Kako napraviti automobile od kartona. Kako napraviti automobil od kartona - majstorska klasa. Veliko vatrogasno vozilo

Ispravna tehnika izvođenja gimnastičke vježbe je most iz ležećeg, stojećeg položaja, prednosti elementa za tijelo.

Apsolutno svi znaju o prednostima gimnastičkih elemenata za stanje leđa i držanje. Svima je poznata jedna od najjednostavnijih vježbi - most. Uprkos poznavanju gimnastike, ovaj element je posljednji put izveden na nastavi fizičkog vaspitanja. Da biste odlučili ojačati leđa gimnastičkim vježbama, morate znati tačno tehniku ​​izvođenja mosta.

Prvi korak. Most izvodimo iz "ležećeg" položaja

Za početnike, najlakša opcija za vježbu bit će izvođenje mosta iz ležećeg položaja. Prije vježbanja u stavu potrebno je obavezno zagrijavanje mišićnih grupa ne samo leđa, već i cijelog tijela. To će pomoći da se izbjegnu oštećenja koja se mogu dobiti "hladnim" mišićima. Postavljanje iz ležećeg položaja je kako slijedi.

• Morate zauzeti horizontalni položaj - lezite na leđa na ravnu površinu.
• Zatim morate saviti koljena, pomjerajući stopala prema zadnjici.
• Oslonite ruke na dlanove, koji se po mogućnosti nalaze neposredno iznad ramena. Prsti su okrenuti prema tijelu.
• Uz pomoć mišićne napetosti, područje karlice treba postepeno podići. Mora biti podignut tako da tijelo klone u leđima.
• Nakon što ste primili otklon, potrebno je ispraviti noge u koljenima i ruke u laktovima.
• Da biste se vratili iz stalka u početnu poziciju, preporučljivo je prvo spustiti lopatice na pod. Nakon leđa, zadnjica pada.
• Da biste bolje konsolidirali tehniku, trebate ponoviti vježbu mosta iz ležećeg položaja nekoliko puta.

Drugi korak. Vježbamo da stojimo na mostu iz stojećeg položaja

Za one koji su vježbu savladali iz vodoravnog položaja tijela, možete pokušati izvesti kompliciranu verziju - iz stojećeg položaja. Kao i prije jednostavnijeg mosta, potrebno je zagrijati i zagrijati mišiće.
Nije preporučljivo da odmah pokušate da stojite na mostu dok stojite, jer neće svi moći da završe ovu vežbu prvi put. Za trening vam je potreban švedski zid ili običan zid.

• Morate postaviti leđa na udaljenosti nešto manjoj od metra od odabranog asistenta.
• Potrebno je pažljivo pratiti položaj nogu i ruku - stopala trebaju biti u širini ramena, a ruke ispružene prema gore.
• Zatim se morate početi savijati dok dlanovi ne dodirnu zid.
• Oslanjajući se dlanovima na zid, morate nastaviti da se spuštate, postepeno pomerajući ruke nekoliko centimetara niže.
• Kao rezultat toga, ruke bi trebale biti na podu, a tijelo treba zauzeti položaj stalka.
• Da biste savladali tehniku ​​izvođenja elementa, preporučljivo je ponoviti vježbu sa zidom više puta.

Nakon što je most uz pomoć zida jednostavan, morate prijeći na sljedeću fazu savladavanja vježbe. Za naknadni trening trebat će vam gimnastička strunjača. Najbolje je da pored strunjače postoji osoba koja može osigurati pri izvođenju elementa.

Kako doći na most iz stojećeg položaja:

• prije svega, morate se suočiti sa osiguravačem, ako postoji;
• noge trebaju biti, kao iu prethodnim vježbama, u širini ramenih zglobova;
• tada morate podići ravne ruke gore;
• nakon što se noge nalaze na potrebnom nivou, a ruke su podignute prema gore, možete se početi naslanjati;
• u trenutku nagiba osiguravač već treba lako poduprijeti leđa osobe koja izvodi vježbe;
• poželjno je spuštati se što je sporije moguće, isključujući oštre trzaje;
• da biste se vratili u početni položaj, morate se rukama odgurnuti od poda i, uz pomoć leđa, ustati, također na sigurnosnoj mreži;
• ne biste trebali odbiti pomoć osiguravača dok se tehnika gimnastičkog elementa mosta u potpunosti ne savlada.

Najčešća greška među početnicima je korištenje samo lumbalnog i ramenog dijela za most, zaboravljajući na ruke. Oni su glavni u ovoj vježbi.

Treći korak. Naučite kako ustati sa mosta na noge

Mnogima je učenje kako da ustanu na most višestruko lakše nego da se vrate iz stalka u početnu poziciju.

Kako ustati sa mosta na noge?

• Pripremna vježba je prijenos težine u stoj na rukama i obrnuto. To se može postići laganim ljuljanjem naprijed-nazad.
• Prvi korak u dobijanju stojećeg položaja biće prenošenje sve težine sa ruku na stopala.
• Nadalje, potrebno je podići cijelo tijelo uz pomoć leđa. Da bi ova radnja izgledala jednostavnije, može se zamisliti da se neko povlači na vrhu pantalona ili na konopcu vezanom za stomak.
• Nije preporučljivo pokušavati ispružiti tijelo naprijed, jer posljedica može biti pad na koljena. Potrebno je striktno izvoditi podizanje tijela prema gore.
• Po prvi put treba da ustanete s mosta trzajem. Dalje, kada će tehnika podizanja na noge uspjeti bez puno napora, preporučljivo je pokušati glatko ustati. Ali za lagani uspon potrebni su jači mišići leđa i trbušne šupljine.

O prednostima mosta i koliko često ga treba raditi

Gimnastički most je jedna od najjednostavnijih vježbi i nosača. Uprkos ovoj činjenici, prednosti ovog elementa su značajne. U ljudskom tijelu se dešavaju sljedeće pozitivne promjene.

• Mišići koji fiksiraju kičmeni stub postaju sve jači i jači. Uz pomoć ovih mišića leđa se savijaju i savijaju.
• Osim rada mnogih mišića kičme, uključene su i mišićne grupe ramenog pojasa, ruku, zadnjice i nogu.
• Povećava se fleksibilnost kičme i leđnih mišića.
• Trbušni mišići su istegnuti.
• Povećava se otpornost na habanje kralježnih diskova, što nastaje zbog poboljšanja cirkulacije krvi u tkivima.

Najbolji video tutorijali. Učenje stajanja na mostu sa profesionalcima

Da biste dobili ne samo preporuke, već i jasan primjer implementacije različitih opcija stakala, trebali biste odvojiti vrijeme i pogledati video o tome kako stajati na mostu.

Ljepota tijela nisu samo razvijeni mišići, već i plastičnost, stoga je, pored treninga snage, vrlo važno obratiti pažnju i na vježbe istezanja i fleksibilnosti. Jedna od najboljih takvih vježbi je most. Ovaj stav je svojevrsni test za fleksibilnost i koordinaciju kičme. Nije lako naučiti kako se to izvodi, ali se u procesu treninga postiže nivo plastičnosti koji je neophodan za ljepotu i skladan razvoj tijela. Razmislite kako doći do mosta, čak i ako se u početku čini kao nemoguć zadatak. Uključujući posebne vježbe u kompleks treninga, možete savladati najtežu verziju ovog stava, istovremeno razvijajući fleksibilnost kralježnice i poboljšavajući kvalitetu mišića.

Napumpavši mišiće, možete izgledati spektakularno u statici, ali ako zglobovi nisu fleksibilni, mišići su "drveni", tada pokreti neće imati lakoću i plastičnost svojstvene skladno razvijenom tijelu. Sportaši koji kombiniraju snagu s plastičnošću i lakoćom pokreta izgledaju najatraktivnije. Vježba mosta pomoći će da se postigne potrebna fleksibilnost i dinamičnost figure, da se stekne izvrsno držanje.

Prednosti vježbi na mostu nisu ograničene samo na pozitivan učinak na izgled. Ovaj stav ima snažan potencijal iscjeljenja.

Poznati istočnjački iscjelitelji antike vjerovali su da zdravlje i dugovječnost osobe zavise od stanja kičme. Njihovu ispravnost potvrđuju indijski jogiji, prakticirajući vježbe, od kojih je većina usmjerena upravo na razvoj fleksibilnosti i jačanje kičmenog stuba.

Pregibi razvijaju fleksibilnost kičme, jačaju duboke mišiće leđa. Hrskavično tkivo kralježnih diskova prima potrebne tvari ne iz krvi, već iz sinovijalne tekućine. Za njegov priliv neophodni su aktivni pokreti kralježaka. Zbog male pokretljivosti kičmenog stuba, njegove hrskavice dobivaju manje ishrane, a degenerativne promjene hrskavice počinju već u mladosti.

Savijanje unazad uzrokuje da se intervertebralni diskovi skupljaju i rastežu, djelujući kao unutrašnja masaža. Kao rezultat toga, osiguran je dotok sinovijalne tekućine, a kralješci se aktivno opskrbljuju potrebnim tvarima. Kao rezultat toga, ubrzavaju se metabolički procesi u tkivu hrskavice, pokreću se procesi regeneracije.

Jaka i zdrava kičma je posebno važna u treningu snage, jer je ova vrsta opterećenja veoma traumatična. Uključivanje mosta u program treninga sportista i bodibildera služi kao odlična prevencija od povreda leđa.

Pored blagotvornog uticaja na kičmu, redovno stajanje na mostu doprinosi širenju grudnog koša, povećanju kapaciteta pluća i istezanju trbušnih mišića. Zbog neuobičajenog položaja glave istrenira se vestibularni aparat i žile mozga, što služi kao prevencija od cerebrovaskularnih nezgoda.

Prednosti ove vježbe ne mogu se precijeniti. Osim toga, mogućnost lakog ulaska i silaska s mosta iz stojećeg položaja može privući zadivljene poglede u teretani, što povećava raspoloženje i motivaciju.

Pripremne vježbe

Pokušaji da se napravi most bez odgovarajuće pripreme može završiti ne samo neuspjehom, već i ozljedom. Prilikom izvođenja ovog stava potrebna je dovoljna fleksibilnost kralježnice, snaga pojedinih mišićnih grupa i koordinacija pokreta. Stoga je potrebno postepeno savladavati stav, sistematski izvodeći posebne vježbe, prelazeći od jednostavnih do složenih.

Razmotrite vežbe za početak da se popnete na most. Uključite ih u svoj program obuke i moći ćete savladati i najtežu verziju ovog stava.

Ova jednostavna vježba pomoći će jačanju mišića nogu, donjeg dijela leđa i stražnjice.

Ležeći na leđima, treba da stavite noge savijene u koljena nešto šire od ramena. Ruke leže opuštene na podu. Podignite karlicu što više možete tako što ćete savijati donji dio leđa i zategnuti zadnjicu. Pri tome se oslonite na stopala i ramena, ne skidajte glavu s poda, vrat treba biti opušten, inače može doći do povreda. Na vrhu zadržite 1-2 sekunde i spustite karlicu. Postepeno povećavajte broj ponavljanja i serija. Kada možete da uradite 3 serije od 15-20 ponavljanja, pređite na sledeću fazu trenažnog procesa.

Ova vježba jača mišiće ruku, leđa i trbušnjaka. Izvedite ga iz sjedećeg položaja.

Noge leže na podu, ispravljene i razmaknute nešto šire od ramena. Dlanovi počivaju na podu malo iza tijela. Podignite karlicu i poravnajte trup i noge u pravoj liniji. Istovremeno, ne savijajte vrat, ne spuštajte glavu, gledajte ispred sebe. Ako ne možete zauzeti ovaj položaj, prvo možete lagano savijati koljena. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi. Postignite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Most sa osloncem

Nakon što ste odradili prethodne dvije vježbe, dovoljno ćete ojačati potrebne mišićne grupe, a možete pokušati stati u most iz oslonca. Fitball je prikladan kao oslonac, a ako ga nema, možete koristiti otoman ili nisku klupu.

Sjednite na pod leđima okrenutim osloncu, a zatim, oslonjeni na stopala i dlanove, pomjerite sredinu leđa prema osloncu. Stavite ruke iza glave i oslonite dlanove na pod, prstima usmjerenim prema ramenima. Noge savijene u koljenima su nešto šire od ramena. Vrat je opušten, glava spuštena. Ispružite ruke i noge istovremeno, odvajajući se od oslonca i savijajući se. Pokušajte da ispravite ruke i noge što je više moguće i ostanite u ovom položaju.

Kada je ovaj stav već lako dobiti, tada već možete savladati vežbu mosta iz ležernog položaja.

klasični most

Nakon što ste naučili lako stajati na mostu iz oslonca, možete nastaviti s izradom stalka iz ležećeg položaja.

Početni položaj: ležeći na leđima, stopala stoje blizu zadnjice u širini ramena, ruke oslonjene na pod sa dlanovima sa obe strane glave, prsti okrenuti prema ramenima. Naporom ruku i nogu gurnite tijelo prema gore i, savijajući se u leđa, pokušajte ispraviti udove. Nakon što ste stali na most, zamrznite se u ovom položaju, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbajte stoj na rukama dok ne završite 15 ponavljanja u svakoj od dvije serije.

Ispravna tehnika izvođenja vežbe mosta mora ispunjavati sledeće uslove:

• Maksimalni otklon u leđima, tijelo treba imati oblik luka.
• Ruke treba ispraviti, dlanove staviti ispod glave.
• Karlica treba da bude što je više moguće i iznad nivoa glave i ramena.
• Noge moraju biti ispravljene, dozvoljeno je lagano savijanje u koljenima.
• Disanje je ujednačeno i duboko, ne treba zalutati.

Još impresivnija je mogućnost stajanja na mostu iz stojećeg položaja. Trebat će vam malo više vremena da naučite kako napraviti bridž iz stojećeg položaja, ali vaša marljivost će biti nagrađena činjenicom da ovaj akrobatski element možete dodati u svoj arsenal.

Da biste izradili most iz vertikalne police, potreban vam je slobodan dio zida. Stanite leđima okrenuti njemu na udaljenosti od nekoliko koraka. Podignite ruke gore, savijte se malo unazad i naslonite dlanove na zid tako da vam prsti budu usmjereni prema dolje. Zamahnite rukama niz zid dok savijate leđa i spuštate glavu. U tom slučaju možete malo savijati koljena. Dostignite maksimalni mogući nivo i, pomerajući ruke gore, vratite se u početni položaj.

Ovu vježbu izvodite 8 ponavljanja u dvije serije u svakom treningu, pokušavajući svaki put da se spustite niže. Kada lako dođete do poda i iz ovog položaja se popnete na zid, možete pokušati napraviti most iz stojećeg položaja bez pomoći zida.

Počnite da praktikujete ovaj stav tek kada ste naučili da ga samouvereno radite uza zid. Morate stajati uspravno, stopala staviti malo šire od ramena. Podignite savijene ruke iznad glave i savijte leđa dok savijate koljena i izvlačite karlicu naprijed kako biste održali ravnotežu. Pogled je usmjeren nazad. Potrebno je što je više moguće savijati i vidjeti mjesto "slijetanja" dlanova. Ako je dostignut maksimalni otklon, a pod je još daleko, zamolite nekoga da vas osigura tako što ćete uhvatiti struk. Sa rukama na podu, ispravite noge i ruke i držite ravnotežu. Sa mosta možete ustati podizanjem jedne ruke i okretanjem u stranu.

Kada možete samouvjereno da ustanete iz okomitog položaja i lako ponovite ovu vježbu bez gubitka ravnoteže, možete prijeći na završnu fazu treninga koja će vam pomoći da savladate vještinu dizanja s mosta.

Penjanje sa mosta u vertikalni položaj

Sići s mosta na noge je možda najteža stvar. Ali ako ste naporno trenirali, razvijali mišiće i svoj vestibularni aparat, uz malo vježbe možete to učiniti.

Stojeći na mostu, pokušajte prenijeti težinu tijela na noge, za to morate saviti koljena i gurnuti karlicu naprijed. Možete malo “ići” sa rukama na noge. Zatim, odgurujući se od poda dlanovima i istovremeno pomjerajući težište naprijed, uspravite se. Ovo će zahtijevati mnogo truda.

U početnoj fazi savladavanja uspona sa mosta poželjna je sigurnosna mreža. Neka vam neko pomogne da se podignete sa podrškom u struku. Ako shvatite koji mišići su uključeni u ovaj pokret, uskoro ćete naučiti kako sami doći u stojeći položaj.

Nakon što ste savladali tehniku ​​izvođenja mosta i podizanja s njega, razradite ovu vježbu do automatizma i ostavite je u svom programu treninga. Redovno premošćavanje će donijeti mnoge prednosti vašem zdravlju i ljepoti. Ali ako se ova vježba ne izvodi redovito, tada se stečena vještina može izgubiti.

Zdravo, prijatelji. Kako stati na most iz stojećeg položaja nije prazno pitanje. Postoje mnoge nijanse u pravilima za izvođenje ove naizgled jednostavne vježbe.

Danas ćemo se pozabaviti njima. A ujedno ćemo saznati zašto je ovaj element toliko važan za naše zdravlje.

Važno, potrebno i korisno

Primetili ste? - u našim teretanama niko ne radi bridž. Trenirajte ili, preuzmite štampu ili - uvijek je dobrodošlo. Ali ovaj gimnastički element nije.

U međuvremenu, most nije samo i ne toliko zabava iz djetinjstva, već prilično ozbiljna vježba koja

• povećan protok krvi u hrskavično tkivo koje se nalazi između pršljenova
• radi duboke leđne mišiće
• širi grudi
• pomaže povratku fleksibilnosti kralježnice

I zahvaljujući tome, kao rezultat:

• smanjene su naslage soli
• isključuje mogućnost pomaka pršljenova
• povećava kapacitet pluća
• poboljšava funkciju i koordinaciju zglobova

Prilikom izvođenja elementa uključeni su doslovno svi mišići tijela: ruke i noge, ramena i vrat, trbušni i grudni mišići, koljena i kukovi rade.

Ali općenito, element savršeno jača mišićno-koštani korzet, koji štiti kičmenu moždinu - drugi najvažniji organ u našem tijelu nakon mozga.

Slaba kičma je veliki rizik od ozljeda i pomaka pršljenova, kao posljedica niza bolesti.

Zahvaljujući mostu se veoma dobro istežemo, a istezanje doprinosi gubitku težine.

Vidite prednosti? Zato, požurite na most!

Što tiše idete, dalje ćete stići

Međutim, po ovom pitanju ne treba žuriti, prijatelji. Ako ste neobučena osoba, nemojte se družiti sa fleksibilnošću kičme - umjesto koristi, bit će samo šteta. U početku se morate pravilno pripremiti za element.

I za početak, učimo

Četiri pravila mosta

• Glatko, duboko disanje

Što ravnomjernije dišete, to je vaša tehnika preciznija.

• Trup ispravljen, maksimalno zakrivljenih leđa

Mišići su oslabljeni, naglasak je na udovima.

• Karlica je mnogo viša od glave

Ako se zadnjica nalazi ispod karlice, ili čak skoro dodiruje pod, položaj je pogrešan.

• Ispravne ruke i noge

Ako je moguće, udovi trebaju biti što je moguće ravniji.

Trening

Ova faza se sastoji od jedne ili dvije faze. Možete preskočiti dolje opisane vježbe snage, ali je bolje da to ne radite.

Vježbe snage

Ako nikada ranije niste radili ovaj element, stručnjaci preporučuju da prvo trenirate barem koljena, kukove, struk i ruke.

Radite trbušnjake, viseće podizanje nogu, sklekove, radite vježbe za trbušnjake.

I tek kada nemate otežano disanje, mirno i samouvjereno, izvodite ove jednostavne vježbe - krenite dalje.

Zagrijavanje

Druga faza. Početnici ne mogu bez toga.

Zagrijavanje uključuje vježbe za rameni pojas, leđa i lumbalni dio. Uključujući:

• Rotacije s ispravljenim rukama u različitim smjerovima.
• Nagibi trupa uz istovremeno istezanje u smjeru nagiba podignute ruke.
• Progib leđa sa podignutim rukama u dvorcu - tijelo se naginje naprijed, ruke nazad.
• Kružna rotacija tijela. Leđa su ravna.
• Vježba "mačka" - stojeći na sve četiri, savijte leđa maksimalnom amplitudom gore-dolje.
• "Puzi ispod prečke" - prečka je virtuelna. Zamislite je kako stoji na sve četiri. Izvijte leđa, kao da pokušavate da se uvučete ispod ove barijere.
• "Košara" - ležeći na leđima, uhvatite noge rukama i, takoreći, "rastite" - podignite noge podignutim rukama.
• Pomjerite noge. Klečeći, naizmjenično mašite nogom, savijajući donji dio leđa.

Stižemo na most

E, sad je konačno red da počnete trenirati leđa.

I prije nego što to učinite iz stojećeg položaja, trebali biste naučiti penjati se.

Iz ležećeg položaja

Tehnika izvođenja je jednostavna:

• Lezite na pod (prostirku).
• Koljena savijena u kolenima, pete uz zadnjicu.
• Dlanovi na samim ramenima.
• Oslanjajući se na ruke, savijamo leđa i pokušavamo ustati.

Na fitballu

Nazovimo ovu fazu "srednja". Pomaže u poboljšanju fleksibilnosti leđa.

Lezite na fitball. Noge u nivou ramena, povucite ruke naprijed i dolje, pokušavajući doći do poda.

"Srednje" etape su i uspon na most sa koljena ili sa velikog jastuka. Pravila za njihovu primjenu su približno ista kao u slučaju fitballa.

Iz stojećeg položaja

I evo ga, trenutak kada smo se približili zaželjenom cilju.

Postoji nekoliko načina za izvođenje ovog gimnastičkog elementa iz stojećeg položaja.

Nazad na zid

Stanite oko 80 cm od zida, stopala u širini ramena.

Podignite ruke i počnite se naginjati prema zidu.

Naslonivši se na zid, polako se rukama spuštajte niz njega.

Spuštajući se na pod, zamrznite se u ovom položaju na nekoliko sekundi, a zatim se podignite.

Nadaj se samo sebi

Pa, i na onoga ko pristane da te osigura prvi put.

Izvodi se već bez naglaska na zidu. Prvo možete pasti ne na pod, već na krevet.

Tehnika izvođenja je ista kao u slučaju zida.

Istovremeno, zapamtite glavno pravilo - do mosta treba ići rukama. Ne leđa i ramena. Ispružite ruke naprijed, spuštajući torzo prema dolje.

Kada dođete do poda, zamrznite se na nekoliko sekundi, a zatim se podignite.

Savjet: što su vam noge bliže rukama, to bolje - na taj način vaš most je što stabilniji.

Ponovite nekoliko puta.

Opcija zagrijavanja i dizanja iz stojećeg položaja

Vježbajući par puta sedmično, uskoro ćete moći lako stajati na njoj bez vanjske pomoći i dodatnog napora.

Šta zapamtiti

• Most je odlična prilika da trenirate mišiće leđa, postanete jači, fleksibilniji, učinite zglobove funkcionalnijim i uklonite naslage soli. Takođe, odlično je istezanje koje potiče gubitak težine.
• Pripremite se ako niste dugo vježbali. Dobro se zagrijte prije nego to uradite. Neka vas osigura trener, masažer ili vaš prijatelj.
• Istovremeno, zapamtite – u slučaju problema sa zglobovima, kičmom, kao i drugih kontraindikacija kao što su pritisak, srčana oboljenja, želudac, nikako se ne smijete sami baviti takvim treninzima. U svim ovim slučajevima neophodna je konsultacija lekara.

Da li vam se sviđa ovaj element, prijatelji? Da li ste u stanju da to uradite? Jesu li savjeti ovdje korisni? Podijelite u komentarima! I time se opraštam od tebe. Vidimo se u novim objavama na blogu!

Pitajući se kako da naučite kako napraviti most, prvo obratite pažnju na svoju fizičku spremnost: ako ste razvijeni i prilično ste atletski, možete odmah početi s vježbanjem, ako ne, prvo odvojite vrijeme za vježbanje.

Kako brzo naučiti napraviti most?

Najviše od svega, takvi su trikovi uspješni za one koji imaju razvijene mišiće štampe, leđa i nogu, kao i razvijenu fleksibilnost. Kako pokušaji izlaska na most ne bi doveli do ozljede, prvo odvojite nekoliko sedmica za pripremu - za to je dovoljno prisustvovati istezanju i raditi. Dosta je bilo najjednostavnijih vježbi - čučnjeva, sklekova, mosta iz ležećeg položaja. Kada vam je tijelo dovoljno snažno, možete pokušati stati na most.

Kako naučiti raditi most iz stojećeg položaja?

Osnova kako naučiti kako napraviti most kod kuće je redovna obuka. Radite barem 3-5 puta sedmično i uskoro će sve uspjeti! Radnje koje trebate izvršiti su jednostavne:

1. Stanite leđima uza zid, ostavljajući iza sebe razmak od 70-80 cm, stopala u širini ramena.
2. Podignite ruke iznad glave i nagnite se unazad dok vam prsti ne dodirnu zid.
3. Zastanite, pronađite ravnotežu, a zatim se, pomičući prste, spustite na pod.
4. Nakon što završite most, vratite se istim putem - pomažući se rukama.

Savladavši ovo idealno, možete napustiti zid i preći na časove s partnerom koji može osigurati. Ali zapamtite - u pitanju kako naučiti kako napraviti most stojeći, ne biste trebali žuriti. Ne prelazite na sljedeću fazu vašeg treninga dok ne usavršite prvu! Najbolje je vježbati na strunjačama. Ovdje je još lakše:

1. Stanite licem prema partneru, stopala u širini ramena, ruke iznad glave. Partner bi vas trebao podržavati oko struka.
2. Savijte se unazad i polako dosegnite pod.
3. Odgurujući se rukama od poda, vratite se u početni položaj.

Kada će to lako uspjeti, možete odbiti osiguranje i sami trenirati. Nakon nekog vremena, ovu vježbu ćete moći izvoditi lako i prirodno.

Na Istoku se sposobnost izvođenja smatra važnim pokazateljem fizičkog zdravlja. Ova vježba se nalazi u taoističkim sistemima, u šaolin kung fuu, u jogi. Na Zapadu malo ljudi zna kako to pravilno izvesti iz stojećeg položaja. U pravilu su to gimnastičari, plesači, rvači i neki napredni dizači tegova. Većina nas, nažalost, nema pojma kako doći na most kod kuće. I pravi strašnu grešku. Zašto? Hajde da to shvatimo.

Prednosti mosta

Najvažniji organ u našem tijelu je mozak. On kontroliše rad svih ostalih sistema za održavanje života. Bez impulsa koji dolaze iz njega, drugi organi neće funkcionirati. Kičmena moždina, koja je složen pleksus sićušnih nerava, pomaže u održavanju veze između mozga i tijela. Postavlja se u kičmeni stub, za koji su pričvršćeni ligamenti i mišići. Dizajnirani su da zaštite krhku kičmenu moždinu od oštećenja koja mogu dovesti do ozbiljnih posljedica, sve do potpune paralize.

Zadatak osobe je da održi efikasnost kičme, da ojača mišiće oko nje. Nažalost, umjesto toga vodimo sjedilački način života, dobijamo višak kilograma. Nije iznenađujuće što se gubi fleksibilnost mišića, pojavljuje se pognutost, a leđa počinju boljeti. Nepažnja na kralježnicu može dovesti do pomaka diskova, uklještenja živaca i kvarova u tijelu. Vježba na mostu je najbolji način da ispravite nedaće, razvijete dobro držanje, vratite diskove na mjesto, poboljšate protok krvi u tkivu i ojačate duboke mišiće leđa. Zahvaljujući njemu, probava se poboljšava, pluća počinju da rade punom snagom, ruke i noge postaju jake.

Pripremne vježbe

Most se ne uklapa dobro u uobičajene kondicione treninge, rijetko ga vidite u teretani. Više vremena posvećujemo zategnutim trbušnjacima, mišićima ruku i nogu. Stoga je većini ljudi potrebna priprema za izvođenje punog mosta. Nemojte žuriti da odmah postavite rekorde - umjesto željene koristi, dobit ćete slomljena leđa.

Prije treninga potrebno je dobro zagrijati mišiće. Da biste to učinili, učinite:

• rotacije ruku;
• uvijanje kičme u stranu;
• povlačenje;
• savijanje unazad u leđima sa naginjanjem glave, ruke na donjem delu leđa;
• savijanje naprijed i u stranu;
• savijanje leđa gore-dole iz stojećeg položaja na sve četiri;
• sklekovi;
• podizanje gornjeg dijela tijela iz ležećeg položaja, ruku sklopljenih iza leđa;
• savijanje iz iste početne pozicije, pri čemu se rukama uhvatite za gležnjeve i počnete ljuljati naprijed-nazad.

Most na ramenima

Pređimo na glavni trening. Ako ne znate kako doći na most, prvo savladajte njegovu laku verziju. Da biste to učinili, lezite na leđa sa savijenim kolenima. Uhvatite se rukama za gležnjeve. Na izdisaju otkinemo karlicu od poda, savijamo se što je više moguće u leđima.

Ovo je odlična vježba za one koji pate od iščašenja kičme. Ako se javi bol, smanjite opseg pokreta. Za većinu ljudi, mostovi na ramenima su laki. U ovom slučaju može biti malo komplikovanije.

Most sa ravnim rukama

Više mišića je uključeno u ovu vježbu. Omogućava vam da u rad uključite ruke, kao i interskapularnu regiju. Kako pravilno stajati na mostu? Za početak sjednite sa ispruženim nogama naprijed i dlanovima na podu. Zatim podignite tijelo tako da se težina tijela ravnomjerno rasporedi između ravnih ruku i peta. Torzo formira pravu liniju. Glava je usmjerena prema plafonu.

Ako je vježba teška, u početku je dozvoljeno savijati noge u koljenima. Zadržite na vrhu nekoliko sekundi. Preporuča se savladavanje mosta na ravnim rukama postepeno, počevši od 10 ponavljanja. Kada dođete do 40 ponavljanja u tri serije, vrijeme je da krenete dalje.

Opcije laganih mostova

Da biste pripremili svoje tijelo za složenu vježbu, koristite improvizirana sredstva. Poznato je da što je viši početni položaj tijela, lakše je stajati na mostu. Stoga, naučite kako to učiniti, počevši od stola, a zatim od klupe (u nedostatku će biti dovoljan običan krevet ili sofa). Tako se jačaju ruke, ramena i torakalna kičma.

Kako stati na most od stajališta? Za početak raširite noge u širini ramena. Nagnite se unazad tako što ćete gornji dio tijela postaviti na klupu ili sto. Savijte ruke, oslonite se na površinu, okrenite prste prema nogama. Sada ispravite laktove dok vam glava i vrat ne budu na težini. Podignite i kukove. Pokušajte vidjeti zid iza sebe. Nemojte se obeshrabriti ako ne možete potpuno ispraviti ruke. Nastavite sa vježbanjem i rezultati će doći.

Kako naučiti stajati na mostu iz ležećeg položaja?

Trebat će vam neklizajuća površina kako biste izbjegli ozljede. Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Stavite ruke blizu glave, prste okrenute prema stopalima, laktove gledajte u plafon. Sada podignite karlicu, odričući se udovima. Idealan most ima 4 karakteristike:

• savijena leđa;
• visoko podignuta karlica;
• ravne ruke i noge;
• duboko ujednačeno disanje.

Da biste ih postigli, potrebni su vam snažni leđni mišići, dobra pokretljivost zglobova ruku i nogu i izdržljiva dijafragma. Idite na to postepeno. Za početak, sasvim je prihvatljivo ispod leđa staviti jastuk, fudbalsku loptu ili smotano ćebe. Ispravite ruke i noge koliko god možete. Da biste pravilno rasporedili teret između njih, lagano se zaljuljajte. Sve pokrete radite glatko.

S vremenom smanjite razmak između ruku i nogu. Primijetit ćete da je izvođenje vježbe mosta na ovaj način mnogo lakše. Kada savladate ovu fazu, možete preći na sljedeću.

Započinjanje ove vježbe je uvijek zastrašujuće. Za osiguranje u početku koristite običan zid. Stanite leđima okrenuti prema njoj u dužini ruke. Naslonivši se unazad, dodirnite zid podignutim rukama. Okrenite prste prema dolje i počnite se pažljivo kretati duž zida, savijajući leđa. Koljena i ruke trebaju biti savijene. Ne žuri nigde. Morat ćete se malo udaljiti od zida dok se spuštate. Kao rezultat toga, ruke bi trebale dodirivati ​​pod, a tijelo bi se trebalo saviti u punom mostu.

Kako doći na most iz stojećeg položaja bez pomoći zida? Potrebna vam je prostirka za teretanu ili običan madrac koji vas može zaštititi od pada. Ako postoji pomoćnik koji želi da vas osigura - sasvim u redu. Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, podignite ruke prema gore. Polako se savijte unazad, pomičući kukove naprijed. Nagni glavu. Gledajući pod ispod sebe, lagano se spustite na ravne ruke. Zapamtite da vam je potreban dobar luk leđa da biste završili vježbu. Ako umjesto toga savijete koljena, pasti ćete. Idite na most rukama, a ne ramenima.

Ustani

Kako ustati iz pozicije "most"? Ovaj zadatak zahtijeva dobru pripremu. Prvo naučite da se spuštate i penjate uz zid, "hodeći" rukama. Ovdje nije toliko bitna fleksibilnost, već snaga. Da biste savladali penjanje bez oslanjanja na zid, stanite okrenuti prema njemu na maloj udaljenosti. Stavi prostirku pozadi. Ovo će vas spriječiti da padnete naprijed-nazad.

Dizanje se izvodi prenošenjem težine na noge, jače savijanjem koljena. Karlicu hranimo naprijed, otkinemo prste od poda i ispravimo se, koristeći mišiće leđa, trbuha i nogu. Ruke su uvek blizu ušiju. Ne morate ih gurati naprijed. Vježbu je lakše izvesti ako su noge šire raširene.

Nakon što ste naučili kako da se popnete na most, počnite trenirati. Zapamtite: zahvaljujući vježbi steći ćete ne samo snagu i dobro istezanje, već prije svega zdravu kičmu. To je okvir koji osigurava pravilno funkcioniranje drugih organa. Vodite računa o svom tijelu i ono će vam odgovoriti dobrim zdravljem.