Est-il possible de retenir sa respiration pendant la grossesse. Techniques d'utilisation des exercices de respiration lors de l'accouchement. Pendant les combats

24.05.2019

Il est tout à fait possible d'effectuer des exercices de respiration même allongé, mais si cela vous convient mieux, vous pouvez également vous asseoir en turc, mais il est toujours conseillé de s'appuyer sur quelque chose avec le dos, par exemple sur un oreiller dur.

Une bonne respiration pendant l'accouchement est extrêmement importante et responsable.

Vous devez simplement permettre à vos muscles utérins de recevoir suffisamment d'oxygène et être sûr d'être beaucoup moins douloureux. Le corps féminin est conçu de telle manière que le manque d'oxygène ou l'hypoxie provoque instantanément des douleurs.

Une bonne respiration permet :

Contrôle, qui à son tour aide à protéger le bébé contre les blessures à la naissance
Rendre les mêmes efforts plus efficaces et fournir ainsi la pression nécessaire du diaphragme sur votre utérus, qui à son tour aide le bébé à naître. Lorsque la future mère aspire simplement de l'air dans ses joues, cela n'aide en rien le bébé, il n'avance pas et les tentatives deviennent inefficaces.
Pour que la tête du bébé puisse sortir en douceur, sans se blesser en aucune façon et sans endommager le canal de naissance de la mère
Assurez-vous que le bébé ne souffre pas non plus d'un manque d'oxygène, tout de même d'hypoxie.

Vidéos respiration pendant l'accouchement et la grossesse

Respiration thoracique complète

Essayez de placer une main sur votre ventre et l'autre directement sur votre poitrine. Essayez de faire une expiration profonde et complète, puis inspirez par le nez, tout en aspirant le plus d'air possible dans les poumons. À ce moment, la main posée sur votre ventre doit rester pratiquement immobile. La trotteuse, au contraire, doit monter autant que possible, car votre respiration était si profonde qu'avec elle, les côtes se sont levées autant que possible et le diaphragme a également baissé. Respirez profondément, essayez de retenir votre souffle, puis expirez lentement l'air par le nez.

Lorsque vous aurez maîtrisé cet exercice, il sera possible de passer à l'étude d'autres styles et variétés de respiration thoracique. Elle peut être superficielle, retardée et intermittente.

respiration superficielle

Vous devez essayer de respirer facilement et naturellement, rapidement, ainsi que rythmiquement et presque silencieusement. Essayez de respirer par la bouche, en ne remplissant que le haut de vos poumons avec de l'air. À ce moment, laissez quelqu'un près de vous poser les deux mains sur vos omoplates et dire si vous sentez le mouvement de ses mains lorsque vous respirez. Essayez de rendre votre respiration plus facile et plus aérée à chaque respiration.

Lors de l'exécution de tels exercices, n'oubliez pas que seules les parties supérieures de la poitrine doivent bouger et en aucun cas l'estomac.

Assurez-vous que les inspirations sont égales aux expirations. Essayez d'augmenter progressivement, sans vous précipiter

la durée et le nombre de respirations superficielles d'abord de dix à trente secondes, et en fin de grossesse, la durée peut être augmentée jusqu'à une minute. La respiration superficielle doit simplement être rythmée, l'inspiration doit être suivie d'une expiration en deux secondes. Il vous sera probablement plus facile de faire ces exercices les yeux fermés.

De telles pratiques respiratoires peuvent également vous aider avec de fortes contractions, lorsque le col de l'utérus s'ouvre. Lors des contractions, il est extrêmement important que votre diaphragme, en tant que muscle capable de séparer la cavité thoracique de la cavité abdominale, qui doit se resserrer et s'abaisser correctement lors de l'inspiration, n'appuie pas excessivement sur l'utérus. Et donc, plus votre respiration superficielle est légère et aérée, moins le diaphragme pourra descendre, ce qui est nécessaire en ce moment.

Retards respiratoires

Essayez d'inspirer de l'air très profondément par le nez, lorsque vous sentez que c'est la fin de l'inspiration, essayez de retenir votre respiration, comptez maintenant jusqu'à dix dans vos pensées, puis expirez brusquement par la bouche. Lorsque vous pratiquez cette respiration, vous pouvez essayer d'amener votre compte à trente.

Il est nécessaire de respirer avec des retards au moment même où votre bébé sort progressivement.

Ouvrez la bouche, tirez la langue, essayez d'inspirer et d'expirer très bruyamment, cela ressemblera de loin à la respiration d'un chien. Le rythme de votre respiration intermittente doit nécessairement être un peu rapide. Vous devez prendre environ une inspiration et une expiration en une seconde. Lorsque vous pratiquez ce type de respiration, essayez de respirer ainsi pendant seulement trente secondes au début, puis augmentez le nombre de respirations à quarante, puis à soixante fois.

La respiration interrompue est extrêmement utile à la fin de la période primaire de l'accouchement, juste au moment où une femme veut pousser. Cependant, vous devez vous rappeler que vous ne devez pas le faire tant que la petite tête de votre bébé ne s'enfonce pas dans le bassin, ainsi qu'à la fin de la deuxième phase du travail, lorsque vous pouvez voir l'apparence de la tête.

Respiration péritonéale

Placez une main sur le dessus de votre ventre, abaissez l'autre sur votre poitrine. Avant de commencer les exercices, vous devez faire une expiration dévastatrice complète. Inspirez ensuite à fond par le nez, tout en soulevant la paroi abdominale, gonflant ainsi le ventre. La main qui était allongée sur le ventre en même temps bougera, et la main qui était allongée sur la poitrine devra rester pratiquement immobile. Puis, lentement, expirez très lentement par la bouche, tout en abaissant progressivement la paroi abdominale, et à la toute fin de l'expiration, le péritoine devrait revenir à sa position d'origine.

Respiration profonde absolument complète

Au tout début des exercices, prenez une expiration profonde et complète, libérant les poumons. Puis inspirez lentement très lentement, tout en soulevant à nouveau la paroi abdominale. Jusqu'à la toute fin de l'inspiration, essayez de retenir votre respiration, puis expirez tout aussi lentement et lentement par la bouche, abaissez d'abord votre poitrine, puis vos côtes. Une respiration profonde et complète est essentielle pour se reposer entre les contractions. De tels exercices peuvent même provoquer des étourdissements. Et par conséquent, il vaut mieux s'entraîner comme ça dans une position couchée et vous ne devez pas commencer plus de trois ou quatre fois de suite.

Expirations aiguës

Il peut arriver qu'après les toutes premières contractions, malgré le fait exact que le col de l'utérus ne soit pas encore complètement ouvert, la femme commence à essayer. Il est tout à fait possible d'empêcher cela à l'aide de la respiration, pour cela, vous devez d'abord prendre deux respirations courtes et non profondes, puis une expiration, mais très longue et bruyante, avec un rugissement.

Une autre vidéo utile sur la respiration appropriée :

Premièrement, la respiration correcte d'une femme enceinte donne au bébé la quantité d'oxygène nécessaire lorsqu'il se déplace dans le canal de naissance, et deuxièmement, une respiration correctement concentrée vous permet de contrôler le processus de mouvement de l'enfant et d'accélérer sa naissance, troisièmement, la respiration correcte d'une femme vous permet de vous débarrasser de la douleur lors de l'accouchement. Pendant toute la période de développement intra-utérin, et plus encore dans un processus aussi complexe que l'accouchement, le bébé doit recevoir sans interruption la quantité d'oxygène nécessaire par le cordon ombilical, et une respiration et une activité physique appropriées d'une femme sont d'une grande importance pour cela. .

La grossesse s'accompagne de grands changements dans le corps de la future mère, et ce n'est pas seulement la croissance de l'utérus et, par conséquent, de l'abdomen, c'est aussi une augmentation du nombre de battements cardiaques par minute, un amincissement du sang, une augmentation de l'élasticité et la longueur des vaisseaux sanguins. Une femme enceinte, surtout lorsque la période "passe" pendant 25 semaines, sent que son rythme cardiaque est devenu plus rapide que d'habitude, elle peut être dérangée par un essoufflement au moindre effort physique, ou sans eux. Les poumons d'une femme enceinte sont ventilés plus que d'habitude afin d'avoir le temps de saturer le sang en oxygène, et leur volume augmente même pendant cette période.

Comment apprendre à respirer correctement ?

Ils augmentent les besoins en oxygène et en nutriments de la femme et de l'enfant de 85 %, et la main-d'œuvre jusqu'à 250 %, ce qui doit être corrigé par la femme elle-même à l'aide d'une bonne respiration.

1. Une femme doit apprendre non seulement à respirer l'air avec une poitrine pleine, mais aussi à l'expirer avec une poitrine pleine afin qu'il ne reste pas d'air stagnant dans ses poumons. Cet exercice doit être fait plusieurs fois par jour, de préférence assis, en se concentrant à la fois sur l'inspiration et l'expiration, en essayant d'expulser tout l'air utilisé hors des poumons. Vous devez respirer aussi calmement et lentement que possible, c'est mieux - sur une mélodie relaxante.

2. Après l'exercice de respiration profonde, une femme doit se détendre autant que possible, se reposer - il est préférable de le faire en position allongée. Vous pouvez écouter une mélodie agréable, imaginer de belles images de la nature. La respiration pendant les périodes de repos doit être calme, mais pas très profonde - approximativement, comme pendant le sommeil.

3. Lorsqu'elle respire, une femme doit faire attention à sa poitrine, car pendant la grossesse, il est plus correct de respirer non pas avec ses épaules, en les soulevant, mais avec sa poitrine, en l'étendant sur les côtés. Une telle respiration vous permet de saturer toute la zone des poumons avec de l'air frais et, par conséquent, avec de l'oxygène, en éliminant l'air stagnant. La respiration « thoracique » soulage également la charge sur l'estomac de la femme enceinte, car lorsque les poumons sont remplis, la pression n'est pas sur le diaphragme et l'estomac, mais sur les côtes.

4. Lors d'une tentative, une femme doit respirer très souvent, superficiellement, une telle respiration est appelée «chien», mais en aucun cas elle ne doit retenir son souffle. Une respiration fréquente lors d'une tentative élimine la douleur, vous permet de vous concentrer non pas sur les sensations douloureuses, mais sur la respiration. Une telle respiration doit être utilisée lorsqu'il n'est pas encore nécessaire de pousser, mais les tentatives ont déjà commencé - cela soulagera le stress inutile sur l'utérus.

5. Après une période de respiration fréquente, lorsque la tentative a déjà reculé, la femme doit se rappeler de respirer profondément, calmement avec toute la poitrine, et de concentrer toute son attention dessus afin de fournir au bébé et à elle-même de l'oxygène jusqu'à la prochaine tentative.

6. Lorsqu'une femme doit pousser pour faire sortir son bébé, l'air doit être retenu dans ses poumons, pas dans ses joues. La respiration doit être retenue et la force de la tentative doit être contrôlée pour qu'elle augmente progressivement. Après une tentative d'expiration de l'air, inspirez en respiration "profonde", puis aspirez de l'air dans les poumons et poussez à nouveau.

7. Entre les tentatives, une femme doit concentrer toute son attention sur une respiration calme et régulière et profonde, car elle calme le rythme cardiaque, vous permet de reprendre des forces avant la prochaine tentative, fournit de l'oxygène à la mère et au bébé, détend et donne repos à tous les muscles du corps.

8. À la naissance d'un bébé, une femme, en règle générale, respire profondément et calmement - cela est bien sûr influencé par le fait qu'une étape aussi difficile de sa vie et du bébé a été surmontée.

9. Une bonne respiration pendant les tentatives, qu'une femme a apprise en préparation à l'accouchement, l'aidera dans le processus d'allaitement, car le bébé entend toujours les battements de cœur et la respiration de la mère et s'adapte à ce rythme. Plus la mère est calme et confiante, plus son bébé sera calme.

En faisant des exercices pour développer une bonne respiration, la future mère s'aidera elle-même et son bébé à surmonter la période difficile de l'accouchement sans problèmes ni douleur. Ces exercices peuvent être effectués allongé dans son lit, immédiatement après le réveil le matin, assis à votre bureau ou pendant la journée, penché en arrière sur votre chaise. La chose la plus importante dans ces exercices est de se concentrer non pas sur le nombre d'inspirations et d'expirations, mais sur leur qualité, leur profondeur. Une femme devrait sentir à quel point ses poumons sont saturés d'oxygène, à quel point la respiration la calme, lui permet de se débarrasser des mauvaises pensées et des peurs associées à la naissance à venir. Pendant la respiration profonde, une femme peut écouter une belle musique calme, se caresser le ventre, parler au bébé, profiter de ces moments, croire en un avenir prospère.

J'avais un peu plus de huit mois de grossesse devant moi, et entre autres questions, j'ai pensé à l'effort physique - bouger ou ne pas bouger ? Il n'y avait pas beaucoup d'informations. La seule chose qui m'est venue à l'esprit est ce que j'ai lu dans le livre "5 rituels de rajeunissement". Je fais ces exercices tous les jours depuis 7 ans et je me souviens de ce qui était écrit dans le livre - les femmes enceintes n'ont pas besoin d'interrompre les exercices et, dans les étapes ultérieures, supprimez simplement les éléments difficiles à exécuter en raison du déjà grand ventre. J'ai donc décidé de continuer ces exercices et d'écouter mon corps. En conséquence, j'ai eu une grossesse très active. J'ai fait beaucoup de marche, de marche rapide, de natation, de randonnée, de travaux ménagers, de jardinage, de voyages d'affaires avec mon mari, etc. Inconsciemment, j'ai senti que si la mère est active, alors le bébé aussi. Et cela s'est avéré juste. Après une courte recherche, les informations ont commencé à couler.

Il s'avère que l'enfant, dans l'utérus, pour manger, est relié par le cordon ombilical au placenta. Le placenta grandit avec le fœtus (à la naissance d'un bébé, il pèse 600-700 g). Le sang de l'enfant ne se mélange jamais au sang de la mère, il atteint le placenta, diverge par les capillaires, et un échange s'y produit : à travers les films, le fœtus prélève de l'oxygène et des nutriments dans le sang de la mère, et cède son substances inutiles. Ces films, ou la barrière placentaire, ne laissent même pas passer les microbes. Seuls les virus filtrables peuvent franchir cette barrière. En raison du fait qu'une femme enceinte a son propre sang et que le fœtus a le sien, il n'accepte pas beaucoup de maladies de la mère et naît en meilleure santé qu'elle. La taille du placenta a été déterminée par la nature de manière à ce que son bébé "manque" et cela limite l'apport excessif de nutriments et d'oxygène du sang de la mère au sang de l'enfant. D'où l'épuisement périodique du sang de l'enfant avec ces substances, qui joue le rôle d'une irritation de stress physiologique naturelle pour le fœtus en développement. Les restrictions sur l'apport de matière et d'énergie, imposées par la taille de la surface placentaire, obligent le fœtus à bouger. Cependant, ce facteur seul ne suffit pas. Le mode "lit" de la mère pendant la grossesse entraîne une activité motrice insuffisante de l'enfant et son immaturité physiologique. Cette. lorsque la future mère est calme, l'enfant est également calme, mais dès que la mère fait un effort, elle commence à respirer rapidement - un manque d'oxygène. Et l'enfant, n'ayant pas reçu d'oxygène du sang de la mère, commence à bouger. Même I.A. Arshavsky a écrit que c'est l'activité motrice qui est la condition la plus importante pour la croissance et le développement du corps.

9 mois de grossesse est une période trop importante pour un enfant et il est impardonnable pour une mère de la passer passivement.

«Pendant cette période, la vie de l'enfant est étroitement liée à la vie de la mère, et la mère peut déjà façonner ses qualités futures. Il peut être entraîné et endurci en se donnant certaines activités physiques et en faisant de l'endurcissement. Cela a non seulement un effet bénéfique sur l'état de la mère, mais affecte également directement l'enfant, violant, dans certaines limites raisonnables, son existence confortable et "sécurisée" et l'obligeant à activer ses mécanismes protecteurs et adaptés. Cela conduit non seulement à un meilleur développement physique de l'enfant, à une augmentation de son immunité générale, à une résistance aux influences environnementales, mais également à une psyché plus développée et équilibrée au moment de la naissance. Ces enfants naissent bien développés physiquement, se comportent activement, s'adaptent très rapidement aux nouvelles conditions, se développent rapidement, dès les premiers jours, ils sont prêts pour des charges assez importantes. "(M Trunov Écologie de la petite enfance (première année))

L'activité physique est tout aussi importante pour une femme que la préparation à l'accouchement. Après tout, l'accouchement est peut-être le processus physique le plus complexe qui nécessite beaucoup d'énergie de la part d'une femme. Par exemple, depuis les temps anciens, il était conseillé à une femme enceinte de laver les sols. Cette simple recommandation est inestimable. Le nettoyage quotidien (accroupi) permet une bonne activité physique, renforce et rend les muscles du périnée et du plancher pelvien élastiques, ce qui est nécessaire pour un bon accouchement.

«Il est extrêmement utile de nager et de plonger - idéalement tous les jours et au point d'être légèrement et agréablement fatigué. On remarque que la natation développe les muscles qui travaillent pendant l'accouchement. La natation donne une bonne activité physique à tout le corps. Son besoin en oxygène augmente, ce qui entraîne l'enfant aux conditions de son manque. Les plongées multiples y contribuent également. La formation d'un enfant à l'hypoxie est un élément important dans la préparation de l'effort physique ultérieur, le durcissement. Un manque modéré d'oxygène est un facteur bénéfique pour augmenter les réserves internes de l'organisme. Il faut aussi se rappeler que la naissance d'un enfant est un processus associé à un manque aigu d'oxygène. Il a été observé que les enfants dont les mères ont beaucoup nagé et plongé tout au long de leur grossesse, dans les tout premiers jours, sont capables de retenir leur souffle sous l'eau beaucoup plus longtemps que ceux qui n'ont pas été entraînés de cette manière. (M Trunov Écologie de la petite enfance (Première année))

I.A. Arshavsky a noté: "... l'exposition hypoxémique chez la mère au troisième tiers de la grossesse provoque une réaction adaptative chez le fœtus pour augmenter la capacité en oxygène du sang ...".

Après avoir lu ceci, je me suis souvenu d'un exemple du livre Nikitin: "

Au Japon, dans l'une des maternités, ils ont attiré l'attention sur un groupe de femmes qui ont donné naissance à des enfants en bonne santé et à part entière. De quoi dépend-il ? Il s'avère que ces nouveau-nés pesaient 3 kg : selon les concepts modernes, le poids est faible. Le poids corporel de 2,5 à 3,5 kg est le poids idéal du nourrisson, le plus optimal pour l'enfant et la mère. Après tout, il est facile de donner naissance à un tel enfant. Dans ce cas, le bébé naît pas gros, fort. Et les médecins japonais ont demandé pour qui travaillaient les femmes. Ce sont des plongeurs, des chercheurs de perles et n'ont cessé de travailler jusqu'à la naissance même. Leurs enfants sont physiquement plus développés que ceux des femmes ordinaires. Désormais, toutes les femmes japonaises ont reçu des recommandations : nager et plonger le plus possible avant et pendant la grossesse. Leurs futurs enfants ne reçoivent pas assez d'oxygène tout au long de la journée de travail de leur mère (les plongeurs professionnels retiennent leur souffle jusqu'à 4 minutes). Cela signifie que l'enfant doit bouger intensément pour « chasser » le sang, qui est pauvre en oxygène.

Je n'ai pas eu l'occasion de nager tout au long de ma grossesse, mais après avoir lu ces informations, j'ai commencé à retenir ma respiration tout au long de la journée - j'ai progressivement atteint un retard de 2 minutes.

Et que conseillent les médecins aux femmes enceintes aujourd'hui ?

Dans de nombreux pays, le repos au lit est prescrit pour prévenir le travail prématuré (bien sûr, il est justifié, mais dans de très rares cas), mais il n'y a pas une seule étude qui prouverait que le repos au lit aide dans ce cas.

M. Oden (un obstétricien-gynécologue hors pair, largement connu dans le monde entier pour ses découvertes scientifiques et ses innovations pratiques) estime que "l'absence prolongée de mouvement peut entraîner un manque de stimulation sensorielle du fœtus en raison de la limitation du flux d'informations à l'appareil vestibulaire de l'oreille interne, qui traite les informations sur la position du corps et assure ainsi son équilibre. De plus, l'appareil vestibulaire peut être responsable de la position du fœtus à l'intérieur de l'utérus, et l'insuffisance de sa fonction peut conduire à une présentation par le siège ou brachiale. De notre point de vue, la prescription traditionnelle d'alitement peut être considérée comme un autre exemple d'intervention obstétricale dans le processus d'accouchement : on ordonne aux femmes de s'allonger non seulement pendant l'accouchement, mais tout au long de la grossesse.

En d'autres termes, une grossesse normale ne doit pas être un frein à une activité physique intense... bien au contraire.

Bougez avec confiance et plaisir : dansez, courez si vous aimez, il y a même une place pour un vélo !!! Après tout, lorsque nous bougeons, l'enfant dans le ventre se souvient de nos mouvements ... c'est-à-dire que nous le développons et l'éduquons déjà. Cela explique en partie pourquoi les femmes actives ont des bébés plus rapides !

Il y avait beaucoup d'informations, mais ce n'est pas tout. Je parlerai du mouvement dans plus d'images… et même de vidéo.

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Ce serait vraiment très bien pour une femme enceinte d'apprendre différentes manières de respirer correctement. Si vous vous entraînez quotidiennement, à la fin de votre grossesse, vous serez vraiment bien préparée pour vous aider et, bien sûr, votre bébé lors du passage dans le canal de naissance. La capacité à bien respirer aide non seulement à se détendre dans le temps et à se calmer lors des contractions, mais aussi, au final, à contrôler la force de contraction de ses propres muscles.
Il est tout à fait possible d'effectuer des exercices de respiration même allongé, mais si cela vous convient mieux, vous pouvez également vous asseoir en turc, mais il est toujours conseillé de s'appuyer sur quelque chose avec le dos, par exemple sur un oreiller dur.
Une bonne respiration pendant l'accouchement est extrêmement importante et responsable.
Il suffit de donner à vos muscles utérins la possibilité d'avoir suffisamment d'oxygène, et en même temps, être sûr que les contractions seront beaucoup moins douloureuses. Le corps féminin est conçu de telle manière que le manque d'oxygène ou l'hypoxie provoque instantanément des douleurs.
Une bonne respiration permet :

Tentatives de contrôle, qui à leur tour aident à protéger le bébé contre les blessures à la naissance
Rendre les mêmes efforts plus efficaces et fournir ainsi la pression nécessaire du diaphragme sur votre utérus, qui à son tour aide le bébé à naître. Lorsque la future mère aspire simplement de l'air dans ses joues, cela n'aide en rien le bébé, il n'avance pas et les tentatives deviennent inefficaces.
Pour que la tête du bébé puisse sortir en douceur, sans se blesser en aucune façon et sans endommager le canal de naissance de la mère
Assurez-vous que le bébé ne souffre pas non plus d'un manque d'oxygène, tout de même d'hypoxie.

Vidéos respiration pendant l'accouchement et la grossesse

Lorsque vous aurez maîtrisé cet exercice, il sera possible de passer à l'étude d'autres styles et variétés de respiration thoracique. Elle peut être superficielle, retardée et intermittente.

Lors de l'exécution de tels exercices, n'oubliez pas que seules les parties supérieures de la poitrine doivent bouger et en aucun cas l'estomac.

Assurez-vous que les inspirations sont égales aux expirations. Essayez d'augmenter progressivement, sans vous précipiter

Il est nécessaire de respirer avec des retards au moment même où votre bébé sort progressivement.

Une autre vidéo utile sur la respiration appropriée :

Exercices de respiration pendant la grossesse au deuxième trimestre - apprendre à respirer correctement

Lorsque la grossesse survient, presque dès le premier jour, chaque femme pense à la réussite de l'affaire, imaginant comment tout se passera. Pour que la naissance à venir ne fasse pas peur, mais rassure et inspire confiance, vous devez vous préparer, vous et votre corps, à une procédure responsable à l'avance.

Les exercices de respiration proposés pendant la grossesse au deuxième trimestre sont effectués en parallèle avec un ensemble d'exercices physiques. L'objectif principal de ces cours est de fournir pleinement du sang et, par conséquent, de l'oxygène au fœtus en croissance. Ils visent à renforcer les muscles abdominaux et à améliorer la souplesse des os du bassin et de la colonne vertébrale, ainsi qu'à assurer l'adaptation progressive des vaisseaux et du cœur de la femme enceinte au stress physique.

De plus, les exercices de respiration agissent comme une sorte de relaxation, une sorte de relaxation qui calme une femme. Eh bien, le fait qu'une bonne respiration pendant l'accouchement réduit la charge sur tous les organes d'une femme et réduit la douleur est tout simplement indéniable. Cependant, sans entraînement systématique et concentration sur soi, il est tout simplement impossible de réaliser cette respiration correcte pendant le travail.

Lorsque vous effectuez des exercices pour entraîner une respiration correcte, vous devez respecter un certain nombre d'exigences simples qui rendent ces exercices utiles, corrects et agréables pour une femme enceinte. Rappelez-vous qu'entre les exercices, vous devriez faire une pause pour faire une pause. Vous pouvez fermer les yeux et respirer comme vous en avez l'habitude.

Vous pouvez entraîner votre respiration dans les positions suivantes :

allongez-vous sur le côté et levez les genoux vers le corps;

allongez-vous sur le dos et les jambes pliées aux genoux, mettez-vous sur le lit, en vous appuyant sur la plante des pieds;

assis sur une chaise;

en position « lotus » ou en turc ;

en marchant.

Trouvez une position confortable pour vous-même et respirez la santé. Vous pouvez activer de la musique légère. Pratique à la maison et en groupe. Il est bon de rattacher les respirations utilisées en yoga à diverses techniques populaires. Excellent exercice en plein air.

Il existe plusieurs types d'exercices respiratoires, qui dépendent des organes et des systèmes auxquels ils sont destinés. Il y a donc:

Respiration par le diaphragme. C'est ainsi qu'ils apprennent à respirer lorsqu'ils enseignent le chant académique et d'autres types d'art du chant.

Pour maîtriser la technique d'une telle respiration, vous avez besoin d'un peu d'habileté. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine et inspirez et expirez profondément. Il est important de surveiller attentivement que la respiration se soulève et n'engage que les muscles abdominaux, mais que le muscle pectoral reste inchangé. Il est difficile d'obtenir cet effet tout de suite, car, en règle générale, les femmes respirent avec leur poitrine et les hommes avec leur estomac. Les mouvements respiratoires s'effectuent exclusivement par le nez et l'inspiration-expiration.

Respiration par la poitrine. En utilisant la respiration thoracique, vous pouvez respirer de deux manières différentes.

Première voie. Placez vos mains sur vos côtes et pliez vos coudes sur les côtés. Assurez-vous que pendant les mouvements respiratoires, seuls les coudes bougent avec les côtes montantes, mais que la poitrine et le ventre restent inchangés et restent au repos.

La deuxième façon. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Ici, la respiration est effectuée uniquement selon le «type féminin» - seule la poitrine bouge pendant l'inspiration et l'estomac reste inchangé.

Avec le temps, de tels exercices pour une bonne respiration peuvent prendre de dix à trente minutes, pas plus. Il est important de faire attention au fait que lors de l'exécution d'exercices de respiration, il ne faut pas retarder l'inspiration et l'expiration. Sinon, votre bébé pourrait ne pas recevoir une portion d'oxygène et souffrir d'un état désagréable appelé « hypoxie ».

En plus des exercices de relaxation, des exercices de respiration sont également utilisés, qui précèdent généralement les exercices physiques et durent environ cinq à dix minutes. De tels exercices facilitent ensuite grandement l'accouchement.

Des exercices de respiration pendant la grossesse, lors d'exercices de gymnastique, sont proposés en fonction de trois habiletés respiratoires de base :

1. Respiration avec les muscles abdominaux. Placez une main sur votre ventre, l'autre sur votre poitrine et, en expirant, inspirez légèrement en utilisant uniquement votre ventre. Mais la main qui reste sur la poitrine reste immobile. Cette respiration est répétée trois ou quatre fois. Il est presque indispensable entre les contractions récurrentes.

2. Respiration déjà familière avec les muscles pectoraux. Les mains restent également sur le ventre et la poitrine, et on inhale uniquement avec la poitrine, le ventre ne participe pas. Grâce à de tels exercices, vous pouvez respirer pendant les contractions elles-mêmes.

3. Respirer par à-coups, en mouvements courts et séparés. Ici, vous devez respirer rapidement et assez fort, en réussissant à inspirer et à expirer simultanément par le nez et par la bouche. Une telle respiration est souvent montrée dans les films. Habituellement, cela aide lorsque les premières tentatives apparaissent et permet de faciliter le combat lui-même avec une telle respiration, réduisant la pression dans l'abdomen.

Personne ne contestera le fait que la base de l'activité vitale de tout organisme humain est la respiration. Une expression aussi stable "nécessaire comme l'air" est absolument vraie. Une personne peut se passer de beaucoup de choses, pendant un certain temps, elle peut même vivre sans nourriture ni eau. Si une personne est privée de souffle et, comme on dit, "coupe son oxygène" - quelques minutes plus tard, les conséquences deviendront irréversibles, déplorables. Car comme la vie humaine commence avec le premier souffle, elle se termine avec le dernier souffle. Cependant, ne parlons pas de choses tristes.

Nous parlerons de l'importance d'une respiration bien réglée pendant la période de grossesse. Après avoir maîtrisé la technique des exercices de respiration spéciaux, une femme se préparera soigneusement au processus d'accouchement, à la fois physiquement et psychologiquement. De plus, la mise en œuvre d'exercices de respiration aide à s'adapter le plus rapidement et le plus efficacement possible aux nouvelles conditions, non seulement pour le corps féminin, mais également pour le bébé qui grandit à l'intérieur.

Pendant l'exercice, une femme peut ressentir ce que l'on appelle une gêne respiratoire - un état de difficulté à respirer, accompagné de l'apparition de douleurs dans les poumons et la tête, provoquant de légers vertiges. Cela ne peut pas être autorisé ! Et si cette condition inconfortable dépasse une femme, l'exercice, dont la mise en œuvre l'a provoqué, doit être arrêté immédiatement. La seule chose est que vous ne devriez pas abandonner définitivement sa mise en œuvre. Cela vaut la peine d'essayer de répéter cet exercice après un certain temps. Si la situation ne s'améliore pas et que l'état d'inconfort respiratoire dépasse à nouveau la femme enceinte, l'exercice qui le provoque doit être exclu du complexe en cours.

Le seul inconfort acceptable lors de l'exécution d'un complexe d'exercices respiratoires est une douleur corporelle légère et légère à court terme qui apparaît à la suite de toute action physique. Naturellement, les sensations de douleur de ce type sont associées à des changements physiologiques structurels dans le corps, elles sont donc tout à fait acceptables. Cependant, s'ils sont de nature assez longue et prolongée, l'exactitude des exercices effectués doit être revue.

Les experts recommandent de recourir quotidiennement à des exercices de respiration, à la fois groupés séparément et en combinaison avec d'autres charges de gymnastique. La seule chose à laquelle vous devez vous conformer est un temps strictement limité - la durée des exercices de respiration ne doit pas dépasser 10 minutes. Car le corps d'une femme enceinte est sujet à une diminution significative du niveau de concentration de dioxyde de carbone dans le sang. Par conséquent, une respiration fréquente contribuera à une diminution encore plus importante de celle-ci, ce qui, bien sûr, n'est pas tout à fait le résultat correct et souhaité, ce qui, entre autres, peut provoquer des vertiges. Si l'état de vertige dépasse toujours la femme, vous devez respirer profondément, rester dans cet état pendant 15 à 30 secondes, puis laisser sortir l'air restant. Cela aidera à se débarrasser de l'inconfort et à ramener le corps à la normale.

Les exercices respiratoires de base sont effectués comme suit:

respiration thoracique
La main droite doit être placée sur le ventre, la main gauche sur la poitrine opposée. Expirez complètement, puis aspirez autant d'air que possible dans les poumons, tout en l'inhalant par le nez. Il est particulièrement important que la main posée sur le ventre soit actuellement au repos et ne bouge pratiquement pas. La main sur la poitrine doit naturellement se lever en raison du mouvement des côtes et de l'abaissement du diaphragme lors de l'inspiration. Après avoir pris une respiration pleine et profonde, vous devez retenir votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez lentement l'air par le nez.
retenir sa respiration
Étant dans une position confortable arbitraire, vous devez respirer profondément par le nez, retenir votre respiration jusqu'à 10 fois (plus tard, vous pouvez l'amener jusqu'à 20-30), puis expirer brusquement ses restes par la bouche.
Respiration intermittente
En ouvrant légèrement la bouche et en tirant la langue, vous devez inspirer et expirer bruyamment (comme un chien). Le rythme de la respiration doit être rapide : idéalement, une respiration par seconde doit être prise. Vous pouvez commencer par un exercice de 30 secondes, en augmentant progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 45-60 secondes.
respiration superficielle
Il est préférable (et plus facile) de faire cet exercice les yeux fermés. Étant dans n'importe quelle position confortable, vous devez respirer rapidement, rythmiquement et silencieusement. Dans ce cas, il est souhaitable que l'estomac soit immobile et que seule la partie supérieure de la poitrine bouge. Le rythme de la respiration doit être constant et stable: une seconde - inspirez, une seconde - expirez. La durée de l'exercice doit être progressivement augmentée, conduisant à la dernière phase de la grossesse jusqu'à 60 secondes.
Plein souffle
Adoptez une position allongée confortable. Faites une expiration complète de l'air des poumons. Ensuite, en soulevant légèrement l'estomac (paroi abdominale), vous devez inspirer lentement. A la fin de l'inspiration, retenez votre respiration quelques secondes, puis commencez une lente expiration d'air, en abaissant d'abord la poitrine, puis les côtes. Ne faites pas plus de 3-4 répétitions, sinon des vertiges désagréables pourraient commencer.
respiration abdominale
Une main doit être située sur le ventre, l'autre sur la poitrine opposée à celle-ci. Faites une expiration complète par la bouche. Ensuite, vous devez lentement inspirer de l'air par le nez, tout en gonflant l'estomac. Dans ce cas, la main située sur le ventre doit bouger et située sur la poitrine - reste pratiquement immobile. Ensuite, vous devez expirer lentement par la bouche, tout en abaissant la paroi abdominale de sorte qu'à la fin de l'expiration, l'estomac revienne à sa position d'origine.

Santé à vous et à votre bébé !

Les femmes sont plutôt particulières, car l'utérus toujours plus grand déplace le diaphragme et les organes abdominaux vers le haut, ce qui réduit le volume des poumons et rend difficile le mouvement du diaphragme. Il est très important d'adapter votre corps à ces changements, car à la fin de la grossesse, le besoin en oxygène augmente de près de quarante pour cent. La réalisation d'exercices de respiration aide le corps à s'adapter beaucoup plus rapidement aux exigences accrues.

Il est conseillé d'effectuer des exercices de respiration quotidiens, tandis que leur durée ne doit pas dépasser dix minutes par jour. Cela est dû au fait que la concentration de dioxyde de carbone dans le sang est nettement réduite et qu'une respiration intensive et fréquente la réduira encore plus, ce qui peut provoquer des vertiges.

Respirez avec votre ventre et non avec votre poitrine. Même si vous remplacez simplement votre respiration thoracique habituelle par une respiration plus profonde provenant du diaphragme, cela sera déjà bénéfique pour vous et les vôtres, puisque cette technique de respiration améliore la circulation sanguine dans les intestins et l'utérus.

L'un des exercices de respiration les plus simples aide dans les plus brefs délais à s'adapter à la respiration du ventre. Pour l'exécuter, vous devez vous incliner, il est souhaitable qu'un rouleau confortable ou un oreiller spécial pour les femmes enceintes soit situé sous votre dos. Placez votre paume sur votre ventre, tout en inspirant, remplissez-le d'air autant que possible, tout en éloignant votre main de vous avec les muscles abdominaux. Lorsque vous expirez, débarrassez-vous complètement de l'air, en aspirant la paroi abdominale antérieure. Le rythme, le rythme et la profondeur de la respiration dépendent de vous. Essayez de détendre votre poitrine et de ne pas la forcer pendant cet exercice. Faites-le pendant et pendant quelques minutes. Cette technique améliore la circulation sanguine et, pour ainsi dire, caresse l'utérus, ce qui augmente l'activité du bébé. L'exercice doit être pratiqué régulièrement s'il y a une menace de fausse couche, et cela aide également pendant la première étape de l'accouchement.

L'exercice suivant aide également l'insomnie. Prenez une position allongée, essayez une respiration mixte par le nez et la bouche à un rythme aléatoire en même temps. Lors de l'exécution de l'exercice, le vôtre peut bouger activement. Quelques secondes seulement après que l'excès d'oxygène ait produit son effet sur les centres respiratoires du cerveau, vous vous sentirez somnolent et faible. Cet exercice doit être effectué régulièrement plusieurs fois par jour à partir de la vingtième semaine de grossesse environ. À l'avenir, la respiration par la bouche peut soulager la condition lors de fortes contractions, car elle a un léger effet analgésique.

Le mouvement c'est la vie. Cette affirmation est familière à presque tout le monde, et personne ne la remet plus en question. Mais, malheureusement, aujourd'hui, de plus en plus de personnes choisissent un mode de vie sédentaire, et une bonne forme physique est importante pour tout le monde, en particulier pour les femmes enceintes.

Dans notre société, la grossesse elle-même n'est pas perçue comme une condition naturelle, mais comme une maladie. Ainsi, une femme enceinte est obligée de se comporter comme une femme malade : elle a besoin de calme et, en général, elle doit éviter tout stress. Mais ce n'est pas tout à fait la bonne approche.

Une femme enceinte ne doit pas complètement refuser les charges, il suffit juste de les limiter. Cependant, la marche, la marche au grand air, et aussi la gymnastique pour les femmes enceintes ne lui seront que bénéfiques.

La gymnastique pour femmes enceintes est un ensemble spécial d'exercices conçus en tenant compte des charges acceptables pour les femmes enceintes. Il existe un grand nombre de complexes différents visant à résoudre certains problèmes et conçus pour différentes situations.

Vous pouvez faire de la gymnastique pour les femmes enceintes à la maison par vous-même ou vous pouvez le faire avec un entraîneur expérimenté. L'essentiel est de suivre les règles de sécurité les plus simples.

Précautions de sécurité lors de la gymnastique pour les femmes enceintes

La première chose à retenir est que la grossesse elle-même n'est pas une raison pour refuser l'activité physique, cependant, malheureusement, pendant la grossesse, il existe diverses complications et pathologies dans lesquelles l'exercice peut en effet être contre-indiqué.

Par conséquent, avant de commencer à faire de la gymnastique pour femmes enceintes, vous devez consultez votre médecin. Il doit dire si l'activité est autorisée dans un cas particulier et également aider à déterminer le choix d'un ensemble d'exercices approprié.

De plus, n'oubliez pas que différents exercices conviennent à différentes périodes. Cela est dû non seulement à une activité physique autorisée, mais même à une commodité élémentaire. De trimestre en trimestre, le ventre d'une femme grossit et de nombreux exercices aux stades ultérieurs sont tout simplement impossibles à réaliser. Par conséquent, il existe une gymnastique pour les femmes enceintes aux 1er, 2e et 3e trimestres.

Femmes enceintes vaut la peine d'être évité l des exercices pour la presse, le saut et vous ne devez utiliser aucun équipement de musculation pendant l'entraînement.

Si, au cours de la séance, une femme ressent une gêne, par exemple des douleurs ou des sensations de tiraillement dans l'abdomen, ou si son pouls devient trop fréquent, la séance doit être arrêtée immédiatement et s'assurer de consulter à nouveau un médecin. Une fréquence cardiaque rapide pendant l'exercice peut indiquer un exercice excessif.

Ne reprenez pas immédiatement l'exercice en force. Surtout si auparavant la femme ne différait pas par sa forme physique particulière. Il est préférable d'augmenter progressivement la charge.

Tous les mouvements d'une femme enceinte doivent être fluides, progressifs, en aucun cas brusques. Si vous devez vous allonger ou vice versa, vous asseoir à partir d'une position couchée, vous devez le faire par étapes et avec précaution.

Exercices de respiration pour femmes enceintes

Avant de commencer à se familiariser avec les exercices physiques pour les femmes enceintes, il convient de parler de respiration. Les exercices de respiration pour les femmes enceintes sont nécessaires pour un certain nombre de raisons. Tout d'abord, une bonne respiration aide à se détendre, à se calmer, et cette compétence est extrêmement importante pour une femme enceinte. Divers stress et tensions nerveuses lui sont complètement inutiles.

De plus, la capacité de contrôler sa respiration est très utile pour une femme lors de l'accouchement. Le rythme respiratoire correct est le moyen le plus simple et le plus naturel d'anesthésier les contractions. Oui, et se détendre en ce moment, aussi, ne fera pas de mal. Ce n'est pas en vain que dans n'importe quelle école pour femmes enceintes, elles doivent passer le sujet "Gymnastique respiratoire pendant l'accouchement".

Une bonne respiration est également utile pour une femme pendant la gymnastique pour femmes enceintes, c'est pourquoi vous devez commencer par des exercices de respiration. De plus, des exercices de respiration et de respiration appropriés aident à améliorer la circulation sanguine dans le placenta, ce qui signifie que le bébé recevra plus d'oxygène.

Aujourd'hui, les plus populaires sont les exercices de respiration pour les femmes enceintes. Svetlana Litvinova. La beauté de cette gymnastique est qu'elle est simple et compréhensible, et surtout, elle est conçue en fonction des besoins de la mère et de l'enfant.

Exercices de respiration :

Respiration thoracique : les mains doivent être placées sur les côtes et l'air doit être inhalé aussi profondément que possible par le nez. Vous devez respirer dans cet exercice, bien sûr, avec votre poitrine. Une fois que la poitrine est complètement remplie d'air, vous devez expirer lentement.
Respiration diaphragmatique : dans cet exercice, une main doit être placée, comme dans le précédent, sur les côtes, et l'autre sur le ventre. Nous respirons rapidement par le nez, le diaphragme doit descendre et sortir de l'estomac. Expirez ensuite par le nez ou la bouche. Entre les respirations, vous devez faire une courte pause de 1 seconde ;
Respiration en quatre phases : Vous devez d'abord inspirer par le nez : 4 à 6 secondes, puis vous devez retenir votre respiration pendant 2 à 3 secondes, expirez : 4 à 5 secondes et retenez à nouveau. Ainsi, vous devez respirer pendant 2-3 minutes ;
Respiration du chien : mettez-vous à quatre pattes et tirez la langue. Ensuite, nous commençons à respirer comme un chien : par la bouche, et aussi souvent que possible.

Tous les exercices dans les premières fois, il est préférable de ne faire que 2-3 cycles, puis d'augmenter progressivement la durée des cours. En général, cette gymnastique suffit 10 minutes par jour.

Les exercices de respiration ne sont pas moins populaires. Strelnikova, bien qu'initialement cet ensemble d'exercices de respiration n'ait rien à voir avec la grossesse : il était destiné à développer la voix et les cordes vocales.

Cependant, il a montré son efficacité dans de nombreuses autres situations, y compris pendant la grossesse.

Gymnastique positionnelle pour femmes enceintes

La gymnastique positionnelle est très utile pour les femmes enceintes. Il est également conçu en tenant compte des besoins de la femme enceinte. La gymnastique positionnelle a pour tâche de préparer le corps d'une femme et ses muscles à l'accouchement, ainsi que de l'aider pendant la grossesse. Par conséquent, la gymnastique positionnelle vise à entraîner les muscles du dos, de l'abdomen et du bassin, ainsi que le périnée.

Chat : Position de départ - à quatre pattes. Tout d'abord, arrondissez le dos et baissez la tête le plus bas possible, puis vice versa, relevez la tête et pliez le dos le plus possible ;
Papillon : Vous avez besoin d'un filet sur une jetée, pliez vos jambes et connectez vos pieds. Les mains doivent être placées sur vos genoux. Avec vos paumes, appuyez légèrement sur vos genoux pour ressentir un léger étirement. Veuillez noter qu'il ne devrait y avoir aucune douleur;
Torsion : Vous pouvez vous asseoir ou vous tenir debout comme vous le souhaitez. Le corps doit être tourné d'abord vers la gauche, puis vers la droite, en ouvrant les bras sur les côtés. Le bassin pendant cet exercice doit être immobile;
: cet exercice vise à développer les muscles du périnée. Cela aide à apprendre à contrôler ces muscles, ainsi qu'à les rendre plus élastiques et résistants. C'est fait simplement: vous devez essayer de resserrer les muscles, comme si vous essayiez d'arrêter d'uriner, puis de les détendre.

Fitball pour femmes enceintes

La gymnastique pour les femmes enceintes sur un fitball n'est pas moins efficace. L'exercice sur ballon pour les femmes enceintes est à la fois plus facile et plus efficace. Veuillez noter qu'au premier trimestre de la grossesse, la charge devrait être minimale. Si, avant la grossesse, vous n'avez jamais fait de sport, vous ne devriez pas commencer du tout avant le deuxième trimestre, plus sûr.

Exercices manuels :

Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes plus largement et posez-les sur le sol. Prenez de petits haltères ne pesant pas plus de 1 kg dans vos mains et abaissez-les le long du corps avec vos paumes vers l'avant. Sans lever les coudes de votre corps, commencez à plier les coudes en alternance et à vous déplier en arrière. 6 à 8 répétitions pour chaque main ;
La position de départ est la même, mais les bras doivent être tournés vers le corps et légèrement fléchis au niveau des coudes. Levez les bras jusqu'au niveau des épaules et le bas du dos. 6 à 8 répétitions ;
Assis sur le ballon, jambes écartées, penchez légèrement votre corps vers l'avant. Une main, vide, repose sur le genou et la seconde, avec des haltères, pliée au coude à 90 degrés. Tirez vos épaules et votre coude vers l'arrière. Commencez à redresser et à plier votre bras avec des haltères. 6 à 8 répétitions pour chaque main.

Exercices pectoraux :

Asseyez-vous par terre, pliez les jambes en turc, ramassez le phytoball. Les bras doivent être fléchis, les coudes pointant vers les côtés. Les paumes doivent appuyer sur le ballon en essayant de le presser. 10 à 15 répétitions ;
Asseyez-vous à nouveau sur le ballon et prenez des haltères dans vos mains. Pliez vos bras à angle droit devant vous, devant votre poitrine. Sans déplier les coudes, ramenez-les sur les côtés et ramenez-les. 10 à 15 répétitions.

Exercices pour les jambes et les fesses :

Allongez-vous sur le dos avec votre jambe droite pliée et votre pied sur le ballon. Celui de gauche est également plié, mais se tient sur le sol. Tout en redressant votre jambe droite, faites rouler le ballon vers l'avant puis pliez à nouveau votre jambe. Vous pouvez faire des mouvements circulaires avec votre pied. 6 à 8 répétitions avec chaque jambe ;
La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. La jambe gauche, libre du ballon, est active. Elle doit faire les mêmes mouvements que si vous pédaliez un vélo. D'abord dans un sens, puis dans le sens opposé. Puis changez de jambe. 6 à 8 répétitions ;
L'original est le même. Soulevez la jambe gauche libre de l'épée, pliez le genou de sorte que le bas de la jambe soit parallèle au sol. Faites pivoter vos pieds dans un sens ou dans l'autre, puis changez de jambe. 6 à 8 répétitions.

La gymnastique pour les femmes enceintes sur un ballon ou un ballon est également bonne car elle prévient l'apparition de varices, qui se développent souvent chez les femmes enceintes qui ne font pas attention à l'activité physique. La raison en est la charge accrue sur les jambes.

Gymnastique genou-coude pour les femmes enceintes

À partir de la semaine 20, les médecins peuvent conseiller à une femme de faire des exercices de décompression ou de genou-coude pour les femmes enceintes. Bien sûr, cela ne peut pas être appelé gymnastique au sens littéral du terme, cependant, les avantages reçus par le corps d'une femme enceinte lors de l'exécution d'un seul exercice sont très importants.

Dans quel but? C'est simple, il faut d'abord se mettre à quatre pattes, puis s'abaisser sur les coudes, et se tenir ainsi de 5 minutes à une demi-heure. Les gynécologues conseillent de prendre cette position plusieurs fois par jour. Quel est l'avantage de la position genou-coude ?

Au deuxième trimestre, l'utérus d'une femme enceinte a déjà une taille très impressionnante. Et cela met beaucoup de pression sur les organes environnants. Si une femme se tient dans la position ci-dessus, elle soulage automatiquement la pression sur les reins, la vessie et les uretères, les intestins et les autres organes internes.

Gymnastique pour les femmes enceintes en trimestres

Comme déjà mentionné, la gymnastique pour les femmes enceintes devrait être différente à différents moments. Il est facile de comprendre pourquoi il en est ainsi. En effet, à différents moments dans le corps d'une femme, divers processus se produisent, ce qui signifie que l'approche doit être individuelle. La beauté de cet ensemble d'exercices est qu'il convient également aux femmes qui n'ont pas été particulièrement impliquées dans leur condition physique auparavant.

Exercices pour le premier trimestre

Le complexe commence par un petit échauffement :

Soulevez vos épaules lorsque vous inspirez et abaissez-les lorsque vous expirez.
De plus, en inspirant, ramenez vos épaules en arrière et en expirant - en avant;
Faites des mouvements circulaires avec vos épaules vers l'avant puis vers l'arrière ;
Inclinez d'abord la tête d'avant en arrière, puis d'un côté à l'autre;
« Roulez » votre tête sur vos épaules, votre poitrine et votre dos, alternativement dans les deux sens.

Après la fin de l'échauffement, vous pouvez passer à l'ensemble principal d'exercices:

Tout d'abord, marcher sur place pendant 1 à 2 minutes ;
Continuez à marcher sur place, pliez les coudes et ramenez-les, puis rapprochez-les devant votre poitrine. L'exercice est également effectué pendant 1 à 2 minutes;
Tenez-vous droit, avec le dos droit. Placez vos mains derrière votre tête et joignez vos coudes devant vous. Ensuite, tout en inspirant, écartez vos coudes sur les côtés et, en expirant, revenez à leur position d'origine. 6 à 8 répétitions ;
Placez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur votre taille. À l'inspiration, tournez le corps sur le côté et levez les bras, à l'expiration, relevez-vous dans la position d'origine et faites de même dans la direction opposée. 3 à 5 fois ;
Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant, posez vos mains sur le sol derrière votre dos. Lorsque vous expirez, pliez vos jambes et lorsque vous inspirez, écartez-les en reliant vos pieds. Lorsque vous expirez, rapprochez à nouveau vos genoux et, lorsque vous inspirez, ramenez vos jambes à la position de départ. 6 à 8 répétitions ;
Cet exercice est également effectué en position assise. Les mains reposent sur le sol sur les côtés opposés du corps. Légèrement tiré en arrière. La jambe gauche doit être placée sur la droite et commencer des mouvements circulaires avec le pied à tour de rôle dans les deux sens, puis prendre la position de départ et faire l'exercice avec la deuxième jambe. 5 répétitions chaque jambe ;
Allongez-vous sur le côté, placez votre main sous votre tête, jambes tendues. Pliez vos genoux et tirez-les vers votre ventre pendant que vous expirez, tout en inspirant, redressez à nouveau vos jambes. 3 - 4 répétitions.

Partie finale :

Allongé sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Sans lever la tête du champ, abaissez votre menton vers votre poitrine, tandis que la nuque doit se resserrer. Lorsque vous expirez, appuyez vos épaules sur le sol et écartez vos bras sur les côtés, fermez les yeux;
Puis, une par une, abaissez vos jambes au sol. Étirez-les et tendez-les, écartez légèrement vos chaussettes sur les côtés;
Respirez profondément et à la fin de l'expiration, appuyez votre dos, vos fesses et l'arrière de votre tête contre le sol aussi fort que possible.

Exercices pour le deuxième trimestre

Étant donné que l'état de la femme se stabilise au deuxième trimestre, vous pouvez vous permettre un peu plus de stress, des exercices plus complexes. Cela se reflète dans ce complexe. L'échauffement et la partie finale peuvent être les mêmes. Partie principale:

2 à 4 minutes de marche lente et calme sur place ;
Tenez-vous droit, levez une main. Le deuxième est mis de côté. Tout en inspirant, soulevez une jambe en arrière sans la plier au niveau du genou, tout en expirant, revenez à la position de départ. Répétez avec la deuxième jambe. 3 à 4 répétitions ;
Tiens toi droit. Accroupissez-vous légèrement, reprenez vos mains, puis revenez à la position de départ. 4 à 6 répétitions ;
Tiens toi droit. Reprenez vos mains et serrez-les ensemble. Abaissez vos bras et arquez votre poitrine vers l'avant, puis revenez à la position de départ. 4 à 6 répétitions ;
Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes, mettez vos mains sur votre ceinture. Pendant que vous expirez, essayez de toucher l'orteil de votre jambe gauche avec votre main droite, et pendant que vous inspirez, ramenez votre main à la ceinture. Répétez ensuite l'exercice avec le bras gauche et la jambe droite. 4 à 6 répétitions ;
Encore un chat, sans lui, comme vous pouvez le voir, nulle part. 4 à 6 répétitions ;
Mettez-vous à genoux, puis abaissez votre bassin sur vos talons, en posant vos mains sur le sol. Ce mouvement se fait à l'expiration. Ensuite, placez vos mains derrière votre dos et soulevez vos hanches du sol en posant vos mains. Cela se fait en inspirant. Revenez à la position de départ. 3 à 4 répétitions ;
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et étirez les bras le long du corps. Sur une inspiration, soulevez et écartez les jambes, sur une inspiration, placez vos pieds sur le sol. 3 à 4 répétitions ;
Encore 2-4 minutes à pied.

Exercices pour le troisième trimestre

Au troisième trimestre, les exercices de respiration sont particulièrement importants. Mais l'intensité de l'entraînement est préférable de réduire à nouveau. Il est très important de faire les exercices lentement, en douceur, calmement, sans mouvements brusques. Dans ce complexe, les exercices répètent en partie les 2 premiers complexes.

2 à 4 minutes à pied sur place;
Effectuez l'exercice n ° 3 du complexe pendant 1 trimètre;
Effectuez l'exercice n ° 6 du complexe pour le 1er trimestre;
Asseyez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre dos et appuyez-vous sur le sol. Déplacez la main gauche vers la droite avec la rotation du corps, répétez l'exercice de l'autre côté. 3 à 4 répétitions ;
Et encore la chatte, elle accompagnera la femme tout au long de la grossesse ;
Mettez-vous à quatre pattes. Expirez en vous asseyant sur vos talons, inspirez en revenant à quatre pattes. 2 à 3 répétitions ;
Allongez-vous sur le côté, pliez l'avant-bras au niveau du coude et placez-le devant vous, étirez le haut du bras le long du corps. En inspirant, en vous reposant sur le sol, soulevez le haut du corps, en expirant, revenez à la position de départ 2-4 répétitions, puis tournez-vous de l'autre côté;
Effectuez l'exercice numéro 7 du complexe pour le 1er trimestre;
2 à 4 minutes de marche lente et calme.

Gymnastique avec présentation du siège

Tous les types de gymnastique énumérés ci-dessus visent à prévenir les complications et à préparer le corps à l'accouchement. Et qu'en est-il des femmes qui ont déjà rencontré des complications ? Il existe également des types de gymnastique spécifiques pour les femmes enceintes. En particulier, la gymnastique pour les femmes enceintes présentant une présentation par le siège du fœtus.

Habituellement, le fœtus lui-même adopte la position correcte : dirigez-vous vers la sortie de l'utérus. Cependant, dans certains cas, l'enfant est en position latérale ou pelvienne. Habituellement, on explique aux femmes qu'avant une période de 36 semaines, le bébé peut se retourner tout seul et proposer une gymnastique spéciale pour l'aider.

Pour obtenir le résultat, vous aurez besoin de la même pose genou-coude. C'est elle qui est le point de départ de tous les exercices de gymnastique corrective.

Mettez-vous en position de départ. Inspirez aussi profondément que possible, puis expirez aussi profondément que possible. 5 à 6 répétitions ;
Prochain exercice : tout en inspirant, commencez à vous pencher en avant, essayez de toucher vos mains avec votre menton, puis revenez à la position de départ. Tous les mouvements doivent être effectués lentement et en douceur. 4 à 5 répétitions ;
Levez une jambe sur le côté et redressez-vous. Touchez le bout du pied au sol et remettez la jambe dans sa position d'origine. Répétez l'exercice avec la deuxième jambe. 3 à 4 répétitions avec chaque jambe ;
Le seul exercice qui ne se fait pas à partir de la position genou-coude, mais debout à quatre pattes, est le chat que vous connaissez déjà.

Cette gymnastique pour femmes enceintes se pratique de 30 semaines à 37-38 semaines. Vous devez faire des exercices 2 fois par jour, après les repas, après 1 à 1,5 heure.

Il existe une autre méthode pour influencer la position du fœtus. Il n'y a qu'un seul exercice et il est effectué avant les repas 3 fois par jour. Vous devez vous allonger sur le lit et vous tourner lentement sur le côté droit. Allongez-vous ainsi pendant 10 minutes, puis roulez lentement de l'autre côté et allongez-vous encore 10 minutes. Répétez 3-4 fois.

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