تمارين التنفس لتخفيف التوتر العصبي. نتبع التنفس. مهدئا التنفس الجمباز الفيديو

فكر في الأمر وأخبر نفسك بصدق عن مدى تعرضك للتوتر وهل تتعامل معه جيدًا؟ إن التعرف على أعراض مثل التعب في بداية يوم العمل ، والتهيج ، ونفاد الصبر ، والأرق ، والقلق بشأن أي أشياء صغيرة ، والقلق بشكل عام سيساعد في توضيح الإجابة. كم مرة تسمع من الأصدقاء والعائلة عبارة: "حان وقت الراحة والاسترخاء" ، لكن لا ترد على هذه التعليقات بأي شكل من الأشكال؟ إذا كنت تتعرف على نفسك بسهولة في الجمل السابقة ، فقد حان الوقت لتعلم كيفية تخفيف التوتر من خلال تمارين الاسترخاء.

وإذا كان هذا الموضوع يبدو ممتعًا بالنسبة لك ، وتريد أن تتطور فيه أكثر ، فنحن نوصيك بتعلم تقنيات عملية حقيقية للتحفيز الذاتي وإدارة الإجهاد والتكيف الاجتماعي من أجل التحكم دائمًا في حالتك العاطفية والعقلية.

تذكر ما يلي عندما تبدأ في ممارسة تقنيات الاسترخاء المختلفة. إن تعلم أساسيات تقنيات الاسترخاء ليس بالأمر الصعب ، ولكنه يستغرق وقتًا وجهدًا. يوصي معظم الخبراء بممارسة الرياضة لمدة 10-20 دقيقة على الأقل يوميًا. يستغرق الأشخاص الذين يحضرون جلسات خاصة لتخفيف التوتر من 30 إلى 60 دقيقة. ابدأ التمرينات الصغيرة والعناصر الفردية التي يمكن إجراؤها مباشرة على مكتبك ، في وسائل النقل ، في محطة للحافلات.

أفضل 3 طرق لتخفيف التوتر:

مجمع 1. تمارين التنفس

يتيح لك التنفس العميق الاسترخاء بغض النظر عن الأفكار التي تغلب على الشخص. ليس من قبيل الصدفة أن الشرطة أو الأطباء الذين وصلوا إلى مكان الحادث في الأفلام ينصحون الضحايا بالتنفس بعمق وبشكل متساوٍ في المقام الأول. في المواقف العصيبة ، يصبح التنفس أكثر تواترًا ولا يحتوي الجسم على ما يكفي من الأكسجين. يعزز التنفس العميق تدفق هذا الغاز الحيوي إلى الدماغ وجميع الخلايا في الأحجام الصحيحة.

تمارين:

• قم بالشهيق والزفير ببطء وبعمق من خلال أنفك ، مع العد من 1 إلى 4 أثناء الشهيق والزفير.هذا التمرين سهل للغاية ، وهو فعال بشكل خاص إذا كنت لا تستطيع النوم.
• حاول إرخاء كتفيك وعضلات الصدر العلوية أثناء التنفس. افعل ذلك بوعي مع كل زفير. الحقيقة هي أنه في المواقف العصيبة ، عندما يكون الشخص متوترًا ، لا تستخدم عضلات الحجاب الحاجز للتنفس. والغرض منها هو خفض الرئتين إلى أسفل ، وبالتالي توسيع الشعب الهوائية. عندما نكون في حالة هياج ، يتم استخدام عضلات أعلى الصدر والكتفين في كثير من الأحيان ، والتي لا تدعم وظيفة الجهاز التنفسي بكامل طاقتها.
• نادي شودهانة. تمرين يوغا يساعدك على التنشيط والتركيز ؛ يتصرف ، وفقًا للخبراء ، مثل فنجان من القهوة. بإبهام يدك اليمنى ، تحتاج إلى إغلاق فتحة الأنف اليمنى والاستنشاق بعمق من خلال اليسار (في النساء ، على العكس من ذلك ، أغلق فتحة الأنف اليسرى بيدك اليسرى واستنشق من خلال اليمين). في ذروة الاستنشاق ، أغلق فتحة الأنف اليسرى (اليمنى للنساء) بإصبع البنصر ثم أخرج الزفير.
• اجلس مستقيماً أو استلقي على ظهرك. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. استنشق الهواء بعمق من خلال أنفك ، مع رفع اليد الموجودة على معدتك وتحرك قليلاً فقط على صدرك. الزفير من خلال الفم ، بينما مرة أخرى تسقط اليد الموجودة على المعدة ، ولا تتحرك عمليا على الصدر. في هذه الحالة ، يحدث التنفس بمساعدة الحجاب الحاجز.

المركب 2. استرخاء العضلات

تم تطوير تقنية استرخاء العضلات التدريجي من قبل الطبيب الأمريكي إي. جاكوبسون في عشرينيات القرن الماضي. إنها تستند إلى حقيقة فسيولوجية بسيطة: بعد إجهاد أي عضلة ، تبدأ فترة من الاسترخاء التلقائي لها. مع وضع هذا في الاعتبار ، تم تطوير تقنية ، والتي من أجل تحقيق الاسترخاء العميق للجسم ، تحتاج أولاً إلى إجهاد العضلات بقوة لمدة 10-15 ثانية ، ثم التركيز على الشعور بالاسترخاء فيها لمدة 15 -20 ثانية.

تمارين:

• ابدأ بالتركيز على تنفسك لبضع دقائق. تنفس ببطء وهدوء ، وفكر في شيء لطيف. بعد ذلك ، يمكنك البدء في تمارين العضلات ، والعمل على مجموعات عضلية مختلفة.
• أسلحة.اضغط على يدك بإحكام وبقوة قدر الإمكان. يجب أن تشعر بالتوتر في يدك وساعدك. أرخِ يدك أثناء الزفير ، مع التركيز على الشعور بالراحة الذي ينشأ. كرر نفس الشيء من ناحية أخرى. إذا كنت أعسرًا ، فابدأ بيدك اليمنى ، وإذا كنت أعسرًا ، فابدأ بيدك اليسرى.
• رقبه.قم بإمالة رأسك للخلف ، وأدرها ببطء من جانب إلى آخر ، ثم استرخ. اسحب مفاصل كتفك عالياً تجاه أذنيك وفي هذا الوضع قم بإمالة ذقنك نحو صدرك.
• وجه.ارفعي حاجبيك إلى أعلى مستوى ممكن ، وافتح فمك على اتساعه (كما لو كنت تتخيل أنك مندهش جدًا). أغمض عينيك بإحكام وعبس وجعد أنفك. اضغط على فكك بقوة واسحب زوايا فمك للخلف.
• صدر.خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك لبضع ثوان ، ثم استرخ وعُد إلى التنفس الطبيعي.
• الظهر والمعدة.شد عضلات بطنك ، واجمع لوحي كتفك معًا ، وقوس ظهرك.
• أرجل.شد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية ، مع إبقاء الركبة في وضع منحني مشدود. اسحب قدمك نحوك قدر الإمكان ومد أصابع قدميك. مد كاحلك واضغط على أصابع قدميك.

قم بعمل 3-4 تكرار للمجمع. في كل مرة تستريح فيها عضلات متوترة حديثًا ، انتبه إلى مدى سرورها ومدى شعورك بالاسترخاء. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فهو يساعدهم في التعامل مع التوتر والقلق.

المركب 3. التأمل

يبدو التعريف الأكثر عمومية لمفهوم "التأمل" في القواميس النفسية كالتالي: "طريقة تدريب عقلي ، حيث يوجد فكر مكثف ، متغلغل ، غمر في شيء ، فكرة ، والتي تتحقق من خلال التركيز على كائن واحد . " التوصيات التي تم جمعها في هذه المجموعة تتعلق بكيفية إجراء جلسة التأمل البصري بنفسك. التأمل البصري هو نوع مختلف من التأمل التقليدي ، والذي يقوم على استخدام ليس فقط المعاني المرئية ، ولكن أيضًا الحواس: الذوق واللمس والشم والصوت. عند استخدامه كأسلوب للاسترخاء ، يتضمن التخيل مشهدًا وهميًا تشعر فيه بعدم التوتر والقلق.

مجموعة من التمارين:

1. اختر مكانًا هادئًا ومنعزلاً ، فلا شيء يجب أن يشتت انتباهك. اتخذ وضعية مريحة. لا ينصح بالاستلقاء ، فمن الأفضل الجلوس على الأرض أو على كرسي أو محاولة الجلوس في وضعية اللوتس.
2. حدد نقطة محورية. يمكن أن يكون داخليًا - مشهدًا وهميًا أو خارجيًا - لهب شمعة. وبالتالي ، يمكن أن تكون العيون مفتوحة أو مغلقة. في البداية من الصعب جدًا التركيز وتجنب تشتيت الأفكار ، لذلك يجب أن تكون نقطة التركيز ذات معنى قوي ومفهومة وواضحة بحيث يمكنك العودة إليها في أي وقت.
3. يجب أن تكون النقطة المحورية بالتأكيد شيئًا مهدئًا لك. يمكن أن يكون شاطئًا استوائيًا عند غروب الشمس ، أو إزالة غابة ، أو بستان في قرية بالقرب من منزل أجدادك ، حيث كنت طفلاً. يمكن ممارسة التأمل البصري في صمت ، أو يمكنك تشغيل موسيقى مريحة أو تسجيل صوتي مع نصائح التأمل.
4. حاول استخدام كل حواسك قدر الإمكان. على سبيل المثال ، النقطة المحورية الخاصة بك هي الغابة. تخيل أنك تمشي في فسحة ، وسقط ندى بارد على قدميك ، تسمع غناء العديد من الطيور ، وتشم رائحة الصنوبر ، وتتنفس في الهواء النقي مع ثدييك ممتلئين. يجب أن تكون الصورة حية قدر الإمكان. تأمل لمدة 15-20 دقيقة.

تذكر أن الاسترخاء لن يريحك من المشاكل ، لكنه سيساعدك على الاسترخاء والتشتت عن التفاصيل غير ذات الصلة حتى تتمكن من معالجة الحل لاحقًا بقوة متجددة.

أثناء الإجهاد والضغط الشديد ، هناك تغيير في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يحتاج الشخص إلى تدفق أكبر من الأكسجين إلى الخلايا ، ولكن في نفس الوقت يتنفس بشكل ضحل وفي كثير من الأحيان ، أو على العكس من ذلك ، يؤدي إلى إبطاء التنفس.

تساعد تمارين التنفس على التغلب على التوتر ، ومنع عواقبه السلبية ، وتحسين الرفاهية ، وزيادة الثقة بالنفس والقوة.

يلاحظ الخبراء أن مثل هذه التمارين ليس لها موانع عمليًا وآثار جانبية محتملة ، فهي تعمل بسرعة وتساعد على التعامل مع التوتر العصبي في أي موقف تقريبًا.

من بين الخصائص المفيدة لتطبيق الممارسات المختلفة ، تجدر الإشارة إلى ما يلي:

• تأثير إيجابي على عمل القلب والأوعية الدموية.
• تحسين وظائف المخ والتركيز.
• تقوية جهاز المناعة والجهاز العصبي.
• ظهور الثقة بالنفس ، في قوتهم ؛
• تدليك خفيف للأعضاء الداخلية وزيادة حجم الرئة مع الاستخدام المنتظم لتمارين التنفس ؛
• زيادة مقاومة الإجهاد والأداء ؛
• ظهور البهجة والعواطف الإيجابية حتى بعد يوم شاق من العمل ؛
• تسريع عمليات التمثيل الغذائي والقضاء على السموم.
• تحسين الأداء في الرياضة.
• تقليل الاعتماد على العادات السيئة.

تمارين التنفس المختلفة مفيدة لمن يمارسون الخطابة ، ويعانون من الأرق ، والقلق المتزايد ، وأمراض القلب ، والأوعية الدموية ، والجهاز التنفسي العلوي. سيكون لها أيضًا تأثير إيجابي أثناء الحمل (خاصة في المراحل المتأخرة) ولتخفيف التوتر عند الأطفال.

كيفية القيام بتمارين التنفس

للحصول على التأثير العلاجي المطلوب ، يجب إجراء تمارين التنفس لتخفيف التوتر بشكل صحيح. يوصي الخبراء بالالتزام بتمارين المبادئ التالية:

1. يجب أن يكون الموقف أثناء التمرين مريحًا. هذا عادة ما يكون في وضع الاستلقاء أو الوقوف.
2. يجب أن تكون مسترخيًا أثناء الجلسة. يُنصح بقطع الاتصال تمامًا عن العالم الخارجي: كن وحيدًا مع نفسك ، وأغلق هاتفك وجهاز الكمبيوتر ، وأغمض عينيك.
3. أفضل رهان هو محاولة إخراج كل الأفكار السلبية من رأسك. لكن إذا لم ينجح ذلك ، انتبه لتنفسك ، وركز عليه. يمكن تصور المناظر الطبيعية الجميلة أو الصور الأخرى.
4. من الأفضل زيادة صعوبة التدريبات ومدة التمارين تدريجياً. ابدأ بأبسط الأساليب لمساعدتك على التعود على النشاط.

يُنصح بمرافقة تمارين أي أسلوب بأشكال وتأكيدات الفكر الإيجابي. على سبيل المثال ، قل لنفسك "أنا هادئ" ، "أنا مليء بالطاقة والضوء" ، "أنا مرتاح". تجنب استخدام التركيبات مع "not" (على سبيل المثال ، "لا تقلق").

أنواع وطرق التنفس

تعتمد جميع تقنيات تمارين التنفس تحت الضغط على أربعة أنواع أساسية من التنفس:

• التنفس مع الصدر ، حيث يصاب القص والأضلاع ؛
• الحجاب الحاجز ، حيث تشارك عضلات البطن والحجاب الحاجز ، هناك تشبع متزايد للخلايا بالأكسجين ؛
• الأجزاء العلوية من الرئتين ، عندما تشارك الترقوة في العملية ؛
• طريقة متموجة ، حيث توجد جميع أنواع التنفس السابقة.

التقنيات الأكثر شيوعًا

في المجموع ، هناك عدة عشرات من مجمعات الجهاز التنفسي للتخلص من الإجهاد والإرهاق والإرهاق. لكن الطرق التالية تعتبر الأكثر فاعلية ، وبالتالي فهي شائعة جدًا:

1. تمارين التنفس الصيني Qigong. هذا مركب كامل يساعد على تخفيف التوتر العصبي وإبطاء الشيخوخة وتحسين التمثيل الغذائي وإزالة السموم وتطبيع الوزن. أحد التمارين الفعالة لمكافحة الإجهاد يسمى Tiger Cuddle. تحتاج إلى رفع يديك إلى مستوى الكتف ، وربط أطراف أصابعك معًا بحيث يتم توجيه راحة يدك نحوك. اسحبهم نحوك ، تخيل أنك تعانق وتقرب كل ما يحيط بك. تنفس ببطء ، بوعي ، بعمق. يرافق تمرين التنفس هذا بأشكال وصور من التفكير الإيجابي.
2. الجمباز التنفسي لليوغيين - براناياما. هذا نظام كامل من التمارين ، سيكون من الصعب فهمه بدون مدرب أو الانغماس العميق في الموضوع. هناك العديد من التقنيات في براناياما لتخفيف التوتر. كل منهم يعتمد على تناوب التنفس الترقوي والصدري والبطن.
3. الجمباز الياباني. لا يساعد في تخفيف التوتر فحسب ، بل يساعد أيضًا على تطبيع التمثيل الغذائي وتقليل الوزن. تعتمد التمارين على التنفس العميق البطيء مما يساعد على توضيح الأفكار والهدوء.
4. استنشق شمعة. التمرين ليس صعبًا ، فهو يستخدم غالبًا أثناء الولادة وللآلام من أصول مختلفة ، وكذلك للتوتر والإثارة الشديدة. للحصول على أفضل تأثير ، تحتاج إلى وضع شمعة مضاءة أمامك وتشغيل موسيقى هادئة تبعث على الاسترخاء. يمكن أن يكون أي وضع. الشيء الرئيسي هو أنه مريح. ضع الشمعة بعيدًا ، ثم حاول النفخ بزاوية قائمة. علاوة على ذلك ، يجب أن يكون الاستنشاق والزفير متكررًا وسطحيًا. يكون الشهيق سريعًا عبر الأنف ، ويكون الزفير سلسًا وبطيئًا عن طريق الفم. يمكنك ممارسة هذه التقنية بدون شمعة. بسبب كمية الأكسجين الكبيرة التي تدخل جسمك ، يمكن أن يسبب لك هذا التمرين الشعور بالدوار.

كل من تقنيات التنفس هذه مفيدة وجيدة بطريقتها الخاصة. أثناء التمرين ، يتلقى الجسم دائمًا أكسجينًا أكثر من الحياة الطبيعية. لذلك ، جرب عدة أنواع من التمارين واختر ما تفضله أكثر. بعد كل شيء ، من المهم ألا تجلب الطبقات الفوائد فحسب ، بل تجلب الفرح أيضًا.

تذكر ، للتعامل مع التوتر ، من المستحسن عمل كل شيء ممكن لتحسين حالتك. على سبيل المثال ، لتقليل قلقك قبل الامتحان ، استعد جيدًا لذلك. ولتقليل القلق بشأن التحدث في الأماكن العامة ، استخدم مجموعة متنوعة من تقنيات الخطابة العامة.

وخير مثال على ذلك هو التحدث بخطاب أمام المرآة أو أفراد الأسرة. في الوقت نفسه ، بدون توصية أخصائي ، يجب ألا تشرب العديد من المهدئات لتجنب القلق ، لأنها يمكن أن تضر أكثر مما تنفع.

إذا وجدت خطأً ، فيرجى تحديد جزء من النص والضغط على السيطرة + أدخل.

المفاهيم ضغط عصبىفي المعنى اليومي والعلمي تختلف بشكل كبير. عادة ما نشير إلى التأثيرات النفسية السلبية القوية بالإجهاد. على الرغم من إثبات الباحث المعروف في مجال الإجهاد Hans Selye ، أن الجسم يتفاعل بنفس الطريقة مع أي تأثيرات قوية - سواء كانت شجارًا مع السلطات ، أو حروقًا أو تسممًا غذائيًا: يتم قلب ما يسمى ب "ردود الفعل التكيفية غير المحددة" on: الغدة النخامية والغدة الدرقية والغدد الكظرية والغدد التناسلية تبدأ في إنتاج المزيد من الهرمونات وتزيد من مستوى الخلايا الليمفاوية في الدم. يستعد الجسم للبقاء على قيد الحياة في ظروف صعبة.

تقنيات التنفس المضادة للضغط - "لقاح" ضد الإجهاد

تكمن المشكلة في أنه عند مستوى عالٍ من التوتر ، غالبًا ما يكون الجسم غير جاهز لإعادة الهيكلة السريعة لعلم وظائف الأعضاء ، وردود الفعل غير المحددة للتكيف ، بدلاً من جعل الشخص أكثر مقاومة للعوامل المسببة للضغط ، تؤدي إلى تفاقم الأمراض. لذا ، فإن زيادة ضغط الدم ، المصممة لتحسين إمداد العضلات بالأكسجين ، تؤدي إلى حدوث نزيف بسبب ارتفاع ضغط الدم في الأعضاء الداخلية.

الفائض من القشرانيات السكرية - الهرمونات "المضادة للصدمة" ، في نفس الوقت يضعف جهاز المناعة ، ويصبح الشخص أكثر عرضة للأمراض المعدية.

يحدث هذا لأن آليات التكيف نشأت قبل وقت طويل من ظهور العقل ، عندما كانت عوامل الإجهاد - سواء كان ذلك السعي وراء حيوان مفترس أو التنافس مع متجانسات الطعام ، فقد تعرض أسلافنا عدة مرات في اليوم. في الظروف المريحة اليوم ، عندما نادرًا ما نتعرض للإجهاد نسبيًا ، يحتاج الجسم ، على سبيل المثال ، إلى "لقاح مضاد للإجهاد" - مجموعة من الضغوط اليومية الخفيفة ، والتي يصبح الجسم قادرًا على التغلب عليها دون أي مشاكل. وهذا ما يسمى "استجابة التدريب".

كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يكون للتوتر أي تأثير قوي على الجسم ، وبالتالي فإن الأساليب التدريب على مكافحة الإجهادكثير - يمكن أن تكون الرياضة والسباحة في حفرة الجليد ، وتقنيات التنفس الخاصة. ميزة تقنيات التنفس كطريقة للتعامل مع التوتر أنها متاحة للجميع ودائماً!

التنفس البطني هو أساس مكافحة الإجهاد تقنية التنفس

تتضمن معظم تقنيات التنفس المضاد للإجهاد ، سواء من اليوغا أو تلك التي اقترحها علماء النفس الحديثون ، مزيجًا من فترات من فرط التنفس الطفيف في الرئتين ونقص الأكسجة.

جوهر تقنيات التنفس هذه هو أنه من الضروري إجهاد الحجاب الحاجز ، وأخذ أعمق استنشاق ممكن حتى تبرز المعدة ، وتخرج عدة مرات أطول من الشهيق ، وتحبس أنفاسك لبضع ثوان.

من السمات الأساسية لتقنيات التنفس هذه أنك تحتاج إلى التنفس فقط من خلال الأنف.

باستخدام تقنية التنفس هذه ، يملأ الهواء الحجم الكامل للرئتين ويكون محتوى الأكسجين في الدم أعلى قليلاً مما هو عليه في الحالة الطبيعية (التي تعاني بالفعل من الإجهاد) ، ومع ذلك ، فترة طويلة من الزفير وحبس النفس مع هذا التنفس تقنية تمنع تطور أعراض فرط التنفس مثل الدوخة وتنميل الأطراف.

تقنيات التنفس والتمارين الرياضية

لتحسين التكيف مع الإجهاد ، يجدر الجمع بين تقنية التنفس والنشاط البدني. إن أفضل خيار للجمع بين التمارين البدنية وتقنيات التنفس في اليوجا هو ما يسمى بتوتر العضلات الساكن ، عندما تكون مجموعات العضلات متوترة ، جنبًا إلى جنب مع تنفيذ تقنيات التنفس ، ولكنها تظل بلا حراك.

قبل أداء تقنيات التنفس مع التمارين البدنية ، عليك أولاً الاستلقاء على ظهرك ومحاولة الاسترخاء. ثم تحتاج إلى الانتقال إلى تمارين تقنية التنفس الفعلية.

تتطلب تقنية التنفس هذه أن تأخذ نفسًا سطحيًا ، وأن تحبس أنفاسك لثانية واحدة ، وفي نفس الوقت تشد عضلات الجسم - من الرقبة إلى أصابع القدم. بعد ذلك ، وكما تؤكد تقنيات التنفس اليوغي ، فأنت بحاجة إلى الزفير ببطء والاستلقاء بهدوء لبضع دقائق. يجب تكرار التمارين الموصوفة لتقنية التنفس هذه حوالي 10 مرات كل يوم.

تقنية التنفس تحت الضغط مباشرة

على الرغم من أن أساس تقنيات التنفس المضاد للإجهاد هو التدريب المستمر على تقنيات التنفس ، إلا أن تقنية التنفس الصحيحة يمكن أن تساعد بشكل مباشر في المواقف العصيبة.

يعد تضيق الأوعية وزيادة ضغط الدم أحد مشاكل التوتر الرئيسية ، مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.

إذا كان هناك احمرار في الوجه أثناء الإجهاد ، وشعور بنبض في الصدغين ، وألم في منتصف الصدر ، وهناك شعور بنقص الهواء ، يمكنك استخدام تقنية تنفس بسيطة.

باستخدام أسلوب التنفس هذا ، تحتاج إلى العد عقليًا إلى عشرة. في البداية ، تقضي تقنية التنفس بالاستنشاق عند "واحد - اثنان - ثلاثة - أربعة" ، والزفير عند "خمسة - ستة - سبعة - ثمانية" ، والتوقف عند "التاسعة - عشرة".

بعد خمسة أنفاس من هذا القبيل ، يرشدك أسلوب التنفس إلى البدء في التنفس بأربع مرات والزفير السلس في ست عدات ، والتوقف مؤقتًا في عملية أو اثنتين.

بعد أخذ خمسة أنفاس من هذا القبيل ، تقضي تقنية التنفس بالعودة إلى التمرين السابق والتبديل بينها حتى يتحقق الاسترخاء.

تسمح لك تقنية التنفس هذه بتحسين إمداد الجسم بالأكسجين وخفض ضغط الدم إلى حد ما. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه في حالة النوبة القلبية ، لا يمكن اعتبار تقنية التنفس وسيلة موثوقة لنسخ النوبة. لذلك ، إذا كان هناك ألم مؤلم في منتصف الصدر أثناء الإجهاد ، جنبًا إلى جنب مع تقنية التنفس الصحيحة ، يجب عليك على الفور تناول المهدئات (مثل "") أو الأدوية القائمة على النتروجليسرين ، واستدعاء سيارة إسعاف.

غالبًا ما يتدخل الغضب والغضب في اتخاذ القرارات الصحيحة ، وتؤدي النغمات المتزايدة في المحادثة إلى تفاقم حالات الصراع. استخدم تقنيات التنفس للتحكم في عواطفك.

لا يمكن للتنفس أن يجلب الأكسجين الذي ينبض بالحياة للجسم فحسب ، بل يساعدنا أيضًا في المواقف الحرجة. بمساعدة التنفس العميق والزفير البطيء ، يهدأ الشخص بشكل أسرع ويتخلص من نوبات الهلع ويحافظ على صفاء الذهن.

بفضل تقنيات التنفس المقترحة ، يمكنك تجنب المواقف العصيبة وقمع الغضب في مهده. تساعد هذه الأساليب أيضًا في المواقف التي يتداخل فيها التوتر العصبي مع التقييم الموضوعي للوضع واتخاذ الخطوة الصحيحة.

1. The Vritti نفسها ، "نفس النفس"

اتخذ وضعية جلوس مريحة مع استقامة ظهرك. عد إلى أربعة وخذ نفسًا عميقًا بطيئًا. ازفر برفق عند العد لأربعة. يتم تنفيذ التمرين باستخدام التنفس الأنفي ، أي الفم مغلق. بمرور الوقت ، وبعد التمرين ، ستتمكن من زيادة العد إلى ستة أو حتى ثمانية. يخفف هذا التمرين من التوتر ويزود الدماغ بالأكسجين ويعطي الشعور بالهدوء والاسترخاء.

أفضل وقت للقيام بهذا التمرين هو قبل النوم. وبذلك تقوم بإعداد الجسم للراحة المناسبة والتخلص من الأفكار والمشاعر المزعجة.

2. تقنية التنفس عن طريق المعدة

استنشق بعمق من خلال أنفك ، وافتح رئتيك وحجابك الحاجز. ازفر ببطء بفمك. يمكن لسبعة من هذه الأنفاس أن تجعل جسدك في حالة راحة ، وتخفض معدل ضربات القلب ، وبالتالي استقرار ضغط الدم. يكفي قضاء حوالي 10 دقائق في اليوم في هذا التمرين.

في أغلب الأحيان ، يتم استخدام هذه التقنية قبل الأمور المسؤولة: اجتياز الاختبارات واجتماعات العمل والمواقف المجهدة المماثلة لجسمك. سيعلمك التدريب المستمر أن تغوص في تمارين التنفس دون تردد ، مما يقلل التوتر بسرعة.

3. نادي شودهانة ، أو "نفس بديل"

ابحث عن وضع مريح ، وأغلق عينيك واستنشق الهواء ببطء من خلال أنفك ، واضغط على فتحة الأنف اليمنى بإبهامك الأيمن. بعد الاستنشاق ، أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبع يدك اليمنى وزفر من خلال أنفك. أنفاس بديلة من خلال فتحات أنف مختلفة من أربع إلى خمس مرات.

هذا التمرين يقلل من التوتر والسلبية ، ويحسن نشاط الدماغ ، وينشط. بمساعدة نادي شودهانا ، يمكنك التحكم في غضبك عن طريق إيقافه والسماح للجسم بالتعافي بسرعة.

4. Kapalabhati ، أو "نفس الجمجمة اللامعة"

في وضع مريح ، استنشق لفترة طويلة من خلال أنفك ، ثم ازفر بحدة باستخدام عضلات بطنك. للقيام بذلك ، قم بشد الجزء السفلي من البطن وادفع الهواء للخارج ، بشكل حاد وسريع. ابحث عن وتيرة مريحة وقم بهذا التمرين ثماني أو عشر مرات.

مع هذا التنفس ، تزود الجسم كله بالأكسجين الكافي وتساعده على حشد كل قواه للعمل. يمكن أن يعادل هذا التمرين فنجان من القهوة المنشطة ، في حالة سكر في الصباح.

5. الاسترخاء التدريجي

تتضمن هذه التقنية مرحلة تحضيرية. لتبدأ ، اتخذ موقفًا يمكنك من خلاله إجهاد وإرخاء جميع عضلات جسمك بالتناوب. ابدأ من قدميك ، واعمل تدريجياً في طريقك إلى رأسك. ركز على جسدك وحاول تدريب أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات. لا بأس إذا لم تحصل على الكثير في المرة الأولى. يمنحك التدريب المستمر السيطرة الكاملة على جسمك. استخدم التنفس الأنفي أثناء التمرين. استنشق ببطء وبعمق ، قم بشد العضلات ، ثم استرخ وزفر الهواء ببطء. استخدم العد من ثلاثة أو أربعة لتبدأ.

تسمح لك هذه التقنية بالاسترخاء بعد يوم حافل في العمل وتثبيت جميع العمليات في الجسم. يعمل التنفس مع ممارسة الرياضة على توصيل الكمية المطلوبة من الأكسجين للعضلات ، وبالتالي تنظيم مستويات التوتر.

6. التصور الموجه

أفضل طريقة للقيام بهذا التمرين هي استخدام الموسيقى الهادئة. أغمض عينيك واسترخي وتخيل لحظات ممتعة من الحياة ، وصور لا تنسى للمدن والمباني ووجوه الأقارب المقربين والأطفال والحيوانات الأليفة - كل ما يمكن أن يرضيك ويسعدك. في نفس الوقت ، استنشق الهواء ببطء من خلال الأنف وزفره ببطء. سرعان ما ستجد الإيقاع الذي تحتاجه وتسترخي تمامًا. اسمح لمدة 10-15 دقيقة لهذا التمرين.

يمكنك أيضًا تخفيف التوتر وإعادة الشحن من خلال التأمل الديناميكي. ستساعدك كل هذه التمارين على تعلم التحكم في عواطفك وإدارة غضبك وإبقاء الموقف دائمًا تحت السيطرة. نتمنى لك كل التوفيق ولا تنسى الضغط على الأزرار و

18.04.2017 06:25

التنفس جزء لا يتجزأ من حياتنا. بمساعدتها ، لا يمكننا فقط الحصول على ما نحتاجه ...

إن عبارة "نسمة من الهواء النقي" ليست واضحة للجميع. في الواقع ، هذا يعني أن الشخص قد وجد طريقة للخروج من موقف صعب في الحياة ويعيش الآن في سلام. لكن لا يدرك الجميع أن التنفس السليم أثناء الإجهاد سيحسن الصحة والرفاهية العاطفية. ما هي التمارين التي يمكنك استخدامها لإزالة "الإثارة" إذا التقطت أنفاسك من الأعصاب؟

يمكن أن يساعد التنفس الصحيح في مكافحة التوتر.

كيف يعمل التنفس على الجسم؟

تمارين التنفس تجعل الدم يتحرك بشكل أسرع عبر الجسم ويجمع مواد غير ضرورية وأحيانًا ضارة في طريقه: الخلايا الميتة ، وقطع الأوعية الدموية ، والسموم. يتم طرد كل الحطام المتجمع من خلال الرئتين. يؤدي الاستنشاق الصحيح إلى تشبع الدم بالأكسجين الطازج ، ومن خلال وسيط سينقله إلى الجسم بالكامل ، ويزيل الزفير الفضلات من الجسم.

تمارين التنفس لتخفيف التوتر تساعد على تطهير الجسم. لا يسمح التنفس من خلال الصدر بفتح الرئتين بكامل قوتهما ، وبالتالي لا يحصل الجسم على ما يكفي من الغذاء ، ولا يمكن تطهير الرئتين تمامًا.

بعد فترة ، لا يوجد مكان للقمامة على الإطلاق ، والدم ينقلها مرة أخرى إلى جميع الأعضاء. ولكن إذا كنت تتنفس وتشبع الجسم بهواء نقي كل يوم ، فسوف ينظف نفسه ويعمل بشكل طبيعي.

يتم تطهير رئتي الإنسان عن طريق التنفس السليم

التدريبات الحالية

تأتي تمارين التنفس لتهدئة الجهاز العصبي بعدة أشكال.

1. تمرين البطن. عندما يتم إجراء ذلك ، يخترق حجم صغير من الهواء إلى الرئتين ، لذلك لا يلزم بذل جهود خاصة. غالبًا ما يكون هذا النوع من التنفس صعبًا لأن العديد من الأشخاص يضغطون على البطن بحزام. لكن القيام بهذا التمرين عدة مرات في اليوم على الأقل مفيد للجسم.
2. يتم تنفيذ تمرين التنفس الأوسط بفضل الضلوع ويملأ الرئتين جيدًا بالهواء ، لكن البطن قادر على فتحهما بشكل أفضل.
3. يتم تنفيذ تمرين التنفس العلوي من قبل الجميع تقريبًا. إنه يعمل فقط على الرئتين العلويتين ويسمح لهم بالعمل بكامل قوتهم.
4. تمرين التنفس الكامل يجعل من الممكن ملء الجسم بالكامل بالهواء ، والتخلص منه تمامًا من المواد الضارة عند الزفير ، لأنه يشمل جميع أنواع التمارين الثلاثة

كيف يمكن أن يساعدك التنفس على تجنب التوتر؟

يمكن أن يساعد التنفس بشكل صحيح في أوقات التوتر في تخفيف التوتر واستعادة راحة البال. كثرة الأنفاس تسرع الدورة الدموية ، وتزيد من معدل ضربات القلب ، لذلك لا يوجد وقت كافٍ لعملية التنفس. يبدأ الجسم في العمل أسرع مرتين ، ويضعف نشاط الدماغ. لهذا السبب يمكن للشخص في كثير من الأحيان اتخاذ قرارات خاطئة. ينشأ ضغط شديد ، ويفقد الشخص السيطرة على نفسه.

من خلال تعلم كيفية القيام بتمارين التنفس لتهدئة الأعصاب ، يمكن للجسم أن يتعافى بسرعة.

إن تقليل معدل التنفس يعني الهدوء وإيجاد الانسجام مع نفسك. لذلك ، فإن التنفس ضروري للإنسان لتهدئة الأعصاب.

تقنية تخفيف التوتر

تهدف تقنية التنفس إلى تخفيف التوتر. لها 3 أهداف مهمة:

• تساعد الجسم على التنفس بكامل قوته ؛
• الشهيق والزفير بالتساوي ؛
• البدء في التنفس بشكل صحيح ومنتظم.

ليس من غير المألوف أن يجرب الناس التنفس: غالبًا ما يبدأون في التنفس بصعوبة. هذا يؤدي إلى الدوار. بالطبع ، هذه النتيجة ليست خطيرة ، لكن عليك أن تعرفها مسبقًا. للعودة إلى وضع البداية ، يحتاج الشخص إلى التنفس لبضع دقائق بوتيرة طبيعية ، وعندما يتوقف الرأس عن الدوران ، استمر في ممارسة الجمباز. لا تتنفس كثيرًا. استنشق وازفر برفق وببطء.

الجمباز على إيقاع القلب

ينصح العديد من الخبراء بهذه التقنية. يتم إجراؤها على إيقاع القلب. تحتاج أولاً إلى معرفة نبضك وإغلاق عينيك والشعور بالتنفس وضربات القلب. عندما يعتاد الشخص على الإيقاع ، فإنه يحتاج إلى حساب عدد النبضات التي تقع عند الشهيق والزفير.

تحتاج إلى الزفير في النبضات الأولى والثانية والثالثة من النبض. من الضروري إيجاد إيقاع مناسب للذات ، لأن توتر الكائن الحي يعتمد عليه. قد يلاحظ الشخص أن قلبه بدأ ينبض بشكل أسرع - يعتمد ذلك على وتيرة التنفس. سيؤدي الزفير المطول إلى إبطاء ضربات القلب قليلاً وسيصبح أكثر راحة بالنسبة للشخص لممارسة الجمباز.

خلال فترة التوتر في الجهاز العصبي ، يقل التزامن بين إيقاع الجهاز التنفسي والقلب ، وهذه هي الطريقة التي تعمل بها العمليات الفسيولوجية. لذلك فعندما يقوم الشخص بضبط إيقاع القلب والتنفس فإنه يخفف من عمل الجهاز العصبي ويساعد على تخفيف التوتر ويعيد الجسم إلى حالة الهدوء.

يمكن أن تحدث الجمباز التنفسي في إيقاع ضربات القلب

تقنية التنفس للبطن

في هذه التقنية ، يجب أن تضع يدك على معدتك وتسمع إيقاع تنفسك. يمكنك أن تتخيل وتعتقد أن هناك كرة في المعدة. عندما يتنفس الشخص ، تتوسع الكرة وتمدد البطن ، وعند الزفير ، يصبح البطن أصغر ، لأن الكرة مفرغة من الهواء.

يحدث الزفير من تلقاء نفسه ، فلا داعي لفعل أي شيء. لست مضطرًا للضغط على الهواء عن طريق إجهاد عضلات البطن. دعه يخرج من تلقاء نفسه ، ببطء وسلاسة. تستغرق هذه التقنية من دقيقة إلى دقيقتين ، حيث يعتاد الشخص خلالها على التنفس بشكل صحيح. ثم يمكنك زيادة مدة الزفير تدريجيًا بحيث يستمر لفترة أطول من الشهيق.

أنت الآن بحاجة إلى تعلم كيفية التنفس بسلاسة بمعدتك. الزفير أهم من الاستنشاق. تحتاج إلى إغلاق عينيك لمدة 3-5 دقائق والتنفس بشكل صحيح. يجب على الإنسان الانتباه إلى الأحاسيس في لحظة التنفس: كيف تتحرك المعدة وكيف يشعر الجسم. يكفي القيام بهذه التقنية لمدة 3-5 دقائق ، والشعور على الفور بتهدئة الجهاز العصبي.

يمكن الجمع بين تمارين التنفس في البطن والتأمل. سيؤدي ذلك إلى زيادة النتيجة وتحسين أداء الجهاز العصبي.

تقنية التنفس على حساب

تساعد تقنية العد على جعل التنفس متساويًا. كما تبين الممارسة ، من الأفضل القيام بمثل هذه الجمباز بالمعدة. إذا كان الشخص غير معتاد على التنفس من بطنه ، فيمكن استخدام أي طريقة مناسبة.

1. تحتاج أولاً إلى إغلاق عينيك والاستماع إلى تنفسك. ثم عليك أن تبدأ في العد العقلي وتذكر عدد التهم للاستنشاق والزفير. على سبيل المثال ، إذا كان العدد 5 في الشهيق و 6 في الزفير ، فإن الزفير يكون أطول قليلاً من الشهيق.
2. تحتاج إلى المراقبة والعد لبضع دقائق. من الضروري التحكم في العد بحيث يكون الزفير والزفير في كل مرحلة متماثلين. هذا سيجعل التنفس منتظمًا.
3. بعد أن يتعلم الشخص الشهيق والزفير بنفس الطريقة ، يمكنه محاولة زيادة طول التنفس. في البداية ، يمكنك إطالة الاستنشاق بعدد واحد. على سبيل المثال ، إذا استمر الاستنشاق 5 مرات ، فيمكن زيادته الآن إلى 6. لذلك تحتاج إلى التنفس لبضع دقائق حتى تعتاد على ذلك. يمنح هذا التنفس الجسم فرصة للاسترخاء.
4. في المرحلة التالية ، يظل الاستنشاق كما هو ، ولكن يمكن شد الزفير وتنفسه لبضع دقائق. يمكن شد الزفير طالما أنه مريح.
5. الآن يجب أن يبدأ الشخص في التنفس في الاتجاه المعاكس: تقصير الشهيق والزفير بنفس الطريقة. إذا ساءت الأمور ، يجب أن تعود إلى الحساب الأصلي. يجب أن يتحكم الشخص نفسه في الشهيق والزفير ، وأن يشعر بالراحة وعدم التوتر.

وهكذا يختار الشخص لنفسه تمارين التنفس المريحة التي تساعده على الاسترخاء وتحسين الجهاز العصبي.

استنتاج

من السهل تخفيف التوتر بتمارين التنفس. الشيء الرئيسي هو إيجاد أسلوب مناسب لنفسك. بعد ذلك ، سيكون الشخص قادرًا على التحكم في عواطفه ومشاعره السلبية.

تعتبر تقنيات التنفس المهدئة مريحة للغاية ويمكن القيام بها في أي وقت من اليوم وفي أي مكان. أي تمرين للتنفس يخفف التوتر سيكون له تأثير مفيد على الجسم.