गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम: आसान और दर्द रहित प्रसव के लिए सही तरीके से साँस लेना सीखना। गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक गर्भवती महिलाओं के लिए स्ट्रेलनिकोवा जिम्नास्टिक
दर्द रहित और आसान डिलीवरी के लिए प्रमुख शर्तों में से एक है सही तरीके से सांस लेना। यह वह तकनीक है जो मुख्य रूप से गर्भवती माताओं के लिए पाठ्यक्रमों में सिखाई जाती है।
डॉक्टर गर्भावस्था की शुरुआत से ही अपनी सांस को नियंत्रित करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इस तरह के व्यायाम, बच्चे के जन्म की तैयारी के अलावा, आपके शरीर को कई तनावों से निपटने में मदद करते हैं, स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, शांत करते हैं और आराम करते हैं।
विशेष साँस लेने के व्यायाम आपको उचित साँस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करेंगे।
दुर्भाग्य से, कई लोगों द्वारा गर्भावस्था को एक दर्दनाक स्थिति के रूप में माना जाता है जिसमें पूर्ण आराम की आवश्यकता होती है।
किसी भी शारीरिक गतिविधि और निष्क्रियता की कमी के परिणामस्वरूप, एक महिला को बहुत सारी समस्याओं का सामना करना पड़ता है, जहां सबसे हानिरहित वजन बढ़ना और बच्चे के जन्म के बाद अपने फिगर को ठीक करने में असमर्थता होती है।
बेशक, गर्भावस्था के दौरान आपको खेल रिकॉर्ड स्थापित नहीं करना चाहिए, लेकिन प्राथमिक शारीरिक गतिविधि की अभी भी आवश्यकता है, खासकर जब से विशेष फिटनेस कक्षाएं, योग या एक्वा एरोबिक्स हैं।
हालांकि, किसी भी परिसर में साँस लेने के व्यायाम होंगे - वे आमतौर पर मुख्य परिसर से पहले किए जाते हैं, लेकिन अगर शारीरिक व्यायाम आपके लिए contraindicated हैं (अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें), तो साँस लेने के व्यायाम अलग से किए जाते हैं।
इसके लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है:
- उचित साँस लेने की तकनीक के लिए धन्यवाद, आप अपना ध्यान केंद्रित करना और आराम करना सीखेंगे, इसलिए साँस लेने के व्यायाम को अक्सर विश्राम व्यायाम कहा जाता है - शांत होने की क्षमता, तनाव से छुटकारा, चिंता और आराम करना एक गर्भवती महिला के लिए एक वास्तविक मोक्ष होगा .
- शरीर को अपर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति न केवल आपकी भलाई को प्रभावित करती है, बल्कि आपके अंदर के बच्चे की स्थिति को भी प्रभावित करती है - सही तरीके से सांस लेना सीखकर, आप रक्त परिसंचरण में काफी सुधार करेंगे और रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि करेंगे, जिससे, बारी, हृदय, तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र के पूर्ण कामकाज में योगदान देगा, रक्तचाप को सामान्य करेगा और आपके सभी अंगों के कामकाज में सुधार करेगा।
- संकुचन के दौरान, सही ढंग से सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है - यह दर्द के प्रभाव को काफी कम करता है, प्रसव की प्रक्रिया को तेज करता है, इसे आसान बनाता है - आपके और बच्चे दोनों के लिए।
पहली तिमाही में व्यायाम के लाभ
आप गर्भावस्था के पहले हफ्तों से सचमुच व्यायाम करना शुरू कर सकती हैं - इससे आपके शरीर को उनमें होने वाले परिवर्तनों के अनुकूल होने में मदद मिलेगी।
साँस लेने के व्यायाम की मदद से आप अपनी प्रतिरक्षा को मजबूत कर सकते हैं और विषाक्तता के लक्षणों को कम कर सकते हैं। ठीक से सांस लेना शुरू करके, आप गर्भाशय, प्लेसेंटा (अपरा रक्त प्रवाह में सुधार और भ्रूण को उचित मात्रा में वह सब कुछ प्राप्त करता है), साथ ही साथ आंतों सहित सभी आंतरिक अंगों में रक्त परिसंचरण में वृद्धि सुनिश्चित करेगा।
पहली तिमाही में, कई गर्भवती महिलाएं खराब आंत्र समारोह की शिकायत करती हैं: वे कब्ज, पेट फूलना, सूजन, पेट दर्द से पीड़ित होती हैं, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह अच्छी तरह से काम करे। साँस लेने के व्यायाम के लिए धन्यवाद, आप इसके क्रमाकुंचन को सामान्य कर सकते हैं और गर्भावस्था की पूरी अवधि के लिए आंतों की समस्याओं को भूल सकते हैं।
दूसरी तिमाही में जिम्नास्टिक का महत्व
जब पहली तिमाही समाप्त हो जाती है, और आपका बच्चा दिन-ब-दिन बढ़ते पेट में बढ़ता रहता है, तो तकनीक फेफड़ों की घटती क्षमता की भरपाई करने में मदद करेगी।
जैसे-जैसे गर्भाशय बढ़ता है, यह अधिक से अधिक जगह लेना शुरू कर देता है, दोनों डायाफ्राम और उदर गुहा के सभी अंगों को ऊपर की ओर ले जाता है, उन्हें संकुचित करता है और उनके लिए काम करना और अधिक कठिन बना देता है। इसीलिए फेफड़ों की मात्रा कम हो जाती है और डायफ्राम का हिलना-डुलना भी मुश्किल हो जाता है।
इन परिवर्तनों के कारण, बच्चे को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल पाती है, जबकि उसकी आवश्यकता लगातार बढ़ रही है।
साँस लेने के व्यायाम की मदद से, आप प्लेसेंटा और बच्चे तक ऑक्सीजन की पहुँच को सुगम बना सकते हैं, हृदय प्रणाली से तनाव दूर कर सकते हैं, श्वसन पथ के जल निकासी कार्यों में सुधार कर सकते हैं, ब्रोंची को मजबूत कर सकते हैं और फेफड़ों की श्वसन मात्रा बढ़ा सकते हैं।
तीसरी तिमाही में जिम्नास्टिक की आवश्यकता
गर्भावस्था के अंतिम महीनों में, आपका मुख्य कार्य आगामी जन्म के लिए शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करना है।
साँस लेने के व्यायाम के दौरान, आपको यह सीखना चाहिए कि अपनी साँस को कैसे नियंत्रित किया जाए ताकि आप भ्रमित न हों और सबसे महत्वपूर्ण क्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकें:
- यह आपको दर्द और बेचैनी से विचलित करने में मदद करेगा;
- संकुचन की अवधि को सुविधाजनक बनाना;
- आपको सचेत रूप से प्रक्रिया को नियंत्रित करने की अनुमति देगा;
- पेरिनेम के तनाव को नरम करें और चोट को रोकें;
- बच्चे में हाइपोक्सिया के जोखिम को कम करें।
प्रयासों को ठीक से वितरित करके, आप सही मांसपेशियों को आराम और कस सकते हैं, इसलिए गर्भाशय के संकुचन उतने दर्दनाक नहीं होंगे, बल्कि अधिक प्रभावी होंगे।
तीसरी तिमाही में जिम्नास्टिक के लाभों के लिए, इसकी मदद से आप गर्भाशय के बढ़े हुए स्वर, रक्तचाप में उछाल, पैरों में दर्द, पीठ के निचले हिस्से और पीठ में घबराहट और अनिद्रा से छुटकारा पा सकेंगे।
गर्भवती महिला के लिए उचित श्वास और सावधानियों की तकनीक में महारत हासिल करने की विशेषताएं
श्वास अभ्यास व्यावहारिक रूप से एकमात्र प्रकार की गतिविधि है जिसके लिए कोई चिकित्सीय मतभेद नहीं हैं। इसके विपरीत, डॉक्टर सभी गर्भवती महिलाओं के लिए और न केवल उचित साँस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने की सलाह देते हैं।
हालांकि, स्थैतिक और गतिशील जिम्नास्टिक के बीच अंतर करना आवश्यक है। गर्भवती माताओं को अक्सर स्थिर प्रकार के व्यायामों की सलाह दी जाती है, क्योंकि उन्हें किसी भी तरह के आंदोलनों की आवश्यकता नहीं होती है, एक आरामदायक और आराम की स्थिति में किया जाता है और कोई खतरा नहीं होता है;
डायनेमिक जिम्नास्टिक के लिए, सबसे प्रसिद्ध तरीकों में से एक स्ट्रेलनिकोवा का विरोधाभासी साँस लेने का व्यायाम है, तो उसके पास कुछ मतभेद (गर्भपात की धमकी, प्लेसेंटा प्रेविया, आदि) हो सकते हैं, क्योंकि व्यायाम करते समय आपको काफी सक्रिय आंदोलनों को करने की आवश्यकता होगी जो कर सकते हैं गर्भपात या समय से पहले जन्म का कारण।
अगर आप ऐसा जिम्नास्टिक करना चाहते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से जरूर सलाह लेनी चाहिए।
अन्यथा, आपको केवल सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता होगी।
- जिम्नास्टिक रोजाना किया जाना चाहिए, व्यायाम करना, मुख्य परिसर से पहले वार्म-अप के रूप में या विश्राम के रूप में।
कक्षा से पहले कमरे को अच्छी तरह से वेंटिलेट करें। सुबह व्यायाम के लिए समय निकालना बेहतर है, लेकिन ध्यान रहे कि खाने के बाद कम से कम एक घंटा जरूर गुजरे।
- आप पांच से दस मिनट के साथ शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे कसरत का समय आधे घंटे तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन इससे अधिक नहीं, क्योंकि यदि ऑक्सीजन संतृप्ति बहुत तेज है, तो आपका शरीर चक्कर आना और कमजोरी या दबाव में गिरावट के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है।
सामान्य तौर पर, साँस लेने के व्यायाम में आपको समान दस मिनट लगेंगे, और बाकी समय आराम के लिए रुकने, व्यायाम के बीच विश्राम और साँस लेने में वार्म-अप करने में व्यतीत होगा।
- आपकी कक्षाओं में आपको खुशी मिलनी चाहिए, इसलिए यदि आप थोड़ी सी भी असुविधा या परेशानी का अनुभव करते हैं, तो प्रशिक्षण बंद करना या ब्रेक लेना बेहतर होगा।
- अभ्यास के दौरान पूरी तरह से आराम करने की कोशिश करें, किसी भी चीज़ से विचलित न हों और बात न करें।
भावनात्मक मनोदशा के लिए, आप शांत मधुर संगीत चालू कर सकते हैं।
- अचानक आंदोलनों के बिना सब कुछ धीरे-धीरे और शांति से करें।
याद रखें कि केवल कुछ व्यायामों को छोड़कर आपको अपनी नाक से सांस लेने की आवश्यकता है।
- सांस रोकने के व्यायाम बहुत सावधानी से करें - यह लंबा नहीं होना चाहिए ताकि बच्चे को ऑक्सीजन की कमी का अनुभव न हो। कई कॉम्प्लेक्स ऐसे अभ्यासों से बचने की सलाह देते हैं।
यदि आप अपनी क्षमताओं पर संदेह करते हैं, तो ट्रेनर के साथ पहला वर्कआउट करें, यह समझने के लिए कि कैसे और क्या व्यायाम करना है। फिर आप उन्हें अपने घर पर ही कर सकते हैं।
इस वीडियो में गर्भवती माताओं के लिए सांस लेने के व्यायामों के साथ-साथ कुछ व्यायामों के बारे में बहुत उपयोगी जानकारी प्रस्तुत की गई है।
गर्भवती माताओं के लिए साँस लेने के व्यायाम का एक अनुमानित सेट
जिम्नास्टिक करने की प्रक्रिया में, आपको विभिन्न प्रकार की श्वास में महारत हासिल करने की आवश्यकता होगी: छाती और डायाफ्रामिक (डायाफ्रामिक या पेट भी), उथला, गहरा और पूर्ण, झटकेदार और लयबद्ध।
प्रत्येक अभ्यास को आठ से दस बार दोहराया जाना चाहिए - कई चक्रों में, थोड़ा आराम करने के लिए उनके बीच रुकें।
- अपने वर्कआउट की शुरुआत में वार्म-अप करें।
सिर का मुड़ना और झुकना, सिर की वृत्ताकार गति, कंधों को उठाना और नीचे करना, कंधों की वृत्ताकार गति, सांस लेते हुए, कंधों को पीछे ले जाएं और छाती को जितना हो सके खोलने की कोशिश करें ताकि कंधे के ब्लेड एक साथ आ जाएं, और सांस छोड़ते हुए उन्हें वापस लौटा दें।
- पेट या डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करें।
ऐसा करने के लिए, एक हाथ की हथेली को अपने पेट पर और दूसरे को अपनी छाती पर रखें। साँस छोड़ने के बाद, एक गहरी साँस लें, लेकिन अपनी छाती से नहीं, बल्कि अपने पेट से (अपने आप को जाँचें ताकि छाती पर पड़ा हाथ गतिहीन रहे)। पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए, लेकिन ओवरस्ट्रेन नहीं करना चाहिए, जैसे कि सांस लेते समय अपने पेट से आंतरिक अंगों की मालिश करना।
- छाती से सांस लेने का अभ्यास करें।
अर्थ पिछले अभ्यास की तरह ही है, लेकिन अब आपको अपनी छाती से सांस लेने की जरूरत है, यानी सांस लेते समय पेट गतिहीन रहता है और छाती चलती है। फिर कोहनियों को साइड में फैलाते हुए हाथों की हथेलियों को पसलियों पर रखें ताकि उंगलियां आपस में जुड़ी रहें। जब आप साँस लेते हैं, तो आपकी कोहनी को बाहर की ओर खिसकना चाहिए और आपकी उँगलियाँ अलग होनी चाहिए, जबकि आपका पेट और छाती गतिहीन रहती है।
- एक गहरी या सामंजस्यपूर्ण साँस लेने का व्यायाम करें।
धीरे-धीरे श्वास लें, क्रमिक रूप से पेट को पहले हवा से भरें (ऐसा प्रतीत होगा), फिर फेफड़ों के सभी खंड - निचले से ऊपरी तक (छाती को पक्षों तक फैलाना चाहिए), और अंत में छाती, जो ऊपर उठ जाएगी ऊपर। बस धीरे-धीरे साँस छोड़ें, सभी मांसपेशियों को उल्टे क्रम में आराम दें।
- अब उथली साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें।
यहां केवल छाती का ऊपरी हिस्सा शामिल होगा और पेट गतिहीन रहता है। साँस छोड़ना साँस छोड़ने के समान अवधि है, साँस लेना हल्का, तेज़, मौन और लयबद्ध है। 
- आंतरायिक श्वास के लिए व्यायाम बहुत उपयोगी है, इसे "कुत्ते" के रूप में भी जाना जाता है।
व्यायाम का सार एक कुत्ते की सांस की नकल करना है जो गर्म है: आपको अपना मुंह खोलने और अपनी जीभ बाहर निकालने की जरूरत है, और फिर तेजी से लय में श्वास और श्वास छोड़ें (एक सांस और प्रति सेकंड साँस छोड़ें)। श्वास छाती के ऊपरी भाग द्वारा किया जाता है। प्रसव की प्रक्रिया में यह कौशल आपके बहुत काम आएगा और दर्द से राहत दिलाने में मदद करेगा।
- श्वसन प्रणाली के प्रशिक्षण के लिए निम्नलिखित अभ्यास उत्कृष्ट हैं।
कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें, और फिर बंद दांतों के माध्यम से धीरे-धीरे सांस छोड़ें (मुंह बंद करके) - ऐसा करने पर आपको एक विशेष हिसिंग ध्वनि मिलेगी। फिर एक ट्यूब में फैले होठों के माध्यम से साँस छोड़ते हुए एक मोमबत्ती को फूंकने की कोशिश करें (साँस छोड़ना साँस लेने से अधिक लंबा होगा)।
- लयबद्ध श्वास।
आप दो-चरण, तीन-चरण और चार-चरण अभ्यास पर प्रशिक्षित कर सकते हैं - एक गहरी साँस लेते समय (चार से छह सेकंड तक), आपको दो से तीन सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखने की ज़रूरत है, तीसरे चरण में, गहरी साँस छोड़ें अपना मुँह (इसमें भी चार से छह सेकंड लगने चाहिए), और चौथे पर, अपनी सांस को फिर से दो या तीन सेकंड के लिए रोकें।
- यदि आप चीगोंग प्रथाओं और हठ योग से थोड़े से परिचित हैं, तो आप आवाज संगत का उपयोग कर सकते हैं: "ओम" मंत्र गाएं, उरोस्थि के पीछे की ध्वनि को केंद्रित करें, या अपने मुंह को बंद करके साँस छोड़ते हुए धीरे से गुनगुनाएं।
- सत्र के अंत में, बस आराम करें और आराम करें।
स्ट्रेलनिकोवा के विरोधाभासी जिम्नास्टिक के लिए, इसका उपयोग कई बीमारियों के इलाज के लिए किया जाता है। इसे "विरोधाभासी" कहा जाता था क्योंकि जब आप यहाँ साँस लेते हैं, तो छाती सिकुड़नी चाहिए, और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो यह फैलनी चाहिए।
गर्भवती महिलाओं को दूसरी तिमाही से इस तकनीक का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है, अगर कोई मतभेद नहीं हैं (रुकावट, रक्तस्राव, उच्च रक्तचाप का खतरा)। कुछ व्यायामों पर कुछ प्रतिबंध भी हैं। किसी भी मामले में, आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
साँस लेने के व्यायाम गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान आपके लिए उपयोगी होंगे और प्रसव के दौरान महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करेंगे। मुख्य बात यह है कि नियमित रूप से अभ्यास करें और सभी अभ्यास सही ढंग से करें।
स्कूल के दिनों से ही हम जानते हैं कि सांस लेना ही जीवन का आधार है। एक आधुनिक, अच्छी तरह से सूचित गर्भवती महिला मदद नहीं कर सकती है लेकिन पहले से सोचती है कि अपने और अपने बच्चे की स्थिति को कैसे कम किया जाए। एक महिला को यह पता चलने से बहुत पहले कि वह एक दिलचस्प स्थिति में है, और निश्चित रूप से, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम जारी रखना आवश्यक है, साँस लेने के व्यायाम करना शुरू करना बेहतर है। हालाँकि, किसी को भेद करना चाहिए साँस लेने के व्यायाम, शरीर को समग्र रूप से मजबूत करने के उद्देश्य से, और विशेष व्यायाम जो बच्चे के जन्म में उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
माँ बनने के लिए तैयार हो रही है
विशेषज्ञ शाब्दिक रूप से उन सभी को सलाह देते हैं जो अपने स्वास्थ्य के प्रति चौकस हैं, अपने श्वास को प्रशिक्षित करने के लिए। ब्रीदिंग एक्सरसाइज का न केवल वोकल कॉर्ड्स पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
वे वेजीटोवास्कुलर डायस्टोनिया के लिए अच्छी तरह से क्षतिपूर्ति करते हैं, संचार प्रणाली को मजबूत करते हैं, और शरीर के समग्र प्रतिरोध को बढ़ाते हैं। वे थकान, हल्का अवसाद, न्यूरोसिस के विभिन्न रूपों को भी खत्म करते हैं। उनकी मदद से, आप अधिकतम, ललाट साइनस, साथ ही फेफड़े और ब्रोंची को स्थिर बलगम से साफ कर सकते हैं, जो अक्सर सामान्य सर्दी, साइनसाइटिस, ब्रोंकाइटिस का मूल कारण बन जाता है। जब गर्भावस्था की योजना बनाने की बात आती है, तो श्वसन चिकित्सा एक महिला की प्रतिरक्षा को रोकने और बढ़ाने पर केंद्रित होती है।
ठंड और बरसात के मौसम में अक्सर ऐसा होता है कि खांसी, छींक और नाक बहना गर्भावस्था की शुरुआत के अनचाहे साथी बन जाते हैं। और ऐसा इसलिए होता है क्योंकि गर्भावस्था की पृष्ठभूमि के खिलाफ, बिना तैयारी वाली और कमजोर लड़कियों में, शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों काफ़ी कम हो जाता है, यही वजह है कि सर्दी उनके सिर उठाती है। और आप अपने आप को गोलियों से कैसे नहीं भरना चाहते हैं! यह अच्छी खबर है कि आप जल्द ही मां बनने वाली हैं, यह जिम्मेदारी के एक बड़े हिस्से के साथ सांस लेने के व्यायाम करने का एक अवसर है। आख़िरकार प्रसव के दौरान उचित श्वास- बच्चे को पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति की प्रतिज्ञा, जो हमारे विपरीत, सांस लेने के लिए फेफड़ों का उपयोग नहीं करता है, लेकिन रक्त से सीधे प्लेसेंटा के माध्यम से ऑक्सीजन प्राप्त करता है। और तेजी से बढ़ रहे और विकासशील बच्चे में ऑक्सीजन की आवश्यकता बहुत बड़ी है (बच्चे के जन्म से पहले, यह 30-40% तक बढ़ जाती है)। व्यायाम जो फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता को बढ़ाते हैं, साथ ही रक्त की अधिकतम ऑक्सीजन संतृप्ति, गलत की एक उत्कृष्ट रोकथाम होगी। और निश्चित रूप से, एक ही समय में, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि एक गर्भवती महिला को जितनी बार संभव हो बाहर रहना चाहिए, इसके अलावा, बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए पूल में और गर्मियों में - समुद्र में तैरना चाहिए।
ब्रीदिंग एक्सरसाइज, स्ट्रेलनिकोवा एक्सरसाइज
कई दशक पहले साँस लेने के व्यायाम का एक सेट एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना स्ट्रेलनिकोवा, एक ओपेरा गायक और थिएटर शिक्षक द्वारा विकसित किया गया था। स्ट्रेलनिकोवस्काया प्रणाली के लिए सोवियत चिकित्सा अधिकारियों के नकारात्मक रवैये के बावजूद, मरीज उसके पास एक धारा में आए। और आज, उनकी मृत्यु के बाद, यह विधि लोकप्रिय और मांग में बनी हुई है। स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम, प्रकृति में स्वाभाविक होने के कारण, व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है। कुछ प्रतिबंध केवल मस्तिष्क, रीढ़ की चोट वाले लोगों के लिए, साथ ही कई वर्षों के गंभीर कटिस्नायुशूल के साथ गंभीर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए मौजूद हैं।
इस तकनीक की ख़ासियत इस तथ्य में निहित है कि व्यायाम करते समय साँस छोड़ने के बारे में नहीं सोचना बहुत महत्वपूर्ण है। केवल साँस लेना सक्रिय है, जबकि साँस छोड़ना निष्क्रिय है, जो बहुत ही विरोधाभासी है, क्योंकि सामान्य जीवन में हम इसके विपरीत करने के आदी हैं। स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार, गलत तरीके से की गई सांसें फेफड़ों की बीमारी के विकास में योगदान करती हैं, उनके आकार को विकृत करती हैं। तो, एक वॉल्यूमेट्रिक सांस, जो छाती को एक पहिया में डालती है, या एक गहरी, उभड़ा हुआ पेट गलत है। इन आंदोलनों, शरीर के एक साथ आंदोलनों के साथ, एक स्पष्ट रूप से परिभाषित गिनती के तहत, दिन में एक बार हवादार कमरे में, अलग-अलग स्थितियों में: बैठे या खड़े होकर, जैसा कि यह आपको सूट करता है, किया जाना चाहिए। सभी अभ्यास नियमित रूप से 12 आठों के लिए किए जाते हैं, अर्थात प्रत्येक व्यायाम 96 सांसों का होता है।
एक गर्भवती महिला के लिए, लोड को कम किया जा सकता है (3-5 आठ तक), मुख्य बात यह है कि वह सहज महसूस करती है और किसी भी स्थिति में खुद को ओवरलोड नहीं करती है। बेशक, किसी भी जिम्नास्टिक को करने से पहले भावी मां को डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
बच्चे के जन्म की तैयारी के पाठ्यक्रमों से एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम करें। अन्यथा, यदि आप केवल एक पत्रिका या पुस्तक द्वारा निर्देशित होते हैं, तो गलतियाँ करना आसान है जो आपको बाद में महंगा पड़ सकता है!
जब गर्भवती माँ स्पष्ट वनस्पति संवहनी डाइस्टोनिया से पीड़ित होती है और कक्षाओं की शुरुआत से ही बहुत चक्कर महसूस करती है, तो उसे खुद को केवल उन व्यायामों तक सीमित रखना चाहिए जो बैठने के दौरान किए जाते हैं। साथ ही, उसे जरूरी आराम के लिए ब्रेक लेना चाहिए। कृपया ध्यान दें: गर्भवती महिला के लिए "क्राउचिंग" पोजीशन को सेमी-स्क्वाट में करने की सलाह दी जाती है, ताकि शरीर पर बहुत अधिक तनाव न पड़े। ये अभ्यास बच्चे के जन्म के बाद एक महिला के लिए उपयुक्त हैं। कक्षाओं की तीव्रता युवा मां की भलाई पर निर्भर करती है कि जन्म कैसे हुआ।
बच्चे के जन्म से पहले व्यायाम करें
गर्भावस्था के 7-8वें महीने में, जब एक महिला पूरी तरह से जानती है कि वह जल्द ही माँ बनने वाली है, और बच्चे के साथ अधिक बार संवाद करना शुरू कर देती है, निवारक साँस लेने के व्यायाम स्ट्रेलनिकोवाविशेष अभ्यास के साथ पूरक होना चाहिए जो आपको संकुचन के दौरान आराम करने में मदद करेगा, साथ ही आपको सिखाएगा कि कैसे ठीक से धक्का देना है। आखिरकार, यह सर्वविदित है कि बच्चे के जन्म के दौरान जितनी अधिक गर्भवती माँ को जकड़ा जाता है, उतनी ही धीमी गति से गर्भाशय ग्रीवा खुलती है और अधिक दर्दनाक और पूरी प्रक्रिया में अधिक समय लगता है। साँस लेने के व्यायाम का एक विशेष सेट स्वचालित रूप से लाया जाना चाहिए, क्योंकि बच्चे के जन्म के दौरान, और यह डॉक्टरों द्वारा सिद्ध किया गया है, एक महिला को कुछ भी याद रखने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। जन्म प्रक्रिया के दौरान, सेरेब्रल कॉर्टेक्स की गतिविधि बाधित होती है और प्रसव को सबकोर्टिकल संरचनाओं द्वारा नियंत्रित किया जाता है।
आमतौर पर वे केवल संकुचन के दौरान एक महिला की पीड़ा के बारे में बात करते हैं, लेकिन मेरा विश्वास करो, बच्चा भी बहुत कठिन है, वह भारी तनाव का अनुभव करता है। यदि जन्म देने वाली माँ, कम से कम थोड़ा आराम कर सकती है और न केवल अपने बारे में, बल्कि अपने बच्चे के बारे में भी सोचना शुरू कर देती है, तो इससे वह उसके साथ भावनात्मक संबंध नहीं खो पाएगी और उसके जन्म से पहले ही उसका समर्थन कर सकेगी। बच्चे के साथ आपके भविष्य के रिश्ते के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है! अपनी सांस लेने का व्यायाम करते समय, हर बार अपने दिमाग में बच्चे के जन्म के सफल परिदृश्य के माध्यम से स्क्रॉल करें, कुछ विचार-चित्र बनाते हैं, जो विशेषज्ञों का आश्वासन देते हैं, वास्तव में वास्तविक प्रसव के परिणाम पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।
बच्चे के जन्म के दौरान ठीक से सांस लें
श्रम के प्रत्येक चरण में सांस लेने का अपना तरीका होता है। जन्म प्रक्रिया संकुचन से शुरू होती है। सबसे पहले वे कमजोर हैं, लेकिन पहले से ही दर्दनाक और अप्रिय हैं। एक महिला को यथासंभव संकुचन के प्रवाह में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए: केवल उस समय जब वह वास्तविक असुविधा का अनुभव करती है, यह दर्द होता है और उसके लिए असुविधाजनक होता है, उसे अपनी नाक के माध्यम से एक नरम सांस लेनी चाहिए, और फिर एक नरम और लंबी साँस छोड़ना चाहिए उसके मुँह के माध्यम से। संकुचन के बीच में "प्रणाली के अनुसार" सांस लेने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप कृपया सांस लें। संकुचन जितने मजबूत हों, उतनी ही गहरी सांसें लेनी चाहिए। जितना संभव हो सके अपने पेट, पीठ और पेरिनेम को आराम देते हुए उन्हें अपनी छाती से करने की कोशिश करें। यदि ऐसा होता है कि नाक मार्ग में श्लेष्म झिल्ली की सूजन के कारण प्रसव में महिला को नाक से सांस लेने में असुविधा होती है (यह महिला शरीर में सामान्य सर्दी और हार्मोनल परिवर्तन दोनों के कारण हो सकता है), तो आपको चाहिए कुत्ते की तरह सांस लें। यानी काफी सघनता से जीभ की नोक को दांतों के पीछे ऊपरी एल्वियोली में डालना। इस प्रकार, आप वायु धारा को दो जेट में विभाजित करते हैं और गले को सूखने से रोकते हैं। अपने होठों को मुस्कान में तानें। कभी-कभी लड़ाई को "गाना" करना अधिक सुविधाजनक होता है। और बच्चा इतना भयभीत नहीं होगा: माँ गाती है, इसलिए सब कुछ क्रम में है। स्वरों को गाना बेहतर है: "ए", "ओ", "यू", आदि। आप गुनगुना भी सकते हैं (ध्वनि "एम" खींचें)। इस मामले में, ध्वनि को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए ताकि नाक के मैक्सिलरी और ललाट साइनस में कंपन महसूस हो - शायद यह कंपन शरीर को संकुचन में आराम करने में मदद करेगा। एक गर्भवती महिला के लिए न केवल सीखना महत्वपूर्ण है प्रसव के दौरान ठीक से सांस लेंलेकिन एक आरामदायक स्थिति भी लें। आप खड़े हो सकते हैं, किसी ऐसी वस्तु पर झुक कर खड़े हो सकते हैं जो सहारा देती है (मेज, बिस्तर, खिड़की दासा), या घुटने-कोहनी की मुद्रा लें। बैठने की अनुमति है, लेकिन पूरे पैर पर, झुक कर, उदाहरण के लिए, एक दीवार के खिलाफ। अपने कूल्हों को अगल-बगल से घुमाएं - इससे पीठ के निचले हिस्से से तनाव दूर होता है। कुछ बिंदु पर, "दबाव" संवेदनाएं धीरे-धीरे संकुचन में शामिल हो जाती हैं, पेरिनेम पर दबाव बढ़ जाता है - बच्चा धीरे-धीरे एक मिलीमीटर से आगे बढ़ना शुरू कर देता है। इस समय, डायाफ्रामिक (उदर) श्वास या चार काउंट में श्वास का उपयोग करें: तीन बार हम कुत्ते की तरह सांस लेते हैं, चौथी सांस फिर से कुत्ते की तरह होती है, लेकिन साँस छोड़ना अधिक शक्तिशाली होता है (जैसे कि हम कोशिश कर रहे हों) एक मोमबत्ती बुझाओ)। इस प्रकार की श्वास का सही ढंग से उपयोग करते हुए, एक महिला अच्छी तरह से "बाहर पकड़" सकती है जब तक कि गर्भाशय ग्रीवा पूरी तरह से फैल न जाए, जब डॉक्टर अंततः उसे धक्का देने की अनुमति देता है। लोग अक्सर पूछते हैं: कैसे धक्का दें? एक प्रयास के दौरान, आपको एक नरम सांस लेने की जरूरत है और अपनी सांस को रोकते हुए, अपनी ठुड्डी को नीचे करते हुए, तनाव, जैसे कि कब्ज हो, जितना संभव हो। इसके बाद एक नरम साँस छोड़ना, एक और साँस और प्रयास की पुनरावृत्ति होती है। एक लड़ाई के दौरान कई प्रयास हो सकते हैं। किसी भी मामले में आपको तेजी से सांस नहीं लेनी चाहिए और हवा को छोड़ना चाहिए ताकि जन्म नहर में परिवर्तन न हो। जब बच्चे के सिर का सबसे चौड़ा स्थान दिखाई देता है, तो डॉक्टर प्रसव पीड़ा से गुजर रही महिला को अब संकुचन पर दबाव नहीं डालने के लिए कहते हैं। इस बिंदु पर, आपको कुत्ते की तरह फिर से सांस लेते हुए आराम करने की कोशिश करनी चाहिए। इस प्रकार, आप कोमल ऊतक चोटों से बचने में सक्षम होंगे।
जन्म प्रक्रिया का अंतिम चरण नाल का जन्म है। यह, एक नियम के रूप में, टुकड़ों के जन्म के आधे घंटे के भीतर अलग हो जाता है। जब अपरा बाहर आ जाती है, तो पेट को हिलाते हुए थोड़ा खांसने की सलाह दी जाती है। जन्म समाप्त हो गया है। एक बच्चा, स्वस्थ, मज़ेदार, चिल्लाता हुआ, आपके पेट पर रखा गया है। और दर्द पृष्ठभूमि में फीका पड़ जाता है।
अपने आप को सर्वश्रेष्ठ के लिए स्थापित करें श्रम के दौरान ठीक से सांस लें, और उम्मीदों का परिणाम, मेरा विश्वास करो, आप निराश नहीं होंगे। और साँस लेने के व्यायाम शीर्ष पाँच से निपटने में मदद करेंगे! पहले छह महीनों में बच्चे के जन्म के बाद, कक्षाओं को सप्ताह में कम से कम 2-3 बार करने की सलाह दी जाती है। इस बात से सहमत हैं कि बच्चा अपने बगल में एक माँ को देखकर प्रसन्न होगा जो न केवल देखभाल कर रही है, बल्कि हंसमुख, स्वस्थ भी है, जिसके पास अपने प्यारे बच्चे के साथ कई तरह के खेलों के लिए पर्याप्त ताकत है।
गर्भावस्था - यह शायद हर महिला के जीवन का सबसे सुखद, सबसे हर्षित और असामान्य समय है।
जैसे ही गर्भवती माँ को पता चलता है कि वह गर्भवती है, वह तुरंत कल्पना करना शुरू कर देती है कि यह चमत्कार कैसे होगा - उसके पेट में पल रहे बच्चे के साथ मुलाकात। और, ज़ाहिर है, गर्भावस्था के पहले दिनों से ही, वह अपने अजन्मे बच्चे की देखभाल करना शुरू कर देती है। बुरी आदतों को छोड़ना, अच्छा पोषण, स्वस्थ नींद, विटामिन लेना, विशेष रूप से सकारात्मक भावनाएं प्राप्त करना और निश्चित रूप से, जिमनास्टिक - ये जीवन की आदतें हैं जो एक "दिलचस्प" स्थिति होने पर एक महिला को एक महिला के जीवन में प्रवेश करनी चाहिए। , क्योंकि उनकी बदौलत एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देने की उसकी संभावना कई गुना बढ़ जाती है।
आज, कोई संदेह नहीं है कि गर्भवती महिला के लिए जिम्नास्टिक न केवल उपयोगी है, बल्कि आवश्यक भी है। शरीर में मध्यम व्यायाम के साथ, चयापचय प्रक्रियाएं तेज होती हैं, नाल और गर्भाशय की केशिकाओं में रक्त प्रवाह में काफी सुधार होता है, जिससे भ्रूण के पोषण में सुधार होता है और बच्चे को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है।
इसके अलावा, जिम्नास्टिक मांसपेशियों की टोन को मजबूत और बनाए रखता है, एक महिला को प्रसव जैसे शारीरिक परीक्षण के लिए तैयार करता है।
साथ ही, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक पाठ्यक्रमों में एक बड़ा प्लस, मांसपेशियों को बनाए रखने के अलावा, शरीर को प्रसव के बाद जल्दी और प्रभावी रूप से ठीक होने के लिए तैयार कर रहा है।आज, आप आसानी से घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक कर सकते हैं, जिसके लिए इंटरनेट पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के विस्तृत विवरण के साथ व्याख्यात्मक वीडियो और तस्वीरों के साथ विभिन्न संकेतों के लिए पाठ्यक्रमों का एक बड़ा चयन प्रदान किया गया है। वहां आपको प्रत्येक तिमाही के लिए व्यायाम के पसंदीदा सेट के बारे में सलाह भी मिलेगी।
आप जिस क्लिनिक में पंजीकृत हैं, वहां आप गर्भवती महिलाओं के लिए निःशुल्क जिम्नास्टिक भी कर सकते हैं। आपका डॉक्टर निश्चित रूप से आपको अच्छी गर्भावस्था के लिए शारीरिक गतिविधियों को कम करने की सलाह देगा।
गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करते समय, त्रैमासिक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक के लिए अलग-अलग व्यायाम विकसित किए गए हैं जो इस विशेष अवधि के दौरान माँ और उसके अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य के लिए सबसे उपयोगी और प्रभावी हैं।
पहली तिमाही में जिमनास्टिक्स को गर्भवती महिला में अच्छे मूड को बनाए रखने में मदद करनी चाहिए, क्योंकि यह इस स्तर पर है कि कई महिलाएं चिड़चिड़ापन और मूड में तेज बदलाव का अनुभव करती हैं। इस अवधि से गर्भवती महिलाओं के लिए सांस लेने के व्यायाम में महारत हासिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। डायाफ्राम की मांसपेशियों की मदद से छाती से पूरी तरह से सांस लेना गर्भावस्था के दौरान बहुत महत्व रखता है, क्योंकि इस अद्भुत समय के दौरान एक महिला का अंतर्गर्भाशयी दबाव काफी बढ़ जाता है, जिसे पेट और श्रोणि की लोचदार मांसपेशियों के आंदोलनों के कारण बस समाहित करने की आवश्यकता होती है। ज़मीन। गर्भवती महिलाओं के लिए नियमित रूप से सांस लेने के व्यायाम उन्हें वैसा ही बना सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि इस तरह के अभ्यास ऑक्सीजन सहित सभी आवश्यक पोषक तत्वों की उत्कृष्ट आपूर्ति को टुकड़ों तक उत्तेजित करते हैं।
गर्भवती महिलाओं के लिए स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम शायद एक अनूठा कोर्स है जो गर्भवती माताओं के लिए बेहद उपयोगी होगा। यह न केवल ऑक्सीजन के साथ रक्त को समृद्ध करने में मदद करता है, बल्कि बच्चे और मां दोनों में प्रतिरक्षा में भी सुधार करता है, पहले दिनों से यह बच्चे को प्रसव के बाद उचित सांस लेने के लिए तैयार करता है। स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक के पूरे पाठ्यक्रम को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि इसका अभ्यास किसी भी तिमाही में किया जा सकता है, और यहां तक कि उन महिलाओं के लिए भी जो गर्भावस्था के दौरान किसी प्रकार की असामान्यता से पीड़ित हैं, क्योंकि स्ट्रेलनिकोवा के सभी अभ्यास एक ही समय में गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय अभ्यास हैं। .
पहली तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक आधार है, गर्भावस्था के आगे के सफल पाठ्यक्रम और आसान प्रसव के लिए एक प्रकार की नींव।
दूसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करते समय, यदि गर्भावस्था बिना किसी विशेष जटिलता के आगे बढ़ती है, तो भार को थोड़ा बढ़ाया जा सकता है। दूसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के पाठ्यक्रम में पीठ और पैरों की मांसपेशियों के अच्छे आकार में अधिक सावधानीपूर्वक विकास और रखरखाव की आवश्यकता होती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान उन पर भार बढ़ जाता है। यह दूसरी तिमाही से है कि पूल में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक में भाग लेना शुरू करना सबसे अच्छा समाधान होगा, क्योंकि यह वास्तव में बहुत हल्का है, मांसपेशियों की टोन बढ़ाने में मदद करता है और निश्चित रूप से अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचाता है। यह दूसरी तिमाही में था कि महिला को अपनी नई स्थिति की आदत हो गई, अपने सभी विचारों को सुव्यवस्थित कर लिया, बच्चे के जन्म से जुड़े कुछ कार्यों की पहचान कर ली, और अब वह बच्चे के जन्म के बाद अपने उत्कृष्ट शारीरिक आकार को बनाए रखने के लिए सुखद, कोमल खेल जारी रखना चाहती है। . और ऐसा खेल फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक हो सकता है। इन अभ्यासों के साथ, रीढ़ से भार पूरी तरह से हटा दिया जाता है, पीठ की मांसपेशियों को आराम मिलता है, हृदय और श्वसन प्रणाली के काम में सुधार होता है, और रक्त परिसंचरण काफी सक्रिय होता है।
एक गेंद के साथ गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक न केवल उपयोगी है, बल्कि अविश्वसनीय रूप से सुखद भी है।
यदि आप फिटनेस में लगी हुई थीं, तो गर्भावस्था के दौरान आपको व्यायाम बंद नहीं करना चाहिए, आपको केवल गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक (फिटनेस व्यायाम) चुनना चाहिए।
स्वास्थ्य कल्याण, सहायक और चिकित्सीय अभ्यासों को जोड़ती है, जिसके लिए यह बहुत लोकप्रिय है, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के बीच, यह एक साथ एक उत्कृष्ट भावनात्मक स्थिति देता है, एक उपचार प्रभाव जो बच्चे के पूर्ण विकास में योगदान देता है, और माँ के उत्कृष्ट शारीरिक आकार को भी बनाए रखता है।
गर्भवती महिलाओं के लिए योग व्यायाम के भी अपने बड़े फायदे हैं। इस कोर्स को बच्चे और मां के स्वास्थ्य के रूप में वर्णित किया जा सकता है, जो अविश्वसनीय सद्भाव से गुणा किया जा सकता है जो कि यह उत्कृष्ट श्वास और विश्राम प्रशिक्षण प्रदान करता है।
गर्भवती महिलाओं के लिए योग कक्षाएं आपके शरीर के कुछ हिस्सों पर सचेत रूप से ध्यान केंद्रित करने की क्षमता के कारण बच्चे के जन्म के लिए शरीर की तैयारी हैं।
गर्भावस्था के अंतिम महीनों में, समग्र शारीरिक गतिविधि कुछ हद तक कम हो जाती है। तीसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक एक शारीरिक परिसर है जिसमें पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल हैं, जो श्वास अभ्यास और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के साथ संयुक्त है, जिसे हृदय प्रणाली के समग्र स्वर में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
इस अवधि के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए स्थितीय जिम्नास्टिक उत्कृष्ट है, यह बहुत आसान है और इसके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है।
काफी बार यह पाया जाता है कि बच्चा ब्रीच प्रेजेंटेशन में है, एक अलग तरीके से पेल्विक में। गर्भवती महिलाओं (ब्रीच प्रेजेंटेशन) के लिए जिम्नास्टिक अभ्यास का एक विशेष सेट इस गलतफहमी को ठीक कर सकता है और बच्चे को सही स्थिति लेने में मदद कर सकता है।
बेशक, इससे पहले कि आप गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के प्रकारों में से एक का अभ्यास करना शुरू करें, आपको पहले स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए कि क्या आपको गर्भावस्था के दौरान खेल खेलने के लिए कोई मतभेद है।
यह भी याद रखना चाहिए कि अब हर सुबह पूरे नौ महीने तक आपको सुबह के व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए।
शरीर को मजबूत करना, हृदय और श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार करना, भ्रूण को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करना, मनो-भावनात्मक स्थिरता में वृद्धि करना, मांसपेशियों को मजबूत करना, स्नायुबंधन, टेंडन - यही गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक है।
और याद रखें कि अब आप में से दो हैं, कि अब केवल आप, अजन्मे बच्चे की माँ, उसे अच्छी वृद्धि और उचित विकास के लिए आवश्यक सब कुछ प्रदान कर सकती हैं, ताकि 9 महीनों में आपकी सुखद मुलाकात और उसके साथ लंबे समय से प्रतीक्षित परिचित हो हमारी अद्भुत और अद्भुत दुनिया होगी।
गर्भवती होने पर हर महिला बच्चे के जन्म से पहले अपने शरीर और शरीर को हर संभव तरीके से तैयार करती है। इस दुनिया में एक छोटे से आदमी के जन्म की प्रक्रिया हर गर्भवती महिला के जीवन में एक बहुत ही कठिन क्षण है, इसलिए इस घटना के लिए मानसिक और शारीरिक दोनों रूप से तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि बच्चे के जन्म के दौरान गर्भवती महिला का शरीर और शरीर माँ इस प्रक्रिया से अपेक्षित सभी भारों को सहने के लिए पूरी तरह से तैयार हैं।
आज, गर्भवती माताओं के लिए वास्तव में इस सुखद क्षण से पहले अपने शरीर को व्यवस्थित करने के लिए कई विकल्प हैं - गर्भावस्था फिटनेस, योग, तैराकी, एक्वा एरोबिक्स, डॉल्फ़िन के साथ तैराकी, आदि। हम, अपनी माताओं और दादी-नानी की तुलना में, बहुत भाग्यशाली हैं, क्योंकि उनके समय में यह सुना भी नहीं जाता था।
हालाँकि, लंबे समय से कई विशेष साँस लेने के व्यायाम हैं, जिसकी बदौलत महिलाएँ प्रसव के दौरान उन सभी दर्दनाक संवेदनाओं से बहुत आसानी और तेज़ी से बच सकती हैं। यह गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने का व्यायाम है जो गर्भावस्था के दौरान और साथ ही प्रसव के दौरान गर्भवती माँ की सामान्य स्थिति में सुधार कर सकती है।
क्या आप जानते हैं कि उचित श्वास मानव स्वास्थ्य के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। गर्भवती माँ को केवल सांस लेने की सही गति और लय का लगातार निरीक्षण करना चाहिए, क्योंकि गर्भावस्था के प्रत्येक तिमाही में बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की खपत होती है।
एक माँ और उसके अजन्मे बच्चे के लिए श्वसन क्रिया के लाभ:
- उचित श्वास को देखकर, एक गर्भवती महिला हृदय प्रणाली के सामान्यीकरण को प्रभावित कर सकती है, जिससे अत्यधिक तनाव से राहत मिलती है। इसके अलावा, यह तकनीक आपको यह सीखने में मदद करेगी कि बच्चे के जन्म के दौरान सही तरीके से कैसे सांस ली जाए, जो इस प्रक्रिया के लिए महत्वपूर्ण है।
- गर्भावस्था की तीसरी तिमाही हमेशा पहले दो तिमाहियों की तुलना में कई गुना अधिक ऑक्सीजन की खपत के कारण होती है। इसलिए, गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम केवल उन महिलाओं के लिए आवश्यक हैं जो निकट भविष्य में माँ बनने की तैयारी कर रही हैं।
- श्वसन जिम्नास्टिक के लिए धन्यवाद, गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही में बच्चे के मस्तिष्क को आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है, जो बच्चे के जन्म के दौरान और बच्चे के बाद के जीवन में विभिन्न विकृति से बचने में मदद करती है।
- यदि आप सही तरीके से सांस लेना सीखते हैं, तो इससे मदद मिलेगी:
- गर्भावस्था के पहले तिमाही में विषाक्तता को कम करें;
- हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार;
- तनाव दूर करें और आराम करें;
- सिरदर्द से छुटकारा पाएं जो पहली तिमाही में और कभी-कभी पूरी गर्भावस्था में कई गर्भवती महिलाओं के साथ होता है।
- साँस लेने के व्यायाम गर्भावस्था के पहले और दूसरे तिमाही में बढ़े हुए गर्भाशय स्वर को राहत देने में मदद करते हैं।
- अपनी पूरी गर्भावस्था के दौरान सांस लेने के व्यायाम करने से, गर्भवती माँ बच्चे के जन्म के दौरान अधिक ध्यान से सांस ले पाएगी, साथ ही बच्चे के जन्म के दौरान किसी भी चोट के जोखिम को कम कर पाएगी।
- गर्भवती महिलाओं के लिए स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम रक्तचाप को सामान्य करने, प्रसवपूर्व अवसाद से राहत देने और थकान दूर करने में मदद करते हैं।
- सप्ताह में 3-4 बार कक्षाओं के लिए थोड़ा समय समर्पित करके, आप पेट की मांसपेशियों और श्रोणि की मांसपेशियों को आराम देना सीख सकते हैं, जो बच्चे के जन्म के दौरान गर्भाशय को पूरी तरह से खोलने में मदद करता है, श्रम की पूरी प्रक्रिया को तेज करता है।
- आप इसे दिन के किसी भी समय पैसे खर्च किए बिना कर सकते हैं (जब तक कि निश्चित रूप से, आप विशेष पाठ्यक्रमों में भाग नहीं लेते हैं)।
- व्यवसायों की इस श्वसन प्रणाली का बिल्कुल कोई नुकसान नहीं है, क्योंकि इसकी क्रिया का उद्देश्य केवल स्वास्थ्य को बनाए रखना है।
आप अपने डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही सांस लेने के व्यायाम शुरू कर सकते हैं। गर्भवती महिलाओं के अभ्यास के लिए केवल एक योग्य विशेषज्ञ ही सिफारिश कर सकता है।
एक नियम के रूप में, आप गर्भावस्था के पहले तिमाही में पहले से ही इस तरह के व्यायाम कर सकते हैं। यह आपको यह सीखने में मदद करेगा कि अपने शरीर और अजन्मे बच्चे के शरीर को ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए सही तरीके से सांस कैसे लें, और प्रसव से पहले गर्भवती माँ को भी तैयार करें।
सही साँस लेने के व्यायाम के सिद्धांत
इस तरह के जिम्नास्टिक करने से पहले, आपको पहले खुद को इवेंट के नियमों से परिचित कराना होगा।
उचित श्वास सीखने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए और अपने पैरों को घुटने के जोड़ पर थोड़ा मोड़ना चाहिए। अब हम नाक से सांस लेते हैं और मुंह से सांस छोड़ते हैं। यह सीखना बहुत जरूरी है कि हवा को फेफड़ों में नहीं, बल्कि पेट में कैसे ले जाया जाए। सांस लेने के बाद एक मिनट तक अपनी सांस को रोकने की कोशिश करें। अगर आप ऐसा करने में असफल रहते हैं तो हवा को ठीक उतना ही रोके रखें जितना आप रोक सकते हैं। उसके बाद, हम धीरे-धीरे हवा को बाहर निकालते हैं।
पहले पाठों में, यह अभ्यास तीन बार किया जाना चाहिए। समय के साथ, एक दृष्टिकोण में अभ्यासों की संख्या कम से कम पांच होनी चाहिए। पूरे दिन में कुल मिलाकर कम से कम बीस दोहराव किए जाने चाहिए। और जब आप अपनी पीठ के बल लेटकर इस तरह से आसानी से सांस लेते हैं, तभी आप खड़े होकर और बैठकर उन्हें करने की कोशिश कर सकते हैं।
साँस लेने की इस तकनीक को सीखने के बाद, आप आसानी से कहीं भी और कभी भी अभ्यास कर सकते हैं: अपनी पसंदीदा श्रृंखला देखते समय, चलते समय, आदि।
आपको बस इतना करना है कि आप एक मिनट में जितनी सांसें लेते हैं, उन्हें गिनें और फिर धीरे-धीरे उस संख्या को बढ़ाएं। नतीजतन, आपको गहरी और लयबद्ध श्वास के निष्पादन में महारत हासिल करनी चाहिए, जिसे अलग-अलग गति से किया जा सकता है। यह वह श्वास है जिसका उपयोग श्रम के पहले चरण में किया जाता है।
साँस लेने के व्यायाम की सूची
हम आपके ध्यान में सबसे सामान्य प्रकार के श्वास अभ्यास लाते हैं।
छाती से सांस लेने की तकनीक
हम दाहिने हाथ को छाती पर और बाएँ हाथ को पेट पर रखते हैं, गहरी साँस लेते हैं और साँस छोड़ते हैं। अब हम नाक के माध्यम से हवा अंदर लेते हैं और इसे फेफड़ों में खींचने की कोशिश करते हैं, न कि पेट में, ताकि बायां हाथ गतिहीन रहे।
दाहिना हाथ, इसके विपरीत, साँस लेना के दौरान उठना चाहिए। जितनी देर हो सके अपनी सांस को रोक कर रखें, इसके बाद आपको बहुत धीरे-धीरे सांस छोड़नी चाहिए।
सांस रोककर रखने की तकनीक
हम नाक के माध्यम से प्रवेश करते हैं और ठीक दस सेकंड के लिए अपनी सांस रोकते हैं, जिसके बाद हम मुंह से तेजी से सांस छोड़ते हैं। शुरुआती इनमें से पांच अभ्यासों के साथ शुरू कर सकते हैं, लेकिन आदर्श रूप से बीस दोहराव किए जाने चाहिए।
यह व्यायाम गर्भावस्था के पहले तिमाही में विषाक्तता से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
उथली सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करना
हम अक्सर और लयबद्ध तरीके से सांस लेते हैं ताकि पेट गतिहीन रहे। फेफड़ों में हवा भरनी चाहिए। इस अभ्यास को करने से पहले कुछ भी खाने की सलाह नहीं दी जाती है।
एक नियम के रूप में, आपको 60 सेकंड में कम से कम 30 बार सांस लेनी चाहिए।
रुक-रुक कर सांस लेना सीखना
अपना मुंह थोड़ा सा खोलें और अपनी जीभ बाहर निकालें। सभी साँस लेना और छोड़ना ध्वनि के साथ होना चाहिए। यह व्यायाम कुत्ते की सांस लेने के समान है।
एक मिनट में आपको 60 बार सांस लेने की जरूरत है।
पेट की मांसपेशियों से सांस लेना सीखें
हम दाहिने हाथ को छाती पर और बाएं हाथ को पेट पर रखते हैं। शुरू करने से पहले, आपको फेफड़ों से सारी हवा निकालने की जरूरत है। अब हम नाक से सांस लेते हैं, ताकि दाहिना हाथ गतिहीन रहे और बायां हाथ ऊपर उठे।
20 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोकें, फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें।
सांस लेने की पूरी तकनीक सीखें
पहले हम साँस छोड़ते हैं, और फिर हम प्रवेश करते हैं। पेट और फिर छाती को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे श्वास लेना बहुत जरूरी है। अंतःश्वसन के अंत में हम पांच सेकंड के लिए अपनी सांस को रोकते हैं, जिसके बाद हम मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं। प्रारंभ में, छाती गिरनी चाहिए, और उसके बाद ही पेट। इस अभ्यास से हल्का चक्कर आ सकता है, इसलिए इसे चार बार से अधिक करना अवांछनीय है।
पोजीशन में रहते हुए, रोजाना सांस लेने के व्यायाम करें, आलस्य न करें, क्योंकि इससे आपको गर्भावस्था के दौरान अपने स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलेगी और श्रम के दौरान संकुचन के प्रवाह को कम करने में मदद मिलेगी। यह साबित हो चुका है कि अपनी खुद की सांस को नियंत्रित करने की क्षमता ने कई लड़कियों को प्रसव के दौरान होने वाले दर्द से राहत दिलाने में मदद की है।
हम ईमानदारी से आपके सभी प्रयासों और अच्छे स्वास्थ्य में सफलता की कामना करते हैं!