ფიტნესი და ჯანსაღი ცხოვრების წესი 

იდეალური სიმაღლისა და წონის თანაფარდობა მამაკაცებისთვის. ჰორიზონტალური ხაზების ჰარმონია. როგორია სხეულის ტიპები

მეცნიერებმა აღმოაჩინეს რომ ბავშვების სიმაღლე და წონა 5 წლამდეგანისაზღვრება ცხოვრების პირობებით და არა გენებით. ჯანმო-ს ექსპერტები ასევე თვლიან, რომ 5 წლამდე ასაკის ბავშვების ფიზიკურ განვითარებას დიდწილად ცხოვრების პირობები განსაზღვრავს და არა მემკვიდრეობითი. ევროპიდან, აზიიდან და ამერიკიდან 8000-ზე მეტ ბავშვზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ინდივიდუალური განსხვავებების მიუხედავად, სხვადასხვა ქვეყნიდან ბავშვების საშუალო წონა და სიმაღლე უმნიშვნელოდ განსხვავდება. კვლევის მიხედვით, ჯანმო-მ ახალი გამოაქვეყნა ბავშვებში წონისა და სიმაღლის ნორმალური თანაფარდობის ცხრილები.

ადრე არსებული ცხრილები შედგენილია 20 წელზე მეტი ხნის წინ, ამერიკელი ბავშვების მონაცემების საფუძველზე, რომლებიც იღებდნენ ხელოვნურ კვებას. ძუძუთი ჩვილები წონაში უფრო ნელა იმატებენ, ვიდრე ხელოვნური საკვების მქონე ბავშვები. ჯანმო-ს ექსპერტების აზრით, გაბერილმა სტანდარტებმა ხელი შეუწყო არაგონივრულ რეკომენდაციებს ჩვილების დამატებითი კვების შესახებ ფორმულით, ჭარბი კვების და სიმსუქნით. მეცნიერთა მონაცემებმა აჩვენა, რომ ადრე არსებობდა წონის კოეფიციენტებიგადაჭარბებული იყო დაახლოებით 15-20%-ით. მაგალითად, წარსული რეკომენდაციების მიხედვით, ნორმალურია წონაერთი წლის ბავშვი იყო 10,2-12,93 კგ; ახალი რეკომენდაციების მიხედვით, ეს მაჩვენებელი 9,53 კგ-დან 11,79 კგ-მდე უნდა იყოს.

ვ "ზრდის სტანდარტები ხუთ წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის"შედის წონა ასაკის თანაფარდობა, სიმაღლე-ასაკობრივი თანაფარდობა და წონა-სიმაღლე თანაფარდობა.

ბავშვების სიმაღლისა და წონის თანაფარდობის ცხრილი. ბავშვის ასაკი

ასაკი Ძალიან დაბალი მოკლე საშუალოზე დაბალი საშუალო Საშუალოზე მაღალი მაღალი
ახალშობილი 48,0 49,0 50,0 53,0 54,5 55,0
1 თვე 50,5 51,5 53,0 56,5 57,5 58,5
2 თვე 53,5 54,5 56,0 59,5 61,0 62,0
3 თვე 56,0 57,0 58,5 62,5 64,0 65,5
4 თვე 58,5 59,5 61,5 65,5 67,0 68,5
5 თვე 61,0 62,0 63,5 68,0 69,5 71,0
6 თვე 63,0 64,0 65,5 70,0 71,5 72,0
7 თვე 65,0 66,0 67,5 71,5 73,0 74,0
8 თვე 66,5 67,5 69,5 73,0 74,5 75,5
9 თვე 68,0 69,0 70,0 74,5 76,0 77,0
10 თვე 69,0 70,0 71,5 76,0 77,5 79,0
11 თვე 70,0 71,0 72,5 77,5 79,0 80,5
12 თვე 71,0 72,0 74,0 78,5 80,5 81,5
15 თვე 73,0 74,5 76,0 81,5 85,0 86,5
18 თვე 75,0 76,5 78,5 83,5 86,5 88,0
21 თვე 77,0 78,5 81,0 87,5 88,0 91,0
24 თვე 79,5 81,0 83,0 88,5 92,0 94,0
27 თვე 81,5 83,0 85,5 92,0 94,5 96,5
30 თვე 83,5 85,0 87,5 95,0 97,0 99,0
33 თვე 86,0 87,5 90,0 97,5 99,5 101,5
36 თვე 88,0 89,5 92,0 99,5 102,0 104,0
3 წელი 6 თვე 90,5 92,0 95,0 102,5 105,0 107,0
4 წელი 93,0 95,5 98,5 105,5 108,0 110,0
4 წელი 6 თვე 96,5 98,5 101,0 108,5 111,0 113,5
5 წელი 98,5 101,5 105,0 112,0 114,5 117,0
5 წელი 6 თვე 102,5 104,5 108,0 115,0 118,0 120,0
6 წელი 105,5 108,0 111,0 119,0 121,5 123,5
6 წელი 6 თვე 108,5 111,0 114,0 122,0 124,5 126,5
7 წელი 110,5 114,0 117,0 125,0 128,0 130,0
8 წელი 116,5 119,0 122,0 131,5 134,5 136,5
9 წელი 121,5 124,5 127,5 136,5 145,0 147,5
10 წელი 126,5 129,0 133,0 142,0 146,0 149,0
11 წელი 131,0 134,0 138,0 148,5 153,0 155,0
12 წლის 136,0 139,0 142,5 155,0 159,5 162,5
13 წლის 140,0 143,5 147,5 160,5 166,0 169,5
14 წელი 145,0 148,5 152,5 166,5 172,0 176,0
15 წელი 149,0 153,0 158,0 172,0 178,0 181,0
16 წელი 154,0 158,0 162,0 177,5 182,0 185,0
17 წელი 159,5 163,0 168,0 180,0 185,0 188,0

თქვენ უნდა იცოდეთ სიმაღლისა და წონის თანაფარდობა

არსებობს სხვადასხვა ფორმულები ოპტიმალურის დასადგენად წონისა და სიმაღლის თანაფარდობა.მაგრამ ისინი ყველა პირობითია, რადგან ისინი არ ითვალისწინებენ ბევრ სხვა ფაქტორს. ამიტომ, ჭარბი ცხიმი უნდა შეფასდეს არა მხოლოდ ამით ურთიერთობები,არამედ გარეგნულად, კანის ნაკეცის სისქე და ა.შ. იგივე სიმაღლე და წონაერთი ადამიანი შეიძლება გამოიყურებოდეს მსუქანი, მეორე კი სრულიად ნორმალური.

მამაკაცები
ზრდა წონა
მ ფუნტი / ინჩი საშუალო წონა კგ-ში სიმსუქნე
1.55 5"1 56 67
1.58 5"2 58 69
1.60 5"3 59 71
1.63 5"4 60 72
1.65 5"5 62 75
1.68 5"6 64 77
1.70 5"7 66 79
1.73 5"8 68 81
1.75 5"9 69 83
1.78 5"10 72 86
1.80 5"11 74 88
1.83 6"0 76 91
1.85 6"1 78 93
1.88 6"2 80 96
1.91 6"3 82 98
ქალები
ზრდა წონა
მ ფუნტი / ინჩი საშუალო წონა კგ-ში სიმსუქნე
1.42 4"8 46 55
1.45 4"9 47 56
1.47 4"10 49 59
1.50 4"1 50 60
1.50 5"0 51 61
1.55 5"1 53 64
1.58 5"2 54 65
1.60 5"3 56 67
1.63 5"4 58 70
1.65 5"5 60 72
1.68 5"6 62 74
1.70 5"7 64 76
1.73 5"8 65 78
1.75 5"9 67 81
1.78 5"10 69 83

სხეულის ცხიმის საუკეთესო თანაფარდობა

იდეალური სხეულის ობიექტური პარამეტრი ცხიმისა და კუნთოვანი ქსოვილის პროცენტია. მამაკაცებისთვის ნორმა შეადგენს სხეულის მთლიანი წონის 9-15%-ს, ხოლო ქალებისთვის - 12-20%-ს.

Quetelet ინდექსი

თუ იცით სხეულის მასის ინდექსი (BMI), შეგიძლიათ განსაჯოთ სიმსუქნე ან წონის ნაკლებობა. ინდექსი გამოითვლება ზრდასრული მამაკაცებისა და ქალებისთვის 20-დან 65 წლამდე. შედეგები შეიძლება იყოს ყალბი ორსული და მეძუძური ქალების, სპორტსმენების, მოხუცებისა და მოზარდებისთვის (18 წლამდე). იდეალის გამოთვლის მრავალ სხვადასხვა მეთოდს შორის წონა,ყველაზე პოპულარული მეთოდია სიმაღლე წონამაჩვენებელი, სხეულის მასის ინდექსი - Quetelet index. ფორმულა:
წონა ( წონა) სხეული კგ-ში გაყოფილი ზრდამეტრში კვადრატში
B / (P * R)

მამაკაცებისთვის ნორმა 19-25 წელია. ქალებისთვის - 19-24.

სად არის ცხიმის ადგილი?

Quetelet-ის ინდექსი, ცხადია, საკმაოდ კარგად აჩვენებს ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობას, მაგრამ არ მიუთითებს, თუ როგორ ნაწილდება ცხიმი ორგანიზმში, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ იძლევა ვიზუალურ და ესთეტიკურ სურათს.

ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი სხეული იდეალურად კიდევ ერთი ფორმულის გამოყენებით. სხეულის ცხიმის განაწილება განისაზღვრება თანაფარდობით:
წელის (ჭიპი) / დუნდულოები.

მამაკაცებისთვის ნორმაა 0,85

ქალებისთვის - 0,65 - 0,85.

გავლენას ახდენს ასაკი სიმაღლისა და წონის თანაფარდობაზე?

პასუხი ცალსახაა. დიახ, რა თქმა უნდა ასეა. დადასტურებულია რომ კაცისა და ქალის წონაასაკთან ერთად თანდათან უნდა გაიზარდოს - ეს ნორმალური ფიზიოლოგიური პროცესია. კილოგრამები, რომლებიც ზოგიერთის აზრით, "არასაჭიროა" შეიძლება სინამდვილეში არ იყოს. ოპტიმალური წონის დასადგენად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფორმულა ასაკის მიხედვით. P - ამ შემთხვევაში, სიმაღლე და B - ასაკი წლებში. სხეულის წონა = 50 + 0,75 (P - 150) + (B - 20): 4

სიმაღლისა და წონის თანაფარდობის ცხრილი მამაკაცებსა და ქალებში, ასაკის მიხედვით.

სიმაღლე, სმ ასაკი, წლები
20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
პოლ
მ ფ მ ფ მ ფ მ ფ მ ფ
150 51.3 48.9 56.7 53.9 58.1 58.5 58.0 55.7 57.3 54.8
152 53.1 51.0 58.7 55.0 61.5 59.5 61.0 57.6 60.3 55.9 ტრ>
154 55.3 53.0 61.6 59.1 64.5 62.4 63.8 60.2 61.9 59.0
156 58.5 55.8 64.4 61.5 67.3 66.0 65.8 62.4 63.7 60.9
158 61.2 58.1 67.3 64.1 70.4 67.9 68.0 64.5 67.0 62.4
160 62.9 59.8 69.4 65.8 72.3 69.9 69.7 65.8 68.2 64.6
162 64.6 61.6 71.0 68.5 74.4 72.2 72.7 68.7 69.1 66.5
164 67.3 63.6 73.9 70.8 77.2 74.0 75.6 72.0 72.2 70.7
166 68.8 65.2 74.5 71.8 78.0 76.6 76.3 73.8 74.3 71.4
168 70.8 68.5 76.2 73.7 79.6 78.2 79.5 74.8 76.0 73.3
170 72.7 69.2 77.7 75.8 81.0 79.8 79.9 76.8 76.9 75.0
172 74.1 72.8 79.3 77.0 82.8 81.7 81.1 77.7 78.3 76.3
174 77.5 74.3 80.8 79.0 84.4 83.7 82.5 79.4 79.3 78.0
176 80.8 76.8 83.3 79.9 86.0 84.6 84.1 80.5 81.9 79.1
178 83.0 78.2 85.6 82.4 88.0 86.1 86.5 82.4 82.8 80.9
180 85.1 80.9 88.0 83.9 89.9 88.1 87.5 84.1 84.4 81.6
182 87.2 83.3 90.6 87.7 91.4 89.3 89.5 86.5 85.4 82.9
184 89.1 85.5 92.0 89.4 92.9 90.9 91.6 87.4 88.0 85.8
186 93.1 89.2 95.0 91.0 96.6 92.9 92.8 89.6 89.0 87.3
188 95.8 91.8 97.0 94.4 98.0 95.8 95.0 91.5 91.5 88.8
190 97.1 92.3 99.5 95.8 100.7 97.4 99.4 95.6 94.8 92.9

ბროკას ფორმულა სიმაღლე-ასაკ-წონის ურთიერთობის დასადგენად

იდეალური წონის გამოთვლის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მეთოდია ბროკას ფორმულა. იგი ითვალისწინებს ადამიანის სიმაღლის, წონის, სხეულის ტიპისა და ასაკის თანაფარდობას. ხოლო ბროკას ფორმულა 40 წლამდე ადამიანებისთვის უდრის "სიმაღლე (სმ) მინუს 110", 40 წლის შემდეგ - "სიმაღლე (სმ) მინუს 100".

ამავდროულად, ასთენიური (თხელ ძვლიანი) სხეულის ტიპის ადამიანებმა შედეგს უნდა გამოაკლოთ 10%, ხოლო ჰიპერსთენიური (მსხვილძვლოვანი) სხეულის ტიპის ადამიანებმა შედეგს უნდა დაუმატონ 10%.

როგორ განვსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი?

ფიზიკა ჩვეულებრივ იყოფა 3 ტიპად: ნორმოსთენიური, ჰიპერსთენიური და ასთენიური. იმისათვის, რომ გაიგოთ, როგორია თქვენი სხეულის ტიპი, საკმარისია მაჯაზე ყველაზე თხელი ადგილის გარშემოწერილობა სანტიმეტრით გაზომოთ. შედეგად მიღებული წრე სანტიმეტრებში იქნება აუცილებელი მაჩვენებელი (სოლოვიოვის ინდექსი).

შენი სხეულის ტიპი

Სხეულის ტიპი სოლოვიევის ინდექსი - მამაკაცებისთვის სოლოვიევის ინდექსი - ქალებისთვის ტიპიურია ამ ტიპის სხეულისთვის
ნორმოსთენიური (ნორმალური) 18-20 სმ 15-17 სმ ფიზიკა გამოირჩევა ძირითადი ზომების პროპორციულობით და მათი სწორი თანაფარდობით
ჰიპერსთენიური (ფართო ძვლოვანი) 20 სმ-ზე მეტი 17 სმ-ზე მეტი ჰიპერსთენიური (ფართო ძვლოვანი) სხეულის ტიპის ადამიანებში სხეულის განივი ზომები გაცილებით დიდია, ვიდრე ნორმოსტენიკოსებში და განსაკუთრებით ასთენიებში. მათი ძვლები სქელი და მძიმეა, მხრები, ნეკნები და თეძოები განიერია, ფეხები მოკლე.
ასთენიური (თხელი ძვალი) 18 სმ-ზე ნაკლები 15 სმ-ზე ნაკლები ასთენიური (თხელ ძვლოვანი) სხეულის ტიპის ადამიანებში გრძივი ზომები ჭარბობს განივიზე: კიდურები გრძელია, თხელი ძვალი, კისერი გრძელი, თხელი, კუნთები ცუდად განვითარებული.

ნაგლერის ფორმულა სიმაღლე-წონის თანაფარდობისთვის

არსებობს ნაგლერის ფორმულა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ წონა-სიმაღლის იდეალური თანაფარდობა. 152,4 სმ სიმაღლეზე უნდა იყოს 45 კილოგრამი წონა. ყოველ ინჩზე (ანუ 2,45 სმ) 152,4 სმ-ზე მეტი, უნდა იყოს კიდევ 900 გრამი. პლუს მიღებული წონის კიდევ 10%.

ჯონ მაკკალუმის ფორმულა სიბრტყის თანაფარდობისთვის

ექსპერტი მეთოდოლოგის ჯონ მაკკალუმის მიერ შექმნილი ერთ-ერთი საუკეთესო ფორმულა. მაკკალუმის ფორმულა ეფუძნება მაჯის გარშემოწერილობის გაზომვას.

  • 6.5 მაჯის წრე უდრის მკერდის გარშემოწერილობას.
  • გულმკერდის გარშემოწერილობის 85% უდრის ბარძაყის გარშემოწერილობას.
  • წელის გარშემოწერილობის მისაღებად საჭიროა აიღოთ გულმკერდის გარშემოწერილობის 70%.
  • გულმკერდის გარშემოწერილობის 53% უდრის ბარძაყის გარშემოწერილობას.
  • კისრის გარშემოწერილობისთვის, თქვენ უნდა აიღოთ გულმკერდის გარშემოწერილობის 37%.
  • ბიცეფსის წრე არის გულმკერდის გარშემოწერილობის დაახლოებით 36%.
  • ხბოს გარშემოწერილობა 34%-ზე ოდნავ ნაკლებია.
  • წინამხრის წრე უნდა იყოს მკერდის 29%-ის ტოლი.

მაგრამ ყველა ფიზიკური მონაცემი ზუსტად არ შეესაბამება ამ თანაფარდობას, რადგან ისინი ვარაუდობენ, რომ მაჯის ზომა მკაცრად არის დაკავშირებული ადამიანის ყველა ძვლის ზომასთან. და ზოგიერთისთვის ეს ასე არ არის.

კიდევ რამდენიმე სიმაღლისა და წონის თანაფარდობა

ფიზიკა იდეალურად ითვლება, თუ წელის გარშემოწერილობა 25 სმ-ით ნაკლებია ბარძაყის გარშემოწერილობაზე, ხოლო ბარძაყის გარშემოწერილობა დაახლოებით გულმკერდის გარშემოწერილობის ტოლია. წელის გარშემოწერილობა უნდა იყოს ტოლი "სიმაღლე სანტიმეტრებში - 100". ანუ 172 სმ სიმაღლის ქალს პროპორციულად იკეცება, თუ წელის გარშემოწერილობა 72 სმ-ია, თეძოების და წელის გარშემოწერილობა არის დაახლოებით 97 სმ, ანუ თუ ატარებს ტანსაცმელს 48 ზომით. თუ თეძოები მკერდის გარშემოწერილობაზე ნაკლებია, წელის კი თეძოების გარშემოწერილობა 20 სმ-ით ნაკლებია, მაშინ ასეთ ფიგურას "ვაშლი" ეწოდება. თუ გულმკერდის გარშემოწერილობა მცირეა თეძოების წრეზე, ხოლო წელის წრე 30 სმ ან მეტია, ვიდრე ბარძაყის წრე, ეს არის "მსხლის" ფორმა. საშუალო სიმაღლის ქალებისა და გოგონებისთვის - 165-დან 175 სმ-მდე - ეს დაკვირვება მართალი აღმოჩნდა. მათი წელის გარშემოწერილობა სანტიმეტრებში დაახლოებით უდრის მათ წონას კილოგრამებში. ერთი კილოგრამი წონის დაკარგვა იძლევა წელის შემცირებას ერთი სანტიმეტრით.

როგორია ქალის იდეალური ფიგურა? თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი აზრი ამ საკითხთან დაკავშირებით. გარდა ამისა, მოდის შეცვლა მუდმივად კარნახობს ახალ ტენდენციებს. არ არსებობს ერთი ტიპის ფიგურა, რომელიც დააკმაყოფილებს ყველა სწრაფ გემოვნებას. ზოგადად, იდეალური ფიგურა ქალებში სიმაღლისა და წონის ოპტიმალური თანაფარდობაა. ამ ინდიკატორზე ასევე მოქმედებს მრავალი სხვა ფაქტორი, როგორიცაა ასაკი, სხეულის კონსტიტუცია, გენები, კვება, ფიზიკური აქტივობა, მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი და ა.შ. ამრიგად, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ყველა ქალს აქვს ინდივიდუალური მონაცემები და არ უნდა აედევნოს ფიქტიურ სტანდარტებს.

ასევე აუცილებელია იმის გათვალისწინება, რომ ადამიანი გარკვეულ ასაკამდე იზრდება. ამიტომ, იდეალური წონა არ უნდა ჩაითვალოს მუდმივ მნიშვნელობად. მაგალითად, ინტენსიური ზრდისა და განვითარების პერიოდში, სწორედ ადამიანის სიმაღლეა დომინანტური პარამეტრი, რომელსაც უნდა დაეყრდნოთ წონის გამოთვლისას. როდესაც სიმაღლე ხდება ფიქსირებული, პირველ რიგში მნიშვნელოვანია ქალის ასაკი. ამიტომ, ზრდის სხვადასხვა პერიოდში იდეალური წონა იცვლება.

სხეულის ტიპები ქალებში

იდეალური წონის დასადგენად, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი სხეულის ტიპი. საერთო ჯამში, ფიზიკის სამი ტიპი არსებობს:

1. ასთენიური

როგორც წესი, ამბობენ, რომ ასეთ ადამიანებს ვიწრო ძვალი აქვთ. ისინი გამოირჩევიან ვიწრო მხრებით, წვრილი კისრით, ოდნავ წაგრძელებული კიდურებით. დაჩქარებული მეტაბოლიზმი ხელს უშლის ასთენიებს ჭარბი წონის მომატებაში. თუნდაც ბევრს ჭამენ, სიმსუქნის საფრთხე არ ემუქრებათ.

2. ნორმოსთენიური

იშვიათი იღბლიანი ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ამ ტიპის ფიგურა. აქ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოაცხადოთ იდეალური ფორმები. ნორმოსტენებს აქვთ შესანიშნავი მეტაბოლიზმი, მათი ფიგურა პროპორციული და ჰარმონიულია.

3. ჰიპერსთენიური

ისინი არიან ფართო მხრებიანი, მსუქანი ქალები, არაპროპორციულად მოკლე ფეხებით და სავსე კისრით. მათ არ გაუმართლათ მძიმე ძვალი. ჰიპერსთენიებს აქვთ ნელი მეტაბოლიზმი, ამიტომ ასეთი ქალები უფრო მეტად არიან სიმსუქნე.
სინამდვილეში, ფიზიკის ტიპი შეიძლება დადგინდეს ვიზუალურად. თუ ეს არ გამოდგება, მაშინ შეეცადეთ დაიჭიროთ მაჯა ცერით და შუა თითით. მე მარტივად მივაღწიე წარმატებას - ასთენიური ხარ. რთული იყო, მაგრამ შესაძლებელი - ნორმოსტენური. არარეალური - ჰიპერსთენიური.

სიმაღლისა და წონის ცხრილი ქალებში ფიზიკის მიხედვით

თუ იცით თქვენი ინდივიდუალური ინდექსი, შეგიძლიათ თამამად ისაუბროთ ჭარბ წონაზე, ნორმალურ ფიზიკურობაზე ან ძალიან გამხდარზე. ეს მაჩვენებელი აქტუალურია მხოლოდ 20 წელზე უფროსი და 65 წლამდე ქალებისთვის. ფორმულა საკმაოდ მარტივია:

BMI = (წონა) / ((სიმაღლე) x (სიმაღლე))

მაგალითად, თქვენი სიმაღლეა 160 სმ, წონა 70 კგ. მარტივი გამოთვლების გამოყენებით ვიღებთ 70 / (1.6 x 1.6) = 27.3. ეს იქნება თქვენი სხეულის მასის ინდექსი. შემდეგ თქვენ უბრალოდ უნდა დაათვალიეროთ ცხრილი და შეადაროთ მონაცემები.

წონის ნორმა ქალებში - განისაზღვრება ასაკის მიხედვით



დაბადებიდან 2 წლამდე მნიშვნელოვანი მაჩვენებლებია სიმაღლე, წონა და თავის გარშემოწერილობა. მათი გამოყენება შესაძლებელია იმის დასადგენად, ვითარდება თუ არა ბავშვი სწორად, შესაძლო ანომალიების დასადგენად. 2-დან 20 წლამდე ფასდება სიმაღლისა და წონის მატების პროპორციულობა. 20 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს აქვთ ჭარბი წონის მომატების მიდრეკილება. და ეს სავსებით ბუნებრივია, რადგან მეტაბოლური მაჩვენებელი თანდათან მცირდება და ფიზიკური აქტივობის დონე იკლებს. 20 წლის შემდეგ ზრდა ჩვეულებრივ მუდმივია. ამრიგად, მაქსიმალური წონა შეიძლება გამოითვალოს ფორმულის გამოყენებით:

წონა = 50 + 0,75 x (სიმაღლე - 150) + (წონა - 20) / 4

მაგალითად, თქვენი სიმაღლეა 175 სმ, წონა 90 კგ. ასე რომ, 50 + 0,75 x (175 - 150) + (90 - 20) / 4 = 86 კგ.

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ ეს ფორმულა განსაზღვრავს ქალის მაქსიმალურ შესაძლო წონას, ამიტომ ნუ შეგაშინებთ ასეთი დიდი რაოდენობა. რეალურ ცხოვრებაში წონა გაცილებით ნაკლები უნდა იყოს, ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებების გათვალისწინებითაც კი.

ადამიანის ნორმალური წონის ცხრილი წლების მიხედვით


იდეალური წონის გამოთვლა ბროკას ფორმულით

ეს საკმაოდ პოპულარული და ზუსტი მეთოდია, რადგან ის ითვალისწინებს ბევრ ინდიკატორს. აქ მთავარ როლს ასრულებს ქალის სიმაღლე, წონა, ასაკი და სხეულის ტიპი.

40 წლამდე ქალებისთვის:

წონა = სიმაღლე - 110

40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის:

წონა = სიმაღლე - 100

ასთენიური ფიზიკის ქალებს მიღებულ შედეგს უნდა გამოაკლოთ კიდევ 10%. ჰიპერსთენიებისთვის, პირიქით, ეს 10% უნდა დაემატოს.

მაგალითად, თქვენ ხართ 30 წლის, სიმაღლე 160 სმ და ხართ ასთენიური. შემდეგ გამოვიყენებთ პირველ ფორმულას, კერძოდ 160 - 110 = 50 კგ. რადგან ასთენიური ხარ, ეს ნიშნავს, რომ 50-ს გამოვაკლებთ 10%-ს და ვიღებთ 45 კგ-ს. ეს იქნება თქვენი იდეალური წონა.

განსაზღვრეთ წონის მაჩვენებელი სიმაღლის მიხედვით



კუპერის ფორმულა შესანიშნავია იდეალური წონის დასადგენად. ის აჩვენებს საკმაოდ ზუსტ შედეგებს, რომლებსაც უნდა დაეყრდნოთ. Ისე:

წონა = (სიმაღლე x 3.5 / 2.54 - 108) x 0.453

მაგალითად, თქვენი სიმაღლეა 170 სმ, წონა კი 90 კგ. ჩვენ ვაგრძელებთ გამოთვლებს (170 x 3.5 / 2.54 - 108) x 0.453 = 57 კგ.

როგორც ხედავთ, არსებობს სხვადასხვა ფორმულები წონისა და სიმაღლის თანაფარდობის დასადგენად. ქალის იდეალური წონა, ასაკობრივი მახასიათებლების გამო, შეიძლება შეიცვალოს წლების განმავლობაში. მაშასადამე, ის მაჩვენებლები, რომლებიც აქტუალური იყო 18 წლის ასაკში, არ აჩვენებს ზუსტ სურათს 45-ზე. ყოველ ჯერზე საჭიროა ახალი გამოთვლების გაკეთება. ყველა ეს ფორმულა და ცხრილი საკმაოდ თვითნებურია, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სარკეში ანარეკლზე და საკუთარ გრძნობებზე. ყოველივე ამის შემდეგ, ერთი და იგივე ასაკის ორი განსხვავებული ადამიანი სრულიად განსხვავებულად გამოიყურება. ყველა ქალი ოცნებობს იყოს სრულყოფილი. თუმცა სილამაზის დევნაში მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობა არ დაკარგოთ. სათანადო კვება, ჯანსაღი ძილი და რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ დაინახოთ სანუკვარი ნომრები სასწორზე.

სიცოცხლის ეკოლოგია. წონისა და სიმაღლის ოპტიმალური ბალანსის დასადგენად სხვადასხვა ფორმულა არსებობს. მაგრამ ისინი ყველა ძალიან, ძალიან თვითნებურია, რადგან ისინი არ ითვალისწინებენ ბევრ ფაქტორს ...

წონისა და სიმაღლის ოპტიმალური ბალანსის დასადგენად სხვადასხვა ფორმულა არსებობს. მაგრამ ისინი ყველა ძალიან, ძალიან თვითნებურია, რადგან ისინი არ ითვალისწინებენ ბევრ ფაქტორს: ასაკს, სქესს და პიროვნების ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებს. ამიტომ ჭარბი ცხიმი უნდა შეფასდეს არა მხოლოდ ამ ცხრილში წარმოდგენილი პირობითი თანაფარდობით, არამედ გარეგნობით, კანის სისქით და რიგი სხვა ფაქტორებით. ერთი და იგივე სიმაღლითა და წონით, ერთი ადამიანი შეიძლება გამოიყურებოდეს მსუქანი, ხოლო მეორე შეიძლება სრულიად ნორმალურად გამოიყურებოდეს.

იდეალური სხეულის ობიექტური პარამეტრი ცხიმისა და კუნთოვანი ქსოვილის პროცენტია. მამაკაცებისთვის ნორმა შეადგენს სხეულის მთლიანი წონის 9-15%-ს, ხოლო ქალებისთვის - 12-20%-ს.

Quetelet ინდექსი

თუ იცით სხეულის მასის ინდექსი (BMI), შეგიძლიათ განსაჯოთ სიმსუქნე ან წონის ნაკლებობა. ინდექსი გამოითვლება ზრდასრული მამაკაცებისა და ქალებისთვის 20-დან 65 წლამდე. შედეგები შეიძლება იყოს ყალბი ორსული და მეძუძური ქალების, სპორტსმენების, მოხუცებისა და მოზარდებისთვის (18 წლამდე). იდეალური წონის გამოთვლის მრავალ სხვადასხვა მეთოდს შორის ყველაზე პოპულარული მეთოდია სიმაღლე-წონის მაჩვენებელი, სხეულის მასის ინდექსი არის Quetelet ინდექსი.

ფორმულა: სხეულის წონა კგ-ში გაყოფილი სიმაღლეზე მეტრებში კვადრატში B / (P * P)

მაგალითად: სიმაღლე 170 სმ, წონა 65 კგ. ასე რომ 65: (1.7 * 1.7) = 22.5

მამაკაცებისთვის ნორმა 19-25 წელია. ქალებისთვის - 19-24.

Სხეულის მასის ინდექსი

კლასიფიკაცია

თანმხლები დაავადებების რისკი

18.5-ზე ნაკლები

ნაკლებწონიანი

დაბალი (სხვა დაავადებების გაზრდილი რისკი)

18.5 – 24.9

სხეულის ნორმალური წონა

ჩვეულებრივი

25.0 – 29.9

ჭარბი წონა (სიმსუქნემდე)

ამაღლებული

30.0 – 34.9

სიმსუქნე I ხარისხის

მაღალი

35.0 – 39.9

სიმსუქნე II ხარისხის

Ძალიან მაღალი

40.0 და მეტი

სიმსუქნე III ხარისხის

უკიდურესად მაღალი

Quetelet ინდექსი კარგად აჩვენებს ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობას, მაგრამ არ მიუთითებს ცხიმის განაწილებაზე, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ იძლევა ვიზუალურ და ესთეტიკურ სურათს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი სხეულის იდეალურობა კიდევ ერთი ფორმულის გამოყენებით.

ცხიმის განაწილება მთელ სხეულზე განისაზღვრება თანაფარდობით: წელის (ჭიპის დონეზე) გაყოფილი დუნდულების მოცულობაზე.

  • ნორმა მამაკაცებისთვის: 0,85
  • ქალებისთვის: 0,65 - 0,85.

გავლენას ახდენს ასაკი სიმაღლისა და წონის თანაფარდობაზე?

პასუხი ცალსახაა. დიახ, რა თქმა უნდა ასეა. დადასტურებულია, რომ მამაკაცებისა და ქალების წონა თანდათან უნდა გაიზარდოს ასაკთან ერთად - ეს ნორმალური ფიზიოლოგიური პროცესია. კილოგრამები, რომლებიც ზოგიერთის აზრით, "არასაჭიროა" შეიძლება სინამდვილეში არ იყოს. ოპტიმალური წონის დასადგენად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფორმულა ასაკის მიხედვით.

P - ამ შემთხვევაში, სიმაღლე და B - ასაკი წლებში. სხეულის წონა = 50 + 0,75 (P - 150) + (B - 20): 4

ზრდა

სმ-ში.

ასაკი

20-29

30-39

40-49

50-59

60-69

სართული

მ

ფ

მ

ფ

მ

ფ

მ

ფ

მ

ფ

150

51.3

48.9

56.7

53.9

58.1

58.5

58.0

55.7

57.3

54.8

152

53.1

51.0

58.7

55.0

61.5

59.5

61.0

57.6

60.3

55.9

154

55.3

53.0

61.6

59.1

64.5

62.4

63.8

60.2

61.9

59.0

156

58.5

55.8

64.4

61.5

67.3

66.0

65.8

62.4

63.7

60.9

158

61.2

58.1

67.3

64.1

70.4

67.9

68.0

64.5

67.0

62.4

160

62.9

59.8

69.4

65.8

72.3

69.9

69.7

65.8

68.2

64.6

162

64.6

61.6

71.0

68.5

74.4

72.2

72.7

68.7

69.1

66.5

164

67.3

63.6

73.9

70.8

77.2

74.0

75.6

72.0

72.2

70.7

166

68.8

65.2

74.5

71.8

78.0

76.6

76.3

73.8

74.3

71.4

168

70.8

68.5

76.2

73.7

79.6

78.2

79.5

74.8

76.0

73.3

170

72.7

69.2

77.7

75.8

81.0

79.8

79.9

76.8

76.9

75.0

172

74.1

72.8

79.3

77.0

82.8

81.7

81.1

77.7

78.3

76.3

174

77.5

74.3

80.8

79.0

84.4

83.7

82.5

79.4

79.3

78.0

176

80.8

76.8

83.3

79.9

86.0

84.6

84.1

80.5

81.9

79.1

178

83.0

78.2

85.6

82.4

88.0

86.1

86.5

82.4

82.8

80.9

180

85.1

80.9

88.0

83.9

89.9

88.1

87.5

84.1

84.4

81.6

182

87.2

83.3

90.6

87.7

91.4

89.3

89.5

86.5

85.4

82.9

184

89.1

85.5

92.0

89.4

92.9

90.9

91.6

87.4

88.0

85.8

186

93.1

89.2

95.0

91.0

96.6

92.9

92.8

89.6

89.0

87.3

188

95.8

91.8

97.0

94.4

98.0

95.8

95.0

91.5

91.5

88.8

190

97.1

92.3

99.5

95.8

100.7

97.4

99.4

95.6

94.8

92.9

ბროკას ფორმულა: სიმაღლე-ასაკ-წონის ურთიერთობის განსაზღვრა

იდეალური წონის გამოთვლის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მეთოდია ბროკას ფორმულა. იგი ითვალისწინებს ადამიანის სიმაღლის, წონის, სხეულის ტიპისა და ასაკის თანაფარდობას.

ბროკის ფორმულა 40 წლამდე ადამიანებისთვის უდრის "სიმაღლე (სმ) მინუს 110", 40 წლის შემდეგ - "სიმაღლე (სმ) მინუს 100".

ამავდროულად, ასთენიური (თხელ ძვლიანი) სხეულის ტიპის ადამიანებმა შედეგს უნდა გამოაკლოთ 10%, ხოლო ჰიპერსთენიური (მსხვილძვლოვანი) სხეულის ტიპის ადამიანებმა შედეგს უნდა დაუმატონ 10%.

როგორ განვსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი?

ფიზიკა ჩვეულებრივ იყოფა სამ ტიპად:

  • ნორმოსთენიური,
  • ჰიპერსთენიური,
  • ასთენიური.

იმისათვის, რომ გაიგოთ, როგორია თქვენი სხეულის ტიპი, საკმარისია მაჯაზე ყველაზე თხელი ადგილის გარშემოწერილობა სანტიმეტრით გაზომოთ. შედეგად მიღებული წრე სანტიმეტრებში იქნება აუცილებელი მაჩვენებელი (სოლოვიოვის ინდექსი).

სოლოვიევის ინდექსი

Სხეულის ტიპი

ტიპიურია ამ ტიპის სხეულისთვის

მამაკაცებისთვის

ქალისთვის

18-20 სმ

15-17 სმ

ნორმოსთენიური (ნორმალური)

ფიზიკა გამოირჩევა ძირითადი ზომების პროპორციულობით და მათი სწორი თანაფარდობით

20 სმ-ზე მეტი

17 სმ-ზე მეტი

ჰიპერსთენიური (ფართო ძვლოვანი)

ჰიპერსთენიური (ფართო ძვლოვანი) სხეულის ტიპის ადამიანებში სხეულის განივი ზომები გაცილებით დიდია, ვიდრე ნორმოსტენიკოსებში და განსაკუთრებით ასთენიებში. მათი ძვლები სქელი და მძიმეა, მხრები, ნეკნები და თეძოები განიერია, ფეხები მოკლე.

18 სმ-ზე ნაკლები

15 სმ-ზე ნაკლები

ასთენიური (თხელი ძვალი)

ასთენიური (თხელ ძვლოვანი) სხეულის ტიპის ადამიანებში გრძივი ზომები ჭარბობს განივიზე: კიდურები გრძელია, თხელი ძვალი, კისერი გრძელი, თხელი, კუნთები ცუდად განვითარებული.

ნაგლერის ფორმულა სიმაღლე-წონის თანაფარდობისთვის

არსებობს ნაგლერის ფორმულა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ წონა-სიმაღლის იდეალური თანაფარდობა. 152,4 სმ სიმაღლეზე უნდა იყოს 45 კილოგრამი წონა. ყოველ ინჩზე (ანუ 2,45 სმ) 152,4 სმ-ზე მეტი, უნდა იყოს კიდევ 900 გრამი, პლუს მიღებული წონის კიდევ 10%.

ჯონ მაკკალუმის ფორმულა სიბრტყის თანაფარდობისთვის

ექსპერტი მეთოდოლოგის ჯონ მაკკალუმის მიერ შექმნილი ერთ-ერთი საუკეთესო ფორმულა. მაკკალუმის ფორმულა ეფუძნება მაჯის გარშემოწერილობის გაზომვას.

1.6.5 მაჯის წრე უდრის გულმკერდის გარშემოწერილობას.

2. გულმკერდის გარშემოწერილობის 85% უდრის ბარძაყის გარშემოწერილობას.

3. წელის გარშემოწერილობის მისაღებად საჭიროა აიღოთ გულმკერდის გარშემოწერილობის 70%.

4. გულმკერდის გარშემოწერილობის 53% უდრის ბარძაყის გარშემოწერილობას.

5. კისრის გარშემოწერილობისთვის საჭიროა აიღოთ გულმკერდის გარშემოწერილობის 37%.

6. ბიცეფსის გარშემოწერილობა არის გულმკერდის გარშემოწერილობის დაახლოებით 36%.

7. ხბოს გარშემოწერილობა 34%-ზე ოდნავ ნაკლები.

8. წინამხრის წრე უნდა უდრიდეს მკერდის 29%-ს.

მაგრამ ყველას ფიზიკური მონაცემები ზუსტად არ შეესაბამება ამ კოეფიციენტებს, ციფრებს აქვთ საშუალო, საშუალო სტატისტიკური მნიშვნელობა.

კიდევ რამდენიმე ვარიანტი სიმაღლისა და წონის თანაფარდობისთვის

  • ფიზიკა იდეალურად ითვლება, თუ წელის გარშემოწერილობა 25 სმ-ით ნაკლებია ბარძაყის გარშემოწერილობაზე, ხოლო ბარძაყის გარშემოწერილობა დაახლოებით გულმკერდის გარშემოწერილობის ტოლია.
  • წელის გარშემოწერილობა უნდა იყოს ტოლი "სიმაღლე სანტიმეტრებში - 100". ანუ 172 სმ სიმაღლის ქალს პროპორციულად იკეცება, თუ წელის გარშემოწერილობა 72 სმ-ია, თეძოებისა და წელის გარშემოწერილობა დაახლოებით 97 სმ, ანუ თუ ატარებს ტანსაცმელს 48 ზომით.
  • თუ ბარძაყის გარშემოწერილობა მკერდის სარტყელზე ნაკლებია, წელის კი 20 სმ-ით ნაკლებია, მაშინ ასეთ ფიგურას „ვაშლი“ ეწოდება. თუ გულმკერდის გარშემოწერილობა თეძოს წრეზე ნაკლებია, ხოლო წელის წრე 30 სმ ან მეტია, ვიდრე ბარძაყის წრე, ეს არის მსხლის ფორმა.
  • საშუალო სიმაღლის ქალებისა და გოგონებისთვის - 165-დან 175 სმ-მდე - ეს დაკვირვება მართალი აღმოჩნდა. მათი წელის გარშემოწერილობა სანტიმეტრებში დაახლოებით უდრის მათ წონას კილოგრამებში. ერთი კილოგრამი წონის დაკარგვა იძლევა წელის შემცირებას ერთი სანტიმეტრით.

როგორც ხედავთ, არსებობს მრავალი გზა თქვენი სიმაღლისა და სხეულის წონის ოპტიმალური თანაფარდობის გამოსათვლელად, რაც დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორებზე. მაგრამ როგორც არ უნდა შეასრულოთ გამოთვლები, მთავარია თქვენი წონა თქვენთვის კომფორტული იყოს. რათა ადვილად და თავისუფლად იგრძნოთ თავი საკუთარ სხეულში, შეიყვაროთ საკუთარი თავი და დატკბეთ ცხოვრებით სრულად! - დეპრესიაში ჩავარდნის გარეშე, იმის გამო, რომ გამოთვლების დროს თქვენ (და უცებ!) აღმოაჩინეთ კილოგრამების „ჭარბი“ ან „უკმარისობა“.

შემოგვიერთდით

რამდენი უნდა იწონო?

❧ ადამიანის ჯანმრთელობის ყველაზე მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი- ნორმალური წონა და მისი სტაბილურობა, შენარჩუნებული დიდი ხნის განმავლობაში.

თუ თქვენი ცხოვრების წესი არის სწორი და ჯანსაღი, მაშინ თქვენი წონა ახლოს იქნება იდეალურთან და ადვილი იქნება მისი შენარჩუნება ნორმალურ დიაპაზონში.

არასწორი ცხოვრების წესი იწვევს სხეულის წონის ცვლილებას (უფრო ხშირად იმატებს წონა), რასაც მოჰყვება სხვადასხვა დაავადებები.

სხეულის წონა (წონა) არის ადამიანის ორგანიზმში მეტაბოლიზმის, ენერგიისა და ინფორმაციული პროცესების ხარისხის ინტეგრალური შეფასება.

❧ წონის რეგულირება არის ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესის რეგულირება.

წონის შესაფასებლად, ყველა სახლს უნდა ჰქონდეს აბაზანის სასწორი. ეს მარტივი მოწყობილობა უდავო სარგებელს მოგიტანთ. ამჟამად, მაღაზიებში შეგიძლიათ შეიძინოთ შიდა და უცხოური წარმოების იატაკის სასწორები, მარტივი მექანიკური და ელექტრონული. წონებისკენ პირველი ნაბიჯის გადადგმა რთული არ არის - ნაბიჯი ჯანმრთელობისკენ.

საკონტროლო აწონვა უმჯობესია დილით საუზმის წინ, ტუალეტის გამოყენების, დილის ვარჯიშებისა და შხაპის შემდეგ. მიზანშეწონილია აცვიათ მინიმუმ ტანსაცმელი. აწონვის წინ მოათავსეთ ბალანსი იატაკზე გასწორებულ ადგილზე, შეამოწმეთ ნულოვანი პარამეტრი. აუცილებელია სასწორზე დგომა სტაბილურ მდგომარეობაში, სასწორის ცენტრთან და მათ კიდეებთან მიმართებაში სიმეტრიულად განლაგებული ორი ფეხი. მას შემდეგ, რაც ბალანსის ისარი დამშვიდდება, დათვალეთ წაკითხვები ბალანსის ისრისა და მასშტაბის გასწვრივ. დაიმახსოვრეთ შედეგი და სასწორიდან ჩამოსვლის შემდეგ ჩაწერეთ თარიღი და თქვენი წონა საკონტროლო სიაში.

თქვენი ჯანმრთელობის მონიტორინგისთვის საკმარისია კვირაში ერთხელ აწონვა, მაგალითად, კვირას. აზრი აქვს ყოველდღიურად აწონვას, თუ საკმარისად ინტენსიურად დაიწყებთ ჭარბ წონასთან ბრძოლას.

ახლა გავარკვიოთ რა არის ნორმალური და იდეალური წონა.

წონა ითვლება ნორმალურად, განისაზღვრება ფორმულით: ადამიანის სიმაღლე (სმ-ში) - 100.

თუმცა, ეს მნიშვნელობა მხოლოდ მიახლოებითი მაქსიმალური სახელმძღვანელოა.

აუცილებელია ვისწრაფოდეთ წონის უფრო დაბალი მნიშვნელობისკენ, რომელსაც ეწოდება იდეალური, რომლის ღირებულება ითვალისწინებს სქესის, ასაკისა და სხეულის ტიპის კორექტირებას.

იდეალური წონის სავარაუდო მიახლოებითი მნიშვნელობა შეიძლება განისაზღვროს ნორმალური მნიშვნელობიდან ამ მნიშვნელობის 10%-ის გამოკლებით მამაკაცებისთვის და 15%-ის ქალებისთვის.

აქ მოცემულია იდეალური წონის მნიშვნელობები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

იდეალური წონა მამაკაცისთვის

ნორმალური წონა, კგ

იდეალური წონა, კგ

იდეალური წონა ქალისთვის

ნორმალური წონა, კგ

იდეალური წონა, კგ

შენიშვნები:

1. იდეალური წონის პირველი მნიშვნელობა შეესაბამება გამოთვლილ მნიშვნელობას, მეორე - შესწორებულ მნიშვნელობას მსუბუქი სხეულის ტიპისთვის, მესამე - საშუალო ტიპისთვის, მეოთხე - მძიმე ტიპისთვის.

2. მიახლოებითი ფიგურა თითოეული წონისთვის იმ სიმაღლისთვის, რომელიც არ არის ჩამოთვლილი ცხრილში, შეიძლება მიღებულ იქნას ორი მოცემული მნიშვნელობების საშუალოდ.

3. კორექტირებული იდეალური წონა ეფუძნება მინიმალური წონის დონეს. ეს მართლაც იდეალურია რისთვისაც ისწრაფვოდე.

4. სინამდვილეში, ფიზიკის თითოეული ტიპისთვის არის იდეალური წონის მნიშვნელობების დიაპაზონი.

5. ბევრს ურჩევნია რეგულარული აწონვის შედეგები შეიტანოს სპეციალურ დღიურში, სადაც მითითებულია აწონვის თარიღები და წონის მაჩვენებლები.

6. ამ თავის ცხრილები საორიენტაციოა. თქვენ არ უნდა შეეცადოთ მიაღწიოთ თქვენი წონის მინიმალურ ზღვარს. საკუთარი წონის ზღვარი შენთვის უნდა შეირჩეს, რომ საკუთარ თავში ენერგია და ძალა იგრძნო.

ახლა კი ცხრილის მიხედვით გავარკვიეთ, რამდენი წონა შეიძლება ჰქონდეს 180 სმ სიმაღლის მამაკაცს.

ასეთ მამაკაცს შეიძლება ჰქონდეს ნორმალური წონა 80 კგ, იდეალური გამოთვლილი წონაა 72 კგ, მსუბუქი ტიპის კორექტირებული წონაა 63-67 კგ, საშუალო ტიპის 66-72 კგ, მძიმე ტიპის 70-79 კგ. .

გარდა ამისა, ყოველთვის შეგიძლიათ თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ დასკვნების გამოტანა რეგულარული აწონვის შედეგებიდან.

მშვენიერია, როდესაც 20 და 70 წლის ასაკში ადამიანი ინარჩუნებს იდეალურ წონას.

❧ მრავალი წლის განმავლობაში იდეალურ წონასთან შესაბამისობა ნიშნავს, რომ ადამიანი იცავს ცხოვრების სწორ წესს, ორგანიზმში ყველა ფიზიოლოგიური პროცესი ნორმალურია და ადამიანი ჯანმრთელია.

წონის მკვეთრი კლება ან წონის მკვეთრი მატება იმავე დიეტით ან გაზრდილი კვებით დამატებითი კვების უეცარი გაუგებარი მოთხოვნილების და მკვეთრად გამწვავებული მადის გამო შეიძლება მხოლოდ ერთ რამეს ნიშნავდეს: სხეულს აქვს დარღვეული კონტროლის პროცესები. მძიმე ავადმყოფობა დაემართა.

❧ წონის მკვეთრი ცვლილებისკენ მიდრეკილება არის სიგნალი იმისა, რომ დროა მიმართოთ ექიმს კონკრეტული მიზეზის გასარკვევად.

წონის დაკლება შეიძლება მოხდეს კიბოს, დიაბეტის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებებთან, ფილტვების დაავადებებთან, ჰელმინთოზთან და სხვა სერიოზულ დაავადებებთან.

წონის სწრაფი მატება შეიძლება შეინიშნოს ენდოკრინულ დაავადებებთან, გულისა და თირკმელების დაავადების შედეგად ორგანიზმში სითხის დაგროვებით და სხვა შემთხვევებში.

მაგრამ წონის თანდათანობითი მატება, რომელიც არ არის გამოწვეული რაიმე დაავადებით, შეინიშნება იმ ადამიანებში, რომლებსაც უყვართ გემრიელად, ბევრი, ხშირად ჭამა და არ იტვირთონ რაიმე მნიშვნელოვანი დატვირთვა. მაგალითად, აქტიური შვებულების შემდეგ ადამიანი წონაში იკლებს და თავს ენერგიულად და ძლიერად გრძნობს. და როცა შვებულება მხოლოდ მძიმე კვებით, დივანზე წოლა, ტელევიზორის ყურებით მთელი დღე და ხანგრძლივი ძილი მოდის, ადამიანი წონაში იმატებს და თავს ლეთარგიულად გრძნობს.

აწონვისას თქვენს მიერ დაფიქსირებული ჭარბი წონა, რომელიც დაგროვდა ჭარბი კვებისა და საკმარისი ფიზიკური დატვირთვის შედეგად, შეიძლება მხოლოდ ერთს ნიშნავდეს: დაემშვიდობოთ ჯანმრთელობას. რაც არ უნდა გემრიელი იყო საჭმელად, ცოტა ადრე ან ცოტა გვიან მოგიწევთ ჯანმრთელობასთან ერთად გადახდა.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი მდგომარეობა ზრდა-წონის ინდექსის გამოყენებით.

თქვენ ზუსტად უნდა იცოდეთ თქვენი სიმაღლე და წონა.

ამ ინდექსის გამოსათვლელად თქვენ უნდა გაამრავლოთ თქვენი სხეულის წონა (კგ-ში) 100-ზე, შემდეგ კი მიღებული პროდუქტი გაყოთ სიმაღლეზე (სმ-ში).

ინდექსი 37-ზე მნიშვნელოვნად ნაკლები შეიძლება იყოს პაციენტებში, რომლებსაც აქვთ გაფუჭება გამოწვეული სხვადასხვა დაავადებებით, რომლებიც გავლენას ახდენენ მეტაბოლიზმზე, ან დიდი ხნის განმავლობაში არასაკმარისი და არაადეკვატური კვებით.

ნორმალური თანაფარდობა სიმაღლესა და წონას შორის გამოიხატება რიცხვით, რომელიც დევს ინდექსის დიაპაზონში 37-დან 40-მდე. ეს არის იდეალური სწრაფვა.

❧ თუ სიმაღლე-წონის ინდექსი 40-ს აჭარბებს, მაშინ ძალიან მძიმე ხართ თქვენი სიმაღლისთვის..

თქვენი ჯანმრთელობის შემოწმების კიდევ ერთი გზაა HSBS ინდექსის გამოყენება. გამოიყენეთ მოქნილი მეტრი წელისა და თეძოების გასაზომად. გაყავით პირველი რიცხვი მეორეზე. თუ მამაკაცის ინდექსი 0,95-ზე მეტია, ქალისთვის კი 0,85-ზე მეტი, მაშინ ჭარბ წონასთან დაკავშირებული პრობლემებია.

კიდევ უფრო ადვილია ჭარბი ცხიმის შემოწმება პინჩის ტესტით. დაჭერით კანის ნაოჭი მუცელზე. თუ ცხიმის ნაოჭი 2,5 სმ-ზე მეტია, მაშინ ჭარბი წონის პრობლემა გაქვთ.

კიდევ ერთი მარტივი გზა თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის შესამოწმებლად არის სარკეში კრიტიკული გამოხედვა. სარკის წინ გაშიშვლება. ნახეთ: გაქვთ მნიშვნელოვანი ცხიმის ნაკეცები, რომლებიც აფუჭებს თქვენს ფიგურას? ადექი პირდაპირ. დახარეთ თავი. ხედავ შენი მუცლის ქვედა ნაწილს? დადექით პირდაპირ ზურგით და შეეცადეთ მარტივად დააჭიროთ კარს. თუ თქვენი სხეული კარს ეხება ხუთ წერტილში (თავის უკან, მხრის პირები, დუნდულები, ხბოები და ქუსლები) ან სამ წერტილში, მაშინ ეს ნორმალურია. თუ სხეულის სწორი პოზიციით კარს მხოლოდ დუნდულებით შეხებით, მაშინ ჭარბ წონასთან დაკავშირებული პრობლემებია.

როცა დროის უქონლობის გამო წონის რეგულარულად შემოწმებას ვერ ახერხებთ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, თუ როგორ გერგება ტანსაცმელი. თუ ტანსაცმელი უფრო და უფრო ვიჭიმება, ქამარი უნდა მოეწყოს, უფრო დიდი ზომის ტანსაცმელი უნდა იყიდო, მერე ჭარბი წონა გაქვს.

თუ ტანსაცმელი უფრო და უფრო უფსკრული ხდება, შენზე ჩამოკიდებული, უნდა იყიდო უფრო მცირე ზომის კაბა და იცხოვრო ნორმალური ცხოვრების წესით კვებით და ფიზიკური აქტივობით, მაშინ აუცილებლად უნდა მიმართო ექიმს. წონის მკვეთრი დაკლება შეიძლება გამოწვეული იყოს სერიოზული დაავადებით.

ზოგს სასწორი ჭარბ წონასთან ბრძოლაში ეხმარება, ზოგს კი მხოლოდ ხელს უშლის. ასეთი ადამიანები ყოველდღიური აწონვის დროს აფიქსირებენ სასწორის კითხვებს და ნერვიულობენ, თუ ისარი დგას ან ნელა მოძრაობს მარცხნივ. ადამიანი იწყებს საკუთარი თავის დარწმუნებას, რომ მარცხდება და ბრძოლა უნდა შეწყვიტოს. სინამდვილეში, თქვენ უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ რა ქმედებები შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური თქვენი წონის შესამცირებლად.

ყველა ქალი ოცნებობს თავის იდეალურ წონაზე. ინფორმაციის მდინარეები ნარკოტიკების ყველანაირი რეკლამის სახით, რომელიც გვპირდება სუსტ და ლამაზ სხეულებს, მოდის ჟურნალები და შოუები, რომლებიც ადიდებენ გამხდარ მოდელებს, ქმნიან ზოგად წარმოდგენას, რომ სილამაზე შეიძლება იყოს მხოლოდ ფიზიკურ ფორმაში. დიდი ხნის წინ წავიდნენ რუბენსის ეპოქის ქალები თავიანთი მდიდრული მრგვალი ფორმებით. მაგრამ გარდა ფიზიკური მიმზიდველობისა, ქალის ჯანმრთელობა დიდ როლს თამაშობს.

ქალის წონა და ჯანმრთელობა

ქალებისთვის, მუცლის ჭარბი ცხიმი უფრო დიდ საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას, ვიდრე ჭარბი ცხიმი ბარძაყის არეში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევის პროვოცირება, დიაბეტისადმი მიდრეკილება და გულის კორონარული დაავადების ადრეული განვითარება. ბევრი კამათია იმაზე, თუ რამდენი უნდა იყოს ქალი. მაგრამ ნათელი არგუმენტი ისაა, რომ ლამაზი ქალი, პირველ რიგში, ჯანმრთელი და ბედნიერი ქალია. და ამაში მისი წონა მნიშვნელოვან როლს თამაშობს.

იდეალური წონის გამოთვლის მეთოდები

საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, ბროკას ფორმულა გამოიყენებოდა იდეალური სხეულის წონის გამოსათვლელად. ეს არის ყველასთვის ხელმისაწვდომი გზა კონკრეტული სიმაღლისა და ასაკისთვის იდეალური წონის გამოსათვლელად. ყველაფერი საკმაოდ მარტივია, საკმარისია იცოდეთ ქალის სიმაღლე, წონა: გამოაკლოთ რიცხვი 100 სიმაღლეს სანტიმეტრებში და იქნება იდეალური წონა. მაგრამ ასეთი ფორმულა, უფრო სწორად, შესაფერისია 40-50 წლის ქალებისთვის წონის გამოსათვლელად. 20-30 წლის ქალებისთვის იდეალური წონა 10-12%-ით ნაკლები იქნება, ხოლო 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის ეს რიცხვი 5-7%-ით იზრდება.

დღესდღეობით უფრო ხშირად გამოიყენება სხვადასხვა ფორმულები და ცხრილები ფიზიკის გათვალისწინებით. იმის გასარკვევად, თუ რამდენად შეესაბამება წონა იდეალურ წონას მედიცინის თვალსაზრისით, თქვენ უნდა გამოთვალოთ BMI ფორმულის გამოყენებით: სხეულის წონა კგ-ში იყოფა სიმაღლეზე მეტრებში კვადრატში B / (P * P). მაგალითად: სიმაღლე - 180 სმ, წონა - 75 კგ.

გამოდის: 75 / (1.8 * 1.8) = 23.1.

გარდა ამისა, სქესი, სხეულის ტიპი და ასაკი გავლენას ახდენს BMI-ზე. გამოდის, რომ წლების განმავლობაში იცვლება ადამიანის სხეულის შემადგენლობა, ასევე იცვლება კუნთოვანი და ცხიმოვანი ქსოვილის მასა. ამიტომ გაჩნდა ახალი ფორმულები, რომლებიც ითვალისწინებენ ადამიანის ფიზიკის ასაკობრივ მახასიათებლებს. პირველი, BMI გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით: სიმაღლე სანტიმეტრებში გაყოფილი წონაზე კილოგრამებში კვადრატში. შემდეგ, BMI-ის ასაკის მიხედვით გამოსათვლელად, უნდა გამოიყენოთ ასაკის კორექტირება.

როგორ გამოვთვალოთ BMI ასაკისა და ფიზიკის მიხედვით?

ქალის ასაკის გათვალისწინებით, იდეალური BMI ასე გამოიყურება:

  • 19-დან 24 წლამდე - 19,5;
  • 25-დან 34-მდე - 23,2;
  • 35-დან 44-მდე - 23.4;
  • 45-დან 54-მდე - 25.2;
  • 55-დან 64-მდე - 26;
  • 65-ზე მეტი - 27.3.

თუ გავითვალისწინებთ BMI-ს ნორმებს, მაშინ ყველაფერი ძალიან ინდივიდუალურია. გასათვალისწინებელია, რომ ქალის ნორმა დამოკიდებულია მის ასაკზე. 25 და 50 წლის ასაკში ქალისთვის იდეალური წონა შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. BMI სქემა შეიძლება არასწორი იყოს მოზარდებისთვის, მოხუცებისთვის, ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში ქალებისა და სპორტსმენებისთვის. ეს მაჩვენებელი გამოიყენება 20-დან 65 წლამდე მამაკაცებისა და ქალებისთვის.

ნორმალური წონა უნდა იყოს 18,5 - 25 დიაპაზონში. თუ ინდექსი ნორმაზე დაბალია, არსებობს ორგანიზმისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის რისკი. ინდექსი 25-დან 29-მდე მიუთითებს ჭარბ წონაზე, ხოლო 30-ზე მეტი სიმსუქნეზე. რაც მეტია BMI ნორმაზე მეტი, მით უფრო ადრე უნდა დაიწყოთ წონის დაკლება. ეს არა მხოლოდ გაანათებს ორგანიზმს, არამედ შეამცირებს კორონარული არტერიის დაავადების, დიაბეტის და ჰიპერტენზიის რისკს. მაგრამ არა მხოლოდ სიმაღლე და ასაკი მოქმედებს ქალის იდეალურ წონაზე, ცხრილი ასევე ითვალისწინებს ქალის სხეულის ტიპს, რადგან მყიფე და მსხვილ ქალებს ძალიან განსხვავებული იდეალური წონა აქვთ.

ოპტიმალური წონის ცხრილი სხეულის ნებისმიერი ტიპისთვის

სიმაღლე (სმ)მცირე ფიზიკაᲡაშუალო აღნაგობისდიდი ფიზიკა
147 46-50 49-55 54-59
150 47-51 50-56 54-61
153 47-52 51-57 55-62
155 48-53 52-59 57-64
157 49-55 53-60 58-65
160 50-56 55-61 59-67
163 52-58 56-63 61-68
165 53-59 58-64 62-70
168 54-60 59-65 64-72
170 56-62 60-67 65-74
173 57-63 62-68 66-76
175 59-64 63-69 68-77
178 60-66 64-71 69-78
180 61-67 66-72 70-80
183 63-68 67-73 72-81

ქალის იდეალური წონის სწორად დასანახად, მაგიდა ოდნავ უნდა იყოს მორგებული. ეს არის ცვლილება ახალგაზრდა გოგონებისთვის.

18-25 წლის ქალებს, წონის გამოსათვლელად, 25 წლამდე უნდა გამოკლოთ 0,45 კგ ყოველწლიურად.

წონის დაკლების ინდივიდუალური გეგმის არჩევა

იდეალური წონისკენ მიმავალი გზა მარტივია: იმისთვის, რომ ფორმაში იყოთ, არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი და მეტი უნდა იმოძრაოთ. მთავარი წესი არ არის უკიდურესობა ან შიმშილი. კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად წვავთ, დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ აქტივობაზე. ამიტომ, ყოველდღიური კალორიების მიღებისა და ფიზიკური აქტივობიდან გამომდინარე, თითოეული ქალისთვის წონის დაკლების გრაფიკი განსხვავებულია იდეალური წონის მისაღებად. ქალისთვის, ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი სასარგებლო იქნება კვების გამოსათვლელად, ფიზიკური დატვირთვის დონის გათვალისწინებით.

ცხრილიდან ირკვევა, რომ ქალს, რომელიც ზომიერად აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევა, შეუძლია მოიხმაროს დღეში დაახლოებით 1500 კკალ წონაში შეუცვლელად. თუმცა, თუ წონაში დაკლებას აპირებთ, საკუთარი თავის შეზღუდვა მოგიწევთ. პრაქტიკა აჩვენებს, რომ როდესაც ყოველდღიური მენიუს კალორიული შემცველობა მცირდება 1200 კკალამდე, წონა მცირდება ნაზად, სწრაფად, ეფექტურად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

როგორ დავიკლოთ წონა?

წონის დაკლების პერსონალური გეგმის არჩევისას, თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი დიეტა ყოველდღე, მასში სხვადასხვა სახის საკვების შერწყმა: ნახშირწყლები, ცილები, ხილი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები, ცხიმები - ისე, რომ არ გადააჭარბოთ ყოველდღიური კალორიების დასაშვებ რაოდენობას. წონის დაკლების პროცესი უნდა განხორციელდეს თანდათანობით, მენიუს შეცვლა და ფიზიკური აქტივობის გაზრდა.

წონის დაკლების ყველაზე მისაღები მაჩვენებელი კვირაში არაუმეტეს 500-800 გ-ია. თუ სხეულის წონას უფრო სწრაფად ამცირებთ, თქვენ რისკავთ არა მხოლოდ ზედმეტი ცხიმის, არამედ კუნთოვანი ქსოვილის დაწვის. და კუნთები უზრუნველყოფენ არა მხოლოდ ფიზიკურ ძალას, არამედ მეტაბოლურ მაჩვენებელს. რაც უფრო განვითარებულია კუნთოვანი სისტემა, მით უფრო ადვილია წონის ნორმალური შენარჩუნება. კვირაში კილოგრამი ცხიმის დასაკლებად საჭიროა ამ დროის განმავლობაში 3500 კკალზე მეტის მიცემა, ვიდრე მიიღება საკვებთან ერთად. შეგიძლიათ ნაკლები ჭამა, მაგრამ დიეტის შემცირებით, რთულია მასში აუცილებელი საკვები ნივთიერებების შენარჩუნება. ბევრად უფრო ადვილი და სასარგებლოა საკვების კალორიული შემცველობის თანდათანობით შემცირება, ორგანიზმის ფიზიკური აქტივობის გაზრდა.

როგორ იცვლება ქალის წონა?

კვება, ისევე როგორც წონის მოთხოვნები ქალებისთვის, შეიძლება განსხვავდებოდეს მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ორსულობის დროს ქალი მძიმდება, განსაკუთრებით ბოლო ტრიმესტრში. საშუალოდ, ბავშვის გაჩენის პერიოდში ის 11-დან 16 კგ-მდე ამატებს. პირველ ტრიმესტრში მისი ორგანიზმის ენერგეტიკული მოთხოვნილებები ოდნავ იზრდება, შემდეგ კი ორგანიზმს სჭირდება დამატებით 300 კკალ დღეში, საჭირო ვიტამინებისა და მინერალების ჩათვლით. ორსულობა და მშობიარობა, ისევე როგორც ბავშვის მოვლა, ენერგო ინტენსიურია. ამიტომ, ახალგაზრდა დედას სჭირდება მეტი საკვები ნივთიერებები და, შესაბამისად, კალორია.

მაგრამ ყველა ახალგაზრდა დედა ცდილობს რაც შეიძლება მალე დაიბრუნოს პრენატალური ჰარმონია და მადლი. მიუხედავად ამისა, უმჯობესია დაველოდოთ დიეტას, რადგან ძუძუთი კვება და ორსულობა ამცირებს ვიტამინებისა და მიკროელემენტების მარაგს, ამიტომ ახალგაზრდა დედამ უნდა მიიღოს ადეკვატური კვება, როგორც საკუთარი თავისთვის, ასევე ბავშვისთვის. ძუძუთი კვების დროს რეკომენდებულია დღიური კალორიების მიღება დაახლოებით 500 კკალ-ით გაზარდოთ სულ ცოტა ხნით, სანამ რძის რაოდენობა არ დასტაბილურდება და მხოლოდ ამის შემდეგ ძალიან თანდათან შეამციროთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა წონის დაკლებისთვის.

წონის დაკლების 7 წესი

თითოეული ქალი ირჩევს წონის დასაკლებად ყველაზე შესაფერის გზას, მაგრამ არსებობს წონის სწორი დაკლების ძირითადი წესები, რომელთა უგულებელყოფა არ შეიძლება. ყოველი ჭამის წინ დალიეთ ჭიქა წყალი. ეს ხელს უწყობს კუჭის ავსებას და თავიდან აიცილებს ჭარბ კვებას. მნიშვნელოვანია საუზმე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ლანჩზე ძალიან ბევრს მიირთმევენ. თუ დილით ადრე მადა არ გაქვთ, შეგიძლიათ სამსახურში მსუბუქი საუზმე წაიღოთ. საკვების ღეჭვა უნდა იყოს რაც შეიძლება დიდხანს: რაც უფრო ნელა შეიწოვება საკვები, მით უფრო სწრაფად ქრება შიმშილის გრძნობა. არ ჭამოთ გზაზე. დარწმუნდით, რომ ჯერ დაჯექით მაგიდასთან, შემდეგ კი დაიწყეთ ჭამა.

მაღაზიაში უნდა წახვიდეთ მხოლოდ სავსე კუჭით, იყიდოთ საკვები მკაცრად დაგეგმილი სიის მიხედვით, არ მისცეთ თავს ზედმეტი ტკბილეულის უფლება. შეზღუდეთ ცხიმოვანი საკვების მიღება, რადგან ცხიმს 2-ჯერ მეტი კალორია აქვს, ვიდრე ცილებს და ნახშირწყლებს. დანარჩენი საკვები ზომიერად უნდა იქნას მიღებული. ბოსტნეულის ჭამა შეზღუდვის გარეშე შეგიძლიათ. თუ გსურთ დანამატი, მაშინვე არ უნდა მიიღოთ, მაგრამ დაელოდეთ 5-10 წუთს, ორგანიზმი სავარაუდოდ მიიღებს გაჯერების სიგნალს და შეგიძლიათ თავი შეიკავოთ დანამატისგან.

იდეალური წონა და ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება

ყველა ქალი გონივრულად უნდა მიუდგეს წონის დაკლების პროცესს, რადგან ბევრი, ნორმალური სხეულის მასის ინდექსით, უკმაყოფილოა თავისი გარეგნობით და ცდილობს წონაში რაც შეიძლება სწრაფად და სწრაფად დაიკლოს. თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ყველა წონა, ასაკი. უნდა გვახსოვდეს, რომ წონის სწრაფი კლება იწვევს ორგანიზმის რეგენერაციული ძალების შესუსტებას, რაც იწვევს მასში სხვადასხვა პათოლოგიურ პროცესებს. წონით უკმაყოფილების პრობლემა კი, უპირველეს ყოვლისა, არის საყვარელი ადამიანის თავში და საკუთარ თავთან ფსიქოლოგიურ დამოკიდებულებაში.