तंत्रिका तनाव की स्थिति में लगातार रहने से पूरे जीव के काम पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। लेकिन लगभग हर दूसरा व्यक्ति हर दिन तनाव कारकों का सामना करता है, लेकिन कुछ ही अपने नकारात्मक प्रभाव का सामना करने में सक्षम होते हैं। घर में झगड़े, काम पर संघर्ष, स्वास्थ्य समस्याएं और अन्य कारण पुराने तनाव का कारण बन सकते हैं, जिससे तंत्रिका और शरीर की अन्य प्रणालियों दोनों की गंभीर बीमारियों का विकास हो सकता है। औषधीय दवाओं की मदद के बिना भावनात्मक तनाव को कैसे कम करें? तनाव को दूर करने के लिए विशेष श्वास अभ्यास इस समस्या को हल करने में मदद करेंगे।

सही श्वास

विकसित प्रणाली के विवरण पर आगे बढ़ने से पहले, आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि सही तरीके से कैसे सांस ली जाए। आखिरकार, सांस लेना एक प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रिया है और एक व्यक्ति कैसे हवा में सांस लेता है और छोड़ता है, यह आंशिक रूप से उसकी भलाई पर निर्भर करता है। श्वास का सही प्रकार माना जाता है मध्यपटीय , यानी छाती नहीं, बल्कि पेट इस प्रक्रिया में शामिल होता है। साँस लेना छोटा और साँस छोड़ना लंबा होना चाहिए। इस तरह से सांस लेते हुए, आप उच्च रक्तचाप को जल्दी से सामान्य कर सकते हैं, तनाव दूर कर सकते हैं और शांत हो सकते हैं।

श्वास व्यायाम

तनाव दूर करने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज सभी के लिए प्रभावी और किफायती हैं।

तनाव कारकों के प्रभाव का मुकाबला करने के लिए, विभिन्न प्रकार के श्वास अभ्यासों का उपयोग किया जाता है। तंत्रिका तनाव को दूर करने और शांति प्राप्त करने में मदद करने के लिए कुछ सबसे प्रभावी अभ्यास निम्नलिखित हैं:

1. बैठने की स्थिति, शरीर शिथिल, पीठ सीधी। हम पेट में खींचते हुए एक गहरी, लेकिन छोटी सांस लेते हैं। उदर गुहा की मांसपेशियों को आराम देते हुए, धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 5 मिनट तक ऐसे ही सांस लें।
2. उसी स्थिति में, हम नाक के माध्यम से हवा खींचते हैं और उसी तरह हम इसे तेजी से वापस छोड़ते हैं, अर्थात हम अपनी नाक के माध्यम से बल के साथ साँस छोड़ते हैं। पीठ सीधी होनी चाहिए, गर्दन फैली हुई, ठुड्डी ऊपर उठी हुई हो। व्यायाम को 5 से 10 बार दोहराएं।
3. स्थिति वही है, बैठे हैं, पीठ सीधी है। हम नाक से गहरी सांस लेते हैं और मुंह से प्रयास करते हुए सांस छोड़ते हैं, डायाफ्राम का उपयोग करते हैं। व्यायाम को 5 बार तक करें।
4. एक आरामदायक स्थिति लें, गुब्बारे लें और उन्हें 3-5 मिनट के लिए फुलाएं। ऐसा व्यायाम न केवल साँस लेने का व्यायाम है, बल्कि तनावपूर्ण विचारों और कारकों से भी पूरी तरह से विचलित होता है। आप साबुन के बुलबुले का भी उपयोग कर सकते हैं, जिन्हें फुलाए जाने के लिए कम प्रयास की आवश्यकता होती है, लेकिन यह आराम करने और श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार करने में भी मदद करता है।

उचित श्वास के साथ लंबे समय तक चलना तनाव और अतिरिक्त वजन दोनों से निपटने का एक शानदार तरीका है।
आपको धीमी सांस लेनी चाहिए, चरणों की संख्या गिनते हुए - 4 से 6 तक, हवा में खींचने के बाद, इसे फेफड़ों में 2-3 सेकंड के लिए रोकना चाहिए, जबकि चलना बंद नहीं करना चाहिए। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अगले 4-6 कदम उठाएं।

सही श्वास भावनात्मक तनाव को दूर करने, तनाव के लक्षणों (सिरदर्द, जलन) को दूर करने और किसी व्यक्ति की समग्र भलाई में सुधार करने में मदद करता है।

अधिकांश आधुनिक लोग तनाव का अनुभव करते हैं। बहुत से लोगों को इस अवस्था में रहने की आदत हो जाती है, न जाने और न जाने कि दमनकारी भावनाओं से कैसे छुटकारा पाया जाए। तनाव में विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए श्वास अभ्यास समस्या से निपटने में मदद करेंगे। सही ढंग से किया गया, यह तनाव को दूर करेगा, शांति की भावना को बहाल करेगा और मन की शांति बहाल करेगा। अक्सर, ऐसी तकनीकें एक व्यक्ति को गंभीर अवसादग्रस्तता की स्थिति से भी बाहर निकालती हैं, जीवन के आनंद को बहाल करती हैं। लेकिन सही तरीके से सांस लेने के लिए यह जानना जरूरी है कि इसे कैसे किया जाए।

श्वास मानव शरीर का सबसे महत्वपूर्ण कार्य है जो जीवन का समर्थन करता है। यह पूरी तरह से स्वचालित है, और सामान्य परिस्थितियों में लोग यह नहीं देखते कि वे कैसे सांस लेते हैं और ऐसा करने के लिए कोई प्रयास नहीं करते हैं। सामान्य, समान फेफड़े का कार्य रक्त को ऑक्सीजन की आवश्यक मात्रा प्रदान करता है, चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है और कई अन्य कार्य करता है:

• जटिल कार्बनिक (और अकार्बनिक) पोषक तत्वों को सरल और अधिक आसानी से पचने योग्य पोषक तत्वों में तोड़ देता है - ऑक्सीकरण प्रक्रिया;
• आवश्यक मात्रा में ऊर्जा के उत्पादन में भाग लेता है;
• मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करता है (मस्तिष्क ऑक्सीजन के बिना जल्दी मर जाता है)।

सभी कार्यों को सही ढंग से करने के लिए भी श्वास गहरी होनी चाहिए। और सबसे मजबूत मनोवैज्ञानिक तनाव के क्षण में क्या होता है? श्वास उथली, छोटी हो जाती है। शरीर को जीवनदायिनी गैस की आवश्यक मात्रा प्राप्त नहीं होती है - और स्वास्थ्य समस्याएं शुरू होती हैं:

• तेजी से थकान,
• चिढ़,
• अनिद्रा या, इसके विपरीत, रोग संबंधी उनींदापन,
• साष्टांग प्रणाम,
• प्रतिरक्षा का कमजोर होना,
• पुरानी या नई शारीरिक बीमारियों की उपस्थिति,
• बुरे सपने,
• प्रगतिशील एनीमिया और भी बहुत कुछ।

तनावपूर्ण स्थितियों के कारण अनुचित श्वास लेने के ये सभी परिणाम हैं। इसके अलावा, वे अक्सर स्थायी होते हैं, खासकर आधुनिक शहरों की रहने की स्थिति में, जो जीवन की एक अविश्वसनीय गति निर्धारित करते हैं (देखें)।

एक गंभीर समस्या से निपटने के लिए और न केवल मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य, बल्कि प्रत्येक नए दिन का आनंद, ऊर्जा, एक सकारात्मक दृष्टिकोण, तनाव को दूर करने के लिए विभिन्न प्रकार की श्वास तकनीकों की मदद करना - व्यायाम के विशेष सेट, मानव को ध्यान में रखते हुए विकसित किए गए जरूरत है। उन्हें जानकर, आप गहरी सांस लेना सीखेंगे - और बाहरी वातावरण के प्रतिकूल कारकों और प्रभावों का सामना करेंगे।

विशिष्ट तकनीक के आधार पर सही श्वास की समझ बहुत भिन्न नहीं होती है। मुख्य स्थिति एकरूपता और गहराई है। आपको फिट और स्टार्ट में हवा के लिए हांफते हुए नहीं बल्कि गहरी सांस लेनी चाहिए। सबसे कठिन परिस्थिति में भी संयम बनाए रखने, शांत रहने और घबराहट को दूर करने का यही एकमात्र तरीका है। शरीर आवश्यक पदार्थ प्राप्त करेगा और सभी प्राकृतिक रासायनिक प्रतिक्रियाओं को शुरू करेगा चाहे कुछ भी हो रहा हो - यह पहले से ही अच्छा है। और मस्तिष्क, ऑक्सीजन के एक महत्वपूर्ण हिस्से के बिना नहीं छोड़ा गया है, हिस्टीरिक्स में गिरने के बिना, तार्किक रूप से तर्क करने की क्षमता बनाए रखेगा।

और अब - विशेष रूप से कुछ लोकप्रिय तकनीकों के बारे में।

योग के अनुसार श्वास क्या होनी चाहिए

योग का लक्ष्य एक व्यक्ति को जितना संभव हो सके अपने शरीर को नियंत्रित करना सिखाना है, और सबसे बढ़कर, सांस लेना। प्राचीन शिक्षण इस कार्य को बहुत सावधानी से करता है, इसके लिए बहुत समय समर्पित करता है। छात्रों को अपने फेफड़ों के काम को नियंत्रित करना सीखना चाहिए और महसूस करना चाहिए कि हवा कैसे बहती है: निर्बाध, गहराई से, सही ढंग से।

योग के अनुसार, तनाव को दूर करने के लिए साँस लेने के व्यायाम आंतरिक दुनिया के साथ सबसे मजबूत संबंध स्थापित करने में योगदान करते हैं, शक्तिशाली ऊर्जा प्रवाह को सक्रिय करते हैं और पूर्ण शांति की स्थिति की ओर ले जाते हैं, या, इसके विपरीत, थोड़ा उत्तेजित करते हैं - यह इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति क्या हासिल करना चाहता है। . अत्यधिक उत्तेजित तनाव भी बहुत मदद करता है।

सांस लेने का सही तरीका पेट ही है। यह इस मामले में है कि फेफड़ों की पूरी मात्रा शामिल है, और अधिकतम मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है। योगियों को बच्चों से सीखने की सलाह दी जाती है। यदि आप देखें कि बच्चा कैसे सांस लेता है, तो यह स्पष्ट हो जाएगा: उसका पेट सचमुच ऊपर और नीचे जाता है। इसके अलावा, हवा हमेशा नाक के माध्यम से प्रवेश करती है।

कुल मिलाकर श्वास तीन प्रकार की होती है।

वास्तविक योगी तीनों प्रकारों का एक ही समय में उपयोग करते हैं, जिससे फेफड़ों की शक्ति और आयतन का अधिकतम लाभ होता है। इसके अलावा, मुख्य स्थितियों में से एक: बाहरी नियंत्रण के बिना कार्रवाई स्वचालित रूप से होती है। अन्यथा, एक व्यक्ति अपने स्वयं के श्वसन तंत्र के काम की निगरानी पर ऊर्जा खर्च करता है और परिणामस्वरूप, प्राकृतिक लय से भटक जाता है।

विश्राम, घुटने टेकने की स्थिति, बाहरी दुनिया से वैराग्य व्यायाम के लिए महत्वपूर्ण शर्तें हैं। तनाव से सांस लेने से आपको तभी मदद मिलेगी जब आप अधिकतम विश्राम प्राप्त कर सकते हैं और नियंत्रण के बारे में भूल सकते हैं।

आग (सफाई) सांस

मूल भाषा में - "कपालभाति" या "खोपड़ी की सफाई।" क्लासिक बैठने की स्थिति (तुर्की में, आपके घुटनों पर या किसी अन्य आरामदायक स्थिति में), पीठ सीधी है। आंखें बंद हैं, चेहरे की मांसपेशियां शिथिल हैं। हम दोनों हाथों की तर्जनी और अंगूठे को एक अंगूठी में बंद करते हैं, और बाकी को सीधा और ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है, हथेली को खोलते हुए।

हम नाक से सांस लेते हैं, श्वास की पूर्णता और गहराई पर ध्यान केंद्रित करते हैं। साँस छोड़ने को पूरा करते हुए, आपको पेट की मांसपेशियों को तेजी से सिकोड़ने की जरूरत है, शेष हवा को बाहर निकालना (आपकी नाक को फुलाते समय एक समान गति होती है)। इसके बाद एक लंबी सांस होती है, जिसमें पेट की दीवार की मांसपेशियां आराम करती हैं।

आपको 10 दोहराव के तीन सेटों से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे एक सेट में 108 तक लाना चाहिए। चक्रों के बीच लगभग आधा मिनट आराम करें। मतभेद - पेट की जगह में हर्निया का गठन, उच्च रक्तचाप, हृदय प्रणाली और फेफड़ों की समस्याएं।

पूर्ण योग

यह सबसे गहरा माना जाता है और फेफड़ों की पूरी मात्रा का उपयोग करता है। इस अभ्यास को प्रतिदिन करने से आपको जीवनदायिनी ऊर्जा का आवश्यक प्रभार प्राप्त होगा और आप अपनी सामान्य स्थिति में उल्लेखनीय सुधार महसूस करेंगे।

शुरुआती स्थिति वही है जो पहले वर्णित है, केवल एक चीज: तुर्की में बैठने की सिफारिश की जाती है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्होंने तकनीक में महारत हासिल करना शुरू कर दिया है।

योगी एक ही समय में तीनों प्रकार की श्वासों का उपयोग करता है - व्यायाम का मुख्य रहस्य। ऐसा करने के लिए, सबसे पहले, सभी हवा को धीरे-धीरे बाहर निकाला जाता है, और फिर निम्न प्रकार की श्वास से शुरू करके साँस ली जाती है। हम फेफड़ों के निचले हिस्से को ऑक्सीजन से भरते हुए पेट को आगे बढ़ाते हैं। हम छाती का विस्तार करते हैं, दूसरे प्रकार का प्रदर्शन करते हैं - हवा हमारे प्राकृतिक फ़र्स के मध्य भाग में प्रवेश करती है। हम क्लैविक्युलर श्वास की ओर मुड़ते हैं, हंसली और गर्दन को काम से जोड़ते हुए, पसलियों के ऊपरी हिस्से को उठाते हैं। इस मामले में, कंधों को थोड़ा सीधा किया जाना चाहिए (उठाया नहीं!) इस प्रकार श्वास समाप्त होती है।

एक पूर्ण साँस छोड़ना उसी क्रम में किया जाता है: पेट (डायाफ्राम), मध्य पसलियों और छाती, कॉलरबोन और गर्दन। इस तरह से सांस लेते हुए, आंतरिक आराम की भावना बनाए रखें और अपने आप को अधिक परिश्रम न करें, अन्यथा आप अपेक्षित प्रभाव प्राप्त नहीं कर पाएंगे। नौसिखिए योगियों को सलाह दी जाती है कि वे प्रतिदिन 3 पूर्ण श्वास चक्र करें, धीरे-धीरे 10-14 बार तक पहुँचें।

मतभेद: कोई फुफ्फुसीय रोग प्रक्रिया, हृदय रोग या हर्निया।

चीनी साँस लेने के व्यायाम

सही सांस लेने की चीनी तकनीक लोगों के गहरे पूर्वी ज्ञान पर आधारित है। अपने दम पर सरल अभ्यास करने से, आप न केवल निरंतर तनाव की स्थिति से छुटकारा पाएंगे और आंतरिक सद्भाव पाएंगे, बल्कि वजन भी कम करेंगे। सामान्य तौर पर, लगभग सभी साँस लेने के व्यायाम अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद करते हैं, मुख्यतः क्योंकि वे चयापचय को सामान्य करते हैं।

प्रसिद्ध चीनी प्रणाली को "जियानफेई" कहा जाता है और इसमें विविध अभ्यासों का एक पूरा परिसर होता है। लेकिन हम आपको सबसे प्रभावी और सरल से मिलवाएंगे।

लहर

पूर्वी पोषण विशेषज्ञों ने इस अभ्यास का उपयोग एक भोजन के विकल्प के रूप में करने की सलाह दी है, और सबसे अच्छा, रात के खाने के लिए। हालांकि, यह जरूरी नहीं है, लेकिन फिर भी अगर आप इसे खाली पेट शुरू करेंगे तो यह बहुत फायदेमंद होगा।

सबसे आरामदायक पोजीशन आपकी पीठ के बल लेटना है। आराम करने के बाद, आपको अपने पैरों को सतह पर टिकाकर, अपने पैरों को फर्श पर कम करना होगा। एक हथेली अपने पेट पर और दूसरी अपनी छाती पर रखें। पहले धीरे-धीरे अपने पेट में खींचे, और फिर अपनी छाती को ऊपर उठाएं, हवा को अंदर लेते हुए। आपको आवश्यक लहरदार आंदोलन मिलेगा, जिसने अभ्यास को नाम दिया। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, छाती अंदर खींची जाती है और पेट फुलाया जाता है।

लगभग 40 ऐसे चक्र करने की सिफारिश की गई है। हालांकि, यदि आप व्यायाम के दौरान मिचली या चक्कर महसूस करते हैं, तो तुरंत बंद कर दें। अपनी श्वास की लय देखें: यह प्राकृतिक से भिन्न नहीं होनी चाहिए, जिससे असुविधा हो।

मेढक

चीनी अभ्यास के अनुसार, यह वह अभ्यास है जो किसी व्यक्ति की आंतरिक शांति की भावना को बहाल करते हुए, तंत्रिका तंत्र को सबसे प्रभावी ढंग से पुनर्स्थापित करता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके, एक कम कुर्सी पर आराम से बैठें। निचला पैर और जांघ लगभग समकोण बनाते हैं। एक महत्वपूर्ण शर्त: सिर विभिन्न विचारों से अलग हो जाता है और केवल व्यायाम करने पर केंद्रित होता है।

अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर रखें। लड़कियां अपने बाएं हाथ को मुट्ठी में बांधती हैं, लड़के - उनका दाहिना हाथ। मुक्त हाथ बंधे हुए व्यक्ति की कलाई के चारों ओर लपेटता है। माथा मुट्ठी पर टिका हुआ है, आँखें बंद हैं, शरीर शिथिल है। नाक और मुंह से बारी-बारी से साँस लेना और छोड़ना, पेट पूरी तरह से हवा से भरा होना चाहिए। हर बार लगभग 5 सेकंड के लिए सांस को रोककर रखा जाता है।

निष्पादन का समय - एक घंटे का एक चौथाई। यदि चक्कर आना या अन्य अप्रिय लक्षण महसूस होते हैं, तो साँस लेने और छोड़ने की गति को बदल दें।

कमल फूल

यह पहले से ही एक संपूर्ण परिसर है, जिसमें तीन चरण शामिल हैं। पाठ मानसिक संतुलन प्राप्त करने, थकान दूर करने, तनाव की भावना से छुटकारा पाने के लिए बनाया गया है।

1. हम डायाफ्राम का उपयोग करके समान रूप से, गहरी सांस लेते हैं। अपनी स्थिति पर पूर्ण एकाग्रता, बाहरी परेशान करने वाले स्रोतों से वियोग। स्टेज की अवधि - 5 मिनट।
2. हम स्वाभाविक रूप से आसानी से सांस लेते हैं। मुख्य कार्य अश्रव्य को प्राप्त करना है, लेकिन एक ही समय में गहरी और यहां तक ​​\u200b\u200bकि साँस लेना और छोड़ना। वो भी 5 मिनट।
3. हम प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित किए बिना, अपनी सामान्य गति से सांस लेते हैं। हम कुछ सुखद, आरामदेह के बारे में सोच रहे हैं। अवधि - 10 मिनट।

वर्णित 3 अभ्यास चीनी जियानफेई श्वास अभ्यास का आधार बनाते हैं। स्वास्थ्य और मनोदशा के आधार पर उन्हें एक के बाद एक ("लहर", "मेंढक", "कमल"), या अलग से किया जा सकता है। मतभेद: उच्च रक्तचाप, रीढ़ की समस्या (देखें), पित्त पथ में पत्थरों की उपस्थिति।

प्राचीन स्लावों के श्वसन जिम्नास्टिक

तनाव के लिए स्लाव श्वास व्यायाम मानसिक संतुलन प्राप्त करने का एक प्रभावी साधन है। यह अवसाद की स्थिति से निपटने, महत्वपूर्ण ऊर्जा के प्रवाह को महसूस करने, मनोदशा और सामान्य कल्याण में सुधार करने में मदद करता है। यह महसूस करते हुए कि एक व्यक्ति न केवल शारीरिक भोजन से, बल्कि आध्यात्मिक भोजन से भी, और विशेष रूप से, शरीर में प्रवेश करने वाली हवा से शक्ति प्राप्त करता है, हमारे पूर्वजों ने साँस लेने और छोड़ने की सही प्रणाली को बहुत महत्व दिया। कुछ अभ्यास नीचे सूचीबद्ध हैं।

पूरी सांस

योग में सार समान है: सबसे पहले, डायाफ्राम काम करता है, फेफड़ों के निचले हिस्से को भरता है, फिर पसलियों, उरोस्थि, कॉलरबोन, गर्दन। केवल साँस लेने और छोड़ने के बीच में एक छोटा विराम रखा जाता है, जो समय के बराबर होता है और साँस लेना (या साँस छोड़ना) के बराबर होता है। वायु केवल नाक के माध्यम से शरीर में प्रवेश करती है और छोड़ती है।

विलंब

स्थिति आपकी पीठ पर पड़ी है। साँस लेते समय, एक व्यक्ति अपनी सांस रोककर रखता है, जिससे महत्वपूर्ण ऊर्जा सभी कोशिकाओं को संतृप्त करती है। जब तक आप सहन कर सकते हैं तब तक हवा को अंदर रखें, फिर अपने मुंह से शक्तिशाली साँस छोड़ें और कई बार पूरी सांस लें, और फिर साँस छोड़ते हुए व्यायाम दोहराएं।

मतभेद: उपरोक्त तकनीकों के समान।

श्वसन जिम्नास्टिक स्ट्रेलनिकोवा

यह न केवल तनाव का मुकाबला करने के उद्देश्य से, बल्कि समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के उद्देश्य से लेखक के श्वास अभ्यास का सेट है। विधि के विकासकर्ता एलेक्जेंड्रा स्ट्रेलनिकोवा हैं, जो एक प्रसिद्ध ओपेरा गायक हैं, जिनका जन्म 1912 में हुआ था। वह अपने जुलूस से बहुत प्यार करती थी, अपनी सारी आत्मा उसे समर्पित कर देती थी, लेकिन खराब स्वास्थ्य के कारण, उसने अपनी आवाज जल्दी खो दी।

बीमारी ने लड़की को तोड़ दिया होगा, लेकिन वह मजबूत निकली और भाग्य का विरोध करने का फैसला किया। अपनी माँ के साथ, युवा साशा ने साँस लेने के व्यायाम का एक जटिल आविष्कार किया और उसे लागू किया, जिससे उसकी गायन क्षमता वापस आ गई। पिछली शताब्दी के 80 के दशक में स्ट्रेलनिकोवा की मृत्यु हो गई, अपने जीवन के अंत तक ओपेरा भागों का प्रदर्शन किया। उसने लोगों को न केवल उत्कृष्ट प्रदर्शन दिया, बल्कि एक स्वास्थ्य प्रणाली भी दी जो श्वसन रोगों और उनके परिणामों (साइनसाइटिस, ब्रोंकाइटिस, निमोनिया) के इलाज में प्रभावी है।

तकनीक उचित श्वास और आवश्यक शारीरिक गतिविधि पर आधारित है, जो मानव शरीर में ऑक्सीजन की बढ़ती मांग का कारण बनती है। एक तेज, गहरी सांस तकनीक का आधार है। सभी अभ्यासों का वर्णन करना संभव नहीं होगा, क्योंकि वे आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं और उनका एक निश्चित क्रम है। स्ट्रेलनिकोवा की तकनीक के सार को समझने के लिए, आपको स्वतंत्र रूप से उसके कार्यों से परिचित होने की आवश्यकता है।

जैसा कि विभिन्न देशों, लोगों, शोधकर्ताओं और लेखकों के दीर्घकालिक अनुभव से पता चलता है, तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने के लिए साँस लेने के व्यायाम एक प्रभावी साधन हैं। यह सभी कार्यात्मक प्रणालियों के सही संचालन को पुनर्स्थापित करता है, भलाई में काफी सुधार करता है, और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसके लिए बड़ी शारीरिक लागत और जिम की यात्रा की आवश्यकता नहीं होती है। सभी अभ्यास घर पर किए जा सकते हैं, 15 मिनट से अधिक नहीं और एक सकारात्मक चार्ज प्राप्त करें जो मूड को बदल देता है बेहतर पक्ष!

/ तनाव के खिलाफ सांस लेना

अध्याय 5.4.2 श्वास नियंत्रण।

(पुस्तक "स्ट्रेस एंड हैप्पीनेस - वन लेटर" से)

अगर सांस लेने की लय में आपको मिलता है

समय में प्रकृति की सांस के साथ,

आपको जीवन के सौ वर्ष तक शक्ति प्राप्त होगी।

शी यू

श्वास कई महत्वपूर्ण विशेषताओं के साथ एक अद्वितीय मानवीय कार्य है।

सबसे पहले, यह हमारे शरीर में हृदय के कार्य के बाद दूसरी सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रिया है। एक व्यक्ति बिना भोजन के एक महीने तक, बिना पानी के एक सप्ताह तक, बिना श्वास के दो या तीन मिनट तक जीवित रह सकता है।

दूसरे, श्वास शायद एकमात्र वनस्पति कार्य है जो चेतना के नियंत्रण के अधीन है। पेट, लीवर या किडनी के काम के विपरीत, हम अपनी श्वास को कुछ सीमाओं के भीतर नियंत्रित कर सकते हैं, और इसके माध्यम से अन्य आंतरिक अंगों की गतिविधि को प्रभावित कर सकते हैं।

तीसरा, श्वास की लय कंकाल की मांसपेशियों की स्थिति से निकटता से संबंधित है, और इसका सही उपयोग आपको मांसपेशियों को आराम देने के कौशल को जल्दी और पूरी तरह से मास्टर करने की अनुमति देता है।

चौथा, साँस लेना और छोड़ना का अनुपात व्यक्ति के मूड को प्रभावित करता है। याद रखें कि एक उदास व्यक्ति कैसे सांस लेता है? वह एक गहरी सांस लेता है और एक लंबी सांस लेता है (जिसे आह कहा जाता है)। एक एथलीट लड़ाई से पहले कैसे सांस लेता है? वह संक्षेप में, ऊर्जावान रूप से साँस छोड़ते हैं। इस प्रकार, दूसरी ओर, हमारी मनोवैज्ञानिक अवस्था श्वास की प्रकृति में भी परिलक्षित होती है। सांस लेने की प्रकृति को बदलकर हम अपने मूड को सही दिशा में बदल सकते हैं।

ये दिए गए तथ्य बताते हैं कि क्यों सभी पूर्वी आध्यात्मिक और शारीरिक प्रथाओं (शांतिपूर्ण योग से लेकर पूरी तरह से गैर-शांतिपूर्ण कराटे तक) में, नौसिखिए छात्रों और अनुभवी स्वामी दोनों के बुनियादी कौशल में श्वास अभ्यास आवश्यक रूप से शामिल हैं।

दूसरे अध्याय में हमने तनाव-विरोधी श्वास पर एक प्रारंभिक अभ्यास दिया, लेकिन अब हम इस कार्य में और सुधार करना जारी रखेंगे। सांस लेने के दो मुख्य तरीके हैं: छाती और पेट - पहला इंटरकोस्टल मांसपेशियों के कारण होता है, और दूसरा डायाफ्राम के संकुचन के कारण होता है। उदर (पेट) श्वास को अधिक शारीरिक माना जाता है, हालांकि यह सौंदर्य की दृष्टि से इतना सुखद नहीं लग सकता है। फिर भी, पेट की सांस लेने से पाचन की प्रक्रियाओं (आंतों की गतिशीलता और अग्न्याशय और यकृत की सक्रियता में वृद्धि) और फुफ्फुसीय वेंटिलेशन (फेफड़ों के निचले लोब से रोगाणुओं की सफाई) पर एक स्पष्ट उपचार प्रभाव पड़ता है। यह तनाव को बेअसर करने में भी अधिक प्रभावी है, इसलिए इसे बेहतर तरीके से मास्टर करना समझ में आता है।

व्यायाम "निचला (डायाफ्रामिक) श्वास।"

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, एक हथेली छाती पर और दूसरी पेट पर। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। गहरी साँस लेना। सबसे पहले कौन सी हथेली हिली? ऊपर या नीचे? आमतौर पर, एक अप्रशिक्षित व्यक्ति पसलियों से सांस लेना शुरू करता है, जबकि सही पूर्ण श्वास के साथ, डायाफ्राम (यानी पेट) को पहला आंदोलन शुरू करना चाहिए।

डायाफ्राम से शुरू करते हुए, मनमानी गति से सांस लेना शुरू करें। हम नाक से सांस लेते हैं। आंखें बंद हैं। पहले हम हमेशा की तरह सांस लेते हैं, और फिर हम पेट से सांस लेने की गति शुरू करने की कोशिश करते हैं। प्रत्येक साँस छोड़ने के बाद, अपनी सांस को कुछ देर के लिए रोककर रखें। साँस लेने की अनुमति केवल तभी दी जाती है जब आप वास्तव में श्वास लेना चाहते हैं। पांच मिनट के बाद, रुकें और अपनी भावनाओं का विश्लेषण करें।

इस प्रकार की श्वास में बेहतर महारत हासिल करने के लिए, बिस्तर पर जाने से पहले अपने डायाफ्राम को प्रशिक्षित करें। ऐसा करने के लिए, अपने पेट पर एक भारी किताब रखें और 3-5 मिनट के लिए धीरे-धीरे सांस लें, साँस छोड़ते हुए छोटे-छोटे विराम दें। विशेष रूप से मजबूत इच्छाशक्ति वाले लोगों के लिए, आप "स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन के बारे में पुस्तक" की मोटी मात्रा का उपयोग कर सकते हैं, और कमजोर-इच्छाशक्ति वाले लोगों के लिए, 2 खंडों में आंतरिक चिकित्सा की मार्गदर्शिका बेहतर काम करती है। पुस्तक को सुचारू रूप से और लयबद्ध रूप से उठना और गिरना चाहिए। जैसे ही आप इस अभ्यास में महारत हासिल करते हैं, पुस्तक का वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं।

व्यायाम "साँस छोड़ते हुए गहरी साँस लें"

सीधे बैठ जाएं और मजबूती से खड़े हो जाएं। दो बार में गहरी, धीमी सांस लें।

(साँस लेना पेट से शुरू होना चाहिए, जहाँ हवा का पहला भाग प्रवेश करता है, और पेट थोड़ा आगे की ओर निकलता है। फिर छाती फैलती है और ऊपर उठती है। इस प्रकार, नीचे से ऊपर की ओर एक लहर जैसी गति प्राप्त होती है)।

पांच गिनती के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। (श्वास को उल्टे क्रम में किया जाता है - पहले पेट को अंदर खींचा जाता है, और फिर छाती को नीचे किया जाता है)।

साँस छोड़ना रोकें - आपकी क्षमताओं के आधार पर 4-6 मायने रखता है।

इस प्रकार, इस अभ्यास को करते समय श्वास का चित्र इस प्रकार दिखाई देगा:

श्वास (2 सेकंड) - साँस छोड़ें (5 सेकंड) - रोकें (5 सेकंड)

हम इसे 5-6 बार दोहराते हैं।

इस अभ्यास के परिणाम:

शारीरिक:ऑक्सीजन के साथ रक्त की अतिरिक्त संतृप्ति, हृदय गति की सामान्य स्थिति में वापसी, मांसपेशियों की छूट जो पहले तनावपूर्ण स्थिति में थी।

मनोवैज्ञानिक:भावनात्मक तनाव में कमी, तनाव के स्रोत से व्याकुलता, तर्कसंगत सोच की क्षमता की बहाली।

जब हम नर्वस होते हैं, तो हमारी सांसें भ्रमित हो जाती हैं, मुश्किल हो जाती है और एक गांठ हमारे गले तक लुढ़क जाती है। भावनाओं के संतुलन को बहाल करने के लिए, आपको सबसे पहले अपनी श्वास को बेहतर बनाने की आवश्यकता है। ब्रीदिंग एक्सरसाइज न केवल एकाग्रता को बहाल करने में मदद करती है, बल्कि शरीर में तनाव और थकान को भी दूर करती है।

अभ्यास के इस सरल सेट को पूरा करने में आपको केवल 10-15 मिनट का समय लगेगा - लेकिन आपकी दक्षता बहाल हो जाएगी, और तनाव हाथ से दूर हो जाएगा। ब्रीदिंग स्ट्रेस रिलीफ आपको कहीं भी, कभी भी शांत करने और थकान दूर करने में मदद कर सकता है।

श्वास विरोधी तनाव व्यायाम

श्वास व्यायाम शांत करने के लिए

अपने पेट में सांस लें। जब आप सांस अंदर लें तो आपके पेट को आपके कूल्हों पर धीरे से दबाना चाहिए और उन्हें ऊपर उठाना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कूल्हे नीचे गिरेंगे। अपने पैरों को तनाव न दें। सभी आंदोलनों को सहज और स्वाभाविक होने दें।

काम पर एक कठिन दिन के बाद श्वास व्यायाम

अपनी कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं। अपनी आंखें बंद करें और अपनी रीढ़ की हड्डी के आधार पर ध्यान केंद्रित करें। कल्पना कीजिए कि आप ज्वालामुखी के लावा के समान एक बहुत गर्म पदार्थ के साथ एक पूल में हैं। श्वास लें और लयबद्ध रूप से छोड़ें, पेट और डायाफ्राम से सांस लें। प्रत्येक पूर्ण श्वास के साथ, "लावा" ऊंचा और ऊंचा उठता है, जबकि साँस छोड़ते हुए, यह उतरता है कल्पना कीजिए कि गर्मी शरीर में, पेट के चारों ओर कैसे फैलती है, फिर पेट के साथ, फेफड़ों के साथ, गले तक, चेहरे तक, पेट के बीच में बढ़ती है। भौहें, सिर तक और अंत में आपके सिर के ऊपर "मुकुट" जैसा कुछ बनाती है - और फिर पीछे हट जाती है। कई चक्रों के लिए व्यायाम दोहराएं।

गंभीर तनाव के दौरान श्वास व्यायाम

यदि तनाव आपके मंदिरों में धड़कता है और आपकी सांस को पकड़ लेता है, तो इस श्वास तकनीक का उपयोग करें। सबसे पहले, श्वास तकनीक "एक-दो-तीन-चार" पर श्वास लेने के लिए निर्धारित करती है, "पांच-छः-सात-आठ" पर श्वास छोड़ती है, और "नौ-दस" पर रुकती है।

ऐसी पांच सांसों के बाद, आपको चार काउंट में सांस लेना शुरू करना होगा और छह काउंट में सुचारू रूप से सांस छोड़ना होगा, और एक या दो काउंट के लिए रुकना होगा।

भावना नियंत्रण और विश्राम व्यायाम

अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती तक ले आएं। अपने हाथों से अपने पिंडलियों को पकड़ें, अपने कंधों को आराम दें और उनके साथ फर्श को स्पर्श करें। जितना हो सके अपनी गर्दन को लंबा करने के लिए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे करें। आराम करो और अपनी आँखें बंद करो। अपने पेट में सांस लें। 10-15 मिनट तक ऐसे ही लेटे रहें।

जल्दी शांत होने के लिए व्यायाम करें

इस तरह से श्वास लें कि शुरुआत में पेट का आयतन बढ़े, फिर छाती का निचला हिस्सा, फिर ऊपरी आधा। उसी समय, हाथ कोहनी पर थोड़ा मुड़े हुए होते हैं जो सिर के ऊपर उठते हैं। फिर सांस को लगभग 5-10 सेकेंड तक रोककर रखें, जबकि हाथ ऊपर की ओर रहें। इसके साथ ही साँस छोड़ने की शुरुआत के साथ, आपको शरीर को आगे की ओर झुकाने की ज़रूरत है, अपने हाथों को "फेंक" दें और अपने खुले मुँह से "हा" कहें।

नकारात्मकता को दूर भगाएं, अपनी भावनाओं और भावनाओं को शांत न करें। उन्हें सही श्वास के साथ बाहर निकलने दें।

प्रसिद्ध जर्मन दार्शनिक आर्थर शोपेनहावर ने तर्क दिया कि हमारी खुशी का नौ-दसवां हिस्सा स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। स्वास्थ्य के बिना सुख नहीं है! केवल पूर्ण शारीरिक और मानसिक भलाई ही मानव स्वास्थ्य को निर्धारित करती है, हमें बीमारियों, प्रतिकूलताओं से सफलतापूर्वक निपटने में मदद करती है, एक सक्रिय सामाजिक जीवन जीने में, संतानों को पुन: उत्पन्न करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करती है। मानव स्वास्थ्य एक सुखी, पूर्ण जीवन की कुंजी है। केवल वही व्यक्ति जो सभी प्रकार से स्वस्थ है, वास्तव में खुश और सक्षम हो सकता हैजीवन की पूर्णता और विविधता का पूरी तरह से अनुभव करने के लिए, दुनिया के साथ संचार की खुशी का अनुभव करने के लिए।

वे कोलेस्ट्रॉल के बारे में इतनी अनाप-शनाप बातें करते हैं कि वे बच्चों को डराने के लायक ही हैं। यह मत सोचो कि यह एक जहर है जो शरीर को नष्ट करने वाला ही करता है। बेशक, यह हानिकारक और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक भी हो सकता है। हालांकि, कुछ मामलों में कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी होता है।

पिछली सदी के 70 के दशक में सोवियत फार्मेसियों में प्रसिद्ध स्टार बाम दिखाई दिया। यह कई मायनों में एक अपरिहार्य, प्रभावी और सस्ती दवा थी। उन्होंने दुनिया में हर चीज को "तारांकन" के साथ इलाज करने की कोशिश की: तीव्र श्वसन संक्रमण, कीड़े के काटने और विभिन्न मूल के दर्द।

जीभ एक महत्वपूर्ण मानव अंग है, जो न केवल लगातार चैट कर सकता है, बल्कि बिना कुछ कहे बहुत कुछ बता सकता है। और उसे बताने के लिए कुछ है, खासकर स्वास्थ्य के बारे में।अपने छोटे आकार के बावजूद, जीभ कई महत्वपूर्ण कार्य करती है।

पिछले कई दशकों में, एलर्जी रोगों (एडी) की व्यापकता एक महामारी बन गई है। नवीनतम आंकड़ों के अनुसार, दुनिया भर में 600 मिलियन से अधिक लोग एलर्जिक राइनाइटिस (एआर) से पीड़ित हैं, उनमें से लगभग 25% यूरोप में हैं।

कई लोगों के लिए, स्नान और सौना के बीच एक समान चिन्ह होता है। और उनमें से बहुत कम लोग जो यह समझते हैं कि अंतर है, वे आसानी से समझा सकते हैं कि यह अंतर क्या है। इस मुद्दे पर अधिक विस्तार से विचार करने के बाद, हम कह सकते हैं कि इन जोड़ियों में महत्वपूर्ण अंतर है।

देर से शरद ऋतु, शुरुआती वसंत, सर्दियों में पिघलना की अवधि वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए लगातार सर्दी की अवधि है। साल-दर-साल, स्थिति खुद को दोहराती है: परिवार का एक सदस्य बीमार पड़ जाता है और उसके बाद, जैसा कि एक श्रृंखला में होता है, सभी को श्वसन वायरल संक्रमण होता है।

कुछ लोकप्रिय चिकित्सा साप्ताहिक पत्रिकाओं में ओड्स टू साला होता है। यह पता चला है कि इसमें जैतून के तेल के समान गुण हैं, और इसलिए बिना किसी आरक्षण के इसका सेवन किया जा सकता है। साथ ही, कई लोग तर्क देते हैं कि केवल उपवास से ही शरीर को "शुद्ध" करने में मदद करना संभव है।

21वीं सदी में, टीकाकरण के लिए धन्यवाद, प्रसारसंक्रामक रोग। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, टीके एक वर्ष में दो से तीन मिलियन मौतों को रोकते हैं! लेकिन, स्पष्ट लाभों के बावजूद, कई मिथकों में टीकाकरण छिपा हुआ है, जो मीडिया में और सामान्य रूप से समाज में सक्रिय रूप से चर्चा में हैं।