ტანვარჯიშის ვარჯიშები ორსულებისთვის 3 ტრიმესტრი. რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ ორსულობის დროს. მჯდომარე მონაკვეთი

გესტაციის პერიოდი სავსეა მრავალი მითითა და ცრურწმენით. ისინი მედიცინის განვითარებამდეც გამოჩნდნენ და დღემდე შემორჩნენ. ადრე, მშობიარობისას პათოლოგიური მდგომარეობის გაჩენა აიხსნებოდა ორსულობის დროს ქალის არასწორი ქცევით. კერძოდ, ითვლებოდა, რომ ხელები არ უნდა აწიო და მაღლა ასწიო. რამდენად აქტუალურია ძველი ნიშანი დღეს?

არ არსებობს მეცნიერული მონაცემები, რომელიც დაადასტურებს პირდაპირ კავშირს გესტაციის, მშობიარობის გართულებასა და იმ ფაქტს, რომ მომავალმა დედამ ხელები აწია. მიუხედავად ამისა, ექიმები აღიარებენ, რომ ზოგჯერ ქალის აქტიურ ქმედებებს შეიძლება უარყოფითი შედეგები მოჰყვეს. მაგრამ ამაში არაფერია ზებუნებრივი – ქვემოთ ჩამოთვლილი ყველა პირობა ფიზიოლოგიური მექანიზმების ანარეკლია.

ჭიპლარის ჩახლართულობა

ჭიპის ტვინი გარშემორტყმულია სპეციალური ჟელატინის გარსით, რაც მას ელასტიურს და მოლიპულს ხდის. მასზე კვანძის შეკვრაც კი ძალიან პრობლემურია. ბავშვი, როგორც წესი, ჭიპის მარყუჟებიდან გამოდის დიდი ზიანის გარეშე. პრობლემები შეიძლება აღმოჩნდეს პოლიჰიდრამნიოსთან, გრძელ ჭიპთან. ასევე მნიშვნელოვანია ნაყოფის ზოგადი მდგომარეობა. თუ არსებობს ჰიპოქსიის ნიშნები, ბავშვი შეიძლება იყოს განსაკუთრებით მოძრავი და ხშირად ტრიალებს და ტრიალდება, იცვლის პოზიციას. ეს ზრდის დაბნეულობის რისკს. მაგრამ მომავალი დედის ფიზიკურ აქტივობას არაფერი აქვს საერთო.

ამავდროულად, ზოგიერთი ექიმი თვლის, რომ მკლავების მკვეთრი სროლით თავის ზემოთ ან დიდი ხნის განმავლობაში ამ მდგომარეობაში, ზოგიერთი ჭურჭელი, რომელიც კვებავს საშვილოსნოს და ბავშვს, იკუმშება. ეს იწვევს ნაყოფის ჰიპოქსიას და მის მომატებულ აქტივობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭიპლარის ჩახლართულობა.

საშვილოსნოს ტონუსის გაზრდა

საშვილოსნოს მდგომარეობა დამოკიდებულია ქალის ფიზიკურ აქტივობაზე. ის განსაკუთრებით მძაფრად რეაგირებს სტრესზე ორსულობის შეწყვეტის არსებულ საფრთხესთან. აწეული ხელები, განსაკუთრებით დატვირთვისას (მაგალითად, დიდი სველი თეთრეული), იწვევს მუცლის წინა კედლის კუნთების დაძაბულობას. ეს გავლენას ახდენს საშვილოსნოს ტონზე, თანდათან ზრდის მას. ჯერ ჩნდება მტკივნეული ტკივილი, რომელიც ასხივებს სწორ ნაწლავს, წელის ქვედა ნაწილს, პერინეუმს.

ამ სიტუაციაში მკურნალობა დამოკიდებულია სიმპტომების სიმძიმეზე და გესტაციურ ასაკზე. პირველ ტრიმესტრში საკმარისია დაისვენოთ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში აწეული ფეხებით და მიიღოთ სპაზმის საწინააღმდეგო აბები. მეორე და მესამე ტრიმესტრში მაგნიუმის სულფატი უნდა იქნას გამოყენებული ვენაში ხსნარის სახით. ტონუსის გამოხატული მატებითა და ნაადრევი მშობიარობის საშიშროებისას აუცილებელია პრეპარატის „გინიპრალის“ შეყვანა ინტრავენური ხსნარის სახით.

ნაყოფის პოზიცია

ზოგიერთი ხანდაზმული ადამიანი ამტკიცებს, რომ თუ ქალი ბოლო ეტაპებზე აწევს ხელებს, ეს გამოიწვევს ნაყოფის პოზიციის ცვლილებას: ის დუნდულოებზე გადავა და წარმოიქმნება ბუჩქოვანი პრეზენტაცია. ეს მდგომარეობა განსაკუთრებით საშიშია პირველყოფილებში.

მედიცინა იძლევა ასეთ სცენარს. ზედა კიდურების აწევისას საშვილოსნოს ღრუ იზრდება, რაც ბავშვისთვის შეიძლება გახდეს აქტიური მოქმედების სიგნალი. თუ ეს მესამე ტრიმესტრია და დაბადების თარიღი ახლოვდება, მაშინ პრეზენტაციის ცვლილება ცეფალიიდან მენჯისკენ შეიძლება გამოიწვიოს მშობიარობის დარღვევები.

ნაადრევი მშობიარობა

ზოგიერთი ქალისთვის განაყოფიერების მომენტიდანვე არსებობს ორსულობის არარსებობის რისკი. ამ მდგომარეობაში ხელების აწევამ შესაძლოა ოდნავ გააუარესოს უსიამოვნო სიმპტომები.

სხვა შემთხვევაში, ნაადრევი მშობიარობა, ისევე როგორც ამნისტიური სითხის პრენატალური გახეთქვა, ვითარდება სრულიად განსხვავებული მიზეზების გამო. ყველაზე ხშირად ეს არის საშვილოსნოს ყელის არხის, საშოს ლატენტური ან აშკარა ინფექცია.

თავბრუსხვევა

თუ ქალი მკვეთრად ცვლის ზედა კიდურების პოზიციას, მაშინ მის ვესტიბულურ აპარატს შეიძლება არ ჰქონდეს დრო, უპასუხოს სიმძიმის ცენტრის ცვლას, რაც გამოიწვევს სხეულის არასტაბილურ მდგომარეობას. ხანდახან აწეული ხელებით ხანგრძლივი ყოფნა იწვევს სხეულის ზედა ნაწილში სისხლის ნაკადის ბუნების ცვლილებას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, სტაბილურობის დაკარგვა და თვალების დაბნელება.

სიფრთხილის ზომები

ექიმები გვირჩევენ აღმოფხვრას ის აქტივობები, რომლებიც ქალს ხელების აწევას და გაჭიმვას მოითხოვს ადრეულ სტადიაზე, როდესაც არსებობს ორსულობის შეწყვეტის საფრთხე. თუ გესტაციის გართულებები დადგინდა, მაშინ ასეთი მოძრაობები თავიდან უნდა იქნას აცილებული 15 კვირიდან. დანარჩენ პაციენტებს შეუძლიათ მოიქცნენ თითქმის როგორც ყოველთვის. უფრო მეტიც, ნორმალური ჯანმრთელობის პირობებში, სასარგებლოა სპეციალური ვარჯიშების შესრულება მომავალი დედებისთვის.

თუმცა, თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ გარკვეული სიფრთხილის ზომების მიღება. ასეთი სამუშაო თავიდან უნდა იქნას აცილებული:

• ფანჯრების რეცხვა;
• ჩამოკიდებული დიდი თეთრეული;
• ხალიჩების დარტყმა;
• ჭაღებზე მტვრის მოწმენდა.

უმჯობესია ეს შეშფოთება მეუღლის ან ახლო ნათესავების მხრებზე გადაიტანოთ.

ქალებს, რომლებსაც უვითარდებათ ბუდეების სინდრომი ორსულობის პროგრესირებასთან ერთად, სურთ განაახლონ ბინა ან ოთახი ბავშვისთვის. ისინი სარემონტო სამუშაოებს იწყებენ. ძველი შპალერის მოწყვეტა რთული არ იქნება, ახლის წებოვნება კი არც ისე ადვილი. ეს აქტივობა გაიძულებთ, ხელები დიდხანს აწიოთ. ამიტომ რემონტის შემთხვევაში ჯობია მუშებს მივანდოთ. არ დაივიწყოთ საღებავებისა და ლაქების პროდუქტებისა და სხვა სამშენებლო მასალების აირების მავნე ზემოქმედება. მომავალმა დედამ ბინაში ყოფნას სუფთა ჰაერზე გასეირნება ამჯობინოს.

