Նյարդային լարվածության անընդհատ մնալը շատ բացասաբար է անդրադառնում ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի վրա: Բայց գրեթե ամեն երկրորդ մարդն ամեն օր բախվում է սթրեսի գործոնների հետ, բայց քչերն են կարողանում հաղթահարել դրանց բացասական ազդեցությունը: Վեճերը տանը, աշխատավայրում կոնֆլիկտները, առողջական խնդիրները և այլ պատճառներ կարող են առաջացնել քրոնիկ սթրես, ինչը կարող է հանգեցնել ինչպես նյարդային, այնպես էլ մարմնի այլ համակարգերի լուրջ հիվանդությունների զարգացման: Ինչպե՞ս նվազեցնել հուզական սթրեսը առանց դեղաբանական դեղերի օգնության: Այս հարցի լուծմանը կօգնեն հատուկ շնչառական վարժություններ `սթրեսից ազատվելու համար:

Rectիշտ շնչառություն

Նախքան զարգացած համակարգի նկարագրությանը անցնելը, դուք պետք է պարզեք, թե ինչպես ճիշտ շնչել: Ի վերջո, շնչելը բնական ֆիզիոլոգիական գործընթաց է, և թե ինչպես է մարդը շնչում և արտաշնչում օդը, մասամբ կախված է նրա բարեկեցությունից: Շնչառության ճիշտ տեսակը համարվում է դիֆրագմատիկ , այսինքն, ոչ թե կրծքավանդակը, այլ ստամոքսը ներգրավված է գործընթացում: Շնչառությունը պետք է լինի կարճ, իսկ արտաշնչումը ՝ երկար: Այս կերպ շնչելով ՝ կարող եք արագ նորմալացնել արյան բարձր ճնշումը, թուլացնել լարվածությունը և հանգստանալ:

Շնչառական վարժություններ

Սթրեսից ազատվելու շնչառական վարժությունները արդյունավետ և մատչելի են բոլորի համար:

Սթրեսային գործոնների ազդեցության դեմ պայքարելու համար օգտագործվում են տարբեր տեսակի շնչառական վարժություններ: Ստորև բերված են ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք կօգնեն ազատել նյարդային լարվածությունը և հասնել հանգստության:

1. Նստած դիրքը, մարմինը հանգիստ, մեջքը ուղիղ: Մենք խորը, բայց կարճ շունչ ենք քաշում ՝ քաշելով ստամոքսը: Արտաշնչեք սահուն դանդաղ ՝ հանգստացնելով որովայնի խոռոչի մկանները: Այսպես շնչեք 5 րոպե:
2. Նույն դիրքում մենք քթի միջով օդ ենք քաշում և նույն կերպ այն կտրուկ հետ ենք բաց թողնում, այսինքն ՝ ուժգնությամբ արտաշնչում ենք քթով: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, վիզը երկարած, կզակը բարձրացած: Կրկնեք վարժությունը 5 -ից 10 անգամ:
3. Դիրքը նույնն է ՝ նստած, մեջքը ՝ ուղիղ: Մենք խորը շունչ ենք քաշում քթի միջով և ջանքեր ենք գործադրում բերանի միջոցով, օգտագործում ենք դիֆրագմը: Կատարեք վարժությունը մինչև 5 անգամ:
4. Վերցրեք հարմարավետ դիրք, վերցրեք փուչիկներ և փչեք դրանք 3-5 րոպե: Նման վարժությունը ոչ միայն շնչառական վարժություններ են, այլև հիանալի շեղում է սթրեսային մտքերից և գործոններից: Կարող եք նաև օգտագործել օճառի պղպջակներ, որոնք ավելի քիչ ջանք են պահանջում փչելու համար, բայց նաև օգնում են հանգստանալ և բարելավել շնչառական համակարգի աշխատանքը:

Երկարաժամկետ քայլելը ճիշտ շնչառությամբ հիանալի միջոց է ինչպես սթրեսի, այնպես էլ ավելորդ քաշի դեմ պայքարելու համար:
Դուք պետք է դանդաղ շունչ քաշեք ՝ հաշվելով քայլերի քանակը ՝ 4 -ից 6 -ը, օդ քաշելուց հետո այն պետք է 2-3 վայրկյան թոքերի մեջ պահել ՝ չդադարելով քայլել: Այնուհետեւ դանդաղ արտաշնչեք ՝ կատարելով հաջորդ 4-6 քայլերը:

Breathingիշտ շնչառությունը օգնում է թեթևացնել հուզական սթրեսը, թեթևացնել սթրեսի ախտանիշները (գլխացավ, գրգռում) և բարելավել մարդու ընդհանուր բարեկեցությունը:

Modernամանակակից մարդկանց մեծամասնությունը սթրես է ապրում: Շատերը սովոր են ապրել այս վիճակում ՝ չիմանալով և չհասկանալով, թե ինչպես ազատվել ճնշող զգացումներից: Սթրեսի ժամանակ հատուկ նախագծված շնչառական վարժությունները կօգնեն հաղթահարել խնդիրը: Correctlyիշտ կատարված, այն կազատի լարվածությունից, կվերականգնի հանգստության զգացումը և կվերականգնի մտքի հանգստությունը: Հաճախ նման տեխնիկան մարդուն դուրս է բերում նույնիսկ ծանր դեպրեսիվ վիճակից ՝ վերականգնելով կյանքի ուրախությունը: Բայց ճիշտ շնչելու համար անհրաժեշտ է իմանալ, թե ինչպես դա անել:

Շնչառությունը մարդու մարմնի ամենակարևոր գործառույթն է, որն ապահովում է կյանքը: Այն ամբողջովին ավտոմատացված է, և նորմալ իրավիճակներում մարդիկ չեն նկատում, թե ինչպես են շնչում և ջանք չեն գործադրում դա անելու համար: Թոքերի նորմալ, միատեսակ գործառույթը ապահովում է արյունը թթվածնի անհրաժեշտ քանակությամբ, կարգավորում է նյութափոխանակության գործընթացները և կատարում է մի շարք այլ առաջադրանքներ.

• բարդ օրգանական (և անօրգանական) սննդանյութերը բաժանում է ավելի պարզ և հեշտ մարսվող `օքսիդացման գործընթացը.
• մասնակցում է անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիայի արտադրությանը.
• խթանում է մտավոր գործունեությունը (ուղեղը արագ մահանում է առանց թթվածնի):

Շնչառությունը պետք է լինի խորը, նույնիսկ բոլոր գործառույթները ճիշտ կատարելու համար: Իսկ ի՞նչ է տեղի ունենում հոգեբանական ամենաուժեղ սթրեսի պահին: Շնչառությունը դառնում է մակերեսային, կարճ: Մարմինը չի ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ կենսատու գազ, և առողջական խնդիրները սկսվում են.

• արագ հոգնածություն,
• գրգռվածություն,
• անքնություն կամ, ընդհակառակը, պաթոլոգիական քնկոտություն,
• խոնարհում,
• անձեռնմխելիության թուլացում,
• քրոնիկ հիվանդության սրացում կամ նոր ֆիզիկական հիվանդությունների առաջացում,
• մղձավանջներ,
• առաջադեմ անեմիա և շատ ավելին:

Սրանք բոլորը սթրեսային իրավիճակների հետևանքով առաջացած ոչ պատշաճ շնչառության հետևանքներն են: Ավելին, դրանք հաճախ մշտական ​​են, հատկապես ժամանակակից քաղաքների կյանքի պայմաններում, որոնք կյանքի անհավանական տեմպ են սահմանում (տես):

Լուրջ խնդրին հաղթահարելու և ոչ միայն մտավոր և ֆիզիկական առողջությունը վերադարձնելու, այլև յուրաքանչյուր նոր օրվա ուրախությունը, էներգիան, դրական հայացքը, օգնում են շնչառության մի շարք տեխնիկայի ՝ սթրեսից ազատվելու համար. Իմանալով դրանք ՝ դուք կսովորեք խորը շնչել և դիմակայել արտաքին միջավայրի բացասական գործոններին և ազդեցություններին:

Breathingիշտ շնչառության ըմբռնումը մեծապես չի տարբերվում `կախված կոնկրետ տեխնիկայից: Հիմնական պայմանը միատեսակությունն ու խորությունն են: Դուք պետք է խորը շունչ քաշեք, այլ ոչ թե շնչահեղձ լինելով բռնկումների և մեկնարկների ժամանակ: Սա միակ միջոցն է ՝ պահպանելու սառնասրտությունը նույնիսկ ամենաբարդ իրավիճակում, հանգստություն պահպանելու և խուճապը հաղթահարելու համար: Մարմինը կստանա անհրաժեշտ նյութը և կսկսի բոլոր բնական քիմիական ռեակցիաները ՝ անկախ նրանից, թե ինչ է տեղի ունենում. Դա արդեն լավ է: Իսկ ուղեղը, որը չի մնացել առանց թթվածնի կենսական մասի, կպահպանի տրամաբանորեն տրամաբանելու ունակությունը ՝ առանց հիստերիայի մեջ ընկնելու:

Եվ հիմա `մասնավորապես որոշ հայտնի տեխնիկայի մասին:

Ինչ պետք է շնչել ըստ յոգայի

Յոգայի նպատակն է սովորեցնել մարդուն հնարավորինս վերահսկել սեփական մարմինը, իսկ ամենից առաջ `շնչառությունը: Հին ուսմունքը շատ ուշադիր է վերաբերվում այս գործառույթին ՝ դրան շատ ժամանակ հատկացնելով: Ուսանողները պետք է սովորեն վերահսկել իրենց թոքերի աշխատանքը և զգան, թե ինչպես է օդը հոսում այնտեղ ՝ անարգել, խորը, ճիշտ:

Ըստ յոգայի, սթրեսը թեթևացնելու շնչառական վարժությունները նպաստում են ներքին աշխարհի հետ ամենաուժեղ կապի հաստատմանը, ակտիվացնում են էներգիայի հզոր հոսքերը և հանգեցնում են լիակատար հանգստության վիճակի, կամ, ընդհակառակը, թեթևակի հուզիչ `կախված այն բանից, թե ինչ է ուզում հասնել անձին . Մեծ է նաեւ սթրեսը, որն առաջանում է գերգրգռվածության պատճառով:

Շնչառության ճիշտ մեթոդը միայն որովայնն է: Այս դեպքում է, որ թոքերի ամբողջ ծավալը ներգրավված է, և թթվածինը մատակարարվում է առավելագույն քանակությամբ: Յոգիներին խորհուրդ է տրվում սովորել երեխաներից: Եթե ​​դիտեք, թե ինչպես է երեխան շնչում, դա ակնհայտ կդառնա. Նրա որովայնը բառացիորեն վեր ու վար է բարձրանում: Ավելին, օդը միշտ մտնում է քթի միջով:

Ընդհանուր առմամբ շնչառության երեք տեսակ կա.

Իսկական յոգիներն օգտագործում են բոլոր երեք տեսակները միաժամանակ ՝ առավելագույնս օգտագործելով թոքերի ուժն ու ծավալը: Ավելին, հիմնական պայմաններից մեկը. Գործողությունները տեղի են ունենում ինքնաբերաբար, առանց արտաքին վերահսկողության: Հակառակ դեպքում, մարդը էներգիա է ծախսում սեփական շնչառական համակարգի աշխատանքը վերահսկելու վրա, և արդյունքում դուրս է գալիս բնական ռիթմից:

Հանգստությունը, ծնկների դիրքը, արտաքին աշխարհից կտրվածությունը վարժությունների համար կարևոր պայմաններ են: Սթրեսից շնչելը կօգնի ձեզ միայն այն դեպքում, եթե կարողանաք հասնել առավելագույն թուլացման և մոռանալ վերահսկողության մասին:

Կրակ (մաքրող) շունչ

Մայրենի լեզվով `« կապալաբհաթի »կամ« գանգի մաքրում »: Դասական նստած դիրքը (թուրքերեն, ծնկներին կամ այլ հարմարավետ դիրքում), մեջքը ուղիղ է: Աչքերը փակ են, դեմքի մկանները ՝ հանգստացած: Մենք երկու ձեռքի ցուցիչը և բութ մատը փակում ենք մատանիով, իսկ մնացածը ուղղում և ուղղում դեպի վեր ՝ բացելով ափը:

Մենք շնչում ենք քթով ՝ կենտրոնանալով ինհալացիայի ամբողջականության և խորության վրա: Արտաշնչումն ավարտելով ՝ պետք է կտրուկ սեղմել որովայնի մկանները ՝ դուրս մղելով մնացած օդը (նման շարժում է տեղի ունենում քիթը փչելիս): Դրան հաջորդում է երկար շնչառությունը, որով որովայնի պատի մկանները հանգստանում են:

Դուք պետք է սկսեք 10 կրկնությունների երեք հավաքածուներից ՝ աստիճանաբար հասցնելով մինչև 108 -ի մեկ սեթում: Restիկլերի միջև հանգստացեք մոտ կես րոպե: Հակացուցումները `որովայնի տարածքում ճողվածքների ձևավորում, հիպերտոնիա, սրտանոթային համակարգի և թոքերի խնդիրներ:

Ամբողջական յոգա

Այն համարվում է ամենախորը եւ օգտագործում է թոքերի ամբողջ ծավալը: Այս վարժությունն ամեն օր կատարելով ՝ դուք կստանաք կենսատու էներգիայի անհրաժեշտ լիցքը և կզգաք զգալի բարելավում ձեր ընդհանուր վիճակում:

Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախկինում նկարագրվածում, միակ բանը. Խորհուրդ է տրվում թուրքերեն նստել, հատկապես նրանց համար, ովքեր նոր են սկսել տիրապետել տեխնիկային:

Յոգին օգտագործում է շնչառության բոլոր երեք տեսակները ՝ վարժության հիմնական գաղտնիքը: Դա անելու համար նախ ամբողջ օդը դանդաղ արտաշնչվում է, այնուհետև կատարվում է ինհալացիա ՝ սկսած շնչառության ստորին տեսակից: Մենք ստամոքսը առաջ ենք շարժում ՝ թոքերի ստորին հատվածը թթվածնով լցնելով: Մենք ընդլայնում ենք կրծքավանդակը ՝ կատարելով երկրորդ տեսակը ՝ օդը մտնում է մեր բնական մորթիների միջին մասը: Մենք դիմում ենք կլավիկուլյար շնչառությանը ՝ միացնելով կլավիկուլան և պարանոցը աշխատանքին ՝ բարձրացնելով կողերի վերին հատվածը: Այս դեպքում ուսերը պետք է մի փոքր ուղղվեն (չբարձրացվեն): Այսպես է ավարտվում ինհալացիան:

Ամբողջական արտաշնչումն իրականացվում է նույն հերթականությամբ ՝ որովայն (դիֆրագմա), միջին կողիկներ և կրծքավանդակ, հենակետեր և պարանոց: Այս կերպ շնչելով ՝ պահպանեք ներքին հարմարավետության զգացում և մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ, հակառակ դեպքում դուք չեք հասնի սպասված ազդեցությանը: Սկսնակ յոգերին խորհուրդ է տրվում իրականացնել շնչառության 3 ամբողջական ցիկլ օրական ՝ աստիճանաբար հասնելով 10-14 անգամ:

Հակացուցումները `թոքերի պաթոլոգիական ցանկացած գործընթաց, սրտանոթային հիվանդություն կամ ճողվածք:

Չինական շնչառական վարժություններ

Breathingիշտ շնչառության չինական տեխնիկան հիմնված է մարդկանց խորը արեւելյան իմաստության վրա: Ինքնուրույն պարզ վարժություններ կատարելով ՝ դուք ոչ միայն կազատվեք մշտական ​​սթրեսի վիճակից և կգտնեք ներքին ներդաշնակություն, այլև կկորցնեք քաշը: Ընդհանուր առմամբ, գրեթե բոլոր շնչառական վարժությունները օգնում են ավելորդ քաշի դեմ պայքարում, առաջին հերթին այն պատճառով, որ դրանք նորմալացնում են նյութափոխանակությունը:

Չինական հայտնի համակարգը կոչվում է «jianfei» և բաղկացած է բազմազան վարժությունների մի ամբողջ համալիրից: Բայց մենք ձեզ կներկայացնենք ամենաարդյունավետ և առանց բարդությունների:

Ալիք

Արեւելյան դիետոլոգները խորհուրդ են տվել օգտագործել այս վարժությունը որպես կերակուրներից մեկի եւ, ամենից լավ, ճաշի փոխարինող: Այնուամենայնիվ, դա անհրաժեշտ չէ, բայց այն դեռ մեծ օգուտ կտա, եթե սկսեք դատարկ ստամոքսի վրա:

Ամենահարմար դիրքը մեջքի վրա պառկելն է: Հանգստանալով, դուք պետք է ձեր ոտքերը իջեցնեք հատակին ՝ ոտքերը հենելով մակերեսին: Մեկ ափը դրեք ձեր ստամոքսի վրա, իսկ մյուսը ՝ կրծքի վրա: Սկզբում դանդաղ քաշեք ձեր ստամոքսը, այնուհետև բարձրացրեք կրծքավանդակը ՝ ներշնչելով օդը: Դուք կստանաք անհրաժեշտ ալիքավոր շարժում, որը անունը տվեց վարժությանը: Արտաշնչելիս կրծքավանդակը ձգվում է դեպի ներս, որովայնը փչվում է:

Խորհուրդ է տրվում կատարել մոտ 40 նման ցիկլեր: Սակայն, եթե նիստի ընթացքում առաջանում է սրտխառնոցի, գլխապտույտի զգացում, անմիջապես դադարեցրեք: Դիտեք ձեր շնչառական ռիթմը. Այն չպետք է տարբերվի բնականից, դրանով իսկ անհանգստություն պատճառելով:

Գորտ

Ըստ չինական պրակտիկայի ՝ հենց այս վարժությունն է ամենաարդյունավետը վերականգնում նյարդային համակարգը ՝ վերականգնելով մարդու ներքին հանգստության զգացումը: Ոտքերն ուսերի լայնությամբ բացի, հարմարավետ նստեք ցածր աթոռին: Ստորին ոտքը և ազդրը կազմում են գրեթե ուղիղ անկյուն: Կարևոր պայման. Գլուխը անջատված է տարբեր մտքերից և կենտրոնացած է միայն վարժության վրա:

Տեղադրեք ձեր արմունկները ձեր ծնկների վրա: Աղջիկները սեղմում են ձախ ձեռքը բռունցքի մեջ, տղաները ՝ աջը: Ազատ ձեռքը փաթաթվում է սեղմվածի դաստակին: Headակատը հենվում է բռունցքի վրա, աչքերը փակ են, մարմինը հանգստանում է: Որովայնը պետք է ամբողջովին լցված լինի օդով ՝ քթի և բերանի միջոցով փոխարինելով ինհալացիա և արտաշնչում: Ամեն անգամ, երբ շունչը պահվում է մոտ 5 վայրկյան:

Կատարման ժամանակը `մեկ քառորդ ժամ: Եթե ​​գլխապտույտ կամ այլ տհաճ ախտանիշներ են զգացվում, փոխեք ինհալացիայի և արտաշնչման տեմպը:

Լոտոս

Սա արդեն մի ամբողջ համալիր է ՝ բաղկացած երեք փուլից: Դասը նախատեսված է հոգեկան հավասարակշռության հասնելու, հոգնածությունը թուլացնելու, լարվածության զգացումից ազատվելու համար:

1. Մենք շնչում ենք հավասարաչափ, խորը ՝ օգտագործելով դիֆրագմը: Լիարժեք կենտրոնացում սեփական վիճակի վրա, արտաքին գրգռիչ աղբյուրներից անջատում: Բեմի տևողությունը `5 րոպե:
2. Մենք շնչում ենք հեշտությամբ, բնականաբար: Հիմնական խնդիրն է հասնել անլսելի, բայց միևնույն ժամանակ խորը և նույնիսկ ինհալացիա և արտաշնչում: Նաև 5 րոպե:
3. Մենք շնչում ենք մեր սովորական տեմպերով ՝ առանց կենտրոնանալու բուն գործընթացի վրա: Մենք մտածում ենք հաճելի, հանգստացնող բանի մասին: Տեւողությունը `10 րոպե:

Նկարագրված 3 վարժությունները կազմում են չինական jianfei շնչառական վարժությունների հիմքը: Նրանք կարող են իրականացվել մեկը մյուսի հետևից («ալիք», «գորտ», «լոտոս») կամ առանձին ՝ կախված առողջության և տրամադրության վիճակից: Հակացուցումները ՝ հիպերտոնիա, ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ (տես), լեղուղիում քարերի առկայություն:

Հին սլավոնների շնչառական մարմնամարզություն

Սլավոնական շնչառական վարժությունները հոգեկան հավասարակշռության հասնելու արդյունավետ միջոց են: Այն օգնում է հաղթահարել դեպրեսիվ պայմանները, զգալ կենսական էներգիայի հոսքը, բարելավել տրամադրությունը և ընդհանուր բարեկեցությունը: Հասկանալով, որ մարդը ուժ է ստանում ոչ միայն ֆիզիկական սնունդից, այլև հոգևոր սնունդից, և, մասնավորապես, մարմնից մտնող օդից, մեր նախնիները մեծ նշանակություն են տվել ներշնչման և արտաշնչման ճիշտ համակարգին: Վարժություններից մի քանիսը թվարկված են ստորև:

Լիարժեք շունչ

Էությունը նույնն է, ինչ յոգայում. Նախ ՝ դիֆրագմը գործում է ՝ լրացնելով թոքերի ստորին հատվածը, այնուհետև կողերը, կրծքավանդակը, գրպանը, պարանոցը: Միայն ներշնչման և արտաշնչման միջև պահպանվում է փոքր դադար, որը ժամանակին հավասար է բուն ինհալացիաին (կամ արտաշնչմանը): Օդը մտնում և դուրս է գալիս մարմնից միայն քթի միջով:

Ուշացում

Դիրքը պառկած է մեջքի վրա: Շնչառության ընթացքում մարդը պահում է իր շունչը ՝ թույլ տալով կենսական էներգիան հագեցնել բոլոր բջիջները: Օդը պահեք ներսում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք դիմանալ, այնուհետև ուժեղ արտաշնչեք ձեր բերանով և մի քանի անգամ լիարժեք շունչ քաշեք, ապա կրկնել վարժությունը ՝ ներշնչելով:

Հակացուցումները. Նույնը, ինչ վերը նշված տեխնիկայում:

Շնչառական մարմնամարզություն Ստրելնիկովա

Սա հեղինակի շնչառական վարժությունների շարք է, որոնք ուղղված են ոչ միայն սթրեսի դեմ պայքարին, այլև ընդհանուր առողջության բարելավմանը: Մեթոդի մշակողը Ալեքսանդրա Ստրելնիկովան է, հայտնի օպերային երգչուհի, ծնված 1912 թվականին: Նա շատ էր սիրում իր երթը ՝ ամբողջ հոգին նրան հանձնելով, բայց վատառողջ լինելու պատճառով նա շուտ կորցրեց ձայնը:

Հիվանդությունը կկոտրեր աղջկան, բայց նա պարզվեց, որ ուժեղ է և որոշեց դիմադրել ճակատագրին: Իր մոր հետ միասին, երիտասարդ Սաշան հորինեց և իրականացրեց շնչառական վարժությունների համալիր, ինչը վերադարձավ նրա երգելու ունակությունը: Ստրելնիկովան մահացավ անցյալ դարի 80 -ական թվականներին ՝ մինչև իր կյանքի վերջը կատարելով օպերային մասեր: Նա մարդկանց տվեց ոչ միայն գերազանց կատարումներ, այլև առողջապահական համակարգ, որն արդյունավետ է շնչառական հիվանդությունների և դրանց հետևանքների բուժման համար (սինուսիտ, բրոնխիտ, թոքաբորբ):

Տեխնիկան հիմնված է ճիշտ շնչառության և անհրաժեշտ ֆիզիկական գործունեության վրա, ինչը մարդու օրգանիզմում թթվածնի պահանջարկի ավելացում է առաջացնում: Կտրուկ, խորը շունչը տեխնիկայի հիմքն է: Բոլոր վարժությունները հնարավոր չէ նկարագրել, քանի որ դրանք սերտորեն փոխկապակցված են և ունեն որոշակի հաջորդականություն: Ստրելնիկովայի տեխնիկայի էությունը հասկանալու համար հարկավոր է ինքնուրույն ծանոթանալ նրա աշխատանքներին:

Ինչպես ցույց է տալիս տարբեր երկրների, ժողովուրդների, հետազոտողների և հեղինակների երկարաժամկետ փորձը, շնչառական վարժությունները սթրեսային իրավիճակների հաղթահարման արդյունավետ միջոց են: Այն վերականգնում է բոլոր ֆունկցիոնալ համակարգերի ճիշտ աշխատանքը, զգալիորեն բարելավում է բարեկեցությունը և օգնում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից: Եվ ամենակարեւորը, դա չի պահանջում մեծ ֆիզիկական ծախսեր եւ մարզասրահներ: Բոլոր վարժությունները կարող են իրականացվել տանը, ոչ ավելի, քան 15 րոպե և ստանալ դրական լիցք, որը փոխում է տրամադրությունը ավելի լավ կողմ!

/ Սթրեսի դեմ շնչելը

Գլուխ 5.4.2 Շնչառության վերահսկում:

(«Սթրես և երջանկություն. մեկ նամակ» գրքից)

Եթե ​​շնչառության ռիթմի մեջ եք ստանում

ժամանակին բնության շունչով,

ապա դուք ուժ կստանաք հարյուր տարվա կյանքի համար:

Շի Յու

Շնչառությունը մարդու յուրահատուկ գործառույթն է ՝ մի շարք կարևոր հատկություններով:

Նախ, սա երկրորդ ամենակարևոր գործընթացն է մեր մարմնում ՝ սրտի աշխատանքից հետո: Մարդը կարող է ապրել առանց սննդի մեկ ամիս, առանց ջրի մեկ շաբաթ, առանց շնչելու երկու -երեք րոպե:

Երկրորդ, շնչելը թերևս միակ վեգետատիվ գործառույթն է, որը ենթակա է գիտակցության վերահսկողության: Ի տարբերություն ստամոքսի, լյարդի կամ երիկամների աշխատանքի, մենք կարող ենք վերահսկել մեր շնչառությունը որոշակի սահմաններում, և դրա միջոցով կարող ենք ազդել այլ ներքին օրգանների գործունեության վրա:

Երրորդ, շնչառության ռիթմը սերտորեն կապված է կմախքային մկանների վիճակի հետ, և դրա ճիշտ օգտագործումը թույլ է տալիս արագ և լիարժեք տիրապետել մկանների թուլացման հմտություններին:

Չորրորդ ՝ ինհալացիա և արտաշնչում հարաբերակցությունը ազդում է մարդու տրամադրության վրա: Հիշում եք, թե ինչպես է տխուր մարդը շնչում: Նա խորը շունչ է քաշում և երկար արտաշնչում (այսպես կոչված հառաչանք): Ինչպե՞ս է մարզիկը շնչում մենամարտից առաջ: Նա արտաշնչում է կարճ, եռանդուն: Այսպիսով, մեր հոգեբանական վիճակը արտացոլված է շնչառության բնույթով, ինչպես նաև մյուս կողմից: փոխելով շնչառության բնույթը, մենք կարող ենք փոխել մեր տրամադրությունը ճիշտ ուղղությամբ:

Այս փաստերը բացատրում են, թե ինչու են բոլոր արևելյան հոգևոր և մարմնական պրակտիկայում (խաղաղ յոգայից մինչև ամբողջովին ոչ խաղաղ կարատե) շնչառական վարժություններն անպայման ներառված են ինչպես սկսնակ ուսանողների, այնպես էլ փորձառու վարպետների հիմնական հմտությունների մեջ:

Երկրորդ գլխում մենք նախնական վարժություն տվեցինք հակասթրեսային շնչառության վերաբերյալ, և այժմ մենք կշարունակենք կատարելագործել այս գործառույթը: Գոյություն ունեն շնչառության երկու հիմնական եղանակ ՝ կրծքավանդակի և որովայնի, առաջինը ՝ միջքաղաքային մկանների, իսկ երկրորդը ՝ դիֆրագմայի կծկման պատճառով: Որովայնային (որովայնային) շնչառությունը համարվում է ավելի ֆիզիոլոգիական, չնայած այն կարող է այնքան էլ գեղագիտական ​​տեսք չունենալ: Այնուամենայնիվ, որովայնի շնչառությունն ունի ընդգծված բուժիչ ազդեցություն մարսողության վրա (աղիքային շարժունակության բարձրացում և ենթաստամոքսային գեղձի և լյարդի ակտիվացում) և թոքային օդափոխության (թոքերի ստորին թևերից մանրէների մաքրում): Այն նաև ավելի արդյունավետ է չեզոքացնում սթրեսը, ուստի իմաստ ունի դրան ավելի լավ տիրապետել:

"Որավարժություն «Ստորին (դիֆրագմատիկ) շնչառություն»:

Մեկնարկային դիրքը `կանգնած, մի ափը կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը` ստամոքսի վրա: Մեկ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ որովայնի վրա: Խորը շունչ քաշիր. Ո՞ր ափն է առաջինը շարժվել: Վերևի՞, թե՞ ներքևի: Սովորաբար, չսովորած մարդը սկսում է շնչել կողերով, մինչդեռ պատշաճ լիարժեք շնչառությամբ դիֆրագմը (այսինքն ՝ որովայնը) պետք է սկսի առաջին շարժումը:

Սկսեք շնչել կամայական տեմպերով ՝ սկսած դիֆրագմայից: Մենք շնչում ենք քթի միջոցով: Աչքերը փակ են: Նախ, մենք շնչում ենք սովորական ռեժիմով, իսկ հետո փորձում ենք որովայնից սկսել շնչառական շարժումներ: Յուրաքանչյուր արտաշնչումից հետո կարճ պահեք ձեր շունչը: Ինհալացիա թույլատրվում է միայն այն ժամանակ, երբ իսկապես ցանկանում եք ներշնչել: Հինգ րոպեից հետո կանգ առեք և վերլուծեք ձեր զգացմունքները:

Այս տեսակի շնչառությունն ավելի լավ տիրապետելու համար վարժեցրեք ձեր դիֆրագմը քնելուց առաջ: Դա անելու համար ծանր գիրք դրեք ձեր ստամոքսի վրա և դանդաղ շնչեք 3-5 րոպե ՝ արտաշնչելիս կարճ դադարներ տալով: Հատկապես համառ կամք ունեցող մարդկանց համար կարող եք օգտագործել «Գիրք համեղ և առողջ սննդի մասին» հաստ ծավալը, իսկ թույլ կամքի տեր մարդկանց համար 2 հատորով ներքին բժշկության ուղեցույցն ավելի լավ է աշխատում: Գիրքը պետք է բարձրանա և իջնի սահուն և ռիթմիկ: Այս վարժությանը տիրապետելիս աստիճանաբար ավելացրեք գրքի քաշը:

Exորավարժություն «Խորը շնչում արտաշնչման բռնակով»

Նստեք ուղիղ և բավական ամուր կանգնեք: Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք երկու հաշվարկով:

(Ինհալացիա պետք է սկսել որովայնից, որտեղ մտնում է օդի առաջին մասը, և որովայնը փոքր-ինչ առաջ է ցցվում: Հետո կրծքավանդակը լայնանում և բարձրանում է: Այսպիսով, ստացվում է ալիքից նման շարժում ներքևից վեր):

Հինգ հաշվարկով դանդաղ արտաշնչեք: (Արտաշնչումն իրականացվում է հակառակ հերթականությամբ. Սկզբում որովայնը ներքև է քաշվում, իսկ հետո կրծքավանդակը իջեցվում է):

Արտաշնչման դադար - 4-6 հաշիվ ՝ կախված ձեր հնարավորություններից:

Այսպիսով, այս վարժությունը կատարելիս շնչառական նկարը այսպիսի տեսք կունենա.

Շնչել (2 վրկ) - արտաշնչել (5 վրկ) - դադար (5 վրկ)

Մենք դա կրկնում ենք 5-6 անգամ:

Այս վարժության արդյունքները.

Ֆիզիոլոգիական:արյան լրացուցիչ հագեցվածությունը թթվածնով, սրտի բաբախյունի նորմալ վերադարձը, մկանների թուլացում, որոնք նախկինում լարված վիճակում էին:

Հոգեբանական:հուզական սթրեսի նվազեցում, սթրեսի աղբյուրից շեղում, ռացիոնալ մտածողության կարողության վերականգնում:

Երբ նյարդայնանում ենք, մեր շնչառությունը դառնում է շփոթված, դժվար, և մի կտոր գլորվում է մինչև մեր կոկորդը: Emotionsգացմունքների հավասարակշռությունը վերականգնելու համար անհրաժեշտ է, առաջին հերթին, բարելավել ձեր շնչառությունը: Շնչառական վարժությունները օգնում են ոչ միայն վերականգնել համակենտրոնացումը, այլև թեթևացնել մարմնի լարվածությունն ու հոգնածությունը:

Այս վարժությունների պարզ հավաքածուն ավարտելու համար ձեզանից կպահանջվի ընդամենը 10-15 րոպե, բայց ձեր արդյունավետությունը կվերականգնվի, և սթրեսը կթուլանա, կարծես ձեռքով: Սթրեսի համար շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և թեթևացնել հոգնածությունը, որտեղ էլ որ լինի:

Շնչառական հակասթրեսային վարժություններ

Հանգստանալու համար շնչառական վարժություններ

Շնչեք ձեր որովայնում: Երբ շնչում եք, ձեր ստամոքսը պետք է նրբորեն սեղմվի ձեր ազդրերի վրա և բարձրացնի դրանք: Երբ արտաշնչում եք, ազդրերը վայր կընկնեն: Մի լարեք ձեր ոտքերը: Թող բոլոր շարժումները լինեն հարթ և բնական:

Աշխատանքային ծանր օրից հետո շնչառական վարժություններ

Նստեք ուղիղ ձեր աթոռին: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ողնաշարի հիմքի վրա: Պատկերացրեք, որ դուք գտնվում եք լողավազանում շատ տաք նյութով, որը նման է հրաբխային լավային: Շնչեք և արտաշնչեք ռիթմիկ ՝ շնչելով որովայնով և դիֆրագմայով: Յուրաքանչյուր լիարժեք ինհալացիա կատարելիս «լավան» բարձրանում է ավելի ու ավելի բարձր, իսկ արտաշնչելը ՝ իջնում: Պատկերացրեք, թե ինչպես է ջերմությունը տարածվում մարմնի միջով ՝ որովայնի շրջանում, այնուհետև բարձրանում է ստամոքսի երկայնքով, թոքերի երկայնքով, կոկորդը, դեմքը, միջև հոնքերը ՝ դեպի գլուխը և վերջապես ձևավորում է «Crowns» - ի նման մի բան ձեր գլխավերևում, իսկ հետո հետ է նահանջում: Կրկնեք վարժությունը մի քանի ցիկլով:

Severeանր սթրեսի ժամանակ շնչառական վարժություններ

Եթե ​​սթրեսը բաբախում է ձեր տաճարներում և շունչ քաշում, օգտագործեք շնչառության այս տեխնիկան: Նախ, շնչառական տեխնիկան նախատեսում է ներշնչել «մեկ-երկու-երեք-չորս», արտաշնչել «հինգ-վեց-յոթ-ութ», և դադար «ինը-տասին»:

Հինգ այդպիսի շնչառությունից հետո դուք պետք է սկսեք շնչել չորս հաշվարկով և վեց հաշվարկով սահուն արտաշնչել, իսկ մեկ կամ երկու հաշվարկով դադար:

Otionգացմունքների վերահսկման և թուլացման վարժություն

Պառկիր մեջքի վրա: Թեքեք ձեր ծնկները և դրանք մոտեցրեք կրծքին: Ձեռքերով բռնեք ձեր սրունքները, հանգստացրեք ձեր ուսերը և դրանցով դիպչեք հատակին: Իջեցրեք ձեր կզակը կրծքավանդակի վրա, որպեսզի հնարավորինս երկարացնեք ձեր պարանոցը: Հանգստացեք և փակեք ձեր աչքերը: Շնչեք ձեր որովայնում: Այսպես ստեք 10-15 րոպե:

Մարզվեք արագ հանգստանալու համար

Շնչեք այնպես, որ նախ որովայնը մեծանա ծավալով, ապա կրծքավանդակի ստորին հատվածը, այնուհետև դրա վերին կեսը: Միևնույն ժամանակ, արմունկների վրա թեթևակի թեքված ձեռքերը բարձրանում են գլխից վեր: Այնուհետեւ շունչը պահվում է մոտ 5-10 վայրկյան, մինչդեռ ձեռքերը մնում են վերեւում: Արտաշնչման սկզբին զուգահեռ, դուք պետք է կտրուկ թեքեք մարմինը առաջ ՝ «գցելով» ձեռքերը ներքև և բաց բերանով ասեք «հա»:

Թափեք բացասականությունը, մի խլացրեք ձեր զգացմունքներն ու հույզերը: Թող նրանք շնչեն համապատասխան շնչառությամբ:

Հայտնի գերմանացի փիլիսոփա Արթուր Շոպենհաուերը պնդում էր, որ մեր երջանկության ինն տասներորդը կախված է առողջությունից: Առանց առողջության, երջանկություն չկա: Միայն ֆիզիկական և մտավոր լիարժեք բարեկեցությունը որոշում է մարդու առողջությունը, օգնում է մեզ հաջողությամբ հաղթահարել հիվանդությունները, դժվարությունները, վարել ակտիվ սոցիալական կյանք, սերունդ սերմանել և հասնել մեր նպատակներին: Մարդու առողջությունը երջանիկ, հագեցած կյանքի բանալին է: Միայն այն մարդը, ով առողջ է բոլոր առումներով, կարող է իսկապես երջանիկ և ընդունակ լինելԱմբողջությամբ զգալ կյանքի լիությունն ու բազմազանությունը, զգալ աշխարհի հետ հաղորդակցության ուրախությունը:

Նրանք խոլեստերինի մասին այնքան անհրապույր են խոսում, որ պարզապես տեղավորվում են երեխաներին վախեցնելու համար: Մի կարծեք, որ սա թույն է, որը միայն անում է այն, ինչ քայքայում է մարմինը: Իհարկե, դա կարող է վնասակար լինել և նույնիսկ վտանգավոր առողջության համար: Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում խոլեստերինը չափազանց անհրաժեշտ է մեր մարմնի համար:

Լեգենդար աստղային բալզամը հայտնվել է խորհրդային դեղատներում անցյալ դարի 70 -ականներին: Այն շատ առումներով անփոխարինելի, արդյունավետ և մատչելի դեղամիջոց էր: Նրանք փորձում էին աշխարհում ամեն ինչ բուժել «աստղանիշով» ՝ սուր շնչառական վարակներ, միջատների խայթոցներ և տարբեր ծագման ցավեր:

Լեզուն մարդկային կարևոր օրգան է, որը ոչ միայն կարող է անդադար զրուցել, այլև առանց որևէ բան ասելու, կարող է շատ բան ասել: Եվ նրան ասելու բան կա, հատկապես առողջության մասին:Չնայած իր փոքր չափերին ՝ լեզուն կատարում է մի շարք կենսական գործառույթներ:

Վերջին մի քանի տասնամյակների ընթացքում ալերգիկ հիվանդությունների տարածվածությունը համաճարակ է դարձել: Վերջին տվյալների համաձայն, աշխարհում ավելի քան 600 միլիոն մարդ տառապում է ալերգիկ ռինիտով (ԱՀ), որոնցից մոտ 25 տոկոսը Եվրոպայում է:

Շատերի համար լոգանքի և սաունայի միջև կա հավասար նշան: Եվ շատ փոքր թվով նրանք, ովքեր գիտակցում են, որ կա տարբերություն, կարող են հեշտությամբ բացատրել, թե որն է այս տարբերությունը: Այս հարցը ավելի մանրամասն դիտարկելով ՝ կարող ենք ասել, որ էական տարբերություն կա այս զույգերի միջև:

Ուշ աշուն, վաղ գարուն, ձմռանը հալման ժամանակաշրջանները հաճախակի մրսածության շրջան են ՝ ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ երեխաների համար: Տարեցտարի իրավիճակը կրկնվում է. Ընտանիքի անդամներից մեկը հիվանդանում է, և նրանից հետո, ինչպես շղթայում, բոլորը կրում են շնչառական վիրուսային վարակը:

Որոշ հանրաճանաչ բժշկական շաբաթաթերթեր պարունակում են սալա երգի օրհնություններ: Պարզվում է, որ այն ունի նույն հատկությունները, ինչ ձիթապտղի յուղը, և, հետևաբար, կարող է սպառվել առանց որևէ վերապահման: Միեւնույն ժամանակ, շատերը պնդում են, որ դուք կարող եք օգնել մարմնին «մաքրվել» միայն ծոմապահությամբ:

21 -րդ դարում, պատվաստումների շնորհիվ, տարածվածությունըվարակիչ հիվանդություններ. Պատվաստումները կանխում են տարեկան երկու -երեք միլիոն մահվան դեպք, ըստ ԱՀԿ -ի: Բայց, չնայած ակնհայտ առավելություններին, իմունիզացիան ծածկված է բազմաթիվ առասպելներով, որոնք ակտիվորեն քննարկվում են լրատվամիջոցներում և ընդհանրապես հասարակության մեջ: