندما تتطور عضلات البطن ويكون الظهر دائمًا مستقيماً ، تكون آلام الرقبة والكتف أقل شيوعًا.

1. يحسن الموقف

كلما زاد تطور الظهر والبطن ، قل ترهل الرجل. تساعدك اللوح الخشبي على الوقوف والجلوس بشكل مستقيم مع الحفاظ على وضعيتك. يقوم بتدريب العديد من العضلات المهمة ، بما في ذلك العمود الفقري المنتصب والعضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة.

الوضعية الجيدة هي الوضع الصحيح للعظام ، مما يجعل التنفس أسهل ويعزز الوضع الطبيعي للأعضاء الداخلية. كما أن الظهر المستقيم يجعل الرجل يبدو أطول وأنحف.

1. يزيد من التمثيل الغذائي

اللوح الخشبي هو تمرين سهل للرجال الذين لا يمارسون الرياضة. يمكن أن يؤدي القيام بذلك لبضع دقائق إلى زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك طوال النهار وحتى الليل.

1. يزيد المرونة

تساعد اللوح الخشبي على توسيع وإطالة عضلات الظهر والرجلين.

1. يحسن المزاج

تعمل جميع الأنشطة البدنية تقريبًا على تحسين الحالة المزاجية ، ولكن تأثير تمدد اللوح الخشبي يساعد في تحرير العضلات التي أصبحت متيبسة من الجلوس لفترات طويلة. يساعد التخلص من التوتر على الاسترخاء ويساعد على تخفيف التوتر.

كيف يصح صنع خطة لرجل

• فتحة الكوع الكلاسيكية

استلق على وجهك لأسفل على الأرض مع تمديد رجليك. ضع مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة بحيث تشكل كل ذراع (من الكتف إلى اليد) الزاوية اليمنى. يجب أن تكون الساعدان (من الكوع إلى اليد) مسطحة على الأرض. يمكن إمساك اليدين معًا. ارفع وركيك عن الأرض واتكئ على يديك وأصابع قدميك. يمكن إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. اشعر بالتوتر في عضلات البطن وشد عضلات بطنك. يجب أن يكون الظهر مسطحًا. لا تنهض أو تنحني على الأرض. حافظ على ثبات تنفسك ولا ترفع رأسك كثيرًا. حاول إبقاء جسمك في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية على الأقل. قم بعمل اللوح الخشبي مرتين أو ثلاث مرات كل يوم ، مع زيادة المدة تدريجيًا.

• على ذراع ممدودة

مع هذا التمرين ، يجب أن تكون الذراعين ممدودتين بالكامل. يمكنك فقط الاتكاء على راحتي يديك (لا تضعهما بالقرب من بعضهما البعض) والجوارب. حافظ على جسمك في خط مستقيم ، ولا ترفع أو تثني وركيك.

• لوح الركبة

إذا لم تتمكن من أداء اللوح الخشبي المعتاد بعد ، يمكنك أداء نسخة مبسطة من التمرين أثناء الركوع ، بينما يمكن تقويم ذراعيك أو ثنيهما عند المرفقين ، كما هو موضح أعلاه. شاهد الفيديو حيث يوضح لك مدرب محترف كيفية عمل اللوح الخشبي بشكل صحيح للمبتدئين.

عندما يتبين لك الصمود في هذا الوضع لأكثر من دقيقتين ، يمكنك الانتقال إلى الإصدار الكلاسيكي ، ثم إلى خيارات أكثر تعقيدًا.

• سوبرمان بلانك

هذا التمرين مشابه لوضعية اليوجا. وضع البداية ، كما هو الحال مع اللوح الخشبي العادي على الراحتين بأذرع ممدودة. ارفع يدك اليسرى عن الأرض ، ثم افردها ومدّها للأمام. ارفع الرجل المعاكسة (اليمنى) في نفس الوقت. قم بتصويبها واسحبها للخلف ، مع إمساكها بعيدًا عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان (2-3 ثوان كافية للبدء). العودة إلى وضع البداية. كرر مع الذراع والساق الأخرى.

يمكن القيام بهذا التمرين إذا كان بإمكانك حمل بلانك بشكل منتظم لمدة 30 ثانية على الأقل. عند القيام بذلك والأنواع المماثلة من الألواح الخشبية ، قد يتحول الانتباه إلى عضلات الذراعين أو الساقين. تذكر أن تركز على الصحافة.

عند أداء اللوح الخشبي ، يمكنك أيضًا استخدام أشياء مرتجلة: كرة ، دمبل ، كتب. تعمل المعدات الإضافية كدعم للذراعين أو الساقين بدلاً من الأرضية وتطور التنسيق. تحتاج إلى القيام بالبار على الكرة بحذر وببطء حتى لا تتعرض للإصابة.

برنامج خطة 30 يوم للرجال (الجدول)

كم من الوقت يجب أن تمسك الشريط؟

الرقم القياسي العالمي للمدة يعود لشرطي صيني تمكن من الصمود لمدة 8 ساعات ودقيقة واحدة. النتيجة الثانية حصل عليها جندي من مشاة البحرية الأمريكية ، الذي وقف في نفس الوضع لمدة 7 ساعات و 40 دقيقة.

لا توجد قواعد أو معايير ، على سبيل المثال ، لا يوجد TRP طوال مدة الشريط. ينصح المدربون دائمًا بالبدء بحد أدنى من الوقت وزيادته تدريجيًا.

اللوح الخشبي: قياسي للرجال

كلما طالت مدة تمسك الرجل باللوح الخشبي ، كلما كان أسفل الظهر أكثر ثباتًا وكان مظهر القيمة المطلقة أفضل. قم بعمل اللوح الخشبي عدة مرات في اليوم ، وحاول في كل مرة الاحتفاظ بالوضع لفترة أطول قليلاً.

بلانك للرجال: طاولة لمدة 30 يومًا

كل ما يتطلبه الأمر هو بضع دقائق في اليوم ، والتي ستكون بمثابة اختبار للإرادة والقدرة على التحمل البدني. يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة فيلم أثناء التمرين لإلهاء نفسك. تابع الخطة من الطاولة عندما يمكنك التمسك بثقة باللوح الكلاسيكي لمدة 30 ثانية 2-3 مرات في اليوم ، أو قم بالتمرين على ركبتيك لتبدأ به. إذا بدأت البرنامج لمدة 30 يومًا دون تحضير ، فقد تصاب بألم في الظهر ، والذي يحدث غالبًا بتقنية خاطئة.

ضار من خطة التمرين للرجال

1. هل يمكن أن يؤذي عمل البار الجسم بأي شكل من الأشكال؟

أي تمرين سيكون له آثار جانبية إذا تم القيام به بشكل غير صحيح. يمكن أن يؤدي الأسلوب السيئ إلى الألم ، والإصابة ، وما إلى ذلك.

1. هل اللوح الخشبي له تأثير سلبي على المفاصل؟

عند أداء التمرين ، تتوتر العضلات الوربية والصدرية ، وتضغط على المفاصل والغضاريف التي تربط الضلوع بالصدر. يؤدي كسر الأرض أيضًا إلى زيادة الضغط على مفاصل الضلوع والكتفين ، مما قد يؤدي إلى حدوث التهاب. إذا كان الرجل يعاني أو كان يعاني من مشاكل في الأربطة والمفاصل والعمود الفقري ، فمن الضروري استشارة الطبيب قبل إجراء اللوح الخشبي. ربما ، في هذه الحالة ، سيسمح له بالقيام بخيارات تمرين لطيفة.

1. مشاكل في التنفس

تتوتر العضلات أثناء التمرين ، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الأكسجين. لهذا السبب في بعض الأحيان ، ينصح الخبراء بإجراء البار على الأربع (اليدين والركبتين) حتى يصل الأكسجين إلى أنسجة العضلات الرقيقة. إذا كان الرجل يعاني من الربو أو مشاكل التنفس أو الأرق أو نوبات الهلع أو مشاكل في الرئتين أو الأعضاء الداخلية الأخرى ، فاستشر أخصائيًا قبل إجراء البار.

يستغرق القرن الحادي والعشرون الكثير من وقت المرأة. نحن بحاجة إلى وقت لطهي الطعام ، ومراجعة دروس الأطفال ، وتنظيف المنزل ، وبناء مستقبل مهني. كيف تجد الوقت للصالات الرياضية مع مثل هذا الحمل المحموم؟ قف! لماذا يجب عليك تدريب عضلات البطن على أجهزة المحاكاة كل أسبوع؟ بعد كل شيء ، يمكنك الحصول على بطن جميل منقوش وذراعين وأرجل مرنة ، دون مغادرة الشقة. سيكون هذا تأثير ممارسة "بلانك". عند القيام بذلك كل يوم ، ستلاحظ تغييرات جذرية في شخصيتك في غضون أسبوعين.

هل تجد هذه الوعود رائعة؟ ثم فكر في سبب تنافس دولتين في آن واحد (الهند والتبت) من أجل فرصة اعتبارهما سلف هذا التمرين. تذكر المصادر المكتوبة لأوروبا في العصور الوسطى مرارًا وتكرارًا أن المعالجين يعالجون أمراض الظهر بمثل هذا التمرين. بالمناسبة ، في أوروبا والآن تعتبر "اللوح الخشبي" من أفضل التمارين لتمرين كل المجموعات العضلية. يدرجها جميع مدربي اللياقة البدنية في برامجهم. في روسيا ، لم تصبح "اللوح الخشبي" شائعة جدًا بعد. ومع ذلك ، فكل يوم لديها المزيد والمزيد من المعجبين الذين يحلمون ببطن جميلة دون تمارين شاقة.

صور من الموقع http://kuknar.ru

لماذا بالضبط "اللوح الخشبي"؟

هذا السؤال يختمر على الفور. بعد كل شيء ، هناك العديد من التمارين الأخرى الشيقة. على سبيل المثال ، "الدراجة" ، تمارين مع الدمبل ، مع كرة القدم ، والجري. لكن "الشريط" فقط له عدد من المزايا التي لا يمكن إنكارها:

• حر. لا تحتاج إلى شراء معدات تمارين باهظة الثمن ، وحبال القفز ، والأثقال وغيرها من الأدوات ، ودفع تكاليف الفصول مع مدرب لياقة وشراء عضوية في الصالة الرياضية. يمكن أداء التمرين في المنزل وفي الحديقة.
• الحد الأدنى من الوقت المنقضي. توافق على أنه حتى أكثر الأشخاص ازدحامًا يمكنهم أن يجدوا 5 دقائق يوميًا. وفي البداية ، ستكون 30 ثانية كافية لك.
• تمرن بالضبط تلك المجموعات العضلية التي ، برأيك ، تحتاج إلى تعديل. هناك حوالي مائة نوع من "الألواح". يمكنك اختيار الشخص الذي سيساعد على شد العضلات في المنطقة المرغوبة من الجسم.
• الحد الأدنى من الجهد. بالطبع ، سيكون من الصعب القيام بالتمرين. لا يزال الأمر أسهل بكثير من الجري لمدة نصف ساعة على جهاز الجري الكهربائي ورفع قضيب الحديد.

صور من الموقع http://fitneslady.ru

فوائد ومضار تمرين "بلانك"

من المؤكد أنك سمعت بالفعل أن "اللوح الخشبي" دواء لجميع الأمراض. ويحسن الصحة ، ويساعد على إنقاص الوزن ، والضغط يهتز ، ويرفع المزاج. دعونا نتعرف معًا على فوائد تمرين "بلانك" ، وما هي الأسطورة وما هو صحيح.

• تقوية العضلات. وهذا بلا شك هو الإنجاز الرئيسي للتمرين. في عصرنا ، يقع حمل كبير جدًا على العمود الفقري. نقضي الكثير من الوقت على الكمبيوتر ، وننام على مراتب منخفضة الجودة ، ومنحنين. كل هذا يضر بالعمود الفقري ويؤدي في النهاية إلى الإصابة. "بلانك" يقوي عضلات المشد والعمود الفقري ويصحح القوام. بالإضافة إلى شد عضلات الأرداف والبطن والفخذين.
• زيادة الكفاءة. ليس عبثًا أن يقول الأطباء المحترفون أنه إذا كان لدى الشخص عمود فقري منحني ، فإن حياته تتغير بشكل كبير إلى الأسوأ. يظهر التعب والنعاس والاضطرابات في عمل الأعضاء الداخلية. بعد الانتهاء من "البلانك" وتقوية مشد العضلات ، تزداد الكفاءة بشكل ملحوظ.
• فقدان الوزن. لا بالطبع لن تخسر عشرين كيلوغراماً. لكن من الممكن تمامًا إزالة رواسب الدهون الطفيفة التي لا تبدو جذابة من الناحية الجمالية. ويستغرق الأمر أسبوعين فقط.
• تحسين التوازن. "بلانك" يحسن فعلاً أداء الجهاز الدهليزي. هذا يعني أنه في الشتاء ، خلال الظروف الجليدية ، ستشعر بثقة أكبر.
• زيادة قوة الإرادة. يبدو ، ما هي 30 ثانية؟ هذه لحظة وجيزة لا ينتبه لها الشخص عادة. لكن عندما تحاول الوقوف هذه المرة في "البار" ، سيظهر لك ذلك لساعات طويلة. هذه هي الطريقة التي يتم بها تطوير قوة الإرادة ، والتي ستكون مفيدة لك سواء في العمل أو في الأعمال المنزلية.
• صحة. أنت تعلم بالفعل أن عمودك الفقري سيبدأ في العمل بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، ستفهم أنك أصبحت أقل إزعاجًا لمفاصلك ، وأن عضلاتك لا تؤذي كثيرًا بعد يوم شاق من العمل. وباستخدام "اللوح الخشبي" يمكنك ترميم العضلات تدريجياً بعد الإصابات.

صور من الموقع http://www.aif.ru

من المفيد أن يبدو كل شيء واضحًا. هل هناك أي ضرر من "البار"؟ هل يمكن للجميع القيام بهذا التمرين دون الإضرار بصحتهم؟

لا يوجد ضرر واضح ، ولكن هناك موانع. من الأفضل عدم تلبية "المعيار" بالنسبة للأشخاص الذين يرتفع ضغط الدم لديهم ، حيث تقفز قلوبهم. لا يجب أن تفعل ذلك أثناء الدورة الشهرية. يمنع منعا باتا التورط في "الحانة" للنساء الحوامل. إذا كنت مصابًا بنزلة برد ، تشعر بالإغماء ، قم بتأجيل الدروس لبضعة أيام. ومع ذلك ، فإن "الشريط" يعطي عبئًا جسديًا كبيرًا على الجسم. إذا كان مريضًا ، يمكنك أن تسبب المزيد من الضرر.

كلاسيك "بلانك"

مع هذا الخيار يجب أن يبدأ المبتدئين فصولهم الدراسية. إذا كنت تتقن الإصدار الكلاسيكي وترغب في تنويع الشحن ، فانتقل إلى خيارات أخرى.

"اللوح الخشبي" الكلاسيكي يبدو هكذا. يتم ثني الذراعين عند المرفقين بزاوية تسعين درجة. أنت تتكئ على مرفقيك. يتم تثبيت اليدين في قبضة وضمهما معًا. تحتاج إلى إراحة قدميك على جواربك. تحتاج عضلات البطن إلى الشد. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم واحد من التاج إلى الكعب. الظهر مستقيم تمامًا ، ولا يمكنك ثنيه أو ثنيه. في هذا الموقف ، يوصى بالبقاء لمدة 30-60 ثانية. لا تنزعج إذا ظهر خلال هذا الوقت إحساس طفيف بالحرقان في الضغط وفي الساقين. إنه يشير فقط إلى أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح.

صور من الموقع http://www.whrussia.ru

مراحل التمرين

بالتأكيد الآن كثير من الناس لديهم سؤال: "كيف تقف مستقيمة؟ ضع يديك أو قدميك أولاً؟ " دعونا نوضح بالترتيب.

1. اجلس على ركبتيك ، وثني مرفقيك ، وانحني واسترح على مرفقيك. يجب أن يكونوا على مستوى الكتف.
2. اسحب رقبتك للأمام قليلاً ، يجب أن تكون أفقية على الأرض.
3. افرد رجلك اليمنى وضعها على أصابع قدميك.
4. افرد رجلك اليسرى وضعها على أصابع قدميك.
5. تصويب ظهرك وشد معدتك.

صور من الموقع http://postila.ru/post

أنواع أخرى من "الألواح الخشبية"

بمجرد أن تتقن الكلاسيكيات ، يمكنك إضافة مجموعة متنوعة إلى أنشطتك الصباحية وتجربة خيارات التمرين الأخرى. اليوم هناك حوالي مائة منهم. لكننا سنخبرك بالأكثر شيوعًا:

• لوح جانبي. ينقلب الجسم على جانبه. اتضح أنك تتكئ على مرفق واحد. يتم ضغط اليد الأخرى على الفخذ.
• مع رفع الساق. وضعية البداية هي "اللوح الخشبي" الكلاسيكي. أثناء التمرين ، يجب عليك رفع الساق اليمنى واليسرى بالتناوب.
• بيد ممدودة. وضعية البداية هي "اللوح الخشبي" الكلاسيكي. قم بتمديد ذراع واحدة للأمام موازية للأرض.
• مع الانتقال. قم بعمل "اللوح الخشبي" الكلاسيكي ، قف لمدة 10 ثوان ، ثم انتقل إلى الجانب. يتم تخصيص 10 ثوانٍ للجانب الأيمن و 10 ثوانٍ للجانب الأيسر.
• الجانبي مع منعطف. وضع البداية: جانب "اللوح الخشبي". لكنك في نفس الوقت لا تقف على مرفقك ، بل تتكئ على راحة يدك المستقيمة. ترتفع اليد الثانية بشكل عمودي على الأرض.
• Fitball - للمتقدم. إذا كان لديك كرة لياقة ومقعد منخفض في المنزل ، ضع قدميك على المقعد ومرفقيك على الكرة.

ماذا سيتغير "اللوح الخشبي"؟

تقوية العضلات والعمود الفقري - هذه كلها كلمات عامة لا تعطي صورة واضحة. ولكن بعد كل شيء ، تريد كل فتاة أن تفهم بالضبط فوائد ومضار تمرين "بلانك". دعنا نقول.

ردفان
بعد أسبوعين ، يختفي السيلوليت على الأرداف ، وتصبح الأرداف أكثر مرونة.

خلف
ستصبح الوضعية جميلة ، وسيتم تقويم الكتفين ، وستختفي آلام الظهر والانحناء.

أرجل
الفخذين والعجول تصبح جميلة ومنغمة. بعد شهرين ، ستكون قادرًا على ارتداء تنورة قصيرة ضيقة ، حتى لو كنت تخجل من التباهي بساقيك من قبل.

المعدة
لن تظهر أي مكعبات إغاثة عليها. لكن بشكل عام ، ستصبح البطن جميلة. ستختفي رواسب الدهون ، وستظهر عضلات أكثر أو أقل.

الأيدي
تعمل اللوح الخشبي على تقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس جيدًا. في غضون أشهر قليلة ، سوف تتخلص من الجلد المتدلي على الساعدين وستكون قادرًا على إظهار مرونة العضلات.

صور من الموقع http://kompashka43.ru

في البداية ، قد يكون من الصعب جدًا اصطدام أصابعك بالأرض. إذا شعرت أنه لا يمكنك إكمال التمرين ، ادفع ركبتيك المثنيتين.

لا تحاول تحطيم الأرقام القياسية في اليوم الأول. بالطبع ، من المغري الوقوف على الفور في "البار" لمدة دقيقتين والتباهي بإنجازاتك لأصدقائك. لكن في اليوم التالي ، ستؤلم عضلاتك كثيرًا لدرجة أنك قررت عدم القيام بالتمرين مرة أخرى. لمنع حدوث ذلك ، ابدأ في ثلاثين ثانية وقم بزيادة الوقت تدريجيًا.

لا تأخذ فترات راحة. إذا كنت قد قررت بالفعل تصحيح رقمك ، فابق في "اللوح الخشبي" كل يوم. من الناحية المثالية ، قم بالتمرين ثلاث إلى خمس مرات في اليوم. الفاصل بينهما لا يزيد عن دقيقة.

راقب تنفسك. يجب أن تكون العضلات مشبعة جيدًا بالأكسجين. هذا ممكن فقط مع التنفس العميق والعميق.

لا تنس أن هناك موانع لممارسة تمرين بلانك. إذا لم تكن على ما يرام ، فتخطى الصف حتى لا ترهق جسمك.

لماذا لا تعمل "اللوح الخشبي"؟

لقد كنت تمارس التمرين بجد لمدة شهر كامل ، ولا معنى له. وتبدأ الشكوك في داخلك بأن "الشريط" له تأثير إيجابي. لماذا لا يتغير شيء في حياتك؟

الخيار الأول - هدف محدد بشكل غير صحيح. توافق على أنه لن يخطر ببالك أبدًا أن تأكل الحساء بالشوكة ، لأن هناك ملعقة لذلك. الشيء نفسه مع "شريط". هذا التمرين له أهداف محددة يمكن أن يقودك إليها.

إذا بدأت في القيام بالتمرين من أجل إنقاص الوزن ، فلن يكون هناك أي تأثير. ستتم إزالة رواسب الدهون الضئيلة من الفخذين والعجول والبطن ، لكنك لن تخسر عشرة إلى خمسة عشر كيلوغرامًا. هذا يتطلب تمارين الأيروبيك.

صور من موقع http://color4.life

هل حلمت بتخفيف جميل للجسم؟ ستظهر العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس الصغيرة ، لكنك بالطبع لن ترى مكعبات منتفخة على المعدة وعضلات جيدة التتبع. للقيام بذلك ، تحتاج إلى سحب الحديد لمدة شهر على الأقل.

الخيار الثاني هو الأسلوب الخاطئ. أجب على نفسك بصدق إذا كنت تفعل اللوح الخشبي الصحيح. ربما ترتخي معدتك أو تقوس ظهرك أثناء التمرين؟

الخيار الثالث - الأسلوب الخاطئ. لكي تبدأ العضلات في العمل ، يجب أن تُدهش باستمرار بشيء جديد ، يجمع بين الإحصائيات والديناميكيات. لذلك ، إذا لم يمنحك "الشريط" النتائج التي تريدها ، فقم بإضافة بعض العناصر الأخرى إليه. على سبيل المثال ، قم بعمل عشرين تمرين قرفصاء في اليوم أو اركض في المكان لمدة ثلاث دقائق في اليوم.

هل ما زلت جالسًا أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك وتدرس المزايا التي ستوفرها لك اللوح الخشبي؟ لا تتردد في النهوض من على الكرسي والذهاب إلى البساط لأداء التمرين. وبعد أسبوعين ، سيلاحظ حبيبك بالتأكيد أنك أصبحت أنحل وأصغر وأكثر جاذبية. هل تحلم به؟

أو التمارين الساكنة ، مثل اللوح الخشبي ، تأتي لتدريب نشط من نوع مختلف.

لماذا الشريط مفيد؟

ما هو اللوح الخشبي هو تمرين ثابت ، يكون خلاله جسم الإنسان متوترًا تمامًا ، ويمسك به. بقدر ما خلال الدرس ، الشيء الرئيسي هو الحفاظ على الجسم مستقيماً ، وتشارك مجموعة كبيرة من العضلات في العملية:

• مع شريط مستقيم وجانبي ، يتم عمل عضلات البطن المستقيمة والمائلة ؛
• قطني ، ظهر (مربع كبير ، تقويم) ، (حزام) ؛
• العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين وعضلات الكتف.
• صدري كبير ، مسنن أمامي ودالية ؛
• عضلات الألوية (المستقيمة والخياطية والوسيطة) والربلة والشظية.

خيارات التنفيذ الشعبية

هناك العديد من الأصناف ، اختلافها في مناطق التأثير وقوة الحمل. يجب عليك اختيار خيار لنفسك ، مع التركيز على منطقة المشكلة التي تريد تشديدها.

على ذراع مستقيم

دعونا نتعرف على كيفية الوقوف بشكل صحيح في الشريط. اتخذ موقفًا ، قم منه على أذرع ممدودة. النخيل على الأرض واسعة ، ومخفضة وعلى الأرض. في هذا الوضع ، يتم تقويم العمود الفقري قدر الإمكان ، وهو أمر مطلوب لتحقيق النتيجة. الأرجل مستقيمة ، والركبتان مفرودتان ، واستريحا على أطراف أصابع القدم. يجب أن يكون الجميع متوترين ، يمتد الجسم بخيط.

على المرفقين

يتم تنفيذ حامل الكوع بنفس شروط القضيب على الأذرع المستقيمة. يجب أن تكون الأرداف والمعدة والأرجل أيضًا متوترة. المرفقان متباعدان بعرض الكتفين ، متباعدتين قليلاً للراحة ، يمكن طي الراحتين في قفل في مثلث ، وبالتالي توزيع الحمل. الرقبة مسترخية ، مستقيمة ، ننظر أمامنا. يمكن طيهما معًا لتعزيز تأثير تمرين الأرداف.

الكوع ذراع مستقيم

نسخة معقدة من التمرين:

• من وضعية الانبطاح ، نرتفع إلى أذرع ممدودة ؛
• ثم ننزل إلى ثني الكوع بالتناوب (يمين - يسار) ؛
• من وضع على المرفقين ، نرتفع واحدًا تلو الآخر على أذرع ممدودة ؛
• كرر 5 مرات (للمبتدئين).

أخطاء وقت التشغيل الرئيسية

يجب أن يتم تنفيذ الشريط بشكل صحيح حتى يكون التمرين مفيدًا وليس ضارًا. قبل القيام بذلك ، يُنصح بتدفئة العضلات ، وخاصة الرقبة ، التي تتعرّض للإصابة بسهولة.
ضع في اعتبارك قائمة بالأخطاء أثناء الدرس:

1. الوضع الخاطئ للمرفقين بالنسبة إلى الكتفين.
2. التوزيع غير الصحيح للحمل: فقط على ثني الكوع ، مما يؤدي إلى إرخاء باقي الجسم.
3. ترهل العمود الفقري القطني.
4. إيقاع التنفس غير المنتظم.
5. وضع غير صحيح للرأس ، ونتيجة لذلك ، توتر مفرط في الرقبة.
6. بداية مفاجئة للغاية - الكثير من التوتر في الدرس الأول.

موانع وأضرار

صارم موانعللتمرين:

• أمراض الجهاز الهضمي.
• مشاكل في المريء.
• الفقاريات.
• إصابات الظهر واليدين.
• - انضغاط الأعصاب في الظهر والرقبة والكتفين.
• نقلت مؤخرا عملية قيصرية.

بحذر ويفضل بعد التشاور مع ، يجب أن تبدأ الدراسة في فترة ما بعد الجراحة.

الأهمية!لا ينبغي أن تمارس المرأة الحامل التمرين ، في وقت التنفيذ ، تكون عضلات البطن متوترة بشدة ، مما قد يؤدي إلى الإجهاض.

بلانك لكل يوم (برنامج)

نلفت انتباهك إلى برنامج فعال لمدة 30 يومًا من الفصول الدراسية.

اختر بالضبط التمرين الذي يناسبك: الوقوف على الذراعين المستقيمين أو على ثني الكوع. للراحة ، تم وصف مخطط الدرس في الجدول بالأيام بالثواني ، كما ترى ، يزداد وقت التمرين تدريجيًا. لا تنس الراحة من الفصول الدراسية حتى يكون للعضلات وقت للاسترخاء والتعافي لأحمال جديدة أكثر كثافة.
أود أن ألخص ما سبق بحقيقة لا يمكن إنكارها: الشكل الجسدي الجيد مهم في أي عمر ، فهو لا يجذب انتباه الجنس الآخر فحسب ، بل يحافظ أيضًا على صحة الجسم ويقويها ويقويها.