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19.09.2019

La technique correcte pour effectuer l'exercice de gymnastique est un pont à partir d'une position couchée, debout, les avantages de l'élément pour le corps.

Absolument tout le monde connaît les bienfaits des éléments de gymnastique pour l'état du dos et la posture. Tout le monde connaît l'un des exercices les plus simples - le pont. Malgré la familiarité avec la gymnastique, cet élément a été exécuté pour la dernière fois dans les cours d'éducation physique. Pour décider de renforcer votre dos avec des exercices de gymnastique, vous devez connaître exactement la technique de réalisation du pont.

Premier pas. Nous réalisons le pont depuis la position "couchée"

Pour les débutants, l'option d'exercice la plus simple consiste à effectuer un pont à partir d'une position couchée. Avant de pratiquer en position debout, il est nécessaire d'échauffer les groupes musculaires non seulement du dos, mais aussi de tout le corps. Cela aidera à éviter les dommages qui peuvent être causés par les muscles "froids". Le réglage à partir d'une position couchée est le suivant.

Vous devez prendre une position horizontale - allongez-vous sur le dos sur une surface plane.
Ensuite, vous devez plier les genoux en déplaçant vos pieds vers les fesses.
Mettez vos mains sur les paumes, qui doivent de préférence être placées juste au-dessus des épaules. Les doigts sont tournés vers le corps.
À l'aide de la tension musculaire, la région pelvienne doit être progressivement soulevée. Il doit être soulevé pour que le corps se plie dans le dos.
Ayant reçu une déviation, il est nécessaire de redresser les jambes aux genoux et les bras aux coudes.
Pour revenir de la béquille à la position de départ, il convient tout d'abord d'abaisser les omoplates au sol. Après le dos, les fesses descendent.
Pour une meilleure fixation de la technique, il est nécessaire de répéter plusieurs fois l'exercice du bridge depuis une position couchée.

Deuxième étape. Nous nous entraînons à monter sur le pont depuis la position "debout"

Pour ceux qui sont à l'aise avec l'exercice à partir d'une position horizontale du corps, vous pouvez essayer d'effectuer une version plus compliquée - à partir d'une position debout. Tout comme devant un pont plus simple, vous devez vous échauffer et réchauffer les muscles.
Il n'est pas conseillé d'essayer immédiatement de se tenir debout sur le pont, car tout le monde ne pourra pas effectuer cet exercice la première fois. Pour l'entraînement, vous aurez besoin d'une barre murale ou d'un mur ordinaire.

Vous devez vous asseoir le dos à une distance d'un peu moins d'un mètre de l'assistant choisi.
Il est nécessaire de surveiller attentivement l'emplacement des jambes et des bras - les pieds doivent être à la largeur des articulations des épaules et les bras doivent être tendus vers le haut.
Ensuite, vous devez commencer à vous pencher en arrière jusqu'à ce que les paumes touchent le mur.
En posant vos paumes sur le mur, vous devez commencer à descendre plus loin, en déplaçant progressivement vos mains quelques centimètres plus bas.
En conséquence, les mains doivent être sur le sol et le corps doit prendre la position du rack.
Afin de maîtriser la technique de réalisation de l'élément, il est conseillé de répéter l'exercice avec le mur plusieurs fois.

Une fois que le pont à l'aide du mur est facile, vous devez passer à l'étape suivante de la maîtrise de l'exercice. Un tapis de gymnastique est requis pour les entraînements ultérieurs. Il est préférable qu'en plus du compagnon, il y ait une personne qui puisse se couvrir lors de l'exécution de l'élément.

Comment monter sur le pont en position debout :

tout d'abord, il est tenu de se tenir face à l'assuré, le cas échéant ;
les jambes doivent avoir, comme dans les exercices précédents, la largeur des articulations des épaules;
alors vous devez lever les bras tendus ;
une fois que les jambes sont au niveau requis et que les bras sont levés, vous pouvez commencer à vous pencher en arrière;
au moment de l'inclinaison, l'assureur doit déjà soutenir facilement le dos de la personne effectuant les exercices ;
il est conseillé de descendre le plus lentement possible, en excluant les secousses brusques ;
pour revenir à la position de départ, vous devez pousser du sol avec vos mains et, en utilisant votre dos, vous lever, en étant également sur un filet de sécurité;
vous ne devez pas refuser l'aide d'un assureur tant que la technique de l'élément gymnastique du pont n'est pas parfaitement maîtrisée.

L'erreur la plus courante chez les débutants est de n'utiliser que les régions lombaires et des épaules pour le pont, en oubliant les bras. Ils sont indispensables pour cet exercice.

Troisième étape. Apprendre à se lever correctement du pont aux pieds

Pour beaucoup, apprendre à monter correctement sur le chevalet est plusieurs fois plus facile que de revenir du rack à sa position d'origine.

Comment passer du pont à vos pieds ?

L'exercice préparatoire consiste à transférer le poids en position debout des pieds aux mains et vice versa. Ceci peut être réalisé en se balançant doucement d'avant en arrière.
La première étape pour se mettre debout est de transférer tout le poids des mains aux pieds.
De plus, il est nécessaire de soulever tout le corps à l'aide du dos. Pour rendre cette action plus simple, vous pouvez imaginer que quelqu'un tire par le haut de votre pantalon ou par une ficelle attachée à votre ventre.
Il n'est pas conseillé d'essayer de tirer le corps vers l'avant, car la conséquence peut être une chute à genoux. Il est nécessaire d'effectuer strictement le levage du corps.
Pour la première fois depuis le pont, vous devez vous lever d'un coup sec. De plus, lorsque la technique de mise sur pieds réussit sans trop d'effort, il est conseillé d'essayer de se lever en douceur. Mais pour un lifting en douceur, vous avez besoin d'un dos et de muscles abdominaux plus forts.

À propos des avantages du pont et de la fréquence à laquelle il doit être fait

Le pont de gymnastique est l'un des exercices et des positions les plus simples. Malgré ce fait, les avantages de cet élément sont considérables. Les changements positifs suivants dans le corps humain se produisent.

Les muscles qui fixent la colonne vertébrale deviennent de plus en plus forts. Avec l'aide de ces muscles, le dos se plie et se déplie.
En plus de travailler de nombreux muscles du dos, les groupes musculaires de la ceinture scapulaire, des bras, des fesses et des jambes sont également impliqués.
La flexibilité des muscles de la colonne vertébrale et du dos augmente.
Les muscles abdominaux sont étirés.
La résistance à l'usure des disques vertébraux augmente, ce qui se produit en raison de l'amélioration de la circulation sanguine dans les tissus.

Les meilleurs tutoriels vidéo. Apprendre à monter sur le pont avec des professionnels

Afin d'obtenir non seulement des recommandations, mais également un exemple clair de la mise en œuvre de diverses options de rack, vous devriez prendre le temps de regarder la vidéo sur la façon de monter sur le pont.

La beauté du corps ne concerne pas seulement les muscles développés, mais aussi la plasticité. Par conséquent, en plus de l'entraînement en force, il est très important de prêter attention aux exercices d'étirement et au développement de la flexibilité. L'un des meilleurs de ces exercices est le bridge. Cette position est une sorte de test pour la flexibilité et la coordination de la colonne vertébrale. Il n'est pas facile d'apprendre à l'exécuter, mais au cours du processus d'entraînement, le niveau de plasticité est atteint, ce qui est nécessaire à la beauté et au développement harmonieux du corps. Considérez comment monter sur le pont, même si au début cela semble une tâche impossible. En incluant des exercices spéciaux dans le complexe d'entraînement, vous pouvez maîtriser la version la plus difficile de cette position, tout en développant la flexibilité de la colonne vertébrale et en améliorant la qualité des muscles.

Après avoir gonflé les muscles, vous pouvez avoir l'air impressionnant en statique, mais si les articulations ne sont pas flexibles, les muscles sont "en bois", alors les mouvements n'auront pas la légèreté et la plasticité inhérentes à un corps harmonieusement développé. Les plus attrayants sont les athlètes dont la force est combinée à la flexibilité et à la facilité de mouvement. Le pont d'exercice aidera à atteindre la flexibilité et le dynamisme nécessaires de la silhouette, à acquérir une excellente posture.

Les avantages de l'exercice de bridge ne se limitent pas à un effet positif sur l'apparence. Cette position a un puissant potentiel de guérison.

Les guérisseurs orientaux célèbres de l'Antiquité croyaient que la santé et la longévité d'une personne dépendaient de l'état de la colonne vertébrale. Leur justesse est confirmée par les yogis indiens, pratiquant des exercices, dont la plupart visent spécifiquement à développer la flexibilité et à renforcer la colonne vertébrale.

Les flexions du dos développent la souplesse de la colonne vertébrale, renforcent les muscles profonds du dos. Le tissu cartilagineux des disques vertébraux reçoit les substances nécessaires non pas du sang, mais du liquide synovial. Pour son afflux, des mouvements actifs des vertèbres sont nécessaires. En raison de la faible mobilité de la colonne vertébrale, son cartilage ne reçoit pas suffisamment de nutrition et les modifications dégénératives du tissu cartilagineux commencent à un jeune âge.

Se pencher en arrière provoque la contraction et l'étirement des disques intervertébraux, agissant comme un massage interne. En conséquence, l'écoulement du liquide synovial est assuré et les vertèbres sont activement alimentées en substances nécessaires. En conséquence, les processus métaboliques dans le tissu cartilagineux sont accélérés et les processus de régénération sont démarrés.

Une colonne vertébrale forte et saine est particulièrement importante dans l'entraînement en force, car ce type de charge est très traumatisant. L'inclusion du bridge dans le programme d'entraînement des athlètes et des culturistes constitue une excellente prévention des blessures au dos.

En plus de l'effet bénéfique sur la colonne vertébrale, la station debout régulière sur le pont permet d'élargir la poitrine, d'augmenter le volume pulmonaire et d'étirer les muscles abdominaux. En raison de la position inhabituelle de la tête, l'appareil vestibulaire et les vaisseaux cérébraux sont entraînés, ce qui sert à prévenir les troubles de la circulation cérébrale.

Les avantages de cet exercice ne peuvent pas être surestimés. De plus, pouvoir monter et descendre facilement du pont en position debout peut attirer des regards admiratifs dans la salle de sport, ce qui stimule l'humeur et la motivation.

Exercices préparatoires

Les tentatives de faire un pont sans préparation appropriée peuvent entraîner non seulement un échec, mais aussi des blessures. Cette position nécessite une flexibilité suffisante de la colonne vertébrale, la force de certains groupes musculaires et la coordination des mouvements. Par conséquent, il est nécessaire de maîtriser progressivement la position, en effectuant systématiquement des exercices spéciaux, en passant du simple au complexe.

Considérez les exercices préparatoires pour monter sur le pont. Incorporez-les à votre programme d'entraînement et vous pourrez maîtriser même la version la plus difficile de cette position.

Cet exercice simple aidera à renforcer les muscles de vos jambes, du bas du dos et des fesses.

Allongé sur le dos, vous devez mettre vos jambes pliées au niveau des genoux légèrement plus larges que vos épaules. Les mains sont détendues sur le sol. Soulevez votre bassin le plus haut possible, en cambrant le bas du dos et en serrant les fesses. Dans le même temps, appuyez-vous sur vos pieds et vos épaules, ne vous arrachez pas la tête du sol, le cou doit être détendu, sinon des blessures sont possibles. Au point le plus haut, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes et abaissez le bassin. Augmentez progressivement le nombre de répétitions et de séries. Lorsque vous pouvez faire 3 séries de 15 à 20 fois, passez à l'étape suivante du processus d'entraînement.

Cet exercice renforce les muscles des bras, du dos et des abdominaux. Effectuez-le en position assise.

Les jambes reposent sur le sol, redressées et écartées légèrement plus large que les épaules. Les paumes reposent sur le sol légèrement derrière le corps. Soulevez votre bassin et alignez votre torse et vos jambes en ligne droite. En même temps, ne pliez pas le cou, ne baissez pas la tête, regardez devant vous. Si vous ne pouvez pas accepter cette position, vous pouvez d'abord fléchir un peu les genoux. Tenez cette pose pendant quelques secondes. Réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Pont avec support

Après avoir terminé les deux exercices précédents, vous renforcerez suffisamment les groupes musculaires nécessaires et vous pourrez essayer de vous tenir debout sur le pont depuis le support. Un fitball convient comme support ; en l'absence de celui-ci, vous pouvez utiliser un pouf ou un banc bas.

Asseyez-vous par terre dos au support, puis, en vous appuyant sur vos pieds et vos paumes, déplacez le milieu de votre dos vers le support. Mettez vos mains derrière votre tête et posez vos paumes sur le sol, les doigts dirigés vers vos épaules. Les jambes fléchies au niveau des genoux sont écartées légèrement plus large que les épaules. Le cou est détendu, la tête est baissée. Étendez vos bras et vos jambes en même temps, en vous détachant du support et en vous penchant. Essayez de redresser vos bras et vos jambes autant que possible et restez dans cette position.

Lorsque cette position est déjà facile à obtenir, vous pouvez déjà maîtriser l'exercice du pont depuis une position couchée.

Pont classique

Après avoir appris à monter facilement sur le pont à partir du support, vous pouvez passer à l'exercice du support en position couchée.

Position de départ : allongé sur le dos, les pieds sont écartés à la largeur des épaules près des fesses, les mains reposent sur le sol avec les paumes des deux côtés de la tête, les doigts sont dirigés vers les épaules. Avec l'effort des bras et des jambes, poussez le corps vers le haut et, en vous penchant dans le dos, essayez de redresser les membres. Une fois que vous êtes entré dans le pont, arrêtez-vous dans cette pose, puis revenez à la position de départ. Pratiquez la position jusqu'à ce que vous ayez réalisé 15 répétitions sur chacune des deux séries.

La bonne technique pour effectuer un exercice de bridge doit remplir les conditions suivantes :

La déviation arrière est maximale, le corps doit prendre la forme d'un arc.
Les bras doivent être droits, les paumes sous la tête.
Le bassin doit être aussi haut que possible et au-dessus du niveau de la tête et des épaules.
Les jambes doivent être tendues, une légère déviation des genoux est autorisée.
La respiration est régulière et profonde, ne doit pas s'égarer.

La possibilité de se tenir debout sur le pont à partir d'une position debout semble encore plus impressionnante. Il faudra un peu plus de temps pour apprendre à réaliser le bridge en position debout, mais votre assiduité sera récompensée par le fait que vous pourrez vous inscrire à la mise en œuvre de cet élément acrobatique.

Pour travailler sur le pont du rack vertical, vous aurez besoin d'une section libre du mur. Tenez-vous dos à lui à quelques pas. Levez vos mains, penchez-vous un peu en arrière et posez vos paumes sur le mur de manière à ce que vos doigts soient dirigés vers le bas. Déplacez vos mains le long du mur tout en cambrant le dos et en baissant la tête. Dans ce cas, vous pouvez plier légèrement les genoux. Atteignez le niveau le plus élevé possible et, en levant les mains, revenez à la position de départ.

Faites cet exercice pour 8 répétitions en deux séries pour chaque séance d'entraînement, en essayant de descendre plus bas à chaque fois. Lorsque vous pouvez facilement atteindre le sol lui-même et grimper à partir de cette position le long du mur, vous pouvez essayer de faire un pont à partir d'une position debout sans l'aide du mur.

Commencez à pratiquer cette position uniquement lorsque vous avez appris à la faire avec confiance contre un mur. Vous devez vous tenir droit, mettre vos jambes un peu plus larges que vos épaules. Levez vos bras pliés au-dessus de votre tête et pliez votre dos tout en pliant vos genoux et en poussant votre bassin vers l'avant pour maintenir l'équilibre. Le regard est dirigé vers l'arrière. Il faut se pencher le plus possible et voir le lieu d'"atterrissage" des paumes. Si la déviation maximale est atteinte et que le sol est encore loin, demandez à quelqu'un de vous couvrir autour de la taille. Avec vos mains sur le sol, redressez vos jambes et vos bras et maintenez l'équilibre. Vous pouvez descendre du pont en levant une main et en vous retournant sur le côté.

Lorsque vous apprenez à vous lever en toute confiance à partir d'une position verticale et que vous pouvez facilement répéter cet exercice sans perdre l'équilibre, vous pouvez passer à la dernière étape de l'entraînement, qui vous aidera à maîtriser l'habileté à soulever du pont.

Montée du pont vers une position verticale

Se lever du pont à vos pieds est peut-être la chose la plus difficile. Mais si vous vous êtes entraîné dur, avez développé vos muscles et votre système vestibulaire, alors avec un peu d'exercice, vous pouvez le faire.

Debout sur le pont, essayez de transférer le poids de votre corps sur vos jambes en pliant les genoux et en poussant votre bassin vers l'avant. Vous pouvez « approcher » un peu vos pieds avec vos mains. Ensuite, en poussant du sol avec vos paumes et en déplaçant en même temps le centre de gravité vers l'avant, redressez-vous. Cela demandera beaucoup d'efforts.

Au stade initial de la maîtrise de l'ascension du pont, un filet de sécurité est souhaitable. Demandez à quelqu'un de vous aider à vous lever en vous soutenant à la taille. Une fois que vous aurez compris quels muscles sont impliqués dans ce mouvement, vous apprendrez rapidement à vous tenir debout tout seul.

Après avoir maîtrisé la technique d'exécution du pont et de levage, travaillez cet exercice à l'automatisme et laissez-le dans votre programme d'entraînement. Effectuer le bridge régulièrement apportera de nombreux avantages pour votre santé et votre beauté. Mais si cet exercice n'est pas effectué régulièrement, la compétence acquise peut être perdue.

Bonjour les amis. Comment se tenir debout sur le pont à partir d'une position debout n'est pas une question oiseuse. Il y a beaucoup de nuances dans les règles pour faire cet exercice apparemment simple.

Nous les traiterons aujourd'hui. Et en même temps, nous découvrirons pourquoi cet élément est si important pour notre santé.

Important, nécessaire et utile

Tu as remarqué? - personne ne fait de pont dans nos gymnases. Former ou, pomper la presse ou - c'est toujours le bienvenu. Mais cet élément gymnastique ne l'est pas.

Pendant ce temps, le bridge n'est pas seulement et pas tellement amusant depuis l'enfance, mais un exercice assez sérieux qui

augmentation du flux sanguin vers le tissu cartilagineux, situé entre les vertèbres
travaille les muscles profonds du dos
dilate la poitrine
aide à restaurer la souplesse de la colonne vertébrale

Et grâce à cela, résultat :

dépôts de sel réduits
la probabilité de déplacement des vertèbres est exclue
augmentation de la capacité pulmonaire
améliore le travail et la coordination des articulations

Lors de l'exécution de l'élément, littéralement tous les muscles du corps sont impliqués : les bras et les jambes, les épaules et le cou, les muscles abdominaux et thoraciques, les genoux et les hanches travaillent.

En général, l'élément renforce parfaitement le corset musculo-squelettique, qui protège la moelle épinière - le deuxième organe le plus important de notre corps après le cerveau.

Une colonne vertébrale faible est un risque élevé de blessure et de déplacement des vertèbres, à la suite d'un tas de maladies.

Grâce au bridge, on s'étire très bien, et les étirements permettent de perdre du poids.

Voir combien d'utilisation? Alors, de toute urgence au pont !

Plus tu vas calme, plus tu iras loin

Cependant, il n'est pas nécessaire de se précipiter dans cette affaire, les amis. Si vous n'êtes pas une personne entraînée, ne soyez pas ami avec la flexibilité de la colonne vertébrale - au lieu de bénéficier, il n'y aura que du mal. Au départ, vous devez vous préparer correctement à l'élément.

Et d'abord, étudions

Les quatre règles du bridge

Respiration douce et profonde

Plus vous respirez régulièrement, plus votre technique est précise.

Torse droit, dos arqué au maximum

Dans le même temps, les muscles sont affaiblis, l'accent est mis sur les membres.

Le bassin est beaucoup plus haut que la tête

Si les fesses sont situées sous le bassin, voire touchent presque le sol, la position est incorrecte.

Bras et jambes droits

Si possible, les membres doivent être aussi droits que possible.

Préparation

Cette étape se compose d'une ou deux étapes. Vous pouvez sauter les exercices de force décrits ci-dessous, mais il vaut mieux ne pas le faire.

Exercices de force

Si vous n'avez jamais fait cet élément auparavant, les experts recommandent d'entraîner d'abord au moins vos genoux, vos hanches, votre taille et vos bras.

Faites des squats, des levées de jambes suspendues, des pompes et des exercices abdominaux.

Et seulement lorsque vous n'êtes pas essoufflé, calmement et avec confiance, effectuez ces exercices simples - passez à autre chose.

Réchauffer

Seconde phase. En aucun cas les débutants ne peuvent s'en passer.

L'échauffement comprend des exercices pour la ceinture scapulaire, le dos et la colonne lombaire. Comprenant:

Rotations avec bras tendus dans différentes directions.
Inclinaison du corps avec étirement simultané dans le sens de l'inclinaison du bras levé.
Déflexion du dos avec les bras levés dans la serrure - le corps se penche en avant, les bras - en arrière.
Rotation circulaire du corps. Le dos est droit.
Exercice "chat" - debout à quatre pattes, cambrez votre dos avec une amplitude maximale de haut en bas.
"Rampez sous la barre transversale" - la barre transversale est virtuelle. Imaginez-la à quatre pattes. Pliez le dos, comme si vous essayiez de ramper sous cet obstacle.
"Panier" - allongé sur le dos, saisissez vos jambes avec vos mains et, pour ainsi dire, "grandissez" - levez vos jambes avec vos mains vers le haut.
Balancez vos jambes. À genoux, balancez alternativement votre jambe tout en pliant le bas du dos.

On monte sur le pont

Eh bien, c'est enfin au tour de commencer à entraîner votre dos.

Et, avant de le faire en position debout, vous devez apprendre à l'escalader.

D'une position couchée

La technique est simple :

Allongez-vous sur le sol (tapis).
Genoux pliés aux genoux, talons près des fesses.
Paumes au niveau des épaules.
Appuyés sur nos mains, nous plions le dos et essayons de nous lever.

Sur le fitball

Appelons cette étape "intermédiaire". Il vous aide à mieux entraîner la souplesse de votre dos.

Allongez-vous dos au fitball. Les pieds au niveau des épaules, tirez vos bras vers l'avant et vers le bas, en essayant d'atteindre le sol.

Les pas « intermédiaires » sont aussi à genoux sur le pont ou depuis un gros coussin. Les règles pour leur mise en œuvre sont à peu près les mêmes que dans le cas du fitball.

De la position debout

Et voilà, le moment où nous nous rapprochons de notre objectif chéri.

Il existe plusieurs façons de faire cet élément de gymnastique en position debout.

Dos contre le mur

Tenez-vous à environ 80 cm du mur, les pieds écartés de la largeur des épaules.

Levez vos mains et commencez à vous appuyer contre le mur.

Appuyé contre le mur, descendez-le lentement avec vos mains.

Après s'être abaissé au sol, figez dans cette position pendant quelques secondes, puis relevez-vous.

J'espère que pour toi

Eh bien, et aussi sur celui qui accepte de vous assurer pour la première fois.

Déjà exécuté sans accent sur le mur. Au début, vous pouvez vous abaisser non pas au sol, mais au lit.

La technique d'exécution est la même que dans le cas du mur.

Dans le même temps, rappelez-vous la règle principale - vous devez vous rendre au pont avec vos mains. Pas le dos et les épaules. Étirez vos bras vers l'avant, en abaissant votre torse vers le bas.

Après avoir atteint le sol, figez quelques secondes, puis relevez-vous.

Astuce : plus vos jambes sont proches de vos mains, mieux c'est - c'est ainsi que votre pont est aussi stable que possible.

Répétez plusieurs fois.

Échauffez-vous et relevez-vous d'une position debout

En faisant de l'exercice quelques fois par semaine, vous pourrez bientôt vous lever facilement sans aucune aide ni effort supplémentaire.

Ce qu'il faut retenir

Le pont est une excellente occasion d'entraîner les muscles de votre dos, de devenir plus fort, plus flexible, de rendre les articulations plus fonctionnelles et d'éliminer les dépôts de sel. C'est aussi un excellent étirement qui peut vous aider à perdre du poids.
Préparez-vous si vous n'avez pas fait d'activité physique depuis longtemps. Bien s'échauffer avant de le faire. Demandez à un entraîneur, à un massothérapeute ou à votre ami de vous soutenir.
Dans le même temps, rappelez-vous qu'en cas de problèmes d'articulations, de colonne vertébrale, ainsi que d'autres contre-indications telles que la pression, les maladies cardiaques, l'estomac, vous ne devriez jamais faire un tel entraînement vous-même. Dans tous ces cas, une consultation médicale est nécessaire.

Aimez-vous cet article, les amis? Savez-vous comment faire? Les conseils recueillis ici sont-ils utiles ? Partagez dans les commentaires ! Et là-dessus, je vous dis au revoir. A la prochaine dans de nouveaux articles de blog !

En vous posant la question de savoir comment apprendre à faire un pont, vous devez d'abord faire attention à votre forme physique : si vous êtes développé et que vous êtes assez sportif, vous pouvez commencer à faire de l'exercice tout de suite, sinon, prenez d'abord le temps de faire de l'exercice.

Comment apprendre rapidement à faire un pont ?

Les tours les plus rapides sont réussis pour ceux qui ont développé les muscles de la presse, du dos et des jambes, ainsi que la flexibilité développée. Pour que les tentatives de monter sur le pont n'entraînent pas de blessures, consacrez d'abord plusieurs semaines à la préparation - pour cela, il suffit d'assister à des étirements et de le faire. Assez des exercices les plus simples - squats, pompes, pont couché. Lorsque votre corps est suffisamment fort, vous pouvez essayer de vous tenir sur le pont.

Comment apprendre à faire un bridge en position debout ?

La base pour apprendre à faire un pont à la maison est une formation régulière. Faites au moins 3 à 5 fois par semaine, et bientôt tout s'arrangera ! Les actions doivent être effectuées de manière simple :

Tenez-vous dos au mur en laissant une distance de 70 à 80 cm derrière vous, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Levez vos bras au-dessus de votre tête et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vos doigts touchent le mur.
Tenez, trouvez l'équilibre, puis, doigtez vos doigts, abaissez-vous au sol.
Après avoir terminé le pont, revenez de la même manière - en vous aidant de vos mains.

Après avoir maîtrisé cela, idéalement, vous pouvez abandonner le mur et passer aux cours avec un partenaire qui peut se couvrir. Mais rappelez-vous - dans la question de savoir comment apprendre à faire un pont debout, vous ne devriez pas vous précipiter. Ne passez pas à l'étape suivante de votre entraînement sans perfectionner la première ! Il est préférable de s'entraîner sur des tapis. C'est encore plus simple ici :

Tenez-vous debout face à votre partenaire, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras au-dessus de la tête. Votre partenaire doit soutenir votre taille.
Penchez-vous en arrière et atteignez doucement le sol.
En poussant le sol avec vos mains, revenez à la position de départ.

Quand il sera facile de réussir, vous pourrez renoncer à l'assurance et vous former par vous-même. Après un certain temps, vous pourrez faire cet exercice facilement et naturellement.

Dans l'Est, la capacité de l'exécuter est considérée comme un indicateur important de la santé physique. Cet exercice se retrouve dans les systèmes taoïstes, dans le kung-fu Shaolin, dans le yoga. En Occident, peu sont capables de l'exécuter correctement en position debout. Typiquement, ce sont des gymnastes, des danseurs, des lutteurs et certains haltérophiles avancés. La plupart d'entre nous, malheureusement, n'ont aucune idée de comment monter sur le pont à la maison. Et il fait une terrible erreur. Pourquoi? Trouvons-le.

Les avantages du pont

L'organe le plus important de notre corps est le cerveau. Il contrôle le fonctionnement de tous les autres systèmes de survie. Sans impulsions qui en émanent, les autres organes ne fonctionneront pas. La moelle épinière, qui est un plexus complexe de nerfs minuscules, aide à maintenir la communication entre le cerveau et le corps. Il est placé dans la colonne vertébrale, à laquelle sont attachés les ligaments et les muscles. Ils sont conçus pour protéger la fragile moelle épinière des dommages pouvant entraîner des conséquences graves, notamment une paralysie complète.

La tâche d'une personne est de maintenir les performances de la colonne vertébrale, de renforcer les muscles qui l'entourent. Malheureusement, au lieu de cela, nous menons un mode de vie sédentaire, prenant des kilos en trop. Il n'est pas surprenant que la flexibilité musculaire soit perdue, qu'un voûté apparaisse et que le dos commence à faire mal. L'inattention à la colonne vertébrale peut entraîner un déplacement des disques, un pincement des nerfs et un dysfonctionnement du corps. L'exercice de bridge est le meilleur moyen de corriger la détresse, de développer une bonne posture, de remettre les disques en place, d'améliorer la circulation sanguine dans les tissus et de renforcer les muscles profonds du dos. Grâce à lui, la digestion s'améliore, les poumons commencent à fonctionner à pleine puissance, les bras et les jambes deviennent forts.

Exercices préparatoires

Le pont ne correspond pas bien à l'entraînement de fitness habituel, il est rarement vu dans le gymnase. Nous consacrons plus de temps à resserrer les abdominaux, les muscles des bras et des jambes. Par conséquent, la plupart des gens ont besoin de préparation pour effectuer une transition complète. Ne vous précipitez pas pour établir des records tout de suite - au lieu de l'avantage souhaité, vous obtiendrez un retour en arrière.

Avant de faire de l'exercice, vous devez bien échauffer vos muscles. Pour ce faire, faites :

rotation de la main;
torsion de la colonne vertébrale sur les côtés;
s'étirer;
backbends dans le dos avec la tête rejetée en arrière, les mains sur le bas du dos;
s'incline vers l'avant et sur les côtés;
le dos se penche de haut en bas à partir d'une position debout à quatre pattes;
des pompes;
soulever le haut du corps d'une position couchée, les mains jointes derrière le dos;
déviation à partir de la même position de départ, au cours de laquelle vous saisissez vos chevilles et commencez à vous balancer d'avant en arrière.

Pont d'épaule

Passons à l'entraînement principal. Si vous ne savez pas comment monter sur le pont, maîtrisez d'abord la version allégée. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Saisissez vos chevilles avec vos mains. À l'expiration, nous arrachons le bassin du sol, plions autant que possible dans le dos.

C'est un excellent exercice pour ceux qui souffrent de disques vertébraux disloqués. Réduisez l'amplitude des mouvements en cas de douleur. Pour la plupart des gens, le pontage des épaules est facile. Dans ce cas, cela peut être un peu plus compliqué.

Pont sur bras tendus

Cet exercice utilise plus de muscles. Il permet d'inclure dans le travail des mains, ainsi que la région interscapulaire. Comment monter correctement sur le pont ? Pour commencer, asseyez-vous avec vos jambes étendues vers l'avant et vos paumes sur le sol. Ensuite, soulevez votre torse de manière à ce que le poids de votre corps soit uniformément réparti entre vos bras et vos talons tendus. Dans ce cas, le corps forme une ligne droite. La tête est dirigée vers le plafond.

Si l'exercice est difficile, il est d'abord permis de plier les genoux. Tenez au sommet pendant quelques secondes. Il est recommandé de maîtriser progressivement le pont sur bras tendus, en commençant par 10 répétitions. Lorsque vous atteignez 40 fois en trois sets, il est temps de passer à autre chose.

Options de pont léger

Utilisez les outils à votre disposition pour préparer votre corps à un exercice difficile. On sait que plus la position initiale de la coque est élevée, plus il est facile de se tenir debout sur le pont. Par conséquent, apprenez à le faire, en commençant par la table, puis depuis le banc (s'il n'y en a pas, un lit ou un canapé ordinaire fera l'affaire). Ainsi, les bras, les épaules et la colonne thoracique sont renforcés.

Comment se tenir sur le pont ? Tout d'abord, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous en arrière en plaçant le haut de votre torse sur un banc ou une table. Pliez vos bras, appuyez-vous sur la surface, tournez vos doigts vers vos jambes. Redressez maintenant vos coudes jusqu'à ce que votre tête et votre cou soient suspendus. Soulevez aussi vos hanches. Essayez de voir le mur derrière vous. Ne soyez pas contrarié si vous ne pouvez pas redresser complètement vos bras. Continuez à vous entraîner et les résultats viendront.

Comment apprendre à monter sur le pont en position couchée ?

Vous aurez besoin d'une surface antidérapante pour éviter les blessures. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Placez vos mains près de la tête, les doigts pointés vers les pieds, les coudes vers le plafond. Soulevez maintenant votre bassin en poussant avec vos membres. Un pont idéal a 4 caractéristiques :

dos arqué;
bassin haut;
bras et jambes droits;
respiration profonde et régulière.

Pour les atteindre, vous avez besoin de muscles dorsaux forts, d'une bonne mobilité des articulations des bras et des jambes et d'un diaphragme résistant. Allez-y progressivement. Pour commencer, vous pouvez mettre un oreiller, un ballon de football ou une couverture roulée sous votre dos. Redressez vos bras et vos jambes autant que vous le pouvez. Pour bien répartir la charge entre eux, remuez légèrement. Faites tous les mouvements en douceur.

Réduisez la distance entre vos bras et vos jambes au fil du temps. Vous remarquerez que l'exercice du bridge est beaucoup plus facile de cette façon. Ce n'est qu'après avoir maîtrisé cette étape que vous pouvez passer à la suivante.

Cet exercice fait toujours peur. Pour l'assurance, utilisez un mur ordinaire pour la première fois. Tenez-vous dos à elle à bout de bras. Penché en arrière, touchez le mur avec vos mains vers le haut. Tournez vos doigts vers le bas et commencez à vous déplacer prudemment le long du mur, en cambrant le dos. Les genoux et les bras doivent être pliés. Prends ton temps. Vous devrez vous éloigner un peu du mur en descendant. En conséquence, les mains doivent toucher le sol et le corps doit se plier en un pont complet.

Comment monter sur le pont en position debout sans l'aide d'un mur ? Vous avez besoin d'un tapis de gym ou d'un matelas ordinaire qui peut vous protéger en cas de chute. Si vous avez un assistant prêt à vous soutenir, c'est très bien. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, levez les bras. Penchez-vous lentement en arrière, en déplaçant vos hanches vers l'avant. Jetez votre tête en arrière. En voyant le sol sous vous, abaissez-vous doucement sur les bras tendus. N'oubliez pas que cet exercice nécessite une bonne cambrure du dos. Si vous pliez les genoux à la place, vous tomberez. Allez sur le pont avec vos mains, pas vos épaules.

Augmenter

Comment sortir de la position « pont » ? Cette tâche nécessite une bonne préparation. Tout d'abord, apprenez à descendre et à monter le mur en "marchant" avec vos mains. La flexibilité est ici plus importante que la force. Pour maîtriser l'ascension sans supporter le mur, placez-vous face à lui à une courte distance. Placez le tapis sur le dos. Cela vous assurera contre les va-et-vient.

L'ascenseur est effectué en transférant le poids sur les jambes, en pliant davantage les genoux. Nous avançons le bassin, soulevons nos doigts du sol et nous redressons en utilisant les muscles du dos, de l'abdomen et des jambes. Les mains sont toujours près des oreilles. Ne les tirez pas vers l'avant. L'exercice est plus facile à faire si vos jambes sont plus écartées.

Après avoir appris à monter sur le pont, commencez à vous entraîner. N'oubliez pas : grâce à l'exercice, vous gagnerez non seulement de la force et de bons étirements, mais surtout une colonne vertébrale en bonne santé. Il est le cadre qui assure le bon fonctionnement du reste des organes. Prenez soin de votre corps, il vous répondra avec une bonne santé.