Η συνεχής παραμονή σε κατάσταση νευρικής έντασης έχει πολύ αρνητική επίδραση στο έργο ολόκληρου του οργανισμού. Αλλά σχεδόν κάθε δεύτερο άτομο αντιμετωπίζει παράγοντες άγχους κάθε μέρα, αλλά μόνο λίγοι είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν τον αρνητικό αντίκτυπό τους. Οι καυγάδες στο σπίτι, οι συγκρούσεις στη δουλειά, τα προβλήματα υγείας και άλλοι λόγοι μπορεί να προκαλέσουν χρόνιο στρες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών τόσο του νευρικού συστήματος όσο και άλλων συστημάτων του σώματος. Πώς να μειώσετε το συναισθηματικό στρες χωρίς τη βοήθεια φαρμακολογικών φαρμάκων; Ειδικές ασκήσεις αναπνοής για την ανακούφιση του στρες θα βοηθήσουν στην επίλυση αυτού του προβλήματος.

Σωστή αναπνοή

Πριν προχωρήσετε στην περιγραφή του ανεπτυγμένου συστήματος, πρέπει να καταλάβετε πώς να αναπνέετε σωστά. Εξάλλου, η αναπνοή είναι μια φυσική φυσιολογική διαδικασία και το πώς ένα άτομο εισπνέει και εκπνέει αέρα, εξαρτάται εν μέρει από την ευημερία του. Λαμβάνεται υπόψη ο σωστός τύπος αναπνοής διαφραγματικός , δηλαδή όχι το στήθος, αλλά το στομάχι εμπλέκεται στη διαδικασία. Οι εισπνοές πρέπει να είναι σύντομες και οι εκπνοές μεγάλες. Αναπνέοντας με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ομαλοποιήσετε γρήγορα την υψηλή αρτηριακή πίεση, να ανακουφίσετε την ένταση και να ηρεμήσετε.

Ασκήσεις αναπνοής

Οι αναπνευστικές ασκήσεις για την ανακούφιση του στρες είναι αποτελεσματικές και προσιτές σε όλους.

Για την καταπολέμηση της επίδρασης παραγόντων στρες, χρησιμοποιούνται διάφοροι τύποι ασκήσεων αναπνοής. Οι παρακάτω είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που βοηθούν στην απελευθέρωση της νευρικής έντασης και στην επίτευξη ηρεμίας:

1. Καθιστή θέση, σώμα χαλαρό, πλάτη ίσια. Παίρνουμε μια βαθιά, αλλά σύντομη αναπνοή, τραβώντας το στομάχι. Εκπνεύστε ομαλά αργά, χαλαρώνοντας τους μυς της κοιλιακής κοιλότητας. Αναπνεύστε έτσι για 5 λεπτά.
2. Στην ίδια θέση τραβάμε αέρα από τη μύτη και με τον ίδιο τρόπο τον απελευθερώνουμε απότομα προς τα πίσω, δηλαδή εκπνέουμε με δύναμη από τη μύτη μας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, ο λαιμός σε έκταση, το πηγούνι ανασηκωμένο. Επαναλάβετε την άσκηση 5 έως 10 φορές.
3. Η θέση είναι ίδια, καθιστή, η πλάτη είναι ίσια. Παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη και εκπνέουμε με προσπάθεια από το στόμα, χρησιμοποιούμε το διάφραγμα. Εκτελέστε την άσκηση έως και 5 φορές.
4. Πάρτε μια άνετη θέση, πάρτε μπαλόνια και φουσκώστε τα για 3-5 λεπτά. Μια τέτοια άσκηση δεν είναι μόνο ασκήσεις αναπνοής, αλλά και αποσπά τέλεια την προσοχή από αγχωτικές σκέψεις και παράγοντες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σαπουνόφουσκες, που απαιτούν λιγότερη προσπάθεια για να φουσκώσουν, αλλά και βοηθούν στη χαλάρωση και στη βελτίωση της λειτουργίας του αναπνευστικού συστήματος.

Το μακροχρόνιο περπάτημα με σωστή αναπνοή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε τόσο το άγχος όσο και το υπερβολικό βάρος.
Θα πρέπει να πάρετε μια αργή αναπνοή, μετρώντας τον αριθμό των βημάτων - από 4 έως 6, αφού τραβήξετε αέρα, θα πρέπει να κρατηθεί στους πνεύμονες για 2-3 δευτερόλεπτα, χωρίς να σταματήσετε να περπατάτε. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά, κάνοντας τα επόμενα 4-6 βήματα.

Η σωστή αναπνοή βοηθά στην ανακούφιση από το συναισθηματικό στρες, στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του στρες (πονοκέφαλος, ερεθισμός) και στη βελτίωση της συνολικής ευημερίας του ατόμου.

Οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι βιώνουν άγχος. Πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν να ζουν σε αυτή την κατάσταση, χωρίς να ξέρουν και να μην καταλαβαίνουν πώς να απαλλαγούν από τα καταπιεστικά συναισθήματα. Ειδικά σχεδιασμένες ασκήσεις αναπνοής υπό πίεση θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του προβλήματος. Αν γίνει σωστά, θα ανακουφίσει την ένταση, θα αποκαταστήσει την αίσθηση ηρεμίας και θα αποκαταστήσει την ψυχική ηρεμία. Συχνά, τέτοιες τεχνικές βγάζουν ένα άτομο ακόμη και από μια σοβαρή καταθλιπτική κατάσταση, αποκαθιστώντας τη χαρά της ζωής. Αλλά για να αναπνέετε σωστά, είναι σημαντικό να ξέρετε πώς να το κάνετε.

Η αναπνοή είναι η πιο σημαντική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος που υποστηρίζει τη ζωή. Είναι εντελώς αυτοματοποιημένο και σε κανονικές καταστάσεις οι άνθρωποι δεν παρατηρούν πώς αναπνέουν και δεν κάνουν καμία προσπάθεια για να το κάνουν. Η κανονική, ομοιόμορφη λειτουργία των πνευμόνων παρέχει στο αίμα την απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου, ρυθμίζει τις μεταβολικές διεργασίες και εκτελεί μια σειρά από άλλες εργασίες:

• διασπά πολύπλοκα οργανικά (και ανόργανα) θρεπτικά συστατικά σε πιο απλά και εύπεπτα - η διαδικασία της οξείδωσης.
• συμμετέχει στην παραγωγή της απαιτούμενης ποσότητας ενέργειας·
• διεγείρει τη νοητική δραστηριότητα (ο εγκέφαλος πεθαίνει γρήγορα χωρίς οξυγόνο).

Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά, ακόμη και για να εκτελούνται όλες οι λειτουργίες σωστά. Και τι συμβαίνει τη στιγμή του ισχυρότερου ψυχολογικού στρες; Οι εισπνοές γίνονται ρηχές, σύντομες. Το σώμα δεν λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα ζωογόνου αερίου - και αρχίζουν τα προβλήματα υγείας:

• γρήγορη κόπωση,
• ερεθισμός,
• αϋπνία ή, αντίθετα, παθολογική υπνηλία,
• κατάπτωση,
• αποδυνάμωση της ανοσίας,
• έξαρση χρόνιας ή εμφάνιση νέων σωματικών ασθενειών,
• εφιάλτες,
• προοδευτική αναιμία και πολλά άλλα.

Αυτές είναι όλες οι συνέπειες της ακατάλληλης αναπνοής που προκαλείται από στρεσογόνες καταστάσεις. Επιπλέον, είναι συχνά μόνιμες, ειδικά στις συνθήκες διαβίωσης των σύγχρονων πόλεων, που δίνουν απίστευτους ρυθμούς ζωής (βλ.).

Για να αντιμετωπίσετε ένα σοβαρό πρόβλημα και να επιστρέψετε όχι μόνο την ψυχική και σωματική υγεία, αλλά και τη χαρά της κάθε νέας μέρας, ενέργεια, θετική προοπτική, βοηθήστε μια ποικιλία τεχνικών αναπνοής για την ανακούφιση από το στρες - ειδικά σετ ασκήσεων, που αναπτύχθηκαν λαμβάνοντας υπόψη τον άνθρωπο ανάγκες των. Γνωρίζοντας τα, θα μάθετε να αναπνέετε βαθιά - και να αντέχετε δυσμενείς παράγοντες και επιρροές του εξωτερικού περιβάλλοντος.

Η κατανόηση της σωστής αναπνοής δεν διαφέρει πολύ ανάλογα με τη συγκεκριμένη τεχνική. Βασική προϋπόθεση είναι η ομοιομορφία και το βάθος. Θα πρέπει να εισπνέετε βαθιά, χωρίς να λαχανιάζετε αέρα σε κρίσεις και εκκινήσεις. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να διατηρήσετε την ψυχραιμία σας ακόμα και στην πιο δύσκολη κατάσταση, να παραμείνετε ήρεμοι και να ξεπεράσετε τον πανικό. Το σώμα θα λάβει την απαραίτητη ουσία και θα ξεκινήσει όλες τις φυσικές χημικές αντιδράσεις ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει - είναι ήδη καλό. Και ο εγκέφαλος, που δεν θα μείνει χωρίς μια ζωτική μερίδα οξυγόνου, θα διατηρήσει την ικανότητα να συλλογίζεται λογικά, χωρίς να πέφτει σε υστερίες.

Και τώρα - συγκεκριμένα για μερικές από τις δημοφιλείς τεχνικές.

Τι πρέπει να αναπνέουμε σύμφωνα με τη γιόγκα

Ο στόχος της γιόγκα είναι να διδάξει ένα άτομο να ελέγχει το σώμα του όσο το δυνατόν περισσότερο, και πάνω από όλα, την αναπνοή. Η αρχαία διδασκαλία αντιμετωπίζει αυτή τη λειτουργία πολύ προσεκτικά, αφιερώνοντας πολύ χρόνο σε αυτήν. Οι μαθητές πρέπει να μάθουν να ελέγχουν την εργασία των πνευμόνων τους και να αισθάνονται πώς ρέει ο αέρας: ανεμπόδιστα, βαθιά, σωστά.

Σύμφωνα με τη γιόγκα, οι ασκήσεις αναπνοής για την ανακούφιση από το στρες συμβάλλουν στη δημιουργία της ισχυρότερης σύνδεσης με τον εσωτερικό κόσμο, ενεργοποιούν ισχυρές ροές ενέργειας και οδηγούν σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας ή, αντίθετα, ελαφρώς ενθουσιάζουν - ανάλογα με το τι θέλει να πετύχει το άτομο. . Το υπερβολικό άγχος βοηθά επίσης πολύ.

Η σωστή μέθοδος αναπνοής είναι μόνο η κοιλιά. Σε αυτή την περίπτωση εμπλέκεται ολόκληρος ο όγκος των πνευμόνων και παρέχεται οξυγόνο στη μέγιστη ποσότητα. Οι γιόγκι συμβουλεύονται να μαθαίνουν από νήπια. Αν παρατηρήσετε πώς αναπνέει το μωρό, θα γίνει φανερό: η κοιλιά του κυριολεκτικά ανεβοκατεβαίνει. Επιπλέον, ο αέρας εισέρχεται πάντα από τη μύτη.

Υπάρχουν τρεις τύποι αναπνοής συνολικά.

Οι πραγματικοί γιόγκι χρησιμοποιούν και τους τρεις τύπους ταυτόχρονα, αξιοποιώντας στο έπακρο τη δύναμη και τον όγκο των πνευμόνων. Επιπλέον, μία από τις κύριες προϋποθέσεις: οι ενέργειες πραγματοποιούνται αυτόματα, χωρίς εξωτερικό έλεγχο. Διαφορετικά, ένα άτομο ξοδεύει ενέργεια για την παρακολούθηση της εργασίας του δικού του αναπνευστικού συστήματος και, ως αποτέλεσμα, ξεφεύγει από τον φυσικό ρυθμό.

Η χαλάρωση, η γονατιστή θέση, η απομάκρυνση από τον έξω κόσμο είναι σημαντικές προϋποθέσεις για άσκηση. Η αναπνοή από το άγχος θα σας βοηθήσει μόνο εάν μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη χαλάρωση και να ξεχάσετε τον έλεγχο.

Φωτιά (καθαριστική) ανάσα

Στη μητρική γλώσσα - "kapalabhati" ή "καθαρισμός του κρανίου". Η κλασική καθιστή θέση (στα τούρκικα, στα γόνατα ή σε άλλη άνετη θέση), η πλάτη είναι ίσια. Τα μάτια είναι κλειστά, οι μύες του προσώπου χαλαροί. Κλείνουμε τον δείκτη και τον αντίχειρα και των δύο χεριών σε ένα δαχτυλίδι και τα υπόλοιπα ισιώνονται και κατευθύνονται προς τα πάνω, ανοίγοντας την παλάμη.

Αναπνέουμε από τη μύτη, εστιάζοντας στην πληρότητα και το βάθος της εισπνοής. Ολοκληρώνοντας την εκπνοή, πρέπει να συσπάσετε απότομα τους κοιλιακούς μύες, φυσώντας τον υπόλοιπο αέρα (μια παρόμοια κίνηση συμβαίνει όταν φυσάτε τη μύτη σας). Ακολουθεί μια μεγάλη αναπνοή, κατά την οποία οι μύες του κοιλιακού τοιχώματος χαλαρώνουν.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με τρία σετ των 10 επαναλήψεων, φτάνοντας σταδιακά στις 108 σε ένα σετ. Ξεκουραστείτε για περίπου μισό λεπτό μεταξύ των κύκλων. Αντενδείξεις - ο σχηματισμός κηλών στον κοιλιακό χώρο, υπέρταση, προβλήματα του καρδιαγγειακού συστήματος και των πνευμόνων.

Ολοκληρωμένη γιόγκα

Θεωρείται το βαθύτερο και χρησιμοποιεί όλο τον όγκο των πνευμόνων. Εκτελώντας αυτή την άσκηση κάθε μέρα, θα λάβετε την απαραίτητη φόρτιση ζωογόνου ενέργειας και θα νιώσετε σημαντική βελτίωση στη γενική σας κατάσταση.

Η αρχική θέση είναι η ίδια με αυτήν που περιγράφηκε προηγουμένως, το μόνο πράγμα: συνιστάται να κάθονται στα τούρκικα, ειδικά για όσους έχουν μόλις αρχίσει να κατακτούν την τεχνική.

Ο γιόγκι χρησιμοποιεί και τους τρεις τύπους αναπνοής ταυτόχρονα - το κύριο μυστικό της άσκησης. Για να γίνει αυτό, πρώτα, όλος ο αέρας εκπνέεται αργά και στη συνέχεια γίνεται η εισπνοή, ξεκινώντας από τον κατώτερο τύπο αναπνοής. Προχωράμε το στομάχι προς τα εμπρός, γεμίζοντας με οξυγόνο το κάτω μέρος των πνευμόνων. Επεκτείνουμε το στήθος, εκτελώντας τον δεύτερο τύπο - ο αέρας εισέρχεται στο μεσαίο τμήμα των φυσικών μας γούνας. Γυρίζουμε στην κλείδα αναπνοή, συνδέοντας την κλείδα και τον λαιμό με την εργασία, σηκώνοντας το πάνω μέρος των πλευρών. Σε αυτή την περίπτωση, οι ώμοι πρέπει να είναι ελαφρώς ισιωμένοι (όχι σηκωμένοι!). Έτσι τελειώνει η εισπνοή.

Μια πλήρης εκπνοή πραγματοποιείται με την ίδια σειρά: κοιλιά (διάφραγμα), μεσαίες πλευρές και στήθος, κλείδα και λαιμός. Αναπνέοντας με αυτόν τον τρόπο, διατηρήστε μια αίσθηση εσωτερικής άνεσης και μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας, διαφορετικά δεν θα επιτύχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Οι αρχάριοι γιόγκι συνιστώνται να πραγματοποιούν 3 πλήρεις κύκλους αναπνοής καθημερινά, φτάνοντας σταδιακά τις 10-14 φορές.

Αντενδείξεις: οποιαδήποτε πνευμονική παθολογική διαδικασία, καρδιαγγειακή νόσο ή κήλη.

Κινεζικές ασκήσεις αναπνοής

Η κινεζική τεχνική της σωστής αναπνοής βασίζεται στη βαθύτερη ανατολική σοφία των ανθρώπων. Κάνοντας απλές ασκήσεις μόνοι σας, όχι μόνο θα απαλλαγείτε από μια κατάσταση συνεχούς άγχους και θα βρείτε εσωτερική αρμονία, αλλά και θα χάσετε βάρος. Γενικά, σχεδόν όλες οι ασκήσεις αναπνοής βοηθούν στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, κυρίως επειδή ομαλοποιούν το μεταβολισμό.

Το διάσημο κινεζικό σύστημα ονομάζεται "jianfei" και αποτελείται από ένα ολόκληρο σύμπλεγμα διαφορετικών ασκήσεων. Αλλά θα σας παρουσιάσουμε τις πιο αποτελεσματικές και απλές.

Κύμα

Οι διατροφολόγοι της Ανατολής συμβουλεύουν τη χρήση αυτής της άσκησης ως υποκατάστατο ενός γεύματος, και το καλύτερο από όλα, για το δείπνο. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απαραίτητο, αλλά θα έχει μεγάλο όφελος αν ξεκινήσετε με άδειο στομάχι.

Η πιο άνετη στάση είναι να ξαπλώνετε ανάσκελα. Έχοντας χαλαρώσει, πρέπει να χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, ακουμπώντας τα πόδια σας στην επιφάνεια. Τοποθετήστε τη μια παλάμη στο στομάχι σας και την άλλη στο στήθος σας. Τραβήξτε αργά το στομάχι σας πρώτα και μετά σηκώστε το στήθος σας, εισπνέοντας αέρα. Θα πάρετε την απαραίτητη κυματοειδή κίνηση, που έδωσε το όνομα στην άσκηση. Καθώς εκπνέετε, το στήθος τραβιέται προς τα μέσα και η κοιλιά φουσκώνει.

Συνιστάται να κάνετε περίπου 40 τέτοιους κύκλους. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε ναυτία ή ζάλη κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως. Παρακολουθήστε τον αναπνευστικό σας ρυθμό: δεν πρέπει να διαφέρει από τον φυσικό, προκαλώντας έτσι δυσφορία.

Βάτραχος

Σύμφωνα με την κινεζική πρακτική, αυτή η άσκηση είναι που αποκαθιστά πιο αποτελεσματικά το νευρικό σύστημα, αποκαθιστώντας την αίσθηση της εσωτερικής γαλήνης του ατόμου. Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, καθίστε αναπαυτικά σε μια χαμηλή καρέκλα. Το κάτω πόδι και ο μηρός σχηματίζουν μια σχεδόν ορθή γωνία. Μια σημαντική προϋπόθεση: το κεφάλι είναι αποσυνδεδεμένο από διάφορες σκέψεις και επικεντρώνεται μόνο στην εκτέλεση της άσκησης.

Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Τα κορίτσια σφίγγουν το αριστερό τους χέρι σε μια γροθιά, οι άντρες - το δεξί τους. Το ελεύθερο χέρι τυλίγεται γύρω από τον καρπό αυτού που είναι σφιγμένο. Το μέτωπο ακουμπά στη γροθιά, τα μάτια κλειστά, το σώμα χαλαρό. Η κοιλιά πρέπει να γεμίσει πλήρως με αέρα, ενώ εναλλάσσεται η εισπνοή και η εκπνοή από τη μύτη και το στόμα. Κάθε φορά που η αναπνοή κρατιέται για περίπου 5 δευτερόλεπτα.

Χρόνος εκτέλεσης - ένα τέταρτο της ώρας. Εάν αισθανθείτε ζάλη ή άλλα δυσάρεστα συμπτώματα, αλλάξτε τον ρυθμό της εισπνοής και της εκπνοής.

Λωτός

Αυτό είναι ήδη ένα ολόκληρο συγκρότημα, που αποτελείται από τρία στάδια. Το μάθημα έχει σχεδιαστεί για να επιτύχει ψυχική ισορροπία, να ανακουφίσει την κούραση, να απαλλαγεί από το αίσθημα της έντασης.

1. Αναπνέουμε ομοιόμορφα, βαθιά, χρησιμοποιώντας το διάφραγμα. Πλήρης συγκέντρωση στη δική του κατάσταση, αποσύνδεση από εξωτερικές ερεθιστικές πηγές. Διάρκεια σκηνής - 5 λεπτά.
2. Αναπνέουμε εύκολα, φυσικά. Το κύριο καθήκον είναι να επιτύχουμε μη ακουστή, αλλά ταυτόχρονα βαθιά και ομοιόμορφη εισπνοή και εκπνοή. Επίσης 5 λεπτά.
3. Αναπνέουμε με τον συνηθισμένο μας ρυθμό, χωρίς να εστιάζουμε στην ίδια τη διαδικασία. Σκεφτόμαστε κάτι ευχάριστο, χαλαρωτικό. Διάρκεια - 10 λεπτά.

Οι περιγραφόμενες 3 ασκήσεις αποτελούν τη βάση των κινεζικών ασκήσεων αναπνοής jianfei. Μπορούν να εκτελεστούν το ένα μετά το άλλο ("κύμα", "βάτραχος", "λωτός"), ή χωριστά, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας και της διάθεσης. Αντενδείξεις: υπέρταση, προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη (βλ.), παρουσία λίθων στη χοληφόρο οδό.

Αναπνευστική γυμναστική των αρχαίων Σλάβων

Οι σλαβικές ασκήσεις αναπνοής για το στρες είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για την επίτευξη ψυχικής ισορροπίας. Βοηθά στην αντιμετώπιση καταθλιπτικών καταστάσεων, στην αίσθηση της ροής της ζωτικής ενέργειας, στη βελτίωση της διάθεσης και της γενικής ευεξίας. Συνειδητοποιώντας ότι ένα άτομο αντλεί δύναμη όχι μόνο από τη φυσική τροφή, αλλά και από την πνευματική τροφή και, ειδικότερα, από τον αέρα που εισέρχεται στο σώμα, οι πρόγονοί μας έδωσαν μεγάλη σημασία στο σωστό σύστημα εισπνοής και εκπνοής. Μερικές από τις ασκήσεις παρατίθενται παρακάτω.

Γεμάτη ανάσα

Η ουσία είναι η ίδια όπως στη γιόγκα: πρώτα λειτουργεί το διάφραγμα, γεμίζοντας το κάτω μέρος των πνευμόνων, μετά τα πλευρά, το στέρνο, την κλείδα, τον λαιμό. Μόνο μεταξύ της εισπνοής και της εκπνοής διατηρείται μια μικρή παύση, ίση χρονικά με την ίδια την εισπνοή (ή την εκπνοή). Ο αέρας εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα μόνο μέσω της μύτης.

Καθυστέρηση

Η θέση είναι ξαπλωμένη ανάσκελα. Κατά την εισπνοή, ένα άτομο κρατά την αναπνοή του, επιτρέποντας στη ζωτική ενέργεια να κορεστεί όλα τα κύτταρα. Κρατήστε τον αέρα μέσα για όσο διάστημα αντέχετε, μετά εκπνεύστε δυνατά από το στόμα σας και πάρτε μια πλήρη αναπνοή αρκετές φορές και μετά επαναλάβετε την άσκηση ενώ εισπνέετε.

Αντενδείξεις: ίδια όπως και στις παραπάνω τεχνικές.

Αναπνευστική γυμναστική Strelnikova

Αυτό είναι το σύνολο ασκήσεων αναπνοής του συγγραφέα που στοχεύουν όχι μόνο στην καταπολέμηση του στρες, αλλά και στη βελτίωση της συνολικής υγείας. Δημιουργός της μεθόδου είναι η Aleksandra Strelnikova, διάσημη τραγουδίστρια όπερας, γεννημένη το 1912. Αγαπούσε πολύ την πομπή της παραδίδοντας όλη της την ψυχή, αλλά λόγω κακής υγείας έχασε νωρίς τη φωνή της.

Η ασθένεια θα είχε σπάσει το κορίτσι, αλλά αποδείχθηκε δυνατή και αποφάσισε να αντισταθεί στη μοίρα. Μαζί με τη μητέρα της, η νεαρή Σάσα εφηύρε και εφάρμοσε ένα σύμπλεγμα ασκήσεων αναπνοής, που της επέστρεψαν την ικανότητά της να τραγουδά. Η Strelnikova πέθανε τη δεκαετία του '80 του περασμένου αιώνα, ερμηνεύοντας μέρη όπερας μέχρι το τέλος της ζωής της. Έδωσε στους ανθρώπους όχι μόνο εξαιρετικές επιδόσεις, αλλά και ένα σύστημα υγείας που είναι αποτελεσματικό στη θεραπεία παθήσεων του αναπνευστικού και των συνεπειών τους (ιγμορίτιδα, βρογχίτιδα, πνευμονία).

Η τεχνική βασίζεται στη σωστή αναπνοή και την απαραίτητη σωματική δραστηριότητα, η οποία προκαλεί αυξημένη ζήτηση οξυγόνου στον ανθρώπινο οργανισμό. Μια απότομη, βαθιά αναπνοή είναι η βάση της τεχνικής. Δεν θα είναι δυνατό να περιγραφούν όλες οι ασκήσεις, καθώς είναι στενά αλληλένδετες και έχουν μια συγκεκριμένη σειρά. Για να κατανοήσετε την ουσία της τεχνικής της Strelnikova, πρέπει να εξοικειωθείτε ανεξάρτητα με τα έργα της.

Όπως δείχνει η μακροχρόνια εμπειρία διαφορετικών χωρών, λαών, ερευνητών και συγγραφέων, οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένα αποτελεσματικό μέσο αντιμετώπισης στρεσογόνων καταστάσεων. Αποκαθιστά τη σωστή λειτουργία όλων των λειτουργικών συστημάτων, βελτιώνει σημαντικά την ευεξία και βοηθά στην απαλλαγή από τα περιττά κιλά. Και το πιο σημαντικό, δεν απαιτεί μεγάλα φυσικά έξοδα και εκδρομές σε γυμναστήρια. Όλες οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι, όχι περισσότερο από 15 λεπτά και να λάβουν μια θετική φόρτιση που αλλάζει τη διάθεση καλύτερη πλευρά!

/ Αναπνοή ενάντια στο στρες

Κεφάλαιο 5.4.2 Έλεγχος της αναπνοής.

(από το βιβλίο "Άγχος και Ευτυχία - Ένα γράμμα")

Αν στο ρυθμό της αναπνοής παίρνετε

στο χρόνο με την πνοή της φύσης,

θα λάβεις δύναμη για εκατό χρόνια ζωής.

Shi Yu

Η αναπνοή είναι μια μοναδική ανθρώπινη λειτουργία με μια σειρά από σημαντικά χαρακτηριστικά.

Πρώτον, αυτή είναι η δεύτερη πιο σημαντική διαδικασία στο σώμα μας, μετά το έργο της καρδιάς. Ένας άνθρωπος μπορεί να ζήσει χωρίς φαγητό για ένα μήνα, χωρίς νερό για μια εβδομάδα, χωρίς να αναπνεύσει για δύο ή τρία λεπτά.

Δεύτερον, η αναπνοή είναι ίσως η μόνη βλαστική λειτουργία που υπόκειται στον έλεγχο της συνείδησης. Σε αντίθεση με την εργασία του στομάχου, του ήπατος ή των νεφρών, μπορούμε να ελέγξουμε την αναπνοή μας εντός ορισμένων ορίων και μέσω αυτής να επηρεάσουμε τη δραστηριότητα άλλων εσωτερικών οργάνων.

Τρίτον, ο ρυθμός της αναπνοής σχετίζεται στενά με την κατάσταση των σκελετικών μυών και η σωστή χρήση του σάς επιτρέπει να κατακτήσετε γρήγορα και πληρέστερα τις δεξιότητες της μυϊκής χαλάρωσης.

Τέταρτον, η αναλογία εισπνοής και εκπνοής επηρεάζει τη διάθεση ενός ατόμου. Θυμάστε πώς αναπνέει ένας λυπημένος άνθρωπος; Παίρνει μια βαθιά ανάσα και μια μεγάλη εκπνοή (που ονομάζεται αναστεναγμός). Πώς αναπνέει ένας αθλητής πριν από έναν αγώνα; Εκπνέει σύντομα, δυναμικά. Έτσι, η ψυχολογική μας κατάσταση αντικατοπτρίζεται και στη φύση της αναπνοής, από την άλλη. αλλάζοντας τη φύση της αναπνοής, μπορούμε να αλλάξουμε τη διάθεσή μας προς τη σωστή κατεύθυνση.

Αυτά τα δεδομένα εξηγούν γιατί σε όλες τις ανατολικές πνευματικές και σωματικές πρακτικές (από ειρηνική γιόγκα έως εντελώς μη ειρηνικό καράτε), οι ασκήσεις αναπνοής περιλαμβάνονται απαραίτητα στις βασικές δεξιότητες τόσο των αρχαρίων μαθητών όσο και των έμπειρων δασκάλων.

Στο δεύτερο κεφάλαιο δώσαμε μια αρχική άσκηση για την αναπνοή κατά του στρες, αλλά τώρα θα συνεχίσουμε να βελτιώνουμε περαιτέρω αυτή τη λειτουργία. Υπάρχουν δύο κύριοι τρόποι αναπνοής: το στήθος και η κοιλιακή - ο πρώτος οφείλεται στους μεσοπλεύριους μύες και ο δεύτερος στη σύσπαση του διαφράγματος. Η κοιλιακή (κοιλιά) αναπνοή θεωρείται πιο φυσιολογική, αν και μπορεί να μην φαίνεται τόσο αισθητικά ευχάριστη. Ωστόσο, η κοιλιακή αναπνοή έχει έντονο θεραπευτικό αποτέλεσμα στις διαδικασίες της πέψης (αυξημένη εντερική κινητικότητα και ενεργοποίηση του παγκρέατος και του ήπατος) και στον πνευμονικό αερισμό (καθαρισμός μικροβίων από τους κάτω λοβούς των πνευμόνων). Είναι επίσης πιο αποτελεσματικό στην εξουδετέρωση του στρες, επομένως είναι λογικό να το κυριαρχήσετε καλύτερα.

Άσκηση «Κάτω (διαφραγματική) αναπνοή».

Αρχική θέση: όρθια, η μία παλάμη στο στήθος και η άλλη στο στομάχι. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Ποια παλάμη κινήθηκε πρώτη; Πάνω ή κάτω? Συνήθως, ένας ανεκπαίδευτος αρχίζει να αναπνέει με τα πλευρά, ενώ με σωστή πλήρη αναπνοή, το διάφραγμα (δηλαδή η κοιλιά) πρέπει να ξεκινά την πρώτη κίνηση.

Αρχίστε να αναπνέετε με αυθαίρετο ρυθμό, ξεκινώντας από το διάφραγμα. Αναπνέουμε από τη μύτη. Τα μάτια είναι κλειστά. Πρώτα, αναπνέουμε ως συνήθως και μετά προσπαθούμε να ξεκινήσουμε αναπνευστικές κινήσεις από την κοιλιά. Μετά από κάθε εκπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας για λίγο. Η εισπνοή επιτρέπεται μόνο όταν θέλετε πραγματικά να εισπνεύσετε. Μετά από πέντε λεπτά, σταματήστε και αναλύστε τα συναισθήματά σας.

Για να κατακτήσετε καλύτερα αυτόν τον τύπο αναπνοής, εκπαιδεύστε το διάφραγμά σας πριν πάτε για ύπνο. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε ένα βαρύ βιβλίο στο στομάχι σας και αναπνεύστε αργά για 3-5 λεπτά, κάνοντας μικρές παύσεις καθώς εκπνέετε. Για άτομα με ιδιαίτερα επίμονη θέληση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον παχύ τόμο του "Βιβλίο για νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα" και για άτομα με αδύναμη θέληση, ο οδηγός εσωτερικής ιατρικής σε 2 τόμους λειτουργεί καλύτερα. Το βιβλίο πρέπει να ανεβοκατεβαίνει ομαλά και ρυθμικά. Αυξήστε το βάρος του βιβλίου σταδιακά καθώς κατακτάτε αυτήν την άσκηση.

Άσκηση "Βαθιά αναπνοή με κράτημα εκπνοής"

Καθίστε όρθια και σταθείτε αρκετά σταθερά. Πάρτε μια βαθιά, αργή αναπνοή σε δύο μετρήσεις.

(Η εισπνοή πρέπει να ξεκινά με την κοιλιά, όπου εισέρχεται το πρώτο μέρος του αέρα και η κοιλιά προεξέχει ελαφρώς προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, το στήθος διαστέλλεται και ανεβαίνει. Έτσι, επιτυγχάνεται μια κίνηση που μοιάζει με κύμα από κάτω προς τα πάνω).

Εκπνεύστε αργά για πέντε μετρήσεις. (Η εκπνοή πραγματοποιείται με την αντίστροφη σειρά - πρώτα το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα και στη συνέχεια το στήθος χαμηλώνει).

Παύση εκπνοής - 4-6 μετρήσεις, ανάλογα με τις δυνατότητές σας.

Έτσι, το σχέδιο της αναπνοής κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης θα μοιάζει με αυτό:

Εισπνοή (2 δευτ.) - Εκπνοή (5 δευτ.) - Παύση (5 δευτ.)

Το επαναλαμβάνουμε 5-6 φορές.

Τα αποτελέσματα αυτής της άσκησης:

Φυσιολογικός:πρόσθετος κορεσμός του αίματος με οξυγόνο, επιστροφή του καρδιακού ρυθμού στο φυσιολογικό, χαλάρωση των μυών που ήταν προηγουμένως σε τεταμένη κατάσταση.

Ψυχολογικός:μείωση του συναισθηματικού στρες, απόσπαση της προσοχής από την πηγή του στρες, αποκατάσταση της ικανότητας για ορθολογική σκέψη.

Όταν είμαστε νευρικοί, η αναπνοή μας γίνεται μπερδεμένη, δύσκολη και ένας όγκος κυλάει μέχρι το λαιμό μας. Για να αποκαταστήσετε την ισορροπία των συναισθημάτων, πρέπει πρώτα απ 'όλα να βελτιώσετε την αναπνοή σας. Οι αναπνευστικές ασκήσεις βοηθούν όχι μόνο στην αποκατάσταση της συγκέντρωσης, αλλά και στην ανακούφιση από την ένταση και την κούραση στο σώμα.

Θα σας πάρει μόνο 10-15 λεπτά για να ολοκληρώσετε αυτό το απλό σετ ασκήσεων - αλλά η αποτελεσματικότητά σας θα αποκατασταθεί και το άγχος θα ανακουφιστεί με το χέρι. Το Breathing Stress Relief μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να ανακουφίσετε την κούραση οπουδήποτε και όποτε.

Αναπνευστικές ασκήσεις κατά του στρες

Ασκήσεις αναπνοής για ηρεμία

Αναπνεύστε στην κοιλιά σας. Όταν εισπνέετε, το στομάχι σας πρέπει να πιέζει απαλά τους γοφούς σας και να τους ανασηκώνει. Καθώς εκπνέετε, οι γοφοί θα πέφτουν κάτω. Μην τεντώνετε τα πόδια σας. Αφήστε όλες τις κινήσεις να είναι ομαλές και φυσικές.

Ασκήσεις αναπνοής μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά

Καθίστε όρθια στην καρέκλα σας. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε μια πισίνα με μια πολύ ζεστή ουσία, παρόμοια με την ηφαιστειακή λάβα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε ρυθμικά, αναπνέοντας από την κοιλιά και το διάφραγμα. Με κάθε πλήρη εισπνοή, η «λάβα» ανεβαίνει όλο και πιο ψηλά, ενώ η εκπνοή κατεβαίνει Φανταστείτε πώς η θερμότητα εξαπλώνεται στο σώμα, γύρω από την κοιλιά, στη συνέχεια ανεβαίνει κατά μήκος του στομάχου, κατά μήκος των πνευμόνων, στο λαιμό, στο πρόσωπο, μεταξύ των φρύδια, στο κεφάλι και τελικά σχηματίζει κάτι σαν "Στέφανες" πάνω από το κεφάλι σας - και στη συνέχεια υποχωρεί προς τα κάτω. Επαναλάβετε την άσκηση για αρκετούς κύκλους.

Αναπνευστικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια έντονου στρες

Εάν το άγχος πάλλεται στους κροτάφους σας και σας πιάνει την αναπνοή, χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική αναπνοής. Αρχικά, η τεχνική της αναπνοής συνταγογραφεί την εισπνοή στο «ένα-δύο-τρία-τέσσερα», την εκπνοή στο «πέντε-έξι-επτά-οκτώ» και την παύση στο «εννιά-δέκα».

Μετά από πέντε τέτοιες αναπνοές, πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε αναπνοές σε τέσσερις μετρήσεις και ομαλές εκπνοές σε έξι μετρήσεις και μια παύση για μία ή δύο μετρήσεις.

Άσκηση ελέγχου συναισθημάτων και χαλάρωσης

Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα στο στήθος σας. Πιάστε τις κνήμες σας με τα χέρια σας, χαλαρώστε τους ώμους σας και αγγίξτε το πάτωμα με αυτά. Χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος για να επιμηκύνετε όσο το δυνατόν περισσότερο τον λαιμό σας. Χαλαρώστε και κλείστε τα μάτια σας. Αναπνεύστε στην κοιλιά σας. Ξάπλωσε έτσι για 10-15 λεπτά.

Ασκηθείτε για να ηρεμήσετε γρήγορα

Εισπνεύστε με τέτοιο τρόπο ώστε, για αρχή, να αυξηθεί σε όγκο η κοιλιά, μετά το κάτω μέρος του θώρακα και μετά το πάνω μισό της. Ταυτόχρονα, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες υψώνονται πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια η αναπνοή κρατιέται για περίπου 5-10 δευτερόλεπτα, ενώ τα χέρια παραμένουν από πάνω. Ταυτόχρονα με την έναρξη της εκπνοής, πρέπει να γείρετε απότομα το σώμα προς τα εμπρός, «πετώντας» τα χέρια σας προς τα κάτω και να πείτε «χα» με το ανοιχτό στόμα σας.

Διώξτε την αρνητικότητα, μην πνίγετε τα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας. Αφήστε τα να αερίζουν με σωστή αναπνοή.

Ο διάσημος Γερμανός φιλόσοφος Άρθουρ Σοπενχάουερ υποστήριξε ότι τα εννέα δέκατα της ευτυχίας μας εξαρτώνται από την υγεία. Χωρίς υγεία δεν υπάρχει ευτυχία! Μόνο η πλήρης σωματική και ψυχική ευεξία καθορίζει την ανθρώπινη υγεία, μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε με επιτυχία ασθένειες, αντιξοότητες, να ζήσουμε μια ενεργή κοινωνική ζωή, να αναπαραγάγουμε απογόνους και να πετύχουμε τους στόχους μας. Η ανθρώπινη υγεία είναι το κλειδί για μια ευτυχισμένη, γεμάτη ζωή. Μόνο ένα άτομο που είναι υγιές από όλες τις απόψεις μπορεί να είναι πραγματικά ευτυχισμένο και ικανόΝα βιώσουν πλήρως την πληρότητα και την ποικιλομορφία της ζωής, να βιώσουν τη χαρά της επικοινωνίας με τον κόσμο.

Μιλούν για τη χοληστερίνη τόσο κολακευτικά που ταιριάζουν να τρομάζουν τα παιδιά. Μην νομίζετε ότι αυτό είναι ένα δηλητήριο που κάνει μόνο αυτό που καταστρέφει το σώμα. Φυσικά, μπορεί να είναι επιβλαβές, ακόμη και επικίνδυνο για την υγεία. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, η χοληστερόλη είναι εξαιρετικά απαραίτητη για τον οργανισμό μας.

Το θρυλικό star balm εμφανίστηκε στα σοβιετικά φαρμακεία τη δεκαετία του '70 του περασμένου αιώνα. Ήταν από πολλές απόψεις ένα απαραίτητο, αποτελεσματικό και προσιτό φάρμακο. Προσπάθησαν να αντιμετωπίσουν τα πάντα στον κόσμο με έναν «αστερίσκο»: οξείες λοιμώξεις του αναπνευστικού, τσιμπήματα εντόμων και πόνους ποικίλης προέλευσης.

Η γλώσσα είναι ένα σημαντικό ανθρώπινο όργανο, που όχι μόνο μπορεί να συνομιλεί ασταμάτητα, αλλά χωρίς να λέει τίποτα, μπορεί να πει πολλά. Και υπάρχει κάτι να του πούμε, ειδικά για την υγεία.Παρά το μικρό της μέγεθος, η γλώσσα εκτελεί μια σειρά από ζωτικές λειτουργίες.

Τις τελευταίες δεκαετίες, ο επιπολασμός των αλλεργικών ασθενειών (AD) έχει γίνει επιδημία. Σύμφωνα με τα τελευταία στοιχεία, περισσότεροι από 600 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως πάσχουν από αλλεργική ρινίτιδα (AR), περίπου το 25% από αυτούς στην Ευρώπη.

Για πολλούς ανθρώπους, υπάρχει ίσο σημάδι μεταξύ του μπάνιου και της σάουνας. Και ένας πολύ μικρός αριθμός από αυτούς που αντιλαμβάνονται ότι υπάρχει διαφορά μπορεί εύκολα να εξηγήσει ποια είναι αυτή η διαφορά. Έχοντας εξετάσει αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες, μπορούμε να πούμε ότι υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ αυτών των ζευγών.

Τέλη φθινοπώρου, αρχές άνοιξης, περίοδοι απόψυξης τον χειμώνα είναι περίοδος συχνών κρυολογημάτων, τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά. Από χρόνο σε χρόνο, η κατάσταση επαναλαμβάνεται: ένα μέλος της οικογένειας αρρωσταίνει και μετά από αυτόν, σαν αλυσίδα, όλοι φέρουν μια ιογενή λοίμωξη του αναπνευστικού.

Ορισμένα δημοφιλή εβδομαδιαία ιατρικά περιοδικά περιέχουν ωδές στη sala. Αποδεικνύεται ότι έχει τις ίδιες ιδιότητες με το ελαιόλαδο, και ως εκ τούτου μπορεί να καταναλωθεί χωρίς καμία επιφύλαξη. Ταυτόχρονα, πολλοί υποστηρίζουν ότι είναι δυνατό να βοηθηθεί το σώμα να «καθαρίσει» μόνο με τη νηστεία.

Στον 21ο αιώνα, χάρη στον εμβολιασμό, η επικράτησημεταδοτικές ασθένειες. Τα εμβόλια αποτρέπουν δύο έως τρία εκατομμύρια θανάτους το χρόνο, σύμφωνα με τον ΠΟΥ! Όμως, παρά τα προφανή οφέλη, ο εμβολιασμός καλύπτεται από πολλούς μύθους που συζητούνται ενεργά στα μέσα ενημέρωσης και γενικότερα στην κοινωνία.