प्रारंभिक और देर के चरणों में बच्चे को नुकसान पहुँचाए बिना गर्भावस्था के दौरान वजन कम कैसे करें: व्यायाम और मेनू। गर्भावस्था के दौरान स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम कैसे करें

समझें कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए।गर्भावस्था से पहले सामान्य वजन वाली महिलाओं को दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान प्रति दिन औसतन 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।

• सामान्य वजन वाली महिलाओं को प्रतिदिन 1900 से 2500 कैलोरी के बीच सेवन करना चाहिए।
• अधिक कैलोरी खाने से वजन बढ़ सकता है।
• यदि आप गर्भावस्था से पहले कम वजन या अधिक वजन वाले थे, या यदि आप मोटे थे, तो अपने डॉक्टर से अपनी कैलोरी की जरूरतों के बारे में चर्चा करें। ये जरूरतें हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती हैं। यहां तक ​​​​कि अगर कुछ विशेष परिस्थितियों में गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने की आवश्यकता होती है, तो यह संभव है कि आपको अभी भी वही रखने या कैलोरी की मात्रा में वृद्धि करने की आवश्यकता है जो आप उपभोग करते हैं।
• यदि आपको कई गर्भधारण हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से अपनी कैलोरी आवश्यकताओं के बारे में भी चर्चा करनी चाहिए। यदि आप एक से अधिक बच्चों के साथ गर्भवती हैं तो आपको और भी अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।

1. खाली कैलोरी और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से बचें।खाली कैलोरी से आपका वजन तो बढ़ेगा, लेकिन इससे आपके बच्चे को वो पोषक तत्व नहीं मिलेंगे जिनकी उसे जरूरत है। गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए खाली कैलोरी से बचना बहुत जरूरी है।

   • अतिरिक्त चीनी और ठोस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें। वे सोडा, डेसर्ट, वसायुक्त डेयरी उत्पादों जैसे पनीर या पूरे दूध, और मांस के वसायुक्त कटौती में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं।
   • जब भी संभव हो कम कैलोरी, कम वसा और चीनी मुक्त खाद्य पदार्थ चुनें।
   • इसके अलावा, कैफीन, शराब, कच्चे समुद्री भोजन और बैक्टीरिया के संभावित स्रोतों से बचें।

2. प्रसव पूर्व विटामिन लें।गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को अतिरिक्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। प्रसवपूर्व विटामिन आपको इन पोषक तत्वों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं, बिना अधिक कैलोरी का सेवन किए, जो बिल्कुल आवश्यक है।

3. बार-बार छोटे-छोटे भोजन करें।तीन बड़े भोजन के बजाय एक दिन में बहुत सारे छोटे भोजन एक युक्ति है कि कई पोषण विशेषज्ञ खाए गए भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने की सलाह देते हैं। यह विधि गर्भावस्था के दौरान भी मदद करेगी।

   • भोजन से घृणा, मतली, नाराज़गी और अपच अक्सर एक गर्भवती महिला को उसकी पूरी सेवा करने से रोकते हैं। छोटे सर्विंग्स (प्रति दिन 5-6 सर्विंग्स) भोजन को पचाने और समग्र स्थिति को कम करने में मदद कर सकते हैं। यह विशेष रूप से सच हो जाएगा क्योंकि बच्चा बढ़ता है और आपके पाचन तंत्र के अंगों को निचोड़ता है।

4. गर्भवती महिलाओं के लिए विटामिन से भरपूर स्वस्थ आहार का पालन करें।उन खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान दें जिनमें फोलिक एसिड होता है, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थ जो प्रोटीन, स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर में उच्च होते हैं।

   • फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में संतरे का रस, स्ट्रॉबेरी, पालक, ब्रोकोली, बीन्स और फोलेट-फोर्टिफाइड ब्रेड और अनाज शामिल हैं।
   • अपने दिन की शुरुआत भरपूर नाश्ते से करें। इससे आपको दिन भर अच्छा महसूस करने में मदद मिलेगी।
   • सफेद ब्रेड बनाने वाले प्रसंस्कृत अनाज पर साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें।
   • फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ स्वस्थ वजन बनाए रखने और कब्ज जैसी पाचन समस्याओं को रोकने में मदद कर सकते हैं। साबुत अनाज, सब्जियां और बीन्स आमतौर पर फाइबर से भरपूर होते हैं।
   • पर्याप्त फल और सब्जियां खाना याद रखें।
   • जैतून का तेल, कैनोला तेल और मूंगफली का मक्खन जैसे असंतृप्त "अच्छे" वसा चुनें।

5. स्नैकिंग के लिए स्वस्थ भोजन चुनें।यहां तक ​​कि अगर आपका डॉक्टर आपको गर्भावस्था के दौरान कुछ वजन बढ़ाने या कम करने की सलाह देता है, तो भी आप अपने नाश्ते के लिए स्वस्थ भोजन चुन सकती हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और चीनी और दूध वसा में उच्च डेसर्ट पर स्वस्थ भोजन चुनें।

   • आइसक्रीम और शेक के बजाय, केले की स्मूदी या फैट-फ्री फ्रोजन फ्रूट शर्बत चुनें।
   • आप भोजन के बीच में मेवे और फल खा सकते हैं।
   • सफेद पटाखे और वसायुक्त चीज के बजाय, थोड़ा कम वसा वाले पनीर के साथ साबुत अनाज वाले पटाखे चुनें।
   • कठोर उबले अंडे, साबुत अनाज टोस्ट, और सादा दही अन्य स्नैक विकल्प हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं।
   • शक्कर वाले पेय के बजाय, कम सोडियम वाले सब्जियों के रस, थोड़े से फलों के रस के साथ सोडा, या फ्लेवर्ड स्किम दूध या सोया दूध चुनें।

6. कुछ हल्का व्यायाम करें।जब आप गर्भवती नहीं होती हैं तो व्यायाम वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन यह गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन को बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। स्वस्थ गर्भवती महिलाओं को हर हफ्ते कम से कम 2 घंटे 30 मिनट के लिए मध्यम एरोबिक व्यायाम करना चाहिए।

   • व्यायाम गर्भावस्था से संबंधित दर्द को भी कम करता है, नींद में सुधार करता है, भावनात्मक स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है और जटिलताओं के जोखिम को कम करता है। वे बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।
   • कोई भी शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपको योनि से रक्तस्राव या समय से पहले पानी की निकासी का अनुभव हो तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।
   • मध्यम चलना, तैरना, नृत्य करना और साइकिल चलाना व्यायाम के अच्छे विकल्प हैं।
   • ज़ोरदार गतिविधि से बचें जो आपको पेट में लात मार सकती है, जैसे किकबॉक्सिंग या बास्केटबॉल। इसके अलावा, घुड़सवारी जैसे गिरने के बढ़ते जोखिम वाले भार से बचें। पानी के भीतर गोता न लगाएं क्योंकि इससे आपके बच्चे के खून में गैस के बुलबुले बन सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना एक अजन्मे बच्चे को ले जाने के दौरान एक अभिन्न और पूरी तरह से सामान्य प्रक्रिया है। हालांकि, यह मत भूलो कि हर वजन बढ़ना सामान्य नहीं है, बहुत अधिक वजन सीधे मां और उसके बच्चे के स्वास्थ्य के लिए खतरा है।

कई महिलाओं का वजन बढ़ रहा है। कुछ लोग डबल फीडिंग का अभ्यास करते हैं, इस बात पर जोर देते हुए कि शरीर अब एक साथ दो जीवन का समर्थन करता है, दूसरों को बस विश्वास है कि गर्भावस्था के दौरान बढ़ा हुआ कोई भी अतिरिक्त वजन बच्चे के जन्म के तुरंत बाद आसानी से चला जाएगा।

बच्चे के जन्म के तुरंत बाद जल्दी वजन कम करने की गलत धारणा काफी आम है। यदि बढ़ा हुआ वजन विशेष रूप से गर्भावस्था की प्रक्रिया से जुड़ा है, तो यह वास्तव में पहली बार में गायब हो जाएगा, हालांकि, अगर बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान आपने अनियंत्रित मात्रा में खाया, किसी विशेष भोजन की हानिकारकता से पूरी तरह से बेखबर, तो आपके पास होगा बच्चे के जन्म के बाद अतिरिक्त पाउंड से निपटने के लिए आहार और व्यायाम।

गर्भावस्था के पहले महीनों में जिन महिलाओं का वजन पहले ही 15 किलोग्राम से अधिक हो गया है, उन्हें क्या करना चाहिए? क्या गर्भवती महिलाएं अपने वजन को स्थिर करने के लिए आहार और व्यायाम कर सकती हैं? इन और अन्य मुद्दों को हम आज के लेख में समझेंगे।

अपना सामान्य गर्भावस्था वजन कैसे निर्धारित करें

दवा अभी भी खड़ी नहीं है और लगातार विकसित हो रही है, डॉक्टर अक्सर गर्भावस्था के दौरान एक महिला की पोषण संबंधी विशेषताओं के बारे में सिफारिशों पर अपने विचारों को संशोधित करते हैं।

ऐसे कई आधुनिक सिद्धांत हैं जिन पर डॉक्टर बच्चे को ले जाते समय अतिरिक्त वजन बढ़ने की डिग्री का आकलन करते समय ध्यान देते हैं:

• डॉक्टरों ने अंततः महसूस किया कि कोई मानक महिला नहीं हैं, सभी निष्पक्ष सेक्स अपने तरीके से व्यक्तिगत और अद्वितीय हैं, इसलिए गर्भावस्था के दौरान एक मानक वजन के बारे में बात करना गलत है। गर्भावस्था के दौरान प्राप्त वजन की मात्रा सीधे गर्भवती मां की वृद्धि, गर्भावस्था से पहले उसके वजन, चयापचय प्रक्रियाओं की दर, पाचन तंत्र की विशेषताओं, आहार संबंधी आदतों, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति या अनुपस्थिति से प्रभावित होती है।
• डॉक्टर अब 4 किलो के बच्चे के वजन को सामान्य नहीं मानते हैं। कुछ साल पहले डॉक्टरों के अनुसार बच्चे का इतना अधिक वजन अच्छे स्वास्थ्य की निशानी माना जाता था। अब डॉक्टर पैथोलॉजिकल स्तर पर अतिरिक्त वजन पर विचार कर रहे हैं और यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि वास्तव में इस तरह के असामान्य वजन का क्या कारण है। कुछ मामलों में, अधिकता बिल्कुल हानिरहित है, क्योंकि नवजात शिशु का बड़ा वजन परिवार की आनुवंशिक विशेषता है। जन्म लेने वाले प्रत्येक अगले बच्चे के लिए पिछले से अधिक वजन करने की प्रवृत्ति भी होती है।
• डॉक्टर स्वस्थ जीवन के सिद्धांतों को बनाकर गर्भवती महिला में वजन स्थिरीकरण प्राप्त करने का प्रयास करते हैं। यदि श्रम में महिलाओं को पहले कई दवाएं निर्धारित की जाती थीं, तो अब डॉक्टर सही खाने की सलाह देते हैं और शारीरिक गतिविधि के बारे में नहीं भूलते हैं।

बढ़े हुए वजन का सीधा संबंध उस वजन से होता है जो गर्भावस्था से पहले मां का था। एक और पैटर्न है - गर्भावस्था से पहले आपका वजन जितना कम होगा, गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

गर्भावस्था के दौरान प्राप्त वजन की मात्रा गर्भधारण से पहले मां के वजन पर निर्भर करती है:

• यदि लड़की का वजन स्थापित मानदंड से कम था, तो गर्भावस्था के दौरान 12 किलोग्राम से अधिक वजन नहीं बढ़ेगा;
• सामान्य वजन के साथ, लाभ 18 किलोग्राम से अधिक नहीं होता है;
• गर्भावस्था के दौरान मोटापे के प्रारंभिक चरणों में कम से कम 6 किलोग्राम वजन जोड़ा जाता है;
• यदि एक लड़की एक ही समय में कई बच्चों को ले जा रही है, तो वृद्धि प्रारंभिक वजन पर निर्भर नहीं करती है और 16 से 21 किलोग्राम तक होती है।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपका गर्भावस्था पूर्व वजन किस श्रेणी का है, आप बॉडी मास इंडेक्स की गणना के लिए विधि का उपयोग कर सकती हैं। ऐसा करने के लिए, ऊंचाई को मीटर में शरीर के वजन से किलोग्राम, वर्ग में विभाजित करना आवश्यक है।

प्राप्त आंकड़े के अनुसार, हम वजन के निम्नलिखित मापदंडों के बारे में बात कर सकते हैं:

• 18.5 तक सूचकांक - अपर्याप्त वजन;
• 18.5 से 25 - सामान्य वजन;
• 25 से 30 तक - प्रारंभिक अवस्था में मोटापा;
• 30 से अधिक - उपेक्षित मोटापा।

यहां तक ​​​​कि अगर गर्भावस्था से पहले आपका वजन सामान्य था, और बच्चे को ले जाते समय आप सही खाते हैं और साधारण शारीरिक गतिविधि करना सुनिश्चित करते हैं, तब भी वजन बढ़ना खुद को महसूस करेगा।

जोड़े गए किलोग्राम की मात्रा को निम्नलिखित भागों से सारांशित किया जाएगा:

• लगभग 4 किलोग्राम - बच्चे का वजन;
• 0.5 किलोग्राम - प्लेसेंटा;
• 1 किलोग्राम - एक बड़ा गर्भाशय;
• 1 किलोग्राम - निकट-पानी तरल;
• 2 किलोग्राम - सामान्य अवस्था में शरीर में पानी;
• 0.5 किलोग्राम - स्तन ग्रंथियों के द्रव्यमान में वृद्धि;
• 4 किलोग्राम अप्रत्याशित स्थितियों के मामले में शरीर द्वारा संचित चमड़े के नीचे की वसा का एक भंडार है।

जब एक गर्भवती महिला का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है

वजन बढ़ना हर गर्भवती महिला के लिए पूरी तरह से व्यक्तिगत प्रक्रिया है। इस मुद्दे पर कोई सटीक आंकड़े नहीं हैं, कुछ समय में आप अधिक वजन हासिल करेंगे, कुछ कम में।

इसलिए, उदाहरण के लिए, कुछ महिलाओं में, गर्भावस्था के पहले हफ्तों में सक्रिय वजन बढ़ना शुरू हो जाता है, चक्र के बीच में, सेट थोड़ा कम हो जाता है, अन्य महिलाओं में प्रसव के पहले दिन से, वजन सामान्य के भीतर स्थिर होता है सीमा, और 20 सप्ताह के बाद यह अनियंत्रित रूप से बढ़ने लगती है।

यदि आप सामान्य वजन से आगे नहीं जाते हैं, तो गर्भावस्था के किसी भी अवधि के दौरान बढ़ना बिल्कुल सामान्य माना जाता है।

सामान्य तौर पर, गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने को निम्नानुसार वितरित किया जाता है (उदाहरण गर्भावस्था से पहले सामान्य वजन की महिलाओं के लिए):

1. पहली तिमाही के दौरान, सेट औसतन 1.5 किलोग्राम से अधिक नहीं होता है;
2. गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही में वजन अधिक सक्रिय रूप से बढ़ने लगता है। तो, 14 से 30 सप्ताह तक, एक महिला रोजाना 300 ग्राम जोड़ सकती है;
3. बच्चे के जन्म से ठीक पहले वजन 0.5-1 किलोग्राम कम हो जाता है। आपको घबराना नहीं चाहिए, यह कमी बिल्कुल सामान्य है, यह संकेत देता है कि शरीर बच्चे के जन्म के लिए खुद को तैयार करने लगा है।

याद रखें कि न केवल माँ का अधिक वजन, बल्कि इसकी कमी भी बच्चे की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।अपर्याप्त पोषक तत्व बढ़ते हुए शरीर में प्रवेश करते हैं, परिणामस्वरूप एक अविकसित बच्चे का जन्म होता है।

आपको वर्तमान तिमाही के आधार पर शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ानी चाहिए। तो, पहली तिमाही में, दैनिक मानदंड में कैलोरी की वृद्धि 200 यूनिट है, दूसरी और तीसरी तिमाही में - 300 यूनिट। स्वस्थ खाद्य पदार्थों से कैलोरी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, एक दिन में फलों के साथ एक अतिरिक्त गिलास दही खाएं।

13 सप्ताह के बाद से, कुछ गर्भवती महिलाओं को भूख में वृद्धि का अनुभव होता है। इस अवधि के दौरान मुख्य बात यह है कि अधिक भोजन न करें और दैनिक कैलोरी की मात्रा को बनाए रखें, अन्यथा अतिरिक्त वजन बहुत जल्द खुद को महसूस करेगा।

गर्भावस्था के दौरान उपवास

गर्भावस्था के दौरान, भूखे रहना, अपने आप को भोजन से वंचित करना और उपवास के दिनों की व्यवस्था करना सख्त मना है।

यदि आप यह देखना शुरू करते हैं कि वजन बढ़ना लंबे समय से आदर्श से अधिक है, तो सलाह दी जाती है कि आप अपने आहार पर पुनर्विचार करें। किसी भी पशु वसा, मिठाई, फास्ट फूड, किसी भी तले हुए भोजन को प्रतिबंधित किया जाना चाहिए। लेकिन काली रोटी, फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स की अधिक से अधिक मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए।

यदि आप फिर भी अतिरिक्त वजन को स्थिर करने के लिए आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि किलोग्राम बहुत जल्दी नहीं जाते हैं, क्योंकि इससे रक्तचाप में वृद्धि हो सकती है, जो बदले में अजन्मे बच्चे की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। साथ ही माता के स्वास्थ्य को कमजोर...

चॉकलेट भी सख्त वर्जित है। इसमें न केवल बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है, जो तेजी से वजन बढ़ाने के लिए उकसाती है, बल्कि कैफीन भी होती है, जो भोजन से फोलिक एसिड और आयरन के अवशोषण को बाधित करती है।

गर्भावस्था के दौरान आपको कॉफी और मजबूत ग्रीन टी भी नहीं पीनी चाहिए, ग्रीन टी और हर्बल काढ़े को वरीयता दी जानी चाहिए।

लोहे की कमी के साथ, ऑक्सीजन चयापचय की प्रक्रिया बाधित होती है, ऑक्सीजन भुखमरी हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप बच्चे के स्वास्थ्य के लिए गंभीर परिणाम होंगे।

उचित पोषण की विशेषताएं

बच्चे को ले जाते समय सामान्य सीमा के भीतर वजन बनाए रखना मुश्किल होता है, कुछ खाने की अथक इच्छा होती है, और असीमित मात्रा में। मूल रूप से, प्रसव में महिलाएं मिठाई, चॉकलेट, केक और बेकरी उत्पादों पर निर्भर रहती हैं।

भोजन के सेवन को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, अधिक वजन मां के फिगर को खराब करता है, शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली को बाधित करता है, और बच्चे में विकासात्मक विचलन की ओर जाता है।

अपना वजन सामान्य रखने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

• आपके द्वारा खाए जाने वाले नमकीन खाद्य पदार्थों की मात्रा कम से कम करें;
• यह निर्धारित करें कि आपके लिए किसी विशेष भोजन की व्यवस्था करना किस समय सुविधाजनक है, प्रतिदिन शासन का पालन करने और उसी समय खाने का प्रयास करें;
• छोटे हिस्से में खाना बेहतर है, लेकिन अक्सर, एक बार में पेट भरने की तुलना में;
• भोजन के बीच इष्टतम अंतराल लगभग 3 घंटे है, जबकि सोने से पहले आपको 4 घंटे से अधिक नहीं खाना चाहिए;
• शरीर को प्रति दिन कम से कम 2 लीटर स्वच्छ पेयजल प्राप्त करना चाहिए, आप न केवल पानी पी सकते हैं, बल्कि हरी चाय और हर्बल चाय भी पी सकते हैं;

• ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से बचें जिनसे एलर्जी हो सकती है। एलर्जी में समुद्री भोजन, स्ट्रॉबेरी और कुछ खट्टे फल शामिल हैं। आहार में किसी विशेष उत्पाद को शामिल करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा विकल्प होगा;
• जितना हो सके फल और सब्जियां खाएं;
• अर्ध-तैयार उत्पादों और तैयार मांस स्टोर उत्पादों (सॉसेज, सॉसेज, सॉसेज, आदि) को छोड़ दें;
• शराब, मीठा सोडा, कॉफी और मजबूत काली चाय कभी न पिएं;
• बहुत अधिक नमकीन, मसालेदार, तला हुआ और वसायुक्त भोजन भी शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

इसके अतिरिक्त, आप पके हुए माल, विशेष रूप से केक और पेस्ट्री को पूरी तरह से त्यागने का प्रयास कर सकते हैं। ऐसे उत्पादों में बहुत कम उपयोगी होते हैं, लेकिन वे आसानी से अतिरिक्त वजन में वृद्धि कर सकते हैं। अगर आप मिठाई के बिना बिल्कुल भी नहीं रह सकते हैं, तो आप सुबह 12 बजे तक एक छोटी सी मिठाई खा सकते हैं।

सभी उत्पादों को ओवन में उबाला या बेक किया जाना चाहिए। बिना तेल डाले भी ग्रिल पैन में तलने की अनुमति है।

किण्वित दूध उत्पादों का वजन कम करने की चाहत रखने वाली गर्भवती महिला के शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। रचना में न्यूनतम वसा सामग्री के साथ पनीर, केफिर या दूध को वरीयता देने के लिए एकमात्र शर्त है।

अपने दैनिक आहार में कम वसा वाले मांस और मछली को शामिल करें इस प्रकार के भोजन में बच्चे के सामान्य विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।

पूरे गर्भकाल के दौरान, वजन बढ़ने की अनुमति 12-15 किलोग्राम से अधिक नहीं है। पहली तिमाही के दौरान, शरीर के वजन में 2-3 किलो की वृद्धि की अनुमति है, दूसरे और तीसरे में - प्रति सप्ताह 300-500 ग्राम। साथ ही, भ्रूण, एमनियोटिक द्रव, प्लेसेंटा और अतिरिक्त रक्त मात्रा के कारण वजन बढ़ता है।

तेजी से वजन बढ़ना एडिमा, हार्मोनल असंतुलन, कुपोषण या व्यायाम की कमी को इंगित करता है। गंभीर विकृति की अनुपस्थिति में, वजन में 5-7 किलोग्राम प्रति माह की वृद्धि के साथ वजन कम करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

क्या गर्भवती महिलाओं के लिए वजन कम करना संभव है

गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने से भ्रूण को कोई खतरा नहीं होना चाहिए। मां में चयापचय और हार्मोनल प्रणाली के गंभीर विकारों की अनुपस्थिति में वजन कम करने की अनुमति है। स्त्री रोग विशेषज्ञ रक्तचाप में वृद्धि, सांस की तकलीफ, पीठ के निचले हिस्से और पीठ में दर्द के साथ शरीर के वजन को कम करने की सलाह देते हैं। गर्भावस्था के दौरान अत्यधिक या अनुचित वजन घटाने से बच्चे के लिए खतरनाक स्थितियां पैदा हो सकती हैं:

• समय से पहले जन्म;
• गर्भपात का खतरा;
• अंतर्गर्भाशयी विकास मंदता;
• रक्त की हानि।

वजन घटाने के दौरान मां और बच्चे के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए:

• अधिक ले जाएँ। शारीरिक निष्क्रियता से पानी, रक्त, मांसपेशी शोष का ठहराव होता है। गर्भवती महिलाओं को सरल जिमनास्टिक व्यायाम करने, बहुत चलने की अनुमति है। दौड़ने, कूदने और व्यायाम करने वाली मशीनों को मना करना बेहतर है।
• विटामिन लो। संतुलित स्वस्थ आहार भी विटामिन और खनिजों की कमी को भड़का सकता है। विशेष विटामिन कॉम्प्लेक्स उनकी कमी की भरपाई करने में मदद करेंगे। पर्याप्त मात्रा में आयोडीन, फोलिक एसिड, बी विटामिन लेना महत्वपूर्ण है।
• पर्याप्त स्वच्छ पानी (प्रति दिन 1-1.5 लीटर) पिएं। जल संतुलन के अनुपालन से चयापचय को सामान्य करने, गुर्दे के कार्य में सुधार करने और शरीर से अतिरिक्त लवणों के उत्सर्जन को प्रोत्साहित करने में मदद मिलेगी। ध्यान दें कि देर से गर्भधारण के दौरान, डॉक्टर सलाह देते हैं कि आप अपने तरल पदार्थ का सेवन कम करें। इस मामले में, दैनिक दर की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

गर्भावस्था के दौरान वजन कम कैसे करें

संतुलित आहार, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेगी और बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचाएगी। contraindications की अनुपस्थिति में, मालिश, कुछ कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं (उदाहरण के लिए, रैप्स), क्रीम और स्क्रब के उपयोग की अनुमति है। योग कक्षाएं, स्ट्रेचिंग, पूल में तैरना उपयोगी होगा।

डॉक्टर के पर्चे के बिना वजन घटाने वाली दवाएं, मूत्रवर्धक, जुलाब लेना सख्त मना है। कुछ हर्बल चाय, स्लिमिंग इन्फ्यूजन में ऐसे पदार्थ होते हैं जो रक्तस्राव और सहज गर्भपात को भड़काते हैं।

सुरक्षित आहार

एक गर्भवती महिला के वजन घटाने के लिए आहार आहार होना चाहिए, लेकिन इसमें सभी आवश्यक पदार्थ पर्याप्त मात्रा में हों। अनुशंसित औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 1600-2600 किलो कैलोरी है। मूल्य गर्भकालीन आयु, अतिरिक्त वजन की मात्रा के आधार पर भिन्न होता है।

दैनिक आहार में कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन (70-90 पशु मूल के), 80 ग्राम वसा (जिनमें से कम से कम 20 सब्जी हैं) और लगभग 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। गर्भवती महिलाओं के आहार में तले हुए खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद भोजन, चीनी, स्मोक्ड मीट को पूरी तरह से बाहर करना चाहिए। ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है जो भूख (प्याज, लहसुन), मसाले, मसाले को उत्तेजित करते हैं।

वजन में तेजी से वृद्धि के साथ, सप्ताह में एक दिन अनलोडिंग करनी चाहिए। गर्भावस्था के दौरान, एक दिवसीय आहार के लिए निम्नलिखित विकल्प स्वीकार्य हैं:

• चीनी के बिना तरल किण्वित दूध उत्पादों पर;
• पनीर पर;
• दुबली मछली या दुबले मांस पर;
• बिना नमक के एक प्रकार का अनाज पर।

1 तिमाही

12 सप्ताह तक आहार का आधार प्रोटीन, असंतृप्त वसा और विटामिन होना चाहिए। दैनिक कैलोरी सामग्री 1900-2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। गर्भवती महिलाओं के लिए मेनू में वजन कम करने के लिए, आपको दर्ज करना होगा:

• दुबला मांस;
• चिकन या बटेर अंडे;
• किण्वित दूध उत्पादों में 5% तक की वसा सामग्री होती है;
• खट्टी मलाई;
• पागल;
• सूखे मेवे;
• ऑफल (यकृत, फेफड़े, आदि);
• अनाज;
• सब्जियां;
• समुद्री और मीठे पानी की मछली;
• फल;
• मक्खन (10 ग्राम / दिन तक);
• अपरिष्कृत वनस्पति तेल (जैतून, तिल, अलसी)।

कार्बोनेटेड पेय, फास्ट फूड, मेयोनेज़, मिठाई, वसायुक्त मांस को पूरी तरह से त्यागना आवश्यक है। दिन के लिए नमूना मेनू:

• नाश्ता: मक्खन, सेब, चाय के साथ दलिया।
• दोपहर का भोजन: एक गिलास केफिर, एक केला।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज गोमांस जिगर गोलश, जेली के साथ।
• दोपहर का नाश्ता: 2 उबले अंडे, चाय।
• रात का खाना: ताजा सब्जी का सलाद, पकी हुई मछली।

2 तिमाही

इस अवधि के दौरान, बच्चा सक्रिय रूप से बढ़ रहा है, उसे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। अनुमेय कैलोरी सामग्री को बढ़ाकर 2100-2200 कर दिया गया है। आहार समूह बी, पीपी, बी, डी और ई के विटामिन से भरपूर सबसे उपयोगी, पौष्टिक खाद्य पदार्थों पर आधारित है। पहली तिमाही के आहार को पालक, समुद्री मछली के जिगर, जड़ी-बूटियों, अनसाल्टेड ताजा बेकन (अधिकतम तक) के साथ पूरक होना चाहिए। 10 ग्राम / दिन), कुमिस, आर्यन।

सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पादों, वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचना आवश्यक है। दिन के लिए अनुमानित मेनू:

• नाश्ता: दूसरी श्रेणी के आटे, केला, जेली से पेनकेक्स।
• दोपहर का भोजन: प्राकृतिक दही, सूखे मेवे।
• दोपहर का भोजन: कद्दू प्यूरी सूप, उबले हुए चिकन मीटबॉल, उबले हुए चावल।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर 5% वसा, चाय।
• रात का खाना: ताजा सब्जी का सलाद, चिकन चॉप।

3 तिमाही

गर्भावस्था के आखिरी हफ्तों के दौरान, आपको प्रति दिन 2300-2500 किलो कैलोरी खाना चाहिए। दैनिक मेनू प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन पर आधारित है। अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ प्रारंभिक गर्भावस्था के समान ही रहते हैं। तीसरी तिमाही में, नमक का सेवन 5 ग्राम / दिन तक सीमित होना चाहिए। एडिमा की उपस्थिति को रोकने के लिए।

• नाश्ता: किशमिश, जेली, संतरे के साथ दही पुलाव।
• दोपहर का भोजन: उबले हुए बीट्स, गाजर, चाय का सलाद।
• दोपहर का भोजन: कम वसा वाले बोर्स्ट, सब्जियों के साथ उबली हुई मछली, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: 6 बादाम, किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना: सूखे खुबानी, चाय के साथ चीज़केक।

स्लिमिंग एक्सरसाइज

वजन घटाने के लिए व्यायाम केवल आपके स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की अनुमति से ही किया जाना चाहिए। आरामदायक कपड़े और जूते पहनकर, अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में, सप्ताह में कम से कम 3-4 बार कक्षाएं आयोजित की जानी चाहिए। इष्टतम कसरत की अवधि 20 से 40 मिनट है। दक्षता बढ़ाने के लिए, आपको खाने के 1-1.5 घंटे से पहले नहीं करना चाहिए। अनुमत अभ्यास में शामिल हैं:

1. जिम्नास्टिक स्टिक से व्यायाम करें। प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े होकर, नीचे की ओर क्षैतिज रूप से चिपके रहें, कंधों में थोड़ी सी चर्बी पकड़ें। जितना हो सके अपनी बाहों को धीरे से ऊपर और पीछे उठाएं। वापस पहुंचने का प्रयास करें। 3-4 सेकंड के लिए मुद्रा को ठीक करें। प्रारंभिक स्थिति में सुचारू रूप से लौटें। 10 बार के 2 सेट करें। व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पीठ के निचले हिस्से को आराम देता है।
2. घुमा। प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर थोड़े अलग, हाथ सीधे, भुजाओं तक उठे हुए। धीमी गति से धड़ को दाएं और बाएं घुमाएं, रीढ़ को घुमाते हुए। श्रोणि स्थिर है, जितना संभव हो उतना गतिहीन। 1 दृष्टिकोण 30-50 बार करें। व्यायाम रीढ़ में तनाव को दूर करने, बाहों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
3. प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर थोड़ा अलग, हाथ सीधे, आगे बढ़ाए गए। उथले स्क्वैट्स करें। नीचे की स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रुकें। 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। स्क्वाट करने से पैरों, नितंबों और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

पूल गतिविधियाँ

गर्भावस्था के दौरान पानी में नियमित प्रशिक्षण आराम देता है, महिला को पूरे शरीर की मालिश प्रदान करता है, श्वसन प्रणाली का प्रशिक्षण, पीठ के निचले हिस्से और पीठ की मांसपेशियों पर भार से राहत देता है। इसके अलावा, घर पर या जिम में व्यायाम करने से चोट लगने का खतरा काफी कम होता है। आपको किसी भी गर्भावधि उम्र में अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ की अनुमति से ही पूल में जाना चाहिए। प्रभावी अभ्यासों में शामिल हैं:

• पूल के किनारे अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, उस पर अपनी कोहनी आराम करो। चूल्हा का स्तर छाती तक होना चाहिए। पानी के प्रतिरोध को पार करते हुए, सीधे पैरों को सुचारू रूप से उठाएं। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• प्रारंभिक स्थिति समान है। अपने पैरों को छाती के स्तर तक उठाएं, साइकिल चलाना अनुकरण करें। 2-3 मिनट के 3 सेट करें।
• अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं, पूल के तल के साथ चलें, अपने दाएं और बाएं पैरों से बारी-बारी से नीचे की ओर धकेलें। 7-10 मिनट के 2 सेट करें।

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इससे पहले कि आप अपना वजन कम करना शुरू करें, आपको वास्तव में अपने फिगर का आकलन करने की आवश्यकता है। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि बच्चे के जन्म के बाद आप लगभग 12 किलो वजन कम कर लेंगे। इसमें प्लेसेंटा, एमनियोटिक द्रव, रक्त प्रवाह का एक निश्चित प्रतिशत और एक नवजात शिशु शामिल है। जब आप सुनिश्चित हों कि अतिरिक्त वजन मौजूद है, तो अपना आहार बदलें। अन्यथा, भ्रूण हाइपोक्सिया का खतरा होता है, संभवतः बच्चे के शरीर के वजन में वृद्धि, रक्तचाप में वृद्धि और चरम सीमाओं की अत्यधिक सूजन। वजन कम करना सही होना चाहिए ताकि बच्चे को नुकसान न पहुंचे।

कुछ खाद्य पदार्थों के उपयोग पर प्रतिबंध

1. मिर्च, स्मोक्ड और नमकीन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर कर दें।
2. भाप खाना। मांस या अंडे को तलना मना नहीं है, लेकिन इसे वनस्पति तेल का उपयोग किए बिना टेफ्लॉन पैन में करना आवश्यक है।
3. अज्ञात संरचना वाले कार्बोनेटेड पेय, पैकेज्ड जूस से बचें। ताजा रस 1: 1 के अनुपात में बिना गैस के मिनरल वाटर से पतला होना चाहिए। ब्लैक कॉफी की जगह चिकोरी चुनें, जिससे ब्लड प्रेशर नहीं बढ़ता।
4. सॉसेज से आप सीमित मात्रा में ही बेकन खा सकते हैं।
5. मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग की अनुमति है, लेकिन कारण के भीतर। डेसर्ट के लिए, घर का बना दही केक, डार्क चॉकलेट, और थोड़ी सी क्रीम के साथ फलों का सलाद लें। आप मिल्कशेक पी सकते हैं, लेकिन केवल एक प्राकृतिक स्वीटनर (स्टीविया) के साथ। पके हुए माल के लिए, इसमें अनाज की अधिकतम मात्रा होनी चाहिए।
6. वसायुक्त मांस खाने की सख्त मनाही है। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो सूअर का मांस या भेड़ के बच्चे का गूदा चुनें।
7. प्राकृतिक तेलों में से, जैतून और मकई गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं। इन्हें सलाद के मौसम के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है या तलते समय एक पतली परत के साथ पैन को चिकना कर सकते हैं।
8. आहार में जर्दी की संख्या अनुमेय सीमा से अधिक नहीं होनी चाहिए। इष्टतम मात्रा को 2 टुकड़े माना जाता है। प्रति दिन, जबकि प्रोटीन का उपयोग किसी चीज तक सीमित नहीं है।
9. मसालेदार खीरे और टमाटर, एडजिका, संरक्षित और अधिक जैसे घर के "स्वादिष्ट" से बचें।
10. तलने या टमाटर के पेस्ट के साथ आने वाली मीट ग्रेवी न खाएं।
11. स्नैक्स (पटाखे, नमकीन नट्स, चिप्स, कुकीज, आदि) पर नाश्ता करना सख्त मना है। फास्ट फूड (फास्ट फूड), सुविधा वाले खाद्य पदार्थ और डिब्बाबंद भोजन को हटा दें।

किन उत्पादों पर जोर दिया जाना चाहिए

1. इस दौरान आपको अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इनमें अंजीर, बादाम, साबुत गेहूं, सूखे मेवे, तिल, राई और गेहूं की भूसी शामिल हैं। अनाज और फलियां, राई, साबुत अनाज की रोटी, गाजर, पालक, आलू, ब्राउन राइस, दाल, ब्रोकोली, सेब और खट्टे फल के बारे में मत भूलना।
2. प्रोटीन के संदर्भ में, वे सफेद मांस, दुबली मछली, डेयरी उत्पाद, समुद्री शैवाल, अंडे, हार्ड पनीर, बीफ और पोर्क पल्प में पाए जाते हैं। जरूरी! डेयरी उत्पादों की वसा सामग्री केफिर के लिए 1%, पनीर के लिए 1.8%, दूध के लिए 1.5%, पनीर के लिए 20% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
3. सही कार्बोहाइड्रेट जो एक गर्भवती महिला को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, उनमें निम्नलिखित शामिल हैं: साबुत अनाज वाली काली रोटी, टमाटर, गोभी, साग, तोरी, अंगूर, सूखे मेवे, अनाज, बेल मिर्च और बीन्स।
4. प्रति दिन कम से कम 3 लीटर तरल पिएं, जिसमें से 2 लीटर शुद्ध मिनरल वाटर होना चाहिए। ग्रीन टी का अति प्रयोग न करें, यह हड्डियों से कैल्शियम को बाहर निकालती है। ताजा निचोड़ा हुआ रस के घटकों में से, अजवाइन के साथ सेब, आड़ू के साथ नाशपाती, खुबानी, अंगूर, संतरे और अंगूर को वरीयता दें। ताजे रस में ताजी जड़ी-बूटियां (अजमोद, सोआ) मिलाने की सलाह दी जाती है।
5. सुनिश्चित करें कि आपके पास हमेशा ताजी सब्जियां और फल हों। उन्हें एक टोकरी में रखें और उन्हें एक प्रमुख स्थान पर प्रदर्शित करें। कैबिनेट के शीर्ष शेल्फ पर कुकीज़, मिठाई और स्टोर से खरीदे गए केक को दृष्टि से बाहर ले जाएं।

वजन कम करने के बुनियादी नियम

1. अपने स्वयं के रस में भोजन तैयार करें और थोड़ा नींबू का रस या सेब साइडर सिरका के साथ धुंधला करें। एक आस्तीन, पन्नी या बेकिंग बैग प्राप्त करें, ओवन का उपयोग करें। यह अच्छा है यदि आपके पास एक मल्टीकुकर है, यह आपको तेल का उपयोग किए बिना खाना पकाने की अनुमति देता है और उत्पादों के उपयोगी गुणों को बरकरार रखता है।
2. एक डॉक्टर से मिलें जो आपकी गर्भावस्था के दौरान आपका मार्गदर्शन करेगा। चेतावनी दें कि आप आहार पर जा रहे हैं, मल्टीविटामिन का एक कोर्स निर्धारित करने के लिए कहें।
3. आप शायद जानते हैं, लेकिन यह याद दिलाने लायक है: किसी भी बहाने शराब न पिएं। कई लोग एक गिलास रेड वाइन पीने से नहीं कतराते हैं, वजन कम करते समय आप इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते।
4. भोजन की स्वच्छता का ध्यान रखें। खाने के बाद आराम करने, बैठने या टहलने के लिए न लेटें। अंतिम भोजन सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
5. भोजन करते समय, अपनी जीभ, तालू और चीकबोन्स की गति पर ध्यान दें। अच्छी तरह चबाएं, अपना समय लें। हर 2.5-3 घंटे में आंशिक रूप से खाएं। एक भाग 450 जीआर से अधिक नहीं होना चाहिए।
6. गर्भवती महिलाओं को वजन कम करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाने की जरूरत है, क्योंकि आहार काफी मुफ्त है। गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष जिम्नास्टिक के लिए साइन अप करें, सप्ताह में 2-3 बार कक्षाओं में भाग लें। योग, पिलेट्स, स्ट्रेचिंग, वॉटर एरोबिक्स के लिए जाएं या पूल में तैरना शुरू करें।

आप हफ्तों या महीनों तक डाइट पर नहीं जा सकते, क्योंकि आपका शरीर इसके लिए तैयार नहीं है। विशेषज्ञों ने एक ऐसी तकनीक विकसित की है जिसमें दो दिन के अंतराल पर उतराई होती है। प्रत्येक सोमवार और गुरुवार को निम्नलिखित आहार में परिवर्तन करें।

भोजन को न छोड़ें ताकि शरीर डबल मोड में नुकसान की भरपाई न करे। पिछले 2 महीनों को छोड़कर, उपवास के दिन गर्भावस्था के दौरान लड़कियों के लिए उपयुक्त होते हैं।

सोमवार

1. दिन की शुरुआत 3-अंडे के आमलेट (2 जर्दी, 3 सफेद), 300 मिली से करें। साबुत दूध और फलों का सलाद (सेब, कीवी, अंगूर)।
2. 3 घंटे के बाद 1 सेब, 1 नाशपाती और अजवाइन का ताजा निचोड़ा हुआ रस पिएं। 300 जीआर के साथ सब्जी का सलाद खाएं। उबला हुआ चिकन स्तन।
3. दोपहर के भोजन के लिए, एक हल्का सूप, एक प्रकार का अनाज के साथ मीटबॉल तैयार करें। अपने व्यंजनों को खट्टा क्रीम के साथ सीजन करें। 1 उबले आलू कंद, शिमला मिर्च, पत्ता गोभी और गाजर से सलाद बनाएं।
4. 2 घंटे बाद 250 ग्राम खाएं। ओवन में पके हुए मछली, 300 जीआर। कम वसा वाला प्राकृतिक दही, हर्बल चाय पिएं।
5. शाम को, उबली हुई सब्जियों को मांस (तोरी या बैंगन, टमाटर, गोभी, आलू, प्याज, गाजर, जड़ी-बूटियों, चिकन या टर्की) के साथ पकाएं। खाने के 20 मिनट बाद 200 मिली पिएं। केफिर या किण्वित बेक्ड दूध।
6. सोने से कुछ घंटे पहले गाजर या पत्तागोभी का रस सौंफ के साथ बनाएं। 200 मिली पिएं।

गुरूवार

1. सुबह उठने के बाद 170 जीआर पकाएं। अलसी का दलिया 20 जीआर के साथ। दलिया। मक्खन और पनीर के साथ 1 ग्रेनोला बार या सैल्मन सैंडविच खाएं। 50:50 पानी से पतला फलों के रस से धो लें।
2. कुछ घंटों के बाद 200 ग्राम खा लें। तिल और सूखे मेवे (किशमिश, सूखे केला, कीवी, सूखे खुबानी) के साथ कम वसा वाला पनीर। रोजहिप का काढ़ा खाने के 25 मिनट बाद पिएं।
3. दोपहर के भोजन से 1 घंटे पहले, स्ट्रॉबेरी, करंट और ब्लैकबेरी के साथ मिल्कशेक तैयार करें, इसे स्टीविया से मीठा करें।
4. दोपहर के भोजन के लिए, मीटबॉल, आलू और ड्यूरम गेहूं पास्ता के साथ सूप बनाएं। दूसरे कोर्स के लिए, ब्राउन राइस को बेकन के 1 स्लाइस और होल ग्रेन ब्रेड के स्लाइस 300 ग्राम के साथ खाएं। vinaigrette, बिना मिठास वाली नींबू की चाय।
5. 1.5 घंटे के बाद पनीर मास को एक मुट्ठी बादाम के साथ खाएं। 300 मिली पिएं। गुलाब का काढ़ा।
6. रात के खाने के लिए, विभिन्न सब्जियों का सलाद खाएं, 3 उबले अंडे, 100 ग्राम डालें। उबला हुआ बीफ और 10 मिली। नींबू का रस। 270 मिली पिएं। अंगूर का रस।
7. सोने से 2 घंटे पहले 300 मिली का मिश्रण तैयार कर लें। केफिर और कटा हुआ डिल। कई खुराक में पिएं, 10 मिनट अलग।

भोजन की स्वच्छता का ध्यान रखें, भोजन न छोड़ें। समान अनुपात वाले उत्पादों को सही अनुपात में बदलें। घटकों को स्थानों में पुनर्व्यवस्थित करें या उन्हें एक दूसरे के साथ मिलाएं, हर हफ्ते एक अलग क्रम में दिनों को वैकल्पिक करें। निषिद्ध खाद्य पदार्थों का त्याग करें।

वीडियो: गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़ाएं

गर्भावस्था की अवधि किसी भी महिला के लिए एक कठिन और बहुत ही रोमांचक प्रश्न होता है। इस अवधि के दौरान गर्भवती माताएं खुद को कुछ स्वादिष्ट का एक अतिरिक्त टुकड़ा खाने की अनुमति देती हैं। उनका तर्क है कि बच्चा इलाज के लिए कह रहा है। आहार में लगातार त्रुटियों के बाद, अधिक वजन आमतौर पर प्रकट होता है।

गर्भवती माँ क्यों बेहतर हो रही है?

गर्भावस्था के दौरान एक महिला का वजन कई कारणों से बढ़ सकता है:

अत्यधिक परिवर्तित हार्मोनल पृष्ठभूमि कई बार भूख में वृद्धि को भड़काती है।इस अवधि के दौरान, प्रोजेस्टेरोन और प्रोलैक्टिन की एकाग्रता में काफी वृद्धि होती है। ये महिला हार्मोन मस्तिष्क में भूख की जगह को प्रभावित करते हैं और एक क्रूर भूख को ट्रिगर कर सकते हैं। प्रोजेस्टेरोन पानी और खनिज चयापचय को भी प्रभावित करता है। यह इसी के साथ है कि गर्भवती महिलाओं की अटूट लालसा एक अचार खीरा या हेरिंग का एक टुकड़ा खाने से जुड़ी है। यदि गर्भवती माँ एक लड़के की उम्मीद कर रही है, तो वह निश्चित रूप से अधिक बार नमकीन की ओर आकर्षित होगी। यह उच्च प्रोजेस्टेरोन के स्तर के कारण है।

1. महत्वपूर्ण वजन बढ़ना।गर्भावस्था के दौरान, एक महिला आमतौर पर कम से कम 5-6 किलो वजन बढ़ा लेती है। ये बिलकुल नॉर्मल है. अजन्मे बच्चे का वजन (लगभग 3 किलो), एमनियोटिक द्रव की मात्रा (एक लीटर तक), साथ ही प्लेसेंटा का वजन (लगभग 700-800 ग्राम) कुल द्रव्यमान में जोड़ा जाता है। कई गर्भधारण के साथ, जब माँ जुड़वाँ या जुड़वाँ बच्चों की उम्मीद कर रही होती है, तो ये मान 1.5 - 2 गुना बढ़ सकते हैं। यह पता चला है कि शारीरिक लाभ लगभग 10 किलो हो सकता है।
2. वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन पेट पर वसा के जमाव को भड़काता है।शरीर में वसा काफ़ी बढ़ जाती है। हम कह सकते हैं कि यह अच्छा है। वसा बच्चे को संभावित झटके और धक्कों (तकिए की तरह) से बचाती है। हालांकि, यह मां और बच्चे दोनों को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। जब बहुत अधिक चर्बी होती है, तो यह डायफ्राम को कसकर कस देती है। यह सांस लेने में बाधा उत्पन्न कर सकता है। ऐसे में एक महिला के लिए सांस लेना बहुत मुश्किल हो जाता है, खासकर तेज चलने पर। उसे अक्सर सांस की तकलीफ होती है।

एक बच्चे के लिए, यह खतरनाक है क्योंकि माँ के पेट पर चर्बी दबने लगती है, जहाँ वह है। मां से बच्चे तक पोषक तत्वों को ले जाने वाली बड़ी रक्त वाहिकाएं संकुचित हो जाती हैं।

गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने में कौन से खाद्य पदार्थ आपकी मदद कर सकते हैं?

गर्भवती महिलाओं के लिए मेनू बहुत ही सक्षम रूप से तैयार किया जाना चाहिए। सभी पोषक तत्वों, विटामिन और ट्रेस तत्वों की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है। आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है (प्रति दिन 2500 - 3000 किलो कैलोरी तक)।हालांकि, इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको बन्स और फ्राइड पीज़ के साथ कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की ज़रूरत है!

ऐसे कई उत्पाद हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। इनके मिश्रण से आप माँ और बच्चे के लिए स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजन बना सकते हैं।

"स्निकर्स" के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प मुट्ठी भर अखरोट और उच्च कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट के कुछ स्लाइस होंगे।

ऐसी चॉकलेट में व्यावहारिक रूप से चीनी नहीं होती है, जो आपकी कमर पर अतिरिक्त इंच के जोखिम को काफी कम कर देती है। हर दिन चॉकलेट खाने की सलाह नहीं दी जाती है।यह काफी वसायुक्त उत्पाद है, और आपको इसे बहुत बार उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।

गर्भावस्था के दौरान नट्स और फलों की जरूरत सिर्फ मां को ही नहीं बल्कि बच्चे को भी होती है।स्त्रीरोग विशेषज्ञ एक गर्भवती महिला के डिस्पेंसरी में पंजीकृत होने के तुरंत बाद मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लिखते हैं। रोजाना विटामिन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। माँ के पेट में होने के कारण बच्चा सक्रिय रूप से बढ़ रहा है और विकसित हो रहा है। यह वृद्धि सभी मानव जीवन में सबसे तेज और सबसे अधिक सक्रिय है। सामान्य विकास के लिए विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। माँ को भी उनकी ज़रूरत है - उसकी प्रतिरक्षा के लिए।

फलों में विभिन्न विटामिनों की एक बड़ी मात्रा होती है। इनमें भरपूर मात्रा में पोटैशियम, मैग्नीशियम, विटामिन सी होता है। ये स्वस्थ बच्चे के शरीर के निर्माण में उत्कृष्ट सहायक होते हैं। माँ को हर दिन विभिन्न प्रकार के फलों की कम से कम तीन सर्विंग्स खानी चाहिए। ऐसे फल चुनें जो ज्यादा मीठे न हों। गर्भावस्था के दौरान ख़ुरमा और केले का सेवन सीमित करें।वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं, आप बहुत अधिक वजन डाल सकते हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ मोटापे को ट्रिगर करते हैं?

गर्भावस्था के दौरान दुबले-पतले और सुंदर बने रहने के लिए, आपको निम्न के उपयोग को सीमित करना चाहिए:

• वसायुक्त, नमकीन, तला हुआ और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ।नमकीन और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ सूजन को बढ़ा सकते हैं। तले हुए भोजन में बहुत अधिक कैलोरी होती है। मक्खन या वनस्पति तेल में तले हुए उत्पादों के नियमित सेवन के बाद, 3-4 किलो की वृद्धि सुनिश्चित की जाती है।
• मीठा कार्बोनेटेड पेय।उनमें बहुत अधिक चीनी होती है। इसी समय, वे बहुत जल्दी रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे इंसुलिन में तेज वृद्धि होती है। रक्त में इंसुलिन की बढ़ी हुई मात्रा गर्भवती महिला के शरीर के लिए बहुत खतरनाक होती है। गर्भावस्था के दौरान उसे मधुमेह की बीमारी हो सकती है।
• तुरंत कॉफी।कॉफी पीने से शरीर को अधिक प्यास लगती है और रक्तचाप बढ़ सकता है। पानी की अधिक मात्रा में सूजन और वजन भी बढ़ जाता है।
• चिप्स, क्राउटन और स्नैक्स।ये मिठाइयाँ, जो गर्भवती माँएँ अक्सर पैक में खाती हैं, अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति को भी भड़काती हैं। इनमें बहुत सारा नमक होता है। वे आमतौर पर प्राकृतिक अवयवों में कम होते हैं। रचना 98% सिंथेटिक है। इनमें से बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाने से भ्रूण के विकास पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
• मीठे और आटे के व्यंजन।मेनू में ड्यूरम गेहूं पास्ता को शामिल करना काफी स्वीकार्य है। हालांकि, इसका सेवन हफ्ते में 1 - 2 बार से ज्यादा नहीं करना चाहिए। गर्भवती माताओं के लिए पाई, पेनकेक्स और डोनट्स के अस्तित्व के बारे में भूल जाना बेहतर है।

संतुलित आहार

एकमात्र सही आहार जो बच्चे को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है वह है स्वस्थ आहार। यह प्रणाली दुनिया के सभी डॉक्टरों द्वारा समय-परीक्षण और अनुमोदित है।

• सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएंअपने आप से या पेशेवर सलाह लें। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आपको कौन से खाद्य पदार्थ हमेशा रेफ्रिजरेटर में रखने चाहिए। ध्यान रखें कि दिन में कम से कम 4-5 बार खाना बेहतर होता है। सभी भोजन की सूची बनाएं, व्यवस्था पर ध्यान दें। नाश्ते से शुरू करना सुनिश्चित करें! यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है।
• तली हुई चीजें बार-बार नहीं खानी चाहिए।खाना पकाने के लिए, स्टू या स्टीमिंग चुनना बेहतर होता है। यदि आप कुछ तलना चाहते हैं, तो ग्रिल का उपयोग करना या ओवन में खाना सेंकना सबसे अच्छा है। एक मल्टीक्यूकर और एक डबल बॉयलर गर्भवती माँ के लिए बहुत मददगार होंगे। बिना तेल का उपयोग किए उनमें विभिन्न व्यंजन बनाना बहुत सुविधाजनक है।

• कोई भी मादक पेय सख्त वर्जित है।शराब भूख को दृढ़ता से उत्तेजित करती है और आपको बहुत अधिक खाने के लिए प्रेरित करती है। न केवल स्प्रिट प्रतिबंधित हैं, बल्कि बीयर और वाइन भी प्रतिबंधित हैं। वे भ्रूण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और यहां तक ​​​​कि असामान्यताओं के विकास या विकृतियों की उपस्थिति का कारण बन सकते हैं।
• अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाने की कोशिश करें।यह एक छोटा सा हिस्सा खाएगा। इस मामले में, संतृप्ति बहुत तेजी से आएगी। भोजन को जितनी अच्छी तरह से काटा जाएगा, वह उतना ही आसानी से अवशोषित होगा। बच्चा जल्दी से सभी पोषक तत्व प्राप्त करेगा, और इससे उसके विकास और अंतर्गर्भाशयी विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

• खाना खाने के तुरंत बाद आराम करने न जाएं।थोड़ी देर के लिए अपार्टमेंट में बैठना या घूमना बेहतर है। इस तरह भोजन समान रूप से पेट में प्रवेश करेगा और पाचन में गड़बड़ी नहीं करेगा। गर्भ में विकसित होकर, बच्चा सक्रिय रूप से डायाफ्राम पर दबाव डालता है। यह पेट के कुछ कसना में योगदान देता है। यदि आप भारी भोजन के बाद लेट जाते हैं, तो डकार या मतली होती है।
• एक ही समय में खाने की कोशिश करें।यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के अंगों के कामकाज को सामान्य करता है। बच्चे के विकास के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों की आपूर्ति नियमित अंतराल पर समान रूप से की जाएगी।

गर्भावस्था के विभिन्न चरणों में वजन कम होना

गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में वजन कम करना बाद की तुलना में बहुत आसान है।

पहली तिमाही

पहली तिमाही में आपको अपने आहार में ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।इस समय, शिशु सभी महत्वपूर्ण अंगों का विकास कर रहा होता है। उचित विकास के लिए, कई प्रोटीन अणुओं (अधिक सटीक, उनके घटक - अमीनो एसिड) की आवश्यकता होती है। कुछ अमीनो एसिड की कमी से अंगों का विकास बाधित हो सकता है। यह एक बहुत ही खतरनाक स्थिति है, क्योंकि अंगों में दोष और असामान्यताएं दिखाई देती हैं।

दूसरी और तीसरी तिमाही

पहली और दूसरी तिमाही में, अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ (चिकन, टर्की, मछली, बीफ, लीन पोर्क और डेयरी उत्पाद) खाने की कोशिश करें। आप फलियां खा सकते हैं। इनमें बहुत अधिक वनस्पति प्रोटीन होता है। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो!

मटर या बीन्स का ज्यादा सेवन करने से हो सकता है अत्यधिक गैस और सूजन।इससे शिशु पर विपरीत प्रभाव पड़ता है।

दूसरी तिमाही के मध्य से लेकर पूरी तीसरी तिमाही तक, तराजू पर संख्याओं पर विशेष ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यदि गर्भवती माँ नमकीन खाद्य पदार्थों की शौकीन है, तो गंभीर सूजन और वजन बढ़ सकता है। पैरों पर अक्सर सूजन दिखाई देती है। इस मामले में, स्थानांतरित करना बहुत मुश्किल होगा। चेहरा सूज सकता है। आमतौर पर, ऐसे मामलों में, डॉक्टर मूत्रवर्धक जड़ी-बूटियों का उपयोग करने और उन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह देते हैं जिनमें बहुत अधिक टेबल सॉल्ट होता है। एडिमा के खिलाफ लड़ाई में क्रैनबेरी या लिंगोनबेरी का रस उत्कृष्ट सहायक हैं!

गर्भावस्था के दौरान प्राप्त किए गए किलोग्राम को सख्त रूप से न खोने के लिए, आपको बच्चे को नुकसान पहुंचाए बिना रोजाना अपने आहार की निगरानी करनी चाहिए। सब कुछ है, बस अपनी सनक में लिप्त, आप नहीं कर सकते! इसके अलावा, यह गर्भावस्था के दौरान और भी खतरनाक है। कई खाद्य पदार्थ बच्चे के विभिन्न रोगों और असामान्यताओं की संभावना को बढ़ाते हैं।