რესპირატორული ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის: ისწავლეთ სწორად სუნთქვა ადვილი და უმტკივნეულო მშობიარობისთვის. ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის Strelnikova ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის

უმტკივნეულო და მარტივი მშობიარობის ერთ -ერთი მთავარი პირობა არის სწორი სუნთქვა. ეს არის ტექნიკა, რომელიც პირველ რიგში ისწავლება მომავალი დედების კურსებზე.

ექიმები გვირჩევენ ისწავლოთ როგორ გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა ორსულობის დასაწყისიდან, რადგან ასეთი ვარჯიშები, გარდა მშობიარობისთვის მომზადებისა, მნიშვნელოვნად ეხმარება თქვენს სხეულს გაუმკლავდეს უამრავ დატვირთვას, გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა, დაამშვიდოს და დაისვენოს.

სპეციალური სუნთქვითი ვარჯიშები დაგეხმარებათ დაეუფლოთ სწორი სუნთქვის ტექნიკას.

სამწუხაროდ, ორსულობა ბევრს აღიქვამს, როგორც ერთგვარ მტკივნეულ მდგომარეობას, რომელშიც სრული დასვენებაა საჭირო.

რაიმე ფიზიკური აქტივობისა და უმოქმედობის არარსებობის გამო, ქალს უამრავი პრობლემა შეექმნება, სადაც ყველაზე უწყინარი ჭარბ წონას იმატებს და მშობიარობის შემდგომ მისი ფიგურის მოწესრიგების უუნარობა.

რა თქმა უნდა, ორსულობის დროს, თქვენ არ უნდა დააწესოთ სპორტული ჩანაწერები, მაგრამ ძირითადი ფიზიკური აქტივობა მაინც საჭიროა, მით უმეტეს, რომ არსებობს სპეციალური ფიტნეს კლასები, იოგა ან წყლის აერობიკა.

ამასთან, ნებისმიერ კომპლექსში იქნება სუნთქვის ვარჯიშები - ისინი ჩვეულებრივ კეთდება მთავარ კომპლექსამდე, მაგრამ თუ ფიზიკური ვარჯიშები უკუნაჩვენებია თქვენთვის (აუცილებლად მიმართეთ ექიმს), მაშინ სუნთქვის ვარჯიშები ცალკე კეთდება.

მისი უპირატესობების გადაჭარბება შეუძლებელია:

• სწორი სუნთქვის ტექნიკის წყალობით, თქვენ ისწავლით თქვენი ყურადღების კონცენტრირებას და მოდუნებას, ამიტომ სუნთქვის ვარჯიშებს ხშირად უწოდებენ რელაქსაციურ ვარჯიშებს - დამშვიდების, დაძაბულობისგან თავის დაღწევის, შფოთვისა და მოდუნების უნარი გახდება ორსული ქალის ნამდვილი ხსნა.
• სხეულის ჟანგბადის არასაკმარისი მიწოდება უარყოფითად მოქმედებს არა მხოლოდ თქვენს კეთილდღეობაზე, არამედ ბავშვის შინაგან მდგომარეობაზეც - როდესაც ისწავლეთ სწორი სუნთქვა, თქვენ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ სისხლის მიმოქცევას და გაზრდით ჟანგბადის რაოდენობას სისხლში, რაც, თავის მხრივ, ხელს შეუწყობს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის, ნერვული და ენდოკრინული სისტემების სრულფასოვან ფუნქციონირებას, არტერიული წნევის ნორმალიზებას და ყველა თქვენი ორგანოს ფუნქციონირების გაუმჯობესებას.
• ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა შეკუმშვის დროს - ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს ტკივილის ეფექტს, აჩქარებს მშობიარობის პროცესს, აადვილებს როგორც თქვენ, ასევე პატარას.

ტანვარჯიშის სარგებელი პირველ ტრიმესტრში

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ პრაქტიკულად ვარჯიში ორსულობის პირველი კვირებიდან - ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს სწრაფად მოერგოს მათში მომხდარ ცვლილებებს.

სუნთქვითი ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი იმუნიტეტი და შეამციროთ ტოქსიკოზის გამოვლინებები. სწორი სუნთქვის დაწყებით თქვენ უზრუნველყოფთ სისხლის მიმოქცევის გაზრდას ყველა შინაგან ორგანოში, მათ შორის საშვილოსნოში, პლაცენტაში (პლაცენტის სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება და ნაყოფი იღებს ყველაფერს რაც მას სჭირდება სათანადო მოცულობით), ასევე ნაწლავებში.

პირველ ტრიმესტრში ბევრი ორსული ქალი უჩივის ნაწლავის სუსტ ფუნქციონირებას: მათ აწუხებთ ყაბზობა, მეტეორიზმი, შებერილობა, მუცლის ტკივილი, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ის კარგად მუშაობს. სუნთქვითი ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ მისი პერისტალტიკის ნორმალიზება და დაივიწყოთ ნაწლავების პრობლემები ორსულობის მთელი პერიოდის განმავლობაში.

ტანვარჯიშის მნიშვნელობა მეორე ტრიმესტრში

როდესაც პირველი ტრიმესტრი დასრულდება და თქვენი პატარა აგრძელებს ზრდას მუცლის არეში ყოველდღიურად, ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ ფილტვების მოცულობის შემცირების კომპენსირებაში.

როდესაც საშვილოსნო იზრდება, ის იწყებს სულ უფრო და უფრო მეტი სივრცის დაკავებას, ინაცვლებს როგორც დიაფრაგმას, ასევე მუცლის ღრუს ყველა ორგანოს ზემოთ, იჭყლიტება მათ და გაცილებით ართულებს მათ მუშაობას. ამიტომაც არის ფილტვების მოცულობის დაქვეითება და დიაფრაგმის მოძრაობაც შეფერხებულია.

ამ ცვლილებების გამო, ბავშვმა შეიძლება არ მიიღოს საკმარისი ჟანგბადი, ხოლო მისი მოთხოვნილებები მასზე მუდმივად იზრდება.

სუნთქვითი ვარჯიშების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ხელი შეუწყოთ ჟანგბადის წვდომას პლაცენტაზე და ბავშვზე, გაათავისუფლოთ გულ -სისხლძარღვთა სისტემის დაძაბულობა, გააუმჯობესოთ სასუნთქი გზების დრენაჟის ფუნქციები, გააძლიეროთ ბრონქები და გაზარდოთ ფილტვების რესპირატორული მოცულობა.

ტანვარჯიშის საჭიროება მესამე ტრიმესტრში

ორსულობის ბოლო თვეებში თქვენი მთავარი ამოცანაა ფიზიკურად და ფსიქოლოგიურად მოემზადოთ მომავალი დაბადებისთვის.

სუნთქვის ვარჯიშების დროს თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა ისე, რომ შეძლოთ არ დაიბნეოთ და კონცენტრირდეთ ყველაზე გადამწყვეტ მომენტში:

• ის დაგეხმარებათ გადაიტანოთ თავი ტკივილისა და დისკომფორტისგან;
• ხელს უწყობს შეკუმშვის პერიოდს;
• საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ პროცესი;
• არბილებს პერინეუმის დაძაბულობას და ხელს უშლის დაზიანებას;
• შეამცირებს ჰიპოქსიის რისკს ბავშვში.

ძალისხმევის სწორად განაწილებით შეგიძლიათ დაისვენოთ და დაძაბოთ სასურველი კუნთები, ასე რომ საშვილოსნოს შეკუმშვა იქნება ნაკლებად მტკივნეული, მაგრამ ამავე დროს და უფრო ეფექტური.

რაც შეეხება ტანვარჯიშის სარგებელს მესამე ტრიმესტრში, მაშინ მისი დახმარებით თქვენ შეძლებთ მოიცილოთ საშვილოსნოს ტონის მომატება, არტერიული წნევის მომატება, ტკივილი ფეხებში, წელის და ზურგის არეში, ნერვიულობა და უძილობა.

ორსული ქალის სწორი სუნთქვის ტექნიკის და სიფრთხილის ზომების თავისებურებები

სუნთქვის ვარჯიშები პრაქტიკულად ერთადერთი აქტივობაა, რომლისთვისაც სამედიცინო უკუჩვენებები არ არსებობს. პირიქით, ექიმები რეკომენდაციას უწევენ ყველა ორსულ ქალს და არა მხოლოდ ისწავლონ სწორი სუნთქვის ტექნიკა.

ამასთან, აუცილებელია განასხვავოთ სტატიკური და დინამიური ტანვარჯიში. მომავალ დედებს ხშირად ურჩევენ ზუსტად სტატიკური ტიპის ვარჯიშებს, ვინაიდან ისინი არ საჭიროებენ არანაირ მოძრაობას, ტარდება კომფორტულ და მოდუნებულ მდგომარეობაში და არ წარმოადგენს საფრთხეს;

რაც შეეხება დინამიურ ტანვარჯიშს, ერთ -ერთი ყველაზე ცნობილი ტექნიკაა სტრელნიკოვას პარადოქსული სუნთქვის ვარჯიშები, შემდეგ მას შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული უკუჩვენებები (ორსულობის შეწყვეტის საფრთხე, პლაცენტის პრევია და სხვა), რადგან ვარჯიშების შესრულებისას თქვენ უნდა შეასრულოთ საკმაოდ აქტიური მოძრაობები, რომლებიც შეუძლია გამოიწვიოს მუცლის მოშლა ან ნაადრევი მშობიარობა.

თუ გსურთ ამ სახის ტანვარჯიშის გაკეთება, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს.

დანარჩენისთვის საჭიროა მხოლოდ მარტივი წესების დაცვა.

• ტანვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველდღიურად, შეასრულოს სავარჯიშოები, როგორც გათბობა მთავარ კომპლექსამდე ან დასვენების მიზნით.

ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად გაათბეთ ოთახი. უმჯობესია გამოყოთ დილის ვარჯიშის დრო, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ჭამიდან ერთი საათი მაინც უნდა გავიდეს.

• თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ხუთიდან ათი წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის დრო ნახევარ საათამდე, მაგრამ არა უმეტეს ამაზე, რადგან თუ ჟანგბადით გაჯერება ძალიან მკვეთრია, თქვენს სხეულს შეუძლია მოახდინოს რეაგირება თავბრუსხვევის და სისუსტის ან წნევის ვარდნით.

ზოგადად, სუნთქვის ვარჯიშები თავად დაგჭირდებათ იგივე ათი წუთი, ხოლო დანარჩენი დრო დაისვენებს დასვენების პაუზებს, ვარჯიშებს შორის დასვენებას და სუნთქვის გახურებას.

• თქვენმა საქმიანობამ უნდა მოგანიჭოთ სიამოვნება, ასე რომ, თუ თქვენ განიცდით ოდნავი დისკომფორტს ან დისკომფორტს, უმჯობესია შეწყვიტოთ ვარჯიში ან დაისვენოთ.
• ეცადეთ ვარჯიშების შესრულებისას მთლიანად დაისვენოთ, არაფერმა ან საუბარმა არ მოგაკლოთ.

ემოციური განწყობისთვის შეგიძლიათ ჩართოთ მშვიდი მელოდიური მუსიკა.

• გააკეთეთ ყველაფერი ნელა და მშვიდად, უეცარი მოძრაობების გარეშე.

დაიმახსოვრეთ ცხვირით სუნთქვა, რამდენიმე ვარჯიშის გარდა.

• შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიშები ძალიან ფრთხილად - ის არ უნდა გაგრძელდეს ისე, რომ ბავშვმა არ განიცადოს ჟანგბადის ნაკლებობა. ბევრი კომპლექსი გვირჩევს თავი აარიდოთ ასეთ ვარჯიშებს.

თუ ეჭვი გეპარებათ თქვენს შესაძლებლობებში, მაშინ ჩაატარეთ პირველი ვარჯიში ტრენერთან, რათა გაიგოთ როგორ და რა სავარჯიშოების გაკეთება გჭირდებათ. შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი საკუთარ თავს სახლში.

ბევრი სასარგებლო ინფორმაცია მომავალი დედებისთვის სუნთქვის ვარჯიშების შესახებ, ისევე როგორც ზოგიერთი ვარჯიში, მოცემულია ამ ვიდეოში.

სუნთქვითი ვარჯიშების სავარაუდო ნაკრები მომავალი დედებისთვის

ტანვარჯიშის გაკეთების პროცესში თქვენ დაგჭირდებათ სხვადასხვა სახის სუნთქვა: გულმკერდისა და დიაფრაგმის (ასევე დიაფრაგმული ან მუცლის), ზედაპირული, ღრმა და სავსე, ჟრუანტელი და რიტმული.

თითოეული სავარჯიშო უნდა განმეორდეს რვადან ათჯერ - რამდენიმე ციკლში, მათ შორის პაუზებით მცირე დასვენება.

• გაათბეთ სესიის დასაწყისში.

თავის მოტრიალება და დახრა, თავის წრიული მოძრაობები, აწიეთ და ჩამოწიეთ მხრები, წრიული მოძრაობები მხრებით, ამოისუნთქეთ, მხრები უკან წაიღეთ და შეეცადეთ მაქსიმალურად გახსნათ მკერდი ისე, რომ მხრის პირები იყოს შეკრიბა და ამოსუნთქვისას დააბრუნე ისინი.

• ივარჯიშეთ მუცლის ან დიაფრაგმული სუნთქვის დროს.

ამის გაკეთება, ერთი ხელის გულზე დაიდეთ მუცელზე, ხოლო მეორე მკერდზე. ამოსუნთქვის შემდეგ, ღრმად ჩაისუნთქეთ, მაგრამ არა მკერდით, არამედ მუცლით (შეამოწმეთ თავი ისე, რომ მკერდზე ხელი გაუნძრევლად დარჩეს). მუცლის კუნთები უნდა მუშაობდეს, მაგრამ არა ზედმეტად, უბრალოდ უნდა გააკეთო, თითქოს მუცლის ღრუს შინაგანი ორგანოების მასაჟი სუნთქვისას.

• ავარჯიშეთ თქვენი გულმკერდის სუნთქვა.

მნიშვნელობა იგივეა, რაც წინა ვარჯიშში, მაგრამ ახლა თქვენ უნდა ისუნთქოთ მკერდით, ანუ ჩასუნთქვისას კუჭი უმოძრაოდ რჩება და მკერდი მოძრაობს. შემდეგ, იდაყვები გაშალეთ გვერდებზე, ხელები დაიდეთ ნეკნებზე ისე, რომ თითები ერთმანეთთან იყოს დაკავშირებული. ამოსუნთქვისას იდაყვები გვერდებზე უნდა გადაისროლოს და თითები ერთმანეთისგან გაიყოს, ხოლო მუცელი და გულმკერდი უმოძრაოდ დარჩეს.

• ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით ან სრული ჰარმონიული სუნთქვით.

ჩაისუნთქეთ ნელა, თანმიმდევრულად შეავსეთ მუცელი ჰაერით (როგორც ჩანს, გამოდის), შემდეგ ფილტვების ყველა ნაწილი - ქვემოდან ზემოდან (გულმკერდი უნდა გაფართოვდეს გვერდებზე) და ბოლოს მკერდი, რომელიც მაღლა აიწევს. ამოისუნთქეთ ნელა, დაისვენეთ ყველა კუნთი საპირისპირო მიზნით.

• ახლა სცადეთ ზედაპირული სუნთქვის ვარჯიში.

აქ მხოლოდ ზედა გულმკერდი იქნება ჩართული და მუცელი უმოძრაოდ რჩება. ინჰალაცია ხანგრძლივობით იგივეა, რაც ამოსუნთქვა, სუნთქვა არის მსუბუქი, სწრაფი, ჩუმი და რიტმული.

• ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია წყვეტილი სუნთქვა, ის ასევე ცნობილია როგორც "ძაღლი".

ვარჯიშის არსია ძაღლის სუნთქვის იმიტაცია, რომელიც ცხელია: თქვენ უნდა გააღოთ პირი და ამოიღოთ ენა, შემდეგ ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ ხმაურიანად და სწრაფად დაჩქარებული რიტმით (ერთი ინჰალაცია და ამოსუნთქვა წამში) რა სუნთქვა ხორციელდება გულმკერდის ზედა ნაწილში. ეს უნარი მშობიარობის დროს გამოდგება და ტკივილის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ.

• შემდეგი სავარჯიშოები შესანიშნავია სასუნთქი სისტემის ვარჯიშისთვის.

ჩაისუნთქეთ, შეინარჩუნეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ დახურული კბილებით (დახურული პირით) - თქვენ მიიღებთ განსაკუთრებულ ჩხუბის ხმას. შემდეგ ეცადეთ, მოახდინოთ სანთლის ჩაქრობის სიმულაცია მილში გაშლილი ტუჩებით ამოსუნთქვით (ამოსუნთქვა ინჰალაციაზე გრძელი იქნება).

• რიტმული სუნთქვა.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ორფაზიანი, სამფაზიანი და ოთხფაზიანი ვარჯიშებით-ღრმად ჩასუნთქვით (ოთხიდან ექვს წამამდე), თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სუნთქვა ორიდან სამ წამამდე, მესამე ფაზაში კი ღრმად ამოისუნთქეთ. პირი (ამას ასევე უნდა დასჭირდეს ოთხიდან ექვს წამს) და მეოთხე, კვლავ შეინარჩუნეთ სუნთქვა ორიდან სამი წამის განმავლობაში.

• თუ თქვენ ოდნავ იცნობთ კიგონგისა და ჰატა იოგას პრაქტიკას, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვოკალური თანხლებით: გალობთ მანტრა „ომ“, კონცენტრირებთ ხმას მკერდის ძვლის მიღმა, ან უბრალოდ ხმამაღლა ხმამაღლა ამოისუნთქავთ პირის ღრუს დახურვით.

• სესიის დასასრულს, უბრალოდ დაჯექით და დაისვენეთ.

რაც შეეხება სტრელნიკოვას პარადოქსულ ტანვარჯიშს, იგი გამოიყენება რიგი დაავადებების სამკურნალოდ. მან მიიღო სახელი "პარადოქსული", რადგან როდესაც თქვენ ჩაისუნთქავთ, გულმკერდი უნდა შეიკუმშოს, ხოლო ამოსუნთქვისას უნდა გაფართოვდეს.

ორსულ ქალებს რეკომენდებულია ამ ტექნიკით დაკავება მეორე ტრიმესტრიდან, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები (შეწყვეტის საფრთხე, სისხლდენა, არტერიული წნევა). ასევე არსებობს გარკვეული შეზღუდვები გარკვეულ ვარჯიშებზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.

სუნთქვის ვარჯიშები თქვენთვის სასარგებლო იქნება ორსულობის მთელი პერიოდის განმავლობაში და მნიშვნელოვანი დახმარება იქნება მშობიარობის დროს. მთავარია რეგულარულად ივარჯიშოთ და ყველა ვარჯიში სწორად შეასრულოთ.

სკოლის პერიოდიდან ჩვენ ვიცით, რომ სუნთქვა არის სიცოცხლის საფუძველი. თანამედროვე, კარგად ინფორმირებული ფეხმძიმე ქალს არ შეუძლია წინასწარ იფიქროს იმაზე, თუ როგორ უნდა შეამსუბუქოს მდგომარეობა საკუთარი თავისთვის და ბავშვისთვის. უმჯობესია სუნთქვის ვარჯიშების დაწყება დიდი ხნით ადრე, სანამ ქალი გაარკვევს, რომ ის საინტერესო მდგომარეობაშია და, რა თქმა უნდა, აუცილებელია ვარჯიშების გაგრძელება ორსულობის დროს. თუმცა, უნდა განვასხვავოთ სუნთქვის ვარჯიშები, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის მთლიან გაძლიერებას და სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც განკუთვნილია მშობიარობის დროს გამოსაყენებლად.

ემზადება დედა გახდე

ექსპერტები გვირჩევენ, სუნთქვა გაწვრთნათ სიტყვასიტყვით ყველასთვის, ვინც ყურადღებით ეკიდება მათ ჯანმრთელობას. სასუნთქი ტანვარჯიშის ვარჯიშებს აქვს სასარგებლო გავლენა არა მხოლოდ ხმოვან ბორკილზე.
ისინი კარგად ანაზღაურებენ ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონიას, აძლიერებენ სისხლის მიმოქცევის სისტემას და ზრდის სხეულის საერთო წინააღმდეგობას. ისინი ასევე გამორიცხავენ დაღლილობას, მსუბუქ დეპრესიას, ნევროზის სხვადასხვა ფორმებს. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გაასუფთაოთ ცხვირის მაქსიმალური, შუბლის სინუსები, ასევე ფილტვები და ბრონქები სტაგნაციის ლორწოსგან, რაც ხშირად ხდება გაციების, სინუსიტის, ბრონქიტის წარმოშობის ძირეული მიზეზი. რაც შეეხება ორსულობის დაგეგმვას, სუნთქვის თერაპია ორიენტირებულია ქალის იმუნიტეტის პრევენციასა და გაძლიერებაზე.

ცივ და წვიმიან სეზონზე ხშირად ხდება ხველა, ცემინება და ცხვირის გამონადენი ხდება ორსულობის დაწყების არასასურველი თანამგზავრები. და ეს ხდება იმიტომ, რომ ორსულობის ფონზე მოუმზადებელ და სუსტ გოგონებში სხეულის დამცავი ფუნქციები შესამჩნევად მცირდება, რის გამოც ისინი თავებს აწევენ გაცივებისთვის. და როგორ არ გინდა, რომ თავი ტაბლეტებით აივსო! სასიხარულო ამბავი, რომ მალე გახდები დედა, არის მიზეზი იმისა, რომ სუნთქვის ვარჯიშები გააკეთო პასუხისმგებლობის უფრო დიდი ხარისხით. Ყველაფრის შემდეგ მშობიარობის დროს სწორი სუნთქვა- ბავშვისთვის საკმარისი ჟანგბადის გარანტია, რომელიც, ჩვენგან განსხვავებით, არ იყენებს ფილტვებს სუნთქვისთვის, მაგრამ იღებს ჟანგბადს პლაცენტის მეშვეობით უშუალოდ სისხლიდან. და სწრაფად მზარდი და განვითარებადი ბავშვის ჟანგბადის მოთხოვნილება ძალიან მაღალია (მშობიარობამდე, ის იზრდება 30-40%-ით). სავარჯიშოები, რომლებიც გაზრდის ფილტვების სასიცოცხლო შესაძლებლობებს, ისევე როგორც ჟანგბადით სისხლის მაქსიმალური გაჯერება, იქნება არასწორის შესანიშნავი პრევენცია. და რა თქმა უნდა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ორსული ქალი რაც შეიძლება ხშირად უნდა იყოს გარეთ, გარდა ამისა, ბანაობა აუზში ბავშვებისა და ორსული ქალებისთვის, ხოლო ზაფხულში - ზღვაში.

რესპირატორული ტანვარჯიში, სტრელნიკოვას ვარჯიშები

სუნთქვითი ვარჯიშების კომპლექსი შემუშავდა რამდენიმე ათეული წლის წინ ალექსანდრა ნიკოლაევნა სტრელნიკოვას მიერ, ოპერის მომღერალი და თეატრის მასწავლებელი. სტრელნიკოვის სისტემისადმი საბჭოთა მედიკოსების ნეგატიური დამოკიდებულების საწინააღმდეგოდ, პაციენტები მასთან მიდიოდნენ ნაკადით. დღეს კი, მისი გარდაცვალების შემდეგ, ეს მეთოდი პოპულარული და მოთხოვნადი რჩება. რესპირატორული ტანვარჯიში Strelnikova, ბუნებით ბუნებით, პრაქტიკულად არ აქვს უკუჩვენებები. ზოგიერთი შეზღუდვა არსებობს მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ტვინის, ხერხემლის დაზიანებები, ასევე მძიმე ოსტეოქონდროზი გრძელვადიანი მძიმე რადიკულიტით.

ამ ტექნიკის თავისებურება მდგომარეობს იმაში, რომ ვარჯიშების შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია არ ვიფიქროთ ამოსუნთქვაზე. მხოლოდ ინჰალაციაა აქტიური, ხოლო ამოსუნთქვა პასიური, რაც ძალიან პარადოქსულია, ვინაიდან ჩვეულებრივ ცხოვრებაში ჩვენ მიჩვეულები ვართ პირიქით. სტრელნიკოვას თქმით, არასწორად წარმოქმნილი სუნთქვა ხელს უწყობს ფილტვის დაავადების განვითარებას, ამახინჯებს მათ ფორმას. ამრიგად, მოცულობითი ინჰალაცია, რომელიც გულმკერდს ბორბლად აყენებს, ან ღრმა, წინ წამოწეულ მუცელს, არასწორია. ეს მოძრაობები, სხეულის ერთდროულ მოძრაობებთან ერთად, მკაფიოდ განსაზღვრული რაოდენობის მიხედვით, უნდა შესრულდეს ვენტილირებად ოთახში დღეში ერთხელ, სხვადასხვა პოზიციებზე: იჯდეს ან იდგეს, როგორც მოგწონთ. ყველა ვარჯიში რეგულარულად ტარდება 12 მერვეში, ანუ თითოეული ვარჯიში 96 ინჰალაცია-ამოსუნთქვაა.

ორსული ქალისთვის დატვირთვა შეიძლება შემცირდეს (3-5 რვამდე), მთავარია ის თავს კომფორტულად გრძნობდეს და არავითარ შემთხვევაში არ გადატვირთოს თავი. რა თქმა უნდა, მომავალმა დედამ ნებისმიერი ტანვარჯიშის გაკეთებამდე უნდა მიმართოს ექიმს.

განახორციელეთ ვარჯიშები მშობიარობის გამოცდილი ტრენერის ზედამხედველობით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ თქვენ ხელმძღვანელობთ მხოლოდ ჟურნალით ან წიგნით, ადვილია შეცდომების დაშვება, რაც მოგვიანებით ძვირად დაგიჯდებათ!

როდესაც მომავალი დედა განიცდის გამოხატულ ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონიას და უკვე კლასების დასაწყისიდან გრძნობს ძლიერ თავბრუსხვევას, მან უნდა შემოიფარგლოს მხოლოდ იმ ვარჯიშებით, რომლებიც შესრულებულია ჯდომისას. ამავე დროს, მან აუცილებლად უნდა მიიღოს შესვენებები დასვენებისთვის. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ორსული ქალისთვის "ჩაჯდომის" პოზიცია მიზანშეწონილია გააკეთოთ ნახევარწოლით ისე, რომ არ მოახდინოთ ზედმეტი სტრესი სხეულზე. ეს ვარჯიშები მშვენივრად მოქმედებს ქალზე ბავშვის დაბადების შემდეგ. კლასების ინტენსივობა დამოკიდებულია ახალგაზრდა დედის კეთილდღეობაზე, იმაზე, თუ როგორ ჩაიარა მშობიარობამ.

ივარჯიშეთ მშობიარობამდე

ორსულობის 7-8 თვეს, როდესაც ქალი სრულად აცნობიერებს, რომ ის მალე დედა გახდება და იწყებს ბავშვთან ურთიერთობას უფრო და უფრო ხშირად, პროფილაქტიკური სუნთქვითი ვარჯიშები სტრელნიკოვაუნდა დაემატოს სპეციალური სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ შეკუმშვის დროს, ასევე გასწავლით როგორ სწორად უბიძგოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, საყოველთაოდ ცნობილია, რომ რაც უფრო მეტად იკბინება მომავალი დედა მშობიარობის დროს, მით უფრო ნელა იხსნება საშვილოსნოს ყელი და უფრო მტკივნეული და გრძელია მთელი პროცესი. სუნთქვის ვარჯიშების სპეციალური კომპლექსი უნდა იქნას მიყვანილი ავტომატიზმში, რადგან მშობიარობის დროს და ეს ექიმებმა დაამტკიცეს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ქალს შეეძლოს რაიმე ახსოვდეს. დაბადების პროცესში, ცერებრალური ქერქის აქტივობა აფერხებს და მშობიარობას აკონტროლებს სუბკორტიკალური სტრუქტურები.

ჩვეულებრივ, ისინი საუბრობენ მხოლოდ ქალის ტანჯვაზე შრომის დროს, მაგრამ დამიჯერეთ, ეს ასევე ძალიან რთულია ბავშვისთვის, ის განიცდის უზარმაზარ სტრესს. თუ დედა, რომელიც მშობიარობს, შეუძლია ოდნავ დაისვენოს და დაიწყოს ფიქრი არა მხოლოდ საკუთარ თავზე, არამედ ბავშვზე, ეს საშუალებას მისცემს მას არ დაკარგოს ემოციური კავშირი მასთან და მხარი დაუჭიროს მას დაბადებამდე. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენს მომავალ ურთიერთობას თქვენს შვილთან! სუნთქვის ვარჯიშისას, ყოველ ჯერზე თქვენს გონებაში გაიმეორეთ მშობიარობის წარმატებული სცენარი, შექმენით გარკვეული სააზროვნო სურათები, რომლებსაც, როგორც ექსპერტები ირწმუნებიან, ნამდვილად შეუძლიათ სასარგებლო გავლენა მოახდინონ რეალური მშობიარობის შედეგზე.

მშობიარობისას ჩვენ სწორად ვსუნთქავთ

შრომის თითოეულ სტადიას აქვს საკუთარი სუნთქვის მეთოდი. ზოგადი პროცესი იწყება შეკუმშვით. თავდაპირველად ისინი სუსტები არიან, მაგრამ უკვე მტკივნეული და უსიამოვნო. ქალმა მაქსიმალურად არ უნდა შეაფერხოს შეკუმშვის მიმდინარეობა: მხოლოდ იმ დროს, როდესაც ის განიცდის რეალურ დისკომფორტს, ის მტკივნეული და არასასიამოვნოა, მან ცხვირით ნაზად უნდა შეისუნთქოს, შემდეგ კი რბილად და დიდი ხნის განმავლობაში ამოისუნთქოს მისი მეშვეობით პირი. არ არის საჭირო სუნთქვა "სისტემის მიხედვით" შეკუმშვებს შორის. ისუნთქეთ როგორც მოგწონთ. რაც უფრო ძლიერდება შეკუმშვა, მით უფრო ღრმად უნდა ამოვიღოთ სუნთქვა. შეეცადეთ გააკეთოთ ისინი მკერდით, მაქსიმალურად დაისვენეთ მუცელი, ზურგი და პერინეუმი. თუ ასე მოხდა, რომ მშობიარ ქალს უჭირს ცხვირით სუნთქვა ცხვირის ღრუს ლორწოვანი გარსების შეშუპების გამო (ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს როგორც ბანალური ცხვირით, ასევე ქალის სხეულის ჰორმონალური ცვლილებებით), თქვენ უნდა სუნთქოთ ძაღლი ეს არის საკმაოდ ინტენსიურად, ენის წვერი კბილების მიღმა ზედა ალვეოლისკენ. ამრიგად, თქვენ გაყოფთ ჰაერის ნაკადს ორ ჭავლად და ხელს უშლით ყელის სიმშრალეს. ტუჩები გაჭიმეთ ღიმილით. ხანდახან უფრო მოსახერხებელია ბრძოლის "სიმღერა". და ბავშვი ერთდროულად არ შეშინდება: დედა მღერის, რაც ნიშნავს რომ ყველაფერი რიგზეა. უმჯობესია იმღეროთ ხმოვანთა ბგერები: "a", "o", "u" და ა. ასევე შეგიძლიათ ბუზღუნოთ (გაიყვანეთ "მ" ხმა). ამ შემთხვევაში, ხმა მიმართული უნდა იყოს ზემოთ ისე, რომ ვიბრაცია იგრძნოს ცხვირის ზედა და შუბლის სინუსებში - ალბათ ეს ვიბრაცია ხელს შეუწყობს სხეულის მოდუნებას შეკუმშვებში. ორსული ქალისთვის მნიშვნელოვანია ისწავლოს არა მხოლოდ მშობიარობის დროს სწორად სუნთქვა, არამედ დაიკავეთ კომფორტული პოზიცია. თქვენ შეგიძლიათ იდგეთ ნებისმიერ საგანზე, რომელიც მხარს უჭერს (მაგიდა, საწოლი, ფანჯრის რაფა), ან დაიჭიროთ მუხლის იდაყვის პოზიცია. დასაშვებია დაჯდომა, მაგრამ სავსე ფეხზე, მიყრდნობილი, მაგალითად, კედელზე. თეძოების გადახრა გვერდიდან გვერდზე ათავისუფლებს დაძაბულობას ქვედა უკნიდან. რაღაც მომენტში, "უბიძგებს" შეგრძნებებს თანდათან უერთდება შეკუმშვა, იზრდება წნევა პერინეუმზე - ბავშვი იწყებს წინსვლას ნელა, სიტყვასიტყვით მილიმეტრამდე. ამ დროს გამოიყენეთ დიაფრაგმული (მუცლის) სუნთქვა ან სუნთქვა ოთხჯერ: ჩვენ ვსუნთქავთ სამჯერ როგორც ძაღლი, მეოთხე სუნთქვა ისევ ძაღლის სუნთქვაა, მაგრამ ამოსუნთქვა უფრო ძლიერია (თითქოს ვცდილობთ აანთეთ სანთელი). ამ ტიპის სუნთქვის სწორად გამოყენებისას ქალმა შეიძლება კარგად "გაუძლოს" საშვილოსნოს ყელის სრულ გაფართოებამდე, როდესაც ექიმი საბოლოოდ მისცემს მას ძალას. ხალხი ხშირად ეკითხება: როგორ აიძულა? ძალისხმევის დროს, თქვენ უნდა აიღოთ რბილი სუნთქვა და შეინარჩუნოთ სუნთქვა, დაიწიეთ ნიკაპი ქვემოთ, დაძაბეთ, როგორც შეკრულობისას, შეძლებისდაგვარად. ამას მოყვება ნაზი ამოსუნთქვა, მორიგი ჩასუნთქვა და გამეორება. რამოდენიმე მცდელობა შეიძლება მოხდეს ერთი შეკუმშვის დროს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოხდეს ჰაერის უეცარი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, რათა არ შეიცვალოს დაბადების არხში. როდესაც ბავშვის თავის ყველაზე ფართო ნაწილი ჩნდება, ექიმი სთხოვს მშობიარობელ ქალს, აღარ აიძულოს შეკუმშვა. ამ მომენტში, თქვენ უნდა შეეცადოთ მოდუნდეთ, ისევ ისუნთქოთ როგორც ძაღლი. ამ გზით თქვენ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ რბილი ქსოვილების დაზიანება.

შრომის პროცესის ბოლო ეტაპი არის პლაცენტის დაბადება. ის გამოყოფილია, როგორც წესი, ბავშვის დაბადებიდან ნახევარი საათის განმავლობაში. როდესაც პლაცენტა გამოდის, რეკომენდებულია ოდნავ ხველა მუცლის შერყევისას. მშობიარობა დასრულდა. ბავშვი, ჯანმრთელი, მხიარული, ყვირილი, თქვენს მუცელზეა დადებული. და ტკივილი უკანა პლანზე გადადის.

შექმენით საკუთარი თავი საუკეთესოსთვის მშობიარობის დროს სწორად სუნთქვადა მოლოდინის შედეგი, მერწმუნეთ, არ გაგიცრუებთ იმედს. და სუნთქვის ვარჯიშები დაეხმარება გაუმკლავდეს ხუთეულს! მშობიარობის შემდეგ, პირველ ექვს თვეში, კლასების ჩატარება რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ. დამეთანხმებით, რომ ბავშვი ასევე სიამოვნებით ნახავს დედის გვერდით, არა მხოლოდ მზრუნველს, არამედ მხიარულსაც, ჯანმრთელსაც, რომელსაც აქვს საკმარისი ძალა საყვარელ ბავშვთან სხვადასხვა სახის თამაშებისთვის.

ორსულობა - ეს ალბათ ყველაზე ბედნიერი, ყველაზე მხიარული და უჩვეულო პერიოდია ყველა ქალის ცხოვრებაში.

როგორც კი მომავალი დედა აღმოაჩენს, რომ ორსულად არის, ის მაშინვე იწყებს წარმოდგენას, როგორ მოხდება ეს სასწაული - შეხვედრა მუცელში მზარდ ბავშვთან. და, რა თქმა უნდა, ორსულობის პირველივე დღიდან ის იწყებს ზრუნვას თავის არ დაბადებულ ბავშვზე. ცუდი ჩვევების უარყოფა, კარგი კვება, ჯანსაღი ძილი, ვიტამინების მიღება, უკიდურესად პოზიტიური ემოციების მიღება და, რა თქმა უნდა, რაც მთავარია, ტანვარჯიში - ეს არის ცხოვრების ჩვევები, რომლებიც უნდა შემოვიდეს ქალის ცხოვრებაში, როდესაც „საინტერესო“ სიტუაცია მოდის, რადგან მათი წყალობით მისი შანსი მრავლდება ჯანმრთელი ბავშვი.

დღეს არავის ეპარება ეჭვი, რომ ორსული ქალის ტანვარჯიში არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ აუცილებელიც კია. ორგანიზმში ზომიერი სპორტით მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია, სისხლის მიმოქცევა პლაცენტისა და საშვილოსნოს კაპილარებში მნიშვნელოვნად უმჯობესდება, რაც ხელს უწყობს ნაყოფის კვების გაუმჯობესებას და ზრდის ჟანგბადის მიწოდებას ბავშვისთვის.

გარდა ამისა, ტანვარჯიში აძლიერებს და ინარჩუნებს კუნთების ტონს, ამზადებს ქალს ისეთი ფიზიკური გამოწვევისთვის, როგორიც არის მშობიარობა.

ასევე, ორსული ქალების ტანვარჯიშის კურსებში დიდი პლიუსი, კუნთების შენარჩუნების გარდა, არის სხეულის მომზადება მშობიარობის შემდგომ სწრაფი და ეფექტური გამოჯანმრთელებისთვის.

დღეს თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის სახლში, რისთვისაც ინტერნეტში არის კურსების დიდი არჩევანი სხვადასხვა მითითებისთვის, ორსული ქალების ტანვარჯიშის დეტალური აღწერილობით სურათებში, ვიდეოების და ფოტოების ახსნით. იქ ასევე ნახავთ რჩევებს სავარჯიშოების სასურველი კომპლექტების შესახებ თითოეული ტრიმესტრისათვის.

ასევე, ორსული ქალების ტანვარჯიში შეგიძლიათ უფასოდ გააკეთოთ კლინიკაში, სადაც დარეგისტრირებული ხართ. თქვენი ექიმი აუცილებლად გირჩევთ ზომიერი ფიზიკური დატვირთვის შესახებ კარგი ორსულობისთვის.

ორსული ქალებისთვის ტანვარჯიშის გაკეთებისას, ტრიმესტრი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, რადგან თითოეული მათგანისთვის შემუშავებულია ცალკეული ვარჯიშები, რომლებიც ყველაზე სასარგებლო და ეფექტურია ამ პერიოდში დედისა და მისი არ დაბადებული ბავშვის ჯანმრთელობისთვის.

პირველ ტრიმესტრში ტანვარჯიშმა უნდა შეუწყოს ორსულ ქალში კარგი განწყობის შენარჩუნება, ვინაიდან სწორედ ამ ეტაპზეა ბევრი ქალი განიცდის გაღიზიანების მომატებას და განწყობის მკვეთრ ცვლილებას. ამ პერიოდიდან ძალზე მნიშვნელოვანია ორსული ქალების სუნთქვის ვარჯიშების დაუფლება. დიაფრაგმის კუნთების დახმარებით გულმკერდის სრულფასოვან სუნთქვას დიდი მნიშვნელობა აქვს ორსულობის დროს, ვინაიდან ამ მშვენიერ პერიოდში ქალის საშვილოსნოსშიდა წნევა მნიშვნელოვნად იზრდება, რაც უბრალოდ უნდა შეიკავოს მუცლის და მენჯის იატაკის ელასტიური კუნთების მოძრაობების გამო. ორსული ქალების რეგულარული სუნთქვითი ვარჯიშები მათ ერთნაირს გახდის. აღსანიშნავია, რომ ასეთი ვარჯიშები ასტიმულირებს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას, ჟანგბადის ჩათვლით, ბრწყინვალე მიწოდებას.

ორსული ქალების სასუნთქი ტანვარჯიში Strelnikova ალბათ უნიკალური კურსია, რომელიც უაღრესად სასარგებლო იქნება მომავალი დედებისთვის. ის ხელს უწყობს არა მხოლოდ სისხლის გამდიდრებას ჟანგბადით, არამედ აძლიერებს იმუნიტეტს, როგორც ბავშვში, ასევე დედაში, პირველივე დღიდან ის ამზადებს პატარას მშობიარობის შემდგომ სწორი სუნთქვისათვის. სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის მთელი კურსი შექმნილია ისე, რომ მისი განხორციელება შესაძლებელია ნებისმიერ ტრიმესტრში და იმ ქალებისთვისაც კი, რომლებიც ორსულობის დროს განიცდიან რაიმე დარღვევას, რადგან სტრელნიკოვას ყველა ვარჯიში ერთდროულად არის ორსული ქალების თერაპიული ვარჯიშები.

პირველი ტრიმესტრის ორსული ქალების ტანვარჯიში არის საფუძველი, ერთგვარი საფუძველი ორსულობის შემდგომი წარმატებული კურსისა და მშობიარობის გასაადვილებლად.

მეორე ტრიმესტრში ორსული ქალებისთვის ტანვარჯიშის გაკეთებისას, თუ ორსულობა თავისთავად მიმდინარეობს რაიმე განსაკუთრებული გართულებების გარეშე, დატვირთვა შეიძლება ოდნავ გაიზარდოს. მე –2 ტრიმესტრში ორსული ქალების ტანვარჯიშის კურსი მოითხოვს ზურგისა და ფეხების კუნთების უფრო ფრთხილად განვითარებას და შენარჩუნებას ტონში, რადგან მათზე დატვირთვა ამ პერიოდში იზრდება. მეორე ტრიმესტრიდან ოპტიმალური გადაწყვეტა იქნება აუზში ორსული ქალების ტანვარჯიშის გაკვეთილებზე დასწრება, რადგან ის, ფაქტობრივად, ძალიან მსუბუქია, ხელს უწყობს კუნთების ტონის გაზრდას და, რა თქმა უნდა, წონის მომატებას.

მეორე ტრიმესტრში იყო, რომ ქალი შეეჩვია თავის ახალ პოზიციას, დაასრულა ყველა თავისი აზრი, დაადგინა ბავშვის დაბადებასთან დაკავშირებული რამდენიმე ამოცანა და ახლა სურს გააგრძელოს სასიამოვნო, ნაზი სპორტი, რომ შეინარჩუნოს შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა მშობიარობა და სპორტის ეს სახეობა შეიძლება იყოს ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის ფიტბოლზე. ამ ვარჯიშების დროს ხერხემლის დატვირთვა მშვენივრად იხსნება, უკანა კუნთები მოდუნდება, გულ -სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემის მუშაობა უმჯობესდება და სისხლის მიმოქცევა საგრძნობლად გააქტიურებულია.

ფეხმძიმე ქალებისთვის ვარჯიში ბურთით არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ წარმოუდგენლად სასიამოვნოა.

თუ ფიტნესით იყავით დაკავებული, მაშინ ორსულობის დროს არ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, თქვენ უნდა აირჩიოთ მხოლოდ ორსული ქალების ტანვარჯიში (ფიტნეს ვარჯიშები).

ფიტნეს აერთიანებს ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებელ, დამხმარე და თერაპიულ ვარჯიშებს, რისთვისაც ის ძალიან პოპულარულია, განსაკუთრებით ორსულებში, ის ერთდროულად იძლევა შესანიშნავ ემოციურ მდგომარეობას, ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ეფექტს, რაც ხელს უწყობს ბავშვის სრულ განვითარებას და ასევე ინარჩუნებს დედის შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა.

ორსული ქალებისთვის ტანვარჯიშის და იოგას კლასებს აქვთ თავისი დიდი უპირატესობა. ეს კურსი შეიძლება აღწერილი იყოს როგორც ბავშვისა და დედის ჯანმრთელობა, გამრავლებული წარმოუდგენელი ჰარმონიით, რასაც უზრუნველყოფს ეს შესანიშნავი სუნთქვისა და რელაქსაციის ტრენინგი.

ორსული ქალებისთვის იოგას კლასები ამზადებენ სხეულს მშობიარობისთვის თქვენი სხეულის გარკვეულ ნაწილებზე შეგნებულად კონცენტრირების უნარის საშუალებით.

ორსულობის ბოლო თვეებში, საერთო ფიზიკური აქტივობა ოდნავ მცირდება. მესამე ტრიმესტრში ფეხმძიმე ქალების ტანვარჯიში არის ფიზიკური კომპლექსი, რომელიც მოიცავს სავარჯიშოებს მუცლის ღრუს კუნთებისთვის, სუნთქვის ვარჯიშებთან და ხერხემლის გაჭიმვასთან ერთად, შექმნილია გულ -სისხლძარღვთა სისტემის საერთო ტონის გასაუმჯობესებლად.

ამ პერიოდისთვის, ორსული ქალების პოზიტიური ტანვარჯიში შესანიშნავია, ის ძალიან მსუბუქია და დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს.

საკმაოდ გავრცელებულია, რომ ბავშვი მდებარეობს ბრეკის პრეზენტაციაში, მენჯის სხვადასხვა პრეზენტაციაში. ორსული ქალების ტანვარჯიშის სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები (ბრეკის პრეზენტაცია) შეძლებს ამ გაუგებრობის გამოსწორებას და დაეხმარება პატარას შემობრუნებაში, სწორი პოზიციის დაკავებაში.

რასაკვირველია, სანამ ორსული ქალებისათვის ტანვარჯიშის ერთ – ერთ სახეობას დაიწყებთ, ჯერ გინეკოლოგთან უნდა გაიაროთ კონსულტაცია, რათა გაირკვეს, გაქვთ თუ არა რაიმე უკუჩვენება ორსულობის დროს ვარჯიშის დროს.
ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ყოველ დილით მთელი ცხრა თვის განმავლობაში უნდა დაიწყოთ დილის ვარჯიშებით.

სხეულის გაძლიერება, გულ -სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესება, ნაყოფისთვის ჟანგბადის მიწოდების გაუმჯობესება, ფსიქო -ემოციური სტაბილურობის გაზრდა, კუნთების, ლიგატების, მყესების გაძლიერება - ეს არის ის, რაც ორსული ქალების ტანვარჯიშს ემსახურება.

და დაიმახსოვრე, რომ თქვენ უკვე ორნი ხართ, რომ მხოლოდ თქვენ, მომავალი ბავშვის დედა, შეგიძლიათ მიაწოდოთ მას ყველაფერი, რაც საჭიროა კარგი ზრდისა და სწორი განვითარებისათვის, ასე რომ 9 თვის განმავლობაში თქვენი ბედნიერი შეხვედრა და მისი დიდი ხნის ნანატრი გაცნობა ჩვენი მშვენიერი და მშვენიერი სამყარო მოხდება.

ორსულად ყოფნისას ყველა ქალი მშობიარობამდე ყოველმხრივ ამზადებს სხეულს და სხეულს. ამ სამყაროში პატარა მამაკაცის გამოჩენის პროცესი ძალიან რთული მომენტია ყველა ორსული ქალის ცხოვრებაში, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ამ მოვლენისთვის მომზადება როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად, ისე რომ მშობიარობის დროს სხეულის სხეული და სხეული მომავალი დედა სრულად მზად არის გაუძლოს ყველა იმ დატვირთვას, რაც ამ პროცესით არის გათვალისწინებული.

დღესდღეობით, ბევრი დედისთვის არსებობს მრავალი ვარიანტი, რათა მოწესრიგდეს მათი სხეული ამ მართლაც ბედნიერ მომენტამდე - ორსული ქალებისთვის ფიტნესი, იოგა, ცურვა, წყლის აერობიკა, დელფინებთან ცურვა და სხვა ბებიები, ძალიან იღბლიანი, რადგან მათ დროს მათ არც კი გაუგიათ ამის შესახებ.

თუმცა, დიდი ხანია არსებობს რიგი სპეციალური სუნთქვითი ვარჯიშები, რომლის წყალობითაც ქალებს შეეძლოთ მშობიარობის დროს ყველა იმ მტკივნეული შეგრძნების გადარჩენა ბევრად უფრო ადვილად და სწრაფად. ეს არის ორსული ქალების სუნთქვითი ვარჯიშები, რომლებსაც შეუძლიათ გააუმჯობესონ მომავალი დედის ზოგადი მდგომარეობა მთელი ორსულობის განმავლობაში, ასევე მშობიარობის დროს.

იცით თუ არა, რომ სწორი სუნთქვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ჯანმრთელობის განვითარებაში. მომავალი დედა უბრალოდ ვალდებულია მუდმივად დაიცვას სუნთქვის სწორი ტემპი და რიტმი, რადგან ორსულობის ყოველი ტრიმესტრი ხასიათდება დიდი რაოდენობით ჟანგბადის მოხმარებით.

სუნთქვის სარგებელი დედისა და მისი არ დაბადებული ბავშვისთვის:

1. სწორი სუნთქვის დაკვირვება, ორსულმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის ნორმალიზებაზე, მოხსნას ზედმეტი სტრესი. გარდა ამისა, ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ ისწავლოთ მშობიარობის დროს სწორად სუნთქვა, რაც მნიშვნელოვანია ამ პროცესისთვის.
2. ორსულობის მესამე ტრიმესტრი ყოველთვის განისაზღვრება რამდენჯერმე მეტი ჟანგბადის მოხმარებით, ვიდრე პირველი ორი ტრიმეტრის განმავლობაში. ამიტომ, ორსული ქალების სუნთქვის ვარჯიშები უბრალოდ აუცილებელია იმ ქალებისთვის, რომლებიც უახლოეს მომავალში ემზადებიან დედობისთვის.
3. სუნთქვის ვარჯიშების წყალობით, ჟანგბადის საჭირო რაოდენობა მიეწოდება ბავშვის ტვინს ორსულობის მეორე და მესამე ტრიმესტრში, რაც საშუალებას იძლევა თავიდან ავიცილოთ სხვადასხვა პათოლოგიები მშობიარობის დროს და ბავშვის შემდგომ ცხოვრებაში.
4. სწორი სუნთქვის სწავლა დაგეხმარებათ:
   • ორსულობის პირველ ტრიმესტრში ტოქსიკოზის შემცირება;
   • გულ -სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის გაუმჯობესება;
   • დაძაბულობის განმუხტვა და მოდუნება;
   • თავი დაეღწია თავის ტკივილს, რომელიც "ახლავს" ბევრ ორსულ ქალს პირველ ტრიმესტრში, ზოგჯერ კი მთელ ორსულობას.
5. სუნთქვის ვარჯიშები ხელს უწყობს საშვილოსნოს ტონის მოხსნას ორსულობის პირველ და მეორე ტრიმესტრში.
6. მთელი ორსულობის განმავლობაში სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებით, მომავალ დედას შეეძლება მშობიარობის დროს უფრო კონცენტრირებული სუნთქვა, ასევე შეამციროს მშობიარობის დროს ნებისმიერი დაზიანების რისკი.
7. ორსული ქალებისთვის სტრელნიკოვას სასუნთქი ვარჯიშები ხელს უწყობს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, პრენატალური დეპრესიის მოხსნას და დაღლილობის მოხსნას.
8. კვირაში 3-4 ჯერ გაკვეთილებისთვის ცოტა დრო დაუთმეთ, შეგიძლიათ ისწავლოთ მუცლის და მენჯის კუნთების მოდუნება, რაც მშობიარობის დროს საშვილოსნოს სრულად გახსნას უწყობს ხელს, აჩქარებს მშობიარობის მთელ პროცესს.
9. შეგიძლიათ ისწავლოთ დღის ნებისმიერ დროს, ფულის დახარჯვის გარეშე (თუ, რა თქმა უნდა, არ დაესწრებით სპეციალურ კურსებს).
10. ამ სუნთქვის სისტემას აბსოლუტურად არანაირი ნაკლი არ აქვს, რადგან მისი მოქმედება მიზნად ისახავს მხოლოდ ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.

სუნთქვის ვარჯიშების დაწყება შეგიძლიათ მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. მხოლოდ კვალიფიციურ სპეციალისტს შეუძლია რეკომენდაციები გაუწიოს ჩართულ ორსულებს.

როგორც წესი, ასეთი ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ორსულობის პირველ ტრიმესტრში. ეს დაგეხმარებათ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა, რათა უზრუნველყოთ თქვენი სხეული და უშვილო ბავშვის სხეული ჟანგბადით, ასევე მოამზადებს მომავალ დედას მშობიარობამდე.

სუნთქვითი ვარჯიშების სწორი შესრულების პრინციპები

სანამ ამ სახის ტანვარჯიშს შეასრულებ, ჯერ უნდა გაეცნო ღონისძიების წესებს.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ სწორი სუნთქვა, თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე და ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსარში. ახლა ჩვენ ვსუნთქავთ ჰაერს ცხვირით და ვსუნთქავთ პირით. ძალიან მნიშვნელოვანია ისწავლოს ჰაერის შეყვანა არა ფილტვებში, არამედ კუჭში. ჩაისუნთქეთ ჰაერი, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სუნთქვა ერთი წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ამის გაკეთებას, მაშინ ჩვენ მაქსიმალურად ვიცავთ ჰაერს. ამის შემდეგ, ჩვენ თანდათან ვსუნთქავთ ჰაერს.

პირველ გაკვეთილებზე ეს სავარჯიშო სამჯერ უნდა შესრულდეს. დროთა განმავლობაში, სავარჯიშოების რაოდენობა ერთ მიდგომაში უნდა იყოს მინიმუმ ხუთი. საერთო ჯამში, მინიმუმ ოცი გამეორება უნდა გაკეთდეს მთელი დღის განმავლობაში. და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ამგვარად ისუნთქავთ მარტივად ზურგზე წოლისას, შეგიძლიათ სცადოთ მათი შესრულება მდგომი და ჯდომის პოზიციიდან.

ამ სუნთქვის ტექნიკის შესწავლის შემდეგ შეგიძლიათ მარტივად ივარჯიშოთ სადმე და ნებისმიერ დროს: თქვენი საყვარელი სერიალების ყურებისას, სიარულისას და ა.შ. მას შემდეგ რაც დიაფრაგმული სუნთქვის მუდმივი ჩვევა ჩამოაყალიბეთ, შეგიძლიათ სცადოთ ვარჯიშების დაჩქარება.

ამისათვის საჭიროა მხოლოდ დაითვალოთ სუნთქვის რაოდენობა ერთ წუთში, შემდეგ კი თანდათან გაზარდოთ ეს მაჩვენებელი. შედეგად, თქვენ უნდა დაეუფლოთ ღრმა და რიტმული სუნთქვის შესრულებას, რომლის შესრულებაც შესაძლებელია სხვადასხვა სიჩქარით. სწორედ ამ სახის სუნთქვა გამოიყენება შრომის პირველ ეტაპზე.

სუნთქვითი ვარჯიშების ჩამონათვალი

ჩვენ თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ სუნთქვის ვარჯიშების ყველაზე გავრცელებულ ტიპებს.

გულმკერდის სუნთქვის ტექნიკა

ჩვენ მარჯვენა ხელს ვდებთ მკერდზე, ხოლო მარცხენა ხელს მუცელზე, ვსუნთქავთ სრული მკერდით და ვსუნთქავთ. ახლა ჩვენ ვსუნთქავთ ჰაერს ცხვირით და ვცდილობთ ფილტვებში შევიყვანოთ და არა კუჭში, ისე რომ მარცხენა ხელი უმოძრაოდ დარჩეს.

მეორეს მხრივ, მარჯვენა ხელი უნდა გაიზარდოს ინჰალაციის დროს. ჩვენ მაქსიმალურად ვიკავებთ ჩვენს სუნთქვას, რის შემდეგაც ძალიან ნელა უნდა ამოისუნთქოთ.

სუნთქვის ჩატარების ტექნიკა

ჩვენ ცხვირით შევდივართ და სუნთქვას ვიკავებთ ზუსტად ათი წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც მკვეთრად ამოვისუნთქავთ პირით. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ სავარჯიშოებიდან ხუთი, მაგრამ იდეალურია ოცი გამეორება.

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ორსულობის პირველ ტრიმესტრში ტოქსიკოზის მოშორებაში.

ზედაპირული სუნთქვის ტექნიკის დაუფლება

ჩვენ ხშირად და რიტმულად ვსუნთქავთ ისე, რომ კუჭი უმოძრაოდ დარჩეს. ჰაერი უნდა ჩაისუნთქოს ფილტვებში. ამ ვარჯიშის შესრულებამდე არასასურველია არაფრის ჭამა.

როგორც წესი, 60 წამში უნდა იყოს მინიმუმ 30 ამოსუნთქვა.

ისწავლეთ წყვეტილი სუნთქვა

ჩვენ ოდნავ ვხსნით ჩვენს პირს და გამოვყოფთ ენას. ყველა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა ახლდეს ხმას. ეს ვარჯიში წააგავს ძაღლის სუნთქვას.

ერთ წუთში თქვენ უნდა გააკეთოთ 60 ამოსუნთქვა.

ისწავლეთ სუნთქვა მუცლის ღრუს კუნთებით

ჩვენ მარჯვენა ხელი მკერდზე დავადე, ხოლო მარცხენა მუცელზე. დაწყებამდე, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ მთელი ჰაერი თქვენი ფილტვებიდან. ახლა ჩვენ ვსუნთქავთ ცხვირით, ისე რომ მარჯვენა ხელი უმოძრაოდ დარჩეს, მარცხენა კი ამოდის.

ჩვენ ვაჩერებთ ჩვენს სუნთქვას 20 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც ჩვენ თანდათან ვსუნთქავთ პირით.

სუნთქვის სრული ტექნიკის დაუფლება

ჯერ ამოვისუნთქეთ, შემდეგ კი შესასვლელი. ძალიან მნიშვნელოვანია თანდათანობით ჩასუნთქვა, მუცლის აწევისას, შემდეგ კი გულმკერდის არეში. ინჰალაციის დასასრულს, ჩვენ ვჩერდებით სუნთქვას ხუთი წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც ნელა ვსუნთქავთ პირით. თავდაპირველად, გულმკერდი უნდა დაეშვას ქვემოთ, და მხოლოდ ამის შემდეგ კუჭი. ამ ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს მცირე თავბრუსხვევა, ამიტომ არასასურველია ამის გაკეთება ოთხჯერ მეტჯერ.

მდგომარეობისას, ყოველდღიურად გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიშები, ნუ დაიზარებთ, რადგან ეს დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა მთელი ორსულობის განმავლობაში და გაადვილოთ შრომის დროს შეკუმშვების მიმდინარეობა. დადასტურებულია, რომ საკუთარი სუნთქვის კონტროლის უნარი ბევრ გოგონას დაეხმარა მშობიარობის დროს ტკივილის შემსუბუქებაში.

ჩვენ გულწრფელად გისურვებთ წარმატებებს თქვენს ყველა მცდელობაში და ჯანმრთელობას!