النظام الغذائي لانقطاع الطمث لفقدان الوزن: القائمة بعد يوم. كيفية اتباع نظام غذائي صحيح أثناء انقطاع الطمث: الأطعمة الصحية والضارة التغذية أثناء انقطاع الطمث عند النساء 50

عندما تظهر الأعراض الأولى لانقطاع الطمث، ليست هناك حاجة للذهاب على الفور إلى الصيدلية - اتركها كحل أخير. يمكن القضاء على معظم الأعراض من خلال التغييرات الغذائية.

يتم تقليل الأعراض الأكثر شيوعًا - الهبات الساخنة - بشكل كبير إذا تم استبعاد القهوة والكاكاو والشوكولاتة والأطعمة الدهنية من النظام الغذائي. يجب عليك أيضًا تناول كميات أقل من الحلويات.

لتطبيع عمل الجهاز الهضمي، يوصي الأطباء بتقليل أجزاء من الأطباق، ولكن زيادة وتيرة الوجبات. يُنصح بتضمين كمية كافية من الأطعمة النباتية والمكسرات والبذور في القائمة - فهذا سيخفف العبء على الجهاز الهضمي ويجعل الأمعاء تعمل بشكل أكثر كفاءة.

بالإضافة إلى الشاي الأخضر، من المفيد شرب الشاي على أساس الأعشاب الطبية. تعتبر وردة المسك والمريمية وأوراق التوت وحشيشة الهر مفيدة بشكل خاص لانقطاع الطمث. مثل هذه المشروبات تخفف من التهيج، وتهدئ الأعصاب، وتخفف من اضطرابات النوم.

للوقاية من هشاشة العظام (ضعف الهيكل العظمي)، يوصى بإدراج منتجات الألبان في النظام الغذائي (خاصة الجبن والكفير) ودقيق الشوفان - فهذه أفضل مصادر الكالسيوم والفوسفور.

الأطعمة البحرية التي تحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية يمكن أن تقلل أيضًا من أعراض انقطاع الطمث. يجب أن يشمل النظام الغذائي الأسبوعي الأسماك والروبيان والأعشاب البحرية.

النظام الغذائي لانقطاع الطمث لفقدان الوزن

المشكلة التالية ذات الصلة أثناء انقطاع الطمث هي ظهور الوزن الزائد. ما يجب القيام به لتجنب المظاهر غير المرغوب فيها؟

بادئ ذي بدء، لا ينصح "بالاستمرار" في اتباع نظام غذائي صارم للغاية - الصيام، والتغذية الرتيبة، وما إلى ذلك. انقطاع الطمث هو الوقت الذي يحتاج فيه الجسم أكثر من أي وقت مضى إلى العناصر الغذائية والعناصر النزرة. من خلال الحد من التغذية، فإننا نؤدي فقط إلى تفاقم الوضع وتفاقم الحالة غير المريحة.

ما يجب القيام به؟ في الواقع، سيتعين استبعاد بعض المنتجات من القائمة، أو استبدالها بمزيد من المنتجات الغذائية. ومع ذلك، يجب أن يكون الطعام متنوعًا ومغذيًا.

لتحقيق الاستقرار في المستويات الهرمونية وتطبيع الوزن، من المهم تقليل تناول الدهون الحيوانية، أو الحد منها إلى الحد الأدنى. يجب إعطاء الأفضلية للزيوت النباتية، أو طهي الطعام في غلاية مزدوجة. لن يساعد هذا النهج في تجنب زيادة الوزن فحسب، بل سيقلل أيضًا من خطر الإصابة بتصلب الشرايين الوعائية وارتفاع ضغط الدم.

ومع ذلك، حتى لو قمت باستبعاد الأطعمة الدهنية من نظامك الغذائي، فمن المستحيل الحفاظ على وزن طبيعي عن طريق تناول الحلويات عدة مرات في اليوم. بالطبع الكربوهيدرات ضرورية للجسم ولا يمكن استبعادها بالكامل. ولكن ينبغي إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة (على سبيل المثال، الحبوب)، وكذلك الفواكه الطازجة والتوت. وفي النصف الأول من اليوم يمكن تناول العسل بكميات معقولة. ومن الأفضل تجنب السكر والمعجنات البيضاء الغنية. يحظر تناول المشروبات الغازية الحلوة والعصائر المعبأة والزبادي مع المحليات.

إذا لم يكن هناك تورم واضح، فشرب المزيد من الماء النظيف - سيساعد ذلك في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الضروري، وكذلك إزالة جميع أنواع المواد السامة المتراكمة بسرعة من الجسم.

النظام الغذائي لانقطاع الطمث لدى النساء المصابات بالهبات الساخنة

الهبات الساخنة هي إحدى العلامات المميزة لانقطاع الطمث، وهي عبارة عن إحساس حاد وقصير الأمد بالحرارة بشكل رئيسي في الوجه والجذع العلوي. غالبًا ما تكون هذه الحالة مصحوبة باحمرار في الجلد ونوبة تعرق مفاجئة. يستمر المد من نصف دقيقة إلى 2-3 دقائق. دعونا نواجه الأمر، هذا العرض لا يسبب مشاعر إيجابية لدى النساء، لذلك يفكر الكثير من الناس في كيفية تخفيف الهبات الساخنة، أو حتى التخلص منها بشكل أفضل.

من أجل الحد من هذه المظاهر، يجب أن يتم ضبط المستويات الهرمونية. ما هو المطلوب لهذا؟ بادئ ذي بدء، تحتاج إلى تشبع الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية، والقضاء على نقص الفيتامينات والمعادن - في كلمة واحدة، وتعزيز واستقرار عمليات التمثيل الغذائي. من المهم ألا يترك مستوى التمثيل الغذائي بصمة سلبية على محتوى الهرمونات في الدم.

ما هي المواد التي يجب الانتباه إليها؟

• توكوفيرول (فيتامين هـ) هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على تحسين وظيفة القلب، وتقليل عدد وشدة الهبات الساخنة، ومنع تورم الغدد الثديية، والقضاء على جفاف المهبل. تم العثور على توكوفيرول في الهليون والأرز البري وصفار البيض والبقوليات وقشور البطاطس والزيوت النباتية.
• أحماض أوميجا 3 الدهنية - تمنع تقلبات ضغط الدم أثناء الهبات الساخنة، وتمنع الصداع ومشاعر الحمى. وأفضل مصادر هذه الأحماض هي الأسماك البحرية والكتان (البذور والزيت) والمكسرات.
• المغنيسيوم معدن له تأثير مهدئ. يساعد في التغلب على الحالة المزاجية السيئة والدموع والقلق والتهيج. ويمكن الحصول على المغنيسيوم عن طريق تناول المكسرات، والأعشاب البحرية، وأوراق السلطة، والنخالة.
• البوليمر اللجنين هو مادة موجودة في جميع النباتات تقريبا، لذلك أثناء انقطاع الطمث يوصى بالاعتماد على الأطعمة النباتية. تساعد وفرة الخضار والفواكه والأعشاب والتوت في النظام الغذائي على تقليل ظهور الهبات الساخنة وتثبيت البكتيريا في المهبل والأمعاء.

بالإضافة إلى إضافة مواد مفيدة إلى النظام الغذائي، للقضاء على الهبات الساخنة، يوصى بتجنب الأطعمة التي تزعزع استقرار المستويات الهرمونية - القهوة والشوكولاتة والكاكاو والمشروبات الكحولية والتوابل الحارة.

حمية دوكان لانقطاع الطمث

الجوهر الرئيسي لنظام دوكان الغذائي المعروف إلى حد ما هو اتباع نظام غذائي يغلب عليه البروتين مع استهلاك محدود للدهون والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. وفي الوقت نفسه، لا يتضور الإنسان جوعاً على الإطلاق، حيث لا توجد قيود خاصة على كمية الطعام. يتكون النظام الغذائي من عدة مراحل، اثنتان منها تتضمن فترات من فقدان الوزن الشديد، والمراحل اللاحقة مصممة لتعزيز الوزن الطبيعي والحفاظ عليه.

يبدو أن النظام الغذائي ليس سيئا - يقترح تناول الطعام دون قيود، واختيار الأطعمة من القائمة المسموح بها. ومع ذلك، هل كل شيء على ما يرام؟

الحقيقة هي أن وفرة الأطعمة البروتينية يمكن أن تشكل خطراً على النساء المصابات بأمراض الكلى والجهاز الهضمي. خلال هذا النظام الغذائي، قد يزداد الخمول والأرق، كما تتغير المستويات الهرمونية أيضًا نحو الأسوأ. لا يتم التعرف على نظام دوكان الغذائي على أنه متوازن، ويعتبر توازن العناصر الغذائية عنصرًا مهمًا في التغذية السليمة، بما في ذلك أثناء انقطاع الطمث. ونتيجة لذلك، تدهور حالة الجلد، وضعف المناعة، وانخفاض امتصاص المعادن (الكالسيوم مهم بشكل خاص، والذي يمنع النساء من هشاشة العظام - ضعف الهيكل العظمي).

للتغلب على انقطاع الطمث بشكل طبيعي، لا تحتاجين إلى البحث عن أي أنظمة غذائية جديدة وعصرية. من المهم مراعاة احتياجات الجسم في وقت محدد، في هذه الحالة، أثناء انقطاع الطمث - أي لضمان التمثيل الغذائي الكافي، والحفاظ على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات، مما لن يسمح بانحراف المستويات الهرمونية .

إذا كنت لا تزال تقرر اتباع مثل هذا النظام الغذائي، فاستشر طبيبك - بعد 40-50 سنة، تقريبا أي شخص لديه بالفعل نوع من الأمراض المزمنة، وفي هذا الجانب، فإن القاعدة الأساسية لأي تغييرات في النظام الغذائي هي عدم الإضرار أو تفاقم المشاكل الصحية.

قائمة النظام الغذائي لانقطاع الطمث

لتسهيل إنشاء قائمة انقطاع الطمث، نقدم لك نسخة تقريبية من النظام الغذائي الأسبوعي، المقرر حسب يوم الأسبوع - من الاثنين إلى الأحد.

• لتناول الإفطار يمكنك صنع الموسلي مع الزبادي.
• الإفطار الثاني – حفنة من المكسرات.
• نتناول الغداء مع حساء الملفوف النباتي، مكملاً بسلطة الجزر والملفوف.
• وجبة خفيفة - الموز.
• نتناول العشاء مع قطعة من السمك المسلوق مع سلطة الشمندر.

• نتناول الإفطار مع الجبن مع البرقوق والقشدة الحامضة.
• كوجبة إفطار ثانية - عصير التوت.
• لدينا حساء الدجاج مع كرات اللحم لتناول طعام الغداء.
• وجبة خفيفة - الكفير مع الفاكهة.
• العشاء – طبق بطاطس، سلطة طماطم وخيار.

• الإفطار - دقيق الشوفان مع الزبيب.
• بدلاً من الإفطار الثاني - أعشاب من الفصيلة الخبازية وشاي الأعشاب.
• نتناول الغداء مع حساء الطماطم وشرائح الأرز.
• وجبة خفيفة - كمثرى كبيرة أو تفاحة.
• العشاء - طبق سمك مع مرق الخضار.

• لتناول الافطار - تشيز كيك على البخار مع العسل.
• الإفطار الثاني – سلطة الكيوي والبرتقال مع الزبادي.
• نتناول الغداء مع شرحات أوكروشكا والجزر.
• وجبة خفيفة - عصير طازج.
• نتناول العشاء مع شرحات الدجاج المطهوة على البخار مع الأعشاب.

• لتناول الإفطار – فطائر اليقطين مع العسل.
• بدلا من وجبة الإفطار الثانية - حفنة من الفواكه المجففة.
• نتناول الغداء مع حساء السمك وسلطة البطاطس.
• نحن نتناول وجبة خفيفة من جيلي التوت.
• لتناول العشاء - لفائف الملفوف مع القشدة الحامضة.

• نتناول الإفطار مع طاجن الأرز مع التوت.
• للإفطار الثاني - خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
• نتناول الغداء مع حساء الحليب وشرائح البطاطس.
• بدلا من وجبة خفيفة - التفاح المخبوز مع الجبن.
• العشاء - يخنة الخضار.

• للفطور - عجة بالخضار.
• بدلاً من وجبة الإفطار الثانية - كوكتيل من الحليب والفواكه.
• نتناول الغداء مع حساء البصل وجزء من الفاصوليا في صلصة الطماطم.
• وجبة خفيفة - زبادي.
• نتناول العشاء مع قطعة من الفيليه المسلوق مع الكوسة المطهية.

يمكن دمج مكونات الأطباق، مثل الأطباق نفسها، حسب ذوقك، وكذلك المنتجات المتوفرة (بالطبع، إذا كانت مدرجة في قائمة المسموح بها لانقطاع الطمث). ولا تنس أن تشرب كمية كافية من السوائل!

وصفات النظام الغذائي لانقطاع الطمث

• حساء البصل البسيط. المقادير: 0.5 لتر مرق الخضار، 350 مل حليب، ملح حسب الرغبة، 2 ملعقة كبيرة. ل. دقيق داكن، 400 جرام دجاج مفروم، 4 ملاعق كبيرة. ل. جبنة مبشورة، فص ثوم مفروم ناعماً، 4 شرائح خبز مجفف، 2 بصل كبير، كريمة حامضة، 2 صفار. ننظف الخضار ونقطعها جيداً ونقليها في 1 ملعقة كبيرة. ل. الزيت النباتي، حوالي 5-6 دقائق. يُضاف اللحم المفروم ويُقلى لمدة 10 دقائق أخرى. بعد ذلك، أضف الدقيق، صب المرق، وانتظر حتى يغلي. أضف الحليب والقليل من القشدة الحامضة حسب الرغبة والتوابل. بعد 20 دقيقة، ارفعيه عن النار. في هذه الأثناء، يُخفق الصفار مع الجبن المبشور، ثم يُوزع على الخبز ويُخبز في الفرن أو الميكروويف لمدة 5-10 دقائق. يمكنك أن تخدم!
• شرحات الأرز. مكونات الطبق: 400 جرام فيليه دجاج، كوب ونصف أرز دائري، بيضة، 50 جرام جبنة صلبة، زيت نباتي، بهارات. الطبخ: يُسلق الأرز ويُمرر اللحم عبر مفرمة اللحم ويُضاف التوابل. يقلى اللحم المفروم ويضاف الجبن المبشور والأرز ويقلب ويبرد. نشكل الخليط على شكل كرات ونغمسها في البيض المخفوق والبقسماط. تقلى بالزيت النباتي أو تطهى في غلاية مزدوجة. يقدم مع الأعشاب أو القشدة الحامضة.
• فطائر اليقطين. سنحتاج إلى: ½ كجم من اليقطين، بيضة واحدة، 3 ملاعق كبيرة. ل. الدقيق والعسل والزيت النباتي والقرفة والملح على طرف السكين. قشر اليقطين وابشره. أضيفي بيضة وملعقة من العسل والملح واخلطي واتركيه لمدة 15 دقيقة. أضيفي الدقيق والقرفة واخلطي. ضعي ملعقة في مقلاة ساخنة بالزيت النباتي واقليها على كلا الجانبين. بالعافية!

في أي عمر، تريد المرأة الحقيقية أن تبدو جذابة. وفي الوقت نفسه، لا يهم ما يقوله جواز سفرك - سواء كان عمرك 18 أو 50 عامًا.

تتمكن العديد من النساء من البقاء في حالة جيدة طوال حياتهن. ومع ذلك، عندما يحدث انقطاع الطمث، يتغير عمل جسم المرأة وتتوقف التقنيات القديمة عن العمل.

إذا لم تكوني راضية عن وزنك، فاقرأي قواعد فقدان الوزن أثناء انقطاع الطمث.

الذروة ومراحلها

لن تتمكن أبدًا من ترتيب جسمك إذا كنت لا تعرف ما يحدث في جسمك.

الذروة هي توقف وظيفة المبيضبين النساء. بالإضافة إلى ذلك، ينخفض ​​إنتاج هرمون الاستروجين، مما يؤدي إلى تلاشي الوظيفة الإنجابية في الجسم.

ويميز العلماء ثلاث مراحل تحدث في الجسم بفترات مختلفة:

• قبل انقطاع الطمث. خلال هذه الفترة الزمنية، يتوقف نزيف الحيض تدريجياً بشكل كامل. وتستمر هذه الفترة من 3 إلى 7 سنوات. يحدث تغيير كامل في الدورة. يمكن أن تطول وتزيد ويصبح التصريف نادرًا جدًا أو على العكس من ذلك وفيرًا.
• سن اليأس. تحدث هذه المرحلة مباشرة بعد النزيف الأخير. يستمر انقطاع الطمث لمدة 12 شهرًا بالضبط. يحدث عند النساء بين 49 و 52 سنة.
• فترة ما بعد انقطاع الطمثهو الوقت الذي يبدأ من انقطاع الطمث حتى يتوقف المبيضان عن العمل بشكل كامل.

كل مرحلة لها خصائصها الخاصة، بالطبع، الخ. إذا قررت أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن، أولاً دراسة كل واحد منهم بعناية، واستشيري طبيبك أيضًا.

اقرأ كيفية تأخير انقطاع الطمث.

التغيرات التي تحدث في الجسم أثناء انقطاع الطمث

يبدأ انقطاع الطمث نفسه عندما تبدأ الجريبات الموجودة في المبيضين في النضوب.يؤدي توقف تطور هذه التكوينات إلى ما يسمى بانخفاض تكاثر هرمون الاستروجين والاستراديول.

كما يتناقص تكاثر الهرمونات الأخرى. بسبب آلية التغذية المرتدة، مع نقص هرمون الاستروجين، يبدأ إنتاج هرمونات الغدة النخامية المحفزة في الزيادة. إلى حد أكبر، كما يقول العلماء، هو كذلك.

يبدأ حجم المبيضين في الزيادة ببطء، وتحدث تغيرات تصلبية فيهما.

قد تتطور النساء أيضًا انقطاع الطمث المرضيوالتي تتميز بأحاسيس مؤلمة في منطقة الأعضاء التناسلية الأنثوية. مدة انقطاع الطمث من 10 إلى 15 سنة.

لماذا هناك زيادة في الوزن؟

على الرغم من أن انقطاع الطمث يتجلى بشكل أوضح في الجهاز التناسلي، لا يترك جسمك دون مراقبة. يصبح الجلد جافًا ومتجعدًا ويتغير لونه وبنيته.

الرقم أيضا لا يبقى على حاله.تصبح أكثر خشونة وأثقل. نظرًا لأن الجسم يتغير بسرعة في التوازن الهرموني، فمن المحتمل أن تواجه تغيرات في الوزن.

يتناقص تخليق هرمون الاستروجين والبروجستين.لا يعمل هرمون الاستروجين فقط كهرمونات تدعم وظيفة الأنثى. أنها توفر مرونة الجلد والأغشية المخاطية، والحفاظ عليها منغم.

وتتمثل المهمة الرئيسية لهذه المواد في المشاركة في جميع عمليات التمثيل الغذائي. انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يعطل إيقاع امتصاص المادةعند تناول الطعام. ولهذا السبب تكتسب المرأة الوزن، حتى لو لم يتغير نظامها الغذائي.

سبب آخر يجعل النساء يعانين من السمنة وزيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث هو نقص في النشاط الجسدي. بسبب حالة الاكتئاب، وأحيانًا الألم أو الانزعاج، أرغب في الاستلقاء والتحرك بشكل أقل. ولهذا السبب، تتراكم السعرات الحرارية وتترسب في طيات الدهون في جسمك.

ماذا تفعل إذا كان بطنك ينمو

إذا ظهر الوزن الزائد، فأنت بحاجة إلى محاربته على الفور.من الممكن والضروري إنقاص الوزن أثناء انقطاع الطمث. التغيرات الهرمونية لا رجعة فيها، ولا يمكن إرجاع شبابك، ولكن يمكنك أن تجعل نفسك تبدو جذابة حتى بعد 50 عاما.

لا تترسب الدهون تحت الجلد فحسب، بل تترسب أيضًا على جدران الأوعية الدموية على شكل كوليسترول مكروه. وهذا ضرر فادح لوظيفة قلبك ودماغك.

أثناء انقطاع الطمث، تحدث الهبات الساخنة وضيق التنفس وعدم انتظام ضربات القلب وتتدهور الصحة. إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ، ولكنك تشعر أن هناك الكثير من العمل أمامك، فيجب عليك استشارة طبيبك. لا يجب أن تبحث عن إجابات من أصدقائك أو بناتك أو معارفك العشوائية على الإنترنت.يجب أن تتم الموافقة على الأنظمة الغذائية الصارمة وأسلوب الحياة والأنشطة الرياضية من قبل أخصائي في شكل طبيب معالج.

كيف تفقد الوزن أثناء انقطاع الطمث عند سن 50 عامًا

هناك العديد من القواعد البسيطة ولكن الصارمة في نفس الوقت التي ستساعدك على إنقاص الوزن أثناء انقطاع الطمث عند سن الخمسين. ومع ذلك، قبل الانتقال إلى النصيحة، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ كثيرًا ومن بين ألف سعر حراري تأكله، سيتم حرق ثلاثمائة فقطوالسبعمائة المتبقية سيتم إيداعها بالفعل على جانبيك وأردافك.

لكي لا يزداد وزنك، اتبع التوصيات التالية كقاعدة:

• تقليل الكميةالسعرات الحرارية التي استهلكتها؛
• المرة الأولى إلزامية احتفظ بمذكرات طعام;
• إجمالي عدد السعرات الحرارية لكل وجبة يجب ألا يتجاوز ألف ونصف;
• حاول إعطاء الأفضلية الغذاء البروتيني والألياف والفيتامينات;
• يجب أن تكون كمية الطعام خلال كل وجبة صغيرة جدا;
• الأكل أيضا ينبغي أن يكون في ترتيب تنازلي. تأكل كثيرًا على الإفطار، وأقل على الغداء، وأثناء العشاء تكون راضيًا بأجزاء صغيرة جدًا ومنخفضة السعرات الحرارية؛
• لا تجوع;
• شرب طوال اليوم ما يصل إلى 2 لتر من الماء;
• اختر لنفسك نوع النشاط البدني، الأمر الذي لن يكون صعبًا على قلبك وسيساعدك في نفس الوقت على إنقاص الوزن.

ماذا يجب أن تأكل لتجنب زيادة الوزن؟

من أجل الحفاظ على الوزن المطلوب، لا تحتاج إلى التخلي عن كل متعة تذوق الطعام الممكنة. والطعام أثناء انقطاع الطمث ليس فقط فرصة لزيادة الوزن، ولكنه أيضًا المصدر الرئيسي للطاقة.

لذلك، سيتعين عليك الاختيار لصالح بعض المنتجات.

بادئ ذي بدء، افهم أنه سيتعين عليك التخلي تمامًا عن:

• سمنة؛
• السلع المخبوزة؛
• بوظة؛
• شحم الخنزير؛
• الكحول.
• مربى؛
• شوكولاتة؛
• الزبادي الدهني
• المشروبات الغازية الحلوة.

ملحوظة!

جميع الحلويات والأطعمة الضارة المذكورة أعلاه ستتسبب في زيادة الوزن، ولكنها ستؤدي أيضًا إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي. وهذا يمكن أن يصبح شرطا أساسيا لتطور مرض السكري.

الآن دعونا نلقي نظرة على قائمة المنتجات التي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي:

• الجبن قليل الدسم والجبن القريش. هذه الأطعمة ستمنحك الشعور بالشبع كما أنها تمد الجسم بالكالسيوم؛
• البقوليات، وخاصة الفول. البروتين النباتي الموجود ضروري لعمليات التجديد في الجسم. هذا الطعام مشبع ومنخفض السعرات الحرارية؛
• السمك والدجاج واللحوم والديك الرومي. مادة الكولاجين لبناء الخلايا. غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة؛
• الخضار الخضراء والمكسرات والفواكه، بذور. يحتوي على فيتامين أ، هـ والمجموعة ب. يحتوي على الألياف.

في العديد من النواحي، ليس ما تأكله هو المهم، ولكن كيفية تحضيره وفي أي شكل يتم تقديمه.أعط الأفضلية للأطعمة المطهية أو المسلوقة أو الطازجة. أنه يحتوي على المزيد من الفيتامينات وسعرات حرارية أقل بكثير.

معًا يجب عليك تجنب تناول الوجبات الخفيفة. إنها تفسد شهيتك وتثقل معدتك. انس وجود المايونيز والتوابل الحارة. تذكر أن الصلصة غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من السكريات والدهون غير الضرورية. يعزز التوابل الهبات الساخنة ويفتح الشهية.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

من المفيد الاحتفاظ بمذكرات طعام حيث ستسجل عدد السعرات الحرارية لديك.يمكنك أيضًا إنشاء قائمة للأسبوع والالتزام بها.

في النصف الأول من اليوم، يمكنك تناول الأطعمة التي لها قيمة طاقة عالية. وبالنسبة للعشاء فمن الأفضل تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة.

يجب تضمين وجبات الإفطار التالية في نظامك الغذائي:

• قطعتين من الخبز المحمص مع الجبن قليل الدسم، بيضة، القليل من التفاح أو البرتقال؛
• معكرونة مع قطعة دجاج وسلطة؛
• الخبز المحمص مع المربى، مشروب الصويا، الموز، الفاصوليا المسلوقة؛
• رقائق الذرة مع الحليب، الزبادي، قطعة من اللحم.

وجبات الغداء:

• يخنة الخضار أو الديك الرومي أو الدجاج.
• عجة البروتين مع الأعشاب واللبن.
• البطاطا المهروسة مع لحم البقر، حساء الخضار؛
• سلطة السبانخ، كعكة، سمك مخبوز؛
• حساء الخضار والخبز المحمص بالجبن والحنطة السوداء مع لحم البقر وحفنة من المكسرات.
• أرز مع البروكلي، سمك مطهي.

العشاء:

• الجبن مع الفاكهة؛
• البيض المسلوق وسلطة الخضار.
• كعكة الكفير والنخالة.
• دجاج مسلوق وتفاح أخضر.

إن التغذية السليمة والحفاظ على نظام غذائي أثناء انقطاع الطمث لن يساعدك على إنقاص الوزن فحسب، بل سيمنحك أيضًا شعورًا بالخفة وتخفيف الانزعاج.

النظام الغذائي للهبات الساخنة

أثناء الهبات الساخنة، تشعر النساء بعدم الراحة والألم.

لذلك، يُنصح النساء بتناول الطعام وفقًا لمبادئ تقلل من الأحاسيس غير السارة إلى لا شيء:

• لا تفرط في تحميل جسمك بالأطعمة الدهنية الثقيلة جدًا. يجب أن تشعر بالخفة، لذا يجب أن يكون الطعام مغذيًا ومرضيًا ولكنه خفيف في نفس الوقت. لهذا السبب تفضل الفاصوليا المطهية والحبوب والدجاج المسلوق والديك الرومي المسلوق أو المطهي ومرق الخضار ومنتجات الحليب المخمر ؛
• من الخبز، والجبن، والفواكه الحامضة يستحق الاستسلام;
• أثناء انقطاع الطمث، وخاصة مع الهبات الساخنة، قد تحدث رد فعل تحسسي أو تشوه في إدراك الذوق. هذا هو السبب في أنه يمكنك تدمير رأيك حول المنتجات المذكورة أعلاه إلى الأبد.

ما هو نوع نمط الحياة الذي يجب أن تقوده؟

التغذية السليمة ليست كل شيء. من المهم الامتثال الطريقة الصحيحة للحياةلتحقيق التأثير المطلوب.

هنا بعض النصائح:

• ابدأ صباحك مبكرًا;
• انهض، تمدد، ابتسم لليوم الجديد؛
• حتى لو لم تكن على ما يرام، تذكر أن الموقف الإيجابي هو كذلك بالضبط 50% من يومك الناجح;
• تناول وجبة إفطار دسمة.
• إذا كانت صحتك ووقتك يسمحان بذلك، قم بجلسة يوغا قصيرة، وتجول في أرجاء المنزل، وقم بتمديد عضلاتك في السرير؛
• حاول ألا ترهق نفسك;
• حاول ألا تعيش نمط حياة مستقر.
• بقدر الإمكان تواصل أكثر وتشتت انتباهك;
• حاول المشي في الهواء الطلق كثيرًا؛
• اجعل لنفسك تقليدًا جيدًا بالمشي قبل النوم؛
• إذا كان جدولك الزمني يسمح بذلك، فحاول الذهاب إلى السرير أثناء النهار. ليس من الضروري النوم، مجرد أن تكون في حالة استرخاء يكفي؛
• صرف انتباهك عن شيء ما. سيساعدك النشاط أو الهواية المفضلة لديك على التخلص من الأفكار المتعلقة بالطعام ولن تثير تناول الوجبات الخفيفة؛
• حاول أن تأكل فقط خلال الوقت المخصص;
• حاول الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز 23.00;
• إن الاستهلاك اليومي لنصف كوب من النبيذ الأحمر الجاف ليس محظورا، بل هو القاعدة. فلا تحرم نفسك من هذه المتعة؛
• الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك في كثير من الأحيان. اذهب إلى السينما أو اذهب للتسوق أو قم بالمشي مع زوجك أو أصدقائك واستمتع بإطلالة على المناطق المحيطة.

هل من الممكن خسارة الكيلوغرامات بسرعة؟

يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع أثناء انقطاع الطمث إلى عودة الوزن وفي الوقت نفسه تفاقم صحتك. ولذلك، فإن تحقيق نتائج سريعة ليس خيارك.

أعط تفضيلاتك فقدان الوزن على المدى الطويلونتيجة لذلك سيتوقف الوزن ولن يزيد.

وهذا ممكن فقط إذا كان الجسم سوف تعتاد على نظامك الغذائي والروتين اليومي، سوف يتكيف مع احتياجاتك وبعد ذلك سيعمل على تقليل رواسب الدهون.

لا تتوقع نتائج إيجابية في وقت مبكر جدًا.لتحقيق تأثير جيد وطويل الأمد، حتى بضعة أشهر ليست كافية.

فقدان الوزن بالأدوية

إذا لم يؤد النظام الغذائي والرياضة ونمط الحياة الصحي إلى نتائج، فيجب عليك اللجوء إلى الأدوية. يجب استخدام حبوب الحمية فقط بموافقة الطبيب.

بحرص!

يمكن أن تؤدي الاختلالات الهرمونية الموجودة في جسم المرأة إلى زيادة خطر الإصابة بالمرض عند تناول مثل هذه الأدوية. لا تأخذها فقط من أجل فقدان الوزن.

ومع ذلك، إذا وافق طبيبك على هذا النوع من العلاج، فضع في اعتبارك ما يلي:

• ريمينس،
• دورات،
• إستروفيل.

ستساعدك جميع العلاجات المذكورة أعلاه على إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك إذا حدث انقطاع الطمث وكان عمرك يزيد عن 50 عامًا.

إذا لم تساعد الأدوية المذكورة أعلاه، يمكنك استخدام المدفعية الثقيلة:

• ريدوكسين.
• زينيكالا.

يمكنك أن تأخذهم إلا بعد إذن الطبيبوالفحص المناسب . لا يُنصح الجميع باستخدام مثل هذه الأدوية.

كيفية استعادة لياقتك باستخدام العلاجات الشعبية

مصمم أيضًا لمكافحة الوزن الزائد أثناء انقطاع الطمث.

لكي تحصل على نتائج حقيقية في خسارة الوزن وعدم زيادة الوزن عليك بشرب:

• عصائر الخضار من الجزر والكرفس والخيار والبقدونس. تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء وإزالة كافة السموم من الجسم؛
• شاي الزنجبيل. سوف يساعد في محاربة الدهون الزائدة.
• ماء الليمون. سيؤدي تناوله بانتظام إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك؛
• عصير الأناناس والجريب فروت. سوف يكسر ويزيل الدهون.

بالنسبة للمرأة، 50 عاما هو العصر الانتقالي، وهي فترة من التغيرات الهرمونية الهامة في الجسم، والتي تحدث على خلفية التباطؤ المرتبط بالعمر في عملية التمثيل الغذائي. إذا كنت ترغبين في تخفيف مصاعب انقطاع الطمث، فاعتبري هذه الفترة الزمنية بمثابة إشارة إلى أن الوقت قد حان لتغيير عادات التذوق لديك.

إذن هيا بنا إلى العمل...

نحن نقلل من السعرات الحرارية.تواجه النساء ذوات الوزن الزائد وقتًا أصعب بكثير في مواجهة الهبات الساخنة مقارنة بنظيراتهن النحيفات. بالإضافة إلى ذلك، فإن الوزن الزائد يضع الكثير من الضغط على الساقين، مما يعني أن هناك خطر الإصابة بالدوالي. إذا كان لديك تراكم زائد في الخصر والوركين، فحاول التخلص منه. ليس من الضروري اتباع نظام غذائي صارم.

يمكن للجسم أن ينتقم بقسوة لأنه ظل جائعًا من خلال زيادة الوزن. ولكن سيتعين عليك التخلي عن الأطعمة الحلوة والدهنية والمخبوزات وغيرها من الكربوهيدرات سريعة الهضم.

تقليل كمية التقديم.نضع ثلثي أو حتى نصف حصتنا المعتادة على طبقنا، لكننا نأكل في كثير من الأحيان - ما يصل إلى 5-6 مرات في اليوم. نحاول أيضًا تناول الوجبات الأكثر إشباعًا في النصف الأول من اليوم، ثم "سيحرق" الجسم هذه السعرات الحرارية بسرعة. لتناول العشاء، لدينا وجبة خفيفة - فاكهة أو سلطة، متبلة بعصير الليمون بدلا من القشدة الحامضة أو المايونيز.

نحن نأكل المزيد من الأسماك.تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتين، بالإضافة إلى أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي تحمينا من تصلب الشرايين.

حاول اختيار أصناف قليلة الدسم، مثل سمك الفرخ، وسمك البايك، وسمك القد، وسمك البايك، وتناولها مسلوقة، أو مطهية، أو مخبوزة. الرنجة المملحة قليلاً، الإسبرط، والكبلين مفيدة أيضًا.

اللحوم - العجاف فقط.لحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر - فقط في أيام العطلات. تحتوي هذه الأنواع من اللحوم على الكثير من الكوليسترول، وهو أمر غير مفيد للأوعية الدموية ويهدد محيط الخصر لدينا. استبدليها بصدور الدجاج.

نحن لا نقلي أي شيء.تحتوي الأطباق المقلية بالزيت على سعرات حرارية أعلى بكثير من تلك المحضرة بأي طريقة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، القلي ينتج مواد مسرطنة. لذلك نحن نخرج المقلاة من الاستخدام.

يجب أن تحل محلها باخرة وطباخ متعدد الوظائف. يمكنك أيضًا خبز الطعام في الفرن. نحن نحد من الأطعمة المدخنة: سوف يشكرنا الكبد بشكل خاص على ذلك.

تعويض نقص الكالسيوم.أثناء انقطاع الطمث، ينخفض ​​إنتاج هرمون الاستروجين الأنثوي، مما يؤدي إلى فقدان الكالسيوم وفقدان كثافة المعادن في العظام. تصبح العظام هشة، مثل الفروع الجافة التي لا تستطيع تحمل الحمل المعتاد. وللحد من هذا التهديد، عليك تناول المزيد من الجبن ومنتجات الألبان الغنية بهذا العنصر، والأسماك البحرية ذات العظام الناعمة، وبذور السمسم.

نحن نقطع الكحول.تحتوي المشروبات الكحولية على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنها تثير الهبات الساخنة، لذلك نحاول عدم الإفراط في تناول الكحول. ومع ذلك، من وقت لآخر يمكنك شراء كوب من النبيذ الأحمر الجاف. النبيذ الأحمر هو منتج ممتاز لمكافحة الشيخوخة. أنه يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الآثار المدمرة للجذور الحرة.

تقليل كمية الملح.ارتفاع ضغط الدم هو مرض آخر يهدد الكثيرين أثناء انقطاع الطمث. لذلك، حاول الحد من الملح في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يزيد هذا المعدن من التورم.

قم بتمليح الطبق الموجود بالفعل على الطبق، وليس أثناء الطهي - فهذه الخطوة البسيطة ستقلل بشكل كبير من استهلاك الملح. استبدلها بمختلف التوابل وصلصة الصويا - حيث لن يبدو الطعام لطيفًا.

لا تنسى الصويا.يساعد جبن التوفو وحليب الصويا واللحوم والصلصة على تقليل الأعراض غير السارة لانقطاع الطمث. يحتوي الصويا على نظير طبيعي لهرمون الاستروجين، الذي يتناقص تركيبه بسرعة أثناء انقطاع الطمث.

وجدت دراسة أجريت في اليابان أن النساء اليابانيات، اللاتي يتناولن تقليديًا الكثير من فول الصويا، يواجهن وقتًا أسهل بكثير في التعامل مع انقطاع الطمث مقارنة بالنساء الأوروبيات والأمريكيات اللاتي لا يتناولن أي منتجات من الصويا تقريبًا.

نحن نعتمد على الخضار والفواكه.أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن المفيدة التي يحتاجها الجسم بشدة. بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي “تنظف” الجسم من الداخل وتحمي من الإصابة بسرطان الأمعاء. تحتاج كل يوم إلى تناول ما لا يقل عن 500 جرام من الخضار والفواكه الطازجة في عدة جلسات.

انقطاع الطمث هو فترة يصاحبها تغير في نشاط الغدد التناسلية لدى المرأة بعد 50 عامًا. يصاحب انقطاع الطمث انقطاع الطمث، وهو تغيير في التوازن الهرموني في الجسم. إن تخليق البروجسترون والإستروجين، الذي يؤثر على مرونة الجلد وامتصاص الدهون، يتناقص تدريجياً ويتوقف. تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم عند النساء أثناء انقطاع الطمث، مما يؤدي حتما إلى زيادة الوزن. إن النظام الغذائي المختار بشكل صحيح لن يساعد فقط في الحفاظ على شخصية ضئيلة للنساء أثناء انقطاع الطمث، ولكن أيضا تحسين صحتهن وتحسين رفاهيتهن.

ما هو النظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه خلال فترة انقطاع الطمث لتجنب زيادة الوزن؟

تلعب التغذية السليمة أثناء انقطاع الطمث دورًا مهمًا ليس فقط في فقدان الوزن، ولكن أيضًا في تعزيز الصحة. يُمنع منعا باتا اتباع نظام غذائي صارم للنساء فوق سن 50 عامًا، لأنهن يتميزن بنظام غذائي هزيل حيث يوجد نقص حاد في الفيتامينات، مما قد يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة، وترهل الجلد، وتطور أمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها. عواقب سلبية.

يجب أن يكون النظام الغذائي للنساء فوق سن الخمسين متوازناً. يجب أن تشمل القائمة الدهون من أصل نباتي (المكسرات والزيوت)، ومنتجات البروتين سهلة الهضم (اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان)، والكربوهيدرات (الحبوب، والمعكرونة)، والفيتامينات (الخضروات والأعشاب والتوت والفواكه).

بالنسبة للنساء فوق سن 50 عامًا، يوصى بغلي الأطباق أو طهيها أو خبزها أو طهيها على البخار أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. لا تؤدي الأطعمة المقلية إلى تراكم رواسب الدهون أثناء انقطاع الطمث فحسب، بل تؤدي أيضًا إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين. بالإضافة إلى ذلك، عند اتباع نظام غذائي، يوصى بتناول مجمعات الفيتامينات والمعادن وزيادة مستوى النشاط البدني. النشاط البدني أثناء انقطاع الطمث مهم لتعزيز والحفاظ على قوة العضلات، وكذلك لتطبيع عملية التمثيل الغذائي.

جوهر النظام الغذائي لانقطاع الطمث

النظام الغذائي أثناء انقطاع الطمث عند النساء يستبعد أيام الصيام والصيام، مما قد يؤدي إلى إجهاد إضافي للجسم، مما قد يؤدي إلى تطور العديد من الأمراض. يجب عليك تناول نظام غذائي متنوع والأطعمة الصحية فقط. يجب أن يكون فقدان الوزن لدى النساء أثناء انقطاع الطمث تدريجيًا، لأنه من المهم ليس فقط الحفاظ على النحافة، ولكن أيضًا الصحة. يُنصح النساء فوق سن 50 عامًا بتناول النخالة يوميًا، والتي يمكن تناولها إما بشكل منفصل أو إضافتها أثناء الطهي. يتضمن نظام دوكان الغذائي لانقطاع الطمث تناول ملعقتين كبيرتين من النخالة يوميًا، مما له تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي. عند اتباع نظام غذائي، من المهم للنساء فوق 50 عاما ليس فقط مراقبة تكوين نظامهم الغذائي، ولكن أيضا اتباع القواعد الأساسية لتناول الطعام.

شائع:

• ✅ نظام غذائي فعال لإنقاص وزن البطن والجوانب للنساء - قائمة الأسبوع
• ✅ التغذية السليمة لاكتساب الكتلة العضلية
• ✅ النظام الغذائي لمتلازمة الدورة الشهرية - هل من الممكن اتباع نظام غذائي قبل الحيض؟
• ✅ رجيم الكفير لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع

النظام الغذائي لانقطاع الطمث عند النساء لفقدان الوزن - القواعد الأساسية:

• تقليل السعرات الحرارية اليومية. تحتاج النساء أثناء انقطاع الطمث إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامهن الغذائي بنسبة 15٪ لإنقاص الوزن.
• يجب أن تأكل كثيرًا، على الأقل 5-6 مرات في اليوم. الوجبات الصغيرة سوف تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. سوف يهدر الجسم الطاقة الناتجة على الفور دون تخزينها على شكل رواسب دهنية.
• يجب تقليل حجم الحصة عند اتباع نظام غذائي بعد انقطاع الطمث إلى النصف.
• عند اتباع نظام غذائي، يوصى بتناول وجبة إفطار دسمة. يجب أن يكون العشاء خفيفًا وأقل سعرات حرارية.
• يحظر تناول الوجبات الخفيفة الخاصة بالحمية للنساء فوق سن 50 عامًا. والحقيقة هي أن الجسم يبدأ في هضم الطعام الوارد أثناء تناول وجبة خفيفة، وتخزين الطعام غير المهضوم في احتياطيات الدهون.
• قبل 20-30 دقيقة من كل وجبة، تحتاج إلى شرب كوب من الماء الثابت. سوف يملأ الماء معدتك، مما يقلل من شهيتك.
• يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.
• يجب عليك شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء الراكد يوميًا.
• يوصى باستبعاد الملح أو تقليله من النظام الغذائي لأنه يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أثناء انقطاع الطمث. بدلا من الملح عند اتباع نظام غذائي، فمن الأفضل استخدام الأعشاب والتوابل.

المنتجات المسموحة والمحظورة

النظام الغذائي لانقطاع الطمث - الأطعمة المسموح بها:

• اللحوم الخالية من الدهون (لحم العجل، لحم البقر)؛
• الدواجن الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي) ؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• البيض (لا يزيد عن قطعتين في اليوم)؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم والحليب المخمر؛
• الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل (النخالة، الجاودار، الحبوب الكاملة)؛
• المعكرونة من القمح القاسي (بكميات محدودة)؛
• الحبوب والحبوب (الشوفان والأرز والحنطة السوداء والدخن والشعير)؛
• نخالة؛
• الخضروات (الملفوف، البنجر، الجزر، الطماطم، الخيار، السبانخ، البروكلي)؛
• الفواكه (التفاح، الكمثرى، المشمش، الحمضيات)؛
• التوت (الكشمش، الفراولة، الفراولة البرية)؛
• المكسرات.
• الفواكه المجففة
• الخضار وبذور الكتان وزيت الزيتون.
• عصير ليمون.

من بين المشروبات للنساء فوق سن 50 عامًا الذين يتبعون نظامًا غذائيًا بعد انقطاع الطمث، يوصى بما يلي: عصائر الخضار والفواكه الطازجة، ومشروبات الفاكهة، ومغلي الأعشاب والتوت، والشاي الضعيف (الأخضر، والأعشاب).

النظام الغذائي لانقطاع الطمث - الأطعمة المحظورة:

• اللحوم الدهنية (لحم الضأن ولحم الخنزير)؛
• طائر سمين (أوزة، بطة)؛
• الأطعمة المقلية؛
• منتجات الألبان الدهنية ومنتجات الألبان المخمرة.
• الحساء والمرق الغنية.
• اللحوم المدخنة والمخللات والمخللات.
• الأطعمة المريحة والوجبات السريعة؛
• معجنات طازجة وغنية.
• الحلويات والحلويات.
• الصلصات الدهنية
• السجق؛
• سكر؛
• ملح؛
• البطاطس (بكميات محدودة).

يحظر تناول المشروبات الغازية والكحولية للنساء فوق سن 50 عامًا عند اتباع نظام غذائي بعد انقطاع الطمث.

كيفية إنشاء قائمة للأسبوع؟

النظام الغذائي لانقطاع الطمث عند النساء - قائمة الأسبوع (الإفطار، الإفطار الثاني، الغداء، وجبة خفيفة بعد الظهر، العشاء):

الاثنين:

• الجبن المتبل بالزبادي اليوناني والتوت؛
• كأس من عصير الطماطم؛
• مرق. 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة. صدر دجاج مسلوق؛
• حفنة من المكسرات
• الحنطة السوداء. كرات لحم العجل. سلطة الملفوف.

يوم الثلاثاء:

• دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة.
• البرتقالي؛
• شوربة الملفوف الأخضر. 2 شريحة خبز الجاودار. فيليه الديك الرومي المخبوز؛
• كوب من الكفير
• أرز. خبز النازلي مع البروكلي والهليون.

الأربعاء:

• عصيدة الحنطة السوداء مع التفاح.
• كوب من الحليب الرائب؛
• شوربة كريمة الدجاج مع الخبز المحمص. شرحات لحم البقر المطهوة على البخار؛
• كيوي؛
• الكارب المخبوز. الخل.

يوم الخميس:

• طاجن الجبن.
• 2 مشمش
• شوربة بروكلي. 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة. سوفليه السمك
• كوب من العيران
• لفائف الملفوف بالصوم.

جمعة:

• موسلي مع الفواكه المجففة.
• كوب من الحليب المخمر.
• أوكروشكا. شرحات لحم العجل المطهوة على البخار؛
• كُمَّثرَى؛
• صدر دجاج مسلوق. سلطة يونانية".

السبت:

• عصيدة اليقطين مع الزبيب.
• كوب من الكفير
• شوربة السمك مع قطع السمك. 2 شريحة من خبز الجاودار؛
• البرتقالي؛
• سباجيتي بالمأكولات البحرية. سلطة الأعشاب البحرية.

الأحد:

• فطائر الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم؛
• جريب فروت؛
• حساء الشمندر. 2 شريحة خبز النخالة. صدر دجاج مسلوق؛
• حفنة من المكسرات
• سمك الفرخ المطبوخ. سلطة جرجير.

وفقا لقواعد النظام الغذائي لانقطاع الطمث، تحتاج إلى شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من كل وجبة.

وصفات

شوربة كريمة الدجاج

شوربة كريمة الدجاج

مكونات:

• صدر دجاج؛
• بصل 1 قطعة
• جزر 1 قطعة
• زيت نباتي 1 قطعة؛
• ورق الغار
• الخضر حسب الذوق.

طريقة طهو:

1. اغسلي صدر الدجاج، ضعيه في قدر، أضيفي الماء واتركيه حتى يغلي، خففي الغاز واتركيه على نار هادئة لمدة 20 دقيقة.
2. قشر البصل والجزر، قطع البصل إلى مكعبات، صر الجزر.
3. في مقلاة مسخنة بالزيت النباتي، يقلى البصل حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً، ويضاف إليه الجزر، ويترك على نار خفيفة لمدة 4-5 دقائق، مع التحريك من حين لآخر.
4. أخرج صدر الدجاج المسلوق من المرق واطحنه في الخلاط.
5. تُضاف صلصة الخضار ولحم الدجاج المفروم وورق الغار إلى المرق.
6. يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق.
7. يُسكب المرق في الخلاط ويُمزج حتى يصبح ناعمًا.
8. قبل التقديم، تزيين الطبق بالأعشاب المفرومة (الشبت والبقدونس).

عصيدة اليقطين مع الزبيب

عصيدة اليقطين مع الزبيب

مكونات:

• اليقطين 200 غرام؛
• حليب 250 مل؛
• أرز 0.3 كوب؛
• حفنة من الزبيب.

طريقة طهو:

1. يُقشر اليقطين، ويُقطع إلى مكعبات، ويُضاف الماء، ويُترك حتى يغلي ويُطهى لمدة 10 دقائق.
2. صفي الماء وأعيدي اليقطين إلى المقلاة وأضيفي الأرز والزبيب المغسول واسكبي الحليب.
3. يُغلى المزيج ويُخفف الغاز ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة.
4. نقل العصيدة إلى وعاء الخبز. تُخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 10 دقائق.

تعتبر عصيدة اليقطين مع الزبيب مثالية لتناول الإفطار عند اتباع نظام غذائي بعد انقطاع الطمث لفقدان الوزن.

سلطة الملفوف

سلطة الملفوف

مكونات:

• الملفوف 0.5 رؤساء؛
• جزر 1 قطعة
• بصل 1 قطعة
• الخضر حسب الذوق
• زيت نباتي 2 ملعقة كبيرة؛
• عصير ليمون 1 ملعقة صغيرة.

طريقة طهو:

1. قشر الجزر والبصل. ابشري الجزر على مبشرة خشنة، قطعي البصل إلى حلقات نصف رفيعة.
2. قطعي الملفوف إلى شرائح رفيعة واضغطي عليه قليلاً بيديك حتى يصبح طرياً.
3. انقلي الخضار إلى طبق، وتبليها بالزيت النباتي وعصير الليمون، وقلّبي.
4. ضعي فوق السلطة الأعشاب المفرومة حسب الرغبة.

تعمل سلطة الملفوف على إثراء جسم المرأة خلال فترة انقطاع الطمث بالفيتامينات، ولذلك ينصح بإدراجها ضمن نظامك الغذائي أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن.

سباجيتي بالمأكولات البحرية

سباجيتي بالمأكولات البحرية

يمكن للمالكين السعداء للشخصية النحيلة الذين حافظوا عليها أثناء انقطاع الطمث أن يُحسبوا على يد واحدة. هذه هي الفترة التي، إذا لم تبدأ في التفكير في محتويات طبقك، فسيتعين عليك تغيير خزانة ملابسك بالكامل وزيادة حجمها بمقدار بضعة أحجام.

وفي الوقت نفسه، فإن التغذية السليمة أثناء انقطاع الطمث بعد 50 عاما لا يمكن أن تستعيد سهولة الحركة السابقة فحسب، بل تساعد أيضا في حل العديد من مشاكل انقطاع الطمث.

المبادئ العامة للنظام الغذائي أثناء انقطاع الطمث

ترتبط جميع التغييرات في الجسد الأنثوي أثناء انقطاع الطمث بنقص الهرمونات الجنسية الأنثوية. بالإضافة إلى ذلك، تؤدي إعادة هيكلة نظام الغدد الصماء إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

تحتاج المرأة إلى طاقة أقل، لذا فإن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية يؤثر بشكل مباشر على زيادة الوزن. من هنا اتبعي المبادئ الأساسية للتغذية الغذائية خلال فترة انقطاع الطمث:

نهج منهجي للتغذية.

وهو ما سيتعين عليك الالتزام به دائمًا - ويشمل تقليل الأجزاء وزيادة عدد الوجبات وإعداد الأطباق بالغليان والخبز والطهي بأقل قدر من استخدام الدهون أو الزيت.

الامتثال لنظام الشرب.

المعدل اليومي لشرب السوائل هو 1.8-2 لتر، مما سيساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وكسر الدهون بشكل أسرع، وجعل الدم أقل كثافة.

عد السعرات الحرارية الإلزامية.

يجب على النساء الأكبر من 55 عامًا أو أقل الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميا هو 1500-1800 وحدة. تعتبر التغذية خلال فترة انقطاع الطمث متوازنة إذا كانت تحتوي على 50% كربوهيدرات و45% بروتين و5% دهون فقط.

إثراء النظام الغذائي.

فهي تساعد في الحفاظ على الجلد والشعر والأغشية المخاطية في حالة مثالية، واستعادة الرغبة الجنسية، ودعم الأداء الإيقاعي للقلب والأوعية الدموية، وتحفيز عمل نظام الغدد الصماء.

في نفس الوقت الذي تلتزم فيه بهذه المبادئ، يجب عليك الالتزام بنمط حياة صحي: لا تدخن، ولا تمارس الرياضة، وتتقن طريقة مقبولة للتدريب الذاتي لتجنب التوتر. فقط في ظل هذه الظروف يمكنك أن تبدو رائعًا وتحافظ على صحة جيدة.

لتناول الطعام بشكل صحيح وتشكيل نظامك الغذائي بوعي، تحتاج إلى تناول الأطعمة الصحية فقط.

• منتجات الألبان قليلة الدسم والبيض وفول الصويا والآيس كريم الطبيعي والمكسرات والزيوت النباتية والأعشاب البحرية - تحتوي على الكالسيوم والعناصر النزرة الأخرى؛
• الأسماك الدهنية البحرية والنهرية (الماكريل، والماكريل، والسلمون المرقط، والسلمون)، والمأكولات البحرية، والجوز - تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية؛
• خبز الحبوب الكاملة والنخالة، الخبز المقرمش، الحبوب، المعكرونة الطبيعية؛
• نخالة؛
• الخضار والتوت والفواكه والأعشاب - إثراء النظام الغذائي بالفيتامينات.
• الكاجو والأعشاب البحرية (عشب البحر) - تحتوي على المغنيسيوم الذي يقوي الجهاز العصبي.
• زيت بذور الكتان، وبذور الكتان – تحتوي على؛
• التين والهليون والخوخ والخوخ والفراولة - تحتوي على البورون.
• المشمش المجفف، المشمش الطازج، الوركين، الموز - تحتوي على البوتاسيوم، وهو مفيد لعمل عضلة القلب؛
• البصل والثوم - يزيد من مقاومة الجسم؛
• الكيوي والبقدونس والكشمش الأسود - غنية بشكل استثنائي بفيتامين C؛
• الأعشاب والتوابل الحارة - تخفي نقص الملح في الطعام؛
• الحلويات الطبيعية (الخطمي، المربى، الخطمي، العسل)؛
• الأفوكادو والبازلاء الخضراء وبذور عباد الشمس والبطاطس والفاصوليا غنية بفيتامين E وتحسن حالة الجلد والشعر والأغشية المخاطية وتطبيع الحالة أثناء الخلل الهرموني.

للحفاظ على صحة جيدة، يُنصح بعدم تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي أثناء انقطاع الطمث المعقد:

اللحوم المدخنة.

يزيد من مستويات الكولسترول.

الكحول.

يسبب تغيرات في ضغط الدم والصداع وتغيرات مفاجئة في المزاج.

حلويات.

تؤثر سلبا على عملية التمثيل الغذائي.

اللحوم الحمراء عالية الدهون.

يثير ترسب الدهون على جدران الأوعية الدموية.

البهارات والبهارات الحارة.

أنها تثير التورم وتفاقم عملية التمثيل الغذائي.

لكي لا تشعر بضغط منعك من الأطعمة التي كنت تحبها سابقًا، يمكنك أن تسمح لنفسك بجزء صغير مما ترغب في تناوله من وقت لآخر. من المهم عدم الإفراط في تناول الأطعمة الضارة لتجنب عدم انتظام دقات القلب وتقلب المزاج والهبات الساخنة.

كيف تأكل للحد من الهبات الساخنة؟

التغذية السليمة أثناء انقطاع الطمث لدى النساء المصابات بالهبات الساخنة ستساعد في تقليل شدة الأعراض. من المهم الحفاظ على نظام الشرب الأمثل، والحد من استهلاك الكاكاو والقهوة القوية والشاي الأسود. سيتم استبدالهم بمياه الشرب مع عصير الليمون وشاي الأعشاب من المريمية ومحفظة الراعي والأوريجانو وزهرة العاطفة.

من غير المرغوب فيه تضمين البهارات والتوابل الحارة والشوكولاتة في القائمة. هذه المنتجات تؤثر سلبا على المستويات الهرمونية. أفضل نظام غذائي لانقطاع الطمث لدى النساء المصابات بالهبات الساخنة يحتوي بالضرورة على المنتجات التالية:

• تحتوي الأسماك البحرية والمأكولات البحرية على الأحماض الأمينية الضرورية للجهاز العصبي؛
• المكسرات، والبذور، وبذور الكتان، التي تحتوي على هرمون الاستروجين الطبيعي الذي يوازن المستويات الهرمونية؛
• الخضار والفواكه التي تحتوي على اللجنين والمغنيسيوم (البنجر والفراولة والخوخ والخس والأعشاب البحرية وغيرها) - تقلل من الأعراض السلبية للهبات الساخنة.
• يساعد استبدال ملح البحر العادي أو الملح المعالج باليود على تجنب التورم وارتفاع ضغط الدم.

سيساعد الحظر المطلق على استهلاك الكحول على تجنب الأعراض السلبية للهبات الساخنة.

ماذا نأكل لانقاص الوزن؟

إن الأنظمة الغذائية الأحادية الصارمة لفقدان الوزن غير مقبولة تمامًا في هذا العصر، لأنها تحتوي على العديد من موانع الاستعمال، وهي مصممة للأشخاص الذين يتمتعون بصحة مطلقة ولها عدد كبير من الآثار الجانبية.

من أجل إنقاص الوزن بمعدل أيض منخفض، من المهم أن يتجاوز إنفاق السعرات الحرارية كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. الحد الأمثل للسعرات الحرارية اليومية، والذي لا ينصح بتجاوزه، هو 1500 سعرة حرارية.

من المهم التعود على حساب الطاقة المستهلكة والطعام الذي يتم تلقيه باستمرار. سيتم تسهيل هذه العملية بشكل كبير من خلال البرامج الخاصة التي تم إنشاؤها للأجهزة المحمولة.

لا يمكن الإخلال بتوازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات، لأن القلب والأوعية الدموية والجهاز العضلي الهيكلي والجهاز العصبي والنشاط الفكري سيتأثران. وقد تشمل القائمة منتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والأرز البني ودقيق الشوفان والخضروات والفواكه.

لتجديد قائمتك بالبروتين، يمكنك تناول الأرانب والديك الرومي والدجاج الخالي من الدهون ولحم العجل. يتم استخدام زيت الزيتون وعصير الليمون والزبادي لتتبيل السلطات. في النصف الأول من اليوم، يشمل النظام الغذائي النخالة وخبز الحبوب الكاملة والعسل والفواكه الحلوة (الموز والكمثرى).

ستساعد الوجبات المتكررة في أجزاء صغيرة على تجنب الشعور بالجوع، وسيقوم كوب من الماء، في حالة سكر على معدة فارغة، بملء حجم المعدة جزئيا وسيساعد في تقليل الأجزاء. نظام الشرب مهم للغاية، لأن كمية كافية من الماء تسرع عمليات التمثيل الغذائي، وبالتالي تعزز فقدان الوزن.

لم يتمكن أحد من إنقاص الوزن دون مشاكل مع نمط الحياة المستقر. سيساعد المشي وممارسة أكبر قدر ممكن من التمارين البدنية دون إرهاق في الحفاظ على مشد العضلات وتقوية العظام والمفاصل وحرق السعرات الحرارية الزائدة.

القائمة التقريبية للأسبوع

وفيما يلي خيارات الوجبات التي يمكن تناولها على مدار الأسبوع مع الحفاظ على الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية.

إفطار:

• تشيز كيك على البخار مع صلصة التوت.
• طاجن الأرز
• فطائر اليقطين والتفاح.
• خبز محمص من الحبوب الكاملة مع عجة على البخار؛
• الموسلي مع الزبادي قليل الدسم؛
• دقيق الشوفان مع الزبيب وملعقة صغيرة من العسل؛
• جبنة قريش متبلة بالكريمة الحامضة.
عشاء:
• البرش العجاف، لحم البقر المسلوق؛
• شوربة الطماطم مع الفلفل الحلو؛
• حساء السمك مع سمك السلمون.
• حساء البصل مع خبز النخالة؛
• أوكروشكا.
• حساء اليقطين المهروس مع خبز محمص بالثوم؛
• حساء الخضار مع كرات اللحم المصنوعة من اللحوم الخالية من الدهون (الديك الرومي والأرنب).
وجبات خفيفة:
• التفاح المخبوز مع الجبن، متبل بملعقة صغيرة من العسل؛
• الكفير مع بذور الكتان المطحونة والتوت.
• سلطة فواكه مع الزبادي؛
• ريازينكا مع المشمش المجفف أو البرقوق؛
• آيس كريم الموز محلي الصنع؛
• هريس الفواكه؛
• الفاكهة الطازجة في الموسم.
عشاء:
• طاجن البطاطس، شرحات الجزر؛
• لفائف الملفوف المحشوة بصلصة الطماطم والقشدة الحامضة؛
• يخنة الخضار مع الدجاج المشوي؛
• شرحات البطاطس
• كرات لحم الدجاج مع المعكرونة.
• الخضار المطهية مع السمك المطهو ​​على البخار؛
• شرحات اللحم الخالية من الدهون مع البطاطس المهروسة.

يمكنك استخدام شرائح الخضار كطبق جانبي، وتناول تفاحة قبل الذهاب إلى السرير، وشرب كوب من الكفير قليل الدسم.

إن الرغبة في تناول الطعام بشكل صحيح واتباع نظام غذائي منظم على النحو الأمثل واتباع قواعد النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني هي ضمان الشكل النحيف والصحة الجيدة أثناء انقطاع الطمث.