Αναπνευστικές ασκήσεις για την ανακούφιση της νευρικής έντασης. Ακολουθούμε την αναπνοή. Βίντεο με χαλαρωτική αναπνοή γυμναστικής

Σκεφτείτε το και πείτε ειλικρινά στον εαυτό σας πόσο εκτεθειμένη στο άγχος είστε και το αντιμετωπίζετε καλά; Ο εντοπισμός τέτοιων συμπτωμάτων όπως η κόπωση στην αρχή της εργάσιμης ημέρας, ο ερεθισμός, η ανυπομονησία, η αϋπνία, το άγχος για τυχόν μικροπράγματα, το άγχος γενικά θα βοηθήσει να διευκρινιστεί η απάντηση. Πόσο συχνά ακούτε από φίλους και συγγενείς τη φράση: «Ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε», αλλά δεν αντιδράτε σε τέτοια σχόλια με κανέναν τρόπο; Αν αναγνωρίζετε εύκολα τον εαυτό σας στις προηγούμενες προτάσεις, ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να εκτονώνετε την ένταση μέσα από ασκήσεις χαλάρωσης.

Και αν αυτό το θέμα σας φαίνεται ενδιαφέρον και θέλετε να το εξελίξετε ακόμη περισσότερο, σας προτείνουμε να μάθετε πραγματικές πρακτικές τεχνικές αυτοπαρακίνησης, διαχείρισης άγχους και κοινωνικής προσαρμογής για να ελέγχετε πάντα τη συναισθηματική και ψυχική σας κατάσταση.

Θυμηθείτε τα παρακάτω καθώς αρχίζετε να εξασκείτε διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης. Η εκμάθηση των βασικών τεχνικών χαλάρωσης δεν είναι δύσκολη, αλλά απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν την άσκηση για τουλάχιστον 10-20 λεπτά την ημέρα. Όσοι παρακολουθούν ειδικές συνεδρίες ανακούφισης από το στρες χρειάζονται 30-60 λεπτά. Ξεκινήστε από μικρά, και μεμονωμένα στοιχεία των ασκήσεων μπορούν να εκτελεστούν ακριβώς στο γραφείο σας, στη μεταφορά, σε μια στάση λεωφορείου.

Οι 3 κορυφαίοι τρόποι για να ανακουφιστείτε από το άγχος:

Σύμπλεγμα 1. Ασκήσεις αναπνοής

Η βαθιά αναπνοή σας επιτρέπει να χαλαρώσετε ανεξάρτητα από τις σκέψεις που ξεπερνούν το άτομο. Δεν είναι τυχαίο ότι στις ταινίες, η αστυνομία ή οι γιατροί που έφτασαν στο σημείο συμβουλεύουν τα θύματα να αναπνέουν βαθιά και ομοιόμορφα αρχικά. Σε αγχωτικές καταστάσεις, η αναπνοή γίνεται πιο συχνή και το σώμα δεν έχει αρκετό οξυγόνο. Η βαθιά αναπνοή προωθεί τη ροή αυτού του ζωτικού αερίου στον εγκέφαλο και σε όλα τα κύτταρα στους σωστούς όγκους.

Γυμνάσια:

• Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη σας, μετρώντας από το 1 έως το 4 καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολο να γίνει και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
• Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους ώμους και τους μύες του πάνω μέρους του θώρακα καθώς αναπνέετε. Κάνετε αυτό συνειδητά με κάθε εκπνοή. Το γεγονός είναι ότι σε αγχωτικές καταστάσεις, όταν ένα άτομο είναι τεταμένο, οι μύες του διαφράγματος δεν χρησιμοποιούνται για αναπνοή. Σκοπός τους είναι να χαμηλώσουν τους πνεύμονες προς τα κάτω, επεκτείνοντας έτσι τους αεραγωγούς. Όταν είμαστε ταραγμένοι, χρησιμοποιούνται συχνότερα οι μύες του άνω στήθους και των ώμων, οι οποίοι δεν υποστηρίζουν την αναπνευστική λειτουργία στο μέγιστο των δυνατοτήτων της.
• Nadi Shodhana. Μια άσκηση γιόγκα που σας βοηθά να ενεργοποιηθείτε και να εστιάσετε. λειτουργεί, σύμφωνα με τους ειδικούς, σαν ένα φλιτζάνι καφέ. Με τον αντίχειρα του δεξιού σας χεριού, πρέπει να κλείσετε το δεξί ρουθούνι και να εισπνεύσετε βαθιά από το αριστερό (στις γυναίκες, αντίθετα, κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το αριστερό σας χέρι και εισπνεύστε από το δεξί). Στην αιχμή της εισπνοής, κλείστε το αριστερό (δεξιό για τις γυναίκες) ρουθούνι με το δάχτυλο του δακτύλου και εκπνεύστε.
• Καθίστε όρθια ή ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Εισπνεύστε τον αέρα βαθιά από τη μύτη σας, με το χέρι στο στομάχι σας να σηκώνεται και να κινείται μόνο ελαφρά στο στήθος σας. Εκπνεύστε από το στόμα, ενώ πάλι το χέρι στο στομάχι πέφτει και στο στήθος πρακτικά δεν κινείται. Σε αυτή την περίπτωση, η αναπνοή θα συμβεί με τη βοήθεια του διαφράγματος.

Σύμπλεγμα 2. Μυϊκή χαλάρωση

Η τεχνική της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό γιατρό E. Jacobson τη δεκαετία του 1920. Βασίζεται σε ένα απλό φυσιολογικό γεγονός: μετά την καταπόνηση οποιουδήποτε μυός, ξεκινά μια περίοδος αυτόματης χαλάρωσής του. Με αυτό κατά νου, αναπτύχθηκε μια τεχνική, σύμφωνα με την οποία, για να επιτευχθεί βαθιά χαλάρωση του σώματος, πρέπει πρώτα να τεντώσετε έντονα τους μύες για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επικεντρωθείτε στην αίσθηση χαλάρωσης σε αυτούς για 15 -20 δευτερόλεπτα.

Γυμνάσια:

• Ξεκινήστε εστιάζοντας στην αναπνοή σας για λίγα λεπτά. Αναπνεύστε αργά και ήρεμα και σκεφτείτε κάτι ευχάριστο. Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις μυών, δουλεύοντας σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
• Οπλα.Πιέστε το χέρι σας όσο πιο σφιχτά και δυνατά γίνεται. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στο χέρι και τον πήχη σας. Χαλαρώστε το χέρι σας καθώς εκπνέετε, εστιάζοντας στην αίσθηση ανακούφισης που προκύπτει. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο χέρι. Εάν είστε δεξιόχειρας, ξεκινήστε με το δεξί σας χέρι, εάν είστε αριστερόχειρας, ξεκινήστε με το αριστερό.
• Λαιμός.Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, γυρίστε το αργά από τη μία πλευρά στην άλλη και μετά χαλαρώστε. Τραβήξτε τις αρθρώσεις των ώμων σας ψηλά προς τα αυτιά σας και σε αυτή τη θέση γείρετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
• Πρόσωπο.Σηκώστε τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ανοίξτε το στόμα σας διάπλατα (σαν να προσποιείστε ότι είστε πολύ έκπληκτοι). Κλείστε καλά τα μάτια, συνοφρυωθείτε και ρυτιδώστε τη μύτη σας. Πιέστε σταθερά το σαγόνι σας και τραβήξτε τις γωνίες του στόματός σας προς τα πίσω.
• Στήθος.Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επιστρέψτε στην κανονική αναπνοή.
• Πλάτη και στομάχι.Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και λυγίστε την πλάτη σας.
• Πόδια.Σφίξτε τους μπροστινούς και πίσω μύες του μηρού, κρατώντας το γόνατο σε τεταμένη λυγισμένη θέση. Τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας όσο το δυνατόν περισσότερο και τεντώστε τα δάχτυλά σας. Τεντώστε τον αστράγαλό σας και πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Κάντε 3-4 επαναλήψεις του συμπλέγματος. Κάθε φορά που ξεκουράζετε τους μύες που σφίγγονται πρόσφατα, δώστε προσοχή στο πόσο ευχάριστο είναι και πόσο χαλαροί αισθάνεστε. Για πολλούς ανθρώπους, τους βοηθά να αντιμετωπίσουν το στρες και το άγχος.

Σύμπλεγμα 3. Διαλογισμός

Ο πιο γενικός ορισμός της έννοιας του "διαλογισμού" στα ψυχολογικά λεξικά μοιάζει με αυτό: "μια μέθοδος νοητικής εκπαίδευσης, στην οποία υπάρχει μια έντονη, διεισδυτική σκέψη, βύθιση σε ένα αντικείμενο, ιδέα, η οποία επιτυγχάνεται με την εστίαση σε ένα αντικείμενο ." Οι συστάσεις που συλλέγονται σε αυτό το μπλοκ σχετίζονται με τον τρόπο διεξαγωγής μιας συνεδρίας οπτικού διαλογισμού μόνοι σας. Ο οπτικός διαλογισμός είναι μια παραλλαγή του παραδοσιακού διαλογισμού, ο οποίος βασίζεται στη χρήση όχι μόνο οπτικών νοημάτων, αλλά και αισθήσεων: γεύση, αφή, όσφρηση και ήχος. Όταν χρησιμοποιείται ως τεχνική χαλάρωσης, η οπτικοποίηση περιλαμβάνει μια φανταστική σκηνή στην οποία αισθάνεστε ελεύθεροι από ένταση και άγχος.

Ένα σύνολο ασκήσεων:

1. Επιλέξτε ένα ήσυχο και απομονωμένο μέρος, τίποτα δεν πρέπει να σας αποσπά την προσοχή. Μπείτε σε μια άνετη θέση. Δεν συνιστάται να ξαπλώνετε, είναι καλύτερα να κάθεστε στο πάτωμα, σε μια καρέκλα ή να δοκιμάσετε να καθίσετε στη θέση του λωτού.
2. Επιλέξτε ένα εστιακό σημείο. Μπορεί να είναι εσωτερικό - μια φανταστική σκηνή, ή εξωτερική - μια φλόγα κεριού. Ως εκ τούτου, τα μάτια μπορεί να είναι ανοιχτά ή κλειστά. Στην αρχή, είναι πολύ δύσκολο να συγκεντρωθείτε και να αποφύγετε σκέψεις που αποσπούν την προσοχή, επομένως το σημείο εστίασης πρέπει να είναι ένα ισχυρό νόημα, κατανοητό και ξεκάθαρο, ώστε ανά πάσα στιγμή να μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτό.
3. Το σημείο εστίασης θα πρέπει σίγουρα να είναι κάτι καταπραϋντικό για εσάς. Θα μπορούσε να είναι μια τροπική παραλία το ηλιοβασίλεμα, ένα ξέφωτο δάσους ή ένα περιβόλι σε ένα χωριό κοντά στο σπίτι των παππούδων σας, όπου ήσασταν ως παιδί. Ο οπτικός διαλογισμός μπορεί να γίνει στη σιωπή ή μπορείτε να παίξετε χαλαρωτική μουσική ή μια ηχογράφηση με συμβουλές διαλογισμού.
4. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε όλες τις αισθήσεις σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Για παράδειγμα, το επίκεντρό σας είναι το δάσος. Φανταστείτε ότι περπατάτε σε ένα ξέφωτο, και κρύα δροσιά πέφτει στα πόδια σας, ακούτε το τραγούδι πολλών πουλιών, μυρίζετε το πεύκο, αναπνέετε τον καθαρό αέρα με γεμάτο στήθος. Η εικόνα πρέπει να είναι όσο πιο ζωντανή γίνεται. Διαλογιστείτε για 15-20 λεπτά.

Θυμηθείτε, η χαλάρωση δεν θα σας απαλλάξει από προβλήματα, αλλά θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποσπαστείτε από άσχετες λεπτομέρειες, ώστε να αντιμετωπίσετε τη λύση αργότερα με ανανεωμένο σθένος.

Κατά τη διάρκεια της υπερέντασης και του έντονου στρες, παρατηρείται αλλαγή στις μεταβολικές διεργασίες του σώματος. Ένα άτομο χρειάζεται μεγαλύτερη ροή οξυγόνου στα κύτταρα, αλλά ταυτόχρονα αναπνέει ρηχά και συχνά, ή, αντίθετα, επιβραδύνει την αναπνοή.

Οι ασκήσεις αναπνοής θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του στρες, στην πρόληψη των αρνητικών συνεπειών του, στη βελτίωση της ευημερίας, στην αύξηση της αυτοπεποίθησης και της δύναμης.

Οι ειδικοί σημειώνουν ότι τέτοιες ασκήσεις δεν έχουν πρακτικά αντενδείξεις και πιθανές παρενέργειες, δρουν γρήγορα και βοηθούν στην αντιμετώπιση της νευρικής έντασης σχεδόν σε οποιαδήποτε κατάσταση.

Μεταξύ των χρήσιμων ιδιοτήτων της εφαρμογής διαφόρων πρακτικών, αξίζει να σημειωθούν τα ακόλουθα:

• θετική επίδραση στο έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
• βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και της συγκέντρωσης.
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και του νευρικού συστήματος.
• την εμφάνιση της αυτοπεποίθησης, στις δικές τους δυνάμεις.
• ελαφρύ μασάζ εσωτερικών οργάνων και αύξηση του όγκου των πνευμόνων με τακτική χρήση αναπνευστικών ασκήσεων.
• αύξηση της αντοχής στο στρες και της απόδοσης.
• η εμφάνιση χαράς και θετικών συναισθημάτων ακόμα και μετά από μια δύσκολη μέρα εργασίας.
• επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών και την εξάλειψη των τοξινών.
• βελτίωση της απόδοσης στον αθλητισμό·
• μείωση της εξάρτησης από κακές συνήθειες.

Διάφορες ασκήσεις αναπνοής είναι χρήσιμες για όσους ασχολούνται με δημόσια ομιλία, υποφέρουν από αϋπνία, αυξημένο άγχος, καρδιακές παθήσεις, αιμοφόρα αγγεία, ανώτερη αναπνευστική οδό. Θα έχουν επίσης θετική επίδραση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (ειδικά στα μεταγενέστερα στάδια) και στην ανακούφιση από το άγχος στα παιδιά.

Πώς να κάνετε πρακτικές αναπνοής

Για να επιτευχθεί το επιθυμητό θεραπευτικό αποτέλεσμα, οι ασκήσεις αναπνοής για την ανακούφιση του στρες πρέπει να εκτελούνται σωστά. Οι ειδικοί συνιστούν να τηρείτε τις ασκήσεις των ακόλουθων αρχών:

1. Η στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι άνετη. Αυτή είναι συνήθως μια ύπτια ή όρθια θέση.
2. Θα πρέπει να είστε χαλαροί κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Συνιστάται να αποσυνδεθείτε εντελώς από τον έξω κόσμο: μείνετε μόνοι με τον εαυτό σας, κλείστε το τηλέφωνο και τον υπολογιστή σας, κλείστε τα μάτια σας.
3. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να προσπαθήσετε να απομακρύνετε όλες τις αρνητικές σκέψεις από το μυαλό σας. Αλλά αν αυτό δεν λειτουργήσει, τότε δώστε προσοχή στην αναπνοή σας, συγκεντρωθείτε σε αυτήν. Μπορούν να απεικονιστούν όμορφα τοπία ή άλλες εικόνες.
4. Είναι προτιμότερο να αυξάνετε σταδιακά τη δυσκολία των ασκήσεων και τη διάρκεια των ασκήσεων. Ξεκινήστε με τις πιο απλές τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να συνηθίσετε τη δραστηριότητα.

Συνιστάται να συνοδεύετε τις ασκήσεις οποιασδήποτε τεχνικής με θετικές φόρμες σκέψης και επιβεβαιώσεις. Για παράδειγμα, πείτε στον εαυτό σας «Είμαι ήρεμος», «Είμαι γεμάτος ενέργεια και φως», «Χαλαρώνω». Αποφύγετε τη χρήση κατασκευών με "όχι" (για παράδειγμα, "μην ανησυχείτε").

Τύποι και μέθοδοι αναπνοής

Όλες οι τεχνικές αναπνευστικών ασκήσεων υπό πίεση βασίζονται σε τέσσερις βασικούς τύπους αναπνοής:

• αναπνοή με το στήθος, στο οποίο εμπλέκονται το στέρνο και τα πλευρά.
• διαφραγματικό, όπου συμμετέχουν οι κοιλιακοί μύες και το διάφραγμα, υπάρχει αυξημένος κορεσμός των κυττάρων με οξυγόνο.
• τα ανώτερα μέρη των πνευμόνων, όταν οι κλείδες εμπλέκονται στη διαδικασία.
• κυματοειδές τρόπο, όπου υπάρχουν όλοι οι προηγούμενοι τύποι αναπνοής.

Οι πιο δημοφιλείς τεχνικές

Συνολικά, υπάρχουν αρκετές δεκάδες είδη αναπνευστικών συμπλεγμάτων για την απαλλαγή από το άγχος, την υπερένταση και την υπερκόπωση. Αλλά οι ακόλουθες μέθοδοι θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές και επομένως πολύ δημοφιλείς:

1. Κινεζικές αναπνευστικές ασκήσεις Qigong. Αυτό είναι ένα ολόκληρο σύμπλεγμα που βοηθά στην ανακούφιση της νευρικής έντασης, στην επιβράδυνση της γήρανσης, στη βελτίωση του μεταβολισμού, στην απομάκρυνση των τοξινών και στην ομαλοποίηση του βάρους. Μια αποτελεσματική άσκηση κατά του στρες ονομάζεται Tiger Cuddle. Πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, να συνδέσετε τα δάχτυλά σας μεταξύ τους, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κατευθύνονται προς το μέρος σας. Τραβήξτε τα προς το μέρος σας, φαντάζεστε ότι αγκαλιάζεστε και φέρνετε πιο κοντά ό,τι σας περιβάλλει. Αναπνεύστε αργά, με επίγνωση, βαθιά. Συνοδέψτε αυτήν την πρακτική αναπνοής με θετικές φόρμες σκέψης και εικόνες.
2. Αναπνευστική γυμναστική των γιόγκι - Pranayama. Αυτό είναι ένα ολόκληρο σύστημα ασκήσεων, το οποίο θα είναι δύσκολο να κατανοηθεί χωρίς εκπαιδευτή ή βαθιά εμβάπτιση στο θέμα. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές στην Pranayama για την ανακούφιση από το άγχος. Όλα βασίζονται στην εναλλαγή της κλείδας, της θωρακικής και της κοιλιακής αναπνοής.
3. Ιαπωνική γυμναστική. Βοηθά όχι μόνο στην ανακούφιση του στρες, αλλά και στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού και στη μείωση του βάρους. Οι ασκήσεις βασίζονται σε βαθιά, αργή αναπνοή, η οποία βοηθά στο ξεκαθάρισμα των σκέψεων και στην ηρεμία.
4. Αναπνέοντας ένα κερί. Η άσκηση δεν είναι δύσκολη, χρησιμοποιείται συχνά κατά τον τοκετό και για πόνους ποικίλης προέλευσης, καθώς και για άγχος και έντονο ενθουσιασμό. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να βάλετε ένα αναμμένο κερί μπροστά σας και να ενεργοποιήσετε ήρεμη χαλαρωτική μουσική. Οποιαδήποτε πόζα μπορεί να είναι. Το κύριο πράγμα είναι ότι είναι άνετο. Τοποθετήστε το κερί μακριά και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να το φυσήξετε σε ορθή γωνία. Επιπλέον, η εισπνοή και η εκπνοή πρέπει να είναι συχνές και επιφανειακές. Η εισπνοή είναι γρήγορη από τη μύτη και η εκπνοή είναι ομαλή και αργή από το στόμα. Μπορείτε να εξασκηθείτε στην τεχνική χωρίς κερί. Λόγω της μεγάλης ποσότητας οξυγόνου που εισέρχεται στο σώμα σας, αυτή η άσκηση μπορεί να σας προκαλέσει ζάλη.

Κάθε μία από αυτές τις τεχνικές αναπνοής είναι χρήσιμη και καλή με τον δικό της τρόπο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα λαμβάνει πάντα περισσότερο οξυγόνο από ό,τι στην κανονική ζωή. Επομένως, δοκιμάστε διάφορους τύπους ασκήσεων και επιλέξτε αυτές που σας αρέσουν περισσότερο. Εξάλλου, είναι σημαντικό τα μαθήματα να φέρνουν όχι μόνο οφέλη, αλλά και χαρά.

Θυμηθείτε, για να αντιμετωπίσετε το άγχος, καλό είναι να κάνετε ό,τι είναι δυνατό για να βελτιώσετε την κατάστασή σας. Για παράδειγμα, για να μειώσετε το άγχος σας πριν από μια εξέταση, προετοιμαστείτε καλά για αυτό. Και για να ανησυχείτε λιγότερο για τη δημόσια ομιλία, χρησιμοποιήστε μια ποικιλία τεχνικών δημόσιας ομιλίας.

Ένα ζωντανό παράδειγμα αυτού είναι η ομιλία μπροστά σε καθρέφτη ή μέλη του νοικοκυριού. Παράλληλα, χωρίς τη σύσταση ειδικού, δεν πρέπει να πίνετε διάφορα ηρεμιστικά για να αποφύγετε το άγχος, καθώς μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

Εάν βρείτε κάποιο σφάλμα, επιλέξτε ένα κομμάτι κειμένου και πατήστε Ctrl + Enter.

Έννοιες στρεςσε καθημερινή και επιστημονική έννοια διαφέρουν σημαντικά. Συνήθως αναφερόμαστε στις έντονες αρνητικές ψυχολογικές επιρροές ως άγχος. Αν και, όπως απέδειξε ο γνωστός ερευνητής του στρες Hans Selye, το σώμα αντιδρά με τον ίδιο τρόπο σε οποιεσδήποτε ισχυρές επιρροές - είτε πρόκειται για διαμάχη με τις αρχές, είτε για έγκαυμα είτε για τροφική δηλητηρίαση: οι λεγόμενες «μη ειδικές προσαρμοστικές αντιδράσεις» μετατρέπονται. επί: η υπόφυση, ο θυρεοειδής αδένας, τα επινεφρίδια, οι γονάδες αρχίζουν να παράγουν περισσότερες ορμόνες και αυξάνουν το επίπεδο των λεμφοκυττάρων στο αίμα. Το σώμα προετοιμάζεται να επιβιώσει σε δύσκολες συνθήκες.

Τεχνικές αναπνοής κατά του στρες - ένα «εμβόλιο» κατά του στρες

Το πρόβλημα είναι ότι σε υψηλό επίπεδο στρες, το σώμα συχνά δεν είναι έτοιμο για μια ταχεία αναδιάρθρωση της φυσιολογίας και οι αντιδράσεις μη ειδικής προσαρμογής, αντί να κάνουν ένα άτομο πιο ανθεκτικό σε στρεσογόνους παράγοντες, οδηγούν σε έξαρση ασθενειών. Έτσι, μια αύξηση της αρτηριακής πίεσης, σχεδιασμένη για να βελτιώσει την παροχή οξυγόνου στους μύες, οδηγεί σε υπερτασικές αιμορραγίες στα εσωτερικά όργανα.

Η περίσσεια γλυκοκορτικοειδών - ορμονών "αντι-σοκ", αποδυναμώνει ταυτόχρονα το ανοσοποιητικό σύστημα και ένα άτομο γίνεται πιο ευαίσθητο σε μολυσματικές ασθένειες.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι μηχανισμοί προσαρμογής προέκυψαν πολύ πριν από την εμφάνιση του μυαλού, όταν οι πρόγονοί μας εκτίθονταν πολλές φορές την ημέρα, όταν παράγοντες άγχους - είτε ήταν η επιδίωξη ενός αρπακτικού είτε ο ανταγωνισμός με συγγενείς ουσίες για τροφή. Στις σημερινές άνετες συνθήκες, όταν εκτιθέμεθα σχετικά σπάνια στο στρες, το σώμα χρειάζεται, ας πούμε, ένα «εμβόλιο κατά του στρες» - ένα σύνολο καθημερινών ήπιων στρες, ξεπερνώντας τα οποία το σώμα μπορεί να ξεπεράσει το σοβαρό στρες χωρίς κανένα πρόβλημα. Αυτό ονομάζεται «προπονητική απόκριση».

Όπως ήδη αναφέρθηκε, το άγχος μπορεί να έχει οποιαδήποτε ισχυρή επίδραση στο σώμα, επομένως, οι μέθοδοι προπόνηση κατά του στρεςπολλά - μπορεί να είναι αθλήματα και κολύμπι στην τρύπα του πάγου και ειδικές τεχνικές αναπνοής. Το πλεονέκτημα των τεχνικών αναπνοής ως τρόπου αντιμετώπισης του άγχους είναι ότι είναι διαθέσιμες σε όλους και πάντα!

Η κοιλιακή αναπνοή είναι η βάση του anti-stress τεχνική αναπνοής

Οι περισσότερες από τις τεχνικές αναπνοής κατά του στρες, τόσο της γιόγκικης όσο και εκείνες που προτείνονται από σύγχρονους ψυχολόγους, συνίστανται σε συνδυασμό περιόδων ελαφρού υπεραερισμού των πνευμόνων και υποξίας.

Η ουσία αυτών των τεχνικών αναπνοής είναι ότι είναι απαραίτητο να τεντώσετε το διάφραγμα, να κάνετε τη βαθύτερη δυνατή εισπνοή έτσι ώστε το στομάχι να προεξέχει, να εκπνεύσει πολλές φορές περισσότερο από την εισπνοή και να κρατήσετε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα.

Ένα αναπόσπαστο χαρακτηριστικό τέτοιων τεχνικών αναπνοής είναι ότι πρέπει να αναπνέετε αποκλειστικά από τη μύτη.

Με αυτήν την τεχνική αναπνοής, ο αέρας γεμίζει ολόκληρο τον όγκο των πνευμόνων και η περιεκτικότητα σε οξυγόνο στο αίμα είναι ελαφρώς υψηλότερη από την κανονική κατάσταση (που είναι ήδη στρες), ωστόσο, μια μακρά περίοδος εκπνοής και κράτησης της αναπνοής με αυτή την αναπνοή τεχνική αποτρέπει την ανάπτυξη συμπτωμάτων υπεραερισμού όπως ζάλη και μούδιασμα των άκρων.

Τεχνικές αναπνοής και άσκηση

Για να βελτιώσετε την προσαρμογή στο στρες, αξίζει να συνδυάσετε την τεχνική της αναπνοής με τη σωματική δραστηριότητα. Η καλύτερη επιλογή για το συνδυασμό σωματικών ασκήσεων με τεχνικές αναπνοής γιόγκα είναι η λεγόμενη στατική μυϊκή ένταση, όταν, μαζί με την εφαρμογή τεχνικών αναπνοής, οι μυϊκές ομάδες είναι τεταμένες, αλλά παραμένουν ακίνητες.

Πριν εκτελέσετε τεχνικές αναπνοής με σωματικές ασκήσεις, πρέπει πρώτα να ξαπλώσετε ανάσκελα και να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε. Στη συνέχεια, πρέπει να προχωρήσετε στις ασκήσεις της πραγματικής τεχνικής αναπνοής.

Αυτή η τεχνική αναπνοής απαιτεί να πάρετε μια ρηχή αναπνοή, να κρατήσετε την αναπνοή σας για ένα δευτερόλεπτο και ταυτόχρονα να σφίξετε τους μύες σε όλο το σώμα - από το λαιμό μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια, όπως διαβεβαιώνουν οι τεχνικές της γιογκικής αναπνοής, πρέπει να εκπνεύσετε αργά και να ξαπλώσετε ήσυχα για μερικά λεπτά. Οι ασκήσεις που συνταγογραφούνται για αυτήν την τεχνική αναπνοής θα πρέπει να επαναλαμβάνονται περίπου 10 φορές κάθε μέρα.

Τεχνική αναπνοής απευθείας υπό πίεση

Αν και η βάση των τεχνικών αναπνοής κατά του στρες είναι η συνεχής εκπαίδευση στις τεχνικές αναπνοής, η σωστή τεχνική αναπνοής μπορεί να βοηθήσει άμεσα σε μια στρεσογόνα κατάσταση.

Ένα από τα κύρια προβλήματα άγχους είναι η αγγειοσύσπαση και η αυξημένη αρτηριακή πίεση, που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.

Εάν κατά τη διάρκεια του στρες υπάρχει κοκκίνισμα στο πρόσωπο, αίσθημα παλμών στους κροτάφους, πόνος στη μέση του θώρακα, υπάρχει αίσθημα έλλειψης αέρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια απλή τεχνική αναπνοής.

Με αυτήν την τεχνική αναπνοής, πρέπει να μετρήσετε διανοητικά μέχρι το δέκα. Αρχικά, η τεχνική της αναπνοής συνταγογραφεί την εισπνοή στο «ένα-δύο-τρία-τέσσερα», την εκπνοή στο «πέντε-έξι-επτά-οκτώ» και την παύση στο «εννιά-δέκα».

Μετά από πέντε τέτοιες αναπνοές, η τεχνική αναπνοής σας καθοδηγεί να αρχίσετε να παίρνετε αναπνοές σε τέσσερις μετρήσεις και ομαλές εκπνοές σε έξι μετρήσεις και μια παύση σε μία ή δύο μετρήσεις.

Έχοντας πάρει πέντε τέτοιες αναπνοές, η τεχνική της αναπνοής συνταγογραφεί την επιστροφή στην προηγούμενη άσκηση και την εναλλαγή τους μέχρι να επιτευχθεί χαλάρωση.

Αυτή η τεχνική αναπνοής σας επιτρέπει να βελτιώσετε την παροχή οξυγόνου στο σώμα και να μειώσετε κάπως την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι σε περίπτωση καρδιακής προσβολής, καμία τεχνική αναπνοής δεν μπορεί να θεωρηθεί αξιόπιστο μέσο αντιγραφής της προσβολής. Επομένως, εάν κατά τη διάρκεια του στρες υπάρχει πόνος στη μέση του θώρακα, μαζί με τη σωστή τεχνική αναπνοής, πρέπει να πάρετε αμέσως ηρεμιστικά (όπως "") ή φάρμακα με βάση τη νιτρογλυκερίνη και να καλέσετε ένα ασθενοφόρο.

Ο εκνευρισμός και ο θυμός συχνά παρεμβαίνουν στη λήψη των σωστών αποφάσεων και οι υψηλοί τόνοι σε μια συζήτηση επιδεινώνουν μόνο τις καταστάσεις σύγκρουσης. Χρησιμοποιήστε τεχνικές αναπνοής για να ελέγξετε τα συναισθήματά σας.

Η αναπνοή μπορεί όχι μόνο να φέρει ζωογόνο οξυγόνο στο σώμα, αλλά και να μας βοηθήσει σε κρίσιμες καταστάσεις. Με τη βοήθεια βαθιών αναπνοών και αργών εκπνοών, το άτομο ηρεμεί γρηγορότερα, απαλλάσσεται από τις κρίσεις πανικού και διατηρεί τη διαύγεια του νου.

Χάρη στις προτεινόμενες τεχνικές αναπνοής, μπορείτε να αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις και να καταστείλετε τον θυμό στο μπουμπούκι. Αυτές οι μέθοδοι βοηθούν επίσης σε καταστάσεις όπου η νευρική ένταση παρεμβαίνει στην αντικειμενική αξιολόγηση της κατάστασης και στη λήψη του σωστού βήματος.

1. The Vritti Itself, "Equal Breath"

Μπείτε σε μια άνετη θέση καθίσματος με την πλάτη σας ίσια. Μετρήστε μέχρι το τέσσερα και πάρτε μια αργή βαθιά ανάσα. Εκπνεύστε απαλά μετρώντας τα τέσσερα. Η άσκηση εκτελείται χρησιμοποιώντας ρινική αναπνοή, δηλαδή το στόμα είναι κλειστό. Με την πάροδο του χρόνου, μετά την εξάσκηση, θα μπορείτε να αυξήσετε το μέτρημα σε έξι ή και οκτώ. Αυτή η άσκηση ανακουφίζει από την ένταση, τροφοδοτεί τον εγκέφαλο με οξυγόνο και δίνει μια αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης.

Η βέλτιστη ώρα για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι πριν τον ύπνο. Έτσι, προετοιμάζετε το σώμα για σωστή ξεκούραση και απαλλαγείτε από ενοχλητικές σκέψεις και συναισθήματα.

2. Τεχνική αναπνοής από το στομάχι

Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας, ανοίγοντας τους πνεύμονες και το διάφραγμά σας. Εκπνεύστε αργά με το στόμα σας. Επτά από αυτές τις αναπνοές μπορούν να φέρουν το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας, να μειώσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και έτσι να σταθεροποιήσουν την αρτηριακή σας πίεση. Αρκεί να αφιερώνετε περίπου 10 λεπτά την ημέρα σε αυτή την άσκηση.

Τις περισσότερες φορές, αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται πριν από υπεύθυνα θέματα: επιτυχείς εξετάσεις, επαγγελματικές συναντήσεις και παρόμοιες αγχωτικές καταστάσεις για το σώμα σας. Η συνεχής προπόνηση θα σας διδάξει να βουτήξετε σε ασκήσεις αναπνοής χωρίς δισταγμό, μειώνοντας γρήγορα το άγχος.

3. Nadi Shodhana, ή «Εναλλακτική ανάσα»

Βρείτε μια άνετη θέση, κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε αργά αέρα από τη μύτη σας, τσιμπώντας το δεξί σας ρουθούνι με τον δεξιό σας αντίχειρα. Μετά την εισπνοή, κλείστε το αριστερό σας ρουθούνι με τον παράμεσο του δεξιού σας χεριού και εκπνεύστε από τη μύτη σας. Εναλλακτικές αναπνοές από διαφορετικά ρουθούνια τέσσερις έως πέντε φορές.

Αυτή η άσκηση μειώνει το άγχος και την αρνητικότητα, βελτιώνει την εγκεφαλική δραστηριότητα και δίνει ενέργεια. Με τη βοήθεια του Nadi Shodhana, διαχειρίζεστε τον θυμό σας απενεργοποιώντας τον και επιτρέποντας στο σώμα να ανακάμψει γρήγορα.

4. Kapalabhati, ή "Shining Skull Breath"

Σε μια άνετη θέση, εισπνεύστε για μεγάλο χρονικό διάστημα από τη μύτη σας και στη συνέχεια εκπνεύστε απότομα χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς. Για να το κάνετε αυτό, σφίξτε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας και κυριολεκτικά σπρώξτε τον αέρα, απότομα και γρήγορα. Βρείτε έναν άνετο ρυθμό και κάντε αυτή την άσκηση οκτώ ή δέκα φορές.

Με αυτή την αναπνοή, τροφοδοτείτε ολόκληρο το σώμα με αρκετό οξυγόνο και το βοηθάτε να κινητοποιήσει όλες τις δυνάμεις του για δράση. Αυτή η άσκηση μπορεί να εξισωθεί με ένα φλιτζάνι αναζωογονητικό καφέ, πίνεται το πρωί.

5. Προοδευτική χαλάρωση

Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει ένα προπαρασκευαστικό στάδιο. Αρχικά, πάρτε μια θέση στην οποία μπορείτε εναλλάξ να τεντώνετε και να χαλαρώνετε όλους τους μύες του σώματός σας. Ξεκινήστε από τα πόδια σας, φτάνοντας σταδιακά μέχρι το κεφάλι σας. Εστιάστε στο σώμα σας και προσπαθήστε να δουλέψετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Είναι εντάξει αν δεν λαμβάνετε πολλά την πρώτη φορά. Η συνεχής προπόνηση θα σας δώσει πλήρη έλεγχο του σώματός σας. Χρησιμοποιήστε ρινική αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε αργά και βαθιά, τεντώστε τους μύες και στη συνέχεια χαλαρώστε και εκπνεύστε αργά τον αέρα. Χρησιμοποιήστε μέτρηση τριών ή τεσσάρων για να ξεκινήσετε.

Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά και να σταθεροποιήσετε όλες τις διαδικασίες στο σώμα. Η αναπνοή σε συνδυασμό με την άσκηση παρέχει την απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου στους μύες, ρυθμίζοντας έτσι τα επίπεδα στρες.

6. Καθοδηγούμενη οπτικοποίηση

Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι να χρησιμοποιήσετε χαλαρωτική μουσική. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε και φανταστείτε ευχάριστες στιγμές από τη ζωή, αξέχαστες εικόνες από πόλεις, κτίρια, πρόσωπα στενών συγγενών, παιδιά, κατοικίδια - ό,τι μπορεί να σας ευχαριστήσει και να σας φτιάξει τη διάθεση. Ταυτόχρονα, εισπνεύστε αργά αέρα από τη μύτη και εκπνεύστε τον εξίσου αργά. Σύντομα θα βρείτε τον ρυθμό που χρειάζεστε και θα χαλαρώσετε εντελώς. Αφήστε 10-15 λεπτά για αυτή την άσκηση.

Μπορείτε επίσης να ανακουφίσετε το άγχος και να επαναφορτιστείτε με δυναμικό διαλογισμό. Όλες αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να μάθετε να ελέγχετε τα συναισθήματά σας, να διαχειρίζεστε τον θυμό σας και να διατηρείτε πάντα την κατάσταση υπό έλεγχο. Σας ευχόμαστε καλή τύχη και μην ξεχάσετε να πατήσετε τα κουμπιά και

18.04.2017 06:25

Η αναπνοή είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής μας. Με τη βοήθειά του, δεν μπορούμε μόνο να πάρουμε αυτό που χρειαζόμαστε ...

Η φράση «Μια ανάσα φρέσκου αέρα» δεν είναι ξεκάθαρη σε όλους. Στην πραγματικότητα, σημαίνει ότι ένα άτομο έχει βρει μια διέξοδο από μια δύσκολη κατάσταση ζωής και τώρα ζει με ηρεμία. Αλλά δεν καταλαβαίνουν όλοι ότι η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια του στρες θα βελτιώσει την υγεία και τη συναισθηματική ευεξία. Τι ασκήσεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να αφαιρέσεις τον «ενθουσιασμό» αν σου κόβεται η ανάσα από τα νεύρα;

Η σωστή αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του στρες.

Πώς λειτουργεί η αναπνοή στο σώμα;

Οι αναπνευστικές ασκήσεις κάνουν το αίμα να κινείται πιο γρήγορα μέσα στο σώμα και συλλέγει περιττές και μερικές φορές ακόμη και επιβλαβείς ουσίες στο δρόμο του: νεκρά κύτταρα, κομμάτια αιμοφόρων αγγείων, τοξίνες. Όλα τα συλλεγμένα υπολείμματα αποβάλλονται μέσω των πνευμόνων. Η σωστή εισπνοή θα κορεστεί το αίμα με φρέσκο ​​οξυγόνο και μέσω ενός ενδιάμεσου θα το μεταφέρει σε ολόκληρο το σώμα και η εκπνοή θα απομακρύνει τα απόβλητα από το σώμα.

Οι αναπνευστικές ασκήσεις για την ανακούφιση του στρες βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος. Η αναπνοή από το στήθος δεν επιτρέπει στους πνεύμονες να ανοίξουν με πλήρη δύναμη, επομένως το σώμα δεν έχει αρκετή τροφή και οι ίδιοι οι πνεύμονες δεν μπορούν να καθαριστούν πλήρως.

Μετά από λίγο, δεν υπάρχει καθόλου χώρος για σκουπίδια και το αίμα τα μεταφέρει ξανά σε όλα τα όργανα. Αλλά αν ακόμη και αναπνέετε και χορταίνετε το σώμα με καθαρό αέρα κάθε μέρα, θα καθαριστεί και θα λειτουργήσει κανονικά.

Οι ανθρώπινοι πνεύμονες καθαρίζονται με σωστή αναπνοή

Υπάρχουσες ασκήσεις

Οι αναπνευστικές ασκήσεις για να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα υπάρχουν σε διάφορες μορφές.

1. Κοιλιακή άσκηση. Όταν εκτελείται, ένας μικρός όγκος αέρα διεισδύει στους πνεύμονες, επομένως δεν απαιτούνται ιδιαίτερες προσπάθειες. Συχνά αυτός ο τύπος αναπνοής είναι δύσκολος επειδή πολλοί άνθρωποι σφίγγουν την κοιλιά με μια ζώνη. Αλλά το να κάνετε αυτή την άσκηση τουλάχιστον αρκετές φορές την ημέρα είναι καλό για το σώμα.
2. Η άσκηση μέσης αναπνοής εκτελείται χάρη στα πλευρά και γεμίζει καλά τους πνεύμονες με αέρα, αλλά η κοιλιακή μπορεί να τους ανοίξει πολύ καλύτερα.
3. Η άσκηση ανώτερης αναπνοής εκτελείται σχεδόν από όλους. Λειτουργεί μόνο στους άνω πνεύμονες και τους επιτρέπει να λειτουργούν σε πλήρη ισχύ.
4. Μια πλήρης άσκηση αναπνοής καθιστά δυνατό να γεμίσει ολόκληρο το σώμα με αέρα και να το απαλλάξει εντελώς από επιβλαβείς ουσίες όταν εκπνέεις, καθώς περιλαμβάνει και τους τρεις τύπους ασκήσεων

Πώς μπορεί η αναπνοή να σας βοηθήσει να αποφύγετε το άγχος;

Η σωστή αναπνοή σε περιόδους στρες μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης και στην ανάκτηση της ψυχικής ηρεμίας. Οι συχνές αναπνοές επιταχύνουν την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, επομένως δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για τη διαδικασία της αναπνοής. Το σώμα αρχίζει να λειτουργεί δύο φορές πιο γρήγορα και η εγκεφαλική δραστηριότητα εξασθενεί. Αυτός είναι ο λόγος που ένα άτομο μπορεί συχνά να πάρει λάθος αποφάσεις. Προκύπτει έντονο στρες και το άτομο χάνει τον έλεγχο του εαυτού του.

Μαθαίνοντας πώς να κάνετε ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσετε τα νεύρα, το σώμα μπορεί να ανακάμψει γρήγορα.

Η μείωση του ρυθμού αναπνοής σημαίνει ηρεμία, εύρεση αρμονίας με τον εαυτό σου. Ως εκ τούτου, η αναπνοή είναι απλώς απαραίτητη για ένα άτομο για να ηρεμήσει τα νεύρα.

Τεχνική ανακούφισης από το άγχος

Η τεχνική της αναπνοής στοχεύει στην ανακούφιση της έντασης. Έχει 3 σημαντικούς στόχους:

• βοηθήστε το σώμα να αναπνέει με πλήρη δύναμη.
• εισπνέετε και εκπνέετε εξίσου.
• αρχίστε να αναπνέετε σωστά και ρυθμικά.

Δεν είναι ασυνήθιστο οι άνθρωποι να πειραματίζονται με την αναπνοή: συχνά αρχίζουν να αναπνέουν βαριά. Αυτό οδηγεί σε ζάλη. Φυσικά, ένα τέτοιο αποτέλεσμα δεν είναι επικίνδυνο, αλλά πρέπει να το γνωρίζετε εκ των προτέρων. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, ένα άτομο πρέπει να αναπνεύσει για μερικά λεπτά με κανονικό ρυθμό και όταν το κεφάλι σταματήσει να περιστρέφεται, συνεχίστε τη γυμναστική. Μην αναπνέετε πολύ συχνά. Εισπνεύστε και εκπνεύστε απαλά και αργά.

Γυμναστική στο ρυθμό της καρδιάς

Αυτή η τεχνική συνιστάται από πολλούς ειδικούς. Εκτελείται στο ρυθμό της καρδιάς. Πρώτα πρέπει να βρείτε τον σφυγμό σας, να κλείσετε τα μάτια σας και να νιώσετε την αναπνοή και τον καρδιακό σας παλμό. Όταν ένα άτομο συνηθίσει στον ρυθμό, πρέπει να μετρήσει τον αριθμό των παλμών που πέφτουν κατά την εισπνοή και την εκπνοή.

Πρέπει να εκπνεύσετε στον πρώτο, δεύτερο και τρίτο παλμό. Είναι απαραίτητο να βρεις έναν ρυθμό που να είναι βολικός για τον εαυτό του, αφού από αυτό εξαρτάται η ένταση του οργανισμού. Ένα άτομο μπορεί να παρατηρήσει ότι η καρδιά του άρχισε να χτυπά πιο γρήγορα - εξαρτάται από τη συχνότητα της αναπνοής. Μια παρατεταμένη εκπνοή θα επιβραδύνει ελαφρώς τον καρδιακό παλμό και θα γίνει πολύ πιο άνετο για ένα άτομο να κάνει γυμναστική.

Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου έντασης στο νευρικό σύστημα, ο συγχρονισμός του αναπνευστικού και του καρδιακού ρυθμού γίνεται λιγότερος, έτσι λειτουργούν οι φυσιολογικές διεργασίες. Επομένως, όταν ένα άτομο προσαρμόζει τον ρυθμό της καρδιάς και την αναπνοή, διευκολύνει τη δράση του νευρικού συστήματος, βοηθώντας στην ανακούφιση από την ένταση και επαναφέροντας το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας.

Η αναπνευστική γυμναστική μπορεί να λάβει χώρα στον ρυθμό του καρδιακού παλμού

Τεχνική αναπνοής για την κοιλιά

Για αυτήν την τεχνική, πρέπει να τοποθετήσετε το χέρι σας στο στομάχι σας και να ακούσετε τον ρυθμό της αναπνοής σας. Μπορείς να φαντασιώνεσαι και να νομίζεις ότι υπάρχει μια μπάλα στο στομάχι. Όταν ένα άτομο εισπνέει, η μπάλα διαστέλλεται και τεντώνει την κοιλιά, και κατά την εκπνοή, η κοιλιά γίνεται μικρότερη, καθώς η μπάλα είναι ξεφουσκωμένη.

Η εκπνοή γίνεται από μόνη της, επομένως δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα. Δεν χρειάζεται να πιέζετε τον αέρα τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες. Αφήστε τον να βγει μόνος του, αργά και ομαλά. Η τεχνική διαρκεί 1-2 λεπτά, διάστημα κατά το οποίο το άτομο συνηθίζει να αναπνέει σωστά. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια της εκπνοής, ώστε να διαρκέσει περισσότερο από την εισπνοή.

Τώρα πρέπει να μάθετε πώς να αναπνέετε ομαλά με το στομάχι σας. Η εκπνοή είναι πιο σημαντική από την εισπνοή. Πρέπει να κλείσετε τα μάτια σας για 3-5 λεπτά και να αναπνεύσετε σωστά. Ένα άτομο πρέπει να δώσει προσοχή στις αισθήσεις τη στιγμή της αναπνοής: πώς κινείται το στομάχι και πώς αισθάνεται το σώμα. Αρκεί να κάνετε την τεχνική για 3-5 λεπτά, και να νιώσετε αμέσως την ηρεμία του νευρικού συστήματος.

Οι ασκήσεις αναπνοής με την κοιλιά μπορούν να συνδυαστούν με διαλογισμό. Αυτό θα αυξήσει το αποτέλεσμα και θα βελτιώσει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Τεχνική αναπνοής σε βάρος

Η τεχνική μέτρησης βοηθά στην ομοιόμορφη αναπνοή. Όπως δείχνει η πρακτική, μια τέτοια γυμναστική γίνεται καλύτερα με το στομάχι. Εάν ένα άτομο δεν είναι συνηθισμένο να αναπνέει από την κοιλιά του, μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιαδήποτε βολική μέθοδος.

1. Πρώτα πρέπει να κλείσετε τα μάτια σας και να ακούσετε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, πρέπει να αρχίσετε να μετράτε διανοητικά και να θυμάστε πόσες μετρήσεις είναι για την εισπνοή και την εκπνοή. Για παράδειγμα, εάν οι μετρήσεις είναι 5 στην εισπνοή και 6 στην εκπνοή, τότε η εκπνοή είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από την εισπνοή.
2. Πρέπει να παρατηρήσετε και να μετρήσετε για λίγα λεπτά. Είναι απαραίτητο να ελέγχετε το μέτρημα με τέτοιο τρόπο ώστε η εκπνοή και η εκπνοή σε κάθε στάδιο να είναι ίδιες. Αυτό θα κάνει την αναπνοή ρυθμική.
3. Αφού ένα άτομο μάθει να εισπνέει και να εκπνέει με τον ίδιο τρόπο, μπορεί να προσπαθήσει να αυξήσει τη διάρκεια της αναπνοής. Αρχικά, μπορείτε να επιμηκύνετε την εισπνοή κατά μία μέτρηση. Για παράδειγμα, εάν η εισπνοή διήρκεσε 5 μετρήσεις, τότε τώρα μπορεί να αυξηθεί σε 6. Άρα πρέπει να αναπνεύσετε για λίγα λεπτά για να συνηθίσετε. Αυτή η αναπνοή δίνει στο σώμα την ευκαιρία να χαλαρώσει.
4. Στο επόμενο στάδιο, η εισπνοή παραμένει η ίδια, αλλά η εκπνοή μπορεί να τεντωθεί και να αναπνεύσει για μερικά λεπτά. Η εκπνοή μπορεί να τεντωθεί όσο είναι άνετη.
5. Τώρα το άτομο θα πρέπει να αρχίσει να αναπνέει προς την αντίθετη κατεύθυνση: συντομεύστε την εισπνοή και την εκπνοή με τον ίδιο τρόπο. Εάν τα πράγματα γίνουν δύσκολα, θα πρέπει να επιστρέψετε στον αρχικό λογαριασμό. Ένα άτομο πρέπει να ελέγχει την εισπνοή και την εκπνοή, να αισθάνεται άνετα και να μην είναι τεταμένο.

Έτσι, ένα άτομο θα επιλέξει για τον εαυτό του άνετες ασκήσεις αναπνοής, οι οποίες θα τον βοηθήσουν να χαλαρώσει και να βελτιώσει το νευρικό σύστημα.

συμπέρασμα

Είναι εύκολο να ανακουφιστείτε από την ένταση με ασκήσεις αναπνοής. Το κύριο πράγμα είναι να βρείτε μια βολική τεχνική για τον εαυτό σας. Μετά από αυτό, το άτομο θα είναι σε θέση να ελέγξει τα αρνητικά συναισθήματα και τα συναισθήματά του.

Οι τεχνικές καταπραϋντικής αναπνοής είναι πολύ βολικές και μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, οπουδήποτε. Οποιαδήποτε άσκηση αναπνοής που ανακουφίζει από την ένταση θα έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα.