Հղի կանանց համար օրական կալորիաներ. Սննդի ճիշտ չափաբաժինը` որքան ուտել հղիներին

Հղի կանանց սնունդը միշտ ուշադրության առարկա է եղել, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է այն կանանց, ովքեր բնականաբար հակված են ավելորդ քաշի, կամ նրանց, ովքեր պետք է գնան աշխատանքի և ծննդաբերությունից հետո որքան հնարավոր է շուտ մարզավիճակում լինեն: Հղի կնոջ սնունդը մեծապես որոշում է նրա վերջնական քաշը ծննդաբերության և հետագա քաշի կորստի համար: Բայց, իհարկե, սնուցումը մարմնի ընդհանուր քաշի միակ որոշիչը չէ: Հղիության ընթացքում սնուցումը առաջնային նշանակություն ունի մոր և պտղի առողջության, ինչպես նաև ինքնազգացողության համար: Հղի կանանց համային նախասիրությունները կարող են դառնալ բավականին էկզոտիկ (ինչպես ծովատառեխը ջեմով), բայց, սովորաբար, այս կերպ մարմինը հստակ ակնարկում է, որ իր կարիքները փոխվում են։

Հղիության ժամանակ միշտ հարց է ծագում՝ «Շա՞տ եմ ուտում, միգուցե հատուկ սննդակարգի կարիք ունեմ» օր ու մեկ չափաբաժին։ Այս հարցերը հատկապես կարևոր են, եթե հղի կնոջ սնունդը պետք է սահմանափակվի մեծ պտղի, առողջության և նյութափոխանակության պատճառով։ Հիմա այս ամենի մասին ավելի մանրամասն խոսենք։

Սննդային հիմք

Հղիության ընթացքում կարևոր է ծայրահեղությունների մեջ չընկնել, քանի որ վիճակագրության համաձայն, կանանց մոտ մեկ քառորդն ակնհայտորեն նորմայից շատ ավելին է ուտում (դուք պետք է ուտել «երկուսի համար»), մինչդեռ ոմանք դիետա են պահում, որպեսզի չ ավելորդ կիլոգրամներ ավելացնել և «երեխային չկերակրել». Բացի այդ, հղի կանանց ճնշող մեծամասնության մոտ շարժիչային ռեժիմի նվազում կա, քանի որ նրանք տանը պառկած են բազմոցին կամ հիվանդանոցում, չեն աշխատում, և արդյունքում ունեն նաև կալորիաների սպառման նվազում։ Հետևաբար, որպեսզի մոտավորապես իմանաք, թե որքան կալորիա պետք է սպառել, և որպեսզի քաշի ավելացումը ֆիզիոլոգիական նորմերի սահմաններում լինի, պետք է մոտավորապես պատկերացնել, թե որքան, ինչ և ինչպես պետք է ուտի ապագա մայրը:

Հղի կանանց սննդակարգի կալորիականությունը կոպիտ հաշվարկելու համար նախ և առաջ պետք է որոշել նախնական քաշը, ինչպես նաև հաշվարկել BMI-ն (մարմնի զանգվածի ինդեքսը): Դա անելու համար դուք վերցնում եք ձեր սկզբնական քաշը մինչև հղիությունը կիլոգրամներով և այն բաժանում հատուկ թվի վրա, որը ստացվում է ձեր հասակը մետրերով քառակուսելու միջոցով:

BMI = քաշը կգ / բարձրությունը մ2-ով:

Եթե ​​ձեր BMI-ը նորմալ արժեքներից ցածր է, ապա թույլատրելի է հղիության ընթացքում գիրանալ մոտ 12-15 կգ (և նույնիսկ ավելի), և ձեր սննդակարգի կալորիականությունը կկազմի միջինը մոտ 2600-2800 կկալ:
Եթե ​​ձեր BMI-ը գտնվում է նորմայի սահմաններում, հղիության ընթացքում կարող եք 9-12 կգ քաշ հավաքել, իսկ սննդակարգի կալորիականությունը պետք է լինի 2400-2600 կկալ,
Եթե ​​BMI-ն նորմայից բարձր է կամ գնում է գիրության գոտի, դուք չեք կարող գիրանալ ավելի քան 7-8 կգ, սա կլինի հենց երեխայի, ամնիոտիկ հեղուկի, արգանդի և պլասենցայի քաշը, այսինքն՝ չպետք է գիրանալ ոչ մի կիլոգրամով: ձեր սեփական ճարպային պաշարների համար: Միևնույն ժամանակ, սննդակարգի կալորիականությունը պետք է կրճատվի մինչև 2200-2400 կկալ, և նույնիսկ ավելի քիչ, եթե առկա է գիրություն, ապա այդ կալորիաները կբավարարեն երեխայի և մարմնի կարիքները երեխային կրելու համար, բայց այլևս կալորիաներ չլինեն ճարպերի ձևավորման համար:

Կարևոր է իմանալ!

Կալորիականության ընդունումը սննդակարգի բավականին կարևոր բաղադրիչ է, բայց միակը չէ։ Ամեն օր այդքան անհրաժեշտ կալորիաները կարելի է ձեռք բերել ցանկացած մթերքից, թեկուզ մեկից, պարզապես 100 գրամում կալորիաների քանակը հաշվարկելով և օրական նորմերին համապատասխան մթերքի քանակն ուտելով: Բայց նման սնունդը չի կարելի անվանել ճիշտ ու օգտակար։ Հետևաբար, արտադրանքի օրական կալորիականությունը պետք է ձևավորվի ճիշտ նյութափոխանակության համար անհրաժեշտ մի շարք սննդամթերքներից:

Պահանջվող օրական կալորիականությամբ սնունդ

Բարդ ածխաջրերը ներառված են հղի կնոջ սննդակարգում անհրաժեշտ ապրանքների խմբում. դրանք շաքար և քաղցրավենիք չեն, այլ բարդ, օսլա պարունակող նյութեր՝ ձավարեղեն, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, շիլա, հացահատիկային աղանդեր: Նրանց սննդակարգը պետք է կազմի ընդհանուր կալորիականության կեսը: Բարդ ածխաջրերը քայքայվում են դանդաղ՝ ածխաջրերը հավասարաչափ բաշխելով կերակուրների միջև: Սա չի առաջացնում գլյուկոզայի կտրուկ աճ, քաղցի նոպաներ և վատ ինքնազգացողություն: Բացի այդ, նրանք լրացուցիչ կալորիաներ չեն տալիս գոտկատեղին, կողքերին և կոնքերին, ինչպես դա շաքարավազի օգտագործման դեպքում է։ Միջին հաշվով, նորմալ BMI-ով ածխաջրերի քանակը մոտ 400 գ է, նիհար կանանց սննդակարգում կարելի է 50-100 գ գցել վրան, իսկ բլիթների համար, ընդհակառակը, նույն քանակությունը հանել սննդակարգից:

Դիետայի կալորիականության երկրորդ կեսը պետք է բաժանվի մոտավորապես հավասարապես սպիտակուցներով և ճարպերով: Անկախ օրական BMI-ից, ձեզ անհրաժեշտ է միջինում առնվազն 110-120 գ սպիտակուց և մոտ 70-80 գ ճարպ: Սխալ է կարծել, որ մեծ քաշի դեպքում անհրաժեշտ է ամբողջությամբ բացառել ցանկացած ճարպ սննդակարգից, դա չի օգնի նվազեցնել քաշը, բայց նյութափոխանակությունը կխաթարվի։ Բանն այն է, որ ճարպերը կարևոր դեր են խաղում հորմոնների, հատկապես սեռական հորմոնների (էստրոգեններ, անդրոգեններ) փոխանակման գործում և դրանք պահանջվում են սննդակարգում։ Բացի այդ, դրանք գործնականում չեն ծախսվում սննդային ֆունկցիայի վրա, և ածխաջրերի հետ համեմատած, դրանք քիչ կալորիա են տալիս, ավելորդ քաշի մեծ մասը հղիության ընթացքում գալիս է քաղցրավենիքի և ածխաջրածին մթերքների պատճառով, այլ ոչ թե ճարպերի: Հետևաբար, սննդակարգում կարագով բլիթը, բուսական յուղով աղցանը կամ այլ յուղոտ մթերքները միանգամայն ընդունելի են, բայց դուք պետք է իմանաք, թե երբ պետք է դադարեցնել:

Ցածր կալորիականությամբ, բայց կարևոր:

Սխալ կլինի անտեսել հանքանյութերն ու վիտամինները, երբ խոսքը վերաբերում է հղի կանանց սնուցմանը: Այո, դրանք կալորիա չեն տալիս, բայց կատարում են ևս մեկ կարևոր գործառույթ՝ կարգավորում են նյութափոխանակությունը՝ ճիշտ և ամբողջական դարձնելով սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի նյութափոխանակությունը։ Առանց այդ նյութերի, նույնիսկ բարձր կալորիականությամբ սննդակարգի դեպքում հղի կնոջ առողջությունն ու պտղի բնականոն զարգացումն անհնար է։ Ուստի հղիների սննդակարգը հարստացվում է թարմ բանջարեղենով ու մրգերով, հյութերով, աղանդերով, իսկ վիտամինների ու հանքանյութերի պակասի դեպքում ավելացնում են պատրաստուկների տեսքով։

Թաքնված, «դատարկ» կալորիաներ

Ավելորդ քաշի խնդիրն այն է, որ մենք օգտագործում ենք շատ ավելորդ կալորիաներ, որոնք տեսանելի չեն «անզեն» աչքով: Նրանք թաքնվում են.
- մսամթերքի կիսաֆաբրիկատներում, քանի որ մսամթերքին ավելացվում է ավելի էժան խոզի ճարպ՝ դրանց արժեքը նվազեցնելու համար,
- խանութից գնված հյութերի և նեկտարների մեջ, քանի որ շաքարավազը հիանալի կոնսերվանտ է,
- սոդայի մեջ շատ շաքար են ավելացնում,
- թեյի և սուրճի մեջ, քանի որ սովորաբար բոլորը մոռանում են դրանց մեջ հաշվել 1-2 ճաշի գդալ շաքարավազ,
- տնական պահածոներ, թթու վարունգ և մարինադներ, որտեղ պահելու համար ավելացվում է նաև շաքար,
- մայոնեզ, կետչուպ, սոուսներ: Սովորաբար դրանք նույնպես մոռանում են հաշվել, և մեկ կամ երկու ճաշի գդալ սոուս ավելացնելով աղցանի մեջ կալորիաների պարունակությունը գրեթե կիսով չափ ավելանում է:

Անառողջ կալորիաների կատեգորիան ներառում է նաև «արագ սննդի» խմբի բոլոր մթերքները։ Դրան համեմունքների, համի ուժեղացուցիչների և հավելումների ավելացման շնորհիվ այն ուժեղ գրգռում է համային բշտիկները և մարսողական հյութերը՝ ստիպելով մեզ ուտել 25-40%-ով ավելի, քան անհրաժեշտ է լիարժեք հագեցման համար։ Այս կալորիաները օգտակար չեն հղի կնոջ և նրա երեխայի համար: Հետևաբար, հղիության ընթացքում դուք պետք է վերահսկեք ձեր սննդակարգը, որպեսզի այն ամբողջական լինի, մինչդեռ դատարկ կալորիաներով չհագեցվի, դուք պետք է փոխարինեք կիսաֆաբրիկատները լիարժեք մսով, արագ սնունդը աղցաններով և կողմնակի ուտեստներով:

Համեղ և սննդարար

Ձեր սննդակարգում կալորիաների ավելցուկից խուսափելու համար կանոն դարձրեք համոզվել, որ ձեր ամենօրյա սննդակարգը պարունակում է մոտ 400-500 գ բանջարեղեն և մրգեր, ինչպես նաև մոտ 200-300 գ կաթնամթերք: Սա սննդի զգալի քանակություն է, հետևաբար, մնացած բաղադրիչները մեծ ծավալով դրան ավելացնելը չի ​​աշխատի։

Բանջարեղենն ու մրգերը, բացառությամբ կարտոֆիլի և բանանի, ցածր կալորիականությամբ են, և դուք կարող եք դրանցից բավականաչափ ուտել: Լցնելով ստամոքսը՝ դրանք լավ կհագեցնեն, բայց այս մթերքները ավելորդ կալորիա չեն տա։ Բացի այդ, դրանք ապահովում են ձեզ անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի բավականին մեծ տոկոս: Ձեր ամենօրյա ճաշացանկը անպայման պետք է ներառի բանջարեղենային ուտեստ (կամ գերադասելի է երկու) կամ աղցան և միրգ:

Օրինակելի ռացիոնալ մենյու կազմելու սկզբունքը

Եթե ​​հիմք ընդունենք օրական չորս սնունդ, ապա առավոտյան և կեսօրին թույլատրելի է կալորիականության առումով բավականաչափ խիտ սննդակարգ, առավոտյան բոլոր կալորիաները ծախսվում են օրգանիզմի ծախսերի վրա։ Ուստի բոլոր ածխաջրածին մթերքները և մսի «ծանր» սպիտակուցները լավագույնս ընդունվում են օրվա առաջին կեսին՝ նախաճաշին և ճաշին: Սակայն կաթի սպիտակուցները և մի շարք մրգեր ու բանջարեղեններ պետք է լրացնեն ձեր սննդակարգը կեսօրից մինչև ընթրիք:

Ճաշացանկը կունենա հետևյալ տեսքը.

Նախաճաշ և ճաշ (ճաշատեսակների ցանկից ընտրելու օրինակներ).
- շիլա, մյուսլի, սենդվիչներ պանրով, խոզապուխտով կամ երշիկով, կարկանդակներ, ռուլետներ, ցանկացած այլ ածխաջրածին արտադրանք:
- սպիտակուցային ուտեստներ - ձվածեղ, կոտլետ, ձուկ, մսով շոգեխաշած,
- կարտոֆիլով բանջարեղենային ուտեստներ - շոգեխաշել,
- Ճաշին անպայման առաջին ուտեստը կերեք ապուրի կամ խյուսի ապուրի, բորշի, օկրոշկա, ճակնդեղի և այլնի տեսքով։

Կեսօրվա խորտիկ և ընթրիք.
- բանջարեղենային աղցաններ, շոգեխաշած, բանջարեղենային ուտեստներ, մրգային աղցաններ, աղանդեր, կաթսաներ,
- կաթ, կաթնամթերք, ֆերմենտացված կաթնամթերք, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռից պատրաստված ուտեստներ,
- ոչ սննդարար թխվածքաբլիթներ, մարշմալոուներ՝ սահմանափակ քանակությամբ։
- ձվով ուտեստներ, եթե դրանք հասանելի չեն եղել նախաճաշի և ճաշի համար,
- ձկան ուտեստներ, եթե դրանք հասանելի չեն եղել նախաճաշի և ճաշի համար:

Դուք կարող եք ինքներդ կազմել կերակուրների և կերակուրների այլ տարբերակներ, գլխավորն այն է, որ հետևեք կալորիականության պարունակության ընդհանուր սկզբունքին և վերահսկեք քաշի ավելացումը:

Էներգետիկ հաշվեկշիռը հավասարակշռություն է սննդից ստացված էներգիայի և դրա ծախսերի միջև՝ հղիության ընթացքում կանանց հիմնական նյութափոխանակության պահպանման, աճի, զարգացման և լրացուցիչ ծախսերի միջև:

Եթե ​​կինը հղիության ընթացքում սպառում է այնքան կալորիա, որքան անհրաժեշտ է, ապա հաշվի առնելով հղիության գործոնը մինչև հղիության վերջը պետք է լինի 12-15 կգ (մինչ հղիությունը մարմնի զանգվածի նորմալ ինդեքս ունեցող կանանց համար):

Հղիության ընթացքում 6-7 կգ-ից պակաս մարմնի քաշի ավելացումը հավասարազոր է դրա կորստի և բացասաբար է անդրադառնում ինչպես մոր, այնպես էլ պտղի առողջության վրա: Իսկ եթե ապագա մոր մարմնի քաշը ավելանում է ավելի քան 16 կգ-ով, և դա պայմանավորված չէ ֆիզիոլոգիական պատճառներով (բազմակի հղիություն, մեծ պտուղ), ապա պատճառը կարող է կապված լինել գիրության հետ (դիետայում կալորիաների ավելցուկի հետ) կամ հեղուկի պահպանում մարմնում (պոլիհիդրամնիոզ, այտուց):

• հիմնական նյութափոխանակության էներգիայի սպառումը (էներգիա, որն աջակցում է մարմնի նյութափոխանակությանը և բոլոր օրգանների և համակարգերի գործունեությանը, դա կախված է տարիքից, հասակից և մարմնի քաշից);
• էներգիայի սպառումը ֆիզիկական գործունեության համար (կախված է աշխատանքի բնույթից, սպորտից և այլն);
• էներգիայի ծախսերը սննդի մարսման համար (այսպես կոչված սննդի ջերմագենեզ);
• էներգիայի սպառումը երեխայի մեջ հյուսվածքների աճի և ձևավորման համար (որքան մեծ է պտուղը, այնքան ավելի շատ էներգիա է ծախսվում);
• լրացուցիչ էներգիայի սպառում հղիության զարգացման համար (հղիության ընթացքում, պաթոլոգիաների առկայություն և այլն):

Ի՞նչ սննդանյութեր և մթերքներ են տալիս մարմնին էներգիա:

Որոշակի սննդամթերքի յուրացման ընթացքում արձակված էներգիայի քանակը կոչվում է էներգիայի արժեք կամ կալորիական պարունակություն:

Հղիության ընթացքում կալորիաներ. սպիտակուցներ

Օրգանիզմում 1 գ սպիտակուցի օքսիդացման դեպքում առաջանում է 4 կկալ։ Սպիտակուցի քանակը պետք է կազմի օրական մենյուի ընդհանուր կալորիականության 12-14%-ը։

Առաջարկվող մթերքները սպիտակուցի աղբյուրներ են: Հղի կնոջ և պտղի կարիքների համար բավարար քանակությամբ էական ամինաթթուների ամբողջական փաթեթ պարունակող սպիտակուցի աղբյուրներն են կենդանական ծագման մթերքները (կաթ, կաթնամթերք, ձու, միս և մսամթերք, ձուկ, ծովամթերք): Կենդանական ծագման սպիտակուցներն օրգանիզմը յուրացվում է 93–96%-ով։ Բուսական մթերքներից ստացված սպիտակուցը օրգանիզմը կլանում է 62–80%-ով, իսկ սնկերից՝ 20–40%-ով։

Կալորիաներ հղիության մեջ. ճարպեր

Սննդից ստացված ճարպերը (լիպիդները) էներգիայի կենտրոնացված աղբյուր են (1 գ ճարպն օրգանիզմում օքսիդանալիս տալիս է 9 կկալ): Ճարպի քանակը պետք է կազմի ամենօրյա մենյուի ընդհանուր կալորիականության 28-30%-ը։ Դրանք անպայման պետք է պարունակեն պոլիչհագեցած օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուներ (PUFA)՝ ամենօրյա սննդակարգի կալորիականության 6-10%-ը: Այս դեպքում օմեգա-6-ի և օմեգա-3-ի օպտիմալ հարաբերակցությունը պետք է լինի 5-10:1:

Բայց հագեցած (կենդանական, հրակայուն) ճարպերի օգտագործումը չպետք է գերազանցի օրական մենյուի կալորիականության 10%-ը։

Առաջարկվող մթերքները ճարպի աղբյուր են։ Օգտակար է օգտագործել բուսական յուղեր (ձիթապտղի, կտավատի սերմեր, եգիպտացորեն), ընկույզներ, սերմեր՝ եթերային ճարպերի ընդհանուր քանակի մինչև 40%-ը։ Օմեգա-3 ճարպաթթուների հիմնական սննդի աղբյուրը յուղոտ ձուկն է և որոշ ծովամթերքներ (սորթ, կաղամար):

Կենդանական ճարպերից ավելի նախընտրելի է կարագը։ Գառան, խոզի միսը, տավարի ճարպը, մարգարինը խորհուրդ չի տրվում։ Այս կենդանական ճարպերի բաղադրության մեջ մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպաթթուները ռիսկի գործոն են հղի կնոջ մոտ շաքարախտի, գիրության, սիրտ-անոթային և այլ հիվանդությունների զարգացման համար։

Կալորիաներ հղիության մեջ. ածխաջրեր

Սննդային ածխաջրերը ներկայացված են հիմնականում պոլիսախարիդներով (օսլա, պեկտիններ, մանրաթել) և պարզ, հեշտությամբ մարսվող շաքարներով։ 1 գ ածխաջրերն օրգանիզմում օքսիդանալիս տալիս են 4 կկալ։ Ածխաջրերի քանակը պետք է կազմի ամենօրյա մենյուի կալորիականության 58%-ը։

Առաջարկվող մթերքները ածխաջրերի աղբյուրներ են: Ածխաջրերի կարիքը բավարարում են բջջանյութով, պեկտիններով և ֆրուկտոզայով հարուստ մթերքները (ձավարեղեն, հացահատիկային հաց, բանջարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ): Արժե սահմանափակել բարձրակարգ ալյուրից, շաքարավազից, հրուշակեղենից պատրաստված հացաբուլկեղենը։

Կալորիաների հաշվում

Կալորիաները հաշվելն ամենևին էլ դժվար չէ, և դուք պետք է հատուկ ջանքեր գործադրեք միայն առաջին մի քանի օրերին, այնուհետև մոտավորապես կիմանաք, թե ինչ կալորիականություն ունի ձեր կերած մթերքները։

100 գ-ի կալորիականությունը նշված է բոլոր պարենային ապրանքների փաթեթավորման վրա, բացի այդ, կան ապրանքների քիմիական կազմի և էներգիայի արժեքի աղյուսակներ: Գործողությունների ալգորիթմը շատ պարզ է՝ դուք կշռում եք այս կամ այն ​​ապրանքի մի մասը (հավ, միս, խնձոր և այլն) և հաշվում, թե քանի կալորիա է այն պարունակում։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դա կարելի է անել միայն այն մթերքների հետ, որոնք հետագայում չեն եփվել ճարպերով: Օրինակ, եփած մսի կալորիականությունը կլինի մեկ, իսկ տապակած մսի կալորիականությունը՝ տարբեր, քանի որ պետք է ավելացնել տապակելու համար օգտագործվող յուղի մեջ պարունակվող կալորիաների քանակը։ Նույնը վերաբերում է բուսական յուղով հագած աղցաններին։

Այսպիսով, նախ դուք կշռում եք ապրանքները, ապա առանձին հաշվարկում դրանց կալորիականությունը, ապա գումարում և ստանում արդյունքը: Շուտով դուք կսովորեք, թե ինչպես ձևավորել յուրաքանչյուր կերակուրի կալորիականությունը ձեր կարիքներին համապատասխան: Այս առողջարար սովորությունը ձեզ օգտակար կլինի հղիությունից հետո, քանի որ թույլ կտա վերահսկել կերած սննդի էներգիայի արժեքը, ինչը մենք երբեմն ընդհանրապես չենք նկատում՝ ճանապարհին քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ և սենդվիչներ ուտելով։

Ինչպե՞ս բաշխել կալորիաները հղիության ընթացքում:

Մենք դիետա ենք դնում.Հղիության առաջին կեսին խորհուրդ է տրվում օրական չորս սնունդ (1-ին նախաճաշը պետք է կազմի օրական մենյուի կալորիականության 20%-ը, 2-րդ նախաճաշը՝ 15%, ճաշը՝ 45%, ընթրիքը՝ 20%)։ Ցանկալի է ուտել միաժամանակ։ Երբ մարմինը ընտելանում է որոշակի սննդակարգի, այն ժամանակ հայտնի է դառնում, որ պայմանավորված ռեֆլեքս է ձևավորվում, մարսողական համակարգը արտադրում է ակտիվ ստամոքսային և աղիքային հյութ, որն անհրաժեշտ է սննդի լիարժեք մարսման համար, և կալորիաները չեն կուտակվի գոտկատեղում: , բայց օգուտ կբերի ապագա մայրիկին:

Հղիության երկրորդ կեսին ավելի լավ է անցնել օրական 5-6 սննդի(համապատասխանաբար, ավելի փոքր չափաբաժիններով) - դա կնվազեցնի մարսողական համակարգի ծանրաբեռնվածությունը, սնունդը կմարսվի և ամբողջությամբ կլանվի, ինչը նշանակում է, որ չմարսված մթերքները չեն կուտակվի աղիներում, ինչը կհանգեցնի գազերի (գազերի առաջացման) և հղիի անհանգստության: կին.

Մենք ապրանքները բաժանում ենք սնունդով։Միաժամանակ անհրաժեշտ է ճիշտ բաշխել սնունդը ողջ օրվա ընթացքում։ Քանի որ սպիտակուցները մեծացնում են նյութափոխանակությունը, գրգռում են նյարդային համակարգը (դա պայմանավորված է սպիտակուցներով հարուստ մթերքներում ազոտային արդյունահանող նյութերի բարձր պարունակությամբ) և ստամոքսում ավելի երկար պահվում, խորհուրդ է տրվում միս, ձուկ և ձու ուտել առավոտյան և ոչ երեկոյան: . Սակայն ընթրիքի համար կարող եք խորհուրդ տալ կաթնամթերքի կամ բանջարեղենի ուտեստներ:

Գիշերը մենք ինքներս մեզ չենք ձորում։Պետք է հիշել, որ երեկոյան ժամերին և հատկապես գիշերը օրգանիզմում մարսողությունը և նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղում են։ Հետևաբար, երեկոյան սննդի առատ ընդունումը մեծացնում է բեռը ապագա մայրիկի մարսողական համակարգի վրա և կարող է հանգեցնել գիշերային քնի խախտման:

Այս առումով վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց առնվազն 2–2,5 ժամ առաջ։ Միևնույն ժամանակ, բուսական ուտեստներից ստացված բարդ ածխաջրերով և կաթնամթերքից ստացված կաթնաշաքարով հարուստ ընթրիքը կնպաստի կենտրոնական նյարդային համակարգի արգելակմանը և հանգիստ քունին։

Բայց եթե բարձրացնեք ընթրիքի էներգետիկ արժեքը, ապա նյութափոխանակության գործընթացների դանդաղման և երեկոյան մարսողական համակարգի գործունեության պատճառով ուշ ընթրիքի հետ ստացված կալորիաները չեն այրվում, այլ կուտակվում են ճարպային կուտակումների տեսքով:

Ինչու է մենյուի չափազանց կալորիականությունը վտանգավոր:

Կալորիաների ավելցուկը կարող է հանգեցնել ապագա մայրիկի օրգանիզմում ավելցուկի, ինչը վտանգավոր է բարդությունների զարգացման համար։ Այսպիսով, ռուս գիտնականների ուսումնասիրությունների համաձայն, որոնք վերլուծել են հղիության և ծննդաբերության ընթացքը գիրություն ունեցող 200 կանանց մոտ, նրանց 48%-ի մոտ եղել են ներքին օրգանների ուղեկցող հիվանդություններ (ավելի հաճախ՝ սրտանոթային համակարգի և աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ), 68: % հայտնաբերվել են գինեկոլոգիական խնդիրներ. Միևնույն ժամանակ, նման կանանց մոտ հղիության ընթացքում հիմնական բարդություններն էին գեստոզը (վիճակ, որը դրսևորվում է արյան բարձր ճնշմամբ, այտուցով և երիկամների վնասով՝ մեզի մեջ սպիտակուցի ի հայտ գալով), անեմիա, հղիության ընդհատման սպառնալիք, ծնունդ։ բնածին արատներով երեխաներ.

Բացի այդ, հղիության ընթացքում ավելորդ քաշը կարող է նպաստել շաքարային դիաբետի զարգացմանը (կոչվում է գեստացիոն շաքարային դիաբետ): Բացի այդ, գեր կանանց մոտ պտուղը հաճախ մեծ է ծնվում, այսինքն՝ 4 կգ-ից ավելի, ինչը բացասաբար է անդրադառնում ծննդաբերության ընթացքի վրա։ Հաճախ զարգանում է ծննդաբերության թուլություն, հայտնաբերվում է մոր կոնքի և երեխայի գլխի չափերի անհամապատասխանություն, ծննդաբերական ջրանցքի և պտղի վնասվածքներ։

Ոչ մի դեպքում չպետք է կազմակերպեք քաղցած օրեր, քանի որ դա հանգեցնում է արյան մեջ ացետոնային մարմինների ձևավորմանը (կետոնեմիա), ինչը կարող է բացասաբար ազդել երեխայի զարգացման վրա: Բայց խորհուրդ է տրվում շաբաթը մեկ անգամ ծոմ պահել։ Օրինակ, կարող եք օգտագործել բեռնաթափման հետևյալ տարբերակները.

• Կաթնաշոռ. օրական բաժանված 5-6 ընդունելության, կերեք 400 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, լրացուցիչ թույլատրվում է 2-3 բաժակ թույլ թեյ առանց շաքարի (կիտրոնի հետ), մրգային ըմպելիք կամ մասուրի արգանակ:
• Խնձոր՝ 1,5 կգ հում կամ թխած խնձոր, 2-3 բաժակ չքաղցրած հյութ կամ մրգային ըմպելիք՝ առանց շաքարի։
• Գարի-բուսական՝ մարգարիտ գարու շիլա՝ եփած ջրի մեջ (150 գ չոր հացահատիկ), բանջարեղենի հետ համատեղ։ Եփած գարին բաժանել 4-5 չափաբաժնի և օգտագործել գազարի, լոլիկի, կանաչ բուլղարական պղպեղի և այլնի հետ։Փոփոխության համար յուրաքանչյուր ճաշի համար կարելի է տարբեր բանջարեղեն ընտրել։

Ըստ գիտական ​​հետազոտությունների

Ի դեպ, Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցի կողմից անցկացված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանանց 95%-ը, ովքեր սնվել են համարժեք և հավասարակշռված՝ հղիության ընթացքում պահպանելով սննդակարգի առաջարկվող էներգետիկ արժեքը, առողջ երեխաներ են ծնել։ Սխալ սնվող կանանց 8%-ը առողջ երեխաներ է լույս աշխարհ բերել, իսկ նրանցից 65%-ի մոտ ծնվել են վաղաժամ կամ բնածին արատներով երեխաներ։

Հղիության տարբեր ժամանակահատվածներում ճաշացանկի կալորիականությունը

Հղիության առաջին կիսամյակում (1-ից մինչև 4-րդ ամիսը) հղի կնոջ օրգանիզմի կարիքները էապես չեն տարբերվում նրա սնուցումից մինչև բեղմնավորումը։ Այս պահին (հատկապես առաջին 10-12 շաբաթների ընթացքում) դրվում են երեխայի բոլոր օրգաններն ու համակարգերը, ձևավորվում և ինտենսիվ զարգանում են ոսկրային համակարգը, երիկամները, լյարդը, սիրտը, ուստի հիմնական ուշադրությունը պետք է դարձնել ոչ էներգիայի վրա: արժեքը, բայց ձեր մենյուի որակական կազմին: Սա հատկապես վերաբերում է սպիտակուցներին (հղի կնոջ կերած յուրաքանչյուր 3 գ սպիտակուցից 1 գ-ն ուղղվում է պտղի հյուսվածքների կառուցմանը), վիտամիններին և հանքանյութերին:

Հղիության երկրորդ կեսին (5-ից 7-րդ ամիսը) պտղի աճի, նրա օրգանների աշխատանքի սկզբի պատճառով հղի կնոջ սննդանյութերի և էներգիայի կարիքները մեծանում են (միջինում 350. կկալ):

Հղիության 32-րդ շաբաթից (8-9 ամսական), երբ ապագա մայրիկի ֆիզիկական ակտիվությունը նվազում է և նա ավելի շատ է հանգստանում, իսկ աշխատող հղի կինը գնում է նախածննդյան արձակուրդի, խորհուրդ է տրվում սննդի կալորիականությունը նվազեցնել 5-ով։ 10% (ճարպերի և հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերի, բայց ոչ սկյուռի շնորհիվ):

Gettyimages / Fotobank.ru

Ո՞րն է էությունը

Բեղմնավորման պահից մեկնարկում է ծրագիր՝ հաջորդաբար զարգանում է նոր օրգանիզմ՝ գրեթե ժամերի ճշգրտությամբ։ Օրինակ, 18-րդ օրը դրվում է նյարդային համակարգը, 25-ից 35-րդ օրը՝ սիրտը, 23-ից 38-րդ օրը՝ ձեռքերն ու ոտքերը։ Պետք է ուտել, որպեսզի ճիշտ ժամանակին մոր օրգանիզմում համապատասխան նյութը պատրաստ լինի։

«Նախկինում երեխան կարող էր ինքնուրույն վերցնել այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ էր իր մորից», - ասում է Ելենա Օստրովսկայան, բարձրագույն կարգի մանկաբարձ-գինեկոլոգ, Սանկտ Պետերբուրգի մանկաբարձության, գինեկոլոգիայի և պերինատոլոգիայի ամբիոնի դոցենտ: I. I. Mechnikov. -Այժմ հայտնի է, որ ոչ ադեկվատ սնվելու դեպքում կնոջ օրգանիզմը միացնում է ինքնապահպանման հզոր մեխանիզմը, այլ ոչ՝ հօգուտ պտղի։ Դրա համար շատ կարևոր է ճիշտ լինել»:

Ինչպես է աշխատում դիետան

Վ առաջին եռամսյակՀղիության ընթացքում սկսում են ձևավորվել հիմնական օրգաններն ու համակարգերը՝ ուղեղը, ողնաշարը, սիրտը, արյան շրջանառությունը, ուստի սննդակարգում շեշտը դրվում է սպիտակուցների վրա։ Կինը պետք է օրական ստանա առնվազն 1,5 գ սպիտակուց 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց։

Ցանկության դեպքում կծու և աղի ուտեստները (ծովատառեխ, խավիար, թթու կաղամբ, թթու վարունգ) միանգամայն տեղին են։ «Դրանց կարիքն առաջանում է նոր հորմոնալ ռեժիմով ստամոքսահյութի անբավարար սեկրեցիայի պատճառով»,- բացատրում է Ելենա Օստրովսկայան։ «Սովորաբար հղիության երրորդ կամ չորրորդ ամսում անհետանում են սննդի ոչ ստանդարտ նախասիրությունները»։

Կարևոր է խուսափել ֆոլաթթվի, ցինկի, պղնձի և սելենի պակասից: Այս նյութերը նվազեցնում են բնածին անոմալիաների վտանգը: C և B-ն անհրաժեշտ են տոքսիկոզը նվազեցնելու համար: Յոդն ու կոբալտը օգնում են պահպանել առողջությունը և մասնակցում են երեխայի վահանաձև գեղձի ձևավորմանը:

Մեջ երկրորդ եռամսյակսովորաբար աճում է. և՛ երեխան, և՛ պլասենտան աճում են և պահանջում են ավելի շատ սննդանյութեր: Այս պահին սպիտակուցի քանակը պետք է հասցնել 2 գ-ի 1 կգ մարմնի քաշի համար: Կնոջն ավելի շատ վիտամիններ են պետք, բայց դրանք ավելի լավ են ներծծվում։ Խոսքն առաջին հերթին երկաթի, վիտամին B 12-ի և ֆոլաթթվի մասին է։

Երեխան մեծանում է, իսկ կինը գիրանում է։ Առողջ շահույթը կազմում է մոտ 1-1,5 կգ ամեն ամիս: Հետևեք ձեր քաշին. միայն այն պատճառով, որ հղի եք, չի նշանակում, որ դուք պետք է ուտեք երկուսի համար: Առաջին եռամսյակում սննդակարգի կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 1800 կկալը։ Երկրորդում՝ 2000-2200 կկալ։ Երրորդում՝ 2200-ից 2400 կկալի միջակայքում։ Եթե ​​հղիության ժամանակ ավելորդ քաշ ունեք (մարմնի զանգվածի ինդեքսը 25-ից բարձր), ձեր սննդակարգի ճարպը նվազեցրեք օրական 50-60 գ-ի։

Կալցիումը, ֆոսֆորը, A և D վիտամիններն անհրաժեշտ են ոսկորների, մաշկի, լորձաթաղանթների և աչքերի ցանցաթաղանթի ձևավորման համար։ Քրոմը, ցինկը և B խմբի վիտամիններն օգնում են վերահսկել քաշը և նվազեցնել հղիության ընթացքում շաքարախտի առաջացման վտանգը:

Երրորդ եռամսյակումմոր և աճող պտղի մարմնում ձևավորվում են ճարպային պահեստներ՝ ծննդաբերության ընթացքում և լիարժեք լակտացիայի համար անհրաժեշտ սննդանյութերի խցանումներ։ . Ածխաջրերը պետք է ավելի ինտենսիվ օգտագործվեն. դրանք լրացնում են գլիկոգենի պաշարը լյարդում և մարմնի մկաններում, ինչպես նաև պլասենցայում և արգանդի մկաններում:

Ինչպես անցնել դրան

Հղիության վաղ շրջանում չորս ընդհանուր խնդիրներն են՝ առավոտյան սրտխառնոց, փորկապություն, աղիների խանգարում և այրոց: Առավոտյան սրտխառնոցն ու այրոցը հաղթահարելը կօգնի «կծելու ռեժիմին»՝ ուտել հաճախ և քիչ-քիչ, խմել քիչ սուրճ/թեյ և ավելի շատ մաքուր ջուր (օրական 6-8 բաժակ): Փորկապության դեպքում ճաշացանկում ներառեք ավելի շատ բանջարեղենային և մրգային աղցաններ, փորլուծության դեպքում՝ մանրաթելերով հարուստ հացահատիկային հաց, բանան, վարսակի ալյուր, բրինձ, թեփ, վարսակի ալյուր:

Ամեն օր կերեք կալցիումով (կաթ, կաթնաշոռ, կոշտ պանիր, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն) և երկաթով (ծովամթերք, հնդկահավ, սպանախ, հատապտուղներ, բրյուսելյան կաղամբ, հնդկաձավար, չոր մրգեր) հարուստ մթերքներ՝ առնվազն 3-4 չափաբաժիններով։ Օրական առնվազն մեկ անգամ կերեք ֆոլաթթուով հարուստ սնունդ (լոբի, ոսպ, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, տավարի միս) և վիտամին C (ցիտրուսային մրգեր, ելակ, պապայա, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, լոլիկ, բուլղարական պղպեղ, կիվի):

Ողջ ժամանակահատվածում՝ առավոտյան և ցերեկը, կերեք սպիտակուցներով և ճարպերով հարուստ մթերքներ, նախընտրելի է չհագեցած։ Օրվա երկրորդ կեսին թողեք հեշտությամբ մարսվող մթերքները (կաթնամթերք, բանջարեղեն, հացահատիկային ուտեստներ): Նրանք չեն ծանրաբեռնում մարսողական տրակտը և չեն գրգռում նյարդային համակարգը։

Մի համադրեք խիտ և հեղուկ մթերքները՝ խորհուրդ չի տրվում ուտել առաջինը և երկրորդը մեկ ճաշի մեջ։ Ավելի լավ է խմել կերակուրների միջև։ Օրական բավարար է 1,5 լիտր տարբեր հեղուկներ, այդ թվում՝ կաթ, կոմպոտներ և ապուրներ։

Հղիության երկրորդ կեսին անցեք կաթնամթերք-բույսերի սննդակարգին։ Անհրաժեշտ են նաև մսային և ձկան ուտեստներ, բայց ոչ ավելի հաճախ՝ շաբաթական 4-5 անգամ։ Եռացրեք, թխեք միսը կամ ձուկը, միացրեք դրանք բուսական զարդարի և խոտաբույսերի հետ: Շատ օգտակար են հում մրգերը, հատապտուղները, բանջարեղենը։

Վերջին ամիսներին ապագա մայրիկի լյարդն ու երիկամները մեծ ծանրաբեռնվածությամբ են աշխատում, ուստի հարուստ արգանակների, տապակած մսի և տաք համեմունքների փոխարեն ավելի լավ է ընտրել թեթև բուսական ապուրներ և աղցաններ։

Նվազեցրեք կոֆեինը օրական մինչև 300 մգ. այն խաթարում է արյան շրջանառությունը և խանգարում վիտամինների և հանքանյութերի կլանմանը: 200 մլ սուրճի բաժակը պարունակում է 150 մգ կոֆեին, մեկ բաժակ սև թեյը՝ մոտ 80 մգ, իսկ շոկոլադը՝ մոտ 25 մգ։

Ինչի վրա կենտրոնանալ

Բանջարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ, միս, լյարդ, ձուկ, թռչնամիս, ձու, կաթ, մածուն, կեֆիր, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մեղմ պանիր, ձավարեղեն և հաց՝ պատրաստված ամբողջական ալյուրից, ընկույզից, կարագից, ձիթապտղից, կտավատի յուղից:

Ինչն է ավելի լավ հրաժարվել

Շաքարավազ, հրուշակեղեն, սպիտակ հաց. այս մթերքները խախտում են նյութափոխանակությունը, առաջացնում են ալերգիա, ավելորդ քաշ կանանց և նորածինների մոտ: Նիտրիտների հիմնական աղբյուրներն են երշիկեղենը, երշիկեղենը, ապխտած միսը, մսի պահածոները և ձուկը։ Ալկոհոլը խստիվ արգելված է։

Օրական քանի անգամ պետք է ուտել

Հաճախ և քիչ-քիչ՝ օրական 5-6 անգամ 2-3 ժամ ընդմիջումներով։ Վաղ փուլերում, այս ռեժիմով, տոքսիկոզը ավելի քիչ է անհանգստանում, հղիության երկրորդ կեսին ստամոքս-աղիքային տրակտը ծանրաբեռնված չէ:

Ապագա մայրերի համար, ովքեր հետևում են իրենց քաշին, այս հարցը շատ արդիական է, քանի որ ավելորդ կիլոգրամները հեշտությամբ կուտակվում են, բայց մեծ դժվարությամբ են հեռանում, բացի այդ, հղիության ընթացքում ավելորդ քաշը կարող է բարդ ծննդաբերություն հրահրել։ Ինչպե՞ս հաշվարկել ճիշտ կալորիաները, որոնք դուք «ուտում եք» ամեն օր:

Սահմանված նորմերի համաձայն՝ հղիության հաջող ընթացքի համար անհրաժեշտ է, որ առաջին եռամսյակում կալորիաների ընդունումը լինի միջինը 2200 կկալ (սա երիտասարդ կանանց միջին հիմնական կարիքն է հղիությունից դուրս): Հղիության երկրորդ կեսին արգանդի և պտղի աճի պատճառով կիլոկալորիաների կարիքը բարձրանում է մինչև 2550 կկալ։ Ռացիոնալ սնուցման կանոնների պահպանմանը զուգընթաց պետք է ապահովել, որ արտադրանքի էներգետիկ արժեքը միանգամայն նույնն է։

Սննդի հետ օրգանիզմը ստանում է կյանքի համար անհրաժեշտ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, ինչպես նաև կենսաբանական ակտիվ նյութեր՝ վիտամիններ և հանքային աղեր։ Որոշակի սննդամթերքի յուրացման ընթացքում արձակված էներգիայի քանակը կոչվում է էներգիայի արժեք կամ կալորիական պարունակություն: Տարբեր սննդանյութերի և էներգիայի կարիքը կախված է սեռից, տարիքից և աշխատանքի բնույթից: Որքան շատ էներգիա է սպառվում, այնքան ավելի շատ կալորիաներ են ծախսվում: Ամենաէներգետիկ զբաղմունքը սպորտն է, ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն։ Նստակյաց կենսակերպով ուղեկցվող մտավոր գործունեությունը շատ ավելի քիչ է պահանջում կալորիաներ.

Եթե ​​կալորիաներն ավելցուկ են մատակարարվում, դրանք վերածվում են օրգանիզմում ճարպային պաշարների: Հղիության ընթացքում մեծանում է սպիտակուցների, մի շարք վիտամինների, կալցիումի, ֆոսֆորի և երկաթի, մասամբ նաև ճարպերի կարիքը, քանի որ մոր օրգանիզմը պետք է ապահովի նաև երեխայի աճող օրգանիզմը։ Բայց դա չի նշանակում, որ սննդակարգը պետք է կրկնապատկվի։ Ապագա մոր համար «երկուսի համար ուտելն» ավելի վնասակար է, քան օգտակար. Դիետայի կալորիականությունը մեծանում է հիմնականում հղիության երկրորդ կեսին, և իհարկե ոչ երկու անգամ։ Պետք է հիշել, որ հղի կնոջ սննդակարգը կառուցված է հատուկ օրենքներով։

Այս ժամանակահատվածում կնոջը անհրաժեշտ է վիտամինների և հանքանյութերի լրացուցիչ ընդունում: Սննդակարգը շտկելու համար նպատակահարմար է օգտագործել վիտամիններով և հանքանյութերով հարստացված մթերքները։ Նմանատիպ արտադրանք են «FrutoNyanya» երկու «Անեմիայի կանխարգելման» համար նախատեսված հյութերը: Այս հյութերը հարստացված են երկաթի լակտատով (երկաթ, որը հեշտությամբ ներծծվում է մարսողական տրակտում): Հղի կնոջ օրգանիզմում երկաթի բավարար ընդունումը կարևոր է այնպիսի վիճակի կանխարգելման համար, ինչպիսին է երկաթի դեֆիցիտի անեմիան: Բացի այդ, «FrutoNyanya» հյութերը հղի կանանց համար «Անեմիայի կանխարգելում» հարստացված են վիտամին C-ով, B խմբի վիտամիններով և ֆոլաթթուով, որոնք անհրաժեշտ են ինչպես կնոջ առողջությունը պահպանելու, այնպես էլ ներարգանդային լիարժեք զարգացման համար: երեխա.

Ճիշտ հաշվարկ

100 գ-ի կալորիականությունը նշված է բոլոր սննդամթերքի փաթեթավորման վրա, բացի այդ, կան կալորիականության աղյուսակներ: Գործողությունների ալգորիթմը շատ պարզ է՝ դուք կշռում եք այս կամ այն ​​ապրանքի մի մասը՝ հավի միս, միս, երշիկ և հաշվում, թե քանի կալորիա է այն պարունակում։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դա կարելի է անել միայն այն մթերքների հետ, որոնք հետագայում չեն եփվել ճարպերով: Օրինակ, եփած մսի կալորիականությունը կլինի մեկ, իսկ տապակած կտորի կալորիականությունը՝ տարբեր, քանի որ անհրաժեշտ է ավելացնել տապակելու համար օգտագործվող ձեթի կամ ճարպի մեջ պարունակվող կալորիաների քանակը։ Նույնը վերաբերում է բուսական յուղով կամ մայոնեզով հագած աղցաններին։ Ի դեպ, բուսական յուղով շշերի վրա սովորաբար գրում են, թե որքան կալորիա և գրամ է պարունակում մեկ ճաշի գդալ ձեթը, քանի որ 100 գ յուղի միաժամանակ օգտագործումը հազվադեպ է։

Այսպիսով, նախ դուք կշռում եք ապրանքները, ապա առանձին հաշվարկում դրանց կալորիականությունը, ապա գումարում և ստանում արդյունքը: Շուտով դուք կսովորեք, թե ինչպես ձևավորել յուրաքանչյուր կերակուրի կալորիականությունը ձեր կարիքներին համապատասխան: Այս առողջարար սովորությունը ձեզ օգտակար կլինի հղիությունից հետո, քանի որ թույլ կտա վերահսկել կերած սննդի կալորիականությունը, ինչը մենք երբեմն ընդհանրապես չենք նկատում՝ ճանապարհին քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ, սենդվիչներ խորտիկներ ուտելով:

Որոշ մթերքների կալորիականությունը (կկալ 100 գ ):

Սոուսներ, ճարպեր
Հալված ճարպ
Կետչուպ
Մայոնեզ
Թեթև մայոնեզ
Սերուցքային մարգարին
Թխում մարգարին
Եգիպտացորենի յուղ
Ձիթապտղի ձեթ
Արևածաղկի ձեթ
Կարագ
Սոյայի յուղ
Գիի կարագ

Հացաբուլկեղենի արտադրանք
Կարագի թխած ապրանքներ
Չորանոցներ, կոճապղպեղ
Հաց Դառնիցկի
Ցորենի հաց
տարեկանի հաց

Մրգեր
Ծիրան
Ավոկադո
սերկեւիլ
Բալի սալոր
Արքայախնձոր
Նարնջագույն
Բանան
Cowberry
Խաղող
Բալի
Գրեյպֆրուտ
Տանձ
Մոշի
Ելակ
Կիվի
Դոգվուդ
Լոռամրգի
Փշահաղարջ
Կիտրոն
Ազնվամորի
Մանդարին
Դեղձ
Սալոր
Հաղարջ
Բալ
Հապալաս
Խնձորներ

Ալյուր, ձավարեղեն, մակարոնեղեն
Ցորենի ալյուր
Տարեկանի ալյուր
Կակաոյի փոշի
Հնդկաձավար չաղացած
Սեմոլինա
Վարսակի ձավարեղեն
Մարգարիտ գարի
Ցորենի ձավարեղեն
Գարու ձավար
Եգիպտացորենի փաթիլներ
Մակարոնեղեն
Հացահատիկային
կորեկ
Բրինձ
Շաքարավազ
Սոյա
Լոբի
ոսպ
Գարու փաթիլներ

Ձուկ և ծովամթերք
Հատիկավոր խավիար
Չամ սաղմոն խավիար
Պոլլոկի ձագ
Կաղամար
Կարպ
Տապակած կարպ
Չամ
Պահածոներ յուղի մեջ
Պահածոյացված սնունդ՝ սեփական հյութի մեջ
Ծովախեցգետիններ
Խեցգետիններ
Բազուկ
Տապակած սաղմոն
Ապխտած սաղմոն
Փոլոք
Ծովային ջրիմուռներ
Նավագա
Պերճ
Խեցգետիններ
Բալթյան ծովատառեխ
Աստղային թառափ
Ատլանտյան ծովատառեխ
Զանդերը
Կոդ
Sprats նավթի մեջ
Pike

Բանջարեղեն և կանաչի
Սմբուկ
Սեխ
Կանաչ ոլոռ
Ցուկկինի
Սպիտակ կաղամբ
բրյուսելյան կաղամբ
Թթու կաղամբ
Կարմիր կաղամբ
Ծաղկակաղամբ
Եփած կարտոֆիլ
Կանաչ սոխ
Սոխ
Գազար
Թարմ վարունգ
Քաղցր կանաչ պղպեղ
Մաղադանոս
Լոլիկ
Խավարծիլ
Բողկ
Բողկ
Շաղգամ
Աղցան
Բազուկ
Դդում
Սամիթ
Ծովաբողկ
Սխտոր
Սպանախ
Թրթնջուկ
Ընկույզ և սերմեր
Սերմեր
Ընկույզ
Գետնանուշ
Սոճու ընկույզ
Նուշ
Պիստակ
Պնդուկ
Չամիչ
Նկ
Քիշմիշ
Չորացրած ծիրան
Ամսաթվեր
Սալորաչիր
Խնձորներ

Ձու
Հավի ձու (1 հատ)
Ձվի փոշի

Կաթնամթերք
Acidophilus (3,2% յուղ)
Բրինձա կով
Յոգուրտ (1,5%)
Ճարպային կեֆիր
Կեֆիր (1%)
Ցածր ճարպային կեֆիր
Կաթ (3,2%)
Ամբողջական կովի կաթ
Պաղպաղակ սերուցքային
Յոգուրտ
Ռյաժենկա
Կրեմ (10%)
Կրեմ (20% յուղ)
թթվասեր (10%)
թթվասեր (20%)
Հոլանդական պանիր
Լամբերտ պանիր
Պարմեզան պանիր
Ռուսական պանիր
Երշիկեղենի պանիր
Կաթնաշոռային պանիրներ
Կաթնաշոռ (18% յուղ)
Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ

Միս և մսամթերք
Գառան ճարպ
Խոզապուխտ
Շոգեխաշած տավարի միս
Տապակած միս
Կրծքագեղձ
սագ
հնդկահավ
Եփած երշիկ
Կիսաապխտած նրբերշիկ
Մեջք
Նապաստակի միս
Եփած հավ
Տապակած հավ
Տավարի լյարդ
Երիկամ
Երշիկեղեն
Խոզի չալաղաջ
Խոզի շոգեխաշել
Սիրտ
Երշիկեղեն
Հորթի միս
Բադիկ
Տավարի լեզու

Հղիության սկիզբը շատ հաճախ կապված է քաշի ավելացման հետ: Իսկ կանանց մեծ մասը, կարծրատիպերի ազդեցության տակ, սկսում է ուտել «երկուսի համար», և շատ հաճախ նման սննդի մշակույթը ոչ մի կառուցողականություն չի կրում։ Իսկապես, ճաշացանկում հայտնվում են շատ նրբություններ, քաղցրավենիքներ, երբեմն էլ անկեղծորեն վնասակար ապրանքներ՝ արագ սնունդ, կիսաֆաբրիկատներ: Երեխային սպասելիս քաշ հավաքելու գործընթացը լիովին ֆիզիոլոգիական է, սակայն հղիության յուրաքանչյուր եռամսյակի համար կան որոշակի չափանիշներ։ Այսպիսով, ինը ամսվա ընթացքում ընդհանուր աճը միջինում պետք է տատանվի 10-ից 15 կգ-ի սահմաններում: Այստեղ հաշվի են առնվում երեխայի քաշը (2,5 -4,5 կգ), պլասենցան (1,5-2,5 կգ), ամնիոտիկ հեղուկը (մոտ 1 լիտր)։ Այսպիսով, կինը ծննդաբերությունը թողնում է «ավելի նիհար» 6-8 կգ-ով։ Այսինքն՝ ճարպային շերտը, որը զոդել են երեխային սպասելիս, կազմում է ընդհանուր աճի ընդամենը 50%-ը՝ 4-8 կգ։ Ոչ այնքան, այնպես չէ՞: Ինչու՞ են շատ մարդիկ տառապում ավելորդ քաշից և ավելորդ կիլոգրամով ստանում 10, 15, 20 կգ: Ամեն ինչ կապված է սննդի և ապրելակերպի հետ:

Երկուսի համար կա՞, թե՞ երկուսի համար։

«Կա երկուսի համար» սկզբունքը սկզբունքորեն սխալ է, և սա հայտնի փաստ է։ Աճող օրգանիզմի համար ոչ թե սննդի քանակն է ավելի կարևոր, այլ որակը, հետևաբար հղի կնոջ սննդակարգը պետք է լինի հնարավորինս բազմազան և գրագետ։ Աղջիկը չպետք է քաղց զգա, բայց պետք չէ նաև չափից շատ ուտել։ BJU-ի իրավասու վերլուծությունը թույլ կտա դիմանալ և ծնել ուժեղ և առողջ երեխա՝ պահպանելով մկանային տոնուսը և լավ կազմվածքը:

Ածխաջրեր հղիության ընթացքում

Ինչպես առօրյա կյանքում, ածխաջրերը բաժանվում են արագ և դանդաղ: Բայց եթե ավելի վաղ հնարավոր էր գիշերը ռուլետ կամ տորթ ուտել, իսկ ցերեկային ժամերին ֆիզիկական ակտիվությունը թույլ չէր տալիս, որ դրանք մնան օրգանիզմում ճարպի տեսքով, ապա ապրելակերպի փոփոխությամբ առաջանում է ավելորդ քաշ։ Բացի ակտիվության նվազումից և ապագա մայրիկից, տեղի են ունենում հորմոնալ փոփոխություններ, որոնք նույնպես բացասաբար են անդրադառնում օրգանիզմի որակի վրա։ Արագ ածխաջրերը էներգիայի աղբյուր են, իսկ շոկոլադը կարող է նաև բարելավել ձեր տրամադրությունը: Բայց կա մեկ նախազգուշացում՝ բոլոր արագ ածխաջրերը, բացի մրգերից, սննդարար նյութեր չեն պարունակում: Եթե ​​ցանկանում եք, որ ձեր երեխան ստանա սննդանյութերի ճիշտ քանակությունը, իսկ դուք մնաք ակտիվ և զգոն, ձեր նախապատվությունը տվեք դանդաղ ածխաջրերին:

Դանդաղ ածխաջրեր

• հացահատիկային ապրանքներ;
• բանջարեղեն (բացառությամբ օսլայի):

Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները ձեզ ավելի լավ, առողջ և նիհար կզգան, իսկ ձեր երեխայի համար դրանք պարունակում են բոլոր հետքի տարրերն ու հանքանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են լիարժեք զարգացման համար: Փորձեք օգտագործել որքան հնարավոր է շատ դանդաղ ածուխ, իսկ արագները վերցրեք ոչ թե հրուշակեղենից, այլ մրգեր ուտելուց։

Սպիտակուցներ հղիության ընթացքում

Սպիտակուցը մարմնի շինանյութն է: Հենց նա է պատասխանատու մկանային-կմախքային համակարգի, մկանների, ատամների համար։ Սպիտակուցը անհրաժեշտ է ապագա մոր համար: Սա առաջին հերթին կարիեսի և մազերի խնդիրների կանխարգելումն է, և երկրորդ՝ ապագա երեխային զարգացման համար անհրաժեշտ է նաև սպիտակուց, քանի որ այն պարունակում է կալցիում։

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ.

• միս (հատկապես օգտակար է թռչնի, նապաստակի, հորթի միսը);
• ձուկ;
• ծովամթերք;
• կաթնամթերք.

Հղիության ընթացքում ճարպեր

Ընդհանրապես ընդունված է, որ ճարպերը վնասակար են։ Այնուամենայնիվ, սա այնքան էլ ճիշտ չէ: Ի վերջո, կան տարբեր տեսակի ճարպեր: Օգտակար տրիգլիցերիդները կարող են լինել հագեցված, պոլիչհագեցած և միանհագեցած: Բացի այդ, հղի կնոջ սննդակարգում ճարպի պակասը կարող է բազմաթիվ բացասական հետևանքներ առաջացնել՝ չոր մաշկ, հորմոնների հետ կապված խնդիրներ։

Առողջ ճարպային սնունդ

• կարմիր ձուկ;
• ընկույզ;
• ձիթապտղի և կտավատի յուղ:

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը երեխային սպասելիս

Հղի կնոջ համար չափազանց կարևոր է ստանալ բոլոր անհրաժեշտ միկրոտարրերը, սպիտակուցները և ճարպերը։ Դա թույլ կտա երեխային լիարժեք զարգանալ, իսկ կնոջը՝ պահպանել առողջությունն ու բարեկեցությունը: Մի հետապնդեք կալորիաների օրինաչափությունները, դա անարդյունավետ է և բավականին անհատական: Շատ ավելի լավ է ապահովել, որ BJU-ի հարաբերակցությունը լինի աշխարհի տարբեր երկրների սննդաբանների դասական առաջարկությունների շրջանակներում: Հավասարակշռված դիետան պետք է պարունակի 50% ածխաջրեր, 30% սպիտակուցներ և 20% ճարպեր: