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Machen Sie den Balken richtig, wie viele Minuten die Norm ist. Abnehmriegel - Bewertungen und Ratschläge. Seitenleiste: So machst du es richtig

Frauen und Männer streben nach schönen Konturen einer Figur. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es nicht notwendig, anstrengende und langwierige Trainingseinheiten im Fitnessstudio durchzuführen. Die beliebte Plank-Übung hilft dabei, die Muskeln zu straffen und den ganzen Körper zu straffen. Es reicht aus, täglich 5-10 Minuten für den Unterricht einzuplanen, und die Wirkung lässt nicht lange auf sich warten. Ein gutes Ergebnis ist nur möglich, wenn es richtig gemacht und kontinuierlich verbessert wird.

Was ist die Übung "Plank"

Plank ist eine statische Übung zur Kräftigung der gesamten Körpermuskulatur. Dies ist eine Art Schweben über dem Boden, das auf den Beinen und Armen mit gerader Wirbelsäule ruht. Die Form ähnelt einem Brett, daher wird dieser Begriff manchmal im Alltag verwendet. Bildet das Muskelkorsett von Bauch, Gesäß, Oberschenkeln, Wirbelsäule, wobei fast der gesamte Körper parallel verwendet wird. Sein Hauptmerkmal ist das Fehlen dynamischer Bewegungen und die geringe Belastung der Gelenke. Es wird aktiv im Trainingsprogramm für Pilates, Stretching, Fitness, Bodybuilding sowie Yoga und Heimgymnastik eingesetzt.

Es ist allgemein anerkannt, dass nur mit Hilfe der Presse ein schöner und elastischer Bauch geschaffen werden kann. Tatsächlich ist das perfekte Ergebnis nur in Kombination möglich. Eine wichtige Rolle bei der Bildung eines schönen Bauches spielt die "Plank", die die Tiefenmuskulatur in die Arbeit einbezieht und sie mit hoher Spannung funktionieren lässt. Dies erfordert keine ständigen Bewegungen und schwere Lasten.

Die Übung "Plank" ist eine großartige Gelegenheit, einen flachen Bauch, ein straffes Gesäß und schlanke Beine zu bekommen

Während der Übung sind mehrere Muskelgruppen beteiligt:

  • schräge, quere und gerade Bauchmuskeln;
  • mittlere und kleine Gesäßmuskeln;
  • Muskeln der Oberschenkel;
  • Rückenmuskulatur;
  • Trapezmuskel der Schultern;
  • Trizeps und Bizeps der Arme.

Die Arbeit umfasst nicht nur den Bauch, sondern auch den Rücken, Arme, Schultern, Brust, Gesäß, Beine. In kurzer Zeit wird der Bauch flacher, die Körperhaltung wird ausgeglichen, die Wirbelsäule gestärkt, Hüfte und Gesäß werden schlank und elastisch. Außerdem werden Dehnung, Ausdauer, Kraft und Geduld gebildet.

Die Vorteile und Vorteile der Übung "Plank"

Plank ist eine allgemeine Kräftigungs- und Grundübung. Es pumpt nicht einzelne Körperteile auf, sondern formt eine schöne Figur, dient als Basis für komplexes Kraft- und Dynamiktraining. Die Vorteile liegen in einer komplexen positiven Wirkung auf die Körpereigenschaften und den Allgemeinzustand des Körpers.

Die Plank ist eine statische Übung. Bei der Ausführung macht die Person keine Bewegungen.

Die Hauptvorteile von "Plank" liegen auf der Hand:

  • die Vielseitigkeit und Einzigartigkeit der Übung ermöglicht es Ihnen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu entwickeln;
  • Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht, Koordination werden gleichzeitig trainiert;
  • es sind keine Simulatoren, Geräte, Inventar oder besondere Bedingungen erforderlich - die Übung wird im Fitnessstudio und zu Hause gleichermaßen effektiv durchgeführt, es wird nur eine Matte (Kissen) benötigt;
  • die klassische Übung ist isometrisch, sie beinhaltet keine Bewegung der Gelenke und daher deren Belastung;
  • aufgrund der Notwendigkeit, die Position des Körpers zu kontrollieren, werden Willenskraft, Konzentration und Konzentration gefördert;
  • Dehnung wird gebildet, Muskelverspannungen werden nach langem Sitzen gelöst;
  • die Form der Taille wird verbessert, der Bauch wird gestrafft, die Bauchwürfel erscheinen;
  • überschüssiges Fett wird aus dem Bauch entfernt, ein mäßiger Schlankheitseffekt wird erzielt;
  • ein starkes Muskelkorsett wird gebildet, das die inneren Organe unterstützt;

Einer der wenigen, mit dem Sie schnell abnehmen und das Unterhautfett im Bauch vollständig loswerden können

  • die Wirbelsäule wird aufgerichtet, die Körperhaltung korrigiert, Skoliose und Osteochondrose wird vorgebeugt;
  • der Stoffwechsel wird normalisiert, der Prozess des "Verbrennens" von Kalorien wird beschleunigt;
  • ein Gleichgewichtssinn entwickelt sich nicht nur physisch, sondern auch psychisch;
  • die Flexibilität des gesamten Körpers nimmt zu, die Elastizität der Bänder nimmt zu, was Verletzungen vorbeugt;
  • erfordert ein Minimum an Zeit (bis zu 10 Minuten täglich) und körperliches Training, geeignet für Männer und Frauen jeder Altersgruppe.

Ein positives Ergebnis ist nach einem Monat harter Arbeit spürbar. Wichtig ist nur, die Übung richtig auszuführen.

Wie man die Plank-Übung macht: wichtige Regeln

Auf den ersten Blick ist "Plank" sehr einfach zu machen, aber es scheint nur so. Tatsächlich erfordert die korrekte Ausführung einen erheblichen körperlichen Aufwand und eine hohe Konzentration der Aufmerksamkeit. Im Fitnessstudio kann man oft ein Bild beobachten, wenn eine Person mehrere Minuten in dieser Position steht und es sogar schafft, ein Nickerchen zu machen. Mit hoher Wahrscheinlichkeit kann argumentiert werden, dass er die Übung falsch ausführt. Dadurch ist der Effekt gleich Null und Rückenschmerzen sind nicht zu vermeiden.

Kann mit jedem Fitnesslevel durchgeführt werden

Wenn das Ziel des Unterrichts ein straffer Bauch, eine schöne Figur und eine gute Gesundheit sind, müssen Sie einige wichtige Regeln beachten:

  • der Körper sollte streng geradlinig sein, alle Körperteile von den Füßen bis zum Scheitel sind in einer geraden Linie;
  • das Gesäß sollte angespannt sein, der Bauch wird nach innen gezogen;
  • Beugung des Beckens, des Rückens und des Anhebens sind nicht erlaubt;
  • die Füße können neben- oder schulterbreit aufgestellt werden, je näher sie beieinander stehen, desto mehr Spannung entsteht in der Bauchmuskulatur;
  • die Dauer der Übung hängt von der körperlichen Fitness ab. Es wird empfohlen, mit 10–20 Sekunden zu beginnen und die Zeit schrittweise auf mehrere Minuten zu erhöhen.
  • es ist ratsam, eine Stoppuhr vor den Augen zu haben, um das Tagesergebnis und den Fortschritt aufzuzeichnen;
  • Es ist wichtig, sich ganz auf Ihren Körper und Ihre Empfindungen zu konzentrieren, unnötige Gedanken zu verwerfen, gleichmäßig und gemessen zu atmen;

Vielseitig - sowohl für Damen als auch für Herren geeignet

  • es ist notwendig, ständig auf Ihren Körper zu hören und die Übung nicht unter Schmerzen durchzuführen.
  • die Anzahl der Ansätze spielt keine entscheidende Rolle (3-5 ist genug), die Zeit zum Halten der Stange ist signifikant;
  • Mit zunehmender Erfahrung können Sie das Programm mit verschiedenen Übungsvarianten abwechslungsreich gestalten und mit anderen Workouts ergänzen;
  • um ein gutes Ergebnis zu erzielen, ist die Regelmäßigkeit des Unterrichts wichtig - es ist ratsam, täglich 5 Minuten einzuplanen, mehrmals täglich;
  • bei Erkrankungen des Bewegungsapparates und des Herz-Kreislauf-Systems ist eine Vorabsprache mit einem Arzt erforderlich;
  • chronische Pathologien in der akuten Phase sind vorübergehende Kontraindikationen für körperliche Betätigung.

Die Technik der "Plank" ist einfach, aber Sie müssen sie gut beherrschen und die Regeln nicht vernachlässigen. Am besten und bequemsten ist es, die Dienste eines Trainers in Anspruch zu nehmen, der ein individuelles Programm entwickelt und den gesamten Trainingsablauf steuert.

Technik der klassischen Übung "Plank": So geht's richtig

Die Standard-Plank wird auf dem Boden liegend ausgeführt. Die Betonung liegt auf nur zwei Punkten - Zehen und Unterarmen. Dementsprechend verteilt sich das Gewicht etwa auf die Hälfte. Der Rest des Körpers befindet sich in hängender Position über der Oberfläche. Zum ersten Mal wird empfohlen, die Technik der Durchführung der Übung zu erarbeiten, Fehler zu korrigieren und sich erst dann auf die Wirksamkeit zu konzentrieren.

Übung "Plank" - wie macht man es richtig? Die klassische Technik umfasst mehrere Schritte:

  1. Wählen Sie einen bequemen Ort zum Üben. Es sollte eine flache Oberfläche sein, nicht sehr hart. Sie können zusätzlich eine Decke oder ein Kissen auf dem Boden ausbreiten. Es ist ratsam, einen Spiegel an der Wand anzubringen, um die Position des Körpers von der Seite zu betrachten.
  2. Legen Sie sich auf den Bauch. Liegen Sie vollständig auf Ihren Unterarmen (nicht nur auf Ihren Ellbogen). Die Arme sollten im rechten Winkel zu den Schultern gebeugt sein. Legen Sie Ihre Socken auf den Boden. Die Beine können schulterbreit auseinander oder miteinander verbunden sein.
  3. Richten Sie Ihren Rücken auf, indem Sie eine unsichtbare gerade Linie vom Scheitel bis zum Zeh ziehen. Das Becken sollte nicht nach oben ragen. Das Gesäß ist angespannt, der Bauch wird nach innen gezogen. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung im Spiegel. Die Linie sollte gerade sein, die Wirksamkeit der Übung hängt davon ab.

Halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden, idealerweise so lange wie möglich. Die Kraftgrenze kann durch ein leichtes Brennen der Bauchmuskulatur festgestellt werden. 3-5 mal wiederholen.

Beeilen Sie sich nicht und belasten Sie Ihren Körper sofort mit einem langen Einfrieren. Lernen Sie zuerst, alles richtig zu machen, und arbeiten Sie dann daran, die Zeit zu erhöhen. Erhöhen Sie die Dauer der Annäherung schrittweise um 10 Sekunden und erreichen Sie schließlich 2 Minuten. Wenn die 2-Minuten-Übung einfach wird, können Sie zu schwierigeren Variationen übergehen. Die Anzahl der Wiederholungen und die Häufigkeit der Kurse werden individuell nach Ihrem Wohlbefinden festgelegt. Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass Regelmäßigkeit und Ausdauer der Schlüssel zu einem schnellen und positiven Ergebnis nach der Plank-Übung sind.

Regelmäßiges Training "Plank" ermöglicht es Ihnen, Übergewicht zu verlieren

Verschiedene Übungsmöglichkeiten

Ständig in der Standard-Plank-Position zu stehen, kann mit der Zeit langweilig werden. Sie können Ihr Trainingsprogramm mit verschiedenen Arten dieser Übung abwechslungsreich gestalten. Und es gibt viele davon für jeden Geschmack und jede körperliche Fitness.

Hier eine Auswahl der beliebtesten und interessantesten Optionen:

  • Leichte "Planke". Eine Übungsmöglichkeit für Anfänger mit einem schwachen Muskelkorsett. Wir akzeptieren die klassische Haltung, aber statt Socken ruhen wir auf unseren rechtwinklig angewinkelten Knien. Alternativ stützen wir uns statt auf den Unterarmen auf gestreckte Arme, während unsere Füße auf den Zehen stehen.
  • Auf einem Bein. Wir nehmen die klassische Position ein, wir ruhen mit gestreckten Händen auf Schulterhöhe auf dem Boden. Wir reißen einen Zeh vom Boden ab und bringen ihn auf die Höhe der Mittellinie des gesamten Körpers. Wir hängen in dieser Position und wechseln dann das Bein.
  • Mit Liegestützen. Wir nehmen die Position des Klassikers „Plank“ ein. Wir drücken uns mit den Händen hoch, strecken sie und kehren in die Ausgangsposition zurück.
  • Mit dem Zurückziehen der Hand. Aus der Standardposition bringen wir die rechte Hand nach vorne und halten sie auf Höhe der Wirbelsäulenlinie. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück, wiederholen die gleiche Bewegung mit der linken Hand.

Wenn Sie diese Übung jeden Tag durchführen, stärken Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln, beseitigen zusätzliche Pfunde, erhalten eine schlanke Figur, sondern erhöhen auch den Gesamttonus des Körpers erheblich.

  • Mit dem Zurückziehen des Beines. Es wird ähnlich wie bei der vorherigen Version gemacht, nur dass wir anstelle der Hände die Beine einzeln herausnehmen.
  • Mit dem Entfernen der Arme und Beine. Eine kombinierte Version der beiden vorherigen Übungen, die es etwas schwieriger macht. Bei liegender Stütze bringen wir die linke Hand nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Wir erstarren in dieser Position und halten unser Gleichgewicht. Wir wechseln Arm und Bein.
  • Seitenplanke". Wir legen uns auf eine Seite, erheben uns auf einen gestreckten Arm, so dass sich die Handfläche genau unter der Schulter befindet. Ziehen Sie die andere Hand senkrecht nach oben. Wir stellen unsere Füße übereinander, ruhen unseren unteren Fuß auf dem Boden. Heben Sie das Becken langsam an, sodass eine gerade Linie entsteht. Sie können die Seite wechseln oder die Übung mit dem Ellbogen ausführen.
  • Beine zu den Seiten. Wir nehmen eine Standardposition ein. Wir nehmen jedes Bein einzeln zur Seite (ohne anzuheben) und kehren in die Ausgangsposition zurück. So wird das Gesäß zusätzlich trainiert.
  • Mit Verdrehen. Wir nehmen auf ausgestreckten Armen Stellung. Wir reißen eine Hand vom Boden ab und heben sie an, indem wir den Körper vertikal drehen. Wir gehen nach unten, legen unsere Handfläche jedoch nicht auf eine Stütze, sondern wickeln sie in die entgegengesetzte Richtung unter den Körper (wir drehen uns). Die Beine stehen die ganze Zeit auf den Zehen und bewegen sich nicht, nur der Oberkörper arbeitet.
  • "Planke" umkehren. Die Übung unterscheidet sich von allen vorherigen. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Beine nach vorne, verbinden Sie sie miteinander und stellen Sie Ihre vollen Füße auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken allmählich an und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Hände. Der Blick ist nach oben gerichtet, wobei Kopf, Hals, Brust, Bauch und Beine in einer Linie liegen. Halte dich fest und senke dich auf dein Gesäß ab.

Es gibt verschiedene Varianten der Plankenübung: in der klassischen Version seitlich an den Ellbogen, in der komplizierten Version mit schwedischem Ball, V-förmige Methode, mit Anheben der Arme (Beine)

  • Auf einem Fitball. Dazu benötigen Sie einen speziellen Gymnastikball. Gehen Sie auf die Knie, legen Sie den Ball vor sich hin. Legen Sie Ihre Ellbogen in die Mitte des Balls. Rollen Sie den Fitball mit den Händen nach vorne, bis Ihr Rücken und Ihre Beine vollständig gestreckt sind. Achte darauf, dass dein Kopf nicht in die Schultern fällt. Bleiben Sie in dieser Position. Wenn Sie nicht balancieren können, können Sie den Ball gegen die Wand drücken. Die zweite Option - wir ruhen auf dem Boden mit gestreckten Armen, wir legen unsere Beine auf den Fitball und bilden mit dem Boden eine streng horizontale Linie des Körpers.
  • Mit einem Sprung. Nehmen Sie eine klassische Haltung ein, die Hände vor dem Gesicht, die Beine zusammen. Springen Sie ein wenig hoch und spreizen Sie Ihre Beine zu den Seiten. Nur der untere Teil des Körpers arbeitet, der Körper bleibt stehen.

Die Möglichkeiten enden hier nicht, es gibt mehr als 30 Plank-Übungen. Jeder wird in der Lage sein, einen Komplex für sich selbst auszuwählen und ihn mit dem Erwerb von Fähigkeiten und Formen zu ändern. Die Hauptsache ist, alles richtig zu machen und dabei Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden nicht zu vergessen. Das Ergebnis in Form eines flachen Bauches und eines elastischen, straffen Körpers lässt Sie nicht warten.

Kontraindikationen für die Anwendung der Plankenübung sind Erkrankungen der Gelenke und Hernien der Wirbelsäule sowie frühere Verletzungen und Verstauchungen der Gelenke. Bevor Sie Sport treiben, konsultieren Sie Ihren Arzt.

Anfänger möchten wissen, ob die Planke beim Abnehmen hilft und welche Vorteile sie für die Muskeln des Körpers bringt. Regelmäßiges Training wirkt sich positiv auf alle Muskelgruppen aus. Für Gymnastik reichen zwei Minuten, wodurch die Taille gemeißelt wird, die Bauchmuskeln stählern und das Gesäß elastisch und ohne Anzeichen von Cellulite. Das Regal sieht einfach aus, hat aber seine eigenen Geheimnisse und Besonderheiten in der Ausführung. Es lohnt sich, mehr über sie zu erfahren.

Was ist Planke?

Die bekannteste Übung zur Gewichtsreduktion kann die Muskeln des Körpers straffen, wenn sie regelmäßig in nur zwei Minuten pro Tag durchgeführt wird. Es eignet sich für vielbeschäftigte Menschen, die keine Zeit für ein volles Training haben, für die eine perfekte Figur ein unerreichbares Ziel bleibt. Trainer vergleichen die Effektivität des Racks mit einer stundenlangen Arbeit in einem Fitnessraum – bei der Leistung werden die äußeren und inneren Muskeln von Armen, Beinen, Rücken, Bauch und Wirbelsäule miteinbezogen.

Kann man durch Sport abnehmen?

Eine vielseitige Übung ist eine Gewichtsverlustplanke, die jeden Muskel im Körper beansprucht, um die Haut zu straffen und zu straffen. Es funktioniert, es ist keine spezielle Ausrüstung für die Durchführung erforderlich, es ist in kürzester Zeit erledigt und es ist leicht, einen Ort für die Durchführung zu finden. Mit seiner Hilfe wird es möglich sein, Gewicht zu verlieren, jedoch mit der richtigen Technik, Kombination mit Cardio-Last und einer Diät.

Hilft es, den Bauch zu entfernen?

Die Bauchstange ist sehr effektiv, die auf dem vorderen schrägen Bauch, dem inneren schrägen Bauch, dem transversalen Bauch und dem geraden Bauch wirkt. Richtiges regelmäßiges Training reduziert das Volumen des Bauches, strafft die Muskeln. Die Taille wird schlank, der Rücken gestärkt, eine schöne Haltung entsteht, der Nacken streckt sich und die Schulterlinie wird ausdrucksstark. Bei einem täglichen Stand werden Fettdepots verbrannt.

Für das Gesäß

Nicht weniger effektiv funktioniert der Gesäßständer: Er stärkt die Hüften, strafft sie und gibt ihnen Spannkraft. Bei sitzender Tätigkeit besteht kein Zweifel, ob diese Art des Trainings beim Abnehmen hilft - es tut es und ist sehr effektiv. Eine einfache Übungsart macht das Gesäß elastisch, beseitigt Cellulite, indem es die Durchblutung in Problemzonen anregt. Die ausgeklügelte Planke mit hochgezogenen Beinen verbessert die Form des Gesäßes, wirkt auf die tiefer liegende Muskulatur, was die Fettverbrennung beschleunigt.

Was bietet das Regal

Die Vorteile des statischen Trainings zur Gewichtsreduktion sind von unschätzbarem Wert als eine Übung, die nur zwei Minuten am Tag durchgeführt werden muss. Der Körper ist in Ruhe, aber er nutzt die tiefsten Muskeln. Hier sind einige der Vorteile eines Racks:

  • erhöhter Stoffwechsel in Problemzonen;
  • Straffung der Körperkonturen;
  • erhöhte Durchblutung, schneller Fettabbauprozess;
  • Erhöhung der Flexibilität, Ausdauer;
  • festes Gesäß, flacher Bauch;
  • Cellulite loswerden;
  • hilft, Gewicht zu verlieren, zusätzliche Pfunde loszuwerden;
  • erhöhte Körperentlastung.

Hier kann nur schaden, wenn es falsch gemacht wird - Schmerzen im Rücken, im unteren Rücken, im Nacken. Beim ersten Mal nach der Ausführung schmerzen tief liegende Muskeln, die im normalen Zustand nicht daran gewöhnt sind, eine Belastung aufzunehmen. Massage, heißes Bad, gleichmäßige Belastung des ganzen Körpers helfen, sie loszuwerden. Bei nicht richtiger Anspannung der Muskulatur kann es zu einem Kneifen kommen - achten Sie auf eine präzise Ausführung des Standes, um Verletzungen zu vermeiden.

Welche Muskeln arbeiten?

Die Übung gilt als nicht isolierend und zielt nicht speziell auf die Bauchmuskeln oder den Rücken ab. Trainer nennen es allgemeine Kräftigung, isometrisch und statisch (keine Bewegung der Gelenke). Um den Ausführungsprozess zu verstehen, sollten Sie sich damit vertraut machen, welche Muskeln arbeiten:

  1. Cor - abdominal, dorsal. Der Ständer ist auf den Streckmuskel der Wirbelsäule, den Rektus und die Querbauchmuskeln ausgerichtet. In ihm arbeiten Muskelgruppen am Nacken (Trapez), die bei sitzender Arbeit die Körperhaltung unterstützen und den Nacken stützen.
  2. Schultern - Statik verbessert die Muskelleistung. Beim Halten des Oberkörpers auf den Ellbogen wird der Bizepsmuskel der Schulter an der Arbeit beteiligt, was zur Entwicklung des Bizeps beiträgt.
  3. Brustmuskeln – Die Brust wird leicht belastet.
  4. Bauchmuskeln - trainiert die Hauptmuskeln des Bauches.
  5. Gesäß, Oberschenkel, Waden - halten Sie den Körper in einem Gestell und verhindern Sie, dass er durchhängt.

So machst du es richtig

Gleich zu Beginn der Übung lohnt es sich, sich mit dem richtigen Stehen vertraut zu machen, um schnell Gewicht zu verlieren. Das Arbeiten mit dem eigenen Gewicht führt immer zum Verlust zusätzlicher Pfunde. In der Praxis läuft die korrekte Ausführung auf die folgenden Schritte hinaus:

  1. Legen Sie den Teppich hin, konzentrieren Sie sich auf das Liegen.
  2. Strecken Sie Ihren Körper, ruhen Sie sich auf Ihren Ellbogen und Unterarmen aus und beugen Sie sie im rechten Winkel. Die Füße sollten auf den Zehen des Fußes stehen.
  3. Halten Sie Ihren Rücken flach, idealerweise eine gerade Linie zwischen Kopf und Beinen.
  4. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, achten Sie auf das Durchhängen des Mittelteils und das Hervorstehen des Gesäßes.
  5. Eine Minute halten, fünfmal wiederholen.

Für Anfänger

Der Gewichtsverlust-Riegel für Anfänger wird schwierig erscheinen, es wird hart gegeben. Zunächst werden nur wenige Menschen länger als eine halbe Minute stehen können. Anfängern wird empfohlen, 10-15 Sekunden zu stehen und die Zeit allmählich wieder auf den Normalwert zu bringen. Wenn Sie dies zum ersten Mal tun, suchen Sie sich eine verspiegelte Wand, um Ihren Körper im Spiegel zu sehen und Fehler zu beseitigen. Zur Linderung können Sie die einfache Methode mit gebeugten Knien oder zur Faust geballten Handflächen ausprobieren.

Ein paar nützliche Regeln bei der Durchführung der Übung für Anfänger, um einen schnellen Effekt zu erzielen:

  • mach es täglich, ein paar Mal;
  • jedes Mal einige Sekunden länger im Gestell halten;
  • Mache Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Kreuzheben, um deine Muskeln zu stärken.
  • Zunächst hilft es, sich nicht auf die Zeit, sondern auf die Empfindungen zu konzentrieren - zu stehen, bis ein brennendes Gefühl im Bauch auftritt, um garantiert abzunehmen.

Für Männer

Bewegung für Männer gilt als sinnvoll, sie hat folgende positive Wirkung:

  • trainiert Ausdauer;
  • schafft eine Erleichterung;
  • stärkt die Beine, Hüften, Gesäß;
  • verbessert die Haltung, den Zustand der Wirbelsäule, lindert Osteochondrose;
  • lindert Schmerzen im Lendenbereich;
  • ideal für den Trocknungsprozess, um überschüssiges Fett zu verbrennen;
  • schult den Gleichgewichtssinn;
  • heilt den ganzen Körper.

Für Männer ist es hilfreich, einen traditionellen Ellbogen- oder geraden Armstand zu machen. Knieübungen sind nur für Anfänger geeignet - sie bieten nicht so viel Effizienz wie die traditionelle Übung und werden daher selten durchgeführt. Am schwierigsten ist die seitliche, die zuerst in der Statik durchgeführt werden muss und dann durch Anheben der Beine zu den Seiten erschwert wird. Für das Training des Rückens eignet sich eine Option mit einer Unterstützung an einem Ellbogen und des Körpers - mit einem angehobenen Bein.

Für Frauen

Anfangs schwierig, aber gewöhnungsbedürftig, beansprucht das Training für Frauen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und stärkt das Herz mit Blutgefäßen. Für den weiblichen Körper eignet sich die klassische Version für ausgestreckte Arme, seitlich und mit Abduktion der Beine. Es gibt Varianten am Ball und an den Knien. Für Frauen bietet das Training:

  • Stärkung der Presse - lässt die tief liegenden Muskeln arbeiten, die für die "Würfel" verantwortlich sind;
  • reduziert Rückenschmerzen - reduziert die Schwere und Häufigkeit der Empfindungen aufgrund der Flexibilität und Stärke der Wirbelsäule;
  • Training der Rückenmuskulatur, der Komplex stärkt das Knochenskelett;
  • entwickelt Flexibilität, Elastizität der Schlüsselbeine, Schulterblätter (die am schwersten zu erreichenden Muskeln);
  • der Seitenständer dehnt die schrägen Bauchmuskeln nicht schlechter als Pilates;
  • verbessert die Stimmung;
  • stärkt das Gleichgewicht, macht die Körperhaltung gleichmäßig.

So führen Sie das Rack richtig durch

Damit die Übung zur Gewichtsreduktion nur von Vorteil ist, lohnt es sich, die Hauptfehler der Athleten auf dem Foto herauszufinden, die sie zu Hause durchführen:

  • Entspannung von Bauch, Gesäß, Beinen - dies belastet den unteren Rücken und führt zu Verletzungen;
  • Gewichtsverlagerung auf die Ellbogen - dadurch werden nicht alle Muskeln belastet, eine Gewichtsabnahme ist nicht möglich.

Es gibt Grundregeln, wie man den Riegel hält, um schnell und ohne Schaden für den Körper abzunehmen:

  • stützen Sie sich auf Ihre Hände und Zehen, halten Sie die Beine zusammen, ohne sich auseinander zu bewegen, um Ihre Knie nicht zu verletzen;
  • Ziehen Sie Ihr Gesäß an, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie Ihre Hüften gerade, ohne herunterzufallen, schwingen Sie Ihren Körper nicht;
  • entspannen Sie die Muskeln erst nach dem Verlassen des Racks - sie sollten die ganze Zeit angespannt sein, während der Körper darin gehalten wird;
  • der Start ist eine 10-Sekunden-Ausführung, fügen Sie jeden Tag fünf Sekunden hinzu und erreichen Sie zwei Minuten;
  • beuge deinen Kopf nicht zu tief und werfe ihn nicht hoch;
  • streben Sie nicht danach, die vorgegebene Zeit schnell zu erreichen - es kommt nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern auf die Qualität.

An den Ellenbogen

Der klassische Ellenbogenständer benötigt als optionales Zubehör eine Matte. Breiten Sie es aus, am besten vor einem Spiegel, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, atmen Sie tief ein und aus. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen im rechten Winkel, nehmen Sie die Stütze im Liegen. Legen Sie die Ellbogen unter die Unterarme, strecken Sie Ihren Körper wie eine Schnur, stützen Sie sich auf die Zehen. Gesäß, Bauch, Oberschenkel einziehen, gedanklich eine verlängerte Linie vom Kopf bis zu den Fersen verlängern, so lange wie möglich halten.

Rückmeldung

Körperliche Bewegung gilt als schwieriger Rücken oder Reverse Plank. Setzen Sie sich für sie auf die Matte und strecken Sie Ihre Beine. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, legen Sie sie unter Ihre Schultern, drücken Sie Gesäß und Hüften zusammen, heben Sie Ihren Körper an. Wenn die Leistung schwer ist, übertragen Sie die Unterstützung auf die Ellbogen. Halten Sie eine Minute lang und folgen Sie der horizontalen Linie Ihres Körpers von den Schultern bis zu den Fersen im Spiegel. Fünfmal wiederholen.

Auf Händen

Ein Helfer bei der Kräftigung des Schultergürtels und der Kräftigung des Bizeps wird eine Stange auf gestreckten Armen sein. Stellen Sie sich auf alle Viere auf die Matte, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und legen Sie sie unter Ihre Schultern. Sie müssen Ihre Knie anheben und in der Liegestützposition stehen. Richten Sie Ihren Rücken auf, legen Sie Ihre Beine auf Ihre Schultern oder schmaler. Halten Sie den Nacken gerade, ziehen Sie den Bauch ein. Beugen Sie nicht Ihren unteren Rücken, straffen Sie Ihr Gesäß.

Seite

Diese Option zwingt die schrägen Bauchmuskeln zur Arbeit, da der Bauch in dieser Position eine aktivere Rolle übernimmt, um die Koordination zu unterstützen:

  • Legen Sie sich beim Ausatmen auf die Seite, legen Sie den Ellbogen unter die Schulter, die Hand auf die Hüfte und strecken Sie die Beine.
  • Drücken Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß maximal zusammen, heben Sie das Becken an.
  • In einer geraden Linie ausstrecken, eine halbe Minute halten.
  • Beuge deinen unteren Rücken nicht, achte auf die Muskelspannung.

Wie lange dauert es, bis das Ergebnis steht

Die Mindestdauer, um anzuzeigen, wie lange Sie stehen müssen, hängt von Ihrem Fitnessniveau ab. Für Anfänger sind 10-15 Sekunden geeignet, für Profis zwei, fünf oder 10 Minuten. Es gibt Supersatzschemata aus mehreren Plankentypen mit abwechselnden Übungen, die helfen, alle Muskelgruppen noch besser zu trainieren und das Ergebnis einer Gewichtsabnahme zu erzielen. Der Unterricht dauert bis zu 6-7 Minuten.

Wie oft am Tag

Die Antwort auf die Frage, wie viele Sätze Sie pro Tag machen müssen, ist das Gefühl des Schülers. Wenn er eine freie Minute hat, können Sie die Übung so oft wie nötig machen. Das Minimum ist einmal täglich, das Maximum wird durch die Ausdauer eines Mädchens oder eines Mannes begrenzt. Sie können das Programm morgens gegen Gebühr durchführen, nachmittags oder abends werktags Pausen einlegen. Die ständige Haltung hilft Ihnen, in weniger als einem Monat Gewicht zu verlieren.

Kontraindikationen

Neben den offensichtlichen Vorteilen gibt es Kontraindikationen, bei denen die Übung nicht durchgeführt werden kann:

  • Zwischenwirbelhernie;
  • Wirbelsäule, Nackenverletzungen, eingeklemmte Nerven oder Wirbel;
  • Schwangerschaft;
  • postoperative Periode.

Video

Die Plank ist eine der einfachsten und effektivsten isometrischen (statischen) Übungen, die den Körper, den unteren Rücken und die Schultern eines Mannes stärkt. Sie benötigen lediglich Ihr eigenes Gewicht und ausreichend Stellfläche.

Die Stange ist einfach, aber funktional, und es gibt viele Variationen dieser Übung: seitlich, an den Ellbogen, Handflächen, mit einem Beinheben und mit zusätzlichen improvisierten Gegenständen, zum Beispiel einem Ball oder Büchern.

Fettverbrennung und Muskelaufbau basierend auf Widerstand ist der Haupteffekt von Plank-Training für Männer. Es verbessert die Körperhaltung und Koordination, erhält die Rückengesundheit und stärkt den Körper.

VORTEILE DER PLANK FÜR MÄNNER: WAS ÜBUNG GIBT

Die Planke stärkt und strafft die Muskeln des gesamten Körpers des Mannes, einschließlich der Schultern, Arme und des Rumpfes, aber das Hauptziel ist der Rectus abdominis (Rectus abdominis), der sich während der Übung stark zusammenzieht und anspannt. Darüber hinaus wird auch die Willenskraft trainiert, da es ziemlich schwierig ist, lange und bewegungslos in dieser Position zu bleiben.

Warum ist Plankenübung für Männer nützlich?

  1. Stärkt die Rumpfmuskulatur

Die Planke beansprucht die wichtigsten Muskelgruppen, einschließlich der Quer-, Rektus- und Schrägmuskeln sowie des Gesäßmuskels. Wenn Sie diese Übung allein durchführen, können Sie bei einem ungeübten Mann nicht schnell Bauchmuskeln aufbauen oder Fett verbrennen. Aber in Kombination mit Diät und anderen Trainingsarten trägt es zur systematischen Bildung eines sportlichen Körpers bei.

  1. Reduziert Schmerzen und das Risiko von Rücken- und Wirbelsäulenverletzungen

In den meisten Fällen ist die Planke bei kleineren Bandscheibenproblemen oder Rückenschmerzen sicher, da die Wirbelsäule nicht gebeugt oder gestreckt werden muss. Es spannt die Rückenmuskulatur an, ohne die Wirbelsäule zu belasten, und pumpt auch die Bauchmuskulatur, die ebenfalls eine gleichmäßige Körperhaltung beibehält. Eine gute Körperhaltung verbessert die Rückengesundheit und hemmt die Entwicklung einer degenerativen Arthrose. Wenn die Bauchmuskeln entwickelt sind und der Rücken immer gerade ist, treten Nacken- und Schulterschmerzen viel seltener auf.

  1. Verbessert die Körperhaltung

Je stärker der Rücken und die Bauchmuskeln entwickelt sind, desto weniger wird ein Mann faulenzen. Die Planke hilft Ihnen, aufrecht zu stehen und zu sitzen und gleichzeitig Ihre Körperhaltung beizubehalten. Es trainiert viele wichtige Muskeln, darunter den M. erector spinae, den M. erector spinae sowie den Rhomboid- und Trapezmuskel.

Eine gute Körperhaltung ist die richtige Position der Knochen, die das Atmen erleichtert und die normale Lage der inneren Organe fördert. Ein gerader Rücken lässt einen Mann auch größer und schlanker wirken.

  1. Erhöht den Stoffwechsel

Die Planke ist eine einfache Übung für Männer, die sesshaft sind. Wenn Sie es für ein paar Minuten ausführen, können Sie Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag und sogar die Nacht ankurbeln.

  1. Erhöht die Flexibilität

Die Planke hilft, die Rückenmuskulatur von Rücken und Beinen zu dehnen und zu dehnen.

  1. Verbessert die Stimmung

Fast jede körperliche Aktivität verbessert die Stimmung, aber der Dehnungseffekt der Planke hilft, Muskeln zu lösen, die durch längeres Sitzen steif werden. Stress abbauen entspannt und hilft Stress abzubauen.

WIE ES RICHTIG IST, EINE PLANKE FÜR EINEN MANN ZU MACHEN

  • Klassische Ellbogenleiste

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Platzieren Sie Ihre Ellbogen knapp unter Ihren Schultern, sodass jeder Arm (von Schulter zu Hand) einen rechten Winkel bildet. Die Unterarme (vom Ellbogen bis zur Hand) sollten flach auf dem Boden liegen. Die Hände können zusammengehalten werden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, stützen Sie sich auf Ihre Hände und Zehen (Zehen). Die Füße können schulterbreit auseinander gehalten werden. Spüren Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Der Rücken sollte flach sein. Nicht auf den Boden heben oder beugen. Halten Sie Ihre Atmung ruhig und heben Sie Ihren Kopf nicht zu stark an. Versuchen Sie, Ihren Körper für mindestens 20-30 Sekunden in dieser Position zu halten. Machen Sie die Planke zwei- oder dreimal täglich und erhöhen Sie die Dauer allmählich.

  • Auf ausgestreckten Armen

Bei dieser Übung sollten die Arme vollständig gestreckt sein. Sie können sich nur auf Ihre Handflächen (nicht zu eng aneinander legen) und Socken stützen. Halte deinen Körper in einer geraden, geraden Linie und hebe oder beuge deine Hüften nicht.

  • Kniebrett

Wer das übliche Plank noch nicht kann, kann eine vereinfachte Variante der Übung kniend ausführen, während die Arme wie oben beschrieben gestreckt oder an den Ellbogen angewinkelt werden. Sehen Sie sich das Video an, in dem Ihnen ein professioneller Trainer zeigt, wie Sie die Planke für Anfänger richtig machen.

Wenn sich herausstellt, dass Sie diese Position länger als zwei Minuten halten, können Sie zur klassischen Version und dann zu komplexeren Optionen übergehen.

  • Superman-Planke

Diese Übung ähnelt der Yoga-Haltung. Ausgangsposition wie bei einer normalen Planke auf den Handflächen mit ausgestreckten Armen. Hebe deine linke Hand vom Boden, strecke sie gerade und strecke sie nach vorne. Heben Sie gleichzeitig das gegenüberliegende (rechte) Bein an. Richten Sie es auf und ziehen Sie es zurück, wobei Sie es vom Boden halten. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden (2-3 Sekunden reichen aus, um zu starten). Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm und Bein.

Diese Übung kann durchgeführt werden, wenn Sie eine normale Planke mindestens 30 Sekunden lang halten können. Bei dieser und ähnlichen Brettern kann sich die Aufmerksamkeit auf die Muskeln der Arme oder Beine verlagern. Denken Sie daran, sich auf die Presse zu konzentrieren.

Bei der Ausführung der Planke können Sie auch improvisierte Gegenstände verwenden: einen Ball, Hanteln, Bücher. Zusätzliches Equipment dient als Stütze für die Arme oder Beine anstelle des Bodens und fördert die Koordination. Sie müssen die Stange am Ball vorsichtig und langsam ausführen, um sich nicht zu verletzen.

30-TAGE-PLANPROGRAMM FÜR MÄNNER (TABELLE)

Wie lange sollte man die Stange halten?

Der Weltrekord für die Dauer gehört einem chinesischen Polizisten, der die Stange 8 Stunden und 1 Minute halten konnte. Das zweite Ergebnis wurde von einem amerikanischen Marinesoldat erzielt, der 7 Stunden 40 Minuten in derselben Position stand.

Es gibt keine Normen oder Standards, zum Beispiel gibt es keine TRP für die Dauer der Bar. Die Ausbilder empfehlen immer, mit einer Mindestzeit zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen.

Planke: Standard für Herren

Je länger ein Mann die Planke halten kann, desto fester wird der untere Rücken und desto besser werden die Bauchmuskeln aussehen. Machen Sie die Planke mehrmals täglich und versuchen Sie jedes Mal, die Position etwas länger zu halten.

Plank für Herren: Tisch für 30 Tage

Es braucht nur ein paar Minuten am Tag, die eine Prüfung des Willens und der körperlichen Ausdauer sind. Sie können während des Trainings Musik hören oder einen Film ansehen, um sich abzulenken. Fahren Sie mit dem Plan von der Tabelle fort, wenn Sie sich 2-3 mal täglich 30 Sekunden lang sicher an der klassischen Planke festhalten können, oder machen Sie die Übung zunächst auf den Knien. Wenn Sie das 30-Tage-Programm ohne Vorbereitung beginnen, können Rückenschmerzen auftreten, die bei falscher Technik oft auftreten.

SCHÄDLICHES TRAININGSPLANK FÜR MÄNNER

  1. Kann die Stange dem Körper in irgendeiner Weise schaden?

Jede Übung hat Nebenwirkungen, wenn sie falsch ausgeführt wird. Eine schlechte Technik kann zu Schmerzen, Verletzungen usw. führen.

  1. Wirkt sich die Diele negativ auf die Fugen aus?

Bei der Übung werden die Interkostal- und Brustmuskeln belastet und auf die Gelenke und den Knorpel gedrückt, die die Rippen mit der Brust verbinden. Auch das Abbrechen des Bodens belastet die Rippen- und Schultergelenke stark, was zu Entzündungen führen kann. Wenn ein Mann Probleme mit Bändern, Gelenken oder der Wirbelsäule hat oder hatte, ist es notwendig, vor der Ausführung der Planke einen Arzt zu konsultieren. Vielleicht dürfen in diesem Fall sanfte Übungsoptionen durchgeführt werden.

  1. Atembeschwerden

Während des Trainings verkrampfen sich die Muskeln, was zu einer Abnahme des Sauerstoffgehalts führen kann. Manchmal raten Experten aus diesem Grund, die Stange auf allen Vieren (Hände und Knie) auszuführen, damit Sauerstoff das empfindliche Muskelgewebe erreicht. Wenn ein Mann Asthma, Atembeschwerden, Schlaflosigkeit, Panikattacken, Probleme mit der Lunge oder anderen inneren Organen hat, konsultieren Sie einen Spezialisten, bevor Sie die Stange durchführen.

Das einundzwanzigste Jahrhundert braucht viel Zeit für eine Frau. Wir brauchen Zeit, um Essen zu kochen, den Unterricht der Kinder zu überprüfen, das Haus aufzuräumen, eine Karriere aufzubauen. Wie findet man Zeit für Fitnessstudios mit so einer hektischen Belastung? Halt! Warum müssen Sie jede Woche die Bauchmuskeln an Simulatoren trainieren? Schließlich können Sie einen schönen geprägten Bauch, elastische Arme und Beine bekommen, ohne die Wohnung zu verlassen. Dies wird die Wirkung der Übung "Plank" sein. Wenn Sie es jeden Tag durchführen, werden Sie innerhalb von zwei Wochen dramatische Veränderungen in Ihrer Figur bemerken.

Finden Sie diese Versprechen fantastisch? Denken Sie dann darüber nach, warum zwei Länder (Indien und Tibet) gleichzeitig um die Möglichkeit kämpfen, als Vorfahren dieser Übung angesehen zu werden. In schriftlichen Quellen des mittelalterlichen Europas wird immer wieder erwähnt, dass Heiler mit einer solchen Übung Rückenkrankheiten heilten. Übrigens gilt die „Plank“ in Europa und mittlerweile als eine der besten Übungen zum Trainieren aller Muskelgruppen. Alle Fitnesstrainer nehmen es in ihre Programme auf. In Russland ist die "Planke" noch nicht so beliebt. Trotzdem hat sie jeden Tag mehr und mehr Fans, die von schönen Bäuchen ohne anstrengende Workouts träumen.

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Warum genau die "Planke"?

Diese Frage braut sich sofort zusammen. Schließlich gibt es noch viele andere interessante Übungen. Zum Beispiel "Fahrrad", Übungen mit Hanteln, mit Fitball, Laufen. Aber nur die "Bar" hat eine Reihe von unbestreitbaren Vorteilen:

  • Kostenlos. Sie müssen keine teuren Trainingsgeräte, Springseile, Hanteln und andere Utensilien kaufen, für Kurse bei einem Fitnesstrainer bezahlen und eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen. Die Übung kann sowohl zu Hause als auch im Park durchgeführt werden.
  • Minimaler Zeitaufwand. Stimmen Sie zu, dass selbst die geschäftigste Person 5 Minuten am Tag finden kann. Und zunächst reichen 30 Sekunden für Sie aus.
  • Trainieren Sie genau die Muskelgruppen, die Ihrer Meinung nach angepasst werden müssen. Es gibt ungefähr hundert Arten von "Planken". Sie können diejenige auswählen, die dazu beiträgt, die Muskeln im gewünschten Körperbereich zu straffen.
  • Minimaler Aufwand. Aus Gewohnheit wird es natürlich schwer, die Übung zu machen. Es ist immer noch viel einfacher, als eine halbe Stunde auf einem elektronischen Laufband zu laufen und eine Langhantel zu heben.

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Nutzen und Schaden der Übung "Plank"

Sicher haben Sie schon gehört, dass die "Planke" ein Allheilmittel für alle Übel ist. Und er verbessert die Gesundheit und hilft beim Abnehmen, und die Presse zittert und hebt die Stimmung. Lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, was die Vorteile der Übung "Plank" sind, was Mythos ist und was wahr ist.

  • Stärkung der Muskulatur. Zweifellos ist dies die wichtigste Errungenschaft der Übung. In unserer Zeit fällt eine sehr große Last auf die Wirbelsäule. Wir verbringen viel Zeit am Computer, schlafen auf minderwertigen Matratzen, gebückt. All dies schadet der Wirbelsäule und führt schließlich zu Verletzungen. "Plank" stärkt die Muskulatur des Korsetts und der Wirbelsäule, korrigiert die Körperhaltung. Außerdem wird die Muskulatur des Gesäßes, des Bauches und der Oberschenkel gestrafft.
  • Erhöhte Effizienz. Nicht umsonst sagen professionelle Ärzte, dass sich das Leben eines Menschen mit einer gekrümmten Wirbelsäule dramatisch zum Schlechteren verändert. Es treten Müdigkeit, Schläfrigkeit und Funktionsstörungen der inneren Organe auf. Nach Fertigstellung der „Planke“ und Stärkung des Muskelkorsetts steigt die Leistungsfähigkeit deutlich an.
  • Gewichtsverlust. Nein, Sie werden natürlich keine zwanzig Kilogramm verlieren. Es ist aber durchaus möglich, kleinere Fettdepots, die ästhetisch nicht ansprechend aussehen, zu entfernen. Und es dauert nur zwei Wochen.
  • Verbesserung des Gleichgewichts. "Plank" verbessert wirklich die Funktion des Vestibularapparates. Dies bedeutet, dass Sie sich im Winter bei eisigen Bedingungen viel sicherer fühlen.
  • Erhöhte Willenskraft. Es scheint, was sind 30 Sekunden? Dies ist ein kurzer Moment, den eine Person normalerweise nicht beachtet. Aber wenn Sie versuchen, dieses Mal in der "Bar" zu stehen, wird es Ihnen stundenlang vorkommen. Auf diese Weise wird Willenskraft entwickelt, die Ihnen sowohl bei der Arbeit als auch bei der Hausarbeit nützlich sein wird.
  • Wellness. Sie wissen bereits, dass Ihre Wirbelsäule besser funktionieren wird. Darüber hinaus werden Sie verstehen, dass Sie Ihre Gelenke weniger belasten, Ihre Muskeln nach einem harten Arbeitstag weniger schmerzen. Und mit der „Plank“ können Sie die Muskulatur nach Verletzungen nach und nach wiederherstellen.

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Nützlicherweise scheint alles klar zu sein. Schadet die "Bar"? Kann jeder diese Übung machen, ohne seiner Gesundheit zu schaden?

Es gibt keinen offensichtlichen Schaden, aber es gibt Kontraindikationen. Es ist besser, den "Balken" für diejenigen Menschen nicht zu erfüllen, deren Blutdruck springt, ihr Herz springt. Sie sollten es nicht während PMS tun. Es ist strengstens untersagt, sich in der "Bar" für Schwangere zu engagieren. Wenn Sie erkältet sind, sich ohnmächtig fühlen, verschieben Sie den Unterricht um einige Tage. Dennoch belastet die "Bar" den Körper erheblich. Wenn er krank ist, können Sie mehr Schaden anrichten.

Klassische "Planke"

Mit dieser Option sollten Anfänger ihren Unterricht beginnen. Wenn Sie die klassische Version beherrschen und das Laden diversifizieren möchten, gehen Sie zu anderen Optionen über.

So sieht die klassische "Planke" aus. Die Arme sind an den Ellbogen in einem Winkel von neunzig Grad angewinkelt. Sie stützen sich auf Ihre Ellbogen. Die Hände werden zur Faust geballt und zusammengefügt. Sie müssen Ihre Füße auf Ihren Socken ruhen lassen. Die Bauchmuskeln müssen gestrafft werden. Dein Körper sollte vom Scheitel bis zu den Fersen in einer einzigen, geraden Linie sein. Der Rücken ist perfekt gerade, Sie können ihn nicht beugen oder beugen. In dieser Position wird empfohlen, 30-60 Sekunden durchzuhalten. Seien Sie nicht beunruhigt, wenn während dieser Zeit ein leichtes Brennen in der Presse und in den Beinen auftritt. Es zeigt nur an, dass Sie alles richtig machen.

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Phasen der Übung

Sicherlich haben viele Leute jetzt eine Frage: „Wie kann man gerade stehen? Legen Sie Ihre Hände oder Füße zuerst?" Lassen Sie uns der Reihe nach erklären.

1. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie die Ellbogen, beugen Sie sich nach unten und ruhen Sie sich auf den Ellbogen aus. Sie sollten auf Schulterhöhe sein.
2. Ziehen Sie Ihren Nacken ein wenig nach vorne, er sollte waagerecht zum Boden sein.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie es auf Ihre Zehen.
4. Strecken Sie Ihr linkes Bein und legen Sie es auf Ihre Zehen.
5. Richten Sie Ihren Rücken auf und straffen Sie Ihren Bauch.

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Andere Arten von "Planken"

Sobald Sie die Klassiker beherrschen, können Sie Ihre morgendlichen Aktivitäten abwechslungsreich gestalten und andere Übungsmöglichkeiten ausprobieren. Heute sind es etwa hundert. Aber wir erzählen Ihnen von den häufigsten:

  • Seitenplanke. Der Körper dreht sich auf die Seite. Es stellt sich heraus, dass Sie sich auf einen Ellbogen stützen. Die andere Hand wird gegen den Oberschenkel gedrückt.
  • Mit angehobenem Bein. Die Ausgangsposition ist die klassische „Planke“. Während der Übung sollten Sie abwechselnd das rechte und das linke Bein anheben.
  • Mit ausgestreckter Hand. Die Ausgangsposition ist die klassische „Planke“. Strecken Sie einen Arm parallel zum Boden nach vorne aus.
  • Mit dem Übergang. Machen Sie die klassische "Planke", stehen Sie 10 Sekunden lang und gehen Sie dann zur Seite. Für die rechte Seite sind 10 Sekunden und für die linke Seite 10 Sekunden vorgesehen.
  • Seitlich mit einer Drehung. Ausgangsposition: Seite "Planke". Gleichzeitig stehst du aber nicht auf deinem Ellbogen, sondern stützt dich auf deine gerade Handfläche. Der Sekundenzeiger ragt senkrecht zum Boden.
  • Fitball - für Fortgeschrittene. Wenn Sie zu Hause einen Fitball und eine niedrige Bank haben, stellen Sie Ihre Füße auf die Bank und Ihre Ellbogen auf den Ball.

Was wird die „Planke“ ändern?

Kräftigung der Muskulatur, der Wirbelsäule – das sind alles allgemeine Worte, die kein klares Bild ergeben. Aber schließlich möchte jedes Mädchen verstehen, was genau der Nutzen und der Schaden der Übung "Plank" sein wird. Lass es uns erzählen.

Gesäß
Nach zwei Wochen verschwindet die Cellulite am Gesäß, das Gesäß wird elastischer.

Zurück
Die Körperhaltung wird schön, die Schultern werden gestreckt, das Bücken und Rückenschmerzen verschwinden.

Beine
Die Oberschenkel und Waden werden schön und straff. Nach zwei Monaten können Sie einen enganliegenden kurzen Rock tragen, auch wenn Sie sich vorher schämten, Ihre Beine zur Schau zu stellen.

Magen
Darauf erscheinen keine Reliefwürfel. Aber im Allgemeinen wird der Bauch schön. Fettdepots verschwinden, es treten mehr oder weniger Spuren der Muskulatur auf.

Hände
Die Planke stärkt den Bizeps und Trizeps sehr gut. In wenigen Monaten werden Sie die baumelnde Haut an den Unterarmen los und können elastische Muskeln zeigen.

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Anfangs kann es sehr schwierig sein, mit den Zehen gegen den Boden zu stoßen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Übung nicht abschließen können, drücken Sie sich mit gebeugten Knien nach oben.

Versuchen Sie nicht, am ersten Tag Rekorde zu brechen. Natürlich ist es verlockend, gleich zwei Minuten in der "Bar" zu stehen und vor Ihren Freunden mit Ihren Leistungen zu prahlen. Aber am nächsten Tag schmerzen deine Muskeln so sehr, dass du beschließt, die Übung nie wieder zu machen. Um dies zu verhindern, beginnen Sie mit dreißig Sekunden und erhöhen Sie die Zeit allmählich.

Mach keine Pausen. Wenn Sie sich bereits entschieden haben, Ihre Figur zu korrigieren, dann bleiben Sie jeden Tag in der "Planke". Machen Sie die Übung idealerweise drei- bis fünfmal täglich. Die Pause zwischen ihnen beträgt nicht mehr als eine Minute.

Beobachten Sie Ihre Atmung. Die Muskulatur sollte gut mit Sauerstoff gesättigt sein. Dies ist nur durch gleichmäßiges und tiefes Atmen möglich.

Vergessen Sie nicht, dass es Kontraindikationen für die Plank-Übung gibt. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, überspringen Sie den Unterricht, um Ihren Körper nicht zu belasten.

Warum funktioniert die "Planke" nicht?

Sie haben die Übung einen ganzen Monat lang fleißig gemacht, und es hat keinen Sinn. Und Zweifel schleichen sich in Ihnen ein, dass die "Bar" eine positive Wirkung hat. Warum ändert sich in deinem Leben nichts?

Option eins - ein falsch gesetztes Ziel. Stimmen Sie zu, dass es Ihnen nie in den Sinn kommen würde, Suppe mit einer Gabel zu essen, denn dafür gibt es einen Löffel. Das gleiche ist mit der "Bar". Diese Übung hat bestimmte Ziele, zu denen sie führen kann.

Wenn Sie mit der Übung begonnen haben, um Gewicht zu verlieren, wird es wirklich keine Wirkung geben. Unbedeutende Fettdepots an Oberschenkeln, Waden und Bauch werden entfernt, zehn bis fünfzehn Kilogramm verlieren Sie jedoch nicht. Dies erfordert Aerobic-Übungen.

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Haben Sie von einem schönen Körperrelief geträumt? Es treten kleine Bizeps und Trizeps auf, aber natürlich werden Sie keine aufgepumpten Würfel am Bauch und gut nachgezeichnete Muskeln sehen. Dazu müssen Sie die Langhantel mindestens einen Monat lang ziehen.

Option zwei ist die falsche Technik. Antworten Sie sich ehrlich, wenn Sie die richtige Plank machen. Vielleicht hängt Ihr Bauch während der Übung durch oder Ihr Rücken wölbt sich?

Option drei - die falsche Technik. Damit die Muskulatur ihre Arbeit aufnehmen kann, muss sie immer wieder aufs Neue staunen und Statik mit Dynamik verbinden. Wenn der "Balken" daher nicht die gewünschten Ergebnisse liefert, fügen Sie ein paar weitere Elemente hinzu. Mache zum Beispiel zwanzig Kniebeugen pro Tag oder laufe drei Minuten am Tag auf der Stelle.

Sitzen Sie noch am Computer und überlegen, welche Vorteile Ihnen die Planke bringt? Fühlen Sie sich frei, vom Stuhl aufzustehen und auf die Matte zu gehen, um die Übung zu machen. Und nach zwei Wochen merkt Ihr Liebling ganz bestimmt, dass Sie schlanker, jünger und attraktiver geworden sind. Träumen Sie davon?

Oder statische Übungen, wie die Plank, kommen zu einem aktiven Training der etwas anderen Art.

Warum ist die Leiste nützlich?

Was eine Planke ist, ist eine statische Übung, bei der der menschliche Körper vollständig angespannt ist und sich hält. Soweit Während des Unterrichts geht es vor allem darum, den Körper gerade zu halten, eine große Muskelgruppe ist daran beteiligt:

  • mit einer geraden und seitlichen Stange werden die geraden und schrägen Bauchmuskeln trainiert;
  • Lendenwirbelsäule, Rücken (großes Quadrat, Aufrichten), (Gurt);
  • Trizeps, Bizeps und Schultermuskulatur;
  • großer Brust-, Vorderzahn und Deltamuskel;
  • Gesäßmuskulatur (gerade, tailliert und intermediär), Wade und Peroneus.

Beliebte Ausführungsoptionen

Es gibt mehrere Sorten, deren Unterschied in den Aufprallzonen und in der Stärke der Last ist. Sie sollten eine Option für sich selbst auswählen und sich auf den Problembereich konzentrieren, den Sie straffen möchten.

Auf geraden Armen

Lassen Sie uns herausfinden, wie man richtig in der Bar steht. Nehmen Sie eine Position ein, erheben Sie sich mit ausgestreckten Armen daraus. Die Handflächen sind auf dem Boden breit, abgesenkt und auf dem Boden. In dieser Position wird die Wirbelsäule so weit wie möglich aufgerichtet, was zum Erreichen des Ergebnisses erforderlich ist. Beine gestreckt, Knie gestreckt, auf den Zehenspitzen ruhen. Jeder sollte angespannt sein, der Körper mit einer Schnur gestreckt.

An den Ellenbogen

Der Ellbogenstand wird mit den gleichen Bedingungen wie die Stange mit gestreckten Armen ausgeführt. Gesäß, Bauch und Beine sollten ebenfalls angespannt sein. Ellbogen schulterbreit auseinander, bequem leicht auseinander, Handflächen können zu einem Schloss im Dreieck gefaltet werden, wodurch die Last verteilt wird. Der Hals ist entspannt, gerade, wir schauen nach vorne. Kann zusammengeklappt werden, um die Wirkung des Gesäßtrainings zu verstärken.

Ellenbogen gerader Arm

Komplizierte Version der Übung:

  • aus der Bauchlage erheben wir uns zu ausgestreckten Armen;
  • dann gehen wir abwechselnd zu den Ellbogenbeugen (rechts-links);
  • aus einer Position auf den Ellbogen erheben wir uns nacheinander mit ausgestreckten Armen;
  • 5 mal wiederholen (für einen Anfänger).

Schwerwiegende Laufzeitfehler

Die Stange muss richtig ausgeführt werden, damit die Übung vorteilhaft und nicht schädlich ist. Vorher ist es ratsam, die Muskulatur aufzuwärmen, insbesondere den leicht verletzbaren Nacken.
Betrachten Sie eine Liste von Fehlern während der Lektion:

  1. Falsche Position der Ellbogen im Verhältnis zu den Schultern.
  2. Falsche Lastverteilung: nur in den Ellbogenbeugen, den Rest des Körpers entspannen.
  3. Durchhängen der Lendenwirbelsäule.
  4. Unregelmäßiger Atemrhythmus.
  5. Falsche Kopfhaltung und dadurch ein zu stark angespannter Nacken.
  6. Zu abrupter Start - viel Stress in der ersten Stunde.

Kontraindikationen und Schaden

Strikt Kontraindikationenüben:

  • Erkrankungen des Verdauungstraktes;
  • Probleme mit der Speiseröhre;
  • Wirbeltier;
  • Rückenverletzungen, Hände;
  • eingeklemmte Nerven in Rücken, Nacken und Schultern;
  • Kürzlich verlegter Kaiserschnitt.
Mit Vorsicht und vorzugsweise nach Rücksprache mit sollten Sie den Unterricht in der postoperativen Phase beginnen.

Wichtig!Sport sollte nicht von Schwangeren durchgeführt werden, zum Zeitpunkt der Ausführung sind die Bauchmuskeln stark angespannt, was zu einer Fehlgeburt führen kann.

Planke für jeden Tag (Programm)

Wir machen Sie auf ein effektives Programm für 30 Unterrichtstage aufmerksam.

Wählen Sie genau die Übung, die am besten zu Ihnen passt: einen Stand auf gestreckten Armen oder auf den Ellbogenbeugen. Der Einfachheit halber wird das Unterrichtsschema in der Tabelle nach Tagen in Sekunden beschrieben, wie Sie sehen, erhöht sich die Übungszeit allmählich. Vergessen Sie nicht die Pausen vom Unterricht, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu entspannen und sich für neue, intensivere Belastungen zu erholen.
Ich möchte das Obige mit einer unbestreitbaren Wahrheit zusammenfassen: Eine gute körperliche Verfassung ist in jedem Alter wichtig, sie zieht nicht nur die Aufmerksamkeit des anderen Geschlechts auf sich, sondern erhält auch die Gesundheit des Körpers, härtet und stärkt ihn.