आप गर्भावस्था की पहली तिमाही में खेल खेल सकती हैं। भारी खेल। आप गर्भावस्था के दौरान खेल खेल सकती हैं
गर्भावस्था आपके बच्चे की प्रतीक्षा करने का एक अच्छा समय है। लेकिन खुशी को आपके स्वास्थ्य और बच्चे की स्थिति के लिए निरंतर चिंता के साथ जोड़ा जा सकता है। महिलाएं सवाल पूछती हैं: क्या अपनी स्थापित जीवन शैली को बदलना आवश्यक है, इस अवस्था में कौन सी आदतें उपयोगी हैं और क्या छोड़ना बेहतर है? हम इस बारे में बात करेंगे कि क्या गर्भावस्था में जल्दी व्यायाम करना संभव है।
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गर्भावस्था के दौरान व्यायाम
गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम में शारीरिक गतिविधि के प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं होती है। इसके विपरीत, मध्यम शारीरिक गतिविधि शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करती है और आपको इसके बाद तेजी से ठीक होने की अनुमति देती है। प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान एक और चीज खेल है। यहां कुछ प्रतिबंध संभव हैं, जिन पर हम नीचे विचार करेंगे।
खेल और गर्भावस्था के साथ उनका संयोजन
प्रारंभिक गर्भावस्था में खेल गतिविधियाँ, सिद्धांत रूप में, contraindicated नहीं हैं। खासकर अगर महिला एक पेशेवर एथलीट है, और उसके शरीर को लगातार शारीरिक परिश्रम की आदत है। कई खेल महिलाएं सवालों में रुचि रखती हैं: क्या प्रारंभिक गर्भावस्था में दौड़ना, तैरना, वजन उठाना संभव है? यहाँ निषिद्ध भार और अवांछित खेल हैं:
- जिनमें शरीर में कंपन और पेट पर कंपन का भार होता है। अधिकांश डॉक्टर प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान जॉगिंग की सलाह नहीं देते हैं। घुड़सवारी के खेल, गोताखोरी, कुश्ती को contraindicated है।
- गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में 4-5 किलोग्राम से अधिक वजन उठाना contraindicated है। इस नियम का उल्लंघन गर्भपात से भरा है, और।
- दर्दनाक खेल। प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान स्कीइंग, कुश्ती, आइस स्केटिंग, पेट सहित चोट के जोखिम के कारण टीम प्रतियोगिताएं निषिद्ध हैं।
प्रश्न में "क्या प्रारंभिक गर्भावस्था में खेल खेलना संभव है?" परस्पर विरोधी बिंदु भी हैं। उदाहरण के लिए, बाइक की सवारी करना। घरेलू चिकित्सा गर्भावस्था और शुरुआती साइकिल चालन को असंगत अवधारणा मानती है। यूरोपीय डॉक्टर, इसके विपरीत, गर्भवती माताओं के लिए ऐसे चलने की सलाह देते हैं। निम्नलिखित तथ्य रूसी डॉक्टरों की राय के पक्ष में बोलते हैं:
- सड़कों पर आपातकालीन स्थिति वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है, और हमारे देश में कुछ विशेष साइकिल पथ हैं;
- धक्कों और धक्कों के साथ एक असमान सड़क एक महिला के शरीर में एक खतरनाक कंपन पैदा करती है;
- कई कारों से निकलने वाली गैसों के तहत शहरी परिस्थितियों में ड्राइविंग केवल भ्रूण हाइपोक्सिया को बढ़ा सकती है।
जहां साइकिल के रास्ते सीधे घर से शुरू होते हैं और पार्क करीब होते हैं, ताजी हवा में मध्यम गति से साइकिल चलाने से गर्भवती महिला और उसके बच्चे के स्वास्थ्य को लाभ होता है।
गर्भवती महिलाओं के लिए खेल: क्या चुनना है?
यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि डॉक्टर कई संकेतकों की पहचान करते हैं, जिसमें अभ्यास करने की इच्छा के बावजूद, ऐसा करने से मना किया जाता है। प्रारंभिक गर्भावस्था और खेल निम्नलिखित स्थितियों में स्पष्ट रूप से असंगत हैं:
- गर्भाशय का असामान्य विकास;
- हार्मोनल असंतुलन (अनुपात और एस्ट्रोजन) के साथ गर्भपात का खतरा;
- प्रतिकूल इतिहास (गर्भपात या समय से पहले जन्म जो पहले ही हो चुके हैं);
- कम स्वर और इसका इस्थमस (गर्भपात का खतरा);
- गर्भाशय से;
- प्लेसेंटा प्रीविया (शारीरिक परिश्रम के दौरान समय से पहले टुकड़ी का खतरा)।
तैराकी
प्रारंभिक गर्भावस्था में आप कौन सा खेल कर सकती हैं? इस मुद्दे पर कई विवादों के बावजूद, पारंपरिक चिकित्सा में तैराकी के लिए एक स्पष्ट प्राथमिकता है। इस प्रकार के व्यायाम के लाभ:
- पीठ, पेट और श्रोणि तल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना;
- हृदय प्रणाली को मजबूत करना, जो राज्य में तनाव में है;
- सभी अंगों में रक्त की आपूर्ति में सुधार, वैरिकाज़ नसों की रोकथाम;
- पीठ और रीढ़ से तनाव से राहत, शरीर को आराम;
- श्वसन प्रणाली का प्रशिक्षण।
स्वास्थ्य
कई महिलाएं अपनी शारीरिक स्थिति पर नज़र रखने की आदी हैं और अपने सामान्य व्यायाम को छोड़ना नहीं चाहती हैं। उनके पास कई सवाल हैं: क्या गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में बैठना, झुकना, घेरा मोड़ना, नृत्य करना संभव है। यदि किसी महिला को कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, तो डॉक्टर प्रारंभिक गर्भावस्था में फिटनेस पर रोक नहीं लगाते हैं। लेकिन सामान्य समूहों में कक्षाओं को संशोधित करना होगा: प्रेस पर दौड़ने, कूदने, लोड को सीमित करने के लिए। इसलिए, एक विशेष समूह में जाना और विशेष रूप से विकसित कार्यक्रम के अनुसार अध्ययन करना बेहतर है।
कसरत
प्रारंभिक अवस्था में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक में क्या शामिल है:
| साँस लेने के व्यायाम की पूरी श्रृंखला | आपको बच्चे के जन्म के दौरान विशेष श्वास के लिए तैयार करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, गर्भावस्था के अंतिम तिमाही के दौरान, जब बढ़ा हुआ गर्भाशय डायाफ्राम पर दबाव डालता है, तो महिला के फेफड़ों की मात्रा कम हो जाती है। इसके विपरीत ऑक्सीजन की मांग हर महीने बढ़ जाती है। श्वसन जिम्नास्टिक फेफड़ों में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन के अधिक कुशल उपयोग की अनुमति देता है। |
| पेट की दीवार को मजबूत करने के लिए विशेष व्यायाम | श्रम को आसान बनाने के लिए, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की सिफारिश की जाती है। एक फिटबॉल पर प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान एब्स को स्विंग करना बहुत अच्छा होता है। |
| पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना | इस तरह के व्यायाम गर्भावस्था के अंतिम तिमाही में रीढ़ पर भार का सामना करना आसान बनाते हैं। |
| टखने के जोड़ों को मजबूत बनाना | फ्लैट पैरों की रोकथाम। |
| पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम | श्रम के लिए सीधी तैयारी। |
| आरामदेह परिसर | पूरे शरीर की मांसपेशियों में थकान को दूर करने के लिए। |
फिटनेस और प्रारंभिक गर्भावस्था को निम्नलिखित मामलों में संयोजित करने की मनाही है:
- एक महिला में कोई पुरानी बीमारी;
- गर्भावस्था की विकृति;
- भ्रूण विकृति।
गर्भावस्था के दौरान एब्स व्यायाम
प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान पारंपरिक तरीके से एब्स को पंप करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लेकिन सामान्य स्ट्रेचिंग गतिविधि के लिए पेट की मांसपेशियां बहुत महत्वपूर्ण होती हैं। इसलिए, विशेष अभ्यास विकसित किए गए हैं:
- खड़े होने की स्थिति में, अपनी एड़ी को दीवार से 40 सेमी दूर ले जाएँ। दीवार की ओर झुकें, कूल्हे झुकें। इस स्थिति में 5 सेकेंड तक रहें। व्यायाम 10 बार दोहराया जाता है।
- अपनी तरफ लेटकर अपने पैर को फर्श से 10 सेमी ऊपर उठाएं, 5 सेकंड के बाद इसे नीचे करें। पैर सीधा होना चाहिए। व्यायाम प्रत्येक पैर पर कई बार दोहराया जाता है।
- लापरवाह स्थिति में, वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को फर्श से लगभग 20 सेमी ऊपर उठाएं (अपने पैरों के साथ कैंची)।
- डॉक्टर घेरा मोड़ने पर रोक नहीं लगाते हैं। इसे सही ढंग से चुनना महत्वपूर्ण है और इसे ज़्यादा नहीं करना है।
गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में व्यायाम नियमित होना चाहिए ताकि महिला और बच्चे के शरीर को तनाव की आदत हो जाए। अन्यथा यह अनावश्यक अतिरिक्त तनाव होगा।
नृत्य
नृत्य शारीरिक व्यायाम है, केवल अधिक सुखद और भावनात्मक रूप से तीव्र। गर्भावस्था के दौरान नृत्य समूहों में कक्षाओं पर प्रतिबंध हैं और अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए समान हैं। ऐसे विशेष समूह हैं जहां, एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में, महिलाएं केवल "उपयोगी", सही नृत्य चालें करती हैं।
डिस्को और नाइट क्लबों को भूल जाना बेहतर है। धुएँ के रंग का वातावरण और अचानक हरकतें ही नुकसान पहुँचाती हैं।
योग
प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान योग आपको एक महिला के शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने और मानसिक क्षेत्र को सामान्य करने की अनुमति देता है, जो अक्सर इस स्थिति में विफल रहता है। गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष व्यायाम विकसित किए गए हैं। योग के लाभ:
- स्थैतिक व्यायाम रीढ़, श्रोणि की मांसपेशियों और पैरों को मजबूत करते हैं।
- उल्टा पोज़ भ्रूण की गलत स्थिति (श्रोणि, अनुप्रस्थ) के खिलाफ प्रोफिलैक्सिस बन जाता है।
- सभी योगाभ्यास से रक्त संचार बेहतर होता है, जो बच्चे के सामान्य विकास के लिए बहुत जरूरी है।
- योगाभ्यासियों के ब्रीदिंग एक्सरसाइज से भ्रूण को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है। एक और प्लस बच्चे के जन्म के दौरान सही सांस लेने का प्रशिक्षण है।
- कई तकनीकें गर्भावस्था के पहले भाग को हटा देती हैं।
- मनोदशा का सामान्यीकरण। जो महिलाएं योग का अभ्यास करती हैं, वे अधिक आत्मविश्वासी, शांत होती हैं और उन झूलों से ग्रस्त नहीं होती हैं जो गर्भावस्था के विशिष्ट हैं।
अप्रशिक्षित महिलाओं के लिए शारीरिक गतिविधि
यदि कोई महिला कभी खेल और फिटनेस में शामिल नहीं रही है, तो उसे प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि से भी लाभ होगा। वे बच्चे के जन्म के दौरान आने वाले तनावों के लिए शरीर को तैयार करने में मदद करते हैं, मूड में सुधार करते हैं और भ्रूण के विकास पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। प्रारंभिक गर्भावस्था अभ्यास में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- श्वास व्यायाम;
- क्रॉस स्टेप;
- शरीर दाएं और बाएं झुकता है;
- आगे झुकता है;
- पीछे की ओर झुकना;
- सूर्य - ग्रीवा रीढ़ में घूमना, फिर वक्ष, काठ, त्रिक और अनुमस्तिष्क में (घूर्णन का आयाम धीरे-धीरे बढ़ता है, फिर घटते आयाम के साथ विपरीत क्रम में;
- पैरों का जिम्नास्टिक।
आपको इसे नियमित रूप से दिन में 15-20 मिनट तक करने की आवश्यकता है। व्यायाम के दौरान बिगड़ना व्यायाम बंद करने और स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने का एक बहाना है।
यह पूरी तरह से समझ से बाहर है कि गर्भावस्था और खेल दो अलग-अलग और बिल्कुल असंगत चीजें कहां से आती हैं! लेकिन नियमित प्रशिक्षण न केवल बच्चे के जन्म के बाद तेजी से वजन घटाने में योगदान देगा, बल्कि न केवल आपको, बल्कि आपके अंदर पल रहे बच्चे को भी ताकत और स्वास्थ्य देगा। अभी भी सोच रहे हैं कि क्या आप गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कर सकती हैं? आइए इसे एक साथ समझने की कोशिश करें।
कई लड़कियां, अपनी "दिलचस्प" स्थिति के बारे में जानकर, एक नया जीवन शुरू करती हैं, लेकिन हमेशा पहले की तुलना में बेहतर गुणवत्ता का नहीं। वे अपना ख्याल रखते हैं, नर्वस न होने की कोशिश करते हैं, अपने पैरों से सोफे पर चढ़ जाते हैं और वहां से नहीं हटते, चाहे कुछ भी हो जाए। और यदि पहले दो बिंदु सत्य हैं, तो तीसरा केवल उन महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है जिनकी गर्भावस्था बेहद कठिन है और अजन्मे बच्चे का जीवन सचमुच अधर में लटक गया है। लेकिन व्यवहार में ऐसा बहुत कम होता है, और अन्य सभी मामलों में न केवल अपने लिए, बल्कि अपने अजन्मे बच्चे के लिए भी शारीरिक परिश्रम से खुद को बचाना बेहद गैर-जिम्मेदाराना होता है।
गर्भावस्था के दौरान आपको खेलों की आवश्यकता क्यों है? यह समझना महत्वपूर्ण है कि पेट की लगातार वृद्धि और वजन में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ, पूरे शरीर पर गर्भवती मां का भार बढ़ता है, खासकर पैरों पर। गुरुत्वाकर्षण का केंद्र हर दिन बदल रहा है, समन्वय बिगड़ रहा है। और केवल नियमित खेल गतिविधियाँ ही गर्भवती माँ को बढ़ते भार का आसानी से सामना करने में मदद करेंगी, वह अपने नए शरीर से प्यार करेगी और इसे आसानी से प्रबंधित करना सीखेगी।
लगातार प्रशिक्षण मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति नहीं देगा, उन्हें अच्छे आकार में रखेगा, जिससे शरीर की वसूली की प्रक्रिया आसान हो जाएगी और बच्चे के जन्म के बाद अपने पिछले रूप में वापस आ जाएगी।
खेल गतिविधियाँ ऐसी मांसपेशियों को भी प्रभावित करती हैं जो सीधे श्रम की प्रक्रिया से संबंधित होती हैं। उनका प्रशिक्षण सबसे महत्वपूर्ण क्षण में अंतराल से बचने में मदद करेगा, और, फिर से, बच्चे के जन्म के बाद तेजी से ठीक होने में मदद करेगा। और वैसे, वह आपके प्रशिक्षण में भी भाग लेता है। विशेष रूप से यदि वे उदाहरण के लिए ध्यान या सांस लेने के व्यायाम प्रदान करते हैं। आइए अधिक विशेष रूप से बात करते हैं।
गर्भावस्था के दौरान कौन से खेल करें
तो, गर्भावस्था के दौरान, खेल केवल वांछनीय नहीं है, यह कभी-कभी बस आवश्यक होता है! लेकिन पहले, आइए परिभाषित करें कि "गर्भावस्था के दौरान खेल" की अवधारणा का वास्तव में क्या अर्थ है। यह घुड़सवारी, स्काइडाइविंग या मार्शल आर्ट नहीं है। हजारों समान "नहीं" हैं - हम मान लेंगे कि आपने सार को समझ लिया है।
गर्भावस्था के दौरान किस तरह का खेल संभव है?
- गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक।
- तैराकी।
- पानी के एरोबिक्स।
यह समझा जाना चाहिए कि खेलों में इनमें से किसी भी क्षेत्र का अभ्यास किया जा सकता है, और केवल तभी, जब डॉक्टर आपको अनुमति दें।
प्रत्येक गर्भावस्था उतनी ही व्यक्तिगत होती है जितनी प्रत्येक गर्भवती माँ होती है। कोई हमेशा खेल के लिए जाता था, लेकिन कोई इस उज्ज्वल विचार के साथ आया था जो पहले से ही एक स्थिति में था। किसी को विषाक्तता का सामना नहीं करना पड़ा है, लेकिन किसी को बीमार छुट्टी लेने और बिस्तर पर आराम करने के लिए मजबूर किया जाता है। आपका डॉक्टर इन और कई अन्य कारकों का वजन करेगा ताकि आप गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के मुद्दे पर जिम्मेदारी से संपर्क कर सकें।
गर्भावस्था के दौरान खेल। गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक
ये विशेष समूह सत्र हैं जो गर्भवती महिलाओं के लिए तैयार किए गए शक्ति प्रशिक्षण, योग और पिलेट्स तत्वों को जोड़ते हैं। शक्ति व्यायाम कई मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं जिन्हें अच्छे आकार में रखने की आवश्यकता होती है, यहां तक कि पेट की प्रेस भी अप्रत्यक्ष रूप से काम करती है। प्रत्येक शब्द का अपना जिम्नास्टिक होता है, अपने व्यायाम होते हैं। उन्हें अतिरिक्त उपकरणों के साथ या बिना किया जा सकता है। आमतौर पर वे फिटबॉल, स्पोर्ट्स मैट, हल्के वजन, प्रतिरोध बैंड और अन्य उपकरणों का उपयोग करते हैं।
योग और पिलेट्स से अनुकूलित तत्व भी मुख्य रूप से उपकरणों के साथ व्यायाम हैं, लेकिन वे पहले से ही सांस लेने पर काम करते हैं, कई अभ्यास स्टेटिक्स में किए जाते हैं। उनके बाद, आप महसूस करेंगे कि सांस लेना कितना आसान है, कि पीठ दर्द जो कई गर्भवती माताओं को पीड़ा देता है, गायब हो गया है, खासकर बाद के चरणों में।
अन्य बातों के अलावा, गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक में, वे अक्सर अपने पेट में अपने छोटे बच्चे की कल्पना करते हुए ध्यान करती हैं। यह माँ और उसके बच्चे के बीच पहले से ही अटूट बंधन को बहुत मजबूत करता है।
पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए केगेल व्यायाम आवश्यक हैं, क्योंकि यह वे हैं जो सीधे बच्चे के जन्म में शामिल होते हैं। नियमित व्यायाम उन्हें और अधिक लोचदार बना देगा, जो कुछ महिलाओं में प्रसव के दौरान कभी-कभी होने वाले आँसू से बचने में मदद करेगा। और बच्चे के जन्म के बाद, मांसपेशियां जल्दी से अपनी पिछली स्थिति ले लेंगी और जीवनसाथी को उनकी गतिशीलता से प्रसन्न करेंगी!
अब आप समझ गए होंगे कि गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक क्या है। लेकिन वह यह कहां कर सकती है, कैसे और किसके साथ? हमारे समय में इससे कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प एक अच्छे फिटनेस सेंटर की सदस्यता खरीदना है। आज कई प्रस्ताव हैं, चुनते समय मुख्य बात यह है कि योग्य प्रशिक्षकों के साथ वास्तव में सिद्ध परिसर चुनना है। आखिर खराब गुणवत्ता, अनुचित व्यायाम और एक स्वस्थ व्यक्ति कई गंभीर समस्याएं पैदा कर सकता है, एक गर्भवती महिला के बारे में हम क्या कह सकते हैं?
यदि आप एक प्रशिक्षक के साथ अतिरिक्त व्यक्तिगत प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त पैसा और समय अलग रख सकते हैं, तो यह बहुत अच्छा होगा! एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण, जब एक पेशेवर का सारा ध्यान केवल आप पर केंद्रित होता है, तो वास्तव में बहुत कुछ होता है।
हमेशा एक अधिक किफायती विकल्प होता है। बस ऑनलाइन जाएं और वहां गर्भावस्था के व्यायाम खोजें। लेकिन मुफ्त पनीर सिर्फ चूहादानी में होता है। क्या आप सुनिश्चित हैं कि आपको एक गुणवत्ता मार्गदर्शिका मिल गई है? और अगर ऐसा है भी, तो क्या आप सब कुछ ठीक-ठीक दोहरा सकते हैं? स्वास्थ्य पर बचत करना अभी भी खतरनाक है। किसी भी मामले में, यदि आपने पहले से ही इस विकल्प को चुना है, तो इसे तभी करें जब घर पर कोई हो।
जिम्नास्टिक का एक प्रकार भी है। कई गर्भवती महिलाएं गर्भवती माताओं के लिए पाठ्यक्रमों में भाग लेती हैं, जहां सिद्धांत के अलावा, वे समान विचारधारा वाली महिलाओं की संगति में सीधे अभ्यास में शामिल होती हैं। प्रत्येक संगठन के अपने पाठ्यक्रम, कार्यक्रम और अभ्यास होते हैं। लेकिन आपको निश्चित रूप से कुछ साँस लेने की तकनीकें दिखानी चाहिए जो आपको भारी संकुचन से निपटने में मदद करेंगी। उदाहरण के लिए, एक ही फिटबॉल पर कुछ व्यायाम भी हैं, जो आपको बच्चे के जन्म में भी मदद करेंगे। ऐसा हुआ करता था कि प्रसूति अस्पतालों में महिलाओं को लेटने के लिए मजबूर किया जाता था, लेकिन आज आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए कुछ भी करें - क्रॉल, डांस, वॉक ...
गर्भावस्था के दौरान खेल - तैराकी
यदि आपने फिटनेस सेंटर का विकल्प चुना है, तो उसमें एक पूल की उपस्थिति पर ध्यान दें। आप विशेष रूप से इसके आकर्षण को बाद की तारीख में महसूस करेंगे, जब पेट बहुत बड़ा होगा, चाल बत्तख बन जाएगी, और पीठ खुद को महसूस करेगी। पानी में हम हल्के हो जाते हैं, यह बात किसी से छिपी नहीं है।
इसके अलावा, पूल में तैरना महत्वपूर्ण है, न केवल अगल-बगल से चलना, बल्कि पेशेवर रूप से गोताखोरी करना, पानी के नीचे रास्ते का तैरना। यदि आपने इस तरह कभी नहीं तैरा है, तो पहले एक प्रशिक्षक प्राप्त करना सुनिश्चित करें। फेफड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए, जगह में गोता लगाने, साँस छोड़ने और बुलबुले उड़ाने के लिए पर्याप्त है। यह सिर्फ आपके लिए ही नहीं, बल्कि होने वाले बच्चे के लिए भी जरूरी है। जब आप अपनी सांस रोक कर रखते हैं, तो उसमें ऑक्सीजन का प्रवाह बंद हो जाता है। प्रसव में उसके साथ भी ऐसा ही होगा। यह निष्कर्ष निकालना मुश्किल नहीं है कि नियमित तैराकी सत्र बच्चे के जन्म के लिए एक उत्कृष्ट तैयारी है। तो वह कम डरेगा और आपकी ज्यादा मदद करेगा।
गर्भावस्था के दौरान खेल - एक्वारोबिक्स
यह तत्व सैद्धांतिक रूप से वैकल्पिक है, लेकिन अत्यधिक वांछनीय है। कुछ फिटनेस सेंटर गर्भवती महिलाओं के लिए वाटर जिमनास्टिक प्रदान करते हैं। बढ़िया अगर डाइविंग। यदि नहीं, तो इसके बाद स्वयं तैरने की सलाह दी जाती है। इसका उद्देश्य कोर की मांसपेशियों को मजबूत करना है, लेकिन हल्के रूप में - सभी प्रयासों का उद्देश्य जल प्रतिरोध पर काबू पाना है।
प्रारंभिक गर्भावस्था के खेल
अक्सर, प्रारंभिक अवस्था में, कोई भी, यहां तक कि न्यूनतम शारीरिक गतिविधि निषिद्ध है। दरअसल, पहली तिमाही में बच्चे के सभी महत्वपूर्ण अंगों और प्रणालियों को बिछाया जाता है। ज़रा सोचिए, 12 हफ्तों में एक छोटे से पिंजरे से एक असली आदमी बनता है, जिसकी लंबाई 9 सेमी तक होती है, जिसका दिल धड़कता है और जो पहले से ही हाथ और पैर से लड़खड़ा रहा है! बच्चा पहले 12 हफ्तों में अपने विकास पर बहुत अच्छा काम करता है, उसके बाद ही वह बढ़ता है और सुधार करता है।
इसका मतलब यह नहीं है कि गर्भावस्था के पहले त्रैमासिक में खेल सख्त वर्जित हैं! हम आपको एक बार फिर याद दिला दें कि प्रत्येक गर्भवती महिला अलग-अलग होती है, यदि आपके पास अच्छे परीक्षण और जल्द से जल्द शुरू करने की एक अदम्य इच्छा है, तो डॉक्टर अच्छी तरह से आगे बढ़ सकते हैं। आपको बस जिम्मेदारी से संपर्क करना है, अपने सिर के साथ पूल में जल्दी मत करो, अगले 9 महीनों के लिए वजन उठाना भूल जाओ! कोच को यह सुनिश्चित करना होगा कि वह आपको आपकी अवधि के बारे में सूचित करे और आपकी गर्भावस्था कैसे आगे बढ़ रही है। कभी-कभी डॉक्टर कुछ अभ्यासों के प्रदर्शन पर रोक लगा सकते हैं, अपने लिए सब कुछ अंतिम अक्षर तक लिख सकते हैं। और अगर आप इसे स्वयं और घर पर करने का निर्णय लेते हैं, तो कम से कम पहली तिमाही में तो नहीं।
गर्भावस्था के दौरान खेल। गर्भवती माँ और क्या कर सकती है?
यदि गर्भावस्था के दौरान खेल खेलने का कोई अवसर या इच्छा नहीं है, तो भी बाहर निकले बिना सोफे पर बैठने लायक नहीं है। दोबारा, जब तक कि आपको बिस्तर पर आराम करने के लिए निर्धारित नहीं किया जाता है। अब आपको फिर से चलने, चलने और चलने की जरूरत है। ताजी हवा सभी प्रकार की बीमारियों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है, गर्भावस्था के दौरान यह पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। बेहतर है कि आप बिल्कुल भी बीमार न हों, और यदि आप बीमार हों, तो डॉक्टर के पास दौड़ें - सामान्य दवाओं से इलाज करना अब संभव नहीं है।
इसके अलावा, बच्चे को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, और यदि माँ बहुत लंबे समय तक कमरे में रहती है, तो वह तेज झटके से अपनी नाराजगी व्यक्त कर सकता है। हां, हां, अगर बच्चा बिना रुके लगातार गड़बड़ कर रहा है, चाहे आप कितनी भी स्थिति बदल लें, इसका मतलब है कि उसके पास पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है। चलो, चलो, जीवन का आनंद लो, सकारात्मक को सोखो, ताकत हासिल करो!
आइए संक्षेप करें
प्रिय महिलाओं, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना वास्तव में महत्वपूर्ण है! आप चाहते हैं कि गर्भावस्था अच्छी तरह से चले, जन्म आपके लिए एक सुखद स्मृति बना रहेगा, और बच्चा स्वस्थ और उत्कृष्ट प्रतिरक्षा के साथ पैदा हुआ था! एक स्वस्थ जीवन शैली सभी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से गर्भवती माताओं के लिए!
वीडियो " गर्भावस्था और खेल "
खेल गतिविधियाँ भ्रूण के विकास और गठन पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डाल सकती हैं, लेकिन केवल इस शर्त पर कि आपके पास शारीरिक गतिविधि के लिए कोई मतभेद नहीं है।
गर्भावस्था के दौरान कसरत के एक सेट में न केवल सामान्य और विकासात्मक व्यायाम शामिल होने चाहिए, बल्कि विशेष भी शामिल होने चाहिए जो रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे, साथ ही कुछ साँस लेने के व्यायाम भी।
आपको यह भी याद रखने की आवश्यकता है कि ताजी हवा में नियमित रूप से टहलने से आगे की श्रम प्रक्रियाओं में आसानी होगी, इसलिए, गर्भावस्था के दौरान, डॉक्टर अधिक चलने की सलाह देते हैं।
व्यायाम और खेल खेलना शुरू करने से पहले, एक गर्भवती महिला को कुछ शारीरिक गतिविधि के लिए सभी संभावित मतभेदों के बारे में पता लगाने के लिए एक उपचार विशेषज्ञ के साथ परामर्श के लिए जाना चाहिए। अंतर्विरोध सामान्य और विशेष दोनों प्रकार के हो सकते हैं।
सामान्य मतभेद
उन्हें संदर्भित करने की प्रथा है:
- एक महिला के शरीर में किसी भी प्रणाली के कार्य का विघटन।
- गंभीर सामान्य स्थिति।
- पिछली गर्भावस्था के दौरान गर्भ में बच्चे का लुप्त होना।
- पिछली गर्भावस्था में समय से पहले जन्म।
- आंतरिक रक्तस्राव।
इस प्रकार, उपरोक्त लक्षणों की अनुपस्थिति में, गर्भावस्था और फिटनेस दो काफी संगत चीजें हैं। लेकिन उपस्थित चिकित्सक को स्वयं मां के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और गर्भावस्था के पाठ्यक्रम की प्रकृति का पालन करते हुए कक्षाएं विकसित करनी चाहिए।
कैसे होती हैं फिटनेस क्लास
यदि आप खेल खेलना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको उन नियमों को हमेशा याद रखना चाहिए जो व्यायाम को अधिक प्रभावी और सुरक्षित बनाएंगे। पहले आपको ऐसी गतिविधियों की तीव्रता पर ध्यान देने की आवश्यकता है। प्रत्येक कसरत सांस की गंभीर कमी के साथ समाप्त नहीं होनी चाहिए, सभी व्यायाम मध्यम और शांत होने चाहिए।
प्रशिक्षण के दौरान निषिद्ध क्षणों के बारे में याद रखना आवश्यक है, जैसे अचानक आंदोलनों, अत्यधिक पीठ झुकना, कूदना, खींचना या पैरों को हिलाना।
खेल एक ऐसी गतिविधि है जिसे लंबे समय तक रुकना पसंद नहीं है। यह विशेष रूप से बच्चे को ले जाने के दौरान कक्षाओं के संचालन पर लागू होता है। अनियमित प्रशिक्षण केवल अप्रभावी हो सकता है या गर्भावस्था की पूरी प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
कक्षाओं को बहुत जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। पहले आपको लगातार चाहिए व्यायाम के दौरान और बाद में अपने संपूर्ण स्वास्थ्य की निगरानी करें... बेचैनी का कोई भी लक्षण व्यायाम करना बंद करने का एक अच्छा कारण है। तुम भी जरूरत है अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओनिर्जलीकरण से बचने के लिए।
प्रशिक्षण के दौरान बच्चे और गंभीर रूप से गर्म होने पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता हैइसलिए, इसे भी हर तरह से दरकिनार करने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, गर्मियों में आपको अत्यधिक गर्मी में व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि आपको सुबह या शाम व्यायाम करना चाहिए। सर्दियों में, यह कक्षाओं के लिए ठंडे कमरे चुनने के लायक है, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान सामान्य रक्त प्रवाह बहुत मजबूत होता है, और शरीर एक ही समय में कई गुना तेजी से गर्म होता है।
एक व्यक्तिगत कसरत कार्यक्रम चुनते समय, अपने जिम ट्रेनर को बताना सुनिश्चित करें कि क्या आपने अपनी गर्भावस्था से पहले खेल खेला है या यदि आप अभी भी शुरुआती हैं। व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र तैयार करते समय इस तथ्य को ध्यान में रखा जाएगा। सब तुम्हारा कक्षाएं मांसपेशियों को गर्म करने और अच्छे वार्म-अप के साथ शुरू होनी चाहिए... शुरू करने से पहले आपको चाहिए नाड़ी पर अतिरिक्त ध्यान दें... सामान्य अवस्था में, 12-16 बीट दस सेकंड में होते हैं, व्यायाम पूरा करने के बाद, ऐसा निशान 18 बीट तक बढ़ जाता है और नहीं।
पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए खेल
पहली तिमाही बच्चे में सभी अंगों और महत्वपूर्ण प्रणालियों के बिछाने का समय है। ऐसे समय में खेल गतिविधियों को कम से कम रखा जाना चाहिए।... आपको यह सोचने की जरूरत नहीं है कि अगर आपका पेट अभी बड़ा नहीं हुआ है, तो आप खुद को पूरी क्षमता से लोड कर सकते हैं। अत्यधिक व्यायाम गर्भपात का कारण बन सकता है, क्योंकि वे भ्रूण को गर्भाशय की दीवारों से सामान्य रूप से संलग्न नहीं होने देंगे।
गर्भावस्था में जल्दी फिटनेस हो सकती है कूल्हों को मजबूत करने के लिए... इसे बाहर ले जाने के लिए भी contraindicated नहीं है विशेष श्वास व्यायाम और पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत बनाना... विशेषज्ञों का कहना है कि पहली तिमाही में इस तरह के व्यायाम करना बहुत आसान और प्रभावी होता है।
दूसरी तिमाही में खेल
इस समय गर्भावस्था सकारात्मक रूप से आगे बढ़ रही है, बच्चे का आकार अभी भी व्यायाम और सामान्य गति में हस्तक्षेप नहीं करता है। 12 सप्ताह के गर्भ के बाद, भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। अब आप श्रोणि क्षेत्र और पेट की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान दे सकती हैं। रीढ़ की हड्डी पर भार को कम करने के लिए गर्भावस्था के दौरान सभी खेलों को एक विशेष पट्टी में करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, सभी अभ्यास जो पहले पीठ पर किए गए थे, उन्हें पक्ष की स्थिति में बदल दिया जाना चाहिए। लापरवाह स्थिति बच्चे को आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त करने से रोकती है।
तीसरी तिमाही में व्यायाम
बहुत से लोग सोचते हैं कि अंतिम चरण में एक बड़ा पेट और खेल को आसानी से जोड़ा नहीं जा सकता है। लेकिन ऐसा कतई नहीं है। इस समय आपको बाजुओं, कूल्हों और छाती पर ज्यादा ध्यान देने की जरूरत है। आपको उन व्यायामों के बारे में सोचने की ज़रूरत है जो आपकी रीढ़ पर समग्र तनाव को कम करते हुए आपकी पीठ को आराम देने में मदद कर सकते हैं। ऐसे में फिटबॉल पर एक्सरसाइज से काफी मदद मिलेगी। अंतिम चरणों में गर्भाशय के स्वर के बढ़ने की संभावना बहुत अधिक होती है। यही कारण है कि यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं या व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, तो आपको तुरंत अपने डॉक्टर से मदद लेनी चाहिए।
जैसे-जैसे बच्चे के जन्म का समय आता है, महिलाएं अक्सर श्रम को प्रोत्साहित करने के लिए व्यायाम करने के बारे में सोचती हैं। हां, ऐसी एक्सरसाइज भी होती हैं। लेकिन यह सबसे अच्छा है कि आप उनसे बहुत सावधानी से और स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही संपर्क करें।
गर्भावस्था के दौरान फिटनेस एक वास्तविक आनंद होना चाहिए, न कि पीड़ा। पूल में तैरना एक उपयोगी और साथ ही सुखद शगल हो सकता है, जिसे किसी भी तिमाही में बिल्कुल किया जा सकता है। स्थिति और पानी में एक महिला के लिए, विशेष अभ्यासों की एक पूरी श्रृंखला उपलब्ध है, जिनमें से आप सबसे प्रभावी और उपयुक्त पा सकते हैं।
यह जानने के बाद कि आप एक बच्चे की उम्मीद कर रहे हैं, आपको नौ महीने की निष्क्रियता और गतिहीनता की निंदा करने की आवश्यकता नहीं है। आपको चलने की जरूरत है, अपने आप को करीबी और प्यार करने वाले लोगों के साथ घेरें जो बड़ी संख्या में सकारात्मक भावनाएं दे सकते हैं, अपने लिए एक अच्छा कोच ढूंढ सकते हैं और उसके साथ खेल के लिए जा सकते हैं। सब कुछ संयम से करें, और परिणामस्वरूप, आपका बच्चा पेट के अंदर एक पैर या एक हैंडल से टैप करके आपको धन्यवाद देगा।
यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो एक महिला स्वतंत्र रूप से खेल खेलना जारी रख सकती है, अपने लिए शरीर पर इष्टतम भार चुन सकती है। लेकिन अगर निम्नलिखित लक्षण मौजूद हैं, तो ऐसे प्रशिक्षण को तुरंत बंद कर देना चाहिए:
- दिल या फेफड़ों की बीमारी की उपस्थिति;
- उच्च रक्त चाप;
- पेट में ऐंठन दर्द या गंभीर तनाव;
- श्रोणि या पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस होना;
- सांस की तकलीफ का विकास;
- एक अलग प्रकृति का खून बह रहा है;
- भ्रूण की गति के दौरान सामान्य गतिविधि में कमी।
- साइकिल चलाना;
- भारी भार उठाना;
- लंबी दूरी तक कूदना या दौड़ना;
- बड़ी गहराई पर पानी के नीचे तैरना;
- घोड़े की सवारी।
इन सभी गतिविधियों से गिरावट हो सकती है, उनके दौरान कंपन होता है, गर्भवती महिला के हृदय प्रणाली पर कुल भार बढ़ जाता है। इससे भ्रूण को खतरा बढ़ जाता है।
गर्भावस्था के अलग-अलग समय पर खेल
गर्भावस्था के विभिन्न अंतरालों पर खेल गतिविधियों की अपनी विशेषताएं होती हैं। पहली तिमाही में जो उपयोगी है वह बहुत खतरनाक हो सकता है और दूसरी और तीसरी तिमाही में पूरा करना मुश्किल हो सकता है।
खेल गतिविधियों के लिए सबसे उपयुक्त समय दूसरी तिमाही होगा। इसकी शुरुआत से, शरीर पहले से ही एक भ्रूण को जन्म देने के लिए पूरी तरह से आदी है, हार्मोनल पृष्ठभूमि का पुनर्गठन समाप्त होता है, सामान्य कल्याण में सुधार होता है, और बच्चे के लिए सामान्य खतरे कम हो जाते हैं।
दूसरी तिमाही के विपरीत, पहली तिमाही खेल गतिविधियों के लिए बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक है।
इस समय को आमतौर पर गर्भावस्था के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है, क्योंकि यह पहली तिमाही में होता है कि गर्भधारण के साथ मुख्य समस्याएं सबसे अधिक बार विकसित होती हैं। गर्भावस्था की समाप्ति का खतरा हो सकता है, साथ ही बच्चे के मुख्य अंगों और प्रणालियों के बिछाने में उल्लंघन भी हो सकता है।
यह पहली तिमाही में है कि शरीर में शारीरिक परिवर्तन शुरू हो जाते हैं, जो अक्सर सामान्य बीमारियों, विषाक्तता और नकारात्मक स्वास्थ्य की ओर ले जाता है।
पसंदीदा व्यवसाय
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, खेल की दिशा चुनने में गर्भवती मां के पास लगभग कोई प्रतिबंध नहीं है, केवल दर्दनाक खेलों को बाहर रखा जाना चाहिए। कोई गर्भावस्था से पहले की तरह प्रशिक्षण जारी रखता है, और कोई मौलिक रूप से एक नया खेल कार्यक्रम बनाता है। लेकिन विशेषज्ञों ने लंबे समय से उन प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की पहचान की है जिन्हें गर्भावस्था के दौरान अधिक बेहतर और प्रभावी माना जाता है। इनमें जिमनास्टिक, योग, पिलेट्स और तैराकी शामिल हैं।
गर्भावस्था के दौरान तैरना
तैराकी सहित जलीय गतिविधियाँ, गर्भवती महिलाओं द्वारा बहुत व्यापक रूप से उपयोग की जाती हैं। तैरना आपको महिला के शरीर पर और मुख्य मांसपेशी समूहों पर कुल भार को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है। एक स्थिति में एक महिला, जिसका वजन पहले से ही दूसरी तिमाही तक काफी बढ़ गया है, पानी में बहुत अच्छा महसूस करती है।
तैरने से रीढ़ की हड्डी को आराम मिलता है, जो बढ़े हुए ऊर्ध्वाधर भार से थक जाता है। इसके अलावा, तैराकी हृदय और श्वसन प्रणाली के लिए अच्छी होती है। जब आप बच्चे को ले जाने के समय पूल में जाते हैं, तो आपको यह स्पष्ट करना चाहिए कि क्या आपको अपने पर्यवेक्षण स्त्री रोग विशेषज्ञ से प्रमाण पत्र लेने की आवश्यकता होगी। कुछ पूलों में, ऐसा प्रमाणपत्र अनिवार्य है।
सत्र का समय सबसे अच्छा तब चुना जाता है जब रास्ते खाली हों। लोड को कम करना और नए रिकॉर्ड स्थापित करने की कोशिश न करना, लंबी दूरी की तैराकी और यहां तक कि आवंटित समय में भी बेहतर है। डॉक्टर गर्भवती माताओं को अपने तैराकी के समय को 30 मिनट तक कम करने की सलाह देते हैं ताकि वे अभिभूत महसूस न करें।
अगर आपको लगता है कि तैरना उबाऊ और नीरस है, तो आप पानी पर एक और कसरत चुन सकते हैं - पानी एरोबिक्स। पानी में, सभी व्यायाम सरलता से किए जाते हैं, क्योंकि इस समय आपके अपने शरीर का वजन महसूस नहीं होता है। वाटर एरोबिक्स मजबूत मांसपेशियों के तनाव से राहत देता है और शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है। कभी-कभी पानी में इस तरह के व्यायाम भी बच्चे को लुढ़कने में मदद करते हैं, अगर इससे पहले वह गलत स्थिति में था।
पूल में जाते समय व्यक्तिगत स्वच्छता पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इस तरह के जोड़तोड़ संभावित संक्रामक और त्वचा रोगों से बचाने में मदद करेंगे जिन्हें गर्भावस्था के दौरान नहीं उठाया जाना चाहिए।
जिम्नास्टिक व्यायाम
गर्भवती महिलाओं के लिए विभिन्न खेलों में जिम्नास्टिक का विशेष स्थान है। यह कई प्रकार के व्यायाम, फिटबॉल व्यायाम या शक्ति प्रशिक्षण हो सकता है।
गर्भावस्था की अवधि के आधार पर व्यायाम को अलग-अलग तरीकों से चुना जाता है। गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक में एक विशेष स्थान पर व्यायाम द्वारा कब्जा कर लिया जाता है जो बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए बनाए जाते हैं।
इस मामले में, हमें श्रोणि तल की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बारे में बात करने की आवश्यकता है। इसमें कुछ फिटबॉल एक्सरसाइज और केगल एक्सरसाइज शामिल हैं, जिनके बारे में हर गर्भवती मां को पता होता है।
सभी व्यायाम धीरे-धीरे, अचानक आंदोलनों के बिना किए जाने चाहिए। भार आपकी अपनी स्थिति और भावनाओं के आधार पर निर्धारित किया जाना चाहिए। आरामदायक कपड़े पाठ के लिए उपयुक्त हैं जो सामान्य आंदोलन में हस्तक्षेप नहीं करेंगे।
गर्भावस्था के दौरान, आपको एक डॉक्टर चुनने की ज़रूरत है जिस पर आप निश्चित रूप से भरोसा करते हैं और उससे शारीरिक गतिविधि के बारे में बात करते हैं। एक अच्छा विशेषज्ञ इसे सुरक्षित नहीं खेलेगा, लेकिन इसके विपरीत, वह सोच-समझकर आपको बताएगा कि गर्भावस्था के दौरान कौन सा खेल सबसे अच्छा है।
ध्यान दें, केवल आज!