ნერვული დაძაბულობის მდგომარეობაში მუდმივი ყოფნა ძალიან უარყოფითად მოქმედებს მთელი ორგანიზმის მუშაობაზე. მაგრამ თითქმის ყოველი მეორე ადამიანი ყოველდღიურად აწყდება სტრესის ფაქტორებს, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე ახერხებს გაუმკლავდეს მათ უარყოფით გავლენას. ჩხუბი სახლში, კონფლიქტები სამსახურში, ჯანმრთელობის პრობლემებმა და სხვა მიზეზებმა შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული სტრესი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს როგორც ნერვული, ასევე სხეულის სხვა სისტემების სერიოზული დაავადებების განვითარება. როგორ შევამციროთ ემოციური სტრესი ფარმაკოლოგიური პრეპარატების დახმარების გარეშე? ამ საკითხის მოგვარებაში დაგეხმარებათ სპეციალური სუნთქვითი ვარჯიშები სტრესის შესამსუბუქებლად.

სწორი სუნთქვა

სანამ შემუშავებული სისტემის აღწერას გააგრძელებთ, უნდა გაარკვიოთ, როგორ სწორად სუნთქოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, სუნთქვა ბუნებრივი ფიზიოლოგიური პროცესია და ის, თუ როგორ შეისუნთქავს და ამოისუნთქავს ადამიანი ჰაერს, ნაწილობრივ დამოკიდებულია მის კეთილდღეობაზე. გათვალისწინებულია სუნთქვის სწორი ტიპი დიაფრაგმული , ანუ პროცესში ჩართულია არა მკერდი, არამედ კუჭი. ჩასუნთქვა უნდა იყოს მოკლე და ამოსუნთქვა გრძელი. ამ გზით სუნთქვით, შეგიძლიათ სწრაფად მოაწესრიგოთ მაღალი წნევა, მოიხსნათ დაძაბულობა და დამშვიდდეთ.

სუნთქვის ვარჯიშები

სუნთქვის ვარჯიშები სტრესის შესამსუბუქებლად ეფექტური და ხელმისაწვდომია ყველასთვის.

სტრესის ფაქტორების გავლენის წინააღმდეგ საბრძოლველად გამოიყენება სხვადასხვა სახის სუნთქვის ვარჯიშები. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ნერვული დაძაბულობის განთავისუფლებისა და სიმშვიდის მისაღწევად:

1. მჯდომარე პოზიცია, სხეული მოდუნებული, ზურგი სწორი. ჩვენ ღრმა, მაგრამ მოკლედ ვსუნთქავთ, მუცელში ვხატავთ. ნელა ამოისუნთქეთ, მუცლის ღრუს კუნთები დაისვენეთ. ისუნთქეთ ასე 5 წუთის განმავლობაში.
2. იმავე პოზაში ვწევთ ჰაერს ცხვირით და ისე მკვეთრად ვუშვებთ უკან, ანუ ძალით ამოვისუნთქავთ ცხვირით. ზურგი უნდა იყოს სწორი, კისერი გაშლილი, ნიკაპი აწეული. გაიმეორეთ სავარჯიშო 5-დან 10-ჯერ.
3. პოზიცია იგივეა, ჯდომა, ზურგი სწორი. ღრმად ვისუნთქავთ ცხვირით და ძალისხმევით ამოვისუნთქავთ პირით, ვიყენებთ დიაფრაგმას. შეასრულეთ ვარჯიში 5-ჯერ.
4. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია, აიღეთ ბუშტები და გაბერეთ 3-5 წუთის განმავლობაში. ასეთი ვარჯიში არა მხოლოდ სუნთქვის ვარჯიშია, არამედ მშვენივრად აშორებს ყურადღებას სტრესული აზრებისა და ფაქტორებისგან. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ საპნის ბუშტები, რომლებიც ნაკლებ ძალისხმევას მოითხოვს გასაბერად, მაგრამ ასევე ხელს უწყობს მოდუნებას და სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას.

სათანადო სუნთქვით ხანგრძლივი სიარული შესანიშნავი საშუალებაა სტრესისა და ჭარბი წონის წინააღმდეგ.
უნდა აიღოთ ნელი სუნთქვა, დათვალოთ ნაბიჯების რაოდენობა - 4-დან 6-მდე, ჰაერში ჩასვლის შემდეგ ის 2-3 წამის განმავლობაში უნდა დაიჭიროთ ფილტვებში, სიარული არ შეწყვიტოთ. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ, გადადგით შემდეგი 4-6 ნაბიჯი.

სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს ემოციური სტრესის მოხსნას, სტრესის სიმპტომების მოხსნას (თავის ტკივილი, გაღიზიანება) და აუმჯობესებს ადამიანის საერთო კეთილდღეობას.

თანამედროვე ადამიანების უმეტესობა განიცდის სტრესს. ბევრი ეჩვევა ამ მდგომარეობაში ცხოვრებას, არ იცის და არ ესმის როგორ მოიშოროს მჩაგვრელი გრძნობები. სპეციალურად შემუშავებული სუნთქვის ვარჯიშები სტრესის პირობებში დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში. სწორად შესრულებული, ეს მოგიხსნით დაძაბულობას, აღადგენს სიმშვიდის გრძნობას და აღადგენს სიმშვიდეს. ხშირად, ასეთი ტექნიკა გამოყავს ადამიანს მძიმე დეპრესიული მდგომარეობიდანაც კი, რაც სიცოცხლის ხალისს უბრუნებს. მაგრამ იმისათვის, რომ სწორად ისუნთქოთ, მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ეს.

სუნთქვა არის ადამიანის სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქცია, რომელიც მხარს უჭერს სიცოცხლეს. ის სრულიად ავტომატიზირებულია და ნორმალურ სიტუაციებში ადამიანები ვერ ამჩნევენ როგორ სუნთქავენ და არ ხმარობენ ამისთვის ძალისხმევას. ფილტვების ნორმალური, ერთგვაროვანი ფუნქცია უზრუნველყოფს სისხლს ჟანგბადის საჭირო რაოდენობით, არეგულირებს მეტაბოლურ პროცესებს და ასრულებს უამრავ სხვა დავალებას:

• არღვევს რთულ ორგანულ (და არაორგანულ) საკვებ ნივთიერებებს უფრო მარტივ და ადვილად მოსანელებად - ჟანგვის პროცესი;
• მონაწილეობს საჭირო რაოდენობის ენერგიის წარმოებაში;
• ასტიმულირებს გონებრივ აქტივობას (ტვინი სწრაფად კვდება ჟანგბადის გარეშე).

სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა, თუნდაც ყველა ფუნქციის სწორად შესრულებისთვის. და რა ხდება ყველაზე ძლიერი ფსიქოლოგიური სტრესის მომენტში? ჩასუნთქვა ხდება ზედაპირული, მოკლე. სხეული არ იღებს სასიცოცხლო გაზების საჭირო რაოდენობას - და ჯანმრთელობის პრობლემები იწყება:

• სწრაფი დაღლილობა,
• გაღიზიანება,
• უძილობა ან, პირიქით, პათოლოგიური ძილიანობა,
• პროსტრაცია,
• იმუნიტეტის შესუსტება,
• ქრონიკული დაავადების გამწვავება ან ახალი ფიზიკური დაავადებების გამოჩენა,
• კოშმარები,
• პროგრესირებადი ანემია და მრავალი სხვა.

ეს ყველაფერი სტრესული სიტუაციებით გამოწვეული არასწორი სუნთქვის შედეგია. უფრო მეტიც, ისინი ხშირად მუდმივია, განსაკუთრებით თანამედროვე ქალაქების საცხოვრებელ პირობებში, რომლებიც ცხოვრების წარმოუდგენელ ტემპს ადგენენ (იხ.).

სერიოზული პრობლემის გადასაჭრელად და არა მხოლოდ გონებრივი და ფიზიკური ჯანმრთელობის, არამედ ყოველი ახალი დღის სიხარულის დასაბრუნებლად, ენერგია, პოზიტიური მსოფლმხედველობა, ეხმარება სხვადასხვა სუნთქვის ტექნიკას სტრესის შესამსუბუქებლად - სავარჯიშოების სპეციალური კომპლექტი, რომელიც შექმნილია ადამიანის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად. მათი გაცნობით, თქვენ ისწავლით ღრმად სუნთქვას - და გაუძლოს არახელსაყრელ ფაქტორებსა და გარე გარემოს გავლენას.

სწორი სუნთქვის გაგება დიდად არ განსხვავდება კონკრეტული ტექნიკის მიხედვით. მთავარი პირობა არის ერთგვაროვნება და სიღრმე. ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ, ჰაერი არ ამოისუნთქოთ შეტევებში და სტარტებში. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ შევინარჩუნოთ სიმშვიდე ყველაზე რთულ სიტუაციაშიც კი, შეინარჩუნოთ სიმშვიდე და დაძლიოთ პანიკა. ორგანიზმი მიიღებს საჭირო ნივთიერებას და დაიწყებს ყველა ბუნებრივ ქიმიურ რეაქციას, მიუხედავად იმისა, თუ რა ხდება - ეს უკვე კარგია. და ტვინი, რომელიც არ დარჩება ჟანგბადის სასიცოცხლო ნაწილის გარეშე, შეინარჩუნებს ლოგიკურად მსჯელობის უნარს, ისტერიკაში ჩავარდნის გარეშე.

ახლა კი - კონკრეტულად ზოგიერთი პოპულარული ტექნიკის შესახებ.

რა უნდა იყოს სუნთქვა იოგას მიხედვით

იოგას მიზანია ასწავლოს ადამიანს მაქსიმალურად აკონტროლოს საკუთარი სხეული და უპირველეს ყოვლისა - სუნთქვა. უძველესი სწავლება ამ ფუნქციას ძალიან ფრთხილად ეპყრობა, დიდ დროს უთმობს მას. მოსწავლეებმა უნდა ისწავლონ ფილტვების მუშაობის კონტროლი და იგრძნონ როგორ შემოვა ჰაერი: შეუფერხებლად, ღრმად, სწორად.

იოგას თანახმად, სუნთქვითი ვარჯიშები სტრესის შესამსუბუქებლად ხელს უწყობს შინაგან სამყაროსთან ყველაზე ძლიერი კავშირის დამყარებას, ააქტიურებს ენერგიის მძლავრ ნაკადებს და იწვევს სრული სიმშვიდის მდგომარეობას, ან, პირიქით, ოდნავ აღელვებს, იმისდა მიხედვით, თუ რისი მიღწევა სურს ადამიანს. . გადაჭარბებული სტრესი ასევე ბევრს ეხმარება.

სწორი სუნთქვის მეთოდი მხოლოდ მუცელია. სწორედ ამ შემთხვევაში ჩართულია ფილტვების მთელი მოცულობა და ჟანგბადი მიეწოდება მაქსიმალური რაოდენობით. იოგებს ურჩევენ ბავშვებისგან ისწავლონ. თუ დააკვირდებით, როგორ სუნთქავს ბავშვი, აშკარა გახდება: მისი მუცელი ფაქტიურად მაღლა და ქვევით მიდის. უფრო მეტიც, ჰაერი ყოველთვის ცხვირიდან შემოდის.

სულ არის სამი სახის სუნთქვა.

ნამდვილი იოგები სამივე ტიპს ერთდროულად იყენებენ, რითაც მაქსიმალურად იყენებენ ფილტვების სიძლიერესა და მოცულობას. უფრო მეტიც, ერთ-ერთი მთავარი პირობა: მოქმედებები ხდება ავტომატურად, გარე კონტროლის გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ადამიანი ენერგიას ხარჯავს საკუთარი სასუნთქი სისტემის მუშაობის მონიტორინგზე და შედეგად, ბუნებრივ რიტმს სცილდება.

მოდუნება, დაჩოქილი პოზა, გარე სამყაროსგან განშორება მნიშვნელოვანი პირობაა ვარჯიშისთვის. სტრესისგან სუნთქვა მხოლოდ მაშინ დაგეხმარება, თუ მაქსიმალურ დასვენებას და კონტროლის დავიწყებას შეძლებ.

ცეცხლოვანი (გამწმენდი) სუნთქვა

მშობლიურ ენაზე - "კაპალაბჰატი" ანუ "თავის ქალას განწმენდა". კლასიკური მჯდომარე პოზიცია (თურქულად, მუხლებზე ან სხვა კომფორტულ მდგომარეობაში), ზურგი სწორია. თვალები დახუჭულია, სახის კუნთები მოდუნებულია. ორივე ხელის საჩვენებელს და ცერა თითს ვხურავთ რგოლში, ხოლო დანარჩენს ვასწორებთ და ზევით მივმართავთ, ხელის გულს გავხსნით.

ჩვენ ვსუნთქავთ ცხვირით, კონცენტრირებულნი ვართ ჩასუნთქვის სისრულესა და სიღრმეზე. ამოსუნთქვის დასრულებისას საჭიროა მუცლის კუნთების მკვეთრად შეკუმშვა, დარჩენილი ჰაერის ამოფრქვევა (მსგავსი მოძრაობა ხდება ცხვირის აფეთქებისას). ამას მოსდევს ხანგრძლივი სუნთქვა, რომლის დროსაც მუცლის კედლის კუნთები მოდუნდება.

თქვენ უნდა დაიწყოთ სამი კომპლექტით 10 გამეორებით, თანდათანობით 108-მდე მიიყვანეთ ერთ კომპლექტში. დაისვენეთ ციკლებს შორის დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში. უკუჩვენებები - მუცლის არეში თიაქრების წარმოქმნა, ჰიპერტენზია, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და ფილტვების პრობლემები.

სრული იოგა

იგი ითვლება ყველაზე ღრმად და იყენებს ფილტვების მთელ მოცულობას. ამ ვარჯიშის ყოველდღიურად შესრულებით, თქვენ მიიღებთ მაცოცხლებელი ენერგიის საჭირო მუხტს და იგრძნობთ ზოგადი მდგომარეობის მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას.

თავდაპირველი პოზა იგივეა, რაც ადრე აღწერილში, ერთადერთი: რეკომენდირებულია თურქულ ენაზე ჯდომა, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო ტექნიკის დაუფლება.

იოგი სამივე ტიპის სუნთქვას ერთდროულად იყენებს – ვარჯიშის მთავარი საიდუმლო. ამისათვის ჯერ ნელა ამოისუნთქება მთელი ჰაერი, შემდეგ კი კეთდება ინჰალაცია, დაწყებული ქვედა ტიპის სუნთქვით. მუცელს წინ ვწევთ, ფილტვების ქვედა ნაწილს ჟანგბადით ვავსებთ. ჩვენ ვაფართოებთ გულმკერდს, ვასრულებთ მეორე ტიპის - ჰაერი შემოდის ჩვენი ბუნებრივი ბეწვის შუა ნაწილში. ჩვენ მივმართავთ კლავიკულურ სუნთქვას, ვაკავშირებთ კლავიკას და კისერს სამუშაოსთან, აწევთ ნეკნების ზედა ნაწილს. ამ შემთხვევაში მხრები ოდნავ უნდა იყოს გასწორებული (არა აწეული!). ასე მთავრდება ინჰალაცია.

სრული ამოსუნთქვა ხორციელდება იმავე თანმიმდევრობით: მუცელი (დიაფრაგმა), შუა ნეკნები და გულმკერდი, კისრის ძვლები და კისერი. ამ გზით სუნთქვა, შეინარჩუნეთ შინაგანი კომფორტის განცდა და არ გადატვირთოთ თავი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვერ მიაღწევთ მოსალოდნელ ეფექტს. დამწყები იოგებისთვის რეკომენდებულია დღეში 3 სრული სუნთქვის ციკლის ჩატარება, თანდათან 10-14-ჯერ.

უკუჩვენებები: ნებისმიერი ფილტვის პათოლოგიური პროცესი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადება ან თიაქარი.

ჩინური სუნთქვის ვარჯიშები

სწორი სუნთქვის ჩინური ტექნიკა ეფუძნება ხალხის ღრმა აღმოსავლურ სიბრძნეს. მარტივი სავარჯიშოების დამოუკიდებლად განხორციელებით, თქვენ არა მხოლოდ განთავისუფლდებით მუდმივი სტრესისგან და იპოვით შინაგან ჰარმონიას, არამედ წონაშიც დაიკლებთ. ზოგადად, თითქმის ყველა სუნთქვითი ვარჯიში ეხმარება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში, უპირველეს ყოვლისა, იმიტომ, რომ ისინი ახდენენ ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას.

ცნობილ ჩინურ სისტემას ჰქვია "ჯიანფეი" და შედგება მრავალფეროვანი ვარჯიშების მთელი კომპლექსისგან. მაგრამ ჩვენ გაგაცნობთ ყველაზე ეფექტურ და გაურთულებელს.

ტალღა

აღმოსავლელმა დიეტოლოგებმა გვირჩიეს ამ ვარჯიშის გამოყენება, როგორც ერთ-ერთი კვებისა და, რაც მთავარია, სადილის შემცვლელი. თუმცა ეს არ არის აუცილებელი, მაგრამ მაინც დიდი სარგებელს მოუტანს, თუ უზმოზე დაიწყებთ.

ყველაზე კომფორტული პოზა არის ზურგზე წოლა. მოდუნებისას, ფეხები უნდა ჩამოწიოთ იატაკზე, ფეხები ზედაპირზე დაასვენოთ. დაიდეთ ერთი ხელი მუცელზე, მეორე კი მკერდზე. ნელა აწიეთ ჯერ მუცელში და შემდეგ აწიეთ მკერდი ჰაერის ჩასუნთქვით. თქვენ მიიღებთ აუცილებელ ტალღოვან მოძრაობას, რამაც სავარჯიშოს სახელი დაარქვა. ამოსუნთქვისას მკერდი იწევა და მუცელი გაბერილია.

რეკომენდებულია დაახლოებით 40 ასეთი ციკლის შესრულება. თუმცა, თუ სეანსის დროს გაგიჩნდათ გულისრევის, თავბრუსხვევის შეგრძნება, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ. ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვის რიტმს: ის არ უნდა განსხვავდებოდეს ბუნებრივისგან, რითაც გამოიწვიოს დისკომფორტი.

ბაყაყი

ჩინური პრაქტიკის მიხედვით, სწორედ ეს ვარჯიში აღადგენს ყველაზე ეფექტურად ნერვულ სისტემას, უბრუნებს ადამიანს შინაგანი სიმშვიდის განცდას. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, კომფორტულად დაჯექით დაბალ სკამზე. ქვედა ფეხი და ბარძაყი ქმნიან თითქმის სწორ კუთხეს. მნიშვნელოვანი პირობა: თავი მოწყვეტილია სხვადასხვა ფიქრებისგან და ორიენტირებულია მხოლოდ ვარჯიშზე.

დაიდეთ იდაყვები მუხლებზე. გოგონები მარცხენა ხელს მუშტში იჭერენ, ბიჭები - მარჯვნივ. თავისუფალი ხელი ეხვევა მაჯას, რომელიც შეკრულია. შუბლი მუშტს ეყრდნობა, თვალები დახუჭულია, სხეული მოდუნებულია. მუცელი მთლიანად უნდა იყოს სავსე ჰაერით, მონაცვლეობით ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ცხვირით და პირით. ყოველ ჯერზე სუნთქვა ჩერდება დაახლოებით 5 წამით.

შესრულების დრო - მეოთხედი საათი. თუ თავბრუსხვევა ან სხვა უსიამოვნო სიმპტომები იგრძნობა, შეცვალეთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ტემპი.

ლოტოსი

ეს უკვე მთელი კომპლექსია, რომელიც შედგება სამი ეტაპისგან. გაკვეთილი მიზნად ისახავს ფსიქიკური წონასწორობის მიღწევას, დაღლილობის მოხსნას, დაძაბულობის შეგრძნებას.

1. ჩვენ ვსუნთქავთ თანაბრად, ღრმად, დიაფრაგმის გამოყენებით. სრული კონცენტრაცია საკუთარ მდგომარეობაზე, გარე გამაღიზიანებელი წყაროებისგან გათიშვა. სცენის ხანგრძლივობა - 5 წუთი.
2. ჩვენ ადვილად ვსუნთქავთ, ბუნებრივად. მთავარი ამოცანაა მივაღწიოთ გაუგონარ, მაგრამ ამავე დროს ღრმა და თანაბარ ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას. ასევე 5 წუთი.
3. ჩვენ ჩვეული ტემპით ვსუნთქავთ, თავად პროცესზე ფოკუსირების გარეშე. ჩვენ ვფიქრობთ რაიმე სასიამოვნო, დასასვენებლად. ხანგრძლივობა - 10 წუთი.

აღწერილი 3 ვარჯიში ეფუძნება ჩინური ჯიანფეის სუნთქვის ვარჯიშებს. მათი შესრულება შესაძლებელია ერთმანეთის მიყოლებით ("ტალღა", "ბაყაყი", "ლოტუსი") ან ცალ-ცალკე, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და განწყობის მიხედვით. უკუჩვენებები: ჰიპერტენზია, ხერხემლის პრობლემები (იხ.), კენჭების არსებობა სანაღვლე გზებში.

ძველი სლავების რესპირატორული ტანვარჯიში

სლავური სუნთქვის ვარჯიშები სტრესისთვის ეფექტური საშუალებაა გონებრივი წონასწორობის მისაღწევად. ის ეხმარება გაუმკლავდეს დეპრესიულ პირობებს, იგრძნოს სასიცოცხლო ენერგიის ნაკადი, გააუმჯობესოს განწყობა და საერთო კეთილდღეობა. გააცნობიერეს, რომ ადამიანი ძალას იზიდავს არა მხოლოდ ფიზიკური საკვებიდან, არამედ სულიერი საკვებიდანაც და, კერძოდ, სხეულში შემავალი ჰაერიდან, ჩვენი წინაპრები დიდ მნიშვნელობას ანიჭებდნენ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სწორ სისტემას. ზოგიერთი სავარჯიშო ჩამოთვლილია ქვემოთ.

სრული სუნთქვა

არსი იგივეა, რაც იოგაში: ჯერ ფუნქციონირებს დიაფრაგმა, ავსებს ფილტვების ქვედა ნაწილს, შემდეგ ნეკნებს, მკერდს, კისრის ძვალს, კისერს. მხოლოდ ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის შენარჩუნებულია მცირე პაუზა, დროში ტოლია თვით ჩასუნთქვის (ან ამოსუნთქვის) დროს. ჰაერი სხეულში მხოლოდ ცხვირით შემოდის და გამოდის.

დაგვიანებით

პოზიცია ზურგზე წევს. ჩასუნთქვისას ადამიანი იკავებს სუნთქვას, რაც სასიცოცხლო ენერგიას აძლევს საშუალებას გაჯერდეს ყველა უჯრედი. შეინახეთ ჰაერი შიგნით, რამდენ ხანს გაძლებთ, შემდეგ ძლიერად ამოისუნთქეთ პირით და რამდენჯერმე სრულად ამოისუნთქეთ, შემდეგ კი გაიმეორეთ ვარჯიში ჩასუნთქვისას.

უკუჩვენებები: იგივე რაც ზემოაღნიშნულ ტექნიკაში.

რესპირატორული ტანვარჯიში სტრელნიკოვა

ეს არის ავტორის სუნთქვითი ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს არა მხოლოდ სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლას, არამედ საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. მეთოდის შემქმნელია ალექსანდრა სტრელნიკოვა, ცნობილი საოპერო მომღერალი, დაბადებული 1912 წელს. მას ძალიან უყვარდა მისი მსვლელობა, მთელი სული უთმობდა მას, მაგრამ ცუდი ჯანმრთელობის გამო ხმა ადრე დაკარგა.

ავადმყოფობა გოგონას გაანადგურებდა, მაგრამ ის ძლიერი აღმოჩნდა და გადაწყვიტა ბედს წინააღმდეგობა გაეწია. დედასთან ერთად ახალგაზრდა საშამ გამოიგონა და განახორციელა სუნთქვის ვარჯიშების კომპლექსი, რამაც მას სიმღერის უნარი დაუბრუნა. სტრელნიკოვა გასული საუკუნის 80-იან წლებში გარდაიცვალა, სიცოცხლის ბოლომდე ასრულებდა საოპერო პარტიებს. მან ხალხს არა მხოლოდ შესანიშნავი წარმოდგენები მისცა, არამედ ჯანდაცვის სისტემაც, რომელიც ეფექტურია რესპირატორული დაავადებების და მათი შედეგების სამკურნალოდ (სინუსიტი, ბრონქიტი, პნევმონია).

ტექნიკა ეფუძნება სწორ სუნთქვას და აუცილებელ ფიზიკურ აქტივობას, რაც იწვევს ადამიანის ორგანიზმში ჟანგბადის მოთხოვნილებას. მკვეთრი, ღრმა სუნთქვა ტექნიკის საფუძველია. შეუძლებელი იქნება ყველა სავარჯიშოს აღწერა, რადგან ისინი ერთმანეთთან მჭიდრო კავშირშია და აქვთ გარკვეული თანმიმდევრობა. სტრელნიკოვას ტექნიკის არსის გასაგებად, თქვენ დამოუკიდებლად უნდა გაეცნოთ მის ნამუშევრებს.

როგორც სხვადასხვა ქვეყნის, ხალხის, მკვლევარების და ავტორების მრავალწლიანი გამოცდილება აჩვენებს, სუნთქვითი ვარჯიშები სტრესულ სიტუაციებთან გამკლავების ეფექტური საშუალებაა. ის აღადგენს ყველა ფუნქციური სისტემის სწორ მუშაობას, საგრძნობლად აუმჯობესებს კეთილდღეობას და ეხმარება ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში. და რაც მთავარია, არ საჭიროებს დიდ ფიზიკურ ხარჯებს და სპორტულ დარბაზებში ვიზიტებს. ყველა ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სახლში, არაუმეტეს 15 წუთისა და მიიღოთ დადებითი მუხტი, რომელიც ცვლის განწყობას უკეთესი მხარე!

/ სუნთქვა სტრესის წინააღმდეგ

თავი 5.4.2 სუნთქვის კონტროლი.

(წიგნიდან "სტრესი და ბედნიერება - ერთი წერილი")

თუ სუნთქვის რიტმში მიიღებთ

ბუნების სუნთქვასთან ერთად,

თქვენ მიიღებთ ძალას სიცოცხლის ასი წლის განმავლობაში.

ში იუ

სუნთქვა ადამიანის უნიკალური ფუნქციაა მთელი რიგი მნიშვნელოვანი მახასიათებლებით.

პირველ რიგში, ეს არის მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი პროცესი ჩვენს ორგანიზმში, გულის მუშაობის შემდეგ. ადამიანს შეუძლია ერთი თვე იცხოვროს საკვების გარეშე, ერთი კვირა წყლის გარეშე, ორი-სამი წუთი სუნთქვის გარეშე.

მეორეც, სუნთქვა ალბათ ერთადერთი ვეგეტატიური ფუნქციაა, რომელიც ექვემდებარება ცნობიერების კონტროლს. კუჭის, ღვიძლის ან თირკმელების მუშაობისგან განსხვავებით, ჩვენ შეგვიძლია ვაკონტროლოთ ჩვენი სუნთქვა გარკვეულ საზღვრებში და მისი მეშვეობით შეგვიძლია გავლენა მოახდინოთ სხვა შინაგანი ორგანოების აქტივობაზე.

მესამე, სუნთქვის რიტმი მჭიდრო კავშირშია ჩონჩხის კუნთების მდგომარეობასთან და მისი სწორი გამოყენება საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და სრულად დაეუფლონ კუნთების რელაქსაციის უნარებს.

მეოთხე, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის თანაფარდობა გავლენას ახდენს ადამიანის განწყობაზე. გახსოვთ, როგორ სუნთქავს მოწყენილი ადამიანი? ღრმად ამოისუნთქავს და დიდხანს ამოისუნთქავს (ე.წ. კვნესა). როგორ სუნთქავს სპორტსმენი ბრძოლის წინ? ის მოკლედ, ენერგიულად ამოისუნთქავს. ამრიგად, ჩვენი ფსიქოლოგიური მდგომარეობა აისახება სუნთქვის ბუნებაზეც, მეორე მხრივ. სუნთქვის ბუნების შეცვლით, ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ ჩვენი განწყობა სწორი მიმართულებით.

ეს ფაქტები ხსნის, თუ რატომ შედის აღმოსავლურ სულიერ და სხეულებრივ პრაქტიკაში (დაწყებული მშვიდობიანი იოგადან სრულიად არამშვიდობიან კარატემდე), სუნთქვის ვარჯიშები აუცილებლად შედის როგორც დამწყები სტუდენტების, ასევე გამოცდილი ოსტატების ძირითად უნარებში.

მეორე თავში ჩვენ მივიღეთ საწყისი სავარჯიშო ანტისტრესული სუნთქვის შესახებ და ახლა გავაგრძელებთ ამ ფუნქციის შემდგომ გაუმჯობესებას. სუნთქვის ორი ძირითადი რეჟიმი არსებობს: გულმკერდისა და მუცლის ღრუს - პირველი განპირობებულია ნეკნთაშუა კუნთებით, ხოლო მეორე - დიაფრაგმის შეკუმშვით. მუცლის (მუცლით) სუნთქვა უფრო ფიზიოლოგიურად ითვლება, თუმცა შეიძლება არც ისე ესთეტიურად სასიამოვნოდ გამოიყურებოდეს. მიუხედავად ამისა, მუცლის სუნთქვას აქვს გამოხატული სამკურნალო ეფექტი საჭმლის მონელებაზე (ნაწლავის მოძრაობის გაზრდა და პანკრეასის და ღვიძლის გააქტიურება) და ფილტვის ვენტილაციაზე (მიკრობების გაწმენდა ფილტვების ქვედა წილებიდან). ის ასევე უფრო ეფექტურია სტრესის განეიტრალებაში, ამიტომ აზრი აქვს მის უკეთ დაუფლებას.

სავარჯიშო "ქვედა (დიაფრაგმული) სუნთქვა".

საწყისი პოზიცია: დგომა, ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. Ღრმად ჩაისუნთქე. რომელი პალმა გადაინაცვლა პირველად? ზედა თუ ქვედა? ჩვეულებრივ, გაუწვრთნელი ადამიანი იწყებს სუნთქვას ნეკნებით, ხოლო სათანადო სრული სუნთქვით დიაფრაგმა (ანუ მუცელი) უნდა დაიწყოს პირველი მოძრაობა.

დაიწყეთ სუნთქვა თვითნებური ტემპით, დიაფრაგმიდან დაწყებული. ჩვენ ცხვირით ვსუნთქავთ. თვალები დახუჭულია. ჯერ ჩვეულებისამებრ ვსუნთქავთ, შემდეგ კი ვცდილობთ მუცლიდან დავიწყოთ სუნთქვითი მოძრაობები. ყოველი ამოსუნთქვის შემდეგ, მოკლედ შეიკავეთ სუნთქვა. ინჰალაცია ნებადართულია მხოლოდ მაშინ, როცა ძალიან გინდა ჩასუნთქვა. ხუთი წუთის შემდეგ გაჩერდით და გაანალიზეთ თქვენი გრძნობები.

იმისათვის, რომ უკეთ დაეუფლოთ ამ ტიპის სუნთქვას, გაწვრთნეთ დიაფრაგმა ძილის წინ. ამისთვის მუცელზე დაიდეთ მძიმე წიგნი და 3-5 წუთის განმავლობაში ნელა ისუნთქეთ, ამოსუნთქვისას გააკეთეთ მოკლე პაუზები. განსაკუთრებით მდგრადი ნებისყოფის მქონე ადამიანებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ "წიგნი გემრიელი და ჯანსაღი საკვების შესახებ" სქელი ტომი, ხოლო სუსტი ნებისყოფის მქონე ადამიანებისთვის შინაგანი მედიცინის სახელმძღვანელო 2 ტომი უკეთ მუშაობს. წიგნი შეუფერხებლად და რიტმულად უნდა აწიოს და დაეცეს. ამ სავარჯიშოს დაუფლებისას თანდათან გაზარდეთ წიგნის წონა.

სავარჯიშო "ღრმა სუნთქვა ამოსუნთქვით"

დაჯექი პირდაპირ და დადექი საკმარისად მყარად. ამოისუნთქეთ ნელი, ღრმად ორ რაოდენობაში.

(ინჰალაცია უნდა დაიწყოს მუცლით, სადაც ჰაერის პირველი ნაწილი შემოდის და მუცელი ოდნავ წინ არის გამოწეული. შემდეგ გულმკერდი ფართოვდება და მაღლა იწევს. ამრიგად, მიიღება ტალღისმაგვარი მოძრაობა ქვემოდან ზემოთ).

ნელა ამოისუნთქეთ ხუთი დათვლისთვის. (ამოსუნთქვა ხდება საპირისპირო თანმიმდევრობით - ჯერ მუცელი იწევს, შემდეგ კი გულმკერდის დაწევა).

ამოსუნთქვის პაუზა - 4-6 დათვლა, თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

ამრიგად, ამ ვარჯიშის შესრულებისას სუნთქვის ნახაზი ასე გამოიყურება:

ჩასუნთქვა (2 წმ) - ამოსუნთქვა (5 წმ) - პაუზა (5 წმ)

ამას ვიმეორებთ 5-6 ჯერ.

ამ ვარჯიშის შედეგები:

ფიზიოლოგიური:სისხლის დამატებითი გაჯერება ჟანგბადით, გულისცემის ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნება, ადრე დაძაბულ მდგომარეობაში მყოფი კუნთების მოდუნება.

ფსიქოლოგიური:ემოციური სტრესის შემცირება, სტრესის წყაროდან ყურადღების გადატანა, რაციონალური აზროვნების უნარის აღდგენა.

როცა ვნერვიულობთ, ჩვენი სუნთქვა იბნევა, ძნელდება და ყელამდე გვეხვევა. ემოციების ბალანსის აღსადგენად, პირველ რიგში, საჭიროა სუნთქვის გაუმჯობესება. სუნთქვითი ვარჯიშები ხელს უწყობს არა მხოლოდ კონცენტრაციის აღდგენას, არამედ ორგანიზმში დაძაბულობისა და დაღლილობის მოხსნას.

მხოლოდ 10-15 წუთი დაგჭირდებათ სავარჯიშოების ამ მარტივი ნაკრების შესასრულებლად - მაგრამ თქვენი ეფექტურობა აღდგება და სტრესი მოგიხსნით თითქოს ხელით. სუნთქვის ვარჯიშები სტრესისთვის დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და დაღლილობის მოხსნაში, სადაც არ უნდა იყოთ.

სუნთქვის საწინააღმდეგო სტრესული ვარჯიშები

სუნთქვის ვარჯიშები დამშვიდებისთვის

ისუნთქე მუცლით. როდესაც სუნთქავთ, მუცელი ნაზად უნდა დააჭიროს თეძოებს და აწიოს ისინი. ამოსუნთქვისას თეძოები დაეცემა. ნუ დაძაბავთ ფეხებს. დაე, ყველა მოძრაობა იყოს გლუვი და ბუნებრივი.

სუნთქვის ვარჯიშები მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ

დაჯექი პირდაპირ სკამზე. დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ ხერხემლის ძირზე. წარმოიდგინეთ, რომ აუზში ხართ ძალიან თბილი ნივთიერებით, ვულკანური ლავას მსგავსი. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რიტმულად, ისუნთქეთ მუცლით და დიაფრაგმით. ყოველი სრული ჩასუნთქვისას „ლავა“ მაღლა და მაღლა იწევს, ამოსუნთქვისას ის ეშვება. წარმოიდგინეთ, როგორ ვრცელდება სითბო სხეულში, მუცლის გარშემო, შემდეგ კი ამოდის კუჭის გასწვრივ, ფილტვების გასწვრივ, ყელამდე, სახეზე, შორის წარბები, თავისკენ და ბოლოს აყალიბებს რაღაც "გვირგვინებს" თქვენს თავზე - და შემდეგ უკან იხევს ქვემოთ. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენიმე ციკლის განმავლობაში.

სუნთქვის ვარჯიშები მძიმე სტრესის დროს

თუ სტრესი პულსირდება თქვენს ტაძრებში და სუნთქავს, გამოიყენეთ ეს სუნთქვის ტექნიკა. პირველი, სუნთქვის ტექნიკა ითვალისწინებს ჩასუნთქვას "ერთი-ორი-სამი-ოთხი", ამოსუნთქვა "ხუთი-ექვს-შვიდი-რვა" და პაუზა "ცხრა-ათზე".

ხუთი ასეთი ამოსუნთქვის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ სუნთქვა ოთხი დათვლით და გლუვი ამოსუნთქვა ექვს დათვლაში და პაუზა ერთი ან ორი დათვლისთვის.

ემოციების კონტროლისა და რელაქსაციის ვარჯიში

დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მუხლები და მიიტანეთ მკერდთან. ხელებით დაიჭირეთ წვივები, მოადუნეთ მხრები და შეეხეთ მათ იატაკს. ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდზე, რათა კისერი მაქსიმალურად გაიზარდოს. დამშვიდდი და დახუჭე თვალები. ისუნთქე მუცლით. დაწექით 10-15 წუთის განმავლობაში.

ივარჯიშეთ, რომ სწრაფად დამშვიდდეთ

ჩაისუნთქეთ ისე, რომ ჯერ მუცლის მოცულობა გაიზარდოს, შემდეგ მკერდის ქვედა ნაწილი, შემდეგ მისი ზედა ნახევარი. ამავდროულად, იდაყვებში ოდნავ მოხრილი მკლავები თავზე მაღლა ასწევს. შემდეგ სუნთქვა ჩერდება დაახლოებით 5-10 წამით, ხელები კი ზევით რჩება. ამოსუნთქვის დაწყების პარალელურად, თქვენ უნდა მკვეთრად დახაროთ სხეული წინ, ხელები ქვევით „ჩამოაგდოთ“ და ღია პირით თქვათ „ჰა“.

გადაყარეთ ნეგატივი, ნუ ჩაახშობთ გრძნობებს და ემოციებს. ნება მიეცით მათ სათანადო სუნთქვით ამოისუნთქონ.

ცნობილი გერმანელი ფილოსოფოსი არტურ შოპენჰაუერი ამტკიცებდა, რომ ჩვენი ბედნიერების ცხრა მეათედი ჯანმრთელობაზეა დამოკიდებული. ჯანმრთელობის გარეშე არ არსებობს ბედნიერება! მხოლოდ სრული ფიზიკური და ფსიქიკური კეთილდღეობა განსაზღვრავს ადამიანის ჯანმრთელობას, გვეხმარება წარმატებით გავუმკლავდეთ დაავადებებს, უბედურებებს, წარვმართოთ აქტიური სოციალური ცხოვრება, გავამრავლოთ შთამომავლობა და მივაღწიოთ ჩვენს მიზნებს. ადამიანის ჯანმრთელობა არის ბედნიერი, ბედნიერი ცხოვრების გასაღები. მხოლოდ ჯანმრთელი ადამიანი შეიძლება იყოს ჭეშმარიტად ბედნიერი და უნარიანისრულად განიცადოს ცხოვრების სისრულე და მრავალფეროვნება, განიცადოს სამყაროსთან კომუნიკაციის სიხარული.

ისინი საუბრობენ ქოლესტეროლზე ისე არამამშვიდებელზე, რომ მხოლოდ ბავშვების შეშინებას ახდენენ. არ იფიქროთ, რომ ეს არის შხამი, რომელიც მხოლოდ ანადგურებს სხეულს. რა თქმა უნდა, ეს შეიძლება იყოს საზიანო და ჯანმრთელობისთვის საშიშიც კი. თუმცა, ზოგიერთ შემთხვევაში, ქოლესტერინი უკიდურესად აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის.

ლეგენდარული ვარსკვლავის ბალზამი საბჭოთა აფთიაქებში გასული საუკუნის 70-იან წლებში გამოჩნდა. ეს იყო მრავალი თვალსაზრისით შეუცვლელი, ეფექტური და ხელმისაწვდომი პრეპარატი. ისინი ცდილობდნენ, სამყაროში ყველაფერი „ვარსკვლავით“ ემკურნალათ: მწვავე რესპირატორული ინფექციები, მწერების ნაკბენები და სხვადასხვა წარმოშობის ტკივილები.

ენა ადამიანის მნიშვნელოვანი ორგანოა, რომელსაც არა მხოლოდ განუწყვეტლივ ლაპარაკი, არამედ არაფრის თქმის გარეშეც ბევრის თქმა შეუძლია. და რაღაც უნდა ვუთხრა მას, განსაკუთრებით ჯანმრთელობაზე.მიუხედავად მისი მცირე ზომისა, ენა ასრულებს უამრავ სასიცოცხლო ფუნქციას.

ბოლო რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში, ალერგიული დაავადებების (AD) გავრცელება ეპიდემიად იქცა. ბოლო მონაცემებით, მსოფლიოში 600 მილიონზე მეტი ადამიანი იტანჯება ალერგიული რინიტით (AR), მათგან დაახლოებით 25% ევროპაში.

ბევრი ადამიანისთვის აბაზანასა და საუნას შორის თანაბარი ნიშანია. და ძალიან მცირე რაოდენობას, ვინც აცნობიერებს, რომ განსხვავებაა, ადვილად შეუძლია ახსნას რა არის ეს განსხვავება. ამ საკითხის უფრო დეტალურად განხილვის შემდეგ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ამ წყვილებს შორის მნიშვნელოვანი განსხვავებაა.

გვიანი შემოდგომა, ადრე გაზაფხული, ზამთარში დათბობის პერიოდები ხშირი გაციების პერიოდია, როგორც მოზრდილებში, ასევე ბავშვებში. წლიდან წლამდე სიტუაცია მეორდება: ოჯახის ერთი წევრი ავადდება და მის შემდეგ, როგორც ჯაჭვში, ყველას ატარებს რესპირატორული ვირუსული ინფექცია.

ზოგიერთი პოპულარული სამედიცინო ყოველკვირეული ჟურნალი შეიცავს ოდებს სალას. გამოდის, რომ მას ისეთივე თვისებები აქვს, როგორიც ზეითუნის ზეთს და ამიტომ მისი მოხმარება ყოველგვარი დათქმის გარეშე შეიძლება. ამავდროულად, ბევრი ამტკიცებს, რომ სხეულის „გაწმენდაში“ მხოლოდ მარხვით შეგიძლიათ დაეხმაროთ.

21-ე საუკუნეში ვაქცინაციის წყალობით, გავრცელებაინფექციური დაავადებები. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, ვაქცინები ხელს უშლის წელიწადში ორ-სამ მილიონ სიკვდილს! მაგრამ, მიუხედავად აშკარა სარგებელისა, იმუნიზაცია მოცულია მრავალი მითით, რომლებიც აქტიურად განიხილება მედიაში და ზოგადად საზოგადოებაში.