ბეჭდვა

20 შეუძლიათ თუ არა ორსულებს ფრენა თვითმფრინავით: უსაფრთხო საჰაერო მოგზაურობის წესები ადრეულ და გვიან ეტაპებზე

რა თქმა უნდა, ორსულობა რთული და ძალიან საპასუხისმგებლო ტესტია ქალის ორგანიზმისთვის. ამ პერიოდში მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა და ყველაფერი გავაკეთოთ ნორმალური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

ფიზიკური ვარჯიში თანამედროვე ადამიანებისთვის სასარგებლო და შეუცვლელად ითვლება, მაგრამ დასაშვებია თუ არა ტანვარჯიში მე-3 ტრიმესტრში ორსულებისთვის? სწორედ ამ დროს, მომავალი დედის ორგანიზმი უკვე ძალით და ძირითად ემზადება მოახლოებული მშობიარობისთვის, ზედმეტი დატვირთვა ხომ არ დააზარალებს ქალის სხეულს და ნაყოფის?

ადექვატური ფიზიკური აქტივობა ნებისმიერი ორსული ქალის ყოველდღიური ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია. ერთადერთი საკითხია, რა სახის აქტივობებია დაშვებული მოცემულ პერიოდში და რამდენად ინტენსიური შეიძლება იყოს ყოველდღიური დატვირთვა.

კლასების მიზანი

მე-3 ტრიმესტრში ორსული ქალების სავარჯიშოები დაგეხმარებათ ასეთი პრობლემების მოგვარებაში:

• ქალის სხეულის ტონუსს მშობიარობის წინა დღეს სახსრების მობილურობისა და საკმარისი ელასტიურობის უზრუნველსაყოფად;
• ჭარბი წონის თავიდან აცილება;
• შეშუპების პრევენცია;
• არსებული ტკივილის მოშორება ფეხებში, წელის არეში;
• ვარიკოზული ვენების განვითარების რისკის შემცირება ან ამ დაავადების სიმპტომების აღმოფხვრა;
• არტერიული წნევის ნორმალიზება;
• გაუმჯობესებული განწყობა და თქვენი სხეულის კონტროლის გრძნობა.

ამრიგად, მე-3 ტრიმესტრში ორსულებისთვის გამოყენებული სავარჯიშოების ნაკრები უნდა იყოს მიმართული ბოლო თვეებში ხშირად განვითარებული დაავადებების თავიდან აცილებაზე და მშობიარობისთვის მზადყოფნის ამაღლებაზე.

დატვირთვის მახასიათებლები მოგვიანებით

ორსულობის დასაწყისში ან შუა რიცხვებთან შედარებით, ამ პერიოდში ყველა ვარჯიში მაქსიმალურად ნაზი უნდა იყოს. მათი შესრულებისას თავიდან უნდა იქნას აცილებული რთული მოხვევები, ინტენსიური მოძრაობები, ძლიერი მიდრეკილებები.

ვარჯიშის უმეტესობა უნდა იყოს რაც შეიძლება დამამშვიდებელი და გააუმჯობესოს სისხლის და ლიმფის ნაკადი სხეულის ქსოვილებში.

კლასები შეიძლება ჩატარდეს ჯგუფურად ორსულებისთვის, ასევე სახლში. თითოეულ ვარიანტს აქვს განსხვავებული უპირატესობები. ასე რომ, კოლექტიური ვარჯიშის დროს, დატვირთვის დონეს აკონტროლებს სპეციალისტი. ის ასევე გეტყვით, თუ რა შეცდომებს დაუშვეს მოძრაობების შესრულებისას, დაგეხმარება თვალყური ადევნოთ პულსს და, საჭიროების შემთხვევაში, ვარჯიშის შეწყვეტას გირჩევთ.

მე-3 ტრიმესტრში ორსულთა ტანვარჯიშს სახლში ასევე აქვს დადებითი მხარეები. ჯერ ერთი, სახლში სწავლა უფრო კომფორტულია, არ არის უხერხულობა და უხერხულობა იმის გამო, რომ ვიღაც ქალს შეხედავს.

მეორეც, გაკვეთილების დროს შეგიძლიათ შეწყვიტოთ, დალიოთ წყალი ან ეწვიოთ ტუალეტს. ამის გაკეთება უფრო მოსახერხებელია სახლში და არა სპორტული კლუბის კედლებში. მნიშვნელოვანია მხოლოდ ის, რომ ვარჯიშის დროს ოჯახის ერთ-ერთი წევრი ბინაში იყოს - ამ შემთხვევაში, საყვარელი ადამიანი შეძლებს დახმარებას, თუ ქალი მოულოდნელად გაუარესდება, თუმცა ეს ნაკლებად სავარაუდოა ორსულობის ნორმალური კურსის დროს.

ფიტბოლის გაკვეთილები

მე-3 ტრიმესტრში ორსულებისთვის ფიტბოლის ვარჯიშები ახლა ძალიან პოპულარულია. დიდ ბურთზე ვარჯიში ხელს შეუწყობს დუნდულოების ტონუსის შენარჩუნებას, სხეულის ყველა ნაწილში საკმარისი კუნთების გაძლიერებას. მომავალი დედისთვის მოგვიანებით ნებადართულია შემდეგი ვარჯიშები:

• დაეყრდენით ხელებს ფიტბოლის ბურთს, ნელა ჩაჯექით. ამ შემთხვევაში ზურგი რაც შეიძლება სწორი უნდა იყოს და არასასურველია ქუსლების იატაკიდან მოწყვეტა. ჩაჯდომის დროს შეგიძლიათ ფეხები უფრო ფართოდ გაშალოთ. თავად ჩაჯდომები არ უნდა იყოს ძალიან ღრმა - შეგიძლიათ უპირატესობა მიანიჭოთ ნახევრად ჩხვლეტებს.
• დაჯექით ფიტბოლზე, შემდეგ გაშალეთ ფეხები დაახლოებით მენჯის დონეზე. შემდეგი, თქვენ უნდა შეასრულოთ გლუვი წრეები სხეულის მენჯის ნაწილთან. შემდეგი, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ წონასწორობა თქვენი ხელებით, დაეყრდნოთ მათ ბურთზე ან დაიჭიროთ ისინი თქვენს გარშემო.
• კომფორტულად დაჯექი ფიტბოლზე, მორიგეობით გადაიხვიე ორივე მიმართულებით, მაგრამ თავი შეიკავო ზედმეტი დახრისგან.
• ფიტბოლზე დაჯდომის შემდეგ, თქვენ უნდა გეჭიროთ ხელში მსუბუქი ჰანტელები და მონაცვლეობით მოხაროთ და გახსენით ორივე ხელი.
• დაწექით ფიტბოლზე, ფეხები ოდნავ გაშალეთ. შემდეგი, თქვენ უნდა ატაროთ ფიტბოლი სხვადასხვა მიმართულებით.
• ფიტბოლზე ჯდომისას მორიგეობით გააკეთეთ მონაცვლეობა მარცხნივ ან მარჯვნივ, ხოლო ხელი საპირისპირო ფეხის უკან დაიდეთ.
• დადექით იატაკზე, ოდნავ გაშალეთ ფეხები და ფიტბოლი ორივე ხელით გაახვიეთ იატაკზე.

საკმარისია ტანვარჯიშის ფიტბოლზე თითოეული ვარჯიში 10-15-ჯერ შეასრულოთ.

პოზიციური ტანვარჯიში

არანაკლებ აქტუალური და მნიშვნელოვანია ე.წ პოზიციური ტანვარჯიში. მოძრაობების ასეთი კომპლექსი შექმნილია სხეულის ყველა კუნთის გასაძლიერებლად, რათა მომავალში მაქსიმალურად შემსუბუქდეს შრომის პროცესი.

მე-3 ტრიმესტრში ორსული ქალების პოზიციური ტანვარჯიში შეიძლება შეიცავდეს რამდენიმე ვარჯიშს:

• სავარჯიშო "Kitty". თქვენ უნდა დადგეთ ოთხზე, შემდეგ ზურგი მოხარეთ და ნიკაპი მაქსიმალურად დააჭირეთ მკერდს. შემდეგი, თქვენ უნდა წარმართონ, როგორც კატა, bending ქვედა.
• სავარჯიშო "პეპელა". ქალს თურქულ სტილში მაქსიმალურად კომფორტულად მოკეცილი ფეხებით უნდა დაჯდეს. ტერფები ერთმანეთში უნდა იყოს მოთავსებული და ხელები თავისუფლად უნდა დაიდოთ მუხლებზე. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ერთი-ორი წუთის განმავლობაში.
• სავარჯიშო "გადახვევა". მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც დგომა, ასევე სურვილის შემთხვევაში მჯდომარე. ხელები უნდა გაშალოთ, შემდეგ მობრუნეთ სხეული მონაცვლეობით და რიტმულად მარცხნივ და მარჯვნივ. მენჯი ამ დროს უნდა იყოს უმოძრაო.

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მოძრაობა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, ნელა, თქვენი გრძნობების მოსმენით.

სუნთქვის ვარჯიშები

მე-3 ტრიმესტრში ორსულებისთვის რეგულარული სუნთქვითი ვარჯიშები ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან მას სხეულზე ოდნავ განსხვავებული ეფექტი აქვს, ვიდრე ჩვეულებრივი ვარჯიში. სუნთქვის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ, ისწავლოთ თქვენი ემოციების და შეგრძნებების საკმარისად კონტროლი, რაც შემდგომში დაგეხმარებათ შეკუმშვის დროს ტკივილის შემცირებაში.

გარდა ამისა, სწორი სუნთქვა აუმჯობესებს ნაყოფის სისხლის მიწოდებას, აუმჯობესებს თავად ქალის მდგომარეობას. საჭიროა მხოლოდ იმის გათვალისწინება, რომ მომავალ დედას ეკრძალება ჩასუნთქვა ან ამოსუნთქვა დიდი ხნის განმავლობაში - ამან შეიძლება გააუარესოს მისი კეთილდღეობა.

ყველაზე ეფექტურია შემდეგი სავარჯიშოები:

• დიაფრაგმული სუნთქვის ვარჯიში. აუცილებელია ღრმა, მაგრამ თავისუფალი ჩასუნთქვა (ყოველთვის ცხვირით) შეასრულოთ ერთი ხელის გულზე მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ნებისმიერი ჩასუნთქვისას გულმკერდი შესამჩნევად არ უნდა აწიოს, მხოლოდ მუცელი უნდა მოძრაობდეს.
• გულმკერდის სუნთქვის ვარჯიში. ვარჯიში პირველის მსგავსად ტარდება, მხოლოდ ღრმად „სუნთქვა“ ამ შემთხვევაში იქნება არა კუჭი, არამედ მკერდი, ე.ი. აუცილებელია მუცლის ღრუს უმოძრაობის მონიტორინგი ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვისას.
• ძაღლივით სუნთქავს. ეს შეიძლება გაკეთდეს ფიტბოლზე ან თავისუფლად ჯდომა სკამზე. საკმაოდ ხშირად უნდა ისუნთქოთ პირით - "ძაღლივით" და ჩასუნთქვა ზედაპირული უნდა იყოს. ვარჯიში უნდა დასრულდეს ნელი და საკმაოდ ღრმა სუნთქვითი მოძრაობებით პულსის ნორმალიზებისთვის.
• "ბიძგი" სუნთქვა. ქალმა უნდა ჩაისუნთქოს რაც შეიძლება ღრმად, შემდეგ შეიკავოს ჰაერი რამდენიმე წამით და ნელა ამოისუნთქოს. შეგიძლიათ შეცვალოთ ერთი ნელი ამოსუნთქვა ორი ან სამი მოკლე ამოსუნთქვით.

თუ ასეთი ტანვარჯიშის შესრულების დროს შეინიშნება რაიმე ცვლილება ჯანმრთელობის მდგომარეობაში, უნდა შეწყვიტოთ სუნთქვის ვარჯიში და დაწექით დასასვენებლად.

კეგელის ტანვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ვაგინალური კუნთების გაძლიერებასა და ელასტიურობას, ასევე დიდი პოპულარობით სარგებლობს მომავალ დედებში. ამ ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია სადმე, ვარჯიშისთვის არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობა და სპორტული ტანსაცმელი.

კეგელის ვარჯიშები მე-3 ტრიმესტრში ორსულებისთვის შეიძლება შესრულდეს ჯდომის, დგომის და დაწოლისასაც კი. უმარტივესი ვარჯიში, რომელიც მთავარია ამ მეთოდის მიხედვით ვარჯიშისთვის, არის ვაგინალური კუნთების მონაცვლეობითი დაძაბულობა 5-7 წამით, რასაც მოჰყვება მათი სავალდებულო მოდუნება.

კიდევ ერთი ვარჯიში „კეგელის მიხედვით“ არის ე.წ. აუცილებელია საშოს კუნთების თანდათანობით და ეტაპობრივი შეკუმშვა, დაწყებული მისი გარე კიდიდან, გონებრივად უფრო ღრმად, საშვილოსნოს ყელისკენ. შემდეგ ასევე მონაცვლეობით უნდა დაისვენოთ დაძაბული კუნთები, ზემოდან ქვემოდან გადაადგილებით.

კეგელის კომპლექსის შესრულებისას ყოველი მოძრაობა უნდა განმეორდეს: თავდაპირველად - 5-7-ჯერ, ხოლო ვარჯიშის გაზრდისას - 10-20 ან მეტჯერ.

საცურაო ტანვარჯიში მესამე ტრიმესტრში

ორსულობის ბოლო ეტაპზე აუზში ვარჯიში ძალიან სასარგებლო იქნება. რა თქმა უნდა, ცურვის ადგილი ფრთხილად უნდა შეირჩეს, ყურადღება მიაქციოთ წყლის სისუფთავეს და დაწესებულების პერსონალის მიერ სანიტარიული ნორმების დაცვას.

ჩვეულებრივ აუზში სწავლება მიმდინარეობს გამოცდილი ინსტრუქტორის მონაწილეობით. სპეციალისტი ირჩევს წყლის აერობიკის ვარჯიშებს მომავალი დედებისთვის, თითოეული ქალის ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ფიტნესის გათვალისწინებით.

თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეასრულოთ სავარჯიშოები აუზში ფეხმძიმე ქალებისთვის მე-3 ტრიმესტრში, მხოლოდ უმარტივესი: მაგალითად, ნელი ჩახშობა წყალში, ჩაძირვა წყალში არაუმეტეს კისრის დონეზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სხეულის მოხვევა, ხელების გადახვევა.

წყალში ადამიანის სხეულის წონა ნაკლებად იგრძნობა, ამიტომ შესამჩნევად მცირდება დატვირთვა სახსრებსა და ხერხემალზე, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ზურგის ტკივილის არსებობისას.

თუ ქალს აქვს რაიმე ცურვის სტილი, ინდივიდუალური ვარჯიშის საკითხი უნდა განიხილოს ტრენერთან.

სამკურნალო ტანვარჯიში მესამე ტრიმესტრში

სავარჯიშოების ზოგად კომპლექსთან ერთად, მომავალ დედას შეიძლება დასჭირდეს სპეციალური ტანვარჯიშის შესრულება, რომელიც მიზნად ისახავს მტკივნეული სიმპტომის მოშორებას. ყველაზე მოთხოვნადია ზურგისა და ფეხების სავარჯიშოები, რომელთა დანიშნულებაა წელის ტკივილის მოცილება და ტერფისა და ფეხების შეშუპების შემცირება.

მე -3 ტრიმესტრში ორსულობის დროს ზურგის ვარჯიშები შეგიძლიათ აირჩიოთ შემდეგი:

• გვერდზე დაწოლისას საჭიროა ზურგი „გააბრუნოთ“ (ანუ, მოხაროთ, დაიხრისოთ წინ ან უკან) და შემდგომ გაასწოროთ იგი. ვარჯიში ხელს უწყობს ზურგის კუნთების მოდუნებას.
• მჯდომარე მოსახვევებში. ფეხები უნდა იყოს სწორი და ოდნავ გაშლილი. ამ პოზაში უნდა დაიხაროთ წინ, ცდილობთ თითებით ფეხებს მიაღწიოთ. თუ მუცელი ძალიან დიდია, ზედმეტი დაძაბვა არ გჭირდებათ, შეგიძლიათ შეასრულოთ მცირე მიდრეკილებები. ვარჯიში ხელს უწყობს ფსოასის გაჭიმვას.

ორსულობის დროს ფეხის ვარჯიშები მე-3 ტრიმესტრში ყველაზე ეფექტურია შემდეგნაირად:

• სკამზე დაჯექით, ასწიეთ ფეხები, დაწყებული მუხლიდან ფეხებამდე, ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ორივე ფეხის ერთდროული აწევა მათი მონაცვლეობითი მოძრაობებით. ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ფეხებში და ამცირებს შეშუპებას.
• ასევე, სკამზე ჯდომისას, ფეხებით ამოწერეთ „რვიანები“. ტერფები და ფეხები უნდა მოძრაობდეს, უმჯობესია მუხლები უმოძრაოდ დატოვოთ.
• იატაკზე დგომა, მონაცვლეობით და, რა თქმა უნდა, ფრთხილად ასწიეთ ფეხები გვერდებზე.

ორსულობის დროს თერაპიული ვარჯიშები მე-3 ტრიმესტრში უნდა ჩატარდეს ზომიერი ტემპით. მიზანშეწონილია, რომ მოძრაობათა კომპლექსი მაინც შეირჩეს ექიმის მიერ, რომელიც იცის ქალის ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ.

უკუჩვენებები ტანვარჯიშზე

რა თქმა უნდა, ტანვარჯიში მე-3 ტრიმესტრში ორსულებისთვის სახლში ძალიან სასარგებლო და სასურველია, მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში მისგან თავი უნდა შეიკავოთ. უკუნაჩვენებია ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულება ასეთ შემთხვევებში:

• ნაადრევი დაბადების საფრთხე;
• წინა ორსულობის დროს სპონტანური აბორტის შემთხვევები;
• საშვილოსნოს „დაბუჟება“, ამ ორგანოს მომატებული ტონუსი;
• ღრმა წყალი;
• პრეეკლამფსია;
• პლაცენტა პრევია.

ეს არის აბსოლუტური უკუჩვენება ტანვარჯიშზე მომავალი დედებისთვის. თუ თქვენ გაქვთ მრავალჯერადი ორსულობა ან გაქვთ ქრონიკული დაავადებები, უნდა მიმართოთ ექიმს ვარჯიშის შესაძლებლობის შესახებ.

ორსულობის დაწყებასთან ერთად ქალის ცხოვრება კოლოსალურად იცვლება. ძველი ჩვევები ადგილს უთმობს ახალს. ძველ ცხოვრებას ახალი მომენტები, სურვილები და საზრუნავი ემატება. ქალი ხდება ცრუმორწმუნე და საეჭვო და იწყებს ყველა სახის ნიშნისა და აკრძალვის მოსმენას.
სკეპტიკოსები მაშინვე იტყვიან, რომ ეს სისულელეა. მაგალითად, არსებობს ნიშნების ახსნა, რატომ არ უნდა აწიოთ ხელები ორსულობის დროს.

Მართალია? შევეცადოთ გავარკვიოთ.
დაორსულების შემდეგ, ქალი ხდება ნაკლებად აქტიური, ის ფრთხილად ხდება მოძრაობაში, რათა არ დააზიანოს მისი მომავალი ბავშვი. მისი ჩვეული აქტიური ცხოვრება უფრო გაზომილი და მშვიდი ხდება. აქტიური სპორტი, ფორმირება, ფიტნესი ახლა წარსულს ჩაბარდა. დილით აქტიური სირბილი ახლა გაურკვეველი დროით გადაიდო, მთავარია ბავშვის ჯანმრთელობა.

ამიტომ, სპორტს მიჩვეულ ქალებს შეუძლიათ აქტიური სპორტი იოგათ ჩაანაცვლონ. ამის კარგი ალტერნატივა იქნება სპეციალური ვარჯიშები და ტანვარჯიში ორსულებისთვის. ისინი აუმჯობესებენ პოზას და მშობიარობის პროცესში ჩართული კუნთების დაჭიმვას.

ექსპერტების აზრი, რატომ არ შეგიძლიათ ხელების აწევა ორსულობის დროს.

ექსპერტების უმეტესობა ფეხმძიმე ქალების მიერ ხელების აწევის აკრძალვას იმით ხსნის, რომ ამ პოზაში მეტი ადგილია მუცლის არეში და ბავშვს შეუძლია პოზიციის შეცვლა. ასევე არსებობს ბავშვის ჭიპლარის ჩახლართული რისკი. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ქალის ჭიპლარის სიგრძე გენეტიკურ დონეზეა და მას არ შეუძლია შემდგომი პროცესის შეცვლა. მიუხედავად იმისა, რომ ადრინდელი გინეკოლოგები თვლიდნენ, რომ ნაყოფის ჭიპლარის ჩახლართულობა ხდება სწორედ მაღლა აწეული ხელების გამო. დიახ, და თანამედროვე მეან-გინეკოლოგები მკაცრად გირჩევენ არ აწიოთ ხელები მაღლა, განსაკუთრებით ორსულობის ბოლო თვეებში. არასასურველი შედეგების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ნებისმიერი უეცარი მოძრაობის გამორიცხვა.

ორსულობის მეორე და მესამე ტრიმესტრში არ არის რეკომენდებული აწეული ხელებით დიდხანს დგომა.

ამის მაგალითი იქნება სამრეცხაოს ჩამოკიდება, ფანჯრების ან ფარდების გაწმენდა ან სხვა სამუშაო, რომელიც მოითხოვს ხელებს მაღლა. ასევე, ორსულს შეიძლება ჰქონდეს თავბრუსხვევა, შეიძლება დაიძრა და დაეცეს და თავი დააზიანოს ან დაკარგოს შვილი. ამ პოზაში ხანგრძლივმა ყოფნამ შეიძლება გამოიწვიოს ამნისტიური სითხის გადინება და შედეგად, მშობიარობა შეიძლება ნაადრევად დაიწყოს.
ასევე, ხელების აწევისას მუცლის კუნთებზე იჩენს დაძაბულობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნაადრევი მშობიარობა.

და ეს სხვა მოსაზრებაა რატომ არ შეგიძლია ხელების აწევა... ნებისმიერ შემთხვევაში, ყველა გინეკოლოგი ერთსულოვანია იმ აზრში, რომ პათოლოგიის არარსებობის შემთხვევაში, რომლის დროსაც პლაცენტა არასწორად არის მიმაგრებული საშვილოსნოზე, ხელების აწევა შესაძლებელია, უბრალოდ არც ძალიან მაღლა და არც მკვეთრად.

თითოეული ორსული ქალისთვის, დატვირთვის კონცეფცია არის მხოლოდ ინდივიდუალური. თუ ორსულობა რთულია და ქალი მუდმივად ზის ან წევს, ხელების აწევა სერიოზული ტვირთია. მაგრამ თუ ქალი ყოველთვის ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს, ეს მისთვის პრობლემა არ არის. რა თქმა უნდა, თქვენ ყოველთვის უნდა მიჰყვეთ ოქროს შუალედს და იზრუნოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე და არ დაბადებულ შვილზე.

ბავშვის ლოდინის პერიოდი არა მხოლოდ მშვენიერი, არამედ ძალიან საინტერესო პერიოდია ქალის ცხოვრებაში. ამ დროს აუცილებელია ბავშვის დაბადებისთვის სათანადო მომზადება - როგორც ფსიქოლოგიურად, ასევე ფიზიკურად.

ექიმები გირჩევენ შესრულებას სპეციალური კომპლექსებივარჯიშები, რომლებიც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ხდება მესამე ტრიმესტრში, როდესაც ბავშვის წონა იზრდება. ასეთი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ხერხემლის დატვირთვის მოხსნას, ასევე ზურგის, მუცლისა და მენჯის კუნთების გაძლიერებას.

ეს არ არის მხოლოდ გააუმჯობესებს მომავალი დედის კეთილდღეობასარამედ მნიშვნელოვან როლს შეასრულებს მშობიარობის პროცესში. რა ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს ორსულებმა მე-3 ტრიმესტრში, რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ და რა კომპლექსების დავიწყება ჯობია? ამაზე შემდგომში ვისაუბრებთ.

რა ემართება მომავალი დედის ორგანიზმს ამ პერიოდში

ორსულობის მესამე ტრიმესტრში, ანუ 27-29 კვირიდან ქალის ორგანიზმი უნდა მობილიზდეს. უშვილო ბავშვის წონის მატებასთან ერთად საშვილოსნო პროპორციულად იჭიმება და იწყებს ზეწოლას დიაფრაგმაზე (ამ პერიოდში ბევრი მომავალი დედა უჩივის ქოშინს, ღრმა სუნთქვის შეუძლებლობას).

ასევე, საშვილოსნო აწვება შარდის ბუშტს და თანდათან ზეწოლას ახდენს პერიტონეალურ მიდამოში განლაგებულ დიდ სისხლძარღვებზე (ეს არღვევს ფეხებიდან ვენურ გადინებას, შეიძლება გამოიწვიოს ვარიკოზული ვენების განვითარება).

ორსულებისთვის სპეციალურად შერჩეული ფიზიკური ვარჯიშები, ასევე ფეხის მაგარი აბაზანები, აწეული ქვედა კიდურებით დასვენება ეფექტური პროფილაქტიკური ღონისძიებაა, რომელიც არ უნდა დავივიწყოთ მესამე ტრიმესტრში.

ორგანიზმში იზრდება რელაქსინისა და პროგესტერონის რაოდენობა, რაც გარკვეულწილად არბილებს ლიგატებს და მოითხოვს სპეციალურ სიფრთხილითვარჯიშის დროს.

ვინაიდან ამ პერიოდში მუცლის ზომა ძალიან შთამბეჭდავია და ნაყოფის წონა მუდმივად იზრდება, ზურგზე და ხერხემალზე დატვირთვა იზრდება. ეს იწვევს არა მხოლოდ მტკივნეულ შეგრძნებებს ამ მხარეში, არამედ მკლავებში ან ფეხებში დაბუჟებამდე.

ბედნიერ დღემდე ორი-სამი კვირით ადრე ორგანიზმი იწყებს ესტროგენის აქტიურ გამომუშავებას, რაც ზრდის საშვილოსნოს ტონუსს. შეიძლება მოხდეს "სავარჯიშო" შეკუმშვა, საშვილოსნოს ყელი კი სქელდება და მოკლდება. ზოგჯერ ლორწოვანი საცობი იშლება.

რატომ ვარჯიშობთ ორსულობის დროს მე-3 ტრიმესტრში?

რეგულარული, ზომიერი ვარჯიში მნიშვნელოვანია ორსულობის ყველა ეტაპზე, მაგრამ ის განსაკუთრებულ როლს თამაშობს დაბადებამდე ცოტა ხნით ადრე. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა, მათ შორის საშვილოსნოს პლაცენტური გადინება, გაზარდოთ მენჯის, ზურგისა და მუცლის კუნთების გამძლეობა.

ეს გაამარტივებს მშობიარობას და თავიდან აიცილებს გართულებებს. ყურადღება უნდა მიაქციოთ და სუნთქვის ვარჯიშები- ეს ასევე ხელს უწყობს მიწოდების გამარტივებას. TO უპირატესობებიასეთი ვარჯიშები ასევე მოიცავს:

• ნაწლავის მოძრაობის აღდგენა, ყაბზობის პრევენცია;
• უძილობის აღმოფხვრა;
• თირკმელების პრობლემების პრევენცია, შეშუპების შემცირება;
• ვარიკოზული ვენების პრევენცია;
• ტკივილის შემცირება;
• სხეულის მომზადება მშობიარობისთვის;
• წონის კონტროლი.

ამ დროს ვარჯიშს თავისი სპეციფიკა აქვს. ასე რომ, მესამე ტრიმესტრში ორსული ქალებისთვის წონის დაკლების ვარჯიშები უკანა პლანზე გადადის, მაგრამ განსაკუთრებით აქტუალური ხდება ზურგის ვარჯიშები ორსულებისთვის და კომპლექსები, რომლებიც მიმართულია ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკისთვის.

სავარჯიშოების შერჩევა ორსულებისთვის, გინეკოლოგებისთვის ყველაზე მეტად რეკომენდირებულიშეასრულეთ კეგელის ვარჯიშები (ვაგინალური კუნთების ვარჯიში), რომლებიც შეუცვლელია ადვილი მშობიარობისთვის.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ასეთი ვარჯიშების ყველა სარგებლობისთვის, ისინი უნდა შესრულდეს მხოლოდ გინეკოლოგთან სავალდებულო კონსულტაციის შემდეგ.ყველაზე ნაზ და ნაზ ტანვარჯიშსაც კი შეიძლება ჰქონდეს თავისი უკუჩვენება.

ასე რომ, უმჯობესია უარი თქვან ვარჯიშზე, თუ მომავალ დედას აქვს:

• გაიზარდა საშვილოსნოს ტონუსი, არსებობს ნაადრევი დაბადების საფრთხე;
• ყვითელი სხეულის უკმარისობა, სხვა პრობლემები ჰორმონებთან;
• სისხლდენა მოხდა.

რა უნდა იცოდეთ მესამე ტრიმესტრში „ორსული“ ტანვარჯიშის შესახებ

იმისათვის, რომ ვარჯიში სასარგებლო იყოს, გახსოვდეთ ეს არ უნდაიყოს ძალიან ინტენსიური. აუზში ორსულთა ვარჯიშებმა კარგად დაამტკიცა თავი, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მე-3 ტრიმესტრში არ უნდა იყოთ ზედმეტად აქტიური და ზედმეტი დატვირთვა.

ბევრი მომავალი დედა აღნიშნავს ორსული ქალებისთვის სავარჯიშო ბურთის სავარჯიშოების სარგებელს - ისინი საშუალებას გაძლევთ თავი დააღწიოთ ზურგის ტკივილს მე -3 ტრიმესტრში, ასევე ხელს უწყობს მშობიარობისთვის მომზადებას.

გახსოვდეთ, რომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ სუნთქვის ვარჯიშებს, დაეუფლონ ე.წ.

რაც შეეხება სხვა სავარჯიშოებს, შეასრულეთ ისინი რაც შეიძლება რბილად და რბილად, ნუ ადევნებთ დევს გამეორებების რაოდენობას, მოუსმინეთ თქვენს გრძნობებს.

თუ გაკვეთილის დროს ჩნდება ტკივილი (განსაკუთრებით დაჭიმვა), დისკომფორტი, საშვილოსნო ტონუსდება - შეწყვიტე ვარჯიში, აუცილებლად დაისვენე.

ამ პერიოდში კომპლექსის არჩევისას გაითვალისწინეთ, რომ დიდი მუცლის გამო ქალი ნაკლებად მოქნილი ხდება. ყველა ვარჯიში უნდა იყოს ნაზი, არ გადატვირთოთ ხერხემალი და ფეხები.ზედმეტად ნუ ივარჯიშებთ მუცელსაც. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მენჯის, ზურგის, მკერდის ვარჯიშებს.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც დილით, ასევე შუადღისას - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ცხოვრების წესზე და ბავშვის ქცევაზე. მაგრამ საღამოს უმჯობესია უარი თქვათ ვარჯიშზე - ბავშვი შეიძლება იყოს "ცელქი", ხოლო საშვილოსნო - ტონუსში. უმჯობესია გააკეთოთ სუნთქვის ვარჯიშები.

გახსოვდეთ, რომ არ შეიძლება ფიტბოლზე დაჯდომა ან ვარჯიშის დაწყება ჭამის შემდეგ - მინიმუმ ნახევარსაათიანი პაუზა. იგივე ეხება ვარჯიშის შემდგომ საჭმელს. სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე კარგი ჯანმრთელობისა და სამედიცინო უკუჩვენებების არარსებობით. თუ „ზარმაცი“ ხართ, შეგიძლიათ კვირაში ერთი ან ორი დღე დაისვენოთ.

სავარჯიშოების კომპლექტი ორსულებისთვის - 3 ტრიმესტრი

Გახურება

დაიწყეთ ვარჯიში დათბობით: ამისათვის იარეთ გლუვი რიტმით ერთი-ორი წუთის განმავლობაში, გააკეთეთ ტორსის მსუბუქი მოხვევა გვერდებზე, დახარეთ თავი და გააკეთეთ წრიული ბრუნვები კისრით.

სავარჯიშო "კატა"

ვარჯიში, რომელიც გინეკოლოგებს ძალიან უყვართ. დადექით ოთხზე, ჩასუნთქვისას მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში. ამოისუნთქეთ ჰაერი, შემოიხვიეთ ზურგი, როგორც ამას აკეთებს კნუტი. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

სავარჯიშო ნომერი 3

ადექი პირდაპირ, შეინარჩუნე პოზა. ხელები შემოხვიეთ თავის უკანა მხარეს, შეუერთეთ იდაყვები სახის წინ. ჩასუნთქვით, გაშალეთ ისინი და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ იატაკზე ჯდომისასაც. 8-მდე გამეორება.

ვარჯიში მენჯის კუნთებისთვის

დადექით პირდაპირ ქამარზე ხელებით. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, აიღეთ მენჯი ოდნავ წინ და უკან. ამის გაკეთებისას, დაჭიმეთ ვაგინალური კუნთები. კარგია რვა ფიგურის აღწერა ჰორიზონტალურ სიბრტყეში თეძოებით, მაგრამ ამავე დროს მოძრაობის დიაპაზონი მინიმალური უნდა იყოს. 10-12 გამეორებამდე.

სხეული ტრიალებს

დაჯექით ხელები უკან, გაშალეთ კომფორტულ სიგანეზე. გადაატრიალეთ სხეული გვერდზე, ხოლო ხელები გაშალეთ. 3-4 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო ნომერი 6

ჩამოჯექი ოთხზე. ამოისუნთქეთ ჰაერი, ნელა დაჯექით ქუსლებზე, ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ორსულთა ვარჯიშები ბურთზე - 3 ტრიმესტრი

ფიტბოლი ამ პერიოდში ხდება მომავალი დედების საუკეთესო მეგობარი. მასზე შეგიძლიათ მოემზადოთ მშობიარობისთვის, ივარჯიშოთ ან მოიხსნათ ტკივილი ზურგისა და მუცლის არეში.

სავარჯიშო ნომერი 1

დაჯექით ბურთზე, დახაზეთ წრეები თქვენი მენჯით. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ ხელები მკერდზე, თქვენს წინ დაიჭიროთ, ან წონასწორობისთვის ბურთით დაიჭიროთ.

სავარჯიშო ნომერი 2

დაჯექით ბურთზე, აიღეთ მსუბუქი ჰანტელები. აწიეთ ხელები მონაცვლეობით ჭურვით - 6-მდე გამეორება თითო მკლავზე.

სავარჯიშო ნომერი 3

დაწექით ზურგზე, მონაცვლეობით დაადეთ ფეხი ფიტბოლს და გააბრტყელეთ სხვადასხვა მიმართულებით. ეს არის ვარიკოზული ვენების შესანიშნავი პროფილაქტიკა.

ვარჯიშები ორსულებისთვის 3 ტრიმესტრი - ვიდეო

სავარჯიშოების კიდევ ერთი ეფექტური და ძალიან ნაზი ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ თავი დააღწიოთ ზურგის ტკივილს, გააძლიეროთ კუნთები და მოამზადოთ სხეული მშობიარობისთვის, ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში. გაითვალისწინეთ, რომ მის განხორციელებამდე აუცილებლად უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.

მისი უპირატესობა ის არის, რომ ვარჯიშისთვის სპორტული აღჭურვილობა არ არის საჭირო. ტრენერი დეტალურად აღწერს, თუ როგორ უნდა შეასრულოს თითოეული მოძრაობა.

ორსულობა არ არის მიზეზი იმისა, რომ დავივიწყოთ ფიზიკური დატვირთვა, მაგრამ ვარჯიშს გააზრებულად და ფრთხილად უნდა მივუდგეთ. ვარჯიში დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი და მოემზადოთ მშობიარობის პროცესისთვის.

ვარჯიშობთ თუ არა ორსულებისთვის? რა კომპლექსებს აკეთებ? გაგვიზიარეთ თქვენი მოსაზრებები და გრძნობები კომენტარებში.

ორსული ქალებისთვის ტანვარჯიში ძალიან პოპულარულია მომავალ დედებში, რომლებსაც სურთ იყვნენ აქტიური და ენერგიული მთელი ცხრა თვის განმავლობაში. ორსულობა არ არის ზომიერი ვარჯიშის უარის თქმის მიზეზი. პირიქით, სპეციალურად ორსულებისთვის შექმნილი მარტივი ვარჯიშების წყალობით, ქალს შეეძლება ხელი შეუწყოს ორსულობას და მოამზადოს ორგანიზმი მშობიარობისთვის. ორსულებისთვის სავარჯიშოები მარტივად შეიძლება შესრულდეს სახლში, ისინი მიზნად ისახავს კუნთების ტონუსის გაძლიერებას და შენარჩუნებას, შეშუპებას, ჭარბ წონას, რელაქსაციის სწავლებას და სწორ სუნთქვას. რა ვარჯიშების გაკეთება შეუძლიათ ორსულებს სახლში ტრიმესტრში, წაიკითხეთ ეს სტატია.

ყველამ იცის ფიზიკური დატვირთვის სარგებელი. უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ ორსულობის დროს რეგულარული და ზომიერი ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ორგანიზმზე, ხსნის სტრესს, აუმჯობესებს განწყობას, ანიჭებს სიხარულისა და თავდაჯერებულობის განცდას. ზოგიერთი ორსული უარს ამბობს ვარჯიშზე, შეცდომით მიაჩნია, რომ სხეულის დატვირთვით შეიძლება ზიანი მიაყენოს ბავშვს. Ეს არ არის სიმართლე. ყოველი ტრიმესტრისთვის სწორად შერჩეული რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში ეხმარება ქალს თავი იგრძნოს ლამაზად, ხალისიანად, ასევე მოხსნას ტოქსიკოზი, მოახდინოს წონის ნორმალიზება და ორგანიზმის მომზადება მშობიარობისთვის.

ორსული ქალები, რომლებიც ტანვარჯიშს საინტერესო პოზაში ეწეოდნენ, მშობიარობის შემდეგ უფრო ადვილად და სწრაფად აღადგენენ წინა ფორმას. ზომიერი ფიზიკური აქტივობა სარგებელს მოუტანს როგორც დედას, ასევე მის პატარას. ის ქალები, რომლებმაც ორსულობისას აირჩიეს პასიური ცხოვრების წესი და უარი თქვეს ფიზიკურ აქტივობაზე, უფრო მეტად განიცდიან ჭარბ წონას, ჰორმონალურ მატებას, რომელსაც თან ახლავს ცუდი განწყობა და დეპრესია. უმოძრაო ცხოვრების წესი იწვევს ძილის დარღვევას, თავბრუსხვევას, ქრონიკულ დაღლილობას და წელის ტკივილს. მომავალ დედას უფრო უჭირს მოძრაობა, ჩნდება ქოშინი, შეშუპება და ვენების ვარიკოზული გაგანიერება. უსიამოვნო სიმპტომების თავიდან ასაცილებლად, ორსულებმა დრო უნდა დაუთმონ რეგულარულ და ზომიერ ვარჯიშს, რომლის სარგებელი ფასდაუდებელია:

1. ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ სხეულს ხდის მორგებას, კანს გლუვს, არამედ ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას სტრესისა და ინფექციური დაავადებების მიმართ.
2. ხელმისაწვდომ და ეფექტური ვარჯიშების დახმარებით ძლიერდება კუნთები, მოიხსნება ზურგის კუნთების დამჭერები, თავისუფლდება ზურგის სვეტი და ზურგის ქვედა ნაწილი და ყალიბდება სწორი ლამაზი პოზა.
3. 9 თვის განმავლობაში ორსულებისთვის ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტის შესრულებით, ქალი სწრაფად დაიბრუნებს სიმსუბუქეს ბავშვის გაჩენის შემდეგ.
4. ტანვარჯიში დადებითად მოქმედებს მომავალი დედის ემოციურ და ფსიქოლოგიურ ჯანმრთელობაზე. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ორგანიზმი სისხლში გამოიმუშავებს ადრენალინს და ბედნიერების ჰორმონს, რომელიც ეფექტურად ებრძვის დეპრესიას და ცუდ განწყობას. აქტიურ მომავალ დედებს არ ეშინიათ მშობიარობის შემდგომი დეპრესიის.
5. ორსული ქალების სავარჯიშოები შესანიშნავად ემზადებიან მშობიარობისთვის, გეხმარებათ ისწავლოთ როგორ სუნთქოთ და გააკონტროლოთ საკუთარი სხეული. ძლიერი, გაწვრთნილი კუნთები, რიტმულ სუნთქვასთან ერთად, მარტივი მშობიარობის გასაღებია, რაც ამცირებს მშობიარობის დროს დისკომფორტს და ტკივილს.
6. ტანვარჯიშის გაკეთებით კალორიები სწრაფად იწვება და ორსულობის დროს წონა ნორმალიზდება. ორსულობის დროს დუნდულოების, თეძოების, ფეხების ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვება პრობლემურ ადგილებში.
7. ძლიერდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, რაც შეშუპების შესანიშნავი პროფილაქტიკაა - მე-3 ტრიმესტრში ორსულთა ხშირი თანამგზავრები. სისხლის ნაკადის დაჩქარება იწვევს მენჯის ორგანოების საკმარისი ჟანგბადის მიწოდებას.
8. რეგულარული ვარჯიში ახდენს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ნორმალიზებას და ხელს უშლის ჰემოროიდებს.

ორსულობის დროს ვარჯიშის უკუჩვენებები

თუმცა, ყველა შემთხვევაში არ არის სასარგებლო ფიზიკური დატვირთვა, არის მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომლებშიც მომავალმა დედებმა თავი უნდა შეიკავონ ვარჯიშისგან და აუცილებლად იმყოფებოდნენ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. ეს უკუჩვენებები მოიცავს:

• ორსულობის სპონტანური აბორტი, სპონტანური აბორტის ალბათობა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ წარსულში დაფიქსირდა თვითნებური აბორტი.
• ტოქსიკოზის, პრეეკლამფსიის არსებობა.
• ორსულობის პათოლოგია: ნაყოფის დაბალი წარმოდგენა, პლაცენტის მოშლა, სისხლდენა, საშვილოსნოს ჰიპერტონუსი.
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება ან ორგანიზმში ანთებითი პროცესის არსებობა, ცხელება, ზოგადი სისუსტე და კეთილდღეობა.
• არტერიული წნევის მომატება.
• ანემია (ანემია).
• თუ ქალი ატარებს ტყუპებს ან სამეულს.

რა ვარჯიშები შეუძლიათ ორსულებს: წესები და რეკომენდაციები

ყველა ვარჯიშმა ორსულს მხოლოდ სიამოვნება უნდა მოუტანოს. ორსულობის დროს ნებისმიერი ვარჯიშის პირველი წესი, იქნება ეს იოგა, ფიტბოლით ვარჯიში თუ ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი, არის ვარჯიშის შეწყვეტა, როდესაც სხეულში გამოჩნდება ტკივილი, დისკომფორტი და დისკომფორტი. სიგნალიზაცია მოიცავს:

• მკვეთრი ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში, განსაკუთრებით თუ გამონადენია.
• თავბრუსხვევა, სისუსტე სხეულში, თვალებში ჩაბნელება.
• სუნთქვის გაძნელება, რომელსაც თან ახლავს წნევის მატება ან გულისცემის მატება.
• ვარჯიშის დროს ბავშვის გადაჭარბებული აქტივობა ან ხანგრძლივი დუმილი.

არის სპორტული აქტივობები და ტანვარჯიშის კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს ორსულებისთვის აკრძალულ ელემენტებს და კატეგორიულად უკუნაჩვენებია მომავალი დედებისთვის.

ორსულ ქალებს ეკრძალებათ:

• თამაში და კონტაქტური სპორტი, ასევე როლიკებით სრიალი, ციგურაობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ქალის დაზიანება.
• თქვენ არ შეგიძლიათ ჩართოთ სავარჯიშოები პრესისთვის, ვარჯიში ტრენაჟორებზე, შეასრულოთ ნახტომები და სალტო.

რჩევები ორსულობის დროს სახლში ვარჯიშისთვის

ვარჯიშის დაწყებამდე რჩევისთვის მიმართეთ ექიმს. მან უნდა აირჩიოს სავარჯიშოების სწორი ნაკრები ორსულობის ხანგრძლივობისა და კურსისთვის.

1. ოთახი, სადაც გაკვეთილები ჩატარდება, კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი, ასევე სასარგებლოა ფიზიკური ვარჯიში სუფთა ჰაერზე, სეზონის მიხედვით.
2. არ უნდა გააკეთოთ ტანვარჯიში ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ, სავსე კუჭზე. უმჯობესია გაკვეთილების დაწყება ჭამამდე ერთი ან ორი საათით ადრე.
3. შეარჩიეთ ოპტიმალური დრო სავარჯიშოების ნაკრების დასასრულებლად და გამეორებების რაოდენობა თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის გათვალისწინებით. ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს, უყურეთ თქვენს სუნთქვას, ნუ გააკეთებთ უეცარ ხუმრობას.
4. ვარჯიშისთვის შეარჩიეთ ბუნებრივი ქსოვილისგან დამზადებული ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას.

ორსული ქალების სავარჯიშოები სახლში ტრიმესტრში

ვინაიდან, ორსულობის ხანგრძლივობიდან გამომდინარე, ქალი განსხვავებულად გრძნობს თავს, უნდა შეირჩეს საშინაო ვარჯიშების ნაკრები, ორიენტირებული ორსულობის ტრიმესტრზე. ყველა ვარჯიში, ტრიმესტრის მიუხედავად, უნდა დაიწყოს დათბობით, რომელიც მოიცავს მხრებისა და თავის წრიულ ბრუნვას, თავის გვერდებზე მოხვევას. მსუბუქი გახურების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

ვარჯიშები ორსულებისთვის 1 ტრიმესტრი, ფოტო

პირველ ტრიმესტრს ჩვეულებრივ თან ახლავს ტოქსიკოზი და ცუდი ჯანმრთელობა. ნებისმიერი დატვირთვის შესრულებისას განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ. სავარჯიშოების გაუნათლებელმა კომპლექტმა შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები და ზიანი მიაყენოს ნაყოფს. სპორტის დაწყებამდე საჭიროა გინეკოლოგის სავალდებულო კონსულტაცია, რომელიც ტესტებისა და გამოკვლევების შემდეგ მისცემს ნებართვას ვარჯიშზე.

პირველი ტრიმესტრის ვარჯიშები შექმნილია დაღლილობის მოსახსნელად, კუნთების გასაძლიერებლად და სხეულის ტონის შესანარჩუნებლად. ასევე სასარგებლოა სუნთქვის ვარჯიშები. პირველ ტრიმესტრში სახლის სავარჯიშოების ნაკრები უნდა შეიცავდეს:

• იარეთ ადგილზე ერთი წუთის განმავლობაში, ჯერ სრულ ფეხზე, შემდეგ თითებზე.
• ტორსის როტაცია. უძრავად დგომა, გააკეთეთ მენჯის გლუვი წრიული ბრუნვები - წრეში სხვადასხვა მიმართულებით.
• ზედაპირული squats. ზურგი სწორია. წონასწორობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამის საზურგე.

• სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად. ხელები გაშალეთ გულმკერდის დონეზე, მონაცვლეობით გაშალეთ ისინი ერთმანეთისგან, შეუერთეთ ხელისგულებს.
• კატა ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშია, ის ხელს უწყობს ზურგის გამაგრებას. დაჯექი ოთხზე. ჩასუნთქვისას აუცილებელია ზურგი შეუფერხებლად და ნელა მოხაროთ, კნუტის მსგავსად, მუცელში ჩასვით, თავი ჩამოწეული. ამოსუნთქვისას ოდნავ მოხარეთ, თავი მაღლა ასწიეთ.

• ბარძაყის ამწევის ხიდი. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, აწიეთ თეძოები მაღლა, ხოლო მხრის პირები იატაკზე დაიჭირეთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 1 წუთის განმავლობაში.

იოგას ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში: ვიდეო

ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრების გარდა, ორსულობის პირველ თვეებში შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგა, რომელიც არა მხოლოდ აძლიერებს სხეულს, არამედ აძლიერებს ენერგიას, ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას.

ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის 2 ტრიმესტრი

მეორე ტრიმესტრი ორსულობის ყველაზე მშვიდი პერიოდია, ხელსაყრელი ტანვარჯიშისთვის. ფიზიკური კომპლექსი ამ პერიოდში მიზნად ისახავს მენჯის იატაკის, თეძოსა და ფეხების კუნთების ტონუსს და დაჭიმვას.

1. უხვევს მჯდომარე პოზიციიდან. დაჯექი იატაკზე ზურგით სწორი და ფეხები გადაჯვარედინებული. ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა მოაბრუნოთ სხეული, ხოლო ნიკაპით მხარზე შეხების მცდელობისას ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ.
2. მიაღწიეთ ფეხებს ხელებით. კომფორტულად დაჯექით იატაკზე, ფეხები გამართული და წინ გაშლილი გაქვთ. შეეცადეთ ხელისგულებით მიაღწიოთ ფეხებს.
3. შეასრულეთ გვერდითი მოხვევები მდგომი პოზიციიდან.
4. აწიეთ ფეხი პოზიციიდან ოთხზე, გააკეთეთ ზამბარიანი საქანელები სწორი ფეხით.

ფიტბოლის ვარჯიშები ორსულებისთვის

ორსულობის მეორე ნახევარში სასარგებლოა ფიტბოლის ვარჯიშები. ბურთით ვარჯიშები ხსნის დისკომფორტს და ტკივილს წელის არეში, აძლიერებს ზურგის კუნთებს. რამდენიმე სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში:

1. ბურთზე ჯდომისას მენჯის გვერდებზე გადატანა.
2. დაჯექით ბურთზე, მოაბრუნეთ ტანი, მიაღწიეთ საპირისპირო ფეხს.
3. ბურთის სრიალი კედელთან დგომისას. დაჭერით ბურთი კედელსა და უკანა მხარეს შორის. გააკეთეთ არაღრმა ჩაჯდომები, ბურთი უნდა სრიალდეს კედლის გასწვრივ.
4. იატაკზე ჯდომისას დადექით კომფორტულ მდგომარეობაში. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. დააწექით ბურთი მუხლებით, დაჭიმეთ კუნთები.
5. დაეყრდენით ბურთს მკერდით, ხელები გადაჯვარედინებული ნიკაპის ქვეშ. გააკეთეთ ფეხის ალტერნატიული რხევები.
6. დაეყრდენით ბურთს მხრის პირებით, მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. არ გააკეთოთ სხეულის მკვეთრი აწევა.

ვარჯიშები ორსულებისთვის 3 ტრიმესტრი

მშობიარობამდე ფიზიკური აქტივობა მაქსიმალურად ნაზი უნდა იყოს. თქვენ არ შეგიძლიათ უეცარი მოძრაობების შესრულება ან ძლიერი დატვირთვები. სავარჯიშოების კომპლექტი მოიცავს ფიტბოლის ვარჯიშებს, ასევე ვარჯიშებს ინტიმური კუნთებისთვის, რომლის წყალობითაც ინტიმური და მენჯის კუნთები ვარჯიშობენ.

მე -3 ტრიმესტრის კომპლექსი შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ ვარჯიშებს:

1. ზედაპირული ნელი ჩაჯდომები.
2. პეპელა. მჯდომარე პოზიცია, თეძოები ფართოდ დაშორებული და ფეხები დაკავშირებულია. გააფართოვეთ თეძოები ელფერით, რათა მოახდინოთ პეპლის ფრთების ფრენის სიმულაცია. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი მუხლები იატაკს უნდა ეხებოდეს.
3. გრეხილი. პოზიცია ზის. გაშალეთ თეძოები, ფეხები ერთად. ნელა მოუხვიეთ სხეული ჯერ მარცხნივ, შემდეგ კი მარჯვნივ.
4. მენჯის როტაცია ბურთზე ჯდომისას.
5. ბურთი ტრიალებს. დაჯექით ბურთზე ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. შემობრუნდით და მარცხენა ხელით შეეხეთ მარჯვენა მუხლს და პირიქით.

კეგელის ვარჯიშები ორსულობის დროს

სავარჯიშოების მიზანია ინტიმური კუნთების ვარჯიში და მომზადება მშობიარობისთვის.

ძირითადი სავარჯიშოები:

1. დაჯექი მოხრილ ფეხებზე, ფეხები ოდნავ გვერდებზე, ხელები მუხლებზე. ჩასუნთქვისას, დახატეთ მუცლის ქვედა ნაწილში, შეკუმშეთ თქვენი ინტიმური კუნთები. ჩაისუნთქე - დაისვენე.
2. პოზიცია - დგომა ოდნავ მოხრილი მუხლებით, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები - ქამარზე. გააკეთეთ წრიული გლუვი მოძრაობები თეძოებით გვერდებზე, როგორც მუცლის ცეკვისას.
3. დაგვიჯექით სკამზე, სრულიად დაისვენეთ. ამოისუნთქეთ და თანდათანობით დახაზეთ ინტიმური კუნთები, აწევის აწევის სიმულაცია. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ საშოს კუნთები.

რესპირატორული ტანვარჯიში ორსულობის დროს

სწორი სუნთქვის ვარჯიშები ორსულებს პირველი ტრიმესტრიდან შეუძლიათ გინეკოლოგის ნებართვით, ხოლო მე-3 ტრიმესტრში შესანიშნავი რელაქსაცია და რელაქსაციაა. სწორი სუნთქვის რიტმი არის ყველაზე ბუნებრივი და მარტივი გზა ბავშვის დაბადებისას შეკუმშვის შესამსუბუქებლად. მარტივი სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებით დღეში მხოლოდ 10 წუთში, შეგიძლიათ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა.

ორსული ქალებისთვის სუნთქვის ვარჯიშების რამდენიმე ტექნიკა არსებობს:

1. მუცლის სუნთქვა. დაიდეთ მარჯვენა ხელი მკერდზე, ხოლო მარცხენა ხელი მუცელზე. დაიწყეთ შეუფერხებლად და ნელა სუნთქვა. სუნთქვისას მარჯვენა ხელი უნდა იყოს უმოძრაო. სუნთქვის ეს ტექნიკა საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ შეკუმშვას შორის.
2. გულმკერდის სუნთქვა. ხელები ნეკნებზეა. აუცილებელია რაც შეიძლება მეტი ჩასუნთქვა ცხვირით, ფილტვების მკერდით შევსება. როგორც კი გულმკერდი მთლიანად შეივსება ჰაერით, ამოისუნთქეთ ნელა, ხოლო მუცელი უნდა იყოს უმოძრაო.
3. წყვეტილი სუნთქვა (ძაღლის სუნთქვა). ოდნავ გახსენით პირი ენის გამოყოფით. ჩვენ ვსუნთქავთ პირით - ხშირად და სწრაფად. სუნთქვის ეს ტექნიკა საშუალებას მისცემს სხეულს მოემზადოს მცდელობების დროს, როდესაც ძალზე ადრეა დაძაბვა და საჭიროა ძალა.
4. ოთხფაზიანი სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და შეიკავეთ ჰაერი 4-6 წამის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა 4-6 წამის განმავლობაში. ისევ გაიმეორეთ. ოთხფაზიანი სუნთქვის ხანგრძლივობაა 2-3 წუთი.

რა ვარჯიშების გაკეთება შეუძლიათ ორსულებს დუნდულოების, ფეხების და ზურგის გასამაგრებლად

ორსულობის დროს დუნდულოების ვარჯიშები

• სკვატს შეუძლია გააძლიეროს სუსტი კუნთები ბარძაყისა და დუნდულოებში. Squats ხორციელდება სწორი ზურგით. დატვირთვის დამატება შეგიძლიათ გაშლილი სწორი ფეხით ჩაჯდომის შესრულებით.
• გვერდებზე გადახრის წყალობით გამაგრდება არა მხოლოდ დუნდულოები, არამედ ფეხებიც. სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალოთ და გვერდზე გადადგათ, ჯდომისას. გაიმეორეთ ლუნგი მეორე მხარეს.
• გვერდითი დარტყმები. პოზიცია - მარცხენა მხარეს წოლა გაშლილი ფეხებით. აწიეთ ფეხი ზამბარიანი საქანელით 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

ორსულობის დროს ფეხების ვარჯიშები

ფეხებზე მიმართული დატვირთვა ხელს უწყობს დაღლილობის, სიმძიმის მოხსნას და კრუნჩხვების გაჩენის თავიდან აცილებას.

• დაწექით გვერდზე, თავი დაადეთ ხელზე, ერთი ფეხი მოხრილი, მეორე სწორი უნდა იყოს. აწიეთ სწორი ფეხი მაღლა და შემოატრიალეთ ფეხი წრეში.
• ფეხის თაღის გამოსამუშავებლად სასარგებლოა თითების დაჭიმვა, თითქოს ფანქარი ეჭიროს.
• ხბოების გასაძლიერებლად სასარგებლოა ფეხის წვერებზე აწევა, სკამის საზურგეზე დაყრდნობა.

ორსულობის დროს ზურგისა და ხერხემლის ვარჯიშები

იდეალური პოზა ყველა ქალის ოცნებაა. ორსულობის დროს, ზურგზე და ხერხემალზე მზარდი დატვირთვით, სიმძიმის ცენტრი იცვლება და პოზა საუკეთესოდ არ გამოიყურება.

• სასარგებლოა ზურგის ვარჯიშისთვის "კატა", ასევე "იოგას პოზა" - დაჯექით ლოტოსის პოზაში, ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, ცდილობთ ქუსლამდე მიხვიდეთ.
• თავის როტაცია, სხვადასხვა მიმართულებით დახრილობა ხელს უწყობს ხერხემლის განყოფილების მოდუნებას.
• ზურგის კუნთების გაძლიერება შეიძლება განხორციელდეს მხრის ხაზის უკან გვერდებზე დაჭერით, ჯოხის ან პირსახოცის დაჭერით.

ორსულობა შესანიშნავი დროა ტანვარჯიშისთვის, რომელიც მხოლოდ დედასა და პატარას სარგებელს მოუტანს. უბრალო ვარჯიშებმა არ უნდა დაიღალოს და არ გამოიწვიოს დისკომფორტი, არამედ მხოლოდ სიხარული და სიამოვნება მოაქვს. რეგულარული ვარჯიში შეინარჩუნებს კუნთებს კარგ ფორმაში, არ დაუშვებს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას პრობლემურ ადგილებში, რომელთაგან თავის დაღწევა ზოგჯერ რთულია ბავშვის დაბადების შემდეგ, გააძლიერებს იმუნურ სისტემას, მისცემს ძალას, აქტიურობას და ენერგიულობას. მთელი ორსულობის განმავლობაში.