Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι σωματικής διάπλασης: 1. Fine (Asthanic) τύπος σωματικής διάπλασης. Σε γυναίκες με αυτόν τον τύπο άκρου προς το LIMB μακρύ, τα οστά είναι λεπτά, ο λαιμός είναι επίσης μακρύς και λεπτός, οι μύες είναι σχετικά ασθενώς αναπτυγμένοι. Κατά κανόνα, ένας λαμπερός εκπρόσωπος τύπου είναι μικρός. είναι ενεργά, ενεργά και ακόμη και

Επιλέγοντας μια διατροφή, κάθε γυναίκα ελπίζει να γίνει πιο ελκυστική, όπως και άλλοι, να έχετε την ευκαιρία να ανεβείτε στην σκάλα υπηρεσίας. Μετά την τοποθέτηση ενός στόχου, μπορείτε να δεχτείτε κάποιους περιορισμούς στα τρόφιμα, και στη συνέχεια δεν θα φαίνονται εξαντλητικά. Αλλά για έναρξη, θα πρέπει να μάθετε πώς να προσπαθήσουμε να αγωνιστούν στο αποτέλεσμα.

Μια ιδανική φιγούρα - το τέλειο βάρος

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να αγοράσετε κλίμακες για να σας βοηθήσει να γνωρίζετε το πραγματικό σας βάρος. Μόνο μετά από αυτό θα είναι δυνατόν να προσδιοριστεί αν θα απαλλαγούμε από το πόσα κιλά. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν καταστάσεις όταν το βάρος πρέπει να αυξήσει την ιδανική μορφή. Εξάλλου, οι άνθρωποι διαφέρουν μεταξύ τους όχι μόνο με χαρακτήρα, εμφάνιση, αλλά και τη δομή του σώματος. Ως εκ τούτου, για να δημιουργήσετε ιδανικές αναλογίες, είναι πολύ σημαντικό να καθορίσετε σωστά τον μεμονωμένο τύπο σωματικής διάπλασης.

Τύποι συλλογής γυναικών

Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι σωματικής διάπλασης:
1. Λεπτός (ασθενείς) τύπος σωματικής διάπλασης. Σε γυναίκες με αυτόν τον τύπο άκρου προς το LIMB μακρύ, τα οστά είναι λεπτά, ο λαιμός είναι επίσης μακρύς και λεπτός, οι μύες είναι σχετικά ασθενώς αναπτυγμένοι. Κατά κανόνα, ένας λαμπερός εκπρόσωπος τύπου είναι μικρός. Είναι ενεργά, ενεργά και ακόμη και με βελτιωμένη διατροφή δεν είναι πλήρως πλήρως, καθώς ξοδεύουν την ενέργεια ταχύτερα από τη συσσώρευση.
2. Κανονικός (κανονικός) τύπος σωματικής διάπλασης. Οι γυναίκες μιας τέτοιας σωματικής διάνοιξης ήταν τυχεροί. Κατά κανόνα, έχουν ένα όμορφο, αναλογικά διπλωμένο σχήμα. Τα κύρια μεγέθη του σώματος διακρίνονται από τον σωστό λόγο.
3. Ευρυζωνική (υπερεθνική). Εκπρόσωποι αυτού του τύπου σωματικής διάπλασης Τα σώματα του σώματος είναι μεγαλύτερα από αυτά του Normostas και των ασθενών. Διακρίνονται από τα ευρύ, παχύ και βαρύ οστά. τους ώμους, το στήθος και τους γοφούς που έχουν φαρδύ. Τα πόδια είναι σύντομα. Οι γυναίκες που έχουν έναν τέτοιο τύπο σωματικής διάπλασης είναι πιο επιρρεπείς στην πληρότητα. Πρέπει να αντιμετωπίζονται ιδιαίτερα αυστηρά με τη διατροφή τους.

Για να προσδιορίσετε τον τύπο της σωματικής διάπλασης, αρκεί να μετρήσετε την περιφέρεια του καρπού του χεριού εργασίας: είναι μικρότερο από 16 cm στις ασθματικές, από 16 έως 18,5 cm, οι υπνωτίες είναι περισσότερο από 18,5 cm.

Ρυθμός ανάπτυξης

Η ανάπτυξη της γυναίκας διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον προσδιορισμό του ιδανικού βάρους του. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, εξετάστηκαν οι ακόλουθες διαβαθμίσεις ανάπτυξης των γυναικών:
- Χαμηλή - 150 cm και κάτω.
- κάτω από το μέσο όρο - 151-156 cm;
- Μέσος όρος - 157-167 cm;
- Υψηλό - 168-175 cm;
- Πολύ υψηλό - 176 cm και άνω.

Το τελευταίο τρίμηνο του αιώνα xx. Σε σχέση με την επιτάχυνση, έγιναν αλλαγές σε αυτή την κλίμακα: για τις γυναίκες ευρείας χρήσης και με έναν κανονικό τύπο σωματικής διάπλασης, το μέσο (κανονικό) μπορεί να θεωρηθεί ύψος 166 έως 170 cm και για λεπτό-σφιχτό - από 168 έως 172 cm.

Μήκος

Προφανώς, η ανάπτυξη εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το μήκος των ποδιών. Μετά το επάγγελμα του μανεκέν έγινε ένα από τα πιο διάσημα και πολύ πληρωμένα, τα μακριά πόδια μπήκαν στη μόδα. Αλλά στην πράξη, φυσικά, είναι απαραίτητο να είμαστε ικανοποιημένοι με το γεγονός ότι η φύση που παρουσιάστηκε. Το μήκος των ποδιών πρέπει να μετράται από την προεξοχή (είναι ένας γεννημένος από το μηρό οστό, το οποίο είναι απέναντι από την άρθρωση ισχίου) στο πάτωμα.

Κατά κανόνα, τα μακρά πόδια είναι χαρακτηριστικά των ψηλών γυναικών Normostic και ιδιαίτερα του ασθενούς τύπου σωματικής διάπλασης. Οι μικρές γυναίκες συνήθως δεν έχουν πόδια, αλλά αν είναι ανάλογα με την ανάπτυξη, ο αριθμός δεν υποφέρει. Εάν το μήκος των ποδιών είναι μεγαλύτερο από το ήμισυ της ανάπτυξης, η σωματική διάπλαση μπορεί να θεωρηθεί σωστή (παρατηρούνται αναλογίες). Τα πόδια θεωρούνται σύντομα μόνο εάν το μήκος τους είναι μικρότερο από το ήμισυ της ανάπτυξης. Τις περισσότερες φορές, μια τέτοια δυσόλογη συμβαίνει στον υπνωτικό τύπο σωματικής σωματικής γυναίκας. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να συρρικνώσετε οπτικά την υπάρχουσα ανισορροπία με τη βοήθεια παπουτσιών στα τακούνια.

Μια όμορφη φιγούρα μπορεί επίσης να θεωρηθεί ότι η περίπτωση εάν το μήκος των ποδιών είναι μεγαλύτερο από το ήμισυ της ανάπτυξης στην ακόλουθη τιμή:
- χύμα - κατά 2-4 εκατοστά ή περισσότερο.
- να διακριθεί από τον κανονικό τύπο σωματικής διάπλασης - κατά 4-6 cm ·
- σε λεπτό-σφιχτό - κατά 6-9 cm.

Για παράδειγμα, αν με ύψος 168 cm και ο κανονικός τύπος σωματικής διάπλασης, το μήκος των ποδιών σε μια γυναίκα είναι 90 cm, τότε οι αναλογίες του σχήματος του μπορούν να θεωρηθούν ιδανικά: 90 - (168: 2) \u003d 6.

Αρμονικές οριζόντιες γραμμές

Ανακαλύψτε τους κανόνες κάθετων αναλογιών, μπορείτε να προχωρήσετε στον ορισμό των οριζόντιων αναλογιών. Για να ξεκινήσετε, πρέπει να μετρηθεί η περιφέρεια του στήθους, της μέσης και των γοφών. Τα παραδοσιακά πρότυπα μανεκέν (90-60-90) είναι καλά για την ψηλή ομορφιά που προεξέχει στο βάθρο. Μια χαμηλή, πλήρη γυναίκα που θέλει να φανεί πιστός και ελκυστική θα πρέπει να προσπαθήσει για άλλα πρότυπα.

Για τις γυναίκες με κανονικό τύπο σωματικής διάπλασης, ο λόγος, στην οποία ο κύκλος του θώρακα είναι ίσος με το ήμισυ της ανάπτυξης συν 2-5 cm. Για να προσδιορίσετε το μέγεθος της προτομής, πρέπει να μετρήσετε τη σκανδάλη του στήθους και να προσθέσετε 8- 10 cm στο αποτέλεσμα που προκύπτει. Για να υπολογίσετε την τέλεια μέση. Ο δείκτης ανάπτυξης θα πρέπει να αφαιρεθεί 100-105 cm. Το μέγεθος των μηρών θα πρέπει να υπερβαίνει τον κύκλο μέσης περίπου 30 cm.

Για τα μικρά μάτια κορίτσια, η αναλογία μπορεί να θεωρηθεί φυσιολογική στην οποία ο κύκλος του θώρακα είναι 84-86 cm και η περιφέρεια προτομής είναι 4-6 cm περισσότερες από αυτές τις τιμές. Η μέση σε τέτοια κορίτσια είναι συνήθως λεπτή - 60-64 cm, και η περιφέρεια του μηρού είναι περίπου 30 cm περισσότερο. Σε γυναίκες που διαφέρουν στον τύπο της ευρείας ποιότητας της σωματικής διάπλασης, αυτοί οι δείκτες είναι σημαντικά υψηλότεροι. Έτσι, η περιφέρεια του θώρακα πρέπει να υπερβαίνει το ήμισυ της ανάπτυξης 8-10 cm. Για να προσδιοριστεί η περιφέρεια της προτομής στην περιφέρεια του στήθους πρέπει να προστεθεί άλλα 8-10 cm. Με ύψος 166-168 cm, η μέση με κύκλο 70-76 cm θα είναι τέλεια. Ο κύκλος ισχίου πρέπει να είναι 25-28 cm περισσότερο.

Αναλογία ανάπτυξης και βάρους. Τρόποι για τον προσδιορισμό του βάρους

Έτσι, η μάζα του σώματος εξαρτάται από το είδος της σωματικής διάπλασης, την ανάπτυξη και την ηλικία ενός ατόμου. Μια σύγχρονη γυναίκα είναι πιο εύκολη για να προσδιορίσει το φυσιολογικό βάρος του, να εμπιστευτεί τους υπολογισμούς επιστήμης. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να επωφεληθείτε από τον προτεινόμενο τύπο στο XIX αιώνα. Ο διάσημος γαλλικός ανθρωπολόγος του Brock: το βάρος σε χιλιόγραμμα ισούται με την ανάπτυξη εκατοστών μείον 100. Σήμερα, αυτή η φόρμουλα μπορεί να παραμείνει για τους ηλικιωμένους. Για 18-50 ετών, σύμφωνα με τις τελευταίες ιδέες, είναι απαραίτητο από το αποτέλεσμα που προκύπτει για να πάρει ένα άλλο 5-10% του βάρους.

Υπολογίστε το κανονικό βάρος είναι αρκετά ακριβές με τη βοήθεια του λεγόμενου δείκτη Ketle: το βάρος σε γραμμάρια πρέπει να χωριστεί σε ανάπτυξη σε εκατοστά. Για τις γυναίκες ηλικίας 16 έως 40 ετών, η ανάπτυξη σε εκατοστά θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με έναν βαρέα συντελεστή που αντιστοιχεί στην ηλικία και τον τύπο της σωματικής ηλικίας. Κατά μέσο όρο, μπορεί να μοιάζει με αυτό: με λεπτό τύπο σωματικής διάπλασης σε κάθε εκατοστό, η ανάπτυξη αρκεί για να έχει 325 g βάρους. Γυναίκες με κανονικό τύπο σωματικής διάπλασης - 350 g, και εκείνους που διακρίνονται από έναν ευρεία ανθεκτικό τύπο - 375

Πρέπει να τονιστεί ότι το ιδανικό βάρος των γυναικών (ειδικά εκείνων των οποίων η ανάπτυξη είναι κάτω των 160 cm), πρέπει να είναι μικρότερη από κανονική κατά 10-15%. Με γυναίκες χαμηλού μήκους τουλάχιστον κάτω των 20 ετών, είναι επιθυμητό να υπάρχει ένα βάρος 3-5 kg \u200b\u200bμικρότερο από το κανονικό.

Γυναικείες σχέσεις ανάπτυξης και πίνακα βάρους

Ανάπτυξη, δείτε	Βάρος, kg	Ανάπτυξη, δείτε	Βάρος, kg	Ανάπτυξη, δείτε	Βάρος, kg	Ανάπτυξη, δείτε	Βάρος, kg
148	46,4	149	46,8	150	47,4	151	47,8
152	48,3	153	48,9	154	49,4	155	49,9
156	50,5	157	51,0	158	51,6	159	52,1
160	52,6	161	53,2	162	53,9	163	54,5
164	55,1	165	55,8	166	56,6	167	57,4
168	58,1	169	58,8	170	59.5	171	60,2
172	60,9	173	61,7	174	62,4	175	63,1
176	63,8	177	64,5	178	65,2	179	65,9
180	66,7	181	67,4	182	68,1	183	68,8
184	69,5	185	70,2

Αναλογία επιτραπέζιου ρυθμού και βάρος των ανδρών

Ανάπτυξη, δείτε	Βάρος, kg	Ανάπτυξη, δείτε	Βάρος, kg	Ανάπτυξη, δείτε	Βάρος, kg	Ανάπτυξη, δείτε	Βάρος, kg
158	56,4	159	57,0	160	57,6	161	58,2
162	58,7	163	59,2	164	59,8	165	60,3
166	60,9	167	61,5	168	62,2	169	62,9
170	63,7	171	64,4	172	65,2	173	66,0
174	66,7	175	67,4	176	68,1	177	68,9
178	69,6	179	70,4	180	71,2	181	72,0
182	72,8	183	73,6	184	74,4	185	75,2
186	76,0	187	76,8	188	77,6	189	78,5
190	79,4	191	80,3	192	81,2	193	82,1
194	83,0	195	839

Γεια σας αγαπητέ φίλους και οι επισκέπτες του ιστολογίου μου! Πριν περιγράψουμε τους τύπους σωματικής διάπλασης και σας δώστε πολλές χρήσιμες συμβουλές, θέλω να πω ότι αυτό το άρθρο δεν θα είναι αρκετά συνηθισμένο. Σε αυτό, θα δώσω κάθε ένα από τα τρία είδη σωματικής διάνοιξης μια ξεχωριστή προσοχή, όχι μόνο να τους δώσετε χαρακτηριστικά, αλλά και να περιγράφουν τις αποχρώσεις της διαδικασίας κατάρτισης, τη διατροφή, τον ύπνο, την ανάπαυση και πολλά άλλα πράγματα. Πιστέψτε με, δεν αξίζει να το παραμελήσετε, επειδή μια σαφής κατανόηση του πώς ακριβώς ο τύπος της σωματικής διάπλασης που έχετε, θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε και να αναπτύξετε αρκετές φορές πιο γρήγορα από πριν. Αλλά ας ξεκινήσουμε έναν μικρό οδηγό για να ξεκινήσετε.

Πώς να κάνετε έναν άνδρα να καθορίσει τον τύπο της σωματικής σας διάπλασης;

Έτσι, πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν τρεις τύποι σωματικής διάπλασης:

• 1. Endomorph - Μεγάλη, συχνά χαμηλή ανάπτυξη, με ισχυρή οστική δομή, μαζικό πλαίσιο μυών και αφθονία του υποδόριου λίπους.
• 2. Ektomorph - λεπτό και ψηλό, με λεπτούς μυς και οστά, αλλά ο ελάχιστος όγκος του υποδόριου λίπους.
• 3. Μεσαρόφ - Κάτι μεταξύ των δύο προηγούμενων τύπων: έχει παχιά οστά και μεγάλους μυς, με ελάχιστο λίπος στο σώμα.

Και πολλά τώρα, κοιτάζοντας τον καθρέφτη, θα διαβεβαιώσουν τον εαυτό τους έναν ή έναν άλλο τύπο σωματικής διάπλασης, αλλά το σημείο είναι ότι αυτό που βλέπουμε, δεν ανταποκρίνεται πάντα στο πρόγραμμα που η μητέρα φύση έβαλε στις ΗΠΑ. Ναι, ναι, εν μέρει, μιλάω για "μεγάλα οστά", η αγαπημένη μου δικαιολογία δεν είναι μόνο γυναίκες, αλλά και άνδρες που δεν έχουν καμία σχέση με την πραγματική θέση των πραγμάτων. Προκειμένου να προσδιοριστεί ο τύπος του ανθρώπινου σώματος, αρκεί να μετρήσετε τον καρπό του και να επαληθεύσει τα αποτελέσματα με τους ακόλουθους αριθμούς:

• - 15-17,5 cm στην περιφέρεια δίνει εκτοπομορφία, αφού τα οστά του είναι τα καλύτερα και εύθραυστα.
• - 17,5-20 cm Πρόκειται για ένα προφανές μεσομανητό, το οποίο έχει ιδανική αναλογία οστών, μυϊκών και λιπαρών κατασκευών.
• -20-25 cm - πριν από το ενδομορφίο. Αναγνωρισμένος προσδιορισμός μεταξύ ανθρώπων των οποίων η σωματική αντοχή και ο μυϊκός όγκος συχνά κρύβονται κάτω από ένα πυκνό στρώμα λίπους.

Αυτή η μέθοδος προσδιορισμού του τύπου της σωματικής διάπλασης δεν δίνει αποτυχίες, όπως στην περιοχή μέτρησης (καρπός) υπάρχουν πολύ λίγοι μύες και λίπος, και ως εκ τούτου είναι σχεδόν αδύνατο να αυξηθεί το πάχος του χεριού σε αυτό το μέρος. Έτσι, ορίστε τον τύπο του σώματός σας και οδηγήστε περαιτέρω, ήρθε η ώρα να μελετήσετε τον εαυτό σας καλά!

Ας πάρουμε λίγο μακριά από το θέμα και να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας του σώματος σας.

Για υπολογισμό ΔΜΣ, είναι απαραίτητο να μοιραστείτε το δικό του βάρος (kg) για να χωρίσει τη δική του ανάπτυξη (σε μέτρα) που ανεγέρθηκε σε ένα τετράγωνο.

Για παράδειγμα, τα δεδομένα μου έχουν ως εξής: βάρος \u003d 70 kg, ύψος \u003d 185 cm. Συνεπώς, BMI \u003d 70: (1,85 × 1,85) \u003d 20,4. Uraaaaaaa! Έχω ένα υγιές βάρος. Και τι είναι δικό σου;

Τύπος της σωματικής διάστασης №1. Endomorph

Όπως έχουμε ήδη μιλήσει παραπάνω, η ενδομορφική σωματική διάπλαση χαρακτηρίζεται από παχιά οστά και μεγάλη μάζα, τόσο λίπος όσο και μυϊκή. Ναι, το ενδομορφίο κερδίζει εύκολα ένα επιπλέον δέκα κιλό, αλλά το ήμισυ αυτής της μάζας θα είναι συνηθισμένο λίπος. Αυτό οφείλεται σε χαμηλό μεταβολισμό και χαμηλή δραστηριότητα του νευρικού συστήματος. Το δεύτερο, παρεμπιπτόντως, καθορίζει συχνά τη φύση του ενδομορφίου, καθιστώντας το πιο ανθεκτικό σε τυχόν αγχωτικές καταστάσεις.

Πλεονεκτήματα: Εύκολα κερδίζοντας τους μυς, αυξάνει ταχέως τα χαρακτηριστικά ισχύος.
Μοιραστείτε: Συσσωρεύει πολύ λίπος, προβλήματα με την αντοχή.

Χαρακτηριστικά της ενδομορφικής εκπαίδευσης: Οι τύποι με έναν τέτοιο τύπο σωματικής διάπλασης δεν μπορούν να φοβούνται την υπερβολική ή την ατελής ανάκαμψη μετά την προπόνηση. Το νευρικό τους σύστημα μοιάζει με μια πανοπλία δεξαμενή, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να εκπαιδεύσουν πιο συχνά και πιο έντονη. Από την εμπειρία της επικοινωνίας με τα ενδομορφία στην αίθουσα προσομοιωτή, μπορώ να πω με βεβαιότητα ότι το καλύτερο εκπαιδευτικό σχέδιο για τους μοιάζει με συνδυασμό "2 + 1" και "3 + 1". Με άλλα λόγια, δύο ημέρες εκπαίδευσης για μια μέρα ανάπαυσης, ακολουθούμενες από τρεις ημέρες εκπαίδευσης για μια μέρα ανάπαυσης. Βεβαιωθείτε ότι απλά σε ισχύ endomorph μόνο, ή ακόμα και δύο ημέρες εκπαίδευσης για να αφιερώσετε εντελώς την καρδιογραφία. Μία ή δύο ώρες σε διάδρομο, και ακόμη καλύτερα, ένα βαρύ σχήμα από μια λειτουργική κυκλική προπόνηση. Με την ευκαιρία, το σχοινί στην προπόνηση του ενδομένου είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείται, καθώς η συνολική μάζα του σώματός του θα δώσει ένα τεράστιο βάρος στις αρθρώσεις, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν στην ανάπτυξη διαφόρων δυσάρεστων ασθενειών.

Ενδομορφικά χαρακτηριστικά τροφίμων: Όπως ήδη κατανοήσατε, η δίαιτα των ενδομορφών θα πρέπει να είναι πολύ άκαμπτη από την άποψη της κατανάλωσης υδατανθράκων και κορεσμένων λιπών. Οι απλοί υδατάνθρακες εξαιρούνται καλύτερα από τη διατροφή καθόλου και αν θέλετε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος τουλάχιστον λίγο, το απόγευμα πρέπει να αποφύγετε τους υδατάνθρακες καθόλου. Τα τμήματα πρέπει να είναι μικρά, όπως λόγω της αναστολής του νευρικού συστήματος, δεν συνειδητοποιείτε αμέσως τον κορεσμό σας και προσπαθείτε να φάτε ένα και μισό ή δύο φορές περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε. Και όχι λιγότερο από πέντε έως έξι δεξιώσεις τροφίμων την ημέρα, ώστε να μπορείτε να επιταχύνετε ελαφρά το μεταβολισμό σας ελαφρώς ελαφρώς. Και ναι, κάντε μια ιδιαίτερη εστίαση στο νερό, πίνοντας περίπου τρία λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.

Πρόσθετες συμβουλές:

• 1. Ενεργοποίηση για βοήθεια στην αθλητική διατροφή Θυμηθείτε - κανένας Heiners! Μόνο πρωτεΐνες ή αμινοξέα. Η ενέργεια που βασίζεται σε συνηθισμένους υδατάνθρακες αντενδείκνυται, αλλά θα ήταν πολύ καλό να χρησιμοποιούμε τους καυστήρες λίπους.
• 2. Το ενδομορφίο δεν χρειάζεται να κοιμηθεί πολύ, επιπλέον, οκτώ ώρες την ημέρα που είναι αρκετός από αρκετός.

Τύπος σωματικού αριθμού 2. Ektomorph

Έτσι, ο δεύτερος τύπος σωματικής διάπλασης στο εγχειρίδιο μας είναι ένα ektomorph. Δηλαδή, είναι λεπτά οστά, μικροί μύες, οι οποίοι, εκτός και πολύ αργά μεγαλώνουν. Πολύ και πολύ υψηλό ρυθμό μεταβολισμού, λόγω του οποίου υπάρχει πάντα ένα ελάχιστο του υποδόριου λίπους στο σώμα του Ektomorph. Οι μύες του είναι πολύ ανθεκτικοί και ικανοί να αντέξουν το μακροπρόθεσμο φορτίο, καθώς και πολύ γρήγορα να ανακάμψει. Η εξαιρετική νευρική σύνδεση επιτρέπει στο Ectomomorph να αισθάνεται καλύτερα το σώμα του, αλλά επίσης επιδεινώνει την αίσθηση της κόπωσης και του πόνου. Τα ακρίβεια είναι πιο ευαίσθητα στην υπέρβαση.

Πλεονεκτήματα: Με ανεπτυγμένους μύες - αισθητική σωματική διάπλαση και υψηλή ποιότητα μυϊκή ανακούφιση, τεράστια αντοχή και ταχεία απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων.
Μοιραστείτε: Ο τύπος της σωματικής διάπλασης δεν δημιουργείται για να δημιουργήσει μεγάλους όγκους μυών και επομένως, οι ακουστικοί στις αίθουσες ονομάζονται "σκληρό".

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης Ektomorph: Η ταχεία αποκατάσταση ενός ζευγαριού με τρελό Stamina λέει ότι η Ectomorph πρέπει να εκπαιδεύσει μεγάλες μυϊκές ομάδες με ελεύθερα βάρη και όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα. Στην ιδανική περίπτωση, είναι απαραίτητο να διαιρέσετε το σώμα μου σε δύο μέρη και να τα εκπαιδεύσει με διαλείμματα σε δύο ή τρεις ημέρες και να είστε βέβαιος να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις πολλαπλών εποχών στην εκπαίδευση, η οποία θα σας επιτρέψει να "πάρετε" αδύναμους και ανεπτυγμένους σταθεροποιητές. Μόνο χρησιμοποιώντας ολόκληρο το μυϊκό στρώμα της κορυφής ή του πυθμένα του σώματος της εγκομορφίνας μπορεί να επιτευχθεί αποτελεσματική ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

Χαρακτηριστικά Ectomorphics: Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε! Υπάρχουν σχεδόν τα πάντα και πάντα τα ectomorphs, η αλήθεια σε απλούς υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι ακόμα περιορισμένος, διαφορετικά ο διακινδυνεύετε να γίνει απλά "λεπτός λίπος άνθρωπος" με μια κρεμαστή κοιλιά και τα λεπτά άκρα. Αλλά σύνθετοι υδατάνθρακες ... χρειάζονται πολλά, πολλά! Επιπλέον, τόσο στο πρώτο όσο και το απόγευμα. Η πρωτεΐνη καταναλώνεται καλύτερα από ποικιλίες κόκκινου κρέατος μαζί με ένα πλαϊνό πιάτο (καλύτερη από όλες τις αμαρτίες). Εάν θέλετε να συμμετάσχετε επαγγελματικά σε bodybuilding, τότε ίσως ένα ή δύο φορές θα πρέπει να φάτε ακόμη και τη νύχτα, ώστε το σώμα σας να αναπαύεται τις ώρες ανάπαυσης, όλα όσα έχετε συσσωρεύσει ανά ημέρα. Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώσατε κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 2,5 χιλιάδες. Με το νερό, όλα είναι απλά - ποτά όταν θέλετε, αλλά τουλάχιστον ένα και μισό λίτρο την ημέρα.

Πρόσθετες συμβουλές:

• 1. Heiners, προγράμματα οδήγησης πρωτεϊνών-υδατανθράκων, σύμπλοκα βιταμινών όπως το ζώο PAC - Με αυτά θα πρέπει ακόμη να κοιμηθείτε σε μια αγκαλιά για όλα αυτά τα αθλητικά πρόσθετα Το κλειδί για την επιτυχία σας στον αθλητισμό και τη μάζα σε ολόκληρη την επιτυχία. Φυσικά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί πρωτεΐνη, αλλά καλύτερα εκτός από το geynera.
• 2. Σε αντίθεση με το ενδομορφίο, το Ektomorph έχει ένα υψηλό μεταβολισμό και όσο περισσότερο θα κοιμηθεί, οι λιγότερο θερμίδες θα καούν. Συνεπώς, τουλάχιστον 8-9 ώρες ύπνου τη νύχτα και 1-2 ώρες ύπνου.

Τύπος σωματικής διάστασης №3. Μεσαρόφ

Και το όνομα αυτού του τύπου σωματικής διάπλασης είναι φθόνο! Ναι, επειδή είναι το mesomorph σαν να δημιουργείται για να είναι ένα bodybuilder. Από τη φύση είναι προικισμένη με μεγάλη μυϊκή μάζα και χαμηλό ποσοστό υποδόριου λίπους, συχνά υψηλές και ενσωματωμένες ακόμη και χωρίς εκπαίδευση. Το Mesomorph έχει πυκνά, αρκετά παχιά κόκαλα και ισχυρούς μυς. Γενικά, αυτός ο τύπος χαρακτηρίζεται από μια γενετική προδιάθεση στον αθλητή. Επίσης στο σώμα του μεσαρόφ, η υψηλότερη συγκέντρωση τεστοστερόνης, η οποία επιτρέπει να είναι τόσο γρήγορη και εύκολη στην απόκτηση μυϊκής μάζας υψηλής ποιότητας.

Πλεονεκτήματα: Το Mesomorph θα χρειαστούν τρεις έως τέσσερις φορές λιγότερο χρόνο για να φτάσουν σε ένα ανταγωνιστικό επίπεδο από την εκτοπομορφία ή το ενδομορφίο. Διαθέτει όλα τα πιθανά γενετικά πλεονεκτήματα.
Μοιραστείτε: Ανεξάρτητα από το πόσο αστείο, αλλά από την άποψη του αθλητισμού, οποιοδήποτε mesomorph είναι ένας ιδανικός αθλητής.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης μεσαρόφ: Ο Αχιλλέας πέμπτος Mesomorph είναι ότι οι μύες του είναι πολύ γρήγορα προσαρμοσμένοι στο φορτίο και παύουν να αναπτυχθούν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο μία φορά σε έναν ή δύο μήνες για να αλλάξει πλήρως όχι μόνο το σχέδιο, αλλά και μια μέθοδο κατάρτισης. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε τη δυναμική της μυϊκής ανάπτυξης, δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή σε αυτά που επιδεινώνονται σε προπονήσεις. Το Mesomorph μπορεί εύκολα να εργαστεί στην αίθουσα για πέντε ημέρες, με ένα διάλειμμα για δύο ημέρες, διαιρώντας το σώμα του σε 3-5 μυϊκές ομάδες. Επιπλέον, στην περίπτωσή της, οι ασκήσεις που μοιάζουν με μονωτικές ασκήσεις, που εργάζονται στους μυς σε διαφορετικές γωνίες. Αλλά μην ξεχνάτε για τους Cardiotrans, επειδή το μεσομορφίο, αν και σπάνια κολυμπάει με ένα λίπος, αλλά με άφθονη διατροφή και εντατικές προπονήσεις μπορεί να συμβεί καλά.

Χαρακτηριστικά του Mezomorph: και στη συνέχεια ήταν τυχεροί μεσαρόμορφοι για άλλη μια φορά. Το γεγονός είναι ότι αυτός ο τύπος σωματικής διάπλασης δεν είναι κατ 'αρχήν διατεθειμένος να αποθηκεύσει πολλά λίπη και, ως εκ τούτου, σε λογικά όρια, μπορούν να έχουν κάτι, ακόμη και γλυκό και αλεύρι. Θα πρέπει να παραμείνει για σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς και να καταναλώνει όχι μικρότερη από 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο του βάρους τους. Θυμηθείτε ότι οι μύες σας είναι περισσότερο από οποιονδήποτε άλλον, πράγμα που σημαίνει να τα τροφοδοτείτε πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, ο κανόνας σχετικά με τις πρωτεΐνες πρέπει να παρατηρείται ιδιαίτερα μόνο στις ημέρες κατάρτισης.

Πρόσθετες συμβουλές:

• 1. Η αθλητική διατροφή θα επιταχύνει μόνο την πρόοδο του μεσομορφίου, αλλά τα αμινοξέα θα τον βοηθήσουν, η οποία θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί στο τέλος της εκπαίδευσης για την καταστολή του καταβολισμού.
• 2. Τρένο συχνά, αλλά μην το παρακάνετε. Είστε πολύ γρήγορα αποκατασταθεί, αλλά εξίσου γρήγορα και συνηθίζετε στα φορτία, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να ακούτε συνεχώς το σώμα σας, να αντιλαμβάνεστε τα σήματα του "STOP" και "DROVE!".

Συμπέρασμα σχετικά με τους τύπους θεραπείας των ανδρών

Έτσι, όπως θα μπορούσα να περάσω λεπτομερώς τους κύριους τύπους της σωματικής διάνοιξης των ανδρών, αλλά θέλω επίσης να προσθέσω ότι υπάρχουν επίσης μικτά τύποι. Δημιουργούνται με την ηλικία όταν αλλάζετε τον εαυτό σας εξωτερικά μέσω του αθλητισμού ή, για παράδειγμα, εσφαλμένη ισχύ. Έτσι, τα λεπτά οστά μπορούν να συνδυαστούν με αργό μεταβολισμό και αντίστροφα. Έτσι, αν δεν μπορείτε να καταλάβετε πλήρως το σώμα σας, απλά να περιμένετε λίγο, κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, θα μάθετε πολύ περισσότερα και μπορείτε τελικά να καταλάβετε τι φαντάζεστε τόσο εξωτερικά όσο και εσωτερικά!

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Σωματότυπος

Αυτές είναι αναλογίες και χαρακτηριστικά των τμημάτων του ανθρώπινου σώματος, καθώς και τα χαρακτηριστικά της ανάπτυξης των ιστών των οστών, των μυών και των λιπιδίων.

Πρέπει να σημειωθεί ότι κάθε άτομο από τη γέννηση έχει διαφορετικά φυσικά χαρακτηριστικά, αφορά τους άνδρες. Σύμφωνα με τη διάπλαση ενός ανθρώπου, μπορείτε να καταλάβετε πολλά για τις ιδιότητές της, καθώς και για τις ιδιαιτερότητες του χαρακτήρα του.

Τύποι σωματικών ανδρών

Οι ακόλουθοι τύποι των αριθμών των ανδρών διακρίνονται: Extomorph, το ενδομόμορφο και το μεσόμορφο. Και κάθε ένας από αυτούς τους τύπους ανδρικής σωματικής διάπλασης έχει τα δικά της χαρακτηριστικά.

Ektomorph (Asthanic)

Εξαγωγέας - Με άλλα λόγια - ένας ασθενής τύπος ανδρών, για τα οποία μακρά άκρα, στενοί ώμοι και πόδια, καθώς και ένα επιμηκυμένο στήθος και λαιμό. Ο ασθενής τύπος σωματικής διάπλασης στους άνδρες περιλαμβάνει την ανάπτυξη πάνω από το μέσο όρο, ένας τέτοιος άνθρωπος δεν έχει σχεδόν καμία αποθέσεις λίπους και ο μυϊκός ιστός αναπτύσσεται ασθενώς. Δηλαδή, τα ectomorphs είναι υψηλά και λεπτά άτομα που δεν μπορούν να καυχηθούν στους μυς τους. Τέτοιοι αθλητές με μεγάλη δυσκολία διαχειρίζονται το βάρος. Ωστόσο, οι άνδρες - ectomorphs μπορεί να κάνουν bodybuilding. Πρέπει μόνο να δουλεύουν συνεχώς με πολύ βάρος, τότε οι μυϊκές ίνες τους θα αναπτυχθούν.

Πώς θα πρέπει να λειτουργούν οι Ectomorphs των ανδρών; Πώς να επιτύχετε ένα ιδανικό αρσενικό σώμα; Για αυτό υπάρχουν ορισμένες ορισμένες ασκήσεις. Έτσι, η ανάπτυξη των μυών του μαστού πραγματοποιείται λόγω της απόδοσης που βρίσκεται στην επιφάνεια του κεκλιμένου πάγκου με μπάρα ή αλτήρες. Οι μύες των ποδιών με τη σειρά τους αναπτύσσονται με στασιμότητα σε ισορροπημένα πόδια (αυτή η άσκηση ονομάζεται "γαϊδουράκι"). Επιπλέον, τα καταλήψεις μπορούν να γίνουν με μια μπάρα. Οι ώμοι μπορούν να αναπτυχθούν στο περίβλημα της ράβδου ή των αλτήρων από το στήθος. Οι δικέφαλοι θα αυξηθούν, χάρη στην κάμψη των χεριών με μια μπάρα ή αλτήρες. Ως αποτέλεσμα της σύσφιξης και της εκτέλεσης ώσης στην κλίση της ράβδου, οι αλτήρες με ένα χέρι ή ένα γκριπί σχήματος Τ, ένα θετικό αποτέλεσμα θα γίνει στους μυς της σπονδυλικής στήλης. Και οι Triceps επηρεάζονται καλύτερα από την εκπλήρωση του French Bench Press, εκτός αυτού, μπορείτε να εκτελέσετε το ίδιο φίλτρο, αλλά χρησιμοποιείτε ήδη το EZ-Griff.

Ο asthenic πρέπει να χύνεται τη νύχτα (λόγω των υψηλών μεταβολισμού, η εκτοπομορφίδα πρέπει να κοιμηθεί σε οκτώ ώρες) και θα πρέπει να διαρκέσει περισσότερο σε διακοπές από τους άνδρες άλλων τύπων. Η ανάπτυξη των μυών στις ασθματικές είναι δυνατή μόνο με την αύξηση της έντασης της κατάρτισης.

Επίσης, απαιτείται Ectomorph μια μεγάλη ποσότητα φαγητού που παίζει τεράστιο ρόλο στην κατάρτιση. Τα τρόφιμα πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον πέντε έως επτά φορές την ημέρα. Επιπλέον, η πρωτεΐνη πρέπει να ρέει σε ποσότητα έξι γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο βάρους. Το ένα τέταρτο των απαραίτητων θερμίδων πρέπει να θεωρηθεί από πρωτεΐνες.

Όσον αφορά τα ψυχολογικά χαρακτηριστικά των αισθητικών, αυτοί οι άνθρωποι είναι αρκετά κλειστές και τραυματίες, αντανακλούν και φανταστούν, αλλά μπορούν να είναι μάλλον επιθετικές και να εκτελούν απροσδόκητες πράξεις. Μεταξύ των εκτομείων μπορεί να συμβεί ψυχρούς και τύπους ενέργειας. Πρέπει να ειπωθεί ότι οι ασθέριες έχουν μέση αντίσταση στο στρες, είναι πολύ βυθισμένα από μόνα τους, έτσι ώστε να κατανοήσουν αυτούς τους ανθρώπους, θα πρέπει να κάνετε πολλές προσπάθειες.

Endomorph (hypersthenik)

Οι Hyperstanders έχουν ένα τεράστιο κορμό, ένα μικρό ισχυρό λαιμό, έχουν χαμηλή ανάπτυξη (αρκετά καταλήψεις). Έχουν μικρά χέρια και πόδια. Το ενδομορφίο είναι προικισμένο με ένα αρκετά έντονο έντονο λιπώδη ιστό, είναι ευαίσθητο στη συσσώρευση υπερβολικού βάρους και το κέρδισε μάλλον γρήγορα. Και είναι ένα μεγάλο πρόβλημα hypersthenka, επειδή πρέπει να καταπολεμήσει συνεχώς το λίπος. Επιπλέον, οι κύριοι χώροι όπου εκδηλώνεται η περίσσεια βάρους είναι στήθος, μέση και γλουτοί. Ωστόσο, μια υπερφθονική σωματική διάπλαση ενός ανθρώπου έχει θετικές ιδιότητες στις οποίες το πλάτος και το μέγεθος του οστού. Εάν ένας άνδρας-endomorph θα ασχοληθεί με το bodybuilding, η μυϊκή μάζα του δεν θα αναπτυχθεί με μέρα, αλλά με την ώρα. Αλλά το πρόβλημα είναι ότι όλα τα αποτελέσματα που ελήφθησαν κρύβονται πίσω από το στρώμα λίπους. Έτσι, το σχέδιο των μυών και η όμορφη ανακούφιση απαιτεί μεγάλη προσπάθεια από το υπουργείο.

Οι άνδρες που έχουν μια υπερθετική σωματική διάπλαση θα πρέπει να λειτουργούν με ένα μικρό βάρος με αρκετά μεγάλη ένταση. Η ανάπαυση πρέπει να είναι ελάχιστη και οι προσεγγίσεις πρέπει να ακολουθούν με μεγάλη συχνότητα.

Η κατάρτιση πρέπει να διεξαχθεί όσο το δυνατόν συχνότερα. Στη συνέχεια, θα είναι δυνατή η επιτάχυνση του μεταβολισμού, καθώς και η επίτευξη της περαιτέρω εμφάνισης μυϊκής μορφής και ανακούφισης. Πρέπει να σημειωθεί ότι τα ενδομορφία δεν πρέπει να λαμβάνουν όλο το χρόνο εκπαίδευσης μόνο ένα φορτίο αντοχής. Ορισμένη προσοχή θα πρέπει να δοθεί σε αερόβιες προπονήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν ποδηλασία, γρήγορη περπάτημα, συνηθισμένη λειτουργία και τρέχοντας κατά μήκος των βημάτων. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να πληρώσετε το προθέρμανση πέντε λεπτών, μετά από το οποίο θα πρέπει να υπάρχουν είκοσι λεπτά αερόβια προπόνηση.

Οι άνδρες-Hyperstoles από τη φύση είναι κοινωνικοί και απρόσεκτοι άνθρωποι. Είναι επιρρεπείς σε συναγωγικότητα και προσπαθούν να εξομαλύνουν τις συγκρούσεις, αν είναι δυνατόν, αλλά αυτοί οι άνδρες είναι αρκετά κακώς βιώνουν άγχος. Αυτοί είναι πολύ φιλικοί άνθρωποι με τους οποίους είναι πολύ εύκολο και ευχάριστο να επικοινωνούν.

Mesomorph (Normostic)

Τα μεσόμορφα (αθλητικά είδη ανδρών) έχουν έναν ισχυρό σκελετό, καθώς και τους μεγάλους, ισχυρούς ώμους και το στήθος, οι μύες τους είναι καλά ανεπτυγμένοι, ο κορμός είναι επιμήκης, και ο λιπαρός ιστός δεν προφέρεται έντονα. Η σωματική διάπλαση των ανδρών Nordostic Men είναι αναλογικά διπλωμένη, τέτοιοι άνδρες έχουν ένα καλό αθλητικό σχήμα. Λαμβάνοντας το bodybuilding με μια τέτοια σωματική διάπλαση, μπορείτε πολύ γρήγορα να κερδίσετε τη μυϊκή μάζα. Όμως, όλοι οι ίδιοι Νορμπόστας θα πρέπει να ακολουθούν την ορθότητα της διατροφής τους και να συμμορφωθούν με το εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Πρέπει να πω ότι αυτοί οι άνθρωποι έχουν φυσική δύναμη. Και με τον σωστό τρόπο προπονήσεων, οι άνδρες-mesomorph χαρακτηρίζονται από την ταχεία ανάπτυξη και τον όγκο των μυών και τους δείκτες ισχύος.

Η ευνοϊκή ανάπτυξη αυτού του τύπου ανδρικής σωματικής διάπλασης είναι δυνατή λόγω της κατάρτισης, οι οποίες βασίζονται σε γρήγορες κινήσεις με υψηλό βάρος, καθώς και στις λεγόμενες "διαμορφωτικές" ασκήσεις. Και πρέπει να πειραματιστείτε με τον αριθμό των προσεγγίσεων, των επαναλήψεων, καθώς και με τη διάρκεια των φορτίων και της ανάπαυσης. Είναι απαραίτητο να δοκιμάσετε αρκετές διαφορετικές εκδόσεις του βάρους εργασίας, καθώς και επιλογές για την εκτέλεση αυτών των άσκησης.

Εκπαίδευση ανδρών-Norm-ρητίνη Πρέπει να υπάρχει ένα συγκεκριμένο είδος, το οποίο αποτελείται από αρκετές εβδομάδες συνοδευόμενες από έντονη ασκήσεις, καθώς και μία ή δύο εβδομάδες με δευτερεύοντα φορτία. Ένα τέτοιο σύστημα σάς επιτρέπει να επιτύχετε αύξηση των όγκων και της αντοχής χωρίς κανένα στάμνα.

Μήνυμα Mezomorph Πρέπει να περιέχει υψηλό επίπεδο υδατανθράκων, καθώς και πρωτεΐνη - τουλάχιστον δύο γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο βάρους ενός ανθρώπου. Λόγω της αύξησης της ποσότητας της πρωτεΐνης και του λίπους που καταναλώνεται, η νορμανδική αυξάνει τις ισχύουσες και ογκομετρικές δείκτες υπό την προϋπόθεση της διατήρησης σταθερού βάρους.

Πρέπει να σημειωθεί ότι οι άνδρες που μόνοι που μόνοι, που ασχολούνται με την "κατασκευή" των μυών πρέπει να ελαχιστοποιήσουν τις ασκήσεις που έχουν υψηλή ένταση, καθώς και τρέχοντας. Το γεγονός είναι ότι το ξηρό μυϊκό βάρος μπορεί πολύ γρήγορα να εξαφανιστεί όταν τρέχει σε απόσταση τριών τεσσάρων χιλιομέτρων αρκετές φορές την εβδομάδα. Και χάρη στην τρέξιμο του σπριντ στον νομισματικό, οι μύες των ποδιών αναπτύσσονται, καθώς και οι μύες του πίσω μέρους του μηρού. Επιπλέον, ένα αρσενικό μεσαρόφ δεν πρέπει να παίρνει πολύ βαριά φορτία στον εαυτό του, επειδή μπορεί να τραυματιστεί ή να είναι σε κατάσταση στασιμότητας.

Από ψυχολογική άποψη, μπορεί να ειπωθεί από ψυχολογική άποψη ότι είναι αρκετά σίγουροι και ενεργητικοί, αλλά η σκέψη τους είναι αρκετά στερεότυπη, αυτοί οι άνδρες είναι δύσκολο να δείξουν δημιουργικότητα. Αλλά είναι λιγότερα από άλλα υπόκεινται σε άγχος. Πρέπει να σημειωθεί ότι ο άνδρας-Nordostic είναι σχεδόν πάντα και σε όλους επιδιώκει να κυριαρχήσει και να πάρει την ηγετική θέση.

Πώς να προσδιορίσετε τον τύπο της σωματικής διάπλασης των ανδρών; Πρέπει να πω ότι όλοι οι τύποι σωματικής διάπλασης ανδρών σε καθαρή μορφή είναι πολύ σπάνιες. Οποιοσδήποτε άνδρας, κατά κανόνα, έχει τα ισχύοντα χαρακτηριστικά ενός από τους τρεις τύπους. Παρόλο που είναι δυνατόν να προσδιοριστεί ο τύπος της αρσενικής σωματικής διάπλασης με τη βοήθεια μιας μεθόδου. Για να το κάνετε αυτό, μετρήστε τον καρπό με ένα εκατοστό. Το εκχυλίγραφο (Asthanic) έχει μήκος περιφέρειας μικρότερο από 18 cm, μεσομυλόφ (normostic) - από 18 έως 20 cm, και το ενδομορφίο (hypersthenik) - περισσότερο από 20 cm.

Με την ευκαιρία, όχι πολύ καιρό πριν, μια έρευνα διεξήχθη μεταξύ των γυναικών μισού του πλανήτη, κατά τη διάρκεια της οποίας διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες όπως ο κλασικός τύπος σώματος στους άνδρες. Δηλαδή, οι γυναίκες προτιμούν σφιχτά και ένα μικρό ανάγλυφο αρσενικό σώμα, παρόμοιο με τους Έλληνες αθλητές. Λοιπόν, η προφανής άντληση των μυών, καθώς και τα τεράστια μεγέθη της πλάτης, τα χέρια και τα πόδια φοβίζουν πολλές γυναίκες ή απλά προκαλούν σαρκασμό. Έτσι, οι άνδρες πρέπει να σχεδιάσουν συμπεράσματα.

Τρεις τύποι σωματικής διάπλασης: ektomorph, μεσαρόφ, endomorph και το σύνταγμα του ανθρώπινου σώματος

Ektomorph, ενεργητικός, λεπτός, γρήγορος;

Endomorphγεμάτο, ευρύ και αργό.

Μεσαρόφ, μυϊκή, μέσο.

Όλοι αυτοί οι τύποι σωματικής διάπλασης διαφέρουν σημαντικά ο ένας από τον άλλο, την ταχύτητα των διαδικασιών ανταλλαγής στο σώμα.

Στο σώμα των διαδικασιών Ectomorph προχωρούν γρήγορα. Το υπερβολικό βάρος δεν απειλεί ένα άτομο μιας τέτοιας σωματικής διάπλασης. Έχει μακρά οστά, ένα λεπτό σώμα, μικρούς και πολύ κοκαλιάρικους μύες. Ένα σύνολο μυϊκής μάζας του δίνεται με δυσκολία, αλλά αν πετύχει, φαίνεται πολύ ελαφρώς, αισθητική, χάρη στην πλήρη απουσία λίπους και στενών οστών.

Το ενδομόμορφο, αντίθετα, κερδίζει εύκολα μεγάλο βάρος. Διαδικασίες ανταλλαγής μεταβολισμού, δηλαδή "καύση" λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων στο σώμα που εμφανίζεται αργά. Επιπλέον, οι ενεργειακές ανάγκες είναι επίσης μικρές. Επομένως, έχουν μαλακό, χαλαρό, στο πρόσωπο, υπερβολική μάζα λίπους. Οι άνθρωποι αυτού του τύπου σωματικής διάπλασης συνήθως κερδίζουν γρήγορα μυϊκή μάζα. Αλλά, δυστυχώς, είναι μαλακό και χαλαρό. Το κύριο πρόβλημα για αυτόν τον τύπο ανθρώπων είναι μια υπερβολική μάζα λίπους, από την οποία είναι εξαιρετικά δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτούς.

Το Mesomorph διακρίνεται από τους υπόλοιπους, ανεπτυγμένους μυς. Μύες χύμα, οστά πάχους και φαρδιά. Οι άνθρωποι αυτού του τύπου, χωρίς προβλήματα, κερδίζουν μυϊκή μάζα, μερικές φορές δεν παρατηρούν καν τι φαίνονται πάρα πολύ τετράγωνο και ισχυρό.

Οι παραπάνω πληροφορίες είναι πολύ σημαντικές, κατά την κατάρτιση ενός μεμονωμένου πραγματικού σχεδίου ισχύος. Κάθε τύπος σωματικής διάπλασης αντιδρά με διαφορετικούς τρόπους στη σύνθεση και τη λειτουργία ισχύος. Ας εξετάσουμε τώρα συγκεκριμένους τύπους σωματικής διάπλασης.

Ektomorph (μπορείτε να φάτε τα πάντα σε μεγάλες ποσότητες)

Επομένως, ως το κύριο πρόβλημα του Ectomorph - μια καταστροφική έλλειψη μάζας σώματος, τότε δεν πρέπει να ανησυχεί, περίπου, περιορίζοντας τον εαυτό του στα τρόφιμα.

Διατροφή: Σε μία ημέρα, καταναλώνουν όχι λιγότερα από 3,5 - 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο του δικού του βάρους, η πρωτεΐνη πρέπει να παρέχει περίπου 30% θερμίδες για όλη την ημέρα. Οι υδατάνθρακες, πρέπει να είναι 50%, και τα λιπαρά περίπου 20% θερμίδες. Για να πάτε ένα σύνολο μυϊκής μάζας, το οποίο έλαβε τις θερμίδες για την ημέρα, δεν καίγεται εντελώς εντελώς. Είναι επίσης απαραίτητο για την παρουσία στη διατροφή της υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, καθαρών λιπών και υδατανθράκων. Η ημερήσια τιμή πρέπει να είναι τουλάχιστον 2000 - 2500 θερμίδες.

Για έναν τέτοιο τύπο σωματικής διάπλασης, οι θερμίδες κατανάλωναν πρωταρχικό ρόλο. Οι εξαγωγείς συνιστώνται να τρώνε κάθε 2,2-3 ώρες. Εάν έχετε μια πολύ αγχωτική ημέρα της ημέρας και δεν υπάρχει χρόνος να τρώτε όσο πιο συχνά χρειάζεστε, μπορείτε να επωφεληθείτε από τα ειδικά μείγματα που αντικαθιστούν την κανονική διατροφή, καθώς και αθλητικά ποτά και θερμίδες "μπαρ". Εάν είναι δυνατόν, πάρτε φαγητό και ποτά μαζί σας, ώστε να μην είστε πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τα πρόσθετα, όπως το μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, θα πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά, δύο φορές την ημέρα. Για να αναπληρώσετε την ενέργεια που απαιτείται για την αποτελεσματική εκπαίδευση, εισάγετε κερατίνη στη διατροφή.

Το Opertoriver πρέπει να παρακολουθεί προσεκτικά την ορθότητα και την κανονικότητα των γευμάτων πριν και μετά την εκπαίδευση. Δεν πρέπει να φοβάστε την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων: η πρακτική δείχνει ότι τα τρόφιμα πριν από την εκπαίδευση, ειδικά τα τρόφιμα με υδατάνθρακες, μειώνει τον καταβολισμό (καταστροφικές διαδικασίες) κατά τη διάρκεια των φορτίων ισχύος. Επίσης μετά την προπόνηση, τα τρόφιμα αυτά συμβάλλουν σε ένα αναβολικό αποτέλεσμα, δηλαδή την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των ιστών.

Endomorph (ελάχιστο λίπος)

Διατροφή: Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να μειωθεί σημαντικά η κατανάλωση λιπών. Όλες οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι αποκλειστικά από τα άπαχα προϊόντα, όπως το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, μη μεγάλα μέρη της Τουρκίας, τα λευκά αυγά, τα χαμηλά λιπαρά ψάρια χαμηλής θερμίδων. Τα λαχανικά τρόφιμα είναι σημαντικά, αλλά μην το χρησιμοποιείτε ως πηγή πρωτεΐνης. Στο πρώτο μισό της ημέρας αξίζει τον περιορισμό της κατανάλωσης φρούτων. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, το σύμπλοκο, όπως το ρύζι μακράς κόκκων, οι πατάτες, τα όσπρια συνιστώνται.

Πρέπει να φάτε όχι περισσότερο από 5-7 φορές την ημέρα, τα μικρά γεύματα. Αυτό εξομαλύνει το μεταβολισμό και το υποστηρίζει στο επιθυμητό επίπεδο.

Η "μαύρη λίστα" των απαγορευμένων προϊόντων περιλαμβάνει: διάφορα σάντουιτς (με ζαμπόν, καπνιστό, λουκάνικο κλπ.), Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, ανθρακούχα ποτά (λεμονάδα), αλκοόλ. Ορισμένα από αυτά τα προϊόντα είναι ελαττωματικές πηγές πρωτεϊνών, ενώ άλλες με τεράστια συσσώρευση υδατανθράκων.

Πρέπει επίσης να φάτε πολύ αργά ή πολύ νωρίς. Τελειώστε τα γεύματα πριν βρεθώ. Το κύριο πρόβλημα του ενδομορφίου - θερμίδων. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να ακολουθήσετε αυτό με ιδιαίτερη φροντίδα. Η ποσότητα των θερμίδων πρέπει να μειωθεί και ο υπολογισμός τους είναι διεξοδικός και αυστηρός, χωρίς να επιτρέπεται ακόμη και μικρά σφάλματα και λάθη.

Οι αθλητικοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν τους ανθρώπους μιας τέτοιας σωματικής διάπλασης, να χρησιμοποιήσουν το λευκό μη μεγάλο κρέας ως την κύρια πηγή πρωτεΐνης. Έτσι, το άτομο θα έχει ένα ευχάριστο αίσθημα κορεσμού και η περίσσεια λίπους θα σταματήσει να συσσωρευτεί στο σώμα. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, στη συνέχεια προτιμήστε τα ινώδη προϊόντα, με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και να φάτε τους αμυλούχους υδατάνθρακες. Σταθμοί σίτισης με μικρές μερίδες, κορεσμένες πρωτεΐνες και ίνες. Όλα αυτά μαζί θα βοηθήσουν να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος.

Mesomorph (τυχεροί, αλλά δεν χαλαρώνουν)

Διατροφή: 2.5 Gram πρωτεΐνης για ένα κιλό δικού βάρους ανά ημέρα (άπαχο γαλοπούλα, ασπράδια αυγών, στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρματα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψάρια). Οι υδατάνθρακες θα πρέπει επίσης να εισέλθουν στο σώμα για να μετρήσουν και να προμηθεύσουν ένα ποσό υψηλής θερμίδων, περίπου 60-65% της καθημερινής διατροφής. Οι θερμίδες "λίπους" πρέπει να είναι εντός 15%, από τη συνολική δίαιτα ημέρας.

Λειτουργία ισχύος: 5-7 φορές την ημέρα.

Δεν μπορείτε να φάτε το μονότονο φαγητό κάθε εβδομάδα, χρειάζεστε ένα ποικίλο μενού. Μερικές φορές, ας κάνουμε τους μυς σας λίγο περισσότερες θερμίδες από ό, τι υποτίθεται ότι είναι, δεν πρέπει να κολλήσετε σε μια αυστηρή διατροφή συνεχώς. Είσαι εύκολα και γρήγορα κερδίζεις τη μυϊκή μάζα, αλλά και χωρίς προβλήματα ρίξτε ένα κιλό, αν χρειαστεί, ώστε να μην φοβάστε τις μικρές σταγόνες σε μια κατεύθυνση ή άλλη.

Τα μεσόμορφα είναι γενετικά προικισμένα. Αυτός είναι ο καλύτερος τύπος σωματικής διάπλασης για τον αθλητισμό. Μελέτες δείχνουν ότι οι αθλητές μιας τέτοιας σωματικής διάπλασης στην εκπαίδευση και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, περισσότερες θερμίδες δαπανώνται κατά τη διάρκεια της ημέρας από άλλους ανθρώπους, άλλη σωματική διάπλαση, ακόμη και παρά την ίδια ανάπτυξη, ηλικία και ποσοστό υποδόριου λιπώδους ιστού. Μπορούν να ονομαστούν τους ευτυχισμένους ιδιοκτήτες μιας αρμονικής φιγούρας, όπου το ποσοστό της μάζας λίπους και των μυών είναι σε τέλειο ισολογισμό.

Αλλά, δυστυχώς, είναι συχνά ότι αυτός ο τύπος ανθρώπων είναι πιο κεκλιμένος σε τεμπελιά και αδράνεια. Συχνά εκπαιδεύονται και τρέφονται, έξω από τη λειτουργία και οποιοδήποτε σχέδιο. Τοποθετήστε τη διατροφή, υπολογίστε την ποσότητα των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών, και επίσης να μην ξεχάσετε τα πρόσθετα τροφίμων που είναι απαραίτητα για την επιτυχή κατασκευή του σώματος σας, επειδή δεν μπορούν όλοι οι άνθρωποι να καυχηθούν ένα τόσο καλό σύνταγμα σαν τη δική σας!

Ο Αμερικανός Ψυχολόγος Sheldon έχει αναπτύξει μια ταξινόμηση των ατόμων σε τρεις τύπους σωματικής διάπλασης: εκτοπομορφία, μεσαβορφάρια και ενδομυριά. Ektomorphs - Υψηλός και λεπτός άνθρωποι - κακή αύξηση βάρους, αλλάζουν λίγο με την ηλικία. Πολλά κορίτσια δεν τους αρέσει η λεπτότητα τους, και υπάρχουν τρόποι να φτιάξουμε μια φιγούρα εκτοπομορφίας μεγαλύτερη και αρμονική, αλλά είναι επίσης σημαντικό να βρεθεί σε μια τέτοια σωματική διάπλαση αξιοπρέπειας και να τους τονίσει.

Εξαγωγέας - τύπος λεπτής φιγούρας

Σημάδια Ectomorph

Το Ektomorph είναι ένας από τους τρεις τύπους σωματικής διάπλασης που διατίθεται από τον Αμερικανό επιστήμονα Sheldon. Εκτός από την Ectomorph, υπάρχει ένα μεσομανό και το ενδομορφίο. Τα εκχυλίσματα καλούν τους ανθρώπους με ένα υψηλό, λεπτό σχήμα, με τους μύες που αναπτύχθηκαν ανεπαρκώς από τη φύση, μικρές ποσότητες λίπους και σχετικά αδύναμη φυσική αντοχή. Τέτοιοι άνθρωποι έχουν επιμήκη άκρα, ένα λεπτό σώμα, μια λεπτή μέση, συχνά τα οστά druit, οι ώμοι είναι στενοί. Έχουν ένα γρήγορο μεταβολισμό που δεν επιτρέπει να μην πάρει λίπος ακόμη και σε υπερβολική διατροφή, ενώ κατά τη διάρκεια μιας αύξησης βάρους, η οποία εξακολουθεί να παρατηρείται με έναν ακατάλληλο τρόπο ζωής μετά από μια συγκεκριμένη ηλικία, το εκτομή είναι θυγατρικές μόνο στην κοιλιακή χώρα και τα άκρα παραμένουν λεπτά.

Τα εκχυλίσματα μπορούν να είναι άνδρες και γυναίκες

Τα φυτά που έχουν στενοί ώμους, ανακαλύψτε τους κηλίδες, τα επιμήκη πόδια, τα μακρά και λεπτά δάχτυλα, την ανάπτυξη πάνω από το μέσο όρο - με μια λέξη, έχουν ένα μοντέλο σωματικής διάπλασης, τόσα πολλά μοντέρνα επαγγελματικά μοντέλα είναι εκτοπομορφήματα.

Το σώμα του Ectomorph διακρίνεται από το γεγονός ότι σε φυσικές προπονήσεις υπάρχει μικρή μινιατούρα σε αυτό, η οποία μετατρέπει τα τρόφιμα στον μυϊκό ιστό, επομένως ο κλονομοδαραφικός, ειδικά οι γυναίκες, είναι δύσκολο να κερδίσετε μυϊκή μάζα ακόμη και με τακτική δύναμη. Επιπλέον, οι ασθενώς ανεπτυγμένες αρθρώσεις και η χαμηλή δύναμη δεν τους επιτρέπουν να παίζουν εντατικά αθλήματα ως ένα ενδομορφίο ή με μεσόμορφο, αλλά το πλεονέκτημα των εκτοπομορφίων είναι ότι έχουν μεγάλη αντοχή, έτσι ώστε να είναι ευκολότερο να κάνουν χορό, τρέξιμο μαραθώνιο ή εμπειρία άλλων μακράς - αλλά μικρές φορτίσεις.

Επιπλέον, οι μύες σε τέτοιους ανθρώπους εξαιτίας μιας μικρής ποσότητας λίπους ματιά στο έδαφος και όμορφη

Οι εξαγωγείς μπορούν επίσης να διακριθούν όχι μόνο από τη σωματική και εξωτερική λειτουργία, αλλά και σε ορισμένη συμπεριφορά. Κατά κανόνα, τέτοιοι άνθρωποι είναι ενεργητικοί, ακόμη και μερικές φορές υπερκινητικοί, ανήσυχοι. Έχουν αιχμηρές, γευστικές και ελαφρώς γωνιακές κινήσεις, γρήγορο περπάτημα, ανήσυχο ύπνο.

Κάνετε ένα λεπτό σχήμα πιο αρμονικό

Τα περισσότερα ectomorphs ανησυχούν για μια ερώτηση - πώς να κερδίσετε βάρος. Ταυτόχρονα, οι άνδρες προσπαθούν να κερδίσουν μυϊκή μάζα για να φαίνονται πιο εντυπωσιακές και οι αθλητικές, και οι γυναίκες δεν τους αρέσει να είναι πολύ γωνισμένοι, και θέλουν να αυξήσουν την ποσότητα του λίπους. Η γυναικεία φιγούρα των εκτοπομορφίων δεν έχει έντονη μορφή που συνήθως τα κορίτσια λαμβάνονται για την έλλειψη. Για να αυξήσει σημαντικά την ποσότητα του λίπους στο εκτομέα - ένα πολύ δύσκολο έργο, επιπλέον, δεν βοηθά να διορθώσει το σχήμα, αλλά προσθέτει ένα νέο μειονέκτημα - μια μεγάλη κοιλιά, η οποία στο φόντο των λεπτών άκρων φαίνεται χειρότερο από ένα επίπεδο κοιλιά. Προκειμένου ο αριθμός του κοριτσιού Ektomorph να γίνει πιο αρμονικός και ομαλά, πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς την ποσότητα λίπους στο σώμα, να κερδίσετε μια μικρή μυϊκή μάζα, να ντύσετε και να προσαρμόσετε τις κινήσεις σας και το βάδισμα, αν χρειαστεί.

Πρώτα απ 'όλα, οι Ectomorphs των γυναικών πρέπει να καταλάβουν ότι η απεριόριστη κατανάλωση του γλυκού, λιπαρού και όλων των θερμίδων αν οδηγεί σε αύξηση βάρους, θα συνεπάγεται επίσης προβλήματα υγείας

Ως εκ τούτου, η διατροφή των εκτοομορφών πρέπει να είναι υγιής και ισορροπημένη, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά τους. Έτσι, οι λεπτές γυναίκες πρέπει να έχουν περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά δεν τους βγάζουν από γλυκά, αλλά από τα ψίχουλα και τα φρούτα. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε μια επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών - υπάρχει τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, όσπρια έτσι ώστε το σώμα να έχει αρκετό οικοδομικό υλικό.

Επίσης, η διατροφή των εκτομείων πρέπει να περιέχει αυξημένη ποσότητα θερμίδων

Ελαφρώς κερδίζοντας μυϊκή μάζα, τα κλητώματα των κοριτσιών θα γίνουν λίγο μεγαλύτερα. Αλλά μην φοβάστε να μοιάζετε με επαγγελματίες bodybuilders: extrorpam, ειδικά γυναίκες, δεν απειλεί. Η ανάπτυξη των μυών θα κάνει τη σωματική διάπλαση πιο αρμονική. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε σωματικές ασκήσεις, ενώ είναι επιθυμητό να εστιάσετε στην κατάρτιση δύναμης, και όχι στα cardionargoes. Είναι επίσης απαραίτητο να καταστεί η κατάρτιση μικρότερη και έντονη, και είναι πολύ σημαντικό να ξεκουραστείτε πλήρως μεταξύ των αθλημάτων.

Για να επιτευχθούν αποτελέσματα, είναι πολύ σημαντικό να μάθετε να χαλαρώσετε: το άγχος και το άγχος κάνουν τα εκτοπομορφήματα ακόμα πιο λεπτή. Συνιστάται να αρχίσετε να διαλογίζεστε, είναι ευκολότερο να αντιμετωπίσετε προβλήματα, μην αναπνέετε, να κοιμάστε περισσότερο και να προσπαθείτε πάντα να σηκώσετε.

Για να διορθώσετε οπτικά το σχήμα του εκτομείου, είναι πολύ σημαντικό να κρατήσετε μια επίπεδη στάση και να προσέξετε τα κινήματα σας, να τους κάνετε λιγότερο ενοχλητικές και αιχμηρές

Έχοντας ισιώσει τους ώμους και ανυψώνει την κεφαλή, τα εκτοπομορφία αυξάνονται οπτικά. Τα σωστά επιλεγμένα ρούχα δεν είναι πολύ σφιχτά, αλλά όχι baggy, φωτεινές αποχρώσεις, με οριζόντιες λωρίδες, είναι επίσης σημαντική για το ectomorph κορίτσι. Και το πιο σημαντικό - πρέπει να αγαπάτε τον εαυτό σας όπως είστε, και μην προσπαθήσετε να μπείτε στη μάχη με τη φύση. Το φυσητήρα του Ectomorph είναι για πολλά αδέξι όνειρα και ένα τέτοιο σχήμα έχει πολλά πλεονεκτήματα που πρέπει να τονίσουν.