Sport u ranim fazama trudnoće. Sportske vježbe tokom trudnoće. Pilates za trudnice

Niko ne sumnja u dobrobiti sporta za žene. Zahvaljujući redovnoj fizičkoj aktivnosti, zdravstveno stanje se poboljšava, figura poprima željene konture, a efikasnost se povećava.

Ali tokom trudnoće situacija se dramatično mijenja. Vrlo često trudnica ne zna šta da radi: ili odmah odustane od bilo kojeg treninga, ili nastavi vježbati istim tempom. Stoga bi buduća majka trebala imati ideju o tome koje vježbe su prihvatljive tokom trudnoće, a koje je bolje odbiti.

Umjereni sportovi pomažu u smanjenju manifestacija, jačanju ženskog tijela, normalizaciji metabolizma, ali neke vrste stresa mogu biti opasne za fetus.

Vrste sporta

Prije nego što odlučite o mogućnosti bavljenja jednom ili drugom vrstom fizičke aktivnosti, trebali biste saznati o mogućim kontraindikacijama i karakteristikama treninga tijekom trudnoće.

savjet Iako većina vježbi i sportova nije opasna za trudnicu, neke od njih bolje je privremeno zaboraviti.

Zabranjeno

Tokom trudnoće treba izbegavati sledeće vrste fizičke aktivnosti:

• jahanje konja;
• skijanje i klizanje (povezano s visokim rizikom od padova i ozljeda);
• Dizanje tegova;
• veslanje;
• skokovi u vis i dalj;
• aerobik visokog uticaja sa intenzivnim skokovima i skokovima;
• biciklizam;
• intenzivna obuka na simulatorima snage;
• bilo koje vrste borilačkih vještina;
• vježbe povezane sa saltom i udarima tijela.

Dozvoljeno

Uz dobrobit buduće majke neko vrijeme, možete se nastaviti baviti određenim sportovima, uz smanjenje uobičajenog opterećenja za 20-30%.
Tokom prvih mjeseci trudnoće dozvoljene su sljedeće vrste fizičke aktivnosti:

• plesanja;
• oblikovanje;
• aerobik (sa izuzetkom nekih vrsta vježbi vezanih za skakanje).

dodatno Mnogi fitnes centri razvili su posebne setove vježbi za buduće majke, ali prije početka nastave trebali biste se posavjetovati s liječnikom o mogućim kontraindikacijama.

Konačno, neke vrste fizičke aktivnosti su veoma korisne za trudnice, pa se mogu izvoditi tokom čitavog perioda rađanja bebe.

• Plivanje(osim skijaških skokova). Tokom boravka u vodenom okruženju smanjuje se opterećenje kralježnice, nježno se treniraju sve mišićne grupe, a blagostanje buduće majke se poboljšava.
• Joga(osim prilično složenih asana, u kojima su noge iznad nivoa glave ili se povećava opterećenje trbušnih mišića) - doprinosi mentalnom i fizičkom opuštanju tijela.
• Pilates- razvija i jača mišiće u predelu karlice, poboljšava prokrvljenost fetusa i.
• Fitball(vježbe koje se izvode na posebnoj velikoj lopti) - pomaže u smanjenju, poboljšava dobrobit, smanjuje.

Osim toga, preporučljivo je obratiti pažnju na posebne terapeutske vježbe za buduće majke - možete ih izvoditi pod vodstvom instruktora u nastavi u posebnim grupama za trudnice.

Sport u ranoj trudnoći

Tokom prvih mjeseci trudnoće kada se bavite sportom, obratite pažnju na sljedeće preporuke:

• morate to raditi redovno (najbolja opcija je tri puta sedmično);
• nastavu treba započeti nekoliko sati nakon jela;
• ne treba dozvoliti pregrijavanje tijela, jer buduća beba još nema svoj termoregulacijski sistem;
• preporučuje se izvođenje vježbi disanja koje pomažu u zasićenju tijela kisikom;
• tokom prvog tromjesečja kardio opterećenje je kontraindicirano, jer je u tom periodu opterećenje na srcu trudnice već povećano;
• s bolom ili nelagodom u trbuhu, bolje je odbiti izvođenje fizičkih vježbi.

dodatno Ako postoje kontraindikacije za bavljenje sportom, ne biste trebali biti uznemireni. Sport u trudnoći može se zamijeniti redovnim šetnjama na svježem zraku, koje će održati tijelo aktivnim na dovoljnom nivou.

Zaključak

Pre nego što počnete da vežbate, obavezno se posavetujte sa svojim lekarom. Naravno, ako postoji opasnost od pobačaja ili prijevremenog porođaja, bilo kakva vježba će biti zabranjena, ali u stanjima kao što su povišeni krvni tlak, aritmija, endokrini poremećaji, ljekar može dozvoliti nastavu uz strogu kontrolu stanja organizma i dobrobit žene.

Potpuno je neshvatljivo otkud taj mit, da su trudnoća i sport dvije različite i apsolutno nespojive stvari! Ali redovni trening ne samo da će doprinijeti brzom gubitku težine nakon porođaja, već će dati snagu i zdravlje ne samo vama, već i bebi koja raste u vama. Još uvijek niste sigurni možete li vježbati tokom trudnoće? Pokušajmo zajedno to shvatiti.

Mnoge djevojke, nakon što su saznale za svoju "zanimljivu" poziciju, započinju novi život, ali ne uvijek bolji nego prije. Vode računa o sebi, trude se da ne budu nervozni, penju se nogama na sofu i ne silaze odatle, kako god da se nešto desi. A ako su prve dvije točke istinite, onda je treću važno promatrati samo za one žene čija je trudnoća izuzetno teška i život nerođene bebe doslovno visi o koncu. Ali to je u praksi izuzetno rijetko, au svim ostalim slučajevima, zaštita od fizičkog napora krajnje je neodgovorna ne samo prema sebi, već i prema vašoj nerođenoj bebi.

Zašto vam je potrebna vježba tokom trudnoće? Važno je shvatiti da s stalnim rastom trbuha i postupnim povećanjem težine, buduća majka povećava opterećenje na cijelom tijelu, posebno na nogama. Težište se pomjera svakim danom, koordinacija je sve lošija. A samo redovna vježba pomoći će budućoj majci da se s lakoćom nosi sa sve većim opterećenjima, zaljubit će se u svoje novo tijelo i naučiti kako se lako njime upravlja.

Stalni trening neće dozvoliti mišićima da se opuste, održavaju ih u dobroj formi, što će olakšati proces oporavka tijela i vratiti se u prijašnji oblik nakon porođaja.

Sport također utiče na mišiće koji su najdirektnije povezani s procesom porođaja. Njihov trening će pomoći da se izbjegnu pauze u najvažnijem trenutku i, opet, brže se oporave nakon rođenja bebe. Inače, on takođe učestvuje u vašoj obuci. Pogotovo ako uključuju meditaciju ili vježbe disanja, na primjer. Hajde da razgovaramo konkretnije.

Kojim sportovima se baviti tokom trudnoće

Dakle, tokom trudnoće sport nije samo poželjan, on je ponekad jednostavno neophodan! Ali prvo, hajde da definišemo šta tačno znači pojam "Sport tokom trudnoće". Ovo nije jahanje, nije padobranstvo, nije borilačka vještina. Možete nabrojati još hiljade poput “Ne” - pretpostavićemo da ste shvatili suštinu.

Koji sport je moguć tokom trudnoće?

1. Gimnastika za trudnice.
2. Plivanje.
3. Aqua aerobic.

Treba imati na umu da se bilo koja od ovih oblasti u sportu može praktikovati kada, i samo kada vam to lekar dozvoli.

Svaka trudnoća je drugačija, baš kao i svaka buduća mama. Neko se oduvek bavio sportom, ali je neko došao na ovu blistavu ideju već u poziciji. Neko nije doživio toksikozu, a neko je primoran na bolovanje i mirovanje u krevetu. Vaš ljekar će odmjeriti ove i mnoge druge faktore kako biste mogli odgovorno pristupiti pitanju vježbanja tokom trudnoće.

Sport tokom trudnoće. Gimnastika za trudnice

Riječ je o posebnim grupnim časovima koji kombinuju vježbe snage, elemente joge i pilatesa, prilagođene trudnicama. Vježbe snage utječu na mnoge mišiće koje je potrebno održavati u dobroj formi, čak i trbušna presa indirektno djeluje. Svaki termin ima svoju gimnastiku, svoje vježbe. Mogu se izvoditi sa ili bez dodatne opreme. Obično se koriste fitballovi, sportske strunjače, lagani utezi, ekspanderi i druga oprema.

Prilagođeni elementi iz joge i pilatesa - i ove vježbe su uglavnom sa opremom, ali već rade na disanje, mnoge vježbe se rade u statici. Nakon njih osjetit ćete kako se lakše diše, da su bolovi u leđima koji muče mnoge buduće mame nestali, posebno u kasnijim fazama.

Između ostalog, na gimnastici za trudnice često meditiraju, zamišljajući svoju malenu bebu u trbuhu. Ovo uvelike jača već neraskidivu vezu između majke i njenog djeteta.

Kegelove vježbe su neophodne za treniranje mišića dna zdjelice, jer su direktno uključene u porođaj. Redovno vježbanje učinit će ih elastičnijim, što će pomoći da se izbjegnu praznine koje se periodično javljaju kod nekih porodilja. A nakon porođaja, mišići će brzo zauzeti prijašnji položaj i oduševit će supružnika svojom mobilnošću!

Sada imate ideju o tome šta je gimnastika za trudnice. Ali gdje to učiniti, kako i s kim? U današnje vrijeme, to ne bi trebao biti problem. Najbolja opcija je da kupite pretplatu na dobar fitnes centar. Danas postoji mnogo ponuda, glavna stvar pri odabiru je odabrati stvarno dokazan kompleks s kvalificiranim trenerima. Uostalom, nekvalitetna, nepravilna tjelovježba zdravom čovjeku može stvoriti niz ozbiljnih problema, šta tek reći o trudnici?

Ako si možete priuštiti da izdvojite dodatni novac i vrijeme za dodatni osobni trening sa instruktorom, to bi bilo sjajno! Lični pristup, kada je sva pažnja profesionalca usmerena samo na vas, zaista mnogo vredi.

Uvijek postoji povoljnija opcija. Samo idite na internet i tamo potražite vježbe za trudnoću. Ali besplatni sir je samo u mišolovci. Jeste li sigurni da ste pronašli vodič za kvalitetu? Čak i ako jeste, možete li sve nepogrešivo ponoviti? Štednja na zdravlju je i dalje opasna. U svakom slučaju, ako ste već odabrali ovu opciju, učinite to samo kada je neko kod kuće.

Postoji i opcija za gimnastiku. Mnoge trudnice idu na kurseve za buduće mame, gdje se, pored teorije, u društvu istomišljenika direktno bave i praksom. Svaka organizacija ima svoje kurseve, svoj program i vježbe. Ali svakako, trebalo bi vam pokazati neke tehnike disanja koje će vam pomoći da se nosite s teškim kontrakcijama. Postoje neke vježbe, na primjer, na istom fitballu, koje će vam pomoći i pri porođaju. Nekada su žene bile u porodilištima tjerane da leže, a danas učinite sve da vam bude lakše - puzi, pleši, hodaj...

Sport tokom trudnoće - plivanje

Ako ste odabrali opciju fitnes centra, onda obratite pažnju na prisustvo bazena u njemu. Njegove čari ćete posebno osjetiti kasnije, kada će stomak biti jako veliki, hod će postati pačji, a leđa će se osjetiti. U vodi postajemo lakši, to nikome nije tajna.

Osim toga, važno je plivati ​​u bazenu, ne samo krstariti s jedne strane na drugu, već profesionalno roniti, plivati ​​dio puta pod vodom. Ako nikada niste ovako plivali, svakako prvo povedite instruktora. Za treniranje pluća dovoljno je čak i zaroniti u mjestu, izdišući i ispuhujući mjehuriće. Ovo je neophodno ne samo za vas, već i za buduću bebu. Kada zadržite dah, kiseonik prestaje da ulazi u njega. Ista stvar će mu se desiti i na porođaju. Lako je zaključiti da je redovno kupanje u bazenu odlična priprema za porođaj. Tako će se manje bojati i više će vam pomoći.

Sport tokom trudnoće - akva aerobik

Ovaj element nije obavezan, ali se toplo preporučuje. Neki fitnes centri nude vježbe u vodi za trudnice. Odlično, ako roni. Ako ne, nakon nje preporučljivo je samostalno plivati. Usmjeren je na jačanje osnovnih mišića, ali u lakšem obliku - svi napori su usmjereni na savladavanje otpora vode.

Sport u ranoj trudnoći

Često je u ranim fazama zabranjena svaka, čak i minimalna fizička aktivnost. Zaista, u prvom tromjesečju provodi se polaganje svih vitalnih organa i sistema bebe. Zamislite samo, za 12 sedmica se od sićušne ćelije, dužine i do 9 cm, formira pravi muškarac, čije srce kuca i koji se već okreće i trza rukama i nogama! Beba se odlično razvija u prvih 12 sedmica, a onda samo raste i napreduje.

To ne znači da je sport u prvom tromjesečju trudnoće apsolutno nemoguće baviti! Podsjetimo još jednom, svaka trudnica je individualna, doktor vam može dati zeleno svjetlo ako imate dobre pretrage i neodoljivu želju da počnete što prije. Samo treba odgovorno pristupiti, ne juriti glavom u bazen, zaboraviti na dizanje tegova narednih 9 mjeseci! Trener će vas obavezno obavijestiti o tome koliko dugo imate i kako teče trudnoća. Ponekad lekar može zabraniti izvođenje određenih vežbi, zapisati sve do poslednjeg slova. A ako odlučite da to radite sami i kod kuće, bar ne u prvom tromjesečju.

Sport tokom trudnoće. Šta još treba da radi buduća mama?

Ako nema mogućnosti ili želje za bavljenjem sportom tokom trudnoće, sjediti na kauču bez izlaska i dalje se ne isplati. Opet, ako vam nije propisano mirovanje u krevetu. Sada morate hodati, hodati i hodati ponovo. Svjež zrak je odlična prevencija svih vrsta bolesti, u trudnoći je važniji nego ikad. Bolje je da se uopšte ne razbolite, a ako se razbolite, onda trčite kod lekara - više se ne možete lečiti uobičajenim lekovima.

Osim toga, bebi je potreban kiseonik, a ako je mama predugo u sobi, može izraziti svoje nezadovoljstvo oštrim trzajima. Da, da, ako beba stalno petlja bez prestanka, kako god da promenite položaj, to znači da jednostavno nema dovoljno kiseonika. Šetajte, hodajte, uživajte u životu, upijajte se u pozitivu, steknite snagu!

Sažimanje

Drage dame, vežbanje tokom trudnoće je zaista važno! Želite da trudnoća prođe u najboljem redu, porođaj vam ostaje u prijatnom sjećanju, a beba je rođena zdrava i sa tonom odličnog imuniteta! Zdrav način života važan je za sve, a posebno za buduće majke!

Video " Trudnoća i sport»

Nedavno je svakoj budućoj majci propisan gotovo potpuni odmor do samog rođenja. Danas su časovi fitnesa tokom trudnoće samo dobrodošli. Zahvaljujući istraživanjima, dokazane su ogromne prednosti umjerene, pravilno osmišljene fizičke aktivnosti tokom rađanja bebe.

Koje su prednosti vježbanja tokom trudnoće

Instruktori fitnesa, zajedno sa ginekolozima, razvili su čitave kurseve vježbi. Svi oni, izvedeni u ovom periodu, u stanju su kako da poboljšaju opće stanje buduće majke, tako i da razviju pojedinačne mišiće kako bi pripremili tijelo za porođaj.

Pribjegavanjem fitnes vježbama za trudnice možete održati grudi, ruke, noge u dobroj formi. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da tokom 9 mjeseci čekanja fitnes nije sredstvo da svoju figuru učinite savršenom, to ćete morati učiniti nakon porođaja. Vježbanje sada je način da održite svoje tijelo u dobroj formi i pripremite ga za porođaj. Međutim, umjerena tjelovježba će smanjiti vjerovatnoću dobijanja viška kilograma.

Zahtijeva posebnu pažnju pritisnite. Strogo je zabranjeno preuzimanje u bilo kojoj fazi trudnoće. Trebali biste napustiti sve vježbe vezane za opterećenje donjeg abdomena. Lagana vježba na stolici sa nagibima može biti prihvatljiva. To će pomoći da se tisak podrži s takvim kolosalnim opterećenjem.

Pravilno odabrane vježbe poboljšavaju protok krvi u unutrašnjim organima, opuštaju kralježnicu. Poboljšanje razmjene krvi u majčinom tijelu važno je za dobro snabdijevanje fetusa kiseonikom. Časovi fitnesa ublažit će bolove u leđima koji nastaju uslijed štipanja.

Fitnes kojim ste se bavili u trudnoći će donijeti velike koristi i nakon rođenja bebe. Na primjer, satovi usmjereni na jačanje mišića zdjelice dobra su prevencija urinarne inkontinencije nakon porođaja.

Ginekolozi ne kažu samo da se fitnesom možete baviti tokom trudnoće, već savjetuju da to radite joga i vežbe disanja. Ove dvije vrste fitnesa pripremaju ženu za pravilno disanje tokom porođaja, razvlače tkiva koja će biti uključena u ovaj proces.

Joga vas, pored fizičke aktivnosti, uči da se kontrolišete i slušate svoje tijelo. Ovo će biti od pomoći tokom procesa porođaja kada se trebate sabrati, ugasiti strah i hrabro podnijeti bol.

Bavljenje sportom nije samo priprema, već i trening fetusa. Dete, u materici, oseća sve. A, ako se žena voli baviti sportom, to joj nije opterećenje, ako se očvrsne, tada će dijete nakon rođenja puno lakše podnijeti adaptaciju na vanjski svijet i fizičke vježbe.

Ostale prednosti vježbanja tokom trudnoće uključuju:

• poboljšana probava;
• smanjenje rizika od zatvora;
• smanjenje broja strija na trbuhu nakon porođaja;
• nalet energije.

Kontraindikacije za fitnes

Izraz “trudnoća nije bolest” danas se sve češće može čuti među ljekarima i samim trudnicama. Svima su propisane šetnje na svježem zraku i pozitivne emocije. Takođe, niko ne otkazuje sport. Ali, kada pod vašim srcem izraste novi život, za koji ste odgovorni, onda biste trebali biti izuzetno pažljivi prema opterećenjima. Također morate biti svjesni kontraindikacija koje se ne mogu zanemariti.

Postoje apsolutne i relativne kontraindikacije za vježbanje tokom trudnoće.

Apsolutne kontraindikacije eliminirati bilo kakvo opterećenje. U nekim slučajevima propisan je potpuni odmor u krevetu. Takve indikacije uključuju:

• ruptura membrana;
• vjerovatnoća prijevremenog porođaja;
• višestruka trudnoća;
• placenta previa;
• ruptura fetalne membrane;
• prethodno napravio više od 3 abortusa;
• istorija pobačaja.

Relativne kontraindikacije ne isključuju sport. Međutim, u ovom slučaju trebate biti izuzetno oprezni i unaprijed uskladiti sve vježbe s liječnikom.

Relativne indikacije uključuju:

• anemija;
• endokrine bolesti;
• aritmija;
• fluktuacije težine;
• fetalno blijeđenje koje se dogodilo tijekom prethodnih trudnoća;
• prethodni prijevremeni porod;
• krvarenje.

Dakle, u nedostatku gore navedenih kontraindikacija, trudnoća i fitnes su sasvim kompatibilne stvari. Međutim, razvoj nastave trebao bi se odvijati prema individualnim karakteristikama vašeg tijela i prirodi toka trudnoće.

Kako je fitnes tokom trudnoće

Nakon donošenja odluke o studiranju, vrijedi zapamtiti pravila koja će nastavu učiniti korisnim. Prije svega, obraćamo pažnju na intenzitet treninga. Svaki trening ne treba završiti kratkim dahom, sve treba raditi umjereno.

Vrijedno je zapamtiti zabranjene pokrete: iznenadne pokrete, snažne pregibe leđa, zamahe nogu, skakanje i istezanje.

Sport je aktivnost koja ne prašta duge pauze. Ovo posebno važi za sport tokom trudnoće. Neredovno treniranje može postati jednostavno beskorisno, u najboljem slučaju, ili negativno utjecati na tok trudnoće.

Posao se mora obavljati odgovorno. Prvo, pratite vlastito stanje tokom i nakon vježbanja. Svaka nelagoda je razlog za prekid nastave. Takođe bi trebalo da pijete dovoljno tečnosti kako biste izbegli dehidraciju.

Pregrijavanje tokom vježbanja može negativno utjecati na fetus, pa ga treba izbjegavati. Ljeti, na primjer, nemojte vježbati na vrućini, već to radite rano ujutro ili uveče. A zimi izaberite hladne sobe za nastavu. Pošto je protok krvi u trudnoći mnogo jači i telo se intenzivnije zagreva.

Prilikom odabira programa za trening, ne zaboravite da kažete treneru da li ste se ranije bavili sportom ili ste početnik. Ova činjenica zahtijeva različita rješenja pri izradi individualnog programa.

Sve vaše vježbe trebaju započeti zagrijavanjem i zagrijavanjem mišića. Prije početka obratite pažnju na puls. Normalno, trebalo bi da bude 12-16 otkucaja u 10 sekundi nakon izvođenja vežbi, ova oznaka raste na 18 otkucaja.

Fitnes u prvom trimestru

Prvi trimestar je period polaganja svih vitalnih organa djeteta. Sport u ovoj fazi treba svesti na minimum. Ne treba misliti da stomak još nije narastao, pa se za sada možete opteretiti do kraja. Prevelika opterećenja mogu dovesti do pobačaja, jer onemogućavaju pričvršćivanje embrija za zidove maternice.

Fitnes u ranim fazama može biti usmjeren na jačanje kukova. Također, vježbe disanja i jačanje prsnih mišića nisu kontraindicirane.

Stručnjaci karakteriziraju vježbe u prvom tromjesečju na sljedeći način - jednostavne, ali efikasne.

Fitnes u drugom trimestru

Trudnoća teče normalno, veličina fetusa ne ometa vježbanje. Nakon 12 sedmica trudnoće, opterećenje se može malo povećati. Sada možete obratiti pažnju na područje karlice i štampe.

Preporučljivo je sve vježbe u ovoj fazi izvoditi u zavoju kako bi se smanjilo opterećenje kralježnice. Također, sve vježbe koje su se ranije izvodile na leđima zamjenjuju se vježbama sa strane. Ležeći položaj sprečava da kiseonik dospe do fetusa.

Kasna kondicija

Mnogima se čini da je stomak veliki i da bi sport u poslednjem tromesečju trebalo odložiti za kasnije. Ali nije. U ovom trenutku posebna pažnja se može posvetiti rukama, grudima i bokovima. Trebali biste razmisliti o vježbama koje su dizajnirane da opuste leđa i smanje opterećenje kralježnice.

U ovom slučaju, vježbe fitballa će biti korisne. U posljednjem tromjesečju postoji velika vjerovatnoća povećanja tonusa materice. Stoga, pri najmanjoj slabosti ili povećanom pulsu tokom vježbanja, treba ga prekinuti i obratiti se ljekaru.

Kako se bliži termin porođaja, žene često razmišljaju o vježbama za stimulaciju porođaja. Da, postoje takve vježbe. Ali njima treba pristupiti pažljivo i tek nakon konsultacije s liječnikom.

Fitnes tokom trudnoće treba da vam predstavlja zadovoljstvo. Korisna i ugodna zabava može biti plivanje, koje je dozvoljeno u svakom tromjesečju. Za trudnice i na vodi razvijen je čitav niz vježbi među kojima će se sigurno naći one koje odgovaraju vama.

Trudnoća je divno vrijeme za očekivanje bebe. Ali radost se može kombinirati sa stalnom tjeskobom za svoje zdravlje i stanje djeteta. Žene postavljaju pitanja: da li je potrebno promijeniti ustaljeni način života, koje su navike korisne u ovom stanju, a čega je bolje odustati? Razgovaraćemo o tome da li je moguće baviti se sportom u ranoj trudnoći.

Pročitajte u ovom članku

Fizička aktivnost tokom trudnoće

Normalan tok trudnoće ne zahtijeva ograničavanje fizičke aktivnosti. Naprotiv, umjerena fizička aktivnost priprema tijelo za porođaj i omogućava brži oporavak nakon njih. Druga stvar je sport u ranoj trudnoći. Ovdje postoje neka ograničenja, o kojima ćemo govoriti u nastavku.

Sport i njihova kombinacija sa trudnoćom

Bavljenje sportom u ranim fazama trudnoće, u principu, nije kontraindicirano. Pogotovo ako je žena profesionalni sportista, a njeno tijelo je naviklo na stalnu fizičku aktivnost. Mnoge sportistkinje zanimaju pitanja: da li je moguće trčati u ranoj trudnoći, plivati, dizati tegove? Evo zabranjenih opterećenja i neželjenih sportova:

• One kod kojih postoje potresi tijela i vibracijska opterećenja na stomaku. Većina ljekara ne preporučuje trčanje u ranoj trudnoći. Konjički sportovi, ronjenje, hrvanje su kontraindicirani.
• Podizanje utega u ranoj trudnoći veće od 4-5 kg ​​je kontraindicirano. Kršenje ovog pravila prepuno je pobačaja i.
• Sportovi sa povredama. Skijanje u ranoj trudnoći, rvanje, klizanje, ekipna takmičenja zabranjeni su zbog opasnosti od povreda, uključujući i abdomen.

Na pitanje "Da li je moguće baviti se sportom u ranoj trudnoći?" postoje i konfliktne tačke. Na primjer, biciklizam. Domaća medicina trudnoću i bicikl u ranoj fazi smatra nespojivim pojmovima. Evropski ljekari, naprotiv, savjetuju budućim majkama da idu u takve šetnje. U prilog mišljenju ruskih ljekara govore sljedeće činjenice:

• vanredna situacija na putevima ostavlja mnogo da se poželi, a specijalizovanih biciklističkih staza u našoj zemlji malo;
• neravan put s neravninama i rupama stvara opasnu vibraciju u tijelu žene;
• vožnja u urbanim sredinama pod izduvnim gasovima mnogih automobila može samo povećati hipoksiju fetusa.

Tamo gdje biciklističke staze počinju direktno od kuće, a park je u blizini, vožnja biciklom po svježem zraku umjerenim tempom koristi zdravlju trudnice i njenog djeteta.

Sport za trudnice: šta odabrati?

Vrijedi odmah spomenuti da liječnici identifikuju nekoliko pokazatelja prema kojima je, uprkos želji da se to učini, zabranjeno. Rana trudnoća i sport su kategorički nekompatibilni pod sljedećim uvjetima:

• abnormalni razvoj materice;
• opasnost od pobačaja s hormonskom neravnotežom (omjer i estrogeni);
• nepovoljna anamneza (već nastali pobačaji ili prijevremeni porođaji);
• nizak tonus i njegov isthmus (opasnost od pobačaja);
• iz materice;
• placenta previa (prijetnja od preranog odvajanja tokom fizičkog napora).

Plivanje

Kojim sportom se možete baviti u ranoj trudnoći? Unatoč mnogim neslaganjima po ovom pitanju, tradicionalna medicina očito preferira plivanje. Prednosti ove vrste vježbi:

• treniranje mišića leđa, abdomena i karličnog dna;
• jačanje kardiovaskularnog sistema, koji doživljava povećano opterećenje u državi;
• poboljšanje opskrbe krvlju u svim organima, prevencija proširenih vena;
• oslobađanje opterećenja s leđa i kralježnice, opuštanje tijela;
• trening respiratornog sistema.

Fitness

Mnoge žene su navikle da paze na svoju fizičku formu i ne žele odustati od uobičajenih vježbi. Imaju puno pitanja: da li je moguće čučnuti, savijati se, vrtiti obruč, plesati u ranim fazama trudnoće. Ako žena nema zdravstvenih problema, onda liječnici ne zabranjuju fitnes u ranim fazama trudnoće. Ali časovi u općim grupama moraju se revidirati: ograničiti trčanje, skakanje, opterećenje štamom. Stoga je bolje otići u posebnu grupu i uključiti se u posebno dizajnirani program.

gimnastika

Šta uključuje gimnastika za trudnice u ranim fazama:

Cijeli set vježbi disanja	Omogućava vam da se pripremite za posebno disanje tokom porođaja. Osim toga, u posljednjem tromjesečju trudnoće, kada povećana maternica pritisne dijafragmu, ženi se smanjuje kapacitet pluća. Potreba za kiseonikom se, naprotiv, povećava svakog meseca. Vježbe disanja vam omogućavaju da efikasnije koristite kiseonik koji ulazi u pluća.
Posebne vježbe za jačanje trbušnog zida	Da biste olakšali porođaj, preporučuje se jačanje trbušnih mišića. Vrlo je dobro pumpati presu tokom trudnoće u ranim fazama na fitballu.
Jačanje mišića leđa	Takve vježbe olakšavaju suočavanje s opterećenjem kičme u posljednjem tromjesečju trudnoće.
Jačanje skočnih zglobova	Prevencija ravnih stopala.
Vježbe za karlično dno	Direktna priprema za porođaj.
Kompleks za opuštanje	Za ublažavanje umora u mišićima cijelog tijela.

Zabranjeno je kombinirati fitnes i ranu trudnoću u sljedećim slučajevima:

• bilo koje kronične bolesti kod žene;
• patologija trudnoće;
• patologija fetusa.

Vježbe za štampu tokom trudnoće

Ne preporučuje se pumpanje štampe u ranoj trudnoći na tradicionalan način. Ali trbušni mišići su veoma važni za normalnu aktivnost guranja. Stoga su razvijene posebne vježbe:

• U stojećem položaju odmaknite pete 40 cm od zida.Nagnite se prema zidu, kukovi se savijaju. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi. Vježba se ponavlja 10 puta.
• Ležeći na boku, podignite nogu 10 cm od poda, spustite je nakon 5 sekundi. Noga treba da bude ravna. Vježba se ponavlja nekoliko puta na svakoj nozi.
• U ležećem položaju, naizmjenična noga se podiže oko 20 cm od poda (makazaste noge).
• Doktori ne zabranjuju uvrtanje obruča. Važno je odabrati pravi i ne pretjerati.

Vježbanje u ranoj trudnoći treba da bude redovno kako bi se tijelo žene i bebe naviklo na stres. U suprotnom će to biti nepotreban dodatni stres.

Plesanja

Ples je fizička vježba, samo ugodnija i emocionalno nabijena. Postoje ograničenja za časove plesnih grupa tokom trudnoće, a slična su i za druge fizičke aktivnosti. Postoje posebne grupe u kojima, pod nadzorom iskusnog trenera, žene izvode samo "korisne", ispravne plesne pokrete.

Diskoteke i noćne klubove je najbolje zaboraviti. Zadimljena atmosfera i nagli pokreti samo štete.

Joga

Joga u ranoj trudnoći omogućava vam da pripremite tijelo žene za porođaj i normalizirate mentalnu sferu, koja često ne uspijeva u ovom stanju. Za trudnice su razvijene posebne vježbe. Prednosti joge:

1. Statičke vježbe jačaju mišiće kičme, karlice i nogu.
2. Položaji naopačke postaju prevencija protiv nepravilnog položaja fetusa (karlični, poprečni).
3. Sve vježbe joge poboljšavaju cirkulaciju krvi, što je vrlo važno za normalan razvoj djeteta.
4. Vježbe disanja praktičara joge povećavaju opskrbu fetusa kisikom. Još jedan plus je trening pravilnog disanja tokom porođaja.
5. Mnoge tehnike uklanjaju prvu polovinu trudnoće.
6. Normalizacija raspoloženja. Žene koje se bave jogom su samouvjerenije, smirenije i ne podliježu ljuljanjima karakterističnim za trudnoću.

Fizička aktivnost za nespremne žene

Ako se žena nikada nije bavila sportom i fitnesom, koristit će joj i fizička aktivnost tokom rane trudnoće. Pomažu u pripremi organizma za nadolazeći stres tokom porođaja, poboljšavaju raspoloženje i blagotvorno utiču na razvoj fetusa. Punjenje za trudnice u ranim fazama uključuje sljedeće vježbe:

• vježbe disanja;
• poprečni korak;
• torzo desno i lijevo;
• nagibi naprijed;
• saviti se nazad;
• sunce - rotacija u vratnoj kralježnici, zatim u torakalnoj, lumbalnoj, sakralnoj i kokcigealnoj (amplituda rotacije se postepeno povećava, zatim obrnutim redoslijedom sa smanjenjem amplitude;
• zaustavi gimnastiku.

Morate to raditi redovno 15-20 minuta dnevno. Pogoršanje tokom treninga razlog je za prekid opterećenja i konsultaciju sa ginekologom.

Da li su sport i rađanje kompatibilni? Ovo pitanje se svakako postavlja onim budućim majkama koje su navikle da kroz treninge održavaju svoje tijelo u dobroj formi. Saznajte koje su karakteristike fitnesa dok čekate bebu, koje vrste treninga se mogu koristiti u ranim fazama, a koje će biti korisne neposredno prije porođaja.

Da li je moguće bavljenje sportom tokom trudnoće

Kada žena sazna da će za nekoliko mjeseci postati majka, ova činjenica unosi mnoge promjene u njenu uobičajenu rutinu života. Jedno od prvih pitanja koje se nameće jeste korekcija režima fizičke aktivnosti kako bi se obezbedili što bolji uslovi za formiranje bebe u majčinoj utrobi. Da li je bezbedno nastaviti intenzivno vežbanje tokom trudnoće? Kako se održati u dobroj formi kako bi porođaj prošao dobro, a nakon njih brzo pronašao optimalnu formu?

Na pitanje da li je moguće da se trudnice bave fitnesom, moguće je tačno odgovoriti tek nakon konsultacije buduće majke sa svojim ljekarom. Mora se imati na umu da je tijelo svake žene individualno. Neke pripadnice ljepšeg spola, u iščekivanju nerođenog djeteta, mogu ići u teretanu na časove do posljednjih sedmica gestacije, dok se drugima, kako bi se izbjegla opasnost od pobačaja, može preporučiti mirovanje u krevetu. Ženama u položaju se po pravilu pokazuje umjerena fizička aktivnost, ali je potrebno utvrditi njihov tip i intenzitet u konsultaciji sa specijalistom.

Kojim sportovima možete da se bavite tokom trudnoće

Iako su buduće majke sklone umoru, trebale bi pokušati uspostaviti ravnotežu između aktivnih sportskih opterećenja i sjedilačkog odmora. Ako ženska rutina uključuje gimnastiku za trudnice i redovno hodanje, onda će to samo koristiti bebi. Takva umjerena opterećenja učinkovito će poboljšati cirkulaciju krvi u majčinom tijelu, zbog čega će fetus dobiti količinu kisika i hranjivih tvari potrebnih za normalan razvoj. Dobar učinak na tok trudnoće imat će i kompleksi vježbanja fitnes joge, pilatesa i akva aerobika.

Da bi sport za trudnice koristio samo ženi i bebi u njenoj utrobi, treba zapamtiti neke kontraindikacije. Buduća majka ne bi trebala raditi vježbe usmjerene na trbušne mišiće - na primjer, uvijanje ili pumpanje štampe. Takvi elementi fitnesa kao što su skokovi, pregibi u leđa, oštri zamahi i bilo koji pokreti koje karakterizira visok intenzitet negativno će utjecati na stanje trudnice. Takođe, u periodu gestacije, zbog veoma visokog rizika od komplikacija, ne mogu se izvoditi vežbe snage.

Čučnjevi tokom trudnoće

Ova vrsta vježbe, ako se izvodi pravilno, ženi će donijeti mnogo koristi. Čučnjevi u trudnoći ne samo da jačaju mišiće kukova i leđa, već pomažu i zglobovima karličnog pojasa da postanu fleksibilniji, što je vrlo korisno tokom porođaja. Da biste ravnomjerno rasporedili opterećenje tokom izvođenja ovakvih vježbi, potrebno ih je izvoditi glatko, a još bolje čučnjevi s potporom. Kod kuće u tu svrhu možete koristiti stolicu. Još je praktičnije i efikasnije raditi čučnjeve u posebno opremljenim prostorijama, pod nadzorom trenera.

Aquagym za trudnice

Ova vrsta fitnes aktivnosti nije samo sigurna, već je i vrlo korisna za buduće majke. Lakše je izvođenje setova vježbi u vodenom okruženju, zbog čega se poboljšava ne samo fizičko stanje, već i raspoloženje žene. Vodena gimnastika za trudnice u većini slučajeva se izvodi pod vodstvom iskusnih instruktora, što jamči pravilnu raspodjelu opterećenja tokom treninga. Čak i plivanje slobodnim stilom bez oštrih, intenzivnih zamaha odličan je sport za trudnice, od ranih faza do posljednjih sedmica prije porođaja.

Fitnes za trudnice - 1 trimestar

Važan uslov za ženu koja želi da nastavi sa aktivnim načinom života u prvim mesecima čekanja deteta je da dobije detaljne preporuke o tome od svog lekara. Kako bi se uspješno kombinirala trudnoća i sport u prvom tromjesečju, stručnjak mora potvrditi odsutnost bilo kakvih kontraindikacija za to. Također morate uzeti u obzir prirodu vježbi koje će se izvoditi. Kako bi fitnes tokom trudnoće bio siguran u ranim fazama i ne bi uzrokovao hipertonus maternice, žena ne bi trebala naprezati trbuh, raditi oštre okrete, savijanje, ljuljanje nogama.

Fitnes za trudnice - 2. trimestar

U tom periodu se smanjuju mnogi fiziološki rizici povezani s procesom gestacije, žena se osjeća bolje, a toksikoza nestaje. Ovaj period je veoma povoljan za bavljenje fitnesom trudnica i dobru pripremu organizma za porođaj. Sportovi u drugom tromjesečju trebaju imati za cilj jačanje mišića leđa, donjeg dijela leđa, abdomena i kukova. Morate znati da kako bi izbjegli nedostatak kisika ploda i vrtoglavicu kod same trudnice, ne treba trenirati ležeći na leđima - mora birati položaje tijela s naglaskom na koljenima i rukama.

Fitnes za trudnice - 3. trimestar

U tako kasnom terminu, misli žene su zaokupljene predstojećim porodom. Sportovi u trećem trimestru osmišljeni su da joj pomognu da pripremi svoje tijelo za ovaj važan, odgovoran proces. Buduće majke moraju biti oprezne s fizičkom aktivnošću u posljednjim sedmicama trudnoće, kako ne bi izazvale početak porođaja prije roka. Iz tog razloga im se ne preporučuje samostalno bavljenje fitnesom, bolje je raditi vježbe pod nadzorom iskusnog instruktora.

Morate znati da u trećem tromjesečju tijelo trudnice aktivno proizvodi hormon relaksin koji utječe na zglobove, čineći ih podatnijim. Ako se buduća majka intenzivno bavi istezanjem, može čak izazvati i dislokaciju u sebi. Iz tog razloga, u posljednjim sedmicama trudnoće, nastava fitnesa treba da se odvija bez naglih pokreta. Žena treba zapamtiti da takav kompleks radi ne radi mršavljenja ili postizanja nekih drugih sportskih rezultata - ona samo opušta mišiće koji imaju najveće opterećenje i priprema se za porođaj.

Video: fitnes tokom trudnoće