Ինչ է տախտակի վարժությունը: Ձեռքերում կամ արմունկներով, դասական տախտակ: Անկախ նրանից, թե կա նիհար տախտակ

Բարակ գործիչ, գեղեցիկ ձեռքեր, խստացված ոտքեր, սեղմեք խորանարդներ `շատ երազներ դրա մասին: Բայց, ոչ բոլորս պատրաստ ենք ամեն օր մարզվել մարզադահլիճում `առավելագույն հնարավորությունների վերաբերյալ: Որոշ մարզիկներ, յոգայի սիրահարներ եւ պասիվ մարզումներ իրենց համար ստատիկ վարժություններ են հայտնաբերել, որի ընթացքում մկանները պետք է որոշ ժամանակ անցկացվեն լարման մեջ: Ամենատարածվածը տախտակն է: Ֆիզիկական սթրեսի նման ձեւի մասին լսել է բոլորին, եւ գոնե շատերը մեկ անգամ փորձել են դա անել: Ի լրումն սովորական բարից, դեռ կա հակադարձ եւ կողմնակի պլան: Վերջինիս մասին կքննարկվի այս հոդվածում:

Էության վարժություն

Կողմնակի ձեւը վարժության սովորական վարկածի բարդ տարբերակ է: Բարդությունը կայանում է երկու, առավելագույնի երեք կետի հավասարակշռման մեջ: Առաջին փորձից այս ընդունելությունը չի արվում եւ այս դիրքում պահելը դժվար է: Եթե \u200b\u200bպարզվի, մի քանի շաբաթ կարելի է դիտարկել խստացված գործչի եւ ճարպի «ֆոնդային» անկում:

Կողմնակի տախտակի էությունը հատակի վերեւում յուրաքանչյուր կողմի այլընտրանքային հավասարակշռությունն է, թեքվելով ափի կամ արմունկի վրա եւ ոտքի արտաքին մասում: Նման լուսավորությունը ներառում եւ վերապատրաստում է ավելի շատ մկաններ, քան սովորական տախտակ: Արդյունքում տեղի են ունենում ավելի ինտենսիվ այրվող կալորիականության եւ մկանների վերապատրաստում:

Օգուտ եւ վնաս

Եթե \u200b\u200bայս վարժությունն արդյունավետ չլիներ, այն այդքան հաճախ չի օգտագործվի: Հաշվի առեք, թե ինչպիսի օգուտներ են հանդիսանում կողմնակի տախտակի մարզիկների համար:

Օգուտները

• Վերապատրաստում մեծ քանակությամբ մկանների. Ուսեր, ձեռքեր, հետեւի, փորը, հետույքը, ոտքերը;
• հաչոցի մկանների ամրապնդում.
• Կայունության եւ կայունության զարգացում.
• հավասարակշռում, ունենալով փոքր տարածք ունեցող աջակցության երկու կետ.
• ազատվելով հետեւի լցոնումից.
• Այրվող ավելորդ ճարպը բոլոր տեղերում `փորը, հետույքը, ոտքերը, ձեռքերը:

Այս վարժությունը համարվում է պասիվ, բայց եթե այն կատարվի, շատ ավելի շատ մկաններ են ներգրավված, քան աշխատելու կամ էլեկտրամշակման վարժություններ: Էֆեկտը նույնն է `մկանների ամրացումը, այրվող կալորիաները, գեղեցիկ գործիչը: Քանի որ արմունկի վրա կողային բարը այս վարժությունն իրականացնելու ամենապարզ ձեւն է, իր սկսնակների հետ հեշտությամբ հաղթահարում:

Հակացուցումներ

Զորավարժությունների ճիշտ իրականացման միջոցով անհնար է վնասել մարմնին: Բայց կան մի շարք հակացուցումներ, անտեսելով, թե որ, դուք կարող եք ինքներդ երկրպագել կամ վնասել:

• ոսկրերի վերջին կոտրվածքները.
• Հոդերի վնասվածքներ եւ հիվանդություններ.
• վնաս եւ լուրջ հետեւի հիվանդություններ;
• վերջին գործողությունները.
• Շատ թույլ տագնապային ապարատ;
• բարձր ճնշում;
• Տարբեր հիվանդությունների սուր փուլ.
• չափազանց մեծ փորը;
• Հղիություն, առաջին շաբաթներ եւ վերջին ամիսներ;

Առողջությունը վատթարանալու համար, ունենալով թվարկված որոշ ցուցանիշներ, ավելի լավ է զերծ մնալ նման ֆիզիկական ջանքերից:

Ինչ են մկանները աշխատում

Նախքան առաջին անգամ վարժությունը կատարելը, շատերը զարմանում են. Ինչ են մկանները աշխատում կողային տախտակի ընթացքում: Հակիրճ, բոլոր այն անհրաժեշտները, որոնք անհրաժեշտ են շարժումների համար եւ բնակարանն անցկացնելը: Բարդ? Բացատրեք կարգով:

1. Ձեռքեր եւ ուսեր: Delta, Triceps, Biceps, ուս.
2. Կրծքավանդակը: Կրծքի մկանների ամբողջ խումբը:
3. Ետ Trapezoid, Rhombid, լայն մազերով, շտկող ողնաշար, հանդերձում, քառակուսի Lumbar մկաններ:
4. Ստամոքս: Մամուլի ուղղակի եւ շեղված մկանները:
5. Հետույք Մեծ եւ միջին հյուսի մկաններ:
6. Ոտքեր: ILIAC-TIBIAL TRACK, կիսամյակային, կիսամյակային, հորթ:

Զորավարժության ամենակարեւոր մասնակիցներն են դելտոիդը եւ հորթի մկանները, կեղեւի մկանները (պտտվում, փորը, հետույքը), որոնք կազմում են ներքին օրգանների «կորսետը»:

Տեխնիկայի իրականացում

Զորավարժությունը կատարելուց առաջ պետք է հոգ տանել հարմարավետության մասին: Հարմարավետ սպորտային հագուստ եւ անպայման սպորտային կոշիկներ: Կարող եք փորձել անել առանց վերջինիս, բայց ոտքերը արագորեն հոգնում են միմյանցից սայթաքելուց: Դրա շնորհիվ հավասարակշռությունը պահելը ավելի դժվար կլինի: Բացի այդ, ձեզ հարկավոր է աղբ: Կարող եք օգտագործել Mat, կարենտ կամ այլ գորգ, որը փոքր-ինչ մեղմելու է հատակի կամ ասֆալտի կոշտությունը, եթե դասընթացը տեղի ունենա բաց մարզաձեւերի վրա:

Մշակվել է, հագնվելով հարմարավետ իրերի, անկողնային աղբի մեջ: Այժմ կարող եք անցնել կողային տախտակի կատարման տեխնիկան:

1. Պառկեք կողքին գտնվող կողմում, ուղղեք ձեր ոտքերը հարմարավետ լինելու համար:
2. Լրացուցիչ հարմարավետության համար փոխարինեք արմունկը ուսի տակ եւ ձեր ափը ուղղահայաց դրեք մարմնին: Բարձրացրեք արմունկի վրա, համոզվեք, որ հարմարավետ եք, եւ ձեր elbo ուսը ուղիղ ուղղահայաց գիծ է: Անկյունի կրկնվողը հարմար չէ: Դա պետք է արվի այնպես, որ դուք զգացի կայունություն:
3. Ոտքերը ձգվում էին ուղիղ գծի մեջ եւ ստում միմյանց վրա: Այժմ ոտքը բարձրացրեք առաջ:
4. Երկրորդ ձեռքը, որը վերեւից է, կարող է տեղադրել կողքին, հանգստանալ գոտկատեղի մեջ, գլուխը դնել կամ բարձրացնել:
5. Արցունքոտեք ոտքերից եւ տեսեք հենց ձեր առջեւ: Գլուխը իջեցնել հնարավոր չէ, դժվար կլինի շնչել եւ վարժվել:
6. Շնչեք որովայնը, դանդաղ եւ խորը:
7. Հաջորդ շունչում դուրս եկեք հետույքը գորգից: Պահպանեք հավասարակշռությունը արմուքի եւ ոտքի կողմի վրա: Դա անելու համար անհրաժեշտ է լարել մարմնի մկանները, հետույքը եւ ոտքերը:
8. Որպեսզի չթողնեք բնակարանները, մկանները պետք է լինեն ինտենսիվ եւ պատկերացնեն, որ կրունկներից մինչեւ գլուխ կա, կա փայտ (պարան, թել, մետաղալար), եւ դուք պետք է սահուն պահեք այն ձեր մարմնի հետ:
9. Բարերի կատարման ընթացքում դուք պետք է զգաք մարմնի ինտենսիվ: Մարմնի «կախվածությունը» չի առաջանում որոշ հետույքների բարձրացման պատճառով: Ձեզ հարկավոր է լարված մկաններ, բարձրացնել եւ պահել մարմինը երկու կետի կետում:
10. Եթե \u200b\u200bդժվար է կատարելագործել միմյանց վրա պառկած ուղիղ ոտքերի վրա, ապա կարող եք մի փոքր ավելի հեռու տեղափոխել մեկ ոտքը կամ ծնկի մեջ թեքել ստորին ոտքը:
11. Համոզվեք, որ սահուն եւ խորը շնչեք: Բարին մուտքը տեղի է ունենում շնչառության վրա:
12. Համոզվեք, որ ստուգեք ստատիկ դիրքում անցկացրած ժամանակը: Մարզվելի համար կարելի է համարել նվազագույն ժամանակը, 15 վայրկյան, առավելագույնը 90. Ընտրովի, այս կեցվածքում մնալու ժամանակը կարող է ավելանալ:

Սա պարզ կողմնակի տախտակն է: Եթե \u200b\u200bմենք ուզում ենք ժամանակին կատարել իր կատարման տարբերակ, ապա կարող եք փորձել իր տեսակի մեջ: Ավելի ինտենսիվ բեռի համար կարող եք ավելացնել օրրան `վերին ձեռքին կամ դրա մեջ մի համր վերցնել:

Սորտեր

Եթե \u200b\u200bինչ-որ մեկը այդպիսի ֆիզիկական ակտիվություն է համարում ձանձրալի շարժումով, դրանք խորապես սխալվում են: Ամեն ինչ չէ, որքան պարզ է: Նման բարը ունի մի քանի սորտեր, որոնք կողմնակի տախտակի վարժանքներն են:

Աղյուսակը նկարում է դրանց կատարման ամենատարածված եւ տեխնիկան:

Բազմազանություն	Տեխնիկայի իրականացում
Պարզ	Կենտրոնացեք ձեռքի վրա, թեքեք արմունկում եւ ոտքի արտաքին մասում: Վերին ոտքը գտնվում է ներքեւի մասում:	Չափավոր
Ծույլ	Կենտրոնացեք թեքված ձեռքի եւ ոտքերի վրա: Ստորին ոտքը թեքված է ծնկի մեջ եւ ծառայում է որպես աջակցության լրացուցիչ սյուժե, վերեւում ձգվում եւ կանգնած է ոտքի ներսից: Նաեւ ոտքերի կանգառը կարող է ծնկի գալ:	Ցածր
Երկարացված ձեռքի վրա	Շեշտը դրվում է ափի մեջ ուղիղ ձեռքով: Ոտքերը միմյանց վրա են, կենտրոնանում են ներքեւի ոտքի կողքին:	Աճել է
Հատված ոտքերով	Կենտրոնանալ ուղիղ կամ թեքված ձեռքի վրա: Վերին ոտքը գտնվում է ներքեւից մի փոքր առաջ: Ստացվում է աջակցության երեք կետ:	Չափավոր
Տանիքի իջեցում	Կենտրոնանալ թեքված ձեռքի եւ ոտքերի վրա, որոնք պառկած են միմյանց կամ ներքեւի մասի գագաթին: Նվազեցրեք pelvis- ը ներքեւ, առանց հատակին կամ աղբին դիպչելու եւ մեկնարկային դիրքում բարձրացրեք:	Աճել է
«Աստղ»	Կենտրոնացեք ուղիղ թեւի եւ մեկ ոտքի կանգառի վրա: Վերեւ ձեռքն ու ոտքը բարձրացվեցին: Ստացվում է «Աստղեր» գրառումը:	Բարձր
Ոլորան	Կենտրոնացեք ուղիղ թեւի եւ ոտքերի վրա: Նրանք կարող են միմյանց վրա պառկել կամ ներխուժել: Վերեւից բարձրացված ձեռքը: Կրծքավանդակը շրջելով, իջեցրեք այն, «Գրկեք» ինքներդ: Վերադառնալ իր սկզբնական դիրքի:	Բարձր
Ամբողջական շրջադարձ	Կենտրոնացեք ուղիղ բազուկի վրա, վերեւի ձեռքը վեր կաց եւ թեքվեց արմունկում: Ստորին ոտքը թեքվում է ծնկի մեջ կամ ստում է գագաթին: Այնուհետեւ շրջադարձը տեղի է ունենում, ինչպես սեղմելիս, որի ընթացքում ազատ ձեռքի արմունկը պետք է հասնի հյուսիսային ոտքով ծնկի: Ակտիվ հակառակ վերջույթներ: Մեկ այլ տարբերակ `ներքեւի մասում եւ ոտքին հավասարակշռությունը պահելը, իսկ վերին մասում, մարմնի վրա պետք է կապի մեջ:	Բարձր
Ոտնաթաթի վերելքը եւ բացի	Կենտրոնանալ ուղիղ թեւի վրա: Ոտքերը հատեցին: Սկզբնապես, ներքեւի ոտքը քաշվում է ստամոքսի վրա, այնուհետեւ վերադառնում է իր սկզբնական դիրքի: Այնուհետեւ վերին ոտքը հնարավորինս բարձրացնում է հոսանքը, վերադառնում է իր սկզբնական դիրքի:	Բարձր

Ինչպես կարելի է տեսնել սեղանից, հնարավոր է կանգնել բարում, մանավանդ առանց մարմնի բեռնելու, բայց կարող եք հոգ տանել ձեր դիմացկունության եւ վերջույթների մասին:

Սխալներ Newbies

Ամենից հաճախ նրանք, ովքեր ճիշտ չեն կատարում կողային բարը, չեն կարող լինել դիմացկուն: Դիտարկենք սկսնակ մարզիկների ամենատարածված սխալները, ովքեր նույնպես մասնագետներից են.

1. Թեքում, հետեւում է: Այս դիրքում դժվար է հավասարակշռությունը պահել, արագորեն սկսում է վիրավորել եւ դժվար է շնչել:
2. Սխալ ձեռքի դիրքը: Եթե \u200b\u200bձեռքը դրված է այլ անկյան տակ, քան անհրաժեշտ է, ձեռքի հոդերի վնասվածքի ռիսկը կբարձրանա, վարժության անհնարինությունը, մարմնի սխալ բեռը:
3. Ամրագրելիս ստուգում է pelvis- ը: Եթե \u200b\u200bհետույքը լարված չէ, հնարավոր չի լինի շարժում կատարել, քանի որ այս մկանները վերաբերում են տախտակը կատարելու գլխավոր բանին:
4. Թարմացված գլուխը: Կրծքավանդակը իջեցրեց կրծքավանդակը, բարդացնում է շնչառությունը եւ վառվում է անտեղի բեռի մկանների վրա:
5. Հանգիստ կամ սեմացիոն ծնկներ: Նման դիրքի պատճառով ճիշտ վարժությունն անհնար կլինի:

Կիսվեք մի քանի այլ խորհուրդներ, որպես սովորում եք կատարել կողային բարը:

1. Կարիք չկա վախենալ: Ինքներդ անհնար է վնասվել, եթե բարին հակացուցումներ չկան:
2. Պլանկի համար ձեզ հարկավոր չէ այցելել սպորտ կամ ֆիթնես սենյակներ: Դա կարելի է անել տանը, մարզադաշտում, նույնիսկ աշխատանքի վայրում, եթե տեղ կա:
3. Զորավարժություն կատարելուց, յուրաքանչյուր 3-4 օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է 5 վայրկյանով ավելացնել հավասարակշռող ժամանակը կողմում:
4. Կողմնակի համար սահմանափակում չկա սահմանափակում: Եթե \u200b\u200bժամանակ ունեք եւ ցանկություն ունեք, կարող եք դա անել օրական մի քանի անգամ:

Ամենօրյա կողմնակի տախտակից հետո, ավելի քան 21 օր անընդմեջ, այս վարժությունը դառնում է օգտակար սովորություն, որի շնորհիվ յուրաքանչյուրը կարող է արագ դառնալ բարակ եւ առողջ:

Զորավարժությունների պլանը հավաքում է ժողովրդականություն: Նման պարզ վարժություն, որը չի պահանջում որեւէ թանկ սարքերի կատարման մեծ տարածք, հարմար է ինչպես տղաների, այնպես էլ աղջիկների համար: Դրա բազմակողմանիությունը կայանում է նաեւ այն փաստի մեջ, որ ինչպես նորեկը, այնպես էլ առաջադեմ մարզիկը մարզման համար հարմար տարբերակ կգտնեն:

Նրանք պնդում են, որ այս վարժությունը եկել է Յոգայից, որտեղ կոչվում է Chaturanga Dandasan- ը: Այժմ այն \u200b\u200bծածկել է տարբեր փոփոխություններ, որոնք մոտ 20-ն են: Ընտրանքների մեծ մասը կատարելու համար տախտակը որեւէ սարք չի պահանջում:

Բարը վերագրվում է, գրեթե հրաշք հատկություններ.

• որովայնը խստացնելը.
• մամուլի ռելիեֆի ստեղծում.
• Քաշի կորստի խթանում;
• Հետադարձ մկանների ամրապնդում:

Պարբերաբար եւ պատշաճ վարժությամբ, դա միանգամայն հնարավոր է:

Պլանկը վերաբերում է ստատիկ վարժությունների արտանետմանը, մինչդեռ հնարավոր է միաժամանակ սովորել մկանների բազմակի խմբեր.

• Մեջբերում;
• որովայնը;
• Հետույք

Բացի այդ, վարժությունը նպաստում է հավասարակշռության զգացման զարգացմանը: Անվիճելի գումարածը փոքր ժամանակ է, որը պետք է ծախսվի տախտակի կատարման վրա: Սկսելով կանգնել 10 վայրկյանից: Առաջարկվում է ապագա ժամանակահատվածում `2 րոպե:

Տեխնիկայի իրականացում

1. Թույլ մի տվեք ստորին հետեւից ստորագրել.
2. քաշեք մարմինը վերեւից կրունկներ.
3. Լարում հետույք;
4. Լարել մամուլը;
5. Շեղբերները սեղմված են.
6. ուսերը չեն խստացնում ականջներին.
7. Ուսերը տեղակայված են.
8. շնչառական հանգիստ:

Այլ կերպ ասած, բարի պատշաճ կատարմամբ, բոլոր մկանները ինտենսիվ են, եւ հոդերի վրա բեռ չկա:

Այժմ դիտարկեք տախտակի վարժությունների տարբեր տեսակներ:

Զորավարժությունների պլանի տեսակները

Դասական

Վերցրեք ստամոքսի վրա պառկած: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա:

Բարձրանալ թեքված արմունկներով, հենվելով նախաբազուկին:

Ձեռքի խոզանակները հավաքվում են դրանց դիմաց մեկ բռունցքով: Արմունկներ ճիշտ անկյուններով ուսերին:

Կենտրոնացեք մատների եւ նախաբազուկի վրա: Ստորին մամուլի ուժի մկանները:

Լարում մկանները եւ քաշեք մարմինը:

Ավելի շատ պատրաստվածների համար. Միացրեք ոտքերը միասին:

Ուղիղ ձեռքերով

Սա արեւի ողջույնի յոգայի շարժումներից մեկն է:

Ստերի դիրքից ձեռքերը աջակցելու համար: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Խոզանակներ ուսերի տակ: Հարթ մարմնի գիծ: Mcush- ը առաջ է քաշում, կրունկներ ետ:

Բարձրացված ձեռքով

Վերցրեք դասական տախտակի կամ երկարաձգված ձեռքերով: Մի ձեռքով առաջ քաշեք (կամ կողքին), մնալով երեք հենարանների: Զորավարժություններ հավասարակշռության զարգացման վերաբերյալ: Հանդես գալ նաեւ մյուս կողմից:

Որպես տարբերակ. Ձեռքը բարձրացավ իրանի վրա, անկյունը ձգվում է:

Բարդության համար Ձեռքի վարժությունները կարելի է վերցնել համր: Ձեռքերդ եւ հետեւի մկանները պոմպելը կավելանա:

Բարձրացված ոտքով

Նախնական կեցվածքը, ինչպես նախորդ տարբերակում: Այժմ բարձրացրեք մեկ ոտքը, ուղղելով այն ծնկի մեջ: Մարմինը ձգված է եւ լարված: Աջակցություն երկու ձեռքին եւ մեկ ոտքին: Զորավարժությունները լավ զարգացնում են հավասարակշռության զգացողություն: Հանդես գալ նաեւ մյուս ոտքով:
Որպես տարբերակ 1: Ոտքը թեքեք ծնկի մեջ եւ խստացրեք կրծքավանդակի մեջ, լարելով մամուլը:
Որպես տարբերակ 2: Ծնկի ձախ ոտքի մեջ թեքեք, հատակի ինքնաթիռը վերածելու եւ ձախ ականջի խստացմամբ: Նաեւ աջ ոտքով:

Բարձրացված ձեռքով եւ ոտքով միաժամանակ

Երկարաձգված ձեռքերով տախտակի դիրքում լինելը աջ ձեռքը բարձրացնում է դեպի կողմը (կամ առաջ) եւ ուղիղ ոտքը վեր: Աջակցություն երկու կետի: Հրաշալի վարժություն հավասարակշռության համար: Բեռը հետեւի եւ կրծքավանդակի մկանների վրա, բայց մշակվում են հետույքի որովայնի մկանների եւ մկանների մեծ մասը: Դուք չեք կարող վճարել pelvis- ը: Փոխեք ոտքը եւ ձեռքը:

Ձեռքը գործադրելը բարդացնելու համար կարող եք համր վերցնել: Ձեռքերդ եւ հետեւի մկանները պոմպելը կավելանա:

Ցատկող

Ստատիկ վարժությունում կարող եք ավելացնել որոշ դինամիկա:

Վերցրեք տախտակի դիրքը երկարաձգված ձեռքերով: Ոտքերը միասին: Շունչ քաշեք եւ ցատկեք: Միեւնույն ժամանակ նոսրացրեք ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Պատրաստել արտաշնչել եւ ցատկել: Ոտքերը վերադարձվում են իր սկզբնական դիրքում: Որովայնի, զենքի եւ ոտքերի մկանները ամրապնդվում են:
Կատարելիս կարեւոր է վերահսկել մամուլի մկանների լարվածությունը: Հետեւեք այլեւս աղաչելուն: Քաշեք պոչը:

Դիմադրությամբ

Զորավարժությունները կատարվում են երկարաձգված ձեռքերով տախտակի պոզի մեջ, օգտագործելով ռետինե ճարմանդ:

Ներդրեք հյուսվածքները եւ կոճերը: Ուղարկեք ձեր աջ ձեռքը եւ մի կողմ թողեք, թե որքան սանտիմետր կլինեն (մոտավորապես 20): Փոխեք ձեր ձեռքն ու ոտքը: Սա մեկ մոտեցում է: Գործարկել 10 մոտեցում:

Ֆիտբոլի ձեռքերում

Դասական բարը կարող է իրականացվել ֆիտբոլի վրա: Նախաբազուկները հանգստացնում են գնդակի մասին: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Այս տարբերակը մեծապես ամրապնդում է հավասարակշռության զգացողություն:

Ոտքերով ֆիտիտոլի վրա

Երեցացիների վրա գտնվող բարը կարող է իրականացվել մարմնամարզության գնդակի ոտքի աջակցությամբ:
Որպես տարբերակ. Ոտքերի աջակցությամբ նստարանին:

Այս վարժության մեջ դինամիկ ավելացնելու համար կարող եք կատարել հետեւյալ բարդույթը: Դարակաշարով դարակաշարով ձգված ձեռքերում, որտեղ ոտքերը մեկ րոպե հիմքում են գնդակի վրա: Ապա մի րոպե մղեք:

Գնդակի երկու տարբերակները բեռնվում են գոտկատեղի մկանները:

Տեսարաններ կողմնակի տախտակի մասին

Մի կողմ, նախաբազուկի վրա

Իրավիճակից, երկու կետի շերտով նստած նստած. Թեքվել է արմունկ ձեռքի եւ կողոսկրի ոտքերի մեջ: Երկրորդ ոտքը սեղմվում է աջակցության համար: Մարմինը ձգված է եւ լարված: Գլխի ետեւից բարձրացված ձեռքը բարձրացվում է եւ ծառայում է որպես մարմնի գծի շարունակություն կամ թեքված դեպի գոտկատեղի մեջ: Փոխել կողմը:

Կողմը նստարանին

Վերցրեք կողմնակի տախտակի դիրքը նախաբազուկի աջակցությամբ: Ոտքերս սեղմված են միմյանց եւ հանգստանում են նստարանին: Չամրացված ձեռքը գոտկատեղում թեքված մեջ:

Իրանը եւ pelvis- ը մղում են: Մարմինը չի թափվում:

Մի կողմ

Երկարակյաց ձեռքերով տախտակի պոզից `մարմինը տեղակայել հատակին ուղղահայաց հատակին մեկ ձեռքով եւ մեկ ոտքի ոտքի վրա, երկրորդը սերտորեն սեղմվում է աջակցության համար:

Ձեռքերը ուղիղ ուղղված են առաստաղին:

Բարձր իրան եւ pelvis վերեւ, ասես նրանց մղելով:

Կրկնել այլ կողմերի կողմից:

Կատարումը հեշտացնելու համար կարող եք ստեղծել երրորդ աջակցություն. Երկրորդ անբացատրելի ոտքը տեղադրել հղումից առաջ: Ապավինել երկու ոտքին:

Կողմը `երկարացված ձեռքի եւ համրերի հետ աջակցությամբ

Զորավարժությունները կատարվում են տախտակի պոզից `երկարաձգված ձեռքերով` յուրաքանչյուր ձեռքի համրերով:

Կողքի տախտակի ամբողջական տարբերակը երկարացված ձեռքով:

Ոտքերը կարված են: Ձեռքերը չեն թեքվում: Կողմի միջով, միանգամայն թեւը բարձրացնել, մարմինը տեղակայելով եւ հայացքը ուղղորդելով առաստաղին: Անցկացրեք 1 րոպե: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կատարեք եւս մեկ ձեռքը:

Կատարումը հեշտացնելու համար կարող եք ստեղծել երրորդ աջակցություն. Երկրորդ անբացատրելի ոտքը տեղադրել հղումից առաջ: Ապավինել երկու ոտքին:

Բարձրացված ոտքը

Վերցրեք կողային տախտակի դիրքը արմունկի վրա (կամ արմունկով թեքված) ձախ ձեռքը: Անվճար ձեռքը գոտկատեղի վրա է գտնվում արմունկում: Անկյունը փնտրում է: Աջ ոտքը բարձրացրեք ուսի մակարդակի վրա: Աջակցությունը ծառայում է որպես ձախ ոտքի եզր:
Մի հետ չընկնեք:

Թալիան մղում է:

Կատարել այլ կողմեր:

Հետույքի մկանների շահագործում:

Կողմը բարձրացված ոտքով: Ամբողջ

Վերցրեք կողային տախտակի դիրքը երկարացված աջ ձեռքին:

Հենվելով ձախ ոտքի եզրին, որքան հնարավոր է վեր բարձրանալ աջ ոտքը:

Իդեալական վարժություն ազդրի ներքին մակերեսը ամրապնդելու համար:

Պտուտակներ կողային տախտակից

Վերցրեք կողային տախտակի դիրքը երկարաձգված ձեռքի վրա: Ազատ ձեռքը թեքված է արմունկում, խոզանակը սեղմվում է ականջի դեմ, արմունկը ուղղված է առաստաղին: Կենտրոնացեք երկու ոտքերի վրա, որոնք գտնվում են նույն տողում: Կանգնեք մեկ րոպե:

Ընդարձակեք մարմինը հատակին զուգահեռ, ազատ ձեռքի արմունկը դիպչում է աջակցության ձեռքի արմունկին: Ոտքերի դիրքը չի փոխվում: Կանգնեք մեկ րոպե:

Վերցրեք տախտակի դիրքը երկարաձգված ձեռքերով: Կատարել մյուս կողմից:

Հակադարձ պլանտ

Պառկեք հետեւից: Կենտրոնացեք երկարաձգված ձեռքերում: Ափերը ուսերի տակ: Ափերը ուղղված են կամ դեպի ոտքեր (նախընտրելի) կամ հակառակը, բայց ոչ կողմում: Ոտքերը միասին: Հետույքը լարված է: Վերադառնալ սահուն:
Բարձրության համար, բարձրացրեք, առանց ծնկի թեքելու, նույնիսկ ոտքը մինչեւ առավելագույն բարձրությունը:

Կատարել մյուս ոտքով:

Բարդ մոտեցում

Կարող եք ստեղծել մի շարք վարժություններ `տախտակի հետ համատեղ կամ համատեղել բարդույթներում մի քանի տարբերակներ:

Մեկ ուսուցման համար կարող եք կատարել մեկից 4 մոտեցում: Այն անհատապես է եւ կախված է բարեկեցությունից եւ վերապատրաստման աստիճանից:

Համալիր 1. Համադրելով սրտի եւ էլեկտրաէներգիայի բեռները: Ստեղծվել է 600 կալորիա այրելու համար: Մկանների մեծ մասը ներգրավված է, մինչդեռ ողնաշարը չի բեռնում:

1. Հրել UPS 10 անգամ:
2. Կաթիլներ: 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
3. Planck- ը երկարաձգված ձեռքերով համրերով 1 րոպե մեկ ձեռքի համար:
4. Squats բնակարանի հետ 10 անգամ:
5. Տախտակ դիմադրությամբ մեկ րոպե մեկ րոպե:

Համալիր 2. Այս համալիրը կօգնի 5 րոպե ունենալ տախտակի պահումը:

1. Դասական պլան 30 վայրկյան:
2. Նավակ 30 վայրկյան:

Զորավարժություններ: Ստամոքսի վրա ստամոքս: Ձեռքեր բարձրացրեք, կրծքավանդակը եւ ոտքերը:

2-րդ օրը 2 մոտեցում: Ամեն օր յուրաքանչյուր վարժության կատարման ժամանակը 10 վայրկյան աճում է: Այս վարժությունների այլընտրանքը հանվում է ստորին մեջքի ավելցուկային լարվածությունից:

Համալիր 3: Հնարավոր է բարդույթներ պատրաստել բարի տարբեր տարբերակներից, մղելով մկանների խմբերը, որոնք հատուկ անհրաժեշտ են ձեզ համար:

Միեւնույն ժամանակ, մի մոռացեք, որ մեծ թվով մկաններ արդեն ներգրավվել են բարում:

1. Ընդունեք դասական տախտակի պաշտոնը 2 րոպե:
2. Գնացեք տախտակի դիրքը ձեռքով հարություն առած 2 րոպե:

Համալիր 4. Այս համալիրը տարածում է նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկներին:

1. Squats. Կրունկները չեն փչանում հատակից: 10 անգամ:
2. Planck- ը Phytball- ում 2 րոպե:

Համալիր 5. Սա ստատիկ եւ դինամիկ վարժությունների համադրություն է: Նպաստում է անձեռնմխելիության բարելավմանը:

1. Քայլելով 2 կմ:
2. Դասական տախտակ 2 րոպե:

Վերապատրաստման ռեժիմը կարող է փոփոխվել: Միավորել ստատիկ եւ դինամիկ բեռները: Խորը մկանների ուսումնասիրությունը բարի ճիշտ կատարմամբ կստեղծի մկանային կորսետ, որը դրականորեն արտացոլվում է կեցվածքի եւ մամուլի մեջ:

Գեղեցիկ օր եւ լավ տրամադրություն, հարգելի ընթերցողներ: Առաջին հայացքից թվում է, որ հեշտ վարժություն է, բայց իրականում դա իրականացնում է այնքան էլ հեշտ չէ: Միեւնույն ժամանակ, դուք կաշխատեք գրեթե ամբողջ մարմինը, առանց շատ ժամանակ պահանջելու, ինչը շատ տեղին է մեր ժամանակի մարդկանց համար:

Այսպիսով, Պլանկայի վարժությունը. Ինչ են մկանները աշխատում:

Ինչն է օգտակար տախտակի համար

Planck- ը ստատիկ ծանրություն է, որը զարգացնում է ոչ միայն մկանների հիմնական խմբերը, այլեւ խորը, սովորական վարժություններում ներգրավված չէ: Եվ նման աշխատանքի ժամանակը ավելին է, քան դինամիկ ծանրաբեռնվածությունը, քանի որ անհրաժեշտ է երկար ժամանակ պահել մարմինը նույն դիրքում:

Տախտակը ամրացնում է մամուլի ուղղակի մկանները, թեք, շաղ տալ, հետույքը, հետույք եւ ազդրերը, ինչպես նաեւ մարմինը հավասարակշռում եւ լարում է տարածության մեջ պահելու հորիզոնական դիրքը:

Վերականգնման ժամկետը զգալիորեն պակաս է, քան դինամիկ վարժություններ կատարելուց հետո, ավելի փոքր կալորիականության ծախսերի շնորհիվ, ինչը թույլ է տալիս ամեն օր բարը:

Բացի այդ, այս վարժությունը այրում է ենթամաշկային ճարպը, քաշը նվազեցնում եւ նկարը գրավիչ եւ լարված դարձնելով:

Եվ, ինչպես ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն, տախտակը օգտակար է սրտանոթային եւ այլ օրգանիզմի համակարգերի համար, արագացնելու նյութափոխանակության գործընթացներն ու արյան հոսքը:

Բեռը մկանների վրա

Մանրամասներ, մահապատժի ընթացքում զգալի բեռ ստացող մկանների մասին.

1. Զորավարժությունները հիանալի մարզում են մեծ հետույքի մկաններ եւ հորթ: Ժամանակի հետ բարձրացում այս գոտիների վրա բեռը կարող է պայմանավորված լինել վերեւում գտնվող ոտքերը բարձրացնելու համար:
2. Պլանկը դրականորեն է ազդում արգանդի վզիկի ողնաշարի, հետեւի եւ վերին ուսի գոտու վրա, իրականացնելով պրոֆիլակտիկ ազդեցություն արգանդի վզիկի եւ Lumbar Osteochondrosis- ի դեմ:
3. Նրա ոտքերի վրա մեծ բեռ է ընկնում, ազդրերից քողարկումներից դեպի սառցե մկաններ: Մարզման գործընթացում այրման զգացման տեսքը խոսում է արդյունավետ աշխատանքի մասին:
4. Մամուլը նույնպես պտտվում է, իր բոլոր գոտիներով, ներառյալ մանգաղ մկանները:
5. Պլանկկը գործում է ձեռքերում, որը դուք պետք է պահեք ամբողջ մարմնի կեսը: Իշտ տեխնոլոգիայի համաձայն, ներգրավվելու են մկաններ, ինչպիսիք են Biceps- ը եւ Triceps- ը:

Ինչպես տեսնում եք, այս վարժությունը կարող է մշակել ամբողջ մարմինը, առանց պահանջելու բարձր ժամանակի ծախսեր `10-20 րոպե բավական է բարձրորակ մկանների վերապատրաստման համար:

Ըստ տախտակի տեսակի

Տիեզերական տեսակներ Կան մի քանիսը, մարզվել են բազմազան եւ թույլ տալով ներգրավվել մարդկանց տարբեր մակարդակներով.

• Աշխատանքային մկաններ դասական ձեւով `ձեռքեր եւ մկանների կայունացուցիչներ: Անհրաժեշտ է տեղակայել, քանի որ հատակից սեղմելիս, բայց միմյանց հետ կապակցված ուղիղ ձեռքերն ու ոտքերի գուլպաները դնելը `30-60 վայրկյան ժամկետով: Մարմինը կարեւոր է սահուն պահել, ստամոքսը գծելու եւ հետույքը լարելու մասին. Հայացքը ուղղված է հատակին:
• Կողային տարբերակ կատարելիս մամուլի եւ ուսերի մկանների մեծ մասը բեռնված է `պառկել կողքին, նույն ձեռքով կենտրոնանալով (խոզանակը գտնվում է ուսի դիմաց): Ազդրի հատակը պոկել, ոտքերը փակելը (գուլպաները ուղղված են դեպի առաջ), արտաշնչման վրա, ուղղեք ձեր անվճար ձեռքը եւ շտկեք դիրքը (ամբողջ մարմինը մեկ մակարդակի գիծ է): Եթե \u200b\u200bայդքան շատ դժվար է կանգնել, կարող եք կենտրոնանալ նախաբազուկի վրա:

• Ավագների վրա պլանկկն ավելի շատ մշակված է մամուլով, ուսերին եւ ձեռքերով - i.p. Ինչպես հրաշալի միջոցներով, բայց նախաբազուկի աջակցությամբ (ուսերի լայնության համար նախատեսված արմունկներ): Մի լարեք ձեր ուսերը եւ պահեք ուղիղ ներքեւի մեջքը:

Պատկերը դասական տախտակ եւ աշխատանքային մկաններ են:

• Կատարելով հակառակ բար, դուք կօգտագործեք հետույքի եւ խավիարի մկանները `նստել հատակին, ոտքերը ձգելով եւ ձեռքերը քերել հետեւից: Բարձրացրեք հետույքը հատակից դեպի գործը դեպի ուղիղ գիծ: Ձեռքերը տեղակայված են ուսերի տակ, «նայում են» կրունկների վրա եղած խոզանակները, ոտքերը առավել ցայտուն են եւ կանգնած են կրունկների վրա, տեսքը ուղղված է առաստաղին, առանց գլուխը ետ նետելու:

Այս տեսանյութում - մկաններ եւ աջ սարքավորումներ տախտակներ (վարժությունների դասականներ).

Եթե \u200b\u200bդուք արդեն պարզապես թակարդ եք, հնարավոր կլինի անցնել տախտակի ավելի բարդ տարբերակների, ոտքով այլընտրանքով կամ ձեռքով, որն օգտագործվում է ուղղակի բարում եւ կողմում:

Slats- ի բոլոր տարբերակները կատարվում են, ինչպես համալիրում, այլ վարժություններով, այնպես էլ առանձին ձեւ: Սա հատկապես ճիշտ է այն մարդկանց համար, ովքեր լիարժեք ազատ ժամանակ չունեն լիարժեք ժամացույցի մարզման համար: Եվ նրանց համար հիանալի ելք կլինի իրավիճակից:

Պատմության ավարտին ես ուզում եմ որոշ խորհուրդներ տալ առաջարկություններով `որպեսզի հնարավոր լինի հնարավորինս արդյունավետ լինել:

1. Ոտքի բեռը բարձրացնելու համար ոտքերը պետք է միացված լինեն:
2. Կատարման ընթացքում մամուլը եւ հետույքը լարված պահեք:
3. Loin- ը չպետք է կերակրի:
4. Գլուխը եւ պարանոցը նույն գծի վրա են ամբողջ մարմնի հետ:
5. Թիակները չեն սեղմում:
6. Պլանկը վերաբերում է այն վարժություններին, որոնք կարող են իրականացվել ամեն օր:
7. Մոտեցումների օպտիմալ քանակը 4-ից 30-60 վայրկյան է `հանգստի ընդմիջումով մոտավորապես կես րոպե, այլեւս:

Եթե \u200b\u200bդուք նորեկ եք, ապա սկսեք ձեր մարզումները վարժությունը անցկացնելուց 15 վայրկյանից, բայց առանց երկար ժամանակ երկարատեւ մնալով, բայց աստիճանաբար բարձրացնելով):

Անհրաժեշտ չէ ուտելուց անմիջապես հետո դասերը սկսել. Խելամիտ է սպասել 1,5-2 ժամ (եթե սնունդը այնքան էլ ծանր չէր): Բեռից հետո նույնպես նստեք սեղանի շուրջ նույն ժամանակահատվածից հետո, ինչը շատ կարեւոր է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել:

Oshiving The Bar- ի կատարման տեխնիկան, մնում է միայն ձեր մարզումները կանոնավոր դարձնել, ճշգրտել ուժը եւ ուրախանալ ձեր մարմնի եւ առողջության դրական փոփոխություններով, թողնելով դրական արձագանք:

Մինի-հուշումներ քաշի կորստի համար

Նվազեցրեք հատվածները երրորդով `դա այն է, ինչը կօգնի պահպանել: Հակիրճ եւ կետին :)

Ներդրեք հավելումներ կամ դադարեցրեք: Երբ այս հարցը ծագում է, ճիշտ է այնտեղ կանգ առնել: Այս օրգանիզմը ձեզ ազդանշան է տալիս արագ հագեցվածության մասին, հակառակ դեպքում չէիք կասկածի:

Եթե \u200b\u200bերեկոյան ընթրիքից դուրս եք հանում, տաք ցնցուղ ընդունեք: 5-7 րոպե, եւ դուք ունեք բոլորովին այլ տրամադրություն եւ վերաբերմունք սննդի նկատմամբ: Փորձեք - այն աշխատում է:

Ֆիզիկական վարժություններ են իրականացվում `հոդերի (ճկունության) շարժունակության (ճկունության), ծավալի եւ խտության զարգացմանը (ուժ), երկար ժամանակ (արագությամբ) աշխատանք կատարելու ունակությունը: «Պլանկի» զորավարժությունները նման են իզոմետրիկ վարժություններին ուժի զարգացման համար:

Ով չի օգնում նիհարել

Ինչպես գիտեք, նորը լավ մոռացված է: Մեկ կամ մեկ այլ հարմարվող մեթոդաբանության ժամանակակից գրավիչ անվանումը միշտ չէ, որ լավ է մարմնի համար, այնպես որ մինչեւ դասերի սկիզբը պետք է տրվի հայտնի զգուշություն:

Այս տեխնիկայի մի մասը կարող է վնաս հասցնել, եւ ոչ միայն ֆիզիկական զարգացման, այլեւ մարմնի ընդհանուր վիճակը:

Պատուհանների նման իզոմետրիկ վարժությունների կրքը կարող է առաջացնել արյան ճնշման բարձրացում, քանի որ անհրաժեշտ է տեղավորվել, հետեւաբար հիպերտոնիկ, սրտանոթային համակարգի խախտումների դեպքում:

Ինչպես նաեւ ցանկացած այլ վարժություն, տախտակը պանելային չէ եւ չի կարող ամբողջովին փոխարինել դինամիկ ֆիզիկական գործունեությունը, չնայած շատ իզոմետրիկ ռեժիմը կարծես թե պարզ եւ համընդհանուր է:

Սպորտի ոլորտում աշխատող գիտնականների ուսումնասիրությունները հաստատում են այն եզրակացությունը, որ տախտակի նման ինքնազարգացման համար նորաձեւ վարժությունների համար չափազանց մեծ կիրքը կարող է հանգեցնել նյարդամկանային կապերի խախտումների:

Բացի այդ, երբ մկանների վերապատրաստման որոշակի մակարդակ, ստատիկ վարժությունները դադարում են դասընթացի ազդեցություն ունենալ. Առաջընթացի կանգառները:

Մկանների ամրապնդման պլյուսներ

Պատշաճ կատարմամբ ներգրավված են մկանների տարբեր խմբեր, որոնք կարող են լրացուցիչ բեռնված լինել, փոփոխելով ոտքերի կամ ձեռքի դիրքը:

Դասընթացները հատուկ սարքավորումներ չեն պահանջում, դրանք կարող են իրականացվել գրեթե ամենուր `տանը, գործուղում, անտառում կամ այգում:

Ստատիկ վարժությունը արագորեն տաքացնում է մկանները, բեռնում որովայնը եւ ձեռքերը, օգնում են այրել ճարպը եւ նիհարել:

Իրականացումներն իրականացնելիս ամենակարեւորը դրանք ճիշտ անելն է, համապատասխանեցնել տեխնիկան: Եթե \u200b\u200bայն լիովին դժվար լինի, արժե կտրատել բարի ժամանակը, բայց ոչ մի դեպքում խանգարել մարմնի, ձեռքերը, ոտքերի ճիշտ դիրքը:

Զորավարժությունների տախտակ սկսնակների համար

Attyty, ավելաքաշ, արժե սկսել հանրաճանաչ իզոմետրիկ վարժության պարզեցված տարբերակով, մասնավորապես, արմունկների եւ ծնկների եւ ծնկների վրա դիրքում առնվազն մեկ րոպե սովորելու համար:

Վերապատրաստման բարձրացումով, ուղղեք ձեր ոտքերը: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար սկզբում կազմակերպում են իրենց կարիը `բեռը նվազեցնելու համար: Ոտքի առաջընթացին հասնելուն պես հնարավոր է գրեթե մոտ լինել միմյանց:

Կատարման պահին Պլանկայի սկսնակների վարժությունը պետք է բերվի մեկ րոպե: Այնուհետեւ տեղափոխվեք հիմնական տարբերակ:

Հիմնական ժապավենը ուղիղ ձեռքերով

Տեղադրեք ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը մի փոքր թեքված են արմունկների մեջ, պարանոցը եւ մեջքը նույն գծի վրա, գլուխը չի իջնում, աչքերը առաջ են նայում: Ոտքերը ուղղվում են, ոտքերը միասին կամ միմյանցից մի փոքր հեռավորության վրա, աջակցեք ոտքերի բարձիկների վրա: Որովայնի մամուլի մկանները հնարավորինս լարված են, հետույքը ընտրվում է:

Prop իշտ է սկսել բազային բարը մեկ րոպեից անել: 2-3 օր հետո դուք կարող եք ժամանակը մեծացնել 30 վայրկյան: Փորձեք երեք րոպե շարունակ հասնել շարունակական վարժություն:

Եթե \u200b\u200bձեռքերը հոգնել են կամ մամուլը, սկսնակները կարող են հանգստանալ, թեքել կոճղը եւ բարձրացնելով հետույքը, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում:

• Օգտակար է ձախից մի քանի շարժում կատարել (վերադասավորեք ձախ ձեռքը եւ ոտքը, ապա աջ եւ ոտքը): Կրկնել մյուս կողմի համար: Զորավարժություններ 15-20 անգամ:

Դասընթացի բարձրացումով, որովայնի մկանները ուժեղացնելու համար, կարող եք բարդացնել տախտակի բազային վարժությունը, այն դարձնել յուրաքանչյուր կողմի համար 10-15 անգամ, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում.

• Կատարեք շարժման յուրաքանչյուր ոտք, ձգտելով ծնկի կողքին, դիպչել համապատասխան արմունկին:
• Կատարեք բար, մարմնի միաժամանակյա շարժումով մարմնի տակ `հակառակ արմունկի ծնկին դիպչելու համար: Ազդրի արտաքին մակերեսը չի վերաբերում եւ զուգահեռ հատակին:
• Դադարեցրեք ուղղված ոտքերը, հատակին շոշափելու ուղղությամբ ուսի մակարդակի վրա:

Պլանկը արմունկների վրա

Այս վարժության տարբերակը դժվար թե հասանելի լինի սկսնակներ, այն բավականին բարդ է: Ավելի շատ մկաններ են լարվում. Որովայնի մամուլի մկանները, կրծքավանդակը, մեջքը, ստորին հետեւը, ազդրերը, ձեռքերը, որոնք մարմինը սատարում են բառացի դիրքում: Սա պահանջում է հայտնի ֆիզիկական պատրաստվածությունից:

Հետույքի լրացուցիչ մարզման համար ազդրի հետեւի մակերեսի մկանները եւ որովայնի մամուլը 10-15 անգամ կատարում են հետեւյալ վարժությունները, ինչպես ցույց է տրված գործընթացում.

• Այլապես բարձրացրեք ուղղված ոտքը.
• Բարձրացրեք հետույքը եւ վերադառնաք արմունկների բարը, մամուլն ավելի շատ դարձնելու համար.
• Այլապես առնչվեք Fest Hips- ին:

Ելակետի բարդության համար, ինչպես նաեւ այն ժամանակ, երբ այն արվում է արմունկների վրա, կարող եք զուգահեռ ձգվել հատակին: Բեռը մեծացնում է աջակցության կետերի կրճատումը:

Ուժեղ մկանների ուսերը, ձեռքերը, մամուլը. Մեկ այլ բարդությունների տարբերակ. Կատարել հիմնական բար, խաչաձեւ շտկված ձեռքերով.

Անցված ձեռքերով դիրք ստեղծելու համար նախ պետք է կատարեք հիմնական բարը: Այնուհետեւ տեղափոխեք ձեռքերից մեկի քաշը եւ մյուսը տեղադրեք ցանկալի դիրքի:

Դադարեցրեք ձեռքերով խաչաձեւ, մեկ րոպե կամ ավելի երկար կատարելու համար:

Զորավարժությունների կողմնակի տախտակ

Մնալ այս դիրքում զարգացնում է մանգաղի մկանները, հետույքը, փորը: Ինչպես նախորդ վարժություններում, ներքեւի ձեռքը կամ ուղղվում է, կամ մարմինը ապավինում է իր արմունկին:

Վերին ոտքի ոտքը տեղակայված է առջեւում, ներքեւի ստորոտը `հետեւից: Զորավարժությունները բարդացնելու համար այս բարը կարելի է անել, միմյանց ոտքերը տեղադրելով, միմյանց:

Տոպրակ, ոտքեր, պարանոց մեկ տողի վրա: Ձախ ափի մեջ կամ ձեռքը, կամ ձեռքը ուղղվում է մարմնի վրա, արմավենու հայտնաբերվում է: Անցկացրեք լարված մամուլը:

Մյուս կողմի համար բար կատարելու համար ճիշտ անցեք դասական (հիմնական) բար, եւ ձեր ծնկները չդնեք:

Սկսնակները պետք է սովորեն, թե ինչպես մեկ րոպե պահել մկանների լարվածությունը: Եթե \u200b\u200bձեր ձեռքերը կամ մամուլը հոգնել են, կարող եք հանգստանալ բարձրացված հետույքներով, ինչպես նկարագրված է հիմնական բարում:

Կողքի տախտակի բարդությունը.

1. Վերեւի ձեռքը, որը շարժվում է աղեղի շուրջը եւ թեքվում է արմունկով, որպեսզի նրա ափը գտնվում է ներքեւի կողմում, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում (նկարչություն): Կրկնեք 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:

2. թեքեք վերին արմունկը, ականջի մոտ ափը: Նվազեցրեք pelvis- ը, հպեք հատակին `շնչեք: Բարձրացրեք pelvis - արտաշնչում: Կրկնել մյուս կողմի համար: Զորավարժություն կատարեք 10-15 անգամ:

3. Torso- ն բացելը միայն ստորին թեւի եւ ոտքերի ափի եւ ոտքի վրա, պտույտը ուղիղ է: Վերեւի ոտքը եւ ձեռքը առավել լարված են: Այս բարը դարձնելով, բացի մկանների զարգացումից, հնարավոր է բարելավել շարժումների համակարգմանը: Կրկնել մյուս կողմի համար:

Զորավարժություններ Հակադարձ տախտակ

Վերապատրաստում է հետույքը եւ հորթի մկանները, հակադարձ տախտակի վարժությունը.

• Խոզանակների մատները ուղղված են դեպի կանգառը, գուլպաները գծվում են առաջ, հետույքը լարված է, հետեւի եւ ոտքերի նույն գծի վրա: Պահեք մեկ րոպե կամ ավելի երկար դիրք:

Վերապատրաստված վարժության համար կարող եք բարդացնել: Երբ այն կատարվում է, ազդրը, Triceps- ը, մամուլը, հետույքի մկանները բարելավում են շարժման համակարգումը բարելավում է.

• Աղբյուրի դիրքը, ինչպես նախորդ վարժության մեջ: Ձախ ոտքը բարձրացրեք եւ պահեք այն 10-15 վայրկյան: Կատարել մյուս կողմի համար: Աստիճանաբար բարձրացրեք ժամանակը:

Հակադարձ տախտակի հաջորդ տեսակը օգնում է ծանր ուսեր պատրաստել, պարանոցի տարածքը.

• Նախնական դիրքը նախկինն է, բայց ծնկները թեքվում են: Ոտքերն ու ձեռքերը ուղղահայաց են հատակին: Torso- ն ու Hips- ը մեկ տողի վրա, ծնկները միմյանցից կարճ հեռավորության վրա, պարանոցը փոքր-ինչ թեքված է առաջ, որպեսզի գլուխը թակարդի մեջ չլինի: Անցկացրեք 20 վայրկյան դիրքը, չմոռանալով շնչել:

Փոխվել է, 11.08.2018 թ

Այս ծրագրի շնորհիվ շուտով կարող եք տեսնել հիանալի արդյունքներ: Աղջիկներն ու տղամարդիկ կարող են հրաժեշտ տալ բուռն բռնակներին եւ փրկել փորը, քանի որ դրանք կվերանան: Այսօր մենք կասենք եւ ցույց կտանք, թե ինչպես պատրաստել նիհարող բար եւ մեկ ամսվա ընթացքում մշակել մարզման ծրագիր, որի վրա մամուլի արմունկների դարակաշարերը կօգնեն ձեռք բերել ստամոքսի վրա:

Պլանկը լավագույն վարժություններից մեկն է `կեղեւի մկանները ամրապնդելու համար: Այն շփվում է մի քանի մկանային խմբերի հետ միեւնույն ժամանակ ինչպես մարմնի առջեւի կողմում, այնպես էլ հետեւի մասում: Բարը ոչ միայն դուրս է բերում որովայնը, այլեւ ամրացնում է մեջքի ստորին հետեւը եւ նվազեցնում ողնաշարի ցավը:

Ձեր կեցվածքը եւ հավասարակշռության զգացումը նույնպես կբարելավվեն այն պատճառով, որ ձեր մամուլը կպահեք անընդհատ լարման:

Այս վարժությունը հիանալի տարբերակ է, որը ազդում է մարմնի մկանների վրա, բայց միայն այն դեպքում, եթե կատարման տեխնիկան ճիշտ է: Շարունակեք կարդալ, մանրամասն հրահանգներ եւ կարճ խորհուրդներ գտնելու համար, թե ինչպես ճիշտ պահել մամուլի սանդղակը եւ 30 օրվա ընթացքում ստանալ առավելագույն վերադարձը այս վարժությունից:

Tonus Muscle Bark- ը եւ կատարյալ մամուլի ուսումնասիրությունը

Բարը ամենաարդյունավետ ստատիկ վարժություններից մեկն է, քանի որ այն ազդում է որովայնի վերեւի եւ ներքեւի մասում եւ ստորին հետեւից, մինչդեռ միայն մամուլը թույլ է տալիս: Եվ մինչ այն աշխատում է այս բոլոր մկանների վրա Ամրապնդեք սահմանի մկաններըՁեր վերին եւ ստորին մարմնի մասերը նաեւ մարզում են `պտտվում եւ ուսերը աշխատում են վերին մարմնի կայունությունն ու հավասարակշռությունը պահպանելու համար, մինչդեռ ձեր քառապատը եւ հետույքը պաշտպանում են գործի կարծրությունը: Do անկանում եք առավել զով: Պլանկը ոչ միայն բարելավում է կեցվածքը եւ ամրապնդում է ձեր հիմնական մկանները, ինչը օգնում է Խուսափեք վնասվածքիցԲայց նաեւ ակտիվացնում է մի քանի սառեցված մկաններ ամբողջ մարմնում, ինչը վերջապես ձեզ կտա մեկը Բնակարան եւ սեքսուալ փորըորը դու երազում ես:

Պատշաճ տեխնիկա

Որպեսզի 30-օրյա վարժությունների ծրագիրը աշխատի ձեր օգտին, կարեւոր է, որ տեխնիկան հասնի բարձրության վրա: Սխալ կատարումը կարող է վնասել հետեւի հատակին եւ դադարեցնել ձեր առաջընթացը: Հետեւեք այս հրահանգներին `համապատասխան տեխնիկային համապատասխանելու համար:

1. Ամրացրեք նախաբազուկը գետնին ուսերի լայնության վրա:
2. Հարկից բարձրացնելիս համոզվեք, որ մարմինը գլխի վերեւից ուղիղ գիծ է ձեւավորում դեպի գլուխներ:
3. Թույլ մի տվեք, որ ձեր ազդակները մոտենան հատակին. Դա կհանգեցնի մեջքի ներքեւի լարման, ինչը կարող է հանգեցնել նրա վնասվածքի:
4. Մի բարձրացրեք շատ բարձր հիպեր. Չնայած դա ավելի հեշտ է դարձնում վարժելը, բայց նաեւ ավելորդ քաշով բակում է հետեւի հատակը: Բացի այդ, այս ինքնախաբեությունը, վարժություն կատարելով, դուք նվազեցնում եք դրա արդյունավետությունը:
5. Համոզվեք, որ ձեր մամուլը ամբողջ ժամանակ ներգրավված է եւ լարված: Դուք կարող եք դա անել, ներկայացնելով, որ ձեր Navel- ը պետք է դիպչի ողնաշարը:
6. Ոտքեր օգտագործելու համար սեղմեք հետույքը եւ միացրեք ձեր քառապատը:
7. Ամենակարեւորը `մի մոռացեք շնչել: Ավելին, երկարաժամկետ վարժությամբ կարեւոր է պահպանել կայուն շնչառական ռիթմ: Փորձեք խորը շնչել, փոխարենը ձեր շունչը կրծքավանդակի մեջ բերելու փոխարեն: Սկզբում կարող է դժվար լինել ձեր մարմնի դիրքի պատճառով, բայց ձեր շնչառությունը կառավարելու լավագույն հնարքն է դրա վրա կենտրոնանալ:

Ամենատարածված սխալները

• Ձեռքի կարգավորումը շատ մոտ է միմյանց. Դա կհանգեցնի ուսի համատեղության անկայունությանը
• Շնչառության հետաձգում - արագորեն բարձրանում է արյան ճնշումը, ինչը կարող է առաջացնել թուլություն
• Գլուխը, pelvis կամ ուսերը իջեցնելը `մարմինը պետք է հավասարեցվի, կամ գուցե վնասվածքներ
• Իրավիճակը պահելու փորձ կատարելու փորձը երկար ժամանակից պակաս բար պատրաստելն է, բայց լավ տեխնիկայով, քան հակառակը:

Զորավարժությունների տեսակները «Պլանկ»

Ինչպես կատարել բար սկսնակների համար:

Ձեզ հարկավոր է միանգամից շատ տարբերակներ անել եւ մեկ օրվա ընթացքում մամուլի բոլոր տեսակի տախտակները անել: Ոչ. Եթե \u200b\u200bգտնում եք, որ նախաբազուկի դարակը չափազանց բարդ է, ապա փորձեք այն կատարել ուղիղ ձեռքերով:

1. Ամուր ձեռքերը դրեց գետնին ուսերի լայնության վրա: Խուսափեք արմունկների բլոկից, այն բացահայտում է համատեղ ավելորդ եւ, հաճախ, վտանգավոր բեռներ:
2. Քաշեք ոտքերը `կայունացնելով ձեր ոտքերի բարձերով:
3. Երբ դուք ընդունում եք դիրքը, ուղղեք ողնաշարը, քամեք որովայնի մկանները, սեղմեք հետույքը եւ քվադրպեքսը եւ գլուխը պահեք չեզոք դիրքում `մարմինը ուղիղ գծի մեջ պահելու համար:
4. Կրկին թույլ մի տվեք, որ ձեր ազդակները ստորագրեն, կամ հետույքը բարձրանում է առաստաղը: Ամբողջ մարզման ընթացքում ձեր մարմինը պահեք կոշտ ուղիղ գծի մեջ:

Եթե \u200b\u200bդա արդեն ձանձրանում է ձեզ համար, ապա կարող եք Դիվերսիֆիկացրեք ձեր վերապատրաստման ռեժիմը տախտակի տատանումներ: Փորձեք բոլորին ընթացքում 30-օրյա Չելլա.

1. Տեղադրեք ձեր նախաբազուկը անկայուն մակերեսի վրա, օրինակ, գնդակի վրա բոսու:
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը անկայուն մակերեսի վրա:
3. Դարակաշարից մեկ ոտք բարձրացրեք հատակից:
4. Հատակից մի ձեռքով բարձրացրեք:
5. Կտրեք եւ բաժանեք ոտքերը ցատկով:
6. Այլընտրանքը ճիշտ ծնկի է բերում ճիշտ բազկաթոռի եւ ծնկի մեջ ձախ ARMPIT- ին:
7. Փոքր տեղերում փոխեք ոտքերը:
8. Քաշեք աջ ձեռքը առաջ, ապա հեռացավ:
9. Ձեր մարմինը կողքից միացրեք, ձեր ձախ ծնկը բերելով ճիշտ բազկաթոռին, ապա աջ ծնկը դեպի ձախ բազուկը:
10. Ձեռքերը վեր ու վար:
11. Միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք ձախ ձեռքը եւ աջ ոտքը, ապա անցեք աջ ձեռքին եւ ձախ ոտքին:
12. Ձեր ոտքերը հարթ մակերեւույթի վրա դնել եւ քամել կեղեւի մկանները, ոտքերը խստացնելու համար, անկյուն դառնալով եւ հետ քաշեք:
13. Անջատեք մարմնի գագաթը, աջ ձեռքը բարձրացնելով օդը, վերադառնալ սկզբնական դիրքի եւ վերածվել մյուս կողմի, բարձրացնելով ձեր ձախ ձեռքը:
14. Նրբորեն ներքեւից ցածր ծնկներ հատակի վրա տախտակի ընթացքում:
15. Ուղիղ ձեռքերով տախտակի դիրքից սկսեք «ձեռքը քայլել»:
16. Կրկին, ուղիղ ձեռքերով տախտակի դիրքից սկսեք առաջ շարժվել, մինչդեռ ձեր դեմքը գրեթե չի դիպչում հատակին: Անցեք այստեղ, շնչելու համար, ապա վերադառնաք իր սկզբնական դիրքը:

Մի բան, որը դուք պետք է հիշեք, այն է, որ բարը հիմնական վարժություն է, որը ներառում է կեղեւի մկանները եւ հետեւի հատակը: Հետեւաբար, մի անհանգստացեք, եթե մեղվի մահապատժի ենթարկելուց հետո մի քանի օր անց հետեւի ներքեւում որոշակիություն եք զգում մեջքի ներքեւում: Սա իրականում լավն է, քանի որ դա նշանակում է, որ այս մկանները վաստակել եւ, ի վերջո, ամրապնդվում են տախտակի օգնությամբ:

Ինչպես կատարել կողային տախտակ

Այնքան շատ հիմնական վարժություններ չկան, որոնք նույնքան արդյունավետ են, որքան կողմնակի տախտակը: Մարդկանց մեծամասնությունը կողմերին ուշադրություն չի դարձնում եւ կենտրոնանում է կեղեւի հիմնական մկանների վրա: Սա վատ չէ, բայց եթե կողմերը անտեսում ես, անտեսում ես թույլ մկաններ, որը կոչվում է քառանկյուն lumborum կամ ստորին հետեւի քառակուսի մկան: Սա որովայնի պատի հետեւի վրա կարեւոր մկան է, որը վճռական դեր է խաղում մեջքի մեջ ցավը մեղմելու եւ նվազեցնելու մեջ:

Համոզվեք, որ միացրեք այս վարժությունը մարզման մեջ:

Կատարման տեխնիկա.

• Կանգնեք բար դիրքում, ապա թեքեք աջ կողմը:
• Ձեր ոտքերը երկար պահեք, ձեր հիպերը եւ ոտքերը պառկած կլինեն գետնին, ոտքերը միմյանց վրա ծալվելու են:
• Տեղադրեք աջ անկյունը ուսի տակ, որպեսզի բարձրացնեք կոճակը եւ գլուխը եւ ողնաշարը հավասարեցրեք:
• Ձեր անվճար ձեռքը դրեք մարմնի երկարության երկայնքով, կամ եթե ցանկանում եք բարձրացնել բարդությունը, բարձրացրեք ձեր ձեռքը:
• Կրկնել ձախ կողմի նույն շարժումները:

Միշտ չէ հետեւում դասընթացի ժամանակացույցին

Նախ, ամեն ինչ կարգին է: Կյանքը շարունակվում է. Երբեմն մենք մոռանում ենք, երբեմն մենք չափազանց զբաղված ենք եւ եկեք անկեղծ լինենք, երբեմն պարզապես զգում ենք, որ այս պահին մեզ դա պետք չէ: Եթե \u200b\u200bմի օր կարոտում եք, ապա ամեն ինչ կարգին է: Լավագույնն է սկսել այնտեղ, որտեղ դուք դադարեցիք եւ մի անհանգստացեք `փորձելով լրացնել փարթամ օրը: Պարզապես միացրեք այն 31-րդ օրը `արձակուրդի լրացուցիչ օրը: Ոչինչ սխալ չէ:

Այնուամենայնիվ, եթե մի քանի օր անընդմեջ կարոտում եք, կանոնները մի փոքր փոխվում են: Մի քանի օր բաց թողնելով, ավելի լավ է նորից սկսել: Եվ դրանում ոչ մի վատ բան չկա: Ամենայն հավանականությամբ, դուք կլինեք ավելի վճռական եւ պատրաստվելու եք մարտահրավեր նետելով երկրորդ անգամ: 30-օրյա Cellena- ի խնդիրն է `աստիճանաբար պատրաստեք ձեր մարմինը կայուն աշխատանքի համար, ինչը թույլ է տալիս հարմարվել վարժությանը: Եվ միշտ, եթե ցավոտ սենսացիաները սկսում են գերակշռել, դադարեցնել վարժությունը:

30-օրյա chelldaja կատարելը `ամրագոտու վրա հիանալի միջոց է ֆիթնես ապրելակերպի սկսելու համար, ինքներդ ձեզ մղել չբացահայտված հորիզոնների, հասնել նոր նպատակների եւ տեսնել ձեր ուզած արդյունքները: Ահա մի քանի արագ խորհուրդներ, որոնց կարելի է հետեւել ցանկացած մարզական առաջադրանք կատարելիս:

1. Հրավիրեք ձեր ընկերներին: Ամեն ինչ ավելի զվարճալի է, երբ ձեր լավագույն ընկերներ մարզվում են ձեզ հետ: Այսպիսով, դուք պատասխանատու կլինեք միմյանց համար եւ մղեք նոր գագաթներին:
2. Լսեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը: Չնայած այն հանգամանքին, որ ձեզ հարկավոր չէ չափազանց շատ ժամանակ, միշտ կլինի ավելի լավ, եթե լսեք որոշ հրահրող նոր հիթ կամ ձեր սիրված Indie Group- ին:
3. Եղեք հաջորդական: Հետեւեք վարժություններին chellda- ից ամեն օր միեւնույն ժամանակ եւ նույն տեղում (հնարավորության դեպքում) գիտեմ, որ միշտ չէ, որ դա հնարավոր է անել ակտիվ աշխատանքի պատճառով, այնպես որ դա արեք ձեր հնարավորությունների չափավորմամբ):
4. Դա շատ լավ կլինի, եթե վարժության ընթացքում փափուկ գորգ եք օգտագործում, քանի որ Ծնկներն ու արմունկները պետք է պաշտպանվեն: Եթե \u200b\u200bգորգ չկա, կարող եք սրբիչ օգտագործել:

3 եղանակներ `ժամանակի տախտակը մեծացնելու համար

Պրակտիկան տախտակի կատարման ժամանակը բարելավելու միակ միջոցն է: Հետեւեք այս 3 խորհուրդներին.

1. Զորավարժություններ կատարեք ձեր սեփական մարմնի քաշով `քաշքշուկը եւ հրթիռները բարձրացնում են ձեր հիմնական ուժը:
2. Լրացուցիչ կշիռներ. Կատարեք Squats եւ հրահրեք իսկապես ամրապնդել ձեր մկանները:
3. Պրակտիկա:

Հիմա, երբ դուք բոլորդ գիտեք, ժամանակն է սկսել նվաճել գեղեցիկ որովայն:

30-օրյա «Planck chelege»

Այսպիսով, ահա ծրագիր. 30 օրվա ընթացքում կարող եք երկու րոպե սիմվոլի մեջ: Մի անհանգստացեք, որ հիմա հազիվ եք այն պահում 15-ի սահմաններում, դա այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է սկսել: Այժմ, ձեզ համար, ովքեր կարող են պահել երկու րոպեանոց բարը առանց խնդիրների, առաջին հերթին, լավ արված: Երկրորդ, դուք դեռ կարող եք օգտագործել այս մարզման ծրագիրը `տախտակի հիմնական ուժն ու ժամանակը բարձրացնելու համար: Պարզապես յուրաքանչյուր օր ավելացրեք մեկ րոպե, եւ կավատանի վերջում դուք կրկնապատկում եք ձեր ժամանակը:

Այս բոլոր 30 օրվա ընթացքում դուք կկատարեք հիմնական բարը ամեն օր (նախկինում բացատրվում էր իր տեխնիկան), եւ այն տեւողությունը, որին պետք է պահեք բարը ամբողջ ընթացքում: Հանգստի օրերը ներկա են նաեւ ծրագրում, եւ ես խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել դրանք ձեր սեփական շահերից, քանի որ հավանական է, որ ձեր մկանները լաց լինեն առանց նրանց: Հանգստի օրերը կարեւոր են, քանի որ մկաններ են տալիս վերականգնելու եւ աճելու համար:

Երկու րոպե! Հնարավոր է Որն էր ձեր որովայնը: Բնակարան, բարակ, տոնով: Գերազանց Այժմ, երբ դուք վստահ եք զգում տախտակ կատարելիս, կարող եք ինքներդ ձեզ ավելի լավ դարձնել, ամեն օր մեկ րոպե ավելացնելով առաջարկվող ժամանակին եւ չորս րոպեի ընթացքում լրացնելով տախտակի ժամանակը: