الأنشطة الرياضية للحامل في المراحل المبكرة. ملامح الرياضة للمرأة الحامل. لماذا تعتبر الرياضة جيدة للنساء الحوامل
"تناول المزيد من النشاط البدني! انت حامل !!! "
هل سمعت شيئا مثل هذا من قبل؟ نعم ، نعم ... بعض جدات المستقبل والجدات العظماء يحبون قول ذلك. أنت تتبع نصيحة كبار السن ، وتتكئ على الطعام وتحاول التحرك بأقل قدر ممكن ("حتى لا تزعج الطفل").
من ناحية أخرى ، يحذر الأطباء من تناول الطعام باعتدال.
أما بالنسبة لل رياضات- هنا كل شيء فردي ويعتمد على تدفق امرأة معينة.
بالطبع ، إذا كان هناك تهديد بالإجهاض ، فيجب التعامل مع أي نوع من التمارين البدنية بحذر شديد ، والتحلي بالصبر وانتظار فترة التهديد ، والتي تحدث غالبًا في الأشهر الثلاثة الأولى. لكن إذا كان الحمل يسير بهدوء ، دون انحرافات ، فلماذا لا تنتبهين إلى ما سيخفف عنك ، وإن كان لطيفًا ، وإن طال انتظاره ، لكنه لا يزال عبئًا؟
بعض النساء اللاتي في وضعية لديهن رغبة أحيانًا في "فتح" بطنهن لبعض الوقت ثم يشعرن مرة أخرى بالخفة في جميع أنحاء أجسادهن. بالطبع ، لن يعمل الفك لمدة 9 أشهر ، لكن لا يزال بإمكانك الشعور بالخفة أثناء الحمل. وستساعدك الرياضة في ذلك.
هل التربية البدنية تضر الأم الحامل والطفل؟ هل النشاط البدني خطير للغاية أثناء الحمل؟ أو هل هناك أنواع من الرياضات يمكنك ممارستها وينبغي عليك القيام بها؟
في البدايه، الحمل ليس مرضا، وليس مجرد حمل طفل ، ولكن أيضًا التحضير للولادة القادمة ، وهو عمل بدني شاق. ويجب أن يكون جسد المرأة مهيأ لهذا العمل.
تخيل لاعبًا رياضيًا يتخلى عن التدريب قبل منافسة مهمة. غريب أليس كذلك؟ بعد كل شيء ، لكي تنجح المنافسة ، عليك الاستعداد لها. ماذا يمكن أن نقول بعد ذلك عن المرأة الحامل التي تستبعد النشاط البدني تمامًا. ما نوع الولادة التي ستكون جاهزة لها بعد ذلك؟ فقط التشغيل ، والذي ، للأسف ، يحدث في كثير من الحالات.
كما أن الجلسات القليلة التي يتم تنظيمها في عيادات الرعاية السابقة للولادة لإعداد الحامل للولادة ضئيلة للغاية.
لقد اهتمت الطبيعة بنا: فالأمهات الحوامل تزيد بشكل كبير من مرونة جميع العضلات والأوتار ، مما يساهم في مرونتها وقدرتها على التحمل. إذا لم ينخفض النشاط الحركي للأم الحامل أثناء الحمل ، فإن النشاط البدني المنتظم المعقول لن يساعد فقط على تطوير المرونة الطبيعية ، بل يزيد أيضًا من احتياطي التحمل العضلي ، وهو أمر ضروري للولادة الناجحة.
لذلك ، إذا كنت تشعر بالرضا ، فاحصل على القوة لتخصيص بعض الوقت لممارسة الرياضة البدنية ويمنحك طبيبك الضوء الأخضر ، ثم المضي قدمًا!
يستحق التذكرهذا الحمل ، على الرغم من أنه ليس مرضًا ، إلا أنه يفرض قيودًا معينة على الأنشطة الرياضية. ومن المهم جدًا تذكرها لأمهات المستقبل.
في أي حال من الأحوال لا ينبغي أن تذهب للقفز بالمظلات ، والقفز على الجليد ، وتسلق الجبال.
ربما ستفاجأ بعض الأمهات - هل هناك حقًا من سيفكر في القفز من مظلة أثناء الحمل. صدقوني ، هناك نساء لا يمكنهن العيش بدون رياضة معينة. لذلك ، هذه القيود الخطيرة بالنسبة لهم.
يجب ألا تمارس التمارين المرتبطة بحبس النفس (على سبيل المثال ، ثني الجسم). بالمناسبة ، لا يزال غوص السكوبا نوعًا مثيرًا للجدل. يُعتقد أن الغواصين لا يعانون من مشاكل أثناء الولادة على وجه التحديد بسبب قدرتهم على حبس أنفاسهم ، ولكن يجب ألا يغيب عن البال أنهم اعتادوا على انخفاض الضغط منذ الطفولة. لذلك ، إذا لم تغوص قبل الحمل ، يجب ألا تجربه أثناء الحمل. حبس أنفاسك يمكن أن يضر نفسك وطفلك.
حدد نفسك بممارسة نشاط بدني أكثر اعتدالًا. يمكن استبدال التمارين الرياضية بتمارين يوجا بسيطة و 
تشكيل. السباحة والجمباز البلاستيكي مفيدان للغاية. تمنحك السباحة مثل أي رياضة أخرى شعورًا بالخفة. لذلك ، يوصي جميع الأطباء تقريبًا بزيارة المسبح أثناء الحمل ، إذا لم تكن هناك موانع صارمة ، كما هو مذكور أعلاه. وبالطبع ، لا تنس التنزه في الهواء الطلق!
هل تشعر بالقوة؟ المشي قدر المستطاع!
إذا لم تعجبك أي من الرياضات المقبولة ، فيمكنك القيام بالرقص الشرقي للحوامل. يطور الرقص الشرقي المرونة بشكل جيد ، لذلك لا يمكنك حتى استدعاء بطن امرأة خرقاء.
الرقص هو نفس المشاعر السارة و. بعد كل شيء ، من المهم جدًا أن النشاط البدني ، سواء كان ذلك السباحة أو الجمباز أو الرقص ، لا يفيد الجسم فحسب ، بل يمنح الأم الحامل أيضًا مشاعر إيجابية. إذا كانت الأم مبهجة ومبهجة ، فسيتم نقل الحمل بسهولة أكبر وأكثر ليونة.
يجب ملاحظة نقطة واحدة أكثر أهمية - كل فصل دراسي له تربية بدنية خاصة به.
في الأشهر الثلاثة الأولى (حتى الأسبوع السادس عشر)يتم تكوين الجنين ، ضعف ارتباطه بجسم الأم. لذلك ، فإن أي حمل ثقيل يمكن أن يؤدي إلى إنهاء الحمل.
يتكيف جسم الأم مع الحمل فقط ، وبالتالي يحدث خلل في الجهاز العصبي اللاإرادي ، مما يؤدي غالبًا إلى الغثيان والإمساك وانتفاخ البطن وتراكم الدهون والسموم. تزداد الحاجة للأكسجين في أنسجة الجسم ، وبالتالي فمن الأفضل الانتباه أكثر لتهدئة المشي خلال هذه الفترة. إذا قررت ممارسة الجمباز في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل (ربما ترغب في مواصلة ما كنت تفعله قبل الحمل) ، ينصح الأطباء باستبعاد التمارين التالية: الانحناءات والانحناءات الحادة للجسم ، ورفع الجسم الحاد من وضعية الانبطاح ، ورفع الساقين على التوالي.
في الفصل الثاني (من الأسبوع السادس عشر إلى الأسبوع الثاني والثلاثين)هناك تكوين لدائرة الدورة الدموية "الأم - الجنين" ويمكن ملاحظة عدم استقرار ضغط الدم (غالبًا ما يرتفع) ، وزيادة في الضغط الوريدي ، مما يؤدي إلى الوذمة وظهور الدوالي. يتم تضمين هرمونات المشيمة في عملية التمثيل الغذائي ، مما يعزز نمو الرحم والغدد الثديية ، وتؤدي زيادة البطن إلى تغيير في الوضع ، ومن الممكن تسطيح القدم. يجب أن تشكل الفصول الدراسية خلال هذه الفترة وتعزز مهارات التنفس العميق والمنتظم. ينصح بالسباحة خلال هذه الفترة.
تبدأ المرأة الحامل بالشعور بالثقل ، والسباحة ، مثلها مثل أي رياضة أخرى ، تساعد على "التفريغ" 
تحسس العمود الفقري وجسمك لفترة من الوقت كما كان قبل الحمل. عندما يصبح البطن واضحاً للعيان ، يُنصح بإيقاف تمارين البطن من وضعية الانبطاح ، لكن يمكنك ترك التمارين المختلفة لعضلات البطن المائلة. ستساعدك هذه الأنشطة على الاستغناء عن ضمادة وحماية جسمك من علامات التمدد الجانبية.
في الفصل الثالث (32 أسبوعًا حتى الولادة)هناك زيادة في الرحم ، ويزيد الحمل على القلب ، ويصعب التنفس البطني ، ويزداد التدفق الوريدي من الساقين والحوض الصغير ، ويزيد الحمل على العمود الفقري وقوس القدم. تهدف الفصول خلال هذه الفترة إلى تحسين الدورة الدموية في جميع الأجهزة والأنظمة. يجب تقليل الحمل الكلي. تمارين الاسترخاء ضرورية. تدليك منطقة الرقبة مفيد جدًا (يمكن للأب المستقبلي مساعدتك في ذلك). من الضروري استبعاد الانحناء الأمامي للجسم.
تعتبر بداية الحمل أكثر أوقات الحمل قلقًا. تعرف أمي بالفعل عن موقف مثير للاهتمام وهي مبتهجة تحسبا للطفل. لم يتغير جسدها بعد ، ولا يوجد بطن بارز ، ولكن في الداخل ، تجري بالفعل عمليات زرع جميع أنظمة الكائن الحي الصغير. في حدود معقولة ، ستساعد الرياضة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل فقط في مثل هذه العملية المهمة.
ستساعد التمارين المعتدلة الأم الحامل على تجنب العديد من المشاكل الصحية
إذا كان الحمل يسير بشكل طبيعي ، فلن تكون هناك حاجة إلى قيود على النشاط الحركي. سيساعد الإجهاد المعتدل الأم على أن تكون دائمًا في الشكل الصحيح ، وتهيئة الجسم للولادة القادمة ، وكذلك المساهمة في التعافي بشكل أسرع بعد الولادة. لكن الجمع بين الحمل والرياضة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يتطلب نهجًا أكثر حرصًا.
من حيث المبدأ ، لا يعتبر الثلث الأول من الحمل موانع للتدريب ، خاصة بالنسبة للأمهات اللائي مارسن الرياضة بانتظام قبل الحمل واعتادن على المجهود البدني المستمر. هؤلاء النساء عادة ما يهتمن بما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
يوصى بأحمال رياضية محدودة لجميع النساء الحوامل (إذا لم يكن هناك موانع فردية). تساعد الأحمال المعقولة في التغلب على الدوخة والتسمم والأمراض ، ما عليك سوى اختيار النوع المناسب من الرياضة وتكرار التدريب وشدته. في السابق ، أوصى الأطباء بالراحة للأمهات ، لكن هذه الصور النمطية عفا عليها الزمن منذ فترة طويلة. الآن ، على العكس من ذلك ، يوصي الخبراء بأن تكون المرأة نشطة بشكل معقول ، ثم يكون الجسم في النغمة الصحيحة ، وسوف يتحمل الحمل والولادة تمامًا.
كيف هي الفصول مفيدة؟
يؤدي قلة نشاط المرأة الحامل إلى إضعاف توتر العضلات ، وعدم كفاية إمدادات الأكسجين ، وضعف المخاض ومضاعفات أخرى. إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا ، فحينئذٍ:
- يزداد إمداد الأكسجين ، وهو أمر مفيد للغاية لنمو الجنين ؛
- تقوي الرياضة أثناء الحمل القلب والأوعية الدموية.
- يعزز تدريب أنسجة العضلات ، مما يساعد على تسهيل المخاض ؛
- يخفف المظاهر السامة
- يثير زيادة إنتاج هرمونات الإندورفين ، مما يساهم في مزاج ممتاز واستقرار عاطفي ؛
- تطبيع عمليات تبادل المواد ؛
- تزيد الأنشطة الرياضية أثناء الحمل من قدرة المريض على التحمل ؛
- يتم تقليل احتمالية الإصابة بمضاعفات الحمل والولادة ؛
- التمرين يساعد على أن يكون نشيطًا والطفل ، مما يطور أنظمة الحماية والتكيف في الجسم.
مع المجهود البدني المنتظم ، يتم تسهيل المخاض ، وبعد ذلك يتعافى الجسم بسرعة ويبدأ في العمل بنفس الإيقاع.
قواعد الاختيار
يجب أن يتم اختيار التدريب بحذر شديد ، وتجنب زيادة الحمل القلبي. أمي ، التي تعاني من النوبات السامة والضعف ، يجب أن تشعر بأحاسيس ممتعة بشكل استثنائي عند القيام بالتمارين. من أجل عدم إثارة الأحاسيس أو الأمراض غير السارة بعد الأنشطة الرياضية ، من الضروري التدرب وفقًا لقواعد معينة. وتشمل هذه منع رفع الأثقال وحبس أنفاسك ، والتمارين الديناميكية المفرطة مثل الجري مع العقبات أو القفز. لا تفرط في استخدام عناصر الشد في المراحل المبكرة ، وإلا فقد يتلف جهاز الرباط.
من الضروري التأكد من أن المرأة تعمل في غرفة باردة ، لأن ارتفاع درجة الحرارة أمر غير مقبول. من الضروري أن تروي عطشك في الوقت المناسب عندما يحتاج الجسم إلى الماء. علاوة على ذلك ، عند أداء العناصر الرياضية ، يجب ألا تسترشد الأم برفاهيتها ، ولكن بالتوصيات الطبية. في بعض الأحيان يكون الجنين في خطر شديد حتى عندما تشعر الأم بصحة جيدة نسبيًا.
الأنشطة الرياضية مثل الكرة الطائرة أو كرة السلة ليست مناسبة للحوامل ، فهذه الدورات التدريبية محفوفة بإصابات خطيرة. إذا كانت اللياقة البدنية هي الأفضل ، فإن الأمهات بحاجة إلى التدريب في مراكز اللياقة البدنية ، مع مراعاة موسم البرد. من غير المقبول زيارة الصالة الرياضية أثناء تفشي الوباء ، وإلا فقد تصاب بنزلة برد أو أنفلونزا ، وهي غير آمنة للجنين. في مثل هذه الحالة ، من الأفضل أن تفضل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية على ممارسة التمارين في المنزل.
عادة ما يتم تحديد برنامج التدريب بناءً على حالة المريض الصحية. إذا كانت الفتاة ، قبل الحمل ، تعمل بانتظام في صالة الألعاب الرياضية أو كانت رياضية محترفة ، فعليك ألا تتخلى عن التدريب تمامًا. من الضروري مناقشة برنامج تدريبي خفيف الوزن مع مدرب أو مدرب ، ثم التدرب وفقًا له. إذا لم تكن هناك موانع فردية ، فيمكنك التدرب على الوضع الذي تم الحفاظ عليه حتى قبل الحمل لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا.
تحقق السباحة أقصى فائدة لكل من الأم والطفل
إذا لم تكن الأم السابقة مولعة بالرياضة بشكل خاص ، فإن اللياقة البدنية البسيطة مناسبة لها أثناء الحمل في الثلث الأول من الحمل. في البداية ، عليك أن تخصص للتدريب لمدة نصف ساعة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. في الوقت نفسه ، يوصى بعناصر مثل الانحناء والشد الخفيف للأطراف أو المشي أو السباحة أو الجمباز الخاص للحوامل. من حيث الحمل ، يجب أن تكون التدريبات معتدلة ، لكن يجب إجراؤها بانتظام. يجب ممارسة الرياضة في الصباح كل يوم. أثناء التدريب ، يجب أن تراقب حالتك بعناية حتى لا يرتفع معدل ضربات القلب عن 120-130 نبضة / دقيقة.
اليوجا
تساعد ممارسة اليوجا أثناء الحمل الأم على الاستعداد للولادة وتطبيع الحالة النفسية والعاطفية ، والتي تسبب أحيانًا بعض الاضطرابات في مثل هذه الحالات. تم تطوير يوغا خاصة للأمهات ، وهي ذات فائدة كبيرة:
- يساعد على تقوية عضلات الحوض والساق والعمود الفقري.
- تهدف جميع عناصر اليوجا إلى تحسين تدفق الدم ، وهو أمر مهم للغاية لنمو الطفل بشكل كامل ؛
- تساعد العديد من الأساناز في التعامل مع التسمم المبكر ؛
- اليوغا أساناس مقلوبة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لمنع ظهور الجنين بشكل غير صحيح.
- تساعد اليوجا التنفسية على زيادة إمداد الجنين بالأكسجين.
يوفر هذا التدريب مزاجًا ممتازًا ، وتصبح النساء أكثر هدوءًا ، والخلفية النفسية والعاطفية مستوية ، وتتوقف القطرات ، إلخ.
الجمباز واللياقة البدنية
يسمح الجمباز للأمهات حتى الثلث الثاني من الحمل بمجموعة كاملة من تمارين التنفس. تساعد مثل هذه الجمباز على الاستعداد للولادة ، وإذا تم إجراؤها أيضًا في وقت لاحق ، فسيتم استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة. يُسمح أيضًا بأداء عناصر الجمباز لتقوية الصفاق. لكن يسمح للصحافة لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا فقط. بالنسبة للنساء الحوامل ، يعتبر الفصل الثاني موانع لتمارين البطن.
أفضل وجبة خفيفة - فواكه طازجة
الجمباز مفيد لتقوية عضلات الظهر ومفاصل الكاحل وعضلات منطقة الحوض الصغيرة. على سبيل المثال ، تساعد الجمباز كيجل في تحضير عضلات العجان للتسليم. تساعد مجمعات الجمباز المريحة على تخفيف التعب بشكل فعال.
اليوم ، يفضل الكثير من الناس ممارسة اللياقة البدنية ، مما يساعد في الحفاظ على شكل صحي. إذا كانت المريضة لا تعاني من مشاكل صحية ، فلا تمنعها في المراحل الأولى من ممارسة اللياقة البدنية. ولكن سيتعين عليك الحد من القفز والجري ، وتحميل الضغط ، وما إلى ذلك.
سباحة
بلا شك مفيد للحوامل ذات المدى القصير والسباحة. يقوم بتدريب عضلات الظهر وعضلات الحوض والبطن ، ويقوي الأوعية الدموية ونظام عضلة القلب ، ويحسن إمداد الدم العام ويمنع تطور الدوالي. تساعد في السباحة وتخفيف التوتر المتزايد ، وهو أمر معتاد في فترات متأخرة. تساعد معالجات المياه هذه على الاسترخاء وتدريب الجهاز التنفسي.
ليست جميع الأنشطة الرياضية مناسبة للنساء الحوامل ، وأحيانًا قد تحدث أضرار معينة من الجمباز. عادة ، يتم ملاحظة ذلك إذا كانت الأم تمارس نشاطًا بدنيًا غير متناسب أو تقوم بمجمعات تمرينات تم اختيارها بشكل غير صحيح. بعض المرضى الذين يعانون من التسمم الحاد يزدادون سوءًا إذا بدأوا في ممارسة الرياضة. في مثل هذه الحالة ، ليست هناك حاجة لتوقع أي فائدة من التدريب.
- بالنسبة للأم ، يمكن أن تكون الرياضة ضارة إذا مارست تمارين القلب الشديدة أو رفع الأثقال ، أو بقيت منتصبة لفترة طويلة ، أو عندما تضرب أو تقفز أو تسقط.
- يواجه الطفل أيضًا تأثيرًا سلبيًا ، حيث إن جميع العوامل المذكورة أعلاه يمكن أن تعطل العمليات الطبيعية لتشكيل أنسجة المشيمة.
حتى الفشل الطفيف في أداء جسم الأم على خلفية التدريب النشط يمكن أن يصبح مؤسفًا ، مما يؤدي إلى حدوث انقطاع أو تشوهات خلقية للجنين.
المحظورات وبعض القيود
إذا قررت الأم الانخراط في الحمل ، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب بشأن هذه المشكلة. عادة ، لا ينصح الخبراء بالتدريب بشكل مكثف ومتكرر. سيكون الجدول الزمني الأمثل هو 3 دروس في الأسبوع. من الأفضل المشي أو أداء مجمع رياضي خاص للأمهات الحوامل.
إذا كانت المريضة لديها بالفعل خبرة في التدريب قبل الحمل ، فمن الممكن القيام بذلك في المنزل ، حيث يمكن للمريضة التحكم بشكل مستقل في حمولاتها. إذا لم تكن المريضة قد عاشت في السابق أسلوب حياة نشطًا ، فعليها الآن ألا تتسرع في دوامة الرياضة. من الأفضل أن تقصر نفسك على تمارين الصباح والمشي واللياقة البدنية للمرأة الحامل أو اليوجا. من الأفضل اللجوء إلى مدرب محترف لديه خبرة في العمل مع النساء الحوامل ويمكنه وضع برنامج تدريبي بشكل صحيح.
عندما بطلان
يُمنع ممارسة أي تدريب رياضي للنساء الحوامل في فترات الحمل المبكرة إذا كانت هناك عوامل مثل أمراض الغدد الصماء وحالات فقر الدم أو عدم انتظام ضربات القلب أو مرض السكري. أيضا ، التدريب هو بطلان إذا كانت الأم قد أجرت 3 عمليات إجهاض أو أكثر في الماضي أو كانت لديها انقطاعات عفوية في سوابقها.
إذا تم تشخيص المريضة بخطر متزايد من الانقطاع على خلفية نبرة الرحم أو إفرازات دموية ، أو أثناء الحمل تنزف بشكل دوري ، فإن أي تدريب محظور أيضًا. سيتعين عليك أيضًا التخلي عن الرياضة في حالة وجود حالات سمية واضحة أو وجع مستمر في أسفل البطن أو انخفاض الضغط أثناء الحمل.
الاستنتاجات
لا تضر المرأة الحامل بالحركة ولكن يجب أن تتم بشكل صحيح. يجب الموافقة على أي تدريب رياضي من قبل أخصائي. سيساعد النشاط البدني المدروس جيدًا للمرأة الحامل في أشهر الحمل الأولى على تعزيز صحة الأم نفسها ، وسيوفر الطفل الأكسجين ، مما يساهم في مسار الحمل المناسب.
يتم اختيار جميع الأحمال للحوامل حصريًا من قبل أخصائي يقود الحمل. إنه على دراية بصورة حالة المريض وتاريخ مجال أمراض النساء ، ويعرف التهديدات المحتملة على الجنين ، وبالتالي سيكون قادرًا على وضع برنامج تدريبي بشكل صحيح. سيساعد هذا التدريب النساء الحوامل على الاستعداد للولادة بكفاءة. الهياكل العضلية المدربة ، والتنفس السليم - كل هذا سيساعد المريضة والطفل على التعامل بأمان مع المخاض.
يحق للطبيب منع أي نشاط بدني إذا كشف المريض عن أمراض أو مخاطر على الجنين. يجب أن تؤخذ هذه التوصيات الطبية في الاعتبار واتباعها.
في الواقع ، فإن مفهوم "لا تهز الطفل" قد عفا عليه الزمن منذ زمن بعيد. تثبت الأبحاث الحديثة أن الإجهاد المعقول أثناء الحمل (ليس في كمال الأجسام بالطبع) يسهل بشكل كبير حمل الطفل وله تأثير مفيد على صحة كلا المشاركين في العملية. علاوة على ذلك ، يزيد التأثير الإيجابي فقط إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشطًا منذ البداية.
أثبتت دراسة مهمة أجرتها جامعة كوينز الكندية في عام 2011 أن النساء اللائي يمارسن اللياقة البدنية بانتظام منذ الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يقللن بشكل كبير من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج (مضاعفات شديدة وشائعة جدًا) في المراحل المتأخرة. بالإضافة إلى ذلك ، في النساء النشيطات بدنيًا ، تكون الولادة أسرع بنحو 30٪ ، ولا يعاني الأطفال تقريبًا من نقص الأكسجة وبطء ضربات القلب. "خلال الأسابيع الـ 12 الأولى ، تموت عادةً من الضعف والشفقة على الذات" ، تشرح ميليندا نيتشي ، مدربة اللياقة قبل الولادة ومبتكرة برنامج بريما بيبي. - والرياضة أثناء الحمل تعطي القوة وتعزز إنتاج الإندورفين ، هرمونات الفرح التي تكون ضرورية للغاية خلال هذه الفترة. بالإضافة إلى ذلك ، كلما كانت حالتك البدنية أفضل ، قل الوزن الزائد الذي ستكتسبه ".
لكن لا تتسرع في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية فور رؤية هذين الخطين. إليك ما يجب مراعاته.
الرياضة أثناء الحمل: القواعد الأساسية
في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يزداد النبض ويزداد الضغط ، لذلك يتم منع استخدام أحمال القلب الخطيرة - يعمل القلب بالفعل بحجم مضاعف.
ينعم ريلاكسين الأربطة ويطيلها ، لذلك لا تفرط في تمارين الشد - فقد تؤدي إلى إصابات خطيرة.
لا تفرط في السخونة: هذا يتعارض مع إمداد الدم للجنين. يجب أن تكون التمارين أثناء الحمل مدروسة من جميع النواحي: مارس الرياضة في بيئة باردة وجافة ، واشرب كمية كافية من الماء ، واحصل على شكل جيد للتنفس.
لا تسترشد بما تشعر به مهما بدا الأمر غريباً. في الأشهر الثلاثة الأولى ، غالبًا ما تنشأ ظروف خطيرة لا تشعر فيها الأم الحامل بأي تغييرات سلبية. من الأفضل تشغيلها بأمان: قم بتأجيل ممارسة الرياضة حتى اللحظة التي تذهب فيها إلى موعدك الأول مع الطبيب ، واخضع للفحص وإجراء الموجات فوق الصوتية.
مع فقر الدم ، والحمل المتعدد ، والتهديد بالانقطاع ، والنزيف ، وشد الآلام في أسفل البطن ، أي حمل أثناء الحمل هو بطلان.
احمِ نفسك قدر الإمكان: لا تفرط في البرودة أثناء التدريبات في الشوارع ، ولا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أثناء انتشار وباء الأنفلونزا. في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، تنخفض المناعة بشكل جذري ، وتؤثر الأمراض سلبًا على نمو الجنين. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقليل ترسانة الأدوية المتاحة لك إلى واحد أو اثنين حرفيًا. لذا فإن أفضل خيار بالنسبة لك هو اللياقة البدنية في المنزل.
تجنب النشاط البدني الذي ينطوي على مخاطر عالية للإصابة والسقوط - كرة السلة والتزلج وركوب الخيل والتزلج على الجليد.
اختر طبيبًا تثق به دون قيد أو شرط واستشره بشأن أي ضغوط. لن يتم إعادة تأمين الاختصاصي الجيد ، لكنه سيشرح لك بشكل مدروس نوع الرياضة التي يُشار إليها أو يُمنع استعمالها أثناء الحمل.
إذا لم تمارس الرياضة قبل الحمل
ليس لديك هدف للحفاظ قدر الإمكان على الشكل المثالي "قبل الحمل" واللياقة البدنية ، لذا ركزي على الشيء الأكثر متعة: التحضير المتناغم للجسم للحمل والولادة. تشرح ميليندا نيتشي: "بالنسبة للنساء اللواتي لم يمارسن الرياضة من قبل ، من الأفضل أداء الثلث الأول من الحمل ثلاث مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة". "ستضيف ممارسة الرياضة المتكررة والمكثفة أثناء الحمل ضغطًا إضافيًا على إعادة بناء الجسم." التمرين الأول هو المشي ، ويفضل أن يكون في حديقة ، لكن جهاز المشي جيد. أولاً ، تأكد من الإحماء: قم بتمارين الإطالة الخفيفة للذراعين والساقين ، وكذلك حركات الرأس الدورانية وانحناءات الجسم من جانب إلى آخر. ثبت أن المشي لمدة ثلاثين دقيقة بوتيرة معتدلة مفيد في التعامل مع الغثيان ، لذا حدد موعدًا للتمرين في أكثر الأوقات غير السارة في الصباح. حاول شراء أو استعارة جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ومراقبة معدل ضربات قلبك بعناية: يجب ألا يتجاوز 120-130 نبضة في الدقيقة.
خيار آخر رائع هو السباحة. وفقًا لجمعية الحمل الأمريكية ، هذه هي الرياضة الأكثر أمانًا أثناء الحمل ، وهناك العديد من الفوائد منها: فهي تحسن الدورة الدموية وتزول آلام الظهر والدوخة. في الأشهر الثلاثة الأولى ، يمكنك السباحة وممارسة التمارين الرياضية المائية لمدة 40-50 دقيقة (مرة أخرى ، بما في ذلك الإحماء). وتذكر أنه لا توجد دراسة واحدة تدعم خطر السباحة في المياه المكلورة. لكن بحيرة أو بركة داشا يمكن أن تكون خطيرة.
أخيرًا ، يمكن ويجب أن تبدأ ممارسة اليوجا أو الجمباز الخاصة للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى. كقاعدة عامة ، هذه مجموعة معتدلة جدًا من التمارين التي تهدف تحديدًا إلى تخفيف الأعراض غير السارة وإعداد الجسم تدريجيًا للولادة. خير مثال على ذلك مع سفيتلانا ليتفينوفا.
إذا مارست الرياضة قبل الحمل
الخبر السار هو أن الثلث الأول من الحمل هو الوقت المثالي لك. يمارس معظم الرياضيين المحترفين الرياضة أثناء الحمل كالمعتاد حتى الشهر الرابع أي حتى اللحظة التي يصبح فيها الجنين كبيرًا نسبيًا ومعه البطن. ومع ذلك ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو إبلاغ معلمك بحملك. سوف يساعدك على ضبط الحمل بشكل صحيح.
يمكن أن تستمر الأنشطة الهوائية المكثفة - الرقص ، والتشكيل ، والتمارين الرياضية المتدرجة - في نفس الإيقاع. أنها تزيد من تدفق الدم إلى الرحم (وبالتالي ، تدفق الدم إلى الجنين) ، وتساعد على منع البواسير بعد الولادة والدوالي في المراحل المتأخرة. إذا كنت قد مارست فنون الدفاع عن النفس ، فقم بتحويلها إلى تنسيق بدون تلامس لتجنب الإصابة. من الأفضل تخطي العناصر التي تتطلب موازنة (مثل دورات الرقص).
من الممكن أيضًا تدريبات القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن سيتعين عليك تعديلها قليلاً. اختر أوزانًا أخف وتخلص من الضغط الواقع على عضلات البطن. قد تتضمن الرياضة أثناء الحمل بعض تمارين البطن ، ولكن فقط تحت إشراف مدرب. ركز على عضلات ظهرك: ستكون مهمة بشكل خاص على المدى الطويل. تذكر أن تمرن الجزء العلوي من جسمك والفخذين من الداخل والخارج. القاعدة الأساسية هي عدم تعريض نفسك لضيق التنفس وعدم حبس أنفاسك. كل هذا يسبب نقص الأكسجة لدى الجنين.
تعتبر اليوجا عادةً مثالية للنساء الحوامل ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا: يُحظر العديد من الأساناس والتوجيهات (على سبيل المثال ، أشتانجا). يمكنك متابعة يانغار ينجار - فهي تحتوي على مجمع خاص قبل الولادة - هاثا يوغا وكونداليني يوغا ، وكذلك كيغونغ والجمباز الصيني. اطلب من مدربك معرفة وضعيات فتح الحوض وتمارين التنفس للاسترخاء التام ، خاصة أثناء الولادة.
هل تختارين الرياضة أثناء الحمل؟
يمكنك أيضًا شراء قرص DVD مع الدروس في متجرنا عبر الإنترنت.
الحمل والرياضة - هل هما متوافقان؟ أي نوع من الرياضة تختار أثناء الحمل.
حمل. لا توجد دورة حياة محاطة بالعديد من الأساطير والخرافات والنصائح الكاذبة. بعد القراءة والاستماع إلى الأساطير حول الحمل ، حول ما يمكن وما لا يمكن فعله ، تتوقف العديد من الفتيات الصغيرات عن عيش حياة كاملة بمجرد معرفة وضعهن.
وبالتالي ، تضر نفسك وطفلك أكثر مما تنفع. في هذا المقال ، ندمر الأسطورة القائلة بأن النساء الحوامل لا يجب أن يمارسن الرياضة.
هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟ ضروري
في الواقع ، هناك حالات حمل مصحوبة بمضاعفات ، يوصي الأطباء خلالها بالراحة في الفراش ، ونقص النشاط البدني ، وبالطبع راحة البال الكاملة.
لكن هذه ليست سوى نسبة صغيرة ، فبقية النساء الشابات ، وخاصة اللواتي كن يمارسن الرياضة قبل الحمل ، يمكن بل ويجب عليهن ممارسة النشاط البدني من أجل الحفاظ على شكلهن الجيد والاستعداد للولادة الطبيعية.
حتى لا تضيع وقتك ، سنعلن على الفور عن الرياضة التي يجب تأجيلها لوقت لاحق:
- حتى الزيارة الأولى للطبيب واستكمال الفحوصات. حتى لو كنت تشعر بالرضا ، فقد تكمن فيك بعض المشاكل التي لم تشعر بها بعد. لهذا يتم تسليم الفحوصات والموجات فوق الصوتية. اجتياز جميع الاختبارات اللازمة ، وتأكد من أن كل شيء يسير على ما يرام ، ثم ابدأ اللياقة
- فقر دم. إنه ليس نادرًا جدًا عند المرأة الحامل ، في حين يتم إجراء التشخيص وإزالته أثناء الحمل. للعلاج ، غالبًا ما يكفي شرب مجموعة من الحبوب وبعد التأكد من أن كل شيء يعمل جيدًا ، يمكنك الذهاب إلى اللياقة البدنية
- حمل متعدد. بالنسبة لجسم المرأة ، هذا حمل مزدوج. لذلك ، دون استشارة الطبيب ، لا ترهق نفسك.
- خطر الانقطاع ، وآلام الرسم ، والنزيف والجص ، والإفرازات الغزيرة. في هذه الحالة ، تظهر لك الراحة في الفراش ولا توجد أي أحمال بأي حال من الأحوال.
هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
إنه ممكن وضروري. في كثير من الأحيان ، لا يقتصر الأمر على المسنات فحسب ، بل يستطيع الشباب أيضًا سماع عبارة "لا يمكنك هز الطفل". وبهذا يبررون ضرورة الامتناع عن ممارسة الرياضة والعلاقات الحميمة قبل الولادة. دعونا نتعمق قليلاً في التاريخ ونلقي نظرة على جداتنا العظماء الحوامل.
مثال (تم وصفه عدة مرات في الأدبيات والمسالك العلمية). حقل ، حقل قش ، امرأة تائهة في لحظة المخاض تذهب إلى كومة قش ، بعيدًا عن الباقي. يظهر هناك شخص جديد. قامت بلفه في حفاضات (بدأت في حملها معها مسبقًا) وبقيت معه لبضع ساعات للراحة. ثم نهضت وذهبت إلى العمل.
- من هذا الوصف ، يمكن فهم أن النساء عملن (نفس النشاط البدني) حتى الولادة ، وبعد بضع ساعات تم تعافيتهن بدرجة كافية لمواصلة العمل. هناك العديد من الأمثلة في التاريخ ، هؤلاء محاربات وحرفيات وغيرهن.
- متى ومن الذي تم اختراع نظرية "لا يمكنك أن تهز الطفل"؟ من المفترض أن النظرية ظهرت في البيوت الملكية في أوروبا مع ظهور المسيحية. لم تكن السيدات مثقلة بالعمل على أي حال. ولكن مع ظهور دين جديد ، اكتسبت الدورة الشهرية والحمل وعملية الولادة لونًا سلبيًا.
- في مثل هذه الأيام ، جلست النساء بشكل متزايد في غرفهن ، وأدين أقل عدد ممكن من الحركات. في وقت لاحق ، اكتسبت النظرية شعبية ، وعلى الرغم من المعتقدات القوية للأطباء بأن الحمل ليس مرضًا ، حاولت النساء في العديد من دول العالم الانتقال إلى الحد الأدنى.
لكن هذه الأيام في الماضي ويوصي الأطباء بشدة اليوم بممارسة التمارين الصحية. ليس لديك أي موانع ، هل تريدين طفلًا يتمتع بصحة جيدة وشكل جميل بعد الولادة بفترة قصيرة؟
هل تريدين الولادة بمفردك بدون تخدير وتدخل من الأطباء؟ اللياقة البدنية للحوامل ما تحتاجينه الآن!
ما نوع الحمل الذي يجب أن تختاره؟
أول شيء يجب الانتباه إليه هو شهادة الأطباء. والثاني هو ما إذا كنت قد شاركت في الرياضة من قبل. بالنسبة لأولئك الذين قاموا بتمارين لآخر مرة في المدرسة ، وقرروا الآن الاستعداد للولادة ، يمكننا أن نوصي بممارسة اليوغا للحوامل ، وكذلك السباحة واللياقة البدنية للنساء الحوامل في الماء. الثالث هو الثلث من الحمل. اعتمادًا على ذلك ، سنختار حمولة واحدة أو أخرى.
يجب تقليل أحمال القلب من قبل أولئك الذين شاركوا من قبل وعدم البدء إذا لم تكن هناك خبرة سابقة. في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يصعب على العديد من المصابات بارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب وحتى الدوار بسبب هذا. يعمل القلب بالفعل بنشاط خلال هذه الفترة ، فهو لا يحتاج إلى أي حمل.
من اللحظة التي رأيت فيها خطين في الاختبار ، يتم منع استخدام الرياضات ذات الخطورة العالية للإصابة. وهذا يشمل التزلج على الجليد والتزلج وكرة السلة وركوب الخيل وحتى ركوب الدراجات إذا كانت سريعة أو بها عوائق.
إذا لم تكن هناك رياضة قبل الحمل
وقت التدريب ووتيرته: بالنسبة للأمهات الحوامل اللائي يقررن اتباع أسلوب حياة نشط في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يُنصح بممارسة اللياقة البدنية بما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في المتوسط مع الغياب التام لأحمال القلب.
: التنزه في الحديقة. غالبًا ما يُقترح استبدال جهاز المشي بسرعات منخفضة ، ولكن هذا الاقتراح مناسب فقط عندما يكون جهاز المشي في الهواء الطلق.
فيديو: تمارين للنساء الحوامل - الفصل الأول
ما نوع الحمل الذي يجب أن تختاره؟
- التمارين الرياضية للسباحة والماء. علما أن العلماء درسوا أكثر من ألف امرأة حامل تسبح في مياه الأنهار المكلورة. في الحالة الأولى ، لم يتم العثور على أمان ، ولكن فيما يتعلق بمياه الأنهار والبحيرات ، يعارض العلماء بشكل قاطع في جميع أنحاء العالم. تسبب مياه البحر الكثير من الجدل ، ولكن لا تزال هناك موانع
- اليوجا. يساعد على شد وتمرين جميع عضلات الجسم ، وتهيئة الجسم للحمل في المراحل الأخيرة ، والولادة بسهولة وبدون ألم تقريبًا.
- الجمباز للحوامل. تمارين بدنية خفيفة يمكن القيام بها للحفاظ على الجسم في حالة جيدة وتخفيف الأعراض المزعجة والاستعداد للولادة القادمة بسلاسة
إذا ذهبت المرأة لممارسة الرياضة قبل الحمل.
استهداف: الحفاظ على حجم الجسم المثالي الأصلي واستعادة الشكل في أسرع وقت ممكن بعد الولادة. إن عملية الحمل والولادة سهلة وممتعة قدر الإمكان. لا تنسي أسلوب حياتك وإرضاء نفسك بأشكال ممتازة طوال فترة الحمل.
وقت التدريب ووتيرته: بالنسبة لجسم مدرب ، غالبًا ما يمر الثلث الأول من الحمل بشكل غير محسوس تقريبًا. شارك العديد من الرياضيين العالميين في المسابقات خلال الأشهر الثلاثة الأولى وحتى احتلوا المراكز الأولى. من الضروري تقليل شدة التدريب أو تواتره فقط حسب دلالات الأطباء. في حالة تصنيف الرياضة على أنها صادمة ، استمر أو انتقل إلى رياضة خالية من الشفرات.
احرصي على إبلاغ المدرب عن الحمل ، وسوف يقوم بتعديل الحمل وسيراقبك عن كثب أثناء التدريب.
ما نوع الحمل الذي يجب أن تختاره؟
- بادئ ذي بدء ، الشخص الذي فعلته قبل الحمل. لكن التغييرات ممكنة أيضًا (استبدال رياضة أخرى أو استبدال جزئي)
- تدريب كورديو في حالتك ، ويظهر حتى بداية الفصل الثالث
- يحتاج تدريب القوة إلى تعديله مع المدرب من أجل الاستمرار في تدريب الجسم ، ولكن ليس للسماح للأحمال الزائدة التي تضر الأم الحامل والطفل.
- يمكن الاستمرار في الرقص وجميع أنواع التمارين الرياضية والتشكيل وشريط البلاستيك حتى الولادة نفسها أو حتى ينمو البطن كثيرًا بحيث يصعب ممارستها
بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى إضافة: مشي، تمرين في الهواء الطلق. السباحة والتمارين الرياضية المائية واليوجا استعدادًا للولادة تدريجيًا.
إذا قررت ممارسة اللياقة البدنية لأول مرة في هذه الفترة ، فننصحك بالحفاظ على اللياقة البدنية للمرأة الحامل ، والتي ستهيئ الجسم للحمل في المراحل الأخيرة والولادة الطبيعية.
تعتبر التمارين في الماء ، واليوجا في الهواء الطلق (إذا حدث الحمل خلال فترة الصيف) ، أو في الداخل ، الجمباز للنساء الحوامل مثاليًا لك.
إذا كنت قد شاركت سابقًا في الرياضة وليس هناك موانع ، فتابع وفقًا لسرعتك الخاصة. استمع لنفسك ، إذا كان الجسم متعبًا أو دوارًا أو ضعيفًا أو أي أمراض أخرى ، فمن الأفضل ترك التمرين لهذا اليوم. إذا استمرت الأعراض في الظهور ، قم بزيارة طبيبك للتأكد من أن كل شيء على ما يرام مع صحتك.
فيديو: تمارين للأم الحامل 2 مشذب / لياقة
إذا ذهبت سابقًا لممارسة الرياضة ، ولكن كان عليك التوقف في الأشهر الثلاثة الأولى (تسمم أو قيود زمنية للأطباء ، والتي تمت إزالتها حاليًا) ، لا يُسمح بالتدريب إلا تحت إشراف مدرب وفقًا لبرنامج مُعد خصيصًا.
بالإضافة إلى ذلك ، منذ بداية الفصل الثالث ، يُنصح الجميع ، دون استثناء ، بإضافة تمارين التنفس التي تساعد في عملية الولادة ، وكذلك تمارين كيجل.
اليوم ، يضرب العديد من المشاهير مثالاً يحتذى به في أسلوب حياتهم ، وبالتالي يلهمون ملايين النساء. نأمل أن تلهمك هؤلاء النساء اليوم!
فيديو: لياقة المرأة الحامل