Դուք կիմանաք, թե մարմնի ինչ տեսակներ կան, ինչ սնուցում և մարզումներ են անհրաժեշտ, կարդալով հոդվածը՝ կիմանաք, թե կոնկրետ ով եք դուք և ինչ է ձեզ անհրաժեշտ արդյունքի համար։

Ժամանակակից աշխարհում կան մեծ թվով սնուցման սխեմաներ, ուսուցողական ծրագրեր, որոնք կարդալով, գլուխը պտտվում է, բայց երբեմն վերընթերցելով դրանց մեծ մասը՝ նկատում ես, որ որոշ մարզումների համակարգեր հակասում են միմյանց: Դա պայմանավորված չէ նրանով, որ որոշները ճիշտ են, իսկ մյուսները՝ ոչ, պարզապես տարբեր սխեմաներ և ծրագրեր հարմար են մարդու կազմվածքի տարբեր տեսակների համար։

Շարժման սխալ ուղի ընտրելով՝ դուք չեք ստանա ցանկալի արդյունքներ, ինչի արդյունքում կնվազի մարզվելու ցանկությունն ու մոտիվացիան, որպեսզի դա կանխվի, որպեսզի արդյունքը հավասարվի ձեր սպասելիքներին, ստորև կքննարկենք. Ֆիզիկական կազմի 3 տեսակ.

Էնդոմորֆի տեսակը

Դրանք ներառում են լիարժեք, գիրություն ունեցող, ցածր կազմվածքով մարդիկ: Նրանք արագ գիրանում են և ազատվում դրանից շատ խնդրահարույց, ձեռքերն ու ոտքերը լցված են, նրանք ունեն պարկեշտ ուժ, բայց մկանների ռելիեֆը տրվում է մեծ դժվարությամբ։

Նման վարժություններում էնդոմորֆները լավ արդյունքներ են ցույց տալիս, քանի որ ազդրերի և ոտքերի մկանները ուժեղ են։

Էնդոմորֆի հիմնական հատկանիշները հետևյալն են.

1) Ճարպի կուտակումները շատ ուժեղ են այրվում
2) Դանդաղ մակարդակ
3) կլորացված, հաստլիկ մարմին
4) Ցածր մկանային սահմանում
5) Շատ դեպքերում փոքր հասակը
6) Հեշտությամբ ձեռք է բերում մարմնի զանգված ճարպերի հետ մեկտեղ
7) լայն իրան

Էկտոմորֆի տեսակը

Էնդոմորֆների լրիվ հակառակը։ Այս ֆիզիկայի մարդիկ ունեն շատ նիհար մարմին, երկար վերջույթներ, մարմնի ռելիեֆ, նեղ ուսեր, մի խոսքով կազմվածքը շատ նիհար է, իսկ հոդերը փոքր են... նրանց կատակով դիստրոֆիկ են ասում։

Էկտոմորֆի հիմնական հատկանիշները հետևյալն են.

1) հարթ նիհար կուրծք
2) խիստ նիհարություն
3) Մկանների լավ սահմանում
4) Քաշի ավելացումը աղետալիորեն դանդաղ է աճում
5) բարձր նյութափոխանակության արագություն
6) Շատ նեղ իրանը և կոնքերը

Էկտոմորֆների քաշ հավաքելու համար սա իսկապես խնդիր է, եթե մարմնի ճարպի առումով սա գերազանց է, ապա մկանային զանգված ձեռք բերելու և մկաններ կառուցելու համար սա աղետ է: Բարձր նյութափոխանակության արագության շնորհիվ օրգանիզմում կալորիաները շատ արագ են այրվում։

Զանգված ձեռք բերելու համար պետք է մարզվել, բայց պարապմունքը պետք է լինի հակիրճ, նախապատվությունը տալ վարժություններին և վստահ լինել, և. Դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք մեծ մկանային խմբերի և ոտքերի վրա մարզվելու վրա:

Պետք է հաճախակի սնվել օրական առնվազն 5-6 անգամ, խրախուսվում է սպորտային հավելումներ ընդունելը։ Պարզեք մանրամասն սննդակարգը էկտոմորֆների համար:

Մեզոմորֆի տեսակը

Սա լավագույն ֆիզիկան է ֆիթնեսի և բոդիբիլդինգի համար, այն էկտոմորֆի և էնդոմորֆի խաչմերուկ է: Մարդիկ, ովքեր տիրապետում են դրան, նրանք կարող են և՛ քաշ հավաքել, և՛ նիհարել, առանց որևէ խնդրի, տարբերակիչ հատկանիշը լայն ուսերն է՝ բավականին նեղ իրանով:

Մեզոմորֆի հիմնական հատկանիշները հետևյալն են.

1) Բնականաբար մարզական, մկանուտ մարմին
2) բավականաչափ արագ մկանների կառուցում
3) Ավելորդ ճարպ ձեռք բերել ավելի արագ, քան էկտոմորֆը
4) Ֆիգուրը գոտկատեղից մինչև ուս եռանկյունաձև է

Կալորիաները ավելի լավ են սպառում մկանները, միջին նյութափոխանակությունը, բայց դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք հանգստանալ և քնել ձեր դափնիների վրա, եթե քիչ կալորիա եք օգտագործում, արդյունքը կլինի 0, եթե կա շատ կալորիաներ, և դուք մարզվում եք կիսով չափ: ուժը և անկանոն, ավելորդ քաշը չի ստիպի սպասել ինքներդ ձեզ:

Դուք կգտնեք կարևոր խորհուրդներ զանգված ձեռք բերելու և քաշ կորցնելու համար:

Եզրակացություն

Երբեմն լինում են էնդոմորֆ-մեզոֆոմորֆ և էկտոմորֆ-մեսոմորֆի խառը տեսակներ, բայց անկախ նրանից, թե ով եք դուք, բոլորն էլ հաջողության շանսեր ունեն, գլխավորն այն է, որ իմանաք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել և ինչ մթերքների վրա ուշադրություն դարձնել:

Սրա համար բոլոր խորհուրդները կգտնեք այս կայքում BOMB BODY, ավելի մանրամասն, թե ինչ տեղեկատվություն ձեզ համար օգտակար կլինի, կիմանաք գնալով.

Կախված գենետիկ նախատրամադրվածությունից՝ յուրաքանչյուր մարդ օժտված է մարմնի անհատական ​​կառուցվածքով, տարբեր մկանային ու ճարպային զանգվածներով, տարբեր հասակով։ Դրանով է բացատրվում այն ​​փաստը, որ նույն սննդակարգով և նույն ֆիզիկական ակտիվությամբ տղամարդիկ կարող են բոլորովին այլ ֆիգուրներ ձևավորել՝ տարբեր մկանային ծավալներով։

Մարզման գործընթաց մշակելու և դիետա ընտրելու համար անհրաժեշտ է իմանալ ձեր մարմնի տեսակը (սոմատոտիպ):

Մարմնի տեսակները

Տղամարդիկ ծնված օրվանից կարող են լինել նիհար, նորմալ կազմվածքով և հակված ավելորդ քաշի: Մինչ օրս մարմնի այս սահմանադրությունները բաժանվել են 3 հիմնական տեսակի.

Հետաքրքիր փաստ է այն, որ մարմնի մորֆոլոգիայի դասակարգումը փորձ է արվել մ.թ.ա. 4-րդ դարում: Այդ օրերին Հին Հունաստանում բժիշկ և փիլիսոփա Հիպոկրատը ուսումնասիրում էր մարմնի կառուցվածքի և որոշ հիվանդությունների հակման միջև կապը: Նրա կարծիքով՝ փոքր հասակ ունեցող լավ սնված մարդիկ ավելի հաճախ են տառապում ապոպլեկտիկ ինսուլտից, իսկ նիհար ու խոշոր մարդիկ՝ տուբերկուլյոզով։

Ֆիզիկական կազմի դասակարգման, անվանումների և սահմանումների մի քանի տարբերակներ կան: Օրինակ, գերմանացի հոգեբան Կրետշմերը 1921 թվականին բացահայտեց խառնվածքի տիպաբանությունը՝ հիմնված ֆիզիկական հատկանիշների վրա, որը նա բաժանեց հետևյալ չափանիշների համաձայն.

• Ասթենիկ(թույլ) - մարմնի բարձր և բարակ կառուցվածքով, որի ուսերը լայն չեն, երկար բարակ ձեռքերով և ոտքերով, երկարաձգված դեմքով և երկարաձգված քթով.
• Պիկնիկ(խիտ) - միջին կամ միջինից ցածր բարձրությամբ կառուցվածքի տեսակ՝ ավելորդ քաշի հակումով։ Մարմինը անորոշ է, կարճ պարանոցով և կլորացված գլխով։ Դեմքը լայն է՝ փոքր դիմագծերով;
• Ատլետիկ(ըմբիշ) - լավ մկաններով ուժեղ կազմվածքի տեսակ: Այս տեսակի դասակարգման բարձրությունը միջին է կամ միջինից բարձր, ուսերը լայն են, իսկ կոնքերը՝ նեղ։

Բժշկության մեջ մարմնի մասերի ճիշտ համամասնությունները որոշելու համար, որոնցով գնահատվում են նաև առողջության չափանիշները, ընդունվում է ֆիզիկայի հետևյալ դասակարգումը.

• Մեզոմորֆկամ նորմոստենիկ- անատոմիական հատկանիշների միջին չափանիշներով. Այս տեսակին բնորոշ է համամասնորեն ձևավորված մարմինը՝ ներդաշնակ զարգացած մկաններով և կմախքային համակարգով։
• Բրախիմորֆիկկամ հիպերսթենիկ- տարբերվում է լայնակի պարամետրերի տարածվածությամբ և բնութագրվում է ծավալուն որովայնով, կլոր գլխով և կարճ հասակով: Թոքերը լայն են, իսկ բարակ աղիքի պլեքսուսները շատ դեպքերում գտնվում են հորիզոնական;
• Դոլիխոմորֆկամ ասթենիկ- բնութագրվում է երկայնական պարամետրերի գերակայությամբ, բայց վատ զարգացած մկաններով և ճարպի բարակ ենթամաշկային շերտով: Վերջույթները երկարաձգված են, ոսկորները՝ նեղ, մկանները՝ թույլ։

Կառուցվածքի տեսակի որոշում գիտական ​​հիմունքներով

Առաջին գիտական ​​զարգացումները կատարեց Հարվարդի համալսարանի պրոֆեսոր Ուիլյամ Շելդոնը։ Նա առանձնացրել է մարմնի կառուցվածքի 3 բաղադրիչ, որոնք «մաքուր» դրսևորումներով այսպիսի տեսք ունեն.

• Էնդոմորֆ- զանգվածային որովայնով և կլորացված գլխով, ձեռքերի և ոտքերի թույլ մկաններով, բայց ամբողջ մարմնում ավելորդ ճարպային կուտակումներով:
• Մեսոմորֆ- դասական տարբերակում՝ լայն ուսերով, լայն կրծքավանդակով, ունի լավ զարգացած մկանային ձեռքեր և ոտքեր։ Ենթամաշկային ճարպը առկա է շատ փոքր քանակությամբ:
• Էկտոմորֆ- նիհար և ձգված դեմքով, նեղ ուսերով, արտաշնչող (նեղ, երկար և հարթ) կրծքով և երկար վերջույթներով։ Գործնականում ճարպ չկա, և այն ձեռք բերելու միտում չկա, մկանները թույլ են և զարգացած։

Հարկ է նշել, որ նման «մաքուր» տեսակները չափազանց հազվադեպ են։ Շատ դեպքերում բոլոր երեք տեսակներն էլ մեծ կամ փոքր չափով առկա են մարմնում, բայց դրանցից մեկի հստակ գերակշռությամբ:

Ինչպե՞ս որոշել ձեր տեսակը:

Մարմնի կառուցվածքի հիմնական չափանիշներից մեկը ոսկրերի հաստությունն է, որը էականորեն չի փոխվում մկանային կամ ճարպային զանգվածի ավելացման կամ նվազման հետ: Ձեր տեսակը պարզելու ամենաարագ (բայց ոչ ճշգրիտ) միջոցը դաստակը ոսկորին մոտ չափելն է:

Որպես կանոն, դաստակի գոտկատեղի երկարությունը համաչափ է կոճի շրջանագծի երկարությանը և մոտավորապես 5 սմ-ով մեծ է դրանից: Բայց կան դեպքեր, երբ տղամարդու ստորին մարմինն ավելի զանգվածային է, քան վերինը, իսկ կոճը կարող է լինել 9: սանտիմետր ավելի դաստակից.-տասը. Կան նաև տղամարդիկ, ովքեր ունեն դաստակի և կոճի նույն շրջանակը:

Ուստի, բացի ոսկորների հաստությունը չափելուց, պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր հասակին, վերջույթների երկարությանը, ավելորդ քաշի հակմանը կամ դրանց բացակայությանը։

Յուրաքանչյուր տեսակի առավելություններն ու թերությունները

Յուրաքանչյուր տեսակ պետք է տարբեր ջանքեր գործադրի գեղեցիկ մարզական մարմին կառուցելու համար:

Մեսոմորֆ.Մկանների կառուցումը բոլոր երեք տեսակներից ամենաքիչ ժամանակն է պահանջում: Նույնիսկ առանց մարզումների, այն ուժեղ և նկատելի մկաններ ունի ճարպի պակասի ֆոնին։ Այդպիսի տղամարդկանց մարմինն ինքնին մեծ է հաստ ոսկորով և ծավալուն մկաններով։
Թերությունները ներառում են մեծ մկանները գեղեցիկ ռելիեֆի ձևի բերելու դժվարությունը: Ի դեպ, մեզոմորֆները նույնպես բաժանվում են էկտոմորֆների և էնդոմորֆների։

Այս տեսակի մարմնով ամենավառ ու հաջողակ տղամարդկանցից մեկը՝ Առնոլդ Շվարցենեգերը

Էնդոմորֆ... Գեղեցիկ մկանային կազմվածք ստեղծելու համար տղամարդու այս տեսակը նախ պետք է ազատվի մարմնի ավելորդ ճարպից։ Հետեւաբար, չնայած այն հանգամանքին, որ նրանք հեշտությամբ կառուցում են մկանային զանգված, այն կարելի է անտեսել ճարպային շերտի հետևում: Հաջողությունը ձեռք է բերվում հաճախակի մարզումների շնորհիվ:
Այս տեսակի հայտնի ներկայացուցիչ Ջեյ Քաթլերը ամերիկացի բոդիբիլդեր է։

Էկտոմորֆ.Տղամարդկանց այս տեսակի համար ամենադժվարն է մարզական մարմին կառուցելը` մկանների կառուցման երկար գործընթացի պատճառով: Բացի սպորտով զբաղվելուց, նրանք պետք է մեծ ուշադրություն դարձնեն ճիշտ սնվելուն՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար։ Նպատակին հասնելու հաջողության կեսից ավելին կախված է ճիշտ ընտրված սնուցումից:
Այնուամենայնիվ, այս տեսակի մարդիկ, ունենալով բավարար վճռականություն և հաստատակամություն, բոլոր հնարավորություններն ունեն մարզիկի գեղեցիկ էսթետիկ կազմվածք ունենալու համար։

Մարմնի տեսակի փոփոխություն

Սոմատիկ սահմանադրությունները չեն կարող անցնել մի տեսակից մյուսը ողջ կյանքի ընթացքում, դրանք գենետիկորեն դրված են և չեն կարող փոխվել մինչև կյանքի վերջ: Յուրաքանչյուր սոմատոտիպ բնութագրվում է իր սեփական նյութափոխանակությամբ, մկանների կամ ճարպային կուտակումների առաջնահերթ ձևավորմամբ և նույնիսկ հոգեֆիզիկական ձևավորմամբ:

Միաժամանակ, կախված սնվելուց, ֆիզիկական ակտիվությունից, ապրելակերպից, հիվանդություններից և այլ գործոններից՝ հնարավոր է փոխել բուն մարմնի ձևը՝ և՛ մկանային կամ ճարպային զանգվածի ավելացման, և՛ նվազման ուղղությամբ։

Տեսանյութ մարմնի տեսակների մասին.

Մարմնի ցանկացած տեսակ ունեցող տղամարդ կարող է հասնել ցանկալի արդյունքի իր կազմվածքի ձևավորման գործում։ Իսկ ամենակարեւոր գործոնը նվիրումն է, մոտիվացիան, դասերին համառությունը, ռեժիմին հավատարիմ մնալն ու ճիշտ սնվելը։

Մարմնի տեսակները մարդկային ֆիգուրների ամենատարածված տեսակների պայմանական դասակարգումն են՝ բաժանված էկտոմորֆների, մեզոմորֆների և էնդոմորֆների։ Սոմատոտիպերի տեսությունը մշակվել է Ուիլյամ Շելդոնի կողմից 1940-ականներին և հիմնված է արական սեռի ուսանողների մարդաբանական պարամետրերի վիճակագրական վերլուծության վրա։ Միևնույն ժամանակ, գիտնականները ի սկզբանե հաշվի չեն առել կանանց կազմվածքի առանձնահատկությունները¹:

Միևնույն ժամանակ, հենց սնուցումն է հիմնական գաղտնիքը, թե ինչպես է էկտոմորֆը կարող է արագ մկաններ կառուցել և զանգված ստանալ: Բնականաբար, նիհար տղաները, ովքեր ցանկանում են լիցքավորել, պետք է զգալիորեն ավելացնեն իրենց ամենօրյա կալորիաները և օգտագործեն շիճուկի մեկուսացում ամեն մի քանի ժամը մեկ: Պատճառն այն է, որ մկանային զանգվածի աճն ու հետագա պահպանումը պահանջում է զգալի քանակությամբ կալորիաներ։

Քաշի ավելացման կանոններ էկտոմորֆների համար.

• Վերապատրաստման դասընթացներ
• Կալորիաների ընդունման ավելացում 20-25%-ով
• Սննդային կենտրոնացում դանդաղ ածխաջրերի և որակյալ սպիտակուցի վրա
• Մկանների վերականգնումն արագացնելու տեխնիկայի օգտագործումը

Մեզոմորֆ - բնութագրեր

Զանգված ձեռք բերելու դժվարությունն այս դեպքում կայանում է նրանում, որ դանդաղ նյութափոխանակությունը և էներգիա կուտակելու սահմանափակ կարողությունը հատկապես դժվարացնում են սկսնակ էնդոմորֆի մարզումը։ Ձեր նյութափոխանակությունը «շարժելու» համար խորհուրդ է տրվում մարզվելուց 30-40 րոպե առաջ նախավարժանք ընդունել և արագ ածխաջրերի փոքր չափաբաժիններ, ինչը կօգնի ձեր մկաններին ավելի շատ էներգիա տալ մարզվելու համար:

Ինչպես մարզել էնդոմորֆին.

• Քաշի և տեղանքի փոփոխական ցիկլեր
• Կենտրոնացեք ֆունկցիոնալ մարզումների վրա
• Կանոնավոր սիրտ
• Հիմնական ծրագիր՝ պոմպելու համար

Ինչպե՞ս որոշել ձեր մարմնի տեսակը:

Հետաքրքիր է նաև, որ որոշ մարդկանց մոտ (առավել հաճախ՝ կանանց) մարմնի վերին մասում կարող են լինել մարմնի մի տեսակի նշաններ, իսկ ստորին մասում՝ մյուսի։ Այդ իսկ պատճառով սովորական մարդու համար չափազանց դժվար է որոշել՝ նա էնդոմորֆ է, մեսոմորֆ, թե էկտոմորֆ։ Կանանց համար Այուրվեդայում և յոգայում ընդունված դասակարգումը խորհուրդ է տրվում որոշել մարմնի տեսակը:

Միևնույն ժամանակ, մենք ևս մեկ անգամ հիշում ենք, որ մարդաբան Ուիլյամ Շելդոնը, մարմնի տեսակների և խառնվածքի տեսության հեղինակը, առանձին նշել է, որ «մաքուր» սոմատոտիպեր գործնականում չեն առաջանում։ Իրական կյանքում յուրաքանչյուր կոնկրետ մարդ միշտ մարմնի բոլոր երեք տեսակների համադրություն է, բայց որոշակի համամասնություններով՝ իրականում կան մոտ 10 հիմնական մարմնի տեսակներ:

Մարմնի տեսակի տեսության ճշգրտությունը

Թեև ֆիթնեսի կայքերից շատերը միանշանակորեն պաշտպանում են մարմնի երեք տիպերի տեսությունը, գիտական ​​հանրությունը դա բացառեց 1970-ականներին2: Հիմնական պատճառը հենց այն էր, որ իրականում կան սոմատոտիպերի անթիվ համակցություններ, և այդ տեսակները սահմանելու հստակ չափանիշներ պարզապես չկան։ Բացի այդ, մարդը կարող է համատեղել տարբեր տեսակների բնութագրերը:

Fitseven-ը խորհուրդ է տալիս հավատարիմ մնալ վերը նշված սննդային և մարզական ուղեցույցներին տարբեր մարմնի տեսակների համար միայն այն դեպքում, եթե դուք կարող եք վստահորեն նույնացնել ձեզ դրանցից մեկի հետ: Հակառակ դեպքում ձեզ անհրաժեշտ կլինի հատուկ լուծում՝ վերապատրաստման ծրագրերի համադրությամբ:

***

Մարզման և սնուցման ռազմավարությունը, որն անհրաժեշտ է նրան սպորտային գործիչ ստեղծելու համար, մեծապես կախված է նրանից, թե որ տեսակի մարմնակազմություն է գերակշռում մարդու մեջ ըստ էության: Այնուամենայնիվ, գրեթե չկան մաքուր սոմատոտիպեր, և իրական մարդկանց մեծամասնությունը համատեղում է մարմնի բոլոր երեք տեսակների բնութագրերը: Պետք է նաև հիշել, որ այս տեսությունն ի սկզբանե մշակվել է տղամարդկանց համար և միշտ չէ, որ կիրառելի է կանանց համար:

Գիտական ​​աղբյուրներ.

1. Ուիլյամ Հ. Շելդոն, Բարբարա Հանիմեն Հիթ և Հեգեմոնիայի համար պայքարը սոմատոտիպավորման գիտության մեջ, pdf
2. Սոմատոտիպավորում, հակամոդեռնիզմ և քրեագիտական ​​գիտելիքների արտադրություն,
3. Մեքսիկայի պրոֆեսիոնալ բասկետբոլի լիգայի խաղացողների սոմատոտիպային պրոֆիլը և մարմնի կազմը,
4. Ձյուդոյի մարզիկների և չմարզված արական սեռի ուսանողների մարմնի կազմը և սոմատոտիպը որպես սպորտի համեմատության հենակետային խումբ, pdf

Ֆիզիկական կազմի տեսակը կախված է մարզման առանձնահատկություններից և սնուցման սկզբունքներից։ Տարբեր մարմնակազմություն ունեցող մարդիկ չեն աշխատում նույն ծրագրերով, նույնիսկ եթե նրանք ունեն նույն նպատակը։ Իմացեք ավելին դրա մասին:

Սկզբից արժե պատասխանել այն հարցին, թե իրականում ինչու՞ է պետք իմանալ ձեր մարմնի տեսակը։ Դա պարզ է. թե՛ մարզման առանձնահատկությունները, թե՛ սննդային սկզբունքները կախված են այս պարամետրից: Եթե ​​երկու հոգի ունեն նույն նպատակը, օրինակ՝ պոմպացնել, ապա նույն մարզումների ծրագրերը նրանց մոտ չեն աշխատի, քանի որ նրանք ունեն տարբեր կազմվածք։

Մարմնի տեսակներ - Հիմնական հասկացություններ

Թե՛ տղամարդկանց, թե՛ կանանց կազմվածքը կախված է մի շարք պարամետրերից, որոնցից առանձնանում են հետևյալները.

• մարմնի չափը;
• մարմնի մասերի համամասնությունները;
• հյուսվածքների բնութագրերը և կազմը;
• մկանային ձևեր;
• հյուսվածքների, օրգանների, մարմնի մասերի զարգացման առանձնահատկությունները.

Տղամարդու կազմվածքը որոշող պարամետրերի մեծ մասը ծրագրավորված է բնության կողմից և չի կարող որևէ կերպ փոփոխվել։ Որքան էլ մենք կցանկանայինք փոխակերպվել արտաքինից, մենք դեռ պետք է հաշվի նստենք գենետիկայի հետ: Սակայն դա չի նշանակում, որ մարդն ինքը չի կարող բարելավել իր արտաքինը։ Ինչպես կարող ես! Բայց, կրկին, ոչ ամեն ինչում. դուք չեք կարող, օրինակ, փոխել մկանային մանրաթելերի ձևը, բայց մկանների չափը ինքնին միշտ ողջունելի է: Հիմնական բանը մկաններ կառուցելու կամ քաշ կորցնելու համար ճիշտ մարզվելն է:

Ամենապարզ բաժանման դեպքում մարմնի տեսակները հետևյալն են. Ստորև մենք կանդրադառնանք ավելի մասնագիտացված տեսակների:

Նրանցից շատերը, ովքեր մտածում են, թե ինչպես որոշել մարմնի տեսակը, հաճախ կարծում են, որ այս գիտելիքները թույլ կտան հասկանալ, թե որքանով են արդարացված մարզասրահում իրենց մարզումները: Բայց ոչ ոք չի կարող ձեզ հստակ ասել՝ լուրջ արդյունքների կհասնե՞ք, թե՞ ոչ։ Գենետիկ մակարդակով մեկ մարդ կարող է իդեալական մարմին կառուցելու հիանալի հնարավորություն ունենալ, բայց նա երբեք չի կարողանա իրացնել իր ներուժը: Իսկ մյուսը, ընդհակառակը, անհրապույր տվյալներով աննախադեպ բարձունքների կհասնի։ Ավելորդ է ասել, որ գենետիկայի կարևորությունը հաճախ գերագնահատվո՞ւմ է: Բայց, այնուամենայնիվ, սեփական մարմնի կառուցվածքի առանձնահատկությունների իմացությունը թույլ կտա ձեզ ընտրել այնպիսի դիետայի ծրագիր, որն առավել հարմար է ձեզ համար:

Կնոջ և տղամարդու մարմնի տեսակը որոշելիս հիմնական գործոնը մկանների և ճարպային հյուսվածքի հարաբերակցությունն ու բնութագրերն են, ինչպես նաև մարմնի մասերի բնութագրերը, դրանց հարաբերակցությունը միմյանց նկատմամբ: Այնուամենայնիվ, գործչի կառուցվածքի տեսակը որոշելու միասնական համակարգ չկա: Մարդու մարմնի տեսակների նշանակման բազմաթիվ մոտեցումներ կան:

Պրոֆեսոր Չերնորուցկին Վ.Մ.առանձնացնում է միայն երեքը.

• ասթենիկ (կամ հիպոստենիկ)
• նորմոստենիկ
• հիպերսթենիկ

Իսկ ռուս ակադեմիկոս Վ.Պ. Պետլենկոառանձնացնում է 5 տեսակ.

• մարզական
• ասթենիկ
• հիպերսթենիկ
• նազելի (նուրբ)
• նորմոստենիկ

Մարմնի հիմնական տեսակներն ըստ Չերնորուցկու

Եկեք համառոտ նայենք մարմնի բոլոր հիմնական տեսակների բնութագրերին:

Ասթենիկ (հիպոստենիկ) տիպ

Ֆիզիկական կազմվածքի այս կառուցվածքը որոշվում է դիֆրագմայի համեմատաբար ցածր դիրքով, երկարաձգված կրծքավանդակով (և կրճատված շրջագծով), երկարաձգված պարանոցով, նեղ ուսերով, երկար և բարակ վերջույթներով, որոնք սովորաբար շատ ավելի բարձր են, քան միջին աճը: Մկանային զանգվածը թույլ է զարգացած: Սովորաբար ճարպային հյուսվածքի քանակը միջինից ցածր է, նույնիսկ կանանց մոտ: Ներքին կառուցվածքի առանձնահատկությունները - երկարաձգված կրծքավանդակի պատճառով - սիրտը սովորաբար փոքր է, սրտի ձևը երկարաձգված է, կաթիլային, թոքերը նույնպես երկարաձգված են, աղեստամոքսային տրակտի կլանման ունակությունը նվազում է:

• կրծքավանդակը և պարանոցը ձգվում են;
• դիֆրագմը ցածր է;
• նեղ ուսեր;
• ձեռքերը, ոտքերը երկար են;
• աճը միջինից բարձր է;
• մկանները թույլ են զարգացած;
• քիչ ճարպային հյուսվածք կա:

Էնդոկրինոլոգ և սննդաբան Ալեքսեյ Կալինչևը մանրամասն ուսումնասիրում է վերապատրաստման գործընթացի յուրաքանչյուր տեսակ և առանձնահատկություն:

Նորմոստենիկ տեսակ

Այս տեսակին բնորոշ է մկանային զանգվածի լավ (շատ ավելի լավ, քան հիպոստենիկ մարմնի տիպի դեպքում) զարգացումը և, որպես հետևանք, ամուր և լավ զարգացած ոսկրային կմախք: Ճարպային հյուսվածքի քանակը մոտավորապես համապատասխանում է միջինին: Ներքին կառուցվածքի առանձնահատկությունները՝ կրծքավանդակը ուռուցիկ է, ուսերը՝ լայն, վերջույթների երկարությունը՝ համաչափ։ Բոլոր բնութագրերը համապատասխանում են միջինին:

• մկանները ավելի լավ են զարգացած, քան հիպոստենիկ տիպի մարդու մոտ.
• ամուր ոսկրային կմախք;
• լայն ուսեր;
• ձեռքերի և ոտքերի համաչափ երկարություն;
• ճարպային հյուսվածքի պաշարները միջին մակարդակի վրա են:

Հիպերսթենիկ տեսակ

Մարմնի այս տեսակը բնութագրվում է բարձր դիֆրագմով, համեմատաբար մեծ սիրտով, սովորաբար քաշի համեմատ միջին բարձրությունից ցածր, կլորացված կուրծքը՝ վերևից ներքև հարթեցված, սովորաբար կարճ պարանոցով: Ներքին կառուցվածքի առանձնահատկությունները պայմանավորված են կլորացված կրծքավանդակով: Սովորաբար ճարպային հյուսվածքի քանակը միջինից բարձր է: Արյան մեջ խոլեստերինը բարձր է: Ստամոքս-աղիքային տրակտի կլանման ունակությունը բարձր է:

• պարանոցը կարճ է;
• դիֆրագմը բարձր է;
• մարմնի ճարպը միջինից բարձր է;
• աճը ցածր է.

Ինչպե՞ս որոշել ձեր մարմնի տեսակը:

Այս հարցը միանգամայն բնական է, քանի որ դա աչքով անելը հեռու չէ միշտ: Ինչպես պարզեցինք վերևում, մարմնի տեսակների համար կան այլ անուններ: Առավել տարածված են էկտոմորֆը, մեզոմորֆը և էնդոմորֆը։ Նման համակարգ առաջարկել է Հարվարդի համալսարանի պրոֆեսոր Շելդոնը։ Էությունը մնում է նույնը, միայն այս համակարգում նիհարն ու եռանդունը էկտոմորֆ է, միջինը՝ մեսոմորֆ, իսկ էնդոմորֆը՝ լի ու լայն։ Ի դեպ, հարկ է նշել, որ իրենց մաքուր տեսքով մարմնի բոլոր երեք հիմնական տիպերը չափազանց հազվադեպ են, սովորաբար մեկ անձի մոտ կան առնվազն երկու տեսակի բնորոշ հատկանիշներ:

Ստորև բերված են մի քանի եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել առաջադրանքը. որոշեք ձեր մարմնի տեսակը:

Դաստակի շրջագծի երկայնքով

Դուք կարող եք որոշել կնոջ կազմվածքի տեսակը՝ օգտագործելով ճկուն ժապավեն-քանոն: Չափեք ձեր դաստակը և այժմ նայեք արդյունքներին: 160-175 բարձրությամբ շրջագիծը հետևյալն է.

• 15-17 սմ - նորմոստենիկում;
• 17 սմ-ից - հիպերսթենիկ;
• մինչև 15 սմ - հիպոստենիկ:

Տղամարդկանց համար այս արժեքները մի փոքր տարբեր կլինեն՝ համապատասխանաբար մինչև 18, 18-20 և 20-ից ավելի:

Կողերի անկյունով

Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել օգնական: Հանեք շորերը մինչև գոտկատեղը, կանգնեք հայելու մոտ։ Այնուհետև խորը շունչ քաշեք և պահեք ձեր շունչը: Զգացեք ստորին զույգ կողոսկրերի համար: Ոսկորների միջև ձևավորվում է էպիգաստրային անկյուն, որը պետք է չափել։ Ըստ արժեքի, դուք կարող եք որոշել մարմնի տեսակը.

• < 90° - астеник;
• 90 ° - նորմոստենիկ;
• > 90 ° - հիպերսթենիկ:

Մարմնի տեսակները և քաշի կորստի առանձնահատկությունները

Մարմնի տարբեր տեսակներ ունեցող մարդիկ տարբեր կերպ են արձագանքում նույն մարզման համակարգին: Այն, ինչ աշխատում է մեկի համար, կարող է չաշխատել մյուսի համար: Իդեալում, յուրաքանչյուր տեսակի կարիք ունի իր անհատական ​​ծրագիր: Միայն նա կտա արագ և արդյունավետ վերադարձ:

Հիպերսթենիկ տիպին (էնդոմորֆ) պատկանող մարդիկ ամենաարագ ճարպ են կուտակում։ Հետեւաբար, նրանք ավելի զգույշ են, քան մյուսները, դուք պետք է դիտեք իրենցը: Օրական պահանջվող կալորիականության ցանկացած ավելցուկ հղի է մարմնի ավելցուկային ճարպի տեսքով: Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել մարսվող ածխաջրերին. դրանք պետք է լինեն նվազագույնը: Ավելորդ կիլոգրամներ չհավաքելու համար միշտ անհրաժեշտ է պահպանել սննդային պլանը, արագ քաշ կորցնելու համար կարճաժամկետ դիետաները այստեղ անզոր կլինեն, քանի որ. դրանք երաշխավորում են միայն կարճաժամկետ արդյունքներ: Երկարաժամկետ հեռանկարում հիպերստենիկները միշտ պետք է վերահսկեն իրենց կալորիաները:

Բայց հիպոսթենիկների (էկտոմորֆների) մոտ, ընդհակառակը, օրգանիզմում ճարպերի կուտակման նախատրամադրվածություն չկա, հետևաբար նրանց մոտ չափազանց հազվադեպ է ավելորդ քաշը։ Իսկ ավելորդ կիլոգրամները, ամենից հաճախ, ցածր ֆիզիկական ակտիվության արդյունք են։ Արժե սկսել ավելի հաճախ շարժվել, և ավելորդ քաշը կարող է ինքնուրույն անցնել, առանց որևէ լրացուցիչ օգնության: Բայց, այնուամենայնիվ, համապատասխանությունը ավելորդ չի լինի:

Միջանկյալ տեսակը՝ նորմոստենիկ, իսկական միջին գյուղացի է։ Արդյունավետ քաշի կորստի համար այս մարդիկ պետք է հավատարիմ մնան ինչպես սննդակարգին, այնպես էլ ֆիզիկական վարժություններին: Ճարպի հեռացումը հնարավոր է միայն ֆիզիկական վարժությունների և սննդակարգի համատեղմամբ:

Ֆիզիկական տիպաբանություն կանանց մոտ՝ 6 տեսակ

Երբ խոսքը վերաբերում է ֆիզիկական պատրաստվածության բարելավմանը վարժությունների ծրագրի միջոցով, վերը նկարագրված երեք կատեգորիաները չափազանց քիչ են կանանց համար: Ես ստիպված էի ընդլայնել դասակարգումը 6 տեսակի՝ A-shaped, H-shaped, I-shaped: O-shaped, T-shaped եւ X-shaped.

A-ձևավորված

Ուսերը նեղ են, կոնքը մի փոքր ավելի լայն է; «ծանր» ստորին մարմնի տպավորություն՝ լիքը ոտքեր և հետույք; գոտկատեղից ներքեւ ճարպ կուտակելու միտում (մարմնի վերին մասը կարող է նույնիսկ բարակ թվալ); ցածր նյութափոխանակության արագություն (եթե դուք հատուկ չեք հետևում սննդակարգին, քաշը արագ է ավելանում):

H-ձևավորված

Լայն կամ միջին ոսկոր; փոքր դոշիկներ; ամբողջական ոտքեր; ուսերի, գոտկատեղի և կոնքի մոտավորապես նույն լայնության տեսողական տպավորություն; որովայնի և ազդրերի հատվածում ճարպային կուտակումների ձևավորման միտում. չափավոր նյութափոխանակության արագություն:

I-ձևավորված

Նիհար կմախք; նիհարություն; թույլ մկաններ; գրեթե չկա մարմնի ճարպ; նյութափոխանակության բարձր արագություն (անկախ նրանից, թե որքան եք ուտում, դուք չեք ճարպակալում):

0-աձև

Լայն ոսկորներ; լայն կոնք և ուսեր; ամբողջական կոնքեր, կրծքավանդակ, ձեռքեր; մարմնի ճարպի հստակ ավելցուկ ամբողջ մարմնում; ցածր նյութափոխանակություն (քաշի ավելացում, նույնիսկ եթե համեմատաբար քիչ եք ուտում):

T-ձևավորված

Ուսերը լայն են, ավելի լայն, քան կոնքը; ճարպը կուտակվում է հիմնականում միջքաղաքային (մեջքի, կրծքավանդակի, կողքերի) վրա; միջին նյութափոխանակության արագությունը (դուք գիրանում եք միայն այն դեպքում, եթե սկսեք շատ ուտել):

X-ձևավորված

Միջին ոսկորներ; ուսերի լայնությունը մոտավորապես հավասար է կոնքերի լայնությանը. բարակ իրան; ամբողջական կրծքավանդակը; ճարպային նստվածքներ առաջանում են հետույքի և ազդրերի վրա; միջին նյութափոխանակության արագությունը (դուք գիրանում եք միայն այն դեպքում, եթե սկսեք շատ ուտել):

Ավելի ուշադիր նայեք հայելուն և այնուհետև համեմատեք այն, ինչ տեսնում եք վերը նշված նկարագրությունների հետ: Դե, ուրեմն անցիր մարզմանը:

Մարդու մարմինն ունի իր յուրահատուկ առանձնահատկությունները՝ քաշը, ձևը, համամասնությունները։ Ընդունված է առանձնացնել մարմնի հիմնական տեսակները։ Թեեւ յուրաքանչյուր մարդ ունի դա գենետիկ մակարդակում, այն կարելի է շտկել մանկության տարիներին։ Դիետաների և մարզումների ընտրության ժամանակ պետք է հաշվի առնել մարմնի կառուցվածքը և նրա առանձնահատկությունները:

Մարմնի տեսակները

Նկարների տեսակները բաժանված են մի քանի համակարգերի. Գերմանացի հայտնի բժիշկներից մեկին հաջողվել է գտնել կապը հոգեբանական բնութագրերի և սոմատոտիպի բնութագրերի միջև։ Կրետշմերը նշում է մարմնի երեք տեսակ.

• ասթենիկ;
• նորմոստենիկ;
• հիպերսթենիկ.

Այս կամ այն ​​կոնֆիգուրացիայի սեփականատերերը միշտ չէ, որ գոհ են իրենց կազմվածքից: Ցանկության դեպքում և հետևելով պարզ առաջարկություններին, հնարավոր է փոխել ձեր սեփական արտաքինը՝ դարձնելով տղամարդու և կնոջ կազմվածքը ավելի բարակ և կատարյալ: Որոշ դեպքերում անհրաժեշտ է փոխել ուտելու սովորությունները, երբեմն էլ պետք է անցնել առողջ ապրելակերպի: Որքան շուտ սկսեք աշխատել ինքներդ ձեզ վրա, այնքան ավելի արագ արդյունքները հաճելի կլինեն:

Ասթենիկ կազմվածք

Այս տեսակի գործչի ներկայացուցիչներն առանձնանում են.

• նիհարություն;
• երկար բարակ պարանոց;
• հարթ կրծքավանդակը;
• նեղ ուսեր;
• երկարաձգված բարակ վերջույթներ;
• երկար դեմք;
• բարակ քիթ;
• աճը միջինից բարձր է։

Սլացիկ կազմվածք ունեցողները վատ զարգացած մկաններ ունեն, հետևաբար նրանք այնքան էլ դիմացկուն և ուժեղ չեն։ Նման մարդկանց առավելությունը կարելի է անվանել նրանց էներգիան, թեթեւությունը, շնորհը։ Այս կազմվածքով կանայք հաճախ հայտնվում են հակառակ սեռի ուշադրության կենտրոնում, քանի որ նրանք փխրուն և կանացի տեսք ունեն: Բացի այդ, ասթենիկները կյանքում երբեք չեն տառապում ավելորդ քաշից, քանի որ հակված չեն գիրության։ Նման մարդկանց նյութափոխանակությունը շատ արագ է ընթանում, ինչը կանխում է ճարպային հյուսվածքի նստեցումը։

Նորմոստենիկ մարմնակազմություն

Նորմոստենիկները բնութագրվում են.

• համամասնական գործիչ;
• բարակ ոտքեր;
• բարակ իրան.

Հաճախ այս մարմնի կազմվածքով գեղեցիկ սեռը միջին հասակ ունի: Նման տիկնայք լավ համակարգվածություն ունեն, արագ և սուր են: Մարմնամարզական կազմվածքով տղամարդիկ ունեն լավ զարգացած մկանային կառուցվածք, կմախքն ամուր է և ձևավորված, կուրծքը՝ ուռուցիկ, իսկ ոտքերը՝ համաչափ։ Սպորտում նորմոստենիկների համար ավելի լավ է նախապատվությունը տալ բասկետբոլին, վոլեյբոլին, թենիսին և ջրային աերոբիային։ Այս կոնֆիգուրացիայի սեփականատերերը վայելում են հակառակ սեռի ուշադրությունը:

Հիպերսթենիկ մարմնակազմություն

Այս սահմանադրության ներկայացուցիչներն ունեն.

• լայն ծանր ոսկորներ;
• մեծ ուսեր;
• լայն կրծքավանդակը;
• վերջույթները մի փոքր կրճատվել են.

Նման մարդկանց աճը միջինից ցածր է։ Բնությունը նրանց օժտել ​​է ուժով ու տոկունությամբ, բայց ազատվել է ճկունությունից ու շնորհից։ Այդ իսկ պատճառով նման գործչի տերերը պետք է ընտրեն սպորտային առարկաներ, որոնք կօգնեն նրանց վերացնել իրենց թերությունները: Նման սպորտաձևերը ներառում են յոգան, մարտարվեստը, կալանետիկան: Խիտ կազմվածքով մարդիկ շատ դանդաղ նյութափոխանակություն ունեն, ուստի հաճախ խնդիրներ են ունենում։ Նրանք կկարողանան հաղթահարել իրենց թերությունները՝ նախապատվությունը տալով առողջ ապրելակերպին։

Մարմնի տեսակները՝ ըստ Շելդոնի

Ամերիկացի հայտնի հոգեբան և դրամագետ Հերբերտ Շելդոնը ենթադրում է, որ մարդու կազմվածքը կարող է որոշել նրա խառնվածքը։ Այնուամենայնիվ, այս կախվածությունը թաքնված է, և ֆիզիկական և մտավոր հարաբերությունները կարող են բացահայտվել՝ ընդգծելով որոշակի հատկություններ: Օգտագործելով իր մշակած լուսանկարչական տեխնիկան և մարդաչափական հաշվարկները՝ հոգեբանը կարողացել է նկարագրել մարդու մարմնի հիմնական տեսակները.

• էնդոմորֆիա;
• մեսոմորֆիզմ;
• էկտոմորֆիա.

Մեզոմորֆ մարմնի տեսակը

Մեզոմորֆները տարբերվում են հետևյալ հատկանիշներով.

• բնական մկանային հյուսվածք;
• ճարպի պակաս;
• զանգվածային մարմին;
• հաստ ոսկորներ;
• մեծածավալ մկաններ.

Նման մարդիկ ավելի հավանական է, քան մյուսները, բոդիբիլդինգում հաջողակ դառնալու: Նորմալ կազմվածք ունեցող մարդը մկանների աճի և ուժ ձեռք բերելու հիանալի ներուժ ունի: Այս տեսակի ներկայացուցիչները սովորաբար դասակարգվում են էկտոմորֆների և էնդոմորֆների: Այդ պատճառով նրանցից ոչ բոլորը կարող են հավասարապես աչքի ընկնող, գեղեցիկ մկաններ ստեղծել:

Էնդոմորֆ մարմնի տեսակը

Էնդոմորֆները տարբերվում են բոլոր մյուսներից.

• կլոր, փափուկ մարմին;
• ճարպային հյուսվածքի բարձր տոկոս;
• փոքր ուսեր;
• կարճ վերջույթներ;
• տանձաձև ֆիգուր.

Ուժեղ կազմվածք ունեցող մարդիկ դանդաղ նյութափոխանակություն ունեն։ Նրանք հակված են ավելորդ քաշի, հետևաբար շատ հեշտությամբ գիրանում են, իսկ կիլոգրամները կորցնելու համար պետք է շատ աշխատեն իրենց վրա։ Այս սահմանադրության տերերի մեջ շատ են փոփ աստղերն ու դերասանուհիները։ Այնուամենայնիվ, նույնիսկ կլորացված ձևերը չեն փչացնում դրանք, այլ ընդգծում են գրավիչ և արտասովոր տեսքի առավելությունները։ Ֆիզիկական ակտիվությունը և կօգնի նրանց դառնալ ավելի բարակ և կատարյալ:

Էկտոմորֆ մարմնի տեսակը

Էկտոմորֆներն ունեն հետևյալ տարբերությունները.

• նիհարություն;
• երկար, բարակ ոսկորներ;
• նիհար մկաններ;
• քիչ ճարպ:

Այս տեսակի մարմնակազմություն ունեցող մարդկանց հազվադեպ են հանդիպում մարզասրահներում, քանի որ նրանք ամենաքիչն են հակված բոդիբիլդինգին: Եթե ​​երբևէ հաջողվի մարզասրահում նկատել նիհար կազմվածքով մարդու, ապա սա հազվադեպ բացառություն կլինի։ Նրանցից շատերն ունեն որոշակի ֆիզիկական հատկանիշներ, որոնք թույլ են տալիս մղել իրենց մարմինը՝ դարձնելով այն ավելի ամուր և գրավիչ:

Ինչպես որոշել ձեր մարմնի տեսակը

Այնքան էլ դժվար չէ պարզել, թե վերը նշված մարմնի տեսակներից որին է պատկանում մարմնի կազմվածքը։ Մարմնի որոշումը հաշվարկվում է դաստակի շրջագծի չափով: Միջին հասակի տղամարդու համար հաշվի է առնվում հետևյալ սանդղակը. երբ ցուցանիշը գտնվում է 15-17,5 սմ միջակայքում, դա կլինի փխրուն ոսկրային հիմքի նշան, 17,5-20 սմ՝ միջին, իսկ 20 սմ-ից բարձր։ - հզոր. Դաստակի շրջագիծը համաչափ է կոճի շրջագծին, որը հինգ-վեց սանտիմետրով մեծ է։

Այնուամենայնիվ, կան մարդիկ, որոնց մարմնի ստորին կեսն ավելի զանգվածային է, քան վերինը։ Այս դեպքում դաստակի շրջագիծը կլինի 16,5 սմ, իսկ կոճինը՝ 25 սմ։Եվ պատահում է նաև, որ կոճերը դաստակներից չեն տարբերվում։ Ինչպիսին էլ լինեն հաշվարկների արդյունքները, պետք չէ տխրել, քանի որ դրանք դեռ չեն նշանակում, որ մարդը չի կարողանա որոշակի բարձունքներ նվաճել սպորտում։ Միակ բանն այն է, որ պետք է մի քիչ ավելի շատ աշխատես քո վրա։ Դուք պետք է հավատաք ինքներդ ձեզ, և որ կկարողանաք փոխվել, անկախ նրանից, թե որ մակարդակից պետք է սկսել: