क्या गर्भवती महिलाएं टेबल टेनिस खेल सकती हैं? प्रारंभिक गर्भावस्था व्यायाम के लक्षण। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें
अधिकांश आधुनिक महिलाएं एक तरह की खेल या किसी अन्य के लिए एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं। लेकिन गर्भावस्था कुछ प्रतिबंध लगाती है, जिसमें जीवन के सामान्य तरीके भी शामिल हैं। और फिर सवाल उठता है कि क्या गर्भावस्था के दौरान खेल खेलना संभव है? हर कोई मानव शरीर, उसके मूड और भलाई पर शारीरिक गतिविधि के सकारात्मक प्रभावों के बारे में जानता है। लेकिन गर्भावस्था के दौरान गर्भवती माँ और उसके बच्चे के खेल पर क्या प्रभाव पड़ता है? कौन सी शारीरिक गतिविधियाँ उपयोगी हैं, और जो एक दिलचस्प स्थिति में एक महिला के लिए स्पष्ट रूप से contraindicated हैं?
गर्भावस्था के दौरान खेल के सकारात्मक प्रभाव
हर माँ को डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए कि क्या वह खेलों में जा सकती है।
यदि किसी महिला को शारीरिक गतिविधि के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो यह न केवल करना संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। नियमित रूप से खेल गतिविधियां गर्भवती माँ के शारीरिक धीरज को बढ़ाती हैं, तंत्रिका, श्वसन, हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करती हैं और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करती हैं। इसके अलावा, इस तरह की गतिविधियां इस अवधि के दौरान एक महिला की भावनात्मक स्थिरता को बढ़ाती हैं, जो कई गर्भवती माताओं के लिए महत्वपूर्ण है।
यदि आप गर्भावस्था के दौरान खेलकूद के लिए जाती हैं, तो आप गर्भावस्था, प्रसव, और प्रसवोत्तर जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकती हैं। शारीरिक गतिविधि एक महिला के शरीर में स्थिर प्रक्रियाओं के गठन को रोकती है। खेलों का सकारात्मक प्रभाव न केवल गर्भवती मां के शरीर पर, बल्कि उसके बच्चे पर भी ध्यान दिया जाता है। इसके लिए धन्यवाद, महिला और भ्रूण में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, कोशिकाओं का पोषण सक्रिय होता है, जिसका अर्थ है कि बच्चा सही ढंग से विकसित होगा।
गर्भवती महिलाओं ने ध्यान दिया कि खेल सुबह की बीमारी को कम कर सकते हैं जो एक बच्चे की प्रतीक्षा करते समय बहुत से ग्रस्त करती हैं।
अपेक्षित माताओं के लिए शारीरिक गतिविधि के प्रकार contraindicated
ज्यादातर महिलाएं गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कर सकती हैं। हालांकि, इस अवधि के दौरान स्पष्ट रूप से contraindicated हैं कि शारीरिक गतिविधि के प्रकार हैं।
गर्भवती माँ को निम्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को छोड़ना होगा:
- चरम खेल - पैराशूटिंग, वॉटर स्कीइंग, स्नोबोर्डिंग, राफ्टिंग;
- शारीरिक गतिविधियों से संपर्क करें - मार्शल आर्ट, मुक्केबाजी;
- शारीरिक गतिविधि, जिसमें झुकना, झूलना, पैरों और हाथों की तेज गतिविधियां शामिल हैं - गहन दौड़ना, फुटबॉल, वॉलीबॉल, टेनिस;
- शारीरिक गतिविधियाँ, जो मजबूत शरीर के साथ होती हैं - चट्टान पर चढ़ना, साइकिल चलाना (विशेषकर खुरदरे इलाके पर), घुड़सवारी, कूदना;
- अभ्यास जिसमें आपकी सांस रोकना शामिल है, जैसे शरीर का फ्लेक्स, स्कूबा डाइविंग।
इसके अलावा, खेल खेलने के लिए स्त्री रोग संबंधी मतभेद हैं। इनमें विषाक्तता, गर्भपात का खतरा, अतीत में कई गर्भपात, किसी भी गर्भाशय से रक्तस्राव, पॉलीहाइड्रमनिओस, कई गर्भधारण, भ्रूण की जन्मजात विकृतियां, गर्भनाल उलझाव, नाल के कुछ संरचनात्मक विशेषताएं शामिल हैं।
गर्भवती महिलाएं क्या खेल खेल सकती हैं?
यह सबसे अच्छा है अगर आप गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करते हैं, जो गर्भावस्था के इस तिमाही के लिए सबसे उपयुक्त है।
पहली तिमाही
पहली तिमाही में, भ्रूण बनता है और माँ के शरीर के साथ इसका संबंध अभी भी बहुत कमजोर है। इसलिए, गर्भावस्था की समाप्ति किसी भी शारीरिक गतिविधि को उत्तेजित कर सकती है। साथ ही इस अवधि के दौरान, ऑक्सीजन के लिए भविष्य के बच्चे की आवश्यकता बढ़ जाती है। यह सब इंगित करता है कि इस अवधि के दौरान, चलना एक महिला के लिए शारीरिक गतिविधि का सबसे अच्छा विकल्प बन रहा है। डॉक्टर गर्भवती महिलाओं को दिन में कई बार ऐसी सैर करने की सलाह देते हैं। इसी समय, यह महत्वपूर्ण है कि महिला के जूते आरामदायक और स्थिर हों। गर्भावस्था के पहले तिमाही में चलने के अलावा, दिन में एक-दो बार सीढ़ियां चढ़ने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, आपको अपनी नाक से, शांति से, समान रूप से साँस लेना चाहिए।
गर्भावस्था के शुरुआती दिनों में किसी भी तरह से व्यायाम नहीं करना चाहिए जैसे कि सीधे पैर उठाना, प्रवण उठना, तेज झुकना और धड़ झुकना जैसे व्यायाम।
दूसरी तिमाही
गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में, एक महिला को शारीरिक व्यायाम की सिफारिश की जाती है जो लयबद्ध और गहरी साँस लेने के कौशल को बनाती और समेकित करती है। इस समय, तैराकी उम्मीद की मां के लिए बहुत उपयुक्त है। जब शरीर पानी में डूब जाता है, तो महिला की रीढ़ टिकी हुई है, पीठ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, और रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है। कई महिलाएं ध्यान देती हैं कि पूल में जाने के बाद, वे बेहतर महसूस करते हैं, सूजन कम हो जाती है, और एक अच्छा मूड दिखाई देता है। अक्सर, जो गर्भवती महिलाएं नियमित रूप से पूल में तैरती हैं, उन्हें विषाक्तता का अनुभव होता है और भूख में सुधार होता है।
तीसरी तिमाही
इस अवधि के दौरान, पेट की मांसपेशियों पर सभी अभ्यास एक महिला के लिए contraindicated हैं। एक महिला की समग्र शारीरिक गतिविधि को काफी कम किया जाना चाहिए। इस समय खेल गतिविधियों का उद्देश्य सभी प्रणालियों और अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करना है। तीसरी तिमाही में महिलाओं के लिए रिलैक्सेशन एक्सरसाइज की अत्यधिक सलाह दी जाती है।
सबसे अधिक बार, जब पूछा जाता है कि एक गर्भवती महिला किस तरह के खेल कर सकती है, तो डॉक्टर गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष जिमनास्टिक, गर्भवती महिलाओं के लिए योग और गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स कहते हैं।
5 में से 4.63 (8 वोट)जैसा कि हम में से अधिकांश जानते हैं, गर्भावस्था एक बीमारी नहीं है, और यदि यह जटिलताओं के बिना आगे बढ़ता है, तो आप अपने जीवन के सामान्य तरीके को बनाए रखने की कोशिश कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, अपना पसंदीदा खेल खेलना जारी रखें। लेकिन इस मुद्दे पर एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता है, जिसे हम इस खंड में चर्चा करेंगे।
गर्भवती माताओं को जिमनास्टिक करने की आवश्यकता होती है। यह लंबे समय से गर्भावस्था और भ्रूण के विकास पर शारीरिक निष्क्रियता (शारीरिक गतिविधि की कमी) के हानिकारक प्रभाव को साबित किया गया है। लेकिन, इसके बावजूद, प्रसूति अभ्यास में ऐसी स्थितियां हैं जिनमें किसी महिला के लिए किसी भी तरह की शारीरिक गतिविधि को contraindicated है। एक नियम के रूप में, उसे एक प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ द्वारा इस बारे में सूचित किया जाता है।
कब कहना है नहीं
गर्भवती माँ को यह जानने की ज़रूरत है कि किसी भी शारीरिक गतिविधि को contraindicated है:
- तीव्र बीमारियों के साथ और पुरानी बीमारियों का विस्तार, उदाहरण के लिए, फ्लू के साथ, एआरवीआई, गैस्ट्रेटिस का तेज;
- गर्भाशय के बढ़े हुए स्वर के साथ, जननांग पथ से खूनी निर्वहन, जो हैं गर्भावस्था की समाप्ति के खतरे का सबूत;
- गर्भावस्था की शुरुआत (अदम्य उल्टी) के स्पष्ट विषाक्तता के साथ;
- गर्भावस्था के गर्भावधि के साथ, रक्तचाप में वृद्धि से प्रकट, मूत्र में प्रोटीन की उपस्थिति, एडिमा;
- यदि आपका पूर्व में गर्भपात हो चुका है;
- पॉलीहाइड्रमनिओस के साथ;
- व्यायाम के बाद व्यवस्थित ऐंठन दर्द के साथ।
इस प्रकार, केवल गर्भवती महिलाओं के साथ महिलाएं जिमनास्टिक कर सकती हैं।
"सुरक्षित" कैसे करें?
कक्षाएं शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच अवश्य कर लें। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो सवाल उठता है: किन कक्षाओं में भाग लेना है? आज, लगभग हर फिटनेस क्लब गर्भवती माताओं के लिए कक्षाएं प्रदान करता है। कई स्कूल ऐसे भी हैं जिनमें एक महिला को आगामी जन्म के लिए तैयार किया जाता है। प्रत्येक मामले में, दृष्टिकोण व्यक्तिगत होना चाहिए।
यदि पिछली बार आपने स्कूल में शारीरिक शिक्षा के पाठों में खेल खेले हों या कभी-कभी किसी फिटनेस क्लब में कक्षाओं में भाग लिया हो, तो आपके मामले में यह विकल्प छोटा है: या तो गर्भवती महिलाओं के लिए विधि के अनुसार फिजियोथेरेपी अभ्यास, या विश्राम और श्वास प्रशिक्षण। बाकी गतिविधियाँ आपके लिए बहुत कठिन हैं, और इसलिए असुरक्षित हैं। यदि आप नियमित रूप से जिम जाते हैं और अपनी गर्भावस्था के दौरान व्यायाम जारी रखना चाहते हैं, तो आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधियों की सीमा अधिक व्यापक है। हालांकि, याद रखें कि गर्भवती महिलाओं के लिए केवल विशेष वर्कआउट में भाग लेना उचित है। वे लोड के संदर्भ में अधिक पर्याप्त हैं, और वे उन अभ्यासों को शामिल नहीं करते हैं जो अपेक्षित माताओं के लिए अनुशंसित नहीं हैं।
व्यक्तिगत प्रशिक्षण समूह प्रशिक्षण के लिए बेहतर है। केवल इस तरह से आपको अपने लिए उपयुक्त स्तर मिलेगा। समूह सत्रों की अवधि अलग-अलग होनी चाहिए। कक्षाओं के लिए सबसे सुरक्षित ट्राइमेस्टर दूसरा है। आपको इसे स्वयं पुस्तकों या अन्य मैनुअल से नहीं करना चाहिए, क्योंकि कई अभ्यास हैं जो गर्भावस्था के दौरान करने के लिए अवांछनीय हैं।
"ब्लैक लिस्ट"
तो, गर्भवती महिला के लिए कौन से व्यायाम और गतिविधियों की सिफारिश नहीं की जाती है?
सबसे पहले, कूदने और कंपन को अपेक्षित मां के लिए contraindicated है। अपरा विघटन और गर्भपात हो सकता है। इसलिए, सभी उच्च प्रभाव वाले एरोबिक्स (कूद के साथ), बेली डांस (बेली डांसिंग) - विशिष्ट हिलाओं की प्रचुरता के कारण, घुड़सवारी के खेल को बाहर रखा गया है।
ऐसे व्यायाम से बचें जो इंट्रा-पेट के दबाव को बढ़ाते हैं। यह भ्रूण के पोषण को बाधित करता है और गर्भपात को भड़का सकता है। इनमें पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम शामिल है, विशेष रूप से दोनों पैरों को एक लापरवाह स्थिति से ऊपर उठाना; ऐसे व्यायाम जो आपकी सांस रोकते या पकड़े रखते हैं। तनाव से बचने के लिए, शुरुआती स्थिति को बदलने या लोड को कम करने का प्रयास करें। इसके अलावा, नियमित रूप से स्थिर बाइक पर साइकिल चलाने और व्यायाम करने पर पेट का दबाव बढ़ जाता है। 5 गर्भवती महिलाओं के लिए, केवल एक क्षैतिज व्यायाम बाइक (एक बैकरेस्ट के साथ) उपयुक्त है।
गर्भावस्था के दौरान, शरीर रिलैक्सिन के स्राव को बढ़ाता है, एक हार्मोन जो श्रोणि के स्नायुबंधन को नरम करता है और उन्हें तेजी से फैलाने की अनुमति देता है: यह सामान्य प्रसव के लिए आवश्यक है। दुर्भाग्य से, रिलैक्सिन चयनात्मक रूप से नहीं, बल्कि सभी स्नायुबंधन पर एक बार और इसलिए, जोड़ों पर कार्य करता है। इसलिए, चोट से बचने के लिए, जोड़ों के अधिकतम लचीलेपन और विस्तार की अनुमति नहीं है, 1 किलो से अधिक वजन वाले डम्बल निषिद्ध हैं, आप गेंदबाजी नहीं कर सकते हैं और स्ट्रेचिंग अभ्यास नहीं कर सकते हैं।
बेशक, सभी उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट अनिश्चित काल के लिए स्थगित कर दिए जाते हैं और स्तनपान के दौरान भी अनुशंसित नहीं होते हैं। इस तरह की गतिविधियों में साइकिल चलाना (साइकिल पर समूह प्रशिक्षण), प्रशिक्षण (ट्रेडमिल पर समूह प्रशिक्षण), अंतराल सबक (शक्ति और एरोबिक व्यायाम का एक संयोजन), रनिंग शामिल हैं।
गर्भावस्था के दौरान, आंदोलनों का समन्वय बिगड़ा है, इसलिए, समन्वय के दृष्टिकोण से जटिल सभी अभ्यास और अभ्यास की सिफारिश नहीं की जाती है। इनमें शामिल हैं: नंगे पैर कसरत (एक नरम गोलार्द्ध बोसु मंच पर प्रशिक्षण), नृत्य नृत्य और जटिल कोरियोग्राफी के साथ शास्त्रीय एरोबिक्स, पिलेट्स और योग से संतुलन अभ्यास।
उच्च आघात और तीव्रता के कारण, सभी खेल खेलों को बाहर रखा गया है: वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, फुटबॉल। आपको बैडमिंटन, गोल्फ या टेनिस खेलने से भी बचना चाहिए। आमतौर पर गर्भवती महिलाओं को अपने कंधों से ऊपर हथियार उठाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
अपने पेट पर शुरुआती स्थिति के साथ व्यायाम से बचें। पाठ के दौरान, शुरुआती स्थितियों को वैकल्पिक रूप से रखना और 5 मिनट से अधिक समय तक अपनी पीठ पर झूठ नहीं बोलना आवश्यक है। यदि लापरवाह स्थिति में जिम्नास्टिक के दौरान आपको चक्कर आना, कमजोरी, तेजी से साँस लेना, असुविधा होती है - शायद यह अवर वेना कावा सिंड्रोम (गर्भाशय द्वारा अवर वेना कावा का संपीड़न) है। ऐसा तब होता है जब आप बाद के चरणों में लंबे समय तक अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं। यदि इस तरह के लक्षण वास्तव में अवर वेना कावा से जुड़े हैं, तो बस अपनी तरफ से रोल करें। इस स्थिति को रोकने के लिए, झुके हुए विमान पर लेटकर व्यायाम करना बेहतर होता है ताकि सिर पैरों से ऊपर रहे।
यदि आप योग करते हैं, तो उलटे पदों से सावधान रहें और ट्विस्ट न करें।
सभी दर्दनाक खेल निश्चित रूप से निषिद्ध हैं: अल्पाइन स्कीइंग, स्नोबोर्डिंग, रोलर और साधारण स्केट्स।
याद रखें, गर्भावस्था के दौरान जिमनास्टिक महिला के शरीर को उसके लिए एक नई अवस्था में ढालने और प्रसव के लिए तैयार करने के लिए आवश्यक है। इसलिए, एक विशेष कार्यक्रम के अनुसार एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ चिकित्सा संस्थानों या व्यक्तिगत पाठों में सबसे अच्छी कक्षाएं फिजियोथेरेपी अभ्यास होंगी।
नियंत्रण में पल्स
लोड को ठीक से खुराक देने और अधिभार से बचने के लिए, आपको नाड़ी की निगरानी करने की आवश्यकता है। सबसे आसान तरीका है कि आप व्यायाम के दौरान अपनी नाड़ी को खुद ही गिन लें। इस तरह से करना सुविधाजनक है: बांह या गर्दन पर पल्स को ढूंढें, इसे 10 सेकंड के लिए गिनें, फिर बी द्वारा गुणा करें। व्यायाम के दौरान नाड़ी अधिकतम ऑक्सीजन की खपत के 60% से अधिक नहीं होनी चाहिए (पी O2 अधिकतम) पहली तिमाही में और दूसरी और तीसरी तिमाही में 65-70%। P O2 अधिकतम की गणना सूत्र 220 - आयु का उपयोग करके की जा सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप 25 वर्ष के हैं, तो 220-25 \u003d 195, 195x0.6 \u003d 117। इसका मतलब है कि 25 वर्षीय महिला में पहली तिमाही में हृदय गति 117 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। अपनी कसरत को बाधित न करने और इस तरह की जटिल गणना करने के लिए, आप हृदय गति पर नज़र रख सकते हैं। वे दो भागों से मिलकर बने होते हैं - एक बेल्ट जिसे आप अपनी छाती पर रखते हैं और अपने दिल की दर को सीधे अपने दिल से पढ़ते हैं, और एक घड़ी जिसे आप अपनी बांह पर रखते हैं और अपने पूरे कसरत में अपने दिल की दर को प्रदर्शित करते हैं। आप अग्रिम में हृदय की निगरानी की स्मृति में अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति दर्ज करते हैं, और यदि आप इसे पार करते हैं, तो घड़ी आपको ध्वनि संकेत के साथ सूचित करेगी। अपनी हृदय गति के अलावा, अपनी भावनाओं पर भी ध्यान दें।
अपना ख्याल रखा करो
सबक के दौरान, आपको ज़्यादा गरम नहीं करना चाहिए, इसलिए आपको बहुत गर्म कपड़े नहीं पहनना चाहिए, खराब हवादार, भरे हुए कमरों में अध्ययन करना चाहिए। प्यास को सहन न करें: यदि आप जिमनास्टिक के दौरान प्यास महसूस करते हैं, तो कमरे के तापमान पर पानी पिएं। आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है - सप्ताह में 2-3 बार। समय-समय पर सप्ताह में 1 बार कम व्यायाम करना अच्छे से अधिक नुकसान करेगा - ऐसे भार अधिक दर्दनाक होते हैं।
खेल यह शरीर का जीवन, गति और मजबूती है। और गर्भावस्था के दौरान, खेल बच्चे के स्वास्थ्य की देखभाल करने के बारे में भी है।
अपनी उत्कृष्ट स्थिति के बारे में जानने के बाद, शारीरिक शुरुआत करने के लिए जल्दी मत करो। लोड करता है। इससे पहले कि आप डॉक्टर से परामर्श करें, कुछ जानकारी का अध्ययन करें। अर्थात्:
एक गर्भवती महिला को खेल से क्या लाभ होता है
यदि एक महिला को डॉक्टर से कोई मतभेद नहीं मिला है, तो खेल केवल फायदेमंद हो सकते हैं। खेल गतिविधियां एक महिला के रक्त परिसंचरण, मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्थिति में सुधार करती हैं, चयापचय को सामान्य करती हैं, मांसपेशियों को मजबूत करती हैं। विषाक्तता इतनी स्पष्ट नहीं है। खेल से भावनात्मक स्थिरता बढ़ती है। मॉडरेशन में एक सीधी गर्भावस्था में हल्की शारीरिक गतिविधि गर्भधारण की अवधि को सुविधाजनक बनाने में मदद करती है। खेल खेलने से मां और उसके बच्चे दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
यह साबित हो चुका है कि खेल में शामिल 30% महिलाओं में श्रम की तीव्र अवधि होती है। ऐसी माताओं के बच्चे हाइपोक्सिया और धीमी गति से दिल की धड़कन से पीड़ित नहीं होंगे। यह बहुत अच्छा है जब एक सक्रिय जीवनशैली गर्भावस्था की शुरुआत से ही आयोजित की जाती है, और इससे भी बेहतर, गर्भाधान से पहले भी। आखिरकार, बेहतर माँ का शारीरिक रूप बेहतर होगा, कम अतिरिक्त वजन प्राप्त होगा। और अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए, हम आपको सलाह देते हैं।
गर्भवती महिलाओं के लिए कौन सी शारीरिक गतिविधियों की अनुमति है
- गर्भावस्था की पहली तिमाही - भ्रूण गर्भाशय की दीवारों से जुड़ जाता है। इस अवधि के दौरान, गर्भपात के खतरे से बचने के लिए आपको सभी भारों के बारे में बेहद सावधानी बरतनी चाहिए। हम ताजी हवा में सांस लेने के व्यायाम से चलते हैं। यदि आप खेलों के लिए जाने का फैसला करते हैं, तो यह विशेष रूप से क्लबों में गर्भवती माताओं के लिए करना सबसे अच्छा है। वहां आपको शरीर की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए तैयार किए गए कार्यक्रम के साथ प्रदान किया जाएगा। अपने दम पर लोड का चयन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
- गर्भावस्था की दूसरी तिमाही व्यायाम शुरू करने का आदर्श समय है। जिन लोगों ने पहली तिमाही में किया था, वे लोड को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप बारबेल उठा सकते हैं या लंबी दूरी की दौड़ लगा सकते हैं। पेल्विक एक्सरसाइज पर ध्यान दें।
- गर्भावस्था की तीसरी तिमाही एक ऐसी अवधि होती है जब व्यायाम कठिन होता है। अपने कूल्हों, छाती और बाजुओं पर ध्यान दें। भारी भार से बचें, खासकर निचली पीठ पर। दिल की दर में वृद्धि के साथ, शारीरिक गतिविधि से सांस लेने के व्यायाम पर स्विच करें।
मूल रूप से, तैराकी, घूमना, एरोबिक्स और एक्वा एरोबिक्स गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं। यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि गर्भावस्था पहले से ही शरीर पर एक बड़ा बोझ है। पहली तिमाही से, एक महिला का रक्तचाप बढ़ जाता है और उसकी नाड़ी बढ़ जाती है। इसलिए, व्यायाम चुनते समय और कार्डियो लोड को कम करने के लिए आपको इसे ध्यान में रखना चाहिए। अपनी हृदय गति देखें, यह तालिका के अनुसार सामान्य होनी चाहिए:
यदि एक महिला गर्भावस्था से पहले शारीरिक गतिविधि में लगी हुई थी, तो वह अपनी गतिविधियों को जारी रख सकती है, भार को सीमित कर सकती है: दौड़ना, कूदना, सभी अचानक आंदोलनों। दूसरी तिमाही के बाद, सत्र की अवधि 60 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
धीरे-धीरे खेल दर्ज करें
जिन महिलाओं ने गर्भावस्था से पहले शारीरिक प्रशिक्षण नहीं किया था। भार धीरे-धीरे खेल की दुनिया में प्रवेश करना शुरू कर देना चाहिए। सरल अभ्यास से शुरू करें। लंबी पैदल यात्रा की सिफारिश की जाती है (ऊँची एड़ी के जूते के बिना आरामदायक जूते)। अपनी सांस देखें, यह भी होना चाहिए। पता करें कि क्या आपके घर में योग पाठ्यक्रम, एरोबिक्स कक्षाओं के साथ स्विमिंग पूल है। यह सबसे अच्छा विकल्प है। अगर कोई महिला पूल में जाती है तो यह बहुत अच्छा है। गर्भावस्था के दौरान तैराकी सबसे सुरक्षित खेल है। पानी में, एक महिला अपनी सांस को नियंत्रित करना सीखती है, जो जल्द ही बच्चे के जन्म के दौरान काम आएगी। रीढ़ को राहत मिलती है, थकान और तनाव की भावना से राहत मिलती है। पीठ, पेट और छाती की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है। पानी में तैरना वैरिकाज़ नसों की अच्छी रोकथाम है, क्योंकि यह पैरों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। भूख और मनोदशा में सुधार करता है।
योग और जिम्नास्टिक
बहुत सी महिलाएं योगा क्लास चुनती हैं। वे गर्भवती माँ के शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। योग आराम करने और सही ढंग से सांस लेने का एक अवसर है। श्वास नियंत्रण श्रम और प्रसव के दौरान दर्द से राहत देगा। व्यायाम अप्रिय लक्षणों से राहत और बच्चे के जन्म के लिए शरीर को तैयार करने के उद्देश्य से है।
आप गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक भी चुन सकते हैं। सभी अभ्यास विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, श्वसन और हृदय प्रणाली विकसित होती है। श्रोणि और उदर तल की मजबूती होती है। व्यायाम पीठ दर्द को कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। जिमनास्टिक के परिसर में केगेल प्रशिक्षण शामिल है - पेरिनेम की मांसपेशियों का प्रशिक्षण।
पिलेट्स पीठ की मांसपेशियों, छोटी श्रोणि और महिला जननांग की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से अभ्यास की एक प्रणाली है। अभ्यास के दौरान, लोड को मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम से हटा दिया जाता है, गर्भाशय टोन की उपस्थिति को रोका जाता है। भ्रूण और प्लेसेंटा में रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।
साँस लेने के व्यायाम का विकल्प आपको माँ और बच्चे के शरीर को ऑक्सीजन देने की अनुमति देगा।
फिटबॉल के साथ व्यायाम असुविधा और पीठ दर्द को कम करने में मदद करता है। एक फिटबॉल एक बड़ी, लचीली एरोबिक्स बॉल है।
अध्ययन का एक कोर्स खोजना महत्वपूर्ण है जो न केवल आपके बच्चे के साथ आपके शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा, बल्कि आनंद भी लाएगा।
शारीरिक गतिविधि जो गर्भावस्था के दौरान contraindicated है
किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए contraindicated है: गर्भावस्था के समापन की धमकी, रक्तस्राव, एनीमिया के साथ, निचले पेट में दर्द खींच। गर्भावस्था के दौरान, एक महिला को निम्नलिखित शारीरिक गतिविधियों को छोड़ना पड़ता है: उच्च स्तर की चोट वाले सभी खेल निषिद्ध हैं। स्कीइंग, आइस स्केटिंग और साइकिल चलाना, कूदना, घुड़सवारी, लंबी दूरी की दौड़। झटकेदार आंदोलनों के साथ व्यायाम से इनकार करें। यदि अप्रिय और विशेष रूप से दर्दनाक, संवेदनाएं उत्पन्न होती हैं, तो व्यायाम बंद कर दिया जाना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श किया जाना चाहिए। इन संकेतों में शामिल हैं: एमनियोटिक द्रव का रिसाव, भ्रूण की गति में कमी, योनि से रक्तस्राव, सीने में दर्द, सांस की तकलीफ।
सलाह! आपको एक शांत कमरे में खेल के लिए जाना चाहिए ताकि ज़्यादा गरम न करें (लेकिन ओवरकोल भी न करें)। खेल वर्दी प्राकृतिक कपड़े से बना होना चाहिए, आरामदायक, आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए। पानी अवश्य पिएं।
आधुनिक चिकित्सा सुनिश्चित है: एक महिला को बहुत कुछ भी नुकसान नहीं पहुंचाता है, खासकर एक बच्चे को सहन करने की अवधि के दौरान, एक स्थिर स्थिति में लगातार रहना (बैठे या झूठ बोलना)। यदि आपकी गर्भावस्था सामान्य रूप से आगे बढ़ रही है, तो एक खेल जीवन शैली आपको कई महत्वपूर्ण समस्याओं को हल करने में मदद करेगी।
गर्भावस्था के दौरान खेल के लाभ
स्वस्थ बच्चा
मध्यम, लेकिन आपको और आपके बच्चे को आवश्यक पोषक तत्व और ऑक्सीजन प्रदान करके परिसंचरण में सुधार करता है। इसके लिए धन्यवाद, भ्रूण सामान्य रूप से विकसित होता है और अंतर्गर्भाशयी विकारों का जोखिम कम हो जाता है।
रोग प्रतिरक्षण
गर्भावस्था के दौरान, एक महिला के शरीर में शारीरिक परिवर्तन होते हैं, जो सभी प्रणालियों और अंगों पर भार बढ़ाते हैं। इससे बीमारियों की उपस्थिति, विकृति और जटिलताओं का विकास हो सकता है, भले ही पहले आप स्वास्थ्य समस्याओं से परेशान नहीं थे। व्यायाम करना आपको अपने शरीर को समझने और गर्भावस्था के दौरान सही भार उठाने में मदद करेगा।
प्रसव की राहत
यह मत भूलो कि आपके पास मांसपेशियां हैं जो केवल श्रम के दौरान तनाव में हैं। व्यायाम उन्हें तैयार करने, विकसित करने और उन्हें सशक्त बनाने में मदद करेगा। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, खेल माताएँ जन्म को आसान और तेज़ बनाती हैं। एक प्रशिक्षित दिल और फेफड़े, मजबूत श्रोणि मंजिल और पेट की मांसपेशियों, जंगम कूल्हे जोड़ों और लोचदार योजक एक महत्वपूर्ण क्षण में एक महिला और एक बच्चे की मदद करते हैं। इसके अलावा, एक सक्रिय जीवन शैली शरीर में हार्मोन एंडोर्फिन के संचय में योगदान करती है, जो बाद में दर्द निवारक के रूप में कार्य करती है।
विषाक्तता का अभाव
कई गर्भवती माताओं ने देखा है कि नियमित व्यायाम उन्हें एक अप्रिय गर्भावस्था के साथी - विषाक्तता से छुटकारा पाने में मदद करता है।
सुंदर आकृति
व्यायाम आपको गर्भावस्था के दौरान अपने शरीर को फिट रखने और अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने से बचने की अनुमति देगा, जिसके प्रकट होने से गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं (गेस्टोसिस, प्रीक्लेम्पसिया, उच्च रक्तचाप)। और बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने की गति इस बात पर निर्भर करती है कि आपने शिशु के इंतजार में नौ महीने कैसे बिताए: सोफे पर या सक्रिय आंदोलन में।
गर्भावस्था के दौरान खेलों के खतरों के बारे में
अब आप जानते हैं कि गर्भावस्था के दौरान सक्रिय जीवनशैली को बनाए रखना कितना महत्वपूर्ण है। लेकिन दूसरे चरम पर न जाएं: प्रतिबंधों के बिना अत्यधिक शारीरिक गतिविधि बैकफायर कर सकती है। कठोर और उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से भ्रूण (हाइपोक्सिया) को रक्त की आपूर्ति में गिरावट होती है, जिससे विकास, गर्भपात और समय से पहले जन्म में देरी हो सकती है।
ऊंचा तापमान का नकारात्मक प्रभाव
पहली तिमाही में ओवरहीटिंग से न्यूरल ट्यूब दोष या गर्भपात हो जाता है। बाद में, उम्मीद की मां के लिए, यह निर्जलीकरण के कारण खतरनाक है। इसलिए, एक भरी हुई या बहुत नम कमरे में व्यायाम न करें, बहुत गर्म कपड़े न पहनें और लगातार पानी पीएं।
दिल की घबराहट
अपनी हृदय गति देखें, जो प्रति मिनट 140 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और अपनी सांस को रोककर न रखें।
हाइपोक्सिया का खतरा
व्यायाम जो आपकी पीठ पर झूठ बोलते समय किए जाते हैं, उन्हें प्रशिक्षण से बाहर रखा जाना चाहिए, खासकर गर्भावस्था के चौथे महीने के बाद। यह स्थिति बच्चे को रक्त के प्रवाह को प्रतिबंधित कर सकती है।
अव्यवस्था या मोच कमाने का खतरा
गर्भावस्था के दौरान, शरीर हार्मोन रिलैक्सिन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो सभी स्नायुबंधन को नरम करता है और उन्हें लम्बी खींच करने की अनुमति देता है। उन्हें नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए, भारी उठाने को सीमित करें या समाप्त करें, और अत्यधिक सावधानी के साथ व्यायाम करें।
क्या प्रशिक्षण चुनना बेहतर है
तैराकी, योग, पिलेट्स और फिटबॉल व्यायाम गर्भावस्था के किसी भी तिमाही में सबसे सुरक्षित और पुरस्कृत शारीरिक गतिविधियाँ हैं। यह गर्भवती माताओं के लिए विशेष जिमनास्टिक पर ध्यान देने योग्य है, जो घर पर अभ्यास करने के लिए उपयुक्त है।
समसामयिक लेकिन भीषण व्यायाम शरीर पर एक गंभीर तनाव है। नियमित रूप से व्यायाम करें, लेकिन मॉडरेशन में।
गहन प्रशिक्षण और दर्दनाक खेलों के बारे में भूल जाओ! शरीर के हिलने, कंपन के साथ व्यायाम करना, बहुत अधिक वजन उठाना, गिरने और धौंकनी प्राप्त करने का जोखिम अपेक्षित माताओं के लिए contraindicated है। आपके लिए प्रतिबंधित: स्कीइंग और स्पीड स्केटिंग, भारोत्तोलन, उच्च प्रभाव वाले एरोबिक्स, साइकिल चलाना, गहन शक्ति प्रशिक्षण, किसी भी तरह की मार्शल आर्ट, और जैसे।
याद रखें, आपका चिकित्सक यह निर्धारित करेगा कि क्या आप शारीरिक रूप से सक्रिय हो सकते हैं और गर्भावस्था के दौरान यह कैसा है।
गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि को सीमित करने के लिए संभावित संकेत: गर्भाशय की संरचना में असामान्यताएं, गर्भाशय फाइब्रॉएड, हार्मोनल विकार, बढ़े हुए प्रसूति और स्त्री रोग संबंधी इतिहास, और अन्य।
यदि चिकित्सक अभी भी आपको खेल के लिए जाने से मना करता है - निराश मत हो! अपने वर्कआउट को ताज़ी हवा में नियमित सैर से बदलें। इससे शरीर पर्याप्त स्तर पर सक्रिय रहेगा।
याद रखें कि खेल का काम आपको शारीरिक और मानसिक दोनों तरह का आनंद दिलाना है। आपको आराम, ध्वनि नींद और सकारात्मक मनोदशा की भावना को बनाए रखना चाहिए। तब आप और आपका बच्चा नौ महीने तक एक खुशहाल का आनंद लेंगे जो एक पल की तरह उड़ जाएगा!
गर्भावस्था खेल के लिए एक contraindication नहीं है! बेशक, गर्भवती महिलाओं के लिए भारी शारीरिक गतिविधि निषिद्ध है, इसलिए, उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन (वैसे, यदि आप गर्भावस्था से पहले ताकत अभ्यास में लगे थे, तो आप गर्भावस्था के दौरान कक्षाएं जारी रख सकते हैं) और आप लंबे समय तक नहीं कर पाएंगे -डिस्टेंस चल रहा है। लेकिन आप पूरी तरह से शारीरिक गतिविधि को छोड़ नहीं सकते हैं! इससे भी अधिक, आपको इन महत्वपूर्ण 40 हफ्तों के दौरान अच्छे शारीरिक आकार में रहने की आवश्यकता है। यदि आपने बच्चे के जन्म से पहले खेल खेला है, तो बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक और मानसिक रूप से बहुत जल्दी ठीक हो जाता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि माँ हमेशा बच्चे को पालने के लिए ऊर्जा से भरी हो। इस लेख में, हम गर्भवती महिलाओं के लिए 8 मुख्य खेलों को शामिल करेंगे।
1. योग
इस प्राचीन भारतीय व्यायाम परिसर में कोई मतभेद नहीं है। योग का अभ्यास पुराने लोगों, वयस्कों और यहां तक \u200b\u200bकि बच्चों द्वारा भी किया जा सकता है। यह गर्भवती महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है। योग से तनावपूर्ण परिस्थितियों को दूर करना आसान हो जाता है। वह आपके दिमाग को मानसिक शांति देगा, और शरीर - लचीलापन और युवा।
2. तैरना
तैराकी एक और गतिविधि है जो गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है। तैरना आंतरिक अंगों के कामकाज को सामान्य करता है, और श्रोणि की हड्डियों को भी मजबूत करता है, जो कि बच्चे के जन्म के दौरान बहुत महत्वपूर्ण है। यहां तक \u200b\u200bकि हड्डियों और जोड़ों के रोगों वाले लोग इस खेल में शामिल हैं। तैराकी प्रशिक्षक आपके लिए एक व्यायाम कार्यक्रम तैयार करेंगे। तैरना आरामदायक है और शांति की भावना प्रदान करता है।
3. स्ट्रेचिंग
स्ट्रेचिंग योग के समान है। यह मांसपेशियों और टेंडन्स पर जोर देने के साथ शारीरिक व्यायाम का एक जटिल है। स्ट्रेचिंग आपको दर्द को नियंत्रित करने का तरीका सीखने की अनुमति देता है, जो कि बच्चे के जन्म के दौरान काम आएगा।
4. चलना
यहां तक \u200b\u200bकि ताजी हवा में चलना एक बड़ी भूमिका निभाता है। लंबे समय तक चलने से हृदय की मांसपेशी मजबूत होती है। शायद सबसे सस्ता खेल! एक सामान्य सैर के लिए, आपको अपनी प्यास बुझाने के लिए कपड़े, एथलेटिक जूते और ठंडे पानी की एक बोतल की आवश्यकता होगी। रोज टहलें, अपने आलस को न दें - ब्रेक न लें।
5. नृत्य
तुम ठीक तो हो न? क्या डॉक्टर आपको नृत्य करने की अनुमति देते हैं? अगर आपने इन दोनों सवालों का जवाब हां में दिया है, तो नाच क्यों नहीं लेते? डांस क्लब किसी भी शहर में पाए जा सकते हैं और इसमें आपको ज्यादा खर्च नहीं करना पड़ेगा। वह नृत्य चुनें जिसे आप पसंद करते हैं, उपयुक्त संगीत के साथ सीडी पर रखें - और नृत्य करें! नृत्य मूड में सुधार करता है और शरीर को ठीक करता है।
माताओं को ध्यान दें!
नमस्कार लड़कियों) मैंने नहीं सोचा था कि खिंचाव के निशान की समस्या मुझे छू जाएगी, लेकिन मैं इसके बारे में भी लिखूंगा)))) लेकिन कहीं जाना नहीं है, इसलिए मैं यहां लिख रहा हूं: मैंने खिंचाव के निशान से कैसे छुटकारा पाया प्रसव मुझे बहुत खुशी होगी अगर मेरी विधि आपकी भी मदद करेगी ...
6. एरोबिक्स
चयापचय को सामान्य करने के लिए, एरोबिक्स उपयुक्त है। संगीत के साथ सरल लयबद्ध अभ्यास आपको फिट रखने में मदद करेंगे। प्रवण स्थिति में व्यायाम करने से आपकी पेल्विक मांसपेशियां मजबूत होंगी। यह प्रसव की सुविधा प्रदान करेगा और प्रसव पूर्व वसूली को छोटा करेगा।
7. ताकतवर व्यायाम
हाँ, यहां तक \u200b\u200bकि शक्ति अभ्यास परिवर्तनशीलता के साथ किया जा सकता है! यदि आप गर्भावस्था से पहले शक्ति व्यायाम कर रहे थे, तो गर्भावस्था के दौरान व्यायाम जारी क्यों नहीं रखें? बेशक, आपको अपने खेल उपकरण को हल्का करना होगा, और भारी डम्बल को पूरी तरह से त्यागना होगा। अपने चिकित्सक के पास जाएं और उसे आपके लिए एक नया व्यायाम आहार बनाने के लिए कहें।
8. अर्नोल्ड केगेल द्वारा व्यायाम
जर्मन डॉक्टर अर्नोल्ड केगेल ने एक बार श्रोणि को मजबूत करने के लिए अभ्यास का एक सेट का आविष्कार किया था। व्यायाम इस तरह किया जाना चाहिए: अपनी पैल्विक मांसपेशियों को कस लें, जैसे कि आप मूत्र के प्रवाह को बनाए रखना चाहते हैं, 10 सेकंड प्रतीक्षा करें, और फिर आराम करें। 5-6 बार दोहराएं। इन अभ्यासों को घर पर और सार्वजनिक परिवहन पर दोनों पर किया जा सकता है, क्योंकि वे सरल और दूसरों के लिए अदृश्य हैं।
अपनी गर्भावस्था पर शर्मिंदा न हों। इसके विपरीत, गर्व करें कि बहुत जल्द आपको एक बच्चा होगा। यदि आप अच्छी तरह से खाते हैं, बहुत सोते हैं, अपने पसंदीदा खेल को चलने और खेलने के लिए बहुत समय समर्पित करते हैं, तो आप एक सफल जन्म की गारंटी देते हैं।
गर्भावस्था के दौरान खेल के लिए नियम। भाग 1
गर्भावस्था के दौरान खेल के लिए नियम। भाग 2
माताओं को ध्यान दें!
नमस्ते लड़कियों! आज मैं आपको बताऊंगा कि कैसे मैं आकार लेने में कामयाब रहा, 20 किलोग्राम वजन कम किया और आखिरकार, अधिक वजन वाले लोगों के भयानक परिसरों से छुटकारा पाया। उम्मीद है आपको यह जानकारी उपयोगी लगेगी!