المنتجات التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة. الأحماض الدهنية غير المشبعة. الأحماض الدهنية المشبعة في مستحضرات التجميل والمنظفات

تنقسم الأحماض الدهنية المشبعة (SFA)، الأكثر تمثيلا في الغذاء، إلى سلسلة قصيرة (4... 10 ذرات كربون - زبدي، كابرويك، كابريليك، كابريك)، متوسطة السلسلة (12... 16 ذرة كربون - لوريك، ميريستيك، بالميتيك) وسلسلة طويلة (18 ذرة كربون وأكثر - دهني، أراكيديك).

الأحماض الدهنية المشبعة ذات طول سلسلة الكربون القصيرة لا ترتبط عمليا بالألبومين في الدم، ولا تترسب في الأنسجة ولا تدخل في البروتينات الدهنية - فهي تتأكسد بسرعة لتكوين أجسام الكيتون والطاقة.

كما أنها تؤدي عددًا من الوظائف البيولوجية المهمة، على سبيل المثال، يشارك حمض الزبدة في التنظيم الوراثي والالتهابات والاستجابة المناعية على مستوى الغشاء المخاطي في الأمعاء، ويضمن أيضًا تمايز الخلايا وموت الخلايا المبرمج.

حمض الكابريك هو مقدمة للمونوكابرين، وهو مركب له نشاط مضاد للفيروسات. الإفراط في تناول الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة يمكن أن يؤدي إلى تطور الحماض الأيضي.

على العكس من ذلك، يتم تضمين الأحماض الدهنية المشبعة ذات سلاسل الكربون الطويلة والمتوسطة في البروتينات الدهنية، وتنتشر في الدم، ويتم تخزينها في مستودعات الدهون وتستخدم لتخليق المركبات الدهنية الأخرى في الجسم، مثل الكوليسترول. ثبت أن حمض اللوريك يثبط نشاط عدد من الكائنات الحية الدقيقة، بما في ذلك على وجه الخصوص هيليكوباكتر بيلوري، وكذلك الفطريات والفيروسات بسبب تمزق الطبقة الدهنية من أغشيتها الحيوية.

تزيد الأحماض الدهنية الميريستيكية واللوريكية من مستويات الكوليسترول في الدم بشكل كبير، وبالتالي ترتبط بأكبر خطر للإصابة بتصلب الشرايين.

يؤدي حمض البالمتيك أيضًا إلى زيادة تخليق البروتين الدهني. وهو الحمض الدهني الرئيسي الذي يربط الكالسيوم (الموجود في منتجات الألبان الدهنية) في مركب غير قابل للهضم، مما يؤدي إلى تصبنه.

حمض دهني، مثل الأحماض الدهنية المشبعة قصيرة السلسلة، ليس له أي تأثير تقريبًا على مستويات الكوليسترول في الدم؛ علاوة على ذلك، يمكن أن يقلل من هضم الكوليسترول في الأمعاء عن طريق تقليل قابليته للذوبان.

الأحماض الدهنية غير المشبعة

تنقسم الأحماض الدهنية غير المشبعة حسب درجة عدم التشبع إلى أحماض دهنية أحادية غير مشبعة (MUFA) وأحماض دهنية متعددة غير مشبعة (PUFA).

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة. ممثلهم الرئيسي في النظام الغذائي هو حمض الأوليك. مصادره الغذائية الرئيسية هي زيت الزيتون وزيت الفول السوداني ودهن الخنزير. تشتمل الأحماض الدهنية غير المشبعة أيضًا على حمض الإيروسيك، الذي يشكل ثلث تركيبة الأحماض الدهنية في زيت بذور اللفت، وحمض البالميتوليك، الموجود في زيت السمك.

تشتمل PUFAs على أحماض دهنية لها عدة روابط مزدوجة: اللينوليك، اللينولينيك، الأراكيدونيك، الإيكوسابنتاينويك، الدوكوساهيكسانويك. وفي التغذية، مصادرها الرئيسية هي الزيوت النباتية وزيت السمك والمكسرات والبذور والبقوليات. تعتبر زيوت عباد الشمس وفول الصويا والذرة وبذور القطن المصادر الرئيسية لحمض اللينوليك في النظام الغذائي. يحتوي زيت بذور اللفت وفول الصويا والخردل والسمسم على كميات كبيرة من أحماض اللينوليك واللينولينيك، وتختلف نسبتها - من 2:1 في بذور اللفت إلى 5:1 في فول الصويا.

في جسم الإنسان، تؤدي PUFAs وظائف مهمة بيولوجيًا تتعلق بتنظيم وعمل الأغشية الحيوية وتخليق منظمات الأنسجة. تحدث عملية معقدة من تخليق وتحويل PUFAs في الخلايا: يمكن تحويل حمض اللينوليك إلى حمض الأراكيدونيك، يليه إدراجه في الأغشية الحيوية أو تخليق الليكوترينات والثرومبوكسانات والبروستاجلاندين. يلعب حمض اللينولينيك دورًا مهمًا في التطور الطبيعي وعمل ألياف المايلين في الجهاز العصبي وشبكية العين، كونه جزءًا من الدهون الفوسفاتية الهيكلية، ويوجد أيضًا بكميات كبيرة في الحيوانات المنوية.

تتكون الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من عائلتين رئيسيتين: مشتقات حمض اللينوليك، وهي أحماض أوميجا 6 الدهنية، ومشتقات حمض اللينولينيك، وهي أحماض أوميجا 3 الدهنية. إن نسبة هذه العائلات، التي تخضع للتوازن العام في تناول الدهون، هي التي تصبح مهيمنة من وجهة نظر تحسين استقلاب الدهون في الجسم بسبب تعديل تركيبة الأحماض الدهنية في الطعام.

يتم تحويل حمض اللينولينيك في جسم الإنسان إلى أحماض PUFA طويلة السلسلة n-3 - حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسينويك (DHA). يتم تحديد حمض الإيكوسابنتاينويك مع حمض الأراكيدونيك في بنية الأغشية الحيوية بكمية تتناسب بشكل مباشر مع محتواه في الغذاء. عند تناول مستوى عالٍ من المدخول الغذائي من حمض اللينوليك مقارنة بحمض اللينولينيك (أو EPA)، تزداد الكمية الإجمالية لحمض الأراكيدونيك الموجودة في الأغشية الحيوية، مما يغير خصائصها الوظيفية.

نتيجة لاستخدام الجسم لـ EPA لتخليق المركبات النشطة بيولوجيًا، يتم تشكيل الإيكوسانويدات، والتي قد تكون تأثيراتها الفسيولوجية (على سبيل المثال، تقليل معدل تكوين الخثرة) معاكسة مباشرة لعمل الإيكوسانويدات المصنعة من حمض الأراكيدونيك. . لقد ثبت أيضًا أنه استجابة للالتهاب، يتحول EPA إلى إيكوسانويدات، مما يوفر تنظيمًا أكثر دقة لمرحلة الالتهاب ونغمة الأوعية الدموية مقارنةً بالإيكوسانويدات - مشتقات حمض الأراكيدونيك.

تم العثور على حمض الدوكوساهيكسانويك بتركيزات عالية في أغشية خلايا الشبكية، والتي يتم الحفاظ عليها عند هذا المستوى بغض النظر عن المدخول الغذائي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميجا 3. إنه يلعب دورًا مهمًا في تجديد الصباغ البصري رودوبسين. يوجد DHA أيضًا بتركيزات عالية في الدماغ والجهاز العصبي. يتم استخدام هذا الحمض من قبل الخلايا العصبية لتعديل الخصائص الفيزيائية للأغشية الحيوية الخاصة بها (مثل السيولة) اعتمادًا على الاحتياجات الوظيفية.

تدعم التطورات الحديثة في علم التغذية الجيني مشاركة أوميغا 3 PUFAs في تنظيم التعبير الجيني المشارك في استقلاب الدهون والمراحل الالتهابية من خلال تنشيط عوامل النسخ.

في السنوات الأخيرة، بذلت محاولات لتحديد مستويات المدخول الغذائي الكافي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميجا 3. على وجه الخصوص، فقد تبين أنه بالنسبة للبالغين الأصحاء، فإن استهلاك 1.1...1.6 جم/يوم من حمض اللينولينيك في الطعام يغطي بالكامل الاحتياجات الفسيولوجية لهذه العائلة من الأحماض الدهنية.

المصادر الغذائية الرئيسية لأوميجا 3 PUFA هي زيت بذور الكتان والجوز وزيت السمك البحري.

حاليًا، تعتبر النسبة المثالية في تغذية PUFAs لمختلف العائلات هي كما يلي: أوميغا 6: أوميغا 3 = 6...10:1.

المصادر الغذائية الرئيسية لحمض اللينولينيك

منتج	جزء، ز	محتوى حمض اللينولينيك، ز
زيت بذر الكتان	15 (1 ملعقة كبيرة)	8,5
جوز	30	2,6
زيت بذور اللفت	15 (1 ملعقة كبيرة)	1,2
زيت الصويا	15 (1 ملعقة كبيرة)	0,9
زيت الخردل	15 (1 ملعقة كبيرة)	0,8
زيت الزيتون	15 (1 ملعقة كبيرة)	0,1
بروكلي	180	0,1

المصادر الغذائية الرئيسية للأوميجا 3 PUFAs

منتج	جزء، ز	وكالة حماية البيئة، ز	هيئة الصحة بدبي، ز	تقديم 1 جرام من EPA + DHA، جم
سمك مملح	90	1,06	0,75	45
سمك السالمون	90	0,86	0,62	60
المحار	90	0,75	0,43	75
سمك السلمون المرقط	90	0,40	0,44	105
سلطعون	90	0,24	0,10	270
جمبري	90	0,15	0,12	330
سمك القد	90	0,09	0,15	375
زيت السمك (السلمون)	1	0,13	0,09	5

هناك مواد في الطبيعة نحتاجها في المقام الأول. وتشمل هذه العناصر الأساسية الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

لا يستطيع الجسم إنتاج هذه المواد من تلقاء نفسه. لذلك، يوصي الخبراء بالاهتمام بشكل خاص بالمستويات الكافية منها في الجسم.

قليلا من التاريخ

يرتبط اكتشاف الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة عن طريق العلم بالأبحاث التي يعود تاريخها إلى العشرينات من القرن الماضي. لقد توصل العلماء الدنماركيون إلى نتيجة مذهلة، بل وغريبة بعض الشيء.

اتضح أن السكان الأصليين في الشمال، الذين تناولوا الأطعمة الغنية بالدهون من الأسماك والحيوانات البحرية، لم يعانوا عمليا من تصلب الشرايين. علاوة على ذلك، ظلت مستويات الكوليسترول في الدم طبيعية دائمًا.

كما اتضح لاحقًا، فإن زيت السمك، الذي يأكله الأسكيمو بانتظام حتى يومنا هذا، له خصائص طبية خاصة وهو جزء من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

المنتجات التي تحتوي على الحد الأقصى من محتوى PUFAs:

الخصائص العامة لـ PUFAs

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) هي مجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي لها روابط تساهمية متعددة بين ذرات الكربون. اليوم، هناك مجموعتان رئيسيتان من PUFAs: أوميغا 3 وأوميغا 6.

يُعرف مزيج هذه الأحماض باسم "فيتامين F". لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع PUFAs وفيتامين F بشكل مستقل، لذلك من المهم للغاية استهلاك الكمية المناسبة من هذه المواد مع الطعام.

الممثلون الرئيسيون للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة: حمض اللينولينيك والأراكيدونيك والأيكوسابنتاينويك والأحماض الدوكوزاهيكساجينيك. توجد نسبة عالية من هذه المواد في الزيوت النباتية والأسماك والبذور وبعض الحبوب.

الاحتياجات اليومية من PUFAs

يحتاج الإنسان إلى حوالي 2.5 جرام من الأحماض الدهنية غير المشبعة يوميًا. وترد هذه الكمية من الأحماض الدهنية، على سبيل المثال، في 20-30 جرامًا من الزيت النباتي. وتعرف النسبة المثالية لهذه العناصر ذات الأصل النباتي والحيواني في النظام الغذائي بأنها 4:1.

تزداد الحاجة إلى PUFAs:

• أثناء الحمل؛
• عند ممارسة الرياضة والعمل البدني الثقيل؛
• للأمراض: تصلب الشرايين والسكري والتهاب البروستاتا ومشاكل الجلد.
• في موسم البرد
• عند العيش في المناطق الشمالية.

تقل الحاجة إلى PUFAs:

• لآلام المعدة.
• لحرقة المعدة.
• للطفح الجلدي الناتج عن حساسية الجلد.

هضم PUFAs

يتم امتصاص PUFA بشكل أفضل من الزيوت النباتية المضغوطة على البارد: عباد الشمس وفول الصويا والزيتون وغيرها، وكذلك من الأرز البني والذرة والفول السوداني والمكسرات وزيت السمك.

يجب أن نتذكر أنه أثناء المعالجة الحرارية، تفقد الزيوت النباتية خصائصها المفيدة.

الخصائص المفيدة لـ PUFA وتأثيرها على الجسم

• خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• تطبيع ضغط الدم.
• تحييد العمليات الالتهابية في الجسم.
• الوقاية من تجلط الدم.
• تأثير إيجابي على الجهاز التناسلي للجسم.
• علاج بعض الأمراض الجلدية، مثل حب الشباب.
• بناء أغشية الخلايا الكاملة في الجسم.
• حرق الدهون المشبعة في الجسم، مما يؤدي إلى خسارة الوزن.

ومن الجدير بالذكر أن العلاج الفعال لتصلب الشرايين يكاد يكون مستحيلاً دون وجود كمية مناسبة من PUFAs في الجسم.

كما هو معروف، فإن تصلب الشرايين في جسم الإنسان هو نتيجة لارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. لطالما اعتبرت الطريقة الرئيسية للوقاية من هذا المرض هي الإزالة الجزئية أو الكاملة للدهون من النظام الغذائي.

وفي وقت إجراء البحث، وجد العلماء الدنماركيون أن مشكلة انتشار تصلب الشرايين بين السكان مرتبطة بقلة استهلاك PUFA!

التأثير الإيجابي لفيتامين F (مزيج من أوميغا 3 وأوميغا 6) يسمح للكوليسترول بالحصول على شكل قابل للذوبان وإزالته من الجسم.

تعمل PUFAs على تعزيز تكوين أغشية الخلايا. إنها تمنع دخول الميكروبات المسببة للأمراض إلى الجلد، وتساعد أيضًا في الاحتفاظ بالرطوبة في الجلد، والحفاظ على مرونته.

التفاعل مع العناصر الأخرى

يتم امتصاصه بشكل أقل سهولة عندما تدخل كمية كبيرة من الكربوهيدرات إلى الجسم. إلا أن تناوله مع الأطعمة الغنية بالبروتينات له تأثير عكسي. يعزز تأثير الفيتامينات A، B، D، E.

علامات نقص PUFAs في الجسم:

• حب الشباب والجلد الجاف.
• ينتهي الانقسام؛
• الأظافر الباهتة والمتقشرة.

ما يلي يمكن أن يصبح أكثر خطورة على صحة الإنسان وحتى الحياة:

• ارتفاع مستويات الكولسترول.
• تكوين جلطة دموية.

علامات زيادة PUFAs في الجسم:

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الزائدة ليس لها أي عواقب سلبية واضحة. يمكن أن تكون العلامات النادرة جدًا لفائض PUFA هي ردود فعل تحسسية، بالإضافة إلى آلام في المعدة.

العوامل المؤثرة على محتوى PUFAs في الجسم

بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى أن جسمنا غير قادر على تصنيع PUFAs بمفرده، لذلك من المهم جدًا إعطاء الجسم هذه المكونات الغذائية مع الطعام بالكميات المناسبة.

بالإضافة إلى ذلك، هناك اليوم فرص لزيادة مستوى PUFAs في الجسم، على سبيل المثال، الاستهلاك المنتظم لكبسولات زيت السمك.

PUFAs للجمال والصحة

من الصعب حقًا المبالغة في تقدير دور الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في جمال وصحة الجسم. المستوى الكافي من هذه العناصر في جسم الإنسان يعني الوزن الأمثل للجسم والشعر والأظافر الجميلة والجلد المرن ونظام القلب والأوعية الدموية الصحي.

الذرات الموجودة في جزيئات المركبات مفتوحة وخطية. الاساسيات - . عدد ذراته بالخط العريض يكون دائمًا متساويًا.

عند حساب الكربون في الكربوكسيل، يمكن أن تكون جزيئاته من 4 إلى 24. ومع ذلك، ليس هناك 20 شخصًا سمينًا، بل أكثر من 200 شخص. ويرتبط هذا التنوع بجزيئات مكونة إضافية، فضلا عن الاختلافات في البنية. هناك ذرات متشابهة في التركيب وعدد الذرات ولكنها تختلف في مواقعها. وتسمى هذه المركبات الايزومرات.

مثل كل الدهون الأحماض الدهنية الحرةأخف من الماء ولا يذوب فيه. لكن مواد الطبقة تنأى في الكلوروفورم وثنائي إيثيل الأثير والأسيتون. كل هذه مذيبات عضوية. يتم تصنيف الماء على أنه غير عضوي.

الأشخاص البدناء ليسوا عرضة لهذه. لذلك، أثناء طهي الحساء، تتراكم الدهون على سطحه وتتجمد على شكل قشرة على سطح الطبق أثناء وجوده في الثلاجة.

بالمناسبة، الدهون ليس لديها نقطة الغليان. الماء فقط يغلي في الحساء. في الدهون تبقى في حالتها المعتادة. تسخينه إلى 250 درجة يغيره.

ولكن حتى مع ذلك، فإن المركبات لا تغلي، ولكن يتم تدميرها. يؤدي انهيار الجلسرين إلى إنتاج الألدهيد الأكرولين. ومن المعروف أيضا باسم بروبينال. المادة لها رائحة نفاذة، والأكرولين يهيج الأغشية المخاطية.

كل حمض دهني لديه نقطة غليان منفصلة. على سبيل المثال، يغلي مركب الأوليك عند درجة حرارة 223 درجة. وفي الوقت نفسه، تكون درجة انصهار المادة أقل بمقدار 209 درجة على مقياس مئوية. وهذا يدل على عدم التشبع. وهذا يعني أنه يحتوي على روابط مزدوجة. أنها تجعل الجزيء متحركًا.

الأحماض الدهنية المشبعةلديها سندات واحدة فقط. إنها تقوي الجزيئات بحيث تبقى المركبات في درجة حرارة الغرفة أو أقل. لكننا سنتحدث عن أنواع الأطعمة الدهنية في فصل منفصل.

أنواع الأحماض الدهنية

إن وجود روابط مفردة فقط في جزيئات الدهون المشبعة يرجع إلى اكتمال كل رابطة مع ذرات الهيدروجين. أنها تجعل بنية الجزيئات كثيفة.

إن قوة الروابط الكيميائية للمركبات المشبعة تسمح لها بالبقاء سليمة حتى عند غليها. وبناء على ذلك، في الطبخ، تحتفظ المواد الطبقية بفوائدها، حتى في اليخنة أو الحساء.

الأحماض الدهنية غير المشبعةمع روابط مزدوجة مقسمة حسب عددها. الحد الأدنى هو رابطة واحدة بين ذرات الكربون. يرتبط جسيماه بشكل مضاعف ببعضهما البعض. وبناء على ذلك، فإن الجزيء يفتقد ذرتين هيدروجين. تسمى هذه المركبات بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

إذا كان هناك رابطتين مزدوجتين أو أكثر في الجزيء، فهذا مؤشر على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. إنهم يفتقدون أربع ذرات هيدروجين على الأقل. روابط الكربون المتنقلة تجعل مواد الطبقة غير مستقرة.

يمر بسهولة أكسدة الأحماض الدهنية. تتدهور الاتصالات في الضوء وأثناء المعالجة الحرارية. بالمناسبة، ظاهريا جميع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي سوائل زيتية. كثافتها عادة ما تكون أقل بقليل من كثافة الماء. المؤشر الأخير قريب من جرام واحد لكل سنتيمتر مكعب.

توجد تجعيدات عند نقاط الروابط المزدوجة للأحماض المتعددة غير المشبعة. هذه الينابيع في الجزيئات لا تسمح للذرات بالتجمع في "الحشود". ولذلك تبقى مواد المجموعة سائلة حتى في الطقس البارد.

وتتصلب المواد الأحادية غير المشبعة عند درجات حرارة تحت الصفر. هل جربت وضع زيت الزيتون في الثلاجة؟ يتصلب السائل لأنه يحتوي على حمض الأوليك.

تسمى عادة المركبات غير المشبعة أحماض أوميغا الدهنية. يشير حرف الأبجدية اللاتينية في الاسم إلى موقع الرابطة المزدوجة في الجزيء. ومن ثم أوميغا - 3 أحماض دهنيةوأوميغا 6 وأوميغا 9. اتضح أنه في الروابط الأولى "تبدأ" من ذرة الكربون الثالثة، وفي الثانية من السادسة، وفي الثالثة من التاسعة.

يصنف العلماء الأحماض الدهنية ليس فقط من خلال وجود أو عدم وجود روابط مزدوجة، ولكن أيضًا من خلال طول السلاسل الذرية. تحتوي المركبات قصيرة السلسلة على 4 إلى 6 جزيئات كربون.

هذا الهيكل هو سمة من سمات المشبعة حصرا الأحماض الدهنية. توليففهي ممكنة في الجسم، ولكن حصة الأسد تأتي من الغذاء، وخاصة منتجات الألبان.

بسبب المركبات قصيرة السلسلة، لها تأثير مضاد للميكروبات، وتحمي الأمعاء والمريء من الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض. لذا، فإن الحليب ليس مفيدًا للعظام والأسنان فقط.

تحتوي الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة على 8 إلى 12 ذرة كربون. تم العثور على مجموعاتها أيضًا في منتجات الألبان. ومع ذلك، بالإضافة إلى ذلك، توجد أحماض متوسطة السلسلة أيضًا في زيوت الفواكه الاستوائية، على سبيل المثال، الأفوكادو. هل تتذكر مدى دهنية هذه الفاكهة؟ تشغل الزيوت الموجودة في الأفوكادو ما لا يقل عن 20% من وزن الثمرة.

مثل جزيئات الحمض قصيرة السلسلة ومتوسطة الطول، فإن لها تأثيرًا مطهرًا. لذلك، يضاف لب الأفوكادو إلى أقنعة البشرة الدهنية. عصائر الفاكهة تحل مشكلة حب الشباب والطفح الجلدي الآخر.

المجموعة الثالثة من الأحماض الدهنية حسب طول جزيئاتها هي طويلة السلسلة. تحتوي على من 14 إلى 18 ذرة كربون. مع هذه التركيبة، يمكن أن تكون مشبعة، وأحادية غير مشبعة، ومتعددة غير مشبعة.

ليس كل جسم بشري قادر على تصنيع مثل هذه السلاسل. ما يقرب من 60٪ من سكان العالم "يصنعون" الأحماض طويلة السلسلة من الآخرين. أسلاف الآخرين كانوا يأكلون اللحوم و...

قلل النظام الغذائي الحيواني من إنتاج عدد من الإنزيمات اللازمة للإنتاج المستقل للمركبات الدهنية طويلة السلسلة. وفي الوقت نفسه، تشمل هذه العناصر الضرورية للحياة، على سبيل المثال، حمض الأراكيدونيك. يدخل في بناء أغشية الخلايا، ويساعد على نقل النبضات العصبية، ويحفز النشاط العقلي.

تسمى الأحماض الدهنية التي لا ينتجها جسم الإنسان بالأساسية. وتشمل هذه، على سبيل المثال، جميع مركبات أوميغا 3 ومعظم مواد أوميغا 6.

لا يلزم إنتاج أوميغا 9. تصنف مركبات المجموعة على أنها غير ضرورية. ولا يحتاج الجسم لمثل هذه الأحماض، لكن يمكنه استخدامها كبديل لمركبات أكثر ضرراً.

لذا، أحماض دهنية أعلىأصبحت أوميغا 9 بديلاً للدهون المشبعة. هذا الأخير يؤدي إلى زيادة في مستوى الكولسترول السيئ. مع وجود أوميغا 9 في النظام الغذائي، يظل الكوليسترول طبيعيًا.

تطبيق الأحماض الدهنية

أحماض أوميغا الدهنية في كبسولاتبيعها بالإضافة إلى المواد الغذائية ومستحضرات التجميل. وبناء على ذلك يحتاج الجسم إلى المواد، سواء الأعضاء الداخلية أو الشعر والجلد والأظافر. لقد تم التطرق بشكل عابر إلى مسألة دور الأحماض الدهنية في الجسم. دعونا نتوسع في الموضوع.

لذا، فإن الأحماض الدهنية من المجموعة غير المشبعة تعمل كحاميات للأورام. هذا هو الاسم الذي يطلق على المركبات التي تمنع نمو الأورام وتكوينها بشكل عام. لقد ثبت أن وجود مستوى ثابت من أوميغا 3 في الجسم يقلل من احتمالية الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال وسرطان الثدي لدى النساء.

بالإضافة إلى ذلك، تنظم الأحماض الدهنية ذات الروابط المزدوجة الدورة الشهرية. إن إخفاقاته المزمنة هي سبب للتحقق من مستوى أوميغا 3.6 في الدم وإدراجها في النظام الغذائي.

الحاجز الدهني للبشرة هو عبارة عن مجموعة من البشرة الدهنية. لدينا هنا أحماض اللينولينيك والأوليك والأراكيدونيك غير المشبعة. الفيلم المصنوع منها يمنع تبخر الرطوبة. ونتيجة لذلك، يبقى الجلد مرنًا وناعمًا.

غالبًا ما ترتبط شيخوخة الجلد المبكرة بخلل وترقق حاجز الدهون. وعليه، فإن جفاف الجلد يعد إشارة إلى نقص الزيوت الدهنية في الجسم. الأحماض في البرازيمكنك التحقق من مستوى الاتصالات المطلوبة. يكفي اجتياز تحليل برنامج coprogram الموسع.

بدون طبقة دهنية، يجف الشعر والأظافر ويتكسران ويتقشران. ليس من المستغرب أن يتم استخدام الأحماض الدهنية غير المشبعة على نطاق واسع من قبل خبراء التجميل والصيادلة.

التركيز على الأحماض غير المشبعة يرجع إلى فوائدها للجسم والمظهر. ومع ذلك، هذا لا يعني أن المركبات المشبعة تحمل فقط. ليست هناك حاجة إلى إنزيمات الغدة الكظرية لتحطيم المواد ذات الروابط الفردية فقط.

يمتص الجسم الأطعمة المشبعة ببساطة وبسرعة قدر الإمكان. وهذا يعني أن المواد تعمل كمصدر للطاقة، مثل الجلوكوز. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تناول الأطعمة المشبعة. يتم ترسيب الفائض على الفور في الأنسجة الدهنية تحت الجلد. يعتبر الناس الأحماض المشبعة ضارة لأنهم في كثير من الأحيان لا يعرفون ما يجب عليهم فعله.

ليست مفيدة جدا في الصناعة الأحماض الدهنية الحرة، كم عدد صلاتهم. وهي تستخدم أساسا لخصائصها البلاستيكية. لذا، أملاح الأحماض الدهنيةتستخدم لتحسين مداهنة المنتجات البترولية. إن تغليف الأجزاء بها أمر مهم، على سبيل المثال، في محركات المكربن.

تاريخ المعرفة بالأحماض الدهنية

في القرن ال 21 سعر الأحماض الدهنيةكقاعدة عامة، لدغات. تسببت الضجة حول فوائد أوميغا 3 وأوميغا 6 في قيام المستهلكين بإنفاق الآلاف من أجل شراء عبوات المكملات الغذائية التي تحتوي على 20-30 قرصًا فقط. وفي الوقت نفسه، قبل 75 عامًا، لم يكن هناك أي ذكر للأشخاص البدناء. تدين بطلات المقال بشهرتهن لجيم دايربيرج.

هذا كيميائي من الدنمارك. أصبح الأستاذ مهتمًا لماذا لا يوجد الإسكيمو ضمن ما يسمى بالنوى. كان لدييربيرج فرضية مفادها أن السبب كان في النظام الغذائي للشماليين. كانت الدهون تهيمن على نظامهم الغذائي، وهو أمر غير معتاد بالنسبة للنظام الغذائي للجنوبيين.

بدأنا بدراسة تركيبة دم الإسكيمو. ووجدوا وفرة من الأحماض الدهنية فيه، ولا سيما أحماض إيكوسابنتاينويك ودوكوساكسينويك. قدم جيم دايربيرغ أسماء أوميغا 3 وأوميغا 6، إلا أنه لم يقم بإعداد قاعدة أدلة كافية لتأثيرها على الجسم، بما في ذلك الصحة.

وقد تم ذلك بالفعل في السبعينيات. وبحلول ذلك الوقت، تمت أيضًا دراسة تركيبة دماء سكان اليابان وهولندا. قدمت الأبحاث المكثفة نظرة ثاقبة لآلية عمل الأحماض الدهنية في الجسم وأهميتها. على وجه الخصوص، تشارك بطلات المقال في تركيب البروستاجلاندين.

هذه هي الانزيمات. إنهم قادرون على توسيع وتضييق القصبات الهوائية وتنظيم تقلصات العضلات وإفراز المعدة. لكن من الصعب معرفة أي منها متوفر بكثرة في الجسم وأيها ينقصه.

لم يتم حتى الآن اختراع جهاز للياقة البدنية "يقرأ" جميع مؤشرات الجسم، بل وحتى إعداد أكثر تعقيدًا. كل ما تبقى هو التخمين والانتباه لمظاهر جسمك وتغذيتك.

لا شك أن العادات الغذائية السيئة هي أحد الأسباب المحتملة للأمراض. تهدف الدراسات الحديثة للقيمة الغذائية للأطعمة إلى إقامة علاقة بين حدوث الأمراض الفردية والنظام الغذائي البشري. هناك تأثير كبير على القيمة الغذائية للأطعمة هو نوع الأحماض الدهنية التي تحتوي عليها.

معنى ودور الأحماض الدهنية في الجسم

وتنقسم الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى أحماض دهنية أحادية غير مشبعة (MUFA)، والتي يمثلها حمض الأوليك (). أنها تساعدك على فقدان الوزن الزائد أثناء مكافحة السمنة في منطقة البطن.

المجموعة الثانية من الأحماض الدهنية الأساسية هي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (WNKT)، والتي تسمى أحماض PUFA، والتي تمثل الأحماض أيضًا. من بين الأحماض غير المشبعة، تلعب الأحماض المتعددة غير المشبعة دورًا حيويًا في تغذية الإنسان.

هل كنت تعلم؟ يقول خبراء التغذية: يمكن تعويض نقص الأحماض الدهنية في الجسم لدى الشخص الذي يزيد عمره عن 20 عامًا بتناول 100 جرام من رقائق البطاطس أو 10 جرام من النقانق المدخنة النيئة.

حمض أوميغا 3 الأساسي هو ALA (ألفا لينولينيك)، وهو مقدمة لـ DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) وEPA (حمض الإيكوسابنتاينويك). بدوره، حمض أوميغا 6 الأساسي هو مقدمة LA (اللينوليك) - حمض الأراكيدونيك. بمساعدتهم، تعمل هرمونات الأنسجة بشكل طبيعي، DHA هو أحد مكونات خلايا الدماغ والشبكية والحيوانات المنوية ويتحكم في عمل كل هذه العناصر بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة DHA إلى النظام الغذائي للنساء الحوامل يضمن التطور السليم للجهاز العصبي المركزي لدى الجنين النامي. بالإضافة إلى ذلك، تنظم أحماض أوميجا 3 وظيفة القلب والأوعية الدموية، وتخثر الدم (وبالتالي منع تكوين جلطات الدم)، ومستويات ضغط الدم، والدهون الثلاثية والكوليسترول (ربما تزيد من تخليق الأحماض الصفراوية من الكوليسترول وتعزيز إفرازها في الصفراء)، وبالتالي، مكافحة النوبات القلبية وتصلب الشرايين والسكتة الدماغية. كما أنها تمنع السرطان لأنها تمنع نمو الأورام وانتشار أنسجة الورم.

• ينظم الجهاز الهضمي ويقوي جهاز المناعة. وبالتالي، فإنها تحفزها لتعزيز مكافحة الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض. بالإضافة إلى ذلك، يتم تخصيص الغدد الدهنية غير المشبعة، مما يثير تكوين بيئة حمضية على الجلد. هذا يدمر البكتيريا التي تحاول اختراق الجلد إلى الجسم.
• يحمي من الإصابة بالتهابات المفاصل، ويخفف الألم والتصلب المصاحب للأمراض الروماتيزمية. كما أنها تسهل امتصاص الكالسيوم، لذلك لا غنى عنها في الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها.
• يزيد نقصها من قابلية الجسم للإصابة، ويضعف وظائف العديد من الأعضاء الرئيسية - الكلى والكبد والقلب - ويسبب نقص الصفائح الدموية، ويزيد أيضًا من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. ويمكن أن يساهم أيضًا في العقم.
• يتجلى نقصهم في الأرق والاكتئاب وضعف التفكير وهشاشة الشعر والأظافر وكذلك تدهور الجلد (يصبح رقيقًا ومتقشرًا ومتغير اللون).

هل كنت تعلم؟ هناك طريقة بسيطة لتحديد نوع الدهون الموجودة في الأطعمة التي اعتدنا عليها: يبقى زيت الزيتون سائلاً في درجة حرارة الغرفة، مما يعني أنه يحتوي على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة.

أنواع الأحماض الدهنية

نحن نتناول الدهون المختلفة، ولكن في كثير من الأحيان لا نعرف ما هي قيمتها الغذائية وما هو تأثيرها على صحتنا. توجد الدهون في جميع مجموعات الكائنات الحية، وهي مادة طاقة احتياطية وأحد مكونات أغشية الخلايا. قبل بضع سنوات فقط، كانت تعتبر عنصرًا ضارًا وغير ضروري في النظام الغذائي، واليوم قام خبراء التغذية بتقسيمها إلى غير مرغوب فيها (أغذية حيوانية) ومرغوبة (أغذية نباتية وأسماك).
الدهون هي مجموعة كبيرة من المركبات ذات التركيب الكيميائي المختلف مع عناصر مشتركة: كل جزيء دهني يتكون من الجلسرين، والذي تتحد معه نفس الأحماض. تعتمد خصائصه أيضًا على الأحماض الدهنية الموجودة في جزيء الدهون. وهي مقسمة إلى 3 مجموعات.

مشبع

مشبعة - توجد بشكل رئيسي في الدهون الحيوانية (شحم الخنزير والنقانق والزبدة) ويستخدمها الجسم كمصدر للطاقة. فائضها يسبب زيادة في نسبة الكوليسترول في الدم وتصلب الشرايين. ولذلك فإن الدهون الحيوانية لا تضيف صحة للإنسان، ويجب تجنب الإفراط فيها في النظام الغذائي.

أحادي التشبع

الأحادية غير المشبعة هي أحماض أوميغا 9 الدهنية. نجدها في زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني وزيت الأفوكادو وزيت السمك. أنها تساعد على خفض مستويات الكولسترول في الدم. الميزة الرئيسية لأحماض الأوليك هي التأثير المضاد للتصلب لزيت الزيتون. يحتوي زيت بذور اللفت على نفس الكمية من أوميغا 9، ولهذا السبب يطلق عليه اسم زيت الشمال.

المشبعة المتعددة

متعدد غير مشبع - موجود في الزيوت النباتية وزيوت السمك. وتشمل هذه حمض اللينوليك واللينولينيك (المختصر بـ NNKT). كلاهما مهم جدًا لجسمنا، حيث أنهما يؤديان إلى إنتاج أحماض دهنية متعددة غير مشبعة طويلة السلسلة، والتي لها العديد من الوظائف المهمة. NNKTs هي اللبنات الأساسية لإنشاء الأغشية البيولوجية لكل خلية في الجسم وتنظيم العمليات الفسيولوجية المختلفة.

مهم! ويجب أن نتذكر أنه يجب علينا أن نرى نصف كمية الدهون الصحية التي يحتاجها جسم الإنسان (الاحتياجات اليومية) بصرياً. في كوب من الحليب أو في سلطة بنكهة صلصة الكريمة الحامضة. يوجد جزء غير مرئي من الاحتياجات اليومية من الأحماض الأساسية في اللحوم ومنتجات الألبان والكعك والخبز.

أين تبحث عن المنتجات المصدر

الدهون الصالحة للأكل هي من أصل نباتي أو حيواني.

خضروات- يتم الحصول عليها من بذور أو ثمار النباتات الزيتية والدهون الحيوانية ومن أنسجة أو ألبان الحيوانات البرية ومن أنسجة الحيوانات البحرية. مصادر الدهون الحيوانية(باستثناء الزبدة الصالحة للأكل، وشحم الخنزير، ولحم الخنزير المقدد، وما إلى ذلك) هي اللحوم والنقانق والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. اعتمادا على نوع وعمر الحيوان ووزن الذبيحة، يمكن أن يختلف محتوى الدهون في اللحوم من 3 إلى 55٪ من الوزن الإجمالي.
الدهون في الأطعمة:

• يحتوي على من 0.1 إلى 13%؛
• كامل حوالي 3-3.5%؛
• الجبن من 1 إلى 9٪؛
• جبن المنفحة من 17 إلى 30%؛
• حوالي 30٪؛
• حوالي 11%.

المصدر الرئيسي للدهون النباتية هو منتجات الحبوب والسمن، وبدرجة أقل، الخضروات. تم العثور على العديد من أحماض اللينوليك في الزيوت الصالحة للأكل (زيت الذرة وعباد الشمس وفول الصويا وزيت الكانولا). ويوجد حمض اللينولينيك بشكل رئيسي في أغشية البلاستيدات الخضراء للنباتات وبكميات أقل في البذور والزيوت. يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات A وD وE وK (أي القابلة للذوبان في الدهون) مع الدهون. يتم امتصاصها بسهولة أكبر من قبل الجسم.

هل كنت تعلم؟ يتم تنعيم التجاعيد العميقة التي تظهر فقط بعد استخدام مستحضرات التجميل التي تعتمد على أحماض الأوميغا. إنهم مسؤولون عن توازن الماء في الطبقة العليا من الجلد وغياب الالتهاب على شكل طفح جلدي وحب الشباب.

الخضروات

أحادية غير مشبعة - موجودة في الزيتون وزيت بذور اللفت (الفستق والبندق) والأفوكادو. ألفا لينولينيك (ALA) - وزيت الكانولا وفول الصويا والكتان والزيوت من هذه المنتجات. أوميغا 6 - موجود في بذور عباد الشمس، وجنين القمح، وفول الصويا.
تكون الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مفيدة فقط إذا تم إنتاجها في درجات حرارة منخفضة - ويفضل أن تكون باردة. إن معالجتها الحرارية، مثل التسخين، تجعلها ضارة للغاية بالصحة.

الحيوانات

تشمل مصادر أوميغا 3 سمك السلمون والماكريل والرنجة والسلمون المرقط (وهي غنية بشكل خاص بأوميجا 3 EPA وحمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك). الأسماك والمأكولات البحرية - تحتوي على الدهون الصحية، ولا تحتوي فقط على الأحماض المشبعة، ولكن الجسم يحتاج أيضًا إلى أوميغا 3. الأسماك الأكثر فائدة لا تتم زراعتها في المزارع السمكية (في المياه الدافئة)، بل يتم اصطيادها في المياه الباردة. أصغرها هي الرنجة والماكريل والسردين والإسبرط، ولكن يجب عليك أيضًا تناول سمك القد وسمك الهلبوت والقشريات.

بيض- غذاء صحي جداً من جميع النواحي. لسوء الحظ، فإن البيض الصناعي من الدجاج الذي يتغذى على الذرة هو أسوأ بكثير من البيض من الدجاج المنزلي آكل اللحوم. ألبان- الطعام الجيد، رغم أن بعض الأشخاص لديهم حساسية تجاه مثل هذه الأطعمة. لكن يمكن لمعظم الناس تناول الزبدة والقشدة، وإذا كنت تتحمل الكازين واللاكتوز، فيمكنك أيضًا الاستمتاع بالجبن الرائع.
الدهون الحيوانية- شحم الخنزير، الزبدة المصفاة، دهن البط أو أو. لا تحتاج الزيوت النباتية والمكسرات إلى التسخين أو التحميص. إن خبز البذور (مثل دقيق الكتان في المخبوزات) لا يضر بما تحتويه من دهون.

مهم! تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على الدهون الصحية فقط. الأسماك المعلبة جيدة جدًا، ولكن في معظم المنتجات المعلبة يتم طهي الأسماك بالدهون النباتية، وعادةً زيت عباد الشمس. قم بشراء الأسماك التي تحتوي على أقل كمية من الدهون المضافة (مثل سمك التونة في الصلصة الخاصة بها، أو الماكريل المدخن، أو الرنجة) أو مع الدهون الصحية مثل السردين في زيت الزيتون.

حول الاحتياجات والأعراف اليومية

ووفقا للمعايير الدولية، يجب أن توفر أحماض أوميجا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة 2-8% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا. ينبغي تناول أوميغا 3 بالكميات التالية: ALA - 2 جم/اليوم؛ DHA وEPA - 200 ملغ/يوم؛ فيتامين E (0.4 ملغ لكل 1 غرام من WNKT)؛ نسبة أوميجا 6 إلى أوميجا 3-5-4: 1 (يعني 4-5 ملاعق كبيرة من أوميجا 6 لموازنة ملعقة كبيرة من دهون أوميجا 3).

مهم! وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن أفضل نسبة للأحماض الدهنية أوميغا 6 إلى أوميغا 3 هي (100 جم): الكافيار (0.01:1)، زيت السلمون والتونة (0.04:1)، كبد سمك القد (0.05:1). والرنجة.

• بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فإن متبعي نظام غذائي أوميجا 6 سيغطيون ملعقة من زيت عباد الشمس أو ملعقة مسطحة من السمن.
• لتلبية احتياجاتك من أوميغا 3، يجب عليك تناول حصتين على الأقل أسبوعيًا (100-150 جرام) من الأسماك الزيتية.
• بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الأسماك، هناك مهدئ (مستخلص الكبد، مثل سمك القد) وكبسولات أوميغا 3 (الدهون المعالجة من الأسماك الكاملة).
• ضع في اعتبارك أن الجرعة اليومية من أحماض EPA وDHA يجب أن تكون 1 جرام، وللأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ما يصل إلى 1.5 جرام.
• الكمية الموصى بها من أوميجا 9 (10-15% طاقة)، ​​أي ما يعادل حوالي 2 ملعقة كبيرة. ل. سمنة.

إن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية أمر لذيذ، ويبقيك ممتلئًا لفترة طويلة بعد الغداء، وهو مهم لعمل أدمغتنا وأجسامنا. حتى لو كنت تفقد الوزن، فلا تتخلى عن الدهون الصحية لأن الأمر يتعلق بإضافة الكربوهيدرات إلى جسمك، وليس إضافة الدهون إلى خصرك.

يتحدث الجميع بين الحين والآخر عن الأطعمة الغنية بالدهون ومنخفضة الدهون، وعن الدهون "السيئة" و"الجيدة". هذا يمكن أن يكون مربكا لأي شخص. في حين أن معظم الناس قد سمعوا عن الدهون المشبعة وغير المشبعة ويعرفون أن بعضها صحي للاستهلاك والبعض الآخر ليس كذلك، فإن القليل من الناس يفهمون ما يعنيه هذا في الواقع.

غالبًا ما توصف الأحماض الدهنية غير المشبعة بأنها دهون "جيدة". فهي تساعد على تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب، وتقليل كمية الكوليسترول في الدم، ولها العديد من الفوائد الصحية الأخرى. عندما يستبدل الشخص الأحماض الدهنية المشبعة جزئيًا في النظام الغذائي بها، فإن ذلك له تأثير إيجابي على حالة الجسم بأكمله.

الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة

عادة ما توجد الدهون "الجيدة" أو غير المشبعة في الخضروات والمكسرات والأسماك والبذور. وعلى عكس الأحماض الدهنية المشبعة، فإنها تظل سائلة في درجة حرارة الغرفة. وهي مقسمة إلى متعددة غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. على الرغم من أن تركيبها أكثر تعقيدًا من تركيب الأحماض الدهنية المشبعة، إلا أنها أسهل بكثير في امتصاصها من قبل الجسم البشري.

الدهون الأحادية غير المشبعة وتأثيرها على الصحة

يوجد هذا النوع من الدهون في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت: الزيتون، الفول السوداني، الكانولا، القرطم وعباد الشمس. وفقا للعديد من الدراسات، فإن الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في إعادة مستويات الأنسولين في الدم وتحسين صحة المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. تعمل الدهون الأحادية غير المشبعة أيضًا على تقليل البروتينات الدهنية الضارة منخفضة الكثافة (LDL) دون التأثير على البروتينات الدهنية الواقية عالية الكثافة (HDL).

ومع ذلك، هذه ليست كل الفوائد الصحية لهذا النوع من الدهون غير المشبعة. وهذا ما أثبتته عدد من الدراسات التي أجراها علماء حول العالم. لذا فإن الأحماض الدهنية غير المشبعة تساهم في:

1. تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي. لقد أثبت العلماء السويسريون أن النساء اللاتي يحتوي نظامهن الغذائي على المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة (على عكس الدهون المتعددة غير المشبعة) يقل لديهن خطر الإصابة بسرطان الثدي بشكل كبير.
2. خسارة الوزن. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص يعانون من فقدان الوزن عند التحول من نظام غذائي غني بالدهون المتحولة والدهون المشبعة إلى نظام غذائي غني بالأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة.
3. تحسن في المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي. ويساعد هذا النظام الغذائي على تخفيف أعراض هذا المرض.
4. تقليل الدهون في البطن. وفقا لدراسة نشرتها الجمعية الأمريكية للسكري، فإن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة قد يقلل من دهون البطن أكثر من العديد من أنواع الأنظمة الغذائية الأخرى.

الدهون المتعددة غير المشبعة وتأثيرها على الصحة

يعد عدد من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ضروريًا، أي أنه لا يتم تصنيعها بواسطة جسم الإنسان ويجب أن تأتي من الخارج مع الطعام. تساهم هذه الدهون غير المشبعة في الأداء الطبيعي للجسم بأكمله، وبناء أغشية الخلايا، والتطور السليم للأعصاب والعينين. فهي ضرورية لتخثر الدم، وظيفة العضلات والأداء. كما أن تناولها بدلاً من الأحماض الدهنية المشبعة والكربوهيدرات يقلل أيضاً من مستوى الكولسترول السيئ وكمية الدهون الثلاثية في الدم.

تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على رابطتين أو أكثر في سلسلة من ذرات الكربون. هناك نوعان رئيسيان من هذه الأحماض الدهنية: أوميغا 3 وأوميغا 6.

توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأطعمة التالية:

• الأسماك الدهنية (سمك السلمون والماكريل والسردين)؛
• بذور الكتان؛
• عين الجمل؛
• زيت بذور اللفت؛
• زيت فول الصويا غير المهدرج؛
• بذور الكتان؛
• فول الصويا والزيت.
• التوفو.
• عين الجمل؛
• جمبري؛
• فول؛
• قرنبيط.

يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الوقاية من أمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وحتى علاجها. بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، وخفض البروتينات الدهنية عالية الكثافة وتقليل الدهون الثلاثية، تعمل الدهون المتعددة غير المشبعة على تطبيع لزوجة الدم ومعدل ضربات القلب.

تشير بعض الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تساعد في تقليل الحاجة إلى أدوية الكورتيكوستيرويد لدى المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي. هناك أيضًا افتراض بأنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف - الخرف المكتسب. بالإضافة إلى ذلك، يجب تناولها أثناء الحمل والرضاعة لضمان النمو الطبيعي والتطور والوظيفة الإدراكية لدى الطفل.

تساعد أحماض أوميجا 6 الدهنية على تحسين صحة القلب عند تناولها بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة ويمكن استخدامها للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. وهي واردة في:

• أفوكادو؛
• البابس، والقنب، وبذور الكتان، وزيت بذرة القطن، وزيت الذرة؛
• البقان.
• سبيرولينا.
• الخبز والحبوب الكاملة؛
• بيض؛
• دواجن.

الدهون غير المشبعة – قائمة الأطعمة

وعلى الرغم من وجود العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على هذه المواد، إلا أن الحصول على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة من الطعام يعتبر أكثر فائدة للجسم. حوالي 25-35% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه المادة على امتصاص الفيتامينات A، D، E، K.

بعض الأطعمة الصحية وبأسعار معقولة والتي تحتوي على الدهون غير المشبعة هي:

• زيت الزيتون. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة فقط من الزبدة على حوالي 12 جرامًا من الدهون "الجيدة". بالإضافة إلى ذلك، فهو يزود الجسم بأحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية الضرورية لصحة القلب.
• سمك السالمون. مفيد جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية، كما أنه مصدر ممتاز للبروتين.
• أفوكادو. يحتوي هذا المنتج على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة وكمية قليلة من الأحماض الدهنية المشبعة، بالإضافة إلى مكونات غذائية مثل:

فيتامين ك (26% من القيمة اليومية)؛

حمض الفوليك (20% من القيمة اليومية)؛

فيتامين ج (17% DV)؛

البوتاسيوم (14% d.n.)؛

فيتامين هـ (10% قيمة يومية);

فيتامين ب5 (14% القيمة اليومية)؛

فيتامين ب 6 (13% DV).

• لوز. مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة، كما أنه يزود جسم الإنسان بفيتامين E، الضروري لصحة الجلد والشعر والأظافر.

ويقدم الجدول التالي قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة وتقديرًا لمحتواها من الدهون

	الدهون المتعددة غير المشبعة (جرام/100 جرام من المنتج)	الدهون الأحادية غير المشبعة (جرام/100 جرام من المنتج)
المكسرات
المكسرات المكاديميا
البندق أو البندق
كاجو جاف محمص مع الملح
كاجو مقلي في الزيت مع الملح
فستق حلبي محمص جاف مع الملح
صنوبر، مجفف
فول سوداني مقلي بالزيت مع الملح
الفول السوداني المحمص الجاف، بدون ملح
زيوت
زيتون
الفول السوداني
الصويا، المهدرجة
سمسم
حبوب ذرة
دوار الشمس

نصائح لاستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة:

1. استخدم الزيوت مثل الزيتون والكانولا والفول السوداني والسمسم بدلاً من جوز الهند والنخيل.
2. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة (الأسماك الدهنية) بدلاً من اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
3. استبدل الزبدة والدهن والسمن النباتي بالزيوت السائلة.
4. تأكد من تناول المكسرات وإضافة زيت الزيتون إلى السلطات بدلا من استخدام الأطعمة التي تحتوي على الدهون السيئة (مثل المايونيز).

تذكر أنه بعد إدراج الأطعمة من القائمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي، يجب عليك رفض تناول نفس الكمية من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، أي استبدالها. خلاف ذلك، يمكنك بسهولة زيادة الوزن وزيادة مستويات الدهون في الجسم.

على أساس المواد

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monorated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-un المشبعة-fats.